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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis und RunODW War letztes Jahr am Start. Dieses Wochenende ist meine Frau unterwegs und ich allein mit den Kindern. Daher passt das zeitlich nicht. Davon abgesehen passt es auch nicht in die 10er Vorbereitung. Hat meine Oberschenkel letztes Jahr gut gefordert. Gerade die Downhills.

Antracis ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da es gerade gut passt. Morgen ist der Melibokus-Lauf. Ein toller Berglauf mit rund 600hm auf 21,5km in wunderschöner Natur. Dazu sehr entspannte und familiäre Atmosphäre. Gibt auch einen kurzen Lauf mit 10km. Wer auf der Suche nach einem Lauf ist der mal etwas anders sein soll, ist dort super ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Ich habe Ende Mai mit dem Fußball aufgehört. Nun ist Pause bis Anfang August, ggf. werde ich dann am Wochenende ab und an einspringen. Trainingsbetrieb ist aber definitiv eingestellt :wink: Sicherlich ist die Kombination von Laufen und Fußball nicht optimal. Vor meinem ersten Marathon habe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Schöne Einheiten. Würde die Pace an deiner Stelle vermutlich etwas verschärfen. Denke da ist noch Luft.

Ich bin diese Einheit heute bewusst nicht gelaufen, da ich durch die Erkältung etwas hinten dran hänge im Plan. Habe das Doppeln heute gestrichen und bin stattdessen einfach 5k flott ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute dann wie geplant die 19km mit 3:53/km leicht progressiv gelaufen. Tagsüber war es super windig. Jetzt am Abend ging es bis auf eine kurze Gewitterfront mit heftigen Böen ganz gut.

Im Detail:
7km @3:59/km (83% Hfmax)
6km @3:54/km (84% Hfmax)
6km @3:47/km (86% Hfmax)

Anders als die ...

Re: 10 km unter 35

guybrush1992 Woche 7 war von der Intensität eher moderat für mich. Die 4x2km bin ich um 06:15 in der Früh gelaufen. Das ist immer etwas ungewohnt, sonst lief das aber gut (Intensität 8/10).

Die 300er bin ich auf einem Radweg gelaufen. Zeiten daher sicher nicht ganz passend, wobei ich die 300er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Entschuldige die verspätete Antwort. Schaue hier im Urlaub nur sporadisch rein. Genau, mir ging es darum, dass es für dich keinen Grund gibt, hier extrem zu pushen. Da ich ja den Plan selbst durchlebe ist das schon beeindruckend, wie gut du damit zurecht kommst. Ich selbst schaffe aktuell ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Starke Woche. Hoffe der Ritt auf der Rasierklinge gelingt. Das ist schon enorm was du dir da vornimmst: stark verkürzter Plan, viele neue Trainingsreize, 3 Q-Einheiten in einer Woche. Hoffe du bekommst im Alltag genug Phasen der Regeneration. Ich würde ja vermuten, dass du mit einem weniger ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nach einem langen Tag im Auto dann gestern Abend die zweite Q-Einheit der Woche mit 13,6km @3:55/km. Hier auf Ameland wirklich perfekte Bedingungen zum Laufen, wenn der Wind mitspielt.

Im Detail:
6 sets of
1.200m @3:33/km
400m @3:58/km
(+2km wu und 2km cd)

War eine der besten Einheiten in den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gestern Abend 13km mit 4:41/km. Vor dem Hintergrund das heute eine Q-Einheit ansteht, vermutlich unnötig "schnell". RunODW Schöne Einheit, liest sich sehr stimmig. Mal sehen wie sie heute bei mir läuft, wir stecken ja in der gleichen Woche des Plans.

Spannende Diskussion zur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Da bin ich mal sehr gespannt, wie du damit zurecht kommst. Ich glaube da muss man schon sehr sauber auf dem Vorfuß und auch sonst stabil laufen können sonst zerschießt man sich damit bestimmt super die Waden. Ich habe immer mal wieder mit Läufern gesprochen, die ihn schon gelaufen sind. Da ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ToPoDD Bei dem mir vorliegenden Plan gibt es von Davis keine RPE-targets für die einzelnen Einheiten. Bei drei schnellen Einheiten in der Woche ist es aber vermutlich der richtige Weg, es nicht direkt zu Beginn auszureizen. Ich würde das heute bei 8/10 einordnen - zumindest die 800er. Die 1.200er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@ToPoDD Danke dir - hier mal die Zeiten:

1.200: 4:11/4:09/4:07/4:08 | 800: 2:40/2:39/2:38/2:38


Zu den Pausen: Im Plan stehen 3/4 min walk/jog. Ich wollte es daher nicht weiter einkürzen als vorgesehen. Das mit dem möglichen jog. in der Pause habe ich während der Einheit nicht so richtig im ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ToPoDD Danke dir - hier mal die Zeiten:

1.200: 4:11/4:09/4:07/4:08 | 800: 2:40/2:39/2:38/2:38

Innerhalb der Intervalle war es recht gleichmäßig, allerdings immer mit kleinem Peak zu Beginn, d.h. die ersten 100m dann etwas zu flott (wie bei mir eigentlich üblich). Bei den 800ern bin ich die erste ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Und Ihr so?


Bei mir ging es heute wieder sehr früh auf die Laufbahn. Mittlerweile klappt das mit dem Tempo am Morgen erstaunlich gut. Auf dem Plan standen die bereits hier diskutierten 4 Sets 1.200m + 800m. Die Einheit lief soweit gut - im Detail:

4 sets of:
1.200m @3:27/km (1' walk ...

Re: 10 km unter 35

Woche 7 und zugleich die erste Woche der 'race-supportive phase' war ein letztes Mal durch Fußball beeinflusst. Die Wochenkilometer mit 69 daher auch sehr überschaubar. Bin aber zuversichtlich, dass das nun in den nächsten Wochen besser wird. Die schnellen Einheiten liefen stabil, da ist ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bei mir ging es heute wieder sehr früh auf die Laufbahn. Mittlerweile klappt das mit dem Tempo am Morgen erstaunlich gut. Auf dem Plan standen die bereits hier diskutierten 4 Sets 1.200m + 800m. Die Einheit lief soweit gut - im Detail:

4 sets of:
1.200m @3:27/km (1' walk)
800m @3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@ZenZone

Jap, manchmal ist im 10er TP von Davis die Pause missverständlich formuliert, 8W Donnerstag fehlt die Pausenangabe zB komplett:

6 sets of:
1200m at 96–97%,
400m at 85 %.

Fussball ist bei Dir natürlich eine ordentliche Zusatzbelastung. Wolltest Du nicht die Spielerkarriere in 2026 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Ich werde diese Einheit erst morgen früh laufen können, da heute zu wenig Luft ist bei mir. Da ich aber gestern noch 90min Fußball gespielt habe, passt das eigentlich auch ganz gut.

Ich bin mir allerdings etwas unsicher, ob du die Einheit wie vorgesehen gelaufen bist. Ich lese es so, dass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gestern sehr lange beim Aufbau für eine Hochzeit gebunden und dann abends die Einheit gestrichen und mich fürs Bett entschieden. Dafür dann halbwegs ausgeschlafen und heute die letzte Q-Einheit der Woche - 16km inkl. 12km mit 3:49/km (86% Hfmax). Temperatur mit 20° zwar angenehm, allerdings recht ...

Re: 10 km unter 35

Die 20km nach dem Wettkampf bin ich natürlich nur gelaufen weil ich mich gut gefühlt habe und habe sie nicht durchgedrückt. Vielleicht nicht notwendig, aber aus meiner Sicht auch nicht sonderlich kritisch.

Und klar, ohne Optimismus macht es doch kein Spaß. Ob es dann zur Sub35 reicht wird man ...

Re: 10 km unter 35

guybrush1992 Danke für dein Feedback. Meine Wochen sind nicht 1:1 nach Plan. Die Abweichungen die du ansprichst sind daher kein "Fehler" des Plans sondern meiner Ausgestaltung. Lässt sich nicht immer alles wie gewünscht umsetzen, daher fehlt dann manchmal etwas die Balance über die Woche gesehen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zweite Runde lief ebenfalls gut. Bin es nach Gefühl gelaufen. Immer noch etwas Luft gelassen und Augenmerk auf sauberes Laufen, wobei ich beim 3. und 4. Durchgang hinten raus schon etwas pushen musste. Jetzt folgen zwei easy Tage.

Hier noch die Zahlen:
5 x 300m (2' walk)
(54"/53"/52"/54"/50")

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris und RunODW Danke euch für die Ausführungen. Das Argument, dass die zweite Einheit qualitativ nicht mehr sauber gelaufen wird ohne längere Pause, verstehe ich natürlich. Bei meinem letzten Block trifft das auf die 12x400 am Abend auch sicher zu. Vielleicht lesen sich die 5x300 auch entspannter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Da RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute früh ging es auf die Laufbahn (Start um 06:15). Dafür dass ich keine Freund von Tempo am frühen Morgen bin und erst gestern um 22 Uhr meine easy Runde drehen konnte, lief es dann doch recht gut. Temperaturen mit 18° auch noch sehr angenehm.

11,2km mit 4:07. Darin enthalten: 4x2km in 3:43/km ...

Re: 10 km unter 35

Die Q-Einheiten in Woche 6 liefen sehr gut. Die Kombi aus 8x1.000m und dann Fußball im Anschluss am Samstag, würde ich so aber nicht weiterempfehlen. War muskulär schon sehr fordernd. In Summe leider wieder zu wenig Wochenkilometer. Damit ist die general phase abgeschlossen.

Woche 6


Datum ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Gestern hätte ich die Einheit in dieser Form garantiert nicht laufen können. Bin aber tatsächlich zur Bahn gefahren. Zum Glück waren da etwa 50 Sportler, die alle das Sportabzeichen machen wollten und mich dann davon abgehalten haben es erst zu versuchen :wink: Grundsätzlich fällt es mir ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hinter mir liegt eine volle Woche. Am Donnerstag war ich nach 8h Workshop moderieren so platt, dass ich pausiert habe. Gestern dann schwere Beine und die Intervalle geschoben und nur 10km easy. Dafür heute früh dann auf der Bahn (und das bei genialem Wetter) die Intervalle nachgeholt.

Die Einheit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Da kommt man ja gar nicht mehr nach mit dem Lesen - ordentlich Betrieb hier!

Bei mir heute 10km easy in der Mittagspause (4:51/km). Im Rebstockpark kam mir doch tatsächlich Aaron Bienenfeld entgegen. Aber wie sich das für die Stadt gehört, hat er natürlich nicht gegrüßt - vermute aber auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wurde es gestern wieder spät, sodass ich erst kurz vor Mitternacht fertig war. Habe es dann auch kurz gehalten und das Ein- und Auslaufen stark eingekürzt. Die 10x500 @3:27/km (30" walk) liefen soweit unauffällig. Jetzt folgen zwei easy Tage und dann gibt es am Freitag 8x1.000 in 10k Pace ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da kommt man ja gar nicht mehr nach mit dem Lesen - ordentlich Betrieb hier!

Bei mir heute 10km easy in der Mittagspause (4:51/km). Im Rebstockpark kam mir doch tatsächlich Aaron Bienenfeld entgegen. Aber wie sich das für die Stadt gehört, hat er natürlich nicht gegrüßt - vermute aber auch, dass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan Mich lässt der Verdacht nicht los, dass du dein Training extra so gestaltest, um hier den Faden zu beleben :D

ToPoDD Wie ich diesen Spruch "wenn er aufs Klo geht..." gehasst habe in der Jugend. Das habe ich zu oft hören müssen von meinem Trainer. Als ich dann irgendwann mit 85kg im ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Also Sub20 (5k) und Sub35 (10k) sind natürlich Welten. Sub20 bin ich ungeplant im Training nach wenigen Monaten gelaufen. Sub35 bin ich noch knapp 40" entfernt und das nach 2 1/2 Jahren. Aus meiner Sicht nicht wirklich vergleichbar.

Da ich diese Woche beruflich und privat wieder stark gebunden bin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Alles gut :wink: Natürlich, sind zwei verschiedene Sportarten. Vermutlich hat der Verschleiß meines Körpers durch das Fußball meinem Bewegungsablauf für das Laufen sogar geschadet. Durch meine Fortschritte beim Laufen habe ich beim Fußball auch keine großen Sprünge mehr gemacht. Liegt aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Zunächst einmal Danke für deine Einschätzung aber wie kommst du darauf, dass ich läuferisch limitiert bin und vor allem unstrukturiert laufe? :wink:

Zum Cooper-Test: ich bin mit 18 Jahren 3.300m gelaufen auf der Bahn. Und das ohne Lauftraining und bei hohen Temperaturen auf der Aschebahn ...

Re: 10 km unter 35

Woche 5 war geprägt von viel Arbeit und privaten Verpflichtungen. Die Woche daher in Summe nicht ganz planmäßig. Die Einheit am Donnerstag habe ich auf 8 Durchgänge reduziert (anstatt 10). Auf der einen Seite keinen guten Tag erwischt. Auf der anderen Seite ist 3k-5k Pace doch noch ungewohnt für ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Keine Frage, die Einheit war am Ende unnötig weit weg vom Plan. Da sind deine Vorschläge deutlich stimmiger. Ich hatte tatsächlich nicht geplant eine Q-Einheit zu laufen und wollte einfach nur ein paar Kilometer sammeln. War dann ein spontaner Entschluss, wobei ich den Tempoabschnitt nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan Glückwunsch zum flotten Parkrun :daumen:

Als leistungsorientierter Läufer tue ich mich auch manchmal schwer mit Darths Ansatz. Auf der anderen Seite bewundere ich sein Kontinuität über so viele Jahre. Das spricht dafür, dass er einen Modus gefunden hat, der für ihn gut funktioniert. Und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan Ich denke solche Rechner können super helfen, um mögliche Potentiale aufzuzeigen. Deine HM Zeit zeigt eben schön, dass du im 10er bisher ne Menge liegen hast lassen. Wäre nun aus meiner Sicht geeignet an diesem Punkt anzusetzen. Gründe für dieses Missverhältnis kann es sicher einige geben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Ja, in Summe ist mein Profil noch nicht ausgereift (ganz anders als bei dir - da sind es ja wirklich nur wenige Sekunden "Abweichung"). Daher passen die Zeiten auch noch nicht überall so richtig zusammen. Mit dem M habe ich noch eine Rechnung offen, wird der Fokus in 2027 werden. Denke aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Wobei die Pace um 3:20/km auch grundsätzlich noch ungewohnt ist für mich, da einfach noch sehr wenig gelaufen in diesem Bereich. Von daher wundert es mich auch nicht, dass es so eine Einheit ist, die mir schwerfällt. Könnte mir auch gut vorstellen, dass das eher im Bereich meines 3K als 5K ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Bei mir läuft diese Woche etwas schleppend, da ich privat und beruflich stark eingebunden bin.

Gestern standen 10x2' mit 3:20/km (90'' jog) auf dem Plan. Schon beim Einlaufen hatte ich kein gutes Gefühl, mich dann aber dennoch entschieden die Einheit zu starten. Wurden dann 8x2' mit 3:19/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir läuft diese Woche etwas schleppend, da ich privat und beruflich stark eingebunden bin.

Gestern standen 10x2' mit 3:20/km (90'' jog) auf dem Plan. Schon beim Einlaufen hatte ich kein gutes Gefühl, mich dann aber dennoch entschieden die Einheit zu starten. Wurden dann 8x2' mit 3:19/km ...

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