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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Guten Morgen,

bei mir heute ein Double easy pace, part I mit 12,7 km @5:21 (63 %) bei frischer Waldesluft und herrlichen Vögelgezwitscher. Felder, Wiesn', dichter Wald - I love it.

Heute Abend nochmals 5-8 km easy pace part II.

Und ihr so?

Guten Start in den Freitag & sportliche Grüße, RunODW ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

16,88 km @4:50, darin:

3x3 km Intervalle (4:23 / 4:15 / 4:09) mit 800 m Jog. Spontane Progression, da RPE immer gleich bei 6-7/10). Gefühlt immer Gegenwind, egal welche Richtung. War die letzten 2 Wochen schon recht nervig, aber scheint auch einen Trainingseffekt zu haben.

Schönen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Mo: Double easy 8 + 5 km
Di: Kraft + 6 km Hügel + 20 km Rad
Mi: 20 km Rad + 7 km easy

Morgen 3x3 km @4:15

Dann mal sehen, LL mit 20+ km und Ergänzungen für 80+ WKM.

Werd in 3 Wochen mal nen Trainings-HM laufen und dann gehts langsam Richtung Marathonvorbereitung mit hoffentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Abgesehen vom Wucher-Preis (der aber bei der Konkurrenz vermutlich auch nicht groß anders ist) haben die in London ja einen durchaus kompetenten Eindruck gemacht. (Hatte auf die Entscheidung jetzt keinen direkten Einfluss, da schon letzten Oktober gebucht. Meine London-Erfahrung jetzt hat mich die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zu dem Zeitpunkt war das bei mir ein mentales Ding und das hat mir Zug gegeben - quälen und die pace durchbringen. War ein Initial-Burner für die Psyche, würde aktuell nicht mehr funktionieren, weil ich die Einheit hinterfragen würde.

Kann das nachempfinden. Hatte das vor ein paar Wochen mit der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Beine waren nicht wirklich frisch
Beine waren für die Vorbelastung recht frisch
Plutonium - Beinen

Wurde hier ein neues Gesetz erlassen?

Bei mir Intervalle 7x1 km 200 m Trab aufbauend im Tempowechsel und zum Schluss als Laktatabbau. Beine weder besonders frisch, noch besonders schwer.

@3:54 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich persönlich mpfehle den mathematischen Ansatz nur Läufern mit 10 km Zeiten unter 38 Minuten.

Danke für die Ausführungen, einiges schlägt echt immer hart ein. Nie eine Einheit exakt zu wiederholen gab es auch schon in vielen Versionen im Kraftsport, insbesondere bei Westside Barbell, die fast ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ps Und ihr so?

Beine etwas schwer von den letzten 4 Wochen. Körper fordert viele Kohlenhydrate, oft Tage mit 200-300 g Haferflocken, um nur das Stumpfsinnigste zu nennen. :wink:

Hier Morgens 9,71 km @5:28 und Mittags 60 Minuten Rad. Das Gute ist, dass sich diese Einheiten langsam wie Erholung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Wie immer brutale Leistung. Mit etwas Verärgerung, aber genug Selbstbewusstsein im Rücken vielleicht nicht die schlechteste Ausgangslage für den nächsten Versuch? :wink:

RunODW Bin gespannt auf deine 10 km. Die 38 Min. sollten klar fallen. Alles Andere wäre Genusslauf.

ZenZone Danke ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute morgen dann 24km wie folgt aufgebaut:
7km easy
10km 4:16/km
7km easy

Habe diese Einheit so ähnlich vor 4 Wochen gemacht und scheint was gebracht zu haben. Was genau spricht man damit an oder anders formuliert: welche Schwachstelle trifft man damit, dass es so viel bringt? Ließ sich dennoch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2026, 07:13Und ihr so? (der eigentliche Grund für diesen Beitrag :D)
Wie @Dartan sagt: Samstag natürlich Parkrun.

20 km Rad
5 km @4:07 (Progression von @4:20 auf 3:45)

Zu keinem Zeitpunkt besonders anstrengend, morgen dann 22 km locker.

Schönen Samstag. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Was mir aufgefallen ist, mein HFV war durch das double easy gestern ziemlich gut, hoffe, dass liegt nicht (nur) am Feiertag heute. Hat da jemand Erfahrungswerte, wie das mit der Regeneration ist (tends to be easiert to recover schreibt JJD). Hat das jemand eventull HFV-mäßig getrackt?

Mache auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Berichte und Gratulation an alle Wettkämpfer.

b3ngel Schätze, dass du noch 2 Wochen gebraucht hättest. Hatte nach meinen 3x3 km, die auch nicht zufriedenstellend waren, noch eine Einheit mit 4x2 km und dann die Xyris Einheit mit 2/3/2/1 km. Dabei musste der letzte km ca. 8 Sekunden ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mal schauen werde auf 4:15 anrennen und dann mal schauen was passiert.

Ist das nicht sehr defensiv? Ich zitiere mal deine (letzte?) Schlüsseleinheit:

Bei mir waren es heute 3.7km WU + 3x3km(4:10,4:10,4:20) (3:20 TP) + 1.5km CD. Sollte eigentlich alles in 4:10 durchgehen, habe ich aber nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung Antracis ' Frau. Das wird schon wieder. :wink:

Hier 11,93 @5:15. Darin 6 x 300 m ansteigender Hügel ca. 1-8 %. Immer mit @3:20 los und Richtung @4:10 langsamer werdend entsprechend der Steigung. Später noch Maximalkraft + Isometrics.

Beine endlich mal lockerer, Samstag Parkrun ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sowas gibt's bei mir dauernd. Ab 13-15% Steigung ist gehen (Power hiking) eh Ökonomischer. Ich laufe auch im Training beim normalen Lauf keine Steigung hoch die über 10% sind. Wozu ich bin ja easy unterwegs. Wenn dann kanns sowas mal ne extra Einheit werden wobei es für "rolling Hills schon wieder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Wochenende bin ich dann in Köln auf einem JGA. Da muss ich auf jeden Fall auch ein wenig rausnehmen. Wenn ich da die Laufschuhe einpacke, werde ich endgültig für verrückt gehalten :P


Diese Grenze gilt es zu überschreiten. :wink:

Glückwunsch natürlich an Spiridon08 + Majorakl . Sehr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöner Bericht Fjodoro und beeindruckende Bilder Xyris . Wirklich spürbare Intensität in dieser "sauerstoffarmen" Sphäre.

Das wird ein langer Weg, ansatzweise in die Nähe zu kommen (z. B. dieses HMRT auf 5 km halten zu können). :wink:

Hier 17,08 km @5:12. Form geht langsam hoch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Kraft + Easy:
Frontbeuge 5x2 @60 kg
Klimmzüge 10x4
Rückenstrecker, Bauch, Kettlebell, Waden, Bänder
Laufband 10,00 km @5:43

Rechter Mittelfußknochen von den letzten Trainings+WK-Monaten leicht pochend, aber sollte weggehen. Viele Reaktionen über Dry Needling in Gluteus, könnte der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Viel Erfolg den Wettkämpfern, bin gespannt, besonders auf unsere Speerspitze Xyris :beten2: :P

Hier Solidaritäts-Trainings-Halbmarathon 22,02 km @4:59 (5x2 km @4:29 mit 1 km Jog @5:29).
Insgesamt 64 WKM + 80 Minuten Rad + 2x Krafttraining hohe Intensität.

Passt schon. Schönen Sonntag allen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Fjodoro hat geschrieben: 06.04.2026, 22:01er meint 4:00min/km :wink:
Meinte schon <4h. War ursprünglich als Witz gedacht, da die jetzige PB über 4h ist. Wird beim erklären natürlich noch lustiger. :hihi:

Realistische Zielsetzung für Oktober ist erst einmal 3:05 - 3:25h. Nach dem Marathon dann kompletter Fokus auf die 5/10 km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Sieht echt gut aus, 6 °C zum Start + später Sonne genießen.
Wünsche dir einen hervorragenden Lauf. :wink:

Und Ihr so?

Projekt Sub 4:00h mit 6-7 mal Training die Woche machbar? mit 20,63 km @4:54 gestartet.

Einlaufen: 5 km @5:16
Hauptteil: 10 km @4:42
Auslaufen: 5 km @4:55

Guter Lauf ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Daher bleibt mir nur euch Allen schöne Ostertage zu wünschen. Genießt die Feiertage mit Freunden, Familie und/oder Sport, was immer euch glücklich macht.

Und ihr so?


Ebenso allen frohe Ostern. :nick:

Hier erste Wiedereinstiegstrainingswoche durch. April wird alles trainiert, mit leichter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Gestern 4 x 400 m + 200 m @3:50 / 3:45, heute locker 5,55 km @5:25.

Noch am Überlegen, ob morgen Parklauf schnell oder als Schwelle. Ab nächster Woche gehts in die längeren Distanzen mit 15-25 km. Dürfte erst mal der größte Hebel bei mir sein. Sonne kommt jetzt auch langsam durch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Start - Ziel Sieg in 18:33

Sehr stark, aber auch nix anderes erwartet. :P

Und Ihr so?

Hier 5 Tage Fasten durch. Entzündungen, Faszienverklebungen, Verhärtungen gefühlt zu 90 % weg und auch gute 3 kg weg. :wink:

Recovery 3,23 km @5:43, eigentlich leicht, aber zu früh nach erster Mahlzeit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wenn man 5 km läuft gibt es tatsächlich Studien (mWn aber mit wenig Teilnehmern und glaube im Bereich 16 min auf 5km, oder so. Wenn's jmd interessiert Suche ich die nochmals raus) wonach ein 6% schnellerer erster.km auf 5 km für beste Zeit bringt.

Kann man durchaus Mal versuchen. Ich könnte mir ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Alle Berichte durchgelesen. Ging ja richtig ab am Wochenende. Sehr schöne Leistungen.

Hab mir die letzten zwei Tage ein paar Gedanken zum notorisch zu schnellen 1. km gemacht und komme zu der Behauptung, dass es sogar vorteilhaft ist, zu schnell zu starten. Zumindest, wenn man nicht wie Xyris ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Viel Erfolg den heutigen Wettkämpfern, bin gespannt auf die Berichte und Zeiten. :hallo:

Hier 3,21 km @6:29 Stoffwechselmüll loswerden. Leeeicht erhöhte Schutzspannung in allen Muskeln, aber nichts verletzt. Morgen gehts sowieso ins Fasten, dürfte danach alles wieder repariert sein.

Insgesamt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Jo, ich mache mal den Anfang via Handy-Getippel, toller Lauf bei besten Laufbedingungen, bin in der Hinsicht 2026 auf astreinen Gustav Gans Level unterwegs. 😘

38:08 die Zeit, PB, bin absolut zufrieden. Ganz besonders gefreut hat mich das Treffen mit @KG-175573, supersympathisch, sind zusammen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@RunODW Wie fühlen sich denn Deine Beine an?


Plutonium - Beine habe ich keine und abgesehen vom HFV-Wert geht's mir auch relativ gut. Muskelkater war bereits nach 2 Tagen merklich am Abklingen. Nach dem München Marathon war der HFV-Wert nach 12 Tagen etwas höher (65 MS zu aktuell 59 - 7T ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Leistung movingdet65 , vor allem relativ stark, wenn man die ganzen widrigen Bedingungen kennt.

Hier relativ ruhig. Letzten kurzen Intervalle + etwas Krafttraining.
4x400 m @3:52
4x200 m @3:45

jeweils 200 m Trab @6:00. Nur im Saucony Speed 5, um Carbonboost für Samstag aufzusparen.

Morgen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dafür mit 14:47 min dann doch ne sehr gute Zeit und PB und vor allem ab den härtesten km 4 nochmal Gas Geben können. Gefühl durchwegs ziemlich gut.
Insofern sehr zufrieden 😸. Dazu Platz 1 mit tatsächlich gutem Vorsprung von fast 1 min.


Splits:

2:55
3:00
3:01
2:56
2:55

Glückwunsch zur PB ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Unser spezieller Freund hat zur Regeneration natürlich eine ganz eigene Ansicht:

https://www.greif.de/nl-regeneration-nach-marathon-und-ausnutzung-der-form.html

Hätte jetzt schon einen 40 km Sauerstofflauf erwartet :P

Sehen uns dann eh am WK, das Teilnehmerfeld @37-39 Min. dürfte ja ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Moin moin,

sonniges Recovery-Läufchen 8,1 km @5:44, Walden pur. :)

Und ihr so?

Grüße + schönen Freitag gewünscht, RunODW


Wie immer unzerstörbar :wink:
Aber läufst du ernsthaft nächsten WK am 21.03.2026?

Hier Kraft + 6,12 km @5:42.

Plan sieht jetzt so aus (kann gerne korrigiert werden ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Daher heute seit langer Zeit mal wieder ein Lauf in der Früh - quasi aus dem Bett in die Laufschuhe.

Ist nach meiner Meinung Gewohnheit. Habe früher im Kraftsport auch 10+ Jahre nur Abends trainiert. Vor 5 Jahren umgestellt und jetzt beim Laufen auch alles 30-60 Minuten nach Aufstehen. Gehe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich würde für das Niveau 3:55 wahrscheinlich so was Aufbauen:

2-3-2-1 km

2 km @3:59/min (99% RT) >RT Rhythmus aufnehmen+Vorermüdung
3 min jog
3 km @3:55 (100%) >10-km-Rhythmus
3 min jog
2 km @3:50/min (102%) Richtung V02max drücken u. schneller laufen unter Ermüdung
3 min jog
1 km @3:43/min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Zwänge mich mal dazwischen, bevor unsere Helden berichten. :wink:

Hier Intervalle 4x2 km. Beim Einlaufen Xyris im Kopf und schon mal 500 m Richtung Zieltempo beschleunigt, was die deutlich effektivere Strategie ist als im ersten Intervall aufzuwachen.

Wiederholungen @4:02, @3:55 ...

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