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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier Morgens Kraft, Umsetzen, Klimmzüge, Ausfallschritte usw.

Das wärs eigentlich gewesen, doch dann stand das Paket mit dem Puma Velocity Nitro 4 vor der Tür.
Also gerade noch ein Abendläufchen mit 5,08 km @5:52.

Sehr weicher Schuh, aber kein Sofa. Das erste Mal richtig gefühlt, was ein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mit Gewalt Gewicht senken werde ich nicht. Was besagt die Faustregel: 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer, wären also mit sagen wir 3 kg weniger rund 75 sek auf 10k. Allerdings sollte da kein Muckischwund mit einhergehen, sondern wirklich mein Fettanteil runtergehen und ich möchte weiterhin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute Pendelläufe:

06:40 Uhr 9,74 km @5:34
12:40 Uhr 9,72 km @5:24

Gefällt mir noch nicht, dass es nicht genau 10 km sind, Strecke noch zu optimieren.

Morgen 5x1 km @3:45 / 500 m Trab geplant. Wäre 5 km RT, also mal sehen, ob es bereits mit max. 8/10 RPE durchgeht.

Dann die nächsten Wochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Über den Skecher musst Du unbedingt berichten, läufst Du den Sport Scheck Run (10 k)?

An dem Tag steht 20 km easy + 10 km MRT im Programm. Ne, grundsätzlich ist kein wirklicher 5/10 km WK mehr vorgesehen vor dem Marathon im Oktober 2026. Kleinere Tests mache ich sicher noch, aber Sport Scheck ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Der Kiprun Tempo ist versteckt in der intransparenten Schuhtasche, den es bei einem Laufwettbewerb gab und Morgen Abend trifft der Puma Fast R 3 ein, der mein neuer WK - Schuh werden soll (für € 199 ergattert). Mal sehen wo ich den verstaue. :fragez: Allemal besser als Wodka - Flaschen verstecken ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Magnesium und Kalium habe ich die Wochen vorher auch zu mir genommen, da ich leider anfällig für Krämpfe bin, insbesondere der Waden. Ob das Magnesiumpulver bei der MSR wirklich geholfen hat oder nur Placebo war, kann ich nicht einschätzen.



Sportwissenschaftlich ist das gut untersucht mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Woche mit 90,49 km durch. Gestern Mini-Kapitulation und zweites easy rausgeworfen, heute morgen dann die Klassiker "der lange Lauf ist jetzt nicht vorteilhaft blabla".

LL bereits ab 2 km erstaunlich leicht Richtung steady. 16-20 km mit @4:40 EB und 21-22 km wieder ins steady ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir waren es heute 15.66km in 1:21 bei 76% ⌀ HF. Im Faden hier geht das ja als lockerer Lauf durch. ;-) Habe meine Beine noch leicht von Mittwoch gefühlt, vor allem in den steileren Bergab Passagen. Auch immer wieder interessant, wenn bei einer Berg rauf Passage der Puls hoch geht er sich auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier am Morgen Kraft:
Boxbeuge einbeinig 4x10 @60 kg
Klimmzüge 5x4 @16 kg Zusatzgewicht
Assistenzübungen

Am Abend:
7,34 km @5:33

Samstag:
Entweder Intervalle + easy oder double easy

Sonntag:
LL 20 km easy bis steady bis mini EB Crescendo

Recht stumpfe Woche, kein wirkliches Gefühl dabei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ibu, schmieren, Blackroll, Wärmekissen in der Nacht. Wie war das mit der Maximaltherapie gleich wieder. :wink:

+ Dry Needling, Gua Sha, Schröpfen, Infrarotlicht, Flossing, dann sprechen wir von Maximaltherapie. :P

Ist halt die Frage, ob es wirklich die Rückenmuskulatur ist. Oft strahlt eine ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

9,61 km @5:36

Ab 2,5 km saß ein Marienkäfer auf meinem Shirt, der den Vorgang wohl als persönliches Taxi genutzt hat. :P
Bei 6-7 km dann getestet, ob er an der gleichen Stelle wieder abfliegt. Aber er blieb bis in meine Wohnung dabei. Kurz geduscht, beim Ablegen des Shirts ist er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Essenz: Build the engine anstatt auf Sub-38 zu trainieren. Darauf sollte ich schielen, hoffe ich kann das verinnerlichen.

Demut ja, aber <38 Min. wirst du zerstören. Das wird niemals knapp, solange fit + gesund. :wink:

Hier 2 x 10 km Radpendeln + Kreuzheben, Klimmzüge und ein 2 km Shakeout ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und bei MRT muss man einfach schauen was sich herauskristallisiert

Hatte mir deine Einheiten ausm letzten Jahr kopiert und für mich sinngemäß angepasst. Sieht nach meiner Trainingslogik zumindest auf dem Papier logisch aus, aber da ich für die gleichen Kilometer deutlich länger auf den Beinen bin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@KG-175573
Nicht schlecht morgens schon 24 km

Magst du noch Kurz deine paces angeben weiches Tempo Grade aktuell ist, hab glaub das nicht mehr auf dem Schirm?
10//Schwelle/HMRT/MRT/upper-lowe Steady/easy/Very easy?

Und feine HM/M Leistung war sehr langsam. Warum das nochmal? Oder Hast du einen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


1.285 TRIMP – 1.044 TSS

Und ihr so?


Musste diese Begriffe erst mal googeln:
Ein Wert von 1.044 TSS entspricht einer extremen, fast unmenschlichen wöchentlichen Belastung (z. B. 20+ Stunden Radfahren auf Anschlag).

:beten2: :P

Hier 24,05 km @5:15
Darin 6 km @4:42 (km 16-22)

Wäre jetzt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris hat geschrieben: 24.05.2026, 14:47Hsb ich was verpasst oder wie kommst du mit deiner Rechnung/Tabelle diese Woche auf 90 km?🤔
Ne, gemeint war, dass ich mich nächste Woche an den 90 wkm versuche. Bin jetzt gute 6 Monate 55-75 wkm gelaufen, danach 2x 80 wkm mit darauffolgender Entlastungswoche getestet. War jeweils in Ordnung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Ziemlich frisch um 06:00 Uhr gewesen.

Woche mit 55,86 km (3 QE) Laufen + 80 km (easy Pendeln) Rad durch. Lauftechnik scheint sich zu entwickeln, höherer Beinschwung, alles weniger knapp über dem Boden. Habe das jetzt wochenlang bei den Parkläufen beobachtet, wo Leute eher in einem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Samstag natürlich was? Parklauf.

1 km @3:50 Kontrollierte Aktivierung
2 km @4:00 Richtung neuer Schwelle
3 km @4:00 Richtung neuer Schwelle
4 km @3:47 Leichte Druckausübung
5 km @3:44 Endbeschleunigung

Zu keinem Zeitpunkt höher als 8/10 RPE, mit Gewalt hätte sich bereits eine neue ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und tatsächlich gingen die letzten 800m nochmal in ca. 2:35 weg und ich kam nach 33:33,6 als Erster ins Ziel.

[...] familiärer Abend mit vielen netten Gesprächen.

Irgendwann hier so einen Beitrag zu verfassen, wäre tatsächlich eines der Lebensziele. :P

Pendeltraining hier:
06:30 Uhr: 10,17 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?


Mehr oder weniger das Gleiche auf denselben Strecken. :hallo:

8,75 km @5:13. Darin 6x300 m Hügel @3:25-4:00 gemäß Anstieg langsamer werdend für gleiche RPE 7/10.

Neuen Pendelweg mit 2 x 10 km. Mal sehen, ob ich das öfter doppel, statt Fahrrad. Gibt hier ja sicherlich genug ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Mal OT, mit etwas Abstand finde ich einige der Trainer, die wir damals im Jugendbereich hatten, sollte man auch 20 Jahre später noch wegen Misshandlung Schutzbefohlener vor Gericht bringen. Was da manchmal so abging, war schon irre. Da wurde so einigen der Spaß am Sport wirklich dauerhaft ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Der Rechner erwartet für HM 1:28:20 und Marathon 3:05:53. In meiner Welt erscheint mir ein 3:05 Marathon aber eher wie eine 17:xx auf 5 km. Würde zumindest letzteres wählen, wenn ich eins von beiden in 1-2 Jahren erreichen müsste. :P

Heutiger Lauf 21,22 km @5:27 als Crescendo:
1. Block 5 km: @6:09 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Guten Morgen,

bei mir heute ein Double easy pace, part I mit 12,7 km @5:21 (63 %) bei frischer Waldesluft und herrlichen Vögelgezwitscher. Felder, Wiesn', dichter Wald - I love it.

Heute Abend nochmals 5-8 km easy pace part II.

Und ihr so?

Guten Start in den Freitag & sportliche Grüße, RunODW ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

16,88 km @4:50, darin:

3x3 km Intervalle (4:23 / 4:15 / 4:09) mit 800 m Jog. Spontane Progression, da RPE immer gleich bei 6-7/10). Gefühlt immer Gegenwind, egal welche Richtung. War die letzten 2 Wochen schon recht nervig, aber scheint auch einen Trainingseffekt zu haben.

Schönen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Mo: Double easy 8 + 5 km
Di: Kraft + 6 km Hügel + 20 km Rad
Mi: 20 km Rad + 7 km easy

Morgen 3x3 km @4:15

Dann mal sehen, LL mit 20+ km und Ergänzungen für 80+ WKM.

Werd in 3 Wochen mal nen Trainings-HM laufen und dann gehts langsam Richtung Marathonvorbereitung mit hoffentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Abgesehen vom Wucher-Preis (der aber bei der Konkurrenz vermutlich auch nicht groß anders ist) haben die in London ja einen durchaus kompetenten Eindruck gemacht. (Hatte auf die Entscheidung jetzt keinen direkten Einfluss, da schon letzten Oktober gebucht. Meine London-Erfahrung jetzt hat mich die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zu dem Zeitpunkt war das bei mir ein mentales Ding und das hat mir Zug gegeben - quälen und die pace durchbringen. War ein Initial-Burner für die Psyche, würde aktuell nicht mehr funktionieren, weil ich die Einheit hinterfragen würde.

Kann das nachempfinden. Hatte das vor ein paar Wochen mit der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Beine waren nicht wirklich frisch
Beine waren für die Vorbelastung recht frisch
Plutonium - Beinen

Wurde hier ein neues Gesetz erlassen?

Bei mir Intervalle 7x1 km 200 m Trab aufbauend im Tempowechsel und zum Schluss als Laktatabbau. Beine weder besonders frisch, noch besonders schwer.

@3:54 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich persönlich mpfehle den mathematischen Ansatz nur Läufern mit 10 km Zeiten unter 38 Minuten.

Danke für die Ausführungen, einiges schlägt echt immer hart ein. Nie eine Einheit exakt zu wiederholen gab es auch schon in vielen Versionen im Kraftsport, insbesondere bei Westside Barbell, die fast ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ps Und ihr so?

Beine etwas schwer von den letzten 4 Wochen. Körper fordert viele Kohlenhydrate, oft Tage mit 200-300 g Haferflocken, um nur das Stumpfsinnigste zu nennen. :wink:

Hier Morgens 9,71 km @5:28 und Mittags 60 Minuten Rad. Das Gute ist, dass sich diese Einheiten langsam wie Erholung ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Wie immer brutale Leistung. Mit etwas Verärgerung, aber genug Selbstbewusstsein im Rücken vielleicht nicht die schlechteste Ausgangslage für den nächsten Versuch? :wink:

RunODW Bin gespannt auf deine 10 km. Die 38 Min. sollten klar fallen. Alles Andere wäre Genusslauf.

ZenZone Danke ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute morgen dann 24km wie folgt aufgebaut:
7km easy
10km 4:16/km
7km easy

Habe diese Einheit so ähnlich vor 4 Wochen gemacht und scheint was gebracht zu haben. Was genau spricht man damit an oder anders formuliert: welche Schwachstelle trifft man damit, dass es so viel bringt? Ließ sich dennoch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2026, 07:13Und ihr so? (der eigentliche Grund für diesen Beitrag :D)
Wie @Dartan sagt: Samstag natürlich Parkrun.

20 km Rad
5 km @4:07 (Progression von @4:20 auf 3:45)

Zu keinem Zeitpunkt besonders anstrengend, morgen dann 22 km locker.

Schönen Samstag. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Was mir aufgefallen ist, mein HFV war durch das double easy gestern ziemlich gut, hoffe, dass liegt nicht (nur) am Feiertag heute. Hat da jemand Erfahrungswerte, wie das mit der Regeneration ist (tends to be easiert to recover schreibt JJD). Hat das jemand eventull HFV-mäßig getrackt?

Mache auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Berichte und Gratulation an alle Wettkämpfer.

b3ngel Schätze, dass du noch 2 Wochen gebraucht hättest. Hatte nach meinen 3x3 km, die auch nicht zufriedenstellend waren, noch eine Einheit mit 4x2 km und dann die Xyris Einheit mit 2/3/2/1 km. Dabei musste der letzte km ca. 8 Sekunden ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mal schauen werde auf 4:15 anrennen und dann mal schauen was passiert.

Ist das nicht sehr defensiv? Ich zitiere mal deine (letzte?) Schlüsseleinheit:

Bei mir waren es heute 3.7km WU + 3x3km(4:10,4:10,4:20) (3:20 TP) + 1.5km CD. Sollte eigentlich alles in 4:10 durchgehen, habe ich aber nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung Antracis ' Frau. Das wird schon wieder. :wink:

Hier 11,93 @5:15. Darin 6 x 300 m ansteigender Hügel ca. 1-8 %. Immer mit @3:20 los und Richtung @4:10 langsamer werdend entsprechend der Steigung. Später noch Maximalkraft + Isometrics.

Beine endlich mal lockerer, Samstag Parkrun ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sowas gibt's bei mir dauernd. Ab 13-15% Steigung ist gehen (Power hiking) eh Ökonomischer. Ich laufe auch im Training beim normalen Lauf keine Steigung hoch die über 10% sind. Wozu ich bin ja easy unterwegs. Wenn dann kanns sowas mal ne extra Einheit werden wobei es für "rolling Hills schon wieder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Wochenende bin ich dann in Köln auf einem JGA. Da muss ich auf jeden Fall auch ein wenig rausnehmen. Wenn ich da die Laufschuhe einpacke, werde ich endgültig für verrückt gehalten :P


Diese Grenze gilt es zu überschreiten. :wink:

Glückwunsch natürlich an Spiridon08 + Majorakl . Sehr ...

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