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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

14,14 km @4:49 , darin
4x2 km @4:15 mit 500 m Trab.

Gestern nur Radpendeln (wie geplant). Einiges an Ermüdung angesammelt, hätte am Sonntag anstatt den 21 km @5:06 einfach double easy oder gleich 10 km easy machen sollen. Alles noch nicht radikal genug, sonst gäbe es diese falschen Kompromisse ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 09.08.2026, 07:26Und Ihr so?
Entlastungswoche 78 wkm + heutiger LL 21,31 km @5:06 abgeschlossen.

Heute noch mal rausgenommen für orthopädische Anpassung. Im LL 3x Pinkeln gewesen, Körper scheint literweise Wasser für Reparaturen eingelagert zu haben.

Schönen Sonntag an alle. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das heißt am 11.10. beim 10k in München eher die SUB-60 Herausforderung und very easy laufen und voll auf Genuss und Publikum mitnehmen. Außerdem möchte ich KG anfeuern vorab. 😀

10 km Sub60 mit 125 wkm machbar? :P

Gebe mir Mühe, gestern Zielzeit auf 3:00h geändert. (2:59 hätte man ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Leistungen hier. :wink:

Hier double easy:
AM: 9,82 km @5:30
PM: 3,83 km @5:41

Samstag mal den Takumi Sen 11 im Parklauf zum Scharfschalten @4:00 testen.

Sonntag dann 26-28 km entweder 5 x 2,5 km @4:15 oder alles in @4:43. In jedem Fall Superblast 3, um orthopädisch etwas zu ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mal schauen: in ca. 40min Entfernung gibt es in Köln rechtsrheinische einen park run. Wie läuft denn so etwas ab? Startgebühr, Anmeldung, Zeitnahme? Ich denke Mal letzteres wahrscheinlich jeder selbst, oder?

Kannst auch unregistriert mitlaufen und deine Zielzeitmarke ungescannt wieder abgeben. In ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Woche mit 90 wkm abgeschlossen. Heutiger LL 26,24 km @4:38 , darin 2x8 km @4:24+4:19 mit 1 km Float.

Ersten km im nicht getroffenen MRT wie üblich Zweifel, wie die Vorgabe von @4:20 gehalten werden soll, und selbst wenn, wie das über gesamte Marathonstrecke möglich sein soll. Kennt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Du läufst neuerdings die sehr leichten Sachen am Morgen und das anspruchsvollere am Abend. Hat das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wilder Bericht b3ngel . Dass nach dem WK noch mal Renntempo abrufbar war, ist schon interessant. Der Körper scheint präzise zu unterscheiden, wann er richtig Energie freisetzen muss.

Hier 13,36 km @4:44 , darin
7x1 km @4:02 mit 200 m Trab

Takumi Sen 11, beim ersten Intervall das Gefühl gehabt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nachdem die beiden sich dann nach 20km verabschiedet hatten (immer diese nicht-Marathon Läufer für die 20km ein Long Run ist... :motz: :wink:)

Unglaubliche Disziplinlosigkeit. :wink:

Hier nicht-Marathon-Läufer-Tag:
06:45 Uhr: 9,75 km @5:49
12:45 Uhr: 9,71 km @5:36

Letzten 4 Tage dann doch 70 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Hauts eine PB raus RunODW + Muc85 :daumen:

Hier Woche mit 84,05 km durch, vielleicht noch mal 4-6 km am Abend, alternativ kleine Kettlebelleinheit.

Gerade den Adios Pro 4 eingelaufen. Ja, das könnte der Marathonschuh sein. :nick:
15,10 km @4:55 darin 4x2 km @4:25 mit 500 m Jog ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Danke dir für den vielen Input. Das kann ich die nächsten Tage in meinen Plan einarbeiten.

Also hilft nur langfristig raus aus dem 90 wkm Bereich und strategisch besser werden, ohne mich über Ego und Ungeduld zu verletzen.

Habe für die 11 restlichen Wochen die erwähnten 26-28 km mit MRT ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei den MRT ja. Aber nicht bei dem LT und ähnlichen. Im Sub Threshold zb wird das WU sehr knapp gehalten soweit ich weiß
Bei den IV etc versucht er mMn (ähnlich wie Greif) einfach Nur paar km zu sammeln zw mileage. MMn nicht sinnvoll.
Abgesehen von einen wirklichen warm Up und einlaufen wenn man ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Eigentlich nur Radpendeln, aber musste den Takumi Sen 11 dann doch testen, also 3,30 km @5:27 mit zwei Beschleunigungen auf @3:30. :wink:

Sehr direkt im Vergleich zum Vaporfly, werde ich wahrscheinlich für 5 km und Intervalle <2 km nutzen.

Wetter soll passen für morgen, bin ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Was kommen noch für Schlüsseleinheiten bei dir Dartan ?

Das Stärkste bislang war offensichtlich das?

28.2km @4:36/km (24 HM) mit 16km @4:20/km

Laufe meinen Marathon ja wieder exakt zwei Wochen nach Berlin, also nutze das hier schon als Blaupause und Inspiration, da hoffentlich meine Zielzeit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich? :P

RunODW wirds am Sonntag ja beweisen müssen. Wünsche dir natürlich sehr viel Erfolg. Da es der A-Wettkampf ist, wirds sowieso ein Feuerwerk.

Hier gerade u. a. der Takumi Sen 11 eingetroffen, aber nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier 9,66 km @5:52 (very easy). Abends noch mal 4-6 km.

Passt gut zum Thema, hatte mit den für mich neuen 90 wkm diese Erschöpfungsspirale betreten: Alles gut angefühlt, leicht gierig geworden, hier und da 10 km mit @5:00-5:10 anstatt @5:25+ gelaufen, letzten Samstag dann Parklauf mit @3:52 nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...

Und ihr so?


Ich diskutiere sehr selten. :P

Zum Laufen: Erholungswoche durch den gestrigen Parklauf doch nicht so erholsam gewesen. Letztes Jahr schon mal so einen Fehler gemacht, dennoch ist ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Samstag natürlich Parklauf 5 km @3:52 + Ein/Auslaufen 4,5 km @5:15 + 60 Minuten Radpendeln.

Nach 4 Wochen mal wieder Carbon angehabt und beim Einlaufen gemerkt, dass @4:30 neuerdings Wohlfühlzone ist. Insgesamt zufrieden, dass die @3:52 kein Kampf waren, aber hätten sich durchaus ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel. Was ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@KG-175573

Ich hab auch immer einen guten Hunger beim Training.
Aber so ist natürlich die gesamte Distanz und Dauer zu beachten
Bei 139 km Wochen braucht man einfach halt klar mehr als mit 0-80. Denke dann fällt es einem auch leichter.
Und da Schaufel ich Aber automatisch Was rein. Muss gar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann zuhause beim Blick auf die Waage doch etwas erschrocken: 59,2 Kg!
Zwar vor dem Essen, aber so allmählich nähere ich mich doch meinem Tiefststand aus der MRT-Vorbereitung 2019, wo ich mal auf knapp unter 58 kg geraten war.
Ich denke, da beginnt es dann auch langsam, kritisch zu werden u. viel ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir heute Long Run, vollkommen schnörkellos, ohne irgendwelche Spielereien:

„30km Long Run“ 30.2km flach @4:52/km

Hat dich insgesamt schon alles noch etwas zäh angefühlt, aber alles noch im Rahmen und letztlich leidlich problemlos durch gekommen. Dank Trinkweste diesmal auch nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Apropos 5er WK: hab ich schon mal die Geschichte von meinem heroischen Gesamtsieg bei einem 5er Wettkampfs bei dem höllische Wetterbedingungen waren, erzählt?

Hatten sich da nicht alle außer dir auf der Strecke verlaufen / falsch abgebogen? :wink:

Hier 9,66 km @5:04 , darin:
5 x 600 m @4:10 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und gegen die Langweile? Nun, ich habe mir Total Battle aufs Handy geholt. Gestern habe ich 3 Stunden lang Gebäude verbessert, Monster gejagt für Punkte und - weil es gerade das Event war bei dem das auch dazu gehört - andere angegriffen und deren Angriffe abgewehrt. Bis auf ganz wenige Stellen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Leistung Christoph83 , zwar nicht erstaunlich, dass die Massen an Rad-KM was bringen, aber klingt dennoch unreal, damit deutlich <2:50 h laufen zu können. Oder anders formuliert: was wäre mit 90 % Laufen drin? :gruebel:

Hier Pendellaufen:
05:50 Uhr 9,67 km @5:40
12:45 Uhr 10,20 km @5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die Puma Fast R-3, geile Katapult - Teile, ich habe mich sehr wohl gefühlt in diesen Schuhen und hatte keinerlei Probleme und ich war schnell in den Teilen, hätte ich die Wahl auf 10 zwischen Vaporfly 4 und Fast-R3, würde ich die Fast-R3 präferieren. Ich werde in der M-Vorbereitung einen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Viel Erfolg unseren heutigen Helden. :daumen:
RunODW habe ich schon um 7 Uhr geprüft, ob er wach ist. :megafon:

Hier Woche mit 89,27 wkm durch.

Heutiger langer Lauf mit 30,15 km @4:56 (2:28:25 h). Darin:

8 km Einlaufen @5:24
14 km Tempowechsel je 1 km @4:22 / @4:51
8 km Auslaufen @4:59 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone Brutal trotzdem und Glückwunsch zu dieser Zeit, wäre für mich eines der Lebensziele, so weit zu kommen.

Liest sich aber auch so, dass mit Halbzeit 17:30 - 17:40 + Negativsplit vielleicht noch ein paar Sekunden dringewesen wären. Dennoch sehr viel Mut, 17:21 anzugehen, obwohl du im Forum ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Abends dann nur noch etwas gegessen und beim Fußball schauen regelmäßig in Halbzeit 1 eingepennt
(somit wurde es auch nichts mit meinen daily s*x :peinlich: :P )

Saxophon-Training?

Hier 12,34 km (1234) @5:04 im Wald mit Nitro Velocity 4.
Endlich mal sehr locker, deutlich leichter als die Wochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Für eine Sub35 muss vermutlich alles passen, da ist wenig Spielraum. Unabhängig davon welche Zeit rausspringt, bin ich mit der Vorbereitung soweit zufrieden und bin mir sicher, dass mich dieser Block mittel- und langfristig weiterbringen wird.

Viel Erfolg. Bin sehr gespannt, bislang gab es ja ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Rocket-Mittwoch:
WU 1.87 km @4:50 mit 3 x 100 m strides bis 5k pace (68 %)
4 x 1200er @3:46,3:52,3:55,3:53 mit jeweils 1 min jog [Vorgabe 96-97 % v. 10k race-pace = 3:52-3:54)
4 x 200 m @3:20, 3:15, 3:30, 3:25 mit jeweils 200 m jog [Vorgabe 108 - 110 % v. 10k race-pace mit 3:22-3:27]
CD 2 km @5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bin am Überlegen was ich davon halten soll, dass das Brooks Shirt beim Sport-Scheck Run "verpflichtend" ist, insofern das shirt als Startberechtigung dient. Somit fällt die Option auf Singlet wech.

Ps Und ihr so?

Einfach Ärmel abschneiden? :verwirrt:

Aber auch wenn sie dich jetzt sabotieren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gewichtstechnisch wünscht sich mein "Kopf" 2-3 kg weniger, bin bei 76 kg, BMI tiefer 22er.

Habe da mittlerweile die Theorie / Beobachtung, dass der Körper die 2-3 kg exakt dann abgibt, wenn er sie nicht mehr benötigt - also als träge Masse und nicht mehr als Trainingsmasse betrachtet. Dein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

"24km mit 13km 'MRT' " 24.3km @4:46/km (1:55:48h) mit

9.0km (-134hm) Einlaufen @5:06/km
13.0km (flach) "MRT" @4:33/km (geplant eher so ~4:20/km :klatsch:)
2.3km (flach) Auslaufen @5:15/km

In gewisser Weise die Eröffnung meiner Marathon-Vorbereitung.

"parkrun" 5.0km in 22:02min (4:24/km) (bei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Bilder Antracis und viel Respekt an deine Frau.

#neverstop
Ps Und ihr so?


Hier 74,66 wkm. Heute natürlich etwas geerdet worden. 06:30 Uhr ging es los.

24,33 km @4:59 (2:00:55h). Darin:

5 km Einlaufen @5:30
4 km MRT @4:43 (4:25 geplant, aber das hat der Köper sofort verworfen)
2 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Vorgabe:
3 km at 100% = 3:45/km mit 4–5 min rest
2 km at 101% = 3:43 mit 3–4 min rest
2 km at 102% = 3:41 mit 3–4 min rest
1 km at 106–108% = 3:27-3:31

Ist die Einheit nach diesem 10 km Plan oder nach Xyris ? Hatte das als 2/3/2/1 gemäß Xyris vor unseren 10 km im März 2026 auch exakt 10 Tage vor ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wecker klingelte um 5 Uhr, Start dann um 05:50. Belohnt wurde ich dafür mit angenehmen 22 Grad.

Und ihr so?

So ähnlich, nur als Laufpendeln.

05:55 Uhr 9,68 km @5:38
10:40 Uhr 9,76 km @5:28

Zweiter Lauf bei der Hälfte kurzen mentalen Bruch, aber ging recht schnell vorbei. Eigentlich ein double ...

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