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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier 9,73 km @5:22 mit 5x Beschleunigung + nach Frühstück Kraft easy, 2x7 Klimmzüge, Kettlebell usw. Nachher Radpendeln.

Unter der Müdigkeit und Restspannung vom letzten LL doch langsam eine neue, verbesserte Form spürbar.

Aber es wird jetzt nichts mehr riskiert. Die unbekannte Lücke ab 35 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Guten Morgen zusammen,

mache icke mal den Starter heute:

AM very easy 6.3 km @5:41 (56%) bei frischer Waldluft.

PM sind 12-16 km easy mit 5 x 25 sec strides geplant.

Guten Wochenstart allen gewünscht und sportliche Grüße, RunODW

PS Und ihr so?


Wo ziehst du eigentlich immer die Energie her ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@movingdet65 beim nächsten Mal will ich kein Stabi die Tage vorher sehen, weißt bescheid. Kann nur was schiefgehen 🫠😆

Am Tag davor Ruhe geben ist nachvollziehbar, aber 3-4 Tage vorher noch mal etwas Spannung in Rumpf usw. reinbringen auch nicht?

Hier die Woche trotz der ganzen orthopädischen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hau einen stabilen, gleichmäßigen Lauf raus movingdet65 , dann stoppt dich nichts mehr. Deine Vorbereitung war nach meinem Empfinden außergewöhnlich stark.

Gute Besserung Dude77 .

Für mich ging es heute um viel. Mit noch 4 Wochen bis zum Marathon wäre kein Spielraum für orthopädische Pausen. Aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wurden dann 13 km mit 2-3-4 km in HMRT, genaue pace erspare ich euch :peinlich: , aber ich bin ziemlich zufrieden, es wurde zwar hintenraus etwas schwer, aber so soll es ja sein.

Und ihr so?


Schreib sie doch rein. Nichts ist hier peinlich.

Bei mir Lauf+Radpendeln kombiniert:

AM: 5,35 km @5:27 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

06:45 Uhr: 12,02 km @4:51 , darin

5x1 km @4:23 mit
500 m Float @4:44

Gestern Abend noch intensivere Triggerpunktbehandlung, endlich mit Erfolg. Bei den 12 km zu keinem Zeitpunkt das dumpfe, unrunde, verkürzte Muskelgefühl der letzten zwei Wochen, wenn auch noch etwas wacklig.

HKS + RPE 4/10 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



(Gluteus nicht voll aktiviert)


Vielleicht blöde Frage, aber was bedeutet das denn? Ich kann die Begrifflichkeit überhaupt nicht einsortieren.

Gute Besserung!


Danke dir. Es ist nichts verletzt nach meinem Empfinden. 100 % ist natürlich nichts.

Kann es so rekonstruieren:

- Sonntag 32 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöner Bericht Antracis und wertvolle Bilder.


Und ihr so?


Gestern Kraft, viele Wdh. an Abduktorenmaschine, diese spezifische Stärkung könnte eine Lösung sein. Einfach 10+ Jahre vernachlässigt, aber wer nicht?

AM: 9,52 km @5:40
PM: 9,66 km @5:22

Insgesamt noch immer Spannung, aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

AM: 9,73 km @5:37
PM: 9,76 km @5:33

Wird etwas besser. Mittlerweile bin ich mir sicher, dass orthopädisches Zurückhalten muskulär bedingt ist. Hatte ich bislang jedoch noch nicht, dass ich es nicht innerhalb 2 Wochen rausbekomme.

Gluteus links ist in passiver Schutzspannung ...

Re: Sub 3 machbar? Sub 2:55 machbar? Berlin Marathon 2026, Tipps, Kommentare erwünscht

Wünsche dir alles Gute beim Berlin Marathon. Bin gespannt auf das Resultat und lese hier mit. :wink:

Intervallgeschwindigkeit unter der Woche passt sicher, aber wenn ich es richtig herauslese, gabs insgesamt 5 km @MRT in den langen Läufen?

Meiner Meinung: selbst wenn es im Marathon durch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier gings ja wild zu, sehr starke Leistungen. Sicherlich ätzend, wenn die Streckenlängen nicht stimmen oder falsch gelotst wird, aber die Leistung schmälert es nicht, im Gegenteil.

Bei mir 05:37 Uhr: 20,58 km @4:59 mit 5x1/1 km @4:26/4:44 Float + 110 g KH.

HKS nicht besonders fordernd, aber bei ...

Re: Erfahrungen gesucht: Saucony Endorphin Speed 5 vs NB FC Rebel v4 (und Alternativen für schnelle Intervalle)

Hallo Max,

den Speed 5 bin ich ca. 450 km gelaufen und empfinde ihn auch nach einem Jahr noch als einen 8/10 Allrounder.

Auf Asphalt läuft er sich schon "schnell", aber trotz der Nylonplatte ist es kein Carbongefühl. Wenn die Intervalle an 5 oder 10 km RT rankommen sollen, braucht es schon einigen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


War auch immer mein Gedanke. Bei mir macht es aber bei derselben Kalorienbilanz schon einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Esse ich Süßes, nehme ich weniger ab oder sogar zu.

Ja, Wertigkeit der Kalorien spielt schon eine Rolle.

Ist aber auch Gewohnheit, bei Defizit und Hunger locker zu ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@KG-175573

Restliche Schlüsseleinheiten für September:
- LL: 3x7 km alternativ 3x6 km @4:20 mit 2 alternativ 1,5 km Float
- LL: 4x5 km @4:15 mit 1 km Float
- TWL: 8x1 km @4:08 / 1 km @4:45
- TDL: 15 km @4:15


Gefällt mir grundsätzlich!
Eine Frage, eine Anmerkung.
Frage: der 15 km MRT ist im LL ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Gestern Laufpendeln 9,77 km @5:54 + 9,72 km @5:45 .

Orthopädisch absolut limitiert. Gluteus, Oberschenkel in Schutzspannung, seltsame Art von Muskelkater vom Krafttraining noch dazu. Entlastungswoche war überfällig, aber entsprechender Kompensations- und Taperingschmerz.

Gerade 4,27 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Heute bin ich den 10 km Wettkampf in offiziell 44:50 gelaufen. Das Ergebnis ist ok, nahe an der runalyze Prognose, aber der Rennverlauf war so lala, da ich die ersten 3 km, die auch einige Höhenmeter hatten, in ~13:00 (4:20/km) gelaufen bin - viel zu schnell. Ich habe danach Tempo rausgenommen und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen :hallo:

9,68 km @5:41 bei 14 °C im Wald. Vielleicht noch ein Läufchen mit 4-6 km PM.

Reflexion der letzten Tage: seit 8 Wochen keine echte Entlastungswoche, obwohl ich es vorher schriftlich fixiert hatte. Lief einfach zu gut, was ich fälschlich als +1 möglich interpretiert habe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nach 32h fast nur im Bett und einziger Nahrungsaufnahme 0,5l Kefir, geht es so langsam besser. Dafür liegt jetzt meine Frau flach.
Laufen werde ich auch heute ganz sicher nicht.

Gute Besserung. Ja, das wird schon wieder. Mag nicht unmittelbar zusammenhängen, aber auf Monate? ohne nennenswertes ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und wer Handy mitnimmt dem ist eh nicht mehr zu helfen 😆

Das Handy kommt eh in die Handytasche am Oberarm? Oder gleich in die Trinkweste mit Doppelflasche?

Kleiner Spaß, nehme natürlich kein Gramm unnötigen Ballast mit. Gibt nichts schlimmeres. :P

Danke Jungs, da sind sehr gute Hosen dabei ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Willkommen zurück Dartan . Festival-Tapering vielleicht sogar zur richtigen Zeit. Waren viele gute Reize davor, die man sonst gerne mit einem +1 noch sabotiert. :wink:

Brauche noch Hose für Marathon. Sorry für ewig geführte Diskussion, aber finde nichts geeignetes / verstehe die technischen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen :hallo:

05:45 Uhr: Frühstück 70 g KH
06:30 Uhr: LL im Superblast 3, gemischtes Terrain. Im Lauf 100 g KH.

32,55 km @4:55 , darin
12 km @5:21
10 km @4:43
8 km @4:23
Auslaufen @5:12

Donnerstag + Samstag nur Radpendeln, da leicht angeschlagen gewesen (Tage davor mehrfach nass ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Gestern 10 km Rennen, daher gibt's später nur noch Very easy

War genau wie geplant gelaufen.. wollten auf 30:20 anlaufen, was ich vom Feeling und Training draufhaben sollten. Es war ein komplettes Solo Rennen auf neuer (bestenlistenfähiger) Strecke, die insgesamt ziemlich schnell ist und das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das war natürlich ein Profi pacer und ist wahrscheinlich nicht mit 3:00 pacer immer zu vergleichen..

München ist choatisch. Beispiel: Bei einer Unterführung mussten die Pacer geduckt laufen, damit die Fahnen oben nicht hängenbleiben. :P

Pacer sind von Suunto. Schnellster Pacer ist dieses Jahr 3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das werde ich diesmal auch nicht mehr machen.
Vor 2 Jahren in Münster habe ich den dummen Fehler begangen und mich bereits nach ca. 8 KM an die Gruppe um den 3:00h-Pacemaker angeschlossen. Ich konnte mit der Gruppe zwar noch länger gut mitlaufen (bis ca. KM 28), aber dann kam unweigerlich der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Kraft + 3 km @5:46 + 20 km Radpendeln. Jetzt Magnesiumbad + Gua Sha. Zum ersten Mal geschafft, 3x vom Regen nass zu werden. :nee:

Vorhin E-Mail vom Marathon-Veranstalter erhalten: Pacemaker 3:00 und 3:15, nichts dazwischen. Fühle mich zwar noch absolut nicht in der Lage für 3:00 ...

Re: HM sub 1:30 im Oktober (fortgeschrittener Anfänger)


Woche 2/10 beendet:

Dienstag: DL 1, 1:05h auf 5:21 pace (12,17 km)
Donnerstag: Tempo, 30 min auf 4:25 pace (mit ein- und auslaufen 12,14 km)
Freitag: DL 2, 1:10h auf 5:16 pace (13,3 km)
Sonntag: Longrun, 1:55h auf 5:33 pace (20,74 km)

insgesamt 58,4 km, davon knapp 80% in easy runs.

nächste ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mir ging es darum, dass ich manchmal den Eindruck habe, dass man sich hier auf einige "einschießt" und dann quasi jede Einheit hinterfragt wird (etwas überspitzt formuliert).

Sähe auch darin kein Problem.



Bei mir waren es heute 10km in 47:42 bei 79% ⌀ HF.

Und Ihr so?


Guter Indikator, vor ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Ok, habs gecheckt. Das ist sehr elegant gelöst. Hab alles übernommen und gebe je nach Resultat und Fortschritt Rückmeldung für die nächsten Optionen. :hallo:

Dude77 Ja, du bist die letzten Monate kaum gelaufen. Hoffe, dass du deinen Rhythmus jetzt findest.

Orthopädische Anpassung ist vor ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gefällt mir ggrds. gut

Kleine Anmerkung. 4:15 ist MRT?
Die 10x1 würde ich mir überlegen evtl auf 8-10x 4:12-4:10/1 km :4:40 zu laufen.. nicht zwingend als LL Sondern als separate Einheit mit 3 km WU+3 km CD kommste auch auf 22-26 km
Dann hast du noch etwas Tempo leicht überhalb MRT und da so ne ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ob 28 oder 30km ist ziemlich wurscht. Paces hast du super getroffen. Mit dem float ist das schon eine ordentliche Einheit.
Wann ist denn der Marathon und was für Schlüssel Einheiten hast du noch vor dir?

Marathon ist am 11.10.2026 in München.

Schlüsseleinheiten:
23.08.2026 = 28 km (10/10 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute der erste Festival-Lauf nach Nacht im Zelt:

13.7km 119hm @5:23/km

Da das Programm gestern noch sehr überschaubar war, und auch der Alkoholkonsum noch sehr in Maßen war, noch nicht ganz so krass wie das was erfahrungsgemäß die nächsten Tage noch auf mich zukommen wird, hat aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

14,14 km @4:49 , darin
4x2 km @4:15 mit 500 m Trab.

Gestern nur Radpendeln (wie geplant). Einiges an Ermüdung angesammelt, hätte am Sonntag anstatt den 21 km @5:06 einfach double easy oder gleich 10 km easy machen sollen. Alles noch nicht radikal genug, sonst gäbe es diese falschen Kompromisse ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 09.08.2026, 07:26Und Ihr so?
Entlastungswoche 78 wkm + heutiger LL 21,31 km @5:06 abgeschlossen.

Heute noch mal rausgenommen für orthopädische Anpassung. Im LL 3x Pinkeln gewesen, Körper scheint literweise Wasser für Reparaturen eingelagert zu haben.

Schönen Sonntag an alle. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das heißt am 11.10. beim 10k in München eher die SUB-60 Herausforderung und very easy laufen und voll auf Genuss und Publikum mitnehmen. Außerdem möchte ich KG anfeuern vorab. 😀

10 km Sub60 mit 125 wkm machbar? :P

Gebe mir Mühe, gestern Zielzeit auf 3:00h geändert. (2:59 hätte man ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöne Leistungen hier. :wink:

Hier double easy:
AM: 9,82 km @5:30
PM: 3,83 km @5:41

Samstag mal den Takumi Sen 11 im Parklauf zum Scharfschalten @4:00 testen.

Sonntag dann 26-28 km entweder 5 x 2,5 km @4:15 oder alles in @4:43. In jedem Fall Superblast 3, um orthopädisch etwas zu ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mal schauen: in ca. 40min Entfernung gibt es in Köln rechtsrheinische einen park run. Wie läuft denn so etwas ab? Startgebühr, Anmeldung, Zeitnahme? Ich denke Mal letzteres wahrscheinlich jeder selbst, oder?

Kannst auch unregistriert mitlaufen und deine Zielzeitmarke ungescannt wieder abgeben. In ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Woche mit 90 wkm abgeschlossen. Heutiger LL 26,24 km @4:38 , darin 2x8 km @4:24+4:19 mit 1 km Float.

Ersten km im nicht getroffenen MRT wie üblich Zweifel, wie die Vorgabe von @4:20 gehalten werden soll, und selbst wenn, wie das über gesamte Marathonstrecke möglich sein soll. Kennt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Du läufst neuerdings die sehr leichten Sachen am Morgen und das anspruchsvollere am Abend. Hat das ...

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