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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Noch der Wochenrückblick. Damit jetzt noch 2 Wochen mit weniger Volumen und letztem Feinschliff.


Tag Einheit Umfang
Mo 10k very easy 10,0 km
Di 11k easy + strides 11,1 km
Mi 10×500m @ 103-105% HMP w 1' jog + 3k @ HMP 15,2 km
Do 10k easy 10,1 km
Fr 9k easy + Hiking 9,1 km + 12,0 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch movingdet65 zur Leistung und zum Podiumsplatz.


Bei mir heute letzte Key Session. War immer als BackUp, wenn alles andere ohne Krankheit etc. Durchgeht.

5 x (3k HMP + 1k 85-90% HMP)

Etwas Respekt hatte ich vor dem ganze. Lief aber gut (minimal zu schnell evtl.)

Intervalle: 3:49, 3:44 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65 Viel Erfolg bei Marathon!

Antracis Wahnsinnig tolle Bilder. Nochmals Hut ab vor der gigantischen Leistung!

Dude77 Gute Besserung.

RunODW Starke Einheit.


Bei mir die letzten beiden Tage easy km. War allerdings noch in den Bergen und unser Planer hat ne etwas längere und steilere ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?
Bei mir heute nochmal Intervalle.

Wurden dann final 10 x 500 @ 103-105% HMP w 1min jog + 3k HMP unter Vorermüdung

Intervalle in 1:45 | 1:47 | 1:47 | 1:49 | 1:45 | 1:45 | 1:49 | 1:48 | 1:45 | 1:47

die 3k dann sehr gut getroffen 11:16 — 3:45/km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?
Gestern nach der Key Session vom Sonntag, 10km very easy durch London.
Heute 11km easy.

@Xyris , @RunODW
Spannende Diskussion. Würde mich auch mal reizen so ein SB, aber eher nicht diese Woche zwischen zwei Key Sessions

Ab wieviel WKM macht das denn Sinn?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ärgerlich mit der Strecke. Zum Glück war niemand als A Wettkampf dort.

Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so? :wink:


Bei mir heute key Session 7x (2k @ HMP +1k @85-90 HMP)

Auf Grund eines kurztrips nach London, alles etwas improvisiert. Nach längerer Recherche, dann aber eine gute ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis Von mir auch noch viel Erfolg und Spaß morgen!!!!


Hammerzeit, bei Dir schlägt das Davis - Training gut durch, oder?

Ja, bin extrem zufrieden. Danke nochmals für den Tipp.
War schon etwas Risiko, da es keine HM Pläne gibt und ich es selbst bauen musste. Aber das Buch ist extrem gut ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jetzt auch mal wieder ein Update von mir.

Heute 5k Rennen auf der Bahn.
17:08,8
Bin daher mega zufrieden.


Nachdem die letzten Wochen im Urlaub ja vor allem durch Hitzetraining etwas schwer einzuschätzen waren, war relativ unklar, wo ich aktuell stehe.
Letzte Woche war ne Entlastungswoche. Daher ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Um die Liste noch etwas zu erweitern, da ich z.b. lieber in Shorts laufe.

Ich hab die ASICS METARUN 5IN SHORT

https://www.asics.com/de/de-de/metarun--5in-short/p/2011D436-001.html?size=M

A die Gummis hab ich keine Gels gemacht. Das war mir zu wackelig. Aber in die 2 Gel-Taschen jeweils 2 Gels ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris Glückwunsch! Sehr starke Leistung

heikchen007 So tage hat mein einfach. Das gehört leider dazu. Und es war ja nur die Generalprobe.


Bei mir war die erste Urlaubswoche auch etwas durchwachsen. Bis Donnerstag waren es immer 29 Grad in der Nacht (auch in der FeWo) und tagsüber bis 37 Grad ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich denke auch, dass das ein oder ander evtl. auf Grund der indirekten Kommunikation evtl. Mal etwas kritischer wirkt als es gemeint ist. Viele verfolgen hier ja die Laufwochen, um ihr Training zu verbessern. Da freut mich sich ja dann auch, dass andere das Training mitverfolgen.

Ich war heute ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?



Bei mir heute 10× (1 km @ HMP + 1 km @ 85–90% HMP).

Bin schon früh morgens los, um die Einheit wenigstens bei 26 Grad und im Schatten zu starten. Das hat sich auch gelohnt. Ab Intervall 8 kam dann allerdings die Sonne dazu, was ich aber relativ gut weggesteckt habe.

Da waren die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

sieht bei allen hier ja ziemlich gut aus.


Und Ihr so?


Bei mir heute Intervallmittwoch:
3km @ 105% HMP + 2 x (6 x 500m @ 110% HMP w 1' wakl/jog) w 5' walk/jog

Lief ganz gut. Ich hätte nach den 3km evtl. noch ne Pause einbauen sollen. Aber soweit alles gut getroffen
3km @ 3:37,
Satz 1 500er 1 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Muc85

aber zu deinen Fragen:


Das ganze wären die letzten Workouts in meinem Supportive Block (Ende Woche 2, Woche 3). Sind also nicht alle 3 in einer Woche.
Anschließend kommen noch 1 Woche Entlastung und 3 Wochen specific + Taperwoche.
Also ca. 6 Wochen bis zum Rennen.

Die 10x(1km @ HMP ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und Ihr so?

Bei mir waren es, wie gerade schon geschrieben.

17km Fast Long Run @ 90-95% HMP.
Gegen Ende wurde es dann schon etwas warm, aber denoch ohne Pulsdrift 4:01er pace auf die 17k durchlaufen können. Insgesamt mit WU und CD dann 21km.

Damit endet die Woche mit knapp 100 WK. Und damit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Hab das Wochenende mit 11km easy @5:05 eingeläutet.

Und ihr so?


Da @Spiridon08 ja schon geschrieben hat, dass es im Süden Europa ja etwas andere Temperaturen sind und ich in einer Woche mich nach Italien aufmache, mal allgemein die Frage.

Welche Tipps habt ihr für die Anpassung von ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hab das Wochenende mit 11km easy @5:05 eingeläutet.

Und ihr so?


Da Spiridon08 ja schon geschrieben hat, dass es im Süden Europa ja etwas andere Temperaturen sind und ich in einer Woche mich nach Italien aufmache, mal allgemein die Frage.

Welche Tipps habt ihr für die Anpassung von Einheiten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bei mir ein paar Runden auf der Laufbahn. Um kurz nach 7 schon jede Menge los. Hab über 40 Leute gezählt.

2 mal (10 mal 500m @105% HMP mit 90sec jog) und 3min Satzpause

Hat sich gelohnt, so früh los zu ziehen. Intervalle alle kontrolliert in 3:33 bis 3:37er pace

Allen nen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

VeganAlex Glückwunsch. Super Leistung bei den Bedingungen.

Und Ihr so?

Bei mir heute noch ein Fast Long Run 14k @90-95% HMP + WU+CD.
Insgesamt 20k die 14k @3:58
Lief gut, nach 2 Kilometern zum Reinkommen, sehr konstant und ohne Pulsdrift.

Damit die Woche abgeschlossen.


Tag Einheit Umfang ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?
Bei mir 10 mal 500m Bergläufe 10k-5k effort. Die ersten fünf in 3:55er pace, dann die zweite Hälfte in 3:45er pace.
Bergab joggen war mit 3min Erholung etwas zu gemütlich im Nachhinein. Dementsprechend war der Puls auch nur bei 87% in den Intervallen.

Insgesamt 16km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Muc85

Geiler geiler 🏃von Dir, hast so richtig dick die PB verbessert. Toller Bericht, fast wie live dabei oder selbst am Laufen. Wind war okay bei euch vermute ich mal oder bist da einfach durchgerauscht? Jedenfalls ganz stark, bin gespannt auf deinen HM!


Danke. Ja mit dem Wind war okay. Im ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


N'Abend zusammen.

Frage in die Runde: Freitag 18 Uhr steht bei mir ein 5 K Rennen an.
Montag bin ich noch 8 x 800 M in Race Pace gelaufen (etwa 3:30 Min/km bis 3:35 Min/km, 800 M Trabpause). Morgen wollte ich auch nochmal was machen. Mein Greif 🙈 Einsatzplan für ein SAMSTAGSrennen hätte 10 x ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Danke für den tollen Bericht.

Dann jetzt auch von mir Rennbericht und Wochenabschluss.

Sonntag als der erste Test in der HM Vorbereitung: Blutenburglauf.
Nach der Mid-Season-Pause hatte nen Plan nach Davies gebaut. 4 Wochen generall zum Steigern des Volumens und 1 Woche Entlastung hinten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire Danke für den unterhaltsamen Bericht.

Spiridon08 ja und hoffe auch auf angenehmes Lauf-Wetter :)


Und ihr so?


Bei mir heute auch Intervalle, aber etwas ruhiger

Ziel war 4 x 1200 @ 3:40-3:42 w 1' jog + 200m @3:13-3:19 w 200m jog

Lief wieder gut:
1200er: 3:38, 3:40, 3:41, 3:40 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Dienstreisestress die letzten Tage, daher wars etwas ruhiger.
Mittwoch: 12km easy
Donnerstag 8km moderate
Heute dann mal wieder Kenyan-style progression run. 12km.
Mein zweiter progression run und lief diesmal sehr gut. km 7-10 dann bei 3:56 pace und die letzten 2km nochmal auf 3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Leider richtig schlecht. :rolleyes:
….
Wünsche euch einen tollen Tag! :hallo:

Erhol dich mal gut….

Antracis gute Besserung


Und ihr so?

Heute mal wieder Intervalle. Da Unterwegs, relativ früh und vor dem Frühstücks. Dafür ganz zufrieden
5 x (3min 8k, 2min 5k, 1min 3k) w 1min moderate ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hab die Woche auch mit einem LungRun abgeschlossen.

22k easy waren geplant. die Temperatur hat den Puls dann doch etwas höher getrieben bzw. ich hab dann auch etwas Tempo rausgenommen.

Die Woche damit aber zufriedenstellen abgeschlossen. Kommende Woche nochmal etwas steigern und dann ne ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 : Toller Bericht. Danke.


Und ihr so?


Nach den Dienstagintervallen. war ich die letzten zwei Tage locker unterwegs.
Mittwoch 12k (very) easy, aber durch hügliges querfeldein Gebiet.
Donnerstag 12k easy 4:51 (75%)

Heute dann wieder Intervalle 4 sets (3 mal 90sec @106-108 HMP mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

RunODW Sehr schöner Bericht und schönen Urlaub.

Bei mir waren es heute 3 x 3k @ HMP leicht progressiv 3:59 (88%), 3:51 (91%), 3:47 (92%) , w 1k easy, total 16,5km

Da ich im Moment unterwegs bin, neues Terrain und im ersten Intervall kurz verlaufen und nach dem Weg gesucht :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an RunODW und b3ngel

Vor allem RunODW eine mega starke performance.

Meine Woche geht auch zu Ende. Bin sehr zufrieden.


Tag Einheit Umfang
Mo Ruhetag -
Di 5×1200 m @ TH (60 s jog) 13,1 km
Mi 9k easy 9,1 km
Do 4×(3'-2'-1') @ 98, 100, 102% 5k (1'-1'-2' jog) 15,0 km
Fr RR ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 02.07.2026, 08:48 Und Ihr so?
Bei mir heute 4 x (3min, 2min, 1min) mit 1-1-2min jog + WU u CD

Insgesamt 15km
Und bis auf Anfang und Ende auch relativ konstant die Paces getroffen.
3:34 3:35 3:27
3:42 3:37 3:28
3:39 3:34 3:28
3:39 3:35 3:23

@ZenZone und @RunODW viel Erfolg schon Mal, bevor ich es vergesse

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