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Re: 10 Km SUB 40



Vielleicht rechnet man es bei mir auch besser vom HMRT aus, sonst kommen wieder die Bedenken, ob ich 4:31 auf 42km durchalte. Nein, tu ich heute noch nicht, nur schon weil mir die ganz langen Läufe im Training fehlen. Also vielleicht lieber vom HMRT aus, das irgendwo zwischen 4:15 und 4:20 liegt ...

Re: 10 Km SUB 40



Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Abartiger Wind. Heute morgen 27 kmh abends jetzt besser aber immer noch ordentlich.
Daher die Abendeinheit um 2 Reps reduziert

Double Threshold 11,5 km @3:57/min
Morgens
7x1 km @3:12/min / 1:00 min jog/Walk / HF ∅75%, in Reps ca. 81%

Abends 9 km @4:07/min
13x400 m @3:10/ / 30 Sek. walk / HF Ø74 ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.

Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich hatte es ohnehin wie folgt gelesen:


Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ohne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen.

Danke für die Ergänzung, dann verstehe ich den Kontext.
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein ...

Re: 10 Km SUB 40


LaLa mit Tempo drinnen: Versucht, hat nicht geklappt. Das einzige, was halbwegs geklappt hat in dem Bereich: 10 bis 15' Warmlaufen, dann gleich 45' bis 1h die Tempo Teile machen und dann 1h Stunde nur noch Easy hinten dran. Umgekehrt, also das schnelle erst nach Vorermüdung, hat bisher immer ...

Re: 10 Km SUB 40


So wie ich das verstanden habe, war steady 5 bis 10% langsamere Pace als MRT.
Das hab ich früher oft als LaLa gemacht - aber natürlich am Stück. War 2024, meist knapp unter 20km mit Einlaufen.
Und im Frühling 2025 hab ich das auch noch gerne gemacht, auch mal zwei, drei km mehr als HM.

So am ...

Re: 10 Km SUB 40


Das Thema hier ist mit Abstand das unterhaltsamste des ganzen Forums, danke euch!


5. Statt LL Easy wäre hier Steady, bis upper steady sinnvoller um HMRT Tempo nachhaltig tragbar zu bekommen.
Wie definierst du steady, bzw. hast du da mehrere Bereiche (upper, lower,..)?

Du orientierst dich ja ...

Re: 10 Km SUB 40


Wenn ich auf die EB verzichten sollte, werde ich zum Ausgleich die QE mit HMRT verlängern müssen. Und damit meine ich nicht am Stück. Sondern wie zuletzt mit Pause. Zum Beispiel 3x5km. Oder 6, 5, 4km.
Mit total um die 15km, aufgeteilt in 3 Teilstücke müsste das doch noch OK sein, oder? Da kommt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Langsam nun Peak Woche im HM Plan erreicht. Eine Kommt glaube noch mit ebenfalls uber130(die glaube mit Special Block)
Dann langsam Richtung mehr Spezifik tendieren und Richtung Key Sessions schielen
Bis auf Montag Schneesturm war es sehr gutes Wetter, Teils windig aber alles im Rahmen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65


Es wurden 35 KM@5:25/km bei herrlichem Wetter: Sonne pur und ca. 5 bis 6 Grad plus. Nur schwacher Nordostwind.
Eigentlich sollte es heute etwas zügiger mit mehr Progression u. EB geben,- aber heute morgen plagten mich schon wieder Rückenprobleme und ich verzichtete daher auf ...

Re: 10 Km SUB 40


ich glaube nicht, dass 1.2 km Endbeschleunigung Grund einer Verletzung ist.
Viel eher Gesamtvolumen was du aktuell läufst.


Dass die mimi "EB" die Ursache ist, sehe ich auch so, ist quasi ausgeschlossen. Vor allem wenn man bedenkt, dass er schon regelmäßig 20-22 km MRT gelaufen ist. Da ist das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.


Alles richtig gemacht würde ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.


Alles richtig gemacht würde ich sagen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Hügelsprints machen schneller, und für die zukünftigen PBs gibt's den anderen Park-Run in München am alten Flughafen und der ist topfeben. Ja, die Westpark - Strecke ist nicht ohne, da hat KG superstark performt. 😘

Pfitz hat Sub20 Trainingspläne und Erläuterungen dazu in seinem anderen Buch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ganz stark @KG-175573, die letzten beiden KM schön forciert, 5er progressiv gelaufen im Pfitz-Sprech 😁 :daumen: . Liest sich super dein Bericht & die Sub19 ist nur eine Frage der Zeit. Freut mich sehr für Dich.

Nochmals Gratulation & genieße das Essen beim Asiaten, RunODW


Dann muss pfitz aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573

Gratuliere, auch wenn du 5er (oft die parkruns) mit nem Hügel Oder 2 eigentlich vergessen Kannst was Pacing etc betrifft.
Wenn ein 5er mehr als 10 Höhenmeter hat kann man ihn schon fast vergessen.
Ein Anstieg ist schon zuviel. Es kostet bei 5er tempo immer zu viel, und reinlaufen ist ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Kurzes Update von mir: Es wird keinen 10er geben bei mir morgen. Einen Wettkampf nur locker zu laufen habe ich bisher noch nie geschafft, von daher gehe ich nicht davon aus, dass das morgen klappen würde. Den Spaßfaktor schätze ich auch eher gering ein. Auch wenn ich mich fit fühle, ist es ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



U + 3x13min (4:23,4:21,4:21) mit TP 2min @5:00 + 1.5 CD

Vielleicht war das Mißverständlich. Sollte heißen 13min@4:23 da fehlen dann 9 Sekunden um die 3km voll zu machen, bei den anderen beiden jeweils 3 Sekunden.


ich meine die 2 min TP, Trabpause 2 minuten nach jeder 13 minuten? d.h. mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



vergiss aber nicht, du machst es jetzt in Minuten(!) sowohl Belastung als auch Erholung.
wenn du das später wie ich geschrieben hatte auf km ausbaust 3x3km, 3x4km im HMRT, (also als HM spezifische Einheit, davon hab ich ja ursp. gesprochen), dann besteht die Erholung aus 1 km(!) @90% der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?

Bei mir waren es heute auf dem Laufband 2.5km WU + 3x13min (4:23,4:21,4:21) mit TP 2min@5:00 + 1.5 CD.

@Xyris Interessanter und überraschenderweise war die Einheit jetzt nicht wirklich so viel anstrengender, mein MaxHf war 171 sowohl bei der 2. wie auch der 3. Einheit. Mal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Xyris @Fjodoro Danke euch. Also fit bin ich - Erkältung ist definitiv ausgestanden (sonst würde ich einen Start nicht in Betracht ziehen). Komme auch aus keiner kompletten Pause - in den letzten 10 Tagen waren es knapp 50km. Von daher sehe ich kein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wie sehr mich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



nachtrag: "und ihr so?" :peinlich:


Bei mir waren wieder 2 Tage Pause angesagt - nach der Erkältung hat mich dann noch eine Migräne erwischt. Zum Glück ist das äußerst selten bei mir und ich habe es schnell in den Griff bekommen.

Heute dann zur Mittagszeit mal wieder eine Runde drehen können ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir waren es heute 9.6km in 1:02 bei 66% ⌀ HF. Hatten gestern nachgeholte Weihnachtsfeier, war deswegen etwas angeschlagen, lief aber dann ab Minute 30 doch besser als gedacht.

@Xyris Ursprünglich war mein Plan 4x3km dann 2x5km dann 3x5km zu machen mit der aktuellen Trabpause. Allerdings ...

Re: 10 km unter 35


@Xyris Es gibt in Dresden dieses Jahr einen eigenen Halbmarathon, den DresdenHalf im September. Ist also eine zusätzliche Veranstaltung.

Genau, Frankfurt HM nehme ich einfach mit ohne spezifische Vorbereitung, wobei ich schon ein paar spezifische Einheiten laufen möchte im Vorfeld.


Okay weil ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@heikchen007 Habe früher immer 3x10min gemacht, und da ich bei meinem Marathon Plan sollte ich Endes des Jahres damit anfangen, Sessions a la 4x3km und 3x5km drauf habe, habe ich mir gedacht ich taste mich da langsam ran. Also 3x13 min, und da dann kontinuierlich schneller werden und dann ist es ...

Re: 10 km unter 35


Drücke dir die Daumen, dass es mit der Behandlung besser wird. Fand dein Training (für deine Verhältnisse) in den letzten Wochen schon eher unauffällig - das erklärt es dann auch.

Ich gehe das am Samstag nur an, wenn ich mich komplett fit fühle, sonst macht das keinen Sinn für mich. Danach wird ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich meinte die dämpfen weniger als mein normaler Trainigsschuh, der Clifton 10 von Hoka. Der ist wirklich ziemlich stark gedämpft. Eigentlich müsste ich die Belastung doch reduzieren, wenn ich den statt der Hoka Carbon nehme, oder liege ich da falsch? QE mit dem besser gedämpften Schuh laufen wäre ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65

danke für die zusätzlichen Infos, so gesehen kann ich einiges besser nachvollziehen.

aber gerade weil du ja lange raus warst u. aufbauen muss, wäre es mMn umso wichtiger hier klug ranzugehen u. systematisch aufzubauen u. vor allem nachhaltig.- Dass du jetzt deswegen keine lange EB ...

Re: 10 Km SUB 40


das ist der relevante Teil, denn die schnellen QE laufe ich bisher immer(!) mit den Carbon Tretern, die natürlich viel weniger dämpfen.



Das Gegenteil ist der Fall. Die dämpfen Mehr als Alte racing Flats 😅
Und aus meiner Erfahrung mit Fersensporn vor 3 Jahren etc.
Die Schuhe waren kein Faktor ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

movingdet65

Gestattest du mir ein Paar kurze (Rück) Fragen?

DI.: Intervalltraining (Radweg): 10 x 1000M.@4:18/km mit ca. 2,5 Min. TPs` (Pace MRT bis Schwelle)

Wo sollte hier der Reiz liegen? Threshold oder MRT?
Weil: für MRT etwas zu wenig spezifisch. Für Threshold noch eher zu langsam u ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW gratuliere zum Treppchen und zum starken Ergebnis..

Bei mir heute ne kleine downweek abgeschlossen. Hatte sich auch aufgrund Schnee Montag Angeboten. Bin kein Fan klassischer downweeks daher nur um knapp 20 km reduziert im Umfang; (war einfach, einfach nur die Double days weglassen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW


nehme ich ein Cortison - Spray, Allergietest hat bei einigen Sachen ziemlich angeschlagen. Irgendwas ist eben immer, beeinträchtigt mich beim Laufen nicht wirklich.


Hat bei mir Immer auf alles angeschlagen. Ich habe seit 20 Jahren Nichts davon gemerkt und war schon Immer draußen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Leider die on Strike absoluter Fehlkauf (tatsächlich selten bei mir). Plattenform passt nicht zu mir. Kommt direkt weg. War die letzten Chance heute für ihn. Versagt hat er.
Aber waren dann (vollgefressen vom Mittag) noch solide
4 x 3 km SUB Threshold/ 1 km float = 18,5 km @3:36/min, HF 78%
Bei ...

Re: 10 km unter 35


https://runningwritings.com/wp-content/uploads/2024/10/Full-Spectrum-10k-Schedule-16-weeks-metric-from-RunningWritings.pdf

(Empfohlen von @Xyris )


Das ist ein sehr interessanter Plan. Ich habe meinen ersten offiziellen 10 km WK in 7 Wochen, bin natürlich noch weit entfernt von den ...

Re: 10 Km SUB 40


Das große Problem bei Pulsedriver sehe ich immer in der Tendenz im Training schon den Wettkampf zu testen.

Mich hat es einfach nicht interessiert ob ich das späterer Wettkampf Tempo am Anfang des Plans schon gut treffen konnte.
Das Training habe ich ganz unabhängig von der Ziel Wettkampf Zeit ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75

du hast meinen Beitrag bricht korrekt verstanden. Ich habe weder gesagt dass zu zu wenig HMRT hat, aber du zeigst schon wieder mit der Steigerung von 7 um 3 km bis 12 also jede Wo. 3 km) die Tendenz dich in den ewigen HMRT TDLs zu verlieren ohne die wichtigen Komponenten des HMRT zu ...

Re: 10 km unter 35


Bedeutet Rest bei den 3-2-2-1km in der vorletzten Woche dann Trab- oder Gehpause oder wirklich nix tun? So ne Einheit hab ich noch nie gemacht würde die aber so oder so nach deiner letzten Einheit nicht als ganz so hart sehen. Hilft bestimmt unter Vorermüdung noch einmal etwas übers Renntempo ...

Re: 10 Km SUB 40



Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht ...

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