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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?





(z.B. hier: https://runningwritings.com/2024/10/percentage-based-10k-training.html).


Ich habe mir jetzt interessehalber mal den Plan runtergeladen, natürlich für später wenn ich wieder in Form bin. :peinlich:
Aber was genau ist mit 100, 105, 108% gemeint?


Für die Pace gibt's hier den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Die hattest du doch schon?
Es ist dann kein neuer Reiz die zu wiederholen 😉
Normal geht man wenn man das Prinzip beibehalten will so vor.
Man verändert das Tempo des floats
Dann die Zahl der Abschnitte
Dann Erst ggfs das Tempo des schnellem Abschnitt.
Wichtig ist gleich nach dem schnellen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Ich persönlich mpfehle den mathematischen Ansatz nur Läufern mit 10 km Zeiten unter 38 Minuten.

Danke für die Ausführungen, einiges schlägt echt immer hart ein. Nie eine Einheit exakt zu wiederholen gab es auch schon in vielen Versionen im Kraftsport, insbesondere bei Westside Barbell, die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?

Bei mir waren es heute wieder die Alternation Waves auf der Laufbahn innen handgestoppt die km. 4km WU + (4:29, 4:12, 4:27, 4:10, 4:28, 4:09, 4:29, 4:08) + 1.7km CD. Bei der Einheit fällt es mir total schwierig in die langsamen KM reinzukommen.

@Dartan Dartan macht wieder Dartan ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 14:53
ZenZone hat geschrieben: 08.05.2026, 11:25
(z.B. hier: https://runningwritings.com/2024/10/per ... ining.html).
Ich habe mir jetzt interessehalber mal den Plan runtergeladen, natürlich für später wenn ich wieder in Form bin. :peinlich:
Aber was genau ist mit 100, 105, 108% gemeint?
Natürlich das Renntempo

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zum Buch von John Davis und seinem Ansatz.

Ich bin wahrscheinlich der einzige der es schon auf HM und auch Marathon angewendet
hat. (1:08>1:07. Ist ein Haufen bei der Zeit.)

Konnte damit meine Pb auf sehr hohem Niveau 1 min auf HM Verbessern obwohl es nicht das aller perfekte Rennen war.

Ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Glückwunsch @Dude_CL zum Top-5er :daumen: Und natürlich @Xyris zum Sieg und Streckenrekord. Auch mal gut zu sehen, dass du nur ein Mensch bist :wink:

Ihr überfordert mich momentan ein wenig, komme kaum mit dem Lesen nach. Irgendwo fehlt mir momentan auch die Zeit, zu viele Baustellen, die nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

es ist zwar gute feste Tage zu haben, aber es ist eben notwendig ab uns zu etwas zu schieben,
Ich weis dass John Davis seine Einheiten zwar oft auch an festen Tagen hat aber er in einem Fenster von 10-14 Tagen immer arbeitet,
um auch mal die eine o. andere Einheit schieben zu können.
Muss eben sein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gestern 10 km stadtlauf. Wollte eigentlich schnell laufen, Aber verkackt 🤷‍♂️ zwar 1. Platz und Preisgeld und Streckenrekord aber nur 31:26.
Waren leider 25 Grad,100% Sonne. Bissle Kopfsteinplaster und Solo dann im Wind auf den Feldwege.
Hitzeadaption nach den letzten 12 Grad Rennen noch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Zürich fällt bei mir nächstes Jahr aus. Ich war zu langsam, seit gestern ist die Anmeldung ja offen.

Die ersten 500 Plätze waren schon weg. 129 CHF für einen HM. Plus zwei Bahnfahrten je 25 Fr - eine um die Startnummer abzuholen in der Woche davor, eine für das Rennen, OK, die kostet nur 20 Fr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@Muc85 nein nicht direkt. Der Ansatz ist ein mathematischer, dann muss man einfach nur diverse Schwerpunkte im Training setzten die das triggern was man trainieren will.


Danke dir für die weiteren Details.
Hast du zufällig ein paar Namen im Kopf? Als Mathematiker hast du jetzt natürlich den ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir gestern Abend kurz vor Mitternacht die erste Tempoeinheit der Woche. 10km mit 3:48/km (86% Hfmax). Nachdem ich die letzten Tage etwas müde und schwerfällig war, lief das tatsächlich sehr geschmeidig.

@RunODW Tracke meine HRV nicht, von daher kann ich es nicht einordnen. Zwei mal easy am ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Morsche morsche,


Was mir aufgefallen ist, mein HFV war durch das double easy gestern ziemlich gut, hoffe, dass liegt nicht (nur) am Feiertag heute. Hat da jemand Erfahrungswerte, wie das mit der Regeneration ist (tends to be easiert to recover schreibt JJD). Hat das jemand eventull HFV-mäßig ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?

Habe heute die Alternations/Wave Style die @Xyris vorgeschlagen hat, gemacht. Wollte die eigentlich morgen machen, aber da meine Beine sich heute so gut angefühlt haben, das auf heute vorgezogen.

4km WU + (4:27,4:07,4:26,4:09,4:24,4:10,4:25,4:10) + 1.66km CD. Lief richtig gut ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ganz vergessen, Danke noch für den schönen Bericht @RedDesire!


Weil wir hier neulich über die KH-Zufuhr diskutiert haben:

Run'ix ( für gewöhnlich gute Quelle)hat bei Insta mal Sawes Fueling Strategie vom WR in London veröffentlicht (siehe Screenshot, auf Französisch, hoffe ok) 😉.


Danke ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


So, straight nach JJD - Plan die heutige Einheit. Gleich mal im Englischen Garten den Münchner Kindl - Lauf Untergrund von nächste Woche Samstag simuliert: 1,7 km WU - 8 km @4:10 (84 %) - 1,2 km Ausrollen.

Zieht schon rein, Montag die 105 / 108 % vom 10k pace, heute 90 % 10k pace, bei Daniels M ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Muc85 nein nicht direkt. Der Ansatz ist ein mathematischer, dann muss man einfach nur diverse Schwerpunkte im Training setzten die das triggern was man trainieren will.

Alternations sind zB durch Canova bekannte geworden und Grade im H/ Marathon Training Usus.
Aber auch für 10 km anwendbar.

Der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und Ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:58 bei 67% ⌀ HF.

@Xyris Danke erstmal für die Ausführliche Antwort, und die Ideen und Erklärungen für die gesamten Einheiten. Weiß das sehr zu schätzen. Bei einer Sache habe ich mich vielleicht etwas umständlich ausgedrückt, Wollte sagen das ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



- Habe das Gefühl gehabt die Einheit letzten Mittwoch 3x3km im Renntempo hat mich auf jeden Fall weitergebracht.

Ich werde mal schauen ob ich so Einheiten mache wie 2x3km @4:50 + 1x3km @4:15 als Standardeinheit jedes erste Workout in der Woche. Und dann die Zeiten der ersten beiden Intervalle ...

Re: Fenix 8 AMOLED / Fenix 8 SOLAR / Fenix E


Aber man sollten auch Display Always ohnehin grds im Alltag nichts aktivieren, am besten keine statischen Dinge anzeigen (zb Uhr lieber analog) und blaue Farben und Pixel wenn möglich vermeiden


Klar ist es besser wenn nur bei Bedarf das Display aktiviert wird, das ist für mich aber keine ...

Re: Fenix 8 AMOLED / Fenix 8 SOLAR / Fenix E

Apple gar nicht?
Das sieht Aber anders aus

https://www.reddit.com/r/AppleWatch/comments/1sfr39r/burnin_on_apple_watch_series_10/?tl=de

Aber man sollten auch Display Always ohnehin grds im Alltag nichts aktivieren, am besten keine statischen Dinge anzeigen (zb Uhr lieber analog) und blaue Farben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Für 10 km /HM mache ich so 2,5- 3 km WU.

1,5 km easy dann dynamische Übungen nix spezielles, Leg Swings, Rumpfkreisen , Arme etc. Dann noch bisschen Was für die Frequenz, (Fußgelenksarbeit) dann 3x~250 m MRT - Schwelle hochgezogen und letzten Meter dann im Renntempo .
Fertig.
Hat die letzten 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Für Marathon ist WU ist das warm Up nochmal was anders. Im mittleren Bereich könnte man das wahrscheinlich lassen und Einrollen am Anfang.
Sonst natürlich individuelle aber eher weniger ist mehr bei Marathon würde ich Sagen.
Da mache ich 2 km mit 2x250 m prigession MRT bis Schwelle,, dynamische ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



@Spiridon08 Super Bereicht und starke Leistung!
Frage. Warum nur 105g KH. Ist ja fast nur knapp über 50% einer optimal (hohen Versorgung?).
Mehr nicht vertragen? Denke das könnte ein Key sein Grade ab HM/25 km Marke


Eine Stunde vor dem Rennen habe ich noch im Village eine 500ml Flasche ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Mal schauen werde auf 4:15 anrennen und dann mal schauen was passiert.

Ist das nicht sehr defensiv? Ich zitiere mal deine (letzte?) Schlüsseleinheit:

Bei mir waren es heute 3.7km WU + 3x3km(4:10,4:10,4:20) (3:20 TP) + 1.5km CD. Sollte eigentlich alles in 4:10 durchgehen, habe ich aber nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Also ich bin ja viel eher für den Rausschmiss aufgrund vom fehlenden "Und ihr so?" :motz: :nene: :P

Und ihr so?

Hehe. Bei mir waren es heute 7km in 00:42 bei 67% ⌀ HF. War super windig bei uns, 20-40km/h. Da entwickelt sich der See richtig zum Meer.

@Xyris Ich bin auch bis -4 kurz gelaufen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



wenn man es schockfrostet vlt. aber ich hab keine kalten Beine, bevor ich da frier geht es an den Händen u. Gesicht los.
Und ne Teufelskralle Salbe (also nicht die billige die gute richtig brennende) ist da eigentlich perfekt


Diese Salben erzeugen ja keine echte Wärme sondern nur ein Brennen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Du weißt schon, dass es lange Laufhosen gibt? Sind halt für die anderen, gelle 😂. Respekt. Bin da weicheiiger (geworden, Alter und so...).


Vielleicht ist das für das Knie dauerhaft auch nicht so super, wenn man das schockfrostet und dann belastet. Lange genug selbst gemacht.


wenn man es ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Ich hab tatsächlich welche, aber mich nerven die. Hatte seit 3 Wintern keine lange mehr an. Alles Gewohnheitssache. Nur bei 2 Stellung Minus oder sehr Kalten Wind gibt's ab Minus 7 ne lange 😀
Bei dem Bild hab ich geschwitzt. Es waren sogar knapp über 0 Grad. Und sobald Sonne da ist's eh ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Einen 25 m Hügel mit min. 20 % Steigung entdeckt. Trainiert man den / wie?


:geil: Was soll man da den trainieren? Wie man eine "Wand" hochklettert? :wink: :hihi: Hört sich für mich schrecklich an. :tocktock: Ich fand ja die 6% Steigung von meinem WK am Wochenende schon steil. :peinlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Sowas gibt's bei mir dauernd. Ab 13-15% Steigung ist gehen (Power hiking) eh Ökonomischer. Ich laufe auch im Training beim normalen Lauf keine Steigung hoch die über 10% sind. Wozu ich bin ja easy unterwegs. Wenn dann kanns sowas mal ne extra Einheit werden wobei es für "rolling Hills schon ...

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