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Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute letzte Krafteinheit vor dem Urlaub.

Beinpresse - dieses Mal ein Upset. In jedem Satz 1 bis 2,5kg mehr und einfach so viele Wdh bis nichts mehr ging.
Dann noch Lunges 50kg - 3 Sets, dazu noch 2 Sätze mit 30kg - ca 35 Wdh pro Satz
Dann noch Beinstrecker und Beuger.
Hintere Schulter 4 Sätze ...

Re: Mission 245


Danke Ranaerob


BMI?
habe gerade mal meinen nachgeschaut... Präadipisitas...

Aber im Ernst. Ich merke schon das Gewicht, auch bei leichten Steigungen.

Als ich vom 18 Jahren mit 74kg die 2:45 gelaufen bin konnte ich mich kurze Anstiege hoch drücken und die Pace fast halten. Jetzt, bei 88kg muss ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Distanz: 8,31 km
Zeit: 48 Minuten, 59 Sekunden
Herzfrequenz (HF): Ø 148 bpm
Wochenkilometer: 19km
Pace: 5'53"

Kleiner Lauf heute noch vor dem Urlaub.
Mal schauen wie ich das im Urlaub mache, ob ich dort laufen kann.
Es soll ein Gym geben, vielleicht haben die ein Laufband.
Ist nicht ganz dasselbe ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Hab's Kreatin jetzt doch mal direkt abgesetzt (seit Sonntag). Heute beim Kreuzheben glaube ich bereits etwas weniger Kraft gehabt zu haben. Kann aber auch Einbildung gewesen sein, denn es war bissel hecktisch zwischen dem Familienalltag und der Arbeit. Alles schnell, schnell heute.
Der Pump war ...

Re: Mission 245


Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.🥲
Dagegen sind die Kraftwerte ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute eine leicht abgespeckte Version meiner sonstigen Krafteinheit.
Dafür Arme auch wieder mit rein genommen.
Die meisten Frauen wollen ja eher schmale Arme, aber ich denke mir bisschen mehr kann nicht schaden.
Hat auch Vorteile bei diversen anderen Übungen wie Bankdrücken etc. mehr Kraft zu ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Ich habe die Tage mal 10g statt wie üblich 5g Creatin genommen. Vom Muskel Volumen merk ich das schon sehr. Die Achillessehne macht jetzt aber auch mehr Mukken. Runners-forum placebo? 🫨😁 Oder liegt's wirklich am Kreatin?
Ich werde es ab August mal absetzen. Da komme ich sowieso weniger zum ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Hab ich noch nie gehört, aber interessant.
Meinst du ich sollte Kreatin mal absetzen um meine Achillessehenschmerzen los zu bekommen? 🤔🤔


Gibt es einige Publikationen zu, Creatin fördert Kompartmentsyndrome. Der Schienbeinmuskel wird durch das eingelagerte Wasser in kurzer Zeit ein wenig ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Inzwischen habe ich ein paar Erfahrungen mit dem Kreatin gesammelt. Ich habe erst 7 Tage lang 10 g genommen, dann 2 Tage 5 g und heute wieder abgesetzt. Irgendwelche Magenprobleme oder so gab es nicht, aber Körpergewicht von 94 kg auf 97 kg hoch (bei 2 m Körpergröße), das ist schon signifikant und ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Ich fühle mich aktuell auch fitter als mit 30 oder gar 25. Selbst zu den Zeiten als ich im Triathlon richtig aktiv war oder die 2:45 im Marathon gelaufen bin fühlten sich (ich glaube stark aufgrund des fehlenden Krafttrainings) nicht so gut an. Vor allem die schweren, tiefen Kniebeugen tragen ...

Re: Mission 245


Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Das freut mich :).
Hast auf jeden Fall ordentliche Werte. Sowohl was Kraft, als auch Ausdauer angeht.
Mit deiner Vorgeschichte sind ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute war wieder eine Krafteinheit dran.
Wegen der doch sehr heißen Temperaturen das Training etwas angepasst.
Etwas weniger Sätze.

Heutige Einheit in kurzer Zusammenfassung:
Beinpresse 217,5kg - 3x8
Gehende Ausfallschritte 52,5kg - 3x14 / 35kg - 2xbis Muskelversagen
Beinstrecker 100kg - 4x10 ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Was Kreatin angeht, gibt es ja quch sogenannte Non Responder. Kann teilweise auch damit zusammenhängen, wenn die körpereigenen Kreatinspeicher bereits aufgefüllt sind z.B. durch ausreichenden Konsum von Fleisch etc.

Da ich Vegatrierin bin, ist bei Vegetariern und Veganern die Wirkung teils auch ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute eine kurze Laufeinheit am Nachmittag bei 32°C

Gesamtdistanz: 6,41 km
Gesamtzeit: 38:32 min
Durchschnittspace: 6:01 min/km
Schnellstes Gesamttempo: 5:24 min/km
Durchschnittliche Gesamtgeschwindigkeit: 9,98 km/h
HF: 155

Die Luft war stickig und schwer, viele Abschnitte primär sonnig mit kaum ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Was Kreatin angeht, gibt es ja quch sogenannte Non Responder. Kann teilweise auch damit zusammenhängen, wenn die körpereigenen Kreatinspeicher bereits aufgefüllt sind z.B. durch ausreichenden Konsum von Fleisch etc.

Da ich Vegatrierin bin, ist bei Vegetariern und Veganern die Wirkung teils auch ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute nochmal einen 10km Lauf absolviert.

Eigentlich wäre auf meinem Trainingsplan für diese Woche ein 17km Longrun gestanden, habe mich jedoch dazu entschieden lieber eben 2x10km daraus zu machen.
Vielleicht schaffe ich es diese Woche noch eine dritte Laufeinheit zu integrieren, mal sehen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Ich habe niemanden beneidet, der da heute bei der Hitzt mitgelaufen ist. Einigen hat man die Erschöpfung schon sehr angesehen. Ich denke mit deiner Zeit wärst du bei den 10 km schon ganz gut dabei gewesen.


Danke für dein Feedback :).
Die Hitze macht sich schon deutlich bemerkbar in Sachen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Distanz: 6,01 km
Gesamtzeit: 35:38
Durchschnittliche Pace: 5:56 min/km
Schnellstes Tempo: 5:32 min/km
Durchschnittliche HF: 148

Heute doch noch einen Lauf für diese Woche reinbekommen.
Dieses Mal abends 17 Uhr bei ca. 28 Grad, manche Segmente waren schattig, da war es angenehmer, denn die anderen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Da waren meine 1RM Werte beim Kreuzheben 155kg, Kniebeuge Lowbar 145kg und Bankdrücken 85kg.


Das sind schon sehr beeindruckende Werte, da komme ich mir ja klein und schwach vor (eigentlich groß und schwach, aber das macht es auch nicht besser). Lowbar musste ich erstmal auf Youtube schauen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



...Beintraining mit Beinpresse 215kg für 4x10...


Ich kann zwar Beinpresse nicht so gut einschätzen, da ich es seit über 10 Jahren nicht mehr gemacht habe und dann kommt es ja auch immer auf die Übersetzung der jeweiligen Maschine an, aber 4x10x215KG ist schon eine Hausnummer! Respekt!

Machst ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute stand ein 5km Tempolauf an.

Dieses Mal keinen Muskelkater nach dem gestrigen Beintraining mit Beinpresse 215kg für 4x10 und Walking Lunges mit 50kg für 3x16. Konnte mich hier weiter steigern.

Was gut ist.
Beine haben sich heute also gut angefühlt.

Art: Tempolauf
Distanz: 5,01 km
Zeit ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Sind die Gewichte bei den Wettkämpfen dann für jeden gleich oder richtet sich das in Relation zum Körpergewicht und Trainingsstand der Teilnehmer? GIbt ja auch unterschiedliche Level ab denen man starten kann, soweit ich das gelesen habe?


Das Körpergewicht spielt keine Rolle, das wäre auch ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Gestern wieder die am Anfang dieses Logs gepostete aktuelle Einheit.
Momentan scheint Muskelkater in den Beinen mein täglicher Begleiter zu sein.
Was einerseits gut ist, denn es macht sich in den richtigen Regionen (Quads & Glueteus) bemerkbar.
Besonders nach den Bulgarian Split Squats. Wobei ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Danke dir für die Rückmeldung, freut mich total, dass du mitliest! CrossFit & Hyrox sind echt beeindruckend, gerade was Intensität und Funktionalität angeht, das ist schon nochmal eine andere Belastungsform als klassisches Krafttraining.
Wie lange machst du das in dieser Form schon?


Ich bin ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Ich lese hier auch mit Interesse mit, da ich auch versuche hybrid zu trainieren, allerdings CrossFit und Hyrox kein Bodybuilding. Statt Muskelaufbau und Maximalkraft geht mir mehr um funktionales Training, Kraftausdauer und hohe Intensitäten. Mit deinem Krafttraining ist das nicht zu vergleichen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Nick Bare wurde hier ja namentlich genannt :).
Habe ihn mir mal angeschaut und finde seinen Content sehr interessant.

Das Video hier ist auch sehr interessant.
https://www.youtube.com/watch?v=3Ke4QbFDH4A

Was Ernährung angeht: https://www.youtube.com/watch?v=MITTVPFEqY0
So wie er es empfiehlt ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung





Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.


Es Kommt auf die Verteilung auch ann, viel Masse weiter vom ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung



Klar ist, dass sich mehr Muskelmasse beim Laufen auch bemerkbar macht, einerseits durch höheren Energie- und Sauerstoffbedarf, andererseits aber auch durch mehr Stabilität, Kraftreserven und mögliche Vorteile für die Laufökonomie.


Diese Gleichung wird sich so ziemlich sicher nicht ausgehen ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung






Ähm , ich bin eine Frau.
Frauen haben durchschnittlich etwa 7 bis 9% mehr Körperfett als Männer. Unter 10% KFA wäre für eine Frau nicht zu empfehlen, weil alles andere als gesund.

Ich wiege aktuell so durchschnittlich 68,5kg mit 18% KFA als Frau.
Diese 18% sind ungefähr gleichwertig wie 10 ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung





KF Anteil sollten gleichzeitig niedrig sein, unter 10%, besser unter 7.


Ähm , ich bin eine Frau.
Frauen haben durchschnittlich etwa 7 bis 9% mehr Körperfett als Männer. Unter 10% KFA wäre für eine Frau nicht zu empfehlen, weil alles andere als gesund.

Ich wiege aktuell so durchschnittlich ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung


Hi Cassy,
ich habe auch lange Kraftsport gemacht und bin dann während der Pandemie zum Laufen gekommen. Beides für meine Verhältnisse durchaus ambiniert betrieben, aber bis jetzt noch nie gleichzeitig.
Möchte das derzeit auch versuchen (Laufen läuft noch nicht so), bin aber überzeugt davon, dass ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Heute den freien Tag genutzt und eine Hybrid Einheit eingelegt.

Einheit 1 – Krafttraining (ca. 60 Min)
Muskelgruppen: Beine & Schultern
(u.a. Ausfallschritte mit 50kg (2x25kg KH), Schulterdrücken 45kg usw.)

Einheit 2 – Lauf (direkt im Anschluss)
Dauer: 30:36 min
Distanz: 5,02 km
Ø Tempo: 6 ...

Re: Cassy - Hybridtraining - HM Vorbereitung

Anmerkung zum Krafttraining:
Ich erwähne das nur einmal, weil ich denke, dass der Kraftpart meines Trainings hier weniger relevant ist – schließlich geht es primär ums Laufen.
Trotzdem der Vollständigkeit halber:

Aktuelles Krafttraining (nur Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze):

Beinpresse 4x10 ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM


Ins Laktat geht man auf der Mittelstrecke. Wer auf 10k ins Laktat geht, also weiter als 200m vom zielzentfernt, der macht Renntaktisch alles falsch.


Ich denke, Knippis Hinweis war eher bildlich gemeint, im Sinne von: mal richtig Gas geben, um den aktuellen Stand zu testen. Dass man bei einem ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM

Vielen Dank für deine Antwort!
Ich schau mal, ob ich langfristig eine dritte Einheit integrieren kann. Und ja, so ein „Laktat-10er“ klingt nach einer spannenden Standortbestimmung. Ich freue mich auf mein erstes Mal, ganz egal, was am Ende auf der Uhr steht 😄

Natürlich will ich mich weiter ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM






Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten Information für einen Trainingsplan, stand in Deiner Ausgangsfrage nichts. :wink:


Fairer Punkt, du hast recht, dass ich die Zielzeit im Ursprungspost nicht explizit genannt habe. Hätte ich klarer formulieren können.
Aber ich denke, mit ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM




Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.



Doch, weniger. Von einer Zielzeit, der wichtigsten ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM

Danke für deine Rückmeldung.

Ich hatte im Eingangspost bewusst gefragt, ob mein aktueller Plan mit 2 Laufeinheiten pro Woche, kombiniert mit Krafttraining, grundsätzlich ausreicht, um einen Halbmarathon in ca. 2:15 realistisch anzugehen. Nicht mehr, nicht weniger.

Dass da noch Potenzial nach oben ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM



Was die Zeit für einen HM angeht, wäre ich mit 2 Std und 15 Minuten durchaus sehr zufrieden.

Ich hoffe, Dein Start ist bei einer größeren Veranstaltung. Sonst wird es ein sehr einsames Vergnügen.


Schade, dass du meine Rückmeldung offenbar nicht ernst nimmst. Ich habe konkrete Fragen ...

Re: Gestaltung Lauftraining in Kombi mit Krafttraining - Vorbereitung für HM

Vielen Dank für deine Antwort und danke für den verlinkten Artikel!

Sicher habe ich keine laufspezifische Form. Mit einem FFMI von 18,8 (ca. 57kg FFM) ja, wird dieser Anteil an Muskelmasse zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden müssen.
Ich denke das kann nachteilig sein, aber muss es auch nicht ...

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