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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 28.01.2023, 18:34Als Programm habe ich einfach die ersten 8km die Pace gleichmäßig von so 5:20/Km auf so 4:25/km gesteigert.
(=> 10.0km @4:29/km 1% Steigung laut Laufband)
Hatte mich ja schon gefragt, wie du bei der Schilderung km 9 + 10 gelaufen bist, aber das haste ja jetzt korrigiert.
#argus

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die 954 finde ich wirklich stark. +1 Solche Werte schaffen nur unsere Draufgänger hier, entweder mit > 20 Stunden oder > 5 QTE pro Woche. Mo: Radtrainer | 1:00h @205W / 211W NP | Tour de Zwift - Stage 5 (Long) Di: Laufen | 8.1km @5:37/km (116HM) | Beineausschütteln (abschnittsweise nahezu unlaufbar...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Soviel Tränen wie Du in letzter Zeit vergiesst, mache ich mir langsam Sorgen um Deinen Wasser- und Elektrolythaushalt :P Aber 6er Schnitt liest sich nach Tiefschnee oder Berglauf. Oder machst Du einfach einen Rekomlauf? Exakt. #tradition Letzten Montag waren das 10,1 km @5:58. Siehe gestrigen Woche...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen. Positiv immerhin: Die Achillessehne hat die, aus ihrer Sicht anspruchsvolle, Hügellaufeinheit am Samstag gut überstanden. Heute abend dann Locker Rolle: Easy days easy, hard days...#zualtfürdenscheiß Und Ihr so ? ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen, wir Dicke müssen zusammenhalten :-) Versteht sich von selbst, amico! +1 Welcome back Voxel. Hier heißt das WEIRD... Starke Wochen mal wieder. Vom Zurückhalten im Winter wird hier wohl nicht viel gehalten. Als Forumsopi muss ich da mal wieder mit ohne QTE gegen halten. Faul war ich obendrei...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wow @Dartan! Vier QTE in 48h. Ich hab nicht mal eine. :peinlich: #hobbysportler Ich auch nicht, weil ich zu faul war +1 - und das gilt für die ganze Woche, nicht nur die letzten 48 h. Da war u.a. auch arbeitsweise der Wurm drin. Die letzten vier Tage musste ich jeweils noch vor 7 Uhr morgens joggen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

"Berühmt" ist ja diese Aussage von Daniels, der bei Olympia beobachtet hat, das dort nahezu alle Eliteläufer um die 180/min gelaufen sind als Schrittfrequenz und das dann als anzustrebendes Ideal formuliert hat. Ich halte das aber für einen Irrtum, weil die Jungs und Mädels da halt alle f...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich glaube nach wie vor, dass folgendes nicht stimmt: 1) Darths extrem große Schrittlänge 2) Darths eher gute Ausdauer 3) Darths eher schlechte muskuläre Ausdauer ad 1): Ja, die Schrittfrequenz ist etwa 5 - 10% tiefer als Durchschnitt, d.h. die Schrittlänge entsprechend größer als bei dem Durchschni...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da hast du aber auch wirklich meine aller extremste Woche zum absoluten Höhepunkt der Marathon-Vorbereitung rausgesucht. :wink: (Drittletzte Woche vor dem Marathon.) Oh. Und ich dachte, eine Regenerationswoche nach deinem HM-WK genommen zu haben, die auch zugleich die erste Taperwoche war. :hihi: I...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Da sehe ich trotzdem noch eine Differenz von 4h Trainingszeit. Darths Grundlagentraining ist halt etwas anders. Hier z. B. aus seinem Marathontraining (MRT = 4:25/km): Mo: 8.1km @5:17/km (117 HM) Di: 21.5km @4:56/km (155 HM) Mi: 10.5km @4:46/km mit 5x[1000m @3:48/km + 600m GP/TP] Do: 10.0km @5:15/k...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guter Hinweis. War so wirklich nicht aufgefallen. Das ist in Summe auch eher ein Lydiard Training im höheren Grundlagenbereich. In Summe ist da sehr wenig Intensität. Von daher finde ich es ok. Wahrscheinlich würde hier aber sicher weniger mehr sein. Ja, es hat schon seine Gründe, warum ich mich an...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

also ich würde Dartans Woche deutlich eher schaffen wie die von D-Bus Echt jetzt? Mit SECHS QTE? U.a. ein WK am Tag nach 45 Minuten Tempo, und am Folgetag einen 30er mit Intervallen. Was für ein Brutalo-Block. Apropos andere Liga: Dude läuft etwas unterm Radar hier. Letzte Woche ist er, gemittelt ü...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 23.01.2023, 09:49 Von Dir aber auch eine fette Woche, vor allem der recht flotte Lala :daumen:
LOL. Guck mal bei Darth,.. und ich wollte doch 1/3 seiner QTEs schaffen. Das war natürlich so nicht drin.

Pfitz-Vorgabe war 32,18 km @5:33 - 5;19 :vertrag: , geworden sind es dann 32,32 km @5:25. Passt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Anti, schöne Zusammenfassung. Deine Woche ist aber ein echter Hammer für eine Entlastungswoche, mit TSS > 800 und etliches an (Schwimm!)Qualität. @me, konnte mich wider Erwartens doch zu einer QTE aufraffen. Dazu ein MRL und der erste LR seit dem Unfall im September. Das wäre gar nicht mal extrem k...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Genau Susi. Und voxel ist schon wieder am Voxeln, 15 km @4:45 aus dem Nix. Weiß jemand, wie man vernünftig tapt? Und wogegen hilft das überhaupt? @me, konnte mich doch glatt zu einer wannabe-QTE aufraffen: Fr: 18,18 km @4:58, darin 10 km @4:34 #orangelaterne Und Det läuft schon 15 km @4:18 zu Traini...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 20.01.2023, 14:22 So wird das nix. :peinlich:

Morgen mit @mvm auf Konzert im Ruhrpott. Never stop und so.
1) Ja, kenne ich nur zu gut.
2) Sach Hallo! Und dass ich den ganzen Mai vor Ort sein werde, abgesehen von ein paar Tagen in der Mitte mit Susi.

@me, Do: 11,11 km @5:55 #rotelaterne

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Knieprobleme sind weg und Motivation hoch. Mal sehen was das Jahr so bringt. Einen Marathon wohl eher nicht, naja vielleicht im Herbst ... Wünsche viele gute KM 2023! Hi Unwucht, gut dass es aufwärts geht! Dir auch viele gute km. @me, das demotivierende na nix schenke ich mir; einer muss ja der fau...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Catch-22 , hast du vielleicht den HM als Trainingslauf eingegeben? Ansonsten ja, dann wäre das Tool eher schwach. Und wenn man grundsätzlich bei längeren WKs schlechter abschneidet als die Durchschnittsrechner vorhersagen, ist das oft eher eine Kombination von Alter + Laufalter + Umfang als von Tal...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Auf +4/-2. Findest Du den Unterschied zwischen Waldweg und Asphalt so groß? Du hattest aber +2/-1 geschrieben. Vielleicht nochmal nachrechnen? Waldweg ist schon langsamer, auch wenn das im Bestfall nur 1-2 s/km sein sollten. Zum TDL. Das hatte sich drastischer angehört (14 km TDL als ersten TDL sei...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heiko, hatten wir uns nicht auf +5/-2 geeinigt? Und dann fehlt noch die Asphalt-Waldweg-Korrektur. @me, na so richtig Pfitz-Woche 5 wurde das nicht. Musste umständehalber die Regenerationswoche (Woche 6) vorziehen. :klatsch: Und nu bin ich in Goleta (Kalifornien), d.h. das war’s erstmal mit Hanteln ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch, @Hagenthor ! Wenn ich nun sehe, daß dort Läufer am Start sind, die deutlich unter 2:25 im Marathon laufen, kann ich das knicken. Die waren letztes Jahr bei 2:42 auf dem Rennsteig. Die Rechnung bedeutet aber, daß die dort eigentlich unter 2:30 laufen können. Na die unter 2:30 ist bestenf...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jetzt mal unter uns: Der Faden heißt sub 3:20 mit 3-4 Trainings die Woche... Keiner hier ist qualifiziert für den Thread, alle zu schnell und/oder zu fleißig Nee nee, ich bin weder zu schnell noch zu fleißig mit meinem übertrieben optimistischen MRT von 4:40. Zudem lag ich die letzten beiden Tage -...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@D-Bus Ich gebe dir Recht, dass meine Dauerläufe eher auf der schnelleren, wenn nicht sogar zu schnellen Seite sind. Ich habe aber nochmal im Pfitzinger Marathonbuch (2. Edition) nachgeguckt und dort wird ein Pacebereich von MRT+15% bis MRT+25% für die Dauerläufe bis 10 Meilen empfohlen bzw. Puls z...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Matthias: wolltest du nicht nach Krankheit sanft mit 3 - 4 Wochen ohne Tempo einsteigen? :hihi: Ansonsten ja, grade nach sowas ist die Form irgendwie Glücksache. Dein Parkrun im Vergleich zu den 2x 5 km ist allerdings zumindest zum Teil durch die erhebliche Vorbelastung von 70 Minuten Tempo vom Vort...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Dude: du läufst die lockeren Läufe viel zu schnell! Laut Pfitz sollten die um MRT+20% liegen, d.h. bei MRT = 4:50/km um 5:48. @Levi: gut, dass die Schmerzen weg sind. @Det: a) wenn du an der Grundschnelligkeit arbeiten willst, solltest du die Tempostücke nicht verlängern, sondern schneller laufen. ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Regenrationsläufe sind ziemlich tricky. Ich würde nicht sagen, dass es sie gar nicht gibt bzw. sie nichts bringen. +1 Gestern war so ein Paradebeispiel. Nach 10 harten Strides + SS-Training aufer Rolle am Dienstag + leicht progressiven 22 km MLR am Mittwoch war das dringend nötig. So brauchte ich d...

Re: Corona und der Sport

Die Reps sind AgD+CxU+FDP. +1 Und die Dems sind Grüne+SPD+Linke, Was wiederum andeutet, warum die aus dem AgD+CxU+FDP-Schlammassel nicht mehr herausholen können. Beispiele sind das ewige Hin und Her innerhalb der Dems bei Bidens Großprojekten mit extrem knapper Senatsmehrheit, und auch die Obamacar...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Allerdings ist, wie er es beschreibt, seine Wettkampfflamme in den letzten Jahren erloschen. Der macht noch relativ viel Sport, aber betont innerhalb der Komfortzone. Also er hat alles aussortiert, was ihm keinen Spaß macht und das ist verdammt vieles. :teufel: Verstehe. So wie Steffen und D-Bus, w...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wenn Du schon wieder auf Wettkämpfen ballern kannst, müssen wir uns keine Sorgen machen, @Dartan! :daumen: +1 Und 15.6km @4:30/km mit 2x5km @[4:15 | 4:12]/km Anfang Januar nach Krankheit? Sowas wäre für mich selbst Ende Februar ohne vorhergehende Krankheit unvorstellbar: a) 2x 5 km im PB-HMRT + 3% ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die sind dann in 4:06 gegangen. In Summe dann auch tatsächlich gut 24km in 4:32 Schnitt. Sieht alles sehr gut aus, wenn du sowas schon im Dezember in schlechter Form laufen kannst. Ich dagegen hab mich schon über 6 krampfhafte km im Ziel-MRT gefreut. Aber gut, ich hab ja auch die rote Laterne. Dazu...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch movingdet65 Ganz schön fett, leviathan Ebenso Antracis : Sa + So beide mal lang mit Tempo drin :mundauf: @me, als fetter Kontrast: Mal wieder faul in die Woche gestartet, und dann so weiter gewurstelt. Die ständigen na nix sind schon arg rekordverdächtig. So wurden es dann insgesamt nur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

45 Minuten lockerer DL mit 6 x 1 Minute @4:00 mit 1 je Minute locker, gesamt @4:58 45 Minuten Zwift mit 2 x 7 x 30s @285W / 30s@175W. Gesamt 182W / 197W NP 45 Minuten lockerer DL mit 10 Minuten moderater EB @4:21 , gesamt @4:53 (in Kurz kurz und Singlet gelaufen bei 17 Grad oder so…) Ganz schön vie...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Morgen gibts einen Double-Run-Day , aktuell geht noch Frequenz vor Lauflänge. :mundauf: Und das als Tria :geil: @me, bei windig-trüben +10 Grad mal wieder den Plan verkürzt (von 11 Meilen auf 15,15 km). :peinlich: Immerhin habe ich darin den verschobenen TDL vom Dienstag nachgeholt, allerdings natü...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ansonsten muss ich auch mal, wie Holger, McGyver guggen. Vikings ist ja total lame. @D-Bus Ist das bei Dir dann für die Studies die Hausaufgabe, den Fehler zu finden in den Folgen, was nicht funktionieren würde, weil ? :D Ne ne, ich kicher dann immer nur, wenn ich nicht grad am Kämpfen mit den zwif...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wenn ich mir so die Wochenkilometer anschaue, ist das desaströs: 7-5-27-16-14-36-27-45km Da kann natürlich nix rauskommen an Performance, zudem weder langer Lauf noch mittellanger Lauf etabliert sind. Aber immerhin wird es mehr und länger, also immerhin etwas Schadensbegrenzung erfolgreich. Mir ein...

Re: Corona und der Sport

Ich war einige Jahre für das Finanzierungsgeschäft mit Corps in Asien verantwortlich. Da hatte ich unter anderem auch ein chinesisches Team. Ganz so kann ich das, was Du schreibst nicht teilen. Die hatte alle den Blick nach außen und waren in Teilen durchaus gut informiert. Nach Belieben können die...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Schöne Trainingszeit zwischen den Jahren! Danke gleichfalls! Da muss ich aber einiges nachholen. :klatsch: @me: fetter Satz mit X. Konnte weder die Laufeinheiten erfüllen, noch das Cross-Training erledigen. Aus Strafe musste ich dann eben noch eine dritte QTE auf der Rolle fahren: https://whatsonzw...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Was ist denn das Maximum an Länge, daß Du auf dem Laufband mental verkraftest? 2,5 Stunden habe ich schon mal geschafft, aber daraufhin musste ich erst langsam zuarbeiten. Eben waren es 20,3 km in 1:48. Freitag wieder gedoppelt und nach der zweiten Einheit wieder schwere Split Squats absolviert. Ge...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ist doch Weihnachten und der Coach gibt gerne und reichlich. Und die Laufeinheit war doch höchstens ein QTEchen….wobei mir hats gelangt natürlich. :D Na ja, 6x 1' im 1500er Renntempo mit solchen Minipausen wäre bei mir die QTE des Monats :peinlich: , aber gut, wir sind hier ja im sub-3:20-Faden. Un...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Nix los hier? Ja, musste noch etwas Schnee wegschaufeln. Dann gleich recovery 5 miler im Keller. Gestern abend nach dem morgigen Hanteln noch 14,7 km @5:26 (Laufband). Vorgabe war 14,4 km @(5:50 - 5:22), aber man kann ja schlecht bei 78,5 Minuten anhalten. @Anti, wow, Lauf-QTE gefolgt von Rad-QTE a...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich habe gerade auch keine lust zu ertrinken. Hier regnet es in Strömen. Uns hat inzwischen der erste ernsthafte Wintersturm dieser Saison aus den USA erreicht (vorher gabs nur ein paar Mal jeweils 10 - 15 cm Schnee). Die nächsten beiden Tage werden wir nicht rauskönnen (außer zum Schneeschaufeln)....

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wir als Hobbyläufer liegen doch schon weit über dem, was Du beim Profi verortet hast. War da auch etwas erstaunt, ehrlich gesagt. Eine Sekundär-Quelle habe ich übrigens gestern noch gefunden in der pdf-Sammlung von Moosburger (pub023). Da scheint es um Profis zu gehen, da bereits bei 10000 m 0% aus...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Catch - QTEs müssen ja auch nicht hart sein. Wenn du eine eher sanfte, zweite einbauen willst: Gute Erfahrungen habe ich mit sanftem Ausbau der Strides gemacht, z. B. über einen Zeitraum von 2 Monaten von 6 - 8 Strides zu 6 - 8x (1 Minute flott / 3 Minuten locker) zu 8 - 10x (1 Minute flott / 2 Minu...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Die Zahlen sind auch so sehr gut. Gehen wir davon aus, dass du bei MRT um die 170 g/h KH brauchst, zeigt das zum einen, warum es ohne KH-Zufuhr knapp werden könnte, und zum anderen, warum du keine 60 g/h zuführen musst: Gesamtverbrauch 540 g KH im Marathon Vorhanden: gespeichtert ca. 500 - 600 g KH,...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

jeweils Pace und Verbrauch von Fett und KH pro Stunde 4:17/km 25 g/h 186 g/h 4:36/km 31 g/h 156 g/h Mein damaliges MRT sollte irgendwo zwischen 4:17 und 4:36 gelegen haben, denke ich. Ergibt also einen KH-Anteil von zumindest über 80 Prozent so halbwegs über den Daumen oder ? Ja, aber ursprünglich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich weiß nicht wie genau die Zahlen sind, aber den KH Ernergieanteil bei einem voll gelaufenen Marathon wird sicher im Bereich von 90% + liegen. Eher bei 2/3 (Hobbyläufer) bis 3/4 (Profi), oder? Hab die Quellen grad nicht hier, kann ich aber heute abend raussuchen, wenn bis dahin keiner was geposte...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Traditionelle Periodisierung war da in 4-Wochenblöcke eingeteilt, also grob November: Saisonpause, etwas Joggen, erholen vom Oktober Marathon Dezember: Wiedereinstieg, Grundlagentraining, hoch bis zum 25 km am Sonntag Januar: Einführung von Hügeltraining und langen Läufen > 25 km Februar: Intervallt...

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