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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Montag Abend 80 Minuten Krafttraining mit Maximalkraft, gestern dann Morgens 1900m Schwimmen mit Technik und 100ern, Abends dann übliches Zwiftmeetup mit 150 Minuten GA1 @150W.

Heute Morgen nur Mobility und heute Nachmittag dann Crescendo Lauf von der Arbeit nach Hause, damit ich nicht aus dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 20.04.2026, 10:32 @Antracis rollt gerade mit den Augen ob meines Greatest Hits. :D
Das ist ja ein bisschen so, wie wenn man morgens das Autoradio anmacht und das Gitarrenintro von Hotel of California losdudelt:
Manche Dinge sorgen auch für Ordnung und Heimatgefühle. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir geht eine ambitionierte Grundlagenwoche zuende. War ziemlich viel Volumen, heute wegen Wetter nochmal 100km Indoor, überstanden dank Inspektor Clouseau und Big Bang Theory. :D

Mo: Kraftausdauertraining 65 Minuten
Di: Schwimmen 1.900m Technik und 100er + A: Zwift GA1 82km/2h:53 @155W NP
Mi ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zwift wurde dann 1h:22 min @180W NP mit 4 x6Min @200W bei TF 55/min, Pause 2 min @165W mit 65/min.

Die Einheit zielt auf die Senkung der Laktatbikdungsrate, unteres GA2 mit hohem Drehmoment. Das heisst weit von der Schwelle weg, leicht unter bis um LT1 / Übergang Richtung LT2. Aber mit ordentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gestern Abend eine Stunde laufen locker @5:30

Heute morgen vor dem Frühstück eine Stunde locker mit 10 Strides @5:21

Jetzt auf der Rolle Kraftausdauer-Intervalle mit geringer Trittfrequenz und danach nochmal eine Stunde Lauf.

Morgen dann lang Rad, wohl leider auf der Rolle, weil heute eigentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Genau, du bist da meine Referenz seit deiner HM-PB :nick: Das ganze Tempogebolze ist mir als alten Mann und "Lifestyle-Sportler" (@Steffen42 :wink:) zuviel, das können die jungen und agilen Hüpfer respektive echten Läufer machen :hihi:


Mit lockerem Volumen geht sicher einiges, wobei ich gerade ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bericht von @Fjodoro muss ich nachher in Ruhe lesen, langsam laufen scheint aber ja funktioniert zu haben, :daumen:

Bei mir gestern fast 3h Zwift. Alles GA1 mit der Coach-Crew, wurden dann 81,8km /2h:53 @155W NP. Für Dienstag Abend schon nicht schlecht, aber Altherrenprogramm halt.

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@Eine Frage: Die Laufstrecke war etwas kürzer als 10km, wenn ich auf die Pace schaue, oder habe ich einen Denkfehler?


Bei Duathlon und noch mehr beim Triathlon muss man die Streckenlängen mit mehreren Körnchen Salz nehmen. Das ist nicht vergleichbar mit offiziell vermessenen Strecken in der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 Danke für den tollen Bericht und nochmal Glückwunsch. Duathlon ist am Ende immer brutal, finde ich. Muskulär und auf den längeren Distanzen auch vom System ( nicht HKS sonderrn quasi globale Ermüdung)

Klingt nach einem richtig guten Debut. Vielleicht sehen wir uns ja nächstes Jahr im ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wirklich starke WK. Glückwünsche an alle, RunODW sahnt weiter ab, Muc85 auch super und Fjodoro hat richtig einen rausgehauen. :daumen:

Glückwunsch Christoph83 zu gelungenen Debut!

Gut abgeliefert und stark gelaufen, wie gesagt, das Niveau ist hoch. Ich kenne den Sieger in der AK50 im EM Rennen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Erstmal allen Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg.
@Muc85 ist in Hannover am Start, aber da waren doch noch mehr am Start? @Fjodoro meine ich?
@RunODW ist in Zürich beim Halbmarathon am Start, richtig?
Sonst noch wer?




Da schließe ich mich mit den Wünschen an und Dich gleich mit ein. Viel ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 09.04.2026, 08:13
Ein Osterwunder, ein Osterwunder. Er ist wieder auferstanden! :D
:hihi:

Welcome back!


Gerade Commuterun zur Arbeit 56min @5:12 mit 10 Strides. Lief ganz gut, nicht auszudenken wie das flutscht, wenn ich ein paar Kilo leichter bin.

Heute Abend noch Schwimmen. Hilft ja nix. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gestern noch eine Stunde an den Eisen Kraftausdauer. Jetzt zur Arbeit mit 10 Strides.

@Christoph83: Leider dieses Jahr kein Spreewaldduathlon, weil nur 2 Wochen vor dem halben Celtman. Das war zu knapp. Vielleicht nächstes Jahr wieder. Dafür mache ich die Olympische Distanz beim Neuseenman.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Ja genau, bin in Alsdorf an Start, allerdings im Open Race, also kein GER-Einteiler nötig. Reicht ja auch, wenn ich mich bei meinem ersten Duathlon in normalen Klamotten blamiere :D
Habe tatsächlich noch so Gummi-Schnürsenkel, die mal bei Asics (glaube beim Noosa Tri) dabei waren. Ob ich die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich versuche auch Spaß und Leistungsorientierung zusammenzubringen. Leiste mir ja nicht umsonst auch einen Coach.

Heute gabs nochmal fast 5:5h/139km GA1 auf dem Rad. Brutaler Gegenwind anfangs, selbst 200W ergab 18km/h. Später dann 45km/h mit 160w. :D

Morgen erstmal Ruhetag und zwei lockere Tage…

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute standen 4h Rad GA1 auf dem Plan. Übler Wind bis 60km/h. Im Gegenwind hab ich die ersten zwei Stunden bisserl überzogen und hab dann am ende gebüsst. Die Radform ist noch im Aufbau, war echt leer. Der Lauf gestern hatte die Speicher gut geleert. Wurden dann 4h:47min @160W NP.

Morgen nochmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Huhu, bin wieder im Lande.

Geiler erholsamer Urlaub mit vielen Trailruns und viel schlechtem Wetter. :D

Jetzt voller Trainingsfokus. Sonntag schon lockerer langer Lauf 2h:10 um 5:30, Montag eine Stunde pumpen, gestern dann lockere 2,5h Rolle GA1. :geil:

Bin nur zu fett. da kann man aber was ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris : Ich würde auch vermuten, dass man z.B. bei Dir aufgrund des vorhandenen Trainingsniveaus mit 3 Wochen „VO2max“-Intervallen (blödes Wort, aber Du weisst was ich meine…) vor dem Marathon nichts mehr siginifikant steigern kann in Sachen Sauerstoffaufnahme. Der Impact und regenerationsbedarf ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


es hört sich irgendwie falsch an, MRT zum Ende der MRT Vorbereitung zu opfern und nochmal 5-10 km einzubauen 😉
ein, zwei kleine Einheiten dafür bieten sich aber tatsächlich an, ich hatte auch noch nen 10 km Crecendo zum 10 km RT drin


Pfitze argumentiert meiner Erinnerung nach damit, dass er ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Huhu in die Runde!

Erstmal Glückwunsch an RunODW , danke für den tollen Bericht und auch nochmal Glückwunsch an Fjodoro für den HM.

Hab mich hier gerade etwas rar gemacht, VOr-Urlaubs-Stress. Morgen gehts 2 Wochen nach Schottland, hoffe dort etwas Trailrunnig trainieren zu können. Die Berge sind ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung, Steffen :daumen:

Bei mir scheint die Sonne und das Training zieht an. Die Waage sagt, es ist noch einiges zu tun. :D

Gestern Zwift Meetup. 30 Minuten Intervalle 15-75s bei 300W mit 3 Minuten Pause bei 190W, also schon oberes GA1 bis Übergangsbereich. War nicht ohne. Danach noch 2 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier war heute herrliches Wetter mit Sonne und warm (bis 19 Grad) und ich war zum ersten Mal 2026 draußen radfahren,

Sind 3,5h geworden….zwischenzeitlich war ich bei 180W NP, am Ende klaut mir der Berliner Stadtverkehr mit seinen vielen Ampeln immer einiges an Watt und Schnitt. ( 96km, 160W NP ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Krafttraining hatte ich gestern Abend eine Stunde, Kraftausdauer an Gewichten.

Heute Abend noch 2h Zwift mit Intervallporogramm für eine halbe Stunde und Rest GA1. Coach hat wieder so 2 x 8 Minuten um FTP rausgesucht, wobei das aufsteigend und Absteigend ist, also eher zuwischen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir fehlt noch der Wochenbericht, war die erste ordentliche Trainingswoche seit der Grippe. Plan war vor allem, die Laufumfänge wieder zu steigern. Das ist auch der Plan für diese Woche. Vor allem erstmal häufig laufen.

Mo: 30min Laufband @ca. 5:40 locker + 45 Minuten Krafttraining
Di: 40min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Insgesamt also wohl einfach eine weitere Episode aus "Formkurve zeigt steil nach oben, aber auf dem tiefsten Niveau seit Jahren".


Bis London sinds ja noch 9 Wochen, also hast Du ja noch Zeit. Ich wäre da gar nicht so pessimistisch mit dem möglichen Niveau, wenn es die nächsten 6 Wochen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Hat hier jemand eine Meinung dazu? Meine Frau ist Ärztin und meinte das Herz schlägt regelmäßig...Wenn ich aber nicht gerade halbtot bin, ist für sie immer alles in Ordnung.
Runalyze meint übrigens vdot 41, was 49min auf 10km bedeuten würde. Die pace bin ich gestern10km locker auf dem Laufband ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute wieder Commute Run (aka Jog ) zur Arbeit.

60min @5:30, gestern Double Run day mit 2 x fast 60 Minuten. Heute morgen deshalb ziemlich platt auf den letzten Metern. Reicht aber als Trainingsreiz aktuell erstmal vollkommen aus.

Heute Abend gehts dann zum Krafttraining und WE wird ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Klingt doch nach einem guten Plan, Darth :daumen:

Bei mir gestern die erste knackige Einheit auf dem Rad seit ein paar Wochen. In der Gruppe bei Zwift 40 Minuten mit 3 Sweetspotintervallen 215-225W über 8 Minuten und darin Surges von 30s und 60s, zunächst 275W, am Ende dann 315W. War schon ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und Ihr so?


Von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen. Die letzte Woche war noch von Grippenachwirkungen gekennzeichnet, war nach den Einheiten schon ungewohnt platt und hab noch viel geschlafen, obwohl ich ich während des Trainings gut und belastbar fühlte. Das Immusystem braucht offenbar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wurden dann 11km @5:30 auf weitgehend eisfreier Strecke, ganz locker gelaufen. Positiv zu erwähnen ist, das mein Fuß beschwerdefrei war. :nick:

Pace, Kondition und CTL-Wert sind natürlich unterirdisch, aber es ist ein bisserl wie mit hohen Schulden: Irgendwann isses dann auch egal, ob da jetzt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute Morgen immerhin den Tag schon mit Liegestützen auf dem Küchenfussboden begonnen. Werd ich im Büro dann fortsetzen.

Abends mal locker eine Runde um den Block joggen, um die Gräten ans Laufen zu gewöhnen. Mir fehlt der Outdoorsport und ich hab beschlossen, den Winter für beendet zu erklären ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung erstmal an alle, die es brauchen. :)

Ich musste diese Woche nochmal rausnehmen. Training Montag und Dienstags fühlte sich eigentlich gut an, aber die nächtlichen Werte für HF und HRV waren noch schlecht. Als ich dann wieder voll Arbeiten bin, war an Training danach nicht zu denken ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gabs heute 30min locker Laufband und 45 Minuten Krafttraining. Gewichte noch reduziert, Joggen auch nur locker. Merke die Trainingsdelle schon noch deutlich, also erstmal locker weiter. Morgen gibts aber schon ein paar Mini-Intensitäten, mal rantasten und sehen, wie der Körper reagiert, aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute wieder Rolle, Zwift Meetup.

Intervalle hab ich mir noch erspart, also nur 25min locker @145W gekurbelt.

Bei den 60 Minuten Minuten Steady war ziemlich Zug drin, knapp 180W gefahren, was schon ziemlich viel ist für Grundlage, das war schon eher Sweetspot, allerdings gings vom ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Glückwunsch, starker Lauf? :daumen:

Ich steige langsam wieder ein. War Samstag schon locker Pumpen, gestern nochmal komplettpause.

Heute fast 2,5h Zwift, aber alles sehr lockeres Grundlagentempo @145W, fehlten locker 15-20W, werde aber die Woche erstmal nur lockeres Training machen. Nach ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir weiterhin kein Laufen möglich - aber heute immerhin etwas weniger matschig gefühlt als gestern. Zur Sicherheit auch mal einen Grippe/Covid-Test besorgt, da bei uns im Kindergarten gerade einmal Influenza A durchgerauscht ist. Scheint aber tatsächlich nur eine Erkältung zu sein.

Gute ...

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