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Re: 10 Km SUB 40

Hallo Leute.

pulsedriver75 gut wenn es schon besser ist, hoffe die positive Tendenz geht weiter!

Bei mir leider nix besser, immer gleich. Keine Probleme im Alltag oder aufm Rad, aber wenn ich was falsches mache gibts sofort trouble. Waren nur etwas im Wald spazieren, beim Bergabgehen leider ...

Re: 10 Km SUB 40

Hallo Kollegen, meine Woche war nicht so ertragreich, zwei Mal hab ich die 10x4'/1' gemacht und ein mal knapp eineinhalb Stunden. Grund war zum Glück Arbeit, nicht Verletzung. Die Form steigt weiter, die 4' mache ich jetzt immer mit 1' "hard start" im Stehen. max-Puls bei der TE ist bis knapp über ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 hoffe das wird, Kollege!

Am Rad werde ich immer stärker. Statt 8x4’@180W jetzt eher knapp 10x4’@200W (kA wie genau das spinning bike ist aber zumindest bin ich immer am selben). Laufen leider nicht so prickelnd, seit einer Woche im Alltag keine Probleme mehr, aber gestern hatte ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


ZenZone Ich hatte auch immer Probleme mit dem Burstgurt H10, aber seit dem ich ab und zu Vaseline davor an die Stellen schmiere ist das Problem komplett weg. Ich benutze auch den Verschluss nicht mehr richtig sonder ziehe in so an und stecke in dann von unten das Ende unter den Gurt, seit dem ist ...

Re: 10 Km SUB 40

RunODW mein Knie ist leider kaputt (alte Winterportsache), daher ist die gesamte rechte Seite sehr anfällig. Hatte versucht etwas Kräftigung mitzumachen, aber in diesem Fall war das möglicherweise der Tropfen der das Fass zum Überlaufen brachte. Bin jedenfalls auch in nem Alter wo etwas ...

Re: 10 Km SUB 40

Hi Leute was läuft. Bei mir wieder mal typisch, hatte auf Anraten des Arztes in den vergangenen Wochen die schmerzende Stelle bearbeitet (Kniekehle, Hamstrings), leider mit wenig Erfolg. Ok zumindest Radfahren war immer schmerzfrei. Letzte Woche hatte ich begonnen auch die OS Vorderseite ordentlich ...

Re: 10 Km SUB 40


Bei mir nächste Woche Mini-OP. Dann soll ich 1-2 Wochen mit Laufen pausieren.
Für Woche Zwei habe Hoffnung, dass ich zumindest bisschen was machen kann. Kraft oder Crosstrainer - mal sehen.


Alles Gute Kollege 🤞

PS musste mich die Tage mal in Schale werfen. Letztes quartalsmäßiges Wiegen war ...

Re: 10 Km SUB 40

Das Knie wird langsam besser. War auch beim Doc er meinte es wäre nur ein kleiner verspannter Muskel in der Kniekehle der am Gelenk zieht. Leider für Dehnung/Massage/Blackroll schlecht zugängliche Stelle. Hier meine Versuche die Form halbwegs zu halten:

Mo; 45' Rad (6x 4'/1')
Di; --
Mi; 55' Rad (8x ...

Re: 10 Km SUB 40


Schon vor der EB sind damit etwa 22km die Woche schnell. Mit 3km EB geht das auf 25km, gegen Ende werden es über 30km (10km für die QE schneller als HMRT, 15km QE HMRT und eine längere EB, z.B. 8 oder 9km mit HMRT).
Wenn ich von 80km Laufen und 100km inkl alterativem Training ausgehe, sind das ...

Re: 10 Km SUB 40


Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 für mich als Banause sieht das was du machst schon gut aus! Zu Greif weiß ich nichts aber kenne viele Leute die deutlich schneller sind als wir im Fadentitelbereich und das Training auch nicht so extrem micromanagen. Wenn du konstant weitermachst ohne dich wegzuballern kommt plötzlich ...

Re: 10 Km SUB 40

Grad hatte ich noch getönt mich nach dem Buch zu richten, leider muckt jetzt das schlechte Knie auf (alte Wintersportsache). Vielleicht spielt auch die vom Wetter erzwungene Schuhwahl eine Rolle. Auf jeden Fall andere Probleme als letztes Jahr. Diese Woche also 2x sub-t (8x800@4:12 / 4x1500@4:23) 1x ...

Re: 10 Km SUB 40


Übrigens die Load bleibt gleich auch wenn Du die Pace erhöhst. Da ja die Zeiten gleich bleiben und auch die Intensität gleich bleibt. Die Load erhöht sich nur wenn Du dann längere Intervalle läufst oder die Easy runs verlängerst.

Dieser Teil ist mir noch etwas im Kopf rumgegangen. Normalerweise ...

Re: 10 Km SUB 40

Ja hab auch schon iwo gelesen dass er die Schraube etwas angezogen hat. Gut der Typ läuft 15min 5km und 2:24 Marathon. Ich halte mich erstmal ans Buch.

PS: die 8x800@4:14 finde ich gar nicht so luschig dass ich unbedingt schneller oder mehr möchte. Aber viele Wege führen nach Rom:)

Klasse dass es ...

Re: 10 Km SUB 40


Du hast mich falsch verstanden seit dem ich die schneller laufe werde ich wieder schneller und die Lactrace Paces passen einfach nicht weil sie sagen 10k-15k pace für die schnellen 3 minuten Intervalle. Das wäre ok wenn Du 10x1km läufst, aber wenn die Intervalle per Minuten gelaufen werden, dann ...

Re: 10 Km SUB 40


Mein Fehler den ich am Anfang gemacht habe ist das ich die easy Läufe zu schnell gelaufen bin und die Intervalle zu langsam, dadurch habe ich mich fast nen halbes Jahr nicht verbessert, und hatte auch das Gefühl ich brenne langsam aus. Nachdem ich das geändert habe werde ich wieder schneller. Das ...

Re: 10 Km SUB 40


@Unwucht : Hey Unwucht, ich lese ab und zu noch hier und im 3:20er Faden mit. Schön, dass du an mich denkst!
Wünsche dir auch noch sehr verspätet ein frohes neues Jahr!

Gut eingelebt ja, aber das Leben ist mit Kindern und erst recht mit Zwillingen natürlich ein anderes. Läuft aber sehr gut und ...

Re: 10 Km SUB 40


Interessant. Ich würde mich im Moment bei so 5s je Kilometer langsamer sehen.
Würde auch wieder gerne mit einem sub t block starten.
Das Problem dabei: mehr als 4 Einheiten gehen aktuell wegen Tischtennis nicht. Vielleicht mach ich es trotzdem. Wäre halt auch Mal ein Experiment: 4 Einheiten und 3 ...

Re: 10 Km SUB 40

Am Di war der Tempomat schlecht kalibriert aber die anderen Tage gingen recht gleichmäßig. Easy Tempo aktuell über 5:30, manchmal sogar recht deutlich.

PS: die New Balance Venym retten mich echt durch den Winter!

Mo; leichtes KT
Di; 7x 800 / 60"GP = @4:12
Mi; --
Do; 12km easy + strides
Fr; 4x ...

Re: 10 km unter 35


Letztes Jahr habe ich einen ST-Block nach der "norwegian singles method" eingebaut.

Sonst dient natürlich das Forum und der Austausch hier als Quelle der Inspiration :wink:


Hi ZenZone hab auch grad angefangen bissi an NSM herumzufrickeln hast du vielleicht paar Tipps oder Erfahrungen ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 wir dürften zur Zeit ähnlich fit sein (Schwelle bei mir wohl so 4:16 oder leicht drüber). Da muss doch bei uns noch was möglich sein, ist ja erst Januar?! Wenn du weiterhin fit bleibst und auf deinem Niveau trainierst würde ich dich näher bei 1:25 als 1:30 sehen. Hätte selbst auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir gestern auch Fitti. Abends, weshalb morgens Steffen ran musste. Mein Fitti ist eher Lost Place als Holmes Place und ich bin ein Outsider, dem abwechselnd mit Anzeige oder Prügel gedroht wird, wenn er versucht ein Fenster zu kippen.

Anzeigen wollen mich die rüstigen Omis, die in unserem ...

Re: 10 Km SUB 40

Also, back to school, back to work, Wasser in der Wohnung, Autoprobleme, kranke Kinder, Schulübertrittstermine. Die Witterungsbedingungen waren da noch das geringste. Aber wie heißts, ~/ Immer locker bleiben, sag ich, immer locker bleiben /~. Ein wenig joggen war drin, hatte mich nur 1x auf ner ...

Re: 10 Km SUB 40

LongLeg falls du das liest, noch ein gutes Neues mein Beefcake Buddy. Hoffe du hast dich gut eingelebt:) Hast du heuer Pläne?

Quartalsmässiges wiegen war leider eine Enttäuschung fürs Läuferherz. Nach 2 Monaten mit 50-60wkm Wochen praktisch kein Alkohol und auch sonst kein Exzess noch immer 85kg ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Heute waren es bei mir ziemlich mühsame und zähe 16 KM@5:26/km im Stadtpark,- zum Teil auf fester Schneedecke.
Muss mir glaube ich mal Schuhe mit besserem Grip zulegen.


Hab von den New Balance Venym schon bei den Laufschuhholics geschwärmt. Glaub die Empfehlung kam von Xyris ? Ist praktisch ein ...

Re: 10 Km SUB 40


Wie bestimmst du deine Tempi? Die sind extrem wichtig für die langfristige Anwendung (und so sollte man das auch angehen) des Systems. Die Tempi sind alle weit submaximal. Das bedeutet, dass es zu keiner nennenswerten Rekrutierung von Typ-IIx Fasern kommt. Bei den längeren Einheiten werden gegen ...

Re: 10 Km SUB 40


Deine letzte gepostete Woche sah jetzt aber nicht so richtig nach NSM aus, sehe ich das richtig?


Durch das Rennen hatte sich alles natürlich etwas verschoben, und hatte dann am Tag davor nur ne halbe QTE gemacht (2x1500). Aber stimmt schon, bin auch ansonsten noch etwas am austesten.

Auf ...

Re: 10 Km SUB 40


... ist da nicht auch ein bißchen "viel" Intensität in einer Woche?!


Dachte ich auch, aber mein Polar gibt mir nach dem Ruhetag am Freitag heute nur ne 1.0, also keine Belastungssteigerung die für Formaufbau nötig wäre. Finde es auch seltsam dass der Silvesterlauf nicht höher zu Buche schlägt ...

Re: 10 Km SUB 40


Und der Thread ist so oder so ziemlich tot.


Man könnte es auch familiär nennen 😆 Finds gar nicht so übel nur ne handvoll Leute und paar Posts die Woche. Ok das war die Zeit vor Xyris und Ranaerob 🤣 aber ist doch gut mit etwas Leben in der Bude. Die Weichen für die Saison werden ja jetzt ...

Re: 10 Km SUB 40

Dude77 den Vorschlag zu EB als IV kann ich voll unterstützen. Mache seit wenigen Wochen 10km locker + paar 2000er oder auch 2x3000. Das ist anfangs im Kopf zwar komisch aber wenn man auf IV umgeschaltet hat gehts super und ist auch nicht so hart. (Laufe die IV ca in einem konservativen HMRT ...

Re: 10 Km SUB 40

Hatte auch jahrelang schnelle 1000er mit gut Pause probiert, in der Rückschau war das kaum erfolgreich. Die besten WK kamen nach Blöcken mit eher hochvolumigen IV in moderatem Tempo (langsamer als 10k pace) und entweder eher kurzer oder zügig gelaufener “cruise” Pause.

Re: 10 Km SUB 40

Hoffe ihr habt nett gefeiert Leute.

Bei mir Silvesterlauf leicht wellig ~5km@4:04 (GPS)

Hatte mir vorgenommen in 4:0x anzulaufen, aber ging nach Start leicht bergab und wurde etwas mitgespült, erster km war gleich mal @3:55. Das fühlte sich auch zu schnell an und ich nahm an den ersten Wellen (zu ...

Re: 10 Km SUB 40

Hab jetzt nochmal in intervals.icu importiert, diesmal mit Pulsdaten. Da sieht das ganze deutlich besser aus, und ist konsistent mit Polar. Seit mitte Nov. trainiere ich scheinbar relativ konsistent und konservativ. Jetzt ist mir die Rampe auf 0.9 gefallen, da muss ich wohl sanft nachlegen ...

Re: 10 Km SUB 40


Rein aus nIresse: was sollten die 3 Einheiten bedienen bzw warum sind die so in Der Woche platziert? Absichtlich so platziert?
Du Hast da 3 Recht ähnliche Reize, ähnlicher Struktur, mit gleichen TP aufgebaut die dasselbe System bedienen, ohne aber eine mMn klare Hierarchie in der Woche zu haben ...

Re: 10 Km SUB 40

Wieder ne Woche rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.

Mo; Sprint + leichtes KT
Di; DL; 8,5km@5:35
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Do; DL; 8,5km@5:31
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
Sa; DL; 10,5km@5:43
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Brutto: ca 66km

Mal sehen was der ...

Re: 10 Km SUB 40

Speed musste leider ausfallen (Weihnachtsstress) aber hab bisschen sub-t eingestreut 👋 emel . Bin zufrieden.

Mo; --
Di; 3x 2000 / 90"GPTP = @5:25..4:40 + 6x 60' BAL / walkdown
Mi; --
Do; DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 ...

Re: 10 Km SUB 40


Bei dir rollt es ja ganz gut. Hast du dir die Kraftübungen aus dem Video mal angeschaut? Ist zwar wirklich relativ easy aber ich glaube das sind genau die Muskeln, die es für stabiles Laufen braucht. Mir hat es mir dem Knie super geholfen.


Habs mir nochmal angesehen, danke!
Allerdings hab ich ...

Re: 10 Km SUB 40


Das führt mich auch zu der Vermutung, dass es sinnvoll sein könnte, im Juli und August - also vor dem Start CD Anfang September - zwei oder drei mit mehr als 35km zu machen. Wenn ich immer nur 35km mache, wird es so ab km 30 ungefähr wieder anfangen mit Ziehen in den Beinen, auch nach dem 5 oder ...

Re: 10 Km SUB 40


So eine Smartwatch mit Internet Anbindung, Blutdruck und wer weiss was kommt mir aber nicht ins Haus. Gesundheitsdaten gehören nicht ins Netz. Nie.

Bleibt dann noch die zuverlässige Bestimmung des Maximalpuls. Ohne das bringt die beste Pulsuhr nichts.


Hab ne Polar Pacer, wenn du die nicht mit ...

Re: 10 Km SUB 40

Dude77 wie gehts den Zähnen? Was easy pace angeht, ja gechillt ist wichtig. Über 5:45 machts mir aber keinen Spaß mehr, bzw fühlt sich nicht nach Laufen an, da biege ich dann eher wieder in Richtung zuhause ab.

Musste diese Woche wg Erkältung etwas rausnehmen, keine QTE, aber heute gings wieder ...

Re: 10 Km SUB 40

b3ngel bin etwas skeptisch recovery nach pace zu definieren. Wir haben es doch oben im Video von JD selbst gehört, es geht um sauberen Bewegungsablauf. Wenn das wegen Ermüdung nicht mehr geht, vielleicht zur Erholung lieber Fahrrad oder ein Spaziergang? Bin nicht sicher ob joggen @6:15 für jemand ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich weiss auch noch nicht, wie ich den Sonntag im CD dann wirklich gestalte. Greif gibt drei Möglichkeiten: 15 bis 20km sehr langsam. Oder zwei halb so lange. Oder alternativer Sport wie Fahrrad.


Starke Wochen! Pass nur auf dass du dich nicht wegballerst (spreche leider aus Erfahrung). Hast ja ...

Re: 10 Km SUB 40


die Frage ist doch. sind die Zonen richtig? sonst kann man da erst mal gar nichts draus ablesen.
Dann stimmt auch das Diagramm nicht. Das einzige was ich so rauslesen kann ist dass du entweder keine WK gelaufen bist bzw diese nicht priorisierst bzw. periodisierst...mehr kann ich mangels Daten und ...

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