Blub's Wochenrückblick

leyv hat geschrieben:Gute Besserung Blub, aber wenigstens ist das Wetter gerade ziemlich grausig, da fällt dir eine Pause sicher auch etwas leichter

Was für den einen grausiges Wetter ist, kann für den anderen ideale Trainingsbedingung sein.

Danke für die Genesungswünsche!

Unser Kleiner hatte vor kurzem das 3-Tage-Fieber gehabt. Nun ist davon noch ein leichter Hautausschlag ersichtlich. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass Erwachsene das 3-Tage-Fieber auch haben können, resp. vom Kleinen angesteckt werden können. Dies wirkt sich in Form vom grippeähnlichen Anfall und Halsweh aus. Ist natürlich genau das, was ich nun noch zusätzlich mit mir rum schleppen darf. Grrrrrrrr...

Hust-hust aus Bern
Blub

xBLUBx hat geschrieben:Danke für die Genesungswünsche!

Unser Kleiner hatte vor kurzem das 3-Tage-Fieber gehabt. Nun ist davon noch ein leichter Hautausschlag ersichtlich. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass Erwachsene das 3-Tage-Fieber auch haben können, resp. vom Kleinen angesteckt werden können. Dies wirkt sich in Form vom grippeähnlichen Anfall und Halsweh aus. Ist natürlich genau das, was ich nun noch zusätzlich mit mir rum schleppen darf. Grrrrrrrr...

Hust-hust aus Bern
Blub

Daran wirst Du Dich gewöhnen müssen. Alles, was später mal im Zwergerlgarten, Kindergarten und Schule an Krankheiten rumschleicht "darf" man als Eltern mitmachen.

21.12.12 – 12 km Aarelauf (Wenn die Welt nicht untergehen will... laufe ich halt)

I'm back! Gestern, nach dem Firmenapero lief ich am frühen Nachmittag nach mehr als 10 Tagen Lauf-Abstinenz im Nebel an der Aare entlang Richtung Altgutbrücke und zurück. Ich schwitze wie Sau – musste wohl so sein: Viren adieu. Ich lief im Lust-und-Laune Tempo und verbuchte eine ø-Pace von 4.59.

Am Abend durfte ich einen allgemeinen Rückgang von meiner Erkältung feststellen. Der Hals kratzt nur leicht und der Schnupfen hält sich in Grenzen.


22.12.12 – Kraftraining

Programm wie gehabt: 15 Minuten Rudern, ein paar Dehn- und Kraftübungen in 45 Minuten.

Ferienzeit gleich optimale Trainingszeit. Zum Glück ist meine Erkältung nun fast gänzlich passé und ich darf mich wieder verausgaben. Und mit meinem neuen Rennrad ist es perfekt! Momentan bin ich wieder in einem Hoch – die letzten Wochen (gar Monate) waren nicht gerade berauschend. Und nun darf ich mit allen Vieren (Gesundheit, Ferien, Rennrad und natürlich Laufschuhen) meine Trainingseinheiten geniessen.


24.12.12 – 12 km Aarelauf (Landen)

Ui. Ich sollte fleissiger Tagebuch führen. Ich kann mich kaum noch an diesem Lauf erinnern, welcher an der Aare entlang Richtung Stauwehr Landen und Retour verlief. Gemäss meinem Garmin-Account war ich mit meiner durchschnittlichen Pace von 4.47 recht flott unterwegs. Nach meinen eingeschränkten Laufwochen musste ich wohl ein wenig Dampf ablassen.


25.12.12 – PREMIERE! Rennrad 37 km (Riggisberg, 500 hm)

Zwei Tage vor meinem ersten richtigen Radausflug mit meinem neuen Rennrad machte ich auf dem kaum befahrenen Quartier-Bahnhofsplatz ein paar Übungen: dabei testete ich das Vollbremsen (dabei auch mal nur mit der Vorderbremse), machte ein paar Gleichgewichtsübungen (das Rad im Stand ausbalancieren) und natürlich das Ein- und Ausrasten mit meinem Klickpedalen.

Das Wetter war sonnig und für diese Jahreszeit recht warm. Dennoch trug ich unter meiner leichten Rad-Windstopper-Jacke eine Softshell-Jacke, welche ich zukünftig nie mehr für so etwas einsetzen werde – darin schwitzt man wie Sau!

Im raschen Tempo fuhr ich los. In der Stadt musste ich gut auf diversen Schrott auf der Strasse achten. Selbst auf einem kurzem Radweg hatte es Glasscherben. Diese Sauerei regte mich richtig auf.

Nach ca. 4 Kilometer verliess ich Berns Agglomeration und wurde bergaufwärts von einem Radfahrer überholt. Zuerst dachte ich, dass dieser mit einem Elektromotor unterwegs war – kann ja nicht sein, dass mich einer auf einem Citybike (oder war es ein Tourenbike?) überholte! So passte ich mich dem Tempo des Radlers an und konnte trotz Temposteigerung gut mithalten. Witzig zu beobachten war, dass aufwärts dieser ein bisschen schneller als ich war, bei Geraden oder Abwärtsfahren aber langsamer war. Jedenfalls liess ich ihn nicht entkommen und strampelte ihm ca. 10 Kilometer nach. Leider konnte ich meinem Zugpferd kein Merci mitteilen; zu schnell bog er beim Leuenberg ab.

Nach ca. 500 Höhenmeter ging es nun abwärts zur Ortschaft Riggisberg, welche mein Wendepunkt für meine Heimfahrt ist. Im Zentrum kam ich zur Kreuzung, schaute noch während dem Fahren, ob von links oder rechts ein Auto kommt. Musste genervt feststellen, dass ich an der Kreuzung halten musste und vergass, dass ich mit Klickpedalen unterwegs war. Und so passierte das, was passieren musste. Ich bremste, mein Mund förmte sich zu einem "Oh Schei...." und WUMMSSS lag ich am Boden. Und schon darf ich die erste Schramme an meinem neuen Rad, resp. Sattel festhalten. *snifz*

Bei den nächsten Kreuzungen war ich gedanklich stets vorbereitet – ich hoffe, dass ich den Fehler nur einmal machen werde. Die Heimfahrt verlief ohne etwas Nennenswertes.

Gesamthaft mein Fazit: ES WAR RICHTIG GEIL!

- - - - - - -

Morgen, oder im neuen Jahr, werde ich von ein paar weiteren Trainingseinheiten, welche ich in den Bergen machen durfte, berichten – ich bin momentan zu müde, um noch was zu schreiben.

LG aus Bern
Blub

[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td]
Signatur-Daten 2012:
2012 : Jan 127 | Feb 133 | Mar 176 | Apr 186 | Mai 144 | Jun 141 | Jul 223 | Aug 201 | Sep 201 | Okt 115 | Nov 108 | Dez 120 | TOTAL 1875
Berichte – ChäsitzerLouf 12 km = 59.46 min | Grand Prix Bern 10 Meilen = 1:12:49 h | Murilauf 10 km = 43.47 min | Thuner Stadtlauf 10 km = 42.32 min | Murtenlauf 17.4 km = abbruch | GurtenClassic 15 km = 1:16:50 h
[/td]
[/tr]
[/table]

So, es wird Zeit das Jahr 2012 abzuschliessen:


26.12.12 : 7 km auf Eis und Schnee (Schönried - Saanermöser)

Für ein paar Tagen fuhr ich mit meiner Familie in die Berge. Das Klima ist für die Jahreszeit sehr mild, dennoch hat es relativ viel Schnee – und auf den Skipisten fuhr sich dieser leicht. Auch wenn morgens der Boden eisig glatt war, liess ich mir nicht davon abbringen, eine Runde in meinen Laufschuhen zu drehen.

Die Strecke führt auf der Rellerli-Seite Bergauf, welche in der Mitte der Wegdistanz zur Ortschaft Saanermöser wieder nach unten verläuft. Der Aufstieg war zum Abstieg verglichen relativ easy. Beim Abwärtslaufen musste ich deutlich Tempo rausnehmen, da der Untergrund sauglatt war. Spikes für an die Schuhe hätten gut getan.

Retour ging es über einen flachen schneebedeckten Weg – leider ist diese angenehme Strecke kurz gehalten (3 km).


27.12.12 : 7 km auf Eis und Schnee (Schönried - Saanermöser)

Dito wie am 26.12.12 – nur lief ich etwas flotter.


28.12.12 : 18 km im Schnee (Schnöried - Rougement)

Die Strecke war für mich Neuland. Ich wollte unbedingt etwas längeres Laufen und nach Zweisimmen wollte ich nicht gleich laufen, da der Rückweg doch etwas anstrengend gewesen wäre – und der vorherige Abstieg wegen Eisglätte-Gefahr etwas waghalsig.

So entschied ich mich Richtung Gstaad, genauer nach Saanen, weiter nach Rougement und zurück zu laufen. Der Abstieg auf Saanen war etwas steil und glatt. Unten angekommen lief ich der Hauptstrasse nach Rougement entlang – musste nach ca. einem Kilometer feststellen, dass da kein Gehsteig mehr vorhanden war. So musste ich beim Ende der Saaner Flugpiste durch den hohen Schnee springen, was mir ein paar Schneeklumpen in den Läuferschuhen bescherte.

Nach dem Ausklopfen der Schuhe lief ich am Bach entlang Richtung Rougement. Das letzte Stück verlief trailmässig über den Bach – höchste Konzentration war angesagt, dass ich dabei nicht ein Misstritt einfing. Bei der Ortschaft Rougement suchte ich einen anderen Rückweg. Ich fand ein Wanderweg-Wegweiser und folgte einen geschlungen Pfad in den Berg hinauf – plötzlich fand ich vor umgestürzten Tannen wieder. Nur im Steilhand konnte ich diese umgehen und musste anschliessend feststellen, dass an dieser Stelle der Pfad einen Knick nach oben macht, welcher ebenfalls von den selben umgestürzten Tannen versperrt ist. Doch zum Glück liess sich ein Weg nach Unten zu einem Stall erahnen. Knöcheltief war der Schnee auf diesem Weg. Endlich angekommen, klopfte ich wieder meine Schuhe aus und musste leider feststellen, dass von dort aus kein Weg weiter Richtung Saanen führte. Einzig ein Weg verlief Retour nach Rougement, welcher ich zähneknirschend folgte.

Schlussendlich lief ich wieder am Bach entlang nach Saanen zurück. Die vorherige Aktion kostete mir viel Energie – das Tempo war dann auch entsprechend angepasst. In Saanen machte ich einen kurzen Trinkhalt am Brunnen des Bahnhofes. Von dort aus lief ich den Berg rauf zurück nach Schönried.

Der Trip war anstrengend. Besonders das letzte Stück war so steil, dass ich nicht mehr laufen konnte. Aber jetzt kenne ich den Weg und beim nächsten mal, werde ich besser meine Energie haushalten können.


30.12.12 : 7 km auf Schnee (Schönried - Saanermöser)

Dito wie am 26.12.12 – nur lief ich deutlich flotter, da kaum noch Eis auf der Strecke vorhanden war.


31.12.12 : Rennrad 37 km (Riggisberg, 500 hm)

Gegen späteren Nachmittag sattelte ich mich aufs Rennrad und spulte die selbe Strecke wie vergangene Woche ab. Diesmal hatte ich niemanden, der mich nach oben zog. Doch geistig stellte ich mir die Situation vor und versuchte das Tempo möglichst weit oben zu halten. Auf dem höchsten Punkt, beim Leuenberg, machte ich einen kurzen Halt, da ich meinen Sattel nach oben korrigieren musste – nun habe ich schon zum 3. mal korrigiert und wahrscheinlich muss ich nochmals nach oben korrigieren.

Die Rückfahrt verlief über Belp im rasanten Tempo. Zu Hause durfte ich feststellen, dass ich im Vergleich zur letzten Woche fast punktgenau gleich schnell unterwegs war: 1.29.25 h

Auf dem höchsten Punkt, beim Leuenberg, machte ich einen kurzen Halt, da ich meinen Sattel nach oben korrigieren musste – nun habe ich schon zum 3. mal korrigiert und wahrscheinlich muss ich nochmals nach oben korrigieren.

Hach ja, die Anfänger.

Wenn Du glaubst, dass Du die Sattelhöhe einigermaßen getroffen hast, wirst Du die Position der Cleats (diese Platten unter den Schuhen) nach vorn oder hinten verschieben.

... Anschließend verschiebst Du den Sattel, mal nach vorn; ... dann wieder nach hinten.

...

Apropos Sattelhöhe:

Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,885 (Gemessen wird diese Höhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Satteloberkante)

Das funktioniert zu 99%, auch wenn es vom ersten Eindruck her zu hoch vorkommt.

Ich falle übrigens immer auf die linke Seite, wenn ich nicht rechtzeitig aus den Pedalen komme!

HG

Dirk

Essmann hat geschrieben:Wenn Du glaubst, dass Du die Sattelhöhe einigermaßen getroffen hast, wirst Du die Position der Cleats (diese Platten unter den Schuhen) nach vorn oder hinten verschieben.... Anschließend verschiebst Du den Sattel, mal nach vorn; ... dann wieder nach hinten.

Werde ich mal anschauen. Doch die Höhe des Lenkers werde ich wohl vorher unter die Lupe nehmen. Danke für den Tipp betreffend Formel der richtigen Sattelhöhe. Und wieso fällst Du immer links auf die Seite? Weil rechts der Bürgersteig? Doch was, wenn ein Auto von Hinten kommt?

LG Blub

Ich muss hier mal schriftlich meine Gedanken betreffend Trainingsplanung für das Jahr 2013 festhalten:

Mitte April werde ich meinen ersten Marathon bestreiten, welcher ich mit SUB 4 h meistern möchte. Da ich etwas mühe mit vorgefertigten Trainingsplänen habe, erstelle ich mir einen eigenen – welcher sich aber bei mir noch festigen muss. Mein Ziel ist es verletzungsfrei, sprich ohne Übertraining, bis zum Marathon und weiter zu trainieren.


Der Wochenablauf könnte wie folgt aussehen:

Trainingsprogramm 2013 v1.1

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ruhetag[/td]
[td]12 km LDL[/td]
[td]12 km RDL[/td]
[td]Krafttraining oder Rad[/td]
[td]12 km Tempolauf[/td]
[td]Krafttraining oder Rad[/td]
[td]21+ km RDL[/td]
[/tr]
[/table]

Bemerkungen:

• Da ich auch noch was von meiner Familie haben möchte, werde ich die Trainingsheiten vom Dienstag, Mittwoch und Freitag morgens vor der Arbeit machen.
• Der Tempolauf vom Freitag kann auch ein Pyramiden- oder Intervall-Lauf sein. Ich bin mir aber unsicher, ob ich morgens schon ein Tempotraining absolvieren kann.
• Die Kilometeranzahl des ruhigen Dauerlaufs vom Sonntag wird monatlich angepasst: Januar max. 25 km, Februar max. 30 km und März max. 35 km.
• Die letzte Woche des Monats gilt als Ruhewoche – Montags und Freitag kein Lauf, am Sonntag die Hälfte der aktuellen Distanz.

Die Planung befindet sich noch in der Entstehungsphase. Falls ihr eine Schwachstelle oder sonst was verbesserungswürdiges seht, lasst es mich bitte wissen.

LG aus Bern
Blub
Edit: hoffentlich reichen die Anzahl langen LDLs vom Sonntag!

xBLUBx hat geschrieben:Werde ich mal anschauen. Doch die Höhe des Lenkers werde ich wohl vorher unter die Lupe nehmen. Danke für den Tipp betreffend Formel der richtigen Sattelhöhe. Und wieso fällst Du immer links auf die Seite? Weil rechts der Bürgersteig? Doch was, wenn ein Auto von Hinten kommt?

LG Blub

Lenkerhöhe? Das lass mal ruhig angehen. Du hast sicherlich noch zwei oder drei Spacer unter dem Vorbau? Wenn Du nach einiger Zeit den ersten wegnimmst wirst Du Dich wundern, was so ein Zentimeter ausmachen kann.

Warum ich immer nach links falle? Weil links meine starke Seite ist!

HG

Dirk

Moin Blub,
grundsätzlich sieht mein Daniels Plan ähnlich aus wie der Deine, da nur 2 Einheiten festgelegt sind und der Rest frei aufgefüllt werden kann.
Die Abwechslung mit Rad/Krafttraining gefällt mir ist, jedoch würde ich eine der beiden Einheiten als reine Optionale einbauen, um Dir eventuel so einen zusätzlichen Ruhetag zu verschaffen.
Was die LDL's betrifft, denke solltest Du auf der sicheren Seite sein. Eventuell kannst Du diese ja noch mit der ein oder anderen Tempoeinheit spicken (bspw. 30 KM ala Greif mit Endbeschleunigung oder wie bei Daniels 3Km Locker, dann 100 Min. im MRT und wieder 3 KM Locker) und so einen zusätzlichen Trainingsreiz schaffen.
Was die Frage betrifft, ob morgens vor der Arbeit Tempoeinheiten möglich sind, kann ich Dir nur meine am heutigen Morgen gemachte Erfahrung darlegen:
Klappt Prima (20 Min Locker (5:00) + 17 Min Schwelle (4:10) + 31 Min Locker (5:05))

Wie bestimmst Du Deine Paces?

Gruß
Jens

Essmann hat geschrieben:Lenkerhöhe? Das lass mal ruhig angehen. Du hast sicherlich noch zwei oder drei Spacer unter dem Vorbau? Wenn Du nach einiger Zeit den ersten wegnimmst wirst Du Dich wundern, was so ein Zentimeter ausmachen kann.

Hab ich – daran hat der Velo-Urs gedacht. Er mahnte mich, da vorsichtig vorzugehen – nicht dass dann der ganze Lenker auseinanderfällt. Na dann bin ich gespannt, was es für Auswirkungen haben wird.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Die Abwechslung mit Rad/Krafttraining gefällt mir ist, jedoch würde ich eine der beiden Einheiten als reine Optionale einbauen, um Dir eventuel so einen zusätzlichen Ruhetag zu verschaffen.

Ja, da hast Du recht. Heute ist so ein Tag, an dem ich mich "schonen" muss. Ich hatte am Dienstag ein Tempolauf, gestern ein gemütlicher Lauf und in der letzte Nacht meinte unser Sohnemann, dass Partytime wäre.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Was die LDL's betrifft, denke solltest Du auf der sicheren Seite sein. Eventuell kannst Du diese ja noch mit der ein oder anderen Tempoeinheit spicken (bspw. 30 KM ala Greif mit Endbeschleunigung oder wie bei Daniels 3Km Locker, dann 100 Min. im MRT und wieder 3 KM Locker) und so einen zusätzlichen Trainingsreiz schaffen.

Gute Idee. Werde ich machen!

laufenderPumuckl hat geschrieben:Was die Frage betrifft, ob morgens vor der Arbeit Tempoeinheiten möglich sind, kann ich Dir nur meine am heutigen Morgen gemachte Erfahrung darlegen: Klappt Prima (20 Min Locker (5:00) + 17 Min Schwelle (4:10) + 31 Min Locker (5:05))

Respekt! Und wie immer: Probieren geht über Studieren. Ergo werde ich dies mal nächstens ausprobieren.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Wie bestimmst Du Deine Paces?

Ich verstehe Deine Frage nicht. Hab ein FR. Oder meinst Du die anvisierte Pace der Trainingseinheit? Bei langsamen Läufen gucke ich auf meine Herzfrequenz.

Richtig, ich meinte die anvisierten Paces für die Trainingseinheiten.
Das mit dem Jr. kenn ich irgendwoher....woher bloß.....richtig...hab da auch so einen Partyhengst
Glücklicherweise, nervt er seine Mama mehr als mich. Aktuel bekommen wir ihn kaum zu einschlafen, geschweige denn das er mal durchschläft.
Aber er macht sich als Wecker recht gut. Bekomme fast jeden morgen so um 04:30 Uhr einen auf die Nase oder er versucht mir die Haare vom Kopf zu reißen

Grundsätzlich sagt man wohl, dass das intensive Radfahren mehr dem Läufer hilft, als andersherum. Wobei der zeitliche Aufwand für den Grundlagen- und Ausdauerbereich, z.B. auf dem Rennrad, deutlich höher ist, als beim Laufen. Ich unterstelle mal, dass Du Deine Radeinheiten jetzt nicht mit zwei bis dreistündigen Ausfahrten unter der Woche geplant hast.

Ich laufe ja noch nicht lange und schon gar nicht intensiv. Wenn ich aber Abends meine Runde gelaufen habe, nutze ich den Arbeitsweg mit dem Rennrad am nächsten Morgen zum lockeren "Ausrollen", damit die Beine wieder schön geschmeidig werden. Dann brauche ich für meine 25 km eine gute Stunde. Wenn es die Zeit erlaubt, strecke ich den Rückweg auch schon einmal auf 50 - 70 km und kann dann auch konsequent auf meine Herz- und Trittfrequenz bzw. auf die GA-Bereiche achten,

Falls Du auch so ein Verrückter bist, der morgens schon um 5 Uhr mit den Hufen scharrt, kannst Du ja den Samstag für die lange Rennradrunde nutzen. Zwei bis drei Stunden, am besten ohne Frühstück, mit einer Banane oder einem Riegel als Reserve in der Trikottasche.

HG

Dirk

Essmann hat geschrieben: Ach ja, ... wenn Du auf dem Rennrad auskühlst, bist Du definitv zu langsam

Quatsch... zu schnell bin ich also, bergab...

xBLUBx hat geschrieben:Mitte April werde ich meinen ersten Marathon bestreiten, welcher ich mit SUB 4 h meistern möchte. Da ich etwas mühe mit vorgefertigten Trainingsplänen habe, erstelle ich mir einen eigenen – welcher sich aber bei mir noch festigen muss. Mein Ziel ist es verletzungsfrei, sprich ohne Übertraining, bis zum Marathon und weiter zu trainieren.


Der Wochenablauf könnte wie folgt aussehen:

Trainingsprogramm 2013 v1.1

[TABLE="width: 100%"]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD]12 km LDL[/TD]
[TD]12 km RDL[/TD]
[TD]Krafttraining oder Rad[/TD]
[TD]12 km Tempolauf[/TD]
[TD]Krafttraining oder Rad[/TD]
[TD]21+ km RDL[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bemerkungen:

• Da ich auch noch was von meiner Familie haben möchte, werde ich die Trainingsheiten vom Dienstag, Mittwoch und Freitag morgens vor der Arbeit machen.
• Der Tempolauf vom Freitag kann auch ein Pyramiden- oder Intervall-Lauf sein. Ich bin mir aber unsicher, ob ich morgens schon ein Tempotraining absolvieren kann.
• Die Kilometeranzahl des ruhigen Dauerlaufs vom Sonntag wird monatlich angepasst: Januar max. 25 km, Februar max. 30 km und März max. 35 km.
• Die letzte Woche des Monats gilt als Ruhewoche – Montags und Freitag kein Lauf, am Sonntag die Hälfte der aktuellen Distanz.

Hallo Blub,

man kann natürlich so vorgehen, wie du es machst und sich seinen Trainingsplan selber stricken. Das hat den Vorteil sich keine Blasen ans Hirn denken zu müssen, wenn ein "Plan von der Stange" nicht zum eigenen Wochenablauf passt, sei es grundsätzlich, weil bestimmte Tage lauffrei bleiben müssen, oder spontan, wenn sich ein Verhinderungsgrund ergibt. Es hat aber auch den großen Nachteil, dass solche stereotypen Pläne rasch monoton werden und damit geht ein wichtiger Trainingsreiz verloren. Wie du das etwas auflockern kannst dazu später mehr. Vorab noch dies: Ich möchte mich nicht mit anderen als mir gewohnten Begriffen ausdrücken müssen, was Herzfrequenzbereiche oder Tempi angeht, weil mir da die Fehlergefahr zu groß ist. Deshalb drücke ich mich nur in Prozent von Hfmax aus.

Man hat eine Hfmax, die man entweder abschätzen kann/ggf. muss, oder versucht möglichst genau zu ermitteln (ich gehe mal davon aus, dass deine 210 bpm für Hfmax einigermaßen genau sind. Wie genau kannst du nur selbst einschätzen. Zu diesem Problem gibt es auf unsererLaufseite ein ellenlanges eigenes Kapitel "Training mit dem Pulsmesser"). Der nützliche Trainingsbereich auf Herzfrequenz umgerechnet bewegt sich zwischen 60 bis über 90 % von Hfmax. Wobei 60 bis 70% (in deinem Fall also 126 - 147) rein regenerativen Läufen vorbehalten bleibt. Läufe, die man als Marathontrainierer besser unterlässt, weil sie die Knochen mit noch mehr Kilometern belasten, aber keinen Ausdauerreiz setzen. Der aerobe Trainingsbereich liegt zwischen 70 bis ~85% von Hf-max, wobei 70 bis 75 % Wohlfühltempo darstellen und für den langen Lauf vorgesehen sind. 75-80% und 80-85% sind Trainingsbereiche, die für mittellange Läufe in Frage kommen. Wenn jemand wie du vier Einheiten trainieren möchte, dann am besten so:

1 x langer, langsamer Lauf 20 bis 33 km (nicht weiter für Sub4)
1 x mittelweit 75-80%
1 x mittelweit 80-85%
1 x Tempotraining

Wenn dir die Woche leicht fällt, dann laufe bei den 2 mittelweiten (bei dir wohl 12 km) Läufen nicht weiter, sondern mit etwas mehr Tempo. Zum Beispiel dann beide 80-85% (also mehr Qualität im Training, wenn möglich und nicht mehr Quantität). Was uns aufreibt im Marathontraining ist eher nicht das Tempo, es sind die vielen Kilometer. Insbesondere der lange Lauf, der für die meisten die eigentliche Hürde darstellt. Das gilt mental und körperlich. Marathonneulinge sollten darauf achten erholt in den Langen zu gehen (also normalerweise ein Ruhetag vor dem Langen) und nach dem Langen ausreichend Erholung einbauen (auf jeden Fall ein (Lauf-) Ruhetag).

Was dein Tempotraining angeht, so tust du dir keinen Gefallen, wenn du dich monoton auf Tempodauerläufe beschränkst. Eine Herzfrequenz von mehr als 85% konstant durchzuhalten ist vorm Frühstück auch nicht wirklich lustig. Würde ich nie machen. Aber ich trainiere ja auch nie vorm Frühstück. Da kann ich allenfalls ein bisschen dümmlich guckend in der Gegend rumstolpern aber keine Leistung bringen. Ich rate dir jedenfalls in wöchentlichem Wechsel auch zu Fahrtspielen und Intervalltrainings. Ich selbst gebe (mental) diesen Einheiten den Vorzug. Es ist einfach leichter in der Birne zu ertragen, wenn es hart wird, dass man ein Tempointervall nur den Hügel rauf oder bis zur nächsten Ecke (Fahrtspiel) oder für eine festgelegte Strecke von 400 bis 1500 m (Intervalltraining) halten muss. Das tut auch weh, fällt mir aber leichter.

Deine HM-Zeit verweist natürlich auf eine deutlich bessere, potenzielle Zielzeit. Aber du gehst sicher den besseren (weil genussvolleren und risikoärmeren) Weg, wenn du dich auf Sub4h als Ziel beschränkst. Eine Verletzung verweist immer darauf, dass die Ausbildung des Bewegungs- und auch des Halteapparates derjenigen der Ausdauer meilenweit/monatelang hinterher hinkt. Erst wenn man mehrere Marathontrainingsperioden (über mehrere Jahre) hinter sich hat (und das ohne mehrmonatige Pausen) kann man davon ausgehen, dass die langsam sich anpassenden Gewebe (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen) die nötige Robustheit besitzen. Also immer mit Maß steigern.

Im Grunde liegst du also so falsch nicht mit deinem Trainingsplan. Fazit: Die späteren Langen nicht zu lang, die mittelweiten nicht zu langsam (mindestens 75% von Hfmax, besser etwas mehr) und die Tempotrainings mit Abwechslung versehen.

Ich wünsche dir für dein Vorhaben alles Gute

Gruß Udo

PS: Mehr Infos zum Thema Marathontraining findest du auf unsererLaufseite unter der Rubrik "Ein Weg zum Marathon".

Essmann hat geschrieben:Ich unterstelle mal, dass Du Deine Radeinheiten jetzt nicht mit zwei bis dreistündigen Ausfahrten unter der Woche geplant hast.

Richtig! Ich verwende das Rad als Plausch-Training. Evtl. kommen später Koppel-Trainings dazu. Doch momentan beschränke ich mich auf 1.5 h Fahrtraining.

Essmann hat geschrieben:Ich laufe ja noch nicht lange und schon gar nicht intensiv. Wenn ich aber Abends meine Runde gelaufen habe, nutze ich den Arbeitsweg mit dem Rennrad am nächsten Morgen zum lockeren "Ausrollen", damit die Beine wieder schön geschmeidig werden. Dann brauche ich für meine 25 km eine gute Stunde. Wenn es die Zeit erlaubt, strecke ich den Rückweg auch schon einmal auf 50 - 70 km und kann dann auch konsequent auf meine Herz- und Trittfrequenz bzw. auf die GA-Bereiche achten,

*SEUFZ* Mein Arbeitsweg ist sage und schreibe 1.2 Kilometer lang (was eigentlich ja auch sehr cool ist!). Doch spätestens ab 2015 wird sich dies auf ca. 25 Kilometer ändern.

Essmann hat geschrieben:Falls Du auch so ein Verrückter bist, der morgens schon um 5 Uhr mit den Hufen scharrt, kannst Du ja den Samstag für die lange Rennradrunde nutzen. Zwei bis drei Stunden, am besten ohne Frühstück, mit einer Banane oder einem Riegel als Reserve in der Trikottasche.

Würde ich gerne machen. Doch am Samstag darf meine Frau "ausschlafen". D.h. ich bin zur dieser Zeit für unseren Kurzen das Unterhaltungsprogramm.

LG Blub

Hi Udo

Ganz herzlichen Dank für Dein ausführliches Feedback!

Ich habe gestern wiederholt begonnen Deine Website, resp. die Marathon-Anleitung zu lesen. Respekt! Da merkt man gut, dass dies ein kompetentes Projekt ist, dessen Reife wie beim Wein, erst recht im Alter genussvoller wird. *PROSIT*

Ein paar mal bin ich darüber gestolpert, dass für einen Marathon mind. 2 Laufjahre vorausgesetzt wird. Auch in Deinem Feedback schreibst Du, dass der Körper für die Angewöhnung dieser Strapazen mehr Zeit braucht. Ich hoffe mal, dass ich trotz meines zeitlichen Lauf-Defizits keinen Schaden davon tragen werde.

Deine Einteilung der Herzfrequenz macht für mich Sinn – ich werde dies zukünftig zu nutzen wissen. Gemäss Garmin-Umrechnungstabelle, sehen die HF-Bereiche wie folgt aus:
Du schreibst, dass regenerative Läufe für den Marathontraining nichts bringen. Dann nehme ich mal an, dass diese Läufe nach einem WK verwendet werden. Gibt es hierfür noch andere Verwendungsmöglichkeiten? Evtl. direkt nach einem Tempotraining?

Die Abwechslung zwischen Tempo-, Intervalltraining und Fahrtspiel habe ich schon schätzen gelernt. Ich werde dies in Zukunft weiterhin wöchentlich zwischen den einzelnen Arten wechseln. Wobei ich das Fahrtspiel nicht besonders gerne mache – da liegt mir eine Intervalltraining eher, da ich dieser stets im Kilometer-Rhythmus (einmal schnell, einmal Trab) abhalte. Spannend finde ich auch den Pyramidenlauf (kenne jetzt hierfür die genaue Bezeichnung nicht), bei dem ich Kilometer-weise schneller und nach der Hälfte wieder langsamer werde.

Anhand Deinem Input sieht nun mein Wochenplan folgendermassen aus:

[table="width: 100%, class: outer_border"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Ruhetag[/td]
[td]12 km Lauf :
75-80%
HF 158-168[/td]
[td]12 km Lauf :
80-85%
HF 169-178[/td]
[td]Krafttraining,
Rennrad
oder Ruhetag[/td]
[td]12 km Tempolauf*[/td]
[td]Krafttraining
oder Rennrad[/td]
[td]21+ km Lauf :
70-75%
HF 148-157[/td]
[/tr]
[/table]
*Wöchentlich abwechselnd zwischen Tempolauf / Intervalllauf / Pyramidenlauf

Bei den langen Läufen schreibst Du eine Reichweite von 20 bis max. 33 km. Wie strikt muss ich dies befolgen? Ursprünglich plante ich für den Monat März bis zu max. 35 km zu laufen. Irgendwie habe ich mit 33 km ein psychisches Problem – denn beim Marathon ein unbekanntes Terrain (sprich ab 33 km) zu laufen macht mir Angst. *ZITTER*

Nochmals recht herzlichen Dank für Deine Antworten – Sie haben mich einen Schritt nach vorne gebracht!

LG aus Bern
Blub

Blub, warum trainierst Du für den MRT auf Sub4? Du bist doch auf den Unterdistanzen deutlich schneller?

Viele Grüße, Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Blub, warum trainierst Du für den MRT auf Sub4? Du bist doch auf den Unterdistanzen deutlich schneller?

Letzten Sommer, als mein Entschluss für eine Teilnahme am Marathon schon da war, träumte ich von einer Möglichen Zielzeit von Sub 3.30 h. Aufgrund Übertraining verletzte ich mich letzten Herbst und konnte so am geplanten HM-Début nicht teilnehmen. U.a. öffnete mir dies die Augen, dass mein Körper mit der Belastung noch nicht auf der Höhe ist. Und da ich im April mein Marathon-Début feiern möchte, ergo extra mit der Familie auf Wien reise und dort gleich noch eine Woche Ferien verbringen werde, möchte ich absolut nichts riskieren. Zudem möchte ich beim ersten mal das volle Programm, sprich die ganze Atmosphäre der Grossstadt bis hin zum Zieleinlauf, geniessen können.

Im Herbst werde ich meinen zweiten Marathon bestreiten – mit der Erfahrung vom ersten werde ich dann wohl einen auf "Tempo" machen können.

LG Blub

Das ist sicher vernünftig. Ich drücke die Daumen, dass das klappt!

Viele Grüße, Steffen

xBLUBx hat geschrieben:
... Und da ich im April mein Marathon-Début feiern möchte, ergo extra mit der Familie auf Wien reise und dort gleich noch eine Woche Ferien verbringen werde, möchte ich absolut nichts riskieren.
...
LG Blub

Hey, ... von Bern aus kannst Du ja prima mit dem Rennrad nach Wien fahren!

HG

Dirk

xBLUBx hat geschrieben: Bei den langen Läufen schreibst Du eine Reichweite von 20 bis max. 33 km. Wie strikt muss ich dies befolgen? Ursprünglich plante ich für den Monat März bis zu max. 35 km zu laufen. Irgendwie habe ich mit 33 km ein psychisches Problem – denn beim Marathon ein unbekanntes Terrain (sprich ab 33 km) zu laufen macht mir Angst. *ZITTER*

wenns dir vom Kopf her besser geht, mach 35. Ansonsten gibt es da keinen Unterschied. Wichtiger wäre, dass du die Distanz halt mehrmals nimmst. Das wird sicherlich auch für dich interessant werden, wie sich dein Belastungsempfinden, Puls etc verändert.

Im übrigen: wenn du einen Lauf mit 80-85% machst, dann ist das MRT (also dein realistisches). Ansonsten würde ich an deiner Stelle gerade die 70-75% Vorgabe bei langen Läufen nicht so sklavisch genau betrachten. Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

Essmann hat geschrieben:Hey, ... von Bern aus kannst Du ja prima mit dem Rennrad nach Wien fahren!

Ich hatte schon mal das Vergnügen. Zwar nicht von Bern aus, doch immerhin ein paar Tage an der Donau entlang *in Kindheitserinnerung schwelg*

JensR hat geschrieben:Im übrigen: wenn du einen Lauf mit 80-85% machst, dann ist das MRT (also dein realistisches). Ansonsten würde ich an deiner Stelle gerade die 70-75% Vorgabe bei langen Läufen nicht so sklavisch genau betrachten. Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

Naja, ich werde es trotzdem probieren in der vorgegebenen Region zu trainieren. Ich war heute 21 km unterwegs und lief mit zu hohen HF-Werten. Ich Dussel war mir nicht mehr sicher, wie hoch der Puls sein durfte und ab Kilometer 5 glaubte ich den richtigen Wert zu kennen. Tatsächlich lief ich mit einem Puls von 77%.

JensR hat geschrieben:Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

Da verstehe ich jetzt den Zusammenhang nicht. Ich hatte diese Woche einen Lauf in den unteren Pulsregion gehabt – und es war durchaus angenehm. Nur war dieser doch einwenig zu tief: ich befand mich schon im Regenerationsbereich. Evtl. lag dies im Zusammenhang des vortägigen Tempolaufes.


LG aus Bern
Blub

RÜCKBLICK WOCHE 01 / 2013

Dies ist die erste Marathon-Trainingswoche – doch diese steht noch nicht im Einklang mit meinem selbsterstellten Trainingsprogramm. Ab nächste Woche werde ich aber versuchen die Trainingsvorgaben zu befolgen.


1. Januar : Tempolauf

Ohne gross Gedanken zu machen lief ich los und fiel schon nach einem halben Kilometer in den Temporausch. Seit meinen Erkältungen lief ich keine Tempoeinheit mehr ab – umso mehr musste ich natürlich wissen, ob ich noch die Ausdauer zum Ballern hatte.

[table="width: 100%, border: 0"]
[tr]
[td="width: 70"]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 63 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]53:28 / Ø Pace 4:27[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 181 = 86% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


2. Januar : Regenerativer Lauf

Damals lief ich die Runde noch im Glauben, dass das Tempo, resp. die Herzfrequenz der richtige Wert für ein Marathontraining wäre. Aber in Anbetracht dessen, dass ich am Vortag ein Tempolauf hatte, war die Geschwindigkeit evtl. doch nicht Verkehrt.

[table="width: 100%, border: 0"]
[tr]
[td="width: 70"]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 124 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:04:22 / Ø Pace 5:21[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 143 = 68% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


4. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80%

Trotz der Pause vom Vortrag spürte ich meine Füsse. Ein leichtes Brennen empfand ich bei beiden Fusssohlen. Woher dies kommen mag, konnte ich nicht eruieren.

[table="width: 100%, border: 0"]
[tr]
[td="width: 70"]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 140 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:01:48 / Ø Pace 5:09[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 160 = 76% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


5. Januar : Rennrad Ausfahrt

Diese Erholungsfahrt fuhr ich mit meinem Nachbarn ab, welcher mir den Weg zeigte. Ich muss mir unbedingt eine Brille mit Klarsichtgläsern kaufen! Bei der Abenddämmerung ist meine Läuferbrille zu dunkel. Und der Sattel darf sicherlich noch gut einen Zentimeter nach oben, resp. ich muss mal die gepostete Formel von Essmann anwenden.

[table="width: 100%, border: 0"]
[tr]
[td="width: 70"]Strecke[/td]
[td]Bern - Belp - Gerzensee - Münsingen - Bern[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit hügeligem Aufstieg, total 462 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]51.33 km[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:15:37 / Ø Geschw. 22.7 km/h[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 136[/td]
[/tr]
[/table]


6. Januar : Langer Lauf

Vor dem Lauf vergass ich nachzuschauen, im welchen HF-Bereich ich den langen Lauf absolvieren soll. Irgendwas mit 150 war mir – so lief ich die ersten 5 Kilometer in dieser Frequenz. Doch ich erhöhte automatisch das Tempo und war mir nicht mehr sicher, ob der Puls von 150 der richtige war. So errechnete ich mir fälschlicherweise einen zu hochen Pulswert, welcher ich aber zu diesem Zeitpunkt für die 21 km als gut empfand. Beim nächsten mal werde ich auf die max. 75% des max. HF-Wertes achten.

Ein Novum für mich war das Einnehmen eines Gels. Zum ersten mal schluckte ich leicht angewidert das klebrige etwas und spülte 2 dl Wasser nach. Die Aktion dauerte knapp einen halben Kilometer – dabei kletterte mein Pace um eine halbe Minute nach oben. Das Gel warf ich bei Kilometer 10 ein. Die richtige Kilometer-Einteilung und Anzahl der Gels für am Marathon muss ich noch erörtern.

Die 21, resp. 22.5 Kilometer verkraftete ich recht gut. Ausdauermässig merkte ich kaum was, nur die Kraft in den Beinen schwanden allmählich. Nächstes Wochenende werde ich 2 Kilometer mehr machen.

[table="width: 100%, border: 0"]
[tr]
[td="width: 70"]Strecke[/td]
[td]Marzili - Bremgarten - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 207 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]21 km (+1.5 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:47:52 / Ø Pace 5:08[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 162 = 77% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Von deiner HM Trainingslaufzeit träume ich
Bin froh wenn ich im März unter 2 Stunden ankomme. Hoffe das ich mein Training morgen wieder aufnehmen kann.

Lässt sich schön lesen dein Blog, lese immer mal wieder gerne mit.
Zum Thema Einstellung "Rennrad" da gibts echt vieles zu Beachten. Guck dir die beiden Videos mal an. Sind sehr Informativ und man lernt da erst mal was man alles falsch machen kann. Dort geht es in erster Linie um ein Triathlonrad allerdings stellen die das komplette Rad ein (Lenker, Sattel etc). Zudem werden noch ein paar tolle Sachen im Bezug auf Biomechanik etc erläutert. Schau es dir auf jeden Fall mal an.

Teil 1
Die optimale Sitzposition für Triathleten, Teil 1/2 - YouTube

Teil 2
Die optimale Sitzposition für Triathleten 2/2 - YouTube

Gruß

Hi Shorty

Danke für die Links - werde mir dies evtl. heute Abend zu Gemüte führen.

Und immer schön am Ball bleiben, dann klappt es auch mit Deinen anvisierten Sub 2h!

Den Koblenzer Festungslauf hat auch unser Ben gelaufen - evtl. kennst Du ihn ja.

LG Blub

RÜCKBLICK WOCHE 02 / 2013

Erste Arbeitswoche nach 2 angenehmen und erholsamen Ferienwochen. Nun gilt es ernst: wenn ich meine 4 Laufeinheiten in der Woche durchziehen möchte, heisst es, dass ich morgens vor der Arbeit (Tagwacht 04.30 Uhr) aufstehen muss. Was mir letzten Dienstag und Mittwoch auch gelungen ist. Nur am Freitag schaffte ich es nicht – zum Glück konnte ich da auf den Abend ausweichen. Trotz anfänglicher Müdigkeit und negativer Psyche durch eine aufkommend-wollende Erkältung war ich an meinen Pausentagen stets fit für das Krafttraining oder fürs Rad. Krönender Abschluss dieser Woche war mein "Genusslauf" auf 25 Kilometer.


Wochenüberblick

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 1:01:52 @ 5:10 / Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210 [/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 57:51 @ 4:50 / Ø HF 169 = 80% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Intervalltraining[/td]
[td]Abbruch / 12 km / geschätzte 1:02:00 @ 5:10 / Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210 [/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Rennrad 37.8 km @ 505 hm / 1:23:23 @ 27.2 km/h[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]25 km / 2:08:15 @ 5:08 / Ø HF 158 = 75% @ max. HF 210 [/td]
[/tr]
[/table]



8. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80% (Eiskalte Begegnung mit dem Tod)

Dass erste mal, dass ich durch einen Wecker extra um 4.30 Uhr fürs Laufen aufgestanden bin. Draussen war es dunkel, neblig und kalt. Somit eine Super-Bedingunge auf die morgendliche Laufrunde zu freuen. Die ersten paar Kilometer waren anstrengend – nach Gefühl dachte ich immer wieder, dass meine HF für den Lauf zu hoch ist. Doch weit gefehlt, dieser lag unter meine anvisierten 75%! Erst nach 4 Kilometer fand ich den langsamen Rhythmus und erst ab da konnte ich mich an die Kälte gewöhnen.

Auf dem Rückweg durfte ich ein Bild wahrnehmen, welches für Berns hohen Brücken leider typisch ist. Doch zum Glück sollte durch die vielen Gitter und Netze, welche seitlich der Brücken montiert sind, die Selbstmordrate durch "Brückenspringen" gesunken sein. Schon von weitem her konnte ich ein Sanitätswagen erblicken und durfte gerade noch miterleben, wie Beamte eine Decke über den Toden legten. Diese Szene, welche eingewattet im Nebel statt fand, liess mich wieder daran erinnern, wie gut ich es eigentlich habe und meine alltäglichen und banalen Sorgen vermutlich ein Witz zu dem sein müssen, was dem Unglücklicher dazu zwang, das kostbarstes Gut aufzugeben.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 109 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:01:57 @ Pace 5:10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


9. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85% (Morgenstund hat Gold im Mund – kann ja nicht schmecken)

Wecker klingelt. Wo bin ich? Ach ja – im Wohnzimmer. Ich musste Flucht ergreifen. Unser Sohn schläft bei uns im Zimmer und wird momentan von einem fiesen Husten heimgesucht. Schlaftrunken ziehe ich mich zum Laufen um, checke (um wach zu werden) das Online-Geschehen ab und mache mich anschliessend parat, die nächsten 14 km in Angriff zu nehmen.

Tempoerhöhung war angesagt. Was mir bisher bei dieser HF-Vorgabe einfach fiel, konnte ich mir, mit der Erfahrung vom Vortag, nicht so recht vorstellen, ob ich das umsetzen könnte. Doch irgendwie ging es. Ich zwang mich von Anfang an ein Tempo einzuschlagen, welcher den Puls schonungslos nach oben schoss. In der eisigen Kälte, eingehüllt vom Nebel, welcher den Fluss zur dieser Stund ein treuer Begleiter ist, hatte ich es wie am Vortag mit der Atmung nicht einfach. Bei der nächsten morgendlichen Einheit werde ich es wieder ruhiger angehen – der Motor nimmt nur Schaden an, wenn man ihn von Anfang zum Tempo zwingt.

Auch bei dieser Einheit fand ich mein Lauf-Rhythmus erst ab Kilometer 4. Der Nebel war dichter als am Vortag. Ohne Licht von meiner Stirnlampe konnte ich mehr erkennen als mit, da der Nebel das Licht zu gut reflektierte. Die Kälte nagte... ich war heilfroh, als ich schlussendlich Zuhause unter der Dusche war.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 93 hm (gleicher Weg wie am Vortag!)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]57:51 @ Pace 4:50[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 169 = 80% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


10. Januar : Krafttraining

Erstaunlich, dass ich trotz der fehlenden Motivation des Tages am Abend doch noch ins Fitness ging. Zuerst gab es wie immer 15 Minuten Rudern. Und diesmal mit einem Rekord! Ich schaffte diesmal die Marke 3.4 Kilometer.
Ansonsten verlief sich alles wie gehabt: Beinpresse, Balanceboard, Adduktoren, Abduktoren, Rumpf, Bauch, Rücken und schlussendlich noch was für die Oberarme.


11. Januar : Intervalltraining bei max. HF von 85+% (Abbruch / Das Leid eines Technikjunkies)

Morgeneinheit war angesagt. Doch ich war zu kaputt. Das Krafttraining vom Vortag hat zwar meinen Schnupfen etwas gelindert, doch keine Energie wett gemacht. Der Wecker klingelte vergebens um 4.30 Uhr. Doch die Entscheidung war richtig. 2 Stunden mehr Schlaf hatten was gebracht und am Abend nach der Arbeit machte ich mich an die Tempoeinheit dran. Und es kam anders als erwartet.

Ich lief die ersten 2 Kilometer ein und musste schon da verwundert feststellen, dass ich laut meinem Forerunner zackig unterwegs war. Nach dem das Piepsen vom ersten Kilometer nicht kam und die Anzeige noch was von 800 Meter darstellte, wusste ich, dass mein Wecker spinnt. Ich resetete meinen Lauf. Doch es half nichts. Den ab Kilometer 2 gab ich für mein Intervalltraining Vollgas und der Tacho zeigte irgendeine Pace von 3.xx an – was nach meinem Gefühl absolut nicht möglich war. Als das Piepsen wieder nicht kam bremste ich, lief irritiert weiter und ärgerte mich, dass ich mich gewollt von der Technik abhängig machen liess. So entschied ich mich den Intervalllauf abzubrechen und stattdessen einen gewöhnlichen Lauf bei max. 80% meiner max. HF zu machen.

Bei Kilometer 5 rutschte noch mein Pulsgurt ab. Mehrmals versuchte ich während des Laufens es zu richten. Doch kaum gefixt, rutschte es wieder ab. Entnervt zog ich den Gurt gänzlich ab und verliess mich schlussendlich auf mein Gespür und die verstrichene Zeit, welche mein Wecker anzeigte.

Zuhause lud ich meine Daten auf mein Connect.Garmin rauf und durfte feststellen, dass das GPS mich an einem völlig anderen Punkt erfasste (ca. 10 km von Bern entfernt). Beim nächsten Lauf werde ich meine Uhr nicht wieder auf das Fenstersims legen, damit es ein GPS-Signal, währenddessen ich meine Schuhe anziehe, findet. Wahrscheinlich irritiert der Innenhof die Position des Garmins... oder whatever.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total xx hm (GPS-Ortnung inkorrekt)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]geschätzte 1:02:00 @ Pace 5:10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]geschätzte Ø HF 160 = 75% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


12. Januar : Rennrad Zeitfahrt (Und es fährt sich immer schneller)

Wie schon mal erwähnt, fährt mein Nachbar auch Rennrad. Und dies seit Jahren. Wir haben zusammen fast die selbe Hausstrecke. Das Ziel ist dasselbe, nur der Weg dorthin ist auf ein paar Kilometer nicht die selbe Route. Nichts desto trotz macht es Spass auf Connect.Garmin zu vergleichen, wer wie schnell unterwegs war. Als Newbe rechne ich eh nicht, dass ich meinen Nachbar was vormachen kann – dennoch motiviert es mich den Berg so schnell als möglich zu erfahren. Und diesmal gelang es mir ganze 5 Minuten schneller, als die letzten male. Und ich weiss, dass da noch mehr Möglich ist!

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Bern - Riggisberg - Bern[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]hügelig, total 505 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]37.8 km[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:23:23 @ 27.2 km/h[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 158 / max. HF 180[/td]
[/tr]
[/table]


13. Januar : Langer Lauf bei max. HF 70-75% (Die schönste Wocheneinheit)

Dies war meine Lieblingseinheit von dieser Woche. Ich wusste, dass ich den Lauf völlig entspannt und locker meistern würde. Das Tempo setzte ich, im Vergleich zum letzten langen Lauf, niedriger an – schliesslich wollte ich meinen Puls nicht weiter als 75% von meinem max. Pulswert hochbringen. Anfangs lief ich einen 5.18er Schnitt. Erstaunt durfte ich feststellen, dass der Puls sich senkte, resp. ich bei gleichbleibenden Puls einen schnellere Pace machte.

Bei Kilometer 10 schluckte ich meinen Energygel runter. Diesmal war ich weniger von dieser klebrigen Masse angewidert, als das letzte mal. Evtl. werde ich mir in Zukunft nur noch die Variante mit dem Koffein kaufen... verspricht irgendwie mehr Wirkung. Doch ob an einem Marathon 2 bis 3 Gels mit Koffein hilfreich sind und nicht in das Gegenteil bringen? Aber OK. Mit meinem momentanen Kaffeekonsum sollte ich mich dies nicht erschüttern.

Die letzten Kilometer waren wieder etwas zäh. Doch ich lief niemals am Anschlag und gedanklich war ich immer wieder bei der 30 Kilometer Marke, welche ich ab nächsten Monat erlaufen möchte.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Hunzikebrücke - Bärengraben - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, einmaliger Anstieg, total xx hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]25 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:08:15 @ Pace 5:08[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 158 = 75% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Was passiert, wenn man mit einem 15%-Rabatt-Bon, mit einem 50 Franken Gutschein und mit einer Rabattkarte, welche 40 Franken gutschreibt, in das Laufschuhgeschäft seines Vertrauens geht – man kauft sich ein paar neue Laufschuhe...

...oder doch lieber gleich zwei?

Als Basis, resp. als Ersatzmodell, nahm ich meinen Saucony Hurrican 9 mit. Dieses alte Schlachtschiff wird demnächst den Ruhestand antreten und muss von einem ebenbürtigen Nachfolger ersetzt werden. Mein Laufschuhgeschäft führt leider die Marke nicht – so gab es den Adidas Gilde 5 und den Mizuno Wave Percision 10 zur Auswahl. Letzterer fühlte sich weich an, beim Gilde 5 bemerkte ich besseren Bodenkontakt.

Da ich neu grosser Fan vom Asics DS Trainer 17 bin, hatte ich natürlich dessen Nachfolger, den 18er, auf dem Radar. Auch dieses Modell probierte ich aus. Nach ein paar Meter "Gehüpfe" fühlte sich dieser vertraut an. Gekauft!

Nun war ich mir nicht sicher, ob ich nun noch den Glide 5 kaufen soll. Mein letzter Adidas-Kauf war ein Reinfall. Der Sequenz 4 tat mir nach ein paar Kilometer in der Fussinnenseite weh, da ist die Pronationsstütze zu krass war. Und da der Glide auch ein Supernova ist, hatte ich so meine Bedenken. Die kompetente Verkäuferin erklärte mir aber, dass der Glide als Neutralschuh nicht so stark ausgeprägt sei. Nach einigen Minuten reifer oder doch unreifer Überlegung war der Fall für mich klar. Gekauft!

Eine Stunde später lief ich mit dem Glide meine 12 km lange Hausstrecke im 4.30er Pace ab – der Schuhkauf hat sich gelohnt! Zwar spürte ich während und nach meiner schnellen Laufeinheit gut meine Füsse... doch in einem Mass, welcher ein Geschwindigkeitsabbruch überflüssig machte. Ich denke nach ein paar gelaufenen Hausstrecken werde ich dieses neue Paar auch für lange Läufe verwenden.

Ich bin jetzt schon gespannt, welches Paar Laufschuhe angenehmer für die langen Einheiten, resp. für den Marathon, sind.

hihihi.....irgendwoher kommt mir das bekannt vor.....Male-Shoe-Shopping-Spree
Was sagt eigentlich deine Holde dazu, dass auf einmal so viele Schuhe Einzug halten, die NICHT von Ihr sind?

laufenderPumuckl hat geschrieben:hihihi.....irgendwoher kommt mir das bekannt vor.....Male-Shoe-Shopping-Spree
Was sagt eigentlich deine Holde dazu, dass auf einmal so viele Schuhe Einzug halten, die NICHT von Ihr sind?

Nichts – sie ist abgehärtet und dankbar, dass es nicht mehr waren.

Naja, diesmal hatte ich es einfach. Denn ich eröffnete meine Präsentation mit der Aufzählung meiner Gutscheine, Rabatte und wieviel ich beim Kauf eingespart hatte.

RÜCKBLICK WOCHE 03 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Dies war nun die letzte "anstrengende" Woche von diesem Monat. Denn nächste Woche ist Erholung angesagt. Rückblickend empfand ich einige Einheiten von der Woche anstrengend – und urplötzlich wieder überraschend angenehm. Das Aufstehen um 4.30 Uhr habe ich mich noch nicht angewöhnen können. Momentan habe ich das Gefühl, dass es mir mehr schadet, als es etwas bringt. Denn solange ich nicht richtig schlafen kann und diesbezüglich eh schon Dauermanko habe, sollte ich dies nicht noch fördern. Naja. Abwarten und Tee trinken. Jetzt steht ja die Regenerationswoche an und evtl. wird es dann wieder besser.


Planung und Umsetzung der 3. Woche

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 58:28 @ 4:52 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 53:46 @ 4:29 / Ø HF 172 = 82% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Kein Pyramidenlauf : Lauf nach Lust und Laune[/td]
[td]12 km / 54:12 @ 4:31 / Ø HF 171 = 81% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]28 km / 2:24:36 @ 5:10 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 72 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)




15. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80% (Die Kältehölle)

01:30 Uhr. Der Kleine weckt uns. 03.00 Uhr. Nach dem Einschlafenbringen wird er wieder wach und will nicht mehr schlafen. Da ich eh um 04.30 Uhr aufstehen wollte, verliess ich mit ihm das Bett –*so konnte wenigsten seine Mama noch etwas schlafen. 04.45 Uhr. Ich betätigte die Startfunktion meines Garmin und rannte in eisiger Kälte durch die Nacht. Damit mir das Atmen nicht so schwer fiel, schob ich mir vor meinen Mund und Nase mein Halstuch.

Anders als letzte Woche fiel mir das Aufnehmen meines Solltempos nicht schwer. Schnell erreichte ich meine anvisierte Herzfrequenz. Dennoch lief es sich erst ab Kilometer 4 einigermassen flüssig.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 116 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]58:28 / Ø Pace 4:52[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 163 = 78% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]



16. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85% (Ist dies nicht schon Tempolauf?)

Eigentlich wollte ich wieder um 04:30 Uhr aufstehen. Doch unser Sohn hat sich ein paar Sachen eingefangen und meiner Frau erging es gesundheitlich auch nicht besser. Damit sie sich etwas erholen konnte, blieb ich von der Arbeit fern und kümmerte mich um unseren Sohn. Am Nachmittag ging ich mit unserem Kind in die Stadt und kaufte mir 2 neue Laufschuhe (siehe Beitrag weiter oben) - natürlich mussten die neuen Adidas Glide 5 getestet werden! Kaum war ich wieder zu Hause, zog ich meine Laufklamotten an und rannte meine Hausstrecke ab.

Ich visierte meinen Puls von mind. 80% an und war überrascht, wie schnell ich unterwegs war. Eine Sub 4:30 gab es früher bei mir nur bei Tempoeinheiten. Diese Geschwindigkeit verunsicherte mich, ob überhaupt mein max. Puls auch stimmä. Doch die Zweifel konnte ich zu Hause beim Betrachten meines Garmin-Logbuchs zerstreuen. Die neue Schuhe liefen sich gut - klar spürte ich meine Beine, denn das neue Paar muss ja noch eingelaufen werden.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 84 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]53:46 / Ø Pace 4:29[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 172 = 82% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]



18. Januar : Kein Pyramidenlauf (Dafür Lauf nach Lust und Laune)

Am Vortag war ich kaputt. Ich ging zwar Arbeiten, doch ich war physisch völlig erschöpft. Die letzten lange Tagen, resp. kurze Nächte, und das Doppelpack Laufen (Dienstag und Mittwoch) hat seinen Tribut gefordert. Eigentlich wäre ich gerne am Abend ins Fitness gegangen. Doch kaum war ich zu Hause, hatte ich nur den einzigen Wunsch, nähmlich in die Horizontale zu begeben. Die Nacht schlief ich recht gut der darauf folgende Arbeitstag verlief bestens.

Das Klima wurde deutlich kälter. Und da ich eh schon etwas angeschlagen war, kippte ich den geplanten Pyramidenlauf um und entschied mich mit meinen neuen Adidas Glide nach Lust und Laune zu laufen. Ich rannte los und schnell war ich im 4.30er Pace. Irgendwie empfand ich das Tempo angenehm und durfte verwundert feststellen, dass mir dies weniger Mühe bereitete, als noch vor 2 Tagen. Damals dachte ich noch an einen Tempolauf – nun war es "nur" an der Grenze zwischen Angenehm und Austoben. Die neuen Schuhe liefen sich super, als würden meine Füsse nichts anderes kennen. Das einzige nicht so tolle am Lauf war, dass sich mein rechtes Auge vor Kälte entzündete. Vielleicht sollte ich das nächste mal eine Läuferbrille tragen.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 110 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]54:12 / Ø Pace 4:31[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 171 = 81% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]



19. Januar : Krafttraining

Das Rudern und anschliessende Krafttraining tat verdammt gut. Ich spürte förmlich, wie meine Muskulatur sich beim und besonders nach dem Training entspannten und sich erholten. So darf und muss regeneratives Training sein!



20. Januar : Langer Lauf bei max. 75% HF (Neuer persönlicher Distanzrekord!)

Der Tag begann mit einem reichhaltigen und leider auch fettigen Brunch. Sobald Speck, Bratwürstchen, Salami, Aufschnitt im Büffet-Angebot steht, gibt es für mich kein halten mehr. Dies war mein spät morgendliches Leid eines Eingeladenen, welcher à Discretion den Teller füllen durfte. Erst beim Dessert musste ich kapitulieren – die Kuchen- und Tortenstücke sahen zwar fantastisch lecker aus, doch die Stücke waren so gross portioniert, dass diese als Mahlzeit durchgingen. So entschied ich mich für den Fluchtsalat.

Knapp 2 Stunden nach dem grossen Fressen war ich auf der Piste. Ich spürte so richtig, wie das Fett in mir rum schwappte. Der Boden war matschig, meist verschneit und teilweise vereist. Ich konnte nicht so richtig Fahrt aufnehmen - doch es lief und lief. Auf der Höhe des Belpers Flughafen kam mir in den Sinn, den verschneiten Pfad verlassen zu können und stattdessen die Strasse, welche durch den ländlichen Flughafen führt, zu benutzen. Ich hatte schon ein paar mal gelesen, dass man unbedingt die langen Strecken auf Asphalt ablaufen sollte, sofern der WK auch auf Asphalt stattfindet. Wie genau ernst man es nehmen muss, ist mir unbekannt – aber eben, es blieb mir stets im Hinterkopf.

Bei Kilometer 15 (wieder auf Naturboden) warf ich mir meine Ladung Energygel rein. Langsam habe ich mich an das klebrige Zeuch gewöhnt. Ich schlucke es einfach runter, spül noch Wasser nach und gut ist. Ab da nahm ich etwas mehr Fahrt auf, welche ich bis zum Schluss beibehielt, resp. die letzten 5 Kilometer sogar mit einer deutlichen Sub 5 min/km abschloss. Nach 2.5 h Laufen konnte ich nicht einfach still stehen. Meine Beine schreiten nach Bewegung, so lief ich nach meinem eigentlichen Auslaufen im Gehtempo um den Häuserblock.

Alles in allem empfand ich der Lauf super (ich spüre momentan kein Leid in den Beinen oder sonst wo) – nur der Schnee machte mich langsamer und kostete mir etwas mehr Kraft. Nun freue ich mich, dass ich die ersten 30 Kilometer auf meinen Konto abbuchen kann!


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Bärengraben - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 206 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]28 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:24:36 / Ø Pace 5:10[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Super starke Woche Blub!!!!!!
Da hast du aber ganz schön Gas gegeben.

Hoffe eurem Kurzen geht es wieder besser.

WOW - kann mich laufenderPumuckl nur anschließen! Da hast wirklich Gas gegeben!

Ich geh' zwar normalerweise gerne in der Früh laufen, doch wenn's so finster ist, kriegt mich NICHTS aus den Federn!!!! Ich wart' dann mal, bis es in der Früh wieder heller wird - dann klappt das auch mit dem Aufstehen besser ;-)

Wünsch Dir viel Spass mit den neuen Laufschuhen :-)

Und hoffe auch, daß es dem Kleinen wieder besser geht!

laufenderPumuckl und forrestine: danke euch beiden!

Dass mit dem frühmorgens Aufstehen klappt auch nicht mehr so gut. Denn schnell habe ich bei den Trainingswochen bemerkt, dass Schlaf ein kostbares Gut ist. Und im Dunkeln zu Rennen mag ja am Anfang noch etwas besonderes sein, doch irgendwann vermisste ich die Sonne. So kam es, dass ich gestern statt am Morgen am Mittag meine Runde drehte. Und wahrscheinlich werde ich in Zukunft dies öfters mal wiederholen.

Unserem Sohnemann geht es momentan wieder recht gut. Nur meiner Frau hat dafür das Gesamtpaket an üblen Sachen. Nebst der Stirnhöhlenentzündung, Halsweh, etc. kam nun noch eine Augenlidentzündung dazu. Wenn ich es nicht besser wüsste, könnte man meinen, dass sie es extra macht. Ich hoffe nur, dass ich von alldem verschont bleibe!

LG aus Bern
Blub

Da gibt's ja auch eine Formel: pro gelaufenem km braucht man soundso viele Minuten mehr Schlaf... wenn man die Möglichkeit hat, in der Mittagspause zu laufen, ist das Gold wert. Leider gibt es bei uns im Büro keine Duschen :-(... sonst würd ich das ja auch machen. Aber sich dann verschwitzt an den Schreibtisch zu setzen - ich glaub da hätte dann meine Kollegin was dagegen ...

Ich wünsche Deiner besseren Hälfte ! Und dass dieser Kelch an Dir vorübergehen möge.

glg aus Wien
Forrestine

forrestine hat geschrieben:Da gibt's ja auch eine Formel: pro gelaufenem km braucht man soundso viele Minuten mehr Schlaf...

HI Forrestine – Du weisst ja, den Kilometer kann man so oder so laufen... daher müsste die Formel dies unterscheiden können.

Unser Sohnemann hatte letzte Nacht ohne ersichtlichen Grund Fieber gehabt. Heute schlief ich bis halb 11! Aber auch nur, well unser Kleiner unsere Nacht recht kurz gestaltet hatte... und ich denke, es werden noch kürzere Nächte auf uns zukommen

LG aus Bern
Blub

RÜCKBLICK WOCHE 04 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Regenerien war angesagt. Doch wie regeneriert man richtig? Ich halbierte die Wochen-KM-Anzahl und lief nach Lust und Laune. Wobei ich wohl beim einen oder anderen Lauf etwas zu rasch unterwegs war.

Planung und Umsetzung der 4. Woche

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf nach Lust und Laune[/td]
[td]12 km / 56:37 @ 4:43 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Lauf nach Lust und Laune[/td]
[td]7 km / 33:55 @ 4:51 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Rudermaschine / Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Lauf nach Lust und Laune[/td]
[td]12 km / 55:54 @ 4:39 / Ø HF 176 = 84% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total 36 km (inkl. Ein- und Auslaufen)

Klasse Blub.
Trotz Regenerationswoche muss ich sagen, sind die Paces doch recht tough.
Solange Du aber Spass daran hast und Dich gut fühlst, weiter so!!!!

Hoffe eurem Kurzen gehts inzwischen wieder besser.
Unserer ist noch gut am Husten und Niesen. Aber er schläft wenigstens wieder besser.

Cheers
Jens

Hallo Jens

Danke der Nachfrage. Unser Baby geht es nun besser – nur macht er jetzt beim Einschlafen ein Riesentheater. Gestern brauchten wir knappe 2 Stunden, bis er endlich einschlief... wir sind da echt ratlos, wieso er immer beim Einschlafen so laut schreien muss... dies geht echt an die Substanz. Hoffentlich ändert sich dies bald wieder.

Betreffend meiner Regenerationswoche befürchte ich auch, dass ich bei den einzelnen Einheiten zu schnell unterwegs war. Bei der nächsten Regenerationseinheit werde ich sicherlich etwas lockerer sein, resp. werde mich dazu zwingen müssen.

LG aus Bern
Blub

Hey Blub,

leider haben wir fürs Einschlafen auch noch kein wirkliches Rezept gefunden, ausser Mama legt sich mit ihm in sein Bettchen und stillt.
Wir vesuchen es aktuell ein Einschlafritual zu etablieren, was aber ziemlich schwer ist, da unser Kleiner derzeit abend immer volle Lotte aufdreht.
Im schlimmsten fall, werden wir wohl, auf externe Hilfe zurück greifen müssen. In unserer Gegend ist eine selbstständige Kinderkrankenschwester aktiv, die sich mit dieser Problematik sehr gut aus kennt.

Aber zurück zum Laufen .
Ich muss ehrlich sein, es fällt mir auch schwer mal langsam zu laufen. Ich hoffe, dass ich morgen den ersten Versuch über 10 KM in Angriff nehmen kann und danach dann kommende Woche endlich wieder richtig loslegen kann.

RÜCKBLICK WOCHE 05 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Erholungswoche hatte mir recht gut getan. Recht fit konnte ich die Läufe dieser Woche absolvieren und durfte bei den ersten Läufen eine zeitliche positive Überraschung erleben.


Planung und Umsetzung der 5. Woche

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 56:20 @ 4:42 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 51:40 @ 4:18 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Pyramidenlauf[/td]
[td]12 km / 54:19 (km 1@5:12 / 2@4:54 / 3@4:41 / 4@4.23 / 5@4.13 / 6@3.49 / 7@3.58 / 8@4.09 / 9@4.18 / 10@4.41 / 11@4.52 / 12@5.07)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]31 km / 2:36:48 @ 5:03 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 75 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


29. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80%

Für mich ist es nun definitiv. Ich werde momentan keine morgendliche Trainingseinheiten um 5 Uhr abhalten. So machte ich meine gemütliche Laufrunde am Mittag. Ein bisschen erstaunt durfte ich feststellen, dass ich am Mittag bei weitem nicht alleine Laufe. Ganze Gruppen waren am Aareufer unterwegs. Ab Kilometer 4, wo der Uferweg nicht mehr geteert ist, war dank einer Eisfläche eine einzige riesige Rutschpartie. Einen knappen Kilometer lang musste ich mich konzentrieren, dass ich nicht ausrutschte – da musste ich einen Einbruch von meiner Geschwindigkeit hinnehmen. Ansonsten war der Lauf perfekt.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 103 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]56:20 / Ø Pace 4:42[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


30. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Der letzte Lauf vom Monat Januar: gesamthaft lief ich 268 km – Rekord!

Bei diesem Lauf versuchte ich stets um die 85% meiner max. HF zu sein: so wurde es zu einem Tempolauf. Die erste Hälfte war noch ganz locker (ausser die Eis-Rutsch-Partie ab Kilometer 4). Anschliessend musste ich mich auf meinen Laufrhythmus achten, so dass ich das Tempo von Sub 4:30 und weniger aufrecht halten konnte. Am Schluss konnte ich dann nochmals richtig Vollgas geben: mit einer Pace von 3:51 (!) beendete ich meinen letzten Kilometer. Gesamthaft war der Lauf ein einziger Geschwindigkeitsrausch.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 88 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]51:40 / Ø Pace 4:18[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


1. Februar : Pyramidenlauf

Der U_d_o riet mir vor einem Tempolauf Gel einzunehmen, um zu testen, ob ich die Substanz auch bei einer erhöhten Körperbelastung vertrage. So warf ich eines ein und konnte zum Glück keine negativen Wirken spüren. Hat also wunderbar geklappt!

Die ersten paar Kilometer musste ich auf der Bremse stehen. Ab Kilometer 4 nahm ich langsam Fahrt auf. Bei Kilometer 5 spürte ich schon meine Beine – da war ich bei Sub 4.15. Der darauf folgende Doppelkilometer mit Sub 4 war dann doch recht anstrengend – zum Glück kam dann schleichend die Erlösung. Doch zurück bis Sub 5 musste ich mich schon recht gut zusammen reissen, dass ich nicht zu langsam wurde.

In ein paar Wochen möchte ich die Intensität erhöhen – sofern es meine Beine zulassen. Denn bei diesem Lauf spürte ich recht stark meine Problemzone: die rechte Wade. Evtl. lag es aber auch an den Adizero Tempo Laufschuhen, bei denen ich leider schon nach einem Kilometer nasse Füsse hatte.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 88 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]51:40 / Ø Pace 4:31[/td]
[/tr]
[tr]
[td]KM-Pace[/td]
[td]km 1@5:12 / 2@4:54 / 3@4:41 / 4@4.23 / 5@4.13 / 6@3.49 / 7@3.58 / 8@4.09 / 9@4.18 / 10@4.41 / 11@4.52 / 12@5.07[/td]
[/tr]
[/table]


2. Februar : Krafttraining

Der Ablauf war wie immer – da gibt es nichts spezielles zu berichten. Cool ist, dass ich mich beim Rudern doch deutlich verbessert hatte. Es ist eine Frage der Zeit, dass ich innerhalb von 15 Minuten die 3.5 km Marke knacken werde.


3. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF (neuer Distanzrekord)

An die geplanten max. 75% HF hatte ich mich nicht gehalten. Zur ehrgeizig war ich da unterwegs. Gegen Schluss stieg bei gleich bleibender Geschwindigkeit mein HF um fast 10% . Beim diesem Lauf nahm ich kein Gel ein – ich werde zukünftig nun auch keine mehr einnehmen, da sich deren Verträglichkeit in der Vergangenheit erwiesen hatte. Gespannt wartete ich auf den "Hungerrast", welcher aber nicht eintraf. 31 Kilometer sind wohl bei dieser Geschwindigkeit zu wenig.

Die ersten 10 Kilometer waren Landschaftlich top: der gefrorene Schnee an den Ästen, die zugefrorenen Weiler im Naturschutzgebiet und der zum teil schneebedeckte Weg war ein echter optischer Genuss.
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Bremgarten - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 248 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]31 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:36:48 / Ø Pace 5:03[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Der letzte Lauf vom Monat Januar: gesamthaft lief ich 268 km – Rekord!

Super. Das ist ja schon eine reife Leistung.

RÜCKBLICK WOCHE 06 / 2013 (MARATHONTRAINING)

In dieser Woche konnte ich wegen beruflichen Gründen meine Trainingseinheit am Dienstag nicht wahrnehmen. Eigentlich war ich darüber froh, da der lange Lauf vom Wochenende mir noch in den Knochen steckte. Die drei anderen Laufeinheiten konnte ich problemlos absolvieren und am langen Lauf durfte ich wieder einen persönlichen Distanzrekord verbuchen.

Generell war ich verunsichert, ob mein Trainingstempo bei den vergangenen Läufen zu hoch war. Nach einer ausführlichen Schilderung seitens U_d_o (herzlichen Dank!) werde ich das Tempo aufrecht erhalten – ausser bei den langen Läufen, da habe ich schon angefangen, Geschwindigkeit raus zunehmen... und evtl. versuche ich beim nächsten mal noch langsamer zu laufen.


Planung und Umsetzung der 6. Woche

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 53:12 @ 4:26 / Ø HF 174 = 83% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Intervalltraining[/td]
[td]12 km / 3:44 - 3:55 - 3:57 - 3:48 - 3:58[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]34 km / 2:58:00 @ 5:14 / Ø HF 151 = 72% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 64 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)



6. Februar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Diesmal suchte ich nicht die maximal erlaubten 85% meiner HF. Letzte Woche lief ich in diesem Bereich, was für mich eher ein Tempolauf, als was anderes war. Mit 83% empfand ich das Tempo schon recht hoch, aber OK.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 100 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]53:12 / Ø Pace 4:26[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 174 = 83% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


8. Februar : Intervalltraining

Beim Intervalltraining legte ich mir als Vorgabe eine Sub 4 auf. Die erste schnelle Einheit lief ich den ersten halben Kilometer nach Gefühl – und prompt zeigte mein FR ein 3:35 an. Ich reduzierte das Tempo, absolvierte aber die erste Runde immer noch mit einer 3:44. Nach einem Kilometer Trabpause ging es weiter... bei den nächsten 4 schnellen Einheiten konnte ich recht gut, aber auch mit viel Anstrengung, die Sub 4 erlaufen.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 111 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]58:03 / Ø Pace 4:50 / 3:44 - 3:55 - 3:57 - 3:48 - 3:58[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 170 = 81% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


10. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF (neuer Distanzrekord in der Kälte)

Minus 10° Grad zeigte mein digitales Thermometer an. Unterwegs bildete sich eine dünne Eisschicht in meinen Trinkflaschen – so was hatte ich noch nie erlebt. Zum Glück hatte ich genug Kleidungsschichten an. Nur am Anfang verspürte ich kalte Hände. Diesmal versuchte ich den Lauf langsam anzugehen, was mir bei den ersten 15 Kilometer auch gut gelang. Doch ab der Hälfte meiner Strecke liess ich meine Beine schnelleren Schrittes gewähren: die letzten 5 Kilometer mit einer Sub 5, beim letzten Kilometer sogar mit einer 4:20.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belp - Hunzikenbrücke - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 100 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]53:12 / Ø Pace 4:26[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 174 = 83% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

xBLUBx hat geschrieben:[TABLE="width: 100%"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Distanz
[/TD]
[TD]34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Zeit
[/TD]
[TD]53:12 / Ø Pace 4:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

...da dürfte ein kleiner Übertragungsfehler sein!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:...da dürfte ein kleiner Übertragungsfehler sein!
gruss hennes

Danke für die nette Formulierung!

Denn ich habe nicht nur dort geschlampt!


So ist es richtig:

10. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belp - Hunzikenbrücke - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 245 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:58:00 / Ø Pace 5:14[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 151 = 72% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

xBLUBx hat geschrieben:Danke für die nette Formulierung!

Isch kann eben auch nett

Ok, 5:15 LALA und die anderen Zeiten passen zu einem Marathon von 3:30->3:15 und nun?


gruss hennes