Blub's Wochenrückblick

Hennes hat geschrieben: Ok, 5:15 LALA und die anderen Zeiten passen zu einem Marathon von 3:30->3:15 und nun?

<flüster> nun will ich < 3.30 h </flüster>

Und wenn es doch mehr wird : klick

RÜCKBLICK WOCHE 07 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Woche war geprägt mit Schnee, Matsch und mit der damit verbundenen Anstrengung. Die leichte Rutschpartie auf dem Schnee und Eis kostet Kraft und lässt den Puls in die Höhe schnellen – an manchen Stellen wurde ich dadurch um 20 Sekunden langsamer. Auch die Muskulatur litt unter der Belastung. Am Freitag wagte ich kein Tempolauf zu unternehmen; zu stark spürte ich noch die Wadenmuskulatur meines rechten "Problembeines".

Trotz der grossen Anstrengung durfte ich eine erfolgreiche Trainingswoche verzeichnen. Nun folgt die Regenerationswoche, nach der ich schon seit ein paar Tagen sehnte.


Planung und Umsetzung der 7. Woche

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 59:42 @ 4:58 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 54:39 @ 4:33 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Leichter Steigerungslauf[/td]
[td]12 km / 55:43 @ 4:38 / Ø HF 165 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]33 km / 2:43:59 @ 4:58 / Ø HF 154 = 73% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)



12. Februar : Lauf bei max. HF von 75-80%

So schnell wie es meine gesetzte HF zuliess, lief ich meine Strecke ab, welche geprägt von Schnee und Eis war. Ich hätte niemals gedacht, dass dies mich so stark abbremsen würde – zudem war der Lauf für meine Beinmuskulatur eine leichte Tortur.

Bei diesem Lauf versagte mein Garmin bei der Aufzeichnung der Höhenmeter. Ich habe keine Ahnung, wie es zu den angeblichen 465 Höhenmetern kam.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 465 hm (gemäss Garmin – kann nicht stimmen!)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]59:42 / Ø Pace 4:58[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


13. Februar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Die Streckensituation hat sich nicht verändert. Schnee und Eis verlangsamten mich und die Tortur an den Beinmuskulatur wurde mit einem plötzlichem unangenehmen Zwicken an der rechten Wade quittiert. Flugs verlangsamte ich mein Tempo und lief im muskulären Wohlfühltempo weiter. Denn diese Anzeichen hatte ich letzten Herbst schon mal – und es endete mit einem leichten Muskelfaserriss, welcher mir 2 Wettkämpfe versaute. Zum Glück blieb es aber nur bei dem einem Zwicken und die restliche Strecke konnte ich wieder mit etwas Tempo absolvieren.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 108 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]54:39 / Ø Pace 4:33[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


15. Februar : Leichter Steigerungslauf

Die Läufe vor 2 Tagen beanspruchten meine Muskeln stark und ich wollte mit einem Tempolauf nicht riskieren, dass ich etwas ernsthaftes einfing. So entschied ich mich nach Lust und Laune zu laufen – es endete schlussendlich mit einem leichten Steigerungslauf. Ich stieg mit einer Pace von 4:50 ein und beendete den Lauf mit einer Pace von 4:10. Im Schnitt lief ich aber eine 4:38 – folglich war ich da vorsichtig unterwegs... und meine Muskeln dankten es mir!

Komisch nur, dass bei gleichem Puls gegenüber dem ersten Trainingslauf der Woche um ganze 4 Minuten schneller war! Evtl. lag es an meine mentalen Lockerheit, denn ich wollte ja nichts riskieren.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 118 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]55:43 / Ø Pace 4:38[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 165 = 79% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


16. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF

Es kam anders, als ich es eigentlich wollte. Denn ich stellte mich darauf ein, den langen Lauf am Sonntag, und nicht am Samstag zu absolvieren. Doch da für den Sonntag Besuch zu erwarten war, entschied ich mich den Lauf vorzuschieben. Eigentlich hatte ich absolut keine Lust auf den lagen Lauf – doch fürs Training musste es sein. Mit etwas innerlichem Zwang lief ich los und durfte meinen müden Körper langsam und stetig wachrütteln. Die ersten Kilometer fühlten sich etwas hart an, doch schon nach Kilometer 5 hatte ich mein Tempo und entschied mich, frei nach Schnauze die Geschwindigkeit zu gestalten. Natürlich achtete ich darauf, dass ich meine Maxime der gesetzten Herzfrequenz nicht überschritt und wurde etwas überrascht, wie schnell ich mit der tiefen HF unterwegs war.

Der Untergrund war immer noch stark mit Schnee geprägt. Neu leider vielerorts mit Schneematsch – teilweise musste ich einen Spagat hinlegen, dass ich überhaupt mit trockenen Füssen durch kam. Bei Kilometer 20 meldete sich mein innere Schweinehund. Die Verlockung war gross den Lauf frühzeitig abzubrechen. Doch ich rief mir zur Erinnerung, dass ich dabei mit einem unzufriedenen Gefühl nach Hause kommen würde. So konzentrierte ich mich wieder auf meinen Lauftakt und erhöhte die Geschwindigkeit auf Marathontempo. Bei Kilometer 30 war ich erstaunt, dass keine grosse Ermüdung kam. So erhöhte ich nochmals mein Tempo und beendete die letzten Kilometer mit folgender Pace: 31 = 4:38, 32 = 4:33, 33 = 4:24.

Generell ist mir schon klar, dass ich meinen langen Lauf zu schnell unterwegs war. Doch ich wollte meinen Anfangs-Wohlfühl-Rhythmus beibehalten und die letzten Kilometer mit der Tempoerhöhung setzte meinen Geschwindigkeitsschnitt runter... So oder so, der Lauf stärkte mein mentales Bewusstsein: der Marathon darf kommen!

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belpmoos (Chäsitzerlouf) - Auguetbrücke - Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]meistens flach, einmal Erhöhung, total 230 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:43:59 / Ø Pace 4:58[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 154 = 73% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Wow bei Deinen Werten könnte man ja glatt neidisch werden. Brutal, wie tief Du Deine HF über 30+km halten kannst. Ich laufe die Dinger bei 5:20-5:30 und bin bei 77% (immerhin stetig abnehmend, da ich erst seit 2 Wochen wieder intensiv trainieren kann).

Was ist eigtl. Dein Ziel nun? Mit 3:30 wirst Du Dich definitiv grausam unterfordern. Wenn ich mir Deinen letzten Lala anschaue, würdest Du 3:30 praktisch aus dem Training laufen. Am Tag der Tage darfst Du Deinen Puls ja noch etwas weiter hochjagen

Hi Stützredli. Dem Braten traue ich (noch) nicht. Wahrscheinlich werde ich beim nächsten Lala völlig abkacken... obwohl ich eigentlich nichts falsches an den jetzigen finden kann. Aber trotzdem... die Werte sind zu schön, um wahr zu sein. Und die 3.30 werde ich beibehalten. Mein erster Marathon will ich mit allen Sinnen geniessen. Und mein Puls wird so oder so in die Höhe schnellen; da mache ich mir keine Sorgen. Für mich bleibt es spannend!

Blub, dann genieße Dein Debüt.
Und in Berlin lassen wir es dann zusammen krachen

Aber Deine Zeiten sind schon heftig!

Cheers
Jens

laufenderPumuckl hat geschrieben:Blub, dann genieße Dein Debüt.
Und in Berlin lassen wir es dann zusammen krachen

Aber Deine Zeiten sind schon heftig!

Cheers
Jens

Machen wir, Jens!

Momentan liege ich flach. Mit Gliederschmerzen tümple ich schwitzend im Bett rum... und darf zum ersten mal erleben, dass ich, egal wie ich liege, es mir unbequem ist. Wenigstens habe ich wieder die Kraft zum lesen und schreiben. Und dieser &%ç&!£-Husten! Seit 3 Monaten ist er ein Dauerbegleiter, evtl. sollte ich mal zum Doc.

Wenigsten fühle ich mich betreffend Marathonvorbereitung noch auf der sicheren Seite. Zudem ist diese Woche Regeneration angesagt - wahrscheinlich werde ich keinen einzigen Kilometer machen können.

Hustende Grüsse aus Bern
Blub

xBLUBx hat geschrieben:Machen wir, Jens!

Momentan liege ich flach. Mit Gliederschmerzen tümple ich schwitzend im Bett rum... und darf zum ersten mal erleben, dass ich, egal wie ich liege, es mir unbequem ist. Wenigstens habe ich wieder die Kraft zum lesen und schreiben. Und dieser &%ç&!£-Husten! Seit 3 Monaten ist er ein Dauerbegleiter, evtl. sollte ich mal zum Doc.

Wenigsten fühle ich mich betreffend Marathonvorbereitung noch auf der sicheren Seite. Zudem ist diese Woche Regeneration angesagt - wahrscheinlich werde ich keinen einzigen Kilometer machen können.

Hustende Grüsse aus Bern
Blub

Die 3:30 schaffst Du auch, wenn Du bis eine Woche vorher flachliegst :p Im Ernst: Gute Besserung! Und korrigier die Zeit nicht noch weiter nach oben wegen dieser kleinen Pause.

Auch von mir Gute Besserung!
Forrestine

Hallo ihr beiden

Danke für die Genesungswünsche. Meine gesetzte Zielzeit von 3.30 werde ich beibehalten – auch bei knapp 2 Wochen Unterbruch bin ich zuversichtlich, die Zielzeit mit einem Lächeln meistern zu können.

Heute war ich wiedermal seit langem unterwegs. Meine Atemwege haben sich zwar noch nicht optimal erholt. Doch für eine schnelle Runde (12 km bei einer ø-Pace von 4.27) hatte es gereicht... somit ist mein Übel vorbei und ich kann wieder normal weiter trainieren!


LG aus Bern
Blub

RÜCKBLICK WOCHE 09 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Regenerationswoche von der Trainingswoche 08 hatte ich mir anders vorgestellt: Just am ersten Trainingstag der Woche fühlte ich mich schlapp, ging am Mittag nach Hause und verkroch mich in meinem Bett. Doch der frühe Rückzug hatte nichts gebracht. Im Gegenteil, es wurde schlimmer und ich durfte 7 Tage krankheitshalber zu Hause bleiben. Mal ging es mir besser, mal schlechter... ein Wechselspiel zwischen kalt/heiss, Kopfweh, Gliederschmerzen und frieren musste ich durchleben. Wenigstens passierte dies mehrheitlich in der Regenerationswoche.

In der Trainingswoche 09 ging ich am Mittwoch wieder arbeiten – am Freitag konnte ich wieder mit dem Training anfangen und am Sonntag konnte ich wieder einen langen Lauf machen. Das Laufdefizit machte sich bei den letzten Trainingseinheiten bemerkbar: ein höllischer Muskelkater musste ich beim ersten Lauf einstecken, welcher beim langen Lauf sich noch verschlimmerte.

Planung und Umsetzung der 9. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]krank[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]krank[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Tempolauf von HF von >= 85%[/td]
[td]12 km / 53:24 @ 4:27 / Ø HF 178 = 85% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]15 min. Rudermaschine, 1 Stunde Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]33 km / 2:41:29 @ 4:54 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 49 (davon 4 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


1. März : Tempolauf von HF von >= 85%

Der erste Lauf nach meinem Ausfall. Eigentlich wollte ich diesen ruhig angehen. Doch die Pferde brannten bei mir durch und ich rannte im Tempolauf die Aare rauf und runter. Meine angeschlagene Kondition machte sich bemerkbar, doch meine Unvernunft liess nicht zu langsamer zu werden und quittierte den Lauf mit Muskelkater – schon krass, wie schnell sich die Muskulatur sich zurückbildet.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 105 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]53:24 / Ø Pace 4:27[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 178 = 85% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


3. März : Langer Lauf bei max. HF von 75%

Meine Unvernunft ging am Sonntag weiter. Mit Muskelkater startete ich, mit höllischem Muskelkater endete ich den Lauf. Und stets überlegte ich mir, ob es wohl nicht sinnvoller ist, den Lauf auf HM-Distanz zu kürzen. Doch ich mahnte mich immer wieder, dass bei einem Abbruch oder Verkürzung mein Marathon gefährdet wäre. So lief ich die erste Hälfte mit den erlaubten 75% meines maximalen Pulses. Schnell durfte ich feststellen, dass der Lauf pulsmässig nicht so einfach laufen würde, wie vor 2 Wochen. Bereits nach der Hälfte lief ich im erhöhten Pulsbereich... und mein Kopf liess nicht zu, langsamer als ein 5er Pace zu laufen. Bei den letzten Kilometer zog ich dann sogar noch an. Nicht weil es mir blenden ging. Sondern weil ich den Ernstfall erproben wollte. Frei nach dem Motto: wenn Du es nicht jetzt packst, dann wirst Du es am Marathon auch nicht packen. Erschöpft und auch zufrieden beendete ich die letzten Kilometer mit folgenden Zeiten: Kilometer 29 = 4:51, 30 = 4:48, 31 = 4:42, 32 = 4:35, 33 = 4.25.

Den nächsten langen Lauf werde ich definitiv wieder langsamer laufen! Ich schwör!


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belpmoos (Chäsitzerlouf) - Auguetbrücke - Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 246 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:41:29 / Ø Pace 4:54[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Ich find das immer wieder erstaunlich, wie akribisch du das alles auflistest.

Mein Halbmarathon-Debüt ist vollbracht!


Bis gestern wusste ich nicht, ob ich am Halbmarathon teilnehmen konnte. Unser Kleiner hat beidseitig Mittelohrenentzündung, welches nun aber zum Glück auf dem Weg der Besserung ist. Der Halbmarathon hatte ich seit anfangs Jahr im Auge, doch ich wusste nicht so recht, ob dieser auch was für mich ist. Die Website vom Organisator ist recht einfach und altet vor sich hin – ob dies mit der Veranstaltung auch so ist, konnte ich nicht beurteilen. Zudem sind die Informationen über den Lauf recht dürftig beschrieben. Z.B. gibt es auf der Website keine Angaben, ob es auf der Strecke Verpflegungsposten gibt. Am Vortrag schrieb ich diesbezüglich ein Mail. Der Organisator antwortete mir, dass alle 5 km ein Verpflegungsposten befände. OK... so konnte ich getrost mein Flaschengurt zu Hause lassen.

Über Nacht rechnete ich im Halbschlaf nach, was für eine Zeit bei meinem Debüt, mit dem jetzigen Stand meiner Leistung, ich erbringen würde. Beim vorletzten Trainingslauf lief ich bei 12 km mit einer 4.21. Und da ich letzten Sommer bei meinem 10er WK eine 42:32 hatte, kam ich zum Schluss, dass ich bei einer Sub 1.30 h laufen könnte. Erst nach 5 WK-km musste ich feststellen, dass meine nächtliche Berechnung einen Fehler hatte. Statt mit 21 km rechnete ich mit 20... wissen die Geier wieso. Jedenfalls kam ich zum Schluss, dass ich 16 km mit Sub 4.20 und die restlichen mit Sub 4.30 rennen müsste. *


Der Halbmarathon fand in Colombier, eine kleine Ortschaft am Neuenburgersee, statt. Start und Ziel war das am See gelegene Leichtathletik-Stadion. Eine Stunde vor Startschuss trudelte ich dort ein und konnte ohne gross anzustehen meine Startunterlagen in Beschlag nehmen. Zum Glück hatte ich mich nicht vorangemeldet, denn die Warteschlange bei den Gemeldeten war riesig. Ich versorgte meine Sachen in der Umkleidekabine und fand nach einigen Umwegen eine brauchbare Toilette, da die bei der Umkleide defekt, resp. überschwemmt war.

Nach zwei Runden Aufwärmen dehnte ich noch ein wenig und durfte bald schon den Startschuss erleben. Zuerst liefen wir zwei Runden im Stadion, bevor es auf die Strecke ging. Schon von Anfang an war das Feld zügig unterwegs, welches zwischen Autobahn und See Richtung Neuenburg lief. Nach 3.5 Kilometer kam schon die Streckenwende. 30 Höhenmeter mussten wir erklimmen, bevor es an den Weinbergen retour ging. Erst als mein Garmin bei Kilometer 5 piepste, wusste ich, dass da etwas mit meiner nächtlichen Berechnung nicht stimmen konnte. Doch ich wollte mir während des Rennens nicht darüber den Kopf zerbrechen: "lieber auf den Lauftakt achten", war meine Devise. Bei Kilometer 8 waren wir wieder auf der Höhe des Stadion, wo schon die Staffelläufer auf ihren Partner warteten.

Ich hörte in mich rein... alles lief wie geschmiert. Kaum müde Beine, das Herz schlug im ertragbaren Bereich... perfekt! Wie angekündigt kamen auch alle 5 Kilometer Verpflegungsstände. Zur Auswahl gab es Wasser und ein isotonisches Getränk – ich entschied mich stets fürs letztere, denn ich benötigte die Energie. Ab Kilometer 10 gab es nebst den Getränken auch noch feste Nahrung. Was es genau war, konnte ich nicht erkennen; interessierte mich auch nicht. Denn das isotonische Getränk musste einfach reichen.

Nach der Streckenhälfte saugte ich mich an einem Läufer an, welcher mich überholte. Sein Tempo war für mich optimal und er schien mir in guter Kondition zu sein... erst nach ein paar Kilometer stellte ich fest, dass es sich um ein Staffelläufer handelte. Auf Kilometer 13 begegneten wir die ersten retour kommenden Läufer. Bei Kilometer 15 gab es dann die Kehrtwende. Nun durfte ich die Entgegenkommenden mit einem Lächeln begegnen, wissend, dass mein Weg nun definitiv ins Ziel führte. Ich liess meinen Mitläufer hinter mich und konnte stets, aber auch nur langsam, den einen und anderen Läufer überholen. Ein Läufer fragte mich, ob ich auch ein Staffelläufer sei. Meine Dementierung strich ihm sprichwörtlich einwenig den Wind aus den Segeln... dass nächste mal werde ich nicht mehr antworten. Oder doch?!


Bei Kilometer 20 zeigte mein Wecker eine 1:27:xx an. Ich wusste, dass ich meine gesetzte Zielzeit definitiv nicht mehr erfüllen konnte. Dennoch liess ich mich nicht entmutigen. Schliesslich war dies ja mein Debüt. Auf den letzten 200 Metern legte ich noch einen Sprint hin – so flog ich mit einer Schluss-Kilometer-Pace von 3:58 ins Ziel und mein Garmin zeigte eine sensationelle 1:30:59** h an!



* Für eine 1:30 h zu unterbieten, muss man eine 4.15 hinlegen.
** Die Zeit des Veranstalters wird wohl eine andere sein (jetzt auf der Website noch nicht ersichtlich) – ein paar Sekunden mehr, da der Lauf nach Bruttozeit gemessen wird.

RÜCKBLICK WOCHE 10 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Anfangs Woche konnte ich noch gut meinen Muskelkater von meinem letzten langen Lauf spüren. Doch zum Glück war dieser nach der 1. Trainingseinheit Geschichte. Von meiner vergangenen Grippe hatte ich mich recht gut erholt und ich konnte ohne Mühe an meinem Marathontraining weiter machen. Das Programm spulte ich wie gewohnt ab – nur am Freitag lief ich, statt einen auf Tempo zu machen, locker 8 km. Einerseits spürte ich vom Mittwochs-Training gut die Beine, andererseits wollte ich mich für den vergangenen Halbmarathon schonen.


Planung und Umsetzung der 10. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 56:15 @ 4:41 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 52:12 @ 4:21 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Lockerer Lauf[/td]
[td]8 km / 37:29 @ 4:41 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]15 min. Rudermaschine, 1 Stunde Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Halbmarathon[/td]
[td]21 km / 1:31:01 @ 4:20 / Ø HF 184 = 88% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 59 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


5. März : Lauf bei max. HF von 80%

Spezielles gibt es da nicht zu berichten. Leider war immer noch ein Teil des Weges vereist – langsam habe ich genug vom "Zusatztraining".

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 159 hm (Wert kann nicht stimmen!)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]56:15 / Ø Pace 4:41[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


6. März : Langer Lauf bei max. HF von 85%

Dieser Lauf artete bei mir nun schon zum zweiten mal zu einem "Tempolauf" aus. Nicht, dass ich was dagegen hätte, aber wahrscheinlich sollte ich da einen Gang runter schalten. Nur, wenn ich mal mit Tempo unterwegs bin, kann ich mich nicht halten – schliesslich achte ich auch darauf, dass meine max. Ø HF von 85% nicht überschritten wird. Na jedenfalls gab mir der Lauf ein optimistisches Gefühl für den Halbmarathon.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 58 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]52:12 / Ø Pace 4:21[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


8. März : Lockerer Lauf

Der vorherige Lauf vom Mittwoch steckte noch in den Beinen. Zudem wollte ich mich für den Halbmarathon nicht verausgaben. So entschied ich mich 8 km nach Lust und Laune zu laufen.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Altenbergsteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 63 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]37:29 / Ø Pace 4:41[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


10. März : Halbmarathon

Meine Erlebnisse zum Halbmarathon sind einen Eintrag weiter oben festgehalten.

Nun weiss ich aber auch meine Bruttozeit: 1:31:01.95 h
Da gefällt mir meine Nettozeit wesentlich besser.

Sehr positiv ist, dass ich meine Beine kaum vom Vortag spüre, resp. keine Wehwechen habe.
Und zum Glück schaute ich während des Wettkampfes nicht auf meinen Puls. Hätte ich gewusst, dass dieser durchschnittlich bei 88% lag, wäre ich wohl langsamer geworden.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Colombier : Rebberge und Seeufer[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 42 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]21 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]1:31:01 / Ø Pace 4:20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 184 = 88% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Herzlichen Glückwunsch zu diesem tollen HM-Debüt!!!!!!!

Was Du hier an Läufen im Training bereits (locker @4:41) und nun auch durch den HM bestätigt, ablieferst, kannst du Deinem Debüt auf der Königsdistanz in Wien ziemlich entspannt entgegen blicken.
Richtig Klasse!

Ich muss zu geben....ich platze ein bissel vor Neid!

Das ist ganz schön fix. Nicht schlecht, Herr Specht!

Durch die vielen Zahlen bin ich etwas verwirrt. Läufst du eigentlich ausschließlich flach oder bist du auch auf bergigem Terrain unterwegs?

laufenderPumuckl hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu diesem tollen HM-Debüt!!!!!!!

Was Du hier an Läufen im Training bereits (locker @4:41) und nun auch durch den HM bestätigt, ablieferst, kannst du Deinem Debüt auf der Königsdistanz in Wien ziemlich entspannt entgegen blicken.
Richtig Klasse!

Ich muss zu geben....ich platze ein bissel vor Neid!

Danke Puma! Da hast du recht – wenn nichts dazwischen kommt, werde ich mein Marathon-Debüt geniessen können.

°°Ben³ hat geschrieben:Das ist ganz schön fix. Nicht schlecht, Herr Specht!

Durch die vielen Zahlen bin ich etwas verwirrt. Läufst du eigentlich ausschließlich flach oder bist du auch auf bergigem Terrain unterwegs?

Momentan laufe ich fast nur flach. Sollten wieder Wettkämpfe mit einigen Höhenmetern auf mich zukommen, werde ich natürlich wieder in die entsprechende Richtung trainieren.
Beim Auslaufen habe ich immer eine Anhöhe von 40 hm zu bewältigen – ich weiss, ist eine lächerliche Höhe, doch wenn man nach einer Einheit fix und fertig ist, dann können auch 40 hm fies sein.

Okay, danke für die Antwort.

Hallo,

meinen Glückwunsch zum gelungenen Debut über die Halbe Distanz und meinen Respekt für diese wirklich gute Zeit, die Du aus dem lfd. Training heraus erreicht hast! Ich wünsche Dir für das verbleibende Tarining in den nächsten 5 Wochen bis zur Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

meinen Glückwunsch zum gelungenen Debut über die Halbe Distanz und meinen Respekt für diese wirklich gute Zeit, die Du aus dem lfd. Training heraus erreicht hast! Ich wünsche Dir für das verbleibende Tarining in den nächsten 5 Wochen bis zur Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute.

Herzlichen Dank für den Glückwunsch!

Nun gilt es mind. noch 2 lange Läufe zu machen, dann kann ich mit "reinem" Gewissen den Marathon antreten.

Herzlichen Glückwunsch zum Debut!

Großartig, dass es Dir trotz dem Rückschlag im ersten Anlauf 2012 so gut gelungen ist, Dein Training wieder zielgerichtet aufzunehmen, durchzuziehen und nun mit so granidoser Zeit erstmalig zu finishen!

LG,
Finny

Finny hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum Debut!

Großartig, dass es Dir trotz dem Rückschlag im ersten Anlauf 2012 so gut gelungen ist, Dein Training wieder zielgerichtet aufzunehmen, durchzuziehen und nun mit so granidoser Zeit erstmalig zu finishen!

LG,
Finny

Danke Finny!

Auch für das Résumé – es ist schon unglaublich, wie schnell die Zeit vergeht!

LG aus Bern
Blub

Klasse Debuet auf der HM Strecke und ganz viel Spass beim M in Wien

amplitude hat geschrieben:Klasse Debuet auf der HM Strecke und ganz viel Spass beim M in Wien

Danke, den sollte ich haben!

Herzlichen Glückwunsch!

Ich bin schwer begeistert, wie gut es läuft bei dir, super!!

Diese Zeiten, einfach toll... Hut ab und weiter so!

Hi TT, Danke für Deinen Glückwunsch.

RÜCKBLICK WOCHE 11 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Nach meinem HM-Debüt war Regeneration angesagt. So nahm ich mir eine lockere Woche vor – leider gab es keinen langen Lauf, da wir das Wochenende in den Bergen verbrachten und schönstes Wetter mit perfekten Pistenverhältnisse genossen. Die nächsten zwei Wochen werde ich km-mässig wieder Vollgas geben.


Planung und Umsetzung der 11. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 78%[/td]
[td]12 km / 57:36 @ 4:48 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 82%[/td]
[td]12 km / 52:47 @ 4:24 / Ø HF 172 = 82% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Lockerer Lauf[/td]
[td]7 km / 38:34 @ 5:37 / Ø HF 150 = 71% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Skifahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Lockerer Lauf[/td]
[td]12 km / 56:13 @ 4:41 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 49 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


12. März : Lauf bei max. HF von 78%

Den HM-Debüt konnte ich noch einwenig in den Beinen spüren. Ansonsten lief es sich recht gut, da ich den Lauf wegen der Regeneration gelassen nahm.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 84 hm (Wert kann nicht stimmen!)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]57:36 / Ø Pace 4:48[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 163 = 78% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


14. März : Lauf bei max. HF von 82%

Normalerweise laufe ich immer Dienstags und Mittwochs. Doch da unser Kleiner leider eine Mittelohrenentzündung hatte, blieb ich einen halben Tag zu Hause und musste das Training vom Mittwoch auf den Donnerstag verschieben.

Das Training versuchte ich locker zu laufen. Doch irgendwie fühlte ich mich sehr gut an. So flogen die Kilometer nur so an mir vorbei und mit leichtem Erstaunen durfte ich meine Pace wahrnehmen. Rückblickend auf letzte Woche war dieser Tempolauf nur um 3 Sekunden langsamer, aber viel entspannter! Evtl. lag es daran, dass ich nicht sofort einen auf Tempo machte und unterwegs ein lustiges Hörbuch hörte.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 66 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]52:47 / Ø Pace 4:24[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 172 = 82% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


15. März : Lockerer Lauf

Endlich hatten wir es geschafft! Beim 3. Anlauf fuhren ich und meine Familie in die Berge um Ski zu fahren – die vorherigen Anläufen fielen krankheitshalber ins Wasser. Am Nachmittag lief ich eine kurze und lockere Einheit, welche anfangs mit ein paar Höhenmeter gekoppelt ist.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Schönried - Saanermöser - Schönried[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]eine Steigung, total 171 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]7 km[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]38:34 / Ø Pace 5:37[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 150 = 71% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


17. März : Lauf nach Lust und Laune

Erst gegen Nachmittag kamen wir nach Hause – für einen langen Lauf hatte ich leider keine Zeit mehr. Eigentlich ärgerlich, aber mir bleiben noch 2 Wochenenden für lange Läufe. Mit meinen vorherigen 4 werde ich total 6 lange Läufe mit 30 km+ auf meinem Konto haben... ausreichend für mein Marathon-Debüt.

Den ersten Viertel der Strecke empfand ich mühsam: lustlos trottete ich die Kilometer ab. Zudem hatte ich ein unangenehmes Drücken im Unterleib. Zum Glück lief es sich ab der Hälfte wieder recht flott.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Landen - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 55 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]56:13 / Ø Pace 4:41[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

Den ersten Viertel der Strecke empfand ich mühsam: lustlos trottete ich die Kilometer ab. Zudem hatte ich ein unangenehmes Drücken im Unterleib. Zum Glück lief es sich ab der Hälfte wieder recht flott.

Ich hab das - je nach Strecke auch ab und an mal. Am Ende bin ich aber bislang IMMER zufrieden gewesen, dass ich nicht eine Abzweigung gewählt habe, um die Runde abzukürzen.

Da gehört dann auch irgendwie etwas Wille dazu. Manchmal muss man sich einfach zwingen.

°°Ben³ hat geschrieben:Ich hab das - je nach Strecke auch ab und an mal. Am Ende bin ich aber bislang IMMER zufrieden gewesen, dass ich nicht eine Abzweigung gewählt habe, um die Runde abzukürzen.

Da gehört dann auch irgendwie etwas Wille dazu. Manchmal muss man sich einfach zwingen.

Genau so mache ich es auch. Wenn es am Anfang harzt, dann stelle ich mich vor, wie ich zufrieden die letzte Hälfte der Strecke ablaufe. Und beim Ablaufen der 2. Hälfte stelle ich zufrieden fest, dass das Beissen sich gelohnt hat.

... verspätet, weil in den letzten Wochen forumsabstinent, auch von mir einen HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum Debut!

forrestine hat geschrieben:... verspätet, weil in den letzten Wochen forumsabstinent, auch von mir einen HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum Debut!

Danke Forrestine - ich freue mich Dich und die anderen Foris in Wien kennen zu lernen!

LG Blub

Au ja, darauf freu ich mich auch schon!!! Das wird rocken

RÜCKBLICK WOCHE 12 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Beim ersten Teil der Woche war ich angepisst. Ich hatte wieder Schluckweh und meine Ohren fühlten sich komisch an. So schlief ich eine Nacht, natürlich zur allgemeinen Belustigung meiner Frau, mit meiner Wintermütze – aber es hatte was gebracht!

Die ersten zwei Läufe ging ich recht ruhig an. Eine wiederkehrende Erkältung wollte ich natürlich unbedingt vermeiden. Die Rechnung ging zum Glück auf. So konnte ich am Freitag wieder Vollgas geben und der lange Lauf am Samstag war beängstigend genial!


Planung und Umsetzung der 12. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]12 km / 57:35 @ 4:48 / Ø HF 163 = 80% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[[/td]
[td]12 km / 58:52 @ 4:54 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Intervall-Training[/td]
[td]12 km / 52:31 @ 4:22 / Ø HF 171 = 81% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]33 km / 2:42:12 @ 4:46 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


19. März : Lauf bei max. HF von 80%

Schlecht gelaunt startete ich den Lauf. Dank der leichten Erkältung war ich nicht zu 100% fit. Dies kann man bei den Pulswerten von dieser und letzter Woche gut erkennen: fast gleiche Dauer, nur der Puls war diesmal um 2% höher.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 84 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]57:35 / Ø Pace 4:48[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 168 = 80% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


20. März : Lauf bei max. HF von 85%

Wenn ich mit einem Puls von 85% laufe, dann geht dies unter Tempotraining. Aber danach war es mir überhaupt nicht! Die Erkältung, resp. das Schluckweh wurde stärker und sonst fühlte ich mich etwas schwach an. Ich war mir nicht mal sicher, ob es überhaupt sinnvoll war, Laufen zu gehen. Doch zum Glück entschied ich mich für einen entspannten Lauf, welcher mir gesundheitlich sehr gut tat.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 92 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]58:52 / Ø Pace 4:54[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


22. März : Intervalltraining

Das Training war ein reines Glücksgefühl. Am Morgen wusste ich nicht mal, ob ich gesundheitlich überhaupt in der Lage war, ein Intervalltraining zu machen – denn eine Verschlimmerung meiner Erkältung wollte ich natürlich unbedingt vermeiden. Doch am Mittag standen die Zeiger auf grün, das Wetter zeigte sich von der schönsten Seite und ich war gut gelaunt. So verging der Lauf mit einem Lächeln und ich durfte positiv Feststellen, dass ich das Intervalltraining recht gut – natürlich mit Zähne beissen – absolvierte.

Mein Plan für das Training sah wie folgt aus: 2 Kilometer Einlaufen, dann 5 mal abwechselnd je einen Kilometer Tempo bei Sub 4 und Verschnauf bei Sub 5. Daraus ergab sich dann ein schönes durchschnittliches Gesamttempo.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 67 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]52:31 / Ø Pace 4:22[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit pro km[/td]
[td]4:47 | 4:40 | 3:50 | 4:47 | 3:59 | 4:43 | 3:51 | 4:39 | 3:50 | 4:44 | 3:50 | 4:48[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 171 = 82% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


23. März : Langer Dauerlauf bei max. HF von 75%

Ich war unterwegs mit Dirk Bach. Er erzählte mir die Geschichte von Ensel und Krete, die sich im grossen Wald von Zamonien verliefen. Doch zum Glück gibt es die geheimen Bundbären-Waldhüter... Das Hörbuch ist einfach genial und sorgt dafür, dass die Zeit wie im Flug vergeht. Unterwegs tastete ich immer wieder zu meinem Brustgurt, um sicher zu stellen, ob dieser auch richtig sass. Denn ungläubig durfte ich niedrige Pulswerter bei einer raschen Pace ablesen. Erst ab Kilometer 25 ging mein Puls, bei gleichem Tempo, an meine gesetzten HF-Grenze von 75%. Gegen Schluss schoss dieser drüber hinaus, da ich bei den letzten zwei Kilometern das Tempo verschärfte.

Hoffentlich wird mein Puls beim kommenden Marathon mir keinen Strich durch die Rechnung machen. Denn ich werde mit meiner Beinmuskulatur sicherlich zu kämpfen haben. Bei den Trainingsläufen machen sich diese bemerkbar. Zum Glück aber im erträglichem Rahmen. Ich bin gespannt, wie sich diese bei zusätzlichen 10 Kilometer verhalten werden.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 133 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:42:12 / Ø Pace 4:46[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]

RÜCKBLICK WOCHE 13 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Das war nun die letzte Härtewoche – und die war tatsächlich auch hart. Nicht weil ich mehr Kilometer oder Tempo machte. Sondern, weil ich merkte, dass mein Körper nun müde ist. Zudem hat die ungewollte Trainingsverschiebung von einem Tag mich auch etwas aus dem Rhythmus gebracht – und zum wiederholtem Male durfte ich das Krafttraining sausen lassen.

Beim ersten Lauf musste ich für eine Minute vom Tempo runter, da die rechte Wade wiedermal schmerzte. Üble Erinnerungen vom letzten Herbst kamen mir da hoch. Der zweite Lauf war trotz Tempo wieder angenehmer, doch stets war ich auf der Hut, von einer plötzlichen Waden-Attacke heimgesucht zu werden. Beim dritten Lauf war bei mir die Puste draussen – die Beine fühlten sich schwer an und ich wollte auch nichts riskieren. So lief ich in einem schonendem Tempo.

Beim letzten Lauf, welcher zugleich auch der lange Lauf war, musste ich mehrmals auf die Zähne beissen. Nicht weil ich körperliche Probleme hatte, sondern weil einfach genug von allem hatte. Die Strecke war plitsch nass, ich war müde und mein Wohlbefinden wollte einfach nicht in die Gänge kommen. Der letzte lange Lauf war für mein Gemüt eine Enttäuschung.

Einziger Aufsteller der Woche war die total gesammelten Laufkilometer vom Monat März – ich hätte niemals gedacht, dass ich je die 300er Grenze knacken würde. Und nun ist mir klar, dass ich dies ohne weiteres machen kann… ist ein gutes Gefühl.


Planung und Umsetzung der 13. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 80%[/td]
[td]Ungeplanter Ruhetag - Magen/Darm in der Familie lässt Grüssen[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Lauf bei max. HF von 85%[/td]
[td]12 km / 56:25 @ 4:42 / Ø HF 164 = 78% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[[/td]
[td]12 km / 52:08 @ 4:20 / Ø HF 176 = 84% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Intervall-Training[/td]
[td]Verschoben[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]12 km / 57:13 @ 4:46 / Ø HF 153 = 73% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Langer Lauf bei max. HF von 75%[/td]
[td]33 km / 2:40:46 @ 4:52 / Ø HF 155 = 75% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


27. März : Lauf bei max. HF von 80%

Eigentlich wäre ein Lauf bei max. HF von 85% geplant gewesen, doch leider hatten wir zu Hause Magen/Darm zu besuch. So fiel die Trainingseinheit vom Vortag ins Wasser, was aber nicht weiter tragisch war – ausser das es meinen Trainingsrhythmus aufwiegelte.

So entschied ich mich das verpasste Vortages-Training nach zu holen und lief in meinem gewohnten Tempo die Strecke entlang. Als ich drei Viertel der Strecke hinter mir hatte, melde sich meine rechte Wade mit einem bösartigen Zusammenziehen. Ich durfte letzten Herbst schon mehrmals diese fiese Attacke erleben. Sofort wechselte ich ins Geh-Tempo und liess ca. eine Minute verstreichen. Langsam nahm ich wieder Fahrt auf und konnte zum Glück ohne weitere Probleme, aber mit einem bitterem Nachgeschmack, zu Ende laufen.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 85 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]56:25 / Ø Pace 4:42[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 164 = 78% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


28. März : Lauf bei max. HF von 85%

Dies war der letzte Arbeitstag vor dem verlängertem Ostern-Wochenende. Traditionell gab es auf der Arbeit Eiertütschen. So kam es, dass ich vor meinem Mittagstraining 2 Eier ass. Ich fühlte mich gut, nur die gestrige Attacke der Wade machte mich zu schaffen. Beim Loslaufen meldete sich zwar die Wade nicht, doch der Fuss verkündigte ein unwohles Befinden. Doch zum Glück meldete auch dieser nach einem Kilometer keine Beschwerden mehr. Dafür klopfte der Unterleib bei mir an – Eiertütschen sei "Dank". So musste ich nach der Hälfte der Strecke kurz in die Büsche. Nach einem rekordverdächtigem Austreten konnte ich weiter durch den andauernden kalten Regen laufen. Gegen Schluss konnte ich gar noch etwas das Tempo erhöhen – die letzten 2 Kilometer flog ich mit Sub 4 über die Strecke.

[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Auguetbrücke - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 64 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]52:08 / Ø Pace 4:20[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 176 = 84% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


30. März : Lockerer Lauf

Eigentlich war ein Intervall-Training angesagt. Doch mein Körper fühlte sich müde an und mein rechter Fuss gab mir zu verstehen, dass er jederzeit dicht machen würde, sollte ihm das Training nicht gefallen. Jetzt, so kurz vor dem Marathon, wollte ich natürlich nichts mehr riskieren und entschloss einen lockeren Lauf zu machen. Nebst dem Sauwetter gibt es da sonst nichts mehr Nennenswertes.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 98 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]57:13 / Ø Pace 4:46[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 153 = 73% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]


23. März : Langer Dauerlauf bei max. HF von 75%

Es harzte. Alles war nass. Auf der Strecke lag Matsch und teilweise musste ich durch den Schlamm laufen. Die fiesen Pfützen sorgten für leicht nasse Füsse. Der Regen liess nach – doch es tropfte von den Bäumen. Der Thermometer zeigte ein leichtes Plus über Null. Ich sehnte mir nach einem schnellen Ende. Dirk Bach, welcher als Erzähler aus meinen Kopfhörer ertönte, konnte mein niedergeschlagenes Gemüt auch nicht mehr erheitern.

So hatte ich meinen letzten langen Lauf definitiv nicht vorgestellt. Die Vorderen waren als Vergleich mit eine Art Glückseligkeit, oder zumindest mit einer Zufriedenheit, verbunden. Ich bemerkte, dass nicht nur mein Geist, sondern auch mein Körper müde war und ich kam mir vor wie ein altes Schlachtschiff, welches seinen Weg mühselig durch das mit Eisschollen bespickte Polarmeer bahnte.


[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Felsenausteg - Marzili[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Profil[/td]
[td]flach, total 183 hm[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Distanz[/td]
[td]33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Zeit[/td]
[td]2:40:46 / Ø Pace 4:52[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 158 = 75% bei max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Anmerkung: die Kilometeranzahl vom langen Lauf der vorderen Woche ist fälschlicherweise mit 33 angegeben. Tatsächlich lief ich damals 34 Kilometer. Daher ist die Gesamtzeit von diesem Lauf nicht besser.

RÜCKBLICK WOCHE 14 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Dies war nun die erste von zwei Regenerationswochen. Und die hatte ich bitter nötig - mental sowie körperlich. Dennoch hatte ich am Donnerstag nach dem Doppel von Di und Mi das Gefühl, etwas machen zu müssen. Am Samstag ging ich wieder mal ins Krafttraining... leider konnte ich die letzten paar Wochen nicht ins Fitness gehen und durfte nun feststellen, dass ich so ziemlich wieder am Anfang stand... jedenfalls gefühlstechnisch. Am Sonntag gab ich mir nochmals einen 21er im WK-Tempo. Da war der Puls ungewohnt hoch – kein Wunder nach dem versoffenen Rotwein vom Vorabend.


Planung und Umsetzung der 14. Woche
[table="width: 100%"]
[tr]
[td]Montag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Dienstag[/td]
[td]Regenerationslauf kurz[/td]
[td]8 km / 36:38 @ 4:35 / Ø HF 162 = 77% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Regenerationslauf kurz[/td]
[td]8 km / 42:16 @ 5:17 / Ø HF 140 = 67% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Freitag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]-[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Samstag[/td]
[td]Ruhetag[/td]
[td]Krafttraining[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sonntag[/td]
[td]Regenertationslauf lang[/td]
[td]21 km / 1:44:08 @ 4:58 / Ø HF 168 = 80% @ max. HF 210[/td]
[/tr]
[/table]
Total gelaufene Kilometer: 42 (davon 5 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


2. April : Regenerationslauf kurz

Fitter als gedacht drehte ich eine "kurze" Runde an der Aare. Ich musste mehrmals darauf achte, dass ich nicht zu schnell unterwegs war.

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[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Altenbergsteg - Marzili[/td]
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[td]Profil[/td]
[td]flach, total 39 hm[/td]
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[td]Distanz[/td]
[td]8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
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[td]Zeit[/td]
[td]36:38 / Ø Pace 4:35[/td]
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[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 162 = 77% bei max. HF 210[/td]
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3. April : Regenerationslauf kurz

Spontan lief ich die Hälfte der Rennstrecke vom Berner GP ab. Dabei rannte ich wieder nach Lust und Laune und durfte feststellen, dass ich im Vergleich zum Vortag ausgepowert war.

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[td]Strecke[/td]
[td]Demi GP[/td]
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[td]Profil[/td]
[td]flach, total 66 hm[/td]
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[td]Distanz[/td]
[td]8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)[/td]
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[td]Zeit[/td]
[td]42:16 / Ø Pace 5:17[/td]
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[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 140 = 67% bei max. HF 210[/td]
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7. April : Regenerationslauf lang

Wie sinnvoll da nun mein Tempo war, vermag ich nicht zu beantworten. Aber ich vermute mal, dass ich da zu schnell unterwegs war. Jedenfalls musste ich feststellen, dass mein Puls ungewohnt hoch war, da wir am Vorabend mit unseren Nachbarn das eine und andere Glas genehmigt hatten. Während dem Lauf wollte mein Ego nicht zu lassen, dass ich nicht im WK-Tempo lief. Obschon mein Körper klar eine Müdigkeit signalisierte, welche wahrscheinlich vom Krafttraining (und Rotwein) vom Vortag her kommt.

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[td]Strecke[/td]
[td]Marzili - Bremgarten - Marzili[/td]
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[td]Profil[/td]
[td]flach mit einer Steigung, total 189 hm[/td]
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[td]Distanz[/td]
[td]21 km (+1 km Ein- und Auslaufen)[/td]
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[td]Zeit[/td]
[td]1:44:08 / Ø Pace 4:58[/td]
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[td]Puls[/td]
[td]Ø HF 168 = 80% bei max. HF 210[/td]
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Hallo Blub,

nach der langen und z.T. recht intensiven Vorbereitung sollte das am Sonntag schon passen, deshalb wünsche Dir für die Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Blub,

nach der langen und z.T. recht intensiven Vorbereitung sollte das am Sonntag schon passen, deshalb wünsche Dir für die Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute!

Danke - nach den 2 Trainingseinheiten von dieser Woche bin ich sehr zuversichtlich, dass alles Gut kommt!
*bibber*

LG Blub

Blub!

Zur Einstimmung:
Vienna Calling!!!!

Ich hab heute noch eine Trainingseinheit vor mir. Bin gespannt, wie's mir gehen wird...

Bis morgen
Forrestine

Das berühmt berüchtigte "erste Mal". Legenden ranken sich darum. Für die Einen das fürchterlichste, für die Anderen das schönste Erlebnis überhaupt.

Geh es einfach locker an. Versuche, auf den ersten Kilometern unter Deinen Möglichkeiten zu laufen. Lieber mal ein paar Leute vorbeiziehen lassen. Die holst Du zum Schluss schon wieder ein - was zudem äußerst motivierend sein kann.Was Du am Anfang verballerst, kriegst Du zum Schluss nicht wieder rein.

Du machst das schon.

Hallo Blub

Ich war eine Weile nicht hier, aber ich habe natürlich nicht vergessen, dass Dir morgen Dein Marathondebut bevor steht, und das auch noch in meiner absoluten Lieblingsstadt (ich wünschte, ich wäre dort). Ich wünsche Dir viel, viel Spass, dass alles rund läuft und Du es richtig geniessen kannst. Es wird toll, Du wirst sehen!

Liebe Grüsse
Karin

Alles Gute Blub!
Genieße dein Debüt in vollen Zügen.

Gruß
Jens

Hallo zusammen.

Danke für eure Wünsche. Ich hoffe, es werden alle in Erfüllung gehen.

tick, tack, tick, tack...
*jetzt nun leicht nervös werd* eurer Blub

Blub, Du machst das! Wünsche Dir einen tollen Marathon!

Viele Grüße, Steffen

Unruhig bin .... bitte melden Herr Blub

xBLUBx hat geschrieben:Die Eindrücke muss ich erst noch verarbeitet... Der WK verlief recht gut. ...
Kraxi und seine Mitläufer waren eine echte Hilfe und es hatte Spass gemacht mit einem anderen Marathon-Debütanen die Ziellinie mit Sub 3:30 (bei mir mit 3:26:35 h) zu überqueren.

Die Beine fühlen sich momentan noch gut an - nur der Kopf brummt etwas. Daran ist die endlich vorhandene Sonne schuld.

LG Blub
PS: hier noch meine Splits: 1:43:18 / 1:43:16

Hallo Blub,

Glückwunsch zur bestens gelungenen Premiere auf der klassischen Distanz und Willkommen im Club der Marathonis!

Jetzt wünsche ich Dir ein paar Tage Erholung, halt einfach die Füße still und dann gehtst Du in Ruhe die Planung für den Herbst an ...

Herzlichen Glückwunsch zur super Premiere!!!

Ich habe schon am Nachmittag die Ergebnisliste durchforstet und noch gewartet, bis Du es offiziell machst. Herzlichen Glückwunsch! Tolle Zeiten (Split). Da geht beim nächsten Mal noch was. Selbst, wenn es Dir die nächsten Tage gut geht: Mach Pause.

Meinen herzlichsten Glückwunsch Blub!!!!!

Was für eine klasse Lesitung beim Debüt mit 3:26:xx rein zu kommen!
Und ich wette, bei deinen Trainingsvorleistungen, war das kein "schwieriges" Ding für dich!

Jetzt regenriere mal in aller Ruhe und dann auf zu den nächsten Zielen!!!!

Herzlichen Glückwunsch zum Debüt und der tollen Zeit!

Herzlichen Glückwunsch Blub!!!!!
Jetzt heißt's die Beine ruhig halten und noch ein bissi Wien genießen :-)

glg
Forrestine

Spot on Blub, Glueckwunsch!