Joels Daily Challenge - Streakrunning

Der Fackellauf in Rodenbach ist eine traditionelle Institution hier in der Gegend, geleitet von Fackeln geht es durch die Dunkelheit den Berg hinauf und wieder hinab. Seit ich wieder laufe, nehme ich an diesem Lauf teil.

Sportlich gesehen geht die Talfahrt allerdings weiter, an meiner Bestzeit aus 2018 bin ich um ca. 1:45 Minuten vorbeigeschrammt. Das war nicht mal knapp. Trotzdem reichte es noch für den 2. Platz AK50, das kam überraschend.

Ich bemerke immer mehr, dass ich kaum noch richtige Tempoeinheiten mache, sondern mich immer stärker in den Langdistanzbereich verabschiede. Ich bin gemütlich geworden.

Und so kommen wir auch zur Zeitenwende, denn ab Montag beginnt die Vorbereitung auf den Bienwald-Marathon. Ich will es doch noch mal wissen und die 3:20 versuchen zu knacken. 18 Wochen nach Plan (Pfitzinger 18 Weeks 55 - 70 Miles per Week). Mal sehen, ob das was wird. Das gute an dem Plan, es sind 6 Einheiten die Woche plus einem Rest/Cross-Training-Tag. Den werde ich mit einer 2km Daily-Challenge füllen. Die Streak wird also am Leben bleiben.

Ich bin gespannt ob ich die langen Läufe durch den Winter durchziehen kann, mit viel Dunkelheit und damit viel Einsamkeit, denn es werden sehr viele davon auf der Liste stehen. Insgesamt wird der Plan bei #193 starten und hoffentlich erfolgreich bei Tag #318 enden.

Wir werden sehen, ich werde berichten.

Hallo Joel

Gutes Gelingen!

Pfitzinger-Pläne sollen sehr anspruchsvoll sein. Ist das so?

DU SCHAFFST DAS!!!

Gruss Stefan

PS: Die von dir angesprochene Langlaufgemütlichkeit gefällt mir sehr gut, deswegen laufe ich so gerne etwas länger. Immer schön von einem VP zum nächsten schlurfen.

Leissprecher hat geschrieben: 05.11.2023, 12:57
Pfitzinger-Pläne sollen sehr anspruchsvoll sein. Ist das so?

Ich würde es als zeitintensiv beschreiben wollen. Es sind keine zu harten Einheiten dabei, für sich gesehen. Aber die Sachen "in a row" durchzuziehen, könnte es durchaus anspruchsvoll werden lassen. Ich habe einen Plan gewählt, der zwischen 86 und 113 Wochenkilometer vorgibt. Ich denke das kann ich wuppen, ohne mich kaputt zu machen. Es gibt noch eine Stufe mehr, es gibt aber auch eine Stufe weniger bei den Plänen.

Ich habe den mittleren gewählt, da es ungefähr den Umfängen entspricht, die ich während meiner ersten Streak durchgezogen habe und dabei echt fit wurde. Also erschien es mir logisch, wieder auf dieses Niveau zu gelangen.

Allerdings habe ich nun einerseits nicht mehr soviel Zeit und andererseits ist auch noch dunkle Jahreszeit. Longrun mit Stirnlampe wird noch mal eine ganz andere Art der Challenge. Ich muss meine Lauferei irgendwie in den restlichen Tagesplan hinein bekommen. Bei der Streak selbst da läuft man die 2 km zur Not irgendwann dazwischen, dafür braucht man sich zur Not nicht mal richtig umzuziehen. Aber bei 20 km sieht die Lage schon etwas anders aus.

Da bin ich gerade noch am Lösungen finden. Denn aktuell finden sich auf meine Homeoffice-Tage meist die Recovery-Runs, das ist etwas blöd, denn da hätte ich auch mal in der Mittagspause gut Zeit. Werde wohl ab und an tauschen müssen, mal sehen.

Also momentan arbeite ich eher noch an der relativ anspruchsvollen Logistik, als an den Einheiten selbst.

Heute zum Auftakt stehen 14 km auf dem Plan, davon 6km LT-Pace, also Lactate Threshold. Schauen wir mal wie es läuft, das sind eigentlich die Einheiten, vor denen ich den meisten Respekt habe, denn wie ich ja gestern schon schrieb, schnell ist nicht mehr so meins. Da muss ich mich überwinden. Aber die vielen (Mid)-Long runs zwischen 20 und 35 km schrecken mich weniger, die sind in 5:12 - 5:44 Pace zu absolvieren für mich, das kann ich eigentlich ganz gut ab.

Interessant wird es dann natürlich zum Ende hin, 29 km davon 23k in MRT und 4*1200 in 5k RT werden sicherlich spannend werden. Auf der anderen Seite sage ich mir aber auch, wenn ich 23k nicht drauf habe, brauch für 42 erst gar nicht anzutreten.

Ich hab im Frühjahr meinen Marathon an Pfitzinger "orintiert" vorbereitet. Da hatte ich auch im Sub3:20 Forum intensiv die LongRuns mit den LT-Anteilen diskutiert. Ich fand es von Anfang an "Wahnsinn" wie lange er die am Stück laufen lässt. Am Anfang ist das Tempo brutal (wenn man von Zielpace ausgeht) und am Ende sind die Dinger einfach richtig, richtig lang. Ich hab mich dann dafür entschieden ´zum Ende hin eher im 1:1 zwischen lang locker und nicht ganz lang und dafür hart zu wechseln (statt im 2:1) und habe die harten dafür etwas entschärft. Ich habe geschaut den Gesamtumfang hinzubkommen, aber meistens in zwei Teile gesplittet mit einem lockeren km dazwischen. Müsste nochmal nachschauen was genau die Progression war. Ich glaube zum Ende hin bin ich dann 14+7km und 1x19km (dann ein Mal ohne Pause) gelaufen. Das hat ganz gut funktioniert.

Hast du vor auch die Test-Wks zu machen? Da muss man ja auch erstmal passende Läufe finden. Ich bin in der Vorbereitung schon drei bis vier (je nach Zählweise) richtige Wks gerannt und die ersetzen dann ja auch gut die langen TDLs. Gerade statt dem 23er würde ich eher (dann evtl etwas früher) einen HM als Wk rennen. So ganz alleine ist das auch mental schon eine brutale Einheit.

DoktorAlbern hat geschrieben: 06.11.2023, 15:07 Hast du vor auch die Test-Wks zu machen? Da muss man ja auch erstmal passende Läufe finden. Ich bin in der Vorbereitung schon drei bis vier (je nach Zählweise) richtige Wks gerannt und die ersetzen dann ja auch gut die langen TDLs. Gerade statt dem 23er würde ich eher (dann evtl etwas früher) einen HM als Wk rennen. So ganz alleine ist das auch mental schon eine brutale Einheit.

Nein, hier weiche ich tatsächlich von den Plänen ab. Ich werde dafür die Winterlaufserie in Rheinzabern nutzen. Dort findet immer Mitte des Monats (Dez-Feb) ein Lauf statt, über 10 km, 15 km und dann 20 km. Ich denke das ist ein guter Gradmesser für die Progression. Inwiefern ich dazu das Wochentraining dann umstelle oder auch das aus dem vollen Training heraus gestalte, weiß ich noch nicht.

Ansonsten, wie gesagt, Respekt vor dem Volumen habe ich durchaus, aber es ist ein Volumen, welches ich durchaus stemmen kann. Und die Pace ist, na sagen wir mal konservativ angesetzt. 5 Min. über aktueller PB, das ist jetzt keine Welt. Allerdings bin aktuell auch nicht in der Form von damals. Aber darum mache ich das ja. Ein HM in 1:40 schreckt mich jetzt nicht. Er darf einfach nur nicht zu hart sein hinten raus.

JoelH hat geschrieben: 06.11.2023, 15:24

DoktorAlbern hat geschrieben: 06.11.2023, 15:07 Hast du vor auch die Test-Wks zu machen? Da muss man ja auch erstmal passende Läufe finden. Ich bin in der Vorbereitung schon drei bis vier (je nach Zählweise) richtige Wks gerannt und die ersetzen dann ja auch gut die langen TDLs. Gerade statt dem 23er würde ich eher (dann evtl etwas früher) einen HM als Wk rennen. So ganz alleine ist das auch mental schon eine brutale Einheit.

Nein, hier weiche ich tatsächlich von den Plänen ab. Ich werde dafür die Winterlaufserie in Rheinzabern nutzen. Dort findet immer Mitte des Monats (Dez-Feb) ein Lauf statt, über 10 km, 15 km und dann 20 km. Ich denke das ist ein guter Gradmesser für die Progression. Inwiefern ich dazu das Wochentraining dann umstelle oder auch das aus dem vollen Training heraus gestalte, weiß ich noch nicht.

Ansonsten, wie gesagt, Respekt vor dem Volumen habe ich durchaus, aber es ist ein Volumen, welches ich durchaus stemmen kann. Und die Pace ist, na sagen wir mal konservativ angesetzt. 5 Min. über aktueller PB, das ist jetzt keine Welt. Allerdings bin aktuell auch nicht in der Form von damals. Aber darum mache ich das ja. Ein HM in 1:40 schreckt mich jetzt nicht. Er darf einfach nur nicht zu hart sein hinten raus.

Von Wks aus dem "vollen" Training halte ich nicht so viel, normal würde ich zumindest eine Q-Einheit streichen oder zumindest entschärfen. Sonst macht mir ein Wk auch nicht so richtig Spaß.

So ein 20er Wk ist aus meiner Sicht absolut gleichwertig zu dem langen mit 23km TDL. Gehst danack noch 6km Ausluafen und davor 4km Einlaufen und dann hast du auch 30km beisammen, falls das wichtig ist. Ansonsten siist es bei dem Gesamtvolumen auch ok wenn man es bei 26km für den Tag belässt. (Meine Meinung)
Ein konservatives Zeitziel ist aus meiner Sicht auch essentiell und die absolut richtige Herangehensweise. Im Haupt-Wk dann trotzdem schneller ins Zile laufen ist ja trotzdem erlaubt ;-) Aber gerade bei den Marathonplänen werden die Einheiten dermaßen hart wenn man ein agressives Ziel verfolgt, da kann man sich im Training echt kaputt laufen.

Von demher Viel Erfolg und auch etwas Glück

Manchmal macht mir die rennende Zeit echt Angst. Ich komme ja mit dem Schreiben gar nicht hinterher. Seit gestern hat also die doppelte Buchführung begonnen.

Streaktag #193 = Plantag #1

Und auf selbigem standen 14 km mit 6 km LT-Pace drauf. LT = Lactate Threshold, in Umgangssprache die Pace, die man eine Stunde gehen kann. Keine Ahnung was da bei mir aktuell genau drin ist, lt. meines letzten echten 5ers sagte mir ein Rechner 4:07-4:25. Ich tendiere da momentan dann eher zum langsameren Ende und habe deshalb versucht so um die 4:20 zu laufen. Was auch verblüffend gut geklappt hat. 4:18, 4:20, 4:19, 4:14, 4:25, 4:24. Die letzten Kilometer waren dann etwas schnell, es ist schon seltsam wie sich der subjektive Eindruck von Geschwindigkeit verändert, wenn man eine Weile relativ schnell gelaufen ist.

Und so kommen wir auch ganz schnell zu Tag 2, denn aufgrund von Terminen hatte ich nur heute am frühen Morgen Zeit um laufen zu gehen. Also Wecker auf 4:01 gestellt und um 4:13 auf der Straße gestanden. Ziemlich alleine. Selbst auf der sonst recht gut befahrenen Bundesstraße begegneten mir zunächst nur eine Handvoll Fahrzeuge. Das änderte sich signifikant erst nach 5 Uhr. Da traf ich dann auch auf Menschen, mit Tieren an der Leine oder auf dem Weg zum Bahnhof. Denn die erste Bahn kommt auch erst um 4:26, wenn ich das noch recht im Kopf habe.

18 km Mid-long-run nennt es Pfitzinger. Für einen Longrun zu kurz, aber lang genug um etwas Zeit zu fressen. Pace ca. 10%-20% über geplantem MRT. Also 5:12 - 5:44 habe ich mir errechnet. Es lief überraschend gut. Ausgerüstet mit Stirnlampe ging es zunächst nach Weidenthal. Da ist es flacher und sie schalten über Nacht auch nicht die Straßenlaternen aus. Das ist schon nicht schlecht. Dort bin ich dann zweimal durch den Ort, das war schon mehr als die halbe Miete. Die letzten Kilometer hatten dann ein paar Höhenmeter und ich merke tatsächlich, dass es irgendwie einer gewissen Anstrengung bedarf. Letztlich kam eine Pace über alles von 5:10 raus. Etwas zu schnell, aber ich muss mich da erst reinfuchsen. Es lief einfach gut, es war etwa 7°C warm, bei ganz leichtem Nieselregen, der aber eher erfrischte als durchnässte. Und es war herrlich ruhig. Mal sehen wie ich den Tag rumbekomme oder ob ich irgendwann heute Abend dann mit dem Kopf auf dem Tisch liege. Denn eigentlich war das schon nicht schlecht so und ich würde es gerne wiederholen. Allerdings werden die Strecken immer länger, die Zielzeit steht aber festgeschrieben. Ich müsste also pro Kilometer 5 Minuten eher aufstehen. Also irgendwann dann bereits um 3 oder so. Mal sehen, ich werde berichten.

JoelH hat geschrieben: 07.11.2023, 10:56 Also Wecker auf 4:01 gestellt und um 4:13 auf der Straße gestanden.

heikchen007 hat geschrieben: 07.11.2023, 13:09

JoelH hat geschrieben: 07.11.2023, 10:56 Also Wecker auf 4:01 gestellt und um 4:13 auf der Straße gestanden.

Du glaubst gar nicht wieviele Läufer um diese Zeit unterwegs sind. Ich folge einigen die regelmäßig eine 4 auf der Anzeige haben. Das ist schon krass. Auf der anderen Seite. Einfach raus und los. Erst gar nicht auf den Gedanken kommen, sich Gedanken zu machen. Funktioniert. Und aktuell ist es ja wirklich egal ob man morgens oder Abends läuft, es ist so oder so dunkel.

heikchen007 hat geschrieben: 07.11.2023, 13:09

JoelH hat geschrieben: 07.11.2023, 10:56 Also Wecker auf 4:01 gestellt und um 4:13 auf der Straße gestanden.

+1

@heikchen007
Aber guck mal, hast du DAS gesehen:

JoelH hat geschrieben: Ich müsste also pro Kilometer 5 Minuten eher aufstehen. Also irgendwann dann bereits um 3 oder so.

So gern ich auch laufe, aber um diese Zeit …?
Es sei denn – ich war vorher noch gar nicht schlafen …

Ansonsten, @JoelH Respekt, wie du das durchziehst!

deluxe71 hat geschrieben: 07.11.2023, 14:22
Es sei denn – ich war vorher noch gar nicht schlafen …

Der Streakrunner empfiehlt dann diese Startzeit

tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/joels- ... l#p2729993

JoelH hat geschrieben: 07.11.2023, 14:19 Einfach raus und los.

Für "raus" müsste ich aber erst mal aus dem Bett "hoch & raus" kommen. Daran würde es dann schon definitiv scheitern...

deluxe71 hat geschrieben: 07.11.2023, 14:22
@heikchen007
Aber guck mal, hast du DAS gesehen:

JoelH hat geschrieben: Ich müsste also pro Kilometer 5 Minuten eher aufstehen. Also irgendwann dann bereits um 3 oder so.

Gelesen schon, aber immerhin kommt da selbst JoelH ins Grübeln...

Also, ich kann sowas sicher mal machen, wenn ich etwas ganz Besonderes plane, z. B. so früh los wandern, weil ich auf dem Gipfel eines Berges den Sonnenaufgang bewundern möchte. Aber das wäre eben eine Ausnahme. Und es macht einen großen Unterschied, ob Sommer oder Winter …

Mittwoch ist eigentlich Tempotag.

Das wird sich in den nächsten Monaten etwas ändern, denn dummerweise liegt auf diesem Tag jeweils Recovery. Ein Dilemma, aber entweder man macht etwas richtig oder man lässt es sein. Also mit der Gruppe eingelaufen und Lauf-ABC gemacht. Na ja und dann eben "meine Intervalle" durchgezogen. Also einfach noch 5 lockere Kilometer angehängt. Ja, Recovery hört sich nicht ganz so spannend an, aber es sind trotzdem immer mindestens 8 km, allerdings in einem mehr oder weniger frei wählbaren Tempo. Es sollte einfach nur langsamer sein als die GA-Läufe. Das habe ich ganz gut hinbekommen, denke ich, mit einem Schnitt von 6:13. Dafür hätte ich jetzt nicht wirklich auf die Bahn gehen müssen, aber weil ich eh dort war....

btw. auf der Suche nach den korrekten Paces für die verschiedenen Einheiten, habe da ein interessantes Tool bei Runalyze gefunden, was ich vorher noch gar nicht kannte.

https://runalyze.org/tools/effective-vo ... km&paces=5

Beim zweiten Mal ist es bereits eine Serie, oder?
Auf jeden Fall war ich heute wieder vor dem Morgengrauen unterwegs. Das Wetter war noch gut von gestern und da es heute Abend schon wieder regnen soll, habe ich gedacht ich stehe wieder um 4:01 Uhr auf. Gesagt, getan und schon war ich unterwegs. 14 km Gen-Aerobic nennt sich die Einheit. Also einfach locker Kilometer sammeln. Etwas schneller als Recovery, aber eigentlich ohne Druck.
Und so schlug ich mich wieder durch die Dunkelheit, trocken kalt, so wie ich es mag. Und unterwegs löste ich sogar die Frage, warum ich nie im Lotto gewinnen werde. Es liegt nicht daran, dass ich nicht spielen würde, mitnichten. Es liegt daran, dass ich extremes Glück beim laufen habe! Ja tatsächlich. Denn wie hoch ist wohl die Wahrscheinlichkeit, dass man um 4:20 Uhr auf eine Kreuzung zuläuft, die in ein waldiges Wochenendwohngebiet führt wo genau in dem Moment ein Auto herkommt. So genau getimed, dass man dem Auto genau beim Queren begegenet und dessen Fahrzeugführer so "nett" ist und einem auch noch über die Straße lassen will. Womit man selbst aber gar nicht rechnet und schon um das Auto herumlaufen will, weil man davon ausgeht, wenn der drüber fährt, dann ist er schnell so weit in der Kreuzung drin, dass es vielleicht 2 Meter extra sind. Aber nein, er bremst und steht dann direkt vor einem, so das man zwar dann vorne am Auto vorbei kann, aber die zwei Meter so oder so investiert hat
Und deshalb habe ich kein Glück beim Lotto, denn man kann ja nicht überall "Glück" haben

Mal sehen ob ich diese Serie fortsetzen werde, den so bis 20km ist das aktuell echt eine Alternative.

Ja, es muss so etwas wie "Murphys Gesetz" für Läufer geben – ich denke mir das auch oft.
Ich laufe mitten im Wald auf eine Straße zu. Es ist ruhig und einsam, seit Kilometern keinen Menschen gesehen und lange, bevor ich die Straße queren möchte, auch kein Auto zu hören. Doch genau in dem Augenblick, wenn ich an der Straße ankomme, kommt ein Auto und ich muss tatsächlich stehen bleiben.
Oder auf schmalen, eher einsamen Waldwegen, wo man auch ewig laufen kann, ohne jemandem zu begegnen. Ich sehe vor mir einen Spaziergänger mit Hund, den ich demnächst überholen werde und just, genau im Moment des Überholens, kommt auch noch ein Radfahrer entgegen … manchmal ist es wie verhext …

JoelH hat geschrieben:Aber nein, er bremst und steht dann direkt vor einem

DAS ist mir allerdings noch nie passiert – deshalb hoffe ich noch auf den Lottogewinn
Ach, Mist, hierfür müsste ich ja erst mal spielen …

Die unspektakulärsten Einheiten, einfache Recoveryläufe 8 km - Easy Pace 5:35 aufwärts.

Aber sind die wirklich so einfach? Man muss sich dafür motivieren können. Hier ist der Schlüsselmoment eher im Kopf als im Bein zu suchen, denn Lust habe ich auf sowas tatsächlich am allerwenigsten. Es ist ja nun wirklich keine Herausforderung, aber es muss gemacht werden. Und das mag ich so gar nicht. Ich ziehe viel Motivation aus Herausforderungen und solche Läufe motivieren mich echt gar nicht. Eigentlich bin ich schon beim 24km Run der Morgen ansteht. Da ist Substanz dahinter. Das hier ist Business as usual. Aber auch das muss leider erledigt werden. Hat was von Müll raus bringen. Das macht auch kaum jemand gerne.

#198

Zum Abschluss der ersten Woche gab es als Schmankerl einen 24 km Mid-long run.
Und dieser ging erschreckend locker von der Hand. Vielleicht lag es an den perfekten klimatischen Bedingungen. 5°C, keine Sonne aber auch kein Regen, einfach nur frische Luft. Da rollte es fast von ganz alleine. Nur das GPS spielte nicht so richtig mit.
Nicht ohne Grund nenne ich das Leinbachtal auch "Tal des GPS-Todes". Scheinbar völlig beliebig taumelte ich durchs Tal und so tat es auch die angezeigte Pace. Mit ein Grund sein eigenes Tempogefühl zu schulen. Das Schnauf-O-Meter funktioniert nämlich immer.

Um den Vorgaben Genüge zu tun lief ich sicherheitshalber 400 m mehr, aber es hätten wohl auch 200 m genügt, denn soviel habe ich lt. Straveroutenplaner von der Uhr geschenkt bekommen. Geht eigentlich noch. Trotzdem sollten Uhrenhersteller und Tester hier ein Testlager einrichten. Denn wer das Leinbachtal richtig vermisst, der ist überall stark.

Ansonsten war das ein absolut perfekter Lauf muss ich sagen. Zumindest vom Gefühl her. Selten sind 2 Stunden so an mir vorübergeflogen.

#199

Sonntag ist in Zukunft Ruhetag, ich werde also nur meine 2 km Daily-Challenge abspulen und noch etwas auf meinem Balancepad abhängen. So dann auch heute. 12 Minuten laufen und 20 Minuten Balancepad. War anstrengend genug, ich mache das leider viel zu selten und das rächt sich, aber jetzt habe ich die Zeit und letztlich ist es, wie das Laufen, eine Frage der Disziplin. Von daher hoffe ich es jetzt tatsächlich öfters wieder drauf zu schaffen. Trotzdem glaube ich nicht, dass Planks meine Freunde werden

Statistik:
Insgesamt legte ich diese Woche 89 km zurück in einer durchschnittlichen Pace von 5:21. Kommen nur noch ca. 1700 km bis zum Marathon. Ich werde berichten.

Ich bin recht Zahlenaffin, mein Tick die Minuten eines Wecker stets auf eine Primzahl zu stellen wohl bekannt. Ich schaue mir auch gerne YouTube-Videos zur Mathematik an, ja tue ich wirklich. Hätte ich das nur auch mal beim Abi gemacht - ach verdammt, da gab es noch gar kein YouTube

Ebenso bekannt sollte sein, dass ich mich auf bestimmte Läufe schon akkribisch vorbereite. Aber heute lief das ganze irgendwie an mir vorbei. Keine Ahnung was ich dachte.

Der Plan war eigentlich recht simpel. 13 km gesamt und unterwegs 6 * 10 Sec. Hillsprints und 8 * 100 m Strides. Also 800m Strides und 250 m Bergsprints, so meine Rechnung. Passt ja, denn unsere Lauftreffrunde hat ca. 11,5 km, das geht sich also ziemlich genau aus.

Wahrscheinlich war ich noch nicht im Wachmodus, als ich mir das schönrechnete.

Wie auch immer, ich war zumindest sehr früh am Treffpunkt und bin dann los. Ach ja, fiel mir spontan ein, Einlaufen vor Sprints macht durchaus Sinn, vor allem wenn es Hunde und Katzen regnet und man kalte Beine hat. Also ~ 1,2 km eingelaufen. Okay, kann man verkraften. Jetzt die Bergsprints. Ach Mist, man muss den Hügel ja auch wieder runter. Also nix 250m, sondern eher 500m Hätte man ja auch selbst drauf kommen können.

Okay, weiter zu den Strides. Wo finde ich jetzt eine geeigenete Strecke? Ach da sind Straßenlaternen, sogar recht regelmäßig aufgestellt. Einfach mal ablaufen. Ah passt, nochmal zurück, Gegencheck. Passt immer noch, aber der Wind kommt von der falschen Seite, also doch wieder zurück, nochmal Check und den Rückenwind mitnehmen. Also wieder 300 m in verbraten, mit denen ja auch gar nicht zu rechnen war.
Okay, 8 Strides. Was habe ich denn nun schon wieder vergessen? Rückweg? Schon wieder? Mist! Dann sind das ja nochmal 800m weiter als gedacht.

Und so blieb die Uhr bei 4,8 km stehen, anstatt bei den anvisierten knapp über einem.
So ging es dann mit den anderen auf die Runde. 5:30 waren angesagt, das passte in mein Schema bzgl. GA-Pace. Doch es wurden Stimmen laut, wir wären ja doch etwas schneller unterwegs. Jedoch sagte mein Uhr was anderes. Erst nach einigen Kilometern wurde mir klar, dass ich die Durchschnittspace über alles auf der Anzeige hatte. Und so zehrte ich offensichtlich noch von meinen "Pausen" zwischen den Strides und den Hillsprints. Mein Tag wahr wohl stressig gewesen.

Letztlich landete ich bei 15,89 km anstatt den anvisierten 13 km. Das ist noch im Rahmen. Und auch in der Pace war ich letztlich im richtigen Fenster unterwegs. Wenn auch nur ganz knapp mit 5:14, wenn man nur die aktiven Teile heranzieht.

JoelH hat geschrieben: 14.11.2023, 09:03 Ich schaue mir auch gerne YouTube-Videos zur Mathematik an, ja tue ich wirklich.

Kenne ich.
Numberphile ist einer meiner Lieblingskanäle in der Richtung.
Frau und Kinder finden mich merkwürdig, wenn Sie mich dabei "erwischen".

3:59 war lange meine Wunschpace für einen 10-km-Lauf. Den Haken habe ich 2021 Jahr dran gemacht. Heute war es keine Wunschpace, eigentlich war es gar kein Wunsch, sondern eher eine Notwendigkeit um 3:59 Uhr auf die Piste zu gehen. Das wollte ich mir dann doch nicht nehmen lassen, wenn ich schon so früh aufstehe, dann wollte ich auch noch mit der drei auf der Uhr los. Hat geklappt.
19 km Mid-Long run standen auf dem Plan. Und laut der Wettervorhersage sollte es heute Morgen trocken sein, während es heute Abend schon wieder regnen soll. Also habe ich die Frühkarte erneut gezogen. Einreißen wird das aber nicht. Zunächst dachte ich heute ginge gar nichts, ich hatte Hunger. Aber nur die ersten zwei Kilometer. Danach ging es mir zwar immer noch nicht locker von der Hand, wie z.B. am Samstag, aber ich hatte mich eingerollt und die Pace passte. Ich bin der Typ der immer am oberen Pacelimit agiert. Nun gut, hier hat es aber auch einen guten Grund. Mein Zug wartet nicht. Von daher ist jede Minute kostbar, da sie ansonsten vorne angehängt werden müsste. 2:59 hätte ich gerne als 10k Pace, aber nicht als Startzeit

Wie bereits letzte Woche berichtet, Mittwoch ist Recovery angesagt. Momentan sind das 8 km joggen gehen. Also wahrlich nicht viel im Vergleich zu den sonstigen Einheiten. Aber schon irgendwie krass, wenn man so an die eigenen Anfänge zurückdenkt. Richtig interessant wird es wenn man dem Plan weiter folgt. Da kommen dann irgendwann nämlich zwei Recovery-Einheiten an einem Tag. 10k am Morgen und nochmal 6k am Abend. Nicht schlecht. Und wie gesagt, das ist der entspannende Teil der Vorbereitung.

Heute gab es dann wieder Frühsport, allerdings habe ich den Ruhetag vorgezogen und nur meine Daily-Challenge durchgezogen. Denn morgen steht Leistungsdiagnostik auf dem Programm. Eigentlich wollte ich das unmittelbar vor meinem Marathon/Ultra-Block machen lassen. Aber durch unglückliche Umstände musste der Termin abgesagt werden. Zwischen den Marathons machte es dann keinen Sinn, also habe ich ihn auf diese Woche verschoben. So kann ich meinen aktuellen Leistungsstand hoffentlich gut mit meinen Plänen abstimmen und ein paar mehr Details erfahren.

Aber vor so einem Diagnostik soll man zwei Tage vorher nicht anspruchsvoll trainieren. Ich denke das habe ich hiermit auch erledigt. Denn wie gesagt, Pfitzinger hält 8-16k joggen für Recovery.

Ob ich Leistung zeigen kann oder besser doch zum Hallenhalma wechsle? Ich werde berichten.

JoelH hat geschrieben: 16.11.2023, 08:37 Denn morgen steht Leistungsdiagnostik auf dem Programm.

Gut, dass du mich daran erinnerst, ich wollte auch mal wieder zur Leistungsdiagnostik.
Meine Krankenkasse bezuschusst alle 2 Jahre eine "erweiterte" sportmedizinische Untersuchung mit 120,-€
In der Charite in Berlin hatte ich vor 3 Jahren damit meine Leistungsdiagnostik subventioniert.

Ich sehe mich zwar nicht als ambitionierter Sportler, der das für seine Trainingsplanung braucht,
aber ich empfand es damals einfach interessant und fühlte mich danach auch bestätigt in meinem Körpergefühl, vollständig gesund und Leistungsfähig zu sein.

Mein damaliger Grund mich dieser stundenlangen Prozedur zu unterziehen, war eigentlich ein trauriger Vorfall.
Der Vater eines Klassenkameraden meines Sohnes, ist eines Tages im Alter von anfang Vierzig beim Joggen tot umgefallen - Herzinfarkt.
Als meine Schwiegereltern von der Geschichte erfahren hatten, erklärten sie meinem Sohn, dass ich jederzeit auch Tod umfallen könnte, da ich ja sogar noch viel intensiver trainieren würde und mit ende Vierzig sowieso viel zu alt für Sport wäre.


Jedenfalls kam eines Abends mein Sohn zu mir und bat mich, mit dem Laufen aufzuhören, weil er nicht möchte, dass ich auch sterbe ..


Ich erklärte ihm, dass es Menschen gibt mit Vorerkrankungen, die besonders gefährdet wären, ich aber gesund sei.
Als ich ihm versprach mich sportmedizinisch untersuchen zu lassen war er beruhigt und ich durfte weiter Laufen.



Egal, welche Erkenntnisse du bei deiner Untersuchung für dein zukünftiges Training ziehen kannst, zumindest kann es nicht verkehrt sein sich mal so richtig durchschecken zu lassen.

Viel Spass und Erfolg bei deinem Check

Die Quintessenz meiner Leistungsdiagnostik. Die Sauerstoffaufnahme ist super, aber ich bekomme es nicht in hohe Pace umgesetzt. Irgendwo unterwegs geht die Energie verloren.

Soweit so blöd. Aber immerhin ein Lichtblick, empfohlen wird Training im extensiven Ausdauerbereich sowie im Entwicklungsbereich, was bei Pfitziger der LT-Bereich ist. Von daher passt zumindest mein Plan recht gut zu den defizitären Stellen. Ob er sie dann auch behebt, wird sich zeigen. Zumindest habe ich für zwei Wochen vor dem Bienwald-Marathon einen neuerlichen Termin genommen, um die Racepace zu ermitteln, die dann möglich sein wird, ob der dann erneut genommenen Leistungsdaten.

Somit hat sich leider bestätigt, was ich mehr oder weniger sowieso schon wusste, irgendwo verliere ich die Leistung, die ich vor 2 Jahren noch hatte. Am Aufnahmevolumen liegt es aber nicht. Was die Sache nicht besser macht.

What ever, trainiert wird trotzdem weiter fleißig, die Tempozonen habe ich nun angepasst zu den Ergebnissen. Die Abweichungen waren aber nur innerhalb von max. 10 Sekunden. Von daher kann ich zumindest recht gut auf die Zahlen bauen, die ich via Runalyze so ermittele, gut zu wissen.

Insgesamt eine interessante Sache gewesen. Das Laufen mit der Maske war zunächst ungewohnt, aber wenn es in die Leistungsphase geht, vergisst man das Teil komplett.

Am Tag darauf gab es dann einen 26k Longrun mit 13k MRT. Bewegte sich genau in dem Rahmen wo ich ihn haben wollte. Nur die Strecke hatte ich etwas unglücklich gewählt. Ich dachte es wäre eine gute Idee zum Start zurück zu kehren, nach der intensiven Phase und von dort dann einfach nochmal die lange Gerade hin und wieder zurückzulaufen. Also nochmal 5km weg und zurück. Aber das gefiel mir dann unterwegs doch nicht mehr, denn ich war die Gerade gerade runtergekommen und die ist schon ziemlich lang und ich stand im Gegenwind. Also erst noch ein Kreis im Industriegebiet gezogen, was aber nicht wirklich ergiebig war. Letztlich verkomplizierte es nur die Berechnung der Restkilometer bis zum Wendepunkt. Den ich dann aber nochmal durch ein Abzweigen veränderte, wobei ich blöderweise auch noch in eine kleine Steigung mit Gegenwind einkehrte. JA die letzten 5 km waren irgendwie deutlich härter als die schnellen, denn ich hatte keine Lust mehr darauf. Vielleicht muss ich das nächste mal etwas mehr Einlaufkilometer nehmen, dann muss ich nicht mehr so weit auslaufen.

Ansonsten gab es dann am Sonntag noch den Recoverytag, den ich am Donnerstag geskippt hatte.

Insgesamt also 97 km für die 46. Kalenderwoche. Noch verkrafte ich das ganz gut. Allerdings muss ich sagen, dass ich diesmal die Endo Pro 3 beim Longrun getragen habe und die mir wieder in die Hüfte geschossen sind. Vielleicht sind die Schuhe einfach zu mächtig im Rückschlag, als dass ich sie für den Marathon ins Auge fassen sollte. Aber mal sehen, hab ja noch meine ganzen Pumas, die mir meiner Orthopädie deutlich mehr zusagen und mit denen man auch gute Kilometer machen kann.

So geht es in die 47. Kalenderwoche. Die Streak ist bei Tag 206 angekommen. Noch 11 Tage und ich habe meine letzte Streak eingeholt. Damals lief ich 217 Tage am Stück. Bis zum Dämmerhalbmarathon, bei dem ich so fürchterlich einbrach und seit dem irgendwie der Wurm drin ist, bei der Umsetzung des Hubraumvolumens in adäquate PS.

Schon wieder zwei Tage ins Land gegangen. Und damit auch 39 weitere Kilometer. Alles ziemlich unspektakulär. Unseren Montagslauftreff habe ich vorne rum um 10 km verlängert, damit ich mit einem HM herauskomme. Hat geklappt in 1:53 Std.

Und heute Morgen war ich wieder ab 4 Uhr aktiv, da mich die Termine am Abend wieder nicht zur Ruhe kommen lassen. Wieder trieb es mich nach Weidenthal, heute aber im Dauerregen. Ist gewöhnungsbedürftig mit Stirnlampe, da die Tropfen ungewöhnlich stark reflektieren direkt vorm Gesicht, ist zunächst etwas irritierend, aber irgendwann registriert man es dann gar nicht mehr. Heute standen wieder 18 km an, eigentlich die 21 von gestern, aber die Tage habe ich getauscht, weil ich ansonsten gar nicht mit der Zeit hingekommen wäre.

Und wie immer führte mich mein Weg am Bahnhof vorbei. Nix besonderes, einfach zwei Bahnsteige links und rechts der doppelspurigen Bahntrasse. Früher hatte Weidenthal noch einen richtigen Bahnhof, so mit großem Bahnhofsgebäude etc. Aber der lag am Ende des Ortes und im Zuge des S-Bahn-Ausbaus wurde der Bahnhof stillgelegt zugunsten der kleineren Variante, die dafür mittiger im Ort liegt.

Und schon die letzten Frühläufe juckte es mich in der Nase, die Bahnsteige abzulaufen. Um die Uhrzeit ist da keiner, da fällt man auch nicht komisch auf. Heute war es dann soweit. Von blauem Punkt zu blauem Punkt sind es 1,1 km. Nicht schlecht für einen kleinen S-Bahn-Halt. Irgendwie habe ich jetzt Lust auch mal einen großen Bahnhof abzulaufen. Wäre doch sicher witzig, gerade in Kopfbahnhöfen wie Frankfurt a.M. HBF oder München HBF. Da würde sicher ein 10er dabei herausspringen. Noch jemand Lust?

Übrigens, wer sich wundert, was die eine Querlinie ist, die da quer, fernab aller Wege, ins Nirvana geht. Ich wüsste es auch gerne. Da hat das GPS kurz völlig den Faden verloren. Sowas habe ich wirklich nur ganz selten, aber das Gefühl, dass es sich häuft in letzter Zeit. Obs an der Uhr hängt? Vielleicht ein Zeichen, dass ich eine neue brauche?

Ich werde berichten.

JoelH hat geschrieben: 20.11.2023, 13:18 Die Quintessenz meiner Leistungsdiagnostik. Die Sauerstoffaufnahme ist super, aber ich bekomme es nicht in hohe Pace umgesetzt. Irgendwo unterwegs geht die Energie verloren.

Soweit so blöd. Aber immerhin ein Lichtblick, empfohlen wird Training im extensiven Ausdauerbereich sowie im Entwicklungsbereich, was bei Pfitziger der LT-Bereich ist. Von daher passt zumindest mein Plan recht gut zu den defizitären Stellen. Ob er sie dann auch behebt, wird sich zeigen. ....

Cool. Wann macht LD am meisten Sinn, am Beginn eines Trainingszyklus um Trainingspaces zu erhalten oder eher Mitte vom Trainingszyklus um Renntempo zu kennen und zu schärfen?

Mit extensiver Ausdauerbereich hätte ich jetzt eher "Grundlagenausdauer" verbunden.
LT Pace bei Pfitzinger geht eher Richtung Halbmarathon Renntempo.
Das verwirrt mich.

Aber mit 1 TDL pro Woche über den Sommer habe ich auch gute Erfahrungen gemacht und damit HM-Bestzeit im Oktober gelaufen.

emel hat geschrieben: 21.11.2023, 16:37

JoelH hat geschrieben: 20.11.2023, 13:18 Die Quintessenz meiner Leistungsdiagnostik. Die Sauerstoffaufnahme ist super, aber ich bekomme es nicht in hohe Pace umgesetzt. Irgendwo unterwegs geht die Energie verloren.

Soweit so blöd. Aber immerhin ein Lichtblick, empfohlen wird Training im extensiven Ausdauerbereich sowie im Entwicklungsbereich, was bei Pfitziger der LT-Bereich ist. Von daher passt zumindest mein Plan recht gut zu den defizitären Stellen. Ob er sie dann auch behebt, wird sich zeigen. ....

Cool. Wann macht LD am meisten Sinn, am Beginn eines Trainingszyklus um Trainingspaces zu erhalten oder eher Mitte vom Trainingszyklus um Renntempo zu kennen und zu schärfen?

Mit extensiver Ausdauerbereich hätte ich jetzt eher "Grundlagenausdauer" verbunden.
LT Pace bei Pfitzinger geht eher Richtung Halbmarathon Renntempo.
Das verwirrt mich.

Aber mit 1 TDL pro Woche über den Sommer habe ich auch gute Erfahrungen gemacht und damit HM-Bestzeit im Oktober gelaufen.

Die LT-Pace bezieht sich auf den "Entwicklungsbereich" - seltsame Wortschöpfung übrigens, wie ich finde. Extentsiv liegst du genau richtig, Grundlagen und die habe ich aktuell zur Genüge

Wann man sowas machen sollte? Regelmäßig, wenn du ein Spitzensportler bist. Ansonsten, k.A. kommt eben darauf an wie stark dich sowas interessiert. Und auf deine Pläne. Ist ja sinnfrei es in der Sommerpause zu machen oder so.

Letztlich erfasst es deinen IST-Zustand und einige viele Parameter hierzu. Anhand dieser Parameter kann man dann sehen wo es fehlt und das Training gezielt darauf ausrichten. Ob dass dann fruchtet, erkennt man an einem neuen Test oder an steigenden Leistungsparametern. Sprich, wenn man schneller wird, ohne dass die HF steigt, dann hat man meist was richtig gemacht. Zumindest im Ausdauersport. Was Mittelstrecke angeht, wo es auch auf Laktatresistenz angeht, da sieht das wieder etwas anders aus, denke ich.

btw. beim LAktat wurde bei mir ein Höchstwert von 8,2 gemessen unterwegs. Würde man bei mir die übliche 4 mmol Schranke anwenden, dann würde ich einfach nur rumschlurfen dürfen, weil das bei mir überhaupt nicht passt. Bei mir liegt diese Schranke eher bei 5,7 mmol. Wenn ich es noch recht im Kopf habe.

LDs interessieren mich ja immer... :-)

Würdest du wohl mal weitere Fakten dazu schreiben?
Entweder einen anonymisierten Screenshot (oder halt alle Werte abtippen ;-) )?

Die Leistungskurve würde mich auch interessieren. Daran kann man meistens auch ein bisschen was erkennen/ableiten.

Was mich auch interessiert:
Wie ist der Test aufgebaut?
Wurde beim Laufband eine Steigung eingestellt? Um den fehlenden Luftwiderstand ein bisschen "auszugleichen" stellen manche Institute z.B. 1% Steigung ein.
Wie viele Minuten wurde pro Abschnitt gelaufen?
Bei welcher Geschwindigkeit wurde gestartet, bie welcher aufgehört? Bis zur Ausbelastung oder schon früher abgebrochen?
Wie wurde die Geschwindigkeit gesteigert, z.B. immer + 1km/h etc.?
Deine Maximale Sauerstoffaufnahme?

(Und natürlich kann ich es auch verstehen, wenn du solche persönlichen Daten nicht nennen möchtest, das ist klar.)

RunSim hat geschrieben: 22.11.2023, 11:58 LDs interessieren mich ja immer... :-)

Würdest du wohl mal weitere Fakten dazu schreiben?
Entweder einen anonymisierten Screenshot (oder halt alle Werte abtippen ;-) )?

Die Leistungskurve würde mich auch interessieren. Daran kann man meistens auch ein bisschen was erkennen/ableiten.

Was mich auch interessiert:
Wie ist der Test aufgebaut?
Wurde beim Laufband eine Steigung eingestellt? Um den fehlenden Luftwiderstand ein bisschen "auszugleichen" stellen manche Institute z.B. 1% Steigung ein.
Wie viele Minuten wurde pro Abschnitt gelaufen?
Bei welcher Geschwindigkeit wurde gestartet, bie welcher aufgehört? Bis zur Ausbelastung oder schon früher abgebrochen?
Wie wurde die Geschwindigkeit gesteigert, z.B. immer + 1km/h etc.?
Deine Maximale Sauerstoffaufnahme?

(Und natürlich kann ich es auch verstehen, wenn du solche persönlichen Daten nicht nennen möchtest, das ist klar.)

Anonymisieren? Wie soll das gehen? Weiss doch jeder wer ich bin

Aber ich habe auch keine Probleme die Daten reinzustellen, allerdings sind das sehr viele Tabellen und unzählige Diagramme, von denen ich bei einigen keine Ahnung habe was sie genau anzeigen. Und dazu alles als PDF. Wenn ich mal Zeit habe dann schreibe ich noch was dazu.

Aber zu deinen konkreten Fragen
Stufentest ohne Steigung bei 3 Minuten pro Stufe um je 1 km/h gesteigert mit 30(?) Sekunden Pause zur Blutabnahme. Raumtemperatur 19,3° bei 1007 mBar Luftdruck.
Abgebrochen haben wir nach Absprache bei 1 Min. 3:45er Pace. Also nicht ausbelastet, allerdings war dass dann für meine Belange auch nicht ganz so wichtig, da auf jeden Fall in anaeroben Bereich und wir wollten ja nicht meine maximale Laktattoleranz abfragen.
Die Laktatkurve ist die Schwarze, Orange ist die Fettverbrennung, rot die Pace, Lila HF, die senkrechten grünen Striche meine Schwellenwerte.
Die Laktatkurve steigt seiner Meinung zu schnell und zu stetig an, sie sollte normalerweise zunächst länger flach und dann stark ansteigend verlaufen, also eher wie eine exponentielle Kurve, nicht wie eine stetige Steigung.
Des Weiteren setzt die Fettverbrennung wohl zu schnell aus. Hinweis darauf, dass der Körper im Allgemeinen zu starke Belastungen erwartet und deshalb erst gar nicht anfängt langsam zu starten, sondern direkt die KH-Verarbeitung anwirft.
Zumindest habe ich das so verstanden. Deshalb lockere Grundlagen, also extensives Training. Damit der Körper lernt, dass nicht immer Vollalarm herrscht und dadurch die Fettverbrennung angeregt wird.

Mein Vo2peak wurde mit 3,59 l/Min. gemessen, was in meinem Alter wohl ein sehr guter Wert ist. Habe mal gegoogled, damit stehe ich bei 90%. Sprich nur 10% haben einen höheren Wert.
Aber leider bringe ich das nicht auf die Straße und daran gilt es zu arbeiten. Der Hubraum ist da.

Die maximale gemessene HF lag bei 143, was bedeutet, dass mein Polar OH-1 wirklich ein sehr exaktes Messinstrument darstellt. Aus dieser niedrigen HF ergeben sich leider aber auch nur sehr schmale HF-Zone für das Training. Bei mir ist zwischen 110 und 130 schon ein extremer Unterschied. Da haben andere 140 bis 190 Schläge Range. Sprich, für allgemeine Formeln etc. bin ich absolut ungeeignet. Wie auch beim Laktat.

Jetzt wird's interessant, danke für das Diagramm!

Die Schwelle(n) finde ich tatsächlich gar nicht so interessant, denn da kommen die gängigen Schätzmethoden und das Körpergefühl meist schon recht nah ran. Du schreibst ja selbst, dass sich die Pacezonen dadurch kaum verändert haben.

Die Linie der Fettverbrennung überrascht mich hingegen schon sehr - wobei ich bisher nicht viele solcher Testergebnisse gesehen habe. Aber du hattest ja bei 12 km/h den letzten ernsten Peak bei der Fettverbrennung. Das kommt mir wirklich früh vor. Zumal ich dich jetzt eigentlich nicht in die Kategorie "Immer Vollgas" eingeordnet hätte. Klar, viele Wettkämpfe und regelmäßig Tempotraining, aber Easy Pace kannst und machst du ja auch.

Ich hoffe dann mal, dass den den Anteil Easy Pace bis Kandel deutlich erhöhst und bin dann gespannt, ob's wirklich etwas verändert.

HTS hat geschrieben: 22.11.2023, 15:13 Ich hoffe dann mal, dass den den Anteil Easy Pace bis Kandel deutlich erhöhst und bin dann gespannt, ob's wirklich etwas verändert.

Joo, stehen noch so 1000+ km in diesem Tempo auf der Speisekarte.

Ja das ist schon etwas seltsam, da hast du recht. Mal sehen, wie sich die Ergebnisse zum Marathon hin entwickeln. Bin gespannt.

Ansonsten werde ich umsatteln und die Laktattoleranz auf der Bahn nutzen, 800m sind auch eine schöne Strecke.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 16:21
Ja das ist schon etwas seltsam, da hast du recht. Mal sehen, wie sich die Ergebnisse zum Marathon hin entwickeln. Bin gespannt.

Man darf auch nicht vergessen, dass solch eine Diagnostik immer nur ein Abbild der Tagesform darstellt.
Es ist also durchaus möglich, dass an einem anderen Tag der Verlauf der Fettverbrennung etwas anders verlaufen wäre.

Ich sehe die Ergebnisse deiner Diagnostik einfach als Bestätigung, dass du für deine AK aussergewöhnlich fit bist und vor allem Gesund!


Um die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik wirklich ausnutzen zu können, bräuchte man mehrere ähnlicher Untersuchungen übers WK-Jahr verteilt. Dann würden eventuelle Ausreißer in der Statistik auch auffallen.

Wurde denn auch dein bisheriges Training und WK-Ergennisse besprochen und mit den Ergebnissen abgeglichen?

Ich hatte damals Anfang Januar (2020?) meine Leistungsdiagnostik.
Bei der Befundbesprechung, fragte mich der Arzt ob ich mich im spezifischen Training auf ein WK-Ziel befinde, weil ich zu der Zeit bereits so "gute" Werte für ein Freizeitsportler hätte.
Nee, sagte ich. Im Gegenteil durch die Ferien, Weihnachten und Neujahr bin ich in den letzten Wochen eher wenig zum Laufen gekommen.
Da nahm der Arzt meine Blutwerte zur Hand und fragte mich ob ich schon immer eine solch hohe Erythrozyten gehabt hätte oder ob ....
Aber ich konnte den Arzt beruhigen, mein hoher Hämoglobin und Erythrozyten war schon immer recht hoch und wurde schon oft bei Blutuntersuchungen bestaunt.
Daraufhin der Arzt: "Bei den Vorraussetzungen kann es ja nur am fehlenden Trainigsfleiß oder an der Hardware scheitern"
Also alles immer eine Sache der Gesamtbetrachtung aller Messwerte

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Aber ich habe auch keine Probleme die Daten reinzustellen, allerdings sind das sehr viele Tabellen und unzählige Diagramme, von denen ich bei einigen keine Ahnung habe was sie genau anzeigen. Und dazu alles als PDF. Wenn ich mal Zeit habe dann schreibe ich noch was dazu.

Genau diese pdf ist eigentlich das (zumindest für mich) Interessante ;-)

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Aber zu deinen konkreten Fragen
Stufentest ohne Steigung bei 3 Minuten pro Stufe um je 1 km/h gesteigert mit 30(?) Sekunden Pause zur Blutabnahme.

Testaufbau kenne ich auch so, zumindest für Eingangstests. Ist ok.
Jedoch fehlen die unteren Stufen bei dir?
Mit 6km/h wurde angefangen, völlig ok. Nehmen viele Institute zum Aufwärmen.
Aber dann... ich sags mal so unverblümt: direkt auf 10km/h zu gehen, das macht wirklich keinen Sinn. Völlig logisch, dass die Laktatwerte bei dir sofort so hoch sind...
8km/h und 9 km/h wären die Stufen, die man bei dir auf jeden Fall gebraucht hätte.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Abgebrochen haben wir nach Absprache bei 1 Min. 3:45er Pace. Also nicht ausbelastet, allerdings war dass dann für meine Belange auch nicht ganz so wichtig, da auf jeden Fall in anaeroben Bereich und wir wollten ja nicht meine maximale Laktattoleranz abfragen.

Solange bei der Spirometrie erkennbar ist, dass du VO2Max erreicht hast, kann man abbrechen. Habe ich auch so gemacht.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Die Laktatkurve ist die Schwarze, Orange ist die Fettverbrennung, rot die Pace, Lila HF, die senkrechten grünen Striche meine Schwellenwerte.

Noch mehr hätte man wirklich nicht in ein Diagramm packen können.
Ich erkenne da so gut wie nichts. Tabellen mit den Werten hast du garantiert
Und das ist wahrscheinlich so ein Übersichtsdiagramm. Für die einzelnen Parameter hast du wahrscheinlich zusätzlich noch seprate Diagramme.
Daraus kann man deutlich besser auswerten.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Die Laktatkurve steigt seiner Meinung zu schnell und zu stetig an, sie sollte normalerweise zunächst länger flach und dann stark ansteigend verlaufen, also eher wie eine exponentielle Kurve, nicht wie eine stetige Steigung.

Absolut richtig, aber wie gesgat ohne 8 und 9km/h Stufe wird es schwierig dazu verlässlich etwas zu sagen.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Des Weiteren setzt die Fettverbrennung wohl zu schnell aus. Hinweis darauf, dass der Körper im Allgemeinen zu starke Belastungen erwartet und deshalb erst gar nicht anfängt langsam zu starten, sondern direkt die KH-Verarbeitung anwirft.
Zumindest habe ich das so verstanden. Deshalb lockere Grundlagen, also extensives Training. Damit der Körper lernt, dass nicht immer Vollalarm herrscht und dadurch die Fettverbrennung angeregt wird.

Von Fettverbrennung habe ich keine Ahnung.
Aber das, was ich von deinem Training hier im Forum bislang mitbekommen habe, volle Zustimmung zu der Aussage:

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Deshalb lockere Grundlagen, also extensives Training.

Aber auch hier: die 8 und 9km/h Stufen wären dafür sehr interessant.
Meine Vermutung: hier könnte der Grundlagenbereich für dich liegen. Wichtig: das ist der AKTUELLE Grundlagenbereich .
Wenn man da für eine Weile trainiert, verbessert der sich in der Regel. Besonders, wenn man sonst immer nur "zu schnell" gelaufen ist.
Ob man darauf Bock hat, so "langsam" zu laufen, ist eine andere Sache. Aber das sind halt die Werte, die so ein Test aufzeigt.

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Mein Vo2peak wurde mit 3,59 l/Min. gemessen, was in meinem Alter wohl ein sehr guter Wert ist. Habe mal gegoogled, damit stehe ich bei 90%. Sprich nur 10% haben einen höheren Wert.

VO2Max wird in der Sportwissenschaft als relativer Wert angegeben, d.h. in Relation zum Körpergewicht.
3,59l/Min. wird dein absoluter Wert sein, daher musst du noch durch dein Körpergewicht in kg teilen.
Wenn du z.B. 85kg schwer bist, hättest du damit einen VO2Max von 42,24 ml/min/kg (hier wird ml anstatt Liter genommen).

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Aber leider bringe ich das nicht auf die Straße und daran gilt es zu arbeiten. Der Hubraum ist da.

das kann sehr gut sein, würde ich bei dir auch sehen.
Hoher Vo2Max und relativ geringe Leistung kann auf eine geringe Laufökonomie hindeuten.
Sprich, dein Körper benötigt relativ gesehen viel Energie (und somit auch Sauerstoff) um am Ende dann aber eine relativ geringe Leistung zu erzeugen.

Aber, das Gute bei dir ist, dass du eine hohe Sauerstoffaufnahme hast. Das ist meines Wissens nach auch viel genetisch bedingt.
Natürlich steigt der VO2max durch Training, aber einige haben da wohl auch nach jahrelangem Training relativ geringe Werte.
Das scheint bei dir wahrscheinlich nicht der Fall zu sein
(VO2max sinkt mit zunehmenden Alter (ca. 1% pro Jahr), daher muss man da auch immer in seine "Alterstabelle" schauen)

JoelH hat geschrieben: 22.11.2023, 13:27 Die maximale gemessene HF lag bei 143, was bedeutet, dass mein Polar OH-1 wirklich ein sehr exaktes Messinstrument darstellt. Aus dieser niedrigen HF ergeben sich leider aber auch nur sehr schmale HF-Zone für das Training. Bei mir ist zwischen 110 und 130 schon ein extremer Unterschied. Da haben andere 140 bis 190 Schläge Range. Sprich, für allgemeine Formeln etc. bin ich absolut ungeeignet. Wie auch beim Laktat.

Ich will nicht die Aussagen des Sportwissenschaftlers bezweifeln, aber für eine Verifizierung fehlen meiner Meinung nach die 8 und 9km/h Stufen.


Bei Langeweile kannst du gerne die Diagramme und Tabellen screenshoten. Ich finde solche Auswertungen immer soooooooo interessant.

(Bitte, meine Aussagen dazu nicht als Nörgelei verstehen. Ich habe jetzt einfach meine "two cents" dazu geschrieben )

Ich hab das Gefühl, dass es bei mir ähnlich mit der Fettverbrennung ist. Mir gehen bei LaLas dermassen schnell der Sprit aus, dass ich echt auf Gels etc. angewiesen bin. Viele Laufkollegen von mir laufen die langen locker durch. Seh schon muss auch zu so einem Test

Vielleicht kann D-Ribose helfen ATP schneller zu bilden und Fett zu verwenden.
Ansonsten macht es auch wirklich Sinn lockere gegen Rad / Crosstrainer / Krafttraining zu tauschen bei welchen man in deutlich moderateren HF Bereichen unterwegs ist. Sieht nur leider immer so traurig im Trainingstagebuch aus wenn man weniger Laufeinheiten gemacht hat.

oder war es Urlaub?

Ich denke irgendwas von beidem, Laufen ist ja letztlich nichts anderes als Urlaub, aber auch Training, zumindest aktuell für einige, denn ich Laufe ja auf ein Ziel hin. Wäre dem nicht so, dann würden mir einige Personen ja absprechen zu trainieren
Das sind die gesammelten Werke dieses Trips. Die kurzen Strecken sind Brötchenservice. Sprich der Lauf zum Bäcker. Der Rest ist der Trainingsplan, nur etwas umgestellt aufgrund von Terminen. Aber von der Distanz her passte das.

Wie ihr sehen könnt, ging es wieder nach Nordstrand. Ein guter Ort zum Laufen, denn es gibt praktisch nur flaches Land. Blöd wenn Hillsprints auf dem Plan stehen. Am Deich habe ich ein paar Höhenmeter gefunden, aber so richtig im Sinne des Erfinders war das nicht, denke ich.

Dafür hat die Schneefallgrenze das Meersniveau gefunden, als wir dort waren. Was uns ebenso überraschte wie die restliche Bevölkerung. Aber es machte die Landschaft wunderschön. Dazu Sonne und kein (!!) Wind. Perfekt für den Longrun. Der mir zwar zunächst gar nicht so von der Hand wollte, aber dann doch richtig gut ging. Bei ca. -5°C, einfach genau mein Wetter. Man braucht keine Verpflegung mitschleppen, muss nix unterwegs trinken, es wird einem nur angenehm warm, einfach perfekt.

Ebenfalls perfekt war das GPS. Dieses flache Land ist dann echt kein Hexenwerk für die Uhr. Man kann sogar sehen auf welcher Seite der Straße der Gehweg ist und wo die Wege auf dem Deich entlangführen. Sogar die Kurve im Hafen, ganz links unten, ist perfekt.

Ja, es ist einfach schön an der Küste.

Es geht also mit dem Training. Insgesamt habe ich auf Nordstrand in einer Woche in 11,5 Std. Laufzeit 124 km abgespult. Und dazu noch 10km erwandert.

Die Streak habe ich nun auf insgesamt 219 Tage ausgebaut und damit meine letztjährige bereits überflügelt. Für den Monat November ergaben sich so 414 km laufen insgesamt. Der erste 400er Monat seit geraumer Zeit. Anfangs dachte ich noch, ich schaff das vielleicht nicht, die Mehrkilometer zwickten hier und dort. Aber mittlerweile hat sich der Körper darauf eingestellt, die Regeneration funktioniert, die Wehwehchen sind verschwunden. Ich habe nur das Gefühl, dass ich zuviel esse Der Appetit ist definitiv gestiegen. Dabei sollten bis März auch noch einige Kilo purzeln.

Aber man kann nicht alles haben.

Ich hätte es nicht geglaubt, aber ich denke ich bin endgültig "Team Earlybird". Heute war das Wetter wirklich widerlich, Dauerregen bei 0 °C unterbrochen lediglich durch Schneefall, dazu noch gelegentlich nebelig. Also alles was man nicht so richtig gebrauchen kann. Aber dafür war es auch herrlich frisch und vor allem ruhig.
Und ich mag diese Ruhe und Stille. Das entspannt mich total. Und das Wetter? Naja, man kann sich immer noch was drüberziehen, zur Not. Aber umgekehrt geht das nicht, irgendwann ist man nackt und dann steht man da und schwitzt trotzdem. Im Winter kannst du dir den ganzen Quatsch sparen mit Wasser etc. etc. wenn du richtig gekleidet bist, dann schwitzt du nicht mal richtig. Und das liebe ich. Kein Hitzegefühl = Kein Stress.

Na gut, man könnte nun einwenden, dass es Abends eigentlich genauso ist. Also von den Bedingungen her. Ja, fast. Denn man geht dann doch etwas früher raus und da ist meist deutlich mehr Verkehr als zwischen 4 und 6 am Morgen. Des Weiteren, gestern war ich 8 km ganz locker unterwegs, es war mühsam nach einem stressigen Arbeitstag, der wieder in einer 20-minütigen Warteaktion am Bahnhof kumulierte. Das nervt und das kann man nicht einfach so abschütteln. Zumindest mich nervt das dann noch weiter und dann nervt das langsame Geschleiche usw. usw.

Dafür gingen die 19 km heute Morgen ganz locker von der Hand. Ich habe zwar immer mit einem leichten Hungergefühl zu kämpfen, aber das vergeht nach einigen Kilometern. Ansonsten ist man einfach alleine mit der Dunkelheit und der Ruhe, die noch über allem hängt. Abgesehen von den Kirchenglocken, die ab 6 Uhr in Weidenthal deutlich öfter als sechsmal schlagen.

Des Weiteren gab es am letzten Sonntag mal wieder einen kleinen Wettkampf, traditioneller Weihnachtsmarktlauf über 7,2 km. Also nix worauf ich gerade hintrainiere. Von daher war ich mit meiner Zeit absolut zufrieden. Nur 10 Sek. langsamer als im letzten Jahr. Aber voll im Rahmen, ich habe mich gut gefühlt nur die Beine waren nicht optimal getapert für so ein Ding. Vier Tage vorher noch ein 29er und insgesamt über 100km in der Woche waren da eher nicht hilfreich.

Aber mein Ziel liegt ja auch ganz woanders. Und natürlich werde ich über den Weg weiter berichten.