Banner

Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

176
12.11.22 – LaLa am Samstag

Fühlte sich wieder viel besser als der letzte LR an. Schön locker. Vielleicht lag es daran, dass ich nicht nüchtern losgelaufen bin, vielleicht lag es am Wasser, vielleicht war die Form einfach etwas besser.

Gesamt:2:00:34 – 5:29min/km – 133HM – 133bpm – 22,01KM

177
Woche 07.11 – 13.11: 72,07 KM

Mo.: 10x400m@ 1,5-3KRT - 12,53KM
Di.: 1h – 5:12min/km – 158HM - 140bpm (74%Hfm.) – 11,72 KM
Do.: 10km TDL - 4:24min/km - 166bpm (ca. 87%Hfm.) - 14,15 KM
Fr.: 1h - 5:56min/km – 187 HM - 133bpm (70%Hfm.) - 11,35 KM
Sa.: 2h Lala - 5:29min/km – 133HM - 133bpm (70Hfm.) - 22,31 KM

178
LaufSteff hat geschrieben:Vielleicht gibt sich das aber mit mehr Erfahrung und vor allem mehr Disziplin.
Klappt bei mir auch nach einigen Laufjahren noch nicht... :wink:
LaufSteff hat geschrieben:Gerade gesehen, dass du nach deinem Marathon auch auf die 10KM noch eine richtig starke PB rausgehauen hast. Damit dann in diesem Jahr auf allen gelaufenen Distanzen neue persönliche Rekorde aufgestellt, ne? Geiles Laufjahr! Herzlichen Glückwunsch!
Danke dir... Ja, war in der Tat ein hammermäßiges Laufjahr mit Top-Bestzeiten für mich. :nick:


Was und wann war jetzt nochmal dein nächstes Laufziel / WK?

Und ja, so ein TDL kann und darf auch mal anstrengend sein.. :teufel:

179
14.11.22 – 5x1 KM@ 3-5 KRT mit 400mTP

Letzte Q-Einheit vor dem Rennen. Kurze Überlegung, ob ich die Pace genau nach Plan laufen soll (3:51min/km) oder lieber in geplantem Renntempo (3:59min/km), endet in „stick with the plan“.

1.KM 3:46min/km @ 166bpm
400mTP: 5:44min/km @ 153bpm
2.KM 3:50min/km @ 170bpm
400mTP: 5:46min/km @ 158bpm
3KM 3:50min/km @ 171bpm
400mTP: 5:49min/km @ 161bpm
4.KM3:50min/km @ 173bpm
400mTP: 5:45min/km @ 164bpm
5.KM3:41min/km @ 175bpm

Hätte ich bei der letzten Runde nicht noch etwas angezogen, wäre gefühlt auf jeden Fall auch noch eine weitere Wiederholung drin gewesen. Ganz am Anschlag war die letzte auch nicht.
Schönes Tempo-Abschlusstraining vor dem Rennen.
Jetzt folgen nur noch ein paar lockere Einheiten mit einigen Steigerungsläufen.

180
heikchen007 hat geschrieben: Was und wann war jetzt nochmal dein nächstes Laufziel / WK?
Am nächsten Samstag steht für mich das 10 KM-Rennen an, bei dem ich Sub 40 laufen WERDE!
Ziel ist hiermit visualisiert und im Prinzip damit schon so gut wie erreicht...

Okay,okay. Wenn ich mich selbst frage, ob ich denke, die Sub 40 drauf zu haben, lautet die Antwort:
Ich bin sehr überzeugt davon, dass ich das schaffen kann...z.B. in einer lebensbedrohlichen Situation. Z.B. bei dem gern genommenen, idiotischen Beispiel – Flucht vorm Löwen. Dafür müsste ich dann aber wohl gar nicht so schnell sein – gibt ja dann doch noch genug langsameres Lauffutter.
Eine lebensbedrohliche Situation wird sich aber für den Lauf wohl nicht simulieren lassen und von daher wird es darauf ankommen, wie weit ich an mein absolute Limit herankomme.
Optimale Bedingungen und richtige Quälbereitschaft vorausgesetzt, halte ich eine Sub 40 also nicht für unmöglich und das reicht mir dann auch schon es zu probieren.
Vermutlich wäre es vernünftiger auf Sub 41 anzulaufen, aber ich habe ja nichts zu verlieren.
Wenn ich gegen Ende komplett einbreche, wird die Zeit halt schlechter, als es mit einer konservativeren Herangehensweise vielleicht möglich gewesen wäre – so what ?

Nicht zuletzt auch aufgrund von Steve Magness' Zitat „Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times“, habe ich durchaus in Betracht gezogen mich nicht zu sehr auf eine Zeit zu fixieren, sondern einfach gut zu trainieren und dann im Rennen zu schauen, was möglich ist.

Da es sich bei dem Lauf aber auch um den Saisonabschluss handelt, möchte ich es einfach doch auf jeden Fall probieren, die Sub 40 direkt zu knacken, mit dem Wissen, dass ein Scheitern daran nicht ganz unwahrscheinlich ist. Aber es würde mich sicher mehr ärgern, es gar nicht erst versucht zu haben.

Allerdings zeigte mir selbst die stets sehr sehr optimistische Coros-Evolab-Prognose zum ersten Mal nach dem Training am Montag eine mögliche 3:58min/km Pace auf die 10KM an und runalyze traut mir mit einer Pace von 4:08min/km nicht mal eine Sub 41 zu. Allerdings prognostizierte runalyze mir auf 5KM auch nur eine Zeit um die 21min., nachdem ich die Sub 20 bereits gelaufen war.
Die Wahrheit liegt natürlich abseits dieser Spielereien auf dem Platz, oder in diesem Fall auf der Strecke.
Schau mer mal.

181
Meine Daumen werden auf jeden Fall gedrückt sein. :daumen: :daumen: Hau einen raus!
5 km - 22:23 (16.10.2022 - The Great 10K)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

182
19.11.22 – 10-KM-Wettkampf

Schon seit Tagen steht fest – es wird kalt am Tag des Rennens. Zwischen 0 und 2 Grad.
Schon seit Tagen steht für mich fest – ich laufe trotzdem in kurzen Hosen und T-Shirt.
Ärmellos, wie zwischenzeitlich angedacht, dann aber vielleicht doch lieber nicht.
0 Grad müssten jetzt auch eigentlich doch nicht unbedingt sein. Naja, zumindest mein Gemecker über zu warme Temperaturen kann ich mir dieses Mal sparen. Jetzt also dann Gemecker über zu kalte Temperaturen ? Ständig über's Wetter meckern, wollte ich eigentlich frühstens in 30 Jahren. Also stelle ich das mal lieber ein und nehme die Gegebenheiten so hin.

Am Wettkampftag gehe ich dann früh am Morgen noch eine Runde mit unserem Hund spazieren und mein Entschluss für kurz/kurz gerät etwas ins Wanken. Genau 0 Grad bei leichtem Wind und komplett grauem Himmel. Gestern waren es noch 12 Grad mehr. Der plötzliche Temperatursturz lässt dem Körper keine Zeit zur Anpassung. Selbst mit der dickeren Herbstjacke fröstle ich ein wenig. Hm, vielleicht doch lieber kurze Hose und langärmelig ? Andererseits ist mir ja schon beim 1-KM-Intervalltraining im Zieltempo stets zu warm...bei allerdings etwas höherer Außentemperatur...hm, mal sehen.

Auf dem Weg zum Rennen fängt es dann an zu schneien. Erst leichter Schneeregen, dann schlagen richtig dicke Flocken gegen die Frontscheibe. Herrlich! You gotta be kidding me!
Geht's jetzt schon wieder mit dem Wettergemecker los ? Aber, aber...Nix aber! Wettermeckerei einstellen!Sofort! Denn - et es wie et es und et kütt wie et kütt. C'est la vie, da machste nix.

Warmlaufen dann im Schneegestöber noch mit langem Jogginganzug über den kurzen Sachen. Schneeflocken fliegen unangenehm in die Augen und ich mache mir Gedanken, wie rutschfest meine Hyperion Tempo wohl auf einer Schneematsch-Herbstlaub-Mischung sein werden.
Positiv bleiben! Et hätt noch immer jot jejange! Und tatsächlich hört es noch während dem Warmlaufen auf zu schneien und die Sonne blickt sogar ganz zaghaft aus dem grauen Grau hervor.
Excellent!

So, nach 2 Kilometern jetzt noch ein paar Strides und dann mal zur Kleiderabgabe beim Startbereich. Oh! Nur noch 10 Minuten bis zum Rennstart und es ist noch ein Stück bis zur Abgabe. Wie ist das denn passiert ? Egal, jetzt aber zackig.
Zwei Minuten vor Beginn finde ich mich dann im Startbereich ein und bewege mich noch ein bisschen nach vorne. Nicht ganz nach vorne, denn da sind heute genug richtig schnelle Hirsche am Start.
Zwischen 50-100 LäuferInnen stehen wohl noch vor mir – vielleicht sollte ich noch ein bisschen weiter aufrücken, aber ganz so eng ist die Strecke dann doch nicht. Wird schon passen.

1.KM: Es sind viele LäuferInnen vor mir, aber es gibt genug Platz um relativ frei zu laufen. Ich überhole einige, aber gefühlt werde ich mehr überholt. Fühlt sich sehr locker an – ich kontrolliere die Pace und laut Anzeige ist es etwas zu schnell. GPS funktioniert hier eigentlich ganz gut, es wird also wohl wirklich etwas zu schnell zu sein. Aber Tempo rauszunehmen ist irgendwie hier in der Menge schwierig, also bleibt es beim zaghaften Versuch.
Der erste Kilometer geht dann mit 3:46 durch und die Uhr piept genau am exakt vermessenen Schild.
Positiv: Ich kann mich wahrscheinlich ziemlich auf die angezeigte Pace verlassen. Eher negativ: Das war wohl etwas zu schnell.
Neben mir sind auch andere der Meinung, dass es für sie zu schnell war, aber Tempo raus, nimmt so gut wie keiner.

2.KM: Ich widersetze mich aber jetzt mal dieser Gruppendynamik und drossle die Geschwindigkeit ganz bewusst. Aber schon ein komisches Gefühl, wie mir auf einmal alle weglaufen und ich von vielen überholt werde. Ist die GPS-Genauigkeit jetzt doch nicht mehr so gut ? Habe ich zu stark verlangsamt ? Aber da kommt auch schon das 2KM-Schild und der Kilometer geht mit 3:57 durch. Jetzt also genau nach Plan und es fühlt sich noch sehr gut an.

3.KM: Während ich auf dem zweiten Kilometer noch gezielt darauf achten musste, etwas langsamer zu laufen, muss ich jetzt darauf achten, nicht zu langsam zu werden.
Ich bin heilfroh, bei meiner Kleidungsentscheidung „kurz/kurz“ standhaft geblieben zu sein. Bei nun 1-2 Grad Außentemperatur ist mir wieder mal richtig heiß.
Es fällt mir nun ziemlich schwer die Pace unter 4:00min/km zu halten. Und das jetzt schon! Ohje! Noch über 7 Kilometer in diesem Tempo ?! Das scheint unmöglich.
Jetzt reiß dich mal zusammen! Vermutlich nicht ganz unrealistisch, hast du dir hier Chancen zwischen 10-30% ausgerechnet, die Sub 40 heute zu packen und dann erwartest du einen Spaziergang im Park, oder was?! Natürlich wird das richtig richtig hart! Pace: 3:59min/km.

4.KM: Ich schließe jetzt zu einer Läuferin auf, die auch schon sicht- und vor allem hörbar kämpft. Rein äußerlich mehr als ich. Während mir meine Atmung im Vergleich zu anderen auch immer sehr laut vorkommt, ist sie bereits im erweiterten Darth-Vader-Modus und der Kopf qualmt schon. Sie hält aber meine Pace und das gibt mir einen kleinen Motivationsschub – ich bin nicht der einzige, der so früh schon kämpfen muss.
Wie lange wir das durchhalten, wird sich zeigen, meine Zweifel sind aber weiter stark gewachsen. Die Beine werden auch schon schwer, leichtfüßig ist hier gar nix mehr.
Blick auf die Durchschnittspace des aktuellen Kilometers: 4:02min/km…Sub 40 ist heute einfach nicht drin! - Was?! Auf Kilometer 4 wirfst du schon das Handtuch oder was ?! Reiß dich zusammen! Pace wird gedrückt, bis es gar nicht mehr geht und nicht bis du denkst, dass es sich nicht ausgeht! Gas geben!
Kilometer geht dann mit 4:00min/km durch. Eine Sekunde zu langsam. Noch akzeptabel.

5.KM: Noch nicht mal die Hälfte geschafft. Wird das hart! Ach, wäre das doch nur ein 5er!
Die Strecke ist wirklich sehr flach, am Ende werden gerade 39 Meter Anstieg auf der Uhr angezeigt, aber jetzt geht es ganz kurz ein paar Meter hoch und die belasten... vor allem mental.
Mrs. Vader ist immer noch neben mir und der Kopf ist, der Farbe nach zu urteilen, jetzt kurz vorm Explodieren. So sieht Kampf aus! Nimm ' dir ein Beispiel!
Bei Kilometer 5 kommt eine 180Grad Kehrtwende und es geht dann die gleiche Strecke zurück. Die Wende ist eng und es gibt leichten Verkehr – das Tempo sinkt kurz gen 0 und das kostet ziemlich sicher die 5 Sekunden, die dann zu viel sind: 4:04min/km.

6.KM: Jetzt gibt es erstmal ein Gel. Bei einem 10er ? Dir ist schon klar, dass deine gut gefüllten Glykogenspeicher nach knapp 20 Minuten allerhöchstens angekratzt sind ? Was soll das denn bringen? Das ist doch totaler Quatsch! - Mir egal, es ist ja auch ein Hydrogel, also gibt’s auch etwas Flüssigkeit. - Biste durstig, oder wat ? - Nö, nicht wirklich. Vielleicht pushen aber auch die 100 Gramm Coffein nochmal, außerdem is schon Mittach, da will zumindest der Kopf was zu futtern.
Minischluck des Hydrogels – oh je, mir wird schlecht! Das geht gerade gar nicht rein. Bei 4:25min/km Pace im Training gar kein Problem, ist es jetzt 25 Sekunden und vor allem einige Herzschläge schneller nicht möglich, dass Hydrogel zu schlucken. Dann nur ein bisschen den Mund ausspülen, dadurch erhält das Gehirn die richtigen Signale, um mehr Ressourcen freizugeben. - Beim 10er ?! Knalltüte! - Egal, dann halt rein mental. - Na dann.
Und ? Hilft's ? - Leider nicht. Wende hin, Gel-Gefrickel her – Kilometer 6 wäre auch so zäh. Direkt nach der Kehre bin ich zu einem gehenden Läufer aufgelaufen, der dann aber wieder anzieht und an den ich mich dranhänge. Wir sind aber zu langsam und der Kilometer geht mit 4:10min durch und genau am Kilometerschild ist der Zeitvorsprung mit 23:59 dann auch schon aufgebraucht.

7.KM: Jetzt muss die Pace also für 4 Kilometer wieder unter 4:00min/km gedrückt werden.
Vergiss es. - Was!? Jetzt schon aufgeben!? Ich glaub' 's hackt! Gas geben! - Ich kann nicht mehr, schon gar nicht über 4 Kilometer. - Mit der Einstellung natürlich nicht! Was ist aus dem Plan, die Pace bis zum absoluten Einbruch zu halten, geworden ?! - Planänderung – ich möchte am Ende doch lieber eine Sub 41 stehen haben, anstatt für vielleicht 8 Kilometer die 3:59min/km Pace zu halten und dann komplett einzugehen. - Schwach! Und gegen die Absprache! - Mir egal.

Die Läuferin mit dem knallroten Kopf zieht an und ich kann nicht folgen, sondern bleibe bei dem kurzfristigen Geher. Hänge mich kurz hintendran und versuche dann etwas Führungsarbeit zu leisten – das ist unrhythmisch und ich laufe ihm direkt auch erst mal weg, um wenig später von ihm überholt zu werden und mich nicht mehr dranhängen zu können.
Hm. Versuch einer Rennlaufsymbiose, von der ich oft gehört, die ich aber nie wirklich erlebt habe, kläglich gescheitert. Pace: 4:06min/km.

8.KM: Hypothek nur 6 Sekunden! Da geht noch was! - Nee, da geht nix mehr, ich bin platt. - Quäl dich, du Sau! - Quäl dich doch selber, du Arschloch. - Ach! Der Herr ist nicht bereit ans Limit zu gehen und wird stattdessen ausfällig. Schwach! - Ich kann halt die abgedroschenen Motivationsfloskeln nicht mehr hören. Mir ist das für heute nah genug am Limit. Die Beine sind schwer und das Atmen fällt schwer, das wird heute einfach nix mit Sub 40. Ist der erste Versuch und Sub 41 ist doch auch in Ordnung. Don't chase times. - Das zählt für's Training! Nicht für das Rennen, du Schluri! - Mir egal.

Ich werde von vereinzelten LäuferInnen überholt, selbst überhole ich eigentlich niemanden.
Mrs. Vader, oder besser „die Kämpferin“, ist noch in Sicht, der Geher hat sie jetzt überholt. Der hatte wohl noch einige Körner, vielleicht war er ja umgeknickt oder so. Ich kann die Pace jedenfalls nicht mehr halten und der 8. Kilometer beerdigt meine Sub 40 Ambitionen dann mit 4:12 ziemlich endgültig.

9.KM: Allerdings scheint dieses Tempo wirklich unterhalb meiner Schwelle zu liegen, die Coros optimistisch bei 4:06min/km vermutet. Konnte mich wohl etwas erholen. Die Beine fühlen sich plötzlich wieder viel besser an und ich strotze auf einmal wieder vor Kraft und Tatendrang. Mental hilft natürlich, dass es jetzt weniger als 2 Kilometer bis ins Ziel sind und ich damit Sub 41 schon ziemlich sicher in der Tasche haben sollte. Geht da also doch noch was ? Zumindest werde ich jetzt alles reinwerfen!
Ich drücke die Pace wieder unter 4:00min/km und überhole die Kämpferin. Ich versuche sie mit einer Armbewegung und einem „Come on! Keine 2 Kilometer mehr!“ zu motivieren, sich ranzuhängen, aber ich fliege geradezu vorbei.
Die Hypothek für Sub 40 ist wohl zu groß geworden, aber einen Funken Hoffnung gibt es noch und vor allem habe ich jetzt ein richtig gutes Gefühl. Einfach alles geben und dann schauen, wofür es reicht.

Doch was ist das ?! Wie aus dem Nichts, verspüre ich auf einmal höllische Seitenstechen. Ich werde, gefühlt ohne eigenes Zutun, also komplett unwillkürlich, direkt wesentlich langsamer. Aua!Aua!Aua!
Was soll das denn?! Wegen Seitenstechen langsamer?! Gibt's ja gar nicht! - Ich versuche ja, das Tempo hochzuhalten, aber der Körper reagiert nicht. - Was?! Das ist Befehlsverweigerung! Dir mach' ich Beine! Los jetzt! Gas geben!
Stattdessen werde ich immer langsamer. Die Pace liegt jetzt unter 4:30min/km und die Schmerzen nehmen einfach nicht ab. Noch nie in meinem Leben hatte ich so starkes Seitenstechen.
Der harte Hund greifschen Ausmaßes in mir, versichert sich, dass ein geringer Mann davon schon gestorben wäre...die Behauptungen meiner Frau, dass ich in Wirklichkeit sehr wehleidig wäre, beflissentlich ignorierend.
Jedenfalls gelingt es mir nicht, trotz der Schmerzen das Tempo wieder anzuziehen. Sobald ich etwas schneller werde, werden die Schmerzen so stark, dass ich es einfach nicht aushalte.
Die Beine fühlen sich gut an, ich hätte noch einiges im Akku und kann es einfach nicht abrufen. Extrem frustrierend! Ich drücke mir mit der Faust fest in die rechte Seite, atme ganz ruhig und tief in den Bauch hinein – nichts scheint wirklich zu helfen und es kostet mich schon viel, nicht komplett ins Gehen wechseln zu müssen. Der Kilometer geht mit 4:14 durch, aber mir wird bewusst, dass ich in dem aktuellen Tempo auch die Sub 41 nicht schaffen werde.

10.KM: Die Pace liegt jetzt bei 4:40min/km. Die Kämpferin zieht wieder an mir vorbei und ich habe Sorge, dass der gesamte bisherige Aufwand umsonst war und ich den letzten Kilometer gehen muss und dann sogar noch PB verpasse. Weitere Läufer überholen mich und der Frust wächst.

Doch ohne noch damit gerechnet zu haben, ist der Schmerz auf einmal genauso plötzlich wie er aufgetaucht war, wieder weg. Ein absolut befreiendes Gefühl! Ich traue dem Braten zwar noch nicht ganz, aber beschleunige vorsichtig. Auch unter Pace 4:00min/km treten die Schmerzen nicht wieder auf. Ich bin fast euphorisch, gebe nochmal Gas und sammle die Läufer und die Kämpferin, die mich gerade überholt hatten, wieder ein und ziehe weg. Keine 300 Meter mehr und in vielleicht hundert Metern Entfernung sehe ich noch einen Läufer – den würde ich jetzt gerne noch überholen und ziehe den Sprint früh an...zu früh! Nach 200 Metern muss ich nochmal kurz etwas Tempo rausnehmen, bleibe für ca. 50 Meter bei Pace 3:50min/km und ziehe dann für die letzten Meter nochmal zum endgültigen Endspurt an. Es reicht aber nicht mehr ganz, um den Läufer vor mir noch zu erwischen. Kurz hinter ihm überquere ich die Ziellinie. Trotz des anfänglichen Malus, liegt der letzte Kilometer bei 3:55 und insgesamt stoppt die Uhr für mich bei 40:35.

Mit dem Ergebnis bin ich nach dem Rennverlauf nicht unzufrieden und habe in einem Wettkampf mit einigen Höhen und Tiefen vor allem wieder viel an Erfahrung gewonnen.
Natürlich habe ich das für mich ziemlich ambitionierte Ziel nicht realisieren können und auch ohne die Seitenstiche hätte es wohl nicht gereicht.
Es war mir ja aber vorher bereits bewusst, dass ich für die Sub 40 schon ziemlich nah an mein Limit herankommen muss und das gelingt eben nicht immer. Die durchschnittlichen 173bpm (91%Hfm.) sind eigentlich zu wenig und ein Indikator, dass da schon noch ein bisschen mehr hätte gehen müssen.
Trotzdem ist diese Zeit unter Berücksichtigung aller Distanzen aber wohl meine stärkste in diesem Jahr gelaufene und somit ein schöner Abschluss des Rennjahres.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

186
Woche 14.11 – 20.11: 62,23 KM

Mo.: 5x1KM@ 5 KRT - 13,14KM
Di.: 1h – 5:44min/km – 117HM - 134bpm (70,5%Hfm.) – 11,00 KM
Mi.: 45min. incl. 6 Strides - 5:05min/km - 146bpm (ca. 77%Hfm.) - 8,55 KM
Fr.: 30min. incl. 7 Strides - 5:30min/km – 72 HM - 143bpm (75%Hfm.) - 5,69 KM
Sa.: 10 KM-Rennen – 40:35 (4:04min/km) – 39HM - 173bpm (91%Hfm.) - 13,83 KM
So.: 1h – 5:57min/km – 131HM – 129bpm (68%Hfm.) - 10,01 KM

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

187
Überlegungen zum Steffny-6-Wochen-10KM-Sub-40-Plan

Der Plan besteht aus 5 Laufeinheiten mit 67-72 KM pro Woche: Einem Intervalltraining (wöchentlich alternierend – 400m in 1:29/1000m in 3:51), einem TDL @4:25min/km (4x8Km,1x10KM), einem langsamen, langen DL (22KM – 2h - 70%Hfm.), einer Stunde DL mit 75% Hfm. und noch einer Stunde DL mit 70%Hfm. .
Insgesamt nicht allzu abwechslungsreich, aber so konnte ich mich gut auf die einzelnen Einheiten einstellen – ich kannte bereits nach 2 Wochen alles, was noch kommt.
Den Plan konnte ich gut durchziehen und auch die vorhergesehenen Geschwindigkeiten stimmten weitestgehend mit den dafür bestimmten HF-Angaben überein.

Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht.

Der Plan hat mich aber trotzdem wieder ein Stück vorangebracht und ich kann mir gut vorstellen ihn (evtl. etwas abgewandelt) nochmal anzuwenden.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

188
Weitere Planung in diesem Jahr

Die Wettkampfsaison ist im Grunde mit dem 10er abgeschlossen, aber falls es die familiäre Situation zulässt, mache ich evtl. noch bei einen 10KM-Silvesterlauf in Lissabon mit. Allerdings dann aber ohne mich gezielt darauf vorzubereiten – natürlich trotzdem volle Lotte.

Damit befinde ich mich aktuell also in der Off-Saison, für die ich zwar auch einige sinnvolle Ideen habe, aber einfach erstmal auch Lust etwas albernere Dinge zu machen.
Beim Rückblick auf meine bisherige Lauf-Vita fiel mir auf, dass ich bis jetzt meine meisten Wochenkilometer im März mit genau 90,66 KM hatte. Die Woche nach dem Rennen, in der ich sowieso auf Volumen ganz ohne Geschwindigkeit setzen wollte, bot sich also für meine erste 100-Kilometer-Woche an, die ich damit dann abhaken konnte.
Im März hatte ich durch die Marathonvorbereitung bisher auch die meisten Monatskilometer – auch hier also ein Ziel, dies im November noch zu toppen und was den Umfang bis Jahresende angeht, möchte ich mein erstes richtiges Laufjahr dann im Vergleich zum Joggingjahr 2021 mit einer Verdoppelung der Gesamtkilometer beenden.

Im Dezember soll das Training dann aber auch wieder etwas sinnvoller sein.
In erster Linie werde ich Krafttraining für die Beine wieder mit in den Wochenplan nehmen, um die FT-Fasern verstärkt zu rekrutieren.
Überwiegend durch Kniebeugen mit Gewichten, wobei ich mir noch nicht sicher bin, ob ich hier auch in den Maximalkraftbereich (1-5 Wiederholungen) gehen werde – sicherlich nützlich, aber eben auch mit der höchsten Verletzungsgefahr verbunden. Mal sehen.
Laufspezifischer werde ich auf jeden Fall einige Einheiten mit Berg-Vollsprints einbauen und vielleicht ein bisschen was mit Sprüngen.

Die LRs möchte ich wieder bis ca. 30 KM verlängern und bei den langsameren Läufen regelmäßiger einige Steigerungen am Ende einbauen. Ansonsten wöchentlich alternierend TDLs, Fahrtenspiele, 30''/2-3'30''-Einheiten, Schwellenläufe mit 6s über, 6s unter der Schwelle und einiges mehr ausprobieren.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

189
27.11.22 – HM-Distanz am Sonntag

Die Woche war so geplant, dass ich mit einem letzten Lauf von 21,1 KM genau die 100KM-Marke erreichen würde. Den persönlichen Halbmarathon wollte ich ganz locker, aber crescendo laufen, inklusive einiger Kilometer im Bereich des eigentlich geplanten MRTs vom April (4:58 min/km). Insgesamt hatte ich mir eine Zeit von ca. 1:50 vorgenommen.
Trotz des eher mäßigen Wetters, genoss ich den längeren Lauf sehr, da die Zeit mit Stephen Fry's Troy wie im Flug verging. Während in Griechenland und Kleinasien fleißig Töchter geopfert wurden, bemerkte ich gar nicht, dass ich nach dem geplant langsamen Einlaufen schon eine ganze Weile im ehemaligen MRT unterwegs war und entschloss mich dann auf dem Rückweg spontan gegen Ende nochmal 4 Kilometer im geplanten HMRT für den Frühling (4:15min/km) einzustreuen. Auch das fühlte sich an dem Tag nicht wirklich anstrengend an und während Agamemnon sich nach langem Zaudern schließlich doch dazu entschloss Iphigenie Artemis zu opfern, war ich nach lockerem Auslaufen schon wieder zuhause und freute mich schon darauf, die Langen wieder zu verlängern.

Mir fiel dann auf, dass die Zeit ziemlich ähnlich mit der Zeit meines persönlichen HM-Rekord-Versuchs vom Januar sein musste und da ich zufällig auch fast die gleiche Strecke gelaufen war, lohnte sich ein vergleichender Blick auf die Daten natürlich besonders.

Gesamt: 21,1 KM – 4:52min/km – 1:42:34 – 130HM - 147bpm (77,5%Hfm.) – Kadenz: 185, Schrittlänge: 112
Vergleich zu HM vom 30.Januar:
Gesamt: 21,1 KM – 4:52min/km – 1:42:38 – 121HM – 170bpm (89,5%Hfm.) – Kadenz:177, Schrittlänge: 116

Diese Daten zeigen mir meine Leistungsentwicklung nochmal viel deutlicher auf, als die einzelnen Ergebnisse der Wettläufe.
Während es im Januar noch ein richtig harter, all-out Lauf war, war es nun ein ganz lockerer Lauf mit 23 Herzschlägen weniger pro Minute.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

190
Woche 21.11 – 27.11: 100,00 KM

Mo.: DL - 5:42min/km – 159HM - 133bpm (70%Hfm.) - 13,05KM
Di.: DL - 5:25min/km – 119HM - 137bpm (72%Hfm.) - 11,02 KM
Mi.: DL - 5:31min/km – 183HM - 136bpm (71,5%Hfm.) - 15,21 KM
Do.: DL - 5:28min/km – 145HM - 136bpm (71,5%Hfm.) - 14,08 KM
Fr.: DL - 5:07min/km – 115HM - 146bpm (77%Hfm.) - 10,30 KM
Sa.: DL - 5:30min/km – 188HM - 135bpm (71%Hfm.) - 13,33 KM
So.: 21,1KM - 4:53min/km - 130HM - 147bpm (77%Hfm.) - 23,00 KM
Antworten

Zurück zu „Tagebücher / Blogs rund ums Laufen“