Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Bei Schild 4 war ich auch bei 4,1 KM, bei Schild 5 schon bei 5,25 KM und bei Schild 6 aber wieder bei 6,15KM - am Ende hatte ich aber auch knapp 100 Meter zu viel auf der Uhr.
Da verlasse ich mich morgen wohl am besten einfach auf mein Tempogefühl...und breche dann nach 2 Kilometern mit Pace von 3:50min/km komplett ein. Also vertraue ich doch lieber der Uhr - die hat wohl im Zweifel die geringste Abweichung.

Rennvorhersagen - 03.03.23

EvoLab:
Marathon-Level: 73,5
Schwellenwerttempo: 4:08min/km
5KM - 19:17 - 3:51min/km
10KM - 40:06 - 4:01min/km
HM - 1:28:35 - 4:12min/km
M - 3:19:41 - 4:44min/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 49,41
Marathonform: 56%
3KM - 11:40 - 3:53min/km
5KM - 20:08 - 4:02min/km
10KM - 41:44 - 4:10min/km
15KM - 1:04:13 - 4:17min/km
HM - 1:32:29 - 4:23min/km
M - 3:46:10 - 5:22min/km

04.03.23 – 15-Kilometer-Rennen

Dieses Rennen betrachtete ich hauptsächlich als Vorbereitungsrennen für den Halbmarathon in drei Wochen und als absolutes Mindestziel hatte ich mir deshalb die Wunschpace (4:15min/km) für den HM gesetzt. Eigentlich sollte es aber schon die Pace vom 10er von vor 4 Wochen sein und wenn möglich noch etwas schneller. Direkt vor dem Start gab es noch ein Hydrogel und zur Hälfte war ein weiteres geplant. Natürlich nicht notwendig für die 15 Kilometer, aber das Rennen sollte ja hauptsächlich zu Testzwecken dienen und so konnte ich unter Wettkampfbedingungen probieren, wie ich das Gel bei dieser Pace vertrage.

Dieses Mal hatte ich mich beim Start etwas weiter vorne eingereiht und hatte nur so ca. 200 LäuferInnen vor mir. Während ich beim letzten Rennen auf dem ersten Kilometer viele Lücken suchen musste, um meine Pace laufen zu können, wurde ich nun vom Läuferstrom geradezu mitgezogen.
Blick auf die durchschnittliche Pace nach 500 Metern – 3:55min/km. Das war definitiv zu schnell. Also mit viel Disziplin etwas Tempo rausgenommen und versucht das komische Gefühl, das durch die überholenden Horden ausgelöst wurde, zu ignorieren. Der erste Kilometer war dann mit 4:07 trotzdem noch zu schnell, aber zumindest nicht mehr ganz so viel.

Uhr und KM-Schild waren bis auf 10 Meter synchron und das blieb auch bis Kilometer 5 so, wodurch ich meine Pace, die auf den folgenden Kilometern zwischen 4:08-4:14min lag, gut auf dem Schirm hatte. Ich fühlte mich zu dem Zeitpunk noch ziemlich frisch, was mich einerseits motivierte, aber mir auch mal wieder bewusst machte, wie wenig Erfahrung ich noch habe. Das war erst mein drittes Rennen über mehr als 10 Kilometer und ich sinnierte darüber, ab wann es sich bei so einem 15KM-Rennen denn richtig hart anfühlen durfte.

Auf Kilometer 6 ging es dann in einer Schleife etwas kurvig durch den Wald und am 6 Kilometerschild sollte ich dann auf einmal knapp 200 Meter im Vergleich zur Uhr verloren haben.
Meine Uhr hatte mir für den KM sogar eine 4:09er Pace angezeigt – aber durch das dichtere Waldstück traute ich dem GPS auch nicht so ganz – allerdings mehr als dem Schild. Es irritierte mich aber dieses Mal schon nicht mehr so wie beim letzten Rennen und ich konzentrierte mich einfach auf's Laufen.

Bis dato war ich in einer größeren Gruppe unterwegs, die aber dann auseinanderfiel und die ich hinter mir ließ und dann erst Mal ein Stück alleine unterwegs war. Ausgerechnet mitten im Gegenwind. Also mit einer kurzen Tempoverschärfung zu einem großen Läufer vor mir aufgeschlossen. Mit „groß“ meine ich so ca. 2 auf 2 Meter. Mehr Windschatten geht nicht. Die Pace lag kurzzeitig eher knapp unter 4:20min/km, aber ich konnte spürbar Kraft sparen und überlegte mir, dass es auf diesem Stück zu viel kosten würde, die Pace alleine im Wind 5 Sekunden zu drücken.
Ich wollte nicht schmarotzen und hätte gerne einen Turn für Mr.Big übernommen, aber realistisch betrachtet wäre er hinter mir immer noch fast vollständig im Wind. Trotzdem setzte ich mich nach einigen hundert Metern vor ihn, aber leider konnte er nicht dran bleiben.

Es ging dann wieder in den Wald und der Gegenwind verabschiedete sich zum Glück für eine Weile.
Ich hangelte mich auf den nächsten Kilometern von Läufer zu Läufer, blieb kurz hintendran und lief dann dran vorbei. Da meine Pace nach Uhr und Gefühl sehr konstant zwischen 4:11-4:12min/km pendelte, lag dies nicht daran, dass ich schneller wurde, sondern daran, dass ich jetzt die Läufer einsammelte, die langsamer wurden. Gendern nicht nötig, waren wirklich ausschließlich Läufer.
Das zweite Hydrogel, dieses mit 100mg Coffein, nahm ich nach ziemlich genau der Hälfte der Strecke und es wurde mir nur ganz kurz ganz leicht übel.

Auf Kilometer 9 schloss ich dann zu einem Läufer auf, hängte mich kurz hintendran, überholte und freute mich darüber, dass er dranbleiben konnte. Endlich konnte ich mal ein bisschen was zurückgeben. Er übernahm dann sogar nochmal kurz die Führungsarbeit, war aber schon sehr heftig am Schnaufen und sein Lauf sah insgesamt nicht mehr so rund aus, als er zu mir meinte, dass wir uns jetzt den Läufer ca. 50 Meter vor uns holen würden. Mit einem „auf jeden Fall, häng' dich mal ran“ überholte ich wieder und wir hatten den vor uns laufenden dann auch zügig kassiert.

Kilometerschild 10 erreichte ich nach 42:40, während ich 10 KM schon knapp eine Minute früher auf der Uhr hatte. Laut Schild also eine Pace von 4:16min/km nach Uhr 4:10min/km. Ich ging davon aus, dass die Wahrheit irgendwo dazwischen liegen würde.
Die nächste Gruppe war jetzt aber doch ein ganzes Stück voraus und es sah nicht aus, als ob wir ihr näher kommen würden. Obwohl ich mich jetzt nicht mehr ganz so spritzig fühlte und der Teil wieder im Gegenwind war, entschloss ich mich zu versuchen mit einer Tempoverschärfung an die Gruppe ranzulaufen. Meinen kurzzeitigen Laufgefährten ließ ich so hinter mir – das hatte sich abgezeichnet – und es gelang mir auf Kilometer 11 mit einer Pace von 4:06 an das Grüppchen von 5 Läufern vor mir aufzulaufen.

Das hatte aber ganz schön Körner gekostet und so hängte ich mich erstmal hinten dran und versuchte nicht reißen zu lassen. Die Gruppe lief mit einer Pace von 4:12 und das konnte ich doch noch gut mitgehen. Einer fiel schnell hinten raus und nachdem ich mich kurz erholt hatte, übernahm ich ein bisschen Führungsarbeit, setzte mich aber zügig mit einem anderen ab und wir liefen zu weiteren Läufern auf, wo sich für mich das gleiche Muster wiederholte. Ranhängen, Tempo machen, wegziehen. Gutes Gefühl.

Auf Kilometer 13 bekam ich plötzlich leichtes Seitenstechen und die Erinnerung an meine heftigen Schmerzen vom 10er im November blühten auf. Tiefe Atemzüge, nicht Hecheln, Pace konstant halten – wird schon...hoffentlich.
Kilometer 13 ging mit 4:10 durch und auf einmal stimmten auch Uhr und Schilder wieder bis auf 50 Meter überein. Also waren es nur noch zwei Kilometer.
Ab Kilometer 10 hatte ich im Kopf, dass ich auf den letzten beiden Kilometern nochmal das Tempo forcieren würde. Mittlerweile war ich aber doch ziemlich am Anschlag und hatte auch ein wenig Sorgen wegen der Seitenschmerzen.
So begnügte ich mich damit, das Tempo noch einen Kilometer zu halten. Wobei begnügte so klingt, als hätte ich noch große Reserven gehabt, dem war nicht so. Es war schwer genug das Tempo zu halten und das ging wohl nicht nur mir so, da ich mit meiner konstanten Pace von 4:10 weiter einige Läufer einsammelte und vielleicht das Tempo selbst nur halten konnte, da ich von einem Läufer überholt wurde und mich nicht abschütteln lassen wollte.

Auf dem letzten Kilometer wollte ich dann aber wirklich nochmal alles raushauen und zog nochmal an. Kurz bevor es auf die letzten 300 Meter der Laufbahn ging, wurde mir dann ziemlich übel und heiß und ich merkte, dass ich komplett am Anschlag war. Auf einen Schlusssprint würde ich verzichten müssen, flüsterte mir der innere Schweinehund zu.
Als ich dann auf den letzten 200 Metern von einem Läufer überholt wurde, hängte ich mich in einem letzten Aufbäumen ran und dann ging es auf die letzten hundert Meter der Zielgerade.
Nach der Kurve erblickte ich unerwartet noch knapp 10 Läufer, die dem Ende entgegen trabten. Der Kampfgeist war nochmal geweckt und ich legte nochmal einen Schlusssprint mit knapp 25km/h Endgeschwindigkeit hin, bei dem ich bis auf einen alle in Sichtweite liegenden Läufer überholen konnte. Kein Wunder – ich war ja auch als einziger richtig gesprintet - schade.

Im Zielbereich war es dann ziemlich voll und ich sah mich vergeblich nach einem Plätzchen um, an dem ich mich in Ruhe übergeben konnte. Irgendwie schaffte ich es noch mich zu den Büschen zu schleppen und als ich dort ankam, ging es auch schon wieder besser. War also wieder nur bis zur Kotzgrenze gelaufen ohne sie zu überschreiten.

Den letzten Kilometer war ich mit einer Pace von 3:50min/km gelaufen und die 15 Kilometer insgesamt mit einer Pace von 4:09min/km. Damit war ich in dem Lauf insgesamt unter den ersten 10% und konnte mich auch in der Serie etwas nach vorne kämpfen.

Vor allem hatte ich aber bei diesem Lauf, mehr als bei allen bisherigen, ein richtiges „Renngefühl“.
Ich laufe ja im Grunde nur gegen mich selbst bzw. die Zeit, d.h. ich versuche meine PB zu verbessern und meine Leistung zu steigern. Bei diesem Rennen hatte ich aber auch ein Gespür für Rennsituationen, taktische Aspekte und konnte zeitweise diese Formierung von Zweckgemeinschaftsgrüppchen erleben.
Sehr gefreut hätte ich mich noch über einen Sprintgegner am Ende, aber das kommt auf meinem Leistungsniveau vielleicht nicht so häufig vor. Muss ich halt besser werden.

Alles in allem ein tolles Rennen, das mir viel Spaß gemacht hat und bei dem ich auch mit der Leistung sehr zufrieden bin. 15 KM PB war zwar von DNF abgesehen unvermeidbar, aber auch zum ersten Mal über mehr als 10 Kilometer die Pace gelaufen, die ich für einen Marathon in Sub3 nur noch knappe 2 Stündchen länger durchhalten müsste. Easy enough.

Wäre mehr gegangen ? Da ich am Ende komplett durch war, drängt sich vielleicht eine Verneinung auf, aber wahrscheinlich habe ich auch hier wieder zwischen Kilometer 5 und 10 ein bisschen was liegen lassen. Vielleicht aber nur ein paar Sekündchen und vielleicht wäre ich mit einer etwas schnelleren ersten Hälfte am Ende dann eingebrochen. Arg weit war es sicherlich nicht weg vom Optimum.
Laut Uhr war es knapp ein negativer Split mit den langsamsten 5 Kilometern in der Mitte und den schnellsten 5 Kilometern am Ende.

Was dies nun für den Halbmarathon bedeutet ?
Hätte ich die für den HM geplante 4:15er Pace nicht oder nur auf der allerletzten Rille über die 15 Kilometer halten können, hätte ich mein Ziel etwas nach unten korrigiert.
Weitere 6 Kilometer hätte ich in der Pace nicht geschafft, aber es darf ja auch 6 Sekunden pro Kilometer langsamer sein und ich habe noch 3 Wochen zur weiteren Formsteigerung.
Die Herzfrequenz lag bei Kilometer 3 schon bei 169 bpm stieg bis Kilometer 7 auf 172 bpm an und blieb dann aber bis auf den letzten Kilometer (176bpm) ziemlich konstant.
Sehr schwierig wird Sub90 beim HM auf jeden Fall, aber zumindest scheint es wieder ein realistisches Ziel zu sein. Ich hoffe nur, dass das nicht der Peak war und dass ich die richtigen Trainingseinheiten wähle, um die Form noch etwas anzuheben.
Dazu werde ich mir mal noch ein paar Gedanken machen und insbesondere die Anregungen von @Bewapo einfließen lassen.

15 KM – 4:09min/km – 171bpm (90%Hfm.) - Kadenz: 184 – Schrittlänge:130

Dein Rennbericht liest sich doch sehr gut.

Vor allem, dass Sub90 für den HM immer noch ein realistisches Ziel ist. Der WK war definiv ein guter Reiz. Da geht hoffentlich was in drei Wochen!

heikchen007 hat geschrieben: 06.03.2023, 10:01 Dein Rennbericht liest sich doch sehr gut.

Vor allem, dass Sub90 für den HM immer noch ein realistisches Ziel ist. Der WK war definiv ein guter Reiz. Da geht hoffentlich was in drei Wochen!

Danke dir!
Ja, der Wettkampf hat mir wirklich Hoffnung gemacht und ich denke auch, dass es ein guter Reiz war.
12 KM lockerer Dauerlauf am Montag ging auch sehr gut und ich spürte nur eine angenehme etwas erhöhte Spannung im rechten Oberschenkel.
Beim Badmintontraining danach leider wieder zu intensiven Matches hinreißen lassen und dann gestern direkt die Quittung: Schmerzen im rechten Schienbein zurück und deutlich stärker als zuvor.

Deine Suggestivfrage war also vollkommen berechtigt – keine gute Idee mit dem Badminton gerade. War eh klar, aber ich wollte es halt nicht wahrhaben bzw. weiter austesten.
Jetzt also wieder Dehnung, Massage, Hoffen und schweren Herzens Badmintontraining bis zum HM gestrichen.
Der Körper braucht wohl einfach noch ein bisschen länger, bis er mit der erhöhten Belastung besser klar kommt.
Heute also leider erzwungene Laufpause und dann morgen mal schauen.

Woche 27.02.23 – 05.03.23/ Woche 3/6 HM-Plan: 65,49 KM

Mo.: 4x2KM@4:08min/km - 16,24 KM
Di.: DL – 5:18min/km – 155HM – 138bpm (72,5%Hfm.) - 11,60 KM
Mi.: DL – 5:18min/km – 132HM – 144bpm (76%Hfm.)+ 8 Str. - 10,51 KM
Fr.: DL – 5:32min/km - 74HM - 140bpm (73,5%Hfm.)+ 5 Str. - 7,00 KM
Sa.: 15KM-WK – 4:09min/km – 18HM – 171bpm (90%Hfm.) – 20,14 KM

LaufSteff hat geschrieben: 08.03.2023, 16:40 Beim Badmintontraining danach leider wieder zu intensiven Matches hinreißen lassen und dann gestern direkt die Quittung: Schmerzen im rechten Schienbein zurück und deutlich stärker als zuvor.

Deine Suggestivfrage war also vollkommen berechtigt – keine gute Idee mit dem Badminton gerade. War eh klar, aber ich wollte es halt nicht wahrhaben bzw. weiter austesten.
Jetzt also wieder Dehnung, Massage, Hoffen und schweren Herzens Badmintontraining bis zum HM gestrichen.
Der Körper braucht wohl einfach noch ein bisschen länger, bis er mit der erhöhten Belastung besser klar kommt.
Heute also leider erzwungene Laufpause und dann morgen mal schauen.

Och nööö... Mir wäre es lieber, ich hätte nicht recht behalten. Drücke wieder die Daumen, dass du schnell wieder fit bist!

09.03.23 – 3x2KM@4:08min/km mit 1KM-TP+5Stg.

Nach einem Tag komplett ohne Sport, fühlte sich das Schienbein schon wieder viel besser an, aber schon bei leichter Dehnung zog es ordentlich.
So komplett ohne Tempo wollte ich aber auch in dieser Volumenwoche dann doch nicht bleiben und so nahm ich mir vor, einfach mal zu testen, wie das Schienbein auf etwas schneller als HM-Tempo reagieren würde.
Das hat dann ziemlich unerwartet ausgezeichnet geklappt. Die Läufe fühlten sich ganz locker an und es traten keine Schmerzen auf.
Nach den Intervallen packte ich dann noch 5 Steigerungen drauf und da ich mir bei Ein- und Auslaufen keine Pace anzeigen lasse, war ich zu Hause angekommen ziemlich überrascht, dass es am Ende 17,5 KM @4:39min/km – 154bpm (81%Hfm.) waren.
Vor allem die Pace beim lockeren Auslaufen, bei dem ich auf der Strecke am Ende immer zwei Kilometer mit konstanter Steigung laufe, hat mich mit 4:44min/km schon erstaunt.
4:44min/km hatte mir Evolab zuletzt auch als Marathonprognose ausgespuckt und da ich für solche Zeichen empfänglich bin, beginnt diese Idee für den Herbst in meinem Kopf größeren Raum einzunehmen. Schau mer mal.

Bei diesem Lauf war ich wieder in den Tempo Next unterwegs und nachdem es beim allerersten kurzen Lauf noch ein komisches Gefühl war, bin ich mittlerweile ziemlich begeistert von den Schuhen. Ich bin ziemlich überzeugt davon, dass die muskuläre Belastung durch die Schuhe wirklich kleiner ist. Auch einen Tag nach dem Lauf fühlten sich die Beine wesentlich besser als erwartet an und ich glaube, dass die Kunststoffplatte einen großen Anteil daran hat.
Die Entscheidung für den Tempo Next gegenüber dem Endorphin Speed 2 fiel nur aufgrund des besseren Angebots. Nach dieser guten Erfahrung mit einem Kunststoffplattenschuh, habe ich mir jetzt aber auch noch den Speed 2 bestellt und bin gespannt, wie der sich läuft.
Ich hoffe, dass sich die Empfindung der niedrigeren muskulären Belastung durch diese Art von Schuhen weiter bestätigt.


1. 2KM - 4:10min/km – 155bpm (81,5%Hfm.) - Kadenz:189 Schrittlänge:126
1KM-TP: 5:15min/km – 146bpm (77%Hfm.)
2. 2KM - 4:09min/km – 163bpm (86%Hfm.) - Kadenz:186 Schrittlänge:128
1 KM-TP: 5:05min/km – 149bpm (82%Hfm.)
3. 2KM - 4:04min/km – 164bpm (86,5%Hfm.) - Kadenz:186 Schrittlänge:131

Woche 06.03.23 – 12.03.23/ Woche 4/6 HM-Plan: 76,35 KM

Mo.: DL – 5:39min/km – 165HM – 142bpm (75%Hfm.) - 12,41 KM
Di.: DL – 5:39min/km – 107HM – 139bpm (73%Hfm.) - 11,02 KM
Do.: 3x2KM@4:08min/km + 5 Str. - 17,50 KM
Fr.: DL – 5:32min/km - 136HM - 140bpm (73,5%Hfm.) - 10,41 KM
Sa.: LR - 5:18min/km – 135HM – 139bpm (73%Hfm.) – 25,01 KM

Nachdem ich den 15KM-Wettkampf beim DL am Montagmorgen, von etwas schweren Beinen abgesehen, gut verkraftet hatte, war das Badmintontraining am Abend dann doch etwas zu viel Belastung und so hatte ich bis Mitte der Woche wieder Probleme mit dem rechten Schienbein.
Am Donnerstag waren diese Schmerzen aber wieder weitestgehend verschwunden.
Am Freitagabend dann leichter Husten, der sich bis Samstagabend leider so sehr verstärkte, dass ich in der Nacht fast nicht schlafen konnte.
Da im Umfeld gerade wieder viele krank sind und es auch unsere Kinder nacheinander erwischt hat, ist die Sorge über eine mögliche weitere Erkrankung gerade deutlich größer, als über die immer wieder auftretenden kleineren Muskelbeschwerden und überwiegt gerade leider auch die durch die letzten guten Trainingswochen entstandene Zuversicht.
Je nachdem wie stark der Husten morgen ist, werde ich die Trainingswoche ggf. anpassen müssen.
Schau mer mal.

Gute Besserung ! Komme ja bei dir aus dem Daumen drücken nicht mehr raus...

heikchen007 hat geschrieben: 13.03.2023, 11:20 Gute Besserung ! Komme ja bei dir aus dem Daumen drücken nicht mehr raus...

Vielen Dank!
Dein Daumendrücken hilft bis jetzt verlässlich!
Der Husten ist zwar nicht weg, aber kein Vergleich zu vorgestern und gestern und so konnte ich heute ganz entspannte (133bpm - 70%Hfm.) 10 Kilometer laufen.

Klingt ja hier wirklich ein bisschen nach Dauergejammer zuletzt und im Gegensatz zu manch anderen, sind das bei mir ja wirklich nur Kleinigkeiten. Ich schreibe hier halt meine kleineren Wehwehchen als trainingsrelevante Fakten auf, aber bin mir total im Klaren darüber, dass das Klagen auf hohem Niveau ist.
Ich sehe das auch nicht mehr so verbissen. Klappt es jetzt, aus welchen Gründen auch immer, nicht mit der Sub90 für den HM, dann halt beim nächsten Mal...naja, zumindest versuche ich, dass nicht mehr so verbissen zu sehen.
Von daher kannst du deine Daumendrückressourcen gerne anderweitig verteilen...auch wenn ich mich natürlich sehr darüber freue – gerade weil es so gut funktioniert!

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2023, 00:05 Ich sehe das auch nicht mehr so verbissen. Klappt es jetzt, aus welchen Gründen auch immer, nicht mit der Sub90 für den HM, dann halt beim nächsten Mal...

Mit der Einstellung klappt es ja oft am besten...

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2023, 00:05 Von daher kannst du deine Daumendrückressourcen gerne anderweitig verteilen...auch wenn ich mich natürlich sehr darüber freue – gerade weil es so gut funktioniert!

Alle jut, habe ja zwei Daumen und der Tag ist lang. Da sind genug Ressourcen für dich vorhanden...

@ Heikchen - kaum bin ich bereit auf dich als Daumendrückerin zu verzichten, kommt der starke Husten mit Schwung zurück - Zufall? Hm.
Gut, der TWL heute im strömenden Regen hat vielleicht auch nicht geholfen, obwohl ich einen direkten Zusammenhang da hartnäckig bestreite.

14.03.23 – TWL 4x1KM@3KMT/1KM@easy

Eigentlich waren die Läufe eher im 5-10KMT geplant, aber nachdem der erste wie fast immer zu schnell war, hielt ich mich an den Leitsatz, dass der letzte noch im gleichen Tempo wie der erste gelaufen werden sollte. Selbst schuld, Strafe muss sein, lernen werde ich nichts daraus und mindestens unterbewusst wollte ich es wohl eben doch genau so haben.

Der gesamte Lauf war im Regen, was mich eigentlich nicht stört, sondern mir hohes Tempo eher erleichtert, aber als der Regen dann immer stärker wurde und ich teilweise leichte Sichtprobleme hatte, hielt sich der Vorteil durch die konstante Kühlung doch in Grenzen.
Beim zweiten Intervall hatte ich dann noch ordentlich Gegenwind und musste etwas kämpfen. Der dritte dafür mit Rückenwind dann gefühlt wieder deutlich einfacher. Beim vierten wollte ich dann nochmal sehen was geht und lief mit 3:40 an und wollte dann am Ende noch etwas beschleunigen. Bei einer kurzen Unterführung verlor das GPS dann kurzzeitig den Empfang und mir wurde eine Pace von über 5min/km angezeigt. So etwas irritiert mich deutlich mehr, als es sollte. Wenn ich gerade ordentlich das Tempo durchdrücken will, gilt das doppelt.
Nach weiteren 100 Metern immer noch ca. 4:30er Pace angezeigt und jetzt fühlte es sich schon ordentlich hart an - das demotivierte mich dann doch ziemlich, da die tatsächliche Pace sicherlich im Bereich der anderen Runden lag. Eigentlich ja egal, aber mich stört so etwas nun mal.
Die letzten 200 Meter dann mit Endbeschleunigung und leichtem Sprint die angezeigte Rundenpace wenigstens noch auf 3:50 gedrückt. Auf jeden Fall war es die härteste Runde und ich schätze es war auch die schnellste – but I'll never know. Egal.

Das war das erste Mal, dass ich einen 1KM/1KM TWL gelaufen bin und bei so einer langen Pause, hätte ich das Tempo schon noch etwas mehr drücken können, wenn es hätte sein müssen.

1. 1KM - 3:46min/km – 167bpm (88%Hfm.)
1KM - 5:02min/km
2. 1KM - 3:46min/km - 171bpm (90,5%Hfm.)
1KM - 5:07min/km
3. 1KM – 3:38min/km - 172bpm (91%Hfm.)
1KM – 5:03min/km
4. 1KM – 3:xxmin/km - 174bpm (91,5%Hfm.)

Gesamt: 12,58KM@4:40min/km – 155bpm (81,5%Hfm.)

LaufSteff hat geschrieben: 12.03.2023, 21:35 Am Donnerstag waren diese Schmerzen aber wieder weitestgehend verschwunden.
Am Freitagabend dann leichter Husten, der sich bis Samstagabend leider so sehr verstärkte, dass ich in der Nacht fast nicht schlafen konnte. ...

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2023, 00:47 Der gesamte Lauf war im Regen, was mich eigentlich nicht stört, sondern mir hohes Tempo eher erleichtert, aber als der Regen dann immer stärker wurde und ich teilweise leichte Sichtprobleme hatte, hielt sich der Vorteil durch die konstante Kühlung doch in Grenzen.
....
So etwas irritiert mich deutlich mehr, als es sollte. Wenn ich gerade ordentlich das Tempo durchdrücken will, gilt das doppelt.
....

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2023, 00:31 Morgen bei mir auch lockerer DL, am Freitag dann letzte richtige QTE und dann nächste Woche nur noch mal kurz HMT ansprechen.
So der Plan, wenn ich gesund bleibe. Heute Abend leider wieder ziemlich starken Husten und im Umfeld, inklusive der eigenen Kinder, sind auch gerade wieder ständig alle krank.

...du hast seit Freitag abend tageweise starken Husten und dann so eine Einheit im strömenden Regen: Gottvertrauen, Orthomol immun oder doch AG1? Ernsthaft, auch wenn es schwer fällt: weniger ist manchmal mehr! Sieh erst einmal zu, das du den Husten quitt wirst, damit du nächste Woche fit und erholt am Start stehen kannst!

Bewapo hat geschrieben: 15.03.2023, 10:00 ...du hast seit Freitag abend tageweise starken Husten und dann so eine Einheit im strömenden Regen: Gottvertrauen, Orthomol immun oder doch AG1? Ernsthaft, auch wenn es schwer fällt: weniger ist manchmal mehr! Sieh erst einmal zu, das du den Husten quitt wirst, damit du nächste Woche fit und erholt am Start stehen kannst!

+1

@LaufSteff

Bleibe dann doch erstmal beim Daumendrücken für dich... Ist wohl doch noch nötig. :-)

Bewapo hat geschrieben: 15.03.2023, 10:00 ...du hast seit Freitag abend tageweise starken Husten und dann so eine Einheit im strömenden Regen...

Der Plan ist, dem Husten davonzulaufen – dafür muss halt ab und zu das Tempo erhöht werden, sonst heftet er sich an die Fersen.

Bewapo hat geschrieben: 15.03.2023, 10:00 ...Gottvertrauen, Orthomol immun oder doch AG1?

Globuli! Egal welche, sind alle gut. Hauptsache hochpotenziert – nix unter C30. Wenn ich ganz hart drauf bin, schmeiß ich mir sonst auch mal einen Würfel Zucker rein – natürlich mit Vorsicht genießen und nicht ohne Absprache mit dem Arzt, da noch stärker als C200-Globuli.


Ernsthaft – ich gebe zu, dass sich das in der (nicht 100%fairen, aber im Grundtenor schon korrekten) Zusammenfassung nicht wirklich vernünftig liest.
„Der gesamte Lauf“ im Regen war so auch nicht ganz richtig von mir – die ersten zwei Minuten waren trocken und die Prognose für die nächste Stunde war 60% Wahrscheinlichkeit auf 0-0,5mm Regen für die Dauer von 0-10min.
Der Husten war zu dem Zeitpunkt minimal, aber hätte ich strömenden Regen erwartet, hätte ich den Lauf trotzdem verschoben. Es war auch ein Crescendo-Regen und richtig stark wurde er nur, als ich schon beim ersten Intervall war.
Klar, kann man immer noch abbrechen, aber es fällt dann doch schwerer, zumal ich mich auch gut fühlte.

Außerdem halte ich es auch für eine Einstellungssache, ob man krank wird oder nicht! Mind over matter! Das Gehirn befiehlt, der Rest folgt! Funktioniert immer so! Zu 100%!
...abseits von diesem Geschwurbel, ist es wirklich meine Erfahrung, dass ein zu starkes Schonen bei leichten Erkrankungssymptomen bei mir eher das Gegenteil bewirkt.
Ein Fall von Immunsystemneid – Plasmazelle A zu Plasmazelle B: „Alle machen früher Feierabend und wir sollen Extraschichten schuften ?! Pack ein, wir machen auch früher Schluss!“

Damit meine ich nicht, dass man sein Immunsystem zusätzlich mit knallharten Einheiten belasten soll. Aber zum einen habe ich durch den derzeitigen Wegfall von 4h/Woche teilweise intensivem Badmintontraining da einige freie Kapazitäten und Kopf und Beine schrien deshalb nach etwas mehr Intensität.
Zum anderen würde ich die Einheit gestern jetzt auch nicht als „knallhart“ definieren. Klar waren die schnellen Läufe für meine Verhältnisse schnell, aber eben auch nur 4x1KM und mit längeren Pausen. War jetzt nicht so, dass man mich fast von der Straße hätte kratzen müssen.
Da sehe ich den auch von dir empfohlenen Laufmix als größere Herausforderung und werde den nur machen, wenn ich mich richtig fit fühle und der Husten nur noch schwach ist. Die Chance, dass er bis dahin komplett weg ist, steht nicht so gut, da sich so etwas bei mir immer zieht.

Deshalb bis dahin – ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen und dem Fokus darauf, sämtliche Kohlenhydratspeicher ständig bis zum Anschlag gefüllt zu halten, genug erholsamen Schlaf (da hapert's gerade ein bisschen) und dann natürlich noch Globuli, Orthomol, AG1 und täglich ein Würfelchen Zucker.

Grundsätzlich stimme ich dir auch zu: Weniger ist manchmal mehr und ich tue mich oft schwer, mich da zu bremsen. Von daher – danke für deine Anmerkungen!

heikchen007 hat geschrieben: 15.03.2023, 12:50 Bleibe dann doch erstmal beim Daumendrücken für dich... Ist wohl doch noch nötig. :-)

Danke!
Scheint auch direkt wieder zu wirken. Huste schon wieder viel weniger.

Ich sag's mal wie Obi Wan Kenobi in Episode 4: "Du musst natürlich tun, was du für richtig hälst!"

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2023, 22:37 ... , wenn ich mich richtig fit fühle und der Husten nur noch schwach ist. Die Chance, dass er bis dahin komplett weg ist, steht nicht so gut, da sich so etwas bei mir immer zieht.

Naja, natürlich sinken hier die Chancen, wenn ich mich nicht entsprechend achtsam verhalte und ohne Rücksicht einfach weitermache! Sehe es mir nach, als "gebranntes" Kind (Herzmuskelentzündung nach zu frühem Trainingseinstieg) wundere ich mich eben einfach nur!
"Möge die Macht ... !"

Bewapo hat geschrieben: 16.03.2023, 11:26 Sehe es mir nach, als "gebranntes" Kind (Herzmuskelentzündung nach zu frühem Trainingseinstieg) wundere ich mich eben einfach nur!
"Möge die Macht ... !"

Myokarditis ist natürlich scheiße. Hoffe du hast dich dann ohne bleibende Schäden vollständig erholt.
Nachsicht bedarf es von meiner Seite da gar keine, da auch kritische Anmerkungen bei mir gerne gesehen sind. Es ist auch nicht so, dass ich damit im Stile von „hier rein - da raus“ verfahre, sondern mir schon meine Gedanken dazu mache.

In diesem Fall ist es so, dass ich zwar immer noch Laufanfänger bin und die Belastungen von einzelnen TE noch nicht ganz genau einschätzen kann, aber als relativ erfahrener Sportler, nehme ich die Signale meines Körpers meist schon ganz gut wahr und wenn es ernst wird, höre ich auch (oft) auf sie.

Hätte ich neben dem Husten noch andere Symptome wie einen deutlich erhöhten Ruhepuls, Halsschmerzen, Schnupfen, Abgeschlagenheit, etc., dann würde ich mich ein paar Tage (fast) komplett schonen. In diesem Fall ist es zwar ein produktiver Husten, der auf Viren hinweist, aber das Immunsystem kommt noch ganz gut damit klar und schreit nicht nach kompletter Schonung.
Nein, ich habe die Ohren nicht auf Durchzug, sondern höre genau hin. Ja, würde der HM nicht in einer Woche anstehen, würde ich schon anders damit umgehen, aber ich halte das Risiko für sehr gering.

An dieser Stelle auch nochmal ein Dankeschön für die Anregung zur letzten QTE vor dem Halbmarathon, die ich gestern gelaufen bin.

17.03.23 – Laufmix – 6KM+3KM@HMT+3x1KM@5-10KMT

Nachdem sich der Husten auf einem niedrigen Niveau eingependelt hatte, entschied ich mich vorgestern dafür gestern den im anderen Thread empfohlenen Laufmix als letzte richtige QTE zu laufen. Dafür bin ich dann am Donnerstagabend extra auch so früh wie möglich ins Bett, um den Lauf bei erstem Tageslicht durchzuziehen.

Zuletzt hatten die Kinder sämtliche Erkältungsviren mitgenommen und ich dachte zweckoptimistisch, jetzt wäre vielleicht mal für eine Weile Ruhe. Pustekuchen!
Sohnemann hatte sich natürlich just in dieser Nacht zur Abwechslung mal für einen Magen-Darm-Infekt entschieden und da meine Frau sich über alle Maßen vor Erbrochenem ekelt, bin ich für solche Späßchen alleine zuständig und durfte dann den Großteil der Nacht gemeinsam mit unserem Sohn im Badezimmer verbringen.
QTE also abblasen oder verschieben ? Nix, besser geht’s ja kaum für die Generalprobe und des Weiteren hatte dies den Vorteil, dass ich kurz vor 4 Uhr direkt etwas Carboloading machen konnte. Super!

Die ersten 6 Kilometer im geplanten HM-Tempo liefen dann zu Beginn zwar etwas zäh und beim zweiten HMT-Intervall war ich auf dem ersten Kilometer quasi kurz eingenickt und die Pace war unbemerkt auf 4:20 gesunken, aber ansonsten lief es erstaunlich gut.

EL+6KM@4:12(164bpm/86%HFm)+1KM@5:04+3KM@4:11min(169bpm/89%HFm)+ 1KM@5:04+1KM@3:52m(170bpm/89,5%HFm)+3min.@5:02+1KM@3:52(171bpm/90%HFm)+3min.@5:20 + 1KM@3:38(175bpm/92%HFm) +AL = 21,1 KM@4:30 (158bpm/HFmax)

Mit 1:34:48 damit eine Woche vor dem HM-WK im Training eine neue persönliche (GPS) PB für den Halbmarathon aufgestellt ohne es darauf angelegt zu haben.
Auch einen Tag danach haben sich die Beine bis auf etwas angenehme Spannung gut angefühlt und so bin ich heute lockere 10KM@5:05(138pbm/72,5%HFm) gelaufen.
Ich bin ziemlich erstaunt über den raschen Formanstieg seit Anfang Februar und bin gespannt, ob sich die gute Form nächsten Samstag schwarz auf weiß bestätigen wird.

Ich hoffe mit dieser QTE nochmal genau den richtigen Reiz gesetzt zu haben und werde nächste Woche nun doch stärker tapern, als ursprünglich geplant.

Woche 13.03.23 – 19.03.23/ Woche 5/6 HM-Plan: 64,62 KM@4:53/km

Mo.: DL – 5:38min/km – 136HM – 133bpm (70%HFm.) - 10,32 KM
Di.: TWL – 4x1KM@4:42/1KM@5:04 - 12,58 KM
Mi.:DL - 4:52min/km – 59HM – 142bpm (75%HFm.) - 10,01 KM
Fr.: 6KM+3KM@HMT+ 3x1KM@5KMT - 21,71 KM
Sa.: DL - 5:05min/km – 64HM – 138bpm (72,5%HFm.) – 10,00 KM


Badmintontraining in dieser Woche gestrichen – die Beine haben es mir gedankt. Keine Probleme mehr mit dem rechten Schienbeinen und Waden auch nicht mehr verhärtet.
Gute Trainingswoche mit angenehm harter QTE am Freitag. Form weiter angestiegen, sodass selbst Runalyze mir mittlerweile eine 1:30:11 für den HM prognostiziert. EvoLab-Prognose liegt jetzt bei 1:27:08. Schau mer mal.

Rennvorhersagen - 19.03.23

EvoLab:
Marathon-Level: 74,1
Schwellenwerttempo: 4:05/km
5KM - 18:58 - 3:48/km
10KM - 39:27 - 3:57/km
HM - 1:27:08 - 4:08/km
M - 3:17:57 - 4:41/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 50,86
Marathonform: 56%
3KM - 11:22 - 3:47/km
5KM - 19:39 - 3:56/km
10KM - 40:43 - 4:04/km
HM - 1:30:11 - 4:16/km
M - 3:40:48 - 5:22/km