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Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

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18.11.23 – 10-KM-Rennen (6.) - Wettkampf Nr.16

Voraussetzung: In Köln war ich ja Anfang September die 10 Kilometer in der Marathonvorbereitung in einem TT in 38:41 gelaufen, meine offizielle, bestenlistenfähige PB von Ende Juni lag aber vor dem Start gestern noch bei 39:37.
Daher wäre ich mit einer Bestätigung der Zeit aus dem Kölner TT schon zufrieden gewesen.
Da die Form aber sehr gut war und das Wetter mit 7 Grad und leichtem Nieselregen für mich geradezu ideal, wollte ich auf jeden Fall auf Sub-38 anlaufen.
Meine persönliche Vorgabe lautete, die erste Hälfte auf jeden Fall in 18:45 zu laufen, egal wie hart es sich ggf. anfühlen würde. Das müsste ich sicher draufhaben und wenn ich damit überpaced hätte, würde ich in der zweiten Hälfte sogar noch mit einer 4:03er Pace mein primäres Sub-39 Ziel erreichen.
Ansonsten einfach ab der Hälfte entweder in einer guten Gruppe mitschwimmen oder irgendwie in die Psychotrickkiste greifen und mich Kilometer für Kilometer entlang hangeln.

KM1: Mit kurzen Hosen und Singlet am Start, wundere ich mich mal wieder, wie viele Läufer, auch im Sub-40-Bereich, bei 7 Grad in lang/lang starten. Da schwitze ich schon beim bloßen Hinsehen.
Pünktlich zum Start beginnt es, zum Ärgernis vieler und zu meiner Freude, leicht zu nieseln.
Ideales PB-Wetter, Form stimmt, Strecke ist schnell, Rennen auch - Ausreden gibt es schon mal keine.
Die ersten knapp 200 Meter bewusst etwas zu schnell (3:35/km), um eine mögliche gute Gruppe nicht zu verpassen.
Lasse die Pace dann langsam einpendeln und befinde mich damit in einem größeren Pulk.
Pace: 3:41(GPS mit Schild identisch)
RPE: leicht

KM2: Der Pulk zieht sich auseinander, ich befinde mich zunächst im hinteren Teil und laufe an dritter Stelle, aber als die Pace über 3:45 sinkt, gehe ich nach vorne, mache Tempo und schließe zum ersten Teil der Gruppe auf.
Pace: 3:42 (GPS/Schild 3:44?)
RPE:leicht - mittel

KM3: Ein Großteil der erreichten Gruppe ist mit 3:3x/km unterwegs - da gehe ich nicht mit, das wäre Harakiri. So ziehen mir die meisten weg, ich wechsel mich mit einer jungen Läuferin bei der Führungsarbeit in der nächsten Gruppe ab.
Pace: 3:43 (GPS/Schild - 3:44?)
RPE: mittel (Diese Distanz bin ich in dieser Pace auch im Training gelaufen, heute gefühlt nicht so hart, aber sicher auch nicht mehr leicht)

KM4: Es konnten wohl wieder einige Läufer aufschließen und ab und zu geht noch ein anderer Läufer nach vorne, aber immer wenn die KM-Pace unter 3:45 sinkt, gehe ich wieder nach vorne.
Pace:3:45(GPS/Schild - 3:46?)
RPE:"angenehm hart", der Zusatz "angenehm" wackelt aber schon gewaltig

KM5: An zweiter Stelle hinter der Läuferin geht die Pace kurzzeitig auf 3:48 hoch und es wird hart. Wäre doch auch in Ordnung - Schnitt auf den ersten 5 Kilometern wäre damit immer noch unter 3:45. Nach GPS! Nach den Schildern eher nicht. Also wieder vor und Tempo forcieren. Fällt sehr schwer und die 5-Kilometermarke wird damit psychologisch zur Ziellinie...gar nicht gut für die zweite Hälfte, aber erstmal in der geplanten Zeit erreichen. Es geht auch nur ein Läufer mit und die Distanz im Rücken wird größer, nach vorne ist die Lücke aber zu groß zum Schließen.
Die Zeitmatte befindet sich nach der engen 180°-Wende, die einige Sekunden kostet und die 5 Kilometer nach GPS waren schon knapp 50 Meter vorher in 18:33 voll. Schön wär's. Die Matte überquere ich mit 18:44 aber genau im Plan und das Zwischenziel ist damit zumindest erreicht.
Pace:3:43(GPS/Matte - 3:48?)
RPE: hart

KM6: In der Wende stand ich quasi fast und es fällt schwer, die geplante Geschwindigkeit wieder zu erreichen, weshalb der Läufer in meinem Rücken auch direkt vorbeigeht.
Sein "die Hälfte ist schon geschafft!", hat bei mir nicht die intendierte Wirkung, ganz im Gegenteil.
Es gelingt mir nicht mich an die Fersen zu heften und stattdessen werde ich auch noch von 3-4 weiteren Läufern und der einen Läuferin überholt und kann auch da nicht mitgehen.
Die 6 Kilometer nach GPS sind jetzt doch ein ganzes Stück vom Schild entfernt und ich drücke endlich mal am Schild ab - 13 Sekunden Diskrepanz! Der mentale Rucksack wird schwerer.
Pace:3:52(GPS/Schild - 3:55?)
RPE: zu hart im Verhältnis zum Tempo

KM7: Direkt nach dem Kilometer 6 Schild, habe ich die Sub-38 so ziemlich abgehakt. Wenn ich jetzt einfach konstant Kilometer für Kilometer mit einer Pace unter 4:00/km abspule, dann wird das eine gute 38er Zeit. Dann entscheide ich mich doch für die kleine Waldlaufserie und laufe im März eine Sub-38, ist doch eine sehr gute Entwicklung...während ich mir auf den ersten hundert Metern des siebten Kilometers mein Aufgeben schönrede, werde ich von einem weiteren Läufer überholt und hefte mich jetzt doch an seine Fersen. Der ist flott unterwegs und so nehme ich mir vor zumindest diesen Kilometer wieder in 3:45 zu laufen.
Immer wieder entsteht fast eine Lücke und ich muss richtig beißen. Nach 700-800m des Kilometers wird "bis zum Schild! bis zum Schild!" zum Mantra. Ist mir natürlich wieder bewusst, dass es nach dem Schild dann schwierig wird, aber vielleicht fällt mir da was anderes ein, erstmal hinkommen.
Pace:3:43(GPS - Schild:3:44?)
RPE: Deutlich zu hart, um dieses Tempo noch 3 Kilometer durchzuhalten

KM8: Schon direkt beim Kilometer 7 Schild, schreit der innere Schweinehund:"Bis hierher und nicht weiter in dem Tempo!". Ich versuche trotzdem noch an dem Läufer vor mir dran zu bleiben, aber der wird immer schneller, die Sau, und so muss ich reißen lassen. Das Pace geht danach schnell wieder über 3:50/km.
Von hinten werde ich von einer ziemlich kleinen, nicht mehr ganz jungen Läuferin überholt. Da muss ich doch dranbleiben können! Das gelingt nur für wenige Meter, dann eilt sie mir mit ihrer enorm hohen Schrittfrequenz davon und meine Pace wird noch langsamer. Wie ein Nähmaschine, schaut gut aus... denke ich, als sie in der Ferne verschwindet. Nach kurzem Hoffnungsschimmer ist Sub-38 wieder abgehakt.
Pace: 3:56(GPS/Schild - 3:56?)
RPE:hart, aber das Tempo sollte ich bis zum Ziel halten können

KM9: Laut GPS-Pace wäre ich immer noch auf Kurs für Sub-38, aber die stimmt ja nicht wirklich. Beim 8-KM-Schild verpasse ich den Blick auf die genaue Zeit und knapp 200 Meter später kann ich nix damit anfangen, einfachste Hochrechnungen funktionieren nicht mehr.
Auf jeden Fall müsste ich schneller werden, das gelingt aber kaum. Vor mir alle zu weit weg, von hinten kommt niemand mehr.
Pace:3:54 (GPS/Schild:3:54?)
RPE: hart, aber auf dem letzten Kilometer sollte ich noch zulegen können.

KM10: Dieses Mal schaue ich beim 9KM-Schild auf die Uhr: 34:15. Das heißt mit dem letzten Kilometer in 3:44 schaffe ich doch noch Sub-38! Das setzt neue Kräfte frei. Ich werde geradezu euphorisch, das schaffe ich locker!
Ich beschleunige auf den ersten hundert Metern des letzten Kilometers ordentlich (3:35/km) und merke dann, dass ich das Tempo nicht halten kann. Ohje, das werden 900 sehr lange Meter.
Ich werde überholt und das "los jetzt, bleib' dran!"hätte es gar nicht gebraucht, um mich an die Fersen des Läufers zu heften, aber tat trotzdem gut.
"Nicht nachlassen, Guido!" - Achso, die Motivation galt gar nicht mir, egal, Guidos Pacemaker macht gute Arbeit. "Nur noch 800 Meter!" - Ohje, das ist jetzt weniger motivierend. 800m sind noch sooo lang. Aber ich beiße mich fest. Guido direkt hinter mir. Pace liegt bei knapp über 3:40, das passt, einfach dranbleiben.
"Noch 400 Meter, das packst du, Guido! Eine Stadionrunde!" Guidos Pacemakers Worte sind für mich das Signal, die letzten Reserven abzurufen. Ich gehe an ihm vorbei und nehme die letzten 400 Meter als langen Steigerungslauf an. Noch 200 Meter und ich pfeife auf dem vorletzten Loch und denke schon, ich muss nochmal rausnehmen, als ich die kleine Nähmaschine nicht weit vor mir wahrnehme. Die überhole ich jetzt noch. Kaum vorbei, sehe ich die junge Läuferin, die mich auf Kilometer 6 überholte. Unter lautem Gekeuche, quäle ich mich noch an ihr vorbei und dann sind es keine 50 Meter mehr ins Ziel - da nehme ich natürlich auch nicht mehr raus und rette mich ins Ziel.
Dort auf der Seeseite an den Rand, Uhr abgedrückt, aber erstmal auf den Knien abstützend warten, ob sich das Frühstück seinen Weg zurück bahnt.
Übelkeit ist dann aber recht schnell vorbei und auch die Luft ist bald darauf wieder da.
Blick auf die leicht verzögert abgedrückte Uhr - 37:45! Yeah! Siegerfaust!
Pace: 3:25 (letzten 400 Meter mit 3:05/km)
RPE: Maximale Anstrengung

37:41 – 3:46/km – 174bpm (91,5%mHF) – Kadenz:183 - Schrittlänge:146
Platzierungen:
Gesamt: 67/431, M:64/306, AK-M40:7/26
Split: 18:44(3:45/km) - 18:57(3:47/km)

Ein sehr schöner Saisonabschluss, bei dem sich für mich ein Kreis schließt. Ziemlich genau vor einem Jahr bin ich bei diesem Rennen bei meinem ersten Sub-40-Versuch mit 40:35 (19:50-20:45) gescheitert.
Dass ich ein Jahr später fast 3 Minuten schneller sein würde, hätte ich da kaum für möglich gehalten.
Insofern bin ich mit meiner Entwicklung genau wie mit der Zielzeit dieses Rennens sehr zufrieden.

Es gibt aber auch etwas zu bemängeln: 91,5%mHF ist eigentlich für einen 10er zu wenig. Mit dieser Intensität bin ich schon bei meinem ersten 10KM-WK gelaufen und es gibt da in 2 Jahren keinerlei Entwicklung. Die mentale Widerstandsfähigkeit ist unverändert. #Weichei.

Mit 7 von 10 Kilometern bin ich komplett zufrieden, Kilometer 6, 8 und 9 hätten so nicht sein dürfen. Es scheint da bei mir eine mentale Barriere zu geben, an der es zu arbeiten gilt.
Ohne am Trainingsweltmeisterrad drehen zu wollen, sind vielleicht außerdem auch bei QTE-Intervallen mal 95%mHF anzusprechen.
Ich bin jedenfalls mal gespannt, wann bzw. ob es mir mal gelingt, ein 10-KM-WK konstant am Limit zu laufen.

Klingt jetzt ein bisschen negativ, aber dient nur der kritischen Analyse.
Insgesamt ein geiles Rennen mit einem tollen Ergebnis.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

505
WOOOHHHOOO - was für ein geiles Ergebnis!!! Glückwunsch zur absolut fetten Sub38!!! :daumen: :respekt2: :bounce: :hurra:

Ich bin absolut begeistert und beeindruckt von deiner Entwicklung und bin schon gespannt, wie es bei dir so weitergeht.

Zu deiner Rennanalyse: ich denke, du bist fast zu hart zu dir. Glaube kaum, dass jemand in einem 10er wirklich jeden Kilometer auf der absolut letzten Rille und damit ein perfektes Rennen laufen kann. Irgendwann im Rennen gibt's für jeden Normalsterblichen eine oder mehrere (kurze) Phasen, wo man nicht den absoluten Druck geben kann, körperlich oder mental... Wo man quasi mal "durchschnaufen" muss, um dann wieder ans Limit rangehen zu können. Wenn ich deiner Rennberichte so lese, empfinde ich dich schon als mentales Tier in den Wettkämpfen...

Also nochmal Daumen hoch für deine 37:41 ! :daumen:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

506
heikchen007 hat geschrieben: 19.11.2023, 21:04 WOOOHHHOOO - was für ein geiles Ergebnis!!! Glückwunsch zur absolut fetten Sub38!!! :daumen: :respekt2: :bounce: :hurra:

Ich bin absolut begeistert und beeindruckt von deiner Entwicklung und bin schon gespannt, wie es bei dir so weitergeht.

Zu deiner Rennanalyse: ich denke, du bist fast zu hart zu dir. Glaube kaum, dass jemand in einem 10er wirklich jeden Kilometer auf der absolut letzten Rille und damit ein perfektes Rennen laufen kann. Irgendwann im Rennen gibt's für jeden Normalsterblichen eine oder mehrere (kurze) Phasen, wo man nicht den absoluten Druck geben kann, körperlich oder mental... Wo man quasi mal "durchschnaufen" muss, um dann wieder ans Limit rangehen zu können. Wenn ich deiner Rennberichte so lese, empfinde ich dich schon als mentales Tier in den Wettkämpfen...

Also nochmal Daumen hoch für deine 37:41 ! :daumen:
+1 +1 +1 ... zu allen Sätzen

Herzlichen Glückwunsch, geiles Rennen, geile Zeit, geile Entwicklung!

Zur HF: ich finde 91.5% schon mehr als okay für einen Zehner. Früher konnte ich den HM auch mit über 90% maxHF laufen, heute wäre das unmöglich (dafür laufe ich diese Paces heutzutage in Lalas). Ich denke, dass man am Anfang seines Läuferlebens einfach höhertourig fährt.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

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heikchen007 hat geschrieben: 19.11.2023, 21:04 WOOOHHHOOO - was für ein geiles Ergebnis!!! Glückwunsch zur absolut fetten Sub38!!! :daumen: :respekt2: :bounce: :hurra:

Ich bin absolut begeistert und beeindruckt von deiner Entwicklung und bin schon gespannt, wie es bei dir so weitergeht.

Ganz herzlichen Dank!

Was die weitere Entwicklung angeht, bin ich auch gespannt. Ich schwanke da zwischen:
1. Trainiere erst seit 2 Jahren richtig, habe noch viele Trainingsformen höchstens angerissen - da geht noch einiges!
2. Komme nicht von der Couch, Umfänge sind auch schon recht hoch, waren schnelle Sprünge - bin jetzt nicht mehr so weit vom Limit.

Mal schauen, einfach fleißig weiter trainieren und dann wird sich zeigen, was noch möglich ist. Hatte eigentlich in diesem Jahr mit einer wesentlich langsameren Entwicklung gerechnet. Sub-38/10KM hatte ich sicher nicht erwartet.

Irgendwann wird die Entwicklung natürlich langsamer und ich gehe davon aus, dass dies im nächsten Jahr der Fall sein wird. Hängt natürlich immer auch von der Möglichkeit des kontinuierlichen Trainings (keine Verletzungen/Erkrankungen, genügend Zeit) ab.
Wenn am Ende des nächsten Jahres Sub-18, Sub-37, Sub-1:26 und Sub-3:10 stehen, wäre ich schon sehr zufrieden. Wenn ich mühsam auf allen Distanzen neue PB mit nur wenigen Sekunden Abstand zu den derzeitigen aufstelle, wäre das auch in Ordnung. Insgeheim erhoffe ich mir natürlich schon noch mal eine deutliche Steigerung und halte die auch nicht für unmöglich. Welches Szenario am wahrscheinlichsten ist, kann ich überhaupt nicht einschätzen.
Also bleibe ich gespannt.
heikchen007 hat geschrieben: 19.11.2023, 21:04 Wenn ich deiner Rennberichte so lese, empfinde ich dich schon als mentales Tier in den Wettkämpfen...
Naja, die schreibe ich ja auch selbst - da kann ich mir natürlich das Image "harter Hund" ganz einfach verpassen.
Ernsthaft - danke für die Blumen, aber ich sehe da schon noch Potential.
Das ist jetzt auch keine aufgesetzte Bescheidenheit. Ja, grundsätzlich würde ich mich bei Volksläufen schon auch im vorderen Bereich bzgl. der Quälbereitschaft einordnen, aber von anderen Sportarten bin ich da von mir noch anderes gewohnt.
Das ist vielleicht auch so ein bisschen der Punkt - ich mache im Grunde schon mein ganzes Leben den ein oder anderen Sport, meist mit vollem Einsatz, aber klassischer Ausdauersport ist immer noch verhältnismäßiges Neuland. Natürlich hatten andere Sportarten auch viele Ausdauerelemente, aber es war nie entscheidend, durchgehend hohe Leistung ohne die kleinste Unterbrechung über einen längeren Zeitabschnitt zu bringen.
Wahrscheinlich hast du recht und was ich mir da so als ideales Rennen vorstelle, ist in der Form (für mich) gar nicht erreichbar. Werde aber trotzdem versuchen da näher ranzukommen.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

508
@Fjodoro - auch dir vielen Dank für die Glückwünsche!
Fjodoro hat geschrieben: 19.11.2023, 22:01 Zur HF: ich finde 91.5% schon mehr als okay für einen Zehner. Früher konnte ich den HM auch mit über 90% maxHF laufen, heute wäre das unmöglich (dafür laufe ich diese Paces heutzutage in Lalas). Ich denke, dass man am Anfang seines Läuferlebens einfach höhertourig fährt.
Wahrscheinlich hast du da recht - meine durchschnittliche HF-Benchmark (180bpm-ca.95%mHF) stammt auch noch von einem Coopertest am Ende meines Joggingjahres.
Leistungsmäßig war das natürlich mit 3:56/km über 12min. weit weg von dem was ich jetzt drauf hätte.
3000m sollte ich mal wieder laufen, bin ich seit damals (Dezember '21) nicht mehr und würde über diese Distanz meine höchstmögliche durchschnittliche HF erwarten.

Auch bei schnelleren Intervallen liegt die HF mittlerweile deutlich niedriger als zu Beginn.
Gerade nochmal bei Pfitzinger geschaut - 94-98%mHF sollten es bei VO2max.-Intervallen sein - da komme ich vielleicht mal beim Schlusssprint des letzten Intervalls für wenige Sekunden ran...vielleicht muss ich doch härter trainieren... zumindest teilweise.

Natürlich pumpt ein stärkerer Herzmuskel mehr Volumen mit weniger Schlägen, aber wenn er die Skelettmuskulatur nicht ans Limit bringt, sollte doch trotzdem wieder die gleiche Schlagfrequenz möglich sein - bei wesentlich höherer Leistung.

Gibt natürlich eh keine Preise für den Lauf mit der höchsten durchschnittlichen HF.
Eine persönliche Wertung bei mir aber schon. Vielleicht laufe ich wirklich mal einen Wettkampf nach HF. Komplett ohne auf die Zeit zu schauen und nur mit dem Ziel, durchschnittlichen HF-Rekord über die Distanz zu erreichen. Wäre auf jeden Fall interessant, welche psychologischen Auswirkungen das hätte und was für eine Zeit dann am Ende dabei rauskommt.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

509
Woche 13.11.23 – 19.11.23
61,63 KM@5:01/km

Mo.: 8x500m@10KMT(500mTP) - 141bpm(66,5% mHF) - 14,00 KM
Di.: DL - 5:12/km - 77HM - 122bpm (64% mHF) - 7,00 KM
Mi.: DL - 4:58/km - 70HM - 146bpm (77% mHF) - 9,00 KM +8Stg.
Do.: -
Fr.: Footing - 5:30/km - 67HM - 135bpm (71%mHF) - 6,01KM - 5 Stg.
Sa.: 10KM-WK : 37:41 - 174bpm (91,5% mHF) - 16,10 KM
So.: Jog - 5:47/km - 111HM - 126bpm (66,5% mHF) - 9,51 KM


Highlight der Woche natürlich der 10KM-WK, der auch eines der Highlights des gesamten Laufjahres war.
Jetzt folgt erstmal eine kurze Saisonpause. Eine Erholungswoche mit ein paar lockeren Läufen bis max. 75%mHF und dann noch eine mit wahrscheinlich max. bis MRT, vielleicht aber auch schon mit etwas im Schwellenbereich.
Dann wird es eigentlich schon Zeit für die Vorbereitung auf die Duisburger Winterlaufserie.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

510
Duisburg Winterlaufserie - klein oder groß?
Da ich mich in den nächsten Tagen entscheiden möchte und damit etwas schwer tue, hier mal ein bisschen Brainstorming:

Was für die große Serie spricht:
- beste Chancen auf gute Temperaturen für eine gute HM-PB im März, danach könnte es dafür schon zu warm sein und kommen dann auch nur wenige HM-WK in Frage
- gute HM-Strecke, sehr gute Erfahrung aus diesem Jahr - der HM war auch eines der absoluten Highlights
- Lust auf Herausforderung die Gesamtzeit aus diesem Jahr um 5min. zu unterbieten
- mehr Schwelle, weniger VO2max., etwas weniger Intensität, etwas mehr Umfang vlt. mit Läufen bis 30KM - könnte die bessere Vor-Vorbereitung für einen möglichen Marathon Sub3-Versuch im Herbst sein

Was für die kleine Serie spricht:
- große Lust auf 5K und Möglichkeit auf neue 5KM-PB direkt im Januar
- verstärktes Oberkörper-Krafttraining im Winter für 5-10KM weniger problematisch, für HM nicht so sinnvoll
- Fokus und Chance auf Sub-37/10K im März
- Lust auf schnellere Trainingseinheiten mit einigen 200ern
- falls etwas MD nach der Serie, wäre der Sprung kleiner
- HM-PB wäre ggf. auch noch im April (z.B. bei Aggertalsperre-Lauf) möglich
- Erste Zeit für kleine Serie, dann jährlich im Wechsel probieren Zeiten für kleine und große Serie zu verbessern
- Läufe der kleinen Serie sind um 14Uhr, Sohnemann würde gerne Bambinilauf um 13:15 Uhr laufen - weniger Wartezeit für Familie danach

Hm, so auf die Schnelle sind das zumindest mal mehr Stichpunkte bei der kleinen Serie... Gewichtung mal außen vor.
Trotzdem mal noch überlegen.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

511
Woche 20.11.23 – 26.11.23
46,62 KM@5:07/km

Mo.: -
Di.: DL - 5:20/km - 85HM - 136bpm (71,5% mHF) - 10,00 KM + Leichtes KT
Mi.: DL - 5:15/km - 109HM - 133bpm (70% mHF) - 10,01 KM +2h BT
Do.: -
Fr.: DL - 4:59/km - 99HM - 142bpm (74,5%mHF) - 10,01KM
Sa.: DL - 5:13/km - 88HM - 135bpm (71% mHF) - 6,50 KM
So.: DL - 4:52/km - 100HM - 143bpm (75% mHF) - 10,00 KM + Leichtes KT

Erholungswoche mit Läufen bis maximal 10 Kilometer und bis maximal 75%mHF. Auch keine Steigerungen.
Habe zwar weder physisch noch psychisch das Gefühl, dass ich dringend eine Saisonpause brauche, aber versuche diesem potentiell auftretenden Gefühl vorzubeugen, indem ich einfach eine kleine mache. Wäre doof, wenn ich mitten in der kleinen Winterlaufserie, für die ich mich dann entschieden habe, plötzlich ausgebrannt wäre.
Nächste Woche dann immer noch locker, aber wahrscheinlich mit einem ganz sanften Einstieg in Bergsprints und vielleicht wenigen Kilometern in HMRT.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

512
LaufSteff hat geschrieben: 27.11.2023, 21:36 ... Wäre doof, wenn ich mitten in der kleinen Winterlaufserie, für die ich mich dann entschieden habe, plötzlich ausgebrannt wäre. ...
Wenn es die "kleine" Serie wird: Schau dir doch mal den /// Adizero Takumi Sen 8 oder 9 an! Der Schuh ist eine "Waffe" für Distanzen von 5-10 KM und darüber hinaus auch gut für Fersenläufer geeignet! So zumindest meine bescheidene Erfahrung als "schwerer" Sub 25 Läufer! :hallo:
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

513
LaufSteff hat geschrieben: 23.11.2023, 22:45 Woche 13.11.23 – 19.11.23
61,63 KM@5:01/km

Mo.: 8x500m@10KMT(500mTP) - 141bpm(66,5% mHF) - 14,00 KM
Di.: DL - 5:12/km - 77HM - 122bpm (64% mHF) - 7,00 KM
Mi.: DL - 4:58/km - 70HM - 146bpm (77% mHF) - 9,00 KM +8Stg.
Do.: -
Fr.: Footing - 5:30/km - 67HM - 135bpm (71%mHF) - 6,01KM - 5 Stg.
Sa.: 10KM-WK : 37:41 - 174bpm (91,5% mHF) - 16,10 KM
So.: Jog - 5:47/km - 111HM - 126bpm (66,5% mHF) - 9,51 KM


Highlight der Woche natürlich der 10KM-WK, der auch eines der Highlights des gesamten Laufjahres war.
Jetzt folgt erstmal eine kurze Saisonpause. Eine Erholungswoche mit ein paar lockeren Läufen bis max. 75%mHF und dann noch eine mit wahrscheinlich max. bis MRT, vielleicht aber auch schon mit etwas im Schwellenbereich.
Dann wird es eigentlich schon Zeit für die Vorbereitung auf die Duisburger Winterlaufserie.
Glückwunsch zu PB und erfolgreicher Saison. 3 Minuten auf 10 km in einem Jahr verbessert ist echt Top!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

514
@LaufSteff

Kam im Urlaub irgendwie nicht zum antworten, aber ich hätte auch zur kleinen Laufserie geraten. Da passt m.E. alles gut zusammen: deine Vorlieben, die Familie und die Möglichkeit nach der Serie. Gute Entscheidung finde ich... :daumen:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

515
Bewapo hat geschrieben: 28.11.2023, 15:15 Schau dir doch mal den /// Adizero Takumi Sen 8 oder 9 an! Der Schuh ist eine "Waffe" für Distanzen von 5-10 KM und darüber hinaus auch gut für Fersenläufer geeignet!
Danke für den Tipp!
Kam aber leider etwas zu spät - habe vor zwei Tagen den Endorphin Pro 3 bestellt.
Der Takumi Sen klingt interessant, aber auf die Schnelle einige Rezensionen gefunden, die ihn dann doch eher für Mittel-/Vorfuß-Läufer mit guter Lauftechnik empfehlen. Ist natürlich immer individuell und angeblich sieht das ja für fast alle Carbon-Schuhe (oder Schuhen mit ähnlicher Technik, die Rods beim Takumi sind wohl nicht aus Kohlenstofffasern) so aus und aus der Praxis liest/hört man dann anderes.
Sollte es bei der Winterlaufserie ähnliche Wetter-Verhältnisse wie heute geben, wäre er bestimmt eine gute Wahl gewesen- der Grip wird ja einheitlich sehr gelobt.
Ich setze ihn mal auf meine Beobachtungsliste.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

517
@heikchen - so klar sind meine Präferenzen gar nicht, deshalb fiel die Entscheidung auch schwer. Die große Serie wäre 10KM/15KM/HM gewesen. 15 KM wäre Sub60 ein schönes Ziel gewesen und beim HM hätte mich bei niedrigen Temperaturen sehr interessiert, was möglich wäre.
Aber auf die kleine Serie habe ich auch total Bock und passt aus den anderen von dir genannten Gründen besser.
Für mich liegt eigentlich in allen Distanzen von 100m bis +100KM ein gewisser Reiz. Man kann halt nicht alles haben... zumindest nicht auf einmal.

Schönen Urlaub noch!
PS: Der nächste Peak-WK bei dir ist ja erst im Mai der S25, ne ? Planst du noch einige andere bis dahin ? Läufst du ggf. Vorbereitungswettkämpfe ? Wie sieht deine Grundlagenphase denn so aus ?

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

518
28.11.23 - DL + 5 Steigerungen + 3x8"Bergsprints + 3 Steigerungen
Erste Bergsprints seit Sommer. Da ich mich für die Winterlaufserie wohl mal an Pfitzinger halten werde, wollte ich die Bergsprint-Steigerungseinheit in einer sanften Variante schon mal ausprobieren.
Bei Pfitzinger sieht das ja z.B. so aus:
6x12" uphill sprints + 8x100m strides.
Da ich vor den Bergsprints aber Respekt habe und mich erstmal wieder vorsichtig rantaste, gab es da erstmal nur 3x8". Außerdem wusste ich auch nicht, ob ich die Steigerungen danach noch sauber laufen könnte. Da ich nicht darauf verzichten wollte, also lieber 5 vorher, dann ortsbedingt einige Kilometer dazwischen, dann die 3 BS temperaturbedingt mit 400mTP, statt GP und dann nochmal 1kmTP vor den letzten 3 Steigerungen.
So ganz im Sinne von Pfitzinger war diese Einheit so sicher nicht. Aber ganz klar ist mir auch nicht, ob die Steigerungen direkt im Anschluss an die Bergsprints gelaufen werden sollen. Glaube so explizit, schreibt er da gar nix zu.

Jedenfalls habe ich einen Tag später gar keinen Muskelkater nach den Bergsprints. 3x8" ist jetzt auch noch weit weg von 6x12", aber ich denke, das hätte vor einigen Monaten trotzdem noch für ordentlichen Muskelkater gereicht. Glaube, die regelmäßigen Steigerungen in der letzten Zeit sind da sehr hilfreich.

29.11.23 - 3KM@LT
Geplant war eine kurze Belastung im Schwellenbereich. Dafür muss man sich natürlich erstmal Gedanken über das Schwellenwerttempo machen.
Coros attestiert mir dafür eine Pace von 3:49/km. Das halte ich definitiv für zu optimistisch, aber die meisten Rechner spucken auch eine Pace von ca. 3:55/km aus. Klingt für mich irgendwie komisch, eine Pace unter 4:00/km als Schwellentempo, aber wahrscheinlich ist das gar nicht ganz unrealistisch.
Also wollte ich 3 Kilometer mit einer Pace zwischen 3:55-3:59/km laufen.
Sobald ich dann heute am frühen Morgen das Haus verließ, zweifelte ich an diesem Vorhaben: alles weiß.
Kurze Überlegung, ob ich lieber von den Speed 2 auf die Glycerin, meine Schuhe mit dem besten Grip, wechseln und lieber nur einen GA1-Lauf machen sollte, verwarf ich schnell wieder.
Einfach mal ausprobieren, wie das auf Schnee so läuft mit dem schnelleren Laufen.
Nachdem ich bei einem kleinen Gefälle durch den Wald auf einer vereisten Stelle aus der Kurve flog und mich gerade noch an einem Busch festhalten konnte, bevor ich eine steile zehn Meter tiefe Böschung runtergefallen wäre, war ich dann auch richtig wach.
Die drei Runden auf meiner 1-Kilometer-Rundstrecke auf knirschendem Schnee machten dann Spaß, auch wenn ich keinen richtigen Druck auf die Straße bekam. Der Fuß rutschte beim Abdrücken im Schnee immer leicht nach hinten weg.
So gingen die 3KM in 4:03/km - 165bpm (87%mHF) durch. Schwierig zu sagen, welchen Einfluss der Schnee genau hatte. Mindestens 5" schneller bei gleicher HF würde ich aber schon erwarten.
Zumindest mal 3KM-Schneerekord in 12:10.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

519
LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2023, 17:02 ... Ich setze ihn mal auf meine Beobachtungsliste.
Mach das, Version 10 mit komplett neuer Zwischensohle + Rods wird in Kürze veröffentlicht. Die Versionen 8/9 haben die gleiche Sohlen-Konstruktion + Rods und unterscheiden sich im wesentlichen durch den Oberschuh - die dürften dann vermutlich auch noch etwas günstiger zu haben sein! :hallo:
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Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

520
Bewapo hat geschrieben: 29.11.2023, 19:20 Die Versionen 8/9 haben die gleiche Sohlen-Konstruktion + Rods und unterscheiden sich im wesentlichen durch den Oberschuh - die dürften dann vermutlich auch noch etwas günstiger zu haben sein! :hallo:
Falls es da demnächst einen Schnapper gibt, würde ich vielleicht zuschlagen.
Mir ist gerade aufgefallen, dass mein aktuelles Laufschuhsortiment mit 4x Saucony, 3x Brooks und 1x Nike ziemlich US-lastig ist.
Da muss mal ein Adidas her. Du bist ja so ein bisschen Adidas-Experte, oder ? Als nächsten Schuh suche ich eigentlich einen Ersatz für den Brooks Hyperion Tempo, also ein etwas direkterer, wenig gedämpfterer Schuh. Was wäre denn ggf. das Adidas-Äquivalent zum Hyperion Tempo?

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

521
“Experte” eher weniger, aber ich nutze seit vielen Jahren ausschließlich Adidas Schuhe. Von den aktuellen Modellen ist der Adizero Adios 8 eher ein “klassischer Racer”, den ich uneingeschränkt empfehlen kann und auch selber in der Rotation habe. Mit Abstrichen (Qualität des Oberschuh) vielleicht auch noch der Adizero RC 5. Von den älteren Modellen, die man punktuell noch bekommen kann, wären der alte Adios 5 oder Boston 9 denkbare Alternativen! :hallo:
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Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

523
02.12.23 - DL +3 Bergsprints+8 Steigerungen
Gestern mal etwas weniger als 2 Minuten Pause zwischen dem letzten Bergsprint und der ersten Steigerung. Steigerungen laufe ich normalerweise etwas länger als 100 Meter (120-150m) und mit einer Trabpause von genau einer Minute.
Gestern waren es ziemlich genau 100 Meter und als TP einfach die gleiche Strecke zurück, was dann eher so ca. 40" waren. Die Steigerungen waren zwar etwas kürzer, aber knackig gelaufen.
Das war insgesamt schon was ganz anderes - so nach der 6. Steigerung, überlegte ich kurz, ob das nicht auch reichen würde und war dann schon froh, als ich mit der 8.ten durch war.
In dieser Form würde ich die Einheit fast als QTE ansehen.


Woche 27.11.23 – 03.12.23
60,82 KM@5:22/km

Mo.: -
Di.: DL - 5:20/km - 85HM - 142bpm (74,5% mHF) - 13,02 KM +5 Stg.+ 3 BS +3 Stg.
Mi.: 3KM@LT(auf Schnee) - 4:03/km - 165bpm (87% mHF) - 10,38 KM
Do.: DL - 5:11/km - 82HM - 138bpm (72,5% mHF) - 10,01 KM +leichtes KT + 2h BT
Fr.: Jog - 5:26/km - 91HM - 131bpm (69%mHF) - 6,24KM
Sa.: DL - 5:04/km - 81HM - 147bpm (77,5% mHF) - 11,09 KM +3 BS + 8 Stg.
So.: DL - 5:25/km - 161HM - 136bpm (71,5% mHF) - 12,09 KM

Zweiter und letzter Teil der Erholungsphase damit abgeschlossen. Diese Woche mit 3KM-Schwelle, mit Steigerungen und Wiedereinführung von Bergsprints.
DL am heutigen Sonntag ziemlich schlapp und kraftlos, was teilweise vielleicht an den nur ca. 15 Stunden zwischen der Tempoarbeit gestern und dem Dauerlauf heute lag, teilweise aber sicher auch daran, dass ich die halbe Nacht den Kopf unserer Tochter über der Toilette halten durfte.
Dadurch schwierig zu sagen, wieviel Körner die Tempoarbeit kosten wird, wenn ich sie ordentlich durchziehe.
Eigentlich hatte ich für nächste Woche 2xTempoarbeit + 1xSchwelle+1x VO2max. bei wieder mehr Volumen geplant - das könnte aber vielleicht etwas zu intensiv sein.
Mal sehen .

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

524
LaufSteff hat geschrieben: 02.12.2023, 15:48 Danke dir! Die Modelle schaue ich mir mal an.
Bewapo hat geschrieben: 02.12.2023, 12:54 ...aber ich nutze seit vielen Jahren ausschließlich Adidas Schuhe.
Wie kommt's? Wirste gesponsert, ein großes Faible oder passen einfach meist wie angegossen ?
Vermutlich eine Melange aus Markentreue seit Kindheitstagen, Zwanghaftigkeit gepaart mit eingeschränkter Experimentierfreude und ich bekomme fast immer 40% Nachlass auf große Teile des Sortiments! Darüber hinaus die Überzeugung, das es in meiner Leistungs- und Gewichtsklasse vermutlich egal ist, welche Schuhe man trägt, da es erst einmal noch viel wirkungsvollere Stellschrauben gibt! :daumen:
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Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

525
LaufSteff hat geschrieben: 03.12.2023, 23:46 Eigentlich hatte ich für nächste Woche 2xTempoarbeit + 1xSchwelle+1x VO2max. bei wieder mehr Volumen geplant - das könnte aber vielleicht etwas zu intensiv sein.
Mal sehen .
Puuh, das klingt für Anfang Dezember nach ziemlich viel Intensität. Macht das so wirklich Sinn zum aktuellen Zeitpunkt?

LaufSteff hat geschrieben: PS: Der nächste Peak-WK bei dir ist ja erst im Mai der S25, ne ? Planst du noch einige andere bis dahin ? Läufst du ggf. Vorbereitungswettkämpfe ? Wie sieht deine Grundlagenphase denn so aus ?
Bei mir ist mit dem Urlaub auch die Saisonpause zu Ende. In der Grundlagenphase werde ich die Wochen-km wieder erhöhen und den langen Lauf wieder ausweiten. Zudem mache ich 1 x Woche (Dienstags) 6 x 30s-60s schnell mit 3min easy und Freitags aufm Laufband inna Muckibude abwechselnd Intervalle oder einen TDL, dessen Länge ich dann im Laufe der folgenden Wochen ausweite. Mittwochs dann meistens noch ein paar Steigerungen oder Hügelsprints nach dem DL. Keep it simple ist da mein Motto.

Diesen Samstag ist Nikolauslauf. Aufgrund der Saisonpause und Wetter wäre ich froh, wenn ich die 10,6 km in 5er Pace schaffe. Im neuen Jahr habe ich mehrere Optionen für Vorbereitungs-WK .

Anfang März ist von den Laufpartner ein Ultralauf geplant, wo ich wie letztes Jahr 30 km laufen möchte. Dann gibts Ostersamstag den Osterlauf, wo ich noch entscheiden werde, welche Strecke ich laufe. Und eine Woche später sind dann die DM im 6h-Lauf. Mal schauen, ob ich da wieder mitmache. Bin mir aber nicht sicher, ob die 4 Wochen bis zum Hauptwettkampf S25 dann ausreichend sind?

So die grobe Planung. Aber wie das manchmal so mit Plänen ist... :zwinker2:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

526
heikchen007 hat geschrieben: 05.12.2023, 13:42 Puuh, das klingt für Anfang Dezember nach ziemlich viel Intensität. Macht das so wirklich Sinn zum aktuellen Zeitpunkt?
Ja, sicher! Von nix, kommt nix! Mehr ist mehr! Schneller, härter, Scooter!
Ok, ok – gute Frage. Das kann sinnvoll sein, kann aber auch zu früh, zu viel sein. Die Zeit, im doppelten Sinn, wird’s zeigen.

Mein erster Peakwettkampf ist am 27. Januar. Da würde ich gerne 5KM in Sub-18 laufen. Das habe ich derzeit noch nicht drauf, muss mich also bis dahin noch steigern.
Aber da ich zuletzt auch wieder etwas Schlafmangel habe, werde ich die Woche vielleicht doch nicht ganz so intensiv gestalten – die Reize sollen ja auch gut verarbeitet werden.
Eigentlich wollte ich noch 5x1KM@3:36/km laufen, vielleicht mache ich da aber eher 6x400m oder so draus. Vielleicht lasse ich mich auch von deinen 30'' schnell inspirieren und laufe stattdessen so was und dann erst nächste Woche VO2max. Entscheide ich spontan nach Befinden.

Deine Planung sieht gut aus. Hoffentlich kannst du sie weitestgehend umsetzen. Zu dem Abstand zwischen dem 6h-Lauf und dem S-25 kann ich nichts Gehaltvolles beitragen. Hängt wahrscheinlich auch stark von der Vorbereitung ab. Nach meinem Marathon hätte ich mir gut vorstellen können, vier Wochen später über 25KM eine gute Zeit zu laufen. Aber 6H-Lauf ist natürlich nochmal was ganz anderes. Wie lange warst du denn nach deinem ersten Ultra „platt“ ? Wobei das ja auch nur bedingt Rückschlüsse zulässt.
Da wirst du schon die richtige Entscheidung treffen – ist ja noch ein bisschen hinne.

Viel Erfolg beim Nikolauslauf!
Unter 5er Pace packst du!...wenn du WIRKLICH willst. Ist ja auch nicht unbedingt ganz einfach, sich für so ein krummes Ding am Ende des Jahres nochmal richtig zu motivieren.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

527
05.12.23 - 10'/8'/8'@LT mit 3'TP

Heute stand eine Schwelleneinheit auf dem Programm. Fühlte sich ganz schön anstrengend an. Anstrengender als gedacht jedenfalls. Nun ja, vermutlich lag genau da das Problem. Einstellungssache. Wäre ich da mit "das wird heute brutal hart" ran, wäre es mir sicher einfacher gefallen. Schwelle ist zwar nicht brutal, aber eben auch kein Kindergeburtstag (wobei der da eher mal brutal anstrengend sein kann).
Gelaufen in Speed 2. Nächste Woche wahrscheinlich mal in den Pro 3, um einen direkten Vergleich zu haben.

1. 10min.@3:56/km - 168bpm (88,5%mHF)
3min. TP@5:54/km - 153bpm (80,5%mHF)
2. 8min.@3:56/km - 170bpm (89,5%mHF)
3min. TP@6:12/km - 154bpm (81%mHF)
3. 8min.@3:54/km - 171bpm (90%mHF)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

528
08.12.23 - 6x400m@3:23/km mit 200mTP

Eigentlich wollte ich 6x400m im für Ende Januar geplanten 5KMT laufen - also mit 3:36er Pace. Zumindest die ersten fünf Durchgänge hatte ich mir fest vorgenommen weder zu schnell, noch zu langsam zu laufen. Unabhängig davon, ob es sich zu hart oder zu lasch anfühlen würde.
Als ich dann auf dem Verkehrsübungsplatz ankam, stellte ich mit Entsetzen fest, dass da irgendwelche total Verrückten zugange waren.
Die machten auf MEINEM Verkehrsübungsplatz doch tatsächlich Verkehrsübungen. Ein Unding!
Naja, das sollte schnell zu klären sein. Da ich da ja wesentlich häufiger als die Verkehrsbetriebe trainiere, ergibt sich daraus ein Gewohnheitsrecht, das mir Vorrang gewährt.
Die Busse müssen sich eine andere Strecke suchen.
Soweit, so einleuchtend...sollte man meinen.
Milan von der Security konnte mit dieser Argumentation so gar nix anfangen und auch der Versuch, mich als lebendes Hindernis, das die angehenden Busfahrer wesentlich besser auf die harte Realität vorbereitet, anzubieten, zündete nicht. Milan zeigte sich zwar nicht humorbefreit, aber unerbittlich.
Ärgerlich! Was nun tun?
Bis zu meiner Intervall-Ausweichstrecke auf der Fahrradtrasse wären es mehr als 5 Kilometer gewesen - die Zeit hatte ich nicht.
Also die Intervalleinheit auf einer sehr welligen Strecke neben dem Verkehrsübungsplatz durchgezogen. Da ich das Tempo mit dem ständigen Hoch-Runter noch schlechter einschätzen konnte als sonst und ich auch nicht wirklich wusste, ob ich eher versuchen sollte mit gleichmäßiger Geschwindigkeit oder gleichmäßigem Effort zu laufen, haute das mit der geplanten Pace gar nicht hin und lässt so auch keine Rückschlüsse auf eine mögliche Pace für den 5KM-WK zu. Ok, ein Schnitt von 3:23/km wäre viel zu schnell, aber das wusste ich auch schon zuvor.
Die letzten 200 Meter der letzten Wiederholung drückte ich nochmal richtig auf's Gaspedal und da der letzte Eindruck ja meist der bleibende ist, hätte ich die Einheit fast als knüppelhart abgespeichert. Bei genauerem Rückblick war sie das aber bis auf die letzten 200 Meter nicht.
Auch wenn die TE nicht ihren eigentlich von mir vorgesehenen Sinn erfüllte, war es endlich mal wieder eine, im Vergleich zu den Steigerungen, etwas längere schnelle Einheit, die Spaß gemacht hat.

1.400m:3:26/km - 158bpm (83%mHF)
2:400m:3:24/km - 161bpm (84,5%mHF)
3.400m:3:30/km - 159bpm (83,5%mHF)
4.400m:3:22/km - 163bpm (85,5%mHF)
5.400m:3:23/km - 165bpm (87%mHF)
6.400m:3:10/km - 168bpm (88,5%mHF)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

529
Woche 04.12.23 – 10.12.23
73,14 KM@5:18/km


Mo.: leichtes KT
Di.: 10'/8'/8'@3:55/km (3'TP) - 14,09KM
Mi.: DL - 5:20/km - 92HM - 134bpm (70,5% mHF) - 10,00 KM +leichtes KT + 2hBT
Do.: DL - 5:23/km - 85HM - 136bpm (71,5% mHF) - 13,28 KM +6Stg. +4BS +2Stg.
Fr.: 6x400m@3:23/km (200mTP) - 10,18KM
Sa.: Jog - 5:41/km - 136HM - 129bpm (68%mHF) - 10,19KM + leichtes KT
So.: DL - 5:10/km - 139HM - 136bpm (71,5% mHF) - 15,40 KM

Gute Trainingswoche mit wieder mehr Qualität und Quantität, wenn auch nicht so viel, wie ursprünglich geplant. Eigentlich sollten es neben der Schwelleneinheit ja zwei BS- und eine richtige VO2max.-TE werden, aber das wäre gefühlt in der Woche zu viel gewesen.
Über die nächsten Wochen werde ich die Einheiten im Schwellen- und Renntempo sukzessive ausbauen (nächste Woche 8x400m oder 5x600m) und versuchen wieder 2x Bergsprints/Steigerungen zu laufen.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

530
LaufSteff hat geschrieben: 05.12.2023, 18:31 Mein erster Peakwettkampf ist am 27. Januar. Da würde ich gerne 5KM in Sub-18 laufen. Das habe ich derzeit noch nicht drauf, muss mich also bis dahin noch steigern.
Ok, dass dein erster richtiger WK schon so früh im neuen Jahr ist, hatte ich nicht auf dem Schirm. Dann muss der Formaufbau natürlich schon jetzt erfolgen.

LaufSteff hat geschrieben: Gute Trainingswoche mit wieder mehr Qualität und Quantität, wenn auch nicht so viel, wie ursprünglich geplant. Eigentlich sollten es neben der Schwelleneinheit ja zwei BS- und eine richtige VO2max.-TE werden, aber das wäre gefühlt in der Woche zu viel gewesen.
Über die nächsten Wochen werde ich die Einheiten im Schwellen- und Renntempo sukzessive ausbauen (nächste Woche 8x400m oder 5x600m) und versuchen wieder 2x Bergsprints/Steigerungen zu laufen.
Finde ich dennoch gut, dass auf dein Gefühl gehört und den ursprünglichen Plan entschärft hast. Bis zum 27. Januar ist ja schon noch genug Zeit für eine Formsteigerung.


LaufSteff hat geschrieben: Viel Erfolg beim Nikolauslauf!
Unter 5er Pace packst du!...wenn du WIRKLICH willst.
Hab beim Nikolauslauf mit 10,9 km (Strecke dieses Jahr etwas länger) in 54:25 mit glatt 5er Pace ne absolute Punktlandung hingelegt. Bin für die Bedingungen vor Ort sogar sehr zufrieden! Der Lauf geht auf einem Wanderweg rund um den Schlachtensee und der war am Samstagvormittag über weite Strecken spiegelglatt! Man hatte zwar die meiste Zeit einen kleinen, meist matschigen Rand, auf dem man auch gut laufen konnte, aber zum einen eben auch nicht überall und zum anderen musste man zum Überholen auf den überfrorenen und gerade wieder auftauenden Schnee und ist dabei teilweise ganz schön rumgeeiert, Zweimal hat es mich fast weggeruppt, konnte mich beide Male aber zum Glück abfangen. Und da man sich den Weg mit anderen Fußgängern und langsameren Läufern beim Überrunden teilt, musste ich schon etliche Male überholen. Habe dabei auch immer etwas langsamer gemacht. Hatte wegen der Umstände auch gleich nach dem ersten Kilometer die Uhr komplett abgedeckt und bin nur noch nach Gefühl gelaufen. Hab mich schon angestrengt, aber jetzt nicht auf der allerletzten Rille gelaufen. Und eigentlich habe ich in Runde 2 auch das Tempo etwas rausgenommen, was dann in der Nachbetrachtung aber gar nicht der Fall war. Das fand ich witzig... :hihi: Hatte mich dann wahrscheinlich nur an den Untergrund und das Anstrengungsgefühl gewöhnt.

Ich finde es immer wieder krass, wie " schlimm" sich die ersten schnellen Einheiten nach einer "Pause" anfühlen. Mein Puls ging gar nicht sooo hoch, aber das gefühlte Anstrengungslevel war irgendwie deutlich höher als die tatsächliche Belastung. Wenn ich dann sowas wieder häufiger mache, fühlt sich der gleiche Puls nicht mehr so oll an....
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

531
heikchen007 hat geschrieben: 11.12.2023, 16:00 Hab beim Nikolauslauf mit 10,9 km (Strecke dieses Jahr etwas länger) in 54:25 mit glatt 5er Pace ne absolute Punktlandung hingelegt.
Herzlichen Glückwunsch!
Unter den Bedingungen wirklich eine gute Leistung! In erster Linie muss man da ja aber fast froh sein, wenn alles glatt ging und die Haxen heile blieben. Vereiste Strecke bei einem Wettkampf ist ja mal wirklich so gar nicht Vergnügungssteuer pflichtig.
Well done!

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

532
13.12.23 - 12'/8'/8'@LT mit 3'TP

Heute Steigerung um 2 Minuten bei der Schwelleneinheit. War dieses Mal darauf eingestellt, dass es sehr anstrengend wird und dann fühlte es sich gar nicht so hart an. Das war aber nicht nur ein psychologischer Effekt, sondern die Pace-/HF-Werte waren wesentlich besser. So viel besser, dass ich es mir eigentlich kaum erklären kann.
Beide Einheiten auf der gleichen Strecke, beide Male Puls mit Brustgurt aufgezeichnet. Obwohl die Pace heute nochmal 2 Sekunden schneller war, lag die HF sieben Schläge niedriger.
An so einem gewaltigen Formsprung kann ich eigentlich kaum glauben.
Letzte Woche bin in in den Speed 2 gelaufen, diese Woche in den Tempo Next. Auch wenn ich die Tempo Next immer schon als etwas "schneller" empfand, glaube ich auch hier nicht an so einen großen Effekt.

Insgesamt einfach eine komische Sache.
Vielleicht eine Mischung aus letzte Woche eher schlechter Tag, heute guter Tag, die Schuhe und etwas Formanstieg, immerhin war das letzte Woche auch die erste richtige Schwelleneinheit seit langem. Sonst könnte aber auch der Brustgurt am Ende sein, hat einen kleinen Riss an einer Stelle.
Weiter beobachten.
So oder so aber eine gute Trainingseinheit.

Heute:
1. 12min.@3:53/km - 161bpm (84,5%mHF)
3min. TP@6:11/km - 141bpm (74%mHF)
2. 8min.@3:53/km - 162bpm (85%mHF)
3min. TP@6:32/km - 141bpm (74%mHF)
3. 8min.@3:52/km - 164bpm (86,5%mHF)

Letzte Woche:
1. 10min.@3:56/km - 168bpm (88,5%mHF)
3min. TP@5:54/km - 153bpm (80,5%mHF)
2. 8min.@3:56/km - 170bpm (89,5%mHF)
3min. TP@6:12/km - 154bpm (81%mHF)
3. 8min.@3:54/km - 171bpm (90%mHF)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

533
16.12.23 - 6x600m@3:27/km mit 300mTP

Heute eine kleine Steigerung in der Nähe der 5er Wunschpace (3:36/km) für Januar.
Das lief flüssig. Natürlich schon anstrengend, aber etwas schneller könnte ich die doch noch laufen. Waren ja aber auch erst 600 Meter mit verhältnismäßig langer Trabpause.

Dazu brachte das heutige Training die endgültige Bestätigung, dass der Brustgurt hinüber ist: 3. Wiederholung mit einem angezeigten Puls von genau 70%mHF. Schön wär's! Ersatzgurt ist bestellt. Bis er ankommt, verzichte ich auf HF-Werte und versuche den neurotischen Alarm zu ignorieren.

1.600m:3:25/km
300mTP:5:19/km
2:400m:3:30/km
300mTP:5:22/km
3.400m:3:32/km
300mTP:5:34/km
4.400m:3:30/km
300mTP:5:43/km
5.400m:3:31/km
300mTP:5:35/km
6.400m:3:11/km

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

534
Woche 11.12.23 – 17.12.23
84,22 KM@5:22/km
Mo.: Jog - 5:43/km - 171HM - 17,18KM +10Stg.
Di.: Jog - 6:09/km - 60HM - 5,25KM + leichtes KT
Mi.: 12'/8'/8'@3:53/km (3'TP) - 14,51KM
Do.: DL - 5:25/km - 88HM - 9KM + leichtes KT +2h BT
Fr.: 2x8" + 3x10" Bergsprints - 8,00KM
Sa.: 6x600m@3:27/km (300mTP) - 12,08KM
So.: DL - 5:06/km - 208HM - 18,18 KM

Eigentlich eine gute Laufwoche, bei der ich die QTE wie geplant ganz leicht ausgebaut habe.
Leider hatte ich direkt am Montag aber leichte Schmerzen auf der Innenseite des rechten Knies. Glaube es könnte von den einbeinigen Kniebeugen vom Samstag kommen. Da hatte ich nicht viel Zeit und in der Ausführung leider geschludert und so die Innenbänder evtl. etwas überlastet. Sonntag hatte ich aber noch gar nichts bemerkt und Montag wurde es während und nach dem Laufen auch nicht schlimmer.
Dienstag dann nur kurz und langsam gejoggt, um zu sehen, ob das vielleicht sogar förderlich sein könnte. War es wohl nicht, aber schlimmer wurde es auch nicht. Mit dem Gedanken gespielt, QTE der Woche ausfallen zu lassen, aber wollte dann einfach mal schauen, wie das Knie reagiert. Während der QTE tat es eigentlich gar nicht weh. Nur nach den Bergsprints am Freitag etwas mehr.
Morgen auf jeden Fall mal Laufpause und wenn die Schmerzen dann nicht weg sind, vielleicht auch noch ein paar Tage mehr Pause.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

535
LaufSteff hat geschrieben: 17.12.2023, 22:13 Morgen auf jeden Fall mal Laufpause und wenn die Schmerzen dann nicht weg sind, vielleicht auch noch ein paar Tage mehr Pause.
Ich schicke mal wieder meine Daumen-Drück-Power zu dir rüber... ✊✊
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

537
20.12.23 - 5KM-TDL
Für die heutige Schwelleneinheit hatte ich keine Intervalle, sondern 20 Minuten durchgehend geplant. Hatte dann als Training auf der Uhr aber Distanz 5 Kilometer, anstatt 20 Minuten eingestellt. Naja, die paar Meter bzw. Sekunden, würden nicht den großen Unterschied ausmachen.
Die RPE der Schwelleneinheiten ist irgendwie von Woche zu Woche sehr unterschiedlich, was wie immer teilweise auch an der Erwartungshaltung liegt.
Heute war ich nicht auf eine richtig harte QTE eingestellt, nachdem es letzte Woche ja nicht ganz so anstrengend war.
Schon beim Einlaufen fühlte ich mich aber, hm, zwar nicht komplett kraftlos, aber doch etwas schlapp. Die zehn zackigen Steigerungen vom Vortag sorgten weniger für eine gute Spannung in den Beinen, als vielmehr für etwas Ermüdung.

Als ich dann auf der Fahrradtrasse meinen Tempodauerlauf startete, blies mir der Wind teilweise so stark entgegen, dass ich dachte, ich würde fast auf der Stelle stehen.
Ich hatte mir ca. 3:53/km vorgenommen, aber auf dem Hinweg der 2,5KM-Wendestrecke hatte ich ordentlich Mühe die Pace unter 4:00/km zu drücken.
Nach 3 Kilometern hatte ich so eine Pace von 3:56/km und es fühlte sich nicht locker an. Mit dem Wind im Rücken konnte ich die Geschwindigkeit auf den letzten beiden Kilometern aber noch gut erhöhen, gefühlt ohne zu sehr drücken zu müssen und kam dann am Ende sogar noch bei 19:15, also 3:51/km raus.
Insgesamt ziemlich sicher aber ein ganzes Stück über der Schwelle gelaufen. Zwar nicht komplett am Anschlag, aber wohl sicher auch keine 15"/km davon entfernt. Beim Rennen müssten es für die anvisierte Zielzeit nämlich noch genau 15"/km schneller sein - derzeit, wie so oft, überhaupt nicht vorstellbar.

Heute hätte ich mich sehr über eine akkurate HF-Aufzeichnung gefreut. Die erste, wesentlich langsamere Hälfte fühlte sich irgendwie härter an. Zum Teil bestimmt auch mentalen Aspekt geschuldet, aber auch der Wind hatte heute einen nicht geringen Einfluss. Blies ganz schön. Leider ist der neue Brustgurt aber noch nicht eingetroffen und die Handgelenksmessung ist bei mir im Winter unbrauchbar. 179bpm (94%mHF) zeigt mir die Uhr im Schnitt an - ganz so schlimm war es zum Glück nicht.

1.km: 3:54
2.km: 3:58
3.km: 3:58
4.km: 3:46
5.km: 3:40

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

538
22.12.23 - 5x800m@3:31/km mit 400mTP

Eigentlich hätte ich diese QTE gerne einen Tag später gemacht, ging aber zeitlich nicht. Hatte mit dem Gedanken gespielt sie ganz ausfallen zu lassen, um den Reiz des TDL voll mitzunehmen. Da ich aber nächste Woche familiärbedingt wahrscheinlich nicht so intensiv trainieren, dafür aber mehr essen und mehr Wein trinken werde, wollte ich zumindest noch eine kleine spezifische Einheit in der Nähe des geplanten Renntempos laufen und das passte eben nur zu diesem Zeitpunkt.
Ich stellte die Anzahl der Intervalle auf unbegrenzt und nahm mir 3-4x800m@5KMRT vor. Direkt der erste lief sich aber trotz Wind, Regen und einer gewissen grundsätzlichen Müdigkeit in letzter Zeit unerwartet locker und so wurden es am Ende dann doch fünf mit einer etwas schnelleren Wiederholung am Ende. So war es dann doch, entgegen der eigentlichen Planung, eine richtige QTE.
Jetzt gibt es aber erstmal etwas Zeit die Reize zu verarbeiten.

1.800m:3:34/km
400mTP:5:32/km
2.800m:3:33/km
400mTP:5:49/km
3.800m:3:32/km
400mTP:5:54/km
4.800m:3:33/km
400mTP:5:58/km
5.800m:3:23/km

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

539
Wahnsinn!

Während ich mir jetzt 12 Wochen lang mit Pause/Erholung/Krank/Locker laufen/Crosstrainer die Zeit vertrieben habe hast du einfach durchgeballert! Du bist gut in Form :daumen: . Bei mir heute erster TDL seit langen. Zwischenziel ist es jetzt bis März/April passabel in Form zu kommen. Und dann im September/Oktober nochmal versuchen Bestzeiten anzugreifen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

540
emel hat geschrieben: 24.12.2023, 11:39 Wahnsinn!

Während ich mir jetzt 12 Wochen lang mit Pause/Erholung/Krank/Locker laufen/Crosstrainer die Zeit vertrieben habe hast du einfach durchgeballert! Du bist gut in Form :daumen: .
Naja, "durchgeballert" würde ich jetzt nicht unbedingt sagen - hatte ja auch zwei Erholungswochen drin. Sonst aber schon ordentlich Umfang und Intensität - hatte aber auch Glück, dass ich wirklich gar keine Erkrankung mitgenommen habe - gab genug Viren im unmittelbaren Umfeld.

Diese Woche dafür mal das Training schleifen lassen und dafür beim Essen und Trinken die Intensität ordentlich hochgefahren. Heute bei einem 3KM-TT mal die Form überprüfen.
Glaube für Sub 18/5KM reicht sie noch nicht aus.
emel hat geschrieben: 24.12.2023, 11:39 Bei mir heute erster TDL seit langen. Zwischenziel ist es jetzt bis März/April passabel in Form zu kommen. Und dann im September/Oktober nochmal versuchen Bestzeiten anzugreifen.
Da wünsche ich jetzt schonmal viel Erfolg!
Finde es spannend, wenn Läufer, die schon so lange dabei sind, ihre PB weiter steigern (wollen). Motivierend.

Guten Rutsch allen!

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

541
Woche 18.12.23 – 24.12.23
76,04 KM@5:16/km

Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:28/km - 113HM - 12,71KM + 10 Stg.
Mi.: 5kmTDL@3:51/km - 14,14KM
Do.: Jog - 5:47/km - 90HM - 5,56KM
Fr.: 5x800@3:31/km(400mTP) - 12,52KM
Sa.: Jog - 5:47/km - 135HM - 12,08KM
So.: DL - 5:17/km - 180HM - 140bpm(73,5%mHF) - 21,10 KM

31.12.23 - 3KM-TT
Der erste 3-Kiloneter all-out Versuch seit genau 2 Jahren. Bzw. eigentlich überhaupt der erste. Vor 2 Jahren waren es 3 Kilometer in 11:49 im Rahmen eines Cooperlaufs (3:56/km).
Zugetraut hatte ich mir dieses Mal einen Schnitt von ca. 3:30/km und lief daher auch so an.
Der erste Kilometer in 3:29 genau nach Plan, fühlte sich noch nicht so hart an. Hätte ich vielleicht etwas schneller laufen können, aber vielleicht wäre ich dann hintenraus auch eingebrochen. Muss ich irgendwann mal ausprobieren.
Auf dem zweiten Kilometer gab es 2x einen kleinen Hügel und eine 180-Grad-Wende. Das kostete schon etwas Zeit und so ging der dann nur mit 3:38. Vielleicht hätte ich auch auf dem Kilometer ein ganz kleines bisschen mehr drücken können, aber der fühlte sich am Ende schon sehr hart an.
Auf dem letzten Kilometer musste ich also noch ordentlich zulegen, um mein Ziel zu erreichen und das wurde richtig hart. Auf den letzten 400 Metern ging ich in den Sprint...das war zu früh. Nach 200 Metern musste/habe ich nochmal kurz rausnehmen/rausgenommen und dann die letzten 100 Meter wieder gesprintet.
Danach musste ich mich dann erstmal eine Weile auf den Knien abstützen.
Den letzten Kilometer war ich in 3:18 gelaufen und insgesamt die 3 Kilometer in 10:26.
Damit bin ich sehr zufrieden, auch wenn das wahrscheinlich noch nicht für Sub-18 auf 5 Kilometer reicht, da ich mich auf den kürzeren Distanzen eigentlich stärker einschätze. Strecke war allerdings auch nicht optimal und viel fehlt wohl auch nicht für Sub-18/5KM. Hängt natürlich jetzt noch am weiteren Training und der Gesundheit, aber wird bestimmt eine ganz enge Kiste. 50/50- Chance. Genau wie ich das mag.
Gelaufen zum ersten Mal in den Endorphin Pro 3. Hat sich gut angefühlt, schöner Vortrieb, aber zumindest subjektiv jetzt auch kein riesiger Sprung zu den Nike Tempo Next.
Vielleicht zeigt sich der größte Vorteil am ehesten auf längeren Strecken (HM/M).


1.KM: 3:29 (???- 156bpm(82%mHF)?)
2.KM: 3:38 (?- 171bpm(90%mHF)?)
3.KM: 3:18 (?- 175bpm(92%mHF)?)
Gesamt: 3KM -10:26 -(?- 167bpm(88%mHF)?)

Auch wenn sich der erste Kilometer nicht ganz so hart anfühlte, war die tatsächliche HF dann höchstwahrscheinlich doch höher. Der neue Brustgurt war wohl etwas zu locker eingestellt. Beim Endspurt rutschte er mir dann gleich ganz runter und so war die höchste gemessene HF von 183bpm sicher auch nicht die höchste bei diesem Lauf.

Woche 25.12.23 – 31.12.23
60,22 KM@4:59/km

Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:14/km - 56HM - 14,24KM + 2x (5x150mStg./250mTP)
Mi.: DL - 4:31/km - 20HM - 146bpm(77%mHF) - 14,14KM
Do.morgen: DL - 5:19/km - 113HM - 135bpm(71%mHF) - 7,50KM +leichtes KT
Do.abend: DL - 4:37/km - 33HM - 149bpm(78,5%mHF) - 6,68KM
Fr.: -
Sa.: DL - 5:08/km - 67HM - 134bpm(70,5%mHF) - 15,50KM + 4 Stg.
So.: 3KM-TT: 10:26 - 10,29 KM

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

542
04.01.23 - 2x 1200/800/800@3-5KMT
Hatte heute zum ersten Mal seit langem wirklich gar keine Lust auf Laufen, schon gar nicht auf diese fordernde Einheit. Das Dauergrau schlägt mir so allmählich doch ziemlich auf's Gemüt.
Aber möchte mich zumindest die letzten vier Wochen etwas strikter an den Pfitzinger 5K-Plan halten und wat muss, muss.
Also raus und bei nur leichtem Regen und Wind die Trainingseinheit abgespult.
Da ich diese QTE so noch nie gelaufen war, bin ich nicht sicher, ob sie mir aufgrund der mangelhaften Einstellung so schwer fiel oder ob sie einfach ziemlich hart ist. Wahrscheinlich eine Mischung von beidem.
Die zweiten 1200m waren vor allem mental nicht einfach und auch die letzten beiden 800er waren kein Spaziergang.
Ein paar Mal kam zumindest ganz kurz der Gedanke auf, die Einheit abzubrechen. Das war aber tatsächlich der Lustlosigkeit geschuldet - sooo hart, war es dann auch wieder nicht.

1.1200m: 3:31/km - 160bpm(84%mHF)
500mTP: 5:28/km - 149bpm(78,5%mHF)
2.800m: 3:29/km - 163bpm(85,5%mHF)
400mTP: 5:32/km - 154bpm(82%mHF)
3.800m: 3:26/km - 166bpm(87,5%mHF)
400mTP: 5:37/km - 158bpm(83%mHF)
4.1200m: 3:29/km - 171bpm(84%mHF)
500mTP: 6:04/km - 155bpm(81,5%mHF)
5.800m: 3:30/km - 167bpm(85,5%mHF)
400mTP: 6:06/km - 158bpm(83%mHF)
6.800m: 3:23/km - 169bpm(87,5%mHF)

Dieses Mal saß der Brustgurt gut und die HF-Werte sind zumindest konsistent und es gibt im Diagramm keine offensichtlichen Fehler, allerdings scheinen mir die Werte einfach zu gering zu sein. Sowohl im Verhältnis zur Pace, als auch zum subjektiven Empfinden.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

543
Ich wünsche dir erstmal noch ein gutes, gesundes und erfolgreiches neues Jahr 2024 ! 🥳


LaufSteff hat geschrieben: 04.01.2024, 22:11 Hatte heute zum ersten Mal seit langem wirklich gar keine Lust auf Laufen, schon gar nicht auf diese fordernde Einheit. Das Dauergrau schlägt mir so allmählich doch ziemlich auf's Gemüt.
DAS kann ich absolut bestätigen, geht mir nämlich ganz genauso.... Macht schon deutlich weniger Spaß im gefühlten Dauerregen und am besten noch Wind dazu seine Kilometer abzuspulen.

Deine 3k-Trial und die Einheit gestern sehen dafür aber echt top aus. :daumen: Bin gespannt, ob dein Formaufbau bis zum 27.01.2024 hinkommt für die Sub18. Aber du magst es ja spannend, habe ich ich gelesen. :wink:

LG aus dem heute etwas verschneiten Berlin
Heike
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

545
Woche 01.01.24 – 07.01.24
101,41 KM@5:02/km

Mo.: -
Di.: DL - 4:57/km - 144HM -142bpm(74,5%mHF) 16,60KM
Mi.: DL - 5:11/km - 179HM -142bpm(74,5%mHF) - 15,00KM +3 Stg. + leichtes KT
Do.: 2x1200m/800m/800m@3:28/km - 15,05KM
Fr.: Jog - 5:42/km - 208HM -131bpm(69%mHF) 16,26KM
Sa.: DL - 5:06/km - 118HM -142bpm(74,5%mHF) 17,01KM + 2x6x100m Stg.
So.: TWL - 5x1KM@5:00/4:35/4:10 - 4:37/km - 127HM - 144bpm(75,5%mHF) - 21,11 KM

Nachdem die Intervalle am Donnerstag schon so lustlos waren, das Wetter nicht besser wurde und ich eigentlich zum ersten Mal in meiner kurzen Laufphase wirklich keine Lauflust hatte, quasi aus Trotz spontan entschieden eine 100er Woche zum Start ins neue Jahr einzulegen.
So bin ich dann sehr zufrieden mit der Woche, die auch ziemlich eng am Pfitzinger-Plan war.
Die 2x6x100m bin ich zackig gelaufen und so war die Einheit wesentlich fordernder, als ich mir das vorgestellt hatte. Hat aber Spaß gemacht.
Den Lauf am Sonntag dann zur Abwechslung mal als TWL. 1Km@5:00, dann 1km@4:35, dann 1km@4:10, das ganze 5x. War sehr kurzweilig und auch die 4:10er Abschnitte fielen erstaunlich leicht...bis auf der letzte - da blies mir ein eisiger Wind kräftig ins Gesicht, da musste ich doch etwas drücken.
Nächste Woche stehen nur 2x5x150m Stg. als halbe QTE im Plan und dann ein Rennen am Samstag. Das wird entweder hoffentlich ein 4,6KM Crosslauf oder wieder alleine TT. Dieses Mal dann 5K.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

546
LaufSteff hat geschrieben: 07.01.2024, 22:38 Du bist vermutlich noch beim Grundlagentraining, oder ? Bei den arktischen Temperaturen in Berlin nächste Woche wahrscheinlich besser so!
Jupp, erste Woche in 2024 mit 67 km lässt sich schon mal gut an. Wobei ich dabei ausnahmsweise 5 TE hatte, weil ich mich zu einem Neujahrs-Paarlauf habe überreden lassen. War aber ganz witzig, immer eine Runde auf der Bahn geballert, dann Stehpause während die "Partnerin" einmal rum ist. Ein paar mal bin ich 2 Runden hintereinander gelaufen, weil Partnerin ne längere Pause brauchte. Habe in 32:21 min insgesamt 7,60 km mit Ø 4:14 Pace geschafft. War ich positiv überrascht, wie gut das lief, obwohl ich so ein Tempo schon Monate nicht mehr gelaufen bin außer in ein paar Strides. Allerdings waren meine Oberschenkel die nächsten Tage doch etwas zerstört und die Läufe Di + Mi schon zäh.

Ansonsten habe ich ja im Winter meinen Tempo-Tag Freitags auf dem Laufband in der Muckibude. Da bin ich zum Glück nicht abhängig vom Wetter. Mache da abwechselnd Intervalle und TDL. Die TDLs aktuell noch in moderaten Tempo und die Intervalle flotter, aber mit langen "Pausen".


Deine 100km-Woche ist natürlich auch ne gute Idee, dass miese Laune machende Wetter in positive Energie umzuwandeln. Weiter so. :daumen:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

547
heikchen007 hat geschrieben: 08.01.2024, 14:10 War aber ganz witzig, immer eine Runde auf der Bahn geballert, dann Stehpause während die "Partnerin" einmal rum ist. Ein paar mal bin ich 2 Runden hintereinander gelaufen, weil Partnerin ne längere Pause brauchte. Habe in 32:21 min insgesamt 7,60 km mit Ø 4:14 Pace geschafft.
Tolle Leistung! Stark!
Das klingt nach einem lustigen Wettkampf. Würde mir auch Spaß machen. Ging das dann insgesamt über genau eine Stunde und gewertet wurde nach Distanz ? Mindestens immer eine Runde pro Laufpartner und keine maximale Beschränkung pro Turn ?
Interessantes Konzept, kannte ich nicht. Wie war denn euer Ergebnis/Platzierung ?

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

548
13.01.24 - 4,6KM-Cross-Rennen (1.) - Wettkampf Nr.17

Am Samstag bin ich meinen ersten Cross-Wettkampf gelaufen. Im Vorfeld konnte ich keine Informationen bzgl. der Strecke finden. Auf der Homepage hieß es lediglich:"Strecken sind bedingt mit Spikes durchlaufbar!"
Da ich weder Schuhe mit Spikes, noch Trailschuhe besitze, hoffte ich einfach auf nicht allzu matschige Bedingungen und entschied mich mit den Endorphin Speed 2 zu laufen.
Bei +2 Grad sollte es zumindest keine Glätte wie am Vortag mehr geben. Das war nämlich ein übles Rumgeeiere beim Footing.

Am Start des 30 Teilnehmer starken Feldes reihte ich mich ganz vorne ein, da ich mir Chancen auf's Treppchen ausrechnete.
Ich unterhielt mich noch kurz mit dem Nebenmann und stellte fest, dass es sich um den Gewinner des Vorjahres handelte. Er wollte so ca. 3:45er Pace laufen und ich meinte, dass ich auch in dem Bereich laufen würde, hoffentlich ein bisschen schneller.

Mit dem Startschuss setzten wir uns dann direkt an die Spitze. Ich vorneweg, er direkt hinter mir. Die ersten 300 Meter liefen wir geradeaus auf einem befestigten Waldweg. Blick auf die Uhr - 3:35er Pace, passte. Dann ging es links ab auf einen Trampelpfad und der Vorjahressieger überholte mich zum Glück schnell an einer Stelle, an der ich etwas zögerte, da es zwei mögliche Wegchen gab, von denen keiner ausgezeichnet war.
Ich hängte mich hintendran und obwohl es jetzt über einige Wurzeln und Ästchen ging und man schon gut aufpassen musste, wo man seinen Fuß hinsetzte, wurde der Vordermann immer schneller. Nach ca. 800 Metern schaute ich wieder auf die Pace - 3:29/km. So fühlte es sich auch an - etwas zu schnell. Doch der Führende drückte noch mehr auf's Gas und ich entschied mich, nicht weiter dranzubleiben. In diesem Tempo würde ich bei der Hälfte explodieren. Den ersten Kilometer legte ich dann in genau 3:30 zurück und der Vorjahressieger war mir da schon über 50 Meter enteilt. 3:45er Pace?! Ha! Von wegen!
Es ging nun um einige enge Kurven über Stock und Stein und ich konnte nur noch spärlich Blicke auf den Läufer vor mir erhaschen und nach hinten war weit und breit niemand in Sicht.
Ein einsamer Wettkampf durch den Wald zeichnete sich also für die restlichen Kilometer ab. Der zweite Kilometer ging nach Uhr in 3:42 durch, allerdings traute ich dem GPS im nun dichten Wald mit den vielen kleinen Kurven nicht mehr richtig.
Die Wege waren weitestgehend gut gekennzeichnet, alternative Wege abgesperrt und Ordner zeigten an nicht eindeutigen Stellen auf Nachfrage die richtige Strecke an. Kurze Zweifel, ob ich noch richtig bin, befielen mich nur zweimal. Als es nach einer Abzweigung doch ziemlich gestrüppig wurde und als mir ein Ordner auf dem letzten Kilometer sagte, ich solle jetzt einfach "am Waldrand entlang". Hatte gedacht, außerhalb des Waldes auf dem Feld, aber fand dann doch ein Pfädchen im Wald. Das war dann richtig.
Der dritte Kilometer war laut Uhr zunächst ein ganzes Stück über 4er Pace. Auch wenn das Gelände nicht optimal war und ich meine Schrittlänge unbewusst wohl ein ganzes Stück verkürzte, um besser auf größere Unebenheiten reagieren zu können und ich aufgrund des großen Abstands nach vorne wie nach hinten so alleine im Wald nicht an mein Limit herankam, glaube ich trotzdem nicht, dass ich dem GPS hier trauen konnte. Dafür passte die gefühlte Anstrengung einfach nicht zur Pace.
Angeblich ging Kilometer 3 jedenfalls mit 3:58 durch.
Kilometer 4 war dann ein Abbild von Kilometer 3. Weit und breit niemand zu sehen oder zu hören, d.h. einmal kreuzten zwei Spaziergänger meinen Weg und den ein oder anderen Ordner sah ich hier auch. Glaube sogar, wahrgenommen zu haben, dass mir ein Ordner aufmunternd zunickte, könnte aber auch sein, dass er nur kurz einnickte. Angeblich 3:54 für Kilometer 4. Zugegeben hatte ich mich auf diesem Kilometer dabei erwischt, wie ich auf einem etwas längeren geraden Abschnitt kurz vor mich hin träumte - ein absolutes Novum bei einem Rennen.
Auf den letzten 600 Metern wollte ich mir dann aber schon nochmal in den Arsch treten, aber zunächst war da diese Unsicherheit über die Wahl des richtigen Weges, dann wurde es ein Stück wieder sehr holprig, dann kamen einige wenige Höhenmeter, dann zog ich zum Schlusssprint an und bemerkte, dass ich mich vertan hatte und es noch über 300 Meter bis zum Ziel waren, dann nahm ich nochmal kurz raus bis ich doch einige Zuschauer wahrnahm und die letzten knapp 100 Meter ging ich dann nochmal in einen Pseudosprint und überquerte die Ziellinie dann in 17:10 als Zweiter.
Auf den Sieger, dem ich nach kurzem Durchpusten natürlich direkt gratulierte, hatte ich genau 50 Sekunden Rückstand, auf den Drittplatzierten 52 Sekunden Vorsprung. Also ein Rennen im Niemandsland. Zum Glück habe ich alleine im Wald keine Angst.

Mit der Einordnung des Rennens tue ich mich etwas schwer. Irgendwie weder Fisch noch Fleisch. Mit einer Pace von 3:44/km und einer durchschnittlichen HF von 170 wäre ich bei einem TT auf Asphalt nicht zufrieden gewesen.
Das sind ganze 8 Sekunden/km langsamer, als was ich in zwei Wochen laufen möchte.
Ob die Crossstrecke so viel gekostet hat? Könnte sein, vielleicht aber eher nicht ganz so viel.
Der Einsatz ließ stellenweise natürlich auch etwas zu wünschen übrig, aber es war größtenteils doch schon recht hart gelaufen.
Es bleibt jedenfalls spannend was den 5er in zwei Wochen angeht. Sehe die Chancen bestenfalls bei 50/50. Passt aber.

Ansonsten war mein erster Crosslauf eine ganz interessante Erfahrung. Auch wenn es jetzt im Bericht nicht so klingt, hat es trotzdem Spaß gemacht und der Lauf war weitestgehend auch gut organisiert.
Schwach fand ich aber, dass es nicht mal eine Siegerehrung oder eine Gratulation von Vereinsseite für den Sieger gab. Man konnte sich am Ende im Büro eine Urkunde ausdrucken lassen, das war's.
Da bin ich dann doch eher froh, dass dies nicht mein erster Gesamtsieg überhaupt wurde. Das wäre etwas enttäuschend gewesen.... nicht, dass es irgendwie möglich gewesen wäre - der Sieger war doch deutlich stärker.
So wurde es mein zweiter zweiter Platz - der erste zweite Platz war aber nicht nur, weil ich da bei den Männern ganz oben stand, wesentlich schöner.
Auch wenn ich ja auf Zeit laufe, wäre es schon schön, irgendwann mal einen Wettkampf zu gewinnen... auch wenn dies natürlich nur in einem relativ schwach besetzten Rennen möglich wäre.

4,6KM - 17:10 - 3:44/km - 170bpm (89,5%mHF)

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

549
Woche 08.01.24 – 14.01.24
70,47 KM@5:07/km

Mo.: -
Di.: DL - 5:27/km - 89HM -142bpm(73,5%mHF) 11,46KM + 2x5x150m Stg.(250mTP)
Mi.: DL - 5:00/km - 152HM -137bpm(72%mHF) - 11,16KM + leichtes KT
Do.: DL - 5:35/km - 113HM -133bpm(70%mHF) - 12,01KM
Fr.: IceJog - 6:09/km - 60HM -123bpm (64,5%mHF) 5,56KM + 3 Stg.
Sa.: 4,6KM-Cross-WK- 3:44/km - 26HM -170bpm(89,5%mHF) - 17:10 - 11,27KM
So.: DL - 4:32/km - 129HM - 149bpm(78,5%mHF) - 19,01 KM

Woche stand komplett im Zeichen des Wettkampfs - dafür war der dann bzgl. Effort und Pace doch eher enttäuschend, aber wie bereits geschrieben auch schwierig einzuschätzen.
Hielt mich in der Woche ziemlich genau an den Pfitzinger Plan - hier und da fehlten ein paar Kilometer, was weitestgehend den eisigen Temperaturen zu Beginn der Woche geschuldet war. Bei windigen -8 Grad bis jetzt mein kältester Lauf dabei.
Nächste Woche wird nach Plan wieder recht locker - am Donnerstag als Königseinheit dann 5x1KM@3-5KMT.

Re: Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

550
LaufSteff hat geschrieben: 11.01.2024, 23:09
heikchen007 hat geschrieben: 08.01.2024, 14:10 War aber ganz witzig, immer eine Runde auf der Bahn geballert, dann Stehpause während die "Partnerin" einmal rum ist. Ein paar mal bin ich 2 Runden hintereinander gelaufen, weil Partnerin ne längere Pause brauchte. Habe in 32:21 min insgesamt 7,60 km mit Ø 4:14 Pace geschafft.
Tolle Leistung! Stark!
Das klingt nach einem lustigen Wettkampf. Würde mir auch Spaß machen. Ging das dann insgesamt über genau eine Stunde und gewertet wurde nach Distanz ? Mindestens immer eine Runde pro Laufpartner und keine maximale Beschränkung pro Turn ?
Interessantes Konzept, kannte ich nicht. Wie war denn euer Ergebnis/Platzierung ?
Der Lauf ging 1 Stunde, aber nach Ablauf der Zeit wurde die begonnene Runde noch zu Ende gelaufen. Es war nur ein kleiner Lauf und wir haben unsere Runden auf einem Zettel auch selber gezählt, immer ein Kreuz im Kästchen pro Runde. 😅 Die meisten Paare haben den 1/2-Stunde-Lauf absolviert, beim Stundenlauf gabs nur 5 Paare und wir waren Letzter, weil meine Partnerin noch Laufanfängerin und doch deutlich langsamer als ich ist. Und ja, normalerweise wechselt man sich ab, aber man konnte auch mehrere Runden hintereinander laufen, da gabs keine strenge Regel.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

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