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Mutinhos Laufblog

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RunningPotatoe hat geschrieben:Welche Sorte - Google oder Bill Gates? Unter Windows 10 oder schon das kommende Win 11?
:zwinker2:

Windows[SUP]BT[/SUP], mit service pack 2 „Verknüpfung mit Staatstrojanern“ :zwinker4: . Ne quark. Ich konnte inzwischen wählen (beides am gleichen Tag): entweder Überraschungsimpfe beim Hautarzt (was gerade da ist) oder BioNTech beim Hausarzt (der verimpft nur das), und werde nun BT bekommen.

Ach ja, alles andere ist natürlich :daumen:
Dankeschön. :)

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Mutinho hat geschrieben:Das 10km TT wird dagegen evtl. ausfallen. Es soll hier richtig heiss werden & nächste Woche bekomme ich den ersehnten Impfsaft
Aus den genannten Gründen habe ich die KW 24 als Regenerationswoche genommen und den 10er Versuch auf heute verschoben.
Heute dann spontan entschieden, es bei einem 5km TDL zu belassen. Denn nach 3km hatte ich bereits das dringende Bedürfnis, eine Ziellinie zu überschreiten. Die Wahrheit (fehlende Tempoausdauer) liegt eben auf´m Platz und nicht in ´ner App-Prognose.
Wird verbucht unter trial und error.

Ausblick: Saisonpause, danach wieder 5 & 10 km, dann aber vernünftig nach Trainingsplan.
Allen Lesenden noch einen schönen Sonntag.

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ich hat geschrieben:Ausblick: Saisonpause, danach wieder 5 & 10 km, dann aber vernünftig nach Trainingsplan.
Kaum pausierte ich, meldeten sich bei mir Schmerzen in der linken Plantarfaszie. Diese halfen dabei, die Pause auch einzuhalten: im Juli gab es nur 2-3 Läufe pro Woche bei max. 80%, und insgesamt 130 statt 180-200km im Monat, dafür regelmässig Dehnübungen für die hintere Kette sowie Rollen auf Tennisball, Faszienrolle und gefrorener Wasserflasche (habe den Tipp in einem anderen thread gelesen, danke dafür auch von mir @Forum).

Mit weniger Lauf-km kam die Lust auf´s Stabitraining zurück und seit dem vollem Impfschutz Ende Juli auch wieder auf´s Fitnessstudio. Mein Programm dort besteht aus 15-20min warmup auf dem stair master und anschliessend Gerätehopping mit je 3x15 Wiederholungen.

Bezüglich mehr Zusatztraining hat mir die Pause ganz gut getan. Rückblickend hätte ich sie schon früher einlegen sollen, zumal mein Formhöhepunkt im April/Mai war, und es ab dann bergab ging. Aber mir fiel es, angefixt vom schneller-werden-wollen schwer, loszulassen. Für die Zukunft nehme ich mir am besten von vornherein eine 2-fach-Periodisierung vor.

Im August gab es nun wieder einmal pro Woche etwas Tempotraining in Form von 2-4 Steigerungsläufen vor kurzen Fahrtspiel-Abschnitten. Dafür bedankte sich meine Plantarsehne dann jeweils 3-4 Tage später mit einem besonders schönen Morgen-Anlaufschmerz, beruhigte sich bis zum nächsten "Tempo-Dienstag" aber wieder.

Wie angekündigt in einen 5km Trainingsplan einzusteigen macht so vermutlich keinen Sinn. Mit lang und langsam und nur einmal pro Woche Fahrtspiel komme ich aber anscheinend klar. Im Forum las ich, dass auch andere mit PlaFa-trouble zwar kein Tempo vertrugen, dafür jedoch ganze Marathonvorbereitungen bestritten haben. Davon ermutigt heisst meine Ersatz- challenge nun, meine Wochenumfänge und langen Läufe auszubauen & und mich an Endbeschleunigen heranzutasten (was ja auch viel mehr Sinn macht, wenn es im nächsten Jahr mit einem M-Debut klappen soll). Vielleicht streikt die Faszie auch auf diesem Weg oder ein anderes Zipperlein ploppt auf, davon gehe ich aber erstmal nicht aus.

Also auf geht´s. Aktueller Stand: 40-45 Wkm mit 22km LaLa @6:20 bei 74%, inkl. am Ende 3x1km schwankend zwischen @5:19(juhu) und 5:58 (sterbender Schwan), bei je 1 km Trabpause.

Ziel bis Jahresende: 65-70 Wkm mit 30km LaLa inkl. stabiler Endbeschleunigung 5km @5:30.

Allen eine gute Zeit, bis denne. :hallo:

Eine Randnotiz noch: seitdem ich mich in Prof.Dr.Rollis Olympia-Thread abfällig über Dressurreiten äusserte und die natürliche Ästhetik ungezähmter Pferde pries:

- scheute ein Pferd mit Reiter bedenklich beim Vorbeiradeln
- schnaubte mich ein Pferd mit wilden Kopfbewegungen beim Vorbeijoggen an
- rannte ein Pferd auf einer Koppel auf mich zu, stoppte kurz hinter dem Zaun, drehte sich um und trat mehrfach nach hinten in meine Richtung aus

Ich bekam also eine Kostprobe der wilden Ästhetik und revidiere meine Meinung geringfügig. Einschläfern wegen eines Bänderrisses und Draufhauen finde ich aber trotzdem kacke.

So und nun könnt Ihr die Nadel oder besser: den Pferdehuf aus der Voodoo-Puppe wieder rausnehmen, dankeschön.

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ich hat geschrieben:Ausblick: Saisonpause, danach wieder 5 & 10 km, dann aber vernünftig nach Trainingsplan.
Kaum pausierte ich, meldeten sich bei mir Schmerzen in der linken Plantarfaszie. Diese halfen dabei, die Pause auch einzuhalten: im Juli gab es nur 2-3 Läufe pro Woche bei max. 80%, und insgesamt 130 statt 180-200km im Monat, dafür regelmässig Dehnübungen für die hintere Kette sowie Rollen auf Tennisball, Faszienrolle und gefrorener Wasserflasche (habe den Tipp in einem anderen thread gelesen, danke dafür auch von mir @Forum).

Mit weniger Lauf-km kam die Lust auf´s Stabitraining zurück und seit dem vollen Impfschutz Ende Juli auch wieder auf´s Fitnessstudio. Mein Programm dort besteht nun aus 15-20min warmup auf dem stair master und anschliessend Gerätehopping mit je 3x15 Wiederholungen.

Bezüglich Zusatztraining hat mir die Pause also ganz gut getan. Rückblickend hätte ich sie schon früher einlegen sollen, zumal mein Formhöhepunkt im April/Mai war, und es ab dann bergab ging. Aber mir fiel es, angefixt vom schneller-werden-wollen schwer, loszulassen. Für die Zukunft nehme ich mir am besten von vornherein eine 2-fach-Periodisierung vor.

Im August gab es nun wieder einmal pro Woche etwas Tempotraining in Form von 2-4 Steigerungsläufen vor kurzen Fahrtspiel-Abschnitten. Dafür bedankte sich meine Plantarsehne dann jeweils 3-4 Tage später mit einem besonders schönen Morgen-Anlaufschmerz, beruhigte sich bis zum nächsten "Tempo-Dienstag" aber wieder.

Wie angekündigt in einen 5km Trainingsplan einzusteigen macht so vermutlich keinen Sinn. Mit lang und langsam und nur einmal pro Woche Fahrtspiel komme ich aber anscheinend klar. Im Forum las ich, dass auch andere mit PlaFa-trouble zwar kein Tempo vertrugen, dafür jedoch ganze Marathonvorbereitungen bestritten haben. Davon ermutigt heisst meine Ersatz- challenge nun, meine Wochenumfänge und langen Läufe auszubauen & und mich an Endbeschleunigen heranzutasten (was ja auch viel mehr Sinn macht, wenn es im nächsten Jahr mit einem M-Debut klappen soll). Vielleicht streikt die Faszie auch auf diesem Weg oder ein anderes Zipperlein ploppt auf, davon gehe ich aber erstmal nicht aus.

Also auf geht´s. Aktueller Stand: 40-45 Wkm mit 22km LaLa @6:20 bei 74%, inkl. am Ende 3x1km schwankend zwischen @5:19(juhu) und 5:58 (sterbender Schwan), bei je 1 km Trabpause.

Ziel bis Jahresende: 65-70 Wkm mit 30km LaLa inkl. stabiler Endbeschleunigung 5km @5:30.

Allen eine gute Zeit, bis denne. :hallo:

Eine Randnotiz noch: seitdem ich mich in Prof.Dr.Rollis Olympia-Thread abfällig über Dressurreiten äusserte und die natürliche Ästhetik ungezähmter Pferde pries:

- scheute ein Pferd mit Reiter bedenklich beim Vorbeiradeln
- schnaubte mich ein Pferd mit wilden Kopfbewegungen beim Vorbeijoggen an
- rannte ein Pferd auf einer Koppel auf mich zu, stoppte kurz hinter dem Zaun, drehte sich um und trat mehrfach nach hinten in meine Richtung aus

Ich bekam also eine Kostprobe der wilden Ästhetik und revidiere meine Meinung geringfügig. Einschläfern wegen eines Bänderrisses und Draufhauen finde ich aber trotzdem kacke.

So und nun könnt Ihr die Nadel oder besser: den Pferdehuf aus der Voodoo-Puppe wieder rausnehmen, dankeschön.

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RunningPotatoe hat geschrieben:Endlich - die drei Dutzend Zimmermannsnägel wird dringend anderweitig benötigt. :D
Ich hatte es ja verdient, so wie ich Dich da angepoltert habe. :sorry:

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Nee, lass mal stecken. Ich habe meine Meinung zu dem Thema und du ha(tte)st deine, welche ich ja bezüglich gewisser Auswüchse durchaus teile. Und persönlich genommen habe ich da gleich gar nichts - allein schon deshalb, weil du ja genau das vorab ausgeschlossen hattest.

Also alles gut ! :handshak:

Übrigens: Deine jüngsten Erlebnisse mit Pferden kann ich irgendwie nicht nachvollziehen. Ich begegne auf meinen Läufen ständig irgendwelchen Reitern. Man grüßt sich, man respektiert sich - sie gehen meist mit ihren Pferden etwas auf die Seite, ich reduziere mein Tempo etwas (wobei ja letzteres schon lange kein Pferd mehr scheuen lässt :D ) und alles geht ganz easy. Auch die meist frei mitlaufenden Hunde sind nie ein Problem, weil ich souveräne Hunde über alles liebe.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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RunningPotatoe hat geschrieben:Also alles gut ! :handshak:
:handshak: :daumen:
Übrigens: Deine jüngsten Erlebnisse mit Pferden kann ich irgendwie nicht nachvollziehen. Ich begegne auf meinen Läufen ständig irgendwelchen Reitern. Man grüßt sich, man respektiert sich - sie gehen meist mit ihren Pferden etwas auf die Seite, ich reduziere mein Tempo etwas (wobei ja letzteres schon lange kein Pferd mehr scheuen lässt :D ) und alles geht ganz easy. Auch die meist frei mitlaufenden Hunde sind nie ein Problem, weil ich souveräne Hunde über alles liebe.
So ähnlich ist es bei mir ja auch. Von Liebe kann ich zwar noch nicht gerade sprechen, aber ich bin mittlerweile zumindest entspannt geworden, was Tierbegegnungen betrifft. Es ist mir ja auch schon länger kein freilaufender Schäferhund mehr ins Gesicht gesprungen. :P
Die Hunde seitdem zogen meist wieder ab wenn sie kurz an der hingestreckten Hand geschnüffelt haben, und die meisten Halter nehmen die Leine ja ohnehin kurz oder gehen/reiten zur Seite, selbst wenn man langsam an ihnen vorbei joggt. Da bedanke ich mich immer und grüsse freundlich. Wenn ich mich von hinten an Mensch+Tier nähere und glaube, nicht bemerkt zu werden (wegen Wind oder anderen Geräuschen) mache ich mich vor dem Überholen bemerkbar, um nicht zu erschrecken. Nur ab und zu vermeide ich Begegnungen noch, zuletzt vorgestern, beim letzten "Tempo-Dienstag". Nach einer kleinen Segmente-Hatz hechelte ich selbst wie ein scharfer Hund und bog gerade langsam von einem Feldweg in einen Waldweg ein. Meine Körpersprache: nasser Sack, bitte irgendwo ablegen. Im Wald kam gerade ein Päärchen mit 2 angeleinten Pitbulls (?) entgegen, der Weg war aber zu schmal um sich aus dem Weg gehen zu können. Die Hunde sehen mich und wirkten direkt wie angeknipst - ihre Menschen ziehen an den Leinen als wollten sie einen Maibaum aufstellen. Da habe ich meine Gelassenheit nicht auf die Probe stellen wollen und bin wieder umgedreht.
Also eigentlich auch (fast) alles easy. Wenn man sich gegenseitig rechtzeitig bemerkt, klappt das so bisher ganz gut.
Bei Pferden steige ich auch mal vom Rad oder bremse zumindest auf Schrittempo ab, seitdem ich vor Jahren mal (mit einem Liegerad) eins aufgescheucht habe. Daher war mir unverständlich, woher diese Pferdeaggressionen mir gegenüber kommen? Ich bin mir keiner Schuld bewusst und witterte para-psychologische, karmisch-energetische Verschiebungen im Universum, ausgelöst durch die Rumpolterei im Olympiathread. Und siehe da: drei Dutzend Zimmermannsnägel! :zwinker5: Mal schauen, ob sich nun alles wieder beruhigt.

Update

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Mutinho hat geschrieben:... PlaFa-trouble ... Ersatz- challenge ... Wochenumfänge und lange Läufe ausbauen & und mich an Endbeschleunigen herantasten


Aktueller Stand: 40-45 Wkm mit 22km LaLa @6:20 bei 74%, inkl. am Ende 3x1km schwankend zwischen @5:19(juhu) und 5:58 (sterbender Schwan), bei je 1 km Trabpause.

Ziel bis Jahresende: 65-70 Wkm mit 30km LaLa inkl. stabiler Endbeschleunigung 5km @5:30.


Mission tw. erfüllt. Die 70 Wkm hab ich im November 2 mal in Folge erreicht und dabei auch meinen ersten 30er eingetütet. Von „30er stabil mit EB“ bin ich allerdings noch ein paar Universen entfernt. Eine Woche nach dem 30er bspw. schleppte ich mich gerade so auf 25km, mit vielen Gehpausen, und auch bei den Lalas zuvor hatte ich meist keine power für eine EB. Eigentlich würde ich mich so im Frühjahr nicht unbedingt in einer Marathonvorbereitung sehen, zumal ich die Zwischenstufen HM & 25k noch nicht beherrsche. Doch hat mein innerer Zahlenmonk im August ausgerechnet, dass ich am Tag des Rennsteiglaufs 2022 exakt 42.195 Jahre alt werde & seitdem erscheint es mir zunehmend alternativlos, mir ein finish selbst zum Geschenk zu machen.

Im Schnitt der letzten 16 Wochen liege ich nun zumindest bei ~54 Wkm und ~24km Lala, darauf lässt sich aufbauen.
Aber erst wieder ab Januar. Nächste Woche darf ich mir die Boosterimpfung abholen, es wird nur noch DL/LaLas und höchstens an Sylvester einen Versuch über 1k geben. Dann möchte ich mit 10k Training wieder einsteigen und ab Ende Februar/Anfang März einem Beck-Plan folgen. Mein Ziel beim Debut wird nur „Ankommen“ und Spass haben heissen, da ich bei meinen Trainingsausflügen auf Strecken mit Höhenmetern immer wieder feststelle, dass das einfach eine völlig andere (survival-)Disziplin wird.

Hier noch mein bisheriges Laufjahr 2021 mit allen highs und lows auf einen Blick.

[img]https://ibb.co/6NdhTZm[/img]
Zwar klappte längst nicht alles, was ich mir vornahm, doch übers Jahr gesehen stimmte zumindest die Tendenz. Mit der Formel für die 1-Jahres-Trendlinie (gestrichelt) hab ich mir ausgerechnet, wann ich - konstante Weiterentwicklung vorrausgesetzt - meine Laufziele erreichen werde. Zwar wird gesagt, dass die Fortschrittskurve nach einem gewissen Anfängerstadium wieder abflachen soll. Widerum anderseits spuckt die Formel nur Durchschnittswerte für Zeitpunkt x aus, worin also Ausreisser enthalten sind, nach unten und oben. Wie auch immer, die Formel sagt: in 3 Jahren laufe ich 10km sub40. Damit wäre ich sehr einverstanden, aber schauen wir mal. Jetzt heisst es ja erstmal, nicht allzu sehr zu verfetten.

Allen eine schöne (Vor)weihnachtszeit! :hallo:
*keksmampfendgesendet*

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Moin,

ich habe mal eine Noobfrage zur Rennsteig-Vorbereitung.

Bisher lief ich fast alles im Flachland. Letztes Jahr im Oktober hatte ich schon mal testweise 2-3 Lange Läufe hier am Stadt"berg" (35Hm mal x) und in den Harburger Bergen gemacht, so dass ich zumindest in einem Lauf mal auf 6-700 Hm komme. Neben der noch ungewohnten Distanz haben mich auch die ständigen ungewohnten Rhythmuswechsel gekillt, so dass ich befürchte, für den M 5h zu brauchen.

Daher habe ich dieses Jahr mein Intervalltraining und auch die Tempodauerläufe auf den Stadtberg verlegt. Der letzte TDL sah nun bspw. so aus:
Also eher wie ein Intervalltraining, obwohl ich versucht habe, die Intensität konstant zu halten.

Frage: wird sich das Fehlen eines "richtigen" (konstant an der Schwelle gelaufenen) TDL beim M rächen und sollte ich die TDL daher entweder verlängern oder aufs Laufband verlegen? Oder kann ich das so durchziehen, zumal es im Plan ja auch noch mehrere Test-10er und 1 HM gibt...

Danke & Gruss

Update vor Marathon-Plan

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[quote="Mutinho"]Im Schnitt der letzten 16 Wochen liege ich nun zumindest bei ~54 Wkm und ~24km Lala, darauf lässt sich aufbauen.
Aber erst wieder ab Januar. Nächste Woche darf ich mir die Boosterimpfung abholen, es wird nur noch DL/LaLas und höchstens an Sylvester einen Versuch über 1k geben. Dann möchte ich mit 10k Training wieder einsteigen und ab Ende Februar/Anfang März einem Beck-Plan folgen. [/quote]
So ist es seitdem bei mir weitergelaufen:

geboostert wurde ich mit Moderna, bis auf einen leichten Impfarm gab es keine Nebenwirkungen.

An Silvester lief ich die 1.000m in neuer persönlicher Weltrekordzeit von 3:32. Dass mehr drin gewesen wäre realisierte ich erst, als der kurze Spass schon wieder vorbei war. Ich überlog noch, gleich einen zweiten Versuch nachzulegen, habe es aber gelassen, da ich so schon jahrelang zu tun haben werde, um die Zeit auch nur annähernd auf längeren Distanzen umzusetzen. Ausserdem ist ja erstmal das Marathontraining angedacht.

Dafür gab es Anfang Januar beim Kardiologen nach Belastungs-EKG sowie Herz- und Halsschlagader-Ultraschall grünes Licht. Nach den ersten beiden Impfungen im Juli hatte ich leichte Brustschmerzen und war mir noch gar nicht so sicher, ob ich das bekomme. Doch entweder war eine eventuelle Entzündung mittlerweile schon längst abgeklungen oder ich hatte sie mir nocebo-mässig eingebildet.

Dann begann ich den 10km-Vorbereitungsplan aus Becks Jahrestraining, allerdings mit ein paar Anpassungen: die vorgesehenen 10er Wettkämpfe bin ich allein im Training gelaufen und habe davon auch nur zwei gemacht. (Bin noch nicht wettkampfgeil genug und habe zu spät nach Terminen geschaut. Zumindest einen Volkslauf in der Gegend hätte ich mitnehmen können, aber da war die Frist schon um. Habe mir nun einige Termine mit Erinnerungen eingerichtet) Die langen Läufe habe ich von 18-20 auf 25-30km verlängert, damit der Sprung auf die später geforderten 35er nicht so gross wird, und ein paar Intervalltrainings und Tempodauerläufe habe ich von der Bahn auf den Hausberg verlegt.

Die 6 Vorbereitungswochen sahen dann bei mir so aus:
KW1: 4x Laufen, 61.9 Wkm @6:07, 489 Hm + 1h Kraft, 10min Rudern, 2x15min Stabis
Di: 11km @6:05, 73%
Do: 15.4km @5:22, 77%, 120 Hm, davon 10km @4:56
Sa: 10.3km @5:33,78%, 139 Hm
So: 25.2km @6:51, 69%, 137 Hm
KW 2: 4x Laufen, 64,3 Wkm @6:16, 611 Hm + 1:17h Kraft, 10min Rudern, 2x15min Stabis, 30min Yoga
Di: 10.9km @6:53, 70%, 240hm, davon 7x360m “Berg”intervalle @5:19
Do: 15.4km @5:34, 77%, 241hm, davon 10km @5:13
Sa: 27.5km @6:38, 72%, 83hm
So: 10.6km @5:40, 73%, 47hm
KW 3: 4x Laufen, 59.3 Wkm @6:13, 374 Hm + 1:12h Kraft, 2x15min Stabis, 2h Rad
Di: 11.7km @5:26, 74%, 10hm, davon 6x1.000m @4:26 (400m TP) + davor 1.7km ABC
Mi: 2.1km @6:00 warmup auf Laufband
Do: 14.6km @5:23, 79%, 259hm, davon 10km @5:03
Sa: 30.9km @6:54, 73%, 105hm
KW 4: 3x Laufen, 38.7 Wkm @5:18, 145 Hm + 15min Rudern, 1:40h Kraft, 14min Stabis, 30min Yoga, 2:30h Rad
Di: 13.5km @5:42, 75%, 43hm, davon 8x400m @1:38 (400m TP) + davor 1.8km ABC
Do: 10.4km @5:10, 77%, 64hm
Sa: 10km @4:35 (45:51min), 85%, 0Hm + 4,7km EL/AL
KW 5: 4x Laufen, 68.5 Wkm @5:46, 413 Hm + 15min Rudern, 1:24h Kraft, 2x15min Stabis
Di: 13.2km @5:27, 72%, 47hm, davon 6x1.000m @4:19 (3min Geh-/TrabP), davor 1.9km ABC
Do: 17km @5:10, 77%, 101hm, davon 13km @4:55
Sa: 10.5km @5:40, 79%, 149hm
So: 27.8km @6:20, 70%, 116hm, am Ende 4x100 + 1x300m STL

KW 6: 3x Laufen, 34.9 Wkm @5:13, 122hm + 1:46h Kraft, 15min Rudern, 15min Stabis
Di: 11.4km @5:34, 73%, 64hm, davon 8x400m @1:39 (400m TP), davor 1.5km ABC
Do: 8,4km @5:15, 74%, 45hm
So: 10km @4:28 (44:36min), 84%, 0hm + 5km EL/AL

Ausnahmsweise bin ich also mal ganz gut durch einen Trainingsplan gekommen, er war anscheinend richtig ausgesucht.
Zielzeit für den 3:30h Plan war 46:07min für 10km. Die habe ich zwar unterboten, bleibe aber bei dem 3:30h Plan, rechne noch 30min für die ~700hm + 15min Anfängermalus drauf und peile theoretisch 4:15 beim Debüt an. Wenn mehr gehen sollte, umso schöner.

Meistens fühlte sich das Laufen gut bis toll bis manchmal gar euphorisch an. In Ruhe meldet sich aber auch immer wieder mal ein Muskelstechen in den Beinen, und meine linke Ferse muckt ab und zu auf, wenn ich ungünstig auftrete. muss also aufpassen.


Jetzt lege ich vorsichtshalber eine Reg-Woche ein und habe dann noch 13 Wochen Zeit für den 12-Wochen-Marathonplan.


In Anwünschung allumfassenden Gedeihens, bis dann

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mir hat geschrieben:Jetzt lege ich vorsichtshalber eine Reg-Woche ein und habe dann noch 13 Wochen Zeit für den 12-Wochen-Marathonplan.
Die ersten 7 von 12 Wochen der speziellen Marathonvorbereitung mit einigen Stimmungsschwankungen sind absolviert, und so sahen sie im Einzelnen aus:

KW 8, Woche 1/12: 3x Laufen, 54.2Wkm, 495 Hm + 1:05h Kraft, 0:28h Stabis, 0:15h Rudern

Di: 10.1 km DL @5:48 (68% HF)
Do: 10x400m @4:10 (1:40), 400m TP, insges. 12.2 km @5:06 + 1,8km ABC
So: 30.1 km @6:54 (69% HF), 390 Hm

Zum Langen Lauf ging es zwecks Höhenmeter sammeln wieder in die Harburger Berge. Dort waren einige Wege wegen Sturmschäden gesperrt, es gab viel Kletterei & Umwege querfeldein. Daher früher als geplant Abbruch und zurück zur Hauptstrasse. Dort habe ich die geplanten km voll gemacht. War sehr zäh am Ende.

KW 9, Woche 2/12: 5x Laufen, 62.6 Wkm, 279 Hm + 0:50h Kraft, 0:15h Stabis, 0:15h Rudern

Di: 12.6 km @5:59 (71% HF), 56Hm
Mi: 12.9 km @5:08 (76% HF), 44 Hm
Do: 10.7 km @5:30 (73% HF9, 52 Hm
Sa: 10km 42:46min (85% HF), 3 Hm (+ 4.6km EL/AL)
So: 11.8km @6:11 (67%), 113 Hm

Neue PB beim Test-10er, dank Adrenalinspritze. Auf der Innenbahn standen immer wieder Grüppchen junger Freizeitkicker herum und schauten Handyvideos. Sicher nicht aus schlechter Absicht, sondern reiner Gedankenlosigkeit. Habe im Vorbeilaufen mit Corona-Abstand 1,2 mal ruhig/nett was gesagt (Jungs, könnt Ihr mal bitte die Innenbahn freimachen), das hat aber das Gegenteil bewirkt. Hatten wohl Langeweile. Als so ein fesh frisierter Ronaldoverschnitt sich demonstrativ mit dem Rücken zu mir in den Weg auf die Bahn stellte und telefonierte, hätte ich den eigentlich mal kräftig anrempeln sollen. Doch waren die in der Überzahl und ich mit meinen Kate Moss Ärmchen muss ja das Echo vertragen. Habe also im Vorbeilaufen nur "anerkennenden" Applaus für deren Coolness gespendet und einen Ball lässig zurück gekickt. Aus der anfangs guten Laune wurde schlechte, und so fielen noch PBs über 3 (11:55min), 5 (20:17min) und 10km (42:46min)! Ich sollte die Wut-Quelle des öfteren anzapfen.

KW 10, Woche 3/12: 4x Laufen, 74.3 Wkm, 1.194 Hm + 1:15h Kraft, 0:20h Rudern, 0:14h Stabis

Di: 8x1.000m @4:14 (400m TP), insges. 13.7km @5:03 + 2km EL + 2km ABC
Do: 12.7 km @6:19 (66% HF), 190 Hm
Sa: 13.2 km @5:24 (68% HF), 218 Hm
So: 30.6 km @6:18 (74 % HF), 771 Hm

Kann mich rückblickend nicht mehr an alles erinnern. Beim Langen am Wochenende ging es an den örtlichen Haushügel, wo noch die 1.000 Höhenmeter-Challenge auf Erledigung wartet. Nach 21mal hoch und runter hatte ich genug. Für die 1.000 Hm brauche ich längere Lalas.

KW 11, Woche 4/12: 4x Laufen, 50.2 Wkm, 301 Hm + Nix

Di: 5x1.000m @4:34 (400m TP), insges. 10.2 km @5:19 (73 % HF), 81 Hm
Do: 9km MRT (4:53), insges. 13.4 km @5:10 (74% HF), 56 Hm
Sa: 10.6km @4:25 (83 % HF) + 7.47 km EL/AL, 47 Hm
So: 8.5 km @5:45 (69% HF), 68 Hm

Der Schweinehund wurde stärker. Montags bin ich nicht ins Fitti, dienstags gab es nur 5 statt 7 x 1km. Den 10er Wettkampf machte ich wieder als Solo-Tempolauf auf meiner Wendestrecke.

KW 12, Woche 5/12: 4x Laufen, 79.4 Wkm, 279 Hm + 1:15h Kraft, 0:20 Rudern

Di: 12,9 km @5:07 (73% HF), 43 Hm
Mi: 10 km MRT (@4:51), insges. 15.4 km @5:06 (74% HF), 41 Hm
Fr: 4x2 km @4:30 (3min TP), insges. 16.1 km @5:07 (77% HF), 46 Hm
So: 35.1 km @6:14 (72% HF), 149 Hm

Highlights: Freitags Bestzeit auf einem (von der örtlichen Laufelite bislang ignorierten) Strava Segment. Sonntags Sightseeing-Lala durch die sonnige Hamburger City mit vielen Stopps. Versuch einer 5km EB von 5:00, wurde aber nur 5:16, 5:05, 5:21, 5:26, 5:49.

KW 13, Woche 6/12: 3x Laufen, 60.1 Wkm, 921 Hm + Nix

Di: 10x1.000m @4:24 (400m TP), insges. 18.1km @5:12 (78% HF), 19 Hm
Sa: 26.9 km @7:05 (73 % HF), 663 Hm
So: 15.1 km @5:37 (69% HF), 239 Hm

Der Disziplinverfall geht weiter. Zusatztraining komplett und ene Laufeinheit gestrichen. Dienstags gar keinen Bock auf Intervalle gehabt, nur abgearbeitet. Pünktlich mit dem letzten Intervall gab es zur Belohnung ein tolles Sonnenuntergangs-Lichtspektakel.

Am Wochenende gab es einen nachgeholten Besuch bei den Eltern, die zuvor eine Corona-Infektion überstehen mussten, die ein paar Tage heftig war. Von dort ging es mit meinem Bruder zum Langen Lauf. Ich überredete ihn zu einer Runde mit Rennsteig-Abstecher. Er war unsicher, wegen Neuschnees. Beim Anstieg bin ich zunächst vorne weg gelaufen, um zu "loipen", hatte mich aber im Tempo verschätzt. Mein gefühltes viel-zu-langsam war rückblickend immer noch zu schnell. Musste mich dann an ihn dran hängen. Ein paar Mal dachten wir laut über Umkehren nach, wollten es aber durchziehen. Oben angekommen bekam ich Krämpfe in den Adduktoren, musste gehen und kühlte im eisigen Wind schnell aus. Ich wollte meinen Bruder vorschicken, damit wenigstens einer nicht unnötig frieren muss. Er widerum wollte mich nicht alleine zurücklassen. Wir hatten beide kein Geld dabei und die Handyakkus waren in der Kälte schon leer gesaugt. Nach ein paar Gehminuten konnte ich langsam weiter joggen. Mein Bruderherz ist immer ein paar hundert Meter vor und wieder zurück gejoggt, so sind wir zusammen angekommen. War eine etwas grenzwertige Situation.

KW 14, Woche 7/12: 3x Laufen, 48 Wkm, 252 Hm + 0:15h Stabis

Di: 10.75 km @5:06 (77% HF), 92 Hm
Do: 12km MRT (@5:01), insges. 16.1 km @5:10 (81% HF), 89 Hm
So: 21.15 km, brutto 1:39:01 (84% HF)

Test-Halbmarathon in Cuxhaven. Die Anmeldung bestand schon seit 2 Jahren, und wurde/bzw. habe ich je einmal geschoben. Habe mich sehr darauf gefreut. Zu Beginn gab es noch böigen Wind und einen kräftigen Graupelschauer, es klarte aber rasch auf und wurde noch richtig sonnig-warm, der tollen Kulisse gerecht. Die erste Runde bin ich etwas zu vorsichtig angegangen, um das Primärziel sub 1:40h nicht zu gefährden. Mein nächstes HM-Ziel muss nun sein, mal zwei gleich schnelle Runden laufen zu können.

KW 15: 2x Laufen 48.8 Wkm, 1.093 Hm + Nix

Fr: 11.6 km @5:29, 324 Hm
So: 37.1 km @6:36, 769 Hm

War eine geplante Erholungswoche nach dem HM. Ich bilde mir ein, dass sie auch nötig war und hat mit einem österlichen Besuch bei den Eltern gut gepasst. Am Sonntag nutzte ich die Gelegenheit für einen letzten Abstecher auf den Rennsteig vor dem M. Nach dem Lauf sprang meine Runalyze-Marathonform von ~72% auf 90%.

Ausblick: nun gilt es noch durch 3 intensive Trainingswochen zu kommen und 35km Läufe mit EB zu sammeln, dann beginnt ja schon das Tapering. Bin gespannt, wie sich die Form weiter entwickelt, ob ich schon auf dem absteigenden Form-Ast bin (so fühlt es sich tw. an), ob ich sie konservieren oder sogar noch einmal pushen kann. Und was dann das Tapering bewirkt.

Stand jetzt wäre ich mit der vor 7 Wochen orakelten Wunschzeit von 4:15h sehr zufrieden, dafür muss aus jetziger Sicht aber viel zusammen passen. Ich baue lieber schon mal vor:auch wenn es nicht klappen sollte, hat sich der Weg bis hierhin gelohnt. Erfahrungsgewinn ist toll, schneller und weiter laufen können als vorher auch, besonders die verbesserte Form bei Alltagstätigkeiten ist super. Treppen steigen und so.
Mist, jetzt habe ich vom Schreiben einen Krampf bekommen, melde mich nach dem Marathon wieder.

Allen eine gute Zeit. Bis denne.

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Hier kommen der Vollständigkeit halber noch meine letzten Trainingswochen vor dem Marathon und ein Bericht zum Ergebnis:

KW 16, Woche 8/12: 3x Laufen, 67.4 Wkm, 235 Hm + Nix

Di: 7x1 km @4:26 (4-600m TP), insges. 14.61 km @4:54, 48 Hm, 83% HF
Do: TDL 16.2 km @5:07, davon 12 km @MRT (4:57), 75 Hm, 81% HF
So: LL 36.5 km @6:07, 107 Hm, 74% HF

Gestrichen: 8km langsamer DL, 2h Rad und Krafttraining

KW 17, Woche 9/12: 2x Laufen, 52.1 Wkm, 1.130 Hm + Nix
Do: 17.5 km @5:03, 53 Hm, 80% HF, davon 13km @MRT (4:54)
So: 34.6 km @7:10, 1.070 Hm, 76% HF

Gestrichen: 2h Rad, 4x2km Intervalle, Krafttraining und 8km GA1

KW 18, Woche 10/12: 4x Laufen, 48.4 Wkm, 130 Hm + 1 x ABC + 1 x 18min StabiTraining
Mi: 20.21 km @5:07, 55 Hm, 79% HF, davon 2x1km + 1x2km + 1x3km + 1x4km @4:30
Fr: 16.1 km @4:59, 57 Hm, 81% HF
So: 10km in 43:19 (@4:19), 4Hm, 89% HF + 3.9Km E/AL

Gestrichen: 1h Schwimmen, 2x 8km GA1, statt 10x1km während der Intervalleinheit spontan umentschieden

KW 19, Woche 11/12: 3x Laufen, 43.3 Wkm, 120 Hm + 1 x 28min Stabitraining

Di: 11.6 km @5:08, 65Hm, 79% HF, davon 8km @MRT (4:54)
Do: ~ 20.9 km @~6:20 (+einige kms fehlen in der Aufzeichnung, weil ich nach einem Telefonat vergass, die Uhr wieder zu starten)
So: 10.8 km @5:33, 76 % HF, davon 7x400m in 1:39

Gestrichen: Krafttraining

KW 20, Woche 12/12: 2x Laufen, 52.7 Wkm, 781 Hm + Nix
Di: 10.1 km @5:18, 58 Hm, 75% HF
Sa: Marathon, 42.6km, 4:44:07 h, 723Hm, 75% HF -> Klick

Gestrichen; 6km GA2, 4km locker mit 5x100m

Fazit zum Training:

ich muss wohl erst ein paar Marathonvorbereitungen mitgemacht haben, ehe ich eine solche Periode mit allem Pipapo durchziehen kann. Ich empfand den Aufbau über mehrere Monate zuletzt als sehr schlauchend, habe viele Einheiten gecancelt, mich nur noch auf die TDL im MRT und die langen Läufe konzentriert und mir ab und zu Höhenmeter verordnet. Das Ganze hat mir schön mein vorlautes Schandmaul gestopft. Aber mehr war für mich nicht drin. Der näher rückende Termin löste zuletzt auch eher Erleichterung als Vorfreude aus. Nichtsdestotrotz wollte ich es nicht nur einfach hinter mich bringen, sondern schon auch ein für mich gutes Ergebnis einfahren. Das hatte ich mir mit 4:15h in den Kopf gesetzt. Glatt 6er pace, einfach zu merken.

Fazit zum Lauf:

ein Satz mit x, das wurde nix. Der ganzen Einheiten-Streicherei zum Trotz stellte ich mich völlig kopflos weiter vorne ins Starterfeld, um mehr von der Atmosphäre aufzunehmen. Stand dort aber leistungsmässig komplett falsch. Vom Start weg wurde ich nur überholt, liess mich davon immer wieder dazu verleiten, schneller zu werden als die optimischste Zielpace, und bezahlte dafür ab km 20/21 mit wiederkehrenden Krämpfen in Fusshebern und Waden. Bis km 15/16 fühlte sich ein Tempo zwischen 5:30 und 5:50 noch easy und machbar an. Auf der zweiten Hälfte wurde es mehr zur sportlichen Wanderung, immer wieder unterbrochen von Gehpausen. Die mögliche Zielzeit schrumpfte immer mehr zusammen und wurde mir dann komplett egal. Hauptsache ankommen, möglichst mit einem Lächeln (so debil es auch sei). Die Zuschauer unterwegs und in Schmiedefeld haben gemütliches ins Ziel-Wandern jedoch verhindert, einige lehnten über den Absperrgittern und schrien einem inbrünstig und wohl auch ordentlich betankt noch mal neues Leben in die Beine. Da waren alle Schmerzen vergessen, und ich flog den letzten Anstieg hoch und ins Ziel. Nun kann ich es etwas nachvollziehen wenn es von Schmiedefeld heisst, dass es das/ein schönstes Ziel der Welt sei und ich werde versuchen, nächstes Jahr auch am Start zu sein und aus dieser Erfahrung zu lernen.

Bis denne, allen eine gute Zeit.

Re: Mutinhos Laufblog

165
Hi. Nach meinem Marathon vor 1.5 Jahren ist bei mir leider Stück für Stück die Motivation verebbt. Habe zwar versucht, dran zu bleiben, musste aber immer wieder pausieren wegen orthopädischen Baustellen und Erkältungen/Grippe nach dem Wegfallen der Maskenpflicht. 2023 sind kleckerweise erst etwas über 800km Lauf-km zusammen gekommen. Aktuell bin ich in der Reha nach einer Knie OP, habe noch 4 Wochen Sportverbot, aber die Aussicht, bei gutem Verlauf im Winter wieder wie ein Neuanfänger in ein strukturiertes Training einsteigen zu können. Da das Schreiben darüber mir schon einmal dabei geholfen hat möchte ich hier demnächst auch wieder etwas Leben einhauchen.

Re: Mutinhos Laufblog

166
Na dann gutes Gelingen und Durchhaltevermögen beim Neustart... :daumen:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mutinhos Laufblog

168
Danke für die Blumen... :danke: Wenn mein Bericht dazu beiträgt, dir wieder Laune aufs Laufen zu machen, freue ich mich sehr darüber... Du konntest ja nachlesen, dass es auch bei mir nicht immer nur vorwärts ging. Dranbleiben ist das Motto!

Und ja, letztes Jahr war mein M-Debüt in Berlin mit 3:38:xx, da war und bin ich auch sehr stolz drauf.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mutinhos Laufblog

169
Ja, das hab ich heute gelesen. Und mittlerweile auch, dass Du nach den Rückschlägen in der Zwischenzeit zur Ultreuse geworden bist :geil: Sehr beeindruckend.

Ich weiss noch nicht, wo bei mir die Reise hingehen soll und wird. Möchte noch gar keine Ziele formulieren, erstmal nur gesund werden und regelmässig schmerzfrei laufen können wäre schön.

Und ich muss vorher dringend mal nach dem Abnehm-Thread schauen :P

Re: Mutinhos Laufblog

170
Danke für dein Lob... Da hast du ja wirklich fleißig nachgelesen. :wink:

Ich drücke fest die Daumen, dass du wieder ins regelmäßige und vor allem schmerzfreie Laufen kommst und dabei Spaß hast. Alles andere ergibt sich dann zu gegebener Zeit.

Den Kilo-Killer-Thread werde ich nach meinem 2 Wochen All-Inklusive Urlaub auch wieder frequentieren... :D
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: Mutinhos Laufblog

171
Danke!

Ich hab ja Zeit und bin noch zu Hause, hab mich hier etwas durch die Tagebücher gegraben und so zumindest geistig mitgeschwitzt.

Einen schönen Urlaub wünsche ich Euch!

Und damit es hier auch sportliches von mir zum lesen gibt:

Liegestütze: 1
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