Sub40 für einen alten Knacker

Hallo,
ich wollte mal wieder meine Lauferfahrungen mit euch teilen, Ratschläge einholen usw. Mein damals angestrebtes Ziel Sub3/Marathon habe ich nie erreicht (kann man auch im Forum nachlesen). Am Ende ist immerhin ein Berlin Marathon mit 3:13 rausgekommen. Das war im Jahr 2019.
Kurz darauf kam Corona und ich wurde lauffaul. Ohne Ziel bewegen sich meine Beine nicht.

Ein neues Ziel muss her.
Da ich mitlerweile Vater geworden bin, möchte ich mich für meinen Nachwuchs fit halten. Nun bin ich 5 Jahre älter (43) als beim Berlin Marathon, arbeite bis zu 60h/Woche und habe einen Sohnemann. Da bleibt nicht mehr viel Zeit zum Trainieren und Regenerieren.
Dementsprechend halte ich sub3 für mich für unmöglich zu erreichen. Genau deshalb brauche ich ein neues Ziel. Es sollte realistisch erreichbar sein und ambitioniert sein um mich zu motivieren. Lehrbuchmäßig sollte das Ziel also SMART sein. Auserkoren habe ich 10km in unter 40min zu laufen.

Somit habe ich sogar zwei Ziele:
1. Ein SMARTes Ziel = 10km sub40
2. Ein unsmartes aber viel wichtigeres Ziel --> Fit für den Nachwuchs bleiben (Nebenprodukt von Ziel 1)

Ziel 1 dient vorrangig der Motivation um Ziel 2 zu erreichen. Da Ziel 2 Priorität hat und auch erreicht werden kann wenn Ziel 1 nicht erreicht wird, ist es nicht tragisch, wenn Ziel 1 nicht erreicht wird.


So ab sofort geht es nur noch um Ziel 1.

Mein Ist-Wert:
Eine Geschäftskollegin hatte mich vor ein paar Monaten angefixt mit ihr den Sportscheck Halbmarathon in München zu laufen. Also habe ich mich nach zwei Jahren gammeln, in drei Monaten auf den Lauf vorbereitet. Rausgekommen ist eine 1:49 vor drei Wochen. Auf einen 10km Lauf runtergerechnet sollte damit derzeit Sub50 drin sein.


Wie erreiche ich Sub40?:

Das wichtigste ist Zeit: Das Ziel ist für mich nicht in einem halben Jahr zu schaffen, sehr wahrscheinlich nicht in einem Jahr, vielleicht in 1,5 Jahren, wahrscheinlich in zwei Jahren, aber vieleicht sogar nie.

Gewichtsverlust: 8kg kann ich ganz gut verlieren. Macht schonmal etwa 3min/10km aus.

So möchte ich trainieren: Ich habe vor kurzem eine ältere Folge vom Larasch Podcast gehört, in der Markus Rautenberg erzählt, wie er seine Frau Iris trainiert. Leider werden keine Einzelheiten erklärt, aber im Grunde machen die Rund 70WKM verteilt auf 6 Einheiten. Davon sind 2 Einheiten Flottere, die fast immer Schwellenläufe sind. Iris ist damit Sub36 gelaufen.
Da hab ich mir gedacht, so will ich das auch machen, klingt ja total einfach (im Sinne von keep it simple). Kein großer Schnickschnack, vielleicht ein wenig langweilig, aber was solls.
Somit ist mein Plan 4 mal die Woche zu laufen. Davon 2 langsame Läufe und 2 Schwellenläufe. Ab und zu kann ein Schwellenlauf ersetzt werden durch Wiederholungsläufe oder Intervalle. Definiert sind die Läufe nach Jack Daniels.
Ca. 40-50 WKM. Anteil langsamer Kilometer 75-80%
Ganz wichtig laut Markus: Am Ende einer Einheit nicht ausrasten und vollgas geben. Diesen Fehler habe ich nämlich jahrelang so gemacht. Sei es das letzte Intervall all-out gelaufen, oder bei einem flotten 10er die letzten 500m "sprinten" um eine tolle Zielzeit zu haben.

Regelmäßige Überprüfung des Fortschritts: Ich würde gerne alle 2 Monate einen 10er laufen zur Überprüfung der Form. Das Training ist wahrscheinlich so langweilig, dass ich etwas Abwechslung brauche. Zudem sind schnell erreichbare Zwischenziele motivierend. Und so kann ich euch auch häufiger etwas sinnvolles berichten.


Was haltet ihr von dieser Art Training? Zuviel? Zu lasch? Nicht zielführend? Einfach nur dumm? ;)

Heute steht die erste Schwelleneinheit an.
Ich möchte 4-5x 1000m laufen mit 1min Pause.
Ich habe mich auf einen VDOT von 41 geeinigt was zu einer Kilometerzeit von 5:00 führt (perfekt für schlechte Kopfrechner auf der Bahn).
Mal schauen wie ich das verkrafte. Kommt mir ein wenig lasch vor, allerdings bin ich so noch nie die 1000er gelaufen. Bisher bin ich die immer schneller gelaufen mit mehr Erholung zwischen den Intervallen.

Am 15.09. plane ich einen 10er zu laufen auf schnellem Geläuf. Das heißt acht Wochen Training bis dahin.
Ich schätze meine derzeitige 10er Leistungsfähigkeit auf 49:00. Mein Ziel 47:00 zu unterbieten.
Ich bin gespannt ob es dafür genügt 2 Schwelleneinheiten die Woche zu absolvieren und ein wenig Gewicht zu verlieren.

Ambitioniert, aber machbar.
Mach zu Anfang nicht zuviel Intensives. Einmal die Woche reicht. Das aber richtig!
Nach dem Testlauf kannst du dir die Trainings-Paces nach Daniels ausrechnen.

Die Zeiten gehen nicht linear runter, sondern mit exp(-x).
Bei mir war es so, dass ich im ersten Jahr unter 44 gekommen bin, im zweiten bis 41 und dann habe ich noch das ganze dritte Jahr gebraucht, um unter 40 min zu kommen.
Aber jeder ist anders.
Consistency is key!

Zwecks Abwechslung und Formüberprüfung in einem: vielleicht gibt es bei dir einen Parkrun in der Nähe, das sind immer 5k. Die Veranstaltungen finden an ihren Standorten jeden(!) Samstag statt und kosten nichts. Wenn man sich registriert, wird die Zeit gemessen. Ansonsten hast du die Zeit ja auch auf deiner Uhr. ; )
Viele meiner Bekannten nutzen die Parkruns gerne, weil man dabei wettkampfähnliche Bedingungen hat.

Wie war die erste Trainingswoche bzw. das erste Training?

Den ersten Schwellenlauf von vorgestern Abend habe ich gut überstanden. Es wurden dann 4x1000m in 5:00/km auf der Bahn mit je 1min Pause.
Ich wollte nicht gleich übertreiben und ich habe versucht von vorne bis hinten das gleiche Tempo zu halten und es ist mir recht gut gelungen. Pulsbereich war zwischen 88-92%/MaxHF. Ein seltsames Tempo muss ich sagen, fühlt sich nicht übermäßig hart an, aber es nervt, also auf jedenfall kein Wohlfühltempo. Nach der Einheit habe ich mich gut gefühlt und bin dann wirklich entspannt nach hause gelaufen.
Mein bisheriges Training welches ich jahrelang gemacht habe war komplett anders, da hatte ich am Ende der Einheit immer das Gefühl alles rausgehauen zu haben und bin danach dann aber auch teilweise nach Hause gekrochen.
Ich kann mir stand jetzt nicht vorstellen, dass man sich mit fast ausschließlich Schwellenläufen als "Qualitätseinheit" toll verbessert.
Früher wäre ich mit meiner jetzigen Fitness die 1000er in 4:30 gelaufen und hätte aber 2-3 Minuten Pause gehabt zwischen den Intervallen. Oder ich hätte 10km Tempoläufe in meinem Wohlfühltempo gemacht (5:10).
Ich denke dass ich zwei Einheiten dieser Art sehr gut pro Woche verkraften kann. Die Frage ist nur, ob man damit wirklich schneller wird.

Auch erwähnenswert:
Vor dem Training hatte ich mir beim Mediamarkt die Fenix 7s gekauft als Restposten und ich war total motiviert mit der Uhr meine ersten Schritte zu machen...mit einem niederschmetterndem Ergebnis: Das GPS der Uhr war eine Vollkatastrophe, komplett daneben, so dachte ich. Bis mir dann der 2te Tausender exakt gleich "schlecht" angegeben wurde. Da ist mir in den Sinn gekommen, dass die Uhr wahrscheinlich auf Meilen eingestellt sein könnte. So war es dann auch, alles in Ordnung mit dem GPS. Uhr geht nicht zurück zum Media Markt.

blende8 hat geschrieben:
Die Zeiten gehen nicht linear runter, sondern mit exp(-x).
Bei mir war es so, dass ich im ersten Jahr unter 44 gekommen bin, im zweiten bis 41 und dann habe ich noch das ganze dritte Jahr gebraucht, um unter 40 min zu kommen.
Aber jeder ist anders.
Consistency is key!

Ich bin gespannt was in 8 Wochen raus kommt. Am Anfang purzeln die Bestzeiten, vor allem wenn man Gewicht verliert. Wir werden sehen. Finde es krass, dass du ein Jahr am Ball geblieben bist um dich eine Minute zu steigern, respekt!

RaviniII hat geschrieben: Zwecks Abwechslung und Formüberprüfung in einem: vielleicht gibt es bei dir einen Parkrun in der Nähe, das sind immer 5k. Die Veranstaltungen finden an ihren Standorten jeden(!) Samstag statt und kosten nichts. Wenn man sich registriert, wird die Zeit gemessen. Ansonsten hast du die Zeit ja auch auf deiner Uhr. ; )
Viele meiner Bekannten nutzen die Parkruns gerne, weil man dabei wettkampfähnliche Bedingungen hat.

Wie war die erste Trainingswoche bzw. das erste Training?

Danke für den Tipp, die Parkläufe kannte ich nicht. Leider gibt es rund um Augsburg weit und breit keinen ParkLauf :(

Ich habe auch das Ziel sub40. Bin zwar mit 47 etwas älter, aber schon etwas näher dran.
Sub 3h von bin ich mit 40 in 2017 gelaufen.
Sub 40 auf 10k bisher noch nicht und ich bin seit 2017 kein Jahr mehr als 900km gelaufen. Im Schnitt waren es wohl gut 500km pro Jahr in den letzten 7 Jahren.
Ich hab 3 kleine Kids, die älteste ist 7 und die jüngste ist 2. Dafür arbeite ich sicher keine 60h. Auch keine 40...
Ich laufe nun seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig und diesen Monat wohl zum ersten Mal seit vielen Jahren wieder über 200km.
Vor ca. 4 Wochen bin ich den ersten Testwettkampf gelaufen und es wurden 46:12 min auf den 10km.
Wo ich jetzt genau stehe, weiß ich nicht.
Gestern bin ich 13km mit 2,3 und 1,7km @4:25min/km gelaufen. Die Pause war 2 min lang. Mehr geht im Moment nicht.
Sub 40 will ich trotzdem noch dieses Jahr packen und ehrlich gesagt, bin ich da sehr optimistisch.

blende8 hat geschrieben: 23.07.2024, 14:49 Bei mir war es so, dass ich im ersten Jahr unter 44 gekommen bin, im zweiten bis 41 und dann habe ich noch das ganze dritte Jahr gebraucht, um unter 40 min zu kommen. Aber jeder ist anders.

Habe auch Jahre gebraucht, um einmal unter die 40 Min zu kommen. War für mich das schwierigste Laufziel bisher überhaupt. Ok, habe kurze Beine, es damit aber auch 2x unter die 3h geschafft. Du hast dir kein "einfaches" Ziel ausgesucht, viel Glück dabei. Gewicht spielt eine große Rolle dabei!

Bei mir war es so, dass ich mir ein Umfangslimit gesetzt habe.
Max. 4x Laufen pro Woche und nie mehr als ca. 58 km/W.
Wenn man den Umfang weiter erhöhen kann und will, dann geht es wohl schneller.

Zuerst hatte ich sub 20 geschafft, dann sub 90 und zuletzt sub 40.
Danach war die Luft raus und seitdem laufe ich nach Lust und Laune, bei ca. gleichem Umfang.

Haut rein!
No human is limited!

blende8 hat geschrieben: 26.07.2024, 11:30 Bei mir war es so, dass ich mir ein Umfangslimit gesetzt habe.
Max. 4x Laufen pro Woche und nie mehr als ca. 58 km/W.
Wenn man den Umfang weiter erhöhen kann und will, dann geht es wohl schneller.

Zuerst hatte ich sub 20 geschafft, dann sub 90 und zuletzt sub 40.
Danach war die Luft raus und seitdem laufe ich nach Lust und Laune, bei ca. gleichem Umfang.

Haut rein!
No human is limited!

Warum hast du dir denn ein Umfangslimit gesetzt? Gewicht und Umfang sind ja bekanntlich die einfachsten Stellschrauben um schneller zu werden.
Ich bin jetzt bei 60Wkm und werde wahrscheinlich noch auf gute 70 aufbauen bevor ich nennenswertes Tempo ins Training einbaue.

Ja, das haben mir damals auch einige gesagt.
Ich wollte nicht noch mehr laufen.
Erstens wird es dann auch irgendwann ungesund und zweitens ist die Zeit begrenzt durch Beruf, Familie und andere Aktivitäten.
Für mich passt dieser Umfang gut. Da muss jeder seinen individuellen Weg finden ...

Habe soeben mein zweites Schwellentraining hinter mir. Ich hoffe ich bekomme von euch keine Schelte, da ich mich weniger zurück gehalten habe, aber nun zu den Einzelheiten:

Wollte heute mehr machen, da erstens Wochenende ist und ich mich besser erholen kann als unter der Woche und zweitens hatte ich das erste Training mit 4x1000m schon fast zu gut verkraftet.
Also standen diesmal 4x1200m auf dem Plan. Ich "musste" wieder auf die Bahn um die neue Uhr zu testen, letztes mal war sie ja auf Meilen eingestellt.
Ich wollte mich wieder an die 5:00 Pace halten, aber nach ca. 300 Metern fühlte ich mich irgendwie unterfordert. Die Uhr bestätigte mich mit 85%/HFMax. Ich wollte wieder im Bereich von 88%-92% von HFMax laufen, also beschleunigte ich ein wenig und kam dann auf 88%. Wahrscheinlich hatte ich heute einfach die bessere Tagesform. Jedenfalls wurden die Intervalle mit folgenden Paces gelaufen:

1. 4:45/km
2. 4:48/km
3. 4:50/km
4. 4:52/km

Gefühlt war das alles recht "angenehm", beim letzten Intervall habe ich meine Beine gespürt. Jetzt zuhause bin ich schon ein wenig platt, also ich werde erstmal versuchen dieses Pensum zu halten und nicht zu verschärfen.
HF war fast ausschließlich bei 88-90%/HFMax, bis auf die ersten 200m bei jedem Intervall, die brauche ich um auf Touren zu kommen. In den 1-minütigen Pausen erholt sich mein Puls in Richtung 70%/HFMax.
Ich habe mir da folgende Milchmädchenrechnung überlegt: Ich bin heute 20% mehr gelaufen im Schwellentempo. Allerdings brauche ich pro Intervall immer 200m um an die Schwelle zu kommen (laut Herzfrequenzmessung am Handgelenk). D.H. effektiv bin ich bei 4x1000m 3200m an der Schwelle gelaufen und bei 4x1200m 4000m.
Bedeutet das, dass das Training heute 25% mehr "Qualität" hatte und nicht nur 20%? Ich bin auf eure Meinung gespannt.

Dude77 hat geschrieben: Ich habe auch das Ziel sub40. Bin zwar mit 47 etwas älter, aber schon etwas näher dran.
Sub 3h von bin ich mit 40 in 2017 gelaufen.
Sub 40 auf 10k bisher noch nicht...

Sub3h ist natürlich bockstark. Sub40 ist dagegen ja ein Kinderspiel, schade dass du das verpasst hast, das hättest du ja "locker" im Training laufen können, oder irre ich da? Dachte immer Sub40 wäre relativ easy, im vergleich zum Sub3h.

Alcx hat geschrieben: Habe auch Jahre gebraucht, um einmal unter die 40 Min zu kommen. War für mich das schwierigste Laufziel bisher überhaupt. Ok, habe kurze Beine, es damit aber auch 2x unter die 3h geschafft. Du hast dir kein "einfaches" Ziel ausgesucht, viel Glück dabei. Gewicht spielt eine große Rolle dabei!

Hier auch meine Frage ist SUB40 wirklich so schwer? Ohje, was habe ich mir da nur für ein Ziel gesetzt

blende8 hat geschrieben: Ja, das haben mir damals auch einige gesagt.
Ich wollte nicht noch mehr laufen.
Erstens wird es dann auch irgendwann ungesund und zweitens ist die Zeit begrenzt durch Beruf, Familie und andere Aktivitäten.
Für mich passt dieser Umfang gut. Da muss jeder seinen individuellen Weg finden ...

Das Zeitmanagement spielt eben eine große Rolle. Kinder, Frauen, Chefs und Freunde wollen bespaßt werden. Gut ist, wenn man das Hobby Sport damit verbinden kann. z.B. mit dem Rad zur Arbeit, oder mit dem Kind, Frau oder Freunden Sport machen.



Noch etwas zum GPS der Garmin Fenix 7s. Ich laufe auf der Bahn immer 50/50 links bzw. rechts rum um die Beine gleichmäßig zu belasten. Ich habe bei der Garmin den Tragearm korrekt angegeben. Dennoch sind die Abweichungen echt stark. Wenn ich die Uhr innen trage dann gibt mir die Uhr 1-2% Abweichung zuviel an, was vollkommen ok ist.
Ist die Uhr aber am Außenarm so gibt es 5-6% zuviel Abweichung nach oben. Das find ich schon krass ungenau.
Ich laufe nicht mit ausgestreckten Armen und bin auch nicht drei Meter breit.

Eine Bahnbreite ist 1,22m. Wenn man beispielsweise auf Bahn zwei läuft, benötigt man 7,67m mehr für eine Runde im vergleich zu Bahn 1. Ich würde jetzt behaupten, dass meine Handgelenke beim Laufen nicht mehr als 60cm auseinander liegen. Dh. die Uhr macht dann etwa 10m mehr Weg auf 1000m. Wie kann das dann also sein, dass die Uhr 30-40m mehr angibt? Da stimmt doch was nicht. Kann mir da vielleicht jemand nen Tipp für die Einstellungen der Uhr geben, wie man die genauer hinkriegt???

Benyamin hat geschrieben: 27.07.2024, 10:15 Habe soeben mein zweites Schwellentraining hinter mir. Ich hoffe ich bekomme von euch keine Schelte, da ich mich weniger zurück gehalten habe, aber nun zu den Einzelheiten:

Wollte heute mehr machen, da erstens Wochenende ist und ich mich besser erholen kann als unter der Woche und zweitens hatte ich das erste Training mit 4x1000m schon fast zu gut verkraftet.
Also standen diesmal 4x1200m auf dem Plan. Ich "musste" wieder auf die Bahn um die neue Uhr zu testen, letztes mal war sie ja auf Meilen eingestellt.
Ich wollte mich wieder an die 5:00 Pace halten, aber nach ca. 300 Metern fühlte ich mich irgendwie unterfordert. Die Uhr bestätigte mich mit 85%/HFMax. Ich wollte wieder im Bereich von 88%-92% von HFMax laufen, also beschleunigte ich ein wenig und kam dann auf 88%. Wahrscheinlich hatte ich heute einfach die bessere Tagesform. Jedenfalls wurden die Intervalle mit folgenden Paces gelaufen:

1. 4:45/km
2. 4:48/km
3. 4:50/km
4. 4:52/km

Gefühlt war das alles recht "angenehm", beim letzten Intervall habe ich meine Beine gespürt. Jetzt zuhause bin ich schon ein wenig platt, also ich werde erstmal versuchen dieses Pensum zu halten und nicht zu verschärfen.
HF war fast ausschließlich bei 88-90%/HFMax, bis auf die ersten 200m bei jedem Intervall, die brauche ich um auf Touren zu kommen. In den 1-minütigen Pausen erholt sich mein Puls in Richtung 70%/HFMax.
Ich habe mir da folgende Milchmädchenrechnung überlegt: Ich bin heute 20% mehr gelaufen im Schwellentempo. Allerdings brauche ich pro Intervall immer 200m um an die Schwelle zu kommen (laut Herzfrequenzmessung am Handgelenk). D.H. effektiv bin ich bei 4x1000m 3200m an der Schwelle gelaufen und bei 4x1200m 4000m.
Bedeutet das, dass das Training heute 25% mehr "Qualität" hatte und nicht nur 20%? Ich bin auf eure Meinung gespannt.

Dude77 hat geschrieben: Ich habe auch das Ziel sub40. Bin zwar mit 47 etwas älter, aber schon etwas näher dran.
Sub 3h von bin ich mit 40 in 2017 gelaufen.
Sub 40 auf 10k bisher noch nicht...

Sub3h ist natürlich bockstark. Sub40 ist dagegen ja ein Kinderspiel, schade dass du das verpasst hast, das hättest du ja "locker" im Training laufen können, oder irre ich da? Dachte immer Sub40 wäre relativ easy, im vergleich zum Sub3h.

Alcx hat geschrieben: Habe auch Jahre gebraucht, um einmal unter die 40 Min zu kommen. War für mich das schwierigste Laufziel bisher überhaupt. Ok, habe kurze Beine, es damit aber auch 2x unter die 3h geschafft. Du hast dir kein "einfaches" Ziel ausgesucht, viel Glück dabei. Gewicht spielt eine große Rolle dabei!

Hier auch meine Frage ist SUB40 wirklich so schwer? Ohje, was habe ich mir da nur für ein Ziel gesetzt

blende8 hat geschrieben: Ja, das haben mir damals auch einige gesagt.
Ich wollte nicht noch mehr laufen.
Erstens wird es dann auch irgendwann ungesund und zweitens ist die Zeit begrenzt durch Beruf, Familie und andere Aktivitäten.
Für mich passt dieser Umfang gut. Da muss jeder seinen individuellen Weg finden ...

Das Zeitmanagement spielt eben eine große Rolle. Kinder, Frauen, Chefs und Freunde wollen bespaßt werden. Gut ist, wenn man das Hobby Sport damit verbinden kann. z.B. mit dem Rad zur Arbeit, oder mit dem Kind, Frau oder Freunden Sport machen.



Noch etwas zum GPS der Garmin Fenix 7s. Ich laufe auf der Bahn immer 50/50 links bzw. rechts rum um die Beine gleichmäßig zu belasten. Ich habe bei der Garmin den Tragearm korrekt angegeben. Dennoch sind die Abweichungen echt stark. Wenn ich die Uhr innen trage dann gibt mir die Uhr 1-2% Abweichung zuviel an, was vollkommen ok ist.
Ist die Uhr aber am Außenarm so gibt es 5-6% zuviel Abweichung nach oben. Das find ich schon krass ungenau.
Ich laufe nicht mit ausgestreckten Armen und bin auch nicht drei Meter breit.

Eine Bahnbreite ist 1,22m. Wenn man beispielsweise auf Bahn zwei läuft, benötigt man 7,67m mehr für eine Runde im vergleich zu Bahn 1. Ich würde jetzt behaupten, dass meine Handgelenke beim Laufen nicht mehr als 60cm auseinander liegen. Dh. die Uhr macht dann etwa 10m mehr Weg auf 1000m. Wie kann das dann also sein, dass die Uhr 30-40m mehr angibt? Da stimmt doch was nicht. Kann mir da vielleicht jemand nen Tipp für die Einstellungen der Uhr geben, wie man die genauer hinkriegt???

Nimm den Trackmodus. Ich bin jetzt 2* damit auf der Bahn gewesen und hatte bei 8000m jeweils null Abweichung. Ich laufe aber nur in eine Richtung.
Oder du stoppst halt nach Runden.
Zu deinem Training: an deiner Stelle würde ich mich darauf konzentrieren öfter und mehr zu laufen. Schwelle kannst du dann 6 Wochen vorm Wettkampf einbauen.
Zur sub 40 bzw. Sub 3h: ja, rechnerisch hätte ich in der Zeit so 38:30min drauf gehabt. Bin aber halt keinen Wettkampf gelaufen.
Ich glaube aber nicht, dass sub 40 für einen Mann schwer ist, so lange er gesund ist und kein großes Übergewicht hat.
Wieviel Zeit man da pro Woche braucht, also ob 3h oder 10h wird dann halt unterschiedlich sein. Prinzipiell sollte es aber jeder schaffen können.

Heute 11km mit 5km@4:29min/km.

Letzte Woche 54 km und diese Woche sollten es ähnlich viele werden.
Ende der Woche stehen 12*400m in jeweils 85s an. Mal schauen.

Nanu, nix los hier?
Heute 10*400m in 88,4s. Sollten eigentlich 12*400m in 85s werden - aber so ist Sport.
Ich bleibe aber dran.

Benyamin hat geschrieben: 27.07.2024, 10:15 Hier auch meine Frage ist SUB40 wirklich so schwer? Ohje, was habe ich mir da nur für ein Ziel gesetzt

Das ist das 3%-Perzentil für deine Altersklasse. Ich würde es zumindest nicht als "einfach" bezeichnen.

GenosseGeneral hat geschrieben: 03.08.2024, 14:30

Benyamin hat geschrieben: 27.07.2024, 10:15 Hier auch meine Frage ist SUB40 wirklich so schwer? Ohje, was habe ich mir da nur für ein Ziel gesetzt

Das ist das 3%-Perzentil für deine Altersklasse. Ich würde es zumindest nicht als "einfach" bezeichnen.

Naja, was ist schon leicht?
Bei den 3% sind ja aber genügend Jogger, für die alleine die Distanz eine sehr große Hürde ist.
Ich glaube bei Läufern die jahrelang über sagen wir Mal 2500km im Jahr laufen, dürfte die Quote bei über 50% liegen.
Und das sind dann gut 4h laufen die Woche - da lacht ein Triathlet drüber.

Dude77 hat geschrieben: 04.08.2024, 18:35 Und das sind dann gut 4h laufen die Woche

Ich glaube nicht, dass 50% der Ü40-Jährigen mit 4 Stunden laufen die Woche die Sub-40 knacken würden.

Bei den 3% sind ja aber genügend Jogger, für die alleine die Distanz eine sehr große Hürde ist.

https://runrepeat.com/how-do-you-masure ... calculator

Das sind halt Daten von veröffentlichten Wettkampf-Ergebnissen. Da werden sicher auch genug Leute der Marke "Hauptsache ins Ziel kommen" dabei sein, aber eben auch ernsthafte Hobbysportler und auch Leistungssportler. Eben ein Querschnitt der laufenden(!) Gesellschaft. Nur komplett Fußkranke und Couchpotatoes sind hier natürlich nicht erfasst, da die eben nicht in Wettkämpfen antreten.

Nicht falsch verstehen: Ich halte Sub-40 sicherlich erreichbar für ihn. Immerhin war er beim Marathon vor 5 Jahren schon im 5%-Perzentil. Aber von sub-50 (gerechnet) auf sub-40 zu kommen ist definitiv ambitioniert. Aber so wie ich das sehe, hat er sich ja auch schon darauf eingestellt, dass das vermutlich nicht in einem Jahr passiert. Er sollte sich sinnvolle Zwischenziele setzen.

GenosseGeneral hat geschrieben: 04.08.2024, 23:01

Dude77 hat geschrieben: 04.08.2024, 18:35 Und das sind dann gut 4h laufen die Woche

Ich glaube nicht, dass 50% der Ü40-Jährigen mit 4 Stunden laufen die Woche die Sub-40 knacken würden.

Bei den 3% sind ja aber genügend Jogger, für die alleine die Distanz eine sehr große Hürde ist.

https://runrepeat.com/how-do-you-masure ... calculator

Das sind halt Daten von veröffentlichten Wettkampf-Ergebnissen. Da werden sicher auch genug Leute der Marke "Hauptsache ins Ziel kommen" dabei sein, aber eben auch ernsthafte Hobbysportler und auch Leistungssportler. Eben ein Querschnitt der laufenden(!) Gesellschaft. Nur komplett Fußkranke und Couchpotatoes sind hier natürlich nicht erfasst, da die eben nicht in Wettkämpfen antreten.

Nicht falsch verstehen: Ich halte Sub-40 sicherlich erreichbar für ihn. Immerhin war er beim Marathon vor 5 Jahren schon im 5%-Perzentil. Aber von sub-50 (gerechnet) auf sub-40 zu kommen ist definitiv ambitioniert. Aber so wie ich das sehe, hat er sich ja auch schon darauf eingestellt, dass das vermutlich nicht in einem Jahr passiert. Er sollte sich sinnvolle Zwischenziele setzen.

Mag sein, dass die 50% viel zu hoch gegriffen sind. Und bitte nicht falsch verstehen: ich meinte 50WKm über Jahre hinweg und natürlich mit strukturiertem Training.

Heute 5x1600m@4:25min/km mit 200 Trab/Gepause (100-120s).
Und was macht der Thread Ersteller? Weil so von ganz alleine gehen die sub40 bestimmt nicht.

Hallo.
Hatte am Montag einen Text geschrieben, der ist leider verschwunden bzw, wurde nicht gespeichert :(

Jetzt nochmal.

War die letzte Woche mit Magendarm im Bett und bin dann erst wieder am Sonntag gelaufen. 4x1000 Schwelle.

Ich habs diesmal komplett falsch gemacht, hab nur auf den Puls geschaut und der erste 1000er war mit 4:30 viel zu schnell. Danach dann jeweils um 10 Sekunden abgebaut. Also 4:40, 4:50, 5:00.
Danach ging es mir körperlich schlecht.
Ich werde daraus lernen und ab sofort nach Pace Trainieren, und jedes Intervall gleich schnell. Ziel 4:50. Das klingt zwar erstmal schnell, wenn man meine letzte Halbmarathonzeit berücksichtigt, dieser HM war allerdings für mich unter erschwerten Bedingungen (24°C schwül, 50% Schotter).

Nochmal zur Fenix 7s.
Ich habe diesmal eine genauere Messung eingestellt mit Punktnahme von 1/s
Ergebnis war wieder schlecht.
Die beiden Tausender die ich rechts rum gelaufen bin sind mit 1010m topp. Die linksrum sind allerdings mit 1050m echt schlecht.
Das macht rechnerisch einen Unterschied als würde man statt auf Bahn 1, auf Bahn 3 laufen.

Werde demnächst mal Softwaretechnisch die Tragehand wechseln (vielleicht hat Garmin ja eine Rechts-links Schwäche). Und wenn das nichts bringt, werde ich mal "nur" GPS benutzen, keine anderen Satelliten. Habe gelesen, dass das bei jemandem geholfen hat.

Ich weiß, dass die Exaktheit für Bahntraining nicht relevant ist, schließlich kann ich selber rechnen. Aber Bahntraining ist halt eine der wenigen Möglichkeiten, die Uhr auf Exaktheit zu überprüfen. Mir geht es darum, dass ich gute Ergebnisse auf freier Flur und bei Wettkämpfen erhalte.

Benyamin hat geschrieben: 07.08.2024, 13:10 Hallo.
Hatte am Montag einen Text geschrieben, der ist leider verschwunden bzw, wurde nicht gespeichert :(

Jetzt nochmal.

War die letzte Woche mit Magendarm im Bett und bin dann erst wieder am Sonntag gelaufen. 4x1000 Schwelle.

Ich habs diesmal komplett falsch gemacht, hab nur auf den Puls geschaut und der erste 1000er war mit 4:30 viel zu schnell. Danach dann jeweils um 10 Sekunden abgebaut. Also 4:40, 4:50, 5:00.
Danach ging es mir körperlich schlecht.
Ich werde daraus lernen und ab sofort nach Pace Trainieren, und jedes Intervall gleich schnell. Ziel 4:50. Das klingt zwar erstmal schnell, wenn man meine letzte Halbmarathonzeit berücksichtigt, dieser HM war allerdings für mich unter erschwerten Bedingungen (24°C schwül, 50% Schotter).

Nochmal zur Fenix 7s.
Ich habe diesmal eine genauere Messung eingestellt mit Punktnahme von 1/s
Ergebnis war wieder schlecht.
Die beiden Tausender die ich rechts rum gelaufen bin sind mit 1010m topp. Die linksrum sind allerdings mit 1050m echt schlecht.
Das macht rechnerisch einen Unterschied als würde man statt auf Bahn 1, auf Bahn 3 laufen.

Werde demnächst mal Softwaretechnisch die Tragehand wechseln (vielleicht hat Garmin ja eine Rechts-links Schwäche). Und wenn das nichts bringt, werde ich mal "nur" GPS benutzen, keine anderen Satelliten. Habe gelesen, dass das bei jemandem geholfen hat.

Ich weiß, dass die Exaktheit für Bahntraining nicht relevant ist, schließlich kann ich selber rechnen. Aber Bahntraining ist halt eine der wenigen Möglichkeiten, die Uhr auf Exaktheit zu überprüfen. Mir geht es darum, dass ich gute Ergebnisse auf freier Flur und bei Wettkämpfen erhalte.

Sehr seltsam: die Fenix 7 ob mit oder ohne s ist mit die genaueste Uhr auf dem Markt. Ich laufe seit fast 30 Jahren und hab so ziemlich alle Uhren und Marken durch.
Im Moment habe ich die epix 2 und die ist ziemlich baugleich mit der Fenix 7. Die Tracks sind ultra genau. Jeder Wechsel der Straßenseite wird erkannt. Es wird sogar erkannt, wenn ich Mal einem Hund oder so um 2-3 m ausweichen.
Hast du dir Mal die GPS Tracks auf Connect angeschaut? Weichen die groß ab?
Zu deinem Training: ich kenne deine aktuellen Form nicht. Ich habe aber das Gefühl, dass du noch im Aufbau bist. Eine solide Basis mit 6 Wochen über 50 km pro Woche und dabei Steigerungen und oder Hügelsprints sollte vorhanden sein, bevor es viel Sinn macht Schwelle zu trainieren.
Aber du hast Recht: eher nach pace und Körpergefühl als nach Puls laufen. Der Puls hilft aber auf Dauer die Form zu erkennen. Also in der Analyse und nicht während dem Lauf.

Schade, dass hier so wenig los ist. Ich hatte auf einen regen Meinungsaustausch gehofft.

Bei mir heute 2*3200m@4:21min/km; P2:20min.

So melde mich mal wieder zu Wort. Letzte Zeit war großes Freizeitstressprogramm mit Hochzeit, Hochzeit, Beerdigung, Geburtstag usw...

Ich muss gestehen, dass ich hier jetzt auch nicht jedes Training posten werde. Mein Ziel ist es, in den nächsten 1,5-2 Jahren Sub40 zu schaffen. Ich möchte regelmäßig meine Form überprüfen durch 10km Wettkämpfe. Das werde ich hier dann auch dokumentieren. In zwei Jahren wird dieser Fred also recht lesenswert sein für mich als Lauftagebuch und vielleicht auch für den ein oder anderen Leser.

Dafür werde ich von euch gescholten: Derzeit wenig Wochenkilometer (WKM), davon aber viel mit Qualität.

Die letzten drei Wochen waren im Schnitt bei etwa 30 WKM auf drei Einheiten verteilt. Zwei Einheiten waren Schwellenintervalle mit 1000ern. Mitlerweile mache ich 6x1000m an der Schwelle bei 4:50 min/km und verkrafte das "eigentlich" gut.
"Eigentlich" weil mir misfällt mit der Zeit dieses eintönige Training. Nicht weil es mich vom Kopf her nervt, sondern weil ich denke, es macht mich verletzungsanfälliger. Meine Beine fühlen sich frisch an was die Muiskulatur angeht, aber das Knie zieht. Das hat nichts mit zuvielen intensiven km zu tun sondern eher mit, wenn man das so sagen darf, zu wenig Intensität und fehlende Abwechslung.
Was ich damit sagen will: Ich Laufe die Schwellenläufe mit 4:50. Ich bin 188cm groß und habe recht lange Beine. 4:50 ist bei mir eine Art Schlurfschritt. Das ist Lauftechnisch nicht schön. Da ich sonst garnix mache in Richtung Kraft, Laufdynamik und Athletik, werde ich ab gestern alle zwei Wochen eine Einheit mit Wiederholungsläufen nach Daniels einbauen. Diese ersetzt eine Schwelleneinheit. Zudem wieder vermehrt Lauf-ABC nach den Erholungsläufen (wenn ich denn welche habe ).

Also gestern auf die Bahn und Wiederholungsläufe Trainiert. Insgesamt waren das 2400m bei 49s/200m. Ich versuche diese Läufe sauber und athletisch zu laufen. Hat sich richtig gut angefühlt und genau diese Einheit hat mir und meinen Beinen in den letzten Wochen gefehlt. Mir geht es heute gut. Die Muskeln spüre ich aber das Knie fühlt sich gut an.
Ich denke mitlerweile, dass ausschließlich Schwellenläufe für mich und mein derzeitiges Tempo nicht ausreichend sind, weil vieles vernachlässigt wird. Das kann bei Sportlern die sub36 laufen anders sein.

Randbemerkung: Mein Puls ist beim letzten 400m Intervall auf 101%/HFMax geklettert und es fühlte sich nicht ganz an wie das Ende der Fahnenstange. Also habe ich danach bei meiner Uhr den HFMax um 4 Schläge erhöht.

Ausblick: Heute in drei Wochen ist der erste 10km Wettkampf; ich bin bereits angemeldet. Laut Jack Daniels müsste 47min drin sein, wenn man seine Schwellenläufe bei 4:50 trainiert. Ich kann mir 47min (4:42min/km) im Moment garnicht vorstellen, dass ich das durchhalte, da 1. wenig WKM und 2. meine 1000er langsamer sind. Früher habe ich zB. 7x1000 trainiert in 3:50 und habe sub40 nicht geschafft, trotz hoher WKM. Allerdings hatte ich da 3 Minuten Pause zwischen den 1000ern jetzt nur 1min.
Wir werden sehen was bei raus kommt. Ich bin gespannt.

Wenn du nicht so gerne lange laufen willst/kannst, warum dann nicht erst mal auf 5 km konzentrieren?
Da bringen die Intervalle auch mehr.
Für einen 10er müsstest du wohl mehr Tempohärte trainieren, z.B. auch mal 15 km mit den letzten 5 km richtig schnell.

@ Benyamin: will jetzt nicht als Oberlehrer hier auf kreuzen, zumal du ja schon über reichlich Erfahrung verfügst.
Ich hab auch zu wenig Zeit und bin/war deshalb auch geneigt meine Einheiten dann ziemlich oft im oder ums Schwellentempo zu machen.
Besser ist halt eine gewisse Polarisierung. Die 200er die du machst ist schon mal ein guter Ansatz. Ich glaub aber von 30 auf 50 Wochenkilometer zu gehen und diese vor allem im Grundlagenbereich zu laufen, bringen mehr als 30km überwiegend Schwelle oder schneller zu laufen.
Jedes Training hier zu posten ist ja auch nicht nötig, aber irgendeine Intention wirst du ja schon haben, wenn du hier schreibst.
Ich habe eigentlich nur durch dieses Forum und den vielen guten Input die sub 3h gepackt, aber jeder ist anders.

Du läufst in Karlsfeld? Das wäre auf jeden Fall eine schnelle und vermessene Strecke die hervorragend für eine Standortbestimmung geeignet ist, außer es wird mal wieder spätsommerlich heiß.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass deine Zipperlein vom "eintönigen" Tempo kommen. Wie du schreibst machst du sonst kein unterstützendes Training und das ist wo ich das Alter am meisten merke. Mit Anfang 30 noch einfach bei der Tür raus und losballern. Das ging irgendwann nicht mehr. Du musst dich damit auseinandersetzen, dass du möglicherweise doch etwas Richtung Kraft und Mobility machen musst, insbesondere weil du ja auch aus einer "Pause" kommst.

Ansonsten ist "consistency king". Erstmal würde ich mir bei den relativ geringen Wkm nicht zu viel Gedanken um das genaue Temp machen, sondern schauen einfach mal einen Rhythmus und ein Basisniveau zu erreichen auf dem du dann aufsetzen kannst, Insbesondere wenn es auch darum geht etwas Gewicht zu verlieren.

Und bei 60h/Woche mit Familie noch Zeit zum Trainieren zu finden ist schon eine Nummer. Arbeitest du das von Montag bis Freitag? Da bleibt dann ja kaum noch Zeit zum Schlafen ;-)

So heute kommt mein letzter Bericht vor dem 10er. Am Sonntag ist es soweit.
Die WKM konnte ich in den letzten 2 Wochen leider nicht steigern. Ich bin einfach nicht dazu gekommen mal ein viertes Mal zu Laufen. Das Tempo der Schwellenläufe ist ein wenig schneller geworden. Letzten Mittwoch 6x1km im Schnitt bei 4:40/km. Heute 4x1km bei 4:37/km. Glaube die Verbesserung liegt an den gesunkenen Temperaturen. Am Donnerstag und Samstag gibt es noch zwei kleine Einheiten um scharf zu bleiben.

blende8 hat geschrieben: Wenn du nicht so gerne lange laufen willst/kannst, warum dann nicht erst mal auf 5 km konzentrieren?
Da bringen die Intervalle auch mehr.
Für einen 10er müsstest du wohl mehr Tempohärte trainieren, z.B. auch mal 15 km mit den letzten 5 km richtig schnell.

Ich bin mir nicht sicher, ob 5km das richtige für mich sind. Bin das noch nie im Wettkampf gelaufen. Ich könnte mir vorstellen, dass die zu hart für mich sind was Puls und Herz-Kreislauf angeht. Ich habe mal im Training 5km versucht so schnell wie möglich zu rennen. Das war für mich eine extreme Körper- und Geistbelastung.
Das mit der Tempohärte habe ich mir heute auch im Training überlegt, dass diese mir fehlen könnte. Ich habe seit Beginn meiner "Läuferkarriere" (Anfang 30) regelmäßig Tempodauerläufe gemacht bis zu 15km.
Falls mir am Sonntag am Ende die Körner ausgehen, denke ich liegt es daran und/oder an zuwenig WKM.
Aber wie gesagt ist mein derzeitiges Training auch ein wenig ein Experiment. Mal schauen wie das Ergebniss wird und ob man davon etwas ableiten kann.

Dude77 hat geschrieben: @ Benyamin: will jetzt nicht als Oberlehrer hier auf kreuzen, zumal du ja schon über reichlich Erfahrung verfügst.
Ich hab auch zu wenig Zeit und bin/war deshalb auch geneigt meine Einheiten dann ziemlich oft im oder ums Schwellentempo zu machen.
Besser ist halt eine gewisse Polarisierung. Die 200er die du machst ist schon mal ein guter Ansatz. Ich glaub aber von 30 auf 50 Wochenkilometer zu gehen und diese vor allem im Grundlagenbereich zu laufen, bringen mehr als 30km überwiegend Schwelle oder schneller zu laufen.
Jedes Training hier zu posten ist ja auch nicht nötig, aber irgendeine Intention wirst du ja schon haben, wenn du hier schreibst.
Ich habe eigentlich nur durch dieses Forum und den vielen guten Input die sub 3h gepackt, aber jeder ist anders.

Danke für dein Feedback. Ich werde demnächst hoffentlich mehr Zeit zur Verfügung haben. Mein Ziel ist es dann demnächst auf 50WKM zu kommen und das, wie du sagst, mit Grundlagenkilometern. Der Rest soll erstmal so bleiben.
Warum ich hier schreibe? Dieses Forum ist für mich Motivation. Eure Teilnahme an meinem Werdegang ist grandios motivierend. Ebenso möchte ich meine Erfahrungen hier mit Anderen teilen. Ich möchte ein strahlendes Vorbild sein . Und falls ich meinen Körper zerschieße möchte ich wenigstens als Mahnmal dienen.

DoktorAlbern hat geschrieben: Du läufst in Karlsfeld? Das wäre auf jeden Fall eine schnelle und vermessene Strecke die hervorragend für eine Standortbestimmung geeignet ist, außer es wird mal wieder spätsommerlich heiß.

Der Lauf findet in Bobingen statt. Ist glaub recht flott. Das Wetter scheint topp zu werden. Sub47 sollte eigentlich machbar sein.

DoktorAlbern hat geschrieben: Ich kann mir nicht vorstellen, dass deine Zipperlein vom "eintönigen" Tempo kommen. Wie du schreibst machst du sonst kein unterstützendes Training und das ist wo ich das Alter am meisten merke. Mit Anfang 30 noch einfach bei der Tür raus und losballern. Das ging irgendwann nicht mehr. Du musst dich damit auseinandersetzen, dass du möglicherweise doch etwas Richtung Kraft und Mobility machen musst, insbesondere weil du ja auch aus einer "Pause" kommst.

Was Krafttraining angeht bin ich wohl die faulste Sau im Stall. Aber wenn es nicht anders geht, werde ich das wohl machen müssen. Die Rumpfmuskulatur habe ich vor Jahren noch mit der schönsten Nebensache der Welt gestärkt. Das nimmt leider im Alter auch ab

DoktorAlbern hat geschrieben: Und bei 60h/Woche mit Familie noch Zeit zum Trainieren zu finden ist schon eine Nummer. Arbeitest du das von Montag bis Freitag? Da bleibt dann ja kaum noch Zeit zum Schlafen ;-)

Ich hab nen Job mit 30h (Mo-Fr) und "nebenher" eine Selbständigkeit (Mo-So)
An 6h Schlaf habe ich mich mitlerweile gewöhnt. Ist aber für mich nicht Ideal. Wenn ich meinem Körper Schlaf gönne, nimmt er sich 8h.

Hab den 10er gut überstanden.
Der Lauf war von den äußeren Gegebenheiten nicht perfekt aber nah dran. In Schulnoten eine 2.
Temperatur und Niederschlag perfekt. Ein leichter spürbarer Wind ging.
Der Boden war ca. 40% Schotter und 60% Asphalt. Ein kurzes Waldstück war stark aufgeweicht und matschig und man konnte dort Slalom laufen. Es gab ein paar Höhenmeter, die zu steil Bergab gingen.

Habe versucht nach Gefühl zu laufen und so um die 90%/HFMax. Vom Laufgefühl wurde es bereits ab km2-3 recht unangenehm und mein Kopf rebellierte da schon gegen mich und sagte mir, dass mein Körpfer das nicht aushält bis zum Ende.
In dem Moment habe ich mir geschworen wieder vermehrt längere Tempoläufe zu machen um mich gegen dieses Gefühl zu wappnen.
Dennoch habe ich versucht mit dem Tempo weiter zu laufen und ich konnte dann im Laufe des Laufes meinen Kopf davon überzeugen, dass wir diese Intensität doch bis zum Schluss durchhalten.
So war es dann auch. Die zweite hälfte der Strecke war vermehrt asphaltiert, was zur Motivation beitrug und so wurde die zweite Hälfte des Rennens 10 Sekunden schneller gelaufen als die erste.

Am Ende stand auf der Uhr eine 46:26
Das ist vollkommen in Ordnung, auch wenn ich mir heimlich mehr erhofft hatte (hatte bis kurz vor Schluss nicht meine Zeit oder Pace Überprüft, mir kam der Lauf viel schneller vor).

Ausblick:
Wo gibt es Verbesserungspotential?
Das Ziel ist Sub40. Mit perfekten Bedingungen und 5 Kilo weniger auf den Rippen wäre schon heute eine 44er Zeit möglich.
Die fehlenden 4 Minuten muss ich mir hart antrainieren.
Der limitierende Faktor war heute eindeutig die Sauerstoffaufnahme. Ich habe wirklich aus dem letzten Loch gepfiffen. Das führte auch zu unangenehmen Schmerzen im Brust-Bauch Bereich und ich war einem fiesen Seitenstechen glaub ich nicht mehr fern.
Jetzt ein paar Stunden später scheinen meine Beine immer noch recht fit zu sein, aber mein Rücken fängt an zu schmerzen.

Ich werde demnächst meine leichten WKM steigern. In den letzten 8 Wochen komme ich auf einen Umfang von durchschnittlich 27,5WKM. Das ist eindeutig ausbaufähig, wie hier auch schon viele Foristen angemerkt haben.
Zudem würde mir Rumpftraining gut tun.
Ich freue mich auch über Tipps von euch, wie ich meine Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhen kann (Trainingseinheiten).

Grüße
Benjamin

Diszipliniert weitermachen!
Auf die genauen Einheiten kommt es nicht an.
Wenn es Richtung sub-40 gehen soll, ist noch viel zu tun.
Jack Daniels ist gut und einfach.
Wichtig ist, bei den intensiven Sachen wirklich regelmäßig an die Grenze zu gehen.
Sonst gibt es keinen Fortschritt.