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Talentfrei durchs Läuferleben

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Was findest du an @5:25 so langweilig?
Ich war heute 2h in @6:17 unterwegs...

Freut mich zu lesen, dass du einen Partner gefunden hast,
Das motiviert zusätzlich!
Wobei du das wsh eh nicht nötig hättest :daumen:
PBs: 5k 19:43 (06/24) 10k 39:48 (06/24) HM 1:34:25 (04/24) M 3:18:30 (04/24)

Next step: HM sub 1:30h 09/24

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Die Dosis macht das Gift, sofern der Spruch in diesem Zusammenhang anwendbar ist.
Immer nur das gleiche zu machen ödet mich furchtbar an.
Ich mochte es schon von Beginn meiner läuferischen Aktivitäten an in die Grenzbereiche zu gehen. Natürlich nicht immer, ist klar.
Aber so ein knackiger Tempolauf, Sprintintervalle oder Endbeschleunigungen fehlen mir sehr. Ich traue mich einfach noch nicht, neben dem Umfang auch die Intensität zu steigern. Darum eiere ich so herum.
Daraus hat sich auch ein gelegentliches Motivationsproblem entwickelt. Wieder 8km @ 5:25? :haarrauf: Welche Varianz kann ich heute einbauen? Juhu, den Berg mitnehmen. Das wars dann aber auch an Varianz.
Naja.
Ich weiß, das klingt nach Jammern auf hohem Niveau. Immerhin laufe ich überhaupt wieder. Also nun weitermachen. Wie ich schrieb: Wenn der März weiter so stabil läuft und ich meine Dauerbaustelle "linkes Bein" so gut im Griff behalte, dann kommt im April auch wieder etwas Würze in die Trainingssuppe.

Apropos Training:
Die letzten Tage musste ich Laufen wegen privater Projekte verschieben: Das Gute-Wetter-Wochenende hat zu Aktionismus im Garten geführt. Bei der Baumschule Bäume gekauft: Große Pflanzlöcher buddeln. Das undichte Dach vom Gartenhaus abgerissen. Nun ist Regen. Also Zeitplan raffen und die Hütte wieder abdichten.
Heute in der Mittagspause hat es wieder gereicht, für einen 12er @ 5:25 :zwinker2: .
Um den Rhythmus Mo-Mi-Fr-So für diese Woche wieder einzutakten, werde ich morgen gleich einen 6-7er drauflegen.
Garmin

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Den März konnte ich wie gewünscht mit 150km abschließen.
Einige Belastungsspitzen mit "doppelten Tagen" und längstem Einzellauf mit 16,75km am 14.03.
Und das war klasse. Keine Schmerzen oder sonstige Wehwehchen.

So weit bin ich am Stück tatsächlich zuletzt im Mai 2016 gelaufen.

Die Dauerbaustelle "linkes Bein" bin ich ebenfalls erneut angegangen. Mich bedrückt das nach wie vor. Da das Thema mich schon so lange beschäftigt, hole ich noch einmal etwas aus...

Im Zuge meiner ersten und bisher einzigen Marathonvorbereitung in 2015 habe ich es in einer Belastungswoche mit 80km etwas übertrieben. Im weiteren Verlauf sind immer wieder Schmerzen im linken Bein aufgetreten, vorzugsweise im Bereich Achillessehne / Sprunggelenk. Es ist meist ein Anlaufschmerz, so gut wie jeden Tag morgens zum Aufstehen, der sich nach 1-2h verzieht. Beim Laufen meistens zurückhaltend, aber ein "unrundes Gefühl", wie leichtes Stechen oder Reiben im Fersenbereich.
Mit der Zeit weitete sich die Unwucht bis zur Hüfte hoch aus. Von Fuß über Wade bis zum hinteren Oberschenkel und Hüftbeuger war (und ist) praktisch alles betroffen. Außer Knie. Knie muckt nie.
In schlechteren Phasen verbessert sich der Schmerz beim Laufen nach dem Aufwärmen, um dann nach 40-50 min massiv zurückzukehren. Einmal hat die Wade so krass dichtgemacht, dass ich abbrechen und zurück humpeln musste.
In besseren Phasen spüre ich nach den Läufen nur links Muskelkater im ganzen Bein, rechts nichts.
Der Anlaufschmerz kommt meist erst nach einem Tag Laufpause. Was dazu geführt hat, dass ich phasenweise mehr gelaufen bin, weil der Schmerz erst nach 2 Ruhetagen deutlich stärker wurde.
Weil es immer wieder echt schmerzhaft wurde (hauptsächlich um Achilles herum) war ich mehrfach bei Orthopäden, Sportärzten und habe ohne echten Befund Physio-Verordnungen bekommen. Im Grunde wurde die Achillessehne per Ultraschall angesehen und für ok befunden. Weitere Ideen hatten die Ärzte nicht. Zusammen mit dem Physio habe ich die Symptome gut im Griff halten können, aber eine definitive Ursache haben wir über die Jahre nicht ausfindig machen können.
Man könnte ja denken, da ist eine Sehne oder eine Knochenhaut gereizt oder sogar entzündet. Laufpause, kühlen, hochlegen hilft. Hat es aber nicht. Laufpausen hatte ich seit 2016 genug, der Schmerz ist aber immer wieder praktisch mit dem ersten Lauf wiedergekommen.
Also habe ich meine Physio-Kladden rausgeholt und fleißig gedehnt, geflosst und gekräftigt.
In 2018 bin ich hier im Forum auf das Stichwort Peronealsehne gestoßen. Was man online zu Peronealsehnenreizung findet, passte ganz gut auf meine Beschwerden. Aus Gründen, an die ich mich nicht mehr erinnere, konnte ich das 2018 nicht mehr ärztlich abklären. Oder ich war noch beim Arzt, und es hat wieder keinen interessiert, was der Patient sich selbst ergoogelt hat. Ich weiß es einfach nicht mehr.

Nun hat es sich ergeben, dass meine Frau in einer Spezialklinik für Füße in Behandlung ist, und mir ob dieser Thematik einfach mal einen Termin gemacht hat. Ich wollte erst nicht, weil a) Privatklinik = Zuzahlung, b) was soll der schon rausfinden, c) 580km Anreise.

Aber was soll ich sagen. Spezialisten haben es einfach drauf. Es ist ganz einfach.
Ich habe lupenreine Hohlfüße. Bei einem Hohlfuß leidet die natürliche Dämpfung, und unter anderem ist mehr Zug auf der Peronealsehne. Menschen mit Hohlfuß leiden auch öfter unter Fersensporn, Achillessehne und Plantarsehne. Im Grunde zieht das erhöhte Gewölbe an der ganzen Muskel- und Sehnenstruktur.
Ich habe im Vorfeld lange überlegt, wie ich meine Symptome möglichst kurz und zusammenfassend schildern kann. Musste ich aber kaum. 2-3 Sätze und Socken ausziehen und er kannte meine Geschichte der letzten Jahre. Verrückt.
Wir haben dann noch geprüft, ob und wie weit die Peronealsehnen geschädigt sind. Innerhalb von 2 Stunden Fußabdruckmessung, Röntgen und MRT bekommen. Privatklinik machts möglich. Er vermutete einen sogenannten Peroneal Split. War aber nichts. Alles in Ordnung.
Ich bekam einen Flyer mit Übungen, um den Hohlfuß zu "entschärfen" und die Einschätzung "Sie bekommen das in den Griff".

Das bedeutet für mich: Ich habe es unbewusst genau richtig gemacht. Durch meinen Fuß brauchen meine Sehnen mehr Pflege. Zusätzlich arbeite ich von nun an an dem Hohlfuß. Und: Es ist nichts kaputt.
Darüber hinaus: Weiter mit normal gedämpften Schuhen laufen, und nicht in Richtung Minimalschuh entwickeln.
Die Unsicherheit ist also weg, und ich weiß, was ich zu tun und worauf ich zu achten habe.

Ich ärgere mich nur, dass ich dafür von Hildesheim bis nach Freiburg fahren musste. Die haben das sogar auf Ihrer Homepage stehen:
https://gelenk-klinik.de/fuss/hohlfuss.html

Nun aber genug dazu. ich bin guter Dinge.
Im April halte ich die Kilometer bei ~150 und bringe etwas Tempo ins Spiel. Freue mich.
Garmin

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Freut mich zu lesen, dass du da endlich einen Ansatz gefunden hast! Habe dein Tagebuch hier verfolgt und mitgelitten, als du die Schmerzen entwickelt hast.

Gute Genesung und schmerzfreies Laufen wünsche ich dir! Und natürlich frohe Ostern
PBs: 5k 19:43 (06/24) 10k 39:48 (06/24) HM 1:34:25 (04/24) M 3:18:30 (04/24)

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Gesamtstrecke April: 151 km

Wie geplant: Monatsdistanz halten und etwas Tempo reinbringen.
Angefangen habe ich mit 1000er-Intervallen. Diese Einheit hatte in der Vergangenheit am meisten Fortschritt bewirkt.
Da ich mangels Vergleichswerte oder Wettkampfzeiten trainingstechnisch in der Luft hänge, wollte ich mit 4x1000m @ 4:30 anfangen, 400m TP. Gleich der erste Intervall ging aber locker etwas schneller weg. Das habe ich dann beibehalten. TP jeweils in etwa 05:50 - 06:00.

Highlights April:

01.04.
9,79km @ 5:09

15.04.
4x1000m / 400m TP: 4:23, 4:19, 4:18, 4:15

18.04:
Langer Lauf: 18km, 01:46h, 450 Höhenmeter

23.04.
5x1000m / 400m TP: 4:19, 4:14, 4:17, 4:18, 4:10

26.04.
5,2km @ 4:45

29.04.
5x1000m / 400m TP: 4:16, 4:19, 4:15, 4:15, 4:08

Das hat echt richtig Spaß gemacht. Endlich mal wieder was anstrengendes. In der letzten Woche war der Tempoanteil versehentlich zu hoch. Der schnelle 5er am Abend des 26.04. war ein reines Abschütteln eines arg nervigen Home-Office-Tages. Das war einfach nötig.

Im Mai behalte ich das so bei. Die IV werden auf 6 x 1000m erhöht, je nach Zeit und Wetter bringe ich noch ein paar Radkilometer unter.
Garmin

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Finde ich auch supi, dass du endlich mal ne korrekte Diagnose hast. Und das bestätigt wieder mal meine Überzeugung, dass es nicht ohne Grund diese diversen Spezialisten gibt. Drücke dir die Daumen, dass es nun fortan besser wird und du prima trainieren kannst :daumen:

Gruss Tommi

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Der Mai startet stark.

01.05.
18,35km @ 5:17 (~100 Höhenmeter)

03.05.
10,6km @ 5:20

05.05.
10,1km @ 5:29

07.05.
6 x 1000m @ 4:20, 2 Min TP
4:20, 4:17, 4:18, 4:18, 4:19, 4:13
Summe: 11,68km @ 4:58

Heute bin ich also erstmals wieder auf 6 Wiederholungen gegangen. Anfangs skeptisch, weil seltsame Tagesform, matschig und unbeweglich. Aber die ersten zwei 1000er haben mich geweckt :)
Ich hatte fast vergessen, wie fordernd 6 mal 1000 sind. Das Tempo war passend gewählt, bei 5 und 6 musste ich mich schon arg zusammenreißen. Trotzdem war die leichte Steigerung beim letzten drin und er ging in 4:13 weg.

Das waren nun 50km in den ersten sieben Tagen, für den Rest des Monats muss ich jetzt regelrecht haushalten mit dem Kilometerkontingent von 150. Was für ein Luxusproblem.
Mega. :winken:
Garmin

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... so ging es weiter:

09.05.: Muttertag! Das gute Wetter wollte genutzt werden!
15,8km @ 5:21 und eine kleine MTB-Runde: 21 km @ 19km/h (300 Höhenmeter)

11.05:

Endlich wieder IV-Training im Verein! Also ab nach Hildesheim auf die Aschebahn. Es fand sich niemand für die 1000er-Intervalle, also bin ich kurzerhand die 2000er mitgelaufen.
3 x 2000m: 9:10 (4:35), 9:05 (4:32), 8:54 (4:27) je 400m TP
gesamt 12,4km @ 5:03
Vor den IV wird immer Lauf-ABC gemacht. Da meine letzten Lauf-ABC Übungen einige Jahre her sind, gingen Skippings, Kicks und Co. mächtig auf die Waden. Für den Rest der Woche waren die Waden absolut dicht und zu kaum zu gebrauchen.
Da denkt man, man ist halbwegs fit und dann sowas :klatsch:


13.05. (Himmelfahrt)
An meiner traditionellen MTB-Himmelfahrtsrunde wollte ich trotz fragwürdiger Waden nicht rütteln. Ging auch irgendwie. Weniger Berg und mehr Straße gefahren.
MTB-Runde: 61,9km @ 19km/h (650 Höhenmeter)

14.05.
90 Minuten Bouldern.
Yeah, Slot ergattert :)
Laufversuch: 8,5 km @ 5:37
Was für ein Eiertanz. Die Waden wollten noch überhaupt nicht.

16.05.
Radrunde mit Nr. 2 im Croozer (Anhänger). 31 km, Tempo nicht erwähnenswert, aber trotzdem fordernd weil der Hänger mit Last echt fies Leistung zieht.
Laufen: 13,1km @ 5:22, 100 Höhenmeter
Waden wieder halbwegs ok.

18.05.
Wieder Vereinstraining mit Lauf-ABC. Superkompensation hat schon gewirkt. Was für ein Glück.
Habe mich wieder den Anwesenden Kameraden angepasst und bin 5 x 1000 gelaufen.
Intervalle 5 x 1000m: 4:20, 4:17, 4:18, 4:17, 4:05 / 400m TP
Insgesamt 13,8km @ 5:52

Das sieht ja richtig nach Training aus. :daumen:
Garmin

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19.05.
Crossradrunde über die Dörfer
34km @ 25 km/h

20.05.
Laufen: 10,29km @ 5:23

22.05.
Laufen / Segmentecup
Im Verein gab es im Mai einen "Segmente Cup". Es sollten Strava-Segmente bestmöglich absolviert werden.
Ich bin die drei Lauf-Segmente in Hildesheim in einer Runde abgelaufen.
1. 2,21km @ 4:03 (rund um den Hohnsensee)
2. 0,75km @ 4:02 (Über den Kehrwiederwall, da geht's am Anfang knackig hoch)
3. 0,23km @ 3:35 (ebenfalls leicht ansteigend)
Gesamt: 10,4 km @ 5:18

25.05.
Dienstagstraining / Intervalltag
Pausenwoche. Daher 10 Bahnrunden mit je 100m schnell.
Klingt erstmal nicht wild. Aber kurze schnelle Sachen habe ich echt lange nicht gemacht. Bereits nach der 3./4. Runde hatte ich Zweifel, das durchzuhalten. Das soll Pausenwoche sein???
Am Ende ging es irgendwie, aber es war hart. Und die Erkenntnis, dass das ein echtes Defizit ist.
Überraschend: Kaum Auswirkungen am nächsten Tag.

27.05.
Laufen: 8,5km @ 5:23

30.05.
Laufen: 8,2km @ 5:34 (Über Marienberg, 80 Höhenmeter, schlechter Untergrund)

Abschluss Mai:
Laufen: 163km
Rad: 149km

Das linke Bein, bzw. der Fuß und Sprunggelenk habe ich teilweise wieder deutlich gemerkt. Ging mit entsprechenden Übungen aber innerhalb eines Tages wieder weg.
Insgesamt bin ich weiter vorsichtig optimistisch.
Der Puls ist gegenüber 2014-2015-2016 merklich niedriger. Ich laufe phasenweise im Wohlfühltempo bei Pace 5:20-5:30 mit einem Puls von 142-146. Das war vor einigen Jahren undenkbar. Ob sich physisch was geändert hat, oder die Handgelenkmessung spinnt... Ich weiß es nicht. Letztendlich ist es egal, ich trainiere nicht nach Pulswerten. Ganz schlau werde ich trotzdem nicht daraus.
Garmin

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01.06.
Intervalltraining Verein
Heute gab es mal keine 1000er, sondern was neues.
6*600m / 200m TP
3 min Pause
4*200m / 200m TP
Intervalltempo im angepeilten WK-Tempo 10k. Da ich nicht alleine starten wollte, bin ich in der Gruppe 4:20 mitgelaufen.
Die 600m Belastung laufen sich schnell weg. Sehr viel angenehmer als 1000er. Aber die Pause ist echt kurz. Und das merkt man ab dem 4. wieder.
Die 3 Minuten Pause habe ich gebraucht!
200m als IV habe ich noch nie gemacht. Und stelle fest: Da muss man ja richtig rennen. Trainer wollte Minimum 40s sehen, besser schneller. Und ich hatte echt Mühe, diese 40s zu schaffen. Wann rennt man schonmal so? Aber was soll ich sagen, das hat echt Spaß gemacht. Sehr müde Beine zum Ende, aber glücklich. Und Vorfreude auf nächste Woche. Da steht bei den 200ern keine 4 mehr vorne :nick:
600er: 2:34, 2:36, 2:35, 2:34, 2:35, 2:32
200er: 38s, 42s, 41s, 41s

03.06.
IV-Training gut weggesteckt.
Lauf um Marienberg.
11km @ 5:28 (100 Hm)

Wochenende. Ich beschließe, die Kilometer eines LaLa auf Samstag und Sonntag aufzuteilen, um die Einzelbelastung zu reduzieren.

05.06.
Gewittertag. Spät um 21:30 Uhr bei Waschküchenluft noch los.
8,7km @ 5:21

06.06.
9km @ 5:15

08.06.
Wieder Dienstag. Intervalltag!!
Gleiches Programm wie letzte Woche. Nur mit motivierteren 200ern. Wenn man weiß, dass man rennen muss, geht das auch. :)
600er: 2:34, 2:34, 2:35, 2:35, 2:37, 2:33
200er: 36s, 40s, 39s, 37s
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761
Angemeldet!

https://www.sportfreunde-osterwald.de/osterwaldlauf/

Osterwaldlauf 2021 am 05.09..
So wie es aussieht, kann und wird der Lauf stattfinden. Landschaftslauf mit ordentlich Höhenmetern, und nur ~20 Autominuten von mir entfernt.

Musste kurz überlegen, ob 10km mit 300 Höhenmetern oder Halbmarathon mit 600 Höhenmetern. Letztendlich war das aber klar: Natürlich der HM.

Das ist sehr knackig für mich, aber ich weiß jetzt schon, wie ich das angehen werde: Als normalen sonntäglichen langen, langsamen Lauf, der hintenraus je nach Tagesform noch einen Tempoabschluss bekommt. Bei 600 Höhenmetern ist die Zielzeit sowieso nicht mit irgendwas anderem vergleichbar, zudem handelt es sich um eine Marathonveranstaltung mit Teilnehmern vom 100 MC, da geht es erfahrungsgemäß immer etwas gemächlicher zu (wie beim Schloss Marienburg Marathon, da rennt auch kaum jemand schnell).

Es ist also kein Zeitendruck da. Was ich aber tun werde: An den Wochenenden Bergtrainings einbauen. Wenn es zeitlich passt, werde ich die ganze Wettkampfstrecke im Juli oder August mal ablaufen.

Freue mich richtig. Meine letzter Volkslauf war, vom Silvesterlauf 2019 abgesehen, der Hannover Halbmarathon im April 2016!!
Garmin

763
Die letzten beiden Wochen wieder fleißig gewesen!

10.06.
11km @ 5:08, inkl. kleiner Endbeschleunigung von 1,7km @ 4:45
Es lief wunderbar, starke Beine und nicht so übertriebene Hitze.
Schreckmoment: An einer Kreuzung am Waldrand lag eine gestürzte E-Bike-Radlerin. Sie war in Begleitung. Während des Gesprächs versicherten mir beide, dass sie keine Hilfe oder sonstige Unterstützung brauchten. Ich sehe diesen E-Bike-Boom ohnehin etwas kritisch und fühle mich bestätigt... Ohne Motor wäre die Dame sicher nicht mit dem Rad über den Bergkamm gefahren, an dessen Abfahrtende sie in der Kurve ausgerutscht ist. Ich hoffe, es geht ihr gut.

12.06.
Offener Lauftreff vom Verein. Hat sich wohl noch nicht herumgesprochen, wir sind nur zu dritt. Egal. Trotzdem nur gequatscht :)
11,5km @ 5:25, 100 Höhenmeter

13.06.
Lockere MTB-Runde, aber überwiegend Asphalt gefahren
40,5km, 21km/h

14.06.
Wegen Wärme die Laufrunde auf den Morgen verlegt. Vom Kindergarten auf die Piste. Morgens ist nicht meine Zeit, aber hilft ja nicht.
7,3km @ 5:16

15.06.
Dienstag. Intervalltag. Wegen eines Termines kann ich nicht zum Intervalltraining im Verein und laufe meine IVs für mich auf Feldwegen.
Wieder die bekannten 6x600 / 4x200:
600er: 2:31, 2:29, 2:29, 2:28, 2:29, 2:28
200er: 37s, 40s, 38s, 37s
Das war stark!! :daumen:

18.06.
Kleine Radrunde mit dem Crosser: 32km, 24,9km/h
Nachmittags, extrem warm mit schwülen 35°C.

19.06.
Viel zu heiß. Daher sehr früh gestartet. 5:50 Uhr! Trotzdem 22°C, und die Sonne scheint auch schon. Überhaupt nicht mein Ding.
Trotzdem 9km @ 5:32 geschafft. Und die Familie hatte um 7 Uhr Brötchen auf dem Tisch.

20.06.
Sonntag. Immer noch warm, 28°C und Sonne. Daher in den Wald. Ich wollte schon länger den nahen Deister erkunden und habe mir eine schöne 13km-Runde von Völksen aus per Komoot geplant und und mit der Fenix navigieren lassen. Klappt wunderbar. Und im Wald war die Wärme zwar auch da, aber es war ok. Ein echter Lichtblick, mit viel auf und ab, kurzweilig, aufregend. Stellenweise gar nicht laufbar. Das muss ich wiederholen. Klasse Strecke!
Am Ende noch zwei junge E-Biker überholt (und fröhlich gegrüßt), die mit dem Untergrund bergan nicht klar gekommen sind. :zwinker4:
13,44km @ 6:08, 300 Höhenmeter
Garmin

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21.06.
27km Rad (25km/h Schnitt)

22.06.
Intervalltraining (Verein)
Wegen gutem Wetter mit dem Rad angereist: 13km hin, 13km rück
Pausenwoche! Daher nach Einlaufen und Lauf-ABC folgendes Programm:
5x100m in je 19s
6x600m locker (ca. 5:00) mit je 100m EB
In Summe: 9,29km

24.06.
Langsamer DL
11,44km @ 6:03 (150 Höhenmeter)

26.06.
Langer DL
16,17km @ 5:37 (230 Höhenmeter)

27.06.
Rad: 55,5km @ 25,1km/h
90min Bouldern

29.06.
Intervalltraining (Verein)
Wie gehabt Einlaufen - LaufABC - Intervalle - Auslaufen
Folgendes Programm:
800m@4:15
200m@5:15
400m@4:00
3min Laufpause
4 Serien
Klang erst einmal machbar, war aber hintenraus deutlich anstrengender als gedacht. Das sind ja immerhin 1400m Belastung im 10k-RT, am Ende noch schneller. Alle Splits waren aber im Soll. War echt platt danach. Durfte mir noch anhören, dass es entspannt aussah.
Ich glaube, das war ein Lob. :zwinker5:

Abschluss Juni:
Laufen: 168km
Rad: 192km

:daumen:
Garmin

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Was für eine fiese Woche liegt hinter mir. Ich habe große Probleme mit Müdigkeit und einer ganz allgemeinen schlechten Tagesform.
Woran es liegt: Ich weiß es nicht. Möglicherweise die tropische Luft, oder ein Infekt, der ohne klassische Symptome sein Unwesen treibt. Nr. 2 bringt seit einiger Zeit Husten und Schnupfen aus dem Kindergarten mit. Oder es war doch des Trainings zu viel.

Zu Monatsanfang war ich (endlich) mal wieder auswärts auf einem betrieblichen Meeting. Wir haben uns in der Nähe von Magdeburg getroffen, inkl. Übernachtung. Solche Anlässe nutze ich immer für kleine Läufe.

01.07.
Nach dem halben Tag Sitzen im Konferenzraum 45min Zeit bis zum Abendessen im Restaurant. Daher etwas Gas gegeben, ohne großartig auf die Uhr zu schauen:
7,3km @ 4:41 sind es geworden. Da war ich selbst überrascht, es hatte sich nicht so schnell angefühlt. Allerdings hat die rechte Wade diesen Tempolauf ohne Aufwärmen etwas übel genommen.

02.07.
Am nächsten Morgen vor dem Frühstück gleich wieder los:
7,3km @ 5:23
Wade rechts zickt rum, aber im reinen Fersenlauf erträglich.

04.07.
Sonntag. Zeit für einen langen, langsamen Lauf:
18km @ 5:39 (170 Höhenmeter)
Dieser Lauf hat mich echt fertig gemacht. Die Magdeburger Läufe noch in den Knochen, zusätzlich eine grenzwertige Luftfeuchtigkeit und Wärme. Der Anfang war noch easy, war ja langsam und ohne Druck. Ab ca. km15 hätte ich am liebsten aufgehört. Viel zu warm, die Wade weiter am zicken, und überhaupt diese Müdigkeit!
Ich ahnte schon, dass ein Tag Regeneration bis zum Vereinstraining am Dienstag zu wenig sein würde.

Am Dienstag, 06.07., habe ich mich trotz dieses Zustandes zum Intervalltraining geschleppt. Es war wieder viel zu warm. Trainer wollte 4*1500m @ 10k-RT. Entspricht bei mir 4:15. Je 400m Pause.
Na herrlich.
Normalerweise liebe ich ja das Intervalle "kloppen", das Hochtreiben des Pulses und das da-geht-noch-was, gerade in der Gruppe.
Aber heute hatte das mit Spaß nicht viel zu tun. Und dann noch 6000m im 10er RT!
Der erste IV kein Problem. 4:12
Der zweite schwer, aber durchgezogen. Sogar auf die Sekunde! 4:12
Beim dritten etwas langsamer angegangen. Am Ende aber wieder aufgeholt. 4:13
Beim vierten nicht davon ausgegangen, die 1500m zu Ende bringen zu können. Ich weiß nicht wie, aber ich konnte sogar noch steigern: 4:08 !
Alleine hätte ich das an diesem Tag, bei dieser Luft niemals gemacht. Und hoffe sehr, dass die gefühlte Tagesform wieder besser wird. Die Zahlen stimmen ja :zwinker5:

Anschließend bin ich bis zum Wochenende gar nicht mehr gelaufen. Ich werde ja älter und weiser, da muss man auf den Körper hören.

Samstag, 10.07.
12,8km @ 5:15 (70 Höhenmeter, sehr komprimiert)

Sonntag, 11.07.
13km @ 5:24

Beide Wochenendläufe liefen wieder etwas besser. Ich hoffe, die Müdigkeit bald in den Griff zu bekommen. Morgen ist wieder Intervalltag. Und Donnerstag steht die 2. Impfung an. Bin nicht sicher, wie ich das diese Woche angehen soll. Wird alles spontan entschieden.
Garmin

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Datum Titel Distanz Zeit Pace Höhenmeter
13.07.2021 Dienstagstraining 12,69 01:06:53 05:16 32
18.07.2021 Aussichtsturm 9,65 00:56:22 05:50 213
20.07.2021 Dienstagstraining 9,58 00:56:00 05:51 24
22.07.2021 Zuckerfabrik 9,63 00:51:35 05:21 26
24.07.2021 Kammtrail Diekholzen 18,32 01:57:52 06:26 401
So lief es seit dem letzten Eintrag weiter. Für Radfahren war keine Zeit. Dafür passte es läuferisch. Wegen der 2. Impfung habe ich etwas ausgesetzt.
Das Vereinstraining am 13.07. sehr fordernd. Erneut auf das anvisierte 10k-Tempo trainiert und die Pausenzeiten verkürzt.

Am Wochenende wieder ins Bergtraining für den Osterwaldlauf gegangen und den ganzen Trail von Diekholzen bis zum Aussichtsturm ohne Gehen mit etwas Druck hochgelaufen. Mega. :geil:

Diesen Dienstag am 22.07. war "Pausenwoche", was aber nicht wirklich Pause war. Trainer gibt dann Sprints vor, anstatt lange IVs im 10k-Tempo. Dieses Mal waren es 5*100m, die ich in je 16s abgelaufen bin. Handgestoppt und nicht wirklich genau, aber es müsste hinkommen. Anschließend 6*600m in GA1 mit jeweils 50m schnellem Abschluss (etwas schneller als HM-Tempo). Aber das haben wir nicht hinbekommen. Es waren eher 100m und eher 10k. Aber was solls.
Die Sprints haben richtig Muskelkater gemacht. :noidea:

Heute ging es wieder an den Berg. Laufkumpel meldete sich für einen gemeinsamen Lauf, und da war ich glücklich drum. Per Komoot eine Runde geplant mit 15,5km und 340 Höhenmetern. Trailorientiert. 29°C Lufttemperatur, leichte Bewölkung.
Belastungsniveau möglichst gering halten, also bergan ggf. gehen und langsam laufen.
Es lief soweit auch wunderbar. Ich hatte Bedenken, weil der Magen im Laufe des Tages Probleme machte und ich mangels Kochmotivation zum McDonalds hin war und mir ein ordentliches Signature-Menü reingehauen habe. Da hat eine Stunde vorm Lauf nur ein Fencheltee geholfen. Kann man bei der Temperatur auch gut trinken. Der Fenchel hat den Signature neutralisiert und der erste von drei Anstiegen auf der Strecke war ohnehin nur gehend machbar. Die Vegetation im Wald außer Rand und Band.
Ab auf die Trails und das Tempo immer im angenehmen Bereich halten. Der Haupttrail vom Kammweg endet an der Straße "Roter Berg", darüber hinaus wäre der Bogen zu weit und die Straße selbst ist zum laufen wegen der Motorradfahrer nur mit Vorsicht zu genießen.
In der Planung daher den letzten Abstieg vom Kamm vor der Straße gewählt. Vor Ort aber festgestellt, dass dieser Weg nicht passierbar ist. Völlig zugewachsen, mit Himbeeren, Brombeeren, Brennesseln und noch mehr kurze-Hosen-unfreundlichem-Zeug.
Wir entscheiden uns, den Trail zu Ende zu laufen und die Straße nach Diekholzen zu laufen.
Als jedoch die Leitplanken anfingen und uns die Möglichkeit des Ausweichens nahmen, sind wir durch ein Weizenfeld und über Privatgelände über äußerst unwegsames Gelände auf den nächsten Weg geflüchtet. Diesen Weg kaum erreicht, setzte ein ordentlicher Schauer ein. Das sogleich befürchtete Gewitter (es gibt ja heutzutage kaum noch Regen, nur noch schwere Gewitter mit Sturmböen) zog aber glücklicherweise vorbei.
Endlich wieder auf dem ursprünglich geplanten Weg. Trotz des Umweges nehmen wir den letzten und höchsten Anstieg zum Aussichtsturm noch mit.
Anstatt der 15,5km sind es dann 18,3km geworden, inkl. Abenteuer und Kopf frei.
Einfach herrlich.
Garmin

767
Heute noch gedoppelt mit dem Ziel, die 30km an zwei Tagen vollzumachen.
Es war ganz mieses Laufwetter, ähnlich gestern, mit 29°C und hoher Luftfeuchtigkeit.
Da ich aber keine Tempovorgabe habe und auch immer gewillt bin, auch mal 6er-Paces zu laufen, bin ich trotzdem auf einer 12km-Runde um den Marienberg herum.
Die ersten 1-2 Kilometer waren etwas träge und schwerfällig, was mich bei der Vorbelastung nicht wirklich überraschte. Wohl aber überraschte mich, dass sich diese Trägheit schnell löste und selbst die Wärme kein echtes Problem wurde. Die Pace pendelte ganz variabel zwischen 5:30 auf den flachen Strecken und 6:30 auf den leichten Anstiegen. Echter Berg war nicht dabei.
Ich habe mich darauf eingestellt, kämpfen zu müssen. Nein, einfach locker die 12k weggeschrubbt.
Easy.

11,93km, Pace 5:46, 108 Höhenmeter

Damit habe ich diese Woche 49,5km erlaufen. Dürfte die stärkste Woche seit langer Zeit gewesen sein.
Für nächste Woche nehme ich mir mal wieder etwas Tempo vor. Bin schon lange keinen TDL gelaufen. Irgendwas in Richtung 4:40 oder so. Temperaturen sollen ja wieder runtergehen. Hoffentlich.
Garmin

768
Gestern war wieder Dienstagstraining (Intervalle im Verein).
Damit diese schöne Form des Trainings in der Liste nicht untergeht, heute mal etwas detaillierter.

Wir hatten verschiedene Sportler auf der Bahn, die nach ihren jeweiligen Plänen gelaufen sind. Die Spanne reichte von Taperingwoche bis zu 16 x 400/400.
Ich wollte die 800-400-400 wiederholen, die mich vor einigen Wochen bei hoher Wärmebelastung an die Grenze gebracht hatten.

Bedeutet:
800m @ 10k-RT (4:15)
400m @ 5k-RT (4:00)
400m Pause (nicht nur Traben, möglichst DL-Tempo)
4 Serien

Das ist es geworden:
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Kommentar
1 5:18,2 5:18,2 1,00 5:18 Einlaufen
2 5:09,5 10:28 1,00 5:10 Einlaufen
3 4:07,9 14:36 0,80 5:09 Einlaufen
4 7:55,6 22:31 0,58 13:47 Lauf-ABC
5 1:52,0 24:23 0,22 8:21 Steigerungen
6 1:57,4 26:21 0,24 8:04 Steigerungen
7 1:03,7 27:24 0,13 8:10 Steigerungen
8 3:26,7 30:51 0,81 4:15 10k-RT
9 1:37,0 32:28 0,41 3:56 5k-RT
10 2:25,3 34:53 0,42 5:50 Pause
11 3:26,5 38:20 0,81 4:14 10k-RT
12 1:37,1 39:57 0,41 3:59 5k-RT
13 2:28,0 42:25 0,43 5:45 Pause
14 3:26,8 45:52 0,82 4:13 10k-RT
15 1:38,3 47:30 0,41 3:58 5k-RT
16 2:21,8 49:52 0,42 5:35 Pause
17 3:24,6 53:16 0,81 4:12 10k-RT
18 1:36,8 54:53 0,40 4:03 5k-RT
19 6:03,7 1:00:57 1,00 6:04 Auslaufen
20 5:08,9 1:06:06 1,00 5:09 Auslaufen
21 5:25,7 1:11:31 1,00 5:26 Auslaufen
22 0:26,2 1:11:58 0,07 5:51 Auslaufen
Übersicht 1:11:58 1:11:58 13,20 5:27
Intervalle 1 + 2 liefen sehr gut, geradezu locker. 3 + 4 sind ganz plötzlich sehr schwierig geworden. Beim letzten 400er hätte ich fast abgerissen, konnte ihn auf den letzten 100m aber noch retten. Für mich ein Hinweise, dass die gewählten Zielpaces richtig gewählt wurden.
Habe vorm Auslaufen sogar eine Sitzpause gebraucht, was bei mir sonst nicht üblich ist.

Da mein Juli von den Kilometern nun fast erfüllt ist, werde ich wie geplant am Donnerstag oder Freitag noch was kürzeres schnelleres Laufen. Entweder als TDL oder als Crescendo. Mal sehen :)
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769
Als schnellen Lauf habe ich 5-6km @ 4:40 angepeilt. Das hielt ich soweit für machbar, sogar mit einer Steigerung in Richtung 4:30 hintenraus.
Habe mich aber getäuscht.

Das ist es geworden:
Freitag, 30.07.
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace
1 5:44,3 5:44,3 1,00 5:44
2 5:23,3 11:08 1,00 5:23
3 4:18,3 15:26 0,79 5:28
4 4:45,5 20:11 1,00 4:46
5 4:39,2 24:51 1,00 4:39
6 4:42,4 29:33 1,00 4:42
7 4:45,5 34:19 1,00 4:45
8 4:38,3 38:57 1,00 4:38
9 4:32,4 43:29 1,00 4:32
10 5:27,3 48:56 1,00 5:27
11 2:36,1 51:33 0,48 5:27
Übersicht 51:33 51:33 10,27 5:01
Die Steigerung auf dem letzten KM hat zwar hingehauen, aber ich habe mich mit 4:40 sehr schwer getan und konnte nicht jeden Abschnitt halten. Das hat mich überrascht.
Möglicherweise war es auch zu warm, mit 25°C und hoher Luftfeuchtigkeit. Aber so richtig als Ausrede will ich das mal nicht gelten lassen.
Ich habe TDLs einfach vernachlässigt. Daran möchte ich etwas arbeiten.

Den Monat Juli habe ich somit mit 165km abgeschlossen.


Zum Monatsbeginn gestern war wieder der LaLa dran.
Familie wollte eine Fahrradtour machen, das nutzte ich für eine Laufbegleitung. Die Kleine ist noch nicht so schnell, das war für mich somit eine schöne Gelegenheit, langsam zu bleiben. Nach der Radtour bin ich ca. 30 Minuten auf die Matte und habe anschließend die 20 Tageskilometer vollgemacht.

Sonntag, 01.08.
Fahrradtour: 9km @ 6:02 (flach)
30 Minuten Stabi
Marienberg: 11km @ 5:47 (130 Höhenmeter)
Garmin

770
Guten Morgen!

Wahnsinn, was du für Kilometer machst :daumen:

Das Vereinstraining find ich toll, sowas gibt es hier ja eher nicht ... wüsste auch nicht mal wo es ein Stadion mit Laufbahn in der Nähe gibt, wo man "einfach so" trainieren könnte. Wobei ich das tatsächlich gern mal machen würde, vielleicht muss ich mich da doch mal erkundigen wo was möglich ist.

LG penelope

771
Wir sind auch "nur" auf einer Aschebahn, deren Zustand besser sein könnte. Besitzer ist ein Fußballverein und dementsprechend sieht die aus...
Aber sie hat 400m und wir haben unsere Vereinszeiten dort.
Öffentliche 400m-Bahnen gibt es leider kaum noch, nicht einmal in größeren Städten.

Ansonsten ist das Laufangebot hier in Hildesheim auch ausbaufähig. Es gibt einen großen Verein, der alles rund um Breitensport und Leistungssport anbietet, bei dem ich die Laufsparte aber für zu leistungsorientiert halte. Lauftreffs gibt es einige, auch auf den Dörfern, aber das ist oft nicht mehr als gemeinsames Joggen. Dann gibt es noch ein paar Nischenclubs. Ich selbst bin ja im Triathlonverein und nehme nur an den Lauftrainings teil.
Dann könntest du noch nach freien Trainern suchen, manchmal bieten die auch Gruppentrainings an. Oft arbeiten die dann auch mit örtlichen Vereinen zusammen. Oder man fragt im Laufschuhladen, manchmal wissen die auch gut Bescheid, wenn du nicht gerade vom Aushilfsstudenten beraten wirst.
Aber ich stimme zu, es ist echt schwierig. In meinem 10.000 Einwohner-Ort gibt es kein Lauftraining, nicht einmal eine Laufbahn, ich muss auch bis in die 100.000-Stadt Hildesheim fahren.
Garmin

772
Gestern war wieder Dienstag. Intervalle.
Wiederholung hilft. Also erneut 800-400-400.
Es war nicht so warm wie in den letzten Wochen, folglich lief es deutlich besser für mich:
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Kommentar
1 14:26 14:26 2,78 5:11 Einlaufen
2 9:24,2 23:50 0,93 10:05 Lauf-ABC + Steigerungen
3 3:22,6 27:13 0,81 4:11 10k-RT
4 1:36,2 28:49 0,41 3:55 5k-RT
5 2:20,6 31:09 0,42 5:33 Pause
6 3:21,5 34:31 0,81 4:09 10k-RT
7 1:35,3 36:06 0,40 3:59 5k-RT
8 2:15,4 38:22 0,42 5:24 Pause
9 3:20,5 41:42 0,81 4:09 10k-RT
10 1:35,6 43:18 0,40 3:56 5k-RT
11 2:16,3 45:34 0,42 5:28 Pause
12 3:19,1 48:53 0,80 4:08 10k-RT
13 1:32,3 50:26 0,40 3:49 5k-RT
14 2:17,7 52:43 0,42 5:31 Pause
15 14:57 1:07:40 2,72 5:29 Auslaufen
Übersicht 1:07:40 1:07:40 12,95 5:13
Perfekt gelaufen, jedes Intervall ein kleines bisschen schneller als der vorherige. Was ein paar Grad Temperatur ausmachen.
Garmin

773
Guten Morgen!

Um Fußballplätze gibt es hier kaum noch Aschebahnen, die meisten wurden dann dem Gras überlassen.
Bei uns im "Hauptort" (wir sind nur Ortsteil), gibt es sogar ein Leichtathletikverein mit richtig Stadion und so. Allerdings nicht frei zugänglich, so wie ich es auf der Homepage verstanden hab. Und der Verein an sich ist auch eher auf Jugendarbeit und leistungsorientiert ausgelegt, da brauch ich gar nicht anfangen :hihi:

War ja bis 2015 einmal die Woche im Lauftreff, da sind wir halt zusammen laufen gegangen. Das war schon echt schön, das geht jetzt aber zeitlich nicht mehr.
Ein (schon etwas älteres) Stadion in der nächsten größeren Stadt, das hab ich auch als frei zugänglich in Erinnerung ... müsste ich halt ne halbe Stunde hin fahren, aber das wäre mal eine Überlegung wert.

Dann noch einen schöne (Lauf)woche!

774
Donnerstag war einer dieser Tage, an denen es läuft.
Eigentlich wollte ich nur eine Stunde bis 90 Minuten locker laufen, und der Anfang gestaltete sich zäh.
Aber dann schaltete etwas um. Die Beine laufen wie von selbst, nichts muss justiert werden, Kopf aus und wohlfühlen.
Spontan entscheide ich mich um. Heute muss es nicht besonders lang werden. Aber die Beine wollen laufen. Also lasse ich sie.
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace
1 5:33,7 5:33,7 1,00 5:34
2 5:20,8 10:54 1,00 5:21
3 5:30,0 16:24 1,00 5:30
4 5:26,1 21:51 1,00 5:26
5 5:21,6 27:12 1,00 5:22
6 5:12,3 32:24 1,00 5:12
7 5:19,6 37:44 1,00 5:20
8 5:13,0 42:57 1,00 5:13
9 5:02,1 47:59 1,00 5:02
10 4:53,9 52:53 1,00 4:54
11 4:54,2 57:47 1,00 4:54
12 5:20,1 1:03:07 1,00 5:20
13 0:13,4 1:03:21 0,04 4:58
Übersicht 1:03:21 1:03:21 12,04 5:16
Samstag.
Ich wollte ja die Strecke vom Osterwaldlauf "begehen". Da war ja was.
Der Blick in den Kalender ergibt, dass es bis zum 05.09. gar nicht mehr so viele Möglichkeiten gibt. Aber heute ginge.
Nun gut... :P

Die Strecke führt vom Sportplatz Osterwald zuerst eine Schleife am Waldrand entlang Richtung Tal herunter. Dann wieder hoch zum Ort, von dort in einer großen acht über den Berg, höchster Punkt der "Fast".
Für mich alles Neuland.

Da ich das Profil der Strecke nicht genauer angesehen habe und im Grunde spontan los bin, war mir nicht ganz klar, dass sich die Höhenmeter fast komplett im Bereich km9-15 abspielen. Es geht hier praktisch nur hoch.
Man sollte folglich bis km9 etwas zurückhaltend laufen und jedes Körnchen für diese 6 km aufsparen.
Heute war kein Druck da, und ich bin mehrfach gegangen. Aber mit Wettkampfbirne kann dieser Abschnitt zum Killer werden.
Da muss ich echt aufpassen.
Am "Fast" ein stolzes Selfie gemacht und dann die 400 Höhenmeter wieder runterdonnern. Ca. mit 4:40 entspannt gerollt. Auch hier kann ich nicht wirklich einschätzen, wie schnell man das im Wettkampf machen sollte oder kann.
Kurz gesagt: Ich weiß jetzt, wo die Höhenmeter sind. Aber ich habe keine Idee, welche Pace ich für welchen Abschnitt planen soll.
Am besten plane ich einfach gar keine Zielzeit. Nur grob: Schneller als heute.
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Positiver Höhenunterschied Negativer Höhenunterschied
1 5:45,8 5:45,8 1,00 5:46 4 5
2 5:25,1 11:11 1,00 5:25 2 5
3 5:30,6 16:41 1,00 5:31 1 23
4 5:24,9 22:06 1,00 5:25 4 13
5 6:05,7 28:12 1,00 6:06 3 7
6 5:17,2 33:29 1,00 5:17 8 42
7 5:32,8 39:02 1,00 5:33 10 18
8 5:53,8 44:56 1,00 5:54 20 13
9 6:45,1 51:41 1,00 6:45 42 10
10 6:53,3 58:34 1,00 6:53 64 10
11 6:42,9 1:05:17 1,00 6:43 28 5
12 7:23,9 1:12:41 1,00 7:24 53 13
13 7:47,0 1:20:28 1,00 7:47 80 0
14 5:48,2 1:26:16 1,00 5:48 29 10
15 7:24,8 1:33:41 1,00 7:25 42 15
16 5:21,2 1:39:02 1,00 5:21 0 38
17 4:41,5 1:43:44 1,00 4:41 0 66
18 4:53,5 1:48:37 1,00 4:53 0 54
19 5:28,2 1:54:06 1,00 5:28 12 63
20 6:55,5 2:01:01 1,00 6:55 39 9
21 2:59,7 2:04:01 0,58 5:11 6 20
Übersicht 2:04:01 2:04:01 20,58 6:02 448 441
Garmin

775
Die Urlaubszeit ist vorbei. Wir waren unterwegs an Ostsee und Nordsee, und natürlich bin ich auch dort gelaufen.
Insgesamt läuft es weiterhin außerordentlich gut. So gut, dass ich mich kaum traue die neue Leistungsfähigkeit zu genießen. Also nicht zu laut aussprechen und einfach weitermachen.

Nach dem "Osterwaldtestlauf" ging es direkt ins Mecklenburg-Vorpommersche Recknitztal. Von dort aus kann man verschiedene Ostseebäder, Rostock und Stralsund erreichen.
Gelaufen bin ich aber nur an der Unterkunft, an den jeweiligen Ausflugszielen wollte ich die Familie für meine Lauferei nicht alleine lassen.

09.08. Recknitztal
10,5 km @ 5:36, 98 Höhenmeter (ja, das geht dort)

11.08. Recknitztal flach
8,7 km @ 4:55
Etwas Tempo gemacht. Hatte wenig Zeit.
Zudem waren wir sehr viel zu Fuß unterwegs, da musste etwas Abwechslung her.

13.08. Nordfriesland 1
17,3 km @ 5:21, flach. Dafür mit ~50km/h Wind.
Ortswechsel. Jetzt in Nordfriesland. Dänemark und Föhr erkunden.
Kilometer aufholen.
Tagesform mäßig. Zwischendurch Schwächeanzeichen wie leichten Schwindel gehabt. Gab sich aber.

15.08. Nordfriesland 2
15,8 km @ 5:22
5:20 scheint meine Wohlfühlpace in flachem Gelände zu sein. Ist ok ;)

17.08. Hügeltraining
9km @ 6:14 (350 Höhenmeter)
Zurück in der Heimat muss ich dringend wieder Höhenmeter in die Beine bekommen.
Gegen Ende hatte ich Probleme und musste ein paar Höhenmeter gehen. Das schiebe ich auf Erschöpfung von der Urlaubswoche und schlechte Ernährung an diesem Tag. 350 Höhenmeter sind auf 9km auch knackig. Also insgesamt ok.

19.08. Escherberg
11,8 km @ 5:09 (180 Höhenmeter)
Weniger Berg. Dafür schöne Gesamtpace.

21.08. Langer Lauf
20,7 km @ 5:31 (121 Höhenmeter)
Belastungsdauer für den Osterwaldlauf trainieren. Ist mir schwerer gefallen als erhofft. Kein guter Tag.
Wenig Hoffnung für den Wettkampf.
Ein paar Pausentage einlegen. Vielleicht hilft es.

25.08. Escherberg x 2
16 km @ 5:28 (363 Höhenmeter)
Hat geholfen. Zweimal den Hausberg hoch. Beide Male durchgelaufen, sogar vergleichsweise locker. Möglicherweise wäre noch eine dritte Runde drin gewesen. Dann wäre es aber zu lang geworden.
Nun habe ich doch wieder Hoffnung für den 05.09.
Es ist ein auf und ab :wink:
Garmin

776
27.08. Zuckerfabrik +
9,8 km @ 4:53 (flach)

Bin gemächlich los, ab km3 mit 4:xx-Pace, zum Ende hin mit 4:3x-Pace.
Ich hatte ja gehofft, auf kürzeren Distanzen bis 10k schon ohne Probleme dieses Tempo laufen zu können. War aber nicht so. Musste schon etwas beißen. Die Pulskurve sieht auch nicht so klasse aus.
Egal. Hauptsache Tempo.

29.08. Marienberg
14,6 km @ 5:48 (300 Höhenmeter)
Zweimal über den Hausberg. Sonntags sind um das Schloss Marienburg immer viele Ausflügler unterwegs. Irgendwo habe ich in diesem Zusammenhang mal das abschätzige Wort "Gammelfleischslalom" gelesen. Auch wenn ich nicht so der abwertende Typ bin, das Wort hat seinen Weg in mein Gedächtnis gefunden, und heute passte es wieder.

Dies sollte mein letztes "Training" für den Osterwaldlauf sein. Heute in einer Woche ist es soweit. Ich werde die kommende Woche nur 2-3 lockere kurze Läufe, ggf. mit Steigerungen, machen und ansonsten tapern (und natürlich bouldern gehen).

August schließe ich ab mit 200,4 km :party2:
Was für ein fleißiger Monat.
Der Party-Emoji ist mehr als verdient.
Garmin

777
Endlich wieder Wettkampf!
Damit ist eigentlich alles gesagt.
Na gut, etwas detaillierter mache ich es dann doch 😊

Meine erste Laufveranstaltung seit 2016, vom Silvesterlauf 2019 einmal abgesehen.
Osterwaldlauf. 21km. Irgendwas zwischen 450 (laut Garmin) und 600 (laut Ausschreibung) Höhenmetern.
Ca. 250 Starter, davon knapp 50 Gemeldete auf der HM-Distanz.

Ich komme gegen 09:40 Uhr in Osterwald an. Start ist um 10:30 Uhr, es sind noch kühle 13°C. Die Marathonis sind seit 09:00 Uhr auf der Strecke. Das übliche und doch lange nicht mehr geübte Prozedere durchlaufen. Startnummer abholen. Ärgern, dass ich mein Startnummernband vergessen habe. Da fehlt die Routine. Dann eben mit den Sicherheitsnadeln ans Shirt fummeln. Noch ein paar Schluck Wasser trinken. Dann kommt O., mit dem ich mindestens die ersten km gemeinsam laufen werde. Ein alter Freund. Wir haben uns lange nicht gesehen, obwohl er im Nachbardorf wohnt. Aber wie es so ist, Arbeit, Familie, dann noch Corona, man verliert sich aus den Augen.
Wir laufen uns ein paar Minuten warm und müssen dann schon Richtung Start. Der Organisator spricht einige Worte über die Markierung und den Streckenverlauf. Die ersten 8km runter Richtung Tal, bis auf 85 Meter. Km9-15 aufwärts und über den 420m-Gipfel, den Fast.

Startschuss.
Ab in den Wald. Bei weniger als 50 Läufern muss man sich nicht großartig freilaufen. Nach einem Findungskilometer in 5:23 pendeln wir uns wegen der negativen Höhenmeter bei 5:15 - 4:55 ein. Schon sehr bald hat sich das Läuferfeld so gezogen, dass man überwiegend allein unterwegs ist. Bei km 9, zum ersten Anstieg, sind wir zu dritt. O., ein Läufer im roten Shirt, und ich. Wir reden etwas, aber bergan muss jeder seinen Stiefel laufen. Das Gequatsche hört auf. Wir laufen über ein Neubaugebiet wieder in den Ort hoch. Pralle Sonne und steil. Anschließend ein paar ebene Meter, bis wir nunmehr wieder im schattigen Wald hoch Richtung Fast laufen.
Es ist hart. Bis km 9 zeigt Garmin einen Schnitt von 05:04. Das habe ich wenig trainiert. Und die Höhenmeter kommen erst noch. Aber ich laufe. Und gehe nicht. Den roten und O. habe ich hinter mir gelassen, aber ich weiß nicht wie weit. Stattdessen sammele ich noch einen weißen Läufer ein, der ins Gehen gewechselt ist. Die Pace geht runter auf 6:15, 6:30. Klar. Gesamtpace noch bei 5:20.
Aber einiges an Steigung kommt noch. Hinter zwei weiteren Kurven sehe ich weitere gehende Läufe. Km 13. Noch zwei Kilometer bis zum Gipfel. Ich kann weitere Geher einsammeln, aber das sind Marathonis. Halbmarathonläufer scheinen entlaufen zu sein. Ich bin ohnehin mit mir selbst beschäftigt. Es wird härter. Und ich entscheide mich, ein paar Schritte zu gehen. Beim Wechsel ins Gehen fühle ich die Belastung und Bestätigung. Um das Ding durchzulaufen, fehlt mir einfach noch Kraft. Km 13 in 7:24.
Weiterlaufen. Der Gipfel ist greifbar. Aber ich traue meinen Beinen nicht. Die fühlen sich sehr angezählt an. Km 14 in 5:55.
Das letzte Stück zum Gipfel ist anspruchsvoll. Ich gehe zusammen mit einem Marathonläufer, der in Sandalen (Huaraches?) unterwegs ist und auf seinem Shirt irgendwas mit vegan stehen hat. Wir tauschen uns kurz aus und er bestätigt, dass insbesondere bergablaufen bei schwierigem Untergrund mit den Sandalen nicht optimal ist. Km 15 in 7:07.
Ich bin in Sorge. Abwärtslaufen setzt Kraft voraus, und die habe ich nicht mehr. Vorsichtig geht es nach dem Gipfelturm wieder runter. Km 16 in 5:33.
Es gibt aber trotzdem einen Entlastungseffekt und so folgen zwei schnelle km in 4:26 und 4:40. Auf dem letzten Stück geht es immer mal wieder ein wenig hoch. An diesen Punkten geht in meinen Beinen definitiv nichts mehr, und auch meine bekannte Schwachstelle Magen meldet sich. Halbmarathonläufer habe ich seit km 10 nicht mehr gesehen.
Als Tor zum Ort kommt endlich die Freiluftbühne in Sicht. Die Laienspielgruppe dort übt sich für die Läufer im Jubeln und lässt jeden über die Bühne laufen. Herrlich! Im Ort geht es nun durch enge Kurven und immer wieder hoch und runter. Plötzlich höre ich wieder Jubel in der Bühne. Oha. Da ist aber jemand knapp hinter mir. Wer ist das? Der rote? Der weiße? O.? Keine Ahnung. Ich beiße mich durch die Kurven. Kein Blick zurück.
Zum Abschluss bei km20 geht es durch die Kirche hindurch. Was ich nicht wusste: Die Kirche ist auf einem kleinen Hügel, und man muss gut 20 Stufen hoch. Das kann ich beim besten Willen nicht mehr laufen. Also gehen und hoffen, dass ich nicht mehr eingeholt werde. Der letzte Kilometer. Als gefühlt einziger Läufer auf der Strecke, mit Konkurrenz im Nacken, kann ich noch etwas anziehen.
Finish in 1:55:40 (Schnitt 5:34)

Im Zielbereich ist noch nicht so viel los. Kaum bin ich mit meinem Getränk an der Seite, wird O. vom Sprecher angesagt. Wahnsinn, da war er nie weit weg von mir. Und rot und weiß haben wir abgehängt.
Die Fakten: 38 Finisher, davon 10 Damen. Für mich Platz 12 von 28 Herren.
Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Total Ascent Total Descent
1 5:23,3 5:23,3 1,00 5:23 13 5
2 5:11,2 10:35 1,00 5:11 2 7
3 4:56,2 15:31 1,00 4:56 1 20
4 4:52,9 20:24 1,00 4:53 2 16
5 5:01,4 25:25 1,00 5:01 1 8
6 5:00,4 30:25 1,00 5:00 8 43
7 5:10,2 35:36 1,00 5:10 10 19
8 5:29,0 41:05 1,00 5:29 19 13
9 6:05,3 47:10 1,00 6:05 45 11
10 6:34,0 53:44 1,00 6:34 72 10
11 5:50,1 59:34 1,00 5:50 28 10
12 6:09,9 1:05:44 1,00 6:10 55 11
13 7:24,4 1:13:08 1,00 7:24 85 0
14 5:54,8 1:19:03 1,00 5:55 25 11
15 7:07,0 1:26:10 1,00 7:07 40 14
16 5:32,7 1:31:43 1,00 5:33 0 42
17 4:26,2 1:36:09 1,00 4:26 0 72
18 4:39,7 1:40:49 1,00 4:40 0 50
19 5:12,0 1:46:01 1,00 5:12 17 63
20 6:15,5 1:52:16 1,00 6:16 38 12
21 3:25,9 1:55:42 0,77 4:28 1 25
Übersicht 1:55:42 1:55:42 20,77 5:34 462 461
Garmin

778
Nach einer ruhigeren Woche ohne Tempo gab es am 14.09. wieder das Dienstagstraining beim Verein.
Meine Beine haben sich in der Nach-Wettkampfwoche doch recht müde gezeigt, am Dienstag war davon nichts zu merken. Wir sind 400-200-100 gelaufen, und ich konnte -für meine Verhältnisse- richtig Druck machen:
Runden Zeit Distanz Ø Pace
1 14:22 2,83 5:04
2 8:54,4 0,78 11:29
3 2:41,5 0,40 6:41
4 1:29,8 0,41 3:39
5 2:11,8 0,41 5:20
6 0:39,0 0,21 3:04
7 1:10,7 0,21 5:39
8 0:16,6 0,10 2:45
9 3:00,8 0,52 5:45
10 1:29,6 0,41 3:40
11 2:13,2 0,42 5:18
12 0:40,1 0,20 3:16
13 1:13,8 0,22 5:43
14 0:17,2 0,10 2:50
15 3:04,2 0,53 5:45
16 1:31,0 0,41 3:41
17 2:17,4 0,42 5:29
18 0:38,1 0,21 3:01
19 1:17,0 0,21 6:13
20 0:15,8 0,10 2:41
21 2:09,3 0,21 10:25
22 13:28 2,36 5:43
Übersicht 1:05:21 11,67 5:36

Leider kam gegen Ende dieses wundervollen Trainings meine altbekannte Peronealsehne wieder auf: Erst getarnt als gereizte Achillessehne, spätestens Mittwoch früh für mich klar erkennbar als Anlaufschmerz von Plantar- und Peronealsehne. Das sorgt nicht für gute Stimmung, aber ich habe letztendlich damit gerechnet. Möglicherweise begünstigt meine Schuhwahl das Problem: Für die Intervalle auf der Bahn nutze ich immer etwas direktere Schuhe mit weniger Sprengung. Zudem laufe ich beim Dienstagstraining viel auf dem Vorfuß, die Belastung ist also nicht von der Hand zu weisen.
Seit meinem Besuch in der Freiburger Spezialklinik gehe ich die Beschwerden anders an und kümmere mich vorrangig um den Fuß, mit Lacrosseball und Fußrolle, und auch Flossingband. Ein langsamer Lauf am Donnerstag (9km) war so überwiegend schmerzfrei möglich, aber ich hatte auch Muskelkater, was die übrigen Zipperlein überstrahlte.
Skepsis machte sich breit angesichts meines Vorhabens am Samstag: Ich wollte zu einem kleinen privaten Einladungslauf eines Ultraläufers aus dem Landkreis. Nein, kein Ultralauf, so weit bin ich noch nicht. Es geht um eine Strecke im Ort Almstedt bei Sibbesse startend, die über eine überwiegend asphaltierte Straße hoch auf den Griesberg führt, auf dem ein Funkturm steht. Diesen Griesberglauf mit 4,1km und 250 Höhenmetern wollte ich mitmachen, angemeldet war ich schon einige Wochen. Aber mit der gereizten Sehne den Berg hochrennen? Doofe Idee. Ich wollte unbedingt, und diese Dissonanz zwischen Vorsicht, Vernunft und Renn-Lust hat mich die ganze Woche runtergezogen. Es läuft doch gerade wieder einige Monate gut. Und aus der Erfahrung der letzten Jahre weiß ich: So schnell geht das nicht weg.
Der Orga Michael sagte gegen Mittag seine eigene Teilnahme ab. Und damit begann meine Achterbahn der Entscheidungen. Die erste Reaktion: Das kommt ja wie gerufen. Da nimmt mir einer die Entscheidung ab. Auch wenn er schrieb: Ihr könnt ja trotzdem laufen und mir die Ergebnisse schicken. Nein, was soll das? Mache ich nicht. Auf der 5 Namen umfassenden Teilnehmerliste fand ich einen alten Bekannten. Martin, mit dem 2015 und 2016 gelegentlich sonntags laufen war. Damals hat er für Langstrecke, auch Marathon, trainiert und war richtig schnell unterwegs. Ich bin neugierig, was er aktuell so macht. Ich schrieb ihn an und fragte, ob man sich vielleicht beim Ausweichtermin sehen werde.
Die Reaktion war aber: Nein, er laufe heute. Ob ich ihn nicht per Fahrrad hochtreiben wolle?
Mh, warum nicht? Einfache Entfernung nach Almstedt sind 21km durch den Wald. Eine schöne MTB-Strecke. Und Radfahren wirkt regenerativ. Eine gute Lösung. Ich sage zu.
Moment mal. Regeneratives Radfahren. Ich habe doch diese Riesensatteltasche. Passt da ein Paar Laufschuhe rein? Einiges Gewühl und mentale Verdrängung später bin ich mit Laufausrüstung in der Satteltasche auf der Strecke unterwegs Richtung Almstedt.
Um 17:00 Uhr stehe ich in Radhose und durch die ungewohnte Radbelastung schon erstaunlich angezählt mit Martin und Andi an dem Startpunkt des Griesberglaufes. Nach einem kurzen gegenseitigen Kennenlernen geht es los. Klar ist, dass Martin vorneweg laufen wird. Er hat sich in den letzten Jahren auf Mittelstrecke konzentriert und ist stark auf 3000m. Ich hingegen weiß nicht, was mich erwartet. Macht der Fuß mit? Kann ich 4,1km beißen? Wo sind die steilsten Abschnitte? Komme ich in die „Ewige Weltbestenliste“? Dafür muss ich unter 24 Minuten laufen. Nach einem moderat ansteigenden ersten km zum Waldrand kommt ein flacher Abschnitt und ich kann ein Zeitpolster aufbauen. Linker Fuß gibt Ruhe, nur den Vorfußlauf traue ich mich nicht. Dafür bin ich auch nicht schnell genug. Bei km2 geht es etwas knackiger hoch, und die Pace sinkt auf 6:xx. In der Mitte geht es sogar einige 100 Meter bergab, wo ich rollen lasse und wieder aufhole. Die letzten 1,5km sind steil, irgendwo müssen ja die Höhenmeter sein, aber ich halte den Rhythmus und habe sogar Martin wieder im Blickfeld. Andi ist irgendwo hinter mir, keine Ahnung wie weit. Beim Anschlag oben am Tor zum Funkturm stoppe ich 22:10 Minuten, eine Pace von 5:22 im Schnitt. Nicht übel. Nur etwas mehr als eine Minute hinter Martin, der sein Ergebnis mit mangelndem Bergtraining begründet. Schnell war er trotzdem! Andi kommt mit der roten Laterne weitere 2 Minuten später. Ein Samstag ganz nach meinem Geschmack!

https://suedkreislaeufer.de/?page_id=17426
Abends zurück zuhause hatte ich knapp 50 km mit dem MTB und 8 km Laufen auf der Uhr, mit ordentlich Berg und 4 Wettkampfkilometern. Da ging gar nichts mehr. Um 22:00 Uhr ins Bett und geschlafen wie ein Bär.

Die Frage ist nun: Was mache ich mit dem wiedergekehrten Fuß- und Sehnenproblem? Der Facharzt war der Meinung, dass ich die Beschwerden mit konventioneller Therapie in den Griff bekomme. Ich bin da skeptisch. Sollten mich die Schmerzen nun wieder über einen längeren Zeitraum begleiten und an der Lauferei hindern, werde ich eine operative Abtragung der Exostose in Erwägung ziehen. Eine Alternative wäre, den Einstieg in den Triathlon zu wagen. Damit reduziere ich die Laufleistung und mache insgesamt sogar mehr Sport. Aber eigentlich möchte ich noch weiter an meinen Laufzielen (<40, <90, <3:30) arbeiten… Und dann gibt es ja noch die Brocken Challenge, die noch immer nicht aus meinem Fernzielkatalog verschwunden ist. Alles bröckelt wieder, nichts ist sicher.
Garmin

Re:

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mtbfelix hat geschrieben: 19.09.2021, 17:41 Sollten mich die Schmerzen nun wieder über einen längeren Zeitraum begleiten und an der Lauferei hindern, werde ich eine operative Abtragung der Exostose in Erwägung ziehen. Eine Alternative wäre, den Einstieg in den Triathlon zu wagen.
Mit knapp drei Jahren Abstand betrachtet ist es genau so gekommen. Noch im September 2021 habe ich versucht, den jahrelangen Schmerzen operativ beizukommen. Die konsultierte Fachexpertin aus Hannover hat mich jedoch auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. Die Exostose könne man zwar entfernen, ändere aber rein gar nichts an dem Hohlfuß. Wenn überhaupt müsse man den Hohlfuß operativ korrigieren, dies komme in meinem Fall selbstredend nicht in Frage. Im Alltag sei ich ja schmerzfrei. Ich müsse mir halt ein anderes Hobby suchen, wenn mir 1-2 mal die Woche locker joggen nicht reicht.
Das hat mich ziemlich hart getroffen. Die Stimmung war erst einmal auf dem absoluten Tiefpunkt.
Überhaupt, Laufen ist doch kein "Hobby". So viel Unverständnis bei einer Fachkoryphäe für Gliedmaßen, die zum Laufen da sind!
Aber: Sie hatte recht, sie hat lediglich den befürchteten "worst case" ausgesprochen, und das konnte ich ihr an diesem Tag nicht verzeihen.

Zur Feier des Tages hatte ich es mir mit einer Flasche Havana auf dem Sofa gemütlich gemacht und wollte entsprechend geistig angeregt brainstormen, wie ich mit dieser fachlichen Einschätzung umzugehen hatte und welchem "Hobby" ich in Zukunft nachgehen werde.

Der Zufall verhinderte diesen Plan. Just an diesem Tag startete der neue Kraul-Lernkurs bei uns im Triathlonverein. Dort war ich bereits seit 2016 Mitglied, aber nur als Teilnehmer an den Lauftrainings. Jedenfalls kam ich zur Erkenntnis, dass der Havana nicht wegläuft, der Beginn des Kraulkurses sehr wohl ohne mich stattfinden wird und aufholen doof ist. Also ging ich hin.
Ich. Zum Schwimmen.
Die mentale Hürde, die ich dafür überschreiten musste, war erheblich. Schwimmen war seit der Schule die absolute No-Go-Schwimmart. Wie kann das anders sein, wenn es einem nie richtig beigebracht wird? Jedenfalls war ich äußerst selten schwimmen seit den Schulzeiten, und ohne den zeitlichen Zusammenhang mit diesem Arztbesuch hätte ich das niemals, niemals angefangen.
Ich bin einfach hin, mit Badeshort und ohne Ausrüstung, nichtmal eine Schwimmbrille hatte ich.
Aber ich habe es durchgezogen.
Darüber, wie ich vom Läufer zum Triathleten geworden bin, könnte ich unglaublich viel schreiben, es war und ist noch immer eine sehr aufregende Zeit. Aber hier im Forum der Läufer ist ein Triathlon-Blog eher deplatziert, darüber hinaus bleibt zwischen Familie, Haus, Arbeit, Training und Ehrenamt wohl auch nicht viel Zeit übrig um den Blog wieder aufleben zu lassen.
Es hat mich jedoch ziemlich erwischt, im Triathlon geht das glaube ich auch gar nicht anders. Man trainiert Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wechsel, Koppeln, Kraft. Die Woche hat aber nach wie vor nur sieben Tage. Inzwischen trainiere ich in Pausenwochen 5-6 Stunden, in Belastungswochen über 10 Stunden. Ich arbeite daran, dem Alltag noch 2-3 Stunden mehr abzutrotzen. Es geht nicht um fehlende Motivation, sondern ausschließlich um die dem Sport verfügbare Zeit.
Über den Ausrüstungswahn müssen wir auch nicht reden, ich musste bereits einen neuen Fahrradschuppen im Garten bauen.
Läuferisch bin ich so bei regelmäßigen 60-100km pro Monat angekommen. Gepaart mit den Schwimm- und Radtrainings haben sich die jahrelangen Beschwerden deutlich gebessert. Ich kann dieses Pensum also quasi schmerzfrei machen. Den abschließenden 5km-Lauf bei einem Sprinttriathlon laufe ich recht konstant in einer 22-Minuten-Zeit, das ist ganz passabel, aber auch ausbaufähig. Gerne möchte ich das auf eine 20er-Zeit verbessern. Vielleicht komme ich gegen Ende dieser Saison wenigstens noch auf die 21.
Soweit der Stand, drei Jahre nach dem letzten Beitrag. Vielleicht lasse ich von zu Zeit mal wieder was hören.

Re: Talentfrei durchs Läuferleben

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Hey!

Schön von dir zu lesen. Es sind wohl schon so einige Dauerverletzte zum Triathlon gewechselt. Die Abwechslung der Disziplinen ist wohl wahrscheinlich für den Körper wirklich schonender. Ich tausche mittlerweile auch lockere Dauerläufe gegen Crosstrainer Einheit und habe eingesehen, das 2x Woche Muckibude dem Körper gut tut auch wenn dann noch weniger gelaufen werden kann :)

Meine "Triathlonphase" wurde durch die Pandemie unterbrochen und mein zweiter Kraulkurs für einige Jahre ausgesetzt. Mittlerweile geht das natürlich wieder und nach mehrjährigem Umbau hat sogar das Schwimmbad wieder geöffnet. Bin da aber seit Corona auch nicht mehr hingegangen.

Freut mich sehr dass du einen Weg für dich gefunden hast deinen Sport auszuleben! Und dass du zumindest mit kleineren Umfängen weiter Laufen kannst ist doch auch super. Hab schon so einige Kollegen gesehen bei denen das gar nicht mehr geht.

Ich trete seit 2021 mehr oder weniger auf der Stelle was gute Zeiten angeht. Ist wohl eine Mischung aus "gegen das langsamer werden im Alter" ankämpfen und vielleicht trainiere ich da auch nicht fokussiert genug. Habe aber zumindest im HM noch eine Bestzeit hinlegen können. Und ich habe noch genauso viel Spaß an der Laurerei wie zu der Zeit als PBs noch regelmässig gefallen sind.

Gruß,
Jerome
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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