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Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

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Heute waren eigentlich Intervalle an der Reihe, 3x2000m mit 400m Trabpause.
Der erste km ging in 4:28 weg, da habe ich spontan umgeplant - TDL 2km Vollgas 1km Etwas Schnaufpause 2km Vollgas = 5k TWL

Die Splits:
4:28
4:19
5:04
4:32
4:11

Macht neue PB 5k in 22:40 @4:32
(laut Garmin 5,03km, darum 6sek Differenz)
144 Puls im Schnitt, runalyze spinnt gerade und spuckt für den Lauf eine VDOT von über 68, 36 aus :hihi:
(was runalyze nicht weiß - bei den 2,6km auslaufen @5:28 hatte ich einen Puls von 167... Also Werte klingen plausibel, am letzten halben km Tempo hatte ich bis 177 Puls und der ging dann nur langsam runter)

Ich werde die super Form nutzen und nächste Woche einen ernsthaften Versuch über 10k machen. Sub50 ist Pflicht, sub49 klingt auch machbar.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Statt LaLa 18km gab es TDL 15km @5:20 (genau 1:20h),
Davon 11km in 55min und PB über 10km in 49:45
Puls hat während der 10km im Schnitt 174 betragen, 87%.
Maximum war 190.

Frequenz 174 bei einer Schrittlänge von 1,15m.

Viel Spielraum war da heute nicht mehr, bei der dritten Tempoeinheit diese Woche ist das aber auch keine Überraschung.

Die Woche ergibt 30,2km @5:17. Umfang verbesserbar, Schnelligkeit super. Morgen werde ich nichts machen außer einem Spaziergang.

Nächste Woche werde ich es ruhiger angehen, ehe der 6 Wochen Plan losgeht. Einen Versuch über die 10k sub48 werde ich aber definitiv machen, Tempo macht einfach brutal Spaß. Einen vernünftigen LaLa mit 20 langsamen km werde ich auch machen.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern...
Als krönenden Abschluss meiner erfolgreichsten Woche gab es noch eine PB, diesmal über die ersehnte HM-Distanz. 21,1km in 01:59:57.

Das Ganze bei relativ entspannten 161 Puls im Schnitt. Auf den letzten Kilometern habe ich die vorherigen Einheiten dann deutlich gespürt, ich konnte nicht mehr schneller als 5:20 je km laufen. Das hat es zum Ende hin noch ziemlich spannend gemacht, ging sich aber zum Glück noch aus. Was gibt's sonst noch zu sagen... Schrittfrequenz 175 bei 1,01m Länge. Herrlich stabile Pace, schlusskm in 5:19, langsamer km 6:01, sonst alles zwischen 5:35 und 5:50.

Wochenbericht
51,3km @5:25
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Geht aber auch für einzelne Kilometer... :wink:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

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:p

meine 5km Splits übrigens:
[TABLE="width: 80"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]00:27:58
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]00:29:37
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]00:28:01
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]00:28:31
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Km 5-10 war 1,5min zu langsam, ansonsten passt das doch...
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Die Absage meines geplanten HM hat die Motivation auf "Plagerei" stark beeinträchtigt.

Ich bin nach wie vor motiviert zu laufen, aber die 10k Tempo heute freuen mich überhaupt nicht.
Morgen vl
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Eine Tür schließt sich, dafür öffnet sich eine andere.


Gestern war ich natürlich ziemlich enttäuscht (auch, wenn die Absage absehbar war) und habe mir gedacht, dass ich den HM dann halt für mich laufe.

Dann kam am Abend eine sehr spannende WhatsApp Nachricht, nach einem 20 minütigen Telefonat heute ist es fix:
ein Fußballerkollege studiert Sportwissenschaften und braucht für seine Masterstudien Probanden.

Es soll untersucht werden, die bei Hobbysportlern im Ausdauerbereich zusätzliches Krafttraining die Leistung steigert :daumen:

Statt alleine herum zu laufen und alleine daheim Liegestützen und Planks zu machen, bekomme ich jetzt folgenden Service:

Leistungsdiagnostik for free <3 Spiroergometrie, Laktatmessung, 5km Lauf auf Zeit, Maximalkraftwerte, Sprungkräfte usw.
4-6 Wochen lang 2x wöchentliches Krafttraining mit Peronaltrainer :D (im Leistungszentrum Salzburg!)
2. Leistungsdiagnostik


Das alles kostet mich keinen einzigen Cent, einzig die Fahrtkosten (das Leistungszentrum ist 15 min weg und das Sportstudio 5 :D )
Und dabei helfe ich auch noch einem Kollegen... win-win Situation nennt sich das :)


:giveme5:


Die Ergebnisse der LD und die Entwicklung anhand des Trainings werde ich hier natürlich ausführlich berichten,
die Studie darf ich dann hoffentlich auch hier verlinken.

Los gehen wird es Anfang/ Mitte Mai, es stehen noch nicht alle Termine fest und die Räumlichkeiten müssen erst reserviert werden.
Jedenfalls ein richtig geiler Motivationsschub, ich habe extrem Bock darauf!

Das wird mein Training und damit mein Level auf ein richtig tolles, hohes Niveau heben! :daumen:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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10km 47:29

Mit den 5km Splits 23:45 und 23:44 zufrieden, so gesehen ist das richtig gut eingeteilt.

Wenn ich aber sehe, dass ich 5km >5:50 habe und dann den Schluss mit 4:33 und 4:25 laufe,
muss ich mich hinterfragen. Der Gedanke, auf 4:40 anzulaufen -auch wegen der besseren Vergleichbarkeit 1:50 je Runde - erscheint mir noch imemr richtig.
Nutzt nichts, ich muss einfach meine Ausdauer verbessern.

Am 03. Mai habe ich meine Leistungsdiagnostik, daraus werde ich neue Erkenntnisse schließen.

So könnte ich mir ein dauerhaftes - also ohne spezielle WK Vorbereitung - Training vorstellen:


1x Intervall oder TDL
2x ruhige Dauerläufe RDL
1x LaLa

In WK-Vorbereitungen 1 RDL streichen und dafür IV+TDL.

Die Tempi sehe ich aktuell so (ändert sich nach der Diagnostik bestimmt, von daher gilt das jetzt 1,5 Wochen^^)
Intervall: 400er in 1:40, 1000er in 4:30 bzw. 2000er in 4:40
TDL: 5:10 - 5:15 Länge 6-7km
RDL: 5:40-5:50 Länge 10-15km
LaLa 6:10 - 6:30 16-25km
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Erholungswoche, bringt viel Zeit zum Nachdenken.

Nächste Woche ist beruflich sehr fordernd, es steht die Abschlussprüfung meiner Fortbildung an. Das Lernen wird die Freizeit stark beeinträchtigen, also wird es dahingehend ruhig.

Eigentlich sollte da der 6 Wochen Plan starten. Da der HM abgesagt wurde und ich ja an einer Studie teilnehme, wird sich der Fokus auf die Unterdistanzen richten.

Die Referenzzeit für die Studie wird über 5000m ermittelt.
Aktuelle PB 22:40

Mit Anfang der Studie im Mai möchte ich einen Angriff auf die sub22 machen. Alles unter 22:30 verbuche ich als Erfolg. Nach den 4-6 Wochen möchte ich da noch einmal um 20-30 Sekunden schneller werden.
Damit Zielsetzung bis Juni: mind. 21:45, ideal 21:30

Wie die Studie meinen Trainingsplan beeinflusst, klärt sich erst.

Die beiden möglichen Pläne HM 1:49 und 10k von Steffny sind ähnlich aufgebaut. Wegen Studie und persönliche Vorlieben tendiere ich eher zum 10k Plan (der oben erwähnte Fokus zu den Unterdistanzen).

10km PB steht ja seit dieser Woche bei 47:29
mittelfristig möchte ich da auf 46:30 kommen. Ziel Juni: zumindest sub47.

Bleibt der HM sub 1:50. Diesen Wunsch habe ich noch immer. Der Zeitpunkt hat sich aber verschoben. Durch die Absage des Laufs im Juni werde ich dieses Ziel erst im Herbst angehen.

Damit steht die Periodisierung fest:

April: beruflich belastet
Mai + Juni: Fokus 5 und 10k
Juli +Aug: Grundlagen*
Sep + Okt: Fokus auf HM

*Grundlagen:
4x die Woche laufen, ca 50km
1 LaLa 18-25km
2x DL 8-12km (Steigerungen)
1x FS mit Tempo (oder TDL)

Grundlagen/ Basistraining möchte ich auch von November-März durchführen bzw. soll das Routine werden, wenn meine WK-Vorbereitungen anstehen.

Oberstes Ziel:
Regelmäßig und mit Freude laufen
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Puh, mal wieder Zeit, hier ein Update reinzubringen:

27.04. Intervalltraining mit 3x1000m @4:18, 4:25 und 4:12, gesamt 10 km in 55 min

30.04. LaLa 20km mit 220hm @6:09


April gesamt:
154,7km (Rekord) @5:38 bei 81% HF

VDOT 44,1



Fußball-Training hat wieder angefangen und korreliert ein bisschen mit dem Laufen.
Werde eher Fußball+Laufen am selben Tag machen, damit freie Tage wirklich zur Reg da sind. Mal sehen.
Laufen hin zum Training 7,5km klingt gut, heim kann ich mit meinem Bruder fahren.
Diese Woche ging es sich zeitlich nicht aus, ab kommender Woche nehme ich mir das vor.


04.05. 45min Fußball + 1,8km laufen @5:05

06.05. 45min Fußball + 1,6km auslaufen

Morgen gibts 18-20km LaLa und am Sonntag - Fußball :)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Die LEistungsdiagnostik lief soweit ganz gut.
Ich habe gut geschlafen, ordentlich gegessen.
Die 31 Grad haben mich schon bei der Anreise ins Schitzen gebracht, im Lauflabor war es etwas schwül - aber Ventilatoren haben es gut erträglich gemacht!!


Die genauen Ergebnisse kommen bis Mittwoch, dann habe ich auch endlich die Werte für ein sinnvolles Training.
Nur soviel: am Laufband musste ich bei 16 km/h nach 1:40 min aufgeben. 10 Sekunden länger und ich wäre hinten rausgefallen - Puls war bei 196.
Bin auf das Ergebnis des Laktats gespannt!


Mich lacht ja der 10km Laufplan von Wolfgang Olbrich extrem an - deutlich mehr Tempo als Steffny und 8 statt nur 6 Wochen.
Aber da die Studie die Werte für 5km nimmt, sollte ich vielleicht auf diese Distanz gehen... Muss ich noch mit dem Studienleiter abklären.
10km sub45 helfen ja schließlich auch über 5km, und der 5km sub20 Plan ist mir NOCH zu heftig...
Und bei den 10km bin ich halt auch näher am HM als mit 5km, das Ziel für Herbst steht ja fest!


Diese Woche steht noch ein 5km TT für die Studie an, da möchte ich morgen oder Mittwoch eine sub22 auf die Aschenbahn knallen.
(das wäre auch die 2. Anforderung nach W. Olbrich, die 1. lautet 10km sub 48)


Dann noch 1x 10-12km DL und am WE einen schönen LaLa.. :)
Laufen ist einfach geil!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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So, spät aber doch:

die Ergebnisse meiner LD:


EDIT: kann man die PDF öffnen?

Als Excel kann ich die Datei leider nicht veröffentlichen....
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Dateianhänge

[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]

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Fazit/ Erläuterungen zur LD und Ausblick.

Die beiden Studenten mussten 18 LDs in 2 Nachmittagen unterbringen, darum wurde am Laufband jede Stufe nur 3min lang gelaufen.
Wir wissen, dass das genau genommen zu kurz ist! Hilft aber nichts, die Umstände zwangen dazu und als Anhaltspunkt lasse ich das gelten.
Auf die 2 km/h Sprünge waren heftig. Siehe meinen Laktatanstieg von 2,37 (12 km/h) auf 6,94 (14 km/h)!!

Meine HFmax liegt bei 196, meine Uhr hat mir als Maximalwert 197 angezeigt --> also stimmt 1. die Genauigkeit und 2. meine Annahme von 200.
Werde die Berechnungen auf HFmax 200 beibehalten.

Meine Laktatschwelle liegt zwischen 4:50 - 4:30. Aufgrund der 2 km/h Sprünge schwierig, genauer vorher zusagen. --> Tempo für TDL
Die 12 km/h bzw 5:00/km scheinen mir aber zu liegen --> den Herbst-HM werde ich in diesem Tempo angehen --> HM-RT.
Der von mir priorisierte Trainingsplan (10km sub 45) wurde als passend bestätigt, ich habe die Bestätigung, dass ich mich mit dem vorgegebenen/ angestrebten Tempo nicht überlaste und die Gefahr eines Übertrainings ist akzeptabel.


Die nächsten 4 Wochen werde ich wie folgt trainieren:
+ 2x die Woche Complex-Training (juhu, ich bin in der Plyo-Gruppe!!! :D ) Angeleitetes Training, ca 1:30h
+ 2x die Woche Intervall-Training (10x 3min >90% --> bei mir also 10x750m + 2min TP)
+ 2x die Woche Fußball-Training 1:30h --> da werde ich GEMÜTLICH hin- oder zurück laufen ca 7,5km

Der lange Lauf wird darunter leiden, aber ich muss auf die Regeneration achten. Da das Experiment eh nur 4 Wochen läuft, ist das aber verkraftbar.

Meine Woche ab Heute: 17.05. - 13.06.

Mo COMPLEX 1:30h Vormittags + IV 10x750m nachmittag
Di Fußball 1:30h
MI COMPLEX 1:30h
Do Fußball 1:30h
Fr PAUSE
SA IV 10x750m
So PAUSE
(Mi und FR tauschen 1-2x)

Nach den 4 Wochen gibt es nochmal eine LD + einen 5km Test, darauf folgt eine 1-2 wöchtige Entlastungsphase. (14.06.- 27.06.)

Im Anschluss Stand heute Einstieg in den 10km sub 45 Plan (dieser enthält ca 50 WKM inkl. LaLa von 18-25km, also auch als HM-Vorbereitung akzeptabel!)


Damit sind folgende Ziele definiert:
Juni 5km neue PB (Ziel 21:30!)
Ende August werde ich in einem TT oder WK die 10km sub 45 angehen.
Im September als Saisonhöhepunkt einen HM, Zielzeit 1:45


es bleibt spannend!
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Bisschen schade, dass die LD so ungenau durchgeführt wurde.
In deinem Fall spielt es jedoch eine eher geringe Rolle, da du als Laufeinsteiger sowieso schnell weiter entwickelst. Das wird zwar in nächster Zeit sich bei dir auch verlangsamen, aber vermutlich nicht in den nächsten 4 Wochen.
Ich frage mich auch, wie sie herausfinden wollen, was an deiner Entwicklung auf ihr Programm zurück zu führen sein wird und was einfach auf das weiter trainieren. Für dich kann das egal sein, da du daraus sicher profitieren wirst .
Leg dich nur nicht mit den Zielen für Herbst schon so fest. Bis dahin wird sich sicher noch einiges tun. Also immer offen für Leistungssprünge bleiben :zwinker5:

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Hey, du schon wieder!
Jetzt befasse ich mich schon mit sub45 und sub1:45 und du machst schon wieder leicht Druck :p
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Ein paar Dinge interessieren mich, da mir das Ganze nicht ganz schlüssig ist:
feu92 hat geschrieben:...darum wurde am Laufband jede Stufe nur 3min lang gelaufen.
Wir wissen, dass das genau genommen zu kurz ist!
Welches Schwellenkonzept wurde denn bei der Empfehlung zugrunde gelegt?
feu92 hat geschrieben:2x die Woche Intervall-Training (10x 3min >90% --> bei mir also 10x750m + 2min TP)
Verstehe ich nicht. 90% von was?
anaerobe Schwelle oder VO2max? Also das eine ist etwa HM-Tempo (So ungefähr, habe meine Unterlagen jetzt nicht dabei). Da ist 10x 3min recht kurz und liefert irgendwie keinen Reiz.
Das andere ist etwa 4:20/km, da gehst du mit 10x 3min gepflegt sterben. Rönnestadt begrenzt das auf 5-7x 3min, den Rest schaffst du eh nicht mehr im VO2max-Bereich.

Im übrigen ist 10km sub 45 und HM sub 1:45 für Dich durchaus drin schätze ich mal.
Tom

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Haha catch, ja sicher :daumen:

Hey Tom, danke dir.
10x 3min bei HF 90%
750m ist echt zu viel, das sollen 700m werden - entspricht den 4:20 ca.

10x kommt mir auch viel vor, habe es noch nie ausprobiert..
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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feu92 hat geschrieben:Haha catch, ja sicher :daumen:

Hey Tom, danke dir.
10x 3min bei HF 90%
750m ist echt zu viel, das sollen 700m werden - entspricht den 4:20 ca.

10x kommt mir auch viel vor, habe es noch nie ausprobiert..
Das ist also ein klassisches HIT-Intervall mit sehr vielen Wiederholungen.

Das Ziel dieser Übung ist es die VO2max-Schwelle nach oben zu schieben. Dadurch verschiebt sich deine Ausdauerleistung nach oben. Die korrespondierende Einheit sind übrigens die langsamen Läufe, die 80% der Trainings ausmachen. (Die Schwelleneinheiten um 4:50/km herum sollen die Laktatbildungsrate VLamax senken. Damit läuft man auch bei längeren Belastungen auf dem Fettstoffwechsel. Das geht aber auf Kosten der VO2max, daher ist das Training erst in der letzten Phase vor dem Wettkampf wichtig und betrifft weniger den 5er und 10er als den HM-WK)

Zurück zum Intervall: Man sollte möglichst viel Zeit im Bereich 90-100% der VO2max verbringen. Eine der Einheiten, die Rönnestadt, Seiler und Co vorschlagen ist eben 5-7x 3min in 90-100% der VO2max. Weniger als 5x 3min reicht nicht, da man nur sehr kurz im Bereich der wirksamen VO2max ist, länger als 7x kann man nicht sauber im VO2max-Bereich bleiben und erreicht diese notwendige Belastung gar nicht erst. Auch schneller als 100% der VO2max zu laufen führt nicht zu einer effektiven Erhöhung derselben, sondern nur zu einer frühzeitigen Ermüdung.

Mit der Hf kann man das nicht steuern, da diese zu spät und ungenau reagiert. Es geht nur mit Leistung oder Pace, da diese Meßgrößen die aktuelle Belastung sofort und unmittelbar wiederspiegeln. Außerdem um die Belastungsdauer. Also diese 3 Minuten. Es ist egal wie weit du dabei kommst, Hauptsache du bleibst in der 4:20er Pace.

Es gibt auch noch andere VO2Max Intervalle, wie z.B. Rönnestadts 3x13x30''/30'', die schwierig zu einzuhalten sind. Das muss man echt können, sonst ist das Training schnell für die Katz.
Das ist der moderne Standard in der aktuellen Trainingslehre. Nachzulesen bei Seiler, Rönnestadt uva.

Mal so ungefragt meinen Senf dazu abgegeben habend.... :wink:
Tom

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Hallo feu92,

wenn du haupsächlich läufst um überschüssiges Gewicht zu verlieren, würde ich dir empfehlen währen dem Lauf ein paar sprints einzubauen. Das nennt wird HIIT Training genannt und es ist zwar recht anstrengend, hast aber mit kürzerer intensiverem Einsatz mehr Erfolge, da du dein Stoffwechseln langfristign anregst.

Beispielsweise kannst du 5 Minuten normal laufen und dann 30 sekunden sprinten, das wiederholst du bis du du circa ne halbe Stunde joggen warst :) die Sprinteinheiten kannst du natürlich indiviuell anpassen. Es gibt verschiedene HIIT-Methoden, für dich wird bestimmta auch das richtige dabei sein :nick:

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runspeedy hat geschrieben:Hallo feu92,

wenn du haupsächlich läufst um überschüssiges Gewicht zu verlieren, würde ich dir empfehlen währen dem Lauf ein paar sprints einzubauen. Das nennt wird HIIT Training genannt und es ist zwar recht anstrengend, hast aber mit kürzerer intensiverem Einsatz mehr Erfolge, da du dein Stoffwechseln langfristign anregst.
Nein, das ist Unsinn. Weder ist es sonderlich gut geeignet Gewicht zu verlieren, noch handelt es sich um HIT-Training.
Diese Sprints nennt man Strides und sind sicherlich keine Intervalle und haben auch ein ganz andere Funktion, als die HIT-Intervalle, die feu92 übrigens schon im Plan hat.
Tom

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Hi,

Abnehmen war zwar ein Mitgrund, wieder mit dem Laufen anzufangen, aber mittlerweile laufe ich um des Laufen willen - es macht einfach Spaß!

Ein paar Kilo möchte ich noch abnehmen, dazu habe ich meine Ernährung umgestellt, um das dauerhaft zu schaffen.

Hättest dich nicht extra mit deinem allerersten Beitrag hier verewigen müssen, trotzdem: danke ;)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Ich würde am Anfang gar nicht mal so speziell auf die Pace laufen, sondern einfach entspannt 1-2 km im gemütlichen Tempo laufen und wenn du dich mit jedem weiteren Mal sicherer fühlst, kannst du die Distanz weiter steigern. Ich war selbst mal Anfänger gewesen und war froh, wenn ich 1 Kilometer überhaupt geschafft habe. Inzwischen laufe ich 12-16 km am Stück und drehe am Wochenende noch eine weitere Runde auf dieser Distanz. Vielleicht hilft der Beitrag hier ein wenig.

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Hey, habt ihr euch eigentlich den ganzen Fred hier durchgelesen oder nur die halbe Einleitung?!
Ich trainiere auf 10km sub 45 und HM sub 1:45...

Plan ist vorhanden, die Motivation ist vorhanden und der Wille ebenfalls.

Über zweckdienliche Hinweise/ Beiträge bin ich dankbar, aber bitte beim Thema bleiben!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Khokho hat geschrieben:Ich würde am Anfang gar nicht mal so speziell auf die Pace laufen, sondern einfach entspannt 1-2 km im gemütlichen Tempo laufen und wenn du dich mit jedem weiteren Mal sicherer fühlst, kannst du die Distanz weiter steigern. Ich war selbst mal Anfänger gewesen und war froh, wenn ich 1 Kilometer überhaupt geschafft habe. Inzwischen laufe ich 12-16 km am Stück und drehe am Wochenende noch eine weitere Runde auf dieser Distanz. Vielleicht hilft der Beitrag hier ein wenig.
Lest ihr "Spezialisten" eigentlich worum es in diesem Thread mittlerweile geht? Ohne Worte :klatsch:

@Patrick: Hättest ja eigentlich auch direkt auf mich "hören" können:klick mich :zwinker5:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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Heute gab's das 1. Krafttraining zur Studie.
Das letzte Mal Gewichtheben im Gym war ich vor... 7 Jahren oder so, also geht es quasi von Null los.

So hat es sich auch angefühlt.

Es gab je 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit Zusatzgewicht:
Kreuzheben 70-75-75 kg
Sprünge (von 30 cm auf den Boden und so schnell wie möglich abspringen)
Einbeinige Kniebeugen 30-35-35kg
Einbeinige Sprünge 6x
Kniebeugen 60-65-70kg
Hürdensprünge 6x hintereinander a 45 cm

Ich wurde vor heftigem Muskelkater gewarnt, mal sehen.
Morgen ist wieder Fußball, bin gespannt wie es mir geht.

Ziel der Übungen: Muskeln aktivieren (ansteuern), also das effiziente Arbeiten der einzelnen Muskeln.

Mein Ziel: Bei den Kniebeugen will ich den Hunderter, beim Kreuzheben zumindest das eigene Körpergewicht.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Da biste ja gleich in die Vollen gegangen :daumen: Möge der Kater der Muskeln mit dir sein :D

Ich durfte gestern nach Monaten der Abstinenz auch wieder mal die Kurzhanteln schwingen :) In meinem Hotel hier in Köln ist die Muggibude benutzbar :hurra: Leider keine Reckstange und Langhantel dabei :(

Gruss Tommi

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dicke_Wade hat geschrieben:Da biste ja gleich in die Vollen gegangen :daumen: Möge der Kater der Muskeln mit dir sein :D
Danke :P heute sind die Beine etwas müde, aber Muskelkater habe ich keinen. Vl morgen, 2. Tag soll da der schlimmste sein.
Ich spüre aber meinen Nacken, genauer gesagt die Stelle, an der die Hantelstange aufgelegen ist. Werde mich hoffentlich daran gewöhnen...

Hm, in die Vollen... Wir wollten es beim 1. Mal nicht gleich übertreiben. Sie haben mir Muskelkater prophezeit, bisher stimmt das nicht. Vl können wir morgen dann schon mal auf zumindest 80kg gehen. Mal sehen - sind ja 4 Wochen Zeit ;)


Sehr gut Tommi, nütz es aus, solange du kannst!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Gestern 1,5h Fußballtraining, heute ging wieder in die Kraftkammer.
Beim Kopieren (schreibfaul) habe ich gesehen, dass ich die Werte von den Kniebeugen und Kreuzheben vertauscht habe.. Kniebeugen waren 75, Kreuzheben 70kg..

Selber Aufbau, mehr Gewicht:
3 Sätze a 6 Wiederholungen mit Zusatzgewicht:
Kreuzheben 70-75-75 kg
Sprünge (von 45 cm auf den Boden und so schnell wie möglich abspringen)
Einbeinige Kniebeugen 35-35-35kg
Einbeinige Sprünge 6x
Kniebeugen 75-80-85kg
Hürdensprünge 6x hintereinander a 45 cm

Morgen kommen die Vo2Max Intervalle, Sonntag ist Ruhetag.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Intervalle sind durch, damit beende ich diese sehr intensive Woche!

Hab das gestrige Krafttraining massiv gespürt und mir nach WH 3 das Ende herbeigesehnt.

Die Einheit:
10min Einlaufen 1, 8km
10x3 min schnell mit 2 min TP
Gesamt 10,8km @5:32

Die Intervalle waren relativ konstant bei 630m @4:45
Mehr war heute einfach nicht drinnen...
Ziel wären rund um 670m @4:30
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Ach, das herumgeschlürfe 10km @5:50 etc interessiert doch keinen. Noch schlimmer: >5km in 6:00, wenn ich zum Krafttraining oder Fußball laufe...

Oder die Fußballtrainings, 5km in 1,5h :klatsch:
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Heute Vormittag schönes Doppeln:
4km TDL @4:55
1,5h Krafttraining
4km Lauf retour @5:38

Am Nachmittag wirds noch mit 2h Fußball getrippelt


Krafttraining wie gehabt.
Kniebeugen 85 90 90 90 kg
Kreuzheben 80 85 85kg
Einbeinig je 30kg
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Von mir gibts wenig zu berichten.

Dienstag hatte ich 1:40h Fußballtraining.
Die Sprintübungen waren für meine schweren Beine nicht so ideal, aber insgesamt ist die kardiovaskuläre Belastung beim Fußballtraining ein Witz.
Selbst während der Sprints maximal 75% Puls, im Schnitt gerade einmal ca 62%. Super GA1 :p


Mittwoch war Ruhetage

Heute Doppel mit Intervallen und Fußballtraining.


Zu den Intervallen habe ich mir ein paar Gedanken gemacht.
2 Mal 10x 3 minuten > 90% taugt mir mit dem Rahmenprogramm überhaupt nicht.
Bzw bin ich es etwas zu hart angegangen...


- Einlaufen mit knapp 5:00 war überambitioniert. 2km in 10 Minuten ist idiotisch, lieber nur ca 1,5 gemütlich warm machen
- Statt Zu versuchen, in den 3 Min 700m zu laufen (Pace 4:17) nehme ich etwas Tempo raus und laufe "nur" ca 620 - 640m (@4:50 bis 4:40).
Ist für den sub22 min zwar kein Renntempo (das wäre 4:24), aber anhand der vielen Wiederholungen hilft es leider nichts.
Ich laufe lieber die geforderten Wiederholungen sauber und gleichmäßig, statt die ersten gnadenlos zu überziehen und dann hinten hinaus zu versagen.
- Auch die TRABpause stelle ich um, trabe nun bei Paces von 6:15 aufwärts, am Anfang war ich da mit ca 5:30 auch zu schnell unterwegs.
- auslaufen. Ist im Programm nicht vorgesehen, aber ich werde nach dem letzten Intervall 10 Minuten auslaufen, um Laktat abzubauen.

Mit den kleinen Umstellungen sollte ich die Belastungen reduzieren und besser verarbeiten können.



Zwischenfazit nach 1,5 von 4 Wochen:

-Die Steigerung von 3 - 4 Mal laufen auf 2x Fußball, 2x Krafttraining und 2x Intervalle ist hart.
-2x Intervalle bin ich nicht gewohnt, das ist echt anstrengend.
-Fußball nehme ich die Intensität so gut es geht raus, ist großteils aktive Regeneration (Sprintübungen sind halt doofes Timing)
-Das ungewohnte Krafttraining macht riesigen Spaß, ich spüre es aber.

Die Fokussierung auf die Maximalkraft macht sich mit Muskelkater bemerkbar.
Vor allem das vorher nie gemachte Kreuzheben spüre ich im Rücken (die Übungen werden korrekt unter Aufsicht ausgeführt).


Die Ruhetage sind wichtig und werden benötigt.
Ab dieser Woche wird es zusätzlich noch 50 min Spiel am Sonntag geben, macht 7 Einheiten pro Woche.
Da muss ich bei 2 Ruhetagen zwangsweise mind. 2 mal Doppeln, aber Intervalle + Fußball klappt gut.




Auf lange Zeit würde mich das Training überfordern.
Es braucht sehr viel Zeit, es sind zu viele verschiedene Dinge und körperlich sowie mental anstrengend.
4 Wochen okay, länger auf keinen Fall.

Ob ich mich zur 2. LD bzw 5000m Lauf verbessere, bezweifle ich aktuell.
Der Körper fühlt sich eher müdr als fitter - andererseits ist das wahrscheinlich in einer konkreten Vorbereitung normal und verbessert sich beim WK, wenn man ausgeruht nach dem Tapern an den Start geht?

Da fehlt einfach die Erfahrung...
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feu92 hat geschrieben:Die Fokussierung auf die Maximalkraft macht sich mit Muskelkater bemerkbar.
Hab ich dir doch versprochen :P Ist das Training der Maximalkraft echt Teil dieses Trainingsplanes? Wenn ich mich recht erinnere, sind es eher Sprinter, die Maximalkrafttraining betreiben :gruebel:
feu92 hat geschrieben:Vor allem das vorher nie gemachte Kreuzheben spüre ich im Rücken (die Übungen werden korrekt unter Aufsicht ausgeführt).
Toi toi toi, dass das gut ausgeht. Das hab ich vorher so noch nicht heraus gelesen, dass du das vorher noch nie gemacht hast und gleich mit diesen Gewichten loslegst.
feu92 hat geschrieben:Auf lange Zeit würde mich das Training überfordern.
Es braucht sehr viel Zeit, es sind zu viele verschiedene Dinge und körperlich sowie mental anstrengend.
4 Wochen okay, länger auf keinen Fall.
Das lässt mich langsam am Sinn dieser LD zweifeln. Was ist denn das Ziel der Studie? Eine Verbesserung der 5-Km-Zeit innerhalb kurzer Zeit mit anschließendem körperlichem und mentalem Lockdown kann es doch nicht sein.
feu92 hat geschrieben:Ob ich mich zur 2. LD bzw 5000m Lauf verbessere, bezweifle ich aktuell.
Der Körper fühlt sich eher müdr als fitter - andererseits ist das wahrscheinlich in einer konkreten Vorbereitung normal und verbessert sich beim WK, wenn man ausgeruht nach dem Tapern an den Start geht?
Unterschätze das Tapern nicht! Und vor allem halte dich daran!

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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dicke_Wade hat geschrieben:Hab ich dir doch versprochen :P Ist das Training der Maximalkraft echt Teil dieses Trainingsplanes? Wenn ich mich recht erinnere, sind es eher Sprinter, die Maximalkrafttraining betreiben :gruebel:


Toi toi toi, dass das gut ausgeht. Das hab ich vorher so noch nicht heraus gelesen, dass du das vorher noch nie gemacht hast und gleich mit diesen Gewichten loslegst.


Das lässt mich langsam am Sinn dieser LD zweifeln. Was ist denn das Ziel der Studie? Eine Verbesserung der 5-Km-Zeit innerhalb kurzer Zeit mit anschließendem körperlichem und mentalem Lockdown kann es doch nicht sein.


Unterschätze das Tapern nicht! Und vor allem halte dich daran!

Gruss Tommi
Hi Tommi,
Danke für die Rückmeldung!

Ja, wir machen Maximalkraft, wenige Wiederholungrn mit viel Gewicht. Wir trainieren im Leistungssportzentrum, die Sprinter trainieren tatsächlich auch Maximalkraft. Unglaublich, was die drücken können. Am Ärgsten sind die Bob-Fahrer... Und deren Antritt ist einfach nur brutal

Krafttraining habe ich schon gemacht, war auch 2 Jahre am Bau. Nur rumänisches Kreuzheben kannte ich nicht... Schmerzen oder so habe ich nicht, nur manchmal Muskelkater. Wir haben ja auch im Haus was abgerissen, war in Kombination vermutlich etwas kreuzlastig. Vom Gewicht her sind wir ja schon relativ hoch, über 100kg werden wir vermutlich nicht gehen.

In der Studie ist ja eigentlich nur 2x Kraft und 2x Intervall. Das Fußball mache ich zusätzlich und eigenverantwortlich. Zeitlich aber halt schon wieder eine Nummer, auch mit meiner Freundin ein kleiner Reibpunkt. Darum mental schwierig.

Danke fürs Mut machen bezüglich Tapern, wird schon werden.
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Oh... mein liebster Bursche hat Geburtstag. Lass dich knutschen :küssen: :zwinker2:
Nächstes Jahr wirst du alt, dann wenn du nicht mehr u30 bist, höre ich auf dich Bursche zu nennen... versprochen :zwinker4:

Übrigens sehe ich dich gern bei den sub40er schreiben, auch wenn du dich noch herantastet. Dein aktuelles Training ist zwar etwas gewagt, aber auch bald rum. Und dann kannst du wieder ernsthaft :daumen:

Also lass dich gut feiern heute und das ganze Wochenende :)

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Hallo meine Liebe,

Vielen Dank für die netten Glückwünsche !

Du als alte Dame darfst mich nennen, wie du willst :zwinker2:

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt...

Threads verfolge ich eigentlich fast alle. Lesen auch brav den 3:20 Fred. Bin zwar noch lange nicht soweit, aber mitlesen darf man ja trotzdem :)

Mach ich! Heute hat mich meine Maus zum Essen eingeladen und am Sonntag gibt's eine Familiengrillerei. Da werde ich dann Essens (Torte) und getränketechnisch einen Cheat-Day einlegen :prost:
Man muss sich ja auch mal was gönnen, ist wichtig!
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Auch meinerseits alles Gute zum Geburtstag Patrick.
Dein aktuelles Programm finde ich auch sehr anstrengend, im Rahmen einer begleitenden Studie allerdings auch spannend.
Dein "cheat-day" sei Dir gegönnt
Skål :prost:

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Danke Tommi.

Heute Krafttraining, bei den Kniebeugen die 100kg geknackt!!

Kniebeugen 90-95-100kg
Einbeinige Kniebeugen mit 40kg (auch Rekord)
Beim Kreuzheben hatte ich heute Probleme mit den Händen, das Gewicht zu halten... Nur je 70kg (Trainer meinte, das kann neuronale Ermüdung sein, keine Ahnung)

Die Einbeinigen Sprünge waren dann zum Abschluss richtig richtig stark!

In Summe zufrieden, das Thema Kraft in den Händen ist aber etwas komisch...

Morgen gibt's dann das erste Fußball-Match seit langem, ab Mittag dann Familiengrillerei
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