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Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

202
feu92 hat geschrieben:Zu den harten Intervallen: [...]
Deshalb habe ich ja auch "für jemanden mit realistischen HMRT 4:59" geschrieben... :zwinker4:
feu92 hat geschrieben:Aber ich muss für meine HM Premiere halt mal langsam aufbauen...
Klar, das ist ja auch absolut sinnvoll und war nicht als Kritik gemeint. :daumen: Ich wollte damit nur ausdrücken, dass es mir daher extra schwer fällt mich in die Situation eines HM-Neulings herein zu versetzten. Würde ich für mich auf einen HM hin trainieren, würde das Training garantiert komplett anders aussehen. Denn die reine Distanz ist für mich absolut alltäglich und ich könnte mich somit viel mehr auf's Tempotraining konzentrieren.

203
Hey, alles gut! Habe ich schon so verstanden und war nicht beleidigt,
ganz im Gegenteil: schön, dass Du hier vorbei schaust und deine Ansichten mitteilst!!!
Danke! :)

Ich habe mir (ist schon etwas her) mal dein Tagebuch angesehen, du hast irgendwann auch mal so angefangen und dich über die Jahre zu einem richtig starken Läufer entwickelt - ein schönes Vorbild! :)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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204
....vielleicht noch was zur Inspiration: Ein HM-Rahmenplan für verschiedene Zielzeiten von Viktor Röthlin: HM-Plan
Was mir hieran gut gefällt, er arbeitet nicht mit allzu starren Tempo-Vorgaben, sondern lässt hier einen ordentlichen Spielraum, bei dem man gut die Tagesform berücksichtigen kann! Wäre halt nur die Frage, wie man hier Fußball sinnvoll einbinden kann!
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Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

206
Drei Tage nach der 1. Impfung stand wieder einmal laufen auf dem Programm. Eigentlich wollte ich 15km @6:00 laufen, aber bereits nach wenigen hundert Metern war klar, dass ich heute Tempo machen will. Drei Tage ohne Sport haben die Beine richtig heiß auf Bolzen gemacht. Also gut, schauen wir einfach mal, was geht. Vl schaffe ich einen TDL 10km @HMRT...

4:46 hoppla, das ist schnell
4:40 fühlt sich aber gut an
4:32 was ist denn da los?
4:35 immer noch gut!
4:46 wieder auf 10k Pace... Wenn ich das Tempo halten kann, gibt's eine PB!
4:51 nicht trödeln!
5:05 oh Scheibe, jetzt Kämpfe ich!
4:50 durchhalten
4:28 einfach nur Aua
4:22 geschafft!

10km in 46:57, PB!
Alte PB um ca. 40 Sekunden unterboten.

Ohne dem klassischen einbrechen auf km 7 könnte ich sogar mit einer sub 46:30 planen. Aber der HM Plan geht ja eh gerade los, da wird schon noch der eine oder andere Sprung drinnen sein!

Die fehlende Ausdauer bei schnellem Tempo habe ich gespürt, die 2. Hälfte war mit durchgehend >90% Puls gerannt. Die letzten 3 km wollte der Körper immer abbremsen, mit enormer Willenskraft konnte ich das verhindern und sogar beschleunigen. Ich bin gerade richtig stolz auf mich!


51,99 eff. Vo2max laut runalyze lässt mich träumen. Wenn ich den Willen die Vorbereitung und den HM über beibehalte, ist eine fabelhafte Premiere möglich!

Woran zu arbeiten ist:
Ausdauer mittels langen Läufen und mit 50 WKM verbessern
Tempohärte mittels harten TDL schärfen
Ernährung optimieren
Gewicht reduzieren

Habe es heuer geschafft, knapp 4 Monate keine Süßigkeiten und keinen Alkohol zu konsumieren. Die letzten zwei Wochen habe ich da gesündigt, das gehört wieder eingestellt (Ausnahmen zur Belohnung sind mental mwichtig und erlaubt).
Ich möchte wieder mehr selber kochen - freut meine Freundin und mein Gewicht :)
Aktuell 82,5kg, Ziel sind 79,9kg dauerhaft

Keep running!

https://runalyze.com/shared/joqpu
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

207
Die Ausgangsdaten für das Projekt HM Premiere sub 1:45

Gewicht 82,5kg
5km 21:52min
10km 46:57min
HM 1:59:57h
Über die letzten 3 Monate 25 WKM
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

208
Die Ausgangsdaten für das Projekt HM Premiere sub 1:45

Gewicht 82,5kg
5km 21:52min
10km 46:57min
HM 1:59:57h (locker, kein TDL!)
20 WKM, 2 TE(letzten 5 Monate seit Beginn des Laufen)

Ziele:
Gewicht 79,9kg (-2,5kg)
5km sub20 (-2min)
10km sub45 (-2min)
HM sub 1:45h (-15min)
50 WKM, 4 TE
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

209
Wenn die Prognosen im runalyze realitätsnäher sein sollen (und nicht träumerisch), empfehle ich den Faktor anzupassen und in etwa auf Dein zuletzt erreichtes WK Ergebnis zu bringen (also Vorhersagewert vs. erreichter Leistung am WK Tag). Unangepasst spuckt runalyze da Fabelwerte aus. mit 52er VDOT (Vo2max eff. von runalyze) müsstest Du den 10er erheblich schneller laufen.

Zum Träumen nimmt man dann die Werte aus der Garmin-Uhr :teufel:
Bild

212
Markier den heutigen 10er mal als WK und aktualisiere. Runalyze sollte dann automatisch anpassen. Wenn du dann auf das Wort "Effektiver Vo2max" rechts bei den Berechnungen klickst, kannst du den Korrekturfaktor anpassen. Wenn du meinst, das heute war noch nicht all-out, kannst du ja etwas Puffer lassen.

213
Meine HFmax ist vermessen, die Uhr war bei 2 LDs auf 3 Schläge genau, das sollte also passen...

Danke für den Tipp Simone, da spiele ich mal ein bisschen rum. Andererseits ist ein Solo-TT 3 Tage nach einer Impfung und ohne spezifisches Training vermutlich nicht ganz so schnell laufbar wie mit ordentlicher Vorbereitung und im WK mit Mitläufern und Versorgungsstationen...

Dass ich aktuell noch keine VDOT von 52 habe, ist mir bewusst. Ich genieße die ermittelten Werte von runalyze wie immer mit einem Schmunzeln. Für mich ist daaber ein Trend erkennbar, darum geht es mir. Vor 4 Monaten war ich bei einzelnen Läufen mit VDOT >40 richtig happy, heute sind es deutlich über 50... Tendenz steigend, das ist, was zählt!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Kleines Update von mir:


bei unserer Hobbyliga ist ein schönes Foto von mir entstanden, das musste ich hier jetzt einfach als Profilbild hinterlegen.
Verzeiht mir die Eitelkeit, ich mag normalerweise keine Bilder von mir... Muss es ausnützen, dass mir mal eines gefällt...


Zum Sport:

Meinen Monat Juni habe ich irgendwo bei den Anfängern gepostet, war nicht so spektakulär.

Im Juli werden die Umfänge erhöht und wieder halbwegs HM-spezifisch trainiert.

Im Gegensatz zu meinen "ausgefeilten" Plänen habe ich nun ein einfaches Konzept, das sich auch mit dem Fußball gut vereinbaren lässt:

2x DL easy 8-12km ODER Fußballtraining (da laufe ich immer mind 6km, gilt mit den Sprints als Fahrtspiel)
1x TDL @5:00 (HMRT) - hier beginne ich mit 10km und möchte jede Woche 1km drauflegen, bis ich bei 17km angekommen bin. Die übrigen 4km schaffe ich im WK sicherlich
1x LaLa 18-25km @06:00 - 06:15.

Fußballspiele am Wochenende verhindern ggf den LaLa, dann laufe ich diesen unter der Woche und streiche einen der easy DL.

Wie befürchtet, ist die Kombination Fußball und "ambitionierte" HM-Vorbereitung nicht ideal, aber für meine Zielvorstellungen wird es reichen! :)

215
feu92 hat geschrieben: 1x TDL @5:00 (HMRT) - hier beginne ich mit 10km und möchte jede Woche 1km drauflegen, bis ich bei 17km angekommen bin. Die übrigen 4km schaffe ich im WK sicherlich...
Also bis 17 km im HMRT (!) als Vorbereitung für einen HM habe ich noch in keinem Trainingsplan gesehen. :geil: Wenn es dein wirkliches WK-Tempo sein soll, halte ich die Dauer des TDL als Belastung in der Vorbereitung für viel zu hoch... Da läufst du ja quasi schon fast einen eigenständigen HM-Wettkampf.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

219
Update von mir:

Die letzten 2 Wochen waren beruflich schwierig. Ich habe mich entschieden, die Position und damit verbunden die Firma zu wechseln. Eine Ausschreibung hat gepasst, meine Bewerbung hat gepasst und in 3 Gesprächen haben alle Seiten gesehen, dass es passt!
Beruflich freue ich mich auf die neue Herausforderung, emotional tut mir der Wechsel weh.
Am Mittwoch habe ich mit dem Chef vereinbart, dass das meine letzte Woche ist, jetzt war das alles recht spontan.

Habe 2x Abschied gefeiert und ein bisschen was getrunken, laufen war dann nicht sehr auf Leistung bezogen...

Das Gute: ich habe nun 9 Wochen frei!
Und das mitten im Sommer.. Gibt deutlich schlechteres xD
Jetzt also 2 Monate Sporteln und dann mit vollem Einsatz in den neuen Job! Die Stelle ist das, was ich mir vorgestellt habe. Wenn das so läuft, wie ich es mir denke, wird es mein Traumjob - drückt mir bitte die Daumen!

Die Freizeit jetzt möchte ich natürlich nützen.
Laufen natürlich, Fußball, Wandern,..

Tag 1 gestern war sportlich mit 2h Wandern und 1,5h Fußball, ca 25.000 Schritte.

Heute 11km Trailrunning, jetzt folgt putzen und kochen.
Morgen gibt's als Highlight Salzburg vs Atletico Madrid live im Stadion... Das Leben ist schön!!

224
Kleines Update von mir:
Es gibt wenig erfreuliches.

Vom Intervalltraining 8x800m in 3:30 spüre ich die Wandeln noch immer, wenn ich mich belaste.
Tut nichts weh, ist aber unangenehm und ich möchte da keine schnellen Einheiten machen.

Gestern Fußball war sehr intensiv, heute spüre ich die Leiste. Kleinere Blessuren gibt es oft, da muss ich am Dolgetag pausieren. Das summiert sich über die Wochen ziemlich -. -

Lange Läufe interessieren mich aktuell auch nicht.
Perfekte Bedingungen für HM Training also!

-> Statt den LaLas mache ich aber einfach lieber Bergwanderungen..

Ich verstehe nicht ganz, woher die Unmotivation kommt. Auf Laufen habe ich prinzipiell Lust, auch wenn sich das jetzt nicht so anhört.

Komme vor jedem Fußballtraining früher, um da schon einige KM zu laufen... Die habe ich leider bisher immer unter kicken auf der Uhr, darum spuckt mir die Uhr nur 2:20h laufen im August aus :klatsch:

225
Meine kleine "Krise" ist überwunden.

Die 2 Wochen Dauerregen haben meinem Gemüt nicht so gut getan. Die letzten Tage waren schön und ich deutlich aktiver. Gestern 9,3km mit 300hm in 1:02h mit dem Schwiegerpapa.

Besonders schön läuft es beim Fußball, wir haben heute 9:2 gewonnen und führen die Tabelle mit 6 Punkten an. Da wir die vermeintlichen Konkurrenten um den Titel verdient geschlagen haben, können wir uns Hoffnungen auf den Meistertitel machen. Da ist die Motivation einfach da.. Morgen Wandern mit der Familie, 600hm chillen (Heidelbeeren sammeln für "Heidelbeerdatscherl" [=Pfannkuchen für die nördlichen Nachbarn])

226
Am 14.02 startete meine Laufkarriere mit dem Ziel, einen HM unter 2h zu finishen. 7,5 Monate später wurde dieses Ziel erreicht:

HM Debüt - Bad Ischler Kaiserlauf 25.09.2021

Bei 24 Grad startete um 16 Uhr der Kaiserlauf. 21,1km trennen mich von meinem ersten HM-Finish. Ich sollte maximal auf 1:50 gehen, entscheide mich aber für volles Risiko und will 1:45 laufen, also @5:00/km.
Wie es sich im Eifer des Gefechts so ergibt, geht der 1. Km in 4:37 durch. Natürlich viel zu schnell, doch eingekeilt in einer Gruppe möchte ich mir keine Blöße geben.
Es ist ein Rundkurs, 5x 4,2km und dann eine Kurve ins Ziel.
Ich beschließe, mal eine Runde in der Gruppe zu laufen und dann weiter zu sehen. Runde eins ist dann auch schnell durch in 20:29 min @4:52 (für eine 1:45 wären 21:00 erforderlich).

Hier merke ich schon, dass der schnelle Start keine gute Idee war. Ich lasse mich etwas zurückfallen. Ab nun soll es ein Großteil einsames Rennen werden.

Bei km 7,7 werde ich das erste Mal überrundet - autsch, das tut weh! Ein zweiter Dämpfer für mein Ego. Das der Läufer in 1:08:2x gewinnen wird, weiß ich da noch nicht, ist aber auch egal.

Runde 2 ist nach weiteren 21:37 geschafft @5:08
KM 10 Zwischenzeit ist 50:02 - genau im Soll, aber hier weiß ich schon, dass schon eine 1:50 hart wird!

Runde 3 in 22:43,50 @5:24
Ab hier habe ich eigentlich keine Lust mehr und habe ganz böse Gedanken, die ich hier nicht näher erläutern möchte.

Runde 4
Hier habe ich den ersten Ansatz eines Kampfes und muss eine 200m Passage gehend zurücklegen.
Nach 24:28 min ist auch diese Runde geschafft @5:49 min. Bei der Labestation nehme ich mir etwas mehr
Zeit und gehe beim Trinken.

Letzte Runde 5 inkl. Schlusskurve 4,29 Km
Hier setzt ein Krampf ein, ich muss wirklich einige Minuten Dehnen. Nach etwa 3 Minuten kann ich langsam weiterlaufen. Nur meine Freundin (irgendwo Zuschauerin) und die Blamage im Forum bzw. Scham mir selbst gegenüber verhindern eine Aufgabe. Ich rechne und erkenne, dass ich mit 3km @6:00 zumindest noch eine PB erreiche, das ist jetzt mein Ziel!

Nach 3,1km purer Qual ist es geschafft!
Rundenzeiten 27:12 min :peinlich: @6:20 min

Offizielle Zeit: 1:56:29

Damit habe ich meine Trainings-PB immerhin um 3:30min geschlagen, das ganze bei 23 Grad höheren Temperaturen!

Mit einem Tag Abstand freue ich mich inzwischen über die Zeit und die gestrige Enttäuschung ist verflogen!

Ich weiß nun, dass man neben einer ordentlichen Vorbereitung auch die äußeren Umstände am Tag X beachten muss und sich ein realistisches Ziel setzen sollte!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

227
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 6 x 1 km Trabpause 3 min 4:30 min/km SWL 90-95%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 49:10 min 4:55 min/km TD 85-90%
Sonntag 12 km 1:30 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Woche 3
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 5 km Testlauf in 22:30 min 4:30 min/km MD 75-80%
Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 3 x 3 km @4:45, TP 5 min 14:15 min TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 8 km 1:53 Std 6:10 min/km SL <65%
Woche 5 und 6
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 x 1 km, TP 1 min 4:45 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 17 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 49:10 min 4:55 min/km TD 85-90%
Sonntag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Woche 7
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 1:15 Std 6:10 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:30 min/km SD 80-85%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 5 km Testlauf in 21:15 min 4:15 min/km SWL 90-95%
Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 18 km 1:30 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 3 x 3km @4:45, TP 5 min 14:15 min TD 85-90%
Freitag Ruhetag
Samstag 5 km 1:53 Std 6:15 min/km SL <65%
Sonntag 10 km 55 min 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 7 x 1km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SWL 90-95%
Woche 11
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SL <65%
Freitag Ruhetag
Samstag 8 km 48:00 min 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 5 km Testlauf in 21:00 min 4:12 min/km SWL 90-95%
Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 3 x 3 km, Trabpause 5 min 14:15 min TD 85-90%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:53 Std 7:00 min/km SL <65%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 46:40 min 4:40 min/km TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 7 x 1 km, Trabpause 3 min 4:20 min/km SWL 90-95%
Sonntag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 15
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min 4:30 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:15 Std 7:00 min/km SL <65%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 x 1 km, Trabpause 1 min 5:00 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 km 1:53 Std 7:00 min/km SL <65%
Woche 17
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 7 x 1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 6 km Testlauf in 22:00 min 4:24 min/km SWL 90-95%
Woche 18
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min 4:30 min/km SWL 90-95%
Freitag Ruhetag
Samstag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 8 x 1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Woche 20
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag 8 km 48:00 min 6:00 min/km LD 70-75%
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km 44:00 min 4:24 min/km SWL 90-95%













Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 6 x 1 km Trabpause 3 min 4:30 min/km SWL 90-95%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 49:10 min 4:55 min/km TD 85-90%
Sonntag 12 km 1:30 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Woche 3
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 5 km Testlauf in 22:30 min 4:30 min/km MD 75-80%
Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 3 x 3 km @4:45, TP 5 min 14:15 min TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 8 km 1:53 Std 6:10 min/km SL <65%
Woche 5 und 6
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 x 1 km, TP 1 min 4:45 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 17 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 49:10 min 4:55 min/km TD 85-90%
Sonntag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Woche 7
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 1:15 Std 6:10 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:30 min/km SD 80-85%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 5 km Testlauf in 21:15 min 4:15 min/km SWL 90-95%
Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 18 km 1:30 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 3 x 3km @4:45, TP 5 min 14:15 min TD 85-90%
Freitag Ruhetag
Samstag 5 km 1:53 Std 6:15 min/km SL <65%
Sonntag 10 km 55 min 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 7 x 1km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SWL 90-95%
Woche 11
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km SL <65%
Freitag Ruhetag
Samstag 8 km 48:00 min 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 5 km Testlauf in 21:00 min 4:12 min/km SWL 90-95%
Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 3 x 3 km, Trabpause 5 min 14:15 min TD 85-90%
Freitag Ruhetag
Samstag 15 km 1:53 Std 7:00 min/km SL <65%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 46:40 min 4:40 min/km TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 7 x 1 km, Trabpause 3 min 4:20 min/km SWL 90-95%
Sonntag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 15
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min 4:30 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:15 Std 7:00 min/km SL <65%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 10 x 1 km, Trabpause 1 min 5:00 min/km SD 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 km 1:53 Std 7:00 min/km SL <65%
Woche 17
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 7 x 1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 6 km Testlauf in 22:00 min 4:24 min/km SWL 90-95%
Woche 18
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min 4:30 min/km SWL 90-95%
Freitag Ruhetag
Samstag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Sonntag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 8 x 1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 1:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km MD 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min 4:25 min/km SWL 90-95%
Woche 20
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 1:23 Std 5:30 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km SD 80-85%
Freitag 8 km 48:00 min 6:00 min/km LD 70-75%
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km 44:00 min 4:24 min/km SWL 90-95%
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

228
Kleines Update, war hier schleißig mit Einträgen

KW39
Laufen 18,3km
Radeln 26,3km
Sonstiges 8,5km

KW40
Laufen 44,6km
Radeln 33,1km
Sonstiges 3km


KW41
Laufen 27,7km
Radeln 41,1km
Sonstiges 5km

Am 31.10. starte ich einen neuen Versuch auf die Sub1:50, noch 11 Tage!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

230
Da wollte ich nur etwas vom Handy aus zwischenspeichern, hat nicht so geklappt... -.-
löschen geht auch nicht mehr

aber ja, ist ein sub44 plan für 10k
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

231
Ich frag nur, weil ich momentan in Woche 11 eines 12-Wochenplans für einen hm bin und ich finde, sich für 3 Monate an einen getakteten Plan halten, ist schon eine lange Zeit. (Wobei ich bei 3 von 5 Einheiten relativ grosse Freiheiten habe) Dann nochmals 2 Monate obendrauf wäre mir persönlich zu lange. Da ist aber jeder anders.

233
Hoppla, danke!

Hat ganz gut geklappt xD
Bericht gibt's im Anfängerfaden oder im 3:20er.

Monatsstatistik November
Laufen:
145km, ca 13h, 1400 Trimp
Im Schnitt @ 5:22 bei 79% Puls

Fußball: ca 6h, 22km

Rad (Arbeit pendeln): 160km, 6h
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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237
Hey, habe ich heute auch schon gesehen... Seekirchen ist mir aber für nur 5,2km zu weit zu fahren...

Trainingsplan-Gedanken für den nächsten HM:

[ATTACH]83244[/ATTACH]
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Dateianhänge

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238
Sind doch "nur" gut 30 KM (?!) und niemand hindert dich im Anschluss entspannt noch 5-10 KM auszulaufen :zwinker5:
Tatsächlich würde ich mich für einen HM im Mai anders vorbereiten, also erst Grundlagen (+ Speed), dann einen kurzen 5 oder 10'er Plan und im Anschluss dann einen HM Plan! Wenn es bei mir mal wieder in Richtung ernsthafte WK geht, dann werde ich mal eine Saison lang mit diesen Plänen trainieren: TRAININGSPLÄNE LAUFEN - PLÄNE FÜR EINE GANZE SAISON LAUFEN. Hier gibt es dann eine "Base" - "WK1" - "Build" - "WK2" Phase, das wird dann aber wohl eher erst übernächstes Jahr werden :hallo:
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

239
feu92 hat geschrieben:ist mir aber für nur 5,2km zu weit zu fahren...
Die Wertigkeit deiner Wettkämpfe bemisst du anhand der Streckenlänge? Sprich, für 10km würdest du die Reise antreten?

240
Danke für den Link, sehe mir das Video später gerne an!
Albatros hat geschrieben:Die Wertigkeit deiner Wettkämpfe bemisst du anhand der Streckenlänge? Sprich, für 10km würdest du die Reise antreten?
Ich bewerte die Anfahrt im Verhältnis zum Lauf.
Wenn ich einfache Fahrt 50% länger unterwegs bin, als ich laufe, fahre ich nicht nur für den Lauf wohin...

Klar, einen Citylauf mit Sightseeing würde ich auch im Ausland machen, aber nicht so
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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241
feu92 hat geschrieben: Ich bewerte die Anfahrt im Verhältnis zum Lauf.
Wenn ich einfache Fahrt 50% länger unterwegs bin, als ich laufe, fahre ich nicht nur für den Lauf wohin...
Für jemanden der - so wie ich - nahe am Arsch der Welt wohnt klingt das natürlich ziemlich blödsinnig…

243
Ich beende meine Saison, das letzte Mal laufen hatte Halsschmerzen zur Folge, ich spüre meine Beine (Muskeln und Gelenke) und verabschiede mich in eine 4 Wöchige Off-Saison. Jetzt erst einmal laufen nach Belieben, ohne Druck oder Verpflichtung. :teufel:

Vorbereitung startet dann mit 27.12. in die neue Saison.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, die Saison zu betrachten und Ziele für das kommende Jahr festzulegen:

[TABLE="width: 633"]
[TR]
[TD="colspan: 6"]Fazit 2021, bisherige Rekorde und Ziele für 2022[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Rekord[/TD]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Ziel 2021[/TD]
[TD]Ziel 2022[/TD]
[TD]Ziel 2023+[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1k[/TD]
[TD]03:47[/TD]
[TD]18.11.21[/TD]
[TD]sub4[/TD]
[TD]sub3:30[/TD]
[TD]sub3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3k[/TD]
[TD]12:48[/TD]
[TD]29.09.21[/TD]
[TD]sub13:30[/TD]
[TD]sub12[/TD]
[TD]sub11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5k[/TD]
[TD]21:47[/TD]
[TD]25.07.21[/TD]
[TD]sub 22[/TD]
[TD]sub21[/TD]
[TD]sub20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10k[/TD]
[TD]46:59[/TD]
[TD]25.06.21[/TD]
[TD]sub 45[/TD]
[TD]sub44[/TD]
[TD]sub42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM[/TD]
[TD]01:48:40[/TD]
[TD]31.10.21[/TD]
[TD]sub 1:45[/TD]
[TD]sub1:45 / 1:43[/TD]
[TD]sub 1:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M[/TD]
[TD]xx[/TD]
[TD]xx[/TD]
[TD]xx[/TD]
[TD]xx[/TD]
[TD]sub4[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Ich habe es heuer erstmals geschafft, einen HM zu laufen. Dann habe ich die Sub2 geknackt und jetzt steht mein Rekord bei 1:48:40.
Nicht übel, auch wenn ich mein Ziel 1:45 verpasst habe. :peinlich:

Die 10k PB ist 5 Monate alt, in dieser Zeit habe ich gut trainiert und bin sicher stärker geworden. Ursprünglich wollte ich diese Zeit heuer nochmals deutlich unterbieten, fühle mich aktuell aber nicht fit genug, einen Versuch zu unternehmen. Vertage ich aufs nächste Jahr im Rahmen der HM-Vorbereitung!

Meine Ziele auf den kürzeren Distanzen habe ich alle erreicht und zum Teil deutlich unterboten, hier hatte ich keine Vorstellung, was mir möglich ist.
Da möchte ich nächstes Jahr im Sommer daran arbeiten - also zwischen den beiden HMs. / vl bereite ich mich im Herbst auch auf einen 10er vor.
5k sub20 ist ein Traum von mir, ob sich das kommendes Jahr schon ausgeht, weiß ich noch nicht. Hängt ein bisschen am 10er, siehe oben.

Die 1000m in 3:30 und 3k sub12 sind 2022 definitiv fällig. :teufel:


Ich blicke mit Dankbarkeit und Demut zurück.
Laufen ist ein Teil von mir geworden, es macht richtig Spaß und ich konnte ohne Verletzungen durch das Jahr gehen.
Einige Fehler bzw. Erfahrungen habe ich gesammelt, einige Dinge liefen besser als gedacht.
So kann es weiter gehen - ich freue mich!

Liebe Grüße an alle Mitlesenden :hallo:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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245
Findest du?

Die sub12 auf 3k sind ziemlich ambitioniert, der Rest sollte gut machbar sein. Die 2023+ Ziele sind mittel- bis langfristig und nicht sooo genau..
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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246
Ja, finde ich.

Hier die Tabelle umgerechnet in vDot

[TABLE="width: 633"]
[TR]
[TD="colspan: 6"]Fazit 2021, bisherige Rekorde und Ziele für 2022[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Distanz[/TD][TD]Rekord[/TD][TD]Ziel 2021[/TD][TD]Ziel 2022[/TD][TD]Ziel 2023+[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1k[/TD][TD]45,2[/TD][TD]ok[/TD][TD]49,7[/TD][TD]59,3[/TD]
[/TR]
[TR][TD]3k[/TD][TD]44,4[/TD][TD]ok[/TD][TD] 47,9[/TD][TD]52,9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5k[/TD][TD]45,1[/TD][TD]ok[/TD][TD] 47,1[/TD][TD]49,9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10k[/TD][TD]43[/TD][TD]45,3[/TD][TD]46,5[/TD][TD]49,1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TR][TD]HM[/TD][TD]41[/TD][TD]42,6[/TD][TD]43,6 (sub43)[/TD][TD]51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M[/TD][TD]x[/TD][TD] x[/TD][TD]x[/TD][TD]37,9[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wo die Defizite sind, sieht man, lange Strecken müssen sich härter erarbeitet werden als kurze. Zumindest für junge Leute gilt das, alte müssen sich alles erarbeiten.

Trotzdem sollten die Werte zumindest korrespondieren. Sicher, der Marathon-Wert liegt wohl bei den meisten etwas niedriger. Aber wenn der mehr als 20 Punkte unter dem 1k Wert liegt, dann ist da was falsch.

Dafür eine Explosion beim Halbmarathon in 2023? Woher wird das kommen?

Über die sub3 Idee bei 1k brauchen wir ja nicht diskutieren. Da ist die Zeit, im Vergleich zu den anderen fast beim Mond. Dazu ein kleines Rechenbeispiel, 30 Sekunden auf 1k sind 30 Sekunden Verbesserung auf 1k. 1 Minute Verbesserung auf 10k sind 6 Sekunden Verbesserung auf 1k.

Und Marathon, da solltest du bei der 1k Idee eine sub3 ins Auge fassen.

i.O. finde ich die 5k Werte, bei 10k sehe ich das nicht so konservativ, da hast du mit etwas Übung in 2023 eher mehr drauf.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

247
Erst einmal: Es geht hier um MEINE ZIELE.

Aber hier nochmal ausführlicher:
Ziele 2022 sind schlüssig, die habe ich mir auch überlegt.
Das die ca. 50 Sek innerhalb von 3k schwieriger reinzuholen sind als 50sek bei 5k, ist mir bewusst.
Hier berücksichtige ich meine Fußballerkondition und Schnelligkeit (und den Abfall auf längere Distanzen).

Ergänzung zu den Zielen 2023:
Hier steht ein + dabei, das soll "und weiter" heißen--> also langfristig = innerhalb meines Läuferlebens.
Gilt vor allem für den HM sub 1:30! Die Ziele dort können sich ja noch ändern, da eilt nichts...
Habe nur mal ein paar Eckdaten aufgeschrieben. Wenn es "nur" ein 1:36 HM wird in meinem Leben, passt das Stand heute auch.


Anmerkung Marathon:
Vielleicht laufe ich einmal einen M sub3 - aber aktuell ist das kein Ziel!
Erst einmal möchte ich ÜBERHAUPT einen M laufen, primär finishen und idealerweise gleich sub4.
Als Zeitpunkt dafür visiere ich einmal den Frühling 2023 an.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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248
Tja, wer sich aus dem Fenster wagt... :D Joel hat schon recht mit seinem Einwand.

Du bist noch in der Entwicklung. Ich würde an deiner Stelle die Ziele streichen und einfach die nächsten Jahre auf mich zukommen lassen. Denke für den Moment max. mal in 6 Monatsschritten, der Rest wird sich dann ergeben. :)

249
feu92 hat geschrieben: Hier berücksichtige ich meine Fußballerkondition und Schnelligkeit (und den Abfall auf längere Distanzen).
Das ist mir durchaus bewusst. Aber gerade deshalb wirst du da eher auf den kurzen Distanzen die Probleme bekommen. Denn die trainierst du schon seit du Fussball spielst. Die Konstanz auf der Langdistanz, das ist kein Problem, das ist nur eine Frage des Pensums. Aber auf den kurzen Distanzen noch schneller zu werden und das massiv, das wird m.E. sogar noch schwieriger, weil du es ja im Prinzip schon die ganze Zeit trainierst.

Ich würde wetten, wenn du die nächsten 3 Monate jede Woche einen langen lauf machen würdest, erst mal so bei 20-25 km und in der Endphase dann bis 35 km. Dann könntest du die 4h schon in diesem Frühjahr knacken, ganz sicher. Denn die Grundschnelligkeit hast du bereits.

Wie auch immer, mich haben einfach nur die Zahlen irritiert, weil sie eben nicht immer zusammen passen. Wenn du dir da einen Reim drauf machen kannst, umso besser. Denn du sagst es, es sind deine Ziele. Und das find ich schon mal gut, denn mit Zielen lässt es sich einfach leichter laufen. Egal welche es sind. :daumen:
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250
Guter Einwand, jetzt verstehe ich deinen Tipp!

Danke fürs Erläutern ;)

Die 1000m sub3 kann ich vom Tempo her sicher,
Das scheitert ausschließlich an der Kondition.

Im Fußball sprintet man selten länger als 50m xD


Der M würde mich jetzt auch schon reizen, aber ich möchte meinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.... Manchmal bin ich vernünftig. Ok, selten :D
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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