5052
Uli,voll verschrieben hier...
Moin hathat,auch ich bin Hermannslauf-Wiederholungstäter.
komme nach Corona Ende Juni/Anfang Juli langsam wieder in Schwung.
10er eventuell Anfang Dezember in Wiedenbrück sub 50, ansonsten lange Einheiten rund um den Hermann bis zu 20 KM
und dementsprechenden HM im Teuto.
Schönen Sonntag,
Robert
Moin hathat,auch ich bin Hermannslauf-Wiederholungstäter.
komme nach Corona Ende Juni/Anfang Juli langsam wieder in Schwung.
10er eventuell Anfang Dezember in Wiedenbrück sub 50, ansonsten lange Einheiten rund um den Hermann bis zu 20 KM
und dementsprechenden HM im Teuto.
Schönen Sonntag,
Robert
5053
@emel: das ist doch nur knapp dran vorbei, sehr gute Zeit, da liegt's ja eindeutig an der Tempoausdauer - würde ich durchweg positiv sehen! Schön, dass Du den Lauf auch genießen konntest, das iat ja immer das Wichtigste (finde ich).
Bei mir war's nix mit dem 10er am Wochenende - unsere Gastgeber, die wir besuchen wollten, waren positiv, und nur für den Lauf war die Anreise zu lang. Egal - am 22.10. kommt der nächste ;-)
@Asics: Hört sich gut an, Wiedenbrück hatte ich auch noch im Hinterkopf. Da können wir uns ja hier mal "auf dem Laufenden" halten...
Ich habe nach 9 Tagen Erkältung am Samstag 'nen 16er in 1:30 gemacht (250 Höhenmeter), ging gut, war aber noch recht anstrengend. Jetzt ist Urlaub und da laufe ich tendenziell weniger. Morgen mal wieder los und dann alle 2 Tage, noch ein-bis zweimal Intervalle auf jeden Fall bis Mitte Oktober.
Bei mir war's nix mit dem 10er am Wochenende - unsere Gastgeber, die wir besuchen wollten, waren positiv, und nur für den Lauf war die Anreise zu lang. Egal - am 22.10. kommt der nächste ;-)
@Asics: Hört sich gut an, Wiedenbrück hatte ich auch noch im Hinterkopf. Da können wir uns ja hier mal "auf dem Laufenden" halten...
Ich habe nach 9 Tagen Erkältung am Samstag 'nen 16er in 1:30 gemacht (250 Höhenmeter), ging gut, war aber noch recht anstrengend. Jetzt ist Urlaub und da laufe ich tendenziell weniger. Morgen mal wieder los und dann alle 2 Tage, noch ein-bis zweimal Intervalle auf jeden Fall bis Mitte Oktober.
Pain is weakness leaving the body.
10 km Wettkampf 3 Wochen nach Marathon
5054Hallöchen in die Runde. 
Meine offizielle 10er Zeit aus dem letzten Jahr liegt bei 47:57. Im Training für den Berlin Marathon bin ich die 10 km in 46:22 (mit Stryd gemessen) gelaufen.
Jetzt wollte ich nach dem Marathon eigentlich erst mal Saisonpause machen und bin eine Woche gar nicht gelaufen. Dann habe ich seit Sonntag vorletzter Woche nur Easy-Läufe vom 5, 8, 7 und 12 km gemacht und hatte dabei auch immer recht schwere Beine. Gestern bei meinem 15km Lauf lief es aber dermaßen locker fluffig und der Puls war so niedrig trotz etwas flotterem Tempo, dass ich mich spontan zu einem 10er-WK angemeldet habe, bei dem ich die letzten Jahre immer PB gelaufen bin.
So, nach der langen Vorgeschichte die kurze Frage:
Will morgen dann noch ein paar Intervalle laufen, aber welche? 400er, 800er oder 1000er?
Würde Sonntag gerne unter 46 Minuten bleiben...
Danke für jeden Input.
Meine offizielle 10er Zeit aus dem letzten Jahr liegt bei 47:57. Im Training für den Berlin Marathon bin ich die 10 km in 46:22 (mit Stryd gemessen) gelaufen.
Jetzt wollte ich nach dem Marathon eigentlich erst mal Saisonpause machen und bin eine Woche gar nicht gelaufen. Dann habe ich seit Sonntag vorletzter Woche nur Easy-Läufe vom 5, 8, 7 und 12 km gemacht und hatte dabei auch immer recht schwere Beine. Gestern bei meinem 15km Lauf lief es aber dermaßen locker fluffig und der Puls war so niedrig trotz etwas flotterem Tempo, dass ich mich spontan zu einem 10er-WK angemeldet habe, bei dem ich die letzten Jahre immer PB gelaufen bin.
So, nach der langen Vorgeschichte die kurze Frage:
Will morgen dann noch ein paar Intervalle laufen, aber welche? 400er, 800er oder 1000er?
Würde Sonntag gerne unter 46 Minuten bleiben...
Danke für jeden Input.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5055
Hallo Heikchen,
wenn am Sonntag der Wettkampf ist würde ich jetzt gar nicht mehr so viel machen.
Vielleicht nochmal 4x1000 in Zielpace (4:30- 4:35) und dann sollte gut sein!
Gutes gelingen!
wenn am Sonntag der Wettkampf ist würde ich jetzt gar nicht mehr so viel machen.
Vielleicht nochmal 4x1000 in Zielpace (4:30- 4:35) und dann sollte gut sein!
Gutes gelingen!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
5056
Danke für deinen Input.emel hat geschrieben: Vielleicht nochmal 4x1000 in Zielpace (4:30- 4:35) und dann sollte gut sein!
Das hatte ich mir auch zuerst überlegt. Habe dann aber doch geschwankt, weil Steffny (nach ihm habe ich meistens trainiert) in der letzten Woche 10 x 400 m laufen lässt. Ich werde dann die 1000er machen. Nach einer Pause dann vllt. noch einen schnellen 200er ranhängen.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5057
Schließe mich hier dem emel an. 3-4x 1Km in Zielpace üben und gut ist.
Die sonstigen Läufe unter der Woche kürzer und wirklich easy, einen 200m Sprint lass besser weg.
Am Samstag Nachmittag noch 20-30 min Joggen gehen, zum Ende 4-5 Strides um Spannung in die Muskulatur zu bringen.
Viel Erfolg dabei
Die sonstigen Läufe unter der Woche kürzer und wirklich easy, einen 200m Sprint lass besser weg.
Am Samstag Nachmittag noch 20-30 min Joggen gehen, zum Ende 4-5 Strides um Spannung in die Muskulatur zu bringen.
Viel Erfolg dabei
5058
RedDesire hat geschrieben:Schließe mich hier dem emel an. 3-4x 1Km in Zielpace üben und gut ist.
Hast Recht, die 200 m lasse ich weg.
Der Rest der Woche ist mir klar, ging mir nur um die Intervalle morgen...
Strides laufe ich eh regelmäßig.5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5059
Heikchen: Ich lehne mich mal aus dem Fenster ob deiner HM- und M-Zeit und sage dass sub46 zu tief gegriffen ist. 44: mittel bis hoch ist mein Tipp.
@me: Mal schauen, ob ich mich zum regelmäßigen Schreiben aufraffen kann.
Ich habe mich Anfang des Jahres entschlossen von der Kurzstrecke auf die kurze Langstrecke zurück zu wechseln. Primär verletzungsbedingt, da ich nach einigen Verletzungen momentan kein wirkliches Vertrauen mehr in meine Muskulatur habe und wenn man im Sprint mental nicht in der Lage ist voll durchzuziehen, dann bringt das langfristig auch keinen Spaß und Erfolg. Submax-Training ist kein Problem aber wenn halt auf 100m doch 2-3 Sekunden fehlen, ergibt es für mich keinen Sinn daran festzuhalten.
Zum Einstieg hatte ich mich auf einen Halben mit ca. 350Hm für sub2 im April vorbereitet. Gestartet bin ich mit einem vermessenen 5er im Februar in 23 tief. Dazu kamen dann noch zwei profilierte Trails mit ca. 5 und 10km und einige 5er alle so im 23' (flach) - 24' (profiliert) - Bereich.
Den Halben habe ich dann in ca. 2:03 gefinished, wobei ich mir bei ca. km14 aus eigener Dummheit den OS gestaucht hatte und die restlichen 7km nur noch mit angezogener Handbremse laufen konnte.
Danach habe ich dann den Fokus mehr auf die 5km gelegt, allerdings ohne wirkliche Zielzeit. Für mich eher überraschend bin ich Mitte Mai dann erst 22:20 und eine Woche später 21:30 gelaufen, was im Grunde eine Einstellung meiner PB bedeutete.
Anfang Juni dann zwei 10er. Der erste in 47:40 als Tempolauf bewußt nicht am Limit gelaufen und 4 Tage später in sagenhaften 48:30.
Bei dem zweiten Lauf bin ich im Grunde auf 45 tief angelaufen und ab km4 eingegangen. Das war einfach zu viel des Guten.
Mitte Juni dann zwei 5er an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in 22:15 (leicht profiliert, ziemlich verwinkelte Strecke) und 22:02 (3 Runden mit jeweils 2 Spitzkehren). Ende Juni/Anfang Juli hatte ich dann noch einen profilierten 5er in ca. 22:40 mit ca. 50 Höhenmetern und einen ca. 3.6km Lauf in sub16. Bei letzterem habe ich mich spaßeshalber an die ersten drei angehängt und bin nach ca. 2.5km eingebrochen.
Am selben Abend ging dann die Seuche los. Aus dem Nichts Achillesfersenprobleme.
Infolgedessen erstmal 3 Wochen nur Radtraining und Achillesaufbau und danach sukzessive ergänzend mit dem Lauftraining begonnen.
Glücklicherweise lief alles relativ nach Plan und Ende August konnte ich bei einem profilierten 5er (ca. 140Hm) sogar meine persönliche Streckenbestzeit um ca. 1 Min drücken, auch wenn sich 25 tief jetzt nicht besonders liest.
Danach hatte ich den Eindruck, dass es wieder einigermaßen besser lief, auch wenn die Tempoausdauer über die letztem Wochen massiv gelitten hatte.
"Höhepunkt" war ein 10er mit ca. 200Hm in 55' Anfang September.
Ende September war ich dann soweit zu sagen, wieder voll ins normale Training übergehen zu wollen (mit Ausnahme Training mit Spikes).
Dann kam die Krankheit deren Name nicht genannt werden darf. Eigentlich ging es mir "nur" 2-3 Tage ähnlich wie bei einem grippalen Infekt mit stärkeren Kopfschmerzen, etwas Fieber und leichtem Husten. Erst als es mir schon wieder besser ging und der Husten langsam am Abklingen war, wurde der Test positiv und somit ab in die Isolation. Zur Sicherheit habe ich auch während der Isolation + 2 Tage gar nicht trainiert.
Normalerweise gehe ich bei Erkältung sobald ich mich besser fühle wieder viel an der frischen Luft spazieren um die Heilung zu fördern, jetzt musste ich also 5 Tage in der Wohnung hocken. In Summe also neun Tage Pause und einen meiner Lieblingswettkämpfe verpasst.
"Lustigerweise" waren die beiden Personen, bei denen wir uns mit ziemlicher Sicherheit angesteckt haben, zu dem Zeitpunkt unseres Treffens - wie alle Anwesenden - auch negativ getestet und meine Mutter, die an diesem Abend direkt bei den beiden Personen saß, hat sich nicht angesteckt. Alles in allem fällt es wohl in die Kategorie "dumm gelaufen".
Samstag bin ich dann das erste Mal raus mit einem 60 Minütigen-Spaziergang mit 5x 1' + 5x 2' + 2x 3' locker joggen um zu sehen, wie der Körper reagiert, v.a. aber auch um im Feld, fernab von Leuten endlich mal richtig die Lungen frei zu bekommen. Puls ca. 15 Schläge höher als normal bei ca 20"/km langsamerer Pace, was bei mir dem Standard nach Infekten oder den bisherigen Covid-Impfungen entspricht. Sonntag dann lockere 2x 8' + 1x 16' + 1x 14' mit 4' GP. Puls noch ca. 10 Schläge höher, fühlte sich aber schon deutlich angenehmer an.
Dann ein Tag Pause und heute 2x 30' locker mit 20' ABC und Gymnastik dazwischen. Puls noch leicht erhöht, aber im Rahmen des Üblichen. Der Rest der Woche wird jetzt ähnlich laufen... noch ein, zwei lockere Einheiten und dann mal vorsichtig (!) antesten, wie der Körper gesteigerte auf Belastung reagiert.
Irgendwo schwingt dann doch im Hintergrund eine Stimme mit, die zur Vorsicht mahnt.
Ansonsten habe ich das Jahr eigentlich jetzt abgehakt. Wenn alles normal läuft, will ich jetzt langsam wieder auf meine üblichen 40-70Wkm kommen, den Spaß wiederfinden, einige Cross- und Trail-Wettkämpfe mitnehmen und schauen wohin mich mein Training vor allem auf den Strecken bis 5km führt. Ob ich die sub45 auf 10km angreife, weiß ich noch nicht, Tendenz eher nein, aber der eine oder andere 10er wird mit Sicherheit seinen Weg in den Wettkampfkalender finden.
So long erstmal.
Grüße
M.
@me: Mal schauen, ob ich mich zum regelmäßigen Schreiben aufraffen kann.
Ich habe mich Anfang des Jahres entschlossen von der Kurzstrecke auf die kurze Langstrecke zurück zu wechseln. Primär verletzungsbedingt, da ich nach einigen Verletzungen momentan kein wirkliches Vertrauen mehr in meine Muskulatur habe und wenn man im Sprint mental nicht in der Lage ist voll durchzuziehen, dann bringt das langfristig auch keinen Spaß und Erfolg. Submax-Training ist kein Problem aber wenn halt auf 100m doch 2-3 Sekunden fehlen, ergibt es für mich keinen Sinn daran festzuhalten.
Zum Einstieg hatte ich mich auf einen Halben mit ca. 350Hm für sub2 im April vorbereitet. Gestartet bin ich mit einem vermessenen 5er im Februar in 23 tief. Dazu kamen dann noch zwei profilierte Trails mit ca. 5 und 10km und einige 5er alle so im 23' (flach) - 24' (profiliert) - Bereich.
Den Halben habe ich dann in ca. 2:03 gefinished, wobei ich mir bei ca. km14 aus eigener Dummheit den OS gestaucht hatte und die restlichen 7km nur noch mit angezogener Handbremse laufen konnte.
Danach habe ich dann den Fokus mehr auf die 5km gelegt, allerdings ohne wirkliche Zielzeit. Für mich eher überraschend bin ich Mitte Mai dann erst 22:20 und eine Woche später 21:30 gelaufen, was im Grunde eine Einstellung meiner PB bedeutete.
Anfang Juni dann zwei 10er. Der erste in 47:40 als Tempolauf bewußt nicht am Limit gelaufen und 4 Tage später in sagenhaften 48:30.
Bei dem zweiten Lauf bin ich im Grunde auf 45 tief angelaufen und ab km4 eingegangen. Das war einfach zu viel des Guten.
Mitte Juni dann zwei 5er an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in 22:15 (leicht profiliert, ziemlich verwinkelte Strecke) und 22:02 (3 Runden mit jeweils 2 Spitzkehren). Ende Juni/Anfang Juli hatte ich dann noch einen profilierten 5er in ca. 22:40 mit ca. 50 Höhenmetern und einen ca. 3.6km Lauf in sub16. Bei letzterem habe ich mich spaßeshalber an die ersten drei angehängt und bin nach ca. 2.5km eingebrochen.
Am selben Abend ging dann die Seuche los. Aus dem Nichts Achillesfersenprobleme.
Infolgedessen erstmal 3 Wochen nur Radtraining und Achillesaufbau und danach sukzessive ergänzend mit dem Lauftraining begonnen.
Glücklicherweise lief alles relativ nach Plan und Ende August konnte ich bei einem profilierten 5er (ca. 140Hm) sogar meine persönliche Streckenbestzeit um ca. 1 Min drücken, auch wenn sich 25 tief jetzt nicht besonders liest.
Danach hatte ich den Eindruck, dass es wieder einigermaßen besser lief, auch wenn die Tempoausdauer über die letztem Wochen massiv gelitten hatte.
"Höhepunkt" war ein 10er mit ca. 200Hm in 55' Anfang September.
Ende September war ich dann soweit zu sagen, wieder voll ins normale Training übergehen zu wollen (mit Ausnahme Training mit Spikes).
Dann kam die Krankheit deren Name nicht genannt werden darf. Eigentlich ging es mir "nur" 2-3 Tage ähnlich wie bei einem grippalen Infekt mit stärkeren Kopfschmerzen, etwas Fieber und leichtem Husten. Erst als es mir schon wieder besser ging und der Husten langsam am Abklingen war, wurde der Test positiv und somit ab in die Isolation. Zur Sicherheit habe ich auch während der Isolation + 2 Tage gar nicht trainiert.
Normalerweise gehe ich bei Erkältung sobald ich mich besser fühle wieder viel an der frischen Luft spazieren um die Heilung zu fördern, jetzt musste ich also 5 Tage in der Wohnung hocken. In Summe also neun Tage Pause und einen meiner Lieblingswettkämpfe verpasst.
"Lustigerweise" waren die beiden Personen, bei denen wir uns mit ziemlicher Sicherheit angesteckt haben, zu dem Zeitpunkt unseres Treffens - wie alle Anwesenden - auch negativ getestet und meine Mutter, die an diesem Abend direkt bei den beiden Personen saß, hat sich nicht angesteckt. Alles in allem fällt es wohl in die Kategorie "dumm gelaufen".
Samstag bin ich dann das erste Mal raus mit einem 60 Minütigen-Spaziergang mit 5x 1' + 5x 2' + 2x 3' locker joggen um zu sehen, wie der Körper reagiert, v.a. aber auch um im Feld, fernab von Leuten endlich mal richtig die Lungen frei zu bekommen. Puls ca. 15 Schläge höher als normal bei ca 20"/km langsamerer Pace, was bei mir dem Standard nach Infekten oder den bisherigen Covid-Impfungen entspricht. Sonntag dann lockere 2x 8' + 1x 16' + 1x 14' mit 4' GP. Puls noch ca. 10 Schläge höher, fühlte sich aber schon deutlich angenehmer an.
Dann ein Tag Pause und heute 2x 30' locker mit 20' ABC und Gymnastik dazwischen. Puls noch leicht erhöht, aber im Rahmen des Üblichen. Der Rest der Woche wird jetzt ähnlich laufen... noch ein, zwei lockere Einheiten und dann mal vorsichtig (!) antesten, wie der Körper gesteigerte auf Belastung reagiert.
Irgendwo schwingt dann doch im Hintergrund eine Stimme mit, die zur Vorsicht mahnt.
Ansonsten habe ich das Jahr eigentlich jetzt abgehakt. Wenn alles normal läuft, will ich jetzt langsam wieder auf meine üblichen 40-70Wkm kommen, den Spaß wiederfinden, einige Cross- und Trail-Wettkämpfe mitnehmen und schauen wohin mich mein Training vor allem auf den Strecken bis 5km führt. Ob ich die sub45 auf 10km angreife, weiß ich noch nicht, Tendenz eher nein, aber der eine oder andere 10er wird mit Sicherheit seinen Weg in den Wettkampfkalender finden.
So long erstmal.
Grüße
M.
5060
Heute Stand eigentlich ein Trailwettkampf auf dem Plan, für den ich mich schon vor meiner Infektion angemeldet hatte.
8 Tage nach einer normalen Erkältung wäre ich heute ohne Bedenken an der Startlinie gestanden, aber irgendwie bin ich gerade extrem vorsichtig, nachdem ich letzte Woche noch immer sehr müde war, obwohl ich mich ansonsten gesund fühlte.
Keine Ahnung, ob ich unnötigerweise übervorsichtig bin oder meine Bedenken berechtigt sind, jedenfalls habe ich lange mit mir gerungen, was ich machen soll.
Als guter Kompromiss schien mir, wenn alles normal liefe, den Lauf als ersten vorsichtigen Tempolauf zu laufen und doch war im Hinterkopf immer noch diese Stimme, die zur Vorsicht mahnt und riet den Lauf lieber ausfallen zu lassen. Selbst heute Morgen, ein Stunde vor dem Lauf, war ich mir nicht sicher.
Bin dann mit dem Rad zum Lauf und nachdem sich alles normal angefühlt hat, habe ich mich entschieden es zu versuchen.
10 Minuten vor dem Start kam dann auch noch völlig unerwartet ein kräftiger Platzregen mit Donner, der aber zum Glück sehr schnell weiterzog.
Das erste Mal bei einem Lauf habe ich mich fast am Ende eingereiht und bin die ersten zwei Kilometer bergauf relativ gemütlich - immer den Puls im Auge - mit dem Feld mitgeschwommen. Dabei ging es nach ca. 1km auf einem Singletrail hier im hinteren Feld nur noch gehend weiter, worauf ich aber auch spekuliert hatte. Am höchsten Punkt angekommen, habe ich es dann nach unten und über die nächsten ca. 2km leicht ansteigend mit einem weiteren ca. 400m langen Singletrail am Ende locker angehen lassen, immer so gefühlt an der aeroben Schwelle.
Hier hinten im Feld war alles irgendwie viel entspannter.
Ab dann ging es für die restlichen ca. 3.5km nur noch flach oder bergab und hier ist mir der Lauf erstmals schwergefallen, weil ich zwischenzeitlich das Gefühl hatte, dass "angenehm hart" nicht befriedigend ist. Ich musste mich dann wirklich immer wieder bremsen um nicht in normalen Wettkampfmodus zu gehen.
Zur Einordnung: "angenehm hart" hieß hier ca. 4:40-5:00/km leicht bergab, wo ich in den normalen Jahren 4:10-4:25/km gelaufen bin.
Am Ende hat dann aber doch die Vernunft gesiegt und ich habe es so weiter bis ins Ziel auslaufen lassen, was am Ende 52 Mitte und damit ca. 7.5 Minuten langsamer als die Strecken-PB bedeutete.
Ich hoffe es war die richtige Entscheidung, aber zumindest hat es mir soweit geholfen, zu sagen, dass ich mir nichts schade, wenn ich noch zwei Wochen etwas zurückhaltender, also eher locker mit mehr Umfang, trainieren werde.
8 Tage nach einer normalen Erkältung wäre ich heute ohne Bedenken an der Startlinie gestanden, aber irgendwie bin ich gerade extrem vorsichtig, nachdem ich letzte Woche noch immer sehr müde war, obwohl ich mich ansonsten gesund fühlte.
Keine Ahnung, ob ich unnötigerweise übervorsichtig bin oder meine Bedenken berechtigt sind, jedenfalls habe ich lange mit mir gerungen, was ich machen soll.
Als guter Kompromiss schien mir, wenn alles normal liefe, den Lauf als ersten vorsichtigen Tempolauf zu laufen und doch war im Hinterkopf immer noch diese Stimme, die zur Vorsicht mahnt und riet den Lauf lieber ausfallen zu lassen. Selbst heute Morgen, ein Stunde vor dem Lauf, war ich mir nicht sicher.
Bin dann mit dem Rad zum Lauf und nachdem sich alles normal angefühlt hat, habe ich mich entschieden es zu versuchen.
10 Minuten vor dem Start kam dann auch noch völlig unerwartet ein kräftiger Platzregen mit Donner, der aber zum Glück sehr schnell weiterzog.
Das erste Mal bei einem Lauf habe ich mich fast am Ende eingereiht und bin die ersten zwei Kilometer bergauf relativ gemütlich - immer den Puls im Auge - mit dem Feld mitgeschwommen. Dabei ging es nach ca. 1km auf einem Singletrail hier im hinteren Feld nur noch gehend weiter, worauf ich aber auch spekuliert hatte. Am höchsten Punkt angekommen, habe ich es dann nach unten und über die nächsten ca. 2km leicht ansteigend mit einem weiteren ca. 400m langen Singletrail am Ende locker angehen lassen, immer so gefühlt an der aeroben Schwelle.
Hier hinten im Feld war alles irgendwie viel entspannter.
Ab dann ging es für die restlichen ca. 3.5km nur noch flach oder bergab und hier ist mir der Lauf erstmals schwergefallen, weil ich zwischenzeitlich das Gefühl hatte, dass "angenehm hart" nicht befriedigend ist. Ich musste mich dann wirklich immer wieder bremsen um nicht in normalen Wettkampfmodus zu gehen.
Zur Einordnung: "angenehm hart" hieß hier ca. 4:40-5:00/km leicht bergab, wo ich in den normalen Jahren 4:10-4:25/km gelaufen bin.
Am Ende hat dann aber doch die Vernunft gesiegt und ich habe es so weiter bis ins Ziel auslaufen lassen, was am Ende 52 Mitte und damit ca. 7.5 Minuten langsamer als die Strecken-PB bedeutete.
Ich hoffe es war die richtige Entscheidung, aber zumindest hat es mir soweit geholfen, zu sagen, dass ich mir nichts schade, wenn ich noch zwei Wochen etwas zurückhaltender, also eher locker mit mehr Umfang, trainieren werde.
5061
Kannst mich anscheinend besser einschätzen als ich mich selber.MS123 hat geschrieben:Heikchen: Ich lehne mich mal aus dem Fenster ob deiner HM- und M-Zeit und sage dass sub46 zu tief gegriffen ist. 44: mittel bis hoch ist mein Tipp.
Ist gestern eine 44:40 geworden. 
Hatte auch schon am Dienstag die 4x1000m mit 4:25 Pace im Durchschnitt "überzogen" und damit aber anscheinend die Beine dahingehend geeicht...
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5062
Mega! Glückwunsch zur neuen 10 KM PB!!!heikchen007 hat geschrieben:Kannst mich anscheinend besser einschätzen als ich mich selber.
Hatte auch schon am Dienstag die 4x1000m mit 4:25 Pace im Durchschnitt "überzogen" und damit aber anscheinend die Beine dahingehend geeicht...
Und wie es aussieht die 5 er Bestzeit ebenfalls!
Und falls du noch einen schnellen 5er dieses Jahr findest gehen bestimmt noch ein paar Sekunden ;)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
5063
Vermessener 5er gibt es irgendwie leider nicht in Berlin und Umgebung...emel hat geschrieben: Und falls du noch einen schnellen 5er dieses Jahr findest gehen bestimmt noch ein paar Sekunden ;)
Oder ich kenne sie nicht.5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5064
heikchen007 hat geschrieben:Vermessener 5er gibt es irgendwie leider nicht in Berlin und Umgebung...
Hab auf die schnelle ein paar entdeckt. Weiß natürlich nicht wo in Berlin und wie weit von dir weg.
https://www.runme.de/wettkaempfe/berlin/#
ansonten noch Parkrun.com in der Hasenheide?
Parkruns sind immer vermessen und 5 km.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
5065
Die sind wirklich vermessen? Das wäre dann in der Tat eine Alternative... Aber mit 9 Uhr Beginn aufm Samstag nicht gerade langschläferfreundlich...emel hat geschrieben: ansonten noch Parkrun.com in der Hasenheide? Parkruns sind immer vermessen und 5 km.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5066
heikchen007 hat geschrieben:Die sind wirklich vermessen? Das wäre dann in der Tat eine Alternative... Aber mit 9 Uhr Beginn aufm Samstag nicht gerade langschläferfreundlich...
Wäre jetzt für mich gut genug im mir das in meiner Signatur als 5er aufzunehmen
Das mit dem Aufstehen musst du natürlich selbst entscheiden
Ich lauf total gerne gleich am Morgen.
https://www.parkrun.com.de/hasenheide/course/ hat geschrieben:Die Strecke
Die Strecke ist 5.000 Meter (5 km) lang und wurde von uns sorgfältig mit einem Messrad geprüft.....
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
5067
Wirklich offiziell vermessen sind die parkruns nicht. Wer sollte das auch bezahlen? (Für eine Liste an offiziell vermessenen Strecken: https://www.leichtathletik.de/service/w ... senlaeufen - "Genehmigte Straßenstrecken - bestenlistenfähig")heikchen007 hat geschrieben:Die sind wirklich vermessen? Das wäre dann in der Tat eine Alternative... Aber mit 9 Uhr Beginn aufm Samstag nicht gerade langschläferfreundlich...
Aber die Standort-Verantwortlichen werden zumindest dazu angehalten, anfangs mal die Strecke per Messrad selbst nach zu messen und üblicherweise sind die parkruns dann auch wirklich ziemlich exakt 5km. Beim Berliner Parkrun (Hasenheide) bin ich einmal mitgelaufen und hatte auf der Uhr am Ende 4.93km, bei den Mitläufern hat das so zwischen 4.9 und 5.1km gestreut. Also im Rahmen der GPS-Genauigkeit zumindest plausible 5km.
5068
Danke euch für die Info...
Das würde mir auch dann in der Tat auch reichen, um es in meine Signatur aufzunehmen. Werde ich mal in meine Agenda für 2023 nehmen, brauche ja auch noch für nächstes Jahr ein paar Ziele.
Das würde mir auch dann in der Tat auch reichen, um es in meine Signatur aufzunehmen.
Werde ich mal in meine Agenda für 2023 nehmen, brauche ja auch noch für nächstes Jahr ein paar Ziele.5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
5069
Direkt vom Feiern auf die Laufstrecke und danach ins Bett. Wo ist das Problem?heikchen007 hat geschrieben:Die sind wirklich vermessen? Das wäre dann in der Tat eine Alternative... Aber mit 9 Uhr Beginn aufm Samstag nicht gerade langschläferfreundlich...
@me: So langsam wird es wieder.
Sonntag 13km mit 2x 20' Richtung MRT/HMRT, Heute 15' Warm-Up, 10' als 20" STL/40" locker, 4x ca. 450m in 2:00->1:52 mit 3' aktiver Pause und Auslaufen.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5070Im großen und ganzen geht es bei mir wieder bergauf. Ich gehe seit 3 Monaten wieder regelmässig zum Vereinstraining.
Intervalle gehen wieder etwas einfacher. Die Pace wird schneller. seit langem auch mal wieder Intervalle in sub 4 Minuten pace gelaufen. 2022 war irgendwie ein Übergangsjahr mit viel langsamen Laufen. Ab August kam die Lust auf schnelleres dann langsam wieder. Aber erst jetzt - also 6 Monate später würde ich sagen, dass ich wieder ganz gut im Training bin.
Richtig gute Wettkämpfe gab es 2022 eigentlich nur einen und er war über 25km. Ansonsten dann im Herbst noch ein paar die "ok" waren über 10km und Halbmarathon. Meinen schnellsten 5er bin ich dann in der letzten Dezemberwoche als TimeTrial gelaufen 21:40. Ausser über die 25 keine Bestzeit dieses Jahr. Und eher so Zeiten wie ich zuletzt 2019 gelaufen war.
Gut werden darf es dafür gerne in 2023. Im April soll über den Marathon eine neue Bestzeit. Ist wohl auch das was ich am einfachsten verbessern kann. Auf dem Weg nehme ich noch einen Halbmarathon mit. Und nach dem Marathon werde ich dann auf kürzere Distanzen schauen was dieses Jahr so geht!
Intervalle gehen wieder etwas einfacher. Die Pace wird schneller. seit langem auch mal wieder Intervalle in sub 4 Minuten pace gelaufen. 2022 war irgendwie ein Übergangsjahr mit viel langsamen Laufen. Ab August kam die Lust auf schnelleres dann langsam wieder. Aber erst jetzt - also 6 Monate später würde ich sagen, dass ich wieder ganz gut im Training bin.
Richtig gute Wettkämpfe gab es 2022 eigentlich nur einen und er war über 25km. Ansonsten dann im Herbst noch ein paar die "ok" waren über 10km und Halbmarathon. Meinen schnellsten 5er bin ich dann in der letzten Dezemberwoche als TimeTrial gelaufen 21:40. Ausser über die 25 keine Bestzeit dieses Jahr. Und eher so Zeiten wie ich zuletzt 2019 gelaufen war.
Gut werden darf es dafür gerne in 2023. Im April soll über den Marathon eine neue Bestzeit. Ist wohl auch das was ich am einfachsten verbessern kann. Auf dem Weg nehme ich noch einen Halbmarathon mit. Und nach dem Marathon werde ich dann auf kürzere Distanzen schauen was dieses Jahr so geht!
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5071Eigentlich ist mir gar nicht nach schreiben zumute aber irgendwie muss ich versuchen aus meinem (Läufer-)Tief - ich will nicht "Depression" sagen - rauskommen.
Nach Covid im Oktober 22 ging es relativ schnell wieder gut voran. Nach 4 Wochen war ich wieder im normalen Training und Ende November hatte ich einen für meine Verhältnisse recht guten Crosslauf absolviert.
Im Dezember habe ich dann mit der Vorbereitung auf einen Halbmarathon Ende April begonnen und damit ging die Seuche nochmal los.
Ende Dezember ein kurzer Infekt im Urlaub und Anfang Januar eine Standortbestimmung danach mit 10km in 50:30.
So wie die Zeit war, so hat es sich auch angefühlt.
Die Grundlagenphase wurde Mitte/Ende Februar für 3 Wochen aufgrund einer OP im familiären Umkreis auf ein Minimum reduziert und so stand ich Ende Februar bei einem Vergleichswettkampf ca. 1 Minute schlechter als 2022 da.
Anfang März dann der nächste Rückschlag mit einer leichten Zerrung in einem Hallenwettkampf, die sich aber zum Glück nach drei Tagen Pause erledigt hatte. Anfang April waren es dann nur noch weniger als 20 Sekunden Rückstand auf 2022 und ich war vorsichtig optimistisch für meinen Halben.
Das Wochenende vor dem HM folgte ein Doppel-WK, 5km Samstags, 10km im HMRT Sonntags.
Der 5er lief ganz gut, der 10er ca. 1:30 langsamer als 2022 bei gleicher Intensität, was ich aber auf die Vorbelastung durch den 5er schob.
Die Woche vor dem HM war tapern angesagt. Daraus wurde aber nichts. Montags schon leichtes Ziehen in der linken Ferse. Dienstags konnte ich nicht mehr gehen. Selbe Sch**** wie ein dreiviertel Jahr zuvor, damals war's allerdings rechts.
Den Halben konnte ich als in die Tonne treten.
Letztes Jahr konnte ich das Training ohne Problem auf dem Rad fortsetzen und das hatte ich mir auch diesmal vorgenommen. Körperlich auch kein Problem, aber dieses Mal konnte ich mich nur selten überwinden. Wozu eigentlich, wenn immer wieder ein Rückschlag kommt. So eine richtige LMAA-Mentalität.
Nach drei Wochen Pause bzw. Larifari - das einzige was ich konsequent durchgezogen habe waren die Übungen für die Fersen, Blackroll, Massage, Cremes etc. - habe ich dann wieder sporadisch und vorsichtig mit Laufen angefangen und bin jetzt dabei wieder in strukturiertes Training einzusteigen.
Schmerzfrei bin ich soweit, auf Sprints und Spikes sowie Sprungtraining verzichte ich weiterhin noch. Alleine der Optimismus und die Leidenschaft will sich nicht einstellen.
Am Wochenende bin ich einen 5er gelaufen als Belastungstest und ca. 1:15 langsamer als 2022. Ärgert mich zwar, habe ich aber auch erwartet und zieht mich deshalb auch nicht runter.
Ich will jetzt erstmal den Spaß wiederfinden am strukturierten Training ohne mich abzuschießen und hoffe einfach mal, dass die Zeiten wieder besser werden.
Nach Covid im Oktober 22 ging es relativ schnell wieder gut voran. Nach 4 Wochen war ich wieder im normalen Training und Ende November hatte ich einen für meine Verhältnisse recht guten Crosslauf absolviert.
Im Dezember habe ich dann mit der Vorbereitung auf einen Halbmarathon Ende April begonnen und damit ging die Seuche nochmal los.
Ende Dezember ein kurzer Infekt im Urlaub und Anfang Januar eine Standortbestimmung danach mit 10km in 50:30.
So wie die Zeit war, so hat es sich auch angefühlt.
Die Grundlagenphase wurde Mitte/Ende Februar für 3 Wochen aufgrund einer OP im familiären Umkreis auf ein Minimum reduziert und so stand ich Ende Februar bei einem Vergleichswettkampf ca. 1 Minute schlechter als 2022 da.
Anfang März dann der nächste Rückschlag mit einer leichten Zerrung in einem Hallenwettkampf, die sich aber zum Glück nach drei Tagen Pause erledigt hatte. Anfang April waren es dann nur noch weniger als 20 Sekunden Rückstand auf 2022 und ich war vorsichtig optimistisch für meinen Halben.
Das Wochenende vor dem HM folgte ein Doppel-WK, 5km Samstags, 10km im HMRT Sonntags.
Der 5er lief ganz gut, der 10er ca. 1:30 langsamer als 2022 bei gleicher Intensität, was ich aber auf die Vorbelastung durch den 5er schob.
Die Woche vor dem HM war tapern angesagt. Daraus wurde aber nichts. Montags schon leichtes Ziehen in der linken Ferse. Dienstags konnte ich nicht mehr gehen. Selbe Sch**** wie ein dreiviertel Jahr zuvor, damals war's allerdings rechts.
Den Halben konnte ich als in die Tonne treten.
Letztes Jahr konnte ich das Training ohne Problem auf dem Rad fortsetzen und das hatte ich mir auch diesmal vorgenommen. Körperlich auch kein Problem, aber dieses Mal konnte ich mich nur selten überwinden. Wozu eigentlich, wenn immer wieder ein Rückschlag kommt. So eine richtige LMAA-Mentalität.
Nach drei Wochen Pause bzw. Larifari - das einzige was ich konsequent durchgezogen habe waren die Übungen für die Fersen, Blackroll, Massage, Cremes etc. - habe ich dann wieder sporadisch und vorsichtig mit Laufen angefangen und bin jetzt dabei wieder in strukturiertes Training einzusteigen.
Schmerzfrei bin ich soweit, auf Sprints und Spikes sowie Sprungtraining verzichte ich weiterhin noch. Alleine der Optimismus und die Leidenschaft will sich nicht einstellen.
Am Wochenende bin ich einen 5er gelaufen als Belastungstest und ca. 1:15 langsamer als 2022. Ärgert mich zwar, habe ich aber auch erwartet und zieht mich deshalb auch nicht runter.
Ich will jetzt erstmal den Spaß wiederfinden am strukturierten Training ohne mich abzuschießen und hoffe einfach mal, dass die Zeiten wieder besser werden.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5072Diese (kleinen) Rückschläge gehören in "Laufkarrieren" einfach dazu. Ich wünschte auch es wären ein paar weniger .
Meine letzte Wasserstandsmeldung von Januar hatte ja angedeutet, dass die Form langsam wiederkommt. Hatte da schonmal nach kleinen Wettkämpfen für Formtest gesucht aber im Winter ist das nicht viel zu finden. An den Wochenenden mit Winterlaufserien muss ich leider arbeiten. Macht nix dachte ich mir - hab ja den Halbmarathon Ende März.
Und meine Form wurde besser - bis Ende Februar! Dann zum ersten mal Covid. 2 Wochen lag ich flach. Weitere 2 Wochen stark gehustet und ganz langsam mit Training wieder angefangen. Von Form konnte man zu diesem Zeitpunkt aber nicht sprechen. Im April dann Halbmarathon und Marathon die ich, mit dem wenigen Training die Wochen davor, noch halbwegs vernüftig durchgekommen bin. Im Mai noch ein Viertelmarathon der auch ok war.
Und jetzt ziemlich genau 3 Monate später würde ich sagen, dass ich in etwa wieder in der vor Corona Verfassung bin. Nur habe ich jetzt nach dem Marathon auch noch nicht viel Tempotraining gemacht. Wenn es in den nächsten Wochen nicht zu heiß wird laufen ich in 3 Wochen einen Halbmarathon. In Bestzeit Form bin ich aktuell nicht aber hab auch wieder Spaß an Wettkämpfen gefunden.
.Meine letzte Wasserstandsmeldung von Januar hatte ja angedeutet, dass die Form langsam wiederkommt. Hatte da schonmal nach kleinen Wettkämpfen für Formtest gesucht aber im Winter ist das nicht viel zu finden. An den Wochenenden mit Winterlaufserien muss ich leider arbeiten. Macht nix dachte ich mir - hab ja den Halbmarathon Ende März.
Und meine Form wurde besser - bis Ende Februar! Dann zum ersten mal Covid. 2 Wochen lag ich flach. Weitere 2 Wochen stark gehustet und ganz langsam mit Training wieder angefangen. Von Form konnte man zu diesem Zeitpunkt aber nicht sprechen. Im April dann Halbmarathon und Marathon die ich, mit dem wenigen Training die Wochen davor, noch halbwegs vernüftig durchgekommen bin. Im Mai noch ein Viertelmarathon der auch ok war.
Und jetzt ziemlich genau 3 Monate später würde ich sagen, dass ich in etwa wieder in der vor Corona Verfassung bin. Nur habe ich jetzt nach dem Marathon auch noch nicht viel Tempotraining gemacht. Wenn es in den nächsten Wochen nicht zu heiß wird laufen ich in 3 Wochen einen Halbmarathon. In Bestzeit Form bin ich aktuell nicht aber hab auch wieder Spaß an Wettkämpfen gefunden.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5073Wenn ich die letzten Wochen Revue passieren lasse, muss ich sagen, dass ich diese Woche die erste Einheit seit langem hatte, die mir wirklich wieder so richtig Spaß gemacht hat.
Eigentlich wollte ich Montag die QTE machen und Dienstag nur Radfahren. Nachdem aber Montag die Bahn rappelvoll war und es mir auch vom Magen her nicht so gut ging, habe ich es bei 45' ABC + Stretching und ein paar Treppenübungen belassen.
Dienstag morgens dann Rad 11km in die Arbeit, nachmittags ca. 27km zurück und spät abends auf die Bahn.
Keine allzu umfangreiche QTE, aber zumindest mal eine angenehme Belastung.
Warm-Up + ...
1. Abschnitt:
geplant: 300m + 500m + 700m + 1.200m in Ziel-5k-RT (26"/100m) mit 2' GP
Ist: 1:21 + 2:11 + 3.04 + 5:18, also minimal langsamer
3' P
2. Abschnitt:
geplant: 600m + 400m + 300m + 200m in 25"/100 + 24"/100 + 23"/100 + 22"/100 mit 3' GP
Ist: 2:29 + 1:34 + 1:05 + 41, also minimal schneller
... + Auslaufen
Morgen steht jetzt wieder ein 5km-Wettkampf als TDL an.
Start ist um 12 Uhr auf einer nahezu vollständig ungeschützten Strecke bei angesagten 32°C.
Unter diesen Voraussetzungen schaue ich einfach was sich ergibt.
Eigentlich wollte ich Montag die QTE machen und Dienstag nur Radfahren. Nachdem aber Montag die Bahn rappelvoll war und es mir auch vom Magen her nicht so gut ging, habe ich es bei 45' ABC + Stretching und ein paar Treppenübungen belassen.
Dienstag morgens dann Rad 11km in die Arbeit, nachmittags ca. 27km zurück und spät abends auf die Bahn.
Keine allzu umfangreiche QTE, aber zumindest mal eine angenehme Belastung.
Warm-Up + ...
1. Abschnitt:
geplant: 300m + 500m + 700m + 1.200m in Ziel-5k-RT (26"/100m) mit 2' GP
Ist: 1:21 + 2:11 + 3.04 + 5:18, also minimal langsamer
3' P
2. Abschnitt:
geplant: 600m + 400m + 300m + 200m in 25"/100 + 24"/100 + 23"/100 + 22"/100 mit 3' GP
Ist: 2:29 + 1:34 + 1:05 + 41, also minimal schneller
... + Auslaufen
Morgen steht jetzt wieder ein 5km-Wettkampf als TDL an.
Start ist um 12 Uhr auf einer nahezu vollständig ungeschützten Strecke bei angesagten 32°C.
Unter diesen Voraussetzungen schaue ich einfach was sich ergibt.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5074Es kam im Grunde wie erwartet. 12 Uhr, 30°C, pralle Sonne, Top-Wasserversorgung des Veranstalters. Ich selbst mit nasser Mütze und Schwamm darin unterwegs.
Habe versucht recht kontrolliert anzulaufen, was am Anfang sich auch recht gut anfühlte. Beim ersten KM stand 4:24, danach habe ich aber recht schnell gemerkt, dass bei gleichbleibender Intensität die Pace in den Keller geht und bei ca. KM 3.5 wollte dann das ganze System nicht mehr.
Hintenraus hatte ich dann auch nicht mehr die Motivation wegen 10 oder 15 Sekunden meinen Kreislauf zu stressen.
Am Ende waren es dann 23 tief.
Viel wichtiger ist aber, dass (bislang) die Ferse nicht muckt.
Habe versucht recht kontrolliert anzulaufen, was am Anfang sich auch recht gut anfühlte. Beim ersten KM stand 4:24, danach habe ich aber recht schnell gemerkt, dass bei gleichbleibender Intensität die Pace in den Keller geht und bei ca. KM 3.5 wollte dann das ganze System nicht mehr.
Hintenraus hatte ich dann auch nicht mehr die Motivation wegen 10 oder 15 Sekunden meinen Kreislauf zu stressen.
Am Ende waren es dann 23 tief.
Viel wichtiger ist aber, dass (bislang) die Ferse nicht muckt.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5075Wieder ne Woche vorbei...
Dienstag (Ausfall) und Mittwoch (schneller DL + 3x 200m Strides) litten unter der Hitze.
Donnerstag (profilierter DL) + Freitag (Treppenläufe, 13x 115 Stufen) waren annehmbar.
Samstag Abbruch nach ca. 3.5km , nachdem ich mir eine Blase an der Ferse gelaufen hatte... natürlich einen Tag vor dem nächsten Wettkampf.
Heute morgen ging's mir dann nicht wirklich gut. Massive "Verdauungsprobleme", auf der Fahrt zum WK beinahe (natürlich nur bildlich gesprochen) eingeschlafen, schlapp und zuguterletzt die Blase, die obwohl gut abgeklebt immer wieder mal gemuckt hat.
Mehr als einmal hab' ich dran gedacht, nicht zu starten, mich aber dagegen entschieden.
Es standen also 5km an; die ersten ca. 1.5km bergab (ca. -45Hm) mit einer kurzen Flachpassage, danach ca. 3.5km wieder hoch, mit einem kurzen Stück mittendrin leicht bergab und die letzten ca. 400m flach.
Hatte mich dann entscheiden einfach locker loszulaufen und wenn es geht, jeden Kilometer etwas mehr Intensität draufzupacken.
09:30, 27°C, wieder pralle Sonne, kein Schatten.
Die ersten 3.5km liefen auch recht gut nach Plan. Dann konnte ich aber nicht mehr zulegen und musste mich bemühen, die Intensität zu halten.
War mal ein anderes Gefühl in den ersten Minuten ständig überholt zu werden und ab dann langsam anzufangen einzusammeln.
Trotzdem war es natürlich nicht optimal und die Zeit von 24 Minuten nicht zufriedenstellend.
Dienstag (Ausfall) und Mittwoch (schneller DL + 3x 200m Strides) litten unter der Hitze.
Donnerstag (profilierter DL) + Freitag (Treppenläufe, 13x 115 Stufen) waren annehmbar.
Samstag Abbruch nach ca. 3.5km , nachdem ich mir eine Blase an der Ferse gelaufen hatte... natürlich einen Tag vor dem nächsten Wettkampf.
Heute morgen ging's mir dann nicht wirklich gut. Massive "Verdauungsprobleme", auf der Fahrt zum WK beinahe (natürlich nur bildlich gesprochen) eingeschlafen, schlapp und zuguterletzt die Blase, die obwohl gut abgeklebt immer wieder mal gemuckt hat.
Mehr als einmal hab' ich dran gedacht, nicht zu starten, mich aber dagegen entschieden.
Es standen also 5km an; die ersten ca. 1.5km bergab (ca. -45Hm) mit einer kurzen Flachpassage, danach ca. 3.5km wieder hoch, mit einem kurzen Stück mittendrin leicht bergab und die letzten ca. 400m flach.
Hatte mich dann entscheiden einfach locker loszulaufen und wenn es geht, jeden Kilometer etwas mehr Intensität draufzupacken.
09:30, 27°C, wieder pralle Sonne, kein Schatten.
Die ersten 3.5km liefen auch recht gut nach Plan. Dann konnte ich aber nicht mehr zulegen und musste mich bemühen, die Intensität zu halten.
War mal ein anderes Gefühl in den ersten Minuten ständig überholt zu werden und ab dann langsam anzufangen einzusammeln.
Trotzdem war es natürlich nicht optimal und die Zeit von 24 Minuten nicht zufriedenstellend.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5076Ja es läuft leider nicht immer. Ich sehe verkorkste Wettkämpfe immer noch als gutes Training an.
Einen starken Trainingsreiz setzt ja man damit trotzdem, selbst wenn es am Ende eher TDL war!
Ich hatte jetzt auch vier Wettkämpfe in vier Wochen welche ich alle nicht voll gelaufen bin. Zum einen ist die Form nicht da wo ich sie gerne hätte und zum anderen sind meine Sommerwettkämpfe meist nicht so gut. Ich mache jetzt über Sommer als eher nochmal eine Art Grundlagenphase, nehme hier und da ein paar Wettkämpfe als TDL mit.
Auch werde ich jetzt wieder mit 1000ern / 2000ern starten und TDL beibehalten. Seit Februar hab ich eigentlich nichts im Bereich 10k Tempo trainiert. Die Intervalle waren entweder kurz und sehr schnell oder halt im Marathon Tempo. Halbmarathontempo hab ich jetzt mit meinen TDL bei den "Wettkämpfen" auch reichlich gehabt. Ich hatte im Juni "TDL-Wettkämpfe" über 14km, 10km, 22km, 5km.
Im September/Oktober habe ich 3 Rennen mit je zwei Wochen Abstand zu welchen ich in guter Form sein möchte: 10km, 10 Meilen, Halbmarathon
Einen starken Trainingsreiz setzt ja man damit trotzdem, selbst wenn es am Ende eher TDL war!
Ich hatte jetzt auch vier Wettkämpfe in vier Wochen welche ich alle nicht voll gelaufen bin. Zum einen ist die Form nicht da wo ich sie gerne hätte und zum anderen sind meine Sommerwettkämpfe meist nicht so gut. Ich mache jetzt über Sommer als eher nochmal eine Art Grundlagenphase, nehme hier und da ein paar Wettkämpfe als TDL mit.
Auch werde ich jetzt wieder mit 1000ern / 2000ern starten und TDL beibehalten. Seit Februar hab ich eigentlich nichts im Bereich 10k Tempo trainiert. Die Intervalle waren entweder kurz und sehr schnell oder halt im Marathon Tempo. Halbmarathontempo hab ich jetzt mit meinen TDL bei den "Wettkämpfen" auch reichlich gehabt. Ich hatte im Juni "TDL-Wettkämpfe" über 14km, 10km, 22km, 5km.
Im September/Oktober habe ich 3 Rennen mit je zwei Wochen Abstand zu welchen ich in guter Form sein möchte: 10km, 10 Meilen, Halbmarathon
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5077Ich weiß im Moment nicht so wirklich wo mich der Weg hinführt.
Die Motivation wirklich strukturiert zu trainieren bzw. die Trainings wie geplant durchzuziehen, ist einfach abhanden gekommen.
Oftmals lasse ich auch einfach Einheiten ausfallen, weil "kein Bock" oder reduziere oder ändere kurzfristig den Umfang.
Wollte diese Woche eigentlich wieder ins "normale" Pensum mit 40+WKM einsteigen, wurden aber nur 33.
Aktuell will ich mich auf die Strecken bis 5km konzentrieren. Der eine oder andere 10er oder Trail im Herbst wird sicher auch als Trainingslauf dazukommen.
Immerhin war der heutige Wettkampf ganz ok. 6.4km Wendestrecke mit ca. 100Hm (lt. GPS waren es nur 6.2km), aber leider nur 21 Teilnehmer/innen (5w/16m).
Die ersten 3.2km (-20Hm auf Km1, dann +80Hm erst etwas steiler, dann eher gemäßigt) hab ich versucht an den 3. und 4. M'n dran zu bleiben auch mit dem Risiko etwas zu überpacen. Der 3. hatte dann am Wendepunkt trotzdem etwa 300m Vorsprung, der 4. rund 50m.
Ich selbst war ab Km 1 mehr oder minder Zugläufer für die 3. F.
Zurück (bergab) konnte ich dann nicht mehr weiter zulegen. Der 4. M zog relativ schnell davon und die 3. F wurde zu meinem Zugpferd bis ca. km4.5. Dann hab ich auf der etwas steileren Bergabpassage Federn lassen müssen. Konnte zwar auf dem letzten KM leicht bergauf nochmal etwas ran laufen, am Schlussanstieg war ich dann aber wirklich an der K*tzgrenze und musste endgültig reißen lassen.
Auf den 3. M habe ich auf dem Rückweg ca. 2min und auf den 4. M ca. 1:20 - 1:30 verloren. Das sagt vieles über meine aktuelle Form aus.
Am Ende waren es dann wenige Sekunden unter 30min. Sub 30 war auch mein Ziel obwohl ich nach den letzten Woche nicht wirklich dran geglaubt habe.
Die Motivation wirklich strukturiert zu trainieren bzw. die Trainings wie geplant durchzuziehen, ist einfach abhanden gekommen.
Oftmals lasse ich auch einfach Einheiten ausfallen, weil "kein Bock" oder reduziere oder ändere kurzfristig den Umfang.
Wollte diese Woche eigentlich wieder ins "normale" Pensum mit 40+WKM einsteigen, wurden aber nur 33.
Aktuell will ich mich auf die Strecken bis 5km konzentrieren. Der eine oder andere 10er oder Trail im Herbst wird sicher auch als Trainingslauf dazukommen.
Immerhin war der heutige Wettkampf ganz ok. 6.4km Wendestrecke mit ca. 100Hm (lt. GPS waren es nur 6.2km), aber leider nur 21 Teilnehmer/innen (5w/16m).
Die ersten 3.2km (-20Hm auf Km1, dann +80Hm erst etwas steiler, dann eher gemäßigt) hab ich versucht an den 3. und 4. M'n dran zu bleiben auch mit dem Risiko etwas zu überpacen. Der 3. hatte dann am Wendepunkt trotzdem etwa 300m Vorsprung, der 4. rund 50m.
Ich selbst war ab Km 1 mehr oder minder Zugläufer für die 3. F.
Zurück (bergab) konnte ich dann nicht mehr weiter zulegen. Der 4. M zog relativ schnell davon und die 3. F wurde zu meinem Zugpferd bis ca. km4.5. Dann hab ich auf der etwas steileren Bergabpassage Federn lassen müssen. Konnte zwar auf dem letzten KM leicht bergauf nochmal etwas ran laufen, am Schlussanstieg war ich dann aber wirklich an der K*tzgrenze und musste endgültig reißen lassen.
Auf den 3. M habe ich auf dem Rückweg ca. 2min und auf den 4. M ca. 1:20 - 1:30 verloren. Das sagt vieles über meine aktuelle Form aus.
Am Ende waren es dann wenige Sekunden unter 30min. Sub 30 war auch mein Ziel obwohl ich nach den letzten Woche nicht wirklich dran geglaubt habe.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5078Wenn du dich erstmal auf 5km konzentrieren willst ist doch ok. Und so viele KM braucht man da nicht ungebdingt.
Ich habe während Corona erfolgreich mit Plan von 5krunner trainiert.
(https://the5krunner.com/5k-training-plan-running/)
Ist bis heute meine Bestzeit auf 5km. Geht eigentlich ganz klassich. Mehr oder weniger so:
-1 mal Woche Intervalle (eine Woche 400 die andere 1000er)
-1 TDL
-1-2 x Jog
Und alle 4 Woche kannst du einen Testlauf machen und den Zyklus dann nochmal. Ich hatte glaube ich einen Testlauf zum Start und dann 3 Zyklen. Konnte mich bei jedem 5er etwas verbessern bis dann die Sub 20 erreicht war.
Danach hatte ich Fokus auf andere Distanzen gelegt und aktuell Sub20 auch weit weg bei mir!
Ich habe während Corona erfolgreich mit Plan von 5krunner trainiert.
(https://the5krunner.com/5k-training-plan-running/)
Ist bis heute meine Bestzeit auf 5km. Geht eigentlich ganz klassich. Mehr oder weniger so:
-1 mal Woche Intervalle (eine Woche 400 die andere 1000er)
-1 TDL
-1-2 x Jog
Und alle 4 Woche kannst du einen Testlauf machen und den Zyklus dann nochmal. Ich hatte glaube ich einen Testlauf zum Start und dann 3 Zyklen. Konnte mich bei jedem 5er etwas verbessern bis dann die Sub 20 erreicht war.
Danach hatte ich Fokus auf andere Distanzen gelegt und aktuell Sub20 auch weit weg bei mir!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5079Ich werd' erstmal weiter "planlos" trainieren und schauen wo es hinführt.
Hauptsache die Mischung passt einigermaßen.
Von den reinen lockeren "Füllläufen" will ich etwas wegkommen und Rekom weiterhin durch Radfahren unterstützen, dafür die lockeren Läufe als (noch immer lockerere) Fahrtspiele etwas "aufwerten".
Tempo ansonsten nach Gelegenheit.
Heute waren 10x z.B. 300m in ca. 69" mit ca. 3' GP geplant.
Die ersten 4 gingen in 64.x-65.x durch, die nächsten vier in 67.x.
Danach bin ich umgeschwenkt auf 7' Pause + 3x 1000m TWL (locker / Stride) in 4:32-4:35 (1. 100m/100m, 2. 200m/200m, 3. 400m(S)/200m(l)/400m(S) mit 2:45' P.
In 6 Wochen ist der nächste Wettkampf bei dem ich eine Vergleichsmöglichkeit zu letztem Jahr habe. Da sehe ich dann Fort- oder Rückschritt.
Hauptsache die Mischung passt einigermaßen.
Von den reinen lockeren "Füllläufen" will ich etwas wegkommen und Rekom weiterhin durch Radfahren unterstützen, dafür die lockeren Läufe als (noch immer lockerere) Fahrtspiele etwas "aufwerten".
Tempo ansonsten nach Gelegenheit.
Heute waren 10x z.B. 300m in ca. 69" mit ca. 3' GP geplant.
Die ersten 4 gingen in 64.x-65.x durch, die nächsten vier in 67.x.
Danach bin ich umgeschwenkt auf 7' Pause + 3x 1000m TWL (locker / Stride) in 4:32-4:35 (1. 100m/100m, 2. 200m/200m, 3. 400m(S)/200m(l)/400m(S) mit 2:45' P.
In 6 Wochen ist der nächste Wettkampf bei dem ich eine Vergleichsmöglichkeit zu letztem Jahr habe. Da sehe ich dann Fort- oder Rückschritt.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5080Ich formuliere es kurz und prägnant... "sehenden Auges ins Verderben gerannt". 
20 Minuten vor'm Start war es noch bewölkt, hatte kurz kräftig geregnet und war auf ca. 24°C runtergekühlt.
Direkt zum Start war die Wolkendecke vorbei, knallende Sonne, 30°C und ein leicht profilierter Stadtkurs mit zwei Runden á ca 2km + Hin- und Rück zum Ziel.
Bei 11:00 etwa die Hälfte (2.5km) durch, bei 24:03 (5.1km) ins Ziel. Ich glaube, das ist eine deutliche Sprache.
Immerhin... ich konnte die aktuelle Zielpace die Hälfte der Strecke gehen... und das bei 30°C... (man muss sich ja positiv zureden).
20 Minuten vor'm Start war es noch bewölkt, hatte kurz kräftig geregnet und war auf ca. 24°C runtergekühlt.
Direkt zum Start war die Wolkendecke vorbei, knallende Sonne, 30°C und ein leicht profilierter Stadtkurs mit zwei Runden á ca 2km + Hin- und Rück zum Ziel.
Bei 11:00 etwa die Hälfte (2.5km) durch, bei 24:03 (5.1km) ins Ziel. Ich glaube, das ist eine deutliche Sprache.
Immerhin... ich konnte die aktuelle Zielpace die Hälfte der Strecke gehen... und das bei 30°C... (man muss sich ja positiv zureden).
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5081hehe, hatte ich im Juni ähnlich bei einem 10er. bin mit 22:30 bei der Hälfte durch und hatte im Ziel ca. 46:30 (genaues Ergebnis hab ich schon wieder verdrängt)
Aber habe die Letzen Wochen gut trainiert. Bin im Urlaub und da gehen am besten längere "Sachen".
hatte in den letzten drei Wochen folgende Kerneinheiten
4x1km @4:10
10km TDL @4:44
6x1km @4:25
10km TDL @4:44
und heute 9x1km @4:30
Das aufgefüllt mit lockeren Dauerläufen bei ca. 60WKM. Eine Woche habe ich hier noch, da will noch 2 gute Einheiten laufen. Ich laufe das meiste auf Asphalt und ein wenig Schotterwegen. Auch wenn ich am Meer bin ist es gar nicht mal Topfeben. Die 4x1000 waren mit Carbon, alles andere ohne. Habe keine Carbonschuhe in den Urlaub mitgenommen.
Im August will ich dann nochmal einen Block mit 3 guten Trainingswochen machen und dann geht es Anfang September in die Wettkämpfe (10km, 10 Meilen, Halbmarathon).
Aber habe die Letzen Wochen gut trainiert. Bin im Urlaub und da gehen am besten längere "Sachen".
hatte in den letzten drei Wochen folgende Kerneinheiten
4x1km @4:10
10km TDL @4:44
6x1km @4:25
10km TDL @4:44
und heute 9x1km @4:30
Das aufgefüllt mit lockeren Dauerläufen bei ca. 60WKM. Eine Woche habe ich hier noch, da will noch 2 gute Einheiten laufen. Ich laufe das meiste auf Asphalt und ein wenig Schotterwegen. Auch wenn ich am Meer bin ist es gar nicht mal Topfeben. Die 4x1000 waren mit Carbon, alles andere ohne. Habe keine Carbonschuhe in den Urlaub mitgenommen.
Im August will ich dann nochmal einen Block mit 3 guten Trainingswochen machen und dann geht es Anfang September in die Wettkämpfe (10km, 10 Meilen, Halbmarathon).
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
508210km locker durchlaufen wäre für mich mal ein schöner nächster Schritt. Irgendwie wird bei mir nach so 7-8km ruck zuck mental enorm schwer und dann fehlen sowohl Lockerheit als auch "Geilheit" den nächsten, den übernächsten und überübernächsten Kilometer dranzuhängen.
Ich habe vor die WKM und die Länge der Einheiten wieder über Abwechslung zu steuern und erst dann wieder längere Dauerläufe einzuspannen.
Diese Woche lief einigermaßen wie geplant.
So: 18km Rad mit 450Hm auf den ersten 8km
Mo: Profilierter Dauerlauf 10km mit 320Hm, 72'
Di: 25' Warm-Up + 4km/20' Fahrtspiel auf der Bahn +15' Auslaufen.
Mi: lockerer DL 7.5km mit 60Hm, 45'
Do: - (2x 11km Rad ohne Trainingscharakter als Rekom)
Fr: 10' Einlaufen + 5x 7' / 3' zügig (ca. HMRT) / locker + 10' Cooldown (lockern/ABC) + Auslaufen
Sa: Rad 22.5km / 430Hm + 5x3x 20m BAL Strides
Lediglich Dienstag musste ich der Schwüle Tribut zollen und habe den zweiten geplanten 20' Block Fahrtspiel ausfallen lassen müssen.
Heute fand vor meiner Haustür ein Triathlon statt. Wollte locker ein Teilstück der Radstrecke abfahren und dann dem Feld zuschauen. Ein unerwartetes Ereignis sorgte dafür, dass ich 15' später losfahren musste und prompt wurde aus der lockeren Bergfahrt eine Flucht vor dem Feld und statt gemütlich zu radeln bin ich den Berg hochgeprügelt. Bin dann mit der Polizei, kurz vor dem Streckenfahrzeug und 5' vor dem Führungsmotorrad angekommen.
Oben beim Zuschauen dann lockere kurze Bergaufstrides und anschließend mit zwei kurzen Pausen an der Strecke wieder nach Hause.
In zwei Wochen steht der nächste geplante Wettkampf an, aber nur als "Trainingslauf" um zu sehen, wo ich stehe.
Ich habe vor die WKM und die Länge der Einheiten wieder über Abwechslung zu steuern und erst dann wieder längere Dauerläufe einzuspannen.
Diese Woche lief einigermaßen wie geplant.
So: 18km Rad mit 450Hm auf den ersten 8km
Mo: Profilierter Dauerlauf 10km mit 320Hm, 72'
Di: 25' Warm-Up + 4km/20' Fahrtspiel auf der Bahn +15' Auslaufen.
Mi: lockerer DL 7.5km mit 60Hm, 45'
Do: - (2x 11km Rad ohne Trainingscharakter als Rekom)
Fr: 10' Einlaufen + 5x 7' / 3' zügig (ca. HMRT) / locker + 10' Cooldown (lockern/ABC) + Auslaufen
Sa: Rad 22.5km / 430Hm + 5x3x 20m BAL Strides
Lediglich Dienstag musste ich der Schwüle Tribut zollen und habe den zweiten geplanten 20' Block Fahrtspiel ausfallen lassen müssen.
Heute fand vor meiner Haustür ein Triathlon statt. Wollte locker ein Teilstück der Radstrecke abfahren und dann dem Feld zuschauen. Ein unerwartetes Ereignis sorgte dafür, dass ich 15' später losfahren musste und prompt wurde aus der lockeren Bergfahrt eine Flucht vor dem Feld und statt gemütlich zu radeln bin ich den Berg hochgeprügelt. Bin dann mit der Polizei, kurz vor dem Streckenfahrzeug und 5' vor dem Führungsmotorrad angekommen.
Oben beim Zuschauen dann lockere kurze Bergaufstrides und anschließend mit zwei kurzen Pausen an der Strecke wieder nach Hause.
In zwei Wochen steht der nächste geplante Wettkampf an, aber nur als "Trainingslauf" um zu sehen, wo ich stehe.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5083passt doch. und wenn du aktuell nicht so gerne lange läufst dann sind 5er/10er auch passende Wettkämpfe. Was läufst du in 2 Wochen für Wettkampf?
Ich ziehe meine Erholungswoche vor. Kaum hatte ich hier von meinen Training geschärmt kamen Halsschmerzen. Nix wildes, aber da mach ich lieber keine Tempotraining. Sonntag pausiert, heute Dauerlauf war anstrengend. Danach Heißhunger und die Süssigkeiten Vorräte leicht dezimiert. Ich mache jetzt einfach bis Freitag Dauerläufe, wenn es zeitlich passt vielleicht auch einen längeren. Und ganz eventuell nochmal einen 5km TDL. Samstag und Sonntag sitze ich dann eh im Auto und "erhole". Nächste Woche kann ich dann hoffentlich wieder normal durchstarten.
Es sollten bei meiner Rückkehr auch meine neuen Carbonschuhe auf mich warten (Puma Deviate Nitro Elite 2). Da muss nächste Woche eh ein TDL oder eine Intervalleinheit zum antesten her.
Ich ziehe meine Erholungswoche vor. Kaum hatte ich hier von meinen Training geschärmt kamen Halsschmerzen. Nix wildes, aber da mach ich lieber keine Tempotraining. Sonntag pausiert, heute Dauerlauf war anstrengend. Danach Heißhunger und die Süssigkeiten Vorräte leicht dezimiert. Ich mache jetzt einfach bis Freitag Dauerläufe, wenn es zeitlich passt vielleicht auch einen längeren. Und ganz eventuell nochmal einen 5km TDL. Samstag und Sonntag sitze ich dann eh im Auto und "erhole". Nächste Woche kann ich dann hoffentlich wieder normal durchstarten.
Es sollten bei meiner Rückkehr auch meine neuen Carbonschuhe auf mich warten (Puma Deviate Nitro Elite 2). Da muss nächste Woche eh ein TDL oder eine Intervalleinheit zum antesten her.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5084Wird ein 4km - wie hier so schön ab und zu geschrieben wird - Pommesbudenlauf im Rahmen eines Volksfestes werden.
Bin den Lauf vor Ewigkeiten schon mal gelaufen und habe so einen kleinen Vergleich.
Bin den Lauf vor Ewigkeiten schon mal gelaufen und habe so einen kleinen Vergleich.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5085Zweite Woche in Folge mit mehr als 40Wkm... wenn ich bedenke, dass ich normalerweise eigentlich zwischen 40 und 70 Wkm laufe, wenn ich richtig trainiere.
War aber eine ganz annehmbare Woche, mit ein paar Tests um mal so zu schauen wie es sich anfühlt.
Mo. und Fr. frei.
Di: 8.5km profilierter DL, davon 3.5km locker, 5km etwas zügiger
Mi: 2x 5x ca. 250m/15Hm BAL Strides mit GP zurück. 1. Serie ruhig @ 75-71", 2. Serie ca. 50m STL + ca. 200m Tempo halten @ 66-69" + ca. 20' DL locker (3.2km/100Hm)
Do: 10' locker + 2x 12'/3' HMRT/locker + 15' HMRT + 10' locker + 10' Cool down
+ Strides Bahn (3x 50m als 20m STL / 30m Tempo halten, 2x 75m (25m/50m), 1x 100m (20m/80m) + AL
Sa: Warm-Up + 6x 800m mit ca. 2:15 Pause (2x 800m konstant @ 5k-Ziel-RT, 2x als TWL 100m/100m Tempo/ohne Druck, 2x als TWL 200m/200m Tempo/ohne Druck + AL
So: 11 km profilierter DL (60' / 350Hm locker + 5x 1'/1' zügig/locker) + AL
Die 800er am Samstag waren ein kleiner Test. Die 2 konstanten 800m gingen recht gut durch, anstrengend aber ok. Bei den TWLs wurden die Kurven ohne Druck massiv langsamer. Hatte die Uhr auf 26"/100m gestellt (4:20/km) und konnte so beobachten, wie die Kurven immer langsamer wurden, während die Geraden gleich schnell blieben. Früher bin ich diese TWLs in 4:30 Pace / 2000m gelaufen. Jetzt war ich auf 800m zwischen 4:30 und 4:40/km... da ist noch viel Arbeit vor mir.
Diese Woche ist Rekom angesagt, auch wenn am WE der 4km-WK ansteht. Es ist Dauerregen vorhergesagt, weswegen schnelles Bahntraining wahrscheinlich eh nicht in Frage kommt.
War aber eine ganz annehmbare Woche, mit ein paar Tests um mal so zu schauen wie es sich anfühlt.
Mo. und Fr. frei.
Di: 8.5km profilierter DL, davon 3.5km locker, 5km etwas zügiger
Mi: 2x 5x ca. 250m/15Hm BAL Strides mit GP zurück. 1. Serie ruhig @ 75-71", 2. Serie ca. 50m STL + ca. 200m Tempo halten @ 66-69" + ca. 20' DL locker (3.2km/100Hm)
Do: 10' locker + 2x 12'/3' HMRT/locker + 15' HMRT + 10' locker + 10' Cool down
+ Strides Bahn (3x 50m als 20m STL / 30m Tempo halten, 2x 75m (25m/50m), 1x 100m (20m/80m) + AL
Sa: Warm-Up + 6x 800m mit ca. 2:15 Pause (2x 800m konstant @ 5k-Ziel-RT, 2x als TWL 100m/100m Tempo/ohne Druck, 2x als TWL 200m/200m Tempo/ohne Druck + AL
So: 11 km profilierter DL (60' / 350Hm locker + 5x 1'/1' zügig/locker) + AL
Die 800er am Samstag waren ein kleiner Test. Die 2 konstanten 800m gingen recht gut durch, anstrengend aber ok. Bei den TWLs wurden die Kurven ohne Druck massiv langsamer. Hatte die Uhr auf 26"/100m gestellt (4:20/km) und konnte so beobachten, wie die Kurven immer langsamer wurden, während die Geraden gleich schnell blieben. Früher bin ich diese TWLs in 4:30 Pace / 2000m gelaufen. Jetzt war ich auf 800m zwischen 4:30 und 4:40/km... da ist noch viel Arbeit vor mir.
Diese Woche ist Rekom angesagt, auch wenn am WE der 4km-WK ansteht. Es ist Dauerregen vorhergesagt, weswegen schnelles Bahntraining wahrscheinlich eh nicht in Frage kommt.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5086verfolgst du aktuell einen bestimmten Plan oder entscheidest du spontan wie du deine Woche gestaltest?
Ich hatte in den letzten Wochen einfach einen groben Plan:
1x TDL pro Woche (3x 10km in den letzten 4 Wochen)
1x Intervalle oder TWL (5x1km, 6x1km, 9x1km in den letzten 4 Wochen)
und insgesamt etwa 60 km pro Woche.
Form ist ganz gut und ich habe spontan für den Rostock Halbmarathon gemeldet. Dieser ist heute abend. Mal sehen was bei rum kommt. Ansonsten habe will ich im August nochmal ähnlich trainieren wie im Juli. September stehen dann Wettkämpfe über 10km, 10 Meilen und noch ein Halbmarathon an. Konkretes Zeitziel für heute abend habe ich nicht. Minimal bzw. Normalziel ist unter 1:40 laufen. Optimalziel ist in Richtung 1:37 /1:38. Der Lauf ist 20:00 was mir eigentlich nicht so liegt und ich kenne die Stecke nicht. Mal sehen was da geht!
Ich hatte in den letzten Wochen einfach einen groben Plan:
1x TDL pro Woche (3x 10km in den letzten 4 Wochen)
1x Intervalle oder TWL (5x1km, 6x1km, 9x1km in den letzten 4 Wochen)
und insgesamt etwa 60 km pro Woche.
Form ist ganz gut und ich habe spontan für den Rostock Halbmarathon gemeldet. Dieser ist heute abend. Mal sehen was bei rum kommt. Ansonsten habe will ich im August nochmal ähnlich trainieren wie im Juli. September stehen dann Wettkämpfe über 10km, 10 Meilen und noch ein Halbmarathon an. Konkretes Zeitziel für heute abend habe ich nicht. Minimal bzw. Normalziel ist unter 1:40 laufen. Optimalziel ist in Richtung 1:37 /1:38. Der Lauf ist 20:00 was mir eigentlich nicht so liegt und ich kenne die Stecke nicht. Mal sehen was da geht!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5087Viel Erfolg beim Halbmarathon.
"Plan" wäre im Moment sehr wohlwollend formuliert, sagen wir es mal so.
Ich habe zwar einen groben Rahmen aber innerhalb der Wochen entscheide ich oft spontan, wie die Einheit aussieht.
Geht auch momentan nicht anders, da zu viele äußere Einflüsse und offen gestanden, lieber mache ich momentan was mir Spaß macht als mich in einen Trainingsplan-Korsett zu zwängen.
Hab' jetzt noch 2 Wochen bis zum Zielwettkampf, die ich mit 5 Einheiten und ca. 40Wkm durchbringen will.
Danach will ich dann wieder Einheiten mit 13-15km dazunehmen und versuchen auf 45-55Wkm zu kommen.
"Plan" wäre im Moment sehr wohlwollend formuliert, sagen wir es mal so.
Ich habe zwar einen groben Rahmen aber innerhalb der Wochen entscheide ich oft spontan, wie die Einheit aussieht.
Geht auch momentan nicht anders, da zu viele äußere Einflüsse und offen gestanden, lieber mache ich momentan was mir Spaß macht als mich in einen Trainingsplan-Korsett zu zwängen.
Hab' jetzt noch 2 Wochen bis zum Zielwettkampf, die ich mit 5 Einheiten und ca. 40Wkm durchbringen will.
Danach will ich dann wieder Einheiten mit 13-15km dazunehmen und versuchen auf 45-55Wkm zu kommen.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5088Guten Tag,
ich bin Mitte 30, habe sportlichen Hintergrund, aber erst dieses Jahr mit 10 km oder Laufen allgemein als Sportart begonnen.
Derzeit laufe ich einfach zwei Mal pro Woche 10 km, einmal als Konditionstraining und einmal ambitioniert. Beste Zeit ist 49:43 Min.
Ich habe noch fünf andere Trainingseinheiten einer anderen Sportart, womit mir schon klar ist, dass ich das Laufpotenzial nicht ausschöpfe.
Gerne um ein paar Tipps, wie ich es besser machen kann oder ob erst einmal das Fundament weiter ausgebaut werden sollte, bis es Richtung Sub 47:30 oder Sub 45 geht. Ist es beispielsweise sinnvoll, auch 15 - 20 km zu laufen? (Was hier offenbar starke 10 km Läufer einmal wöchentlich machen.)
Liebe Grüße
ich bin Mitte 30, habe sportlichen Hintergrund, aber erst dieses Jahr mit 10 km oder Laufen allgemein als Sportart begonnen.
Derzeit laufe ich einfach zwei Mal pro Woche 10 km, einmal als Konditionstraining und einmal ambitioniert. Beste Zeit ist 49:43 Min.
Ich habe noch fünf andere Trainingseinheiten einer anderen Sportart, womit mir schon klar ist, dass ich das Laufpotenzial nicht ausschöpfe.
Gerne um ein paar Tipps, wie ich es besser machen kann oder ob erst einmal das Fundament weiter ausgebaut werden sollte, bis es Richtung Sub 47:30 oder Sub 45 geht. Ist es beispielsweise sinnvoll, auch 15 - 20 km zu laufen? (Was hier offenbar starke 10 km Läufer einmal wöchentlich machen.)
Liebe Grüße
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5089Hallo Kein-Gast,
Ohne dein anderes Training zu kennen, ist es schwierig Tipps zu geben.
Wenn es machbar ist und du nur 2x die Woche laufen kannst, würde ich vielleicht versuchen etwas zu variieren. In der einen Wochen den 2. Lauf mal etwas länger 12-14km, später von mir aus auch 15, in der nächsten Woche, dann vielleicht nur 7-8km, dafür etwas schneller, in der 3. Woche ein Intervalltraining mit 1km Einlaufen + 6-7x 1km schneller und je 500m locker dazwischen und 1km Auslaufen... nur so als Beispiel.
Mein Lauf heute war irgendwie strange, 30" auf ca. 4km schneller als bisher auf dieser Strecke, 16:35, damit in etwa auf 5km-PB-Pace und diesmal ohne wirklichen Einbruch. Und das obwohl ich gefühlt in den letzten Wochen keinen Fuß vor den anderen bekommen habe.
Im MD-Faden habe ich es etwas ausführlicher verfasst.
@emel: Wie lief der HM?
Ohne dein anderes Training zu kennen, ist es schwierig Tipps zu geben.
Wenn es machbar ist und du nur 2x die Woche laufen kannst, würde ich vielleicht versuchen etwas zu variieren. In der einen Wochen den 2. Lauf mal etwas länger 12-14km, später von mir aus auch 15, in der nächsten Woche, dann vielleicht nur 7-8km, dafür etwas schneller, in der 3. Woche ein Intervalltraining mit 1km Einlaufen + 6-7x 1km schneller und je 500m locker dazwischen und 1km Auslaufen... nur so als Beispiel.
Mein Lauf heute war irgendwie strange, 30" auf ca. 4km schneller als bisher auf dieser Strecke, 16:35, damit in etwa auf 5km-PB-Pace und diesmal ohne wirklichen Einbruch. Und das obwohl ich gefühlt in den letzten Wochen keinen Fuß vor den anderen bekommen habe.
Im MD-Faden habe ich es etwas ausführlicher verfasst.
@emel: Wie lief der HM?
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5090Danke! Habe mein "Minimalziel" erreicht. Knapp unter 1:40 und ein paar Sekunden schneller als beim Halben im März. Hatte mir etwas mehr erhofft - aber so ist das mit der Lauferei. Es geht nicht linear voran. Ich hatte gut trainiert und im Ziel hab ich eigentlich nach weniger als einer Minute so gefühlt als würde ich hier auf den Startschuß warten. Das Limit waren gestern die Beine. Die wollten einfach nicht schneller gestern. Dann geht es ja auch zwei mal durch den Warnowtunnel in dem es doch steiler bergab und bergauf ging als ich vemutet hätte. Aber man passiert diesen einmal gleich nach dem Start und dann nochmal bei ca. km7. Da war ich eigentlich noch frisch. Bei km10 lag ich noch Super auf Kurs (ca. 46:30) bis km 16 auch noch gut. Hab es wie bei so meinen letzten halben auf den letzten 5 nicht halten können. Stryd / GPS war wieder völlig daneben und hab mir viel zu langsam angzeigt. Ich habe das einfach ignoriert hatte aber leider viele KM Schilder nicht gesehen und erst sehr spät gemerkt, dass die KM manchmal nur auf der Strasse "aufgemalt" waren.
Ist bei mir ähnlich. Ich versuche einfach zwei schnelle Einheiten pro Woche zu machen die zu meinem aktuellen Zielen passen. Und den Rest fülle ich mich lockeren Einheiten und ab und an versuch ich 15-20 km Läufe einzustreuen.MS123 hat geschrieben: 05.08.2023, 10:30 "Plan" wäre im Moment sehr wohlwollend formuliert, sagen wir es mal so.
Ich habe zwar einen groben Rahmen aber innerhalb der Wochen entscheide ich oft spontan, wie die Einheit aussieht.
Geht auch momentan nicht anders, da zu viele äußere Einflüsse und offen gestanden, lieber mache ich momentan was mir Spaß macht als mich in einen Trainingsplan-Korsett zu zwängen.
Hab' jetzt noch 2 Wochen bis zum Zielwettkampf, die ich mit 5 Einheiten und ca. 40Wkm durchbringen will.
Danach will ich dann wieder Einheiten mit 13-15km dazunehmen und versuchen auf 45-55Wkm zu kommen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5091Welcome!Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 05.08.2023, 14:48 Guten Tag,
ich bin Mitte 30, habe sportlichen Hintergrund, aber erst dieses Jahr mit 10 km oder Laufen allgemein als Sportart begonnen.
Derzeit laufe ich einfach zwei Mal pro Woche 10 km, einmal als Konditionstraining und einmal ambitioniert. Beste Zeit ist 49:43 Min.
Ich habe noch fünf andere Trainingseinheiten einer anderen Sportart, womit mir schon klar ist, dass ich das Laufpotenzial nicht ausschöpfe.
Gerne um ein paar Tipps, wie ich es besser machen kann oder ob erst einmal das Fundament weiter ausgebaut werden sollte, bis es Richtung Sub 47:30 oder Sub 45 geht. Ist es beispielsweise sinnvoll, auch 15 - 20 km zu laufen? (Was hier offenbar starke 10 km Läufer einmal wöchentlich machen.)
Liebe Grüße
Sind deine anderen Sportarten Ausdauer betont? Wenn dein Ziel 47:30 ist würde ich dieses Tempo 1x Woche "schärfen". Also 4:45 er Intervalle. Wenn dir die Einheiten am Anfang noch schwer fallen kannst du auch mit weniger anfangen.
Woche 1: 5x1km @4:45
Woche 2: 7x1km @4:45
Woche 3: 3x2km @4:45
Woche 4: 5x2km @4:45
Den zweiten Lauf in der Woche dann eher locker und vielleicht mit ein paar Steigerungen am Ende oder ein paar moderaten "Hügelsprints" zwischendrin. Bei den Steigerungen und Sprints aber bitte nicht überziehen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5092Vielen Dank für die Antworten.
Werde dann wie folgt trainieren:
1 x 10 km
1 x Tempo
1 x 12 - 15 km Fundament aufbauen / aktive Erholung
Werden bei beispielsweise 5 x 1 km vollständige Pausen zwischen den Intervallen gemacht (3 - 5 Minuten?) oder läuft / spaziert man locker weiter? Spielt es überhaupt eine Rolle in meinem Bereich?
Sub50 habe ich nach 200 km erreicht, also recht einfach, aber bin erst einmal zurückhaltend mit einer genauen Zielsetzung oder einem Zeitplan, da mir noch die Erfahrung fehlt.
Die anderen Trainingseinheiten sind Kraftdreikampf und Gewichtheben, also eher zentrales Nervensystem und so etwas wie mentale Ausdauer.
Liebe Grüße
Werde dann wie folgt trainieren:
1 x 10 km
1 x Tempo
1 x 12 - 15 km Fundament aufbauen / aktive Erholung
Werden bei beispielsweise 5 x 1 km vollständige Pausen zwischen den Intervallen gemacht (3 - 5 Minuten?) oder läuft / spaziert man locker weiter? Spielt es überhaupt eine Rolle in meinem Bereich?
Sub50 habe ich nach 200 km erreicht, also recht einfach, aber bin erst einmal zurückhaltend mit einer genauen Zielsetzung oder einem Zeitplan, da mir noch die Erfahrung fehlt.
Die anderen Trainingseinheiten sind Kraftdreikampf und Gewichtheben, also eher zentrales Nervensystem und so etwas wie mentale Ausdauer.
Liebe Grüße
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5093Das hier ist nicht schlecht:
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... er-werden/
Wenn du auf den Bahn läufst wäre der Klassiker eine Runde Trabpause dazwischen. Du kannst auch erst 100 Meter gehen und dann weitertraben. Oder wenn das noch zu hart ist auch mit 3 Min Trabpause anfangen beim nächsten mal 2:30 Min und dann 2 Minuten.
So kannst du auch eine Einheit der Vorwoche wiederholen und etwas mit den Pausenzeiten spielen bzw. sukzessive verkürzen. Ziel ist es ja das später ohne Pause durchlaufen zu können.
Auf der Seite sind auch Vorschläge für Intervalle im 10k Training.
Intervalltraining im 10-km-Training
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... er-werden/
Wenn du auf den Bahn läufst wäre der Klassiker eine Runde Trabpause dazwischen. Du kannst auch erst 100 Meter gehen und dann weitertraben. Oder wenn das noch zu hart ist auch mit 3 Min Trabpause anfangen beim nächsten mal 2:30 Min und dann 2 Minuten.
So kannst du auch eine Einheit der Vorwoche wiederholen und etwas mit den Pausenzeiten spielen bzw. sukzessive verkürzen. Ziel ist es ja das später ohne Pause durchlaufen zu können.
Auf der Seite sind auch Vorschläge für Intervalle im 10k Training.
Intervalltraining im 10-km-Training
Dass du die Sub 50 schnell erreicht hast ist schonmal Super - da ist bestimmt noch Potential.https://www.runnersworld.de/lauftraining/mit-intervalltraining-schneller-werden/ hat geschrieben: Auch wer sich auf der beliebtesten Volkslauf-Distanz, dem Zehner, effektiv verbessern will, kommt am Intervalltraining schwerlich vorbei. Ein beispielhafter Trainingsplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer in der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf könnte etwa diese Intervalltrainings beinhalten:
10 x 400 Meter
6 x 800 Meter
Pyramidentraining 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter
5 x 1000 Meter
12 x 400 Meter
15 x 200 Meter
6 x 1000 Meter
8 x 400 Meter
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5094Bei 1km-Intervallen würde ich so ganz grob mit 400 (Bahnrunde)-500m(Halbe Distanz) lockerer Trabpause kalkulieren. Wenn so du 6-7x 1km im Ziel-Tempo schaffst, passt das in etwa.
Bei 10km-Intervallen z.B. Königseinheiten 3-4x 2km oder 7-8x 1km oder 10x 800m macht man mit halber Distanz lockerer Trabpause nicht viel falsch.
Man sieht dann auch recht schnell, ob es passt oder nicht.
Die Pausengestaltung hängt auch etwas von der Gesamt-Trainingsgestaltung ab und - meiner Meinung nach - hat man relativ viel Spielraum, je nachdem welchen Trainingseffekt man erzielen will.
Man kann beispielsweise auch Serien mit unvollständigen Pausen zwischen den Intervallen und ausreichenden Pausen zwischen den Serien machen.
Beispiel wären z.B. 3x 5x 400m in 5k-RT mit 1' Stehpause zw. den Intervallen und 5' Lockerungspause (z.B. 1x Stehpause + 3' lockeres ABC + 1' Vorbereitung) als Serienpause.
Oder wenn einem Intervalle nicht so liegen, kann man auch erstmal mit einem Fahrtspiel beginnen. Einfach einen lockeren Dauerlauf und zwischendrin frei Schnauze schnellere Passagen einbauen, z.B. von Kreuzung zu Kreuzung.
Geht auch mit "System", z.B. 10' locker, 1' schnell + 4' locker + 2' schnell + 3' locker + 3' schnell + 2' locker + 4' schnell + 1' locker + 5' schnell + 5' locker + 10x 30"/30" schnell/locker + 10' locker.
Intervalle müssen auch nicht zwingend "schnell" sein. Willst du z.B. eher die aerob-alaktazide Energiegewinnung unterstützen, lohnen sich vielleicht eher extensive Intervalle in der Range zwischen Marathon- und Halbmarathon-Tempo. Z.B. 10km locker + 4x 12-15' HMRT mit 3-5' lockerer Trabpause oder dito aber 12-15' MRT und mit nicht ganz so lockerer Trabpause.
Willst du eher "ballern" kannst du auch in Richtung HIIT gehen, z.B. Billat-Intervalle. Z.B. 3 Serien á 10x 30"/30" mit 30" in VO2Max-Tempo und lockerer Jog-Pause und 3-4' Serienpause.
Die Möglichkeiten sind vielfältig
Bei 10km-Intervallen z.B. Königseinheiten 3-4x 2km oder 7-8x 1km oder 10x 800m macht man mit halber Distanz lockerer Trabpause nicht viel falsch.
Man sieht dann auch recht schnell, ob es passt oder nicht.
Die Pausengestaltung hängt auch etwas von der Gesamt-Trainingsgestaltung ab und - meiner Meinung nach - hat man relativ viel Spielraum, je nachdem welchen Trainingseffekt man erzielen will.
Man kann beispielsweise auch Serien mit unvollständigen Pausen zwischen den Intervallen und ausreichenden Pausen zwischen den Serien machen.
Beispiel wären z.B. 3x 5x 400m in 5k-RT mit 1' Stehpause zw. den Intervallen und 5' Lockerungspause (z.B. 1x Stehpause + 3' lockeres ABC + 1' Vorbereitung) als Serienpause.
Oder wenn einem Intervalle nicht so liegen, kann man auch erstmal mit einem Fahrtspiel beginnen. Einfach einen lockeren Dauerlauf und zwischendrin frei Schnauze schnellere Passagen einbauen, z.B. von Kreuzung zu Kreuzung.
Geht auch mit "System", z.B. 10' locker, 1' schnell + 4' locker + 2' schnell + 3' locker + 3' schnell + 2' locker + 4' schnell + 1' locker + 5' schnell + 5' locker + 10x 30"/30" schnell/locker + 10' locker.
Intervalle müssen auch nicht zwingend "schnell" sein. Willst du z.B. eher die aerob-alaktazide Energiegewinnung unterstützen, lohnen sich vielleicht eher extensive Intervalle in der Range zwischen Marathon- und Halbmarathon-Tempo. Z.B. 10km locker + 4x 12-15' HMRT mit 3-5' lockerer Trabpause oder dito aber 12-15' MRT und mit nicht ganz so lockerer Trabpause.
Willst du eher "ballern" kannst du auch in Richtung HIIT gehen, z.B. Billat-Intervalle. Z.B. 3 Serien á 10x 30"/30" mit 30" in VO2Max-Tempo und lockerer Jog-Pause und 3-4' Serienpause.
Die Möglichkeiten sind vielfältig
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5095Gerade aufgefallen, dass ich meine letzte Woche - auch wenn es nur eine Rekom-Woche war - gar nicht gepostet habe.
Mo: -
Di: 40' profilierter DL, ca. 7km / 70Hm
Mi: 5x ca. 615m / 35Hm ruhiger BAL, @ ca. 3:25-3:30 mit ca. 700m TP zurück + EL/AL
Do: 35' Warm-Up + 8x 200m Strides @ ca. 39.x avg + Cool down + 4km ruhiger DL (ca. 20') + AL
Fr: ca. 30' / 5km / 30Hm DL + 15' Auslockern (ABC)
Sa: Wettkampf 4km, 16:35
So: -
Diese Woche lege ich den Fokus eher auf aerobe Ausdauer mit einem 5er am Samstag als LD-Tempo-Einheit aus vollem Training.
War eine spontane Entscheidung mich dort anzumelden. Strecke ist mir bis dato unbekannt, ist aber wohl minimal profiliert. Zeit ist mir sekundär, Hauptsache einen guten Reiz setzen und Spaß haben.
Mo: -
Di: 40' profilierter DL, ca. 7km / 70Hm
Mi: 5x ca. 615m / 35Hm ruhiger BAL, @ ca. 3:25-3:30 mit ca. 700m TP zurück + EL/AL
Do: 35' Warm-Up + 8x 200m Strides @ ca. 39.x avg + Cool down + 4km ruhiger DL (ca. 20') + AL
Fr: ca. 30' / 5km / 30Hm DL + 15' Auslockern (ABC)
Sa: Wettkampf 4km, 16:35
So: -
Diese Woche lege ich den Fokus eher auf aerobe Ausdauer mit einem 5er am Samstag als LD-Tempo-Einheit aus vollem Training.
War eine spontane Entscheidung mich dort anzumelden. Strecke ist mir bis dato unbekannt, ist aber wohl minimal profiliert. Zeit ist mir sekundär, Hauptsache einen guten Reiz setzen und Spaß haben.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5096Puh, das war heftig heute. Schwülwarm, hohe Luftfeuchte, verwinkelter Stadtkurs mit in Summe rund 45 Höhenmetern verteilt auf 2 Runden, R1 ca. 2.8km (ca. 400m, +/- 5Hm als Extraschleife), R2 ca. 2.4km.
Die Höhenmeter auf ca. 400m Mitte der jeweiligen Runde.
Dazu noch schwere Beine von den Intervallen gestern.
Bin natürlich wieder viel zu schnell angegangen und musste nach 1km schon rausnehmen um an der Steigung nicht vollends einzugehen.
Die erste Runde ging mit ca. 12:30 (2.8km) noch recht gut durch, die zweite mit 12' (2.4km) war nur noch so gelaufen, dass ich mich nicht abschieße. Mehr als weitere 15-20 Sekunden wären heute vermutlich aber auch nicht drin gewesen.
Als Trainingsreiz war der Lauf trotzdem ok und hinterher gab's lecker Spießbraten.
Die Höhenmeter auf ca. 400m Mitte der jeweiligen Runde.
Dazu noch schwere Beine von den Intervallen gestern.
Bin natürlich wieder viel zu schnell angegangen und musste nach 1km schon rausnehmen um an der Steigung nicht vollends einzugehen.
Die erste Runde ging mit ca. 12:30 (2.8km) noch recht gut durch, die zweite mit 12' (2.4km) war nur noch so gelaufen, dass ich mich nicht abschieße. Mehr als weitere 15-20 Sekunden wären heute vermutlich aber auch nicht drin gewesen.
Als Trainingsreiz war der Lauf trotzdem ok und hinterher gab's lecker Spießbraten.
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5097Das mit dem "was drin gewesen wäre" ist finde ich immer schwer abzuschätzen. Ich laufe aktuell auch gerne Wettkämpfe "nicht-am-Limit" sondern eher wie das im anderen Faden jemand mal so schön als "Edelreiz" bezeichnet hat irgendwas zwischen TDL und Wettkampf-am-Limit-Pace. Und TDL sind ja meist auch schon anstrengend selbst wenn man jetzt 1 Minute (auf 5km oder 2 Minuten auf 10km) über PB Zeit läuft. In welcher Altersklasse bist du unterwegs?MS123 hat geschrieben: 12.08.2023, 22:14 Puh, das war heftig heute. Schwülwarm, hohe Luftfeuchte, verwinkelter Stadtkurs mit in Summe rund 45 Höhenmetern verteilt auf 2 Runden, R1 ca. 2.8km (ca. 400m, +/- 5Hm als Extraschleife), R2 ca. 2.4km.
Die Höhenmeter auf ca. 400m Mitte der jeweiligen Runde.
Dazu noch schwere Beine von den Intervallen gestern.
Bin natürlich wieder viel zu schnell angegangen und musste nach 1km schon rausnehmen um an der Steigung nicht vollends einzugehen.
Die erste Runde ging mit ca. 12:30 (2.8km) noch recht gut durch, die zweite mit 12' (2.4km) war nur noch so gelaufen, dass ich mich nicht abschieße. Mehr als weitere 15-20 Sekunden wären heute vermutlich aber auch nicht drin gewesen.
Als Trainingsreiz war der Lauf trotzdem ok und hinterher gab's lecker Spießbraten.
Bei mir gab es gestern eine 44:42 auf 10000 Meter. War die ganze Zeit auf Kurs 45 glatt (also 1:48er Runden) und bin am Schluss eine 1:31er Runde gelaufen. Wäre mehr drin gewesen? Vielleicht, ich hab mich wirklich gezügelt auf den ersten Kilometern.
Auf jeden Fall ein guter Trainingsreiz. Die Zeit passt ganz gut zu meiner aktuellen Form. In drei Wochen geht es dann los mit meiner "Wettkampfserie" 10k, 10 Meilen, Halb.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5098Ich bin M40, noch.
Zugegebenermaßen, TDLs sind einer meiner Schwachpunkte. Ich nehme mir immer wieder vor, sie im Training zu laufen aber irgendwie finde ich dann doch eine andere Trainingsform, die mir eher liegt...
Gestern hab' ich mich auch etwas überrumpeln lassen... statt gezielt TDL Tempo anzulaufen, hab' ich mich an eine Gruppe mit einer 20:xx-Läuferin angehängt, was im Nachhinein ein Fehler war.
Ich konnte auch nicht das volle Potential abrufen. Letzte Woche bin ich z.B. ab Km2 im Schnitt 10 bpm höher gelaufen als gestern und letzte Woche fühlte es sich viel smoother an. Ich denke, dass hier die Vorbelastung vom Vortag schon einiges an Möglichkeit gekostet hat. Aber das war ja auch so gewollt.
Im Moment schaue ich auch weniger auf die Zeit an sich, da viele Strecken dabei sind, die nicht PB-geeignet sind oder die ich zum ersten Mal laufe. Wichtiger ist für mich momentan, dass bei den regelmäßig gelaufenen Wettkämpfen Verbesserungen sich zeigen.
Hier noch diese Woche:
Mo: Fartlek am Berg, 10' locker + ruhig/locker (3x 30"/150" + 35"/145" ---(+5"/-5")---> + 60"/120" + 3x 1'/2' = ca 6.5km / 400Hm nur bergauf + 2' GP + 30' bergab (Wald/Trail)
Di: Warm-Up + Strides "ohne Druck" (5x 150m + 3x 250m), P = GP zurück, ohne Zeitmessung, AL
Mi: Warm-Up + 3x 2.400m (geplant HMRT = 12' - ist: 11:31, :33, :59) + AL
Do: -
Fr: Warm-Up + 8x 300m @ 68.7 - 66.6 mit 3' GP + 8' Auslockern + 4x 400m @ 95.3, 3x 93.3
Sa: 5.2km Wettkampf
So: (Recovery) 20km Rad + 20' ABC/Stretching
Um mal ein bissl' Einblick in mein momentanes Chaos zu geben.
Die Strecke am Berg vom Montag hat den Charme, dass ich von zuhause fast 7km nur bergauf direkt bis auf den Gipfel laufen kann. Bietet natürlich Möglichkeiten für Variationen. Mit verschiedenen Varianten durch den Wald kann ich im Grunde von 3.5km bis über 10km so gut wie nur bergauf von A nach B laufen.
Geplant war eigentlich 10' locker und dann bis oben im Wechsel 30" ruhig / 2:30 locker. War mir dann aber irgendwie zu langweilig und nach drei Intervallen habe ich dann entschieden im 5"-Modus auf bis 1' ruhig zu steigern und das bis oben beizubehalten.
Für Dienstag hatte ich nix konkretes geplant. Da die Bahn nur auf der Zielgeraden belegt war und beim Warm-Up die Beine vom Montag doch eher schwer waren, dachte ich die Müdigkeit einfach rauszulaufen sei eine gute Idee.
Mittwoch waren eigentlich 3x 2000m geplant, schien mir aber zu kurz, daher habe ich im ersten Intervall entschieden auf 3x 6 statt 5 Runden umzuschwenken. Im letzten Intervall musste ich dann auf den Geraden auf den Kunstrasen ausweichen, was am Ende doch etwas Zeit und Kraft gekostet hat, daher der Unterschied.
Do und Fr. waren umgekehrt geplant und heute Stand eigentlich ein MLR auf dem Programm, dafür morgen Recovery.
Jetzt laufe ich den MLR morgen.
@emel: 10.000m auf der Bahn... Respekt, für mich der absolute Horror, schon seit Kindesbeinen. Hat natürlich den Charme recht gut kontrolliert laufen zu können.
Wie empfindest du das? Lieber Bahn oder Straße?
Zugegebenermaßen, TDLs sind einer meiner Schwachpunkte. Ich nehme mir immer wieder vor, sie im Training zu laufen aber irgendwie finde ich dann doch eine andere Trainingsform, die mir eher liegt...
Gestern hab' ich mich auch etwas überrumpeln lassen... statt gezielt TDL Tempo anzulaufen, hab' ich mich an eine Gruppe mit einer 20:xx-Läuferin angehängt, was im Nachhinein ein Fehler war.
Ich konnte auch nicht das volle Potential abrufen. Letzte Woche bin ich z.B. ab Km2 im Schnitt 10 bpm höher gelaufen als gestern und letzte Woche fühlte es sich viel smoother an. Ich denke, dass hier die Vorbelastung vom Vortag schon einiges an Möglichkeit gekostet hat. Aber das war ja auch so gewollt.
Im Moment schaue ich auch weniger auf die Zeit an sich, da viele Strecken dabei sind, die nicht PB-geeignet sind oder die ich zum ersten Mal laufe. Wichtiger ist für mich momentan, dass bei den regelmäßig gelaufenen Wettkämpfen Verbesserungen sich zeigen.
Hier noch diese Woche:
Mo: Fartlek am Berg, 10' locker + ruhig/locker (3x 30"/150" + 35"/145" ---(+5"/-5")---> + 60"/120" + 3x 1'/2' = ca 6.5km / 400Hm nur bergauf + 2' GP + 30' bergab (Wald/Trail)
Di: Warm-Up + Strides "ohne Druck" (5x 150m + 3x 250m), P = GP zurück, ohne Zeitmessung, AL
Mi: Warm-Up + 3x 2.400m (geplant HMRT = 12' - ist: 11:31, :33, :59) + AL
Do: -
Fr: Warm-Up + 8x 300m @ 68.7 - 66.6 mit 3' GP + 8' Auslockern + 4x 400m @ 95.3, 3x 93.3
Sa: 5.2km Wettkampf
So: (Recovery) 20km Rad + 20' ABC/Stretching
Um mal ein bissl' Einblick in mein momentanes Chaos zu geben.
Die Strecke am Berg vom Montag hat den Charme, dass ich von zuhause fast 7km nur bergauf direkt bis auf den Gipfel laufen kann. Bietet natürlich Möglichkeiten für Variationen. Mit verschiedenen Varianten durch den Wald kann ich im Grunde von 3.5km bis über 10km so gut wie nur bergauf von A nach B laufen.
Geplant war eigentlich 10' locker und dann bis oben im Wechsel 30" ruhig / 2:30 locker. War mir dann aber irgendwie zu langweilig und nach drei Intervallen habe ich dann entschieden im 5"-Modus auf bis 1' ruhig zu steigern und das bis oben beizubehalten.
Für Dienstag hatte ich nix konkretes geplant. Da die Bahn nur auf der Zielgeraden belegt war und beim Warm-Up die Beine vom Montag doch eher schwer waren, dachte ich die Müdigkeit einfach rauszulaufen sei eine gute Idee.
Mittwoch waren eigentlich 3x 2000m geplant, schien mir aber zu kurz, daher habe ich im ersten Intervall entschieden auf 3x 6 statt 5 Runden umzuschwenken. Im letzten Intervall musste ich dann auf den Geraden auf den Kunstrasen ausweichen, was am Ende doch etwas Zeit und Kraft gekostet hat, daher der Unterschied.
Do und Fr. waren umgekehrt geplant und heute Stand eigentlich ein MLR auf dem Programm, dafür morgen Recovery.
Jetzt laufe ich den MLR morgen.
@emel: 10.000m auf der Bahn... Respekt, für mich der absolute Horror, schon seit Kindesbeinen. Hat natürlich den Charme recht gut kontrolliert laufen zu können.
Wie empfindest du das? Lieber Bahn oder Straße?
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
50994km lang dachte ich heute, dass ich (fast) alles (fast) richtig gemacht hätte. Zu diesem Zeitpunkt lag ich auf Kurs ca. 15-30" unter persönlicher Streckenbestzeit und fühlte mich trotz (zu) schnellem Start und hohen Temperaturen echt gut.
Vor dem Start hatte ich noch die leise Hoffnung auf einen Podestplatz. Von zwei Läufern im Starterfeld wußte ich, dass sie schneller sind, der Rest war mir unbekannt. Auf den ersten rund 600m eilte der spätere Sieger vorneweg, dahinter die beiden schnelleren Läufer und dann ich.
Ich blieb am Dritten dran, einfach weil sich das Tempo gut anfühlte.
Dann ging es in einen ca. 900m langen Anstieg. Zuerst musste ich etwas auf den dritten Abreißen lassen, dann kam von hinten plötzlich der spätere Drittplatzierte und kurz vor Ende des Anstiegs hatte ich den vormals Zweiten, jetzt Vierten überholt und war selbst wieder Vierter.
Ich wußte, dass er nicht vollkommen fit war, mich im nächsten, flachen Abschnitt aber trotzdem stehen lassen könnte.
Als er mich dann überholte, versuchte ich dranzubleiben - in der Hoffnung, dass wir uns vielleicht irgendwie wieder an den Dritten ranziehen könnten - musste aber einsehen, dass dies nicht zielführend wäre.
Also ließ ich abreißen und konzentrierte mich auf meinen Lauf.
Kurz vor besagtem KM4 ging es dann ca. 500-600m bergab, erst sanft, dann steil.
Kurz nach besagtem KM4 kam nochmal ein kurzer, knackiger Anstieg und dann das ca. 800m lange flache Zielstück.
Bergab hatte ich auf Druck verzichtet und bin den Anstieg recht flüssig gelaufen, wollte oben nochmal Fahrt aufnehmen.
Direkt beim Antritt wurde ich von einem Hustenanfall durchgeschüttelt und musste beinahe mich übergeben. Kurz langsam gemacht, dachte es geht, neu angelaufen, tief eingeatmet... wieder Würgereiz und Husten.
Es blieb mir nichts übrig als stehenzubleiben und mich auszuhusten.
Ich stand direkt an einer Wildblumenwiese und vermute, dass irgendwelche Pollen mich beeinträchtigt haben. An der Kotzgrenze fühlte ich mich zu diesem Zeitpunkt nämlich definitiv noch nicht.
Kaum war ich an der Wiese vorbei und bin wieder angelaufen, ging es wieder. Zwar nicht mehr all out, aber zumindest mit einigermaßen zügiger Pace.
Am Ende hat mich die Aktion schätzungsweise fast eine Minute auf den letzten Kilometer gekostet und so wurde es am Ende ca. 30" langsamer als pers. StB.
Auf's Podest haben am Ende dann doch 3' gefehlt, insofern war ich da wieder geerdet.
Jetzt habe ich erstmal keine Zielwettkämpfe mehr anstehen und werde einfach mal schauen, was die nächsten Wochen so bringen.
Hier noch diese Woche im Detail.
Mo: Dauerlauf 9km, 54', 80Hm
Di: "Urban Trail" 5.5km, 35:30, 130Hm
Mi: Berglauf, 8km, 52', 290Hm
Do: -
Fr: Warm-Up, Strides: 6x 250m @ ca. 55-59" mit 3' GP, AL (10' Cooldown + 1.5km zügig + Auslockern)
Sa: Waldlauf (10' locker, 5x 30"/90" zügig/locker, 10' locker) + 15' Auslockern (ABC)
So: 5km Wettkampf, ca. 140Hm, ca. 25:30
Vor dem Start hatte ich noch die leise Hoffnung auf einen Podestplatz. Von zwei Läufern im Starterfeld wußte ich, dass sie schneller sind, der Rest war mir unbekannt. Auf den ersten rund 600m eilte der spätere Sieger vorneweg, dahinter die beiden schnelleren Läufer und dann ich.
Ich blieb am Dritten dran, einfach weil sich das Tempo gut anfühlte.
Dann ging es in einen ca. 900m langen Anstieg. Zuerst musste ich etwas auf den dritten Abreißen lassen, dann kam von hinten plötzlich der spätere Drittplatzierte und kurz vor Ende des Anstiegs hatte ich den vormals Zweiten, jetzt Vierten überholt und war selbst wieder Vierter.
Ich wußte, dass er nicht vollkommen fit war, mich im nächsten, flachen Abschnitt aber trotzdem stehen lassen könnte.
Als er mich dann überholte, versuchte ich dranzubleiben - in der Hoffnung, dass wir uns vielleicht irgendwie wieder an den Dritten ranziehen könnten - musste aber einsehen, dass dies nicht zielführend wäre.
Also ließ ich abreißen und konzentrierte mich auf meinen Lauf.
Kurz vor besagtem KM4 ging es dann ca. 500-600m bergab, erst sanft, dann steil.
Kurz nach besagtem KM4 kam nochmal ein kurzer, knackiger Anstieg und dann das ca. 800m lange flache Zielstück.
Bergab hatte ich auf Druck verzichtet und bin den Anstieg recht flüssig gelaufen, wollte oben nochmal Fahrt aufnehmen.
Direkt beim Antritt wurde ich von einem Hustenanfall durchgeschüttelt und musste beinahe mich übergeben. Kurz langsam gemacht, dachte es geht, neu angelaufen, tief eingeatmet... wieder Würgereiz und Husten.
Es blieb mir nichts übrig als stehenzubleiben und mich auszuhusten.
Ich stand direkt an einer Wildblumenwiese und vermute, dass irgendwelche Pollen mich beeinträchtigt haben. An der Kotzgrenze fühlte ich mich zu diesem Zeitpunkt nämlich definitiv noch nicht.
Kaum war ich an der Wiese vorbei und bin wieder angelaufen, ging es wieder. Zwar nicht mehr all out, aber zumindest mit einigermaßen zügiger Pace.
Am Ende hat mich die Aktion schätzungsweise fast eine Minute auf den letzten Kilometer gekostet und so wurde es am Ende ca. 30" langsamer als pers. StB.
Auf's Podest haben am Ende dann doch 3' gefehlt, insofern war ich da wieder geerdet.
Jetzt habe ich erstmal keine Zielwettkämpfe mehr anstehen und werde einfach mal schauen, was die nächsten Wochen so bringen.
Hier noch diese Woche im Detail.
Mo: Dauerlauf 9km, 54', 80Hm
Di: "Urban Trail" 5.5km, 35:30, 130Hm
Mi: Berglauf, 8km, 52', 290Hm
Do: -
Fr: Warm-Up, Strides: 6x 250m @ ca. 55-59" mit 3' GP, AL (10' Cooldown + 1.5km zügig + Auslockern)
Sa: Waldlauf (10' locker, 5x 30"/90" zügig/locker, 10' locker) + 15' Auslockern (ABC)
So: 5km Wettkampf, ca. 140Hm, ca. 25:30
Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
5100Schade mit deinem Rennverlauf - aber du weißt ja woran es lag und sonst warst du ja wohl gut auf Kurs!
Aber ausgerechnet mit Wechsel in die neue Altersklasse hatte ich erstmal eine richtig schlechte Saison.
ok. ich bin ja aus der schon draussen seit letzten Jahr! Hatte eigentlich vor lokale Rekorde mit der Altersklasse anzugreifen.
Aber ausgerechnet mit Wechsel in die neue Altersklasse hatte ich erstmal eine richtig schlechte Saison.
Eigentlich 10km lieber auf der Strasse. Das mit den 10000 mache ich auch nur ab und an und auch nur weil die Veranstaltung bei mir in der Nähe ist. Ich laufe tatsächlich auch in zwei Wochen einen Zehner auf der Strasse. In den Jahren in denen ich Bahn und Strasse gelaufen bin war ich auf der Strasse jeweils ein paar Sekunden schneller. Mal sehen ob es dieses Jahr wieder so ist.MS123 hat geschrieben: 13.08.2023, 21:38 @emel: 10.000m auf der Bahn... Respekt, für mich der absolute Horror, schon seit Kindesbeinen. Hat natürlich den Charme recht gut kontrolliert laufen zu können.
Wie empfindest du das? Lieber Bahn oder Straße?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
