Ausgerechnet ich laufe

Delmenhorst 2022 - er ist lernfähig.

Hier ein Link zu meinem Debut bei 24-h-Lauf von Delmenhorst, bei dem ich dann doch einige Fehler gemacht habe und so unter meiner damaligen Leistungsfähigkeit blieb und mir zudem den Anfang einer Plantarfasziitis eingefangen habe (da merkbar als unfassbar schmerzende Fußsohlen, die auch zur defacto-Aufgabe zwangen), die mir am Ende den Berlin-Marathon kostete.
https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... ost2586655
So wurden es damals "nur" 110km. "Nur" weil ich die letzten 2h nicht mehr in der Lage war, zu laufen und die Form eigentlich Besseres versprochen hatte. Mal um die Form von damals einzusortieren: Ich bin in dem Jahr meine PB im Marathon mit 3:30 gelaufen, habe dann spontan noch den Elbtunnel-Marathon mitgemacht und den ohne Vorbereitung eben mal in 3:52 gelaufen, am Ende des Jahres kam dann noch ein 7:30h-Lauf, bei dem ich 72km schaffte.

Diesmal umgekehrte Vorzeichen. Ein Problemchen am Knie, das mir ein wenig Pause beschert hat und das ich nicht "größer züchten" wollte bescherte mir eine Woche nach dem HM 4 (fast) lauffreie Wochen. Ein wenig viel für Tapern. Dazu die Unsicherheit wegen des Knies. Und der letzte erfolgreiche Marathon ist aus der vor-covid-Zeit...

Es fand sich die leicht dezimierte Truppe aus dem Starter-Faden zusammen, ergänzt um den hochmotiverten Herrn Friemel, der auch gleich ablieferte. Hier geht es aber nur um Sportliche, den Rest gibt es im Starter-Faden.

Welche Fehler hatte ich letztes Mal gemacht? Am Anfang losgelaufen und erst gegangen, als Laufen nicht mehr ging. Sowas geht für einen kürzeren Lauf, wenn man die passende Form hat (bei mir war bisher das Maximum 72km). Wenn es länger wird als die Laufform reicht, macht so eine Taktik keinerlei Sinn.
Bei den Schuhen hatte ich munter gewechselt, die Basis waren aber die recht harten DS Trainer. Diesmal habe ich mich für die Saucony Endorphin Speed 2 entschieden, die sind sehr weich und ich fühle mich extrem wohl in ihnen. Socken 2x zwischendurch gewechselt und den Füßen ein wenig Chance zum Trocknen gegeben, diese haben es gedankt und auf den vielen KM keine Blase oder sonstigen Probleme gemacht.
Dazu hatte ich mich zu sehr auf die hervorragende Verpflegung vor Ort verlassen. Blöd, wenn es dort aber kein Iso gibt, die Cola irgendwann ausgeht und man nur noch die Wahl zwischen Wasser und Malzbier hat, wenn man die zwölfunddreißig angebotenen Obstsäfte nicht verträgt und deren Brühe nicht mag. Zudem ging der salzige Knabberkram aus, für einen Vielschwitzer ein großes Problem.
Also selbst vorgesorgt und alles mir Wichtige mitgebracht. Unter anderem 3 Tüten Erdnussflips, 3 Packungen Cracker, 1 Flasche konzentrierte Cola (eigentlich für Soda-Stream gedacht - diesmal aber nicht benötigt, weil die Cola bis zum Ende langte) - eine Flasche schmackhafte Brühe konzentriert, dazu Iso-Pulver zum Auflösen. Solange das Wasser nicht ausgeht, hätte ich komplett auf Selbstversorgung umstellen können. War nicht notwendig, denn alles war bis zum Schluss in ausreichenden Mengen da ....
Die Versorgung klappt hervorragend. Am Verpflegungsstand Unmgenen an Cola und Erdnussflips verdrückt, im eigenen "Basislager" nur bei längeren Pausen eingekehrt. Nur ein kurzer Versuch mit Weingummi ging fast in die Hose, ich schaffte es aber noch rechtzeitig, Schlimmeres zu verhindern.

Achja, was waren diesmal überhaupt meine Ziele:

a) Den Lauf bis zu letzten Sekunde laufen
b) Die 100km schaffen und das Ehrenfähnchen um die Strecke tragen

Es gab zwar noch Ziele
c) Die 110km von 2019 übertreffen
d) 125km schaffen und eine zweite Runde mit Fahne drehen
die waren angesichts der Form aber utopisch und hätten ein halbes Wunder benötigt.

Achja und Ziel e) Mich nicht wieder für lange Zeit abschießen...

Zum Lauf selbst: Wunder Punkt war das Knie, das merkte ich auf den ersten 30k, es wurde aber nicht schlimmer und hörte dann irgendwann auf. Ich habe sehr früh begonnen, Gehpausen einzubauen. Pausen waren recht kurz, geschlafen habe ich 2x insgesamt maximal 40 Minuten, das Cola-Koffein machts möglich.
Ich merkte dann recht früh wirklich müde Muskeln und es war klar, dass die erträumten >125km nicht in Reichweite sind. Als die Erholungen von Laufabschnitten mehr Zeit kosteten, als diese gegenüber reinem Gehen einsparten, sparte ich mir diese und latschte fast komplett.

In der Nacht machte ich 3 längere Pausen (länger heißt 20-40 Minuten), in denen ich ins Zelt kroch und die Beine auch ein wenig ausstreckte. Das machte ich jeweils, als sich erste Ansätze der von 2019 bekannten Fußsohlenschmerzen andeuteten. Hat geklappt, nur war danach das Anlaufen (bzw. "Angehen") unfassbar zäh, die Waden waren steinhart und benötigten fast 1km bis sie wieder wie vorher funktionierten.

Hochgerechnet, was so ginge und mit viel eingerechneter Sicherheit kam ich drauf, dass auch die 100km nix mehr würden, da ich garantiert noch langsamer werde. Raffi, der zu dem Zeitpunkt mit mir rundengleich war, rechnete hingegen für sich 100-120 mögliche km hoch, wenn er nur bis Mitternacht die 60km schaffen würde. Nix dazu gesagt, auch nicht gegengecheckt aber die 60km irgendwann gegen 23:30 Uhr zusammengehabt. Also ganz optimistisch gewesen. Raffi hatte kurz nach der Kalkulation (irgendwo zwischen 50 und 60km) leider Pech und sein Plan zerschlug sich..

Ich war für mich dann doch wieder einigermaßen optimistisch, kalkulierte aber nicht weiter.
Irgendwann in der Nacht hatte ich dann mal auf die Ergebnisliste gelinst. Platz 48 von 81 bei den Männern. Nach der Pause war es dann Platz 53... argh, die Konkurrenz hat erfolgreicher KM geschrubbt als ich, zweite Hälfte der Platzierungen klang nicht wirklich schön.
Die kurzen Pausen der Nacht halfen aber bei einer großen Aufholjagd, irgendwann in den sehr frühen Morgenstunden checkte ich erneut und war auf Platz 38. Klang schon besser. Gefühlt kam ich trotzdem nicht voran und hatte die 100km abgeschrieben. Dann eine Runde gemeinsam mit einem späteren 150km-Läufer gelatscht, ihm berichtet und er war - im Gegensatz zu mir- in der Lage zu rechnen. "Das schaffst Du locker!!!" - und zwar auch gut begründet, also nicht nur als pure Motivation gedacht.
Ich machte dann auch zwei Rechnungen auf. Ohne jede Verpflegungspause und in meimem besten Tempo hätte ich die 100km gegen 10 Uhr geschafft und mit pessimistischster Rechnung gegen 11:00. Zielschluss war um 12.
Getraut habe ich mir aber nicht. Also Pausen bestmöglich verkürzt, die sehr leckeren Frühstücksbrötchen latschenderweise verspeist und gegen 10:30 war dann tatsächlich meine 100-km-Fähnchen-Runde.
Und das war dann ungelogen der emotionalste Teil meiner bisherigen Laufkarriere. Wahrscheinlich weil ich dieses Ziel schon 2x aus den Augen verloren hatte. Schon beim Aufnehmen der Fahne konnte ich die Tränen kaum zurückhalten und die ganze Runde (auf der mich meine Frau begleitete), war unfassbar emotional. Dass ich dazu von den anderen Läufern extrem gefeiert wurde (mehr als letztesmal, da war der Zeitpunkt während des Frühstücks halt blöd) machte es nicht einfacher, nicht loszuheulen wie ein Schlosshund.

Nachdem diese Runde vorbei war und ich mich wieder im Griff hatte, ging ich mein nächstes Ziel an: Bis zur Schlussierene auf der Strecke bleiben und bis zur letzten Sekunde KM sammeln.
Nach einem Blick auf den Zwischenstand kam ein weiteres Ziel hinzu: Platz 25 war plötzlich in Reichweite. Es war erkennbar, welche Läufer vermutlich Feierabend gemacht hatten und wo sich noch was an Distanzen bewegte. Also weiter bei den Mini-Pausen geblieben, auf den letzen 2 Runden gar nicht mehr und dann auf den letzten Metern vor der Sirene auch wieder gelaufen.
Blick in die Ergebnisliste: Wie erwartet Platz 27, rundengleich mit zwei weiteren, die früher ihre 80 Runden beendet hatten. Jetzt kam es auf die Vermessung der Zusatzmeter an. Beim einen Läufer sprang die Distanz dann plötzlich von 106,12km auf 106,44km. Er war also doch bis zum Schluss dabei...? Bei mir tat sich lange nichts. Und endlich: 106,75km - und damit Platz 25.

Orthopädisch fühlt sich derzeit alles gut an. Unfassbar müde Muskeln, die aber gerade dabei sind, sich gut zu erholen.

Zusammenfassung: Alles realistisch Erreichbare erreicht. Ich bin megazufrieden.

Ich habe da noch ein Bild vor Augen, wo ein Läufer mit seiner Frau auf der Ehrenrunde von uns beklatscht wurde und dann gab es sogar einen Kuss zwischen den beiden. Ein wirklich emotionaler Moment. Unser Team hatte seinen Platz am Ende des Staffel-Wechselbereichs, da wo es danach ein paar Meter runter ging zum Wasser. Sehr schön.

Hallo Fred,
das passt genau, das müssten wir gewesen sein (ich im blauen Shirt mit grünen Seiten, meine Frau in eindeutigen Nichtläuferklamotten). Und selbst wenn nicht - gerade aus Eurer Ecke kam extrem viel Applaus in dieser unvergesslichen Runde, Dir stellvertrend für alle ein riesiges Dankeschön!!!

Und von mir auch ein Entschuldigung, wenn ich Euch irgendwann mal vor die Hacken gelaufen sein sollte. In dieser Kurve kam meine Entscheidung "Dixi oder nicht" manchmal recht spät...

Auch hier nochmal Glückwunsch zu deinen gelaufenen Kilometern und dem Durchbeißen, top!

Fred128 hat geschrieben:Unser Team hatte seinen Platz am Ende des Staffel-Wechselbereichs, da wo es danach ein paar Meter runter ging zum Wasser.

Ach ... dann wart ihr das wohl mit der lauten musikalischen Dauerberieselung, mit "Layla" in Dauerschleife und den Ballermann Hits. Kein Wunder, dass du auch ohne Stab ein paar Runden einfach so gegangen bist.

Alcx hat geschrieben:... Ach ... dann wart ihr das wohl mit der lauten musikalischen Dauerberieselung, mit "Layla" in Dauerschleife und den Ballermann Hits. Kein Wunder, dass du auch ohne Stab ein paar Runden einfach so gegangen bist.

Haha, naja meist waren es Karnevals-Hits ...

... unsere direkten Nachbarteams aus Bremen und Leipzig schienen erst auch nicht so richtig begeistert zu sein, aber am Schluss haben sie sich die Playlist geben lassen, zur Vorbereitung auf nächstes Jahr.

So, das Laufen ging weiter...
8 Wochen nach Delmenhorst steht der Berlin-Marathon an, der heute in zwei Wochen stattfindet. Ohne Wehwehchen hätte ich einfach in die Vorbereitung durchstarten können, dem war aber nicht so...
Das Knie verlangte 2 Wochen Pause und vorsichtiges Wiederhochfahren.
Das bekam es dann auch, entsprechend "lückenhaft" ist jetzt die Vorbereitung für Berlin.

Es blieben also nur 6 Wochen (+ der Ultra als "Edel-Lala"), von denen jetzt 4 rum sind. Bei den langen Läufen habe ich mich von 10 über 15 und 24 auf 2x30km gesteigert, der erste 30er war der "Point of no return". Hätte ich da nicht über 26km ohne orthopädische Beschwerden hinbekommen, hätte ich Berlin gestrichen. Tja, es wurden 30. Heute dann nochmal anstrengende 30km (die sich aber durch Vorermüdung und Streckenprobleme erklären lassen) und jetzt geht es ins Tapering.
Nein, kein Wort über Tempo und Zielzeit, da ich nicht sicher bin, ob ich durchlaufe, denn die Formwerte passen hinten und vorne nicht. Gleichzeitig habe ich aber Radfahren und Schwimmen hochgefahren. Und im Training habe ich jetzt komplett auf Tempoeinheiten verzichtet und weiß nicht wirklich, wo ich stehe.

Aber es ist der 3. Anlauf. 2020 fiel er wegen Covid aus und 2021 musste ich nach dem missglückten HH-Marathon die Segel streichen. Ich will jetzt endlich an den Start.

Gleichzeitig gibt es eine neue fixe Idee: Triathlon. Ich hatte sehr kurzfristig an einer Staffel über die olympische Distanz als Schwimmer teilgenommen (1,5km Schwimmen, 40km Radfahren, 10km Laufen). Das hat unfassbaren Spaß gemacht, aber diese Staffelgeschichte war in der Form definitiv einmalig.

Bisher scheiterte ein Triathlon bei mir daran, dass ich definitiv kein Rennrad will (mehrere Gründe, die ich hier nicht ausführen werde). Im Urlaub wieder viel geschwommen und dann kam die fixe Idee: "Warum nicht mit meinem normalen Rad?". Klar, das wird im Gegensatz zu einem Rennrad vielleicht 10 Minuten kosten (so langsam ist es nämlich auch wieder nicht, es ist leicht und hat Klickpedale aber halt Nabenschaltung) aber das ist ja kein entscheidendes Problem. Bei der Distanz werde ich bei der OD bleiben, die finde ich für mich am interessantesten.
Ausrüstung ist komplett und Freitag war ich dann den Neo in einem See in der Umgebung testen (nachdem ich wenige Stunden zuvor 14km gelaufen war...). Schlichtweg traumhaft. Klar, das ist jetzt alles nur im "Testmodus", die konkrete Vorbereitung wird im nächsten Frühjahr starten...

ruca hat geschrieben: Aber es ist der 3. Anlauf. 2020 fiel er wegen Covid aus und 2021 musste ich nach dem missglückten HH-Marathon die Segel streichen. Ich will jetzt endlich an den Start.

Korrektur: 4. Anlauf.
2019 hatte ich ja auch schon verschoben und bin stattdessen Lübeck gelaufen.

3x ist Bremer Recht. Ihr Hamburger braucht halt einen Anlauf mehr ...

(bin schon ganz schnell wieder weg )

Hmm, 12 Tage vor Marathon... und was mache ich da am Dienstag? Einen kleinen Duathlon - ohne Laufen.

Erst mit dem Rad zur Arbeit (2x20km), dann 5,5km mit dem Rad zum Badesse, ab in den Neo, 1,5km Schwimmen und dann 6,5km zurück. (Über die unterschiedlichen Raddistanzen nicht schauen, ich suche gerade nach gut fahrbaren Wegen und werde wohl bei der 6,5km-Strecke bleiben, kürzester Weg wären 4,5km nur ist da ein großer Teil unbefestigt...).
War einfach toll und wenn es nicht einerseits schon langsam spät gewesen wäre und ich andererseits vor dem Marathon nicht zu großen Unsinn machen will, wären auch noch die 10km Laufen dringewesen.

Gelaufen bin ich dann gestern, brav getapert also statt ansonsten 10km "nur" 8km. Ging gut durch und endlich passten die Pulswerte mal wieder.

So, jetzt aber wirklich tapern. ;)

Heute hatte ich 21km geplant. Es wurden wunderschön entspannte 27km, die ich auch noch nutzte, um die Läufer des lokalen HMs ein wenig anzufeuern. Nein, ich war nicht auf der Strecke sondern auf den Fußwegen daneben und ließ mich vom Läuferfeld von Spitzengruppe bis zum 1:45 Paceläufer überholen...
Zu trinken hatte ich nix mit, weil ich so weit gar nicht geplant hatte. War überhaupt kein Problem, das ideale Laufwetter spielte hier auch mit rein.
Nachdem der letzte LaLa sowas von hart war, tat das richtig gut.
Ich weiß jetzt (eine Woche vor dem Marathon) auch endlich, wie ich ihn plane, anzugehen. Es wird wohl eine 5:20er Pace mit Zielt 3:45h. Mal schauen, wie gut ich mich an diese Idee halte.

Die Vorgeschichte zu meinem 14. Marathon (Ultras mitgezählt) ist sehr holprig.


Meine beiden letzten beiden Marathonversuche sind so richtig in die Hose gegangen. Zunächst der im September 21, bei dem ich nach 4:40 ins Ziel holperte und hinterher lange mit Hüftproblemen ausfiel und dann der Angriff auf meine PB im April, den ich nach 25km abbrach, da der Oberschenkel dichtmachte.

Vor 13 Wochen: am 26.6. war die Welt noch in Ordnung. Ich lief den HH-Halbmarathon aufgrund der Hitze mit gebremsten Schaum in 1:48 und hatte einen schönen und entspannten Wettkampf
Vor 12 Wochen: Die ersten beiden 10k-Läufe in der Woche gingen problemlos durch, am Sonntag dann plötzlich ordentlich Schmerzen neben dem Kniegelenk, irgendeine überlastete Sehne oder so… Gehen half nix, Lauf abgebrochen und Pause. Da ich die Stelle beim Treppe runtergehen deutlich merkte, hielt mich das gut davon ab, es zu früh erneut zu versuchen
Vor 11 Wochen: Kurzfristig als Schwimmer beim Triathlon teilgenommen. Hierbei etwa 800m gelaufen, was problemlos ging, davor und vor allem danach spürte ich aber das Knie…
Vor 10 Wochen: Am Freitag einen 8-km-Lauf probiert. Lauf selbst problemlos aber hinterher wieder deutliche Beschwerden.
Vor 9 Wochen: Pause
Vor 8 Wochen: 24h-Lauf Delmenhorst. 106km. Knie merkte ich leicht und es wurde während des WKSs auch nicht schlimmer.

Vor 7 Wochen: Pause, Knie muss vor Marathon 100% ok sein.
Vor 6 Wochen: Pause
Vor 5 Wochen: Vorsichtiger Wiedereinstieg. Längster Lauf 10km. Sobald ich zuviel Gas gab merkte ich das Knie aber vorsichtig konnte es problemlos ab.
Vor 4 Wochen: Distanzerhöhung. 3x Laufen gewesen 15km, 12km, 24km. Anstrengend aber problemlos. Formwerte (eff. Vo2max) im Eimer.
Vor 3 Wochen: Jetzt musste ein wirklich langer Lauf her, sonst macht Marathon keinerlei Sinn. Hat gut geklappt, 30er zum Wochenabschluss… Ohne diesen hätte ich den Marathonplan gecancelt.
Vor 2 Wochen: Zweiter 30er (eigentlich 32) stand auf dem Plan. Katastrophenlauf. Streckenplanung haute nicht hin, weil ein paar Wege schlichtweg nicht existierten. Auf einmal musste ich auf einen der wenigen Hügel in der Umgebung und Wege suchen. Dazu irgendwie komisch schwül. Ich war jedenfalls fix und alle, musste ein paar Abschnitte gehen und habe nach 30km aufgehört.
Vor 1 Woche: eigentlich waren nur 20-24km geplant, es ging so locker und gut, dass es 27 wurden. Und ich hatte nicht mal was zu trinken dabei. Gleichzeitig hatte sich der eff. Vo2Max endlich wieder erholt und die letzten Mini-Einheiten (vor allem 1km-Intervalle im Marathontempo in dem Marathon-Carbonschuhen) gingen so gut durch, dass aus der geplanten Marathonpace von 5:20 tatsächlich wieder die knapp 5:00 wurde, die man für einen 3:30-Endzeit benötigt. Für langsamer hätte ich ganz extrem auf der Bremse stehen müssen.
Achja: Knie habe ich nicht mehr erwähnt, weil es kein Thema mehr war. Tempoeinheiten ließ ich nach wie vor aus um nix zu riskieren. Ich blieb bei 3 Einheiten/Woche. Ach, doch, Sekunde. 1x gab es kurzzeitig Probleme als ich 2 Einheiten in 2 Tagen machte. Das mochte das Knie nicht, also bin ich dann brav runter auf nur 3 Einheiten pro Woche und alles war gut.

Berlin Marathon 2022 – ich kann doch noch Marathon.
Nach der sehr komischen „Vorbereitung“ (in der ich immerhin 2x 30km, 1x 24 und 1x 27 gelaufen bin) stand dich dann tatsächlich an der Startlinie. Wetter war perfekt.
KM1: 4:56. Perfekt die geplanten Pace getroffen und dabei extrem gebremst. Alles im Plan
KM 1-5 4:58
KM 5-10: 4:57
KM 5-15: 4:58
Bis hierhin lief es perfekt. Ich war ordentlich am Bremsen, hatte ein paar sehr konstante Läufer um mich rum, was sehr half, die Pace so perfekt zu halten. Auch die einzelnen KM waren „Uhrwerk“…
Dann passierte es. Kurz vor der Verpflegung bei KM 20 wollte ich mein 3. Gel einwerfen. Ich habe mich an dem Zeug so ordentlich verschluckt, dass ich ein Stück gehen musste. Dieser KM war dann prompt eine 5:32. Gruppe verloren, Takt verloren und weitergelaufen nachdem sich meine Luge wieder beruhigt hatte. Der Folgende Km war dann eine 4:48, was schlichtweg zu schnell war. Beim Halbmarathon kam ich dann tatsächlich in <1:45h durch aber jetzt fing mein Oberschenkel an hart zu werden. Das musste ich definitiv schnell in den Griff bekommen, denn ansonsten wird es zu einer Latschveranstaltung oder einem DNF. Muss nicht sein, hatte ich schon in den letzten beiden Marathons.
„So nicht weiter“ war klar. Auch dass ich keine derartige zweite Rennhälfte hinbekomme, egal ob Oberschenkel oder nicht. Also hatte ich jetzt die Wahl: Volle Power für eine 3:32-3:35 geben und ein DNF zu riskieren oder ab jetzt als Sightseeinglauf weiter? Ich entschied mich für letzteres und hoffte, dass ich dabei nicht zu viel Zeit verliere, um noch einigermaßen akzeptabel anzukommen.
Als letzten Versuch noch kurz angehalten und den Oberschenkel massiert – änderte nix. Also endgültig Sightseeing und hier und da mal latschen (insgesamt knapp 2km).
Noch ein wenig getrickst, um Wärme in den Oberschenkel zu bekommen, die feuchte Hose hochgeschoben. Das half auch und etwa ab km 35 war das Problem dann auch wieder weg. Aber jetzt waren die Beine insgesamt so müde, dass die alte Pace nicht mehr erreichbar war. Auch mit den Gehpausen sah es gut für eine 3:45-Endzeit aus, ab km 35 brauchte ich diese nicht mehr und kam entsprechend nach 3:42:40 ins Ziel. Es war sogar noch ein Zielsprint mit Pace deutlich unter 5:00/km drin.
Angesichts der Minimalvorbereitung ein Ergebnis mit dem ich mehr als zufrieden bin. Dass die 3:30 extrem unwahrscheinlich waren, war mir von Anfang an klar, das Tempo der ersten Hälfte fühlte sich trotzdem extrem gut an, sonst hätte ich hier auch rausgenommen. Die Entscheidung bei der Halbzeit nix zu riskieren war goldrichtig. So wurde es insgesamt zu einem sehr schönen Lauf mit einer wirklich respektablen Zeit. Immerhin meine viertbeste von 10 Marathons (+2 Ultras).
Die Überschrift über diesem Lauf war nicht übertrieben. Nach zwei schiefgegangenen Marathons in Folge war ich stark am Zweifeln, ob es überhaupt Sinn macht, sich für HH im kommenden Jahr wieder anzumelden und in Berlin zu starten. Die sind jetzt weg.
Wie geht es weiter? Evtl. nehme ich die Form noch mit und Laufe in 4 Wochen den Lübeck-Marathon. Mal schauen. Spätestens danach soll dann das Training etwas runtergeschraubt und konstanter werden um mit guter Basis Mitte Februar in die Vorbereitung für HH starten zu können. Und danach wird dann für den Triathlon trainiert, was defacto nur zusätzliche Schwimmeinheiten bedeutet.

ruca hat geschrieben: Wie geht es weiter? Evtl. nehme ich die Form noch mit und Laufe in 4 Wochen den Lübeck-Marathon. Mal schauen.

Exakt das ist jetzt auch der Plan. Nach Berlin habe ich mir 4 Tage Laufpause gegönnt und danach waren die Pulswerte großartig und es fühlte sich sowas von locker an. Gestern dann zum ersten Mal seit Juni (!!!) ein wenig Gas gegeben und eine 8km-Tempoeinheit in 4:50er Pace gemacht - das fühlte sich sowas von gut an. Heute dann entspannte knapp 15km.
Vor Lübeck ist nur noch Zeit für einen langen Lauf am kommenden Wochenende - da bin ich auch gar nicht böse drum. Der Plan? Vermutlich wieder auf 3:30 anlaufen im Wissen, dass die Form voraussichtlich etwas besser als in Berlin sein wird, die Strecke dafür aber ein ganzes Stück schwerer (Pendelstrecke, es geht runter an die Ostsee und zurück wieder hoch. Und mittendrin noch ein Tunnel, der dann 2x ca. 50m runter und wieder hoch bedeutet...).

Und mal wieder Planänderung:
Kurzfassung: Ich starte nicht in Lübeck.

Ich war heute mit genug Trinken für 30km los und kam nach 22,5km wieder zuhause an. Verwachst? Nö, der Lauf war angenehm und schön, Pulswerte waren top. Ich habe mir unterwegs nur mehrfach die Frage gestellt, ob ich im Moment Lust auf einen heute evtl. harten und in 2 Wochen definitiv harten Lauf habe - und die Antwort war schlichtweg "nö". Dazu kamen dann auch noch Terminschwierigkeiten mit dem Lübeck-Marathon, die eine Prioriäts-Entscheidung verlangten (nicht optimaler Tag vor dem Marathon, einen recht wichtigen Familientermin ausfallen lassen oder auf den Marathon verzichten).
Ich bin zum Glück noch nicht gemeldet, streiche den Lauf also und lasse das Laufjahr entspannt ausklingen und bin froh darüber, dass ich ein wenig freier über meine Zeit verfügen kann. So lange ist es bis zum HH-Marathon auch nicht mehr...

So, endgültig Saisonende.

Nachdem mein Knie nach Tempo und 2 Tagen Laufen in Folge wieder etwas meckerte (zwar weniger als früher, es war aber wieder da), war ich dann gestern sicherheitshalber doch mal beim Orthopäden. Es war ein Doc, der nicht viel von Marthon & Co hält und den Kram am liebsten verbieten würde. Bei mir fand er aber keinen Grund. Meniskus, Knorpel, Kniescheibe sieht geradezu lehrbuchmäßig aus, es ist nur eine leichte Überreizung (ITBS).

Defacto die beste Diagnose, die möglich war. Also dem Kram einfach weiter die Möglichkeit zur endgültigen Beruhigung geben.

Was ist die Steigerung von Saisonende?

Nach dem letzten Posting machte ich erstmal gut 3 Wochen Laufpause und wollte dann langsam wieder starten... ich bekam 3 Läufe zusammen, dann passierte es.

Mir rutschte am 9.11. beim Radfahren beim Überfahren eines Kantsteins das Hinterrad weg und ich landete schmerzhaft auf der Schulter. Zuerst nahm ich das nicht ernst und ging von einer Prellung aus, am Ende war es aber ein komplizierter 4-facher Bruch, der gleich am nächsten Tag operiert wurde.
Ich bekam eine Titanplatte in den Arm, mir wurden Sehnen wieder angenäht und als kleiner Bonus ist auch noch ein Bohrer abgebrochen, der jetzt im Knochen steckt. Entfernt werden soll die Platte in einem Jahr, ob dann auch der Bohrer rauskommt, ist derzeit unklar.

Sportlich versuchte ich ein wenig, mich auf dem Heimtrainer fitzuhalten, das bringt aber nur so semi Spaß und hinterher stinkt die Bude. Das Laufen fehlte mir unheimlich. An Radfahren ist auch nicht zu denken, im Gegensatz zum Heimtrainer muss man sich da abstützen und das geht noch nicht....

Was nun? Genau in dem Zeitraum öffnete dann auch die Anmeldung für den Triathlon im Sommer, bei dem ich keine Ahnung hatte, ob ich den hinbekommen würde oder nicht. Nach viel Hin- und Herüberlegen habe ich mich dann doch angemeldet. Lieber ein DNS als fit zu sein und keinen Platz mehr zu bekommen. Dazu stehen im April noch der Berliner HM und der HH-M auf dem Plan...

Prognose ist, dass es 6 Monate oder mehr dauern kann, bis alles wieder annähernd wie vorher ist. Zum Glück schreitet die Genesung bisher deutlich schneller voran als von den Ärzten zunächst prognostiziert. Ich hatte im Entlassungsbefund z.B. nur die Erlaubnis, den Arm 8 Wochen Lang bis 80° ohne zusätzliches Gewicht zu belasten. Nach 4 Wochen (und erneutem Röntgen) bekam ich die Freigabe für 90° (vom operierenden Arzt, der zuvor so vorsichtig war). Nach 6-8 Wochen durfte ich dann auch laufen (anfangs hieß es 2-3 Monate nicht).

Im Moment bin ich vorsichtig optimistisch. Nach gut 6 Wochen habe ich dann auch meinen ersten Lauf probiert... es ging gut und die zusätzliche Bewegung scheint der Schulter eher zu helfen... Ich hatte gestern meinen 3. Lauf und bin wieder bei 10km angekommen. Im Moment sieht es so aus, als wäre sogar der HH-Marathon nicht vollends außer Reichweite...
Radfahren darf ich evtl. ab Mitte Januar, im Moment kann ich mir diese Haltung aber noch nicht vorstellen. Für den Triathlon im Sommer habe ich hingegen jetzt kaum noch Bedenken. Was durchaus passieren kann ist, dass ich bis dahin noch kein Freistil schwimmen kann und bei Brust bleiben muss. Egal, dann bin ich halt 5-10 Minuten langsamer...

Was aber klar ist: Dass bei mir jetzt Sport wieder eingschränkt geht, ist reiner "Bonus", Ziel ist, dass die Schulter wieder in Ordnung kommt und dem wird alles untergeordnet....
Wo ich richtig Glück habe, ist meine Physio...

Für den Kostüm-Silvesterlauf mit dem traditionellen Berliner hinterher bei uns um die Ecke habe ich mich gestern angemeldet, ich freue mich da richtig drauf und werde den tatsächlich ganz locker laufen, Tempo darf ich nicht, das gibt zuviel Erschütterung.

Und dann ist das Seuchen-Laufjahr 2022 auch abgeschlossen.

Sportlich habe ich 2022 immerhin einen HM in 1:41 und einen M in 3:42 hinbekommen, dazu in Delmenhorst bei dern 24h wieder die 100km geknackt. Alles mit begrenzter Vorbereitung, mal sehen ob ich das mal wieder besser hinbekomme. Besonders der 3:42-Marathon in Berlin motiviert mich und macht mir Hoffnung. Bis zur Hälfte lag ich da ja (trotz mieser Vorbereitung) auf PB-Kurs und habe dann -als diese nicht mehr erreichbar war- bewusst rausgenommen und bin entspannt ins Ziel gelaufen... Das ist etwa mein Niveau von meinem PB-Jahr 2019, wo ich in Lübeck auf schwierigerer Strecke unter ähnlichen Umständen eine 3:45 gelaufen bin. Ich kann es also noch - und das ist nach 2 verwachsten Marathons in Folge eine schöne Erkenntnis.

Mein Plan für 2023 sieht jetzt vorläufig so aus:
-2.4. Berliner HM
-23.4. HH M
-16.7. Triathlon Hamburg (Olympische Distanz 1,5km/40km/10km) - an dem Wochenende ist auch der 24-Lauf in Delmenhorst, bei dem ich als definitiv nicht dabei bin.
-17.9. Wandsbeker HM
-15.10. Lübeck-Marathon
-Ab Mitte November: Entfernung Titanplatte.

Natürlich alles unter gesundheitlichem Vorbehalt.

Update: Erste Radfahrt am 8.1. - problemlos. Vor Kurven und Kantsteinen habe ich aber einen Riesenrespekt. Dieses Jahr sind schon wieder 234km zusammengekommen.

Und beim Laufen ging es auch voran. Heute habe ich erstmal die HM-Distanz probiert... KM 2-8 waren fies, danach hatte ich mich aber eingegroved und die 21,5km gingen problemlos durch. Erste Hälfte in 5:43/km zweite Hälfte in 5:24/km - ja, auch weiter wäre kein Problem gewesen...
Sieht im Moment also nicht schlecht für einen Einstieg in die M-Vorbereitung Mitte Februar aus...

Das klingt ja wirklich sehr positiv! Beeindruckend, wie schnell das aufwärts ging bei dir. Merkst du jetzt noch irgendwas an der Schulter? Kannst du schon wieder voll belasten und in alle Richtungen problemlos drehen + bewegen?
Ich drücke dir die Daumen, dass du ganz schnell wieder die "alte" Form erreichst und deine Ziele für dieses Jahr verwirklichen kannst! (und auch diesen "Respekt" vor Bordsteinen und Kurven verlierst)

Danke, ich staune auch selbst...

Ja, ich merke noch Einiges, aber nichts, was beim Laufen oder Radfahren stört.

Ich durfte bis Anfang Januar den Arm ja (in jede Richtung) nur bis (am Ende) 90° - also bis Schulterhöhe bewegen (bzw. bewegen lassen). Jetzt wieder auf den vollen Bewegungsradius zu kommen ist harte Arbeit, da haben sich etliche Muskeln verkürzt und wenn man an die Grenze (die sich immer weiter verschiebt) geht, schmerzt es ordentlich. Und die volle Kraft ist auch noch nicht zurück.
Senkrecht nach oben (also 180°) schaffe ich noch nicht ganz, es düften aktuell irgendwas um die 165° sein - je nach Tagesform. Im Alltag merkt man das nur, wenn man irgendwas von oben aus einem Schrank holen will und auf einmal massiv ins Hohlkreuz geht - oder wenn der Muskel wehtut, weil man zuviel probiert hat - oder auch nachts, wenn man eine dämliche Bewegung macht.
Und langsam traue ich auch, mich auf diesem Arm aufzustützen. Noch nicht einarmig aber wenn der andere Arm die Hälfte der Last trägt, ist es ok (das ist aber eher Vorsicht als echte Einschränkung).

Mitte Februar, für mich traditionell ein wichtiger Termin - der Start der heißen Phase der Vorbereitung auf den HH-Marathon.

Wichtigste Frage: Macht der Arm das mit?
Ja - ich sehe da überhaupt kein Problem. Im Alltag habe ich so gut wie keine Einschränkungen mehr - solange ich nichts aus einem hohen Regal holen muss. Die Beweglichkeit über Kopfhöhe ist noch eingeschränkt und es fehlt ein wenig Kraft aber das stört beim Laufen überhaupt nicht.

Zweitwichtigste Frage: Bin ich seit der Verletzung genug gelaufen um jetzt die Vorbereitung durchstehen zu können? Klares "jein". Seit Wiedereinstieg bewege ich mich im Bereich 30-50WKM (und die 50wkm nur in einer Woche). Da kam dann aber auch die Physio und etliche Arzttermine dazwischen (das fällt jetzt weg), dazu kamen noch einige Hindernisse, die jetzt aus dem Weg sind. Trotz der wenigen WKM war es kein Problem, 2x21km und 1x 17,5km zu machen - ohne dass es nicht auch noch weitergegangen wäre...

Drittwichtigste Frage: Form? Zielzeit?
Ich nehme, was ich bekomme. Immerhin mal keine "beängstigende" Frühform, bei der ich Angst haben muss, ob sie bis zum Marathon hält.
Es sieht aber nicht schlecht aus. Beim Wiedereistieg am 23.12. war ich bei einem effektiven Vo2Max von 41 und ich habe mich kontinuierlich fast in meine alten Regionen hochgearbeitet und bin wieder bei 45 - Tendenz weiter steigen. Donnerstag bin ich 10km in 4:57er Pace gelaufen, vorgestern 17,5km in 5:17er Pace. Und beides nicht am Anschlag sondern in dem Tempo, was sich gut anfühlte, die HF war beim einen Lauf knapp über 80%, beim anderen knapp darunter. Passt.
Also zum drölfigsten Mal der 3:30er-Steffnyplan mit gelöster Handbremse. Mal schauen, wie das läuft.

Erste Einheit nachher sind 4x2 km in MT. Ein Einstieg, der mir gefällt.

Dann wünsche ich dir eine erfolgreiche Vorbereitungsphase und vor allem viel Spass

Danke!
Die ersten Einheiten gingen gut weg. Mal die 4x2k@MT im Vergleich mit den letzten kompletten Vorbereitungen (Ja, die Einheit überpace ich immer. Pausen immer durchgetrabt also durchaus vergleichbar. ).

2018: (Marathon in 3:38 - es war an dem Tag zu warm für schneller)
Intervalle in 4:47, 4:43, 4:46, 4:47
Gesamtpace 5:19
Pulsschnitt 153

2019: (Marathon in 3:30)
4:49/4:48/4:42/4:40
Gesamtpace 5:11 (1x Trabpause aber verkürzt)
Pulsschnitt 156

Und diesmal:
4:46 / 4:40 / 4:43 / 4:45
Gesamtpace 5:17
Puls Schnitt 154

Passt alles, Form zum Einstieg in der Plan passt.

Und jetzt zu "was wäre wenn":

2020 (Covid-Jahr, Vorbereitung später abgebrochen):
4:36 / 4:35 / 4:34 / 4:35
Gesamtpace 5:09
Puls Schnitt 153
Urgs, das waren ja ganz andere Welten...

ruca hat geschrieben: 16.02.2023, 17:19

2018: (Marathon in 3:38 - es war an dem Tag zu warm für schneller)
Intervalle in 4:47, 4:43, 4:46, 4:47
Gesamtpace 5:19
Pulsschnitt 153

2019: (Marathon in 3:30)
4:49/4:48/4:42/4:40
Gesamtpace 5:11 (1x Trabpause aber verkürzt)
Pulsschnitt 156

Und diesmal:
4:46 / 4:40 / 4:43 / 4:45
Gesamtpace 5:17
Puls Schnitt 154

Passt alles, Form zum Einstieg in der Plan passt.

Und jetzt zu "was wäre wenn":

2020 (Covid-Jahr, Vorbereitung später abgebrochen):
4:36 / 4:35 / 4:34 / 4:35
Gesamtpace 5:09
Puls Schnitt 153
Urgs, das waren ja ganz andere Welten...

Warum waren das andere Welten? Das sieht doch ähnlich bis besser aus oder steh ich auf dem Schlauch?

Da war ich ca. 10s/km schneller, unfassbar konstant und dazu noch niedrigerer Puls.

Ich bin aber sehr froh, dass ich tatsächlich wieder halbwegs in meinen alten Bereichen angekommen bin.

Ach, diese kleinen Zahlen-Differenz kann/will ja niemand lesen

In erster Linie ist es einfach toll wie schnell Du dich von dem Unfall erholt hast und der Rest kommt dann auch bald wieder.

Grüß unsere liebe Bananenbrotbäckerin von mir

Ja, da hast Du absolut recht zumal damals die Bedingungen komplett anders waren. Ich war da noch Mitte Dezember einen 72km-Ultra gelaufen und hatte danach etwas Erholung betrieben, diesmal war es ein Start von Null ab 23.12.
Spannend wird eh, ob ich jetzt durch die Vorbereitung komme, denn die Steigerung der WKM ist schon enorm.

Ich freue mich auch jeden einzelnen Tag darüber, was alles mit dem Arm schon wieder geht.

Die lieben Grüße richte ich aus. Grüße auch an unseren Ultra-Helden

So, Woche 1 ist durch. 58 WKM.

Dienstag: 4x2km Intervalle. 4:46/4:40/4:43/4:45 statt 4:57. Ja, (mal wieder) schneller als geplant aber auch den letzten Intervall in dem Tempo geschafft bei einem angenehmen "hart aber gerecht"-Gefühl. Passt.

Mittwoch: 60 Minuten Fülleinheit wetterbedingt um einen Tag vorgezogen. Genau nach Vorgabe gelaufen (5:50), die Beine waren noch vom Vortag müde.

Freitag: 8km TDL. Auf die Vorgabe gepffiffen und den in einem Tempo gelaufen, was ich über 8km problemlos halten konnte ohne mich zu zerlegen (sprich ein "echter" TDL), am Ende wurde es eine 4:51. Was ganz praktisch ist: Meine heimische Temporunde ist eine Hälfte leicht ansteigend, die andere leicht abfallend, An dem Tag ging ordentlich Wind und ich konnte es so steuern, dass ich die Bergab-Passagen bei Gegenwind hatte, so blieb mein Lauftempo trotz des Wetters erstaunlich konstant.

Sonntag: 24km. Die ersten 6km waren richtig fies, die ungewohnten Tempoläufe steckten noch ein wenig in den Beinen, meine Prioriät beim Wiedereinstieg waren Distanz und Konstanz.
Nach besagten 6km platzte aber der Knoten und es wurde deutlich angenehmer. Entsprechend war dann auch die zweite Hälfte schneller als die erste. Es wurden am Ende 25,3km, Gesamtpace 5:38 und der Puls blieb im Schnitt unter 75%. Ich bin sehr zufrieden.

Woche 2: Ein Satz mix X.

Am Dienstag noch problemlos die 3x1000-Intervalle in jeweils 4:20 durchgezogen. Auf dem Rückweg merkte ich schon einen eindeutigen stechenden Schmerz in der linken Wade, also erstmal Pause, bis es weg ist. Nächster Lauf war dann Sonntag geplante 26km. Nach 12km war der Schmerz zurück, nicht stechend sondern dumpf aber da und definitiv störend. Tempo rausgenommen und nach hause gelaufen. Das Rausnehmen des Tempos half anfangs, so dass ich doch noch Hoffnung hatte, die 26km zu schaffen aber ab km 17 war eindeutig, dass das keine gute Idee wäre. Also war ich nach 19km wieder zuhause....

Woche 3: vorsichtige Rückkehr.

Montag komplette Pause - auch kein Radfahren, zur Arbeit nahm ich die Bahn. (Die restlichen 4 Tage war auch Büro angesagt und ich nahm das Rad, kam also hier auf >160Wkm).
Nächster Lauf war dann am Dienstag... um die Wade zu schonen wollte ich eigentlich kein Tempo laufen, das klappte aber nicht. Entsprechend habe ich dann abgekürzt und war nach 6,5km in 5:03er Pace wieder zuhause, ich wollte den Lauf definitiv beenden ohne dass das Problem zurückkehrt, das hatte auch geklappt. Donnerstag klappte arbeitsbedingt kein Laufen mehr. Also Freitag los. 2 wunderschöne Runden um die Alster gelaufen - absolut problemlos und entspannt - 16,8km.
Morgen sind dann ca. 28km eingeplant. Wenn das klappt bin ich wieder halbwegs in der Spur.

Ich werde jetzt aber einiges am Plan ändern:

-Für den 10k-Test finde ich eh keinen passenden Lauf, der wird geknickt, dafür lieber ein paar WKM mehr. Entsprechend auch keine weiteren Einheiten in 10k-Pace mehr. Ja, nicht ideal aber besser als es gar nicht zum Start zu schaffen. HM-Pace langt auch.

- Bei den Läufen unter der Woche muss ich schauen, was ich da nach Plan hinbekomme. Arbeit ist gerade heftig und zu spät laufen will ich dann auch nicht mehr. Ich werde auf absehbare Zeit aber wieder 5 Bürotage haben, so dass - sofern kein Glatteis - hier auch noch 200 WKM an Radfahren hinzukommen und das zumindest teilweise ersetzt.

- Priorität haben die langen Läufe, noch einen will ich nicht risikieren, weil ich es unter der Woche übertrieben habe.

So, eine weitere Woche ist rum.

Sonntag: 29 komplett entspannte und problemlose KM in 5:31er Pace. Das Wadenproblem sortiere ich damit als "abgehakt" ein.
Dienstag: Arbeitsbedingt wurde es zu spät...
Mittwoch: 5x2000. Eigentlich hätte es im MT sein sollen. Es wurden aber 4:52/4:50/4:46/4:48/4:40 - und das alles mit guter Reserve, meine gefühlt bisher besten 2000er MT-Intervalle
Freitag: 12,7km TDL in 5:12 und dann nochmal 2km Regenerationslauf hinterher (letzterer nur, weil ich sah, dass mir in der Garmin-Laufchallenge nur 1,6km zu Platz 1 fehlten...)

Eine komplett problemlose und gute Laufwoche, dazu 160km auf dem Rad (Freitag war es mir zu glatt), die den fehlenden "Fülllauf" problemlos ersetzen dürften.

Morgen sind dann 30km angesagt. Im Moment liegt hier ordentlich Schnee, der wohl noch wegtaut. Ansonsten wird das morgen eine harte Nummer.

Wow @ruca, du machst einen lockeren LaLa in 5:31, aber den TDL in 5:12 - ist das nicht eine irre kleine Spreizung? (oder verstehe ich schlicht unter TDL eine andere Art Lauf in einem höheren Belastungsbereich?)
Klingt aber schon krass (und das von jemandem, der „langsam“ grundsätzlich „zu schnell“ läuft)

Beim TDL hatte ich die Anführungszeichen vergessen. Es ist nur ein TDL nach Steffny, auf dem vermatschten Boden mit nicht ganz so schnellen Schuhen ging aber auch nicht viel mehr....
Der LaLa war in schnellen Schuhe auf gutem Grund einfach in meinem "überpacten Wohlfühltempo", das künstliche Bremsen, nur weil es im Plan steht, habe ich bis auf wenige Ausnahmen schon 2019 eingestellt.

Ja, ich habe recht wenig Spreizung zumal die Füllläufe jetzt größtenteils wegfallen und ich den 10k-WK (und die hierzu gehörigen Intervalle) sicherheitshalber gestrichen habe, aber hier und da ist dann auch mal eine Einheit in 5:50-6:00 dabei. Und bei den letzten Intervallen waren dann auch 2km in 4:40 dabei....

In seinen Marathon-Plänen nennt Steffny diese nur etwas schnelleren Läufe "flotter Dauerlauf" und nicht "Tempolauf" wie in anderen Plänen.

Tatsache, ist mir nie aufgefallen. Sein TDL ist eher im Bereich des MT. (4:55er Pace im 1:38er HM-Plan).

So, es ging gut weiter.

- Die 30km von Sonntag waren dann tatsächlich teilweise bei schwierigen Streckenverhältnissen und gingen trotzdem problemlos durch. Nur hatte ich keine Lust auf nur einen Meter mehr (auch wenn es gegangen wäre).

Die dann gestartete Woche ist schon die Entlastungs-/Tempowoche, die laut Plan am Ende mit dem 10k-Testwettkampf gekrönt wird. Diesen werde ich nicht machen (zuviel Angst, mich abzuschießen, gleichzeitig ist auch kein passender 10k-WK in akzeptabler Entfernung verfügbar, denn wenn wäre tatsächlich ein Angriff auf die PB eine Option), dafür ist diese Woche aber alles an Tempo erlaubt, wobei ich mich gut fühle. Es werden aber weniger WKM als bisher und dazu wird auch der Sonntagslauf kürzer und wahrscheinlich auch flotter. Die Idee, die ich zwischenzeitlich hatte, dieses Wochenende den versemmelten 26km-Lauf "nachzuholen" streiche ich, dann das würde die im Plan gewollte Abwechslung aushebeln. Ich habe jetzt an LaLas 25km / 19km / 29km / 30km auf der Uhr und laut Plan kommen noch 30 und 32 hinzu.

- Der nächste Lauf Dienstag fiel arbeitsbedingt aus.

- Mittwoch eigentlich auch. Dann bin ich aber mit viel Wut im Bauch zu einem kleinen Läufchen aufgebrochen und habe fliegen lassen. Es wurden am Ende 5km in 4:40er Pace und das obwohl ich zwischendurch mal ein Stück rausgenommen hatte. Der eff. Vo2Max ging durch die Decke (53,4) aber bei nur 5km ist dieser nicht wirklich repräsentativ.

- Donnerstag dann um die Alster. 10km, Gesamtpace 4:51. Und die 7,33km um die Alster in 34:17, was ein Schnitt von 4:41 bedeutet. Und das bei ordentlich Wind, der gerade an der Alster extrem stört. Und der eff. Vo2Max bei knapp 52 - der mit großem Abstand beste Wert, den ich jemals bei einem Lauf von über 8,5km hatte. Der beste (mindestens) 10er, den ich bisher gelaufen war, war bei 50,2 der gesamte Rest - egal wie gut - war immer unter 50 und zwar teils deutlich - und das bei 767 Läufen mit dieser Distanz. Das Schöne ist: auch bei den LaLas bricht der eff. Vo2Max nicht ein, da bin ich stabil über 45, also meinem alten Bereich.
(Mal als Vergleich: der jetzige Wiedereinstieg war mit 41... und die 2. Covid-Impfung hatte ihn damals sogar auf 37 runtergedrückt).

Im Moment fühlt es sich so an, als wäre die Zwangs-Laufpause nach dem Unfall das beste, was mir hätte passieren können. Mein Schwachpunkt waren immer Beine, die sich irgendwann müde anfühlten. Das ist jetzt komplett weg - und zwar egal ob ich 30km langsam oder 10km schnell laufe.
Spannende Zäsur wird der Berliner Halbmarathon am 2.4. - bei guten Bedingungen (also wenn das nicht wieder plötzlich der erste Sommertag des Jahres wird) müsste eine für meine Verhältnisse richtig, richtig gute Zeit drin sein.

So, die Hälfte der Vorbereitung ist durch.

Erholungs-/Tempowoche erfolgreich abgeschlossen.

Steffny gibt hier am Ende ja einen 10km-Testwettkampf vor (Vorgabe 45:00 / 4:30er Pace). Ich war am überlegen, am Sonntag tatsächlich dann doch zu einem 9,3km-WK zu fahren, habe die Idee aber verworfen, nachdem das kleine Läufchen am Samstag extrem unrund war...

Sonntag dann auf meine Heimatrunde gestartet - ohne Idee, was ich genau mache. Den ersten KM in 5:08 "verbummelt" und dann immer weiter Tempo angezogen:

4:50, 4:39, 4:32, 4:25 hmmm... wieder etwas rausgenommen: 4:44, 4:50 und dann doch wieder Gas gegeben: 4:31 / 4:29 / 4:20

Am Ende waren es 10km in 46:32 (4:39er Pace) - und das ohne WK-Adrenalin mit ein paar verbummelten KM auf meiner nicht ganz einfachen Heimatrunde. Passt.
Dazu ganz nebenbei noch eine PB auf der Teichweisenrunde aufgestellt, die ich ja extrem häufig laufe.

Achja, Pulswerte mal wieder sensationell. Eff. Vo2Max >52...

Passt derzeit alles. Tempo klappt. Distanz klappt. Ich bin sehr gespannt auf den Berliner HM in 2 Wochen...

Woche 6 ist durch... und es läuft weiterhin richtig, richtig gut:

Dienstag: 11km in 5:40er Pace. Nach dem ganzen Tempo fühlte sich das genau richtig an.
Donnerstag: 17km in 5:20er Pace - und noch ein paar Steigerungen eingebaut. Pulswerte wieder richtig, richtig gut und es fühlte sich auch locker an.
Samstag: Da am Folgetag ein 30er anstand, wollte ich es nicht übertreiben. Also 10km gemütlich in 5:41er Pace unterwegs gewesen und ein paar Steigerungen eingebaut. Am Ende war es ein 133er Pulsschnitt, was ein Eff. Vo2Max von 50,5 bedeutet..., solche Werte kenne ich von mich auch aus besten Zeiten nicht - nein, keine Fehlmessung, alles plausibel.
Sonntag: Schöne, entspannte, problemlose 31km in 5:38er Pace und 143er Puls -> Eff. Vo2Max von 46,8....

Tempo klappt. Distanz klappt. Und am kommenden Sonntag steht der Berliner HM als Test an. Runalyze progrnostiziert mir hier derzeit eine Sub 1:37 und damit eine PB. Ich bin gespannt, ob ich das auch auf den Boden bekomme. Meine bisherige PB (1:37:59) ist aus dem September 2018. Mit einer 1:38:14 konnte ich die Zeit im folgenden April nochmal bestätigen und dann kam Corona...

Letzte Intervalleinheit vor dem HM. Geplant war 4x3000@Marathontempo

Es wurden 4:46/4:31/4:47/4:47
(die 4:31 "außer Konkurrenz". Ich hatte schon beim ersten Intervall einen Läufer vor mir, den ich fast überholt hätte, der dann aber Gas gab sobald ich näher kam. In der Trabpause kam er dann nur vielleicht 80m weg, wurde also wieder langsamer und im nächsten schnellen Abschnitt begann das Spielchen von vorn. Das wurde mir zu blöd und am Ende zog ich auf 3:45 hoch und flog an ihm vorbei...).
Die Einheit ging problemlos durch, auch der Unsinn im 2. Intervall hatte nicht gestört.
Mal verglichen mit 2019 (vor dem PB-Marathon und HM 15s über PB): 4:48/4:47/4:47/4:50 - und das damals bei deutlich höheren Pulswerten und langsameren Trabpausen.
Meine Trainingsform ist derzeit so gut wie noch nie. Ich hoffe mal, ich bekomme das auch umgesetzt.

Hey Ruca,

freut mich sehr zu lesen dass du aktuell gut in Form bist!!

In Berlin bin ich auch vermessener WK PB gelaufen. In Top Form war ich dann ja in der Zeit in der kaum Wettkämpfe statt gefunden haben. Ich start am Sonntag beim Wilhelmsburger Halbmarathon. Allerdings ohne Zeitambition - schauen was geht ist das Motto und danach daraus Ableiten was für den Hamburg Marathon realistisch ist.

Wünsche dir gute Beine und eine neue Bestzeit für das Wochendende!!

Hach, das waren noch Zeiten, als ich sowas wie eine Art Läufer war und mit Euch über Wettkämpfe fachsimpeln oder Euch dort sogar treffen konnte …

@ruca Ich wünsche Dir alles Gute für den morgigen (ist doch morgen, oder?) HM und eine gute weitere Restvorbereitung für HH. Mal schauen, vielleicht schaffe ich es da ja wieder an die Strecke.

@emel Dir wünsche ich natürlich ebenso alles Gute!

Danke für die lieben Wünsche. Hat geholfen. 1:34:25

Damit die bisherige PB um über 3:30 Minuten pulverisiert und 7s an einer PB über 10km vorbei…

Glückwunsch zu dieser Top-PB!

Der Bericht zu diesem genialen Lauf wird recht kurz ausfallen, da er wirklich ereignislos war.

Das Wetter war kalt (ca. 4°) und windig (ca. 25km/h) , ich hatte ich Angst, dass ich mit kurzer Lauftight, kurzes Shirt, Armlingen (die irgendwann wegkommen würden, meine Hose hatte geeignete Schlaufen) am Ende doch frieren würde. Das kurzfristig noch bei Decathlon besorgte Langshirt würgte am Hals, also blieb es bei der geplanten Ausrüstung. Achja, hinzu kamen alte abgeschnittene Socken als Handschuhersatz.
Beim Start war ich wie üblich deutlich zu früh, so dass ich viel tun musste, um nicht auszukühlen und so sehr zu frieren wie im Vorjahr. Lösung war simpel: Immer wenn es zu kalt wurde, war ein kleines Warmlaufen Pflicht. Klappte erstaunlich gut und irgendwann ging es dann tatsächlich los. Ich war durch meine gemeldete Bestzeit von 1:37:59 in Block B einsortiert worden und wenn ich die bisherigen Trainingsleistungen auch umgesetzt bekomme, passe ich da auch hin. Vor dem Start sah ich noch die 1:35-Pacer, die sich hinter mir einsortiert hatten - gut so, hinter dieser Gruppe wollte ich keinesfall hängnbleiben, ich will mein eigenes Tempo laufen.
Dann ging es tatsächlich los. Ich fand recht schnell mein Tempo und fühlte mich mit 4:25er Pace wohl. Zu diesem Zeitpunkt war auch Rückenwind... Nach ca. 1km kamen die "Handschuhe" weg, da die Hände mehr als ausreichend warm waren. Die ersten 5km gingen in 4:25er Pace weg, die restlichen Abschnitte (in denen der Wind eher störte als half) dann mit Zeiten um die 4:30. Irgendwann waren auch die Arme so warm, dass ich begann, die Armlinge um die Schlaufen zu wickeln. Beschäftigte ein wenig, lenkte ab, kostete aber keine Pace.
Bei 10km bin ich nur um wenige Sekunden an einer neuen 10k-PB vorbeigelaufen aber das war ja nicht das Ziel. Ich lief gut und konstant durch, sah die ganze Zeit auf meiner Uhr eine prognostizierte Zielzeit von unter 1:35 und kämpfte darum, dass ich diese nicht verlor. Zeitweise war der "Vorsprung" nur noch auf gut 20s gefallen, dann bekam ich es aber hin, gegen Ende nochmals Gas zu Geben und den letzten KM in 4:20 zu laufen.
Nach 1:34:25s war ich dann überglücklich im Ziel, womit die alte PB von 1:37:59 pulverisiert ist. Nicht nur von der Zeit her mein mit Abstand bester HM.
Ich bin superglücklich, meine guten Trainingsleistungen der letzten Wochen tatsächlich im Wettkampf umgesetzt bekommen zu haben. Und nebenbei bin ich auch die 10k in unter 45 Minuten gelaufen...

Wow Klasse - absolut der Hammer!

Herzlichen Glückwunsch zur PB!

Ich hatte heute Mittag schon einmal einen Blick in die Ergebnisliste gewagt und habe mich riesig gefreut!

Klasse ruca. Richtig gute Leistung! Genieß es!

Unsere liebe Kerstin hatte mir Dein sensationelles Ergebnis als Erste mitgeteilt.

Das lief ja wirklich hammermäßig! Ich gratuliere Dir und freue mich sehr für Dich! Kannst stolz auf Dich sein

ruca hat geschrieben: 02.04.2023, 12:36
Nach 1:34:25s war ich dann überglücklich im Ziel, womit die alte PB von 1:37:59 pulverisiert ist. Nicht nur von der Zeit her mein mit Abstand bester HM.
Ich bin superglücklich, meine guten Trainingsleistungen der letzten Wochen tatsächlich im Wettkampf umgesetzt bekommen zu haben. Und nebenbei bin ich auch die 10k in unter 45 Minuten gelaufen...

Sehr stark, Gratuliere!
Hast du im Training etwas geändert zu den Vorjahren?

Bei mir immerhin 1:39:5x. Das ist für nach Corona wohl ok.

Nach Corona geht nicht viel mehr als "wohl ok". Also auch Dir herzlichen Glückwunsch!

Im Training habe ich im Vergleich zu 2019 eigentlich nur geändert, dass ich mehr als zuvor auf mich höre und auch mal kein Problem damit habe, wenn eine Trainingswoche nur 3 Einheiten und unter 40WKM hat, damals habe ich mit der Brechstange versucht, mein Programm durchzuziehen. Mit den 200WKM auf dem Rad ist soviel Grundlage da, dass das auch problemlos geht, also eine Fülleinheit wegfällt, und jetzt sind müde Beine nicht mehr mein Schwachpunkt.

Zweite Änderung sind die Carbonracer im WK und die Endorphin Speed mit Nylonplatte im Training. Die DS Trainer, mit denen ich 2019 noch die WK bestritten hatte, laufe ich zwar immer noch gerne und die Leistung in diesen ist auch gut, aber ein zusätzlicher Push verbunden mit weniger Ermüdung sind die modernen Schuhe schon. Ich würde im Moment schätzen, dass 50% der PB-Verbesserung meine bessere Form als damals sind und die anderen 50% das Material.

Achja und die dritte Änderung ist die durch den Sturz erzwungende Lauf- und Fahrradpause für etliche Wochen. Ist aber nicht zur Nachahmung empfohlen. ;)

So... nach dem Halbmarathon ist vor dem Marathon, langsam geht es daran, die Zielpace festzulegen. Dazu schaue ich zurück nach 2019... damals bin ich den Test-HM in 4:39er Pace gelaufen, den Marathon dann in 4:59...

Dieses Jahr bin ich den HM in 4:28er Pace gelaufen, macht bei gleichem Abstand eine 4:48. Ein klein wenig Vorsicht obendrauf und ich bin bei 4:50 - was immer noch eine Sub 3:24 wäre. Gemeldet bin ich tatsächlich für 3:25 und damit im kleinen, schnuckligen Block D, was ich eigentlich gemacht hatte, um nicht wieder in der 3:30er-Pacergruppe festzuhängen - und plötzlich passt die Zeit zum Plan...

Was ich natürlich nicht weiß, ob mir nicht doch durch die Pause ein paar Grundlagen zu viel fehlen. Und dazu der Wetterfaktor, von 6°, Regen+Hagel bis zu >20°, Sonnenschein ist so ziemlich alles drin...

Hallo ruca, auch hier nochmal einen dicken Glückwunsch zur neuen PB! 3:30 schneller sind ein großer Sprung, dazu noch sub 1:35. Waren aber ja auch deine Temperaturen. Bin gespannt auf den Hamburg M, da sollte ja nun die nächste PB fallen.

Vorgestern stand eigentlich der 32km-Lauf mit 10km Endbeschleunigung an... Kurz gesagt ging die Einheit in die Hose.

Schon (Kar-)Freitag merkte ich, dass irgendwas nicht stimmt... Muskeln waren müde und ich fühlte mich unwohl. An dem Tag war Kompletterholung angesagt. Samstag war dann volles Programm (morgens ein lockerer 11km-Lauf, der sich fast noch ok anfühlte, Nachmittags Familienfeier), am Abend machten dann die Muskeln an meinem gebrochenen Arm richtig Ärger (was ich seit Monaten gar nicht kenne) und am Ende war ich fix und alle von dem Tag.
Sonntag stand dann der 32km-Lauf an. Den verschob ich auf (Oster-)Montag und gönnte mir einen weiteren Erholungstag... Am Montg bin ich dann los. Die ersten 8km fühlten sich die Waden blöd an, sonst war es ok. Nach 20km gab ich dann Gas, auch das fühlte sich ok an - 5km lang. Dann ging schlagartig das Kämpfen los und irgendwann nahm ich dann die Pace raus. Ich schaffte es aber nicht mehr schneller als 6:15/km und sackte teils in 7er-Pace ab. Kurz gesagt machte es keinen Sinn, ich bin geradezu gegen eine Mauer gelaufen...
Nach gut 26km holte ich mein Handy und die Rettungsdecke aus dem Laufrucksack und ließ mich abholen...
Meine Muskeln und der restliche Körper fühlen sich jetzt so an, als wäre ich einen kompletten Marathon gelaufen.

Ich vermute einen leichten Infekt. Die Vo2-Max-Werte sind noch ok, aber um 1-2 Punkte abgesunken. Bis zum Marathon sind es noch 12 Tage. Im Moment ist Erholung angesagt, die letze ernsthafte Einheit (3x5k-Intervalle am Donnerstag) wird definitiv gestrichen oder durch was deutlich Leichteres ersetzt. Der Infekt müsste bis zum M raus sein, aber was da dann rauskommt - keine Ahnung. Die 3:25-Überlegungen sind jedenfalls erstmal Geschichte...