Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2023, 17:21 Der ausführliche Bericht für die interessierten ...

laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... l#p2778520

Doktor, danke für den ausführlichen Bericht! Das war so klasse von der Erzählung, dass man sich da richtig in dich hineinversetzen konnte und nochmal mitgefiebert hat.

Ich glaube, dass das zu schnelle Angehen der beiden vorderen Pacer einigen Leuten dort die Sub3 "vermiest" hat. Da warst du echt abgebrüht und mental topfit, dass du da einfach mit dem besseren Pacer langsamer geworden bist und nicht nur in ihn sondern auch in dich das Vertrauen gegeben hast, dass das alles so klappen wird wie geplant.
Echt klasse!

Also nochmal Glückwunsch zu der Leistung!

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2023, 17:21 Der ausführliche Bericht für die interessierten ...

laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... l#p2778520

Super! Schon wieder ein Mittelstreckler, der auch guten Marathon laufen kann.

Rolli hat geschrieben: 27.03.2023, 19:39

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2023, 17:21 Der ausführliche Bericht für die interessierten ...

laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... l#p2778520

Super! Schon wieder ein Mittelstreckler, der auch guten Marathon laufen kann.

Deswegen wäre es auch fein, wenn Albatros nach seiner Mini Bahnsaison einen Marathon vorbereiten würde
Aus 1500m-Beinen Marathonbeine machen



Hbef, 6km@3:49 würde ich auch gerne mal als Dauerlauf titulieren dürfen

RunSim hat geschrieben: 27.03.2023, 18:21 Doktor, danke für den ausführlichen Bericht! Das war so klasse von der Erzählung, dass man sich da richtig in dich hineinversetzen konnte und nochmal mit gefiebert hat.

+1
Dem schließe ich mich an - ein schöner Bericht!

Auf der Fahrt ins Büro habe ich vorhin - wie fast jeden morgen - Podcast gehört:
Heute den von Hendrik Pfeiffer. Zu Gast war Amanal Petros und die Renndirektorin vom Hannover Marathon.
Ja, man bekommt schon Bock es vielleicht dort im nächsten Jahr auch mal zu versuchen...

Petros wurde im Übrigen gefragt was er denn jetzt als nächstes auf der Agenda hat:
"Er wolle an seiner Schnelligkeit arbeiten und 5k und 10k in Angriff nehmen- eine Zeit von 27:20 traut er sich zu..."
Man darf also gespannt sein...

RunSim hat geschrieben: 27.03.2023, 19:51 Deswegen wäre es auch fein, wenn Albatros nach seiner Mini Bahnsaison einen Marathon vorbereiten würde
Aus 1500m-Beinen Marathonbeine machen

Bin schon ein wenig angefixt von der Idee...
Aber eins nach dem anderen...

Im Moment überlege ich noch auf welche Wettkämpfe, bzw. Distanz ich nach Ostern mein Augenmerk lege.
Im Letzten Jahr war der Fokus klar auf 800m/1.500m. Ich könnte mir vorstellen, dass ich das Ganze diesmal etwas breiter fasse und auch 3k und 5k laufe...
Was denkt ihr, sinnvoll? Oder konsequent MD, auch wenn's wahrscheinlich ab August wieder auf länger Distanzen geht?

Albatros hat geschrieben: 28.03.2023, 07:08 Im Moment überlege ich noch auf welche Wettkämpfe, bzw. Distanz ich nach Ostern mein Augenmerk lege.
Im Letzten Jahr war der Fokus klar auf 800m/1.500m. Ich könnte mir vorstellen, dass ich das Ganze diesmal etwas breiter fasse und auch 3k und 5k laufe...
Was denkt ihr, sinnvoll? Oder konsequent MD, auch wenn's wahrscheinlich ab August wieder auf länger Distanzen geht?

Du kannst aus einem 1500m-Training durchaus sehr gute Ergebnisse bei einfahren, wenn Du entsprechend trainierst. Mit 400/800m-Training ist das kaum möglich. Der Unterschied der Trainingsarten ist sehr groß.

Beispiel von meinen Leuten.
400/800-Training und 800m in 2:01... 5000m in 18:50
800/1500-Training und 800m auch 2:01... 5000m in 15:50.

Aus dem 800/1500m kann man mit 2-3 spezifischen Trainingseinheiten (4x2000 und TDL als Beispiel) sehr gute LD erreichen.

Albatros hat geschrieben: 28.03.2023, 07:08 Im Moment überlege ich noch auf welche Wettkämpfe, bzw. Distanz ich nach Ostern mein Augenmerk lege.
Im Letzten Jahr war der Fokus klar auf 800m/1.500m. Ich könnte mir vorstellen, dass ich das Ganze diesmal etwas breiter fasse und auch 3k und 5k laufe...
Was denkt ihr, sinnvoll? Oder konsequent MD, auch wenn's wahrscheinlich ab August wieder auf länger Distanzen geht?

Ich denke du hast zwei Möglichkeiten:

Entweder du arbeitest dich jetzt auf Basis deiner 10er/HM-Form nach unten. Also erstmal über verschörfte Intervalle Richtung 3000/5000 und dann immer kürzer und schneller. Wenn das klappt kannst du natürlich im Idealfall deine aktuelle Form gleich relativ nahtlos ummüntzen. Bei mir ging das voriges Jahr relativ gut, aber ich bin hier zu Beginn sicher meine 5.000 nicht am persönlichen Limit gelaufen (trotz PB). Die MD ging dann sehr gut und ich konnte dann hinten raus sogar auf Basis der MD noch einen richtig guten 3000er rennen.
Aber zwei wesentliche Hasenfüße sehe ich hier:
1. Wenn es nicht klappt, dann musst du evtl zwischendrin wieder einen richtigen Schritt zurück gehen. Insbesondere musstest du schauen wie du den Übergang hinbekommst. Ich hab nach dem HM etwas rausgenommen. Aber so richtig ist die Form erst zu den 800/1500 im Juni/Juli da gewesen. Du kannst natürlich auch versuchen jetzt voll durchzuziehen, aber wenn das nicht klappt, dann ist die halbe Bahnsaison schon rum.
2. Du bist am Ende der Bahnsaison bei 800/1500 was natürlich je nach Zielen für den Herbst der größte Sprung ist. Für den Herbst müsstest du dann nochmal eine echte Basis machen und "neu aufbauen".

Der andere Ansatz wäre jetzt zu sagen, dass du eine tolle aerobe Basis für die Bahn hast und diese versuchen am Leben zu halten und gleichzeitig vom anderen Ende den Speed aufzubauen. Und dann dich von 800m zu den 5000m hochzuarbeiten. Also jetzt nochmal für etwa 6 Wochen Grundlagenarbeit leisten und dann ab auf die Bahn. Hier könntest du dann im Herbst auch relativ nahtlos auf die Straße gehen, zumindest so lange es kein Marathon sein soll. Den Ansatz finde ich sehr charmant und würde ich bevorzugen. Hab es aber selbst noch nie so gemacht und kann keine Praxiserfahrung beitragen.

Soweit mal meine Überlegung, mal sehen was Coach @Rolli sagt ;-)

Die Basis, die man bei einem HM-Training aufgebaut hat, bringt wenig für MD/kurze LD. Normallerweise ist die Schnelligkeit und VO2max dabei komplett weg. Man hat nur die aerobe Kapazität erweitert. Man muss da komplett Trainingsaufbau umstellen.

Ich persönlich finde ich in diesem Fall den Weg von Schnelligkeit-Seite ist effektiver als wenn man HM->10km->5km->3km->1500 trainiert.

Schon mit 3-4 Wochen mit reinem MD-Training, kann man gut vorbereitet in die Bahn-Saison gehen. Danach (auch während der Saison), als nach der MD-Vorbereitungs-Phase, einfach lange Intervalle und am Wochenende 16-20km schnellen DL, als Erhaltungsreiz, dazu planen und so ist man gut für den Herbst vorbereitet.

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 08:33 Ich persönlich finde ich in diesem Fall den Weg von Schnelligkeit-Seite ist effektiver als wenn man HM->10km->5km->3km->1500 trainiert.

Ich habe mir gestern mal die Mühe gemacht und geschaut was denn so regional aktuell im Angebot ist und für mich in Frage käme...
Dabei wären beide Möglichkeiten denkbar...

Ich hänge mal den Kalender an... Ich hoffe das ist lesber...

Ist schon sehr eng. Machbar nur, wenn Du den Unterschied zwischen Training- und Zielwettkampf kennst.

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 08:45 Ist schon sehr eng. Machbar nur, wenn Du den Unterschied zwischen Training- und Zielwettkampf kennst.

Ich wollte damit nicht sagen, dass ich das alles so bestreiten werde - das sind die Wettkampfoptionen, die es gäbe...

Die 10k direkt nach dem Urlaub wären, wenn dann auch voll aus dem Training gelaufen...
Im Urlaub habe ich zudem keine Möglichkeit auf ne Bahn zu kommen... Bahntraining also erst ab KW17 möglich...

Denkbar wäre ich würde jetzt (also nach Paderborn) spezifisch auf 1.5k trainieren und die ersten Wettkämpfe "mitnehmen" um in Richtung Mitte Mai gut in Form zu kommen...
Pfingsten den 800m Lauf, Mitte Juni die 1.500m und zum Abschluss 5k Anfang Juli...

Ich würde die Osterlauf (vielleicht) noch mitnehmen und die 10.000 Meisterschaften nur aus dem Training.
Danach MD 800/1500. Die 5000m komplett weg und erst ab August. Sonst ist zu unspezifisch und damit kann die Enttäuschung schon recht hoch werden.

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 08:33 Die Basis, die man bei einem HM-Training aufgebaut hat, bringt wenig für MD/kurze LD. Normallerweise ist die Schnelligkeit und VO2max dabei komplett weg. Man hat nur die aerobe Kapazität erweitert. Man muss da komplett Trainingsaufbau umstellen.

Ich persönlich finde ich in diesem Fall den Weg von Schnelligkeit-Seite ist effektiver als wenn man HM->10km->5km->3km->1500 trainiert.

Heute sind meine Beine noch total paniert, so dass noch überhaupt nicht an Training/Laufen zu denken ist.

Aber du meinst auch für mich ist es unrealistisch auf der aeroben Basis innerhalb von 3 bis 4 Wochen Training einen vernünftigen 5000er Mitte Mai vorzubereiten. Hatte mal drüber sinniert, ob ich da vor Pfingsten noch einen Versuch wage auf die Sub18. Wks sind leider nicht ganz so geil aus. Ich hab schon versucht zumindest alle zwei Wochen einige Bergsprints (8x12'' Vollgas) zu machen. Ob das viel gebracht hat, weiß ich nicht. Sonst hab ich schon gemerkt, dass ich im Vergelich zum vorigen Jahr die klassischen Intervalle (6x 1000) ca. 6sek/km langsamer gelaufen bin. Hat trotzdem für die gleiche 10er Zeit gereicht. Aber in dem Bereich müsste ich für die 5000 definitv was machen.

Ansonsten zerpflückt mir der Pfingsturlaub mit der Familie auch jeden vernünftigen Aufbau zusätzlich zur Rennrad-Geschichte.
Von demher muss ich halt überlegen ob ich einfach nur "irgendwas" trainiere, was mir über den Sommer Spaß macht oder ob ich an irgendwas auch sinnvoll arbeiten kann. Wobei jetzt wahrscheinlich ein Sprintblock sich dann wieder mit dem Rennradtraining (hoffentlich im Juni/Juli 2x pro Woche) etwas beißen würde ...

Interessante Diskussion. Ich werde den Weg über 10KM zu 5000/3000 zu 1500/800 gehen. Macht für mich aus der Grundlage heraus Sinn, wobei ich ebenfalls überzeugt bin, dass zumindest gute 3000m aus der MD-Saison einfacher sind als aus dem 10/5K -Training.

Wenn man die Strecken verkürzt, kann das auch gut funktionieren. Allerdings mit Augenmaß. Bis Ende April/Anfang Mai mehrere 10K oder 5K zu laufen, finde ich kontraproduktiv, wenn man danach gute MD laufen will. Ein 10er im März und ein 5er im April, dann MD-Training.

Wenn MD wichtig ist, kann man auch gut die Saison teilen. Mai/Juni 1500/800, dann 2-3 Wochen nur Training mit etwas mehr Umfang und ein paar etwas längere Intervalle, ohne das MD-Training zu vernachlässigen. Im August dann noch mal Angriff auf 1500/3000.

DoktorAlbern hat geschrieben: 28.03.2023, 09:22

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 08:33 Die Basis, die man bei einem HM-Training aufgebaut hat, bringt wenig für MD/kurze LD. Normallerweise ist die Schnelligkeit und VO2max dabei komplett weg. Man hat nur die aerobe Kapazität erweitert. Man muss da komplett Trainingsaufbau umstellen.

Ich persönlich finde ich in diesem Fall den Weg von Schnelligkeit-Seite ist effektiver als wenn man HM->10km->5km->3km->1500 trainiert.

Heute sind meine Beine noch total paniert, so dass noch überhaupt nicht an Training/Laufen zu denken ist.

Aber du meinst auch für mich ist es unrealistisch auf der aeroben Basis innerhalb von 3 bis 4 Wochen Training einen vernünftigen 5000er Mitte Mai vorzubereiten. Hatte mal drüber sinniert, ob ich da vor Pfingsten noch einen Versuch wage auf die Sub18.

Schon, aber die Frage war 800/1500 mit eventuellen 3000/5000 nach einem M(oder HMT)-Training umzusteigen.
Wenn Du Dir 5000m als Zielwettkampf in 6 Wochen aussuchst, kannst Du schon mit einigen VO2max gut Richtung sub18 schielen.

Ich weiß zwar nicht, wie es mit Deiner Regenerationsfähigkeit aussieht, aber man kann das schon 10 Tage nach einem MRT mit kurzen Intervallen (10x400 in lockeren 3kmT/3'P) antesten. So eine Einheit beschleunigt auch den Wiederanstieg ins Training.

hbef hat geschrieben: 28.03.2023, 10:11 Wenn man die Strecken verkürzt, kann das auch gut funktionieren. Allerdings mit Augenmaß. Bis Ende April/Anfang Mai mehrere 10K oder 5K zu laufen, finde ich kontraproduktiv, wenn man danach gute MD laufen will. Ein 10er im März und ein 5er im April, dann MD-Training.

Klar kann man das so machen. Ich schalte aber lieber schon im April auf Schnelligkeit um, weil man damit auch so 4 Wochen benötigt, dass die Leute locker sub19/150 laufen können. Wenn wir im Mai damit anfangen, ist die halbe Saison schon fast vorbei. Gut, es ist mit der Zeitplanung der Meisterschaften und Norm-Erfüllung schon so vorprogrammiert.

August ist eigentlich schon Off-Saison, was für Senioren und M/W-Klasse (ohne Norm) nicht so wichtig ist.
(hoffentlich klingt das jetzt nicht überheblich )

Naja, was heißt auf Schnelligkeit umschalten? Sprints (ok, oft nur 95%) sollte man nie vernachlässigen. Ebenso gelegentlich mal 6x200 und ähnliches. Das habe ich auch im Winter gemacht, wobei es schon eher die kürzeren Sprints waren.

Bei mir ist April überwiegend VO2-Max und etwas MD. Werde die nächsten Wochen verstärkt sowas wie 8x600 im 3K-Tempo laufen.

Im August gibt es nicht mehr allzu viele gute Meetings, aber ein paar haben sich tatsächlich auf letzten PB-Angriff konzentriert (Neustadt a. d. Waldnaab zum Beispiel). Wenn man seit April durchgehend 800/1500 rennt, ist die Luft natürlich raus. Mit einer Mini-Grundlagenphase Ende Juni/Anfang Juli habe ich letztes Jahr gute Erfahrungen gemacht.

Ich unterscheide schon stark zwischen lockeren 150ern und Sprinttraining. Das Letzte, wenn 4 Wochen nicht angesprochen wird, verursacht automatisch Muskelkater.

Auch wenn Du 6x200 in 28 rennst und dann irgendwann auf 200er Submax für 800m umschalten musst (25/26s der letzte sollte bei Dir schon gehen), bekommst du auch zuerst dicke Beine für 3 Tage.

Ha, 25/200m ist gerade mal meine PB. Aber ich verstehe, was du meinst. Der Unterschied zwischen 6x200m im Dezember und 6x200m im Mai kann schon locker bei 3-4s liegen. Aber immerhin den Muskelkater durch kurze Sprints kann ich wohl durch mein Wintertraining vermeiden.

RunSim hat geschrieben: 27.03.2023, 18:21

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2023, 17:21 Der ausführliche Bericht für die interessierten ...

laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... l#p2778520

Doktor, danke für den ausführlichen Bericht! Das war so klasse von der Erzählung, dass man sich da richtig in dich hineinversetzen konnte und nochmal mitgefiebert hat.

+1

hbef hat geschrieben: 28.03.2023, 10:11 Interessante Diskussion.

+1

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 08:33 Die Basis, die man bei einem HM-Training aufgebaut hat, bringt wenig für MD/kurze LD. Normallerweise ist die Schnelligkeit und VO2max dabei komplett weg. Man hat nur die aerobe Kapazität erweitert. Man muss da komplett Trainingsaufbau umstellen.

Ich persönlich finde ich in diesem Fall den Weg von Schnelligkeit-Seite ist effektiver als wenn man HM->10km->5km->3km->1500 trainiert.

Schon mit 3-4 Wochen mit reinem MD-Training, kann man gut vorbereitet in die Bahn-Saison gehen. Danach (auch während der Saison), als nach der MD-Vorbereitungs-Phase, einfach lange Intervalle und am Wochenende 16-20km schnellen DL, als Erhaltungsreiz, dazu planen und so ist man gut für den Herbst vorbereitet.

Danke Rolli - interessant.
Das deckt sich irgendwie mit meiner Erfahrung auch ab. In 2020 und 2021 bin ich kein HM im Frühling als Höhepunkt gelaufen und bin beide Saisons meine beste MD für meine Verhältnisse gelaufen (2020 800m sub2:14 und 2021 1000m sub3). Davor immer den anderen Weg mit HM Höhepunkt im Frühling und dann linear weiter nach unten mit weniger Erfolg auf MD.

Diese Saison werde ich ähnlich machen. Kein HM/10k Höhepunkt und kaum TDLs, d.h. QTEs hauptsächlich VO2max und MD-Intervalle (Sprints vor den QTEs).
Straßenwettkämpfe werde ich dennoch weiterhin regelmäßig im Frühling/Sommer laufen, da wir hier im Sommer den Laufcup haben und alle Wettkämpfe finden ziemlich in der Nähe statt (entweder von zuhause einlaufen zum Start wie letzten Samstag, oder mit dem Rad leicht erreichbar nicht weiter als 20 km von zuhause). Sind dann aber alle als Trainingswettkämpfe, quasi als Ersatz für TDLs (auch wenn nicht 100% das gleiche).

Heute wieder kurz auf der Bahn: 4x100m mit 100m TP in ca 18'' dann gleich 1000m-800m-600m-400m-200m mit TP 3:00, 2:30, 2:00, 1:30 min. Von 3:40/km bis 3:10/km (Schnitt exakt 3:30/km). War ohne Messer zwischen den Zähnen und hat sich gut trotz des Laufcup-WK am Samstag angefühlt. Nächstes Mal mache ich dann zwei Serien. Am Freitag aber erstmal die letzte BAL-Einheit die 400er...

RunSim hat geschrieben: 27.03.2023, 15:13 Rajazy, schade mit dem 4ten in der AK...
Aber freut mich sehr zu hören, dass es auch bei dir weiter aufwärts geht

Danke!

Sauber Rajazy! Dieses Jahr solltest du wieder verstärkt auf der Bahn angreifen, da ist noch einiges drin. Du hast in der Vorbereitung eine gute Kraftausdauer-Grundlage geschaffen mMn. Wenn du das jetzt auf die Bahn umlegst, winken PB.

Nach der Diskussion heute ist mir doch glatt die erste Einheit Richtung MD rausgerutscht. Ich wollte eigentlich 4x500/4x400/4x300m laufen, aber nicht zu schnell. Die 500er in 1:32-1:30, 400er in 72 und 300er in 52s. Der erste 500er lief so gut, am Ende stand 1:25 auf der Uhr. Etwas rausgenommen, aber wieder 1:25!

Jetzt war es doch anstrengend, aber dann langsamer laufen? Keine Lust! Also die 500er in 1:25-1:26 durchgezogen. Wollte mich aber nicht abschießen und die 300er noch sauber und schneller durchziehen, also habe ich die 400er weggelassen. Stattdessen 10' gejoggt, dann die 300er in 48-49s. 500er m. 3'GP, 300er mit 2' GP. Auf Asphalt. Laktat habe ich am Ende bei den 500ern etwas gespürt, aber nicht viel.

Rolli hat geschrieben: 28.03.2023, 09:11 Ich würde die Osterlauf (vielleicht) noch mitnehmen

Gestern das erste mal nach dem Halbmarathon wieder Tempo:
4x2.000m + 1.000m (bei 2min Trabpause) in 7:10/7:05/7:03/7:05/3:18

Die gleiche Einheit habe ich zuletzt vor 6 Wochen abgespult. Den 1.000er hintendrauf konnte ich diesmal sogar schneller laufen, hatte aber auch leichten Rückenwind. Ansonsten von den Hf. Werten und dem Laufgefühl war das ähnlich...
Ich denke viel Form habe ich nicht eingebüßt.
Wenn sich die Woche weiterhin positiv gestaltet werde ich beim Osterlauf starten.

@Rolli
Bevor ichs vergesse: für Berlin viel Erfolg! Und genieße die sicherlich tolle Stimmung :-)

Dem schließe ich mich an - viel Erfolg @Rolli!

Bei mir gab‘s heute nochmal 6km Schwellentempo eingebettet in einen 17km langen Lauf - vermutlich die längste Einheit für die nächsten Wochen. Hintendrauf noch 800m/400m/200m was halt pacemäßig noch so ging bei dem Shitwetter…
Insgesamt schon fordernd, vor allem im Gegenwind bei Regen…

Whatever, hab mich für Paderborn angemeldet…

Albatros hat geschrieben: 31.03.2023, 16:51 Dem schließe ich mich an - viel Erfolg @Rolli!

Bei mir gab‘s heute nochmal 6km Schwellentempo eingebettet in einen 17km langen Lauf - vermutlich die längste Einheit für die nächsten Wochen. Hintendrauf noch 800m/400m/200m was halt pacemäßig noch so ging bei dem Shitwetter…
Insgesamt schon fordernd, vor allem im Gegenwind bei Regen…

Whatever, hab mich für Paderborn angemeldet…

Hab deine Einheit schon gesehen, solode Sache und dann auch noch so lang....würde mich killen sowas.
Daher auch genau richtig, dass du dich für PB angemeldet hast :-)

@Albatros Die Form scheint ja noch zu stimmen, bin gespannt auf den 10er. In Paderborn wird es an der passenden Gruppe zumindest nicht mangeln.

@Rolli Hau rein!

Heute habe ich die Spikes ausgepackt. Das hat sich direkt sehr gut angefühlt, obwohl ich vorher meinen Körper erst mal in irgendwie in Bewegung bringen musste. Habe gerade leider etliche Wehwehchen. Beim Laufen merkt man davon so gut wie nix, aber davor, auf den ersten paar hundert Metern und danach allerdings schon.

Geworden sind es 2x(1200/1000/800m) m. 2'GP und 3'SGP
3:12/3:09/3:05 3:10/3:08/3:00
Sehr kontrolliert, damit bin ich ziemlich zufrieden.

Nix, "Hau rein". Zurück zu MD. Senioren MD...

Habe gesehen. Zu schnell angegangen?

hbef hat geschrieben: 02.04.2023, 20:23 Habe gesehen. Zu schnell angegangen?

Habs auch gesehen, schade...
Ärgert dich das Ergebnis viel oder ist es bereits abgehakt?

Nein! Normal angefangen, aber zu schlecht vorbereitet, um das Tempo zu halten (hihihi)

Eigentlich hat mich das nicht überrascht und war zufrieden, dass es nicht noch schlechter wurde. Den Halben habe ich als Motivation genommen, um etwas länger, und nicht nur im Winter auf dem Band, zu laufen. Auf dem Band ist eben nur Alibi-Vorbereitung und nur beim sehr schlechten Wetter OK. Sehr locker gestartet und mich gewundert, dass es 3:45/km war. Danach nur gekämpft, dass ich so um 4:00-4:05 bleibe.

Egal. Berlin ist immer schön.

Am Freitag geht's mit der Gruppe nach Portugal.

Noch meine Woche:

Mo: vormittags 6KM 3:49, abends 5KM 4:10 Laufband
Di: 4x500m 1:25-1:26 m. 3'GP, 9'TP, 4x300m 48-49s m. 2'GP, gesamt 11,4KM
Mi: -
Do: 12,2KM 4:29
Fr: 5x30-60m S 90%, gesamt 6KM
Sa: 2x(1200/1000/800) 3:11/08/03 m. 2'GP und 3'SGP, gesamt 14KM
So: 16KM 4:26

Heute weiter mit 2x2KM 3:15 m. 1KM TP. Sehr anstrengend. Aber für 0815-Schuhe auf Asphalt noch ok das Tempo.

hbef hat geschrieben: 04.04.2023, 20:40 Sa: 2x(1200/1000/800) 3:11/08/03 m. 2'GP und 3'SGP, gesamt 14KM

Schreibe bitte die Zeiten auf und nicht das Tempo, sonst schimpfe ich wieder!

HM-Berlin schon vergessen und Spikes angezogen... MD-Time!

Lockere 3x5x300 mit 75s GP und 3'SP
Sollte in 150mT
Wurde 53-55 und 56s gebremst. Letzter in 52s. Gut!

OK, 1500mT war das bestimmt nicht...

Rolli hat geschrieben: 06.04.2023, 07:25

hbef hat geschrieben: 04.04.2023, 20:40 Sa: 2x(1200/1000/800) 3:11/08/03 m. 2'GP und 3'SGP, gesamt 14KM

Schreibe bitte die Zeiten auf und nicht das Tempo, sonst schimpfe ich wieder!

Warum? Dann muss man doch immer umrechnen. Bis 600m Zeit, dann Pace.

Heute:
1600/1200/800/400/200 m. 3'GP
Für Rolli: 5:02 (3:09) / 3:42 (3:05) / 2:22 (2:58) / 62,8 / 27,0

hbef hat geschrieben: 07.04.2023, 14:27 Heute:
1600/1200/800/400/200 m. 3'GP
Für Rolli: 5:02 (3:09) / 3:42 (3:05) / 2:22 (2:58) / 62,8 / 27,0

Stark!
Wie schätzt du dich aktuell auf 5000m ein, Sub16?



Und @Albatros
Hau rein morgen in PB. Ne PB wäre da ja passend



Ich bin gestern mit nem guten Freund gelaufen, der zurzeit auf einen HM hintrainiert. Er ist zugegebenermaßen langsamer als ich, aber Ausdauer hat er ordentlich aufgebaut.
Bin nach 2km Einlaufen dann 3km alleine und etwas zügiger gelaufen = 3:27/3:50/3:47. Für Rolli 11:00
Wollte 3:50 laufen, aber das Tempogefühl war wohl zunächst nicht da.
Rest dann locker mit meinem Freund, war eine feine Sache mit ihm zu laufen :-)

RunSim hat geschrieben: 07.04.2023, 15:47 Und @Albatros
Hau rein morgen in PB. Ne PB wäre da ja passend

Ich versuche es… Form ist - denke ich - nach wie vor da, die (hartnäckige) Erkältung endlich komplett weg und das Wetter sollte auch passen.
Einzig die linke Wade macht seit Mittwoch schon wieder Probleme. Verhärtet, war punktuell leicht geschwollen - vermutlich leicht gezerrt. Ich hoffe die „hält“ morgen… Hab deswegen auch heute auf Strides verzichtet und nur n bissel Jogging betrieben, gestern komplett Pause und Füße hoch… Heute wars gefühlt ok…

RunSim hat geschrieben: 07.04.2023, 15:47
Bin nach 2km Einlaufen dann 3km alleine und etwas zügiger gelaufen = 3:27/3:50/3:47. Für Rolli 11:00
Wollte 3:50 laufen, aber das Tempogefühl war wohl zunächst nicht da.

Das schaut doch vielversprechend aus! Die 3:50 wären dann Schwelle gewesen, oder wie schätzt Du das aktuell ein?

RunSim hat geschrieben: 07.04.2023, 15:47

hbef hat geschrieben: 07.04.2023, 14:27 Heute:
1600/1200/800/400/200 m. 3'GP
Für Rolli: 5:02 (3:09) / 3:42 (3:05) / 2:22 (2:58) / 62,8 / 27,0

Stark!
Wie schätzt du dich aktuell auf 5000m ein, Sub16?

Wenn Das nicht sichere sub16 ist, dann weiß ich selbst nicht. Zwar muss man das Tempo noch etwas mit TDL festigen, aber die Richtung stimmt schon.

RunSim hat geschrieben: 07.04.2023, 15:47 Bin nach 2km Einlaufen dann 3km alleine und etwas zügiger gelaufen = 3:27/3:50/3:47. Für Rolli 11:00
Wollte 3:50 laufen, aber das Tempogefühl war wohl zunächst nicht da.

Ha! Das Tempogefühl? 23s/km Schneller? Du bist einfach fast wieder voll da!

Albatros hat geschrieben: 07.04.2023, 16:32 Einzig die linke Wade macht seit Mittwoch schon wieder Probleme. Verhärtet, war punktuell leicht geschwollen - vermutlich leicht gezerrt. Ich hoffe die „hält“ morgen… Hab deswegen auch heute auf Strides verzichtet und nur n bissel Jogging betrieben, gestern komplett Pause und Füße hoch… Heute wars gefühlt ok…

Drücke dir und der Wade auf jeden Fall die Daumen morgen, wird sicher was bei dir :-)

Albatros hat geschrieben: 07.04.2023, 16:32 Das schaut doch vielversprechend aus! Die 3:50 wären dann Schwelle gewesen, oder wie schätzt Du das aktuell ein?

Ja so ungefähr hätte ich das auch eingeschätzt. Ist aber zurzeit sehr theoretisch bei mir mit Schwellentempo, 10k, 5k Renntempo etc.
Mir fehlt es zurzeit gänzlich an Tempohärte. 3:45 bekomme ich zurzeit auf 10km sicherlich nicht ins Ziel.
Aber ist auch nicht schlimm. Bin froh wenn ich regelmäßig laufen und ein bisschen Grundlage aufbauen kann.
Sehr wichtig ist bei mir auch Verletzungsfreiheit. Bei Runalyze ist mir aufgefallen, wie oft ich in den letzten 4 Jahren verletzt war, stellenweise über Monate...
Das soll nicht mehr so oft passieren.
Entweder mache ich etwas beim Training grundlegend falsch oder ich habe einfach einen anfälligen, instabilen Körper.

Wenn ich es also hinbekommen würde, dass ich etwas smarter die Belastungen aufbauen kann, dann wäre das bei mir wohl der mit Abstand wichtigste Faktor für gute Leistungen.
Und wenn es dann auch noch familär passt, freue ich mich als I-Tüpfelchen natürlich auch auf Wettkämpfe :-)

Rolli hat geschrieben: 07.04.2023, 16:42 Ha! Das Tempogefühl? 23s/km Schneller? Du bist einfach fast wieder voll da!

Jaaaaaaaaa!
Wobei.... sonst ist mir sowas nie passiert.
Aber was mir dabei aufgefallen ist: wie schnell Ausdauer trainierbar ist. Das ist wirklich krass, zu was ein Körper so imstande ist.
Ich weiß noch ganz genau, dass mir ein 3:30er Tempo vor 6 Monaten, bei meinem Neustart, sogar bei den kurzen 30 Sekunden Abschnitten noch immens schwer gefallen ist. An einen km in 3:27 war da nicht dran zu denken.
Man muss einfach kontinuierlich trainieren, sich nicht oft erkälten und am besten gar nicht verletzen.
Dann kommt das schon alles wieder.

Zurzeit schätze ich mich auf ca. 10-15s/km langsamer ein als zu meiner besten Form, d.h. September 2021.


Ok... meine Schnelligkeit ist absolut noch nicht auf altem Niveau.
Aber woher auch, ohne entsprechendes Training. Kommt sicher bald zumindest halbwegs wieder.
Jetzt im Kalten hab ich wenig Böcke drauf.
Aber wenn es 30 Grad ist und ich keine DLs laufen möchte , werde ich wieder die Spikes schnüren und versuchen schnell und locker zu laufen.

(Ganzschöner Roman... danke, wer bis hier durchgehalten hat :-) )


Rolli, du bist doch bald wieder im TL, oder?
Und was machen die anderen so?

@hbef
Was machen eigentlich deine Anlaufschmerzen? Immer noch da oder wird das besser?
Machst du was dagegen oder hoffst du, dass sich das wieder legt?

Sub16 wären schön, aber ich glaube noch nicht ganz dran. Mal schauen.

Leider immer noch (noch mehr) Schmerzen. Sobald ich richtig in Bewegung bin, geht es. Danach und davor humpele ich durch die Gegend. Das Problem liegt rechts über/neben dem Knöchel. Es ist so ein Gefühl, als ob man umgeknickt wäre und ein Band überdehnt ist. Das Problem habe ich mittlerweile seit Herbst 2021. Es kommt und geht, aktuell ist es sehr schlimm. Eine Diagnose habe ich nicht, nie beim Arzt gewesen. Auch die Adduktoren machen Ärger, aber das ist weniger schlimm.

Schön, dass es bei dir wieder läuft, @RunSim

Albatros hat geschrieben: 07.04.2023, 16:32 Ich versuche es… Form ist - denke ich - nach wie vor da, die (hartnäckige) Erkältung endlich komplett weg und das Wetter sollte auch passen.
Einzig die linke Wade macht seit Mittwoch schon wieder Probleme. Verhärtet, war punktuell leicht geschwollen - vermutlich leicht gezerrt. Ich hoffe die „hält“ morgen… Hab deswegen auch heute auf Strides verzichtet und nur n bissel Jogging betrieben, gestern komplett Pause und Füße hoch… Heute wars gefühlt ok…

10km Wettkampf in PB:

Fangen wir mit dem Positiven an:
- Die Wade hat gehalten und während des Laufs keine Probleme gemacht.
- Laufbedingungen waren top. Kaum Wind, bedeckt und ca. 9 grad - bin kurz/kurz mit Singlet gelaufen
- Tolle Veranstaltung, top organisiert
- ich bin (vielleicht) eine knappe PB gelaufen

Was lief nicht so gut:
- Ich konnte auch im x-ten Anlauf die 36 Minuten nicht knacken
- Der tolle MikaChip hat bei mir nicht funktioniert und ich habe bisher keine offizielle Zielzeit - ärgerlich, da es tatsächlich sein könnte, dass ich zumindest mein Minimalziel einer neuen PB ganz knapp erreicht habe. Selbst gestoppt habe ich Brutto (mit Startschuss und noch einigen Metern bis überschreiten der Matte) 36:16… Mal schauen ob ich noch ne offizielle Zeit bekomme…

Zum Rennverlauf:
Die ersten Meter waren aufgrund des dichten Gedränges etwas schleppend, nach der ersten Kurve und ca. 200m Strecke hatte sich das aber bereits erledigt und das Feld sortierte sich.
Die erste Hälfte ist etwas profilierter zu laufen, da es zweimal innerhalb einer Runde über die gleiche Brücke geht - das erste mal nach ca. 1km und das zweite mal nach ca. 4,5km. Da ich das vom letzten Jahr bereits kannte war ich darauf eingestellt.
Insgesamt muss ich aber sagen, dass ich es vermutlich wieder mal zu defensiv angegangen bin. Eine richtige Gruppe habe ich nicht erwischt und bin mein Tempo konstant so vor mich hingelaufen…
Die Zeitnahme an der 5km Matte hat funktioniert - dort bin ich laut mikatiming bei 18:18 (Netto?) durch - spätestens da wusste ich, es wird wohl wieder nix mit der Sub36…
Dennoch konnte ich auf der zweiten Hälfte zusetzen. Auch begünstigt durch die Tatsache, dass ich mich an einem Läufer festbiss, der mich ca. bei Kilometer 6 überholt hatte. Zu zweit sammelten wir noch ein paar Läufer ein und ich blieb bis zum Schluss an ihm dran.
Das war schon enorm hilfreich, so dass ich auf der zweiten Hälfte unter 18 Minuten blieb und die letzten 2km in ca. 7 Minuten lief.
So bin ich also einen (zu?)deutlichen Negativsplit gelaufen. Hintenraus und generell auf der Zeiten Hälfte kann ich mir nichts vorwerfen - da habe ich das mir maximal Mögliche rausgeholt.

Fazit:
Ob‘s mit der sub36 noch was wird? Keine Ahnung - aktuell wohl nicht.
Das Potenzial ist vermeintlich da - es mangelt an der Umsetzung…

@Albatros ärgerlich, trotzdem Glückwunsch zum starken Lauf! Die Sub36 fällt bestimmt irgendwann bald!

Ich habe gestern die Basis mit dem zweiten Laufcup-Lauf (ca 7,8k Schotter) abgeschlossen. Die Form steigt weiterhin, so dass ich den Lauf aus dem Training heraus in ca 3:50/km (GPS) abschließen konnte. Im Gegensatz zu Alba, bin ich einen ordentlichen positiven Split gelaufen mit folgenden Splits (alles bis auf 4x Donaudammrampen flach):
3:41, 3:48, 3:52, 3:55, 3:56, 3:59, 4:01, 3:25/km.

Bin mit einer Gruppe zusammen gelaufen, konnte aber kurz vor der 5 km Marke nicht mehr dran bleiben. Von der Atmung war machbar, die Beine war dann irgendwann doch müde vom der Gesamtbelastung der letzten Wochen. Jetzt eine Woche Urlaub dann hoffentlich der Einstieg in die Bahnsaison die Woche drauf. Ausdauer und Kraft scheint jetzt ok zu sein, Speed ist aber sehr mangelhaft (wieder Zielspurt verloren). Kein Wunder, wenn man das nicht trainiert. Eins nach dem anderen...

Vielleicht steige ich in zwei Wochen mit einer 3000m in die Bahnsaison ein. Mal schauen.

Wünsche allen Frohe Ostern!

RunSim hat geschrieben: 07.04.2023, 17:55 Rolli, du bist doch bald wieder im TL, oder?

Ja! Monte Gordo.
Heute die Bahn getestet. 800m in 2:26... gut.

Alba, auch wenn die Sub36 noch nicht gefallen ist, das kommt bald, mach dir da keine allzu großen Gedanken. Bei deinen Leistungen ist das nur eine Frage der Zeit.

Rajazy, Glückwunsch zum soliden Wettkampf! Du bist glaube ich auf einem guten Weg für die kommende Bahnsaison. Endspurt kannst du jetzt noch super trainieren.

Rolli, oh wie toll, du hast garantiert top Wetter. 2:26 im Training quasi direkt nach dem HM Training ist doch eine gute Ausgangssituation. Willst du dich eher auf 800 oder eher auf 1500 konzentrieren? Oder beides?

Bei mir gab‘s diese Woche 3 x laufen mit gesamt 40km. Recht lange Läufe für meine Verhältnisse und bis auf 3km zügig der Rest alles im lockeren Tempo.
Heute attestierte mir Runalyze einen VDot von 58. Das ist eigentlich schon ganz gut aktuell. 13km in 4:45 fühlten sich jetzt auch endlich mal wieder richtig locker an.
Ich glaube ein paar Wochen weiter Fundament aufbauen in Form von viel locker und nur ein bisschen was zügiges könnte dennoch Sinn machen.
Bei mir war sonst meistens nach wenigen Wochen spezifischem Training die Luft raus.
Wenn es ein bisschen wärmer wird, würde ich das Fundament auf der schnellen Seite auch ein bisschen aufbauen.
Und dann schaue ich mal weiter.

Monte Gordo!
26 Grad, Sonne!
10.000 Läufer aus aller Welt sind hier.

Vormittag 5km durch den Pinienwald und 20 Minuten ABC am Strand! Super!
Nachmittag Sportplatz zwischen 1000 anderen Läufern 500m in 1:23, Jungs natürlich überraschend alle 71-74s... weil sie vor den Mädchen glänzen wollten.

Tolle Stimmung!

Hallo zusammen,

ich hatte diese Frage letzte Woche auch schon im Laufschuholics Faden gestellt, dort aber nur eine Antort bekommen. Vielleicht passt diese Frage eher hier hin...

Ich benötige Hilfe bei der Größenwahl für die Nike ZoomX Dragonfly. Ich bin noch nie Spikes gelaufen und wollte mir nun welche zulegen.
Ich trage folgende Größen in meinen aktuellen Straßenlaufschuhen:
Endo Speed 1, Endo Speed 2 und Endo Pro 1 in 46,5
Adidas Boston 9 in 47 1/3
Asics Noosa Tri 14 in 46,5

In welcher Größe sollte ich die Spikes bestellen? Normalerweise ja ein wenig kleiner als die Straßenlaufschuhe, oder?

Danke schön schon mal.

Moin @LongLeg
Der Dragonfly ist wirklich eine gute Wahl, wirst du viel Spaß mit haben.

Ich kaufe die Straßenlaufschuhe meist recht knapp, daher sind meine Größen ggf nicht für jeden eine Hilfe.

Adidas hab ich 42 2/3 und beim Dragonfly hab ich 42,5.

Melde mich aus den Ferien zurück.

@Rajazy Das sieht doch echt wieder richtig gut aus. Ich freue mich auf ein gemeinsames Training ;-)

@Albatros Hast du mittlerweile eine offizielle Zeit? Das darf bei so einer Veranstaltung eigentlich echt nicht sein und kann auch nicht an der (über Jahre) erprobten aber nicht mehr ganz aktuellen Technologie liegen.
Wenn du hintenraus so zulegen konntest, dann war deine Renntaktik zu defensiv für die Sub36. Ganz blöf gefragt: Warum bist du denn so langsam angegangen? Bei der 5k Zeit (die wird normal immer Netto gerechnet) ist das Thema ja wirklich schon fast durch. Die zweite Hälfte >30 Sek schneller zu rennen ist schon arg optimistisch. Vor allem bei deiner Vorgeschichte hätte ich da schon etwas mehr riskiert und versucht Minimum auf 18:00 anzugehen.

Meine persönlichen Pläne bin ich gerade etwas am beerdigen. Ich hab echt fast 10 Tage gebraucht um mich vom Marathon zu erholen. Also zumindest so dass sich die Beine wieder ok angefühlt haben. Das Balsenpflaster hab ich auch erst am letzten Donnerstag wieder runtergenommen und insgesamt hab ich mich jetzt nicht so arg um meine Regeneration gekümmert. Es war jetzt etwas Zeit für (mentale) Entspannung. War bei einem Kumpel zu Besuch und da haben wir es eher locker angehen lassen.

Ich steige jetzt wieder ins strukturiertere Training ein, werde aber erstmal schauen einfach mich rundrum fit zu halten. Den Plan vor Pfingsten noch irgendwelche PBs anzugehen sehe ich aktuell nicht. Das geben die Wks nicht her (zu früh) und ich sehe jetzt auch nicht wie ich kurzfristig wieder voll reinhalten soll. Zu Mal ich in den letzten zwei Woche echt wenig trainiert habe und dafür ausgiebig gefuttert.

Insofern werde ich es jetzt eher entspannt angehen. Nach Pfingsten liegt dann der Fokus schon auf dem Rennrad und letztes Jahr hat sich das mit der MD nicht so gut vertragen. Da hab ich mich auf dem Fahrrad doch recht schwer getan. Insofern werde ich dieses Jahr die Prioritäten hier andersum setzten. Will aber auf jeden Fall ein paar Speed-Einheiten machen um die Fähigleiten nicht ganz zu vielen. Bei den Wks werde ich aber vermutlich eher auf ein paar Spaß-Straßenläufe setzen. Auf die Bahn werde ich zumindest ein Mal "müssen". Ich wurde für die Team-DM Quali vom Verein angefragt und da habe ich zugesagt.

@DoktorAlbern ganz ehrlich? Wir sind hier alle keine Profis und im Leben gibt es halt auch noch andere Sachen außer Laufen.
Wenn bei dir für die nächsten Monate Fahrradfahren Priorität hat, dann ist das so. Wird dich lauftechnisch schon nicht komplett abkacken lassen.
Schnelle Sachen laufen wäre auch das, was ich dann an deiner Stelle machen würde, wenne dann mal Laufen gehst.

Ich persönlich finde, dass die läuferische Grundlagenusdauer immer schnell wiederkommt. Speed finde ich da immer etwas langwieriger.
Auf der anderen Seite vertragen sich schnelles Laufen und hohe Radumfänge ggf nicht so gut. Schnelled Laufen ist halt schon echt fies für die Beine.
Aber das kannst du ja gut ausprobieren.

Lass dich gerne hier mal blicken und erzähl auch gerne, was du so treibst.

Mein Tipp, lass das Laufen nicht komplett sein.
Mein letztes Jahr quasi komplett ohne Laufen hat mich echt immens was gekostet. 2 x pro Woche irgendwas laufen hätte da einen gewaltigen Unterschied gemacht.
Und wenn es nur 2 x 6km sind mit hier und da was schnellem.
Aber ich verstehe natürlich auch, wenn es familiär nicht möglich ist.

Auf jeden Fall ganz viel Spaß bei der Vorbereitung der zukünftigen Abenteuer auf dem Drahtesel :-)