Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

08.10.22 – Sightseeing LaLa in Berlin

Kurz vor 7 Uhr geht es los, um noch einen langen Lauf unterzubringen und dann trotzdem mit der Familie zu frühstücken. Die Schwiegereltern sind noch nicht mal wach, bis ich mit frischen Brötchen zurück bin.

Start: Basecamp Schöneberg – Martin Luther Straße – An der Urania – Wittenbergplatz – Herkulesbrücke – Konrad Adenauer Haus – Tiergarten – Hofjägerallee – Siegessäule – Straße des 17. Juni – Brandenburger Tor – Pariser Platz – Reichstagsgebäude – Paul-Löbe-Haus – Kronprinzenbrücke – Ludwig-Erhard-Ufer – Gustav-Heinemann-Brücke – Moltkebrücke – Bettina-von-Arnim-Ufer – Bundeskanzleramt – Lutherbrücke – Schloss Bellevue – Tiergarten – Rosengarten – Luiseninsel – Philharmonie – Beethoven-Haydn-Mozart-Denkmal – Platz der Republik – Otto von Bismarck-Allee – Spree – Marschallbrücke – Bahnhof Friedrichstraße – Tränenpalast – Weidendammer Brücke – Friedrichstraße – Unter den Linden – Humboldt-Universität – Museumsinsel – Schlossbrücke – Berliner Dom – Gendarmenmarkt – Französicher Dom – Deutscher Dom – Zimmerstraße – Checkpoint Charlie – Schöneberger Straße – Hallesches Ufer – Park am Gleisdreieck – Nelly-Sachs-Park – Heinrich-von-Kleist-Park – Kurt-Hiller-Park – Grunewaldstraße – Wartburgplatz – Heinrich-Lassen-Park – Basecamp Schöneberg.

Gesamt: 1:52:30 (excl. Ampel- und Fotopausen) - 4:51min/km – 23,23 KM

Woche 03.10 – 09.10: 55,81 KM

Mo.: LaLa – 2h – 5:23min/km @ 76%Hfm. (145bpm) - 22,30 KM
Do.: 50min. - 4:56min/km - 10,28 KM
Sa.: LaLa – 4:51min/km (Ampelpausen gestoppt) - 23,23 KM

11.10.22 – GEPLANT: 3x3KM @ HMRT

Nachdem ich in der letzten Woche nun doch noch zwei Läufe über 20 Kilometer unterbringen konnte, entschließe ich mich spontan dazu noch nicht in den Steffny 10er Plan einzusteigen, sondern evtl. doch am Sonntag den Rhein-City-HM mitzunehmen, auch wenn es zeitlich mal wieder nicht optimal passt.

Der erste Lauf ist mit einer Pace von 4:22min/km eigentlich kein Problem, aber ca. nach der Hälfte (1,5Km) spüre ich Schmerzen im rechten Schienbein. Hm, so etwas hatte ich doch schon mal. Ging dann aber, glaube ich, von alleine einfach wieder weg. Das Trainingstagebuch verrät mir dann später, dass dies beim persönlichen HM im Februar war.
In der Trabpause nehmen die Schmerzen dann noch deutlich zu. Kaum auszuhalten. Ich mache aus der Trabpause eine Gehpause, aber es wird einfach nicht besser. Die Schmerzen nehmen eher noch zu. Ich bleibe stehen und dehne das rechte Bein in verschiedenen Bereichen. Nix hilft.
Frustriert mache ich mich auf den Weg nach Hause. Zurück muss ich jetzt eh, also versuche ich es mit einem leichten Jog. Das geht, schmerzt zwar, aber sogar etwas weniger als Gehen.
Gegen Ende des geplanten zweiten Intervalls, mache ich noch mal einen Versuch das Tempo zu steigern: Aua! So hat das keinen Wert. Den Halbmarathon am Sonntag hake ich ab. Wäre terminlich sowieso stressig und die Vorbereitung wäre natürlich auch nicht optimal gewesen. Sub 1:35 hätte ich mir trotzdem zugetraut und es wäre bestimmt ganz nett, da am Rhein entlang. Naja, Schwamm drüber.

Auf dem Weg zurück, treffe ich einen alten Bekannten und wir plaudern ein paar Minütchen – Training ist jetzt im Grunde eh vorbei. Bevor ich komplett auskühle, setze ich mich wieder in Bewegung und das Schienbein schmerzt nur noch ganz leicht. Ich steigere gegen Ende das Tempo auf knapp unter 4:00min/km und auch das schmerzt nicht wirklich.

Hm, komische Sache. Doch Rhein-City-HM am Sonntag ?
Zuhause angekommen, spüre ich einen leichten Schmerz im Schienbein aber selbst in Ruhe und beim Dehnen. Es bleibt also dabei – HM gecancelt und erstmal schauen, was da los ist.

@ LaufSteff

Hast ja schöne Läufe hier bei uns in Berlin gemacht. Bist wenigstens auch mal Abends zum Festival of Lights unterwegs gewesen? Da habe ich auch Laufgruppen gesehen..


Bei den Schienbeinschmerzen drücke ich die Daumen, dass es nix langwieriges ist.

@Heikchen

Ja, waren ganz nette Läufe in Berlin und ich hatte mir vorher mal angeschaut, wo ich ggf. meinen LaLa machen könnte – gibt ja viele tolle Strecken in Berlin. Hatte mich dann aber hauptsächlich aus Zeitgründen für einen Lauf aus Schöneberg und dann rund um den Tiergarten entschieden.
War auch mal schön, so ein Sightseeingrun.

Festival of Lights leider verpennt – am Samstagabend dann noch Bilder von einer Freundin vom Brandenburger Tor bekommen, aber da waren dann alle schon platt. Nächstes Mal.

14.10.22 – 8KM TDL

Bei einem ganz lockeren Lauf gestern spürte ich kaum noch Schmerzen und so probiere ich heute doch in den Steffny-Plan für den 10er einzusteigen.
Vermutlich einfach eine gewisse Überlastung aufgrund der zwei +20KM-Läufe innerhalb von sechs Tagen und dem Badminton-Training am Montagabend vor der Intervalleinheit am Dienstag.
Meine Waden lassen mich zwar gefühlt jetzt schon sehr lange in Ruhe, aber sie waren doch ganz schön verhärtet und auch wenn sie nicht geschmerzt haben, vermute ich sie als Ursprung der Schmerzen am Schienbein.

Jedenfalls sind die Schmerzen heute ziemlich weg und ich probiere einfach mal die im Plan vorgesehenen 8 KM mit 4:25er Pace zu laufen.
Beim Einlaufen fühlt sich alles gut an, aber auf den ersten Kilometern der eigentlichen Einheit zieht es dann doch etwas. Abbrechen und locker auslaufen ? Ich entscheide mich, es lieber mal noch eine Weile zu probieren und bin dann froh darüber – nach 4 Kilometern ist es nur noch ein etwas verstärktes Spannungsgefühl, aber keine Schmerzen mehr. Die Pace kann ich gut laufen und es fühlt sich angenehm hart an. Ca. 15 sec/km schneller und 2 Kilometer länger erscheint aber mal wieder, auch mit Hinblick auf die HF, verdammt schwierig. Schau mer mal.

Gesamt: 1h - 12,81 KM, darin 8 KM @ 4:19min/km – 168bpm (ca. 88%) - Kadenz: 184 – Schrittlänge:126 cm

16.10.22 – LaLa am See mit Familienradbegleitung

Ruhiger Lauf am See, der sich wirklich sehr einfach anfühlte. Allerdings passen die Pulswerte nicht dazu: 140bpm (73,6%Hfm.) bei 5:40min/km. Das sind im Vergleich zu den letzten Läufen doch einige Schläge zu viel.

Beim Blick auf das Herzfrequenzsdiagramm danach, fällt mir dann wieder ein, dass ich direkt auf den ersten zwei Kilometern ja drei etwas längere Sprints lief, weil mich der Sohnemann auf dem Rad zu einem Rennen herausgefordert hatte.
Das alleine erklärt aber wohl noch nicht die erhöhte Herzfrequenz. Mal im Auge behalten.

Gesamt: 1:59:36 – 21,1 KM – 5:40min/km – 140bpm

Woche 10.10 – 16.10: 60,84 KM

Di.: 1x3 KM - 4:22min/km@164bpm – 13,72 KM
Do.: 45min. - 5:37 min/km – 136bpm(71,5%Hfm.) - 8,03 KM
Fr.: 8km TDL - 4:19min/km – 168bpm (ca. 88%) - 12,81 KM
Sa.: 30min. - 5:48min/km – 136bpm - 5,17 KM
So.: 2h Lala - 5:40min/km – 140bpm (73,7% Hfm.) - 21,1 KM

18.10.22 – 3x1KM @3-5KMRT (3:40/3:48/3:59) mit 400m TP

Die Intervalleinheit sieht auf den ersten Blick so aus, als hätte ich den ersten deutlich überzogen und wäre dann beim letzten komplett eingebrochen. So war es aber nicht wirklich.

Zunächst war es heute aber zum ersten Mal seit langem so, dass ich eigentlich fast gar keine Lust auf die Intervalle hatte. Vor der Arbeit quälte ich mich müde raus, um dann im Stockdunkeln meine heutige Einheit zu laufen, da es dafür am Abend keine Zeit gegeben hätte. Die oft geführte innerliche „Hobby-soll-doch-Spaß-machen-Diskussion“ erstickte ich mit einem „oft ist eben doch das Ziel das Ziel und nicht der Weg“ im Keim. Auch beim Krafttraining macht ja nicht immer jede Einheit Spaß, da muss man dann halt mal durch und nach dem Einlaufen dämmert es auch schon fast.

Auf dem Steffny-Plan stehen 3x1 KM in 3:51min/km mit 400m TP. Den ersten Lauf überziehe ich mit 3:40 etwas. In der Trabpause meldet sich dann direkt wieder ein leichter Schmerz oder eher eine Spannung im rechten Schienbein. Mist, hatte gehofft, das wäre durch.
Beim zweiten Lauf passe ich die Geschwindigkeit an. Der Schmerz im Schienbein bleibt minimal, aber ein anderes Problem taucht auf. Nicht zum ersten Mal regt der frühmorgendliche Lauf die Darmaktivität sehr stark an. Bis nach Hause sind es von meiner improvisierten Laufbahn noch mehr als 3 Kilometer. Das wird eng. Ich entschließe mich daher den letzten Lauf lieber bereits auf dem Nachhauseweg zu machen.
Bereits in der zweiten Trabpause hat sich die Spannung im Schienbein aber doch deutlich verstärkt.
Auf der Strecke nach Hause geht es zunächst ca. 300 Meter abwärts mit einem Gefälle zwischen 3-5%. Die Schmerzen im Schienbein werden direkt schwer erträglich und ich nehme Tempo heraus, bergauf und auf der folgenden Geraden geht es wieder, aber auf 3:51 kann ich die Pace nicht mehr drücken. Der leichte Trab nach Hause, unterbrochen von Geh- und Dehnpausen, ist äußerst beschwerlich.

Schmerzhafte Erkenntnis:
Ich bin wohl im Moment (noch?) nicht in der Lage mein Pensum wie geplant durchzuziehen.
Derzeit stehen 5 x Laufen, 2 x Badminton und 2-3 x Krafttraining auf dem Plan.
Das größte Problem sind wohl die Q-Einheiten nach den Badminton-Tagen.
Genau wie letzten Dienstag traten die Schmerzen im dominanten Badmintonbein auf – nachdem am Montagabend Badmintontraining stattfand.
Hier muss ich also wohl ansetzen und umplanen – da ich die Badmintontrainingstermine nicht verschieben kann, werde ich wohl die Q-Einheiten auf die gleichen Tage vor dem Badminton legen müssen. Daraus ergibt sich aber dann das Problem, dass bei mir an den Q-Einheitstagen eigentlich noch Krafttraining für die Beine auf dem Plan steht. Das wird dann definitiv zu viel. Evtl. muss ich die Lauftage wieder auf 4 zurückschrauben, aber das würde ich nur sehr ungern tun.
Hm...mal schauen...der Körper muss sich einfach daran gewöhnen, dass er mehr zu leisten hat!...aber wahrscheinlich braucht er dafür einfach mehr Zeit...und die läuft langfristig natürlich gegen mich – man wird ja nicht jünger. Trotzdem – 7 Tage die Woche Sport auf diesem Niveau sollten drin sein, solange bei den Jahrzehnten noch kein 5er vorne steht. Das erwartete Problem ist halt, dass Laufen und Badminton einfach keine gute Kombination sind. Muss ich wohl oder übel bei beiden gewisse Abstriche machen. Ärgerlich, aber natürlich mal wieder ein Luxusproblem.

20.10.22 – 8KM TDL @ 4:24min/km

Die Q-Einheiten verlege ich jetzt mal testweise auf die Badmintontrainingstage. Um den Rhythmus ab nächster Woche anzupassen, laufe ich dann diese Woche meine fünf Lauftage direkt hintereinander.

Die komplette rückseitige Muskulatur im rechten Bein ist wohl dadurch heute etwas angespannt. Im rechten Oberschenkel spüre ich einen leichten Schmerz. Allerdings nach dem Warmlaufen eigentlich kaum wahrnehmbar, so dass dem TDL nichts im Weg steht und der läuft dann auch ganz ordentlich. Würde heute sowohl etwas schneller, als auch etwas länger gehen – also ein gutes Stück weg vom Anschlag – natürlich no walk in the park, aber auch nicht soo hart.
Allerdings zieht es bei längeren Schritten doch etwas, weshalb ich gefühlt zumindest unterbewusst die Schrittlänge etwas vermindere. Hm, da täuschte das Gefühl wohl: Die Daten bestätigen das nicht.

Gesamt: 12,16KM – ca.1h, darin: [email="8KM@4"]8KM@4[/email]:24min/km – 160bpm(ca. 84% Hfm.) - Kadenz: 182 – Schrittlänge: 125

Herzfrequenz wieder besser und die 84% Hfm. passen heute recht genau zur Pace/HF-Angabe für den TDL im Steffny 10KM Sub40-Plan.
Es sind jetzt noch 4 Wochen bis zum Rennen, aber sollte das Training weiter ganz gut laufen und ich die kleineren muskulären Probleme in den Griff bekommen, könnte ich mir gut vorstellen, zumindest zu versuchen Sub40 anzugreifen. Kann dann natürlich sein, dass ich komplett einbreche und auch Sub 41 verpasse. Aber das würde ich Stand heute wohl in Kauf nehmen. Ist ja noch ein bisschen hinne. Schau mer mal.

22.10.22 – LaLa am Samstag

Die ersten 10 Kilometer mit Hundebremse (5:50min/km) und die nächsten 10 KM dann in 5:16min/km. Herzfrequenz im Verhältnis deutlich niedriger als beim letzten LaLa.

Deutlich wird mir bei dem Vergleich auch: Wenn ich die Hf. als ein wichtiges Kriterium für die Form betrachte, muss ich zukünftig auf jeden Fall auch die Höhenmeter notieren. Bisher aufgrund der eher wenigen HM hier im Flachen vernachlässigt – aber auch die machen natürlich einen Unterschied.

Gesamt: Ca. 2h – 22,03 KM – 5:34min/km – 136bpm (71,5%Hfm.) - 253 HM

Vergleich mit dem letzten LaLa:

Gesamt: Ca.2h – 21,1 KM – 5:40min/km – 140bpm (73,5Hfm.) - 46 HM

Woche 17.10 – 23.10: 65,47 KM

Di.: 3x1 KM @ 3-5KRT – 8,44 KM
Mi.: ca. 45min. - 5:23 min/km - 134bpm (70,5%Hfm.) - 8,55 KM
Do.: 8km TDL - 4:24min/km - 160bpm (84%Hfm.) - 12,42 KM
Fr.: ca. 45min. - 5:56min/km - 131bpm (69%Hfm.) - 7,5 KM
Sa.: 2h Lala - 5:40min/km - 136bpm (71,5% Hfm.) - 22,03 KM
So.: 40min. - 6:06min/km - 125bpm (66%Hfm.) - 6,53 KM

Eigentlich war der Sonntag als Ruhetag geplant, aber da am Samstag nach dem LaLa noch neue Schuhe ankamen, habe ich die am nächsten Tag noch getestet und konnte es mir dann nicht entgehen lassen, meine Jahresgesamtkilometer auf genau 2222,22 zu erhöhen.

24.10.22 – 8x400m @ 3KRT mit 200m TP

Laut Plan sollten die Läufe eigentlich in 1:29 durchgehen, aber da ich sie heute und wohl auch zukünftig nicht mehr auf einem Rundkurs, sondern auf einer abgemessenen 400m Geraden laufe, wurde es ein bisschen schneller. Die Kurven waren doch deutlich enger als auf einer Laufbahn und schon da sind sie für mich ja gewöhnungsbedürftig. Ohne die Kurven war es jedenfalls wesentlich einfacher und ich hätte gefühlt entweder noch ein paar Läufe machen oder den letzten noch etwas schneller laufen können.

1:22,1:25,1:27,1:27,1:27,1:27,1:26,1:20

25.10.22 – Atemtraining

Heute habe ich den Airofit zum Testen erhalten und werde meine Atmungsmuskulaturentwicklung auch hier festhalten. Ein Vögelchen hat mir gezwitschert, dass Richard Ringer und einige andere aus seiner Trainingsgruppe einen Atemtrainer verwenden...andere aus der gleichen Gruppe das aber für totalen Quatsch halten. Trotzdem – der Europameistertitel im Marathon muss jetzt natürlich die Messlatte sein.

Ernsthaft erwarte ich mir von dem Atemtraining bzgl. der Laufperformance gar nichts, finde es aber spannend es mal auszuprobieren und der Aufwand ist ja mit wenigen Minuten am Tag äußerst gering.
Allerdings geht es so nebenbei auf der Couch beim Fernsehen dann doch nicht – Darth Vader lässt grüßen.

Ausgangswerte:
Aktives Lungenvolumen (zugängliche vitale Lungenkapazität): 6,3 L
Einatemstärke (maximaler inspiratorischer Druck (MIP)): 128cm H2O
Ausatemstärke (maximaler exspiratorischer Druck (MEP)): 124cm H2O

Lungenvolumen und Einatemstärke sind damit innerhalb meiner demographischen Gruppe leicht überdurchschnittlich, Ausatemstärke leicht unterdurchschnittlich.
Schau mer mal, wie sich das entwickelt.

29.10.22 – LaLa am Samstag

Das war wohl mein erster Lauf über mehr als 20 Kilometer, bei dem meine Herzfrequenz die 70% der HFmax. nicht überschritten hat. Mit 22 Km in ca. 2 Stunden wurden damit ziemlich genau die Anforderungen des Steffny-10K-Sub40-Plans erfüllt.

Gesamt:2:01:21 – 5:31min/km – 133bpm – 22,01KM

Woche 24.10 – 30.10: 73,67 KM


Mo.: 8x400m@ 3KRT - 12,37KM
Di.: 1h – 5:35min/km – 150HM - ca. 75%Hfm. (kein BG) – 10,86 KM
Do.: 9,5 km TDL - 4:23min/km - 164bpm (86%Hfm.) - 17,43 KM
Fr.: 1h - 5:31min/km – 104 HM - 134bpm (70,5%Hfm.) - 11,01 KM
Sa.: 2h Lala - 5:31min/km – 154HM - 133bpm (70% Hfm.) - 22,01 KM

31.10.22 – 4x1KM@3KRT mit 400mTP

Nach Plan sollten die Runden mit einer Pace von 3:51min/km gelaufen werden. Der erste war dieses Mal nur leicht zu schnell. Wird mir auf der Uhr ein Tempo von 5 Sekunden unter Zielpace angezeigt, denke ich - „das passt in etwa“. Nur eine Sekunde drüber löst dagegen ein „jetzt aber etwas anziehen, das ist zu langsam“ aus. Naja, das geht wohl vielen so.
Hat sich aber gut angefühlt und dann wollte ich die restlichen auch im gleichen Tempo laufen, den letzten etwas schneller, aber nicht all out.

1.KM 3:46min/km @ 163bpm
400mTP: 5:29min/km @ 154bpm
2.KM 3:46min/km @ 169bpm
400mTP: 5:31min/km @ 161bpm
3KM. 3:47min/km @ 170bpm
400mTP: 5:45min/km @ 162bpm
4.KM 3:37min/km @ 175bpm

Oktober: Gesamt: 280,24 KM @ 5:20min/km

Damit mein Monat mit am zweitmeisten gelaufenen Kilometern. Besonders freut mich dabei, dass ich das Laufpensum etwas steigern konnte ohne ALLZU große Abstriche beim Badminton in Kauf nehmen zu müssen. Nach anfänglichen Problemchen habe ich die Q-Einheiten auf die Badmintontrainingstage gelegt und die Haxen haben akzeptiert, dass sie etwas mehr leisten müssen.
Prioritäten werde ich wohl immer mal wieder ändern und auch schauen, wie und wann ich wieder Krafttraining für die Beine einfügen kann, welches vorübergehend aus dem Plan geflogen ist.

LaufSteff hat geschrieben:Wird mir auf der Uhr ein Tempo von 5 Sekunden unter Zielpace angezeigt, denke ich - „das passt in etwa“. Nur eine Sekunde drüber löst dagegen ein „jetzt aber etwas anziehen, das ist zu langsam“ aus. Naja, das geht wohl vielen so.

Hahaha, ja so gehts mir beim IV-Training auch immer...

Dir Weiterhin viel Spaß und gutes Gelingen beim Spagat zwischen Laufen und Badminton.

heikchen007 hat geschrieben:Hahaha, ja so gehts mir beim IV-Training auch immer...

Das „Interessante“ daran ist, dass ich es ja weiß und es mir trotzdem kaum gelingt, diesem Drang nicht nachzugeben. Beim TDL geht das viel besser, da hat man ja genug Zeit zu korrigieren. Je kürzer die Intervalle, desto stärker ist die Befürchtung zu langsam zu laufen und dann eben im Zweifel lieber zu schnell. Vielleicht gibt sich das aber mit mehr Erfahrung und vor allem mehr Disziplin.

heikchen007 hat geschrieben:Dir Weiterhin viel Spaß und gutes Gelingen beim Spagat zwischen Laufen und Badminton.

Danke!
Gerade gesehen, dass du nach deinem Marathon auch auf die 10KM noch eine richtig starke PB rausgehauen hast. Damit dann in diesem Jahr auf allen gelaufenen Distanzen neue persönliche Rekorde aufgestellt, ne? Geiles Laufjahr! Herzlichen Glückwunsch!

03.11.22 – 8KM TDL@4:23min/km

Auch wenn die aufgezeichneten Werte im Grunde fast identisch zu denen des letzten TDLs sind, fühlte sich dieser Lauf wesentlich einfacher an. Trotzdem noch anstrengend, aber nicht übermäßig und ich hatte konstant das Gefühl bei Bedarf eine gute Schippe drauflegen zu können.

Gesamt: 12,13KM – ca.1h, darin: 8Km@4:23min/km – 163bpm(ca. 86% Hfm.) - Kadenz: 187 – Schrittlänge: 122

5.11.22 – LaLa am Samstag

Gefühlt nicht ganz so locker wie der letzte LR und auch die HF-/Pace-/HM-Werte bestätigen das.
Mögliche Gründe: Start erst am späten Morgen, trotzdem nüchtern und aufgrund der niedrigeren Temperatur (8Grad) komplett ohne Wasser. Wirklich anstrengend war es trotzdem nicht, aber die letzten 5 Kilometer auch nicht mehr gaaanz locker und ich musste Tempo rausnehmen, um die HF im gewünschten Bereich zu halten.


Gesamt:2:03:32 – 5:37min/km – 138HM – 134bpm – 22,01KM

Woche 31.10 – 06.11: 71,21 KM

Mo.: 4x1km@ ca. 3KRT - 13,43KM
Di.: 1h – 5:20min/km – 192HM - 142bpm (75%Hfm.) – 12,01 KM
Do.: 8km TDL - 4:23min/km - 163bpm (ca. 86%Hfm.) - 12,13 KM
Fr.: 1h - 5:21min/km – 75 HM - 134bpm (70,5%Hfm.) - 11,50 KM
Sa.: 2h Lala - 5:37min/km – 138HM - 134bpm (70,5%Hfm.) - 22,14 KM

07.11.22 – 10x400m @ 1,5-3KRT mit 200m TP

Der Plan sah dieses Mal 10x400m in 1:29 vor und ich nahm mir vor nur minimal schneller zu laufen. Ich muss das mal genauer nachschauen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich bis dato maximal 8 Wiederholungen der 400er gelaufen war. So gesehen für mich ein Novum und ich war dann auch ganz zufrieden mit den Läufen. Den letzten wie immer ein bisschen schneller, sonst ganz ordentlich die Pace getroffen.

Nicht zufrieden war hingegen meine Pace 2. Laufleistung: schlecht. Hm, nichts mit amerikanischer übereifriger Lobhudelei. Schön wäre nur, wenn ich manchmal wüsste, warum sie mir eine schlechte Leistung attestiert. Eigentlich kann ja nur das Pace-HF-HM-Verhältnis zur Beurteilung dienen und das war in Ordnung. Nun ja, natürlich eh nur eine Spielerei. Ich war zufrieden, da kann die Uhr sagen, was sie will.


1:25,1:26,1:26,1:27,1:26,1:27,1:27,1:28,1:26,1:23

10.11.22 – 10KM TDL@4:24min/km

Nachdem die letzten Einheiten mein läuferisches Selbstbewusstsein ordentlich gestärkt haben, gab es heute mal wieder einen Dämpfer.
Früh am Morgen raus um den 10kmTDL + Ein-/Auslaufen unterzubringen, freute ich mich nach Saftschorle und halbem Honigbrötchen eigentlich sogar auf den Lauf.
Bereits nach 3 Kilometern fühlte es sich aber irgendwie gar nicht so locker an, wie ich es erwartet hatte. Teilweise lag das sicher auch am Wind, der mir frontal ins Gesicht blies, aber vielleicht auch ein Stück an der Einstellung. Der letzte TDL war mir wesentlich einfacher gefallen und so ging ich wohl auch diesen in der Erwartungshaltung an, es würde nicht wirklich hart werden.
Wurde es aber dann doch irgendwie, auch weil ich ständig dachte: “Puh! In 9 Tagen will ich die 10 KM ganze 25 sec. pro KM schneller laufen – gerade kaum vorstellbar!“
Nach 5 Kilometern gab es dann ein Hydrogel, hauptsächlich zum Testen, aber auch als Kaffeeersatz (+100mg Coffein) und kurz danach fühlte sich der Lauf dann auch gleich besser an. Zu wie viel Prozent das am Placeboeffekt und zu wie viel es doch eher am Rückenwind nach der Wende lag, lässt sich nur schwerlich abschätzen. Egal – auf Windverhältnisse habe ich eh keinen Einfluss und das Gel werde ich hoffentlich auch bei nochmal 25sec/km schnellerem Laufen vertragen und zumindest der Birne wird es helfen.

Gefühl nach dem Lauf: Schlechter als vorher, aber besser als zur Hälfte.

Der Lauf und die mentale Verarbeitung der Einheit hat mir auch mal wieder gezeigt, dass ich einfach noch ganz viel Lauferfahrungen, eben nicht nur in Rennen, sondern gerade auch im Training, machen muss. Ich habe immer noch nicht allzu viele Tempoläufe auf dem Buckel und dieser TDL war immerhin meine drittschnellste je gelaufene Zeit über 10 KM. Da ist die Erwartungshaltung, dass es sich höchstens leicht anstrengend anfühlen sollte, wahrscheinlich auch einfach viel zu optimistisch, bzw. wohl auch etwas unrealistisch.

Vielleicht hätte sich die Einheit ohne den Wind aber auch tatsächlich ein ganzes Stück leichter angefühlt und dann wäre ich durch den Lauf auch mental weiter gestärkt worden.
Das ein einzelner Lauf so einen großen Einfluss auf mein läuferisches Selbstbewusstsein hat, zeigt natürlich auch wieder, dass dieses noch auf ziemlich wackeligen Beinen steht. Da bin ich froh um jede offiziell gemessene Zeit auf vermessener Strecke, da ich ansonsten bei besseren Ergebnissen rückblickend ständig an der GPS-Genauigkeit zweifeln würde.

Gesamt: 14,15KM – darin: 10Km@4:24min/km – 166bpm(ca. 87% Hfm.) - Kadenz: 186 – Schrittlänge: 123

12.11.22 – LaLa am Samstag

Fühlte sich wieder viel besser als der letzte LR an. Schön locker. Vielleicht lag es daran, dass ich nicht nüchtern losgelaufen bin, vielleicht lag es am Wasser, vielleicht war die Form einfach etwas besser.

Gesamt:2:00:34 – 5:29min/km – 133HM – 133bpm – 22,01KM

Woche 07.11 – 13.11: 72,07 KM

Mo.: 10x400m@ 1,5-3KRT - 12,53KM
Di.: 1h – 5:12min/km – 158HM - 140bpm (74%Hfm.) – 11,72 KM
Do.: 10km TDL - 4:24min/km - 166bpm (ca. 87%Hfm.) - 14,15 KM
Fr.: 1h - 5:56min/km – 187 HM - 133bpm (70%Hfm.) - 11,35 KM
Sa.: 2h Lala - 5:29min/km – 133HM - 133bpm (70Hfm.) - 22,31 KM

LaufSteff hat geschrieben:Vielleicht gibt sich das aber mit mehr Erfahrung und vor allem mehr Disziplin.

Klappt bei mir auch nach einigen Laufjahren noch nicht...

LaufSteff hat geschrieben:Gerade gesehen, dass du nach deinem Marathon auch auf die 10KM noch eine richtig starke PB rausgehauen hast. Damit dann in diesem Jahr auf allen gelaufenen Distanzen neue persönliche Rekorde aufgestellt, ne? Geiles Laufjahr! Herzlichen Glückwunsch!

Danke dir... Ja, war in der Tat ein hammermäßiges Laufjahr mit Top-Bestzeiten für mich.


Was und wann war jetzt nochmal dein nächstes Laufziel / WK?

Und ja, so ein TDL kann und darf auch mal anstrengend sein..

14.11.22 – 5x1 KM@ 3-5 KRT mit 400mTP

Letzte Q-Einheit vor dem Rennen. Kurze Überlegung, ob ich die Pace genau nach Plan laufen soll (3:51min/km) oder lieber in geplantem Renntempo (3:59min/km), endet in „stick with the plan“.

1.KM 3:46min/km @ 166bpm
400mTP: 5:44min/km @ 153bpm
2.KM 3:50min/km @ 170bpm
400mTP: 5:46min/km @ 158bpm
3KM 3:50min/km @ 171bpm
400mTP: 5:49min/km @ 161bpm
4.KM3:50min/km @ 173bpm
400mTP: 5:45min/km @ 164bpm
5.KM3:41min/km @ 175bpm

Hätte ich bei der letzten Runde nicht noch etwas angezogen, wäre gefühlt auf jeden Fall auch noch eine weitere Wiederholung drin gewesen. Ganz am Anschlag war die letzte auch nicht.
Schönes Tempo-Abschlusstraining vor dem Rennen.
Jetzt folgen nur noch ein paar lockere Einheiten mit einigen Steigerungsläufen.

heikchen007 hat geschrieben: Was und wann war jetzt nochmal dein nächstes Laufziel / WK?

Am nächsten Samstag steht für mich das 10 KM-Rennen an, bei dem ich Sub 40 laufen WERDE!
Ziel ist hiermit visualisiert und im Prinzip damit schon so gut wie erreicht...

Okay,okay. Wenn ich mich selbst frage, ob ich denke, die Sub 40 drauf zu haben, lautet die Antwort:
Ich bin sehr überzeugt davon, dass ich das schaffen kann...z.B. in einer lebensbedrohlichen Situation. Z.B. bei dem gern genommenen, idiotischen Beispiel – Flucht vorm Löwen. Dafür müsste ich dann aber wohl gar nicht so schnell sein – gibt ja dann doch noch genug langsameres Lauffutter.
Eine lebensbedrohliche Situation wird sich aber für den Lauf wohl nicht simulieren lassen und von daher wird es darauf ankommen, wie weit ich an mein absolute Limit herankomme.
Optimale Bedingungen und richtige Quälbereitschaft vorausgesetzt, halte ich eine Sub 40 also nicht für unmöglich und das reicht mir dann auch schon es zu probieren.
Vermutlich wäre es vernünftiger auf Sub 41 anzulaufen, aber ich habe ja nichts zu verlieren.
Wenn ich gegen Ende komplett einbreche, wird die Zeit halt schlechter, als es mit einer konservativeren Herangehensweise vielleicht möglich gewesen wäre – so what ?

Nicht zuletzt auch aufgrund von Steve Magness' Zitat „Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times“, habe ich durchaus in Betracht gezogen mich nicht zu sehr auf eine Zeit zu fixieren, sondern einfach gut zu trainieren und dann im Rennen zu schauen, was möglich ist.
Da es sich bei dem Lauf aber auch um den Saisonabschluss handelt, möchte ich es einfach doch auf jeden Fall probieren, die Sub 40 direkt zu knacken, mit dem Wissen, dass ein Scheitern daran nicht ganz unwahrscheinlich ist. Aber es würde mich sicher mehr ärgern, es gar nicht erst versucht zu haben.

Allerdings zeigte mir selbst die stets sehr sehr optimistische Coros-Evolab-Prognose zum ersten Mal nach dem Training am Montag eine mögliche 3:58min/km Pace auf die 10KM an und runalyze traut mir mit einer Pace von 4:08min/km nicht mal eine Sub 41 zu. Allerdings prognostizierte runalyze mir auf 5KM auch nur eine Zeit um die 21min., nachdem ich die Sub 20 bereits gelaufen war.
Die Wahrheit liegt natürlich abseits dieser Spielereien auf dem Platz, oder in diesem Fall auf der Strecke.
Schau mer mal.

Meine Daumen werden auf jeden Fall gedrückt sein. Hau einen raus!

19.11.22 – 10-KM-Wettkampf

Schon seit Tagen steht fest – es wird kalt am Tag des Rennens. Zwischen 0 und 2 Grad.
Schon seit Tagen steht für mich fest – ich laufe trotzdem in kurzen Hosen und T-Shirt.
Ärmellos, wie zwischenzeitlich angedacht, dann aber vielleicht doch lieber nicht.
0 Grad müssten jetzt auch eigentlich doch nicht unbedingt sein. Naja, zumindest mein Gemecker über zu warme Temperaturen kann ich mir dieses Mal sparen. Jetzt also dann Gemecker über zu kalte Temperaturen ? Ständig über's Wetter meckern, wollte ich eigentlich frühstens in 30 Jahren. Also stelle ich das mal lieber ein und nehme die Gegebenheiten so hin.

Am Wettkampftag gehe ich dann früh am Morgen noch eine Runde mit unserem Hund spazieren und mein Entschluss für kurz/kurz gerät etwas ins Wanken. Genau 0 Grad bei leichtem Wind und komplett grauem Himmel. Gestern waren es noch 12 Grad mehr. Der plötzliche Temperatursturz lässt dem Körper keine Zeit zur Anpassung. Selbst mit der dickeren Herbstjacke fröstle ich ein wenig. Hm, vielleicht doch lieber kurze Hose und langärmelig ? Andererseits ist mir ja schon beim 1-KM-Intervalltraining im Zieltempo stets zu warm...bei allerdings etwas höherer Außentemperatur...hm, mal sehen.

Auf dem Weg zum Rennen fängt es dann an zu schneien. Erst leichter Schneeregen, dann schlagen richtig dicke Flocken gegen die Frontscheibe. Herrlich! You gotta be kidding me!
Geht's jetzt schon wieder mit dem Wettergemecker los ? Aber, aber...Nix aber! Wettermeckerei einstellen!Sofort! Denn - et es wie et es und et kütt wie et kütt. C'est la vie, da machste nix.

Warmlaufen dann im Schneegestöber noch mit langem Jogginganzug über den kurzen Sachen. Schneeflocken fliegen unangenehm in die Augen und ich mache mir Gedanken, wie rutschfest meine Hyperion Tempo wohl auf einer Schneematsch-Herbstlaub-Mischung sein werden.
Positiv bleiben! Et hätt noch immer jot jejange! Und tatsächlich hört es noch während dem Warmlaufen auf zu schneien und die Sonne blickt sogar ganz zaghaft aus dem grauen Grau hervor.
Excellent!

So, nach 2 Kilometern jetzt noch ein paar Strides und dann mal zur Kleiderabgabe beim Startbereich. Oh! Nur noch 10 Minuten bis zum Rennstart und es ist noch ein Stück bis zur Abgabe. Wie ist das denn passiert ? Egal, jetzt aber zackig.
Zwei Minuten vor Beginn finde ich mich dann im Startbereich ein und bewege mich noch ein bisschen nach vorne. Nicht ganz nach vorne, denn da sind heute genug richtig schnelle Hirsche am Start.
Zwischen 50-100 LäuferInnen stehen wohl noch vor mir – vielleicht sollte ich noch ein bisschen weiter aufrücken, aber ganz so eng ist die Strecke dann doch nicht. Wird schon passen.

1.KM: Es sind viele LäuferInnen vor mir, aber es gibt genug Platz um relativ frei zu laufen. Ich überhole einige, aber gefühlt werde ich mehr überholt. Fühlt sich sehr locker an – ich kontrolliere die Pace und laut Anzeige ist es etwas zu schnell. GPS funktioniert hier eigentlich ganz gut, es wird also wohl wirklich etwas zu schnell zu sein. Aber Tempo rauszunehmen ist irgendwie hier in der Menge schwierig, also bleibt es beim zaghaften Versuch.
Der erste Kilometer geht dann mit 3:46 durch und die Uhr piept genau am exakt vermessenen Schild.
Positiv: Ich kann mich wahrscheinlich ziemlich auf die angezeigte Pace verlassen. Eher negativ: Das war wohl etwas zu schnell.
Neben mir sind auch andere der Meinung, dass es für sie zu schnell war, aber Tempo raus, nimmt so gut wie keiner.

2.KM: Ich widersetze mich aber jetzt mal dieser Gruppendynamik und drossle die Geschwindigkeit ganz bewusst. Aber schon ein komisches Gefühl, wie mir auf einmal alle weglaufen und ich von vielen überholt werde. Ist die GPS-Genauigkeit jetzt doch nicht mehr so gut ? Habe ich zu stark verlangsamt ? Aber da kommt auch schon das 2KM-Schild und der Kilometer geht mit 3:57 durch. Jetzt also genau nach Plan und es fühlt sich noch sehr gut an.

3.KM: Während ich auf dem zweiten Kilometer noch gezielt darauf achten musste, etwas langsamer zu laufen, muss ich jetzt darauf achten, nicht zu langsam zu werden.
Ich bin heilfroh, bei meiner Kleidungsentscheidung „kurz/kurz“ standhaft geblieben zu sein. Bei nun 1-2 Grad Außentemperatur ist mir wieder mal richtig heiß.
Es fällt mir nun ziemlich schwer die Pace unter 4:00min/km zu halten. Und das jetzt schon! Ohje! Noch über 7 Kilometer in diesem Tempo ?! Das scheint unmöglich.
Jetzt reiß dich mal zusammen! Vermutlich nicht ganz unrealistisch, hast du dir hier Chancen zwischen 10-30% ausgerechnet, die Sub 40 heute zu packen und dann erwartest du einen Spaziergang im Park, oder was?! Natürlich wird das richtig richtig hart! Pace: 3:59min/km.

4.KM: Ich schließe jetzt zu einer Läuferin auf, die auch schon sicht- und vor allem hörbar kämpft. Rein äußerlich mehr als ich. Während mir meine Atmung im Vergleich zu anderen auch immer sehr laut vorkommt, ist sie bereits im erweiterten Darth-Vader-Modus und der Kopf qualmt schon. Sie hält aber meine Pace und das gibt mir einen kleinen Motivationsschub – ich bin nicht der einzige, der so früh schon kämpfen muss.
Wie lange wir das durchhalten, wird sich zeigen, meine Zweifel sind aber weiter stark gewachsen. Die Beine werden auch schon schwer, leichtfüßig ist hier gar nix mehr.
Blick auf die Durchschnittspace des aktuellen Kilometers: 4:02min/km…Sub 40 ist heute einfach nicht drin! - Was?! Auf Kilometer 4 wirfst du schon das Handtuch oder was ?! Reiß dich zusammen! Pace wird gedrückt, bis es gar nicht mehr geht und nicht bis du denkst, dass es sich nicht ausgeht! Gas geben!
Kilometer geht dann mit 4:00min/km durch. Eine Sekunde zu langsam. Noch akzeptabel.

5.KM: Noch nicht mal die Hälfte geschafft. Wird das hart! Ach, wäre das doch nur ein 5er!
Die Strecke ist wirklich sehr flach, am Ende werden gerade 39 Meter Anstieg auf der Uhr angezeigt, aber jetzt geht es ganz kurz ein paar Meter hoch und die belasten... vor allem mental.
Mrs. Vader ist immer noch neben mir und der Kopf ist, der Farbe nach zu urteilen, jetzt kurz vorm Explodieren. So sieht Kampf aus! Nimm ' dir ein Beispiel!
Bei Kilometer 5 kommt eine 180Grad Kehrtwende und es geht dann die gleiche Strecke zurück. Die Wende ist eng und es gibt leichten Verkehr – das Tempo sinkt kurz gen 0 und das kostet ziemlich sicher die 5 Sekunden, die dann zu viel sind: 4:04min/km.

6.KM: Jetzt gibt es erstmal ein Gel. Bei einem 10er ? Dir ist schon klar, dass deine gut gefüllten Glykogenspeicher nach knapp 20 Minuten allerhöchstens angekratzt sind ? Was soll das denn bringen? Das ist doch totaler Quatsch! - Mir egal, es ist ja auch ein Hydrogel, also gibt’s auch etwas Flüssigkeit. - Biste durstig, oder wat ? - Nö, nicht wirklich. Vielleicht pushen aber auch die 100 Gramm Coffein nochmal, außerdem is schon Mittach, da will zumindest der Kopf was zu futtern.
Minischluck des Hydrogels – oh je, mir wird schlecht! Das geht gerade gar nicht rein. Bei 4:25min/km Pace im Training gar kein Problem, ist es jetzt 25 Sekunden und vor allem einige Herzschläge schneller nicht möglich, dass Hydrogel zu schlucken. Dann nur ein bisschen den Mund ausspülen, dadurch erhält das Gehirn die richtigen Signale, um mehr Ressourcen freizugeben. - Beim 10er ?! Knalltüte! - Egal, dann halt rein mental. - Na dann.
Und ? Hilft's ? - Leider nicht. Wende hin, Gel-Gefrickel her – Kilometer 6 wäre auch so zäh. Direkt nach der Kehre bin ich zu einem gehenden Läufer aufgelaufen, der dann aber wieder anzieht und an den ich mich dranhänge. Wir sind aber zu langsam und der Kilometer geht mit 4:10min durch und genau am Kilometerschild ist der Zeitvorsprung mit 23:59 dann auch schon aufgebraucht.

7.KM: Jetzt muss die Pace also für 4 Kilometer wieder unter 4:00min/km gedrückt werden.
Vergiss es. - Was!? Jetzt schon aufgeben!? Ich glaub' 's hackt! Gas geben! - Ich kann nicht mehr, schon gar nicht über 4 Kilometer. - Mit der Einstellung natürlich nicht! Was ist aus dem Plan, die Pace bis zum absoluten Einbruch zu halten, geworden ?! - Planänderung – ich möchte am Ende doch lieber eine Sub 41 stehen haben, anstatt für vielleicht 8 Kilometer die 3:59min/km Pace zu halten und dann komplett einzugehen. - Schwach! Und gegen die Absprache! - Mir egal.

Die Läuferin mit dem knallroten Kopf zieht an und ich kann nicht folgen, sondern bleibe bei dem kurzfristigen Geher. Hänge mich kurz hintendran und versuche dann etwas Führungsarbeit zu leisten – das ist unrhythmisch und ich laufe ihm direkt auch erst mal weg, um wenig später von ihm überholt zu werden und mich nicht mehr dranhängen zu können.
Hm. Versuch einer Rennlaufsymbiose, von der ich oft gehört, die ich aber nie wirklich erlebt habe, kläglich gescheitert. Pace: 4:06min/km.

8.KM: Hypothek nur 6 Sekunden! Da geht noch was! - Nee, da geht nix mehr, ich bin platt. - Quäl dich, du Sau! - Quäl dich doch selber, du Arschloch. - Ach! Der Herr ist nicht bereit ans Limit zu gehen und wird stattdessen ausfällig. Schwach! - Ich kann halt die abgedroschenen Motivationsfloskeln nicht mehr hören. Mir ist das für heute nah genug am Limit. Die Beine sind schwer und das Atmen fällt schwer, das wird heute einfach nix mit Sub 40. Ist der erste Versuch und Sub 41 ist doch auch in Ordnung. Don't chase times. - Das zählt für's Training! Nicht für das Rennen, du Schluri! - Mir egal.

Ich werde von vereinzelten LäuferInnen überholt, selbst überhole ich eigentlich niemanden.
Mrs. Vader, oder besser „die Kämpferin“, ist noch in Sicht, der Geher hat sie jetzt überholt. Der hatte wohl noch einige Körner, vielleicht war er ja umgeknickt oder so. Ich kann die Pace jedenfalls nicht mehr halten und der 8. Kilometer beerdigt meine Sub 40 Ambitionen dann mit 4:12 ziemlich endgültig.

9.KM: Allerdings scheint dieses Tempo wirklich unterhalb meiner Schwelle zu liegen, die Coros optimistisch bei 4:06min/km vermutet. Konnte mich wohl etwas erholen. Die Beine fühlen sich plötzlich wieder viel besser an und ich strotze auf einmal wieder vor Kraft und Tatendrang. Mental hilft natürlich, dass es jetzt weniger als 2 Kilometer bis ins Ziel sind und ich damit Sub 41 schon ziemlich sicher in der Tasche haben sollte. Geht da also doch noch was ? Zumindest werde ich jetzt alles reinwerfen!
Ich drücke die Pace wieder unter 4:00min/km und überhole die Kämpferin. Ich versuche sie mit einer Armbewegung und einem „Come on! Keine 2 Kilometer mehr!“ zu motivieren, sich ranzuhängen, aber ich fliege geradezu vorbei.
Die Hypothek für Sub 40 ist wohl zu groß geworden, aber einen Funken Hoffnung gibt es noch und vor allem habe ich jetzt ein richtig gutes Gefühl. Einfach alles geben und dann schauen, wofür es reicht.

Doch was ist das ?! Wie aus dem Nichts, verspüre ich auf einmal höllische Seitenstechen. Ich werde, gefühlt ohne eigenes Zutun, also komplett unwillkürlich, direkt wesentlich langsamer. Aua!Aua!Aua!
Was soll das denn?! Wegen Seitenstechen langsamer?! Gibt's ja gar nicht! - Ich versuche ja, das Tempo hochzuhalten, aber der Körper reagiert nicht. - Was?! Das ist Befehlsverweigerung! Dir mach' ich Beine! Los jetzt! Gas geben!
Stattdessen werde ich immer langsamer. Die Pace liegt jetzt unter 4:30min/km und die Schmerzen nehmen einfach nicht ab. Noch nie in meinem Leben hatte ich so starkes Seitenstechen.
Der harte Hund greifschen Ausmaßes in mir, versichert sich, dass ein geringer Mann davon schon gestorben wäre...die Behauptungen meiner Frau, dass ich in Wirklichkeit sehr wehleidig wäre, beflissentlich ignorierend.
Jedenfalls gelingt es mir nicht, trotz der Schmerzen das Tempo wieder anzuziehen. Sobald ich etwas schneller werde, werden die Schmerzen so stark, dass ich es einfach nicht aushalte.
Die Beine fühlen sich gut an, ich hätte noch einiges im Akku und kann es einfach nicht abrufen. Extrem frustrierend! Ich drücke mir mit der Faust fest in die rechte Seite, atme ganz ruhig und tief in den Bauch hinein – nichts scheint wirklich zu helfen und es kostet mich schon viel, nicht komplett ins Gehen wechseln zu müssen. Der Kilometer geht mit 4:14 durch, aber mir wird bewusst, dass ich in dem aktuellen Tempo auch die Sub 41 nicht schaffen werde.

10.KM: Die Pace liegt jetzt bei 4:40min/km. Die Kämpferin zieht wieder an mir vorbei und ich habe Sorge, dass der gesamte bisherige Aufwand umsonst war und ich den letzten Kilometer gehen muss und dann sogar noch PB verpasse. Weitere Läufer überholen mich und der Frust wächst.

Doch ohne noch damit gerechnet zu haben, ist der Schmerz auf einmal genauso plötzlich wie er aufgetaucht war, wieder weg. Ein absolut befreiendes Gefühl! Ich traue dem Braten zwar noch nicht ganz, aber beschleunige vorsichtig. Auch unter Pace 4:00min/km treten die Schmerzen nicht wieder auf. Ich bin fast euphorisch, gebe nochmal Gas und sammle die Läufer und die Kämpferin, die mich gerade überholt hatten, wieder ein und ziehe weg. Keine 300 Meter mehr und in vielleicht hundert Metern Entfernung sehe ich noch einen Läufer – den würde ich jetzt gerne noch überholen und ziehe den Sprint früh an...zu früh! Nach 200 Metern muss ich nochmal kurz etwas Tempo rausnehmen, bleibe für ca. 50 Meter bei Pace 3:50min/km und ziehe dann für die letzten Meter nochmal zum endgültigen Endspurt an. Es reicht aber nicht mehr ganz, um den Läufer vor mir noch zu erwischen. Kurz hinter ihm überquere ich die Ziellinie. Trotz des anfänglichen Malus, liegt der letzte Kilometer bei 3:55 und insgesamt stoppt die Uhr für mich bei 40:35.

Mit dem Ergebnis bin ich nach dem Rennverlauf nicht unzufrieden und habe in einem Wettkampf mit einigen Höhen und Tiefen vor allem wieder viel an Erfahrung gewonnen.
Natürlich habe ich das für mich ziemlich ambitionierte Ziel nicht realisieren können und auch ohne die Seitenstiche hätte es wohl nicht gereicht.
Es war mir ja aber vorher bereits bewusst, dass ich für die Sub 40 schon ziemlich nah an mein Limit herankommen muss und das gelingt eben nicht immer. Die durchschnittlichen 173bpm (91%Hfm.) sind eigentlich zu wenig und ein Indikator, dass da schon noch ein bisschen mehr hätte gehen müssen.
Trotzdem ist diese Zeit unter Berücksichtigung aller Distanzen aber wohl meine stärkste in diesem Jahr gelaufene und somit ein schöner Abschluss des Rennjahres.

Vielen Dank für den packenden Bericht.
Ich gebe ein *
Gruß RS

Toller Bericht!

Auch wenn es mit der Sub40 (noch) nicht geklappt hat, hast du dich doch trotzdem wacker geschlagen. Glückwunsch zur klasse Zeit...

@ Rennschnecke - Danke für das *. Hänge ich direkt als Weihnachtsdeko auf...sobald die Osterdeko runter ist.
@ Heikchen - Danke für die Glückwünsche und das Daumendrücken - auch wenn ich das erst nachträglich gesehen habe, hat es sicher geholfen.

Woche 14.11 – 20.11: 62,23 KM

Mo.: 5x1KM@ 5 KRT - 13,14KM
Di.: 1h – 5:44min/km – 117HM - 134bpm (70,5%Hfm.) – 11,00 KM
Mi.: 45min. incl. 6 Strides - 5:05min/km - 146bpm (ca. 77%Hfm.) - 8,55 KM
Fr.: 30min. incl. 7 Strides - 5:30min/km – 72 HM - 143bpm (75%Hfm.) - 5,69 KM
Sa.: 10 KM-Rennen – 40:35 (4:04min/km) – 39HM - 173bpm (91%Hfm.) - 13,83 KM
So.: 1h – 5:57min/km – 131HM – 129bpm (68%Hfm.) - 10,01 KM

Überlegungen zum Steffny-6-Wochen-10KM-Sub-40-Plan

Der Plan besteht aus 5 Laufeinheiten mit 67-72 KM pro Woche: Einem Intervalltraining (wöchentlich alternierend – 400m in 1:29/1000m in 3:51), einem TDL @4:25min/km (4x8Km,1x10KM), einem langsamen, langen DL (22KM – 2h - 70%Hfm.), einer Stunde DL mit 75% Hfm. und noch einer Stunde DL mit 70%Hfm. .
Insgesamt nicht allzu abwechslungsreich, aber so konnte ich mich gut auf die einzelnen Einheiten einstellen – ich kannte bereits nach 2 Wochen alles, was noch kommt.
Den Plan konnte ich gut durchziehen und auch die vorhergesehenen Geschwindigkeiten stimmten weitestgehend mit den dafür bestimmten HF-Angaben überein.

Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht.

Der Plan hat mich aber trotzdem wieder ein Stück vorangebracht und ich kann mir gut vorstellen ihn (evtl. etwas abgewandelt) nochmal anzuwenden.

Weitere Planung in diesem Jahr

Die Wettkampfsaison ist im Grunde mit dem 10er abgeschlossen, aber falls es die familiäre Situation zulässt, mache ich evtl. noch bei einen 10KM-Silvesterlauf in Lissabon mit. Allerdings dann aber ohne mich gezielt darauf vorzubereiten – natürlich trotzdem volle Lotte.

Damit befinde ich mich aktuell also in der Off-Saison, für die ich zwar auch einige sinnvolle Ideen habe, aber einfach erstmal auch Lust etwas albernere Dinge zu machen.
Beim Rückblick auf meine bisherige Lauf-Vita fiel mir auf, dass ich bis jetzt meine meisten Wochenkilometer im März mit genau 90,66 KM hatte. Die Woche nach dem Rennen, in der ich sowieso auf Volumen ganz ohne Geschwindigkeit setzen wollte, bot sich also für meine erste 100-Kilometer-Woche an, die ich damit dann abhaken konnte.
Im März hatte ich durch die Marathonvorbereitung bisher auch die meisten Monatskilometer – auch hier also ein Ziel, dies im November noch zu toppen und was den Umfang bis Jahresende angeht, möchte ich mein erstes richtiges Laufjahr dann im Vergleich zum Joggingjahr 2021 mit einer Verdoppelung der Gesamtkilometer beenden.

Im Dezember soll das Training dann aber auch wieder etwas sinnvoller sein.
In erster Linie werde ich Krafttraining für die Beine wieder mit in den Wochenplan nehmen, um die FT-Fasern verstärkt zu rekrutieren.
Überwiegend durch Kniebeugen mit Gewichten, wobei ich mir noch nicht sicher bin, ob ich hier auch in den Maximalkraftbereich (1-5 Wiederholungen) gehen werde – sicherlich nützlich, aber eben auch mit der höchsten Verletzungsgefahr verbunden. Mal sehen.
Laufspezifischer werde ich auf jeden Fall einige Einheiten mit Berg-Vollsprints einbauen und vielleicht ein bisschen was mit Sprüngen.

Die LRs möchte ich wieder bis ca. 30 KM verlängern und bei den langsameren Läufen regelmäßiger einige Steigerungen am Ende einbauen. Ansonsten wöchentlich alternierend TDLs, Fahrtenspiele, 30''/2-3'30''-Einheiten, Schwellenläufe mit 6s über, 6s unter der Schwelle und einiges mehr ausprobieren.

27.11.22 – HM-Distanz am Sonntag

Die Woche war so geplant, dass ich mit einem letzten Lauf von 21,1 KM genau die 100KM-Marke erreichen würde. Den persönlichen Halbmarathon wollte ich ganz locker, aber crescendo laufen, inklusive einiger Kilometer im Bereich des eigentlich geplanten MRTs vom April (4:58 min/km). Insgesamt hatte ich mir eine Zeit von ca. 1:50 vorgenommen.
Trotz des eher mäßigen Wetters, genoss ich den längeren Lauf sehr, da die Zeit mit Stephen Fry's Troy wie im Flug verging. Während in Griechenland und Kleinasien fleißig Töchter geopfert wurden, bemerkte ich gar nicht, dass ich nach dem geplant langsamen Einlaufen schon eine ganze Weile im ehemaligen MRT unterwegs war und entschloss mich dann auf dem Rückweg spontan gegen Ende nochmal 4 Kilometer im geplanten HMRT für den Frühling (4:15min/km) einzustreuen. Auch das fühlte sich an dem Tag nicht wirklich anstrengend an und während Agamemnon sich nach langem Zaudern schließlich doch dazu entschloss Iphigenie Artemis zu opfern, war ich nach lockerem Auslaufen schon wieder zuhause und freute mich schon darauf, die Langen wieder zu verlängern.

Mir fiel dann auf, dass die Zeit ziemlich ähnlich mit der Zeit meines persönlichen HM-Rekord-Versuchs vom Januar sein musste und da ich zufällig auch fast die gleiche Strecke gelaufen war, lohnte sich ein vergleichender Blick auf die Daten natürlich besonders.

Gesamt: 21,1 KM – 4:52min/km – 1:42:34 – 130HM - 147bpm (77,5%Hfm.) – Kadenz: 185, Schrittlänge: 112
Vergleich zu HM vom 30.Januar:
Gesamt: 21,1 KM – 4:52min/km – 1:42:38 – 121HM – 170bpm (89,5%Hfm.) – Kadenz:177, Schrittlänge: 116

Diese Daten zeigen mir meine Leistungsentwicklung nochmal viel deutlicher auf, als die einzelnen Ergebnisse der Wettläufe.
Während es im Januar noch ein richtig harter, all-out Lauf war, war es nun ein ganz lockerer Lauf mit 23 Herzschlägen weniger pro Minute.

Woche 21.11 – 27.11: 100,00 KM

Mo.: DL - 5:42min/km – 159HM - 133bpm (70%Hfm.) - 13,05KM
Di.: DL - 5:25min/km – 119HM - 137bpm (72%Hfm.) - 11,02 KM
Mi.: DL - 5:31min/km – 183HM - 136bpm (71,5%Hfm.) - 15,21 KM
Do.: DL - 5:28min/km – 145HM - 136bpm (71,5%Hfm.) - 14,08 KM
Fr.: DL - 5:07min/km – 115HM - 146bpm (77%Hfm.) - 10,30 KM
Sa.: DL - 5:30min/km – 188HM - 135bpm (71%Hfm.) - 13,33 KM
So.: 21,1KM - 4:53min/km - 130HM - 147bpm (77%Hfm.) - 23,00 KM

November
Gesamt: 333,33 KM @ 5:22min/km

Damit neuer Monatskilometerumfangrekord. Inklusive erster 100-KM-Woche und 10KM-Rennen PB mit 40:35.
Insgesamt bis dato mein stärkster Laufmonat, der mir große Lust auf mehr gemacht hat.

2.12.22 – 3x 10s Bergsprints mit 2min.P

Da ich die Vollsprints in den letzten Jahren, das aktuelle erste richtige Laufjahr eingeschlossen, an einer Hand abzählen kann und ich noch Anfang des Jahres schlechte Erfahrungen mit falsch verstandenen Strides gemacht hatte, hatte ich durchaus ein wenig Respekt davor und mich dementsprechend informiert und vorbereitet.

Nach ca. 8 Kilometern DL machte ich also noch ein paar Laub-ABC- und dynamische Dehnübungen und dann ging es los.
Der erste Sprint noch nicht ganz bei 100%, aber schon nah dran.
Beim nächsten dann volles Rohr und vor lauter Rauschen auf den Ohren, gar nicht gehört, als die 10 Sekunden vorbei waren.
Dann langsam den Berg runter gehen und das gleiche noch einmal.
Gerade so 3x10 Sekunden alles raus gehauen und ich spüre die Anspannung in den Muskeln richtig stark. Geiles Gefühl! Hätte ich mit eigentlich denken können, dass mir das gefällt.
Eigentlich möchte ich noch einen machen, aber beim Berg runtergehen, sind die Beine richtig schwer und ich entschließe mich dazu, es ganz vorsichtig anzugehen und mich langsam zu steigern.

Schon nach wenigen Minuten beim Auslaufen, fühlen sich die Beine aber wieder ganz erholt an, hätte ich vielleicht doch noch einen dranhängen können.
Am nächsten Tag, spüre ich meine Muskeln aber dann doch deutlich. Kann natürlich auch zu einem kleinen Teil daran liegen, dass ich einen Tag zuvor auch wieder mit leichtem Krafttraining für die Beine begonnen habe, aber das hätte alleine niemals diese Auswirkungen.
3 kurze Bergsprints – erstaunliche Reaktion! So überraschend natürlich auch nicht, da es einfach eine intensive, ungewohnte Muskelkontraktion von vernachlässigten Fasern war.
Spaß hat es allemal gemacht!
Freue mich schon auf die nächsten Bergsprints!

4.12.22 – LaLa – 25,01 KM

Nachdem die Kinder beide nacheinander vermutlich mit RS-Viren flachlagen, hatte ich am Samstag auch ein leichtes Kratzen im Hals und der Ruhepuls war leicht erhöht. Fühlte mich aber am Sonntag trotzdem sehr gut und der Erweiterung des langen Laufs stand nichts im Weg.
Obwohl die Beine noch ein wenig schwer waren, entschied ich mich spontan dazu den Lauf zu einem großen Teil bei ca. 5:00min/km zu laufen und es fühlte sich nicht sonderlich hart an, trotz dass die Pace teilweise dann doch noch ein ganzes Stück darunter lag.
Nach 16 Kilometern entschloss ich mich daher dazu, nochmal 3 Kilometer im geplanten HMRT für nächsten Frühling einzustreuen. Kilometer 17 ging noch gut mit 4:11min elf durch, aber der nächste Kilometer war zäh und nach 800 Metern lag die Pace bei 4:22min/km.
Hatte keine Lust mich richtig zu quälen, da ich auch kaum einen Sinn darin sah, also Kompromiss: Diesen Kilometer noch auf 4:15min drücken und dafür erlasse ich mir den dritten. Deal!
Halbmarathon ging mit 1:39:44 durch – fast in der bisherigen Bestzeit vom Mai und bis auf die zwei schnellen Kilometer war das nicht übermäßig anstrengend. Die hatten es aber in sich und dieses Tempo im März über die volle Distanz zu laufen, wird eine große Herausforderung!

Allerdings waren die Pulswerte deutlich zu hoch und stimmten überhaupt nicht mit der gefühlten Belastung überein. Der Körper schien doch mehr mit dem Virenkampf beschäftigt, als ich dachte.


Gesamt: 25,01 KM – 4:47min/km – 1:59:35 – 146HM - 159bpm (83,5%Hfm.) – Kadenz: 184, Schrittlänge: 114

Woche 28.11 – 4.12: 76,37 KM

Mo.: DL - 5:43min/km – 128HM - 128bpm (67%Hfm.) - 11,00KM
Di.: morgens: DL 10,16KM, abends: DL 10,09 KM - 20,25 KM
Mi.: DL - 5:43min/km – 152HM - 134bpm (70,5%Hfm.) - 10,00 KM
Fr.: DL + 3x10s Bergsprints - 10,10 KM
So.: 2h-LR - 4:47min/km - 146HM - 159bpm (83,5%Hfm.-RuheHF erhöht!) - 25,01 KM

Woche 5.11 – 11.12: 17,39 KM

Mo.: DL - 5:57min/km – 59HM - 129bpm (68%Hfm.) - 5,10 KM
Mi.: DL + 4x10s Bergsprints - 12,29 KM

Nachdem meine Frau die ganze Woche flach lag und ich deshalb nicht krank werden durfte, ergab ich mich am Freitag, sobald es ihr wieder etwas besser ging, dann doch dem andauernden RS-Virenbefall.
Seit ca. 4 Jahren meine erste richtige Erkrankung, da wir auch Corona bis jetzt komplett ausgelassen haben. Dann aber gleich mit 40 Grad Fieber incl. leichten Wahnvorstellungen. Das hatte ich so höchstens Mal als Kind. Interessante Sache. Aber nicht wirklich comfortably numb.

Jedenfalls dadurch also meine Woche mit den geringsten Wochenkilometer in diesem Jahr und ich muss jetzt mal schauen, wann und wie ich wieder einsteigen kann. Hoffentlich schon bald, denn eine Woche ohne Sport zehrt immer sehr an meinen Nerven.
Das Fieber ist wohl weitestgehend abgehakt, allerdings huste ich noch kräftig. Die Bronchien sind wohl ziemlich belegt und der Kopf ist wie in Watte gepackt.Also mehr als sonst. Schau mer mal.

Gute Besserung noch ! Und besser nicht zu früh wieder anfangen... Dein Körper wird es dir danken.

heikchen007 hat geschrieben: 13.12.2022, 15:39 Gute Besserung noch ! Und besser nicht zu früh wieder anfangen... Dein Körper wird es dir danken.

Danke dir!
Da hast du sicherlich recht, aber der Kopf schreit nach Sport und bis jetzt hat der Körper den zu frühen Wiedereinstieg immer verkraftet. Irgendwie. Naja, der starke Husten lässt erstmal eh noch kein Laufen zu.

Woche 12.12 – 18.12: 24,35 KM

Do.: DL - 5:32min/km - 59HM - 136bpm (68%Hfm.) - 5,13 KM
Fr.: DL - 5:21min/km – 101HM - 140bpm (73,5%Hfm.) - 8,07 KM
So.: DL - 5:13min/km - 175HM - 154bpm (81%Hfm.) - 11,15 KM

Die Woche stand noch komplett im Zeichen der Erkältung. Bei den kurzen Läufen am Ende der Woche hatte ich immer noch etwas Husten und die Temperaturen zwischen -5 und -10 Grad waren natürlich für den Wiedereinstieg auch alles andere als ideal.

20.12.22 – 10x 30'' @ 1,5KMRT + 2'30'' locker – 12,05KM

So eine Trainingseinheit wollte ich ja schon länger mal laufen und sie schien mir ziemlich ideal, um nach der Erkältung wieder etwas Qualität reinzubringen, ohne mich dabei zu sehr zu fordern.
Die Geschwindigkeit schwankte dann bei den Läufen stark zwischen 3:45min/km und 3:05min/km und bei den Pausen zwischen 5:25min/km und 5:05min/km, was nur teilweise dem Profil geschuldet war.
Spaß hat es aber gemacht, auch wenn ich feststellen musste, dass die Erkältung deutliche Spuren hinterlassen hat. Herzfrequenz lag bei den kurzen 30 Sekunden-Läufen im Schnitt bei bis zu 90% in der Spitze sogar einmal bei 95%, obwohl ich noch weit von einem Vollsprint entfernt war. Auch in den Pausen sank die HF wesentlich langsamer als gewohnt.

Ich hatte eigentlich überlegt, so es mit den familiären Silvesterplänen problemlos vereinbar gewesen wäre, vielleicht noch an einem 10KM-Silvesterlauf in Lissabon teilzunehmen, aber darauf werde ich nun wahrscheinlich doch verzichten. Die Form wird in 10 Tagen sicher nicht so sein, dass ich den Lauf mit Sub-40-Ambitionen angehen kann und ein reiner Spaßlauf kommt wirklich nur in Frage, wenn es mit quasi 0-Aufwand verbunden wäre.

22.12.2022 - Laktatschwellenlauf 6x4min. @ +/-6s-Schwellentempo nach Pfitzinger

Coros schätzt mein LT-Tempo auf 4:07min/km.
Ich halte das für optimistisch und lege mich mal auf 4:10min/km fest.
Plane also 3x abwechselnd je 4 Minuten in 4:04min/km und 4:16min/km zu laufen, um zunächst Laktat anzuhäufen und es dann zu verarbeiten.
Die ersten 4 Minuten sind mit einer Pace von 3:56min/km etwas zu schnell und das kostete mehr Körner als gedacht. Die langsameren 4 Minuten treffe ich mit 4:17 min/km ganz gut, aber schon beim Anlaufen der nächsten geplanten schnelleren 4 Minuten, tue ich mich schwer.

Der innere Schweinehund fängt direkt an zu lamentieren:
- Ich bin nach der Erkältung noch total im Formtief
- So eine Einheit bin ich noch nie gelaufen, da muss ich mich langsamer dran gewöhnen
- Vorgestern war zwar nur eine Mini-Q-Einheit, aber nach der Erkältung ist das heute zu viel
- Dieses Tempo bin ich lange gar nicht mehr gelaufen
- Pfitzinger schreibt auch, dass nur der erste schnellere Lauf mindestens 4 Minuten lang sein sollte, danach können es auch nur 3 oder 2 Minuten sein

Das nehme ich dann direkt an und beende den zweiten schnelleren Teil nach 2 Minuten mit einer Pace von 4:06min/km (da hatte ich mich vertan und kurzzeitig 4:06/4:14 statt 4:04/4:16 im Kopf) und plane direkt für den 3. schnelleren Teil auch nur 2 Minuten ein.
Die zweiten langsameren 4 Minuten werden dann mit 4:28min/km deutlich zu langsam.
Zumindest konnte ich mich dadurch aber etwas erholen und es fällt mir, auch mit dem Gedanken nur 2 Minuten durchhalten zu müssen, nicht so schwer das Tempo wieder anzuziehen.
Nach 2 Minuten liegt der Schnitt wieder bei 3:56min/km und ich entschließe mich weiter zu laufen, bis der Schnitt bei 4:04min/km liegt - nach weiteren 2 Minuten geht dieser Teil dann mit 3:59min/km durch und das zeigt mir, dass wohl wieder mal weder Beine noch Herz, sondern alleine der Kopf, der limitierende Faktor war.
Es wäre also wahrscheinlich möglich gewesen, die Einheit nach Plan durchziehen.
Allerdings war es auch so schon hart und meine HF-Werte zeigen auf, dass der Schweinehund gar nicht mal unrecht hatte.

Auch wenn es nicht ganz nach Plan lief und ich einige Schwierigkeiten hatte, hat es trotzdem Spaß gemacht und ich werde das sicher bald mal wiederholen und dann hoffentlich auch die Paces besser treffen.

1. 4min@3:56min/km - 171bpm
2. 4min@4:17min/km - 170bpm
3. 2min@4:06min/km - 175bpm
4. 4min@4:28min/km - 171bpm
5. 4min@3:59min/km - 178bpm
6. 4min@4:19min/km - 174bpm

Gesamt: 12,19 KM @ 4:56min/km - 158bpm