Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Woche 19.12 – 25.12: 35,47 KM

Di.: 10x30“schnell/2'30“locker - gesamt: 5:06min/km - 113HM - 156bpm (82%Hfm.) - 12,05 KM
Do.: 5,5x4min.+/-10sLaktatschwellenpace – gesamt: 4:56min/km – 106HM - 158bpm - 12,19 KM
Sa.: DL - 5:22min/km - 199HM - 146bpm (77%Hfm.) - 11,23 KM

Weihnachtswoche – LR verschoben

28.12.22 – Bahntraining - 2x1,6KM@5KMRT mit 800m TP

- gefühlt sehr anstrengend
- Puls zu hoch
- Form noch nicht gut - Sub40 auf 10KM für Rennen Anfang Februar nur mit enormem Formanstieg vorstellbar, wenn Training sehr gut verläuft

1. 1,6 KM: 3:54min/km – 170bpm (89,5%Hfm.) – Kadenz:189 – Schrittlänge:137
2. 1,6 KM: 3:52min/km – 174bpm (91,5%Hfm.) – Kadenz:188 – Schrittlänge:138

31.12.22 – LR zum Jahresabschluss

– schöner, sehr hügeliger Landschaftslauf im Alentejo, größtenteils auf Schotterwegen am Fluss entlang
- der längste Lauf seit dem Marathon im April war trotz der Höhenmeter ziemlich locker und hat Spaß gemacht

Gesamt: 2h:21min - 5:24min/km – 301HM - 144bpm (76%Hfm.) - 26,11 KM

Woche 26.12 – 01.01: 73,74 KM

Mo.: 2h LR – 5:27min/km – 214HM – 145bpm (76%Hfm.) - 22,01 KM
Di.: DL – 5:36min/km – 82HM – 130bpm (68%Hfm.) - 8,14 KM
Mi.: Bahn - 2x1,6 KM @ 3:53min/km – Gesamt: 9,72 KM
Fr.: DL – 4:51min/km – 122HM – 149bpm (78%Hfm.) - 7,05 KM
Sa.: LR - 5:24min/km – 301HM - 144bpm (76%Hfm.) - 26,11 KM
So.: Sohn – 8:00min/km - 0,71 KM

Jahresbilanz

Da ich 2021 als mein erstes Joggingjahr bezeichne, war 2022 mein erstes richtiges Laufjahr, in dem ich ordentlich trainiert und an insgesamt sechs Wettkämpfen teilgenommen habe.
Obwohl ich bei meinem ersten Marathon im April nicht in bestmöglicher Form war und mein gestecktes Ziel nicht erreichen konnte, bleibt er mir als ein Highlight des Jahres in Erinnerung.
Weitere Highlights waren das Sub20-5KM-Rennen im September (eigentlich das einzige Rennen, bei dem ich mein Ziel realisieren konnte) und das 10KM-Rennen im November, auch wenn ich da an der Sub40 scheiterte und das schlimmste Seitenstechen meines Lebens durchleidete.
Neben der großen Lust darauf meine persönlichen Bestzeiten bei Wettkämpfen zu verbessern, fand ich vor allem auch Gefallen an den längeren Läufen.
Im Vergleich zum Vorjahr konnte ich so meinen Laufumfang mehr als verdoppeln und außer von vor allem anfänglich immer wieder auftretenden Wadenverhärtungen und einer Bänderdehnung im Sprunggelenk, blieb ich von Verletzungen verschont und konnte das Lauftraining allmählich immer besser mit dem Badmintontraining kombinieren.
Insgesamt ein gutes erstes Laufjahr, das Lust auf mehr macht.


Januar: 220,00 KM
Februar: 253,19 KM – 10KM: 43:34
März: 316,60 KM
April: 247,69 KM – Marathon: 3:37:58
Mai:209,36 KM – Halbmarathon: 1:39:12
Juni: 161,50 KM
Juli: 183,22 KM
August: 205,82 KM – 5KM:20:41 (33 Grad)
September: 231,79 KM – 5KM:19:34
Oktober: 280,24 KM
November: 333,33 KM – 10KM:40:35
Dezember: 185,36 KM

Gesamtkilometer 2022: 2828,01 KM @5:30min/km

Gesamtkilometer 2021: 1371,79 KM
Gesamtkilometer-Laufen: 4199,80 KM

02.01.23 – Bahntraining – 5KM-TDL@geplantes HMRT (?)

- Pace zu halten fiel schwer
- mehrfach überlegt Einheit zu verkürzen (abzubrechen)
- HF auf KM5 bei 174bpm (91,5%Hfm) – zu hoch für geplantes HMRT Ende März

5KM-TDL – 4:13min/km – 168bpm (89%Hfm.) - Gesamt:10,45 KM

04.01.23 – LR am Tejo

Nach Karte sollten es von Ponte Vasco da Gama – Ponte 25 de Abril ganz knapp unter 30 KM sein. Da ich wegen einer Baustelle allerdings nicht direkt bei der Brücke parken kann, werden es dann noch zwei Kilometer mehr.
Da nach diesem Lauf 2 Tage Pause anstehen und ich für diese Woche keine weitere Q-Einheit plane, laufe ich die Einheit etwas zügiger.
Die ersten 18 Kilometer kann ich ziemlich genau die gleiche Pace wie beim Marathon im April ganz locker laufen, danach kommt mäßiger Gegenwind auf und es wird deutlich härter.
KM 25-30, die ich unbedingt noch unter 5:00min/km laufen möchte, dann schon richtig anstrengend bei 166bpm und die Muskulatur fühlt sich nicht mehr so gut an. Lauf irgendwie unrund. Die letzten 2 Kilometer dann Auslaufen mit Pace von 5:07min/km.

Bis Kilometer 30 konnte ich auch beim Marathon die Pace unter 5:00min/km halten. Zumindest unterbewusst manifestiert sich der Gedanke, dass ich nach 30 Kilometer vielleicht immer große Probleme bekommen könnte. Eigentlich aber Quatsch, da ich ja jetzt nicht im Marathontraining bin und so war es wohl eine ganz ordentliche Leistung.
Trotzdem wird ein Marathon wohl nie „a walk in the park“ sein und die Idee, ggf. im Mai in Mainz eine Sub 3:30 aus dem HM-Training für Ende März mit ein paar längeren LR garniert, so nebenher mitzunehmen, rückt ein wenig weiter weg.

Aber ein sehr schöner Lauf zum Jahresstart und damit direkt mal den ersten +30er abgehakt.
Auch dass ich den Sprung von 26 auf 32KM bei zügigerem Tempo vollkommen problemlos verkrafte, stimmt mich sehr positiv.

Gesamt: 2h:37min. – 4:54min/km – 88HM – 157bpm (82,5%Hfm.) - 32,13 KM

Woche 02.01 – 08.01: 68,87 KM

Mo.: Bahn – 5KM-TDL – 4:13min/km – 168bpm (89%Hfm.) - Gesamt:10,45 KM
Di.: DL – 5:19min/km – 53HM – 137bpm (72%Hfm.) - 5,73 KM
Mi.: LR 2h:37min. – 4:54min/km – 88HM – 157bpm (82,5%Hfm.) - 32,13 KM
Sa.: DL - 5:09min/km – 85HM - 148bpm (78%Hfm.) - 10,12 KM
So.: DL - 5:57min/km – 112HM – 133bpm (70%Hfm.) - 10,45 KM

Woche 09.01 – 15.01: 23,22 KM

Mo.: 8x400m@3:35min/km-200mTP - 11,58 KM
Di.: DL – 5:10min/km – 104HM – 143bpm (75%Hfm.) - 11,64 KM

Nach knapp 3 Jahren haben uns nun doch noch die Coronaviren erwischt.
Neben dem anfänglichen Fieber und den konstanten Kopfschmerzen, belastet mich vor allem der starke Husten. Alles zwar nicht dramatisch, aber die nächsten Laufziele rücken damit natürlich komplett aus dem Blickfeld.
Nachdem in dieser Woche die Vorbereitung auf das nächste 10-KM-Rennen so richtig losgehen sollte und ich mich schon auf einen harten TDL am Donnerstag gefreut hatte, muss ich nun schauen, wie es nach der Isolation überhaupt weitergeht. Der zweite große krankheitsbedingte Rückschritt innerhalb von zwei Monaten. Frustrierend!

Jahresplanung

Als Ziele für das Jahr 2023 habe ich mir drei neue PBs auf den Distanzen 5KM, 10KM und Halbmarathon vorgenommen, wobei 10 Kilometer in unter 40 Minuten und der Halbmarathon in unter 90 Minuten durchgehen sollen.
Bei der Anmeldung für die Winterlaufserie (10KM - Anfang Februar, 15KM - Anfang März, HM - Ende März) hatte ich vor, den Fokus ganz klar auf den Halbmarathon Ende März zu legen, aber ggf. zu versuchen die Sub-40 bereits beim 10-Kilometer-Rennen Anfang Februar zu schaffen.
Nachdem die RS-Viren im Dezember meiner Form aber schon mehr geschadet hatten, als ich zunächst dachte, kann ich mich jetzt aufgrund von Covid endgültig selbst von irgendwelchen PB-Ambitionen beim 10KM-Rennen in knapp 3 Wochen verabschieden und muss erstmal schauen, wann und wie ich nach der vorgeschriebenen Isolation überhaupt wieder ins Training einsteigen kann.
Grundsätzlich bleiben die Ziele für dieses Jahr zwar bestehen, aber da mir der Corona-Husten doch etwas zu schaffen macht, kann es auch gut sein, dass ich auch den Halbmarathon Ende März deutlich weniger ambitioniert angehen muss, als ich das eigentlich geplant hatte.

Im Sommer würde ich dann eher wieder kürzere Sachen laufen und versuchen meine 5-KM-PB zu verbessern.
Für einen möglichen Marathon im Herbst hatte ich mir eigentlich eine persönliche Qualifikationszeit von unter 90 Minuten im Halbmarathon vorgenommen, aber da mir die längeren Läufe eigentlich Spaß machen und ich mit dem Marathon ja noch eine Rechnung offen habe, kann ich mir auch vorstellen ggf. einen M im Herbst zu laufen ohne die festgelegte Zeitnorm im HM erreicht zu haben. Oder eben doch den Fokus weiter auf Sub90-HM legen.

Ich schreibe das für mich sowieso ambitionierte Zeitziel für den HM Ende März zwar noch nicht ab, aber möchte mich nach Covid nicht zu sehr unter Druck setzen, sondern einfach mal schauen, wie es danach weitergeht.
Während einige Freunden, die fast gar keine Symptome hatten, noch lange über große Einbußen bei der Ausdauer klagten, pfiffen andere aus dem letzten Loch und waren nach wenigen Tagen wieder topfit – das ist wohl sehr individuell und das Motto lautet daher „hoping for the best, but expecting the worst“.

Das erste Saison-Ziel lautet nun eben zunächst wieder gesund werden und dann werde ich den 10-KM-Wettkampf in knapp 3 Wochen entweder als TDL mitnehmen oder ggf. auch nur durchjoggen.
Alles weitere einfach Schritt für Schritt.

Wie ärgerlich - gute Besserung!!

Lass es langsam wieder angehen - auch im Herbst gibt es Gelegenheiten, PBs zu pulverisieren!

Auch von mir noch gute Besserung gewünscht ! Bei mir hats nach Corona ziemlich lange gedauert, bis ich wieder absolute Höchstleistungen abliefern konnte.,,,

Gesamtkilometer 2022: 2828,01 KM

Echt jetzt? Für die 0,27 km mehr hats nicht mehr gereicht?
Ich habe mein Jahr ordnungsgemäß mit 2424,24 abgeschlossen...

76er hat geschrieben: 17.01.2023, 16:24 Wie ärgerlich - gute Besserung!!

Lass es langsam wieder angehen - auch im Herbst gibt es Gelegenheiten, PBs zu pulverisieren!

Danke! PB für den HM im März müsste auch so auf jeden Fall drin sein, da die bisherige im Vergleich zu den kürzeren Distanzen recht schwach ist. Aber es kann gut sein,dass die Sub 1:30 vielleicht nicht mehr drin sind und dass ich die 10er PB wirklich erst im Herbst angreifen kann. Werde einfach ganz langsam wieder einsteigen und schauen wie der Körper reagiert.

heikchen007 hat geschrieben: 17.01.2023, 17:00 Auch von mir noch gute Besserung gewünscht ! Bei mir hats nach Corona ziemlich lange gedauert, bis ich wieder absolute Höchstleistungen abliefern konnte.,,,

Da der Verlauf bei mir doch ziemlich mild ist und der Husten von gestern auf heute schlagartig wesentlich besser wurde, hoffe ich noch darauf, dass die Auswirkungen nicht ganz so groß sind und die Form nicht komplett im Eimer ist.

heikchen007 hat geschrieben: 17.01.2023, 17:00 Echt jetzt? Für die 0,27 km mehr hats nicht mehr gereicht?
Ich habe mein Jahr ordnungsgemäß mit 2424,24 abgeschlossen...

Diese 10 Meter haben mich tatsächlich ein wenig geärgert, da sie auch erst nicht angezeigt wurden. Sollten natürlich genau 2828,00 KM sein. Nachdem ich sie dann bemerkte, hatte ich genau deine Überlegung - "noch schnell 0,27KM dranhängen ?"
Da war ich dann aber schon für die Silvester-Essensvorbereitung im Einsatz und habe es zähneknirschend so hingenommen.

Woche 16.01 – 22.01: 21,32 KM

Fr.: DL - 5:44min/km – 32HM – 132bpm (69,5%Hfm.) - 5,50 KM
Sa.: DL - 4:51min/km – 76HM - 158bpm (83%Hfm.) - 10,21 KM
So.: DL - 5:48min/km – 64HM – 134bpm (70,5%Hfm.) - 5,61 KM

Wiedereinstieg nach Corona. Lief besser als gedacht, aber erwartungsgemäß hat sich die Form weiter verschlechtert. Lauf am Samstag fühlte sich für die Pace zu anstrengend an und HF war deutlich erhöht. Während dem Lauf keine Probleme mit dem Husten, danach aber mehrere Hustenattacken.

23.01.23 – 3x1,6KM@5-10KMRT mit 800mTP

Da in weniger als 2 Wochen mein erster Wettkampf dieses Jahres und der erste überhaupt ansteht, bei dem ich keine PB erzielen werde, dienen die drei Qualitätseinheiten vor dem Rennen mehr dem Herausfinden einer möglichen Zielpace, als der physiologischen Verbesserung.
Mit ganz großen Leistungssprüngen kann ich wohl in der verbleibenden Zeit nicht mehr rechnen...auch wenn die Hoffnung zuletzt stirbt.

Das heutige Training hat dann aber auch das (vor-)letzte Fünkchen Hoffnung auf eine persönliche Bestzeit im Keim erstickt.
Ich tue mich noch etwas schwer mit dieser Situation umzugehen, aber es war natürlich eh klar, dass früher oder später das erste Rennen nicht in einer PB enden würde. Lieber wäre mir gewesen, wenn ich zumindest mit PB-Ambitionen ins Rennen hätte gehen können, aber es ist wie es ist und sicher auch für etwas gut.

Zum Beispiel dafür, mein Training nicht zu sehr von den möglichen Ergebnissen der nächsten Rennen beeinflussen zu lassen, sondern mir Gedanken über das beste Training für eine mittelfristige Entwicklung zu machen.

1. 1,6KM - 4:11min/km – 170bpm (89,5%Hfm.)
2. 1,6KM - 4:07min/km – 175bpm (92%Hfm.)
3. 1,6KM - 3:53min/km – 177bpm (93%Hfm.)

Der erste Lauf war komplett mit leichter Steigung, der zweite zur Hälfte mit Steigung, zur Hälfte mit Gefälle und der letzte Lauf komplett mit leichtem Gefälle. Die Herzfrequenz beim 3.Lauf war trotz des Verzichts auf einen Endspurt mit 183bpm deutlich zu hoch und es fühlte sich nicht angenehm anstrengend, sondern zu hart an, um das auch nur annähernd über 10 Kilometer durchzuhalten.

Genau weiß ich also immer noch nicht in welcher Pace ich das Rennen angehen werde, aber meine erste ganz grobe Einschätzung liegt zwischen 4:05min/km-4:25min/km.
Der TDL am Donnerstag und das letzte Intervalltraining nächsten Montag helfen mir bestimmt, die Pace etwas enger einzugrenzen.

26.01.23 – 10KM-TDL

Dieser Tempodauerlauf sollte nach Plan (an Steffny angelehnt) mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 85%Hfm. gelaufen werden. Durch die krankheitsbedingten Trainingsausfälle im Dezember (RS-Viren) und Januar (Corona) kann ich nur schwer einschätzen, bei welcher Pace ich bei ca. 85%Hfm. liegen sollte und nehme mir deshalb vor, die ersten 5 Kilometer mit 4:30min/km zu laufen und dann je nach Zustand zu versuchen noch etwas zuzulegen.

Gesamter TDL: 10 KM – 4:22min/km – 170bpm(89,5%Hfm.) - Kadenz:179 – Schrittlänge:127
1. 5KM: 4:27min/km – 164bpm(86%Hfm.) - Kadenz:180 – Schrittlänge:125
2. 5KM: 4:17min/km – 176bpm(92,5%Hfm.) - Kadenz:179 –Schrittlänge:130

Den letzten Kilometer bin ich ca. in der ursprünglich festgelegten Halbmarathonzielpace (4:14min/km) gelaufen. Die durchschnittliche HF für diesen Kilometer lag mit 180bpm(94,5%Hfm.) deutlich zu hoch und insgesamt wurde der TDL auf den zweiten 5 Kilometern auch zu anstrengend.
Viel mehr werde ich beim Rennen wohl auch nicht draufpacken können. Ich hoffe noch ein wenig auf Erholung und einen Formanstieg in den nächsten 9 Tagen, aber ganz große Sprünge kann ich wohl nicht mehr erwarten.

Runalyze errechnet mir auf die 10KM eine mögliche Pace von 4:17min/km und EvoLab eine Pace von 4:07min/km.
Bis jetzt war zwar die Prognose von EvoLab stets näher am folgenden Rennergebnis dran und die Prognose von Runalyze war immer zu pessimistisch, aber dieses Mal sehe ich nach dem TDL eigentlich kaum eine Möglichkeit die Prognose von EvoLab zu erfüllen. Wenn 4:22min/km schon fast am Anschlag sind, wo sollen da 4:07min/km herkommen ?
Die Prognose von Runalyze scheint mir da wesentlich realistischer und selbst dafür muss die Form noch ansteigen.
Nach dem heutigen Lauf grenze ich die Zielpace für das Rennen mal zwischen 4:10-4:20min/km ein.

Woche 23.01 – 29.01: 57,66 KM

Mo.: 3x1,6@5-10KMRT – Gesamt:11,12 KM
Di.: DL – 5:12min/km – 134HM – 149bpm (78,5 %Hfm.) - 10,37 KM
Do.: 10KM-TDL – 4:22min/km – 170bpm (89,5%Hfm.) - 14,13 KM
Fr.: DL – 5:57min/km – 62HM – 134bpm (70,5%) - 6,02 KM
Sa.: DL - 5:34min/km – 92HM - 139bpm (73%Hfm.) - 15,01 KM
So.: 1,01 KM

Rennvorhersagen - 29.01.23

Um die Entwicklung der Prognosen etwas zu analysieren, halte ich sie hier auch mal in (un-)regelmäßigen Abständen fest.

EvoLab:

Marathon-Level: 71,9
5KM - 19:50 - 3:58min/km
10KM - 41:14 - 4:07min/km
HM - 1:31:06 - 4:19min/km
M - 3:24:37 - 4:51min/km

Runalyze:

Effektiver VO2max. : 47,75
3KM - 11:59 - 4:00min/km
5KM - 20:41 - 4:08min/km
10KM - 42:53 - 4:17min/km
HM - 1:35:01 - 4:30min/km
M - 3:53:00 - 5:31min/km

30.01.23 – 4x1,6KM@ca.10KMRT mit 800mTP

1. 1,6KM - 4:11min/km – 166bpm (87,5%Hfm.) - Kadenz:184 Schrittlänge:126
2. 1,6KM - 4:12min/km – 168bpm (88,5%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:129
3. 1,6KM - 4:13min/km – 175bpm (92%Hfm.) - Kadenz:181 Schrittlänge:127
4. 1,6KM - 3:57min/km – 174bpm (91,5%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:132

Wendestrecke – 1.+3. mit leichter Steigung, 2.+4. mit leichtem Gefälle. HF beim ersten Lauf 4 Schläge niedriger als vor einer Woche (die anderen Läufe schwer vergleichbar). Laufen in dieser Pace fühlt sich immer noch härter an, als es sollte.
Zielpace für das 10KM-Rennen am Samstag wird wahrscheinlich das eigentlich geplante HMRT für März: 4:15min/km. Das wäre dann ziemlich genau 2 Minuten langsamer als beim 10er im November und Stand heute wird das schwer genug – irgendwie doch etwas ernüchternd.
Naja, et is wie et is und könnte natürlich viel schlimmer sein.

LaufSteff hat geschrieben: 30.01.2023, 17:29 So.: 1,01 KM

Wozu war der km den gut?

LaufSteff hat geschrieben: Naja, et is wie et is und könnte natürlich viel schlimmer sein.

Kenne ich vom letzten Jahr bei mir... Dauert eben bei vielen doch ne ganze Weile länger nach Corona wieder richtig in Form zu kommen, als nach einem "normalen" Infekt.

heikchen007 hat geschrieben: 30.01.2023, 20:29 Wozu war der km den gut?

Na, um nochmal ordentlich Umfang zu bolzen. Jeder Kilometer zählt ja zum Volumen dazu. Das könnte man ja sonst unendlich weiterführen – wozu waren die 5 KM gut? Wozu die 10 KM? Wozu die 100K ? Wer den Kilometer nicht ehrt, ist den...

Okay,okay – in Wirklichkeit entsprang der eine Kilometer einer unerwarteten Möglichkeit, die 60 WKM doch noch zu erreichen und damit einer meiner leicht neurotischen Neigungen nachzugeben.

Auf dem Weg zum Park mit der Familie bremste der Sohnemann bei ca. 30km/h bergab plötzlich wieder mit den Füßen, wie er es früher beim Laufrad getan hatte. Auf meine Frage, was da denn los gewesen wäre, fing er an über seine Handschuhe zu fluchen mit denen man nicht bremsen könne. Es stellte sich dann heraus, dass sein schusseliger Vater ihm die viel zu kleinen Handschuhe vom letzten Jahr rausgesucht hatte. Also musste selbiger zurück nach Hause und kam so auf die Idee, dies mit einem 3,35 KM Lauf zu verbinden. Da sich der sture Sohn ohne Handschuhe in der Zwischenzeit aber keinen Millimeter von der Stelle bewegt hatte, blieb es bei einem Kilometer – der musste natürlich aber trotzdem ordnungsgemäß aufgelistet werden.

heikchen007 hat geschrieben: 30.01.2023, 20:29 Kenne ich vom letzten Jahr bei mir... Dauert eben bei vielen doch ne ganze Weile länger nach Corona wieder richtig in Form zu kommen, als nach einem "normalen" Infekt.

Das habe ich auch schon von einigen gehört. Manche tun sich wohl selbst bei eigentlich gemütlichen Spaziergängen noch eine ganze Weile schwer mit der Kondition.
Selbst kann ich dazu aber gar nix sagen, da die RS-Viren-Infektion im Dezember, die erste war seit ich mit dem Laufen angefangen habe und da sie in der Off-Saison lag, ist es schwierig einzuschätzen, wie groß die Auswirkung auf die sowieso schon schlechtere Form war.
Jetzt mit Covid verhält es sich ähnlich. Ich war gerade wieder im Formaufbau und kann nicht einschätzen, welchen Anteil das zweimal in relativ kurzer Zeit unterbrochene Aufbautraining inklusive des bis jetzt längsten Trainingsausfalls von neun Tagen und welchen Anteil die Krankheit an sich hatte. Sicher beides relevant. Ich würde mal tippen, dass es nach einer anderen Infektion aber ähnlich aussehen würde.

Die Motivation für das Rennen morgen hält sich dadurch jedenfalls doch in Grenzen, aber ich werde es als harte Trainingseinheit für den Halbmarathon im März mit 4:15er Pace angehen und dann schauen, was möglich ist. Wenn ich die Pace halten kann und hinten raus kämpfen muss, wäre ich wohl zufrieden. Sollte ich wider Erwarten in der zweiten Hälfte zulegen können, wäre das zwar irgendwie auch mal schön, aber wahrscheinlich würde ich mich dann ärgern, doch nicht schneller gestartet zu sein. Da ich wesentlich schneller als 42:30 aber für sehr sehr sehr unwahrscheinlich halte, wird es dazu wohl nicht kommen.
Schau mer mal.

LaufSteff hat geschrieben: 03.02.2023, 23:37 ...blieb es bei einem Kilometer – der musste natürlich aber trotzdem ordnungsgemäß aufgelistet werden.

Na das ist ja wohl selbstverständlich!!!


Wünsche dir trotz der nicht so guten Voraussetzungen einen guten Lauf und schnelle Beine...

Januar
Gesamt: 200,00 KM @ 5:14min/km

9 Tage Corona-Laufpause + langsamer Wiedereinstieg

04.02.2023 – 10-KM-Rennen

Als ich 20 Minuten vor Beginn des Rennens noch im Stau stand, fragte ich mich schon, wie lange nach dem offiziellen Rennstart man eigentlich noch starten darf und ich stellte mich schon auf ein DNS oder ein ziemlich einsames Rennen mit großem Abstand hinter dem Feld ein, als es dann zum Glück doch noch zügig zum Parkplatz ging.
Warm-Up musste ich so aber auf knapp einen Kilometer und zwei Steigerungen verkürzen und fand mich dann bereits durstig hinten im Startbereich ein. Bis ca. zur Hälfte des Läuferfeldes kämpfte ich mich noch vor, bevor es auch schon losging.
Immer noch hunderte LäuferInnen vor mir, durstig, sowieso weit weg von Bestform, leicht gestresst – das konnte ja was werden. Aber zumindest das Wetter war heiter und so versuchte ich es ihm gleichzutun.

Nachdem ich nach Überqueren der Startlinie einige Meter lang dachte, dass ich keine Chance hätte, mich in einer halbwegs akzeptablen Zeit durch dieses Gedränge zu kämpfen, ging es am Rand dann doch wesentlich besser als angenommen und so lief ich den ersten Kilometer zwar etwas unrhythmisch, aber ziemlich genau in der geplanten Pace von 4:15min/km.
Der zweite Kilometer ging nach Uhr in der exakt gleichen Pace durch, aber das Schild kam dann doch erst einige Meter/Sekunden danach.
Für den dritten Kilometer zeigte meine Uhr eine Pace von 4:10min/km, es waren aber mittlerweile etwas über 50 Meter bis zum 3KM-Schild. 4:15 im Schnitt könnte aber noch passen - so dachte ich.
Kilometer 4 lag nach Uhr bei 4:12, jetzt waren es aber schon gut über 100 Meter bis zum Schild und auf Kilometer 5 lag die angezeigte Pace bei 4:13, das 5KM-Schild kam aber erst 250! Meter später. Dieses Mal auch mit Zeitmatte. Blick auf die Uhr – 22:06.

Ohje,das war dann doch ein kleiner Schock. Zunächst hatte ich vermutet, dass die Schilder einfach nicht sonderlich exakt positioniert wurden, aber bei der Matte zur Hälfte sollte es bei einem offiziell vermessenen Rennen doch vermutlich stimmen ? Das wären dann zur Hälfte ca. 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als geplant und als bis zu diesem Zeitpunkt angenommen. So ungenau war meine GPS-Anzeige noch nie.
Einen kleinen Moment wirkte das ziemlich demotivierend auf mich, da ich den Lauf bis dato zwar nicht als ganz so hart wie bei meiner PB im November empfunden hatte, aber auch weit entfernt von locker.
Naja, Mund abputzen, weiter ging es. An den zurückgelegten Kilometern konnte ich ja nun eh nix mehr ändern. Also die nächsten 5 einfach so schnell wie mir möglich laufen.
Pace laut Uhr lag dann auf Kilometer 6 bei 4:14, das Schild kam aber dieses Mal wesentlich früher als vermutet – der Abstand zur Kilometeranzeige der Uhr betrug jetzt nur noch knapp 150 Meter.
Hm, irgendwas stimmte da mit den Schildern wohl doch nicht. Egal, ich lies mich jetzt nicht weiter davon irritieren, sondern konzentrierte mich auf das Rennen. Am Ende würde dann schon eine offizielle Zeit stehen.

Seit Beginn des Wettkampfs hatte ich bereits einige hundert LäuferInnen überholt und überholte auch auf den letzten Kilometern fleißig weiter, während ich bewusst nur ca. 5 Läufer wahrnahm, die mich überholten, von denen ich 4 bis zum Ende wieder einsammelte.
Das war zwar kein schlechtes Gefühl, aber so richtig konnte ich mich darüber nicht freuen, da ich doch ständig im Kopf hatte, dass ich noch im November 10, vielleicht sogar 20 Sekunden pro Kilometer schneller war.
Auf Kilometer 7(4:14min/km)+8(4:12min/km) lief ich so von Grüppchen zu Grüppchen weiter vor und spürte dann doch, wie es immer härter wurde.
Als ich das 8 KM-Schild erreicht hatte, fingen so Sportler und Schweinehund wieder mal an zu diskutieren.

Sportler: Noch 2 Kilometer – jetzt wird nochmal angezogen und alles rausgehauen! Los! Mit einer kurzen Tempoerhöhung ran an die Gruppe da vorne!

Schweinehund: Boah, ich bin doch schon total platt! 2 Kilometer sind noch 5 Bahnen! Das ist laaaange. Ich komme da eh nicht ran und das kostet zu viel Kraft, dann breche ich direkt danach ein. Einfach in dem Tempo weiter, eher sogar noch etwas rausnehmen.

Sportler: Und dann entspannt ins Ziel traben oder was?! Ich glaub' es hackt. Gas geben!

Schweinehund: Die Zeit wird doch eh scheiße. Wozu dann so quälen ? Niemand hat was von Traben gesagt, einfach so weiter, aber Tempo anziehen ist nicht mehr drin.

Sportler: Die Zeit spielt doch jetzt gar keine Rolle. Das ist ein Rennen und da gebe ich mein derzeit mögliches Bestes! Sonst kann ich es auch sein lassen. Und dafür muss ich mich quälen, das liegt in der Natur der Sache!
Schweinehund: Man muss sich doch nicht bei jedem Rennen quälen. Vor 3 Wochen hatte ich noch Covid, da muss man doch nicht auf der letzten Rille im Ziel ankommen.

Sportler: Bullshit! Ich bin gesund, sonst wäre ich gar nicht gestartet. Alles nur Ausreden! Ende der Diskussion!Laufen! Und zwar schneller!

Also mit einer kurzen Steigerung an die Gruppe ran, dort etwas mitziehen lassen (angezeigte Pace KM9: 4:09) und dann auf dem letzten Kilometer nochmal an einigen vorbei.
Einlauf ins Stadion, Blick auf die Uhr – 41:22, noch ca. 250 Meter auf der Laufbahn – ist unter 42:00 noch möglich ? Gehirn funktioniert nicht mehr, keine Ahnung. Wenn überhaupt, dann auf jeden Fall höchstens im Vollsprint. Noch 250 Meter Vollsprint ? Vergiss es! Keine Chance! - Doch! Jetzt gibt’s eh nix mehr zu verlieren!

Also im Vollsprint und auf der letzten Rille auf der Zielgeraden nochmal einige LäuferInnen überholt und dann ein paar Meter hinter der Ziellinie direkt über die Bande... Aber nicht produktiv, sondern nur trockenes Würgen. Zum Glück, wäre mir vielleicht sonst doch etwas unangenehm gewesen, so mitten im Stadion.
Unter 42:00 war natürlich nicht mehr drin. Aber die Pace des letzten Kilometers lag durch den Schlusssprint dann bei 3:44min/km – zumindest auf dem kann ich mir nichts vorwerfen.

Insgesamt entsprach der Schnitt von 4:13min/km auf die 10 Kilometer auch den Erwartungen. Die durchschnittliche Herzfrequenz ist mit 173bpm (91%Hfm.) genau identisch mit dem 10er vom November, der etwas über eineinhalb Minuten schneller war.
Angesichts der schlechteren Form, hätte ich mit einer etwas höheren HF gerechnet – nicht der einzige Anhaltspunkt dafür, dass wohl doch etwas mehr möglich gewesen wäre. Bis auf vielleicht die letzten beiden Kilometer, war das Rennen einfach nicht am ABSOLUTEN Limit gelaufen.
Vor allem die ersten 5 Kilometer waren wohl etwas zu langsam. FALLS die Hälfte richtig markiert war, wäre ich die ersten 5 KM mit Pace von 4:25min/km und die zweiten mit Pace von 4:00min/km gelaufen. Obwohl ich schon ziemlich von einem negativen Split überzeugt bin und ich das Rennen wohl nicht so gleichmäßig gelaufen bin, wie meine Uhr mir glauben machen möchte, halte ich diese extreme Differenz aber für sehr unwahrscheinlich. Vielleicht eher 4:16/4:09 oder so.

Das Halbzeitergebnis wird in der Ergebnisliste nirgendwo angezeigt. Letztlich auch egal. Wahrscheinlich hätte ich die erste Hälfte etwas schneller laufen können ohne dann am Ende einzubrechen – aber wohl auch nicht viel schneller. Ganz schlecht bin ich das Rennen angesichts der aktuellen Verfassung sicher nicht gelaufen. Das Optimum erreicht man wohl so gut wie nie und dieses Gefühl, dass etwas mehr gegangen wäre, werde ich daher wohl noch häufiger haben.

Direkt im Anschluss an das Rennen war ich deshalb auch nicht unzufrieden, da viel mehr einfach nicht drin gewesen wäre. In den folgenden Tagen kam dann aber doch eine gewisse Ernüchterung auf. Eigentlich wollte ich im ersten Rennen des Jahres ja bestenfalls die Sub 40 direkt schaffen, zumindest aber angreifen. Dann wurden es mehr als 2 Minuten über diesem Ziel, nachdem es vor nicht einmal 3 Monaten nur etwas über eine halbe Minute war – schon enttäuschend.
Das jetzige Ergebnis ist ja gar nicht so weit von meinem ersten 10er von vor fast einem Jahr entfernt, bei dem ich noch ganz am Anfang meines Lauftrainings stand. Zwei kleinere Erkrankungen in den letzten zwei Monaten und schon bin ich wieder fast zurück auf 0 ? Ernüchternd!
So zunächst meine Gedanken. Doch auch dafür hat man ja sein Trainingstagebuch.
Also Blick auf die letzten 8 Wochen vor dem Rennen:
5 Wochen unter 40 WKM, davon 4 unter 25 WKM, im Dezember 7 Tage Pause wegen RS-Viren, im Januar 9 Tage Pause wegen Corona, mehr als 15 KM am Stück zum letzten Mal 4 Wochen vor dem Rennen.
Bei der 10er PB im November dagegen in den letzten 4 Wochen vor dem Rennen im Schnitt über 70 WKM, die letzten 6 Wochen immer einen Lauf über mindestens 20 KM und kein Trainingsausfall.
Die jeweiligen Ergebnisse also total logisch und ja auch so erwartet.
Es war aber auch gar nicht das Rennergebnis an sich, das zur Ernüchterung führte, sondern die Enttäuschung über die schlechte Form – die durch das erste Rennen, das nicht in einer PB endete, wie erwartet, schwarz auf weiß veranschaulicht wurde.

Die Formverschlechterung seit Dezember ergibt sich zwar zwangsläufig aus den Umständen, trotzdem fällt es mir nicht so leicht damit umzugehen, da die Entwicklung bis dato eben nur nach oben ging. Wie die Entwicklung ohne die Erkrankungen, die ja in der Off-Saison begannen, verlaufen wäre, ist komplett spekulativ, hätte mich aber sehr interessiert.

Natürlich tritt nach Beginn jeder neuen Sportart irgendwann ein Punkt auf, an dem man sich nur noch sehr langsam und mühsam weiterentwickelt, stagniert oder sich auch verschlechtert.
Ich hätte mir diesen Punkt beim Laufen halt etwas später gewünscht. Aber ist ja nun mal kein Wunschkonzert.

Also Mund abbutze, fleißig trainieren, Form aufbauen, neue PBs aufstellen.
Und beim nächsten Rennen der Laufserie in 3,5 Wochen gibt es garantiert eine – über 15 Kilometer habe ich nämlich noch keine Zeit stehen. Die 15KM würde ich auch gerne in einer 4:15er Pace laufen – dann sollte es vielleicht auch noch möglich sein das Feld von hinten aufzurollen und insgesamt in die TOP 10 (%) zu kommen.

Woche 30.01 – 05.02: 55,90 KM

Mo.: 4x1,6@5-10KMRT – Gesamt:13,05 KM
Di.: DL – 5:37min/km – 104HM – 137bpm (72%Hfm.) - 15,19 KM
Mi.: DL – 5:11min/km – 89HM - 147bpm (77%Hfm.) - 10 Strides - 8,82 KM
Fr.: DL – 5:27min/km – 70HM – 143bpm (75%Hfm.) - 7 Strides - 5,51 KM
Sa.: 10KM-Rennen - 4:13min/km – 25HM - 173bpm (91%Hfm.) - 13,34 KM

Rennvorhersagen - 05.02.23

EvoLab:
Marathon-Level: 72
5KM - 19:47 - 3:57min/km
10KM - 41:07 - 4:07min/km
HM - 1:30:51 - 4:18min/km
M - 3:24:21 - 4:51min/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 47,88
3KM - 11:58 - 3:59min/km
5KM - 20:38 - 4:08min/km
10KM - 42:48 - 4:17min/km
HM - 1:34:50 - 4:30min/km
M - 3:54:24 - 5:33min/km

Wie erwartet war Runalyze dieses Mal mit der Prognose etwas näher am Ergebnis, lässt sich aber vom Rennergebnis auch nicht beeindrucken. Bis jetzt liegen liegen meine Ergebnisse immer zwischen den Prognosen von EvoLab und Runalyze.

08.02.23 – 10KM-TDL

Um meine Formentwicklung besser zu überwachen, werde ich versuchen den 10KM-TDL immer auf der gleichen Strecke und mit der gleichen Pace (4:22min/km) zu laufen.

Der 10KM-Tempodauerlauf kommt im ab nächste Woche beginnenden 6-Wochen-HM-Plan von Steffny insgesamt noch 3x vor (+ ein 10KM-Rennen – da muss ich mal schauen, ob ich das neben dem 15er der Laufserie noch unterbringe) mit dem TDL vor 2 Wochen und dem heutigen, ergibt das schon mal 5 vergleichbare Läufe.

Gesamter TDL: 10 KM – 4:22min/km – 164bpm(86,5%Hfm.) - Kadenz:186 – Schrittlänge:124
1. 5KM: 4:19min/km – 160bpm(84%Hfm.) - Kadenz:188 – Schrittlänge:123
2. 5KM: 4:23min/km – 169bpm(89%Hfm.) - Kadenz:185 –Schrittlänge:124

Die Herzfrequenz war bei dem Lauf ganze 6 Schläge niedriger als vor 2 Wochen und der Unterschied war auch in der wahrgenommenen Anstrengung sehr deutlich.
Während ich vor zwei Wochen nicht weit weg vom Anschlag war, musste ich dieses Mal auf der zweiten Hälfte etwas Tempo herausnehmen, um die gewünschte Pace zu treffen.

Ein toller Lauf, der mir ein sehr gutes Gefühl beschert! Mit 43:35 fast genau die gleiche Zeit wie bei meinem 10er Ende Februar 2022 bei vergleichsweise deutlich weniger Anstrengung und damit mein viertschnellster 10er überhaupt und der schnellste außerhalb eines Rennens. Evtl. ein Formsprung bedingt durch das Rennen am Samstag ?

Eine Schwalbe macht natürlich noch keinen Sommer, aber ich bin vorsichtig optimistisch, dass die Formentwicklung nun doch deutlich schneller gehen könnte, als angenommen und die Sub90 für den Halbmarathon Ende März wieder ein realistisches Ziel werden könnten.

Woche 06.02 – 12.02: 75,05 KM

Mo.: DL – 5:30min/km – 153HM - 146bpm(77%Hfm.) - 14,56 KM
Di.: DL – 5:55min/km – 134HM – 135bpm (71%Hfm.) - 10,62 KM
Mi.: 10KM-TDL – 4:22min/km - 164bpm (86%Hfm.) - Gesamt: 16,83 KM
Fr.: DL – 5:26min/km – 124HM – 139bpm (73%Hfm.) – 11,03 KM
Sa.: LR - 5:20min/km – 140HM - 146bpm (77%Hfm. - 15min. Pause nach 10KM) - 22,01 KM

13.02.23 – 4x2KM@4:14min/km (seeehr optimistisches HMRT) mit 4min. TP

Start in den 6-Wochen Steffny Halbmarathonplan mit Intervallen im geplanten Halbmarathon-Tempo. Zum jetzigen Zeitpunkt ist die Wunsch-Pace von 4:15min/km wirklich nur ein frommer Wunsch. Die Läufe fühlten sich, vielleicht vom ersten abgesehen, überhaupt nicht locker an und vor allem der letzte war wohl definitiv zu anstrengend für HM-Tempo. Die Herzfrequenz lag am Ende der letzten 2 Kilometer dann auch bei 175 – das ist zu hoch, um es über die Halbmarathondistanz durchhalten zu können.

Ich werde trotzdem zunächst in dem Plan weiter trainieren, auf einen weiteren Formsprung hoffen und dann wohl versuchen in 3 Wochen beim 15KM-Rennen der Winterlaufserie die 4:15er Pace zu laufen. Sollte mir das nicht gelingen, muss ich beim HM weitere 3 Wochen später sicher wesentlich kleinere Brötchen backen.

1. 2KM - 4:14min/km – 155bpm (81,5%Hfm.) - Kadenz:185 Schrittlänge:127
4 min. Pause: 4:14min/km – 146bpm (77%Hfm.)
2. 2KM - 4:14min/km – 165bpm (87%Hfm.) - Kadenz:183 Schrittlänge:128
4 min. Pause: 4:14min/km – 147bpm (77,5%Hfm.)
3. 2KM - 4:12min/km – 167bpm (88%Hfm.) - Kadenz:181 Schrittlänge:130
4 min. Pause: 4:14min/km – 151bpm (79,5%Hfm.)
4. 2KM - 4:14min/km – 170bpm (89,5%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:129

Ist ja kein Wunder, dass du die Pace in den Intervallen schwer findest, wenn du die Pausen auch mit 4:14er Pace läufst...

Ich drücke auf jeden Fall die Daumen, dass der Formsprung in den nächsten Wochen kommt.

heikchen007 hat geschrieben: 14.02.2023, 23:30 Ist ja kein Wunder, dass du die Pace in den Intervallen schwer findest, wenn du die Pausen auch mit 4:14er Pace läufst...

Ja, das Mentaltraining schlägt schon sehr gut an. Die Kunst ist, dem Körper klar zu machen, dass er sich in der Trabpause befindet und dementsprechend die Herzfrequenz senken soll, ohne dabei die Pace zu verändern. Das kann natürlich nur funktionieren, wenn sich die Laufökonomie in der Pause dann deutlich erhöht. So schlägt man dann gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

...danke für den Hinweis! Ich habe die Pausen extra aufgeführt, weil die bei den HM-Intervallen ja etwas länger und wohl durchaus relevant sind. Da ist mir dann ein Copy&Paste-Fehler unterlaufen.

Editieren kann ich wohl nicht mehr, hier also die korrigierten Daten für das HM-Intervalltraining vom 13.02.23:

1. 2KM - 4:14min/km – 155bpm (81,5%Hfm.) - Kadenz:185 Schrittlänge:127
4 min. Pause: 5:49min/km – 146bpm (77%Hfm.)
2. 2KM - 4:14min/km – 165bpm (87%Hfm.) - Kadenz:183 Schrittlänge:128
4 min. Pause: 5:46min/km – 147bpm (77,5%Hfm.)
3. 2KM - 4:12min/km – 167bpm (88%Hfm.) - Kadenz:181 Schrittlänge:130
4 min. Pause: 5:33min/km – 151bpm (79,5%Hfm.)
4. 2KM - 4:14min/km – 170bpm (89,5%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:129

16.02.23 – 10KM-TDL

Gesamter TDL: 10 KM – 43:37 - 4:22min/km – 165bpm(87%Hfm.) - Kadenz:184 – Schrittlänge:125
1. 5KM: 4:21min/km – 161bpm(84,5%Hfm.) - Kadenz:185 – Schrittlänge:125
2. 5KM: 4:22min/km – 168bpm(88,5%Hfm.) - Kadenz:184 –Schrittlänge:124

Herzfrequenz bis auf einen Schlag (vermutlich eher 0,..Schläge) identisch mit dem TDL der letzten Woche, wobei ich heute den ersten Kilometer mit 4:16min/km bei 150bpm (letzte Woche:4:21min/km bei 146bpm) etwas zu schnell angegangen bin.

Ein TDL wird sich wohl naturgemäß immer anstrengend anfühlen, aber zumindest hatte ich das Gefühl, dass ich bei Bedarf noch etwas zulegen könnte.
7 Sekunden schneller pro KM und 5 KM länger, scheinen derzeit aber doch noch ganz schön weit weg...von 11,1 Kilometern länger ganz zu schweigen.

LaufSteff hat geschrieben: 16.02.2023, 15:50 Ja, das Mentaltraining schlägt schon sehr gut an. Die Kunst ist, dem Körper klar zu machen, dass er sich in der Trabpause befindet und dementsprechend die Herzfrequenz senken soll, ohne dabei die Pace zu verändern. Das kann natürlich nur funktionieren, wenn sich die Laufökonomie in der Pause dann deutlich erhöht. So schlägt man dann gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Muss ich auch mal versuchen....

LaufSteff hat geschrieben: 7 Sekunden schneller pro KM und 5 KM länger, scheinen derzeit aber doch noch ganz schön weit weg...von 11,1 Kilometern länger ganz zu schweigen.

Aber das ist doch eigentlich immer so... Kann man sich im Training nicht vorstellen, das Tempo noch zu steigern und gleichzeitig länger durchzuhalten. Ich denke, du bist nicht auf so einem schlechten Weg. Deine (tatsächliche ) Pausen-Pace bei den HM-Intervallen wurde ja hintenraus auch immer flotter. Ist klar, dass die Erholung dann schlechter ist.

Wie schreiben sie immer im 3:20er-Thread: #NeverStopp

heikchen007 hat geschrieben: 16.02.2023, 17:19 Aber das ist doch eigentlich immer so... Kann man sich im Training nicht vorstellen, das Tempo noch zu steigern und gleichzeitig länger durchzuhalten.

Da fehlt es mir noch an Erfahrung, um zu sagen, ob das auch für mich meist so ist oder nicht.
Bisher konnte ich mir eigentlich nur beim Marathon während des Trainings gar nicht vorstellen die Pace über die ganze Distanz zu halten...und habe es ja dann auch nicht geschafft.

Ich denke, der nüchterne Blick auf die Trainingszahlen deutet darauf hin, dass derzeit einfach noch kein Sub90HM drin ist. Die Formkurve zeigt aber nach oben und ich hoffe zwar, bezweifle aber sehr, dass sie steil genug ist, um das für mich ambitionierte Ziel noch zu erreichen.
Einfach bestmöglich trainieren und dann kütt et wie et kütt (um dem NeverStop mal eine kölsche Plattitüde entgegenzuhalten).

heikchen007 hat geschrieben: 16.02.2023, 17:19 Muss ich auch mal versuchen....

Wie sehen denn deine Pläne für das Laufjahr aus ? Wann gibt’s den ersten Wettkampf ?
Letztes Jahr hast du ja etliche neue PBs aufgestellt. Geht es da in diesem Jahr munter weiter ?Marathon hattest du erst nächstes Jahr wieder auf dem Schirm, oder ?

Woche 13.02.23 – 19.02.23/ Woche 1/6 HM-Plan: 74,33 KM

Mo.: 4x2KM@4:14min/km - 14,47 KM
Di.: DL – 5:31min/km – 99HM – 141bpm (74%Hfm.) - 10,05 KM
Do.: 10KM-TDL – 4:22min/km - 165bpm (87%Hfm.) - 16,02 KM
Fr.: DL – 5:51min/km – 143HM – 132bpm (69,5%Hfm.) – 10,61 KM
Sa.: LR - 5:31min/km – 151HM - 137bpm (72%Hfm.) - 23,18 KM

Am Freitag war eigentlich ein 12KM-Dauerlauf bei 75%Hfm. geplant, aber nach nicht ganz zwei Kilometern traten leichte Schmerzen am Schienbein auf. Das erste Problem am Bewegungsapparat seit einer Weile. Teilweise sicher der etwas höheren Intensität beim Laufen bei gleichem Umfang wie in der Vorwoche, aber im Vergleich mit den Wochen davor auch höherem Umfang, geschuldet. Mehr wohl aber der deutlich erhöhten Intensität bei den zwei Badmintoneinheiten in dieser Woche, bei denen ich mich mal wieder zu mehreren Einzelspielen habe hinreißen lassen.
Ab jetzt bis zum HM also nur noch Doppelspiel.

Am Freitag wurde dann ein regenerativer Lauf daraus und nach weiteren zwei Kilometern waren die Schmerzen wieder weg, wenn ich langsamer als 5:50min/km lief. Sobald ich ein bisschen anzog, waren sie wieder da.
Im Anschluss an den Lauf mehrmals über den Tag gedehnt und am Samstag den LR mit leichten Bedenken und einer Pace von 5:45min/km gestartet und langsam gesteigert. Lief dann zum Glück doch schmerzfrei und am Ende stand ein Schnitt von 5:31min/km bei einer HF von 137 bpm (72%Hfm.) – in meinem aktuellen Zustand ganz gute Zahlen, für die mich Evolab und Runalyze auch mit steigenden Ausdauerwerten bedachten.

Von den leichten Schmerzen am Schienbein, die ich auf jeden Fall im Auge behalten muss, ein guter Einstieg in den 6 Wochen HM-Plan.

Rennvorhersagen - 19.02.23

EvoLab:
Marathon-Level: 72,3
Schwellenwerttempo: 4:11min/km
5KM - 19:31 - 3:54min/km
10KM - 40:34 - 4:03min/km
HM - 1:29:37 - 4:15min/km
M - 3:23:21 - 4:49min/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 48,33
Marathonform: 56%
3KM - 11:54 - 3:58min/km
5KM - 20:31 - 4:06min/km
10KM - 42:32 - 4:15min/km
HM - 1:34:15 - 4:28min/km
M - 3:50:17 - 5:27min/km

LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2023, 23:52 Wie sehen denn deine Pläne für das Laufjahr aus ? Wann gibt’s den ersten Wettkampf ?
Letztes Jahr hast du ja etliche neue PBs aufgestellt. Geht es da in diesem Jahr munter weiter ?Marathon hattest du erst nächstes Jahr wieder auf dem Schirm, oder ?

Dieses Jahr erhoffe ich mir 2 Bestzeiten. Am 14.05.2023 laufe ich den S 25, (wohl Deutschlands ältester Citylauf). Für die 25 km würde ich gerne unter 2 Stunden bleiben. Letztes Jahr hats wegen der Corona-Nachwehen "nur" zu einer 2:02 gereicht. Dafür mache ich derzeit viel Grundlage. Im Januar hatte ich mit 265 km den kilometerreichsten Monat außerhalb der Marathonvorbereitung.

Nach dem S 25 möchte ich mal einen Block verstärkt an meiner "Schnelligkeit" arbeiten und z.B. Sprintraining machen. Und danach über 5 km eine PB aufstellen und unter 22 Min bleiben.

Und ja, Marathon erst wieder in 2024.

heikchen007 hat geschrieben: 20.02.2023, 17:31 Dafür mache ich derzeit viel Grundlage. Im Januar hatte ich mit 265 km den kilometerreichsten Monat außerhalb der Marathonvorbereitung.

Das klingt nach einer richtig guten Basis. Im Dezember und Januar wollte ich auch an der Grundlage arbeiten, aber hat dann ja leider nicht sollen sein.
Ich drücke dir die Daumen, dass es bei dir im Training weiterhin gut läuft – dann sollten die angestrebten Ziele ja fast zur Selbstläuferin werden. Also laufen musst du die Zeiten natürlich schon noch selbst, aber 5sek/km auf die 25KM bei besserer Vorbereitung und – toitoitoi - ohne Erkrankung vorher, sollten ja auf jeden Fall machbar sein.
Die Sub22 auf 5 Kilometer hättest du ja ziemlich sicher auch schon letztes Jahr im Oktober draufgehabt – das sind ja nur 4 sek/km schneller als die Pace bei deiner 10PB. Wenn du dich da noch spezifisch vorbereitest, geht da bestimmt nochmal einiges mehr.

...25K-Training und dann Sprint/Spritzigkeit/5-KM-Training schreit ja eigentlich auch noch nach neuen PBs auf 10KM und HM in diesem Jahr, auch wenn du dir auf diese Distanzen die Latte natürlich letztes Jahr schon etwas höher gelegt hast und die HM-PB in der Marathonvorbereitung fiel.

Ich denke, neue 5K- und 25K-PBs wirst du dir sicher holen und wenn du Lust darauf hast, geht da ganz bestimmt mindestens noch eine dritte PB.

20.02.23 – 4x1KM@ca.5KMRT mit 400mTP

Laut Plan sollten die Intervalle mit einer Pace von 3:51min/km gelaufen werden. Da dieser eine 1:27 für den HM vorsieht und ich auf 1:29:59 abziele, wollte ich mir noch einen Puffer von 5 Sekunden zugestehen, aber zunächst mal versuchen, ob ich die 3:51 laufen kann.
Den ersten Lauf habe ich dann mit 3:44 direkt überzogen und mich daraufhin spontan dazu entschieden aus der ersten 400 Meter-Trabpause eine 100m-Geh-/300m-Trabpause zu machen und den zweiten doch besser mit 3:55 zu laufen – der ging dann mit 3:50 durch und fühlte sich verdammt hart an. Puh, lange keine vo2max-Intevalle mehr gemacht – hatte schon ganz vergessen, wie mental fordernd die sein können. Nach dem zweiten Lauf also wieder Gehpause in der sich dann direkt wieder das Schienbein deutlich gemeldet hat. Mist. Hatte schon gehofft, dass ich das Problem direkt losgeworden wäre.
Spätestens als die Schmerzen beim Übergang in die Trabphase etwas stärker wurden, stand ich kurz davor die Einheit abzubrechen, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass da nicht die Vernunft wegen dem Schienbein im Vordergrund stand, sondern der innere Schweinehund einfach keine Lust hatte sich an diesem Tag überwinden zu lassen...und das geht natürlich nicht.
Also nach der TP einfach angetestet, wie das Schienbein auf die schnellere Pace reagiert – Schmerzen waren fast komplett weg, traten aber in der nächsten GP/TP wieder auf.
Den letzten geplanten Kilometer dann trotzdem durchgezogen – Schmerzen waren in der schnellen Phase wieder weg, danach wieder da. Kilometerzeit lag mit ganz kurzem Endspurt bei 3:44, aber danach musste ich mich erstmal kurz auf den Knien abstützen – ein 5. Lauf in dem Tempo wäre nicht mehr drin gewesen…zum Glück sah der Plan auch keinen vor.

Gefühlt richtig harte Einheit, über die ich mich freuen würde, wäre da nicht die Sorge über die Schmerzen im rechten Schienbein, die auf dem Nachhauseweg mein ständiger Begleiter waren.

Konsequenz: TDL von Mittwoch auf Donnerstag verschieben, Badminton für die Woche streichen, regelmäßige Dehnübungen und Massagen.
Hoffentlich reicht das aus um die Schienbeinschmerzen loszuwerden ohne dass ich Umfang und/oder Intensität rausnehmen muss.


1. 1KM - 3:44min/km – 171bpm (90%Hfm.)
2. 1KM - 3:50min/km – 173bpm (91%Hfm.)
3. 1KM - 3:48min/km – 173bpm (91%Hfm.)
4. 1KM - 3:44min/km – 173bpm (91%Hfm.)

LaufSteff hat geschrieben: 22.02.2023, 00:02 Hoffentlich reicht das aus um die Schienbeinschmerzen loszuwerden ohne dass ich Umfang und/oder Intensität rausnehmen muss.

Oh man, drücke fest die Daumen, dass du das Schienbein-Problem schnell wieder los wirst!

LaufSteff hat geschrieben: 22.02.2023, 00:02 Ich denke, neue 5K- und 25K-PBs wirst du dir sicher holen und wenn du Lust darauf hast, geht da ganz bestimmt mindestens noch eine dritte PB.

Da bin ich auch sehr zuversichtlich. Wenn ich gesund bleibe, sind die Zeiten über 5k und 25k wohl gut machbar. Bei 10k und HM hast du zutreffend festgestellt, dass ich mir die Messlatte durch 2022 sehr hoch gelegt habe. Gerade die 10k Zeit war eigentlich erst für 2023 geplant und war dann ja quasi ein "Abfallprodukt" vom Marathon. Bin also schuld, das es jetzt mit einer neuen PB schwer wird...

heikchen007 hat geschrieben: 23.02.2023, 13:50 Oh man, drücke fest die Daumen, dass du das Schienbein-Problem schnell wieder los wirst!

Danke!
Es ist wohl nur einer kleineren Überlastung geschuldet und kommt wahrscheinlich eher mal wieder von den Waden. Da hatte ich ja anfangs öfter Probleme. Dieses Mal spüre ich an den Waden selbst beim Laufen zwar gar nichts, aber nach den letzten Läufen waren sie knallhart und beim Dehnen hat es ordentlich gezogen.
Ist aber schon wieder etwas besser.

heikchen007 hat geschrieben: 23.02.2023, 13:50 Bin also schuld, das es jetzt mit einer neuen PB schwer wird...

Das sowieso. Es ist halt eine logische Folge der guten Leistungen, dass man im Vorbeijoggen irgendwann keine PB mehr mitnimmt.
Vermutlich hast du auch noch im Kopf, wie hart du die anderen PBs erkämpft hast - das macht es dann auch mental nicht einfacher.
Bei guter Form, kannst du ja aber immer noch relativ spontan entscheiden, ob du dich nicht doch in diesem Jahr zusätzlich noch einer größeren Herausforderung stellen willst (PB- 10K/HM).

Bei mir sind die einfacher zu erreichenden PBs auf jeden Fall HM+M, aber ich bin mir noch nicht, ob es im Herbst ein Marathon wird oder doch eher weiter 10KM+HM. Am liebsten wären mir natürlich neue PBs in 2023 auf allen Distanzen. Mal schauen.

Nächsten Samstag gibt es auf jeden Fall, d.h. wenn nicht ein DNS/DNF dazwischen kommt, eine PB auf 15KM - da hab' ich nämlich noch keine Zeit stehen.

23.02.23 – 10KM-TDL

Gesamter TDL: 10 KM – 4:22min/km – 160bpm (84,5%Hfm.) - Kadenz:183 – Schrittlänge:126 - 43:36
1. 5KM: 4:20min/km – 157bpm(82,5%Hfm.) - Kadenz:183 – Schrittlänge:127
2. 5KM: 4:23min/km – 163bpm(86%Hfm.) - Kadenz:182 –Schrittlänge:125

Herzfrequenz 5 Schläge niedriger als beim letzten Tempodauerlauf, obwohl ich den erste Kilometer mit 4:11min/km bei 149bpm wieder mal deutlich zu schnell angegangen bin.

5 Schläge im Vergleich zum letzten Lauf und 10 Schläge im Vergleich zu vor genau vier Wochen sind schon eine ziemliche Steigerung. Das hat mich schon sehr erfreut.
Allerdings bin ich trotz der genau gleichen Strecke und der genau gleichen Pace nicht sicher, wie groß daran der Anteil der besseren Form ist und wie groß der Anteil der äußeren Umstände.

Das Wetter war eigentlich bei allen Läufen ganz gut. Heute zwar mit 8 Grad, leichtem Nieselregen und ohne Wind für mich geradezu perfekt. Genau mein Wetter für zügigere Läufe, aber auch bei den anderen Tempodauerläufen war es kalt und die Bedingungen zumindest ähnlich.

Allerdings war dies heute der erste Tempodauerlauf mit den Tempo Next und wahrscheinlich hatte dies auch einen Einfluss. Beim ersten Lauf trug ich aus Angst vor Glatteis, einen Tag zuvor hatte es mich auf der gleichen Strecke mit dem MTB gelegt, meine Glycerin 19 und bei den anderen beiden Läufen meine Hyperion Tempo.
Die Tempo Next fühlten sich im Vergleich zu den Hyperion Tempo aber zumindest nicht wirklich schneller an.
Sie haben zwar wohl etwas mehr Vortrieb, fühlen sich aber dafür deutlich schwerer an und mit dem lauten Geräusch, das sie bei jedem Schritt verursachen und dem höheren Absatz, ist der Vergleich mit Pferdehufen naheliegend.
Allerdings eher Ackergaul als englisches Vollblut. Fühlte sich nicht elegant, leichtfüßig und dynamisch, sondern eher schwerfällig, abgehackt und irgendwie langsamer an.
Aber zum einen war das wohl wirklich nur gefühlt so – die Daten lassen eher auf das Gegenteil schließen - und zum anderen machen wohl keine Schuhe der Welt den Holzhacker zum Balletttänzer. Vermutlich muss ich mich einfach noch an die Schuhe und das etwas andere Laufen darin gewöhnen und vielleicht auch mal mit Kopfhörern laufen – das akustische Getrampel hat sicher einen großen Einfluss auf das Laufgefühl.

Allerdings traten die Schmerzen am rechten Schienbein während des Laufs nur kaum wahrnehmbar auf und am Folgetag haben sich die Beine ganz gut angefühlt. Glaube das wäre während und nach dem TDL mit den Hyperion Tempo anders gewesen. Scheint doch was dran zu sein, dass die Muskelbelastung mit den Tempo Next geringer ist.

Schuhe hin, Schuhe her – auf jeden Fall ein sehr guter TDL, der Hoffnung macht, zumindest doch wieder Richtung 1:30 beim HM in 4 Wochen schielen zu dürfen.

Woche 20.02.23 – 26.02.23/ Woche 2/6 HM-Plan: 81,83 KM

Mo.: 4x1KM@3:47min/km - 12,21 KM
Di.: DL – 5:36min/km – 165HM – 136bpm (71,5%Hfm.) - 13,54 KM
Mi.: DL – 5:22min/km – 64HM – 134bpm (70,5%Hfm.) - 5,05 KM
Do.: 10KM-TDL – 4:22min/km - 160bpm (84,5%Hfm.) - 15,01 KM
Fr.: DL – 5:28min/km – 145HM – 141bpm (74%Hfm.) – 11,02 KM
Sa.: LR - 5:26min/km – 149HM - 137bpm (72%Hfm.) - 25,00 KM

Gute Trainingswoche mit merklichem Formanstieg. Schienbein-/Wadenprobleme leider noch nicht komplett hinter mir gelassen. Bei der Belastungsintensität sind die Beine wohl leider schon wieder ziemlich am Limit.
Nächste Woche kommen wieder zwei Badmintontrainingseinheiten hinzu, dafür wird aber nach Dienstag aufgrund des 15KM-Rennens am Samstag etwas getapert.

Den Steffny-Plan muss ich so etwas anpassen. Eigentlich sah der ein 10-KM-Rennen zwei Wochen vor dem HM vor. Jetzt habe ich das 15-KM-Rennen drei Wochen vorher. Vielleicht zu früh, für den „Superreiz“ ?
Eine Woche darauf, also 2 Wochen vor dem HM, dann trotzdem noch einmal 10KM volles Rohr oder lieber noch ein LR über 20-25KM ?
Mal sehen.

LaufSteff hat geschrieben: 27.02.2023, 00:14 Nächste Woche kommen wieder zwei Badmintontrainingseinheiten hinzu...

Ist das eine so gute Idee bei deinen Schienbeinproblemen?

LaufSteff hat geschrieben: 27.02.2023, 00:14 Den Steffny-Plan muss ich so etwas anpassen. Eigentlich sah der ein 10-KM-Rennen zwei Wochen vor dem HM vor. Jetzt habe ich das 15-KM-Rennen drei Wochen vorher. Vielleicht zu früh, für den „Superreiz“ ?
Eine Woche darauf, also 2 Wochen vor dem HM, dann trotzdem noch einmal 10KM volles Rohr oder lieber noch ein LR über 20-25KM ?

Da du einen 15KM WK läufst, also deutlich mehr als die 10Km aus dem Plan, finde ich die verbliebenen 3 Wochen genau richtig zum Verarbeiten des Edelreizes.

Die Woche darauf definitiv nicht noch einen 10Km TDL. Longrun passt doch perfekt, die Ausdauer geht am schnellsten verloren. Wenn du Lust hast und die 15km gut verdaut worden sind, kannst du ja noch eine kleine EB einbauen.

Schaut doch ansonsten gut aus, meine Daumen sind weiterhin gedrückt...

heikchen007 hat geschrieben: 27.02.2023, 09:28 Ist das eine so gute Idee bei deinen Schienbeinproblemen?

Eher nicht. Aber der Badmintontrainer ist noch alte Schule – da habe ich durch das zweimalige Fehlen in der letzten Woche schon so viele Strafliegestütz angehäuft, dass ich sowieso kaum noch zum Zocken kommen werde.

Dass Badminton und Laufen in der Form eher keine Symbiose bilden, ist klar. Die Prioritäten werden sich bei mir da vermutlich immer mal wieder verschieben – momentan ist Laufen klar vorne, weshalb ich ja letzte Woche das Badmintontraining ausgesetzt habe.
Das heißt aber nicht, dass ich bereit bin komplett auf Badminton zu verzichten – für das Lauftraining wäre das sicher gut, genauso wie es andersrum gut für's Badminton wäre, wenn ich nur dafür spezifisches Lauftraining machen würde (26:45 auf 5000m wären wohl auch als M40-Breitensportler trotzdem noch drin). So muss ich halt bei beiden Sportarten Abstriche machen und die Beine, denen etwas mehr Entlastung sicher gut tun würde, sollen sich gefälligst an die höhere Belastung gewöhnen!
...sollten die Problemchen den Diminutiv verlieren, setze ich aber zunächst doch wieder mit dem Badminton aus.

heikchen007 hat geschrieben: 27.02.2023, 09:28 Da du einen 15KM WK läufst, also deutlich mehr als die 10Km aus dem Plan, finde ich die verbliebenen 3 Wochen genau richtig zum Verarbeiten des Edelreizes.

Es sind ja aber eigentlich „nur“ 5 Kilometer mehr, bei dafür etwas geringerer Geschwindigkeit. Klar ist der Reiz größer, aber so viel größer, dass eine eine ganze Woche mehr zur Kompensation benötigt wird ? Habe ein bisschen Bedenken, dass der Impuls etwas zu früh kommt.
Ist vermutlich aber eh ziemlich individuell und von vielen Faktoren abhängig, wie man solche Reize verarbeitet.
Das 15K-Rennen ersetzt ja neben dem LR so vermutlich schon zwei QTEs (10-KMTDL und 5x1KM vo2max) – bin da noch sehr unschlüssig, wie ich das Training nach dem Wettkampf gestalte.

heikchen007 hat geschrieben: 27.02.2023, 09:28 ..., die Ausdauer geht am schnellsten verloren.

Ja, aber der Unterschied für die Ausdauer ist wohl nicht sooo groß, ob ich am Samstag 19KM (15KM-Rennen + je 2KM Ein-/Auslaufen) oder die im Plan vorgesehenen 23 Kilometer laufe.
Zum tapern werde ich in der Woche im Grunde nur die Intensität rausnehmen und vielleicht summiert 5 Kilometer weniger Umfang laufen (+ die 4 KM weniger Umfang am Samstag) – das wird wohl den Bock nicht weniger fett machen.
LR mit EB wäre mir dann ggfs. zu wenig für nochmal einen guten Reiz, aber zu viel, um dann in der Woche darauf nochmal eine richtige Q-Einheit zu laufen. Aber ein all-out 10er könnte natürlich zwei Wochen vorher in Summe dann wirklich zu viel des Guten sein.
Erstmal schauen, wie ich den 15er laufen kann und wie ich mich danach fühle.
Gar nicht so einfach mit dem richtigen Reiz – man will ja nicht geizen, doch es auch nicht überreizen.

Danke jedenfalls für deine Meinung und für's Daumendrücken!

27.02.23 – 4x2KM@4:08min/km mit 4min. TP

Eigentlich hatte ich mir fest vorgenommen die 4:15er Pace einzuhalten, da ich das 15K-Rennen am Samstag auch in diesem Tempo angehen will.
Der erste Kilometer war dann trotz mehreren Versuchen der Pacekorrektur mit 4:04 wieder deutlich zu schnell. Das wird zum running gag.
Den zweiten KM also also sehr erzwungen gebremst, um noch halbwegs auf Zielpace zu kommen. Gleichmäßig ist anders.
Nachdem der zweite Lauf dann gleichmäßiger, aber wieder etwas zu schnell geriet, hatte ich mich damit abgefunden, dass die Beine heute einfach etwas schneller wollten.
Wahrscheinlich die Tempo Next. Fühlte mich aber auch einfach gut und empfand es nicht als zu anstrengend.
Nachdem der dritte Lauf durch war und ich mich immer noch spritzig fühlte, entschied ich mich spontan dazu im letzten Lauf hintenraus nochmal ein bisschen was für die Wettkampfhärte zu tun und so lief ich den letzten Kilometer dann in 3:53.
Pulswerte so mit dem letzten 4x2KM Training natürlich kaum vergleichbar, da auch schon das Einlaufen (3KM@4:49min/km) und die Trabpausen schneller waren.
Die Form steigt aber definitiv weiter an. Gutes Training, gutes Gefühl!

1. 2KM - 4:12min/km – 158bpm (83%Hfm.) - Kadenz:186 Schrittlänge:128
4 min. Pause: 5:10min/km – 153bpm (80,5%Hfm.)
2. 2KM - 4:09min/km – 166bpm (87%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:131
4 min. Pause: 4:59min/km – 156bpm (82%Hfm.)
3. 2KM - 4:08min/km – 170bpm (89,5%Hfm.) - Kadenz:182 Schrittlänge:131
4 min. Pause: 4:58min/km – 158bpm (83%Hfm.)
4. 2KM - 4:02min/km – 175bpm (92%Hfm.) - Kadenz:186 Schrittlänge:131

Februar
Gesamt: 286,72 KM @ 5:13min/km

Nachdem die Form nach der krankheitsbedingten Laufpause im Januar logischerweise für das 10KM-Rennen am 4.2 noch relativ schlecht war, konnte ich mein Training im Februar genau wie geplant durchziehen und die Form verbesserte sich ständig.
Von leichten Schmerzen im rechten Schienbein bei und Verspannungen in den Waden nach einigen Läufen abgesehen, habe ich die Umfangs- und Intensitätssteigerung ganz gut verkraftet.
Mit 286,72 Kilometern mein Monat mit dem drittmeisten Laufumfang.
Trotz der im Vergleich zum November um 1'33'' schlechteren Leistung auf 10KM, die ich den Erkrankungen im Dezember und Januar zuschreibe, ein guter Laufmonat.
Hätte nicht gedacht, dass die Form so schnell ansteigt. Auch wenn das natürlich erst beim Wettkampf am Samstag bestätigt werden und die Kurve danach weiter relativ steil nach oben gehen muss, um überhaupt auch nur eine Chance auf Sub 1:30 für den HM zu haben.
Derzeit reicht die Form dafür noch nicht aus.

LaufSteff hat geschrieben: 09.02.2023, 17:29
Als ich 20 Minuten vor Beginn des Rennens noch im Stau stand, fragte ich mich schon, wie lange nach dem offiziellen Rennstart man eigentlich noch starten darf und ich stellte mich schon auf ein DNS oder ein ziemlich einsames Rennen mit großem Abstand hinter dem Feld ein, als es dann zum Glück doch noch zügig zum Parkplatz ging.
Warm-Up musste ich so aber auf knapp einen Kilometer und zwei Steigerungen verkürzen und fand mich dann bereits durstig hinten im Startbereich ein. Bis ca. zur Hälfte des Läuferfeldes kämpfte ich mich noch vor, bevor es auch schon losging.

Es handelte sich wohl um den Rückstau vom Parkplatz bis auf die Abfahrt der Autobahn. Und die Laufstrecke vom zugewiesenen Parkplatz bis zum Start waren dann 770m. Korrekt? Das kommt mir doch bekannt vor. Ich musste nicht durstig starten, weil ich mich im Auto noch verpflegt hatte, aber ich musste pinkeln. Um 14:57h musste ich also entscheiden, ob ich direkt in den Start jogge oder noch die Schleife zu den Dixies mitnehme. Nächstes Mal also früher losfahren! Viel Erfolg

Jogging-Rookie hat geschrieben: 03.03.2023, 08:40 Es handelte sich wohl um den Rückstau vom Parkplatz bis auf die Abfahrt der Autobahn. Und die Laufstrecke vom zugewiesenen Parkplatz bis zum Start waren dann 770m. Korrekt?

Ja, genau. Also 770 Meter weiß ich jetzt nicht genau. Bei mir waren es noch etwas mehr - vom Parkplatz zu den Pissoirs (Mann hat da ja einen Zeitvorteil) bis zum Start fast genau ein Kilometer.
Umgezogen hatte ich mich schon umständlich im Stau, aber meine Tasche mit der Flasche Wasser hatte ich im Kofferraum und dann nach dem Parken in der Hektik vergessen noch einen Schluck zu nehmen. War eigentlich aber eh gut hydriert und der Durst kam wohl nur durch den Stress und den viel zu schnellen Warm-Up-Kilometer auf.

Von daher – ja, morgen auf jeden Fall mehr Zeit einplanen. Zum Glück streiken morgen wenigstens die Öffis nicht mehr…

Schaust du beim Rennen bei den Kilometerschildern nach der Zeit ? Nach meiner Uhr und meinem Empfinden waren die Schilder bei Kilometer 4-6 komplett falsch aufgestellt. Kannst du das bestätigen oder täuschen mich da Uhr und Eindruck ?

Dir auf jeden Fall auch viel Erfolg und viel Spaß morgen!

LaufSteff hat geschrieben: 03.03.2023, 16:39 Schaust du beim Rennen bei den Kilometerschildern nach der Zeit ? Nach meiner Uhr und meinem Empfinden waren die Schilder bei Kilometer 4-6 komplett falsch aufgestellt. Kannst du das bestätigen oder täuschen mich da Uhr und Eindruck ?

Wahrscheinlich hast du recht. Ich hatte nur Schild 4 gesehen, und das kam nach 4,1km . Da war ich auch kurz enttäuscht, aber da ich wirklich nur das eine Schild gesehen habe, dachte ich, das gehört sicher nicht zum Lauf. Pünktlich abgedrückt hatte ich genau 10,01km auf der Uhr. Also Punktlandung, was deine Vermutung zusätzlich stützt.