Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

11.04.23 – 5x1KM@5-10KMT mit 400mTP

Letzte QTE vor dem Rennen am Sonntag. Da ich am Vortag mit meinem Bruder doch das ein oder andere Bier zu viel getrunken und vor allem auch zu viele Chips gegessen hatte, spielte ich beim Einlaufen noch mit dem Gedanken, die Einheit vielleicht doch um einen Tag zu verschieben, da sich alles nicht ganz so rund anfühlte. Aber dann doch dafür entschieden es durchzuziehen und es lief dann viel besser, als erwartet. Der letzte Kilometer war schon sehr hart. Nicht ganz an der Kotzgrenze, aber viel Luft war dann auch nicht mehr. Gute Einheit, die mich vorsichtig optimistisch auf das Sub40-Ziel am Sonntag blicken lässt.

1. 1KM – 3:50/km – 164bpm (86,5%mHF)
400mTP - 5:32/km
2. 1KM - 3:45/km - 168bpm (88,5%mHF)
400mTP - 5:55/km
3. 1KM – 3:47/km - 167bpm (88%mHF)
400mTP – 5:35/km
4. 1KM – 3:47/km - 170bpm (89,5%mHF)
400mTP – 5:53/km
5. 1KM – 3:30/km – 174bpm (91,5%mHF)
400mTP - 5:34/km

LaufSteff hat geschrieben: 11.04.2023, 17:26 Gute Einheit, die mich vorsichtig optimistisch auf das Sub40-Ziel am Sonntag blicken lässt.

Ich wünsche schonmal für Sonntag gutes Wetter und willige Beine! Meine Daumen für Sub40 sind fest gedrückt. Hau ordentlich einen raus. Bin sehr gespannt...


Bei mir selber wirds nur langsam besser. Dienstag ne Stunde aufm Radtrainer ging halbwegs. Mal sehen, ob ich heute aufs Laufband für einen ersten Versuch gehe oder doch nochmal den Radtrainer wähle... Sub2 für die 25k sind weiterhin abgehakt. Irgendwie ist die Motivation gerade absolut weg...

16.04.2023 – 10KM-Rennen (4.) - Wettkampf Nr.10

Jubiläum. Rennen um 13 Uhr. Komisch Uhrzeit. Zu früh für Mittagessen, zu spät für kleines Frühstück. Also großes Frühstück um 10 Uhr. Haferflocken mit Rosinen, Banane, laktosefreier Milch und ein kleines Brot mit Honig, dazu eine Apfelschorle.
Beim Gassigehen fallen mir zwei Sachen auf:
Gefühlte Temperatur wesentlich kälter als tatsächliche (10Grad) – trotz Winterjacke wird mir beim zügigen Gehen nicht warm und die Hände sind richtig kalt. Gut so. Nicht gut – mein Magen fühlt sich noch viel zu voll an. Selbst zügiges Gehen fällt schwer – Laufen scheint noch undenkbar. Vor allem schnelles Laufen. Naja, noch 2 Stunden Zeit zu verdauen. Es dämmert mir aber bereits, dass ein leichtes Frühstück die richtige Wahl gewesen wäre. Hätte locker ausgereicht. Die Glykogenspeicher hatte ich die Tage wieder aufgeladen. Sollte dies ein Patzer wie beim Marathon gewesen sein ? Auf jeden Fall merken: keine Haferflocken vor dem Rennen.

Nicht mehr zu ändern. Also nach Hause, Startnummer ans Singlet, Laufklamotten an, letzter Toilettengang, in TempoNext rein, Doppelschlupf und auf zum Wettkampf.
Parkplatz kann wegen Absperrungen nicht wie geplant angefahren werden. Also knapp 15 Minuten durch den Ort, bis ich um 12:40 Uhr einen Parkplatz in Startnähe finde. Ein Kilometer vom geplanten Einlaufen muss ich also streichen. Magen fühlt sich immer noch zu voll an beim Warm-Up. So ein Mist! Jetzt vergeige ich das heute wegen dem Frühstück! Ach, der Herr sucht vorher schon nach Ausreden, weil das Wetter dieses Mal nicht herhalten kann ? Nix, passt schon. Verdauung kann für knapp 40 Minuten gleich hinten angestellt werden. Ich laufe heute Sub40! Ziel visualisieren!
Also 2 Kilometer und drei Steigerungen später zur Startaufstellung. Wegen den letzten einlaufenden 5KM-Teilnehmern verschiebt sich der Start um einige Minuten. Hätte ich noch Zeit gehabt beim Einlaufen.

In der Startaufstellung fragt mich der Nebenmann nach meiner geplanten Zeit. Sub40! Kommt es wie aus der Pistole geschossen von mir. Einstellung stimmt. Er druckst eher rum, hatte vor 2 Wochen noch Corona, mal sehen was geht. Hatte aber schon mitbekommen, wie sein Kollege was mit um die 35min. für ihn meinte, der wiederum selbst auch ca. 40min. laufen wollte. Besser drunter. Scheint in der M60 zu sein. Scherz, ob er damit wohl in der M50 vorne landen kann, spare ich mir. Vielleicht ist er ja wirklich jünger, als er aussieht. Auf jeden Fall ein erfahrener Läufer, der sicher weiß, was er leisten kann. Vorgemerkt. Zwei ziemlich rundliche Männer drängen sich noch mit einem „Komm, ganz nach vorne! Wenn schon, denn schon!“ vorbei. Ja, wenn schon denn schon, breit genug seid ihr ja, dass ihr richtig viele stören könnt. Moment! Das wären nicht die ersten Schwergewichte, die weit vor dir eintreffen! Es ist weniger die schiere Masse, als das gesamte Auftreten, die mich auf rücksichtslose Zu-Weit-Vorne-Aufsteller spekulieren lassen. (Wenig später zeigte sich, dass ich den beiden Bröckchen nicht Unrecht getan hatte, aber nun ja.)

Dann geht es auch schon aus der zweiten Reihe los auf den 4x2,5KM Rundkurs mitten im Ort. Mir, genau wie den nebenstehenden Läufern, ist nicht ganz klar, wo hier eigentlich die Zeitmessung beginnt. Wir stehen direkt vor einer Zeitmatte, aber 30 Meter weiter vorne gibt es noch eine, bei der groß „Start und Ziel“ oben steht. Naja, egal, los geht’s.
Ich muss mich hier ganz schön durchwursteln, hätte doch noch weiter vorne stehen sollen. Nach wenigen hundert Metern kann ich frei laufen. Direkt vor mir macht ein Läufer einen anderen auf seine offenen Schnürsenkel aufmerksam. Wie ärgerlich! Ist mir bei meinen Tempo Next zum Glück zweimal im Training passiert – ab da immer mit Doppelschlupf. Wie viel Zeit Schuhbinden unter Druck wohl kostet ? Mich würde es bestimmt Sub 40 kosten. Zum Glück nicht mein Thema.
Das Anfangstempo ist wie immer hoch. Zu hoch ? Das wird sich zeigen. Bis 3:50 gehe ich den ersten Kilometer mit. Will nicht wieder ganz alleine unterwegs sein. Der geht dann nach Uhr und wie im Flug in 3:49 durch. Passt.
M60 ist jetzt direkt vor mir, Corona sehe ich weiter vorne weglaufen. Hatte ich richtig eingeschätzt.
Zweiter Kilometer nach Uhr in 3:54. Fühlt sich eigentlich noch gut an, aber mein Mund ist so trocken. Letzten Schluck Wasser gab's um 12Uhr vor der Abfahrt, um gut hydriert, aber mit leerer Blase zu laufen. Hätte ich lieber mal noch einen Schluck nach dem Warm-Up genommen. Naja, gleich ist die erste Runde durch, da gibt es irgendwo Wasser. Hm, angereicht wird nix. Irgendwo links hatte ich vorhin aber TetraPaks gesehen. Na dann eben auf der nächsten Runde.
Die Gruppe ist nach der ersten Runde ziemlich in die Länge gezogen, die meisten setzen sich doch weiter nach vorne ab. Meine Uhr zeigt mir für den dritten Kilometer eine Pace von 3:54/km und damit eine Gesamtpace bis jetzt von 3:52/km. Mein Körper sagt mir, mehr geht nicht. Ich bleibe bei M60 und zwei anderen Läufern. Ganz schön windig hier. Sollten doch nur 20km/h sein. Hm. Angezeigte Pace rutscht auf 4:00 und ich beschleunige im Gegenwind. M60 und co. gehen nicht mit. Jetzt halt alleine im direkten Gegenwind. Nach vorne Anschluss zu finden wird schwierig, der nächste ist doch ganz schön weit weg. Nicht zu ändern. Kilometer 4 nach Uhr in 3:56/km. Das passt noch, aber wirklich locker fühlt sich hier gerade nix mehr an. Brauche jetzt auch unbedingt einen Schluck Wasser. Darf ich nicht verpassen. Zweite Runde fast beendet und erste Zweifel tun sich auf.
Es läuft wie beim Sub40 Versuch im November – ich scheine das Tempo nur für 5 Kilometer drauf zu haben. Quatsch! Da lag ich nach 6 Kilometern zwar noch in der Zeit, aber nur wegen dem zu schnellen Start. Da habe ich ja schon nach 3 Kilometern aus dem letzten Loch gepfiffen. Ich pack' das heute! Gesamtschnitt ist doch hervorragend, da kann ich mir im Notfall am Ende sogar einige Kilometer über 4:00 erlauben. Das wird!
Zweite Runde fast geschafft. Hm! Wie konnte ich denn diese große Uhr links am Rand vorhin übersehen. Außerdem jetzt natürlich doch relevant, wo eigentlich der Start war. Oder ist das überhaupt relevant ? Das Gehirn funktioniert nicht mehr richtig. Ziel wird ja wohl da sein, wo Ziel steht, Start wo Start steht. Also irgendwie fliegender Start oder so. Wieso dann die Zeitmatte? Keine Ahnung. Jedenfalls zeigt die offizielle Uhr etwas mit 19:5X und meine 5 Kilometer waren selbst vor der ersten Matte schon durch. Scheiße! Nix mit Gesamtschnitt von 3:54/km, wie meine Pace2 mir weiß machen möchte. Von wegen Spielraum! Bin da jetzt schon nur ganz knapp in der Zeit und es fühlt sich schon so hart an! Scheiße! Ich pack' das wieder nicht!...Reiß dich zusammen. Hilft ja nix. Jetzt heißt es kämpfen. Erstmal Wasser holen. Die Frau VOR dem Stand, geht mir wenigstens noch aus dem Weg, als ich links rüberziehe und mir eine Packung Wasser schnappe. Ok, kann man vielleicht bei den Temperaturen und einem 10KM-Rennen nicht erwarten, dass da Wasser im Becher angereicht wird, nur weil auf der Karte der Ausschreibung „Wasserstand“ steht. Egal. Aufgedreht, Schluck zum Mund ausspülen, dann das meiste über Kopf, Brust und Nacken geschüttet, dann noch einen Schluck getrunken und dann wohin damit ? Müll keiner in Sicht. Nehme es noch bis zur nächsten Kurve mit und feuere es dann in Richtung einer Bushaltestelle. Den Wurf etwas falsch eingeschätzt, knallt es dort laut gegen die Scheibe. Ich entschuldige mich noch bei kopfschüttelnden Passanten und schon sind meine Gedanken wieder beim Lauf. Und die sind nicht gut. Puh, ist das hart! Mir wird eine aktuelle KM-Pace von 3:59 angezeigt, aber wahrscheinlich ist das dann ja viel langsamer. Ich bin jetzt immer noch alleine auf weiter Flur und diese Passage im Wind fühlt sich brutal an. Hat der Wind noch zugelegt oder bin ich wirklich schon so durch ? Oder beides ? Jedenfalls wird mir jetzt eine Pace von 4:05/km angezeigt und ich beginne schon darüber zu sinnieren, warum ich eine Sub40 einfach nicht drauf habe. Liegt es daran, dass ich doch eher, hm, von talentierter möchte ich nicht sprechen, also liegt es daran, dass von der Veranlagung längere Strecken etwas besser für mich geeignet sind ?Kann ich einfach nicht länger über der Schwelle laufen ? Den Halbmarathon mit 4:10er Pace hätte ich gefühlt noch ein ganzes Stück länger oder etwas schneller laufen können. Aber unter 4:00/km habe ich einfach nicht lange drauf. Gut, da war auch das Training nicht lange drauf ausgerichtet. Das muss jetzt doch umgestellt werden und dann beim nächsten Versuch...Willst du mich verarschen! Wer sich mitten im Rennen mit so was beschäftigt, der gibt ja wohl nicht mal annähernd alles! Gib' doch das nächste Mal direkt nach dem Start auf! Heilandsack! Mit dieser Einstellung brauchst du gar nicht mehr antreten! Gas geben! Nach diesem Anschiss stelle ich das Sinnieren ein, aber es bleibt schwer. Der Wind bläst mir ins Gesicht und ich bin ziemlich überzeugt, dass er nicht nur gefühlt stärker ist. Die dritte Runde ist fast geschafft, aber Kilometer 6 und 7 lief ich, nach meiner Uhr, die ja wahrscheinlich noch zu optimistisch misst, mit 4:04er und 4:08er(!) Pace mutterseelenallein und doch bereits ziemlich niedergeschlagen.
Kurz vor Ende der dritten Runde nähert sich von hinten eine Gruppe. Da hänge ich mich jetzt ran und bleibe dran! Die ersten beiden Läufer sind schnell vorbei. Ich nehme das Tempo auf und hänge mich ran. Einer zieht noch an mir vorbei, weil doch eine kleine Lücke entstanden ist. Siehe da, es ist M60. Jetzt aber wirklich an die Fersen heften! Wir passieren die Uhr bei Start/Ziel: 30:0X. X=5-7, nicht ganz sicher. Knapp drüber, aber noch ist das Ziel in Reichweite. Es ist super anstrengend an der Gruppe dranzubleiben, aber zumindest meine Uhr zeigt jetzt wieder eine 3:54er Pace für den aktuellen Kilometer. Der Käse ist hier noch nicht gegessen! Ich schöpfe neue Hoffnung. Aber es ist hart. Auf der langen Geraden im Wind sinkt die Pace wieder etwas. Ich versuche in der kleinen Gruppe (3-4 Läufer, ich nehme kaum noch was wahr), nach vorne zu laufen, um etwas Tempo zu machen. Es bleibt bei dem Versuch. Bin schon wieder am Japsen. Gaanz leichtes Seitenstechen beginnt. Oh nein!Oh nein!Jetzt nicht wie beim ersten Sub40-Versuch wieder so höllische Schmerzen. Wenn die jetzt wiederkommen, bestelle ich mir heute noch einen Atemtrainer!
Nicht schon wieder abschweifen! Tiefe Züge, nicht hecheln, an den Fersen vom Vordermann kleben bleiben. Noch etwas mehr als ein Kilometer nach meiner Uhr, also tatsächlich noch ein bisschen mehr. Nach meiner Uhr würde es sich ausgehen, in echt aber in dem aktuellen Tempo wohl nicht. Also zulegen oder scheitern. Scheitern ist hart. Es wäre ja eventuell trotzdem neue PB und noch näher an der 40:00. Dann halt beim nächsten Mal...fängt das schon wieder an! Schweinehund, halt die Fresse! Noch ein Kilometer ! Jetzt oder nie! Do or die! Herz in die Hand und vorne ran. Die Gruppe zerlegt es jetzt ziemlich, der ein oder andere weiter vorne wird überholt, aber die sind teilweise so langsam, vermutlich also überrundet, ist mir auch alles egal, ich will jetzt die Sub40! Nach Uhr noch knapp weniger als 500 Meter, tatsächlich also noch etwas mehr als 500 Meter und 38:1X auf meiner Uhr. Das wird knapp! Vollsprint schaffe ich niemals von hier, also kontinuierlich weiter steigern. Noch um die letzte lange Kurve, eher Knick, dann ist das Ziel in Sicht. Ich pfeife auf dem letzten Loch. Wenige Meter vor mir zieht einer den Sprint an. Jetzt gilt's! Ich ziehe ebenfalls an, schließe zu ihm auf. Das puscht auch ihn nochmal. 150 Meter rennen wir Kopf an Kopf, ich kann noch etwas rauskitzeln, er muss dann reißen lassen. Noch ca. 50 Meter alleine, dann mit martialischem Geschrei über die Linie. Blick auf die Uhr: 39:50. Jaaaaaaah! Geschafft! Euphorie pur!

Dann schnell irgendwie noch an den Rand, den anderen aus dem Weg, Hände auf die Knie gestützt, ein paar Mal trocken gewürgt, innehalten, kommt nix. Ein paar Schritte weiter, gegen einen Baum gestützt, nochmal ein paar trockene Würger, kommt nix. Euphorie weicht glücklicher Erleichterung. Geschafft! Was für eine Achterbahn der Gefühle. Ich gehe noch weiter bis zur Bushaltestelle und denke schon ans Auslaufen, hebe meine TetraPak Flasche auf, da fährt es mir plötzlich in die rechte Wade. Komplett zu. Ich dehne sie kräftig, aber merke direkt, dass es eher Zerrung als nur ein Krampf ist. Auslaufen gestrichen. Ist mir in dem Moment komplett egal. Auch eine Laufpause von ein paar Tagen nehme ich gerne in Kauf. Leicht humpelnd mache ich mich auf den Weg zurück zur Ziellinie, um mir eine schöne Holzmedaille abzuholen. Dann zum Auto, um mir ein Jäckchen überzuziehen und bei MYRaceResult das Live-Ergebnis mit der genauen Zeit anzuschauen:
Netto: 39:47, 21.Platz in der Gesamtwertung und zu meiner Überraschung 2.Platz in der AK M40. Hatte mir noch die Ergebnisse vom letzten Jahr angeschaut, da ging der dritte Platz in der AK noch Sub39 weg.
Also noch zurück zur Siegerehrung und dann auf dem Treppchen mit Freude festgestellt, dass der drittplatzierte der AK mein Sprintgegner auf der Zielgeraden war. Da hat sich der lange Sprint am Ende ja richtig gelohnt und wir quatschen noch kurz darüber, dass wir uns da zum Schluss noch gut gegenseitig gepusht haben und es so für beide für Sub40 gereicht hat.
Auf seiner Uhr hatte er auch eine Pace von 3:55/km genau wie ich auf meiner und alle anderen mit denen ich sprach, hatten auch mehr als 100 Meter zu viel auf der Uhr. Eigentlich aufgrund der Kurven im Ort wohl zu erwarten.
Strecke war jedenfalls DLV-vermessen und bestenlistenfähig, womit es offiziell ist:
SUB40 erreicht!...und damit nun selbst nach greifschem Maßstab zum Läufer geworden.


Runde 1: 9:54 (3:57/km)
Runde 2: 9:58 (3:59/km)
Runde 3: 10:15 (4:05/km)
Runde 4: 9:40 (3:52/km)

heikchen007 hat geschrieben: 14.04.2023, 09:45 Bei mir selber wirds nur langsam besser. Dienstag ne Stunde aufm Radtrainer ging halbwegs. Mal sehen, ob ich heute aufs Laufband für einen ersten Versuch gehe oder doch nochmal den Radtrainer wähle... Sub2 für die 25k sind weiterhin abgehakt. Irgendwie ist die Motivation gerade absolut weg...

Ach, so ein Mist! Das tut mir echt leid für dich. Sehr ärgerlich, nach der umfangreichen Grundlagenphase. Konntest du mittlerweile wieder das ein oder andere Läufchen wagen ? Ich hoffe, du findest schnell wieder die Motivation für's Laufen. Sicherlich nicht so einfach, wenn man ein großes Ziel hatte und dann zu so einer langen Pause gezwungen wird. Aber hilft ja nix - aufstehen, weiter geht's!

Glückwunsch! Starkes Rennen, tolle Zeit, AK Treppchen und PB! Was will man mehr?

LaufSteff hat geschrieben: 19.04.2023, 15:28 Blick auf die Uhr: 39:50. Jaaaaaaah! Geschafft! Euphorie pur!

DAS nenne ich mal einen spannenden Laufbericht. Ich habe quasi die ganze Zeit beim Lesen mitgefiebert und die Daumen gedrückt. Und bei der obigen Zeile habe ich dann innerlich selber YEAH! gerufen und mich mit dir gefreut. Glückwunsch zur PB und sub40 !!! Genieße das Gefühl.

Konnte deinem Empfindungen auch gut nachvollziehen, ging mir bei meinen 10er letzten Oktober mit sub45 ja ganz ähnlich....

---------

Ich selber bin Sonntag und Dienstag auch wieder gelaufen. Ging nicht ganz schmerzfrei, aber aushaltbar. Habe aber von meiner Physio noch striktes Tempo-Verbot. Zumindest ist aber durch die beiden Läufe die Lust und Freude wieder da.

@Heikchen/@Catch22 - vielen Dank für die Glückwünsche!

Das hier:

heikchen007 hat geschrieben: 20.04.2023, 15:12 Zumindest ist aber durch die beiden Läufe die Lust und Freude wieder da.

......hört sich super an und freut mich ganz besonders! Mit Motivation und Freude kommt sicher auch die Form wieder und dann reicht es eben, wofür es reicht und wird beim nächsten Mal noch besser!
Wie ist denn die aktuelle Lage – darfst du schon wieder etwas Tempotraining machen ? Kannst/wirst du beim 25K antreten ?
Daumen für schnelle komplette Genesung sind weiterhin gedrückt!

Woche 10.04.23 – 16.04.23 : 48,61 KM@4:53/km

Di.: 5x1KM@5-10KMT - 11,11 KM
Mi.: DL – 5:50/km – 129HM – 132bpm (69,5% mHF) - 10,41 KM
Do.: DL – 4:55/km – 79HM – 144bpm (76% mHF) - 7 Steigerungsläufe - 9,14 KM
Sa.: Footing – 5:15/km – 58HM – 139bpm (73% mHF) – 5 StL – 5,55 KM
So.: 10KM-WK – 3:59/km – 21HM – 174bpm (91,5% mHF) – 12,40 KM

23.04.23 - 10-KM-TDL

Da ich diese Woche dann doch nicht so ganz ohne QTE abschließen wollte, entschloss ich mich dazu, zur weiteren Formüberprüfung noch einmal den „Steffny-TDL“ als kleine Qualitätseinheit zu laufen. Für das jetzt beginnende 5-KM-Training werde ich schnellere und kürzere TDL machen. Daher stellte dieser Lauf auch eine Art Abschluss der Serie da.
Der TDL fühlte sich nicht hart an, allerdings lässt er bezüglich der Form kaum Rückschlüsse zu. Da ich diesen Lauf als einzigen der Reihe nachmittags lief und es doppelt so warm war wie bei dem nächst wärmsten, ist es wohl keine allzu große Überraschung, dass die HF-Werte nicht besser waren, als beim letzten vergleichbaren Lauf. Dass der Lauf dann allerdings auf den Pulsschlag und auf die Sekunde identisch mit dem letzten war, ist schon ein ziemlicher Zufall.

Da ich zügig wieder nach Hause ins Lazarett (Frau und Kinder krank), aber nicht die zweite Woche in Folge auf einen Lauf über 20 KM verzichten wollte, wurde der gesamte Lauf dann wesentlich schneller als geplant.

DL - (incl. 10KM-TDL@4:22/km) – 4:30/km – 113HM – 157bpm (82,5% mHF) – 21,10 KM


Die Serie:

26.01.23 – 10KM-TDL
TDL: 10 KM – 4:22min/km – 170bpm(89,5%Hfm.) - Kadenz:179 – Schrittlänge:127 – 43:43
1. 5KM: 4:27min/km – 164bpm(86%Hfm.) - Kadenz:180 – Schrittlänge:125
2. 5KM: 4:17min/km – 176bpm(92,5%Hfm.) - Kadenz:179 –Schrittlänge:130
Vormittag,0 Grad, 5 km/h Nordwind, Glycerin 19, lang/lang

08.02.23 – 10KM-TDL
TDL: 10 KM – 4:22min/km – 164bpm(86,5%Hfm.) - Kadenz:186 – Schrittlänge:124 – 43:35
1. 5KM: 4:19min/km – 160bpm(84%Hfm.) - Kadenz:188 – Schrittlänge:123
2. 5KM: 4:23min/km – 169bpm(89%Hfm.) - Kadenz:185 –Schrittlänge:124
Vormittag,-3 Grad, 7km/h Südwind, Hyperion Tempo, lang/lang

16.02.23 – 10KM-TDL
TDL: 10 KM – 4:22min/km – 165bpm(87%Hfm.) - Kadenz:184 – Schrittlänge:125 – 43:37
1. 5KM: 4:21min/km – 161bpm(84,5%Hfm.) - Kadenz:185 – Schrittlänge:125
2. 5KM: 4:22min/km – 168bpm(88,5%Hfm.) - Kadenz:184 –Schrittlänge:124
Vormittag,4 Grad, 22km/h Südwind, Hyperion Tempo, lang/kurz

23.02.23 – 10KM-TDL
TDL: 10 KM – 4:22min/km – 160bpm (84,5%Hfm.) - Kadenz:183 – Schrittlänge:126 - 43:36
1. 5KM: 4:20min/km – 157bpm(82,5%Hfm.) - Kadenz:183 – Schrittlänge:127
2. 5KM: 4:23min/km – 163bpm(86%Hfm.) - Kadenz:182 –Schrittlänge:125
Vormittag,8 Grad, 6 km/h, Nordwestwind, Tempo Next, lang/kurz

23.04.23 – 10KM-TDL
TDL: 10 KM – 4:22min/km – 160bpm (84,5%Hfm.) - Kadenz:182 – Schrittlänge:126 - 43:36
1. 5KM: 4:17min/km – 158bpm(83%Hfm.) - Kadenz:182 – Schrittlänge:128
2. 5KM: 4:26min/km – 161bpm(85%Hfm.) - Kadenz:182 –Schrittlänge:124
Nachmittag,17 Grad, 24 km/h, Südwestwind, Speed2, kurz/kurz

Woche 17.04.23 – 23.04.23 : 53,76 KM@4:59/km
Mi.: DL – 5:38/km – 113HM – 132bpm (69,5% mHF) - 9,31 KM
Do.: DL – 5:15/km – 165HM – 143bpm (75% mHF) - 13,34 KM
Fr.: DL – 5:02/km – 127HM – 142bpm (74,5% mHF) – 10,01 KM
So.: DL -(incl. 10KM-TDL@4:22/km) – 4:30/km – 113HM – 157bpm (82,5% mHF) – 21,10 KM

LaufSteff hat geschrieben: 26.04.2023, 20:12 Wie ist denn die aktuelle Lage – darfst du schon wieder etwas Tempotraining machen ? Kannst/wirst du beim 25K antreten ?
Daumen für schnelle komplette Genesung sind weiterhin gedrückt!

Dankeschön... Anfang der Woche hatte ich überlegt, am Freitag (also heute) mit dem Tempotraining zu beginnen. Aber die Kombination von rumbockenden Pferd beim Reiten und anschließenden Lauftraining am Mittwoch haben die ganz gut abgeklungenen Schmerzen leider wieder etwas verstärkt. Also erst mal weiter lockere Läufe. Dienstag dann hoffentlich ein paar Intervalle. Den S25 in gut 2 Wochen laufe ich natürlich, die 25 km sind ja so an sich kein Problem für mich. Wird halt ein Sightseeing-Lauf ohne Zeitambition.

Ansonsten erstmal ein schönes verlängertes Wochenende gewünscht...

heikchen007 hat geschrieben: 28.04.2023, 12:42 Aber die Kombination von rumbockenden Pferd beim Reiten...

Reiten auf bockigem Pferd klingt jetzt nicht unbedingt nach der perfekten Therapie einer hartnäckigen Rippenprellung.
Dein eigenes Pferd ? Reitbeteiligung ? Nur ausnahmsweise so bockig oder immer sehr temperamentvoll ? Sprich - war das ggf. vorhersehbar ? Eh egal, auch dann, was muss, muss, da kann man nicht immer auf alles Rücksicht nehmen. Wirst du schon am besten wissen. Hoffe es geht mittlerweile schon besser und wäre nicht überrascht, wenn dann in 12 Tagen doch etwas mehr geht, als nur ein ganz lockeres 25K Läufchen.

27.04.23 – 6x200m@31''-36'' mit 200m TP
Hatte mir min.6-max.10 x 200m@36'' mit 200mTP vorgenommen. Den ersten komplett überzogen, dann die Zeit ganz gut getroffen, nach dem vierten entschlossen es bei 6 Wiederholungen zu belassen. Hätte dann vielleicht schon noch eine Wiederholung rausquetschen können, aber schon die 6. war nicht mehr wirklich locker.

Wiederholungen: 31/36/35/36/33/34.
TP:73/68/68/77/85

Woche 24.04.23 – 30.04.23 : 72,03 KM@5:17/km
Mo.: DL – 5:59/km – 54HM – 124bpm (65% mHF) - 5,02 KM
Di.: DL – 5:06/km – 102HM – 140bpm (73,5% mHF) - 11,12 KM
Mi.: DL – 5:19/km – 110HM – 142bpm (74,5% mHF) - 8,03 KM
Do.: 6x200m@31''-36'' – 200mTP – 10,01 KM + abends: 2h BT
Fr.: DL – 5:31/km – 91HM – 135bpm (71% mHF)– 8,14 KM
Sa.: DL – 5:50/km – 75HM – 122bpm (64% mHF) – 5,21 KM
So.: LR – 5:08/km – 157HM – 138bpm (72,5% mHF) – 24,51 KM

Rennvorhersagen - 30.04.23

EvoLab:
Marathon-Level: 75,0
Schwellenwerttempo: 3:59/km
5KM - 18:28 - 3:42/km
10KM - 38:26 - 3:51/km
HM - 1:24:55 - 4:01/km
M - 3:15:13 - 4:38/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 52,77
3KM - 11:01 - 3:40/km
5KM - 19:02 - 3:48/km
10KM - 39:28 - 3:57/km
HM - 1:27:22 - 4:08/km
M - 3:38:35 - 5:11/km

April
Gesamt: 258,00 KM @ 5:00/km
Highlight: 10KM-WK Sub40 Mitte des Monats.
Erstes Drittel des Laufjahres mit 1003,56 Gesamtkilometern und 3 PBs (10/15/HM) erfolgreich abgeschlossen.

LaufSteff hat geschrieben: 02.05.2023, 16:35 Erstes Drittel des Laufjahres mit 1003,56 Gesamtkilometern und 3 PBs (10/15/HM) erfolgreich abgeschlossen.

Schöne Zusammenfassung für ein jetzt schon sehr gelungenes Laufjahr 2023 !!!

Und morgen holst du dir noch eine richtig tolle PB über die 5km. Nach deiner Intervalleinheit von Dienstag kann es da auch keine Ausrede geben. Lass es krachen, die 5km sind schnell vorbei.

LaufSteff hat geschrieben: 02.05.2023, 16:31 Eh egal, auch dann, was muss, muss, da kann man nicht immer auf alles Rücksicht nehmen.

Genauso... Ich reite seit über 30 Jahren 2 x die Woche Galopprennpferde im Training, derzeit für einen Besitzertrainer, der sich schon ein Stück weit auf mich verlässt. Wenn Reiten irgendwie geht, mache ich es. Das hat tatsächlich höhere Priorität als das Laufen.

War im Dienstag auf der Bahn, 3 x 2.000m. Geplant war mit 5er Pace anzulaufen und zu schauen, was so geht. Lief dann gleichzeitig besser als befürchtet, aber schlechter als erhofft. Konnte die Intervalle mit 4:52, 4:50 und 4:47 Pace zwar schneller als befürchtet laufen, allerdings waren die dann auch jedesmal eigentlich All-Out und ich musste 800m TP machen. Im März bin ich die gleichen Intervalle mit 4:30er Pace (!) gelaufen, mit nur 600m TP und weniger Anstrengung.

Heute schaue ich mal, wie sich eine 5:10er Pace bei einem TDL anfühlt. Wenn das halbwegs funktioniert, würde ich dann auf Sub 2:10 beim S25 anlaufen. Wäre dann mein Marathon-Tempo vom letzten Jahr. Aber ist jetzt für mich auch ok. Kann nicht immer vorwärts gehen.

heikchen007 hat geschrieben: 05.05.2023, 10:31 Schöne Zusammenfassung für ein jetzt schon sehr gelungenes Laufjahr 2023 !!!

Danke! Bin da auch sehr zufrieden mit. Gerade nach dem Covidstart ins Jahr, hatte ich da nicht mehr wirklich mit gerechnet die großen Saisonziele so früh einzutüten. Wenn ich die 5K-Sub19 geschafft habe, führt wohl kaum noch ein Weg am Marathon im Herbst vorbei.

heikchen007 hat geschrieben: 05.05.2023, 10:31 Genauso... Ich reite seit über 30 Jahren 2 x die Woche Galopprennpferde im Training, derzeit für einen Besitzertrainer, der sich schon ein Stück weit auf mich verlässt. Wenn Reiten irgendwie geht, mache ich es. Das hat tatsächlich höhere Priorität als das Laufen.

Schönes Hobby! Aber nie als Jockey ( wie gendert man das ? Jockinne, Jockette, Jockeuse? vielleicht einfach deutsch: Rennreiterin), oder ? Wir hatten auch immer Galopper im Stall stehen. Da weiß ich um das Temperament und (teilweise) um die oft von den Besitzern übertragene Nervosität rund um die Rennen – gebrochene Rippen kamen da mehrfach vor.

heikchen007 hat geschrieben: 05.05.2023, 10:31 Lief dann gleichzeitig besser als befürchtet, aber schlechter als erhofft. Konnte die Intervalle mit 4:52, 4:50 und 4:47 Pace zwar schneller als befürchtet laufen, allerdings waren die dann auch jedesmal eigentlich All-Out und ich musste 800m TP machen.

Das liest sich doch ganz gut! Der Unfall war natürlich ärgerlich, da du ja tolle Grundlagen gelegt hattest, um dann eigentlich die Form in den letzten Wochen zu schleifen – aber wie du schriebst – Rückschläge muss man immer mal hinnehmen und dann heißt es - aufstehen und weitermachen!
Wie war denn dein Testlauf gestern ?
Unter 2:10 schaffst du sicher trotzdem!

heikchen007 hat geschrieben: 05.05.2023, 10:31 Und morgen holst du dir noch eine richtig tolle PB über die 5km. Nach deiner Intervalleinheit von Dienstag kann es da auch keine Ausrede geben. Lass es krachen, die 5km sind schnell vorbei.

Keine Ausreden? Ha!Von wegen! Daran hapert es bei mir selten:

1. Vorgestern beim Badminton eigtl. nur easy Techniktraining geplant, dann von Kumpel, den ich lange nicht gesehen hatte, zu intensiven Partien hinreißen lassen. Im letzten Satz mit 27-25 gewonnen und viel Spaß gehabt – von daher hat es sich gelohnt...aber das rechte Bein gestern und auch heute schon unter ordentlich Spannung und mal wieder leichte Schmerzen am Schienbein. Die 3 Bierchen nach dem Training haben jetzt die Regeneration auch nicht unbedingt beschleunigt.

2. Gestern Vollmond – das bedeutet, vorgestern kaum ein Auge zugetan. Mondfühligkeit wohl auch an die Kinder weitergegeben – gegen vier war dann auch aus Platzgründen nicht mehr wirklich an Schlaf zu denken – auch wenig förderlich für die Regeneration.

3. Rennen um 16 Uhr. Für mich normalerweise so eine Durchhängerzeit, die mit viel Kaffee gekontert wird – Sport findet um die Uhrzeit so gut wie nie statt. Davon ab wird der Tag so mittendrin zerschnitten und es passt nur bedingt mit der familiären Wochenendplanung zusammen.

4. Hauptausrede: Vor wenigen Tagen waren noch 15 Grad und Regen für das Rennen angekündigt. Mittlerweile sind 20 Grad und Sonne prognostiziert. Bin in diesem Jahr noch nicht mal locker geschlurft bei 20 Grad und ja sowieso ein Temperatur-Primelchen.

Bei guten Bedingungen würde ich mir die Sub19 zutrauen und von den ganzen Ausreden lasse ich eigentlich nur die letzte wirklich gelten: bei den Temperaturen traue ich mir eine Sub 19 eher nicht zu.

Deshalb steht auch noch nicht fest, ob ich heute überhaupt antrete, bin nicht angemeldet, da spontane Idee.

Warum trotz der ganzen Ausreden noch die Überlegung ?

1. Nur 20 Minuten entfernt, vermessen, bestenlistenfähig, angeblich schnell = wenig Aufwand + Strecke kennenlernen für die Zukunft

2. Wäre dann mein dritter 5er – Erfahrung sammeln

3. Zweite QTE der Woche – anstatt TDL

4. Beim eh geplanten Temperaturabhärtungstraining direkt in die Vollen

4. Bock drauf! ...und kleine Chance sehe ich trotzdem auf die Sub19. Angehen würde ich es daher trotz Temperaturen in 3:45/km und dann halt vielleicht/wahrscheinlich/ggf. einbrechen


Erst noch den Rasen mähen und dann mal sehen. Auf AK-Siegerehrung (mal wieder sehr bescheiden heute, der Herr) würde ich dann aber verzichten müssen, dann könnte ich das Ding insgesamt in unter 90 Minuten unterbringen. Ist es eigentlich schlechte Etikette auf Siegerehrung zu verzichten ? Ich finde eigentlich schon. Naja.

Noch eine schnelle Antwort bevor ich nach Hoppegarten zum Reiten fahre. Diesmal ohne Zitate, weil am Handy...

Hahaha, musste herzhaft lachen, als ich deine Ausredenliste gelesen habe. Ist aber natürlich immer gut, sowas vorab in petto zu haben.

Seit meinem gestrigen TDL kann ich aber die Temperatur"ausrede" absolut nachvollziehen und akzeptieren.

Habe den TDL nachmittags bei 20 Grad und praller Sonne nach 6 km in 5:05 Pace beendet/ abgebrochen, weil der Puls da schon bei knapp 90% HFmax lag... Bin absolut noch nicht akklimatisiert. Wie auch bei dem kalten Frühling bisher?! Wenn es nächste Woche Sonntag (Start ist erst 10 Uhr) auch so warm ist, muss ich noch mehr Abstriche bei der Zielzeit machen. Und ganz ehrlich, für eine Zeit deutlich unter PB werde ich mich auch nicht bis zum Äußersten quälen...

Falls du dich heute für einen Start entscheidest (ich tippe auf ja), dann drücke ich die Daumen, dass du den Temperaturen aufgrund deiner guten Form trotzdem eine Sub19 entlockst!

Wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende. Hier sind heute übrigens gerade mal 10 Grad und viele Wolken...

Achso Nachtrag zum Reiten: Man ist Rennreiter(in) bis zum 50. Sieg, erst dann darf man sich in Deutschland Jockey bzw. (weiblich) Jockette nennen. Ich selber habe mal vor knapp 30 Jahren zwei Rennen mit einer Amateurlizenz geritten. Bin aber zu schwer dafür...

06.05.2023 – 5KM-Rennen (3.) - Wettkampf Nr.11

Von den oben genannten Gründen, die gegen einen Rennstart sprachen, blieben am Samstagmorgen noch die nun nur noch gaaanz leichten Schmerzen im rechten Schienbein bei ganz normalem Gehen und vor allem die Wetterprognose – da blieb's bei 21 Grad und leichter Schwüle für die Zeit des Wettkampfs. Mein wärmster Lauf bisher in diesem Jahr lag bei 17 Grad – und das war easy Jogging. Intervalle bin ich 2023 alle zwischen 0 und 10 Grad gelaufen, vor drei Tagen bin ich noch in lang/lang bei 2 Grad gelaufen. Akklimatisierung sieht anders aus.

Also stellte ich mir auch am Mittag noch die Frage – soll ich's wirklich machen oder lass ich's lieber sein ? Der Rennstart war um 16:30 Uhr und auch kurz vor 15:30 Uhr lautete die Antwort darauf noch - „jein“.
Die Argumente doch anzutreten, überwogen aber: DLV-vermessene und bestenlistenfähige Strecke in unmittelbarer Nähe kennenlernen, zweite harte Trainingseinheit der Woche, kleine Chance auf Sub19 rechnete ich mir trotz der Temperaturen aus und vor allem – perfektes Footing am Vortag: 5,55KM@5:55/km + 5 Steigerungen. Was konnte da noch schiefgehen ?

Also kurz noch auf der Straße vorm Haus ausprobiert, wie das Schienbein auf's Laufen reagiert – müsste passen. 15:30 Uhr Abfahrt, dann vor Ort 10 Minuten vor Meldeschluss nachgemeldet, 3 Kilometer Warm-Up mit 3 Steigerungen und ab zur Startaufstellung.

In der Ergebnisliste des Vorjahres hatte ich gesehen, dass der Sieg mit einer niedrigen 16er Zeit wegging, darauf 5 Sub18 Zeiten folgten und dann schon die Sub19er Zeiten kamen. Meine Zielsetzung blieb Sub 19, also mal wirklich weit vorne aufstellen.
Da standen aber dann nur Kinder und Jugendliche, also doch ein bisschen hintendran, aber so, dass ich da nicht direkt Zeit verlieren würde. Ich sah mich um und suchte nach den schnellen Läufern, um mich da einzureihen. Hm, so richtig konnte ich keine ausmachen. Also blieb ich hinter den Kindern.

Startsignal. Direkt an den Kindern vorbei, vorne weg. Hm, war noch nie ganz vorne bei einem Rennen – wo geht’s denn überhaupt lang? Ahja, den Fahrrädern da vorne nach. Die ersten paar hundert Meter sind durch, wo sind denn alle? Blick auf die Uhr – da lasse ich mir Zeit, Strecke, Pace pro Kilometer und Gesamtpace anzeigen – die liegt nach knapp 300 Metern bei 3:15/km. Oh! Dieses Mal war ich also der Trottel, der viel zu schnell vorne wegprescht. Wie ist das denn passiert? Das muss die Hitze sein. Ich korrigiere das Tempo und möchte mich von den schnellen Leuten überholen lassen. Obwohl die Pace für den ersten Kilometer am Ende sogar bis auf 3:49 steigt – allerdings piept die Uhr einige Sekunden nach der 1KM-Markierung - werde ich erst nach dem ersten Kilometer von einem Läufer überholt und hänge mich direkt hintendran. Puh, jetzt schon ganz schön hart. Blick auf die Uhr nach knapp 200 Metern des zweiten Kilometers – KM-Pace liegt bei 3:59. Scheiße! Das ist viel zu langsam! Aber es ist soo heiß. Sub 19 sind heute einfach nicht drin. Konservativer laufen und PB mitnehmen – 19:34 gilt es zu schlagen. Wäre doch eine feine Sache und auch ein gutes Tune-Up Race und dann Sub 19 beim nächsten Rennen.
Fuck that! Das war so nicht geplant! 3:48er, eigentlich ja sogar 3:45er Pace so lange wie möglich halten! Das war der Plan und das ist auch noch der Plan. Scheiß auf PB über 19:00 – death or glory! Wer nicht wagt, der nicht gewinnt! Aber, aber… nix! Wenn du nicht bereit bist, dich zu quälen, bleibst du das nächste Mal lieber gleich zuhause! Aber die Hitze...Noch ein Wort über's Wetter und es gibt einen Leberhaken, dann haste 'ne richtige Ausrede!
Also gut, hilft ja nix, Schweinehund für's erste abserviert, am Läufer vor mir vorbei, Tempo verschärft und wieder an die Spitze. Mit geht keiner, der Abstand zu den Schritten im Rücken wird größer. Zweiter Kilometer geht trotzdem nur mit 3:50 durch...allerdings piept die Uhr wieder wenige Sekunden nach der Markierung, könnte also noch passen. Ob die Markierungen wohl exakt sind ?
Egal, alles geben und dann wird sich zeigen, ob es reicht.
Herrlich wie der Raps hier blüht, wirklich eine schöne Strecke, könnte man mal 'ne Radtour machen. Willst du mich verarschen ? Fokussieren!
Puh, es ist hart und irgendwie geht es ständig ganz leicht bergauf. Okay, bergauf ist übertrieben, aber es ist eine konstante, ganz leichte Steigung. Nur so 1-2%, aber für mich zehrt das trotzdem. Dachte das sollte eine schnelle Strecke sein?! Moment! Hirn bitte wieder einschalten – das ist ein Rundkurs, alles was es jetzt hochgeht, muss es auch wieder runtergehen. Ahja, stimmt! Das macht etwas Hoffnung. Kilometer 3 geht aber nur mir 3:54 durch, Hoffnung sinkt wieder. Ohje. Es ist schon so anstrengend und die Zeit jetzt doch sicher drüber. Gesamtpace nach Uhr: 3:51, tatsächlich vielleicht minimal besser. Wo bleiben eigentlich alle ? Wann werde ich denn nun von den richtigen Läufern überholt ? Egal, come on, nur noch zwei Kilometer, jetzt muss das Tempo gedrückt werden! – Nur noch?!? R u fucking kidding me ? Ich bin schon durch! Das sind noch 5 Runden auf der Bahn! Lass das mit den Bahnen, die sind nix für dich. Weniger als 8 Minuten durchpowern! Auf geht’s!
Aber immer wieder frage ich mich, wann die schnellen Läufer denn nun endlich kommen.
Auf Kilometer 4 kann ich das Tempo etwas erhöhen und höre nach knapp 3,5 Kilometern Schritte direkt hinter mir. Jetzt ziehen die schnellen also vorbei, da heißt es dann alles reinhauen und so gut wie möglich dranbleiben. Hm, da zieht erstmal niemand vorbei. Komisch. Kilometer 4 geht mit 3:45 durch. Da muss jetzt noch was kommen. Nur noch ein Kilometer! Nur noch?! Ich bin platt!
Da werde ich auch schon links von einem Läufer ganz in blau überholt. Oh, zu meiner Überraschung von einer Läuferin. Also nicht, dass ich jetzt zu schnell für eine Frau wäre, aber die Wahrscheinlichkeit ist halt wesentlich kleiner. Viel mehr überrascht mich, dass ich erst jetzt überholt werde. Egal. Ich hänge mich hinten dran und wir werden schneller. Blick auf die KM-Pace nach 100-200 des 5.Kilometers – 3:37. Das ist gut. Es sollte mein letzter Blick auf die Uhr vor dem Ziel bleiben – ich bin jetzt im Renntunnel.
Die Frau in blau wird immer schneller und ich tue mich schwer dranzubleiben. Ganz leichtes Gefälle und es gibt etwas Gegenwind. Ich laufe direkt hinter Bluey, achte auf meine Füße und trete ihr dennoch fast in die Hacken. Scheiße, das war knapp! Oh Gott, wäre das schrecklich, wenn ich sie da aus dem Rennen gekegelt hätte. Und nebenbei wäre es für mich dann auch durch gewesen. Könnte ja dann nicht einfach weiterlaufen. Also laufe ich jetzt lieber leicht versetzt hinter ihr. Windschutz ist damit weg und sie gleich auch. Wird immer schneller und ich kann nicht mehr mitgehen. Sie zieht mir langsam bzw. schnell davon, ich verliere Meter um Meter. - Dranbleiben! - Ich kann nicht mehr, ich bin durch. - Schwach! Quäl dich, du Sau! - Leck mich!
Um die nächste Kurve ist plötzlich das Ziel in Sicht. Weeeeit in Sicht, bestimmt noch über 300 Meter und die Führende ist jetzt auch schon ca. 40 Meter weg. Und nun ? Ich kann nicht mehr. Also kampflos abschenken ? Natürlich nicht! Mit dem Ziel in Sicht, mobilisiere ich letzte Kräfte und ziehe durch. Das wird ein laaaanger Sprint.
Bluey hört mich kommen und geht auch in den Sprint. Ich bin gleich neben ihr und wir kämpfen Kopf an Kopf. Keine 50 Meter mehr!...dann ist der Saft bei mir plötzlich raus und ich muss sie ziehen lassen.
Ich drehe mich um und schaue, ob da noch jemand kommt, aber es ist keiner in Sicht und so laufe ich glücklich als Zweiter über die Ziellinie und klatsche erstmal mit der Siegerin ab und gratuliere ihr. Auf die Uhr zu schauen und sie zu stoppen fällt mir erst danach ein, aber instinktiv weiß ich, dass die Sub19 nach dem Sprint geschafft sind. Bei 18:51 stoppe ich meine Uhr, bestimmt ca. 10 Sekunden nach Überquerung der Ziellinie und balle, obwohl zweiter, die Siegerfaust.
Sub 19 geschafft! Yeah! Am Ende waren es 18:39 und damit 3 Sekunden hinter der Siegerin und über 30 Sekunden vor dem dritten Läufer. Zweiter von 165 und in der AK über 3 Minuten auf den nächsten.
Alles viel besser als erwartet – ein geiles Rennen, bei dem ich fast nicht gestartet wäre.
Vollkommen zufrieden ging es also noch Hause...

...und das leichte Hadern begann dann erst am Abend. Um es gleich vorweg zu schreiben: Die wesentlich stärkere Läuferin hat an dem Tag absolut verdient gewonnen. Hätte ich auf dem letzten Kilometer noch etwas beitragen können, wäre für sie ziemlich sicher noch eine bessere Zeit möglich gewesen. Das sah am Ende noch sehr flüssig bei ihr aus, als ich schon aus dem letzten Loch pfiff. Außerdem verdanke ich ihr auch die für mich gute Zeit und eigentlich laufe ich letztlich fast nur gegen die Zeit, die Platzierungen sind absolut sekundär. Zweimal war ich zuvor Zweiter der AK – bei meinem ersten Fünfer, bei dem ich mich darüber gar nicht freuen konnte, weil ich mein Zeitziel verfehlt hatte und beim Zehner vor 3 Wochen – da hat es mich gefreut, weil ich auch die Sub 40 geschafft hatte. Hätte ich mich also mehr über den Gesamtsieg in einer Zeit über 19:00 gefreut ? Nein, auf gar keinen Fall.
Aber die Chance mal einen Volkslauf zu gewinnen, war vielleicht einmalig. Natürlich lag dies daran, dass das Rennen schlecht besetzt war und die Siegerzeit über 2 Minuten langsamer als im letzten Jahr war. Trotzdem - Sieg ist Sieg und vielleicht wäre der doch irgendwie drin gewesen. Ich glaube, was allerdings noch zu beweisen wäre, denn schnell war sie schon, dass ich die Siegerin in einem 100 Meter Schlusssprint hätte schlagen können. Dafür hätte ich mich entweder auf den letzten 500 Metern nicht hätte abschütteln lassen dürfen oder hätte die 40 Meter Vorsprung auf den letzten 300 Metern zulaufen müssen ohne direkt komplett durchzuziehen und dann hinter ihr noch lauern und auf einen kürzeren Sprint hoffen müssen. Beides hatte ich, wohl vor allem mental, an diesem Tag nicht drauf.
Bei dem langen Sprint selbst hatte ich auf meiner linken Seite ein Hindernis, als ich direkt neben ihr war und musste kurz, hm rausnehmen wäre zu viel gesagt, aber konnte für einen Moment nicht voll durchziehen und dann war es durch. Wahrscheinlich wäre ich aber auch so in dem Moment oder kurz danach eingebrochen. Trotzdem ist da dieses Gefühl am Ende nicht wirklich ALLES gegeben haben zu können. Wäre es ein Mann gewesen, hätte ich mir vielleicht den nötigen Platz verschafft, denn auf ihrer rechten Seite war alles frei. Obwohl sie etwas größer als ich ist, wiege ich bestimmt gute 20 Kilo mehr und einen etwas heftigeren Körperkontakt wollte ich bei der Geschwindigkeit auf alle Fälle vermeiden. War ja auch einfach doof von mir – hätte auch rechts vorbeiziehen können.
Klingt alles ein bisschen petty und höchstwahrscheinlich hätte ich so oder so keine Chance gehabt, weil sie einfach besser war, aber ich hätte mich im Nachhinein halt einfach gerne taktisch und mental ganz am Ende etwas anders verhalten, um zumindest die Chance auf den Sieg etwas zu erhöhen.

Die Zufriedenheit über das für mich an diesem Tag unerwartet tolle Ergebnis überwiegt aber ganz klar und dass ich überhaupt mal bei einem (wenn auch schwach besetzten) Volkslauf um den Sieg mitlaufen kann, hätte ich nicht gedacht und hat schon viel Spaß gemacht. Auch das Grübeln danach, ob nicht doch...ist für mich letztlich ein erfreulicher Teil des Ganzen.

Es hat mich auch gefreut, dass ich von einer Frau und nicht von einem Mann überholt wurde. Nicht weil ich dadurch erster bei den Männern wurde. Das wurde mir eigentlich erst bei der Siegerehrung, für die ich mir noch das familiäre Okay abgeholt hatte, bewusst. Ich ging fest davon aus, dass ich auf dem Treppchen auf der 2 stehen würde, bis mir wieder einfiel, dass es ja nach Geschlechtern geht.
Aber gefreut darüber habe ich mich, weil sich unsere Kinder am Tag zuvor, anlässlich eines Schulspendenlaufs unserer Tochter (zu dem es btw. im Anschreiben hieß: „Die SuS laufen 12 Minuten auf einem 325Meter langen Rundkurs. Gute LäuferInnen schaffen in 5 Minuten 4 Runden.“ - beachtet man noch, dass es sich um eine Grundschule handelt, braucht man sich über den Laufnachwuchs wohl keine Sorgen mehr zu machen) noch darüber gestritten hatten, wer mal schneller sein wird. Unser Sohn (5) war der Meinung, dass er auf jeden Fall schneller werden würde, weil Männer schneller sind als Frauen. Ich sagte ihnen, dass das im Schnitt und in der Spitze zwar stimmt, aber im Einzelfall oft ganz anders aussieht. So konnte ich das dann einen Tag später schön veranschaulichen...leider, leider.

Was mich noch besonders positiv bei dem Lauf überrascht hat, ist dass ich wohl doch nicht ganz so katastrophal schlecht bei wärmeren Temperaturen bin, wie bisher angenommen. Die Annahme beruhte hauptsächlich auf meinem ersten 5er, bei dem ich nach 2 Kilometern, bei allerdings 33 Grad, komplett einbrach und einem 3-KM-Bestzeitversuch im Training, den ich nach 2 Kilometern bei etwas über 20 Grad abbrach und einigen Intervalleinheiten, bei denen ich mich bei Temperaturen um die 20 Grad sehr schwer tat. Andersrum kann es mir bei einem Rennen gar nicht kalt genug sein und ich wundere mich sehr über die Läufer, die bei über 10 Grad bei einem Rennen in lang/lang antreten.
Dieses Rennen hat mir aber verdeutlicht, dass es bei mir doch hauptsächlich Kopfsache ist mit der Temperaturanfälligkeit. Ich gehöre zwar zu den Sportlern, die sich auch im Training richtig quälen können, aber in 9 von 10 Fällen hätte ich einen 5 Solo Time-Trial unter den Bedingungen wahrscheinlich abgebrochen.
Als es bei der Siegerehrung, 30 Minuten vor Beginn des 10KM Rennens anfing kräftig zu regnen und die Temperatur schlagartig auf 15 Grad fiel, meinte eine Frau neben mir, dass wir ja noch Glück gehabt hätten. Ich widersprach deutlich, aber im Nachhinein bin ich sehr froh darüber, diese Leistung unter diesen Bedingungen abgeliefert zu haben. Wichtige Erkenntnis und gut für den Kopf – da gibt’s also zukünftig weniger Ausreden!

heikchen007 hat geschrieben: 06.05.2023, 11:26 Achso Nachtrag zum Reiten: Man ist Rennreiter(in) bis zum 50. Sieg, erst dann darf man sich in Deutschland Jockey bzw. (weiblich) Jockette nennen. Ich selber habe mal vor knapp 30 Jahren zwei Rennen mit einer Amateurlizenz geritten. Bin aber zu schwer dafür...

Wieder was gelernt...das ich angesichts der Tatsache, dass meine Familie über 30 Jahre Rennpferde im Stall stehen hatten, wohl hätte wissen müssen. Allerdings hatte ich mit den Pferden leider nicht so viel zu – das war so eine Vater-Tochter Sache. Ich bekam dafür dann mit 8J. ein Mofa – das machte besser was ich wollte als die Pferde.

Danke für's Daumendrücken! Hat mal wieder super geklappt!
Wie läuft's denn bei dir mit dem Laufen ? Schon eine Idee in welchem Pacebereich du die 25K angehen möchtest ?

Ich habs ja Samstag noch prophezeit, dass du zu dem Lauf antreten wirst.

Und dann sooo ein Ergebnis...

LaufSteff hat geschrieben: 09.05.2023, 16:01Sub 19 geschafft! Yeah! Am Ende waren es 18:39 und damit 3 Sekunden hinter der Siegerin und über 30 Sekunden vor dem dritten Läufer. Zweiter von 165 und in der AK über 3 Minuten auf den nächsten.

WOHOOO - einen megafetten Glückwunsch zu der Super-Zeit und dem 2. Platz !!!

Danke auch für den tollen Rennbericht, dafür drücke ich doch immer gerne die Daumen.

LaufSteff hat geschrieben: 09.05.2023, 16:01 ...und das leichte Hadern begann dann erst am Abend.

Das kann ich nach eigenem, ähnlichen Erlebnis nachvollziehen. Ich bin (vor ein paar Jahren) bei einem (recht neuen, unbekannten) 10k-Lauf angetreten und wollte damals erstmalig unter 50 Minuten bleiben. War ein Meilenstein für mich, auf dass ich ne Weile hin trainiert hatte. So 1 km vor dem Ziel habe ich mich eine Frau rangekämpft und beim Überholen zu ihr gesagt, dass sie sich an mich ranhängen soll, es sei ja nicht mehr weit. Sie bleib dann auch halbwegs dran. Kurz vor dem Ziel war klar, dass ich mein Zeitziel deutlich erreichen werden und hatte daher kein Problem, dass die zuvor Überholte im Zielsprint an mir vorbei ist. Ich habe nicht dagegen gehalten, weil es mir bis dahin egal war, für mich zählte nur meine Zeit. Das änderte sich, als mein Freund nach dem Ziel fragte, warum ich denn nicht um den dritten Platz bei den Frauen gekämpft habe. AAAHHH... Bis zu dem Zeitpunkt wusste ich gar nicht, dass ich 3. bei den Frauen hätten werden können. Die Drittplatzierte bekam dann bei der Siegerehrung einen schönen Pokal und ich.... hatte nur meine tolle Zeit. Über die habe ich mich auch sehr gefreut!!! Aber über den verpassten Pokal ärgere ich mich noch heute. War nie wieder auch nur annähernd so dicht an einem Pokal dran...

Daher sind mir deine Gedankengänge nicht unbekannt.

LaufSteff hat geschrieben: 09.05.2023, 16:04 Wie läuft's denn bei dir mit dem Laufen ? Schon eine Idee in welchem Pacebereich du die 25K angehen möchtest ?

Form ist immer noch im Keller. Der LaLa am Sonntag war dermaßen zäh, dass ich zwischendurch richtig schlechte Laune hatte und vor mich hingetottert habe, warum ich das überhaupt mache... Intervalle am Dienstag einen Hauch besser. Runalyze sagt für einen HM eine Pace von 05:15 voraus. Und besser als das schätze ich mich derzeit auch selber nicht ein. Werde daher wohl mit 5:20 Pace anlaufen und schauen, wie es läuft. Ich hoffe, es ist am Sonntag nicht so windig, wie die letzten Tage hier.

@ Heikchen – vielen Dank für die Glückwünsche!

heikchen007 hat geschrieben: 11.05.2023, 12:47 Das kann ich nach eigenem, ähnlichen Erlebnis nachvollziehen.

Das ist ja bei dir auch viel ärgerlicher, da es sich so liest, als hättest du deine Konkurrentin um Platz 3 mit dem nötigen Einsatz höchstwahrscheinlich geschlagen, während ich nur etwas dem allerletzten Beißen nachtrauere, mit dem ich wohl trotzdem nur eine sehr kleine Chance auf den Sieg gehabt hätte. Wie geschrieben, die bessere Läuferin hat bei meinem Lauf ja absolut verdient gewonnen.
So hast du aber zumindest diese Anekdote und ist das nicht genauso gut, wie der entgangene Pokal ? ...wahrscheinlich definitiv nicht!

Bei meinem 5er gab es auch einen Pokal für die Gesamtsiegerin und obwohl ich mir aus so was eigentlich nichts mache und er eher früher, als später seinen Ehrenplatz irgendwo im Gerümpelkeller bekommen hätte, habe ich schon mit minimalem Neid darauf geschielt. Ob ich jemals wieder einem Gesamtsieg bei einem Volkslauf mit über 100 Teilnehmern so nahe kommen werde ? Wahrscheinlich eher nicht.
Wäre mir ein konkurrenzloser Start-Ziel-Sieg, selbst mit knapper Sub-19, also lieber gewesen, als dieses geile Finish des Rennens ? Da bin ich mir gar nicht so sicher, denn worüber ich mich wirklich total geärgert hätte, wäre wenn ich am Ende gar keinen Fight mehr geliefert hätte. So war das Finish schon das Highlight des Rennens, auch wenn ich den Sprint verloren habe.

heikchen007 hat geschrieben: 11.05.2023, 12:58 Form ist immer noch im Keller. Der LaLa am Sonntag war dermaßen zäh, dass ich zwischendurch richtig schlechte Laune hatte und vor mich hingetottert habe, warum ich das überhaupt mache...

Ich hatte noch auf rasanten Wunderformanstieg für dich gehofft, aber das hört sich ja leider nicht so toll an. Diese Phasen und Gedanken kennt sicher jeder Sportler.

Ich wünsche dir trotzdem viel Erfolg für Sonntag und drücke dir fest die Daumen! Klar, es wird nicht für ein ähnliches Ergebnis reichen, welches ohne Covid und ohne den Sturz möglich gewesen wäre. Aber hilft ja nix – Lebe und Laufe geht weiter. Mach' einfach das beste draus und/oder genieße den Lauf! Vielleicht kannst du ja doch deine eigenen Erwartungen noch übertreffen.
Viel Glück!

LaufSteff hat geschrieben: 13.05.2023, 00:28 Ich wünsche dir trotzdem viel Erfolg für Sonntag und drücke dir fest die Daumen! .. Mach' einfach das beste draus und/oder genieße den Lauf!

Dankeschön...

Ich habe deinen Empfehlung umgesetzt und den Lauf genossen, soweit es ging und auf jeden Fall das Beste daraus gemacht. Die ersten 20 km lag ich von der reinen Lauf-Pace her noch sogar bei im Schnitt 5:08 und es hat mit den vielen Zuschauern an der Strecke und durchs Brandenburger Tor auch größtenteils Spaß gemacht. Nach ca. 1 Stunde (Start war 10 Uhr) kam dann die Sonne raus und hat doch ganz schön Körner gekostet. Bei km 11 an einer Wasserstelle habe ich eine Pause gemacht, um kurz (ca. 1 Minute) mit einer lieben Freundin und einem Bekannten zu reden, die dort beide Helfer waren. Nach 20 km war dann meine Power langsam, aber sicher erschöpft und ich habe die seit Wochen (ca. Mitte März) fehlenden TDLs doch sehr deutlich gemerkt. Habe es dann etwas bereut, nicht auf dem HM umgemeldet zu haben. Bin die dann folgenden Höhenmeter teilweise gegangen und die letzten 5 km hat die Pace dann auch ziemlich gelitten. Rein vom Puls her war es dann im Flachen zwar wieder ok, aber mir fehlte einfach die letzte Bereitschaft, mich wirklich zu quälen. Den Mess-Punkt bei km 25 habe ich dann bei 02:12:26 (Pace 5:18) überquert. Wegen einer Baustelle auf der Strecke gab es diesmal 400 m mehr bis ins Ziel und die letzten Meter auf der blauen Tartanbahn im Olympiastadion waren dann wieder richtig schön.

Insgesamt war es trotz allem wieder ein schönes Event und es gab eine schöne Fnisher-Medaille. War mit meiner Endzeit von 02:14:20 auf dem 76. Platz der Frauen und 12. in meiner AK.

@Heikchen – herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Lauf! Bis Kilometer 20 warst du doch richtig gut dabei! Ich kann es komplett nachvollziehen, wenn dann die letzte Bereitschaft fehlt sich auf den letzten Kilometern richtig zu quälen, um vielleicht zwei-drei Minütchen rauszuholen, wenn man ursprünglich mehr als 12 Minuten schneller sein wollte und auch PB weit und breit nicht in Sicht ist.
Da hast du dich doch tapfer geschlagen und angesichts der Umstände wirklich das beste draus gemacht! Die Form kommt jetzt sicher wieder. Hast du noch irgendwelche WK-Pläne in absehbarer Zeit ?

PS: Ich bin übrigens solidarisch, zufällig fast genau zeitgleich (wusste nicht, um welche Uhrzeit der 25K startet und kam selbst zu spät los), auch 25 KM gelaufen.

Woche 01.05.23 – 07.05.23 : 61,83 KM@5:15/km
Di.: 3x1KM@3:36/3:37/3:24 mit 400mTP - 10,21 KM
Mi.: DL – 5:16/km – 146HM – 140pm (73,5% mHF) - 11,94 KM
Do.: 2h BT
Fr.: Footing – 5:55/km – 65HM – 132bpm (69,5% mHF) + 5 Stg. – 5,55 KM
Sa.: 5KM-WK – 3:44/km – 176bpm (92,5% mHF) – 11,90 KM
So.: LR - 2h:02min. – 5:30/km – 145HM – 133bpm (70% mHF) – 22,22 KM

Eigentlich wollte ich bei den Trainingswochen wirklich nur Laufeinheiten aufnehmen, habe aber festgestellt, dass das Badmintontraining einfach einen großen Einfluss auf das Laufen nimmt (# rechtes Schienbein) und werde das deshalb ab jetzt mit anführen.

11.05.23 – 6x200m mit 2'GP

Dieses Mal die 200er also mit 2' Gehpause. Der Plan war einen Tacken schneller als beim letzten Mal und mindestens wieder 6 Wiederholungen, besser mehr.

Die ersten 200m waren dann definitiv zu schnell, um weitere 5 Wiederholungen in der gleichen Pace nachzulegen. Also die zweiten etwas langsamer – fühlte sich hart, aber okay an, dachte es könnte passen. Bei der dritten Wiederholung wurden die Beine dann am Ende aber so richtig schwer und ich dachte darüber nach die Einheit komplett abzubrechen. Konnte mich dann dazu aufraffen, noch das vorgenommene Minimum von 6Wdh. mit deutlicher Temporeduzierung durchzuziehen. Nach der vierten, langsamsten Wdh. ging es wieder so halbwegs. Angenehm hart...war das insgesamt eher nicht.

28/30/30/35/33/32


14.05.23 – LR

Eigentlich waren nur 22 Kilometer geplant, aber spontan entschieden noch ein bisschen was dranzuhängen und am Ende mal 3 Kilometer Endbelastung in einem vielleicht möglichen MRT für den Herbst. Ist ja noch fast 5 Monate hin bis zum Marathon und da werden dann noch viele Faktoren und Überlegungen einfließen, aber möchte da frühzeitig immer mal wieder evtl. realistische Paces antesten. Waren dann 3KM@4:29/km mit 158bpm (83%mHF). Derzeit natürlich überhaupt nicht vorstellbar die Pace über 42,195KM zu halten, aber sonderlich hart hat es sich auch nicht angefühlt.

2h:02min. – 4:54/km – 148HM – 147bpm (77% mHF) – 25,01 KM

Woche 08.05.23 – 14.05.23 : 70,36 KM@5:15/km
Di.: DL – 5:25/km – 138HM – 141pm (74% mHF)- 10,43 KM + 2h BT
Mi.: DL – 5:24/km – 196HM – 134pm (70,5% mHF) – 10,08KM + DL - 4,44/km-20HM-149bpm (78,5%mHF) – 4,44 KM = 14,52 KM
Do.: 6x200m mit 2'GP: 28/30/30/35/33/32 - 10,00KM + 2h BT
Fr.: DL – 5:38/km – 131HM – 135pm (71% mHF) – 10,40 KM
So.: LR - 2h:02min. – 4:54/km – 148HM – 147bpm (77% mHF) – 25,01 KM

LaufSteff hat geschrieben: 16.05.2023, 15:44 PS: Ich bin übrigens solidarisch, zufällig fast genau zeitgleich (wusste nicht, um welche Uhrzeit der 25K startet und kam selbst zu spät los), auch 25 KM gelaufen.

Hahaha, danke für die Solidarität...

Bei mir steht dann als nächstes erst im September ein 5km-Lauf an. Da möchte ich dann unter 22 Minuten bleiben.
Werde jetzt auch verstärkt an meiner Grundschnelligkeit arbeiten.

16.05.23 - 6x200m mit 4'GP

Auf Verkehrsübungsplatz vermutlich mit Rückenwind, alle in gleiche Richtung mit leichtem Gefälle, Zeiten mit Vorsicht zu genießen, sieht besser aus, als es wohl war.
War aber trotzdem sehr hart.

29/30/30/30/30/30


18.05.23 – 5-KM-TDL

Erster TDL mit Schnitt unter 4:00/km und überhaupt erst mein dritter 5er unter 20 Minuten (zwei als WK).
Direkt zu Beginn konnte ich mich auf der Fahrradtrasse an einen Läufer hängen, der aber mit ca. 3:50/er Schnitt etwas zu schnell für meine anvisierte Zeit unterwegs war. Blieb trotzdem eine Weile dran und als uns nach knapp 2 Kilometern eine Radfahrerin zeternd überholte und ausfällig wurde, merkte ich dass da scheinbar noch genug Energie da war, um mich auf eine sinnlose Diskussion einzulassen. Lies mich dann nach einem „dummes A...loch“ ihrerseits doch noch zu einem „du bist zwar sehr sehr breit, aber die 7 Meter reichen dann doch für alle“ hinreißen. Hätte ich mir schenken können, bin da vollkommen ohne Ironie all for body positivity. War schon sehr mutig mit sicher über 100KG im hautengen Lycra auf dem Gravelbike. Dafür Daumen hoch. Mit allerdings knapp 20km/h an uns, komplett am Rand der wirklich breiten Trasse mit etwas über 15km/h unterwegs vorbei, und dann anfangen zu schimpfen, dass es ganz am Rand einen Streifen für Fußgänger und Jogger gibt – dafür Daumen runter.

Aber guter TDL.


5 KM – 3:57min/km – 169bpm (89 % mHF) - Kadenz:182 – Schrittlänge:139 - 19:45
Vormittag,11 Grad, 16 km/h, Nordostwind, Tempo Next, kurz/lang


21.05.23 – LR

Eigentlich waren etwas weniger Kilometer geplant, aber da ich ja derzeit nicht im fokussierten Training auf ein Rennen bin, kann man ja auch mal weniger Sinnvolles machen. Nach 27 Kilometern spontan entschieden, dass ich gerne mal wieder einen 3er bei den Zehnern vorne sehen würde und dann noch etwas verlängert. War dann aber am Ende bei 22 Grad nicht mehr ganz so locker wie eigentlich geplant.

2h:28min. – 4:56/km – 255HM – 150bpm (79% mHF) – 30,00 KM


Woche 15.05.23 – 21.05.23 : 70,15 KM@5:16/km
Mo.: 2h BT
Di.: 6x200m mit 4'GP: 29/30/30/30/30/30 - 10,30KM
Mi.: DL – 5:35/km – 89HM – 136pm (71,5% mHF) – 10,45KM
Do.: 5KM-TDL@3:57/km - 169bpm (89% mHF) - 14,14KM
Sa.: DL – 5:31/km – 75HM – 129pm (68% mHF) – 5,26 KM
So.: LR - 2h:28min. – 4:56/km – 255HM – 150bpm (79% mHF) – 30,00 KM

24.05.23 – 100m, 200m auf 360-Meter-Laufbahn

Nachdem ich mit dem Fahrrad zur Laufbahn in der Nähe, die ich auf Anfrage nutzen darf, gefahren war, stellte ich dort fest, dass gerade ein Sportfest stattfand. Also zu einer anderen Laufbahn, von der ich aber schon wusste, dass sie nicht genau 400 Meter hat. Die Leute vom Verein waren auch da sehr nett und meinten, dass ich die Bahn ruhig regelmäßig nutzen könnte, solange kein Vereinstraining oder Schulsport stattfindet. Zumindest die 200 Meter wären genau vermessen. Allerdings ist die Kurve doch deutlich enger als auf einer regulären Laufbahn und da tue ich mich schon etwas schwer. Ordentliches Kurvenlaufen muss wohl auch erst trainiert werden.

Nach 2,5 Kilometern einlaufen mit 3 Steigerungen ging es also an die 200 Meter Startlinie. Wie sich später herausstellen sollte, war das als Aufwärmung absolut nicht ausreichend. Da führt wohl kein Weg an Sprint-ABC, dynamischem Dehnen, usw. vorbei. Muss ich mich noch genauer mit beschäftigen.
Die 200 Meter mit Stoppuhr in der Hand und 3-Punkt-Start. Die ersten hundert Meter in der Kurve wohl etwas zu langsam. Erst beim Beschleunigen aus der Kurve heraus, bemerkte ich, dass ich komplett in Rücklage war und korrigierte das dann auf der Geraden. Da zog ich voll durch, tat mich aber trotz des gefühlt zu langsamen Starts schwer das Tempo bis zur Ziellinie zu halten. Wirkte alles sehr verkrampft. Nach 200 Metern stoppte die Uhr dann bei 28,8 Sekunden. Enttäuschend.
Die ordentlichen Zeiten auf dem Verkehrsübungsplatz hatten das Bild für mich wohl etwas verklärt.
Hatte zu dem Zeitpunkt noch gehofft, dass die verkürzte Kurve etwas als Ausrede dienen könnte, aber nach dem folgenden 100 Meter Sprint, entpuppte sich diese Hoffnung auch als Luftblase.

Zwischen den 200m und den 100m joggte ich einen Kilometer und pausierte dann nochmal 3 Minuten. Dann wieder 3-Punkt-Start und 100m-Vollsprint. Fühlte sich auch sehr verkrampft an und als ich die Uhr nach 13,6 Sekunden stoppte, war ich doch ziemlich enttäuscht.

Danach wollte ich noch einige 200er dranhängen, aber nach 2 Wiederholungen (32'',32'') mit 3'P, nutzen dann die Fußballer den Platz und bei den Torschussübungen flogen die Bälle die ganze Zeit auf die Laufbahn, sodass ich das Training dann abgebrochen habe. Ich Nachhinein war das wahrscheinlich ganz gut so. Bereits am Abend, als ich mit unserem Sohn im Garten ein bisschen kickte, fühlte sich mein linkes Bein nicht gut an.
Am frühen Morgen dann schon beim normalen Gehen Schmerzen und beim Joggen Abbruch nach 3 Kilometern. Schwer zu sagen, was genau das Problem ist. Scheint muskulär zu sein, aber kann die Schmerzen nur ganz schwer lokalisieren. Irgendwo im Bereich Kniekehle, Waden und Oberschenkel. Vielleicht hauptsächlich M. Popliteus, aber eigentlich das ganze Bein etwas überlastet.

Lehre daraus: solche Vollsprints sollten besser vorbereitet sein. Zum einen unmittelbar zuvor – also besseres Warm-Up, zum anderen aber mittelbar. Ich habe seit bestimmt über einem Jahr kein Krafttraining mehr im Maximalkraftbereich gemacht und nur wenig im Hypertrophiebereich. Seit ich laufe eigentlich fast ausschließlich im Kraftausdauerbereich. Spezifisches Training, wie Bergsprints hatte ich im Winter mal kurz begonnen und dann nach Krankheit nicht wieder aufgegriffen. Beides wäre sicher hilfreich für die Vollsprints.
Naja, zumindest habe ich jetzt schon mal grobe Richtwerte für 100m und 200m...auch wenn sie mir nicht gefallen. Es werden demnächst noch welche für 400m, 800m, 1500m und 3000m auf einer ordentlichen Laufbahn folgen und dann mal schauen, wie es weitergeht.

Die ernüchternden Zeiten haben mich jetzt doch eher wieder ein wenig davon abgebracht, mich mal etwas auf der Mittelstrecke zu versuchen, aber sollte ich vielleicht trotzdem Gefallen daran finden, werde ich es etwas systematischer Angehen und das besser aufbauen.
Sprich – Krafttraining, Bergsprints, kurze submax. Sprints von 30-50 Metern, usw.
Wäre vielleicht sowieso ganz sinnvoll, um etwas an meiner Grundschnelligkeit zu arbeiten, aber ich bin da nicht ganz so überzeugt, dass dies wirklich soo große Vorteile für die LD bringt.
Mal schauen. Jetzt hoffe ich erstmal, dass die Beschwerden im Bein schnell wieder weg sind.


200m: 28,8
100m: 13,6

Gelaufen in TempoNext

Woche 22.05.23 – 28.05.23 : 56,09 KM@5:05/km
Mo.: DL - 5:33/km – 30HM – 125bpm (65,5% mHF)– 2,22 KM
Di.: DL - 5:28/km – 82HM – 135bpm (71% mHF) - 8,01 KM
Mi.: Bahn - 200m:28,8/100m:13,6 – 7,34KM
Do.: DL – 6:07/km – 16HM – 115bpm (60,5% mHF) - 3,00 KM + 2h BT
Fr.: DL – 5:40/km – 28HM – 128bpm (67,5% mHF) – 4,44 KM
Sa.: DL – 5:33/km – 100HM – 133bpm (70% mHF) – 8,00 KM
So.: HM – 1:35:04 – 4:30/km – 90HM – 155bpm (81,5% mHF) – 23,07 KM

Bei den zwei Vollspints am Mittwoch über 100m und 200m habe ich mein linkes Bein ziemlich ramponiert. Zieht sich länger, als gedacht. Also vielleicht doch nicht nur eine Zerrung, sondern kleinere Faserrisse.
Bis Sonntag nur ganz easy und kurz, am Sonntag dann Lust auf Temperaturabhärtung.
Bei 23 Grad ein Halbmarathon – extra nicht im Wald, sondern auf der Fahrradtrasse in der Sonne. Bei etwas Schatten auf der einen Seite, immer direkt auf die Sonnenseite gewechselt. Geplante Pace war 4:30, dann aber wegen der Sonne zunächst auf 4:35 umentschieden. Am Ende dann Tempo nochmal forciert und mit den letzten 1,1KM@3:56/km doch noch 4:30er Pace geschafft.
Temperatur hat mir schon etwas zu schaffen gemacht, habe die Herausforderung aber gerne angenommen. Immer wieder der Blick direkt in die Sonne und mit „is that all u've got? Bring it on, bitch!“ motiviert. Liest sich schon befremdlich und klang für Passanten bestimmt noch viel befremdlicher.
Gutes Temperaturtraining.

Linkes Bein leider nach wie vor nicht ganz in Ordnung. Tempo bis 4:30 ging am Sonntag, alle Tests kurz etwas schneller zu laufen, waren mit Schmerzen behaftet.

LaufSteff hat geschrieben: 25.05.2023, 16:53 Nach 2,5 Kilometern einlaufen mit 3 Steigerungen ging es also an die 200 Meter Startlinie. Wie sich später herausstellen sollte, war das als Aufwärmung absolut nicht ausreichend. Da führt wohl kein Weg an Sprint-ABC, dynamischem Dehnen, usw. vorbei. Muss ich mich noch genauer mit beschäftigen.

Das mit dem Aufwärmprogramm kann ich nur befürworten. Ich habe am Mittwoch meinen Vorsatz zum Schnelligkeitstraining gleich mal in die Tat umgesetzt und eine Trainingseinheit mit einer Leichtathletin gemacht.

Allein das Aufwärmen hat bestimmt locker 25 min oder mehr gedauert. Ablauf: erst ein paar Stadion-Runden ganz easy, dann viele Übungen dynamisches Dehnen, danach ausführliches Lauf-ABC (hab mich dabei zum Glück wohl auch nicht ganz so glatt angestellt wie ich befürchte hatte ) und als Abschluss 3 Steigerungen. Bei den Steigerungen habe ich gemerkt, dass ich anscheinend durch einige Übungen vom Lauf-ABC plötzlich sogar auf dem Vorfuss gelaufen bin.

Danach gabs 12 x 150 m mit mindestens 4 Minuten Pause dazwischen. Intensität sollte so bei 80% sein. Der Trainer hatte für mich eine Zeit von 30s vorgeschlagen, das war eine gute Vorgabe, die ich auch bei fast allen Durchgängen erreicht habe. Spätestens ab dem 9. Durchgang wurde das Gefühl von Betonbeinen am Ende der 150m aber immer doller. Aber dank der Tipps vom Trainer (Schultern locker und viiieel mehr Armschwung!) gingen auch noch die letzten Durchgänge unter 30s durch, auch wenns dann schon mehr als 80% Intensität waren. Zum Schluss dann noch 2 Runden auslaufen.

Insgesamt hat das Training dann 2 Stunden gedauert inklusive etwas Small-Talk. Uhr hat dabei gerade mal 5 km getrackt inklusive den Geh-Anteilen... Hat aber riesig Spaß gemacht und war den fetten Muskelkater gestern und heute wert. Werde schauen, das ich vllt. nochmal zusammen mit der Truppe trainieren kann, damit ich mir die Übungen noch besser merke und dann werde ich das definitiv häufiger machen.

Danke für die Infos!

Sicherlich sinnvoll, so etwas erstmal angeleitet anzugehen. Die Möglichkeit habe ich derzeit leider nicht und 2 Stunden werde ich kaum mal dafür aufbringen können.
Macht ihr da spezielles Sprint-ABC ?
Die 150er jeweils aus dem Stand oder fliegender Start ?
Wie lange willst du denn den Block machen ?

Hoffe ich kann nächste Woche auch wieder an die schnelleren Sachen ran. Bei ein paar Steigerungen heute, hat das linke Bein leider immer noch etwas rumgemuckt. Irgendwie sind da tiefere Strukturen betroffen, kann das nur ganz schlecht lokalisieren und spüre es auch nur bei ordentlich Druck beim Laufen, beim Krafttraining keine Probleme.
Ist nix Dramatisches, aber hält mich leider erstmal vom schnellen Laufen ab - und da habe ich eigentlich gerade richtig Bock drauf.

LaufSteff hat geschrieben: 03.06.2023, 15:47 Macht ihr da spezielles Sprint-ABC ?
Die 150er jeweils aus dem Stand oder fliegender Start ?
Wie lange willst du denn den Block machen ?

Da ich den Unterschied zwischen Lauf- und Sprint-ABC nicht kenne, kann ich diese Frage gar nicht beantworten. Wir haben Übungen wie Fussgelenksarbeit, Skipping, Kniehebelauf und mit gestreckten Beinen laufen gemacht.... und noch ein paar andere, die ich leider schon wieder vergessen habe. Deshalb muss ich mindestens noch einmal mitmachen.

Die 150er waren immer mit 3Punkt-Start, damit die grundsätzlichen Abläufe wie bei einem WK sind. Also mit Ansage: "bereit?" runter zum 3Punkt-Start und auf "los" dann gestartet. Hatte vom Trainer sogar ne richtige Stoppuhr bekommen..

Bin jetzt erstmal 3 Wochen im Urlaub, danach möchte ich dann mindestens 4 Wochen lang jeweils 1x so ein Training machen. Werde aber die Anzahl der Wiederholungen wohl erstmal reduzieren, meine Oberschenkel waren auch heute noch beim Laufen leicht "angefressen". Das 12 Wiederholungen meinen Beinen zuviel sein werden, war mir schon beim Training klar, ich wollte mir natürlich aber keine Blöße geben und das Training bis zum Ende durchziehen. Meine Begleiterin hat sich darüber auch gefreut, dass ich bis zum Schluss mitgemacht habe. Sie wäre sonst alleine gewesen.

Muss gestehen, dass mir das schnelle(re) Laufen auch getaugt hat. Kann verstehen, dass du Bock darauf hast. Würde ich aber wirklich nur machen, wenn dein Bein wirklich wieder richtig fit ist. Und dann wirklich nur mit guter Erwärmung...

LG. Heike

31.05.23 – Coros-Fitnesstest auf der Bahn

5' Einlaufen@5:04/km-131bpm (69%mHF)
25'@4:18/km-157bpm (82,5%mHF)
3'@3:45/km-173bpm (91%mHF)
3'@3:27/km-179bpm (94%mHF)
5' Auslaufen

Vorgabe war 25' zwischen 4:30-4:05/km, 3' zwischen 4:05-3:40/km, 3' zwischen 3:40 – 3:25/km, 3' zwischen 3:25-3:05/km und zum Abschluss 3' zwischen 3:05-2:45/km. Ich hatte aber die Anleitung nicht richtig gelesen und da ich bei den 3'@3:27 schon über 90% mHF hatte, war danach fertig. Der Test und ich. Die weiteren Abschnitte wären nur bei mHF unter 90% beim dritten erfolgt.
Training war bei über 20 Grad in der Sonne und das machte mir zu schaffen.


04.06.23 – 10KM – TWL

Geplant war Wechsel zwischen 10-KM-Wunschtempo und ca. 4:15/km.
Kilometer 3,4,5 mit 1% Gefälle und wendestreckeentsprechend KM 6,7,8 mit 1% Steigung. Dazu kam dann noch etwas Gegenwind auf den Kilometern mit Steigung und so wollte ich Kilometer 8 nicht voll durchdrücken, um noch Körner für den letzten schnellen Kilometer zu haben. Den habe ich am Ende dann richtig durchgedrückt, allerdings ohne Sprint – das will das linke Bein immer noch nicht so recht. Danach 45'' Stehpause und dann wollte ich den letzten eigtl. nur in 4:15 laufen, lief dann aber erstaunlich locker nach der SP.

1.KM@3:53/km – 160bpm(84% mHF)
2.KM@4:15/km – 162bpm(85% mHF)
3.KM@3:52/km – 166bpm(87,5% mHF)
4.KM@4:13/km – 161bpm(84,5% mHF)
5.KM@3:52/km – 165bpm(87% mHF)
6.KM@4:16/km – 169bpm(89% mHF)
7.KM@3:53/km – 174bpm(91,5% mHF)
8.KM@4:38/km – 167bpm(88% mHF)
9.KM@3:35/km – 176bpm(92,5% mHF)
45''SP
10.KM@3:52/km – 169bpm (89% mHF)


Woche 29.05.23 – 04.06.23 : 62,99 KM@5:02/km
Di.: DL - 5:29/km – 164HM – 137bpm (72% mHF) - 13,13 KM
Mi.: Coros-Fitnesstest – 11,89KM + LH-Training
Do.: DL – 5:23/km – 133HM – 131bpm (69% mHF) - 8,88 KM + 2h BT
Sa.: DL – 5:40/km – 103HM – 128bpm (67,5% mHF) – 9,00 KM
So.: 10-KM-TWL – 4:07/km – 48HM – 167bpm(88% mHF) – 20,08 KM

Mai
Gesamt: 283,47 KM @ 5:12/km
Highlight: 5KM-WK Sub19 Anfang des Monats.
Danach einige Versuche mit schnelleren Trainingseinheiten und gegen Ende des Monats Wiedereinstieg ins LH-Training für die Beine.


Rennvorhersagen - 31.05.23

(Änderung bei EvoLab nach Update)

EvoLab:
Lauffitness: 90,7
Easy:89,4
Ausdauer:93,3
Intervall:93,0
Sprint:93,3

Schwellenwerttempo: 3:59/km
5KM - 19:00 - 3:48/km
10KM - 39:12 - 3:55/km
HM - 1:27:00 - 4:07/km
M - 3:04:11 - 4:22/km


Runalyze:
Effektiver VO2max. : 53,04
3KM - 10:58 - 3:39/km
5KM - 18:57 - 3:47/km
10KM - 39:18 - 3:56/km
HM - 1:26:57 - 4:07/km
M - 3:35:52 - 5:07/km

@Heikchen - Danke für die Erläuterungen. Vermutlich Ansichts-/Definitionssache, ob/wie man Lauf- und Sprint-ABC differenziert. Sprintaufwärmprogramm umfasst wohl meist mehr Skippings (A,B,C, einbeinig, usw.), Fußgelenksarbeit und co., wie ich mir habe sagen lassen.

Morgen geht es bei mir wieder auf die Bahn und da werde ich mich dieses Mal auf jeden Fall besser aufwärmen. Heute fühlte sich mein Bein bei einigen Steigerungen ganz okay an. Vielleicht probiere ich morgen also mal 400m all-out. Vielleicht aber auch nur zügige 200er und danach noch ein paar Bergsprints. Mal schauen.

Wünsche dir einen schönen Urlaub!

07.06.23 – 4x10'' Bergsprints

Leider hatte ich doch keine Gelegenheit für eine Bahneinheit und so entschied ich mich nach einem zügigen Lauf frühmorgens (8KM@4:24/km), am Abend noch ein paar Bergsprints zur weiteren Vorbereitung für die 400m all-out zu laufen.
Nach 4 KM Joggen, gab es noch 15min. dynamisches Dehnen + Lauf ABC mit Schwerpunkt auf Skippings und dann ging es an die Bergsprints.
Den ersten lief ich noch mit ca. 85% ohne Probleme, beim zweiten mit ca. 90% spürte ich schon eine ganz ganz leichte, hm, Irritation im linken Bein, die ich aber noch als Phantomwahrnehmung abtun konnte. Den dritten Sprint lief ich dann all-out und die große Hoffnung auf falschen Alarm zerplatzte am Ende durch doch deutliche Schmerzen im linken Bein. Nach wie vor schwierig für mich zu lokalisieren – hauptsächlich in der Kniekehle und tendenziell von dort eher Richtung Wade als Richtung Oberschenkel, aber irgendwie diffus.
Probierte dann trotzdem noch einen Sprint bei wieder 85% - Schmerz nur ganz leicht, aber vorhanden. Also Abbruch der Einheit und die ärgerliche Erkenntnis, dass ich zumindest vorübergehend auf Sprints verzichten muss, wodurch meine Trainingsplanung mit dem Fokus auf TTs auf kurzen Distanzen zunächst hinfällig ist.

Werde nun versuchen das Krafttraining etwas zu intensivieren und vielleicht sind ja auch 200er um 35'' oder so drin, um die Beine besser vorzubereiten ohne sie zu sehr zu belasten.
Parallel dazu vielleicht Trainingsfokus doch erstmal wieder auf 10er – obwohl ich auf einen 10K-WK bei den Temperaturen wenig Lust verspüre.
Schau mer mal.

10.06.23 - 5x1KM@3KMT mit 400m TP

Nachdem ich in dieser Woche noch gar keine richtige QTE hatte und ich meinen Fokus auf die ganz kurzen TT vorübergehend ad acta legen musste, wollte ich eigentlich 4x2KM oder sogar 3x3KM @10KMT laufen.
Nachdem ich frühmorgens aber aufgrund familiärer Verpflichtungen nicht konnte und ansonsten den ganzen Tag im Garten zugange war, wartete ich am Abend auf das Sinken der Temperaturen. Vergebens. Um 20 Uhr hatte es immer noch 29 Grad und da war der Wille für 2000er Intervalle einfach nicht da. Also umentschieden auf 5x1KM@ 5KMT – einen Kilometer kann ich normalerweise immer irgendwie durchdrücken.
Direkt vor dem Lauf noch mit den Kindern 30 Minuten im etwas unter 20 Grad kalten Poolwasser geplanscht, incl. Tauchwettbewerb (deutlich gewonnen), sodass ich trotz 29Grad tatsächlich leicht fröstelnd losgelaufen bin. Das hielt ca. 5 Minuten, dann war mir bereits wieder sehr warm.
Auf dem Verkehrsübungsplatz angekommen, natürlich den ersten Lauf wieder etwas überzogen und beim zweiten ging das Zweifeln los. „Puh, noch viel zu heiß! Da muss ich der Temperatur Tribut zollen. Ich mach' die weiteren Läufe in 10KMT, das reicht heute auch. Wird schwer genug, die durchzubringen.“ - „Dir zolle ich gleich mal Tribut! Das einzige, was viel zu warm ist, ist dein Oberstübchen, das krampfhaft nach Ausreden sucht, den Komfortbereich heute nicht verlassen zu müssen! Die Pace wurde im ersten Durchgang gesetzt, jetzt wird sie beibehalten!“
So zurechtgewiesen, konnte ich die Pace dann wirklich halten und bei der letzten Wiederholung noch etwas zulegen. Danach dann aber erstmal Hände auf den Knien aufgestützt und kräftig durchgeschauft.
Gefühlt, war dieses Intervalltraining wesentlich härter, als es die nachträgliche Betrachtung der HF-Werte vermuten ließe. Die hätte ich angesichts der hohen Temperatur wesentlich höher geschätzt.

Bei Magness habe ich vor kurzem gelesen, dass ein etwas sanfteres Ausklingenlassen so einer Einheit sowohl physisch, aber vor allem mental sehr sinnvoll ist. Deshalb setzte ich dann noch eine Runde im ungefähren HMRT und danach noch eine im ungefähren MRT dran.

Im Hinblick auf einen vlt. möglichen Start bei einem 10K-WK in 10 Tagen, wäre mir zwar als Königseinheit 4x2KM@ca. 3:50/km lieber gewesen, aber trotzdem eine schöne harte Einheit mit der ich, gerade wegen der hohen Temperatur, doch sehr zufrieden bin.



1.KM@3:37/km – 164bpm(86,5% mHF)
2.KM@3:38/km – 168bpm(88,5% mHF)
3.KM@3:38/km – 169bpm(89% mHF)
4.KM@3:36/km – 171bpm(90% mHF)
5.KM@3:23/km – 174bpm(91,5% mHF)

6.KM@4:06/km – 159bpm(83,5% mHF)
7.KM@4:33/km – 155bpm(81,5% mHF)



Woche 05.06.23 – 11.06.23 : 75,28 KM@5:14/km
Mo.: DL - 6:05/km – 77HM – 119bpm (62,5% mHF)– 7,00 KM +2h BT
Di.: DL - 5:27/km – 131HM – 131bpm (69% mHF) - 10,35 KM
Mi.: DL - 4:24/km – 56HM – 161bpm (84,5% mHF) – 8,09KM + 5,04KM mit 5 Bergsprints - 13,13KM
Do.: DL – 5:46/km – 104HM – 128bpm (67,5% mHF) - 7,00 KM + KT-Beine
Fr.: DL – 5:01/km – 79HM – 136bpm (71,5% mHF) – 10,10 KM
Sa.: 5x1KM@3KMRT – 14,24 KM
So.: DL – 5:18/km – 194HM – 131bpm (69% mHF) – 13,44 KM


Kein langer Lauf in dieser Woche und nur eine richtige QTE, aber trotzdem 75KM – Kleinvieh macht eben auch Mist und somit insgesamt trotz der kleinere Wehwehchen und der ein oder anderen Planänderung eine gute Trainingswoche.

13.06.23 – 10-KM-TDL

TDL: 10 KM – 4:06min/km – 164bpm (86,5% mHF)
Insgesamt ein sehr guter TDL, bei dem ich die geplante Pace um 4''/km unterboten habe, ohne mich am Ende richtig quälen zu müssen. Über die angesichts der Temperatur verhältnismäßig noch niedrige HF, habe ich mich ziemlich gewundert. Runalyze bewertete den Lauf mit 56,13 – die Form stimmt.

Gesamter TDL: 10 KM – 4:06min/km – 164bpm(86,5% mHF.) - Kadenz:180 – Schrittlänge:135
1. 5KM: 4:04min/km – 161bpm(84,5% mHF) - Kadenz:180 – Schrittlänge:138
2. 5KM: 4:09min/km – 168bpm(88,5% mHF) - Kadenz:180 –Schrittlänge:135


17.06.23 – 4x1KM@10KMT mit 400m TP

1. 1KM - 3:50min/km – 161bpm (84,5% mHF)
400mTP - 5:51min/km
2. 1KM - 3:50min/km - 163bpm (86% mHF)
400mTP - 5:45min/km
3. 1KM – 3:50min/km - 166bpm (87,5% mHF)
400mTP – 5:41min/km
4. 1KM – 3:50min/km - 167bpm (88% mHF)



Woche 12.06.23 – 18.06.23 : 62,60 KM@5:19/km
Mo.: KT-Beine
Di.: 10KM-TDL - 4:06/km – 46HM – 164bpm ( 86,5% mHF) - 14,06 KM
Mi.: DL - 5:40/km – 304HM – 130bpm (68,5% mHF) – 21,11KM
Do.: DL – 5:35/km – 67HM – 124bpm (65 % mHF) - 7,00 KM + 2h-BT
Fr.: KT-Beine
Sa.: 4x1KM@10KMRT – 12,15 KM
So.: DL – 5:54/km – 117HM – 130bpm (68,5% mHF) – 8,23 KM

Um meiner Chronistenpflicht nachzukommen und aus Faulheit, kopiere ich jetzt hier einfach mal aus dem anderen Thread.

21.06.2023 – 10KM-Rennen (5.) - Wettkampf Nr.12

Ich hatte mir ja fest vorgenommen unabhängig von den äußeren Umständen auf Sub39 anzulaufen - ein Ziel B hatte ich bewusst nicht festgelegt, bzw. lautete dieses, mindestens die erste Hälfte auf Sub 39 Kurs, selbst wenn ich die zweiten 5KM dann nur noch Auslaufen könnte. Alles oder nix.

Als ich knapp 30 Minuten vor Start auf dem Parkplatz ankam, standen bei mir 28,5 Grad auf dem Display. Vielleicht waren es tatsächlich beim Start dann „nur“ noch 26, gefühlt aber auf jeden Fall zu warm und schwül für Sub 39. Das kurze Flehen des inneren Schweinehundes, doch etwas konservativer anzulaufen, verdrängte ich aber schnell – stick to the plan!

Ich reihte mich zunächst relativ weit vorne in der Startaufstellung ein, aber als die Aufforderung des Kommentators kam, dass die Läufer, die glaubten den Lauf gewinnen zu können, vor das Absperrband sollten, verzichtete ich doch darauf. Ich hatte den Sieger der Duisburger-Winterlaufserie ausgemacht, der dort mit einer niedrigen 33er Zeit gewonnen hatte und auch diesen Lauf gewinnen würde, und ging davon aus, dass in Düsseldorf noch etliche andere richtig schnelle Läufer am Start wären.

Das erwies sich dann schnell als Fehler. Hinter dem Absperrband wurde mit einigen Sekunden Verzögerung gestartet und obwohl ich da ganz vorne stand, schossen bestimmt ca. 40 LäuferInnen direkt an mir vorbei, die ihr Tempo leider keine 500Meter halten konnten. So wurde es zu Beginn richtig kuschelig und auf den engen Pfädchen hatten teilweise gerade so zwei Läufer nebeneinander Platz.
Ich überholte etliche auf der Wiese neben dem Pfad und holte mir dabei einige Kratzer von den Dornenbüschen. Der erste Kilometer war so leider sehr unrhythmisch und mit 3:56 auch unbefriedigend. Ich versuchte mir das mit einem - „vielleicht gar nicht so schlecht, wenigstens nicht direkt überpaced“ - schönzureden, aber realistisch wäre eine gleichmäßige 3:50er Pace wohl weniger anstrengend gewesen.

Ab Kilometer 2 konnte ich die Pace dann in den gewünschten Bereich drücken, überholte noch einige und (ich glaube eher auf Kilometer 4 ?) erkannte ich dann dank der Beschreibung hier Oliver/@LongLeg vor mir.
Als ich ihn passierte, war ich noch mit 3:50er Pace unterwegs und das deutliche „Nee!“ auf meine Frage, ob er sich ranhängen wolle, überraschte mich dann auch nicht.
Wenig später, taten sich aber bei mir auch schon große Zweifel auf, ob das mit Sub39 heute klappen konnte. Die Hitze machte mir zu schaffen und Kilometer 5 ging so nur noch mit 3:58 durch und die Zeitmessung zur Halbzeit passierte ich mit genau 19:30. Ziel B gerade so erfüllt, aber schon deutlich auf dem absteigenden Ast.

Ich drückte die Pace auf KM6 nochmal für ca. 200 Meter auf die erforderlichen 3:54, aber das war verdammt hart. Nochmal die gleiche Zeit laufen wie die ersten 5Km – bei der Hitze? Zu diesem Zeitpunkt schien mir das kaum vorstellbar. Nach vorne war der nächste Läufer ein ganzes Stück weg und nach hinten war @LongLeg ganz alleine zu sehen.
Die Entscheidung fiel dann relativ schnell – „Sub 39 packe ich heute nicht und ein anderes persönliches Ziel habe ich heute nicht - vielleicht kann ich ja Oliver ein bisschen unterstützen Sub40 zu packen – das wird bei der Hitze so ganz alleine sicher kein Spaß.“

Gesagt, getan - also kurze TP bis @LongLeg aufgeschlossen hatte. Gefühlt gar nicht so kurz und so ging meine HF für einen Moment auch ganze 12 Schläge runter und ich erholte mich deutlich – auf KM6 dadurch Pace von 4:13.
Meine Frage, ob ich ihn ein bisschen ziehen sollte, wurde direkt (gefühlt dankbar) bejaht. Ich meinte, wir müssten wohl etwas zulegen, aber er versicherte mir, genau in der Zeit zu liegen.
Wir liefen ganz knapp über 4er Pace, aber immer wenn ich versuchte das Tempo etwas unter 4:00 zu drücken, nahm ich wahr, dass die Lücke im Rücken etwas größer wurde. Ich wusste nicht, wie viel Spielraum Oliver hatte, aber da er doch einige Sekunden vor mir gestartet war und einige Sekunden nach mir die erste Runde beendet hatte, konnte es nicht allzu viel sein.

Ich hatte aber auch den Eindruck, dass er jetzt ziemlich am Anschlag lief und so unterließ ich dann irgendwann weitere Versuche die Pace zu drücken und behielt stattdessen den Rhythmus knapp über 4:00 bei.
Klingt jetzt ein wenig so, als hätte ich viel schneller laufen können – so war es nicht.
Ich denke, wir sind auf einem ähnlichen Niveau, aber die kurze TP hatte schon sehr geholfen. Trotzdem hätte ich die Pace wohl auch nur ganz knapp unter 4:00 drücken können.
Bei Schild KM 9 sah ich, dass ich Sub40 auch mit einer Pace etwas über 4:00 auf dem letzten Kilometer schaffen würde – das konnte dann unmöglich für Oliver gelten.

Ich lief KM10 also noch knapp unter 4:00 an, war nun aber doch auch schon ziemlich platt und winkte Oliver vorbei.
War ein komisches Gefühl bei KM9-Schild. Für ein persönliches Ziel wäre hier wahrscheinlich halt doch mehr Quälbereitschaft drin gewesen. Oder vielleicht hätte auch einfach eine ganz konkrete Angabe gereicht – 3:55er Pace muss her, oder so.
Naja, so hängte ich mich jedenfalls hintendran und Oliver hatte noch genug Körner, nochmal ordentlich anzuziehen. Auf den letzten 400 Metern beschleunigte ich dann auch nochmal, wollte @LongLeg aber nicht abhängen, sondern ihn mit meinem Antritt die letzten Meter nochmal motivieren. Als ich sah, dass er nicht mitgehen konnte, nahm ich ganz kurz nochmal Tempo raus, aber zog dann doch wieder an, was sollte das jetzt noch bringen ? Jetzt hieß es einfach beißen. Was er dann auch tat und sich die Sub 40 holte!

Ich verfehlte zwar mein Sub39-Ziel, verbesserte aber meine PB auf 39:37 um 10 Sekunden. Gesamtplatz 11 (Männer 10, keine Frau vor mir) und AK Platz 1. Für mich etwas komisch, dass die Gesamtwertung sich an den Bruttozeiten orientiert, die Männerwertung aber an den Nettozeiten. Wie wäre es mit den AK-Platzierungen - Brutto oder Netto ?

Ich bin mit dem Lauf wirklich rundum zufrieden. Klar, das eigentliche Ziel habe ich verfehlt und ich muss sagen, dass die spontane Idee ab Mitte des Rennens lieber zu versuchen @LongLeg ein wenig bei seiner ersten Sub40 zu unterstützen, vielleicht nicht ganz so altruistisch war, wie ich es mir selbst einreden möchte – der innere Schweinehund hatte da sicher auch seine Finger im Spiel – ich hatte an dem Tag einfach nicht die absolute Quälbereitschaft nach 5 Kilometern weiter alles zu versuchen, um die Sub39 zu erreichen. Vielleicht kam mir diese Möglichkeit mich mal als Pacer zu versuchen also gerade recht, aber wie dem auch sei – es hat mir unglaublich viel Freude bereitet, da ein wenig helfen zu können und über eine 39:01 von mir hätte ich mich bei weitem nicht so gefreut.

Die Sub39 kommt schon noch, da bin ich nach diesem WK sehr zuversichtlich und wann hat man schonmal die Möglichkeit, jemandem hier aus dem Sub40-Thread bei seiner ersten Sub40 ein wenig zu unterstützen.

Woche 19.06.23 – 25.06.23 : 34,01 KM@5:05/km
Di.: Footing – 5:55/km – 126bpm (66,5% mHF) – 5,55 KM + 5 Stg.
Mi.: 10KM-WK - 3:58/km – 20HM – 174bpm (91,5% mHF) – 11,94KM
Do.: DL – 5:41/km – 84HM – 128bpm (67,5% mHF) - 8,18 KM
Sa.: DL – 5:12/km – 83HM – 137bpm (72% mHF) 8,34 KM


Juni
Gesamt: 249,37 KM @ 5:11/km
Highlight: 10KM-WK PB Ende des Monats.


Rennvorhersagen - 30.06.23

EvoLab:
Lauffitness: 90,6
Easy:89,3
Ausdauer:93,2
Intervall:93,0
Sprint:92,8

Schwellenwerttempo: 3:59/km
5KM - 19:02 - 3:48/km
10KM - 39:17 - 3:56/km
HM - 1:27:13 - 4:08/km
M - 3:04:40 - 4:23/km

Runalyze:

Effektiver VO2max. : 54,10
3KM - 10:46 - 3:35/km
5KM - 18:38 - 3:44/km
10KM - 38:38 - 3:52/km
HM - 1:25:30 - 4:03/km
M - 3:35:52 - 5:07/km

Auffällig - bei Evolab leichte Verschlechterung der Prognosen im Vergleich zum Mai, bei Runalyze leichte Verbesserung.

Woche 26.06.23 – 02.06.23 : 55,62 KM@5:08/km

Mo.: Fahrtspiel – 1km@4:21/4:06/3:49 +560m@3:00 – 10 KM + Na.: 1,35 KM (Sohn)
Do.: 15KM-MRT - 4:23/km – 67HM – 157bpm (82,5% mHF) – 15,79KM
Fr.: DL – 5:07/km – 62HM – 130?bpm (68,5% mHF) - 10,06 KM + 3x10" BS (2,31KM)
Sa.: DL – 5:05/km – 82HM – 136bpm (71,5% mHF) - 11,11 KM
So.: RL – 5:34/km – 19HM – 125bpm (65,5% mHF) - 5,00 KM

Eigentlich war Sonntag noch ein LR geplant, aber am Samstag traten während des Laufs plötzlich Schmerzen in der rechten Wade auf. Hatte da ja anfänglich immer wieder Probleme, zuletzt aber länger Ruhe. Befürchtung: Der Speed 3 könnte ursächlich dafür sein. Sitzt rechts NICHT wie angegossen.
Vielleicht aber auch einfach etwas überlastet.
Direkt 15KM@MRT in den neuen Schuhen am Donnerstag war vlt. auch nicht so clever. Auch wenn die Schuhe nicht eingelaufen werden müssen, brauche ich wohl immer eine gewisse Zeit um mich an neue Schuhe zu gewöhnen.
Regenerationsläufchen am Sonntagabend in Tempo Next war beschwerdefrei, Wade ist aber weiterhin unter starker Spannung.
Jetzt ist eh Entlastungswoche im Urlaub angesagt. Aber auch da muss ich aufpassen - bei den Wettrennen mit den Kindern am Strand müsste ich mich eigentlich mittlerweile auch richtig aufwärmen.

Woche 03.07.23 – 09.07.23 : 44,82 KM@5:08/km
Mi..: DL – 4:48/km –39 HM - 154bpm (81%mHF) - darin: 5km@MRT bei ca. 30° - 4:22/km - 163bpm(85,5% mHF) - 12,51 KM
Do.: 5x10" BS – 5,00 KM
Fr.: DL – 5:12/km – 66HM – 141bpm (74% mHF) - darin: 1KM@MRT - 17,31 KM
Sa.: KT-Beine (einbeinige Kniebeugen)
So.: DL – 5:14/km – 79HM – 142bpm (75% mHF) - darin: 2KM@MRT - 10,00 KM

Entlastungswoche an der Algarve. Außer ein paar Hügelsprints am Donnerstag nichts schneller als geplantes MRT gelaufen.
MRT werde ich auch vor Beginn des 10-Wochenplans jetzt regelmäßig ein paar Kilometer pro Woche laufen.
Diese Woche insgesamt 8KM@MRT.

Freitag hatte ich mir eine auf der Karte schöne Strecke fast komplett auf Holzstegen rausgesucht und stand dann nach 3 Kilometern vor einem großen Tor zu einem privaten Resort mitten in einem, wohl nun ehemaligen, Naturschutzgebiet.
Bis jetzt ist es nur eine große Baustelle und das trotzige Kind im Mann möchte schon über das Tor klettern, als ich gerade noch mehrere Kameras entdecke. Das trotzige Kind hätte zwar Gefallen an einem kleinen Wettrennen mit den Securityleuten, aber da heute nur easy auf dem Programm steht, verzichte ich dann doch.
Dann eben einen Umweg am Strand entlang. Nach einem Kilometer im Wechsel zwischen viel zu weichem Sand und viel zu schrägem Untergrund, lieber doch auf Asphalt an der Hauptverkehrsstraße entlang.
Insgesamt mit knapp über 17 Km bis jetzt die längste Strecke in den Speed 3 mit wechselhaftem Untergrund und so langsam gewöhne ich mich an sie.

Woche 10.07.23 – 16.07.23 : 70,02 KM@5:32/km
Di..: Bahn - 1x300m(45"?) + 1x200m(x")+ 5x200m(31,5") - 12,50 KM + KT-Beine
Mi.: DL – 5:44/km – 192HM – 134bpm (70,5% mHF) – 14,00 KM
Do.: Bahn - 5x800m@<3KMT + 6x800m@MRT+2x800m@<10KMT - 20,41 KM
Fr.: KT-Beine
So.: DL – 5:16/km – 113HM – 142bpm (74,5% mHF) - darin: 3KM@MRT - 23,11 KM

7,8KM@MRT

Woche 17.07.23 – 23.07.23 : 76,92 KM@5:29/km
Mo.: KT-Beine
Di.: Bahn– 5x400m@1,5-3KMT+ 2x1,6km@4:23/km – 15,97KM
Mi.: DL - 5:34/km – 105HM – 133bpm (70% mHF) – 10,04KM
Fr.: KT-Beine
Do.: Bahn – 400m:60"+6x150m - 15,04KM
Sa.: Bahn - 4,22KM@MRT – 4:25/km – 155bpm (81,5% mHF) - 10,86 KM
So.: LR – 5:43/km – 363HM – 133bpm (70% mHF) - 25,01 KM

7,42KM@MRT


Die letzten beiden Wochen waren etwas Spagat zwischen Volumen erhöhen und nochmal ein bisschen was im schnelleren Bereich zu machen.
Letzte Woche erstmals die 400m voll gelaufen und mit 60,3 gestoppt (mit leichtem Sicherheitspuffer, 3 Zehntel sollten das schon gewesen sein, also ziemlich genau 60"). Nicht unzufrieden.
Ziel-MRT (ca. 4:25/km) waren es dann in den 2 Wochen nur etwas über 15 KM, aber dafür teilweise mit vorermüdeten Beinen.
Diese Woche wahrscheinlich noch ein all-out Versuch über 800m und ansonsten vlt. eher nochmal leichte Entlastung bei ähnlichem Volumen, bevor nächste Woche der 10-Wochen-Steffny-MRT-Plan beginnt.

25.07.23: 800m PB

Nachdem ich letzte Woche zum ersten Mal die 400m all-out gelaufen bin, nun also die 800m.
Noch beim Lauf zum Stadion war ich mir nicht sicher, ob ich sie an dem Tag überhaupt laufen würde. Den Tag zuvor auf einem Fest zu viel von allem: Fettiges, Süßes, Alkohol. Dazu wenig Schlaf und die Temperaturen in der Sonne schon wieder recht hoch.
Zum Stadion hin sind es ziemlich genau 2 Kilometer und 70 Höhenmeter. Den Berg hoch unter der stechenden Sonne fühlte ich mich schwer zu und träge. "Heute doch lieber nochmal 200er oder so, 800m all-out hat doch so keinen Zweck."
Im Stadion angekommen, dann aber erstmal einen kräftigen Arschtritt verpasst: "Du wolltest in diesem Monat Richtzeiten für 400,800,1500 und 3000m erlaufen! Kein Wunder, dass das nix gibt mit dieser Mimoseneinstellung! 800m all-out stehen für heute auf dem Programm, das war bekannt! Wer fressen und saufen kann, der kann auch laufen! Das wird durchgezogen!" Ein harter Hund, mein Trainer. Recht hat er.

Also 10min. Sprint-ABC und dann an die Startlinie. Nach den 60" auf 400m letzte Woche hatte ich im Mittelstreckefaden mal nach Paceempfehlung gefragt und wollte daraufhin mit 67/68 anlaufen.
Da mein Tempogefühl nicht allzu gut ausgeprägt ist und ich auf den ersten 200m ziemlich überzeugt davon war zu langsam zu laufen, war ich bei Zwischenzeitstopp nach einer Runde mit 66" positiv überrascht.
Durch die nächste Kurve waren HKS und Beine noch okay, aber auf der Geraden wurde klar, wie hart das noch wird und für einen klitzekleinen Moment spielte ich mit dem Gedanken, vlt. lieber erstmal eine 600m Zeit zu laufen.
Musste natürlich selbst dem inneren Schweinehund klar sein, dass er mir das nicht ernsthaft andrehen kann.
Also in der letzten Kurve auf die Zähne gebissen und versucht, dass Tempo nochmal anzuziehen. Die Beine waren plötzlich bleischwer. Fühlten sich wie riesige Klötze an. Kniehub dauerte gefühlt ewig und in der Kurve eierte ich irgendwie. Schwierig zu beschreiben - wohl zu viel Rücklage und irgendwie Hüftstreckung auch komisch, dazu die unförmigen Klötze... fühlte sich überhaupt nicht rund an und sah bestimmt auch nicht so aus.
Zielgerade dann nochmal versucht das letzte Quentchen rauszudrücken. Lunge gefühlt kurz vorm Zerreißen, Beine bleischwer, Schmerzen nicht der Rede wert, aber über allem ein frustrierendes Gefühl, einfach nicht mehr schneller sprinten zu können.
Trotzdem erleichtert, dass es vorbei ist über die Linie und dann abgedrückt. Erstmal in die Hocke und auf den Knien abgestürzt, dann Blick auf die Uhr: 2':15".
Da war ich dann doch sehr zufrieden und die zweite Runde war gar nicht sooo langsam, wie sie sich angefühlt hatte.
Stand dann wieder auf schleppte mich in den Schatten. Beine immer noch sehr schwer, aber gutes Pumpgefühl, wie nach hartem Krafttraining. Dazu ordentlich Blutgeschmack im Mund und immer wieder kleinere Hustenattacken. Hatte ich so beim Laufen bis jetzt noch nie. Hing dann noch ein paar Minuten über einer Hürde bis ich wieder bei Atem war.
Mit das Härteste, was ich bis jetzt im Training gelaufen bin. 800m sind brutal.

Ca. 10min. nach den 800m erstmal einen Kilometer gejoggt (6:30/km) und dann aber in normales DL-Tempo übergegangen. Da gingen dann auch wieder 10KM(5:06/km) inklusive 2km@MRT(4:25/km).
Hätte ich unmittelbar nach den 800m nicht gedacht - da überlegte ich schon, wie ich die 2km nach Hause schaffen sollte.

Damit sind für mich die kürzeren Distanzen erstmal wieder beendet. 1500m und 3000m müssen warten. Nächste Woche beginnt der 10-Wochen Marathonplan und es ist mir einfach auch zu heiß bzw. fehlt mir die Überzeugung, um das alleine auf der Bahn zu laufen. Obwohl ich gerade auf die 1500m schon Lust hätte.

Der Mini-Abstecher in den MD-Bereich hat mir zum einen Spaß gemacht und zum anderen, bin ich da vielleicht etwas weniger untalentiert als auf der Langstrecke.
Ich konnte die 400m und die 800m Zeit zunächst überhaupt nicht einschätzen, aber nach etwas Recherche stelke ich fest, dass diese Zeiten wohl etwas höher einzustufen sind als meine bisherigen LD-Leistungen.
Im IAAF-Scoring Calculater gibt es für die 2:15 auf 800m mit Abstand am meisten Punkte (800m:437 - 5K:286 - 10K: 315 - HM:309 - 400m:368....- M:121...aber da war ich auch noch nicht wirklich Läufer). Interessante Spielerei.
Wenn ich dann noch bedenke, dass ich von ein paar Bergsprints und einigen 200er Serien, kein spezifisches Training auf die 800m gerichtet habe und die LD-Leistungen aus monatelang vorbereiteten Peak-Rennen resultierten, zeichnet sich dieses Bild auf den ersten Blick noch deutlicher.
Auf den zweiten Blick brauchen gute LD-Leistungen wohl aber auch einfach jahrelang konstantes Training.
Meine Muskelfaserstruktur weist bestimmt einen etwas größeren Anteil an FT-Fasern als beim durchschnittlichen LDler üblich auf, aber ein gutes Stück weg von einem Sprinter.

Mal im Auge behalten, aber letztendlich geht es eigentlich sowieso nur darum, was mehr Spaß macht und auch einfacher zu realisieren ist - sprich - besser in den Alltag passt. Für größere Verbesserungen bei MD-Leistungen wäre angeleitetes Techniktraining sicher wichtiger als auf der LD.

Marathonpace

Sobald ich für mich fest entschieden hatte im Oktober meinen zweiten Marathon zu laufen, standen natürlich wieder Überlegungen zur Pace an.
Während ich beim ersten nur die Erfahrung von genau einem 10KM-WK in der Vorbereitung hatte, bin ich mittlerweile 12. WK gelaufen und kann zumindest bis Halbmarathon ganz ordentlich einschätzen, welche Zeit möglich ist.
Beim Marathon gestaltet sich das schwieriger. Natürlich gibt es etliche Prognoserechner und Referenztabellen, die aber nicht die vielen individuellen Faktoren berücksichtigen können.

Um einen Richtwert zu ermitteln, aber sicherlich sinnvoll und so habe ich mir einige angeschaut:
Da ich einen Plan von Steffny verwenden werde, also zunächst seine Referenztabelle, bei der die mögliche Marathonzeit von der aktuellsten 10KM-PB abgeleitet wird. 39:37 ergibt eine ungefähre Zeit von 3:05... für Erfahrene.
Bin zwar nicht mehr Debütant, aber als erfahrener Marathonläufer würde ich mich nach einem teilweise missglückten Versuch nun auch nicht bezeichnen.

Bei Daniels vdot-Tabelle befinde ich mich je nach verwendeter Referenzstrecke (5/10/HM) zwischen 52-54. Daraus resultiert dann eine Marathonprognosezeit von 2:59 - 3:04.

Der Greif - Prognoserechner spuckt für die einzelnen LD-Referenzstrecken Zeiten zwischen 3:05:03 - 3:06:28 aus und wenn ich alle drei Distanz-PB eingebe wird daraus eine 3:05:59.
(Spaßeshalber habe ich auch mal die Ergebnisse für 400m+800m hinzugefügt - dann ist es nur noch eine 3:20:21. Weiterer Indikator, dass die Ergebnisse auf diesen kurzen Strecken im Verhältnis besser sind.)

Aus dem Mangel an Erfahrung und den vielen schwierig zu kalkulierenden Faktoren ergibt sich für mich ein relativ breites Fenster an möglichen Zielzeiten. In den dann eineinhalb Jahren zwischen meinem Marathondebüt und dem zweiten Marathon bin ich mittlerweile doch zu einem Läufer geworden und lege mir deshalb die Latte genau 30min. tiefer als beim ersten. Wunschzeit wäre somit 3:07:58.

Ich denke, dass ist eine Zeit, die ich schaffen könnte, aber durchaus ambitioniert genug, um auch der Möglichkeit des Scheiterns genug Platz einzuräumen.
Auch Hudson hält es für sinnvoll, seine Ziele so zu wählen, dass man sie zu ca. 50% erreicht. Das könnte passen.
Sollte es am Ende nur zu einer 3:17:58 reichen, wäre ich darüber aber auch nicht furchtbar enttäuscht.

Ziel-MRT ist also eigentlich 4:27/km, da ich noch ein bisschen GPS-Spielraum gebe, werde ich die MRT-Einheiten mit 4:25er Pace laufen.