10 Km SUB 40

Ich habe diese Woche auch richtig reingehauen. Oberschenkel immer noch ok, daher werde ich die Geschichte jetzt als abgeschlossen hinter mir lassen.

Meine Woche:
Mo: 10,2 km @ 5:27
Di: Gym - Brust, Schultern, Bauch, Trizeps
Mi: nach der Arbeit erst 25,4 km auf dem Mountainbike @ 26,4 km/h in 58:40, danach 10 min Pause mit anschließenden 7,9 km @ 5:32
Do: Gym - Rücken, Beine, Bizeps
Fr: 9,6 km Traillauf @ 6:07 mit 135 hm
Sa: vormittags Gym - Brust, Schultern, Trizeps; nachmittags: 48,5 km Mountainbike @ 24,8 km/h in 1:57:09
So: vormittags Gym - Rücken, Beine, Bizeps, Bauch; nachmittags Traillauf 11,9 km @ 6:08 mit 180 hm

Gesamt:
4x Gym
4x Laufen: 39,6 km
2x Mountainbike: 73,9

Die Gym-Sessions waren auch alle sehr intensiv, daher bin ich auch ziemlich paniert heute.
Kommende Woche wird ruhiger. Montag kurzer Lauf, Dienstag Gym, Mittwoch ein kleiner Tempolauf. Von Do bis So bin ich dann bei Verwandschaft in Amsterdam. Dort wird es vielleicht ein paar Wanderungen am Meer und lockere Radtouren geben. Wird ganz gut sein dem Körper dann ein bisschen Erholung zu geben.

Evtl. starte ich Mitte September beim Seidenraupencross in Krefeld. Ist quasi meine Heimstrecke, Start ist 1 km von meiner Wohnung entfernt. zur Auswahl stehen 6,6 km mit 150 hm oder 16 km mit 400 hm. Den 16er bin ich schon 2 mal gelaufen; dafür muss ich aber noch was tun, um da vernünftig durchlaufen zu können.

Starke Woche @Leg, hoffe Gräten halten!! Wenn du grad nicht in der Massephase bist geht sicher noch was läuferisch, warst ja heuer schon stark in Form Wiederaufbau geht doch fix…

Bin selbst auch schön platt jetzt nach dem WE. (Insges 40km). Aber morgen nach dem Frühstück kribbelts sicher in den Beinen und ich kann’s nicht erwarten in der Mittagspause ein paar lockere km zu machen.

Unwucht hat geschrieben:Starke Woche @Leg, hoffe Gräten halten!! Wenn du grad nicht in der Massephase bist geht sicher noch was läuferisch, warst ja heuer schon stark in Form Wiederaufbau geht doch fix…

Bin selbst auch schön platt jetzt nach dem WE. (Insges 40km). Aber morgen nach dem Frühstück kribbelts sicher in den Beinen und ich kann’s nicht erwarten in der Mittagspause ein paar lockere km zu machen.

Danke.

Ja Gräten sind bis auf Müdigkeit ok. Bin jetzt innerhalb von 7 Wochen von 99,85 kg auf 96,50 kg runter. Abnehmtempo ist gut, 3-4 Kilo sollten noch runter bis Ende September. Da ich wohl gleichzeitig noch ein wenig Muskeln aubaue, passt das so..

Hej zusammen,
Super spannender Input zu den 200ern bzw. 150er. Hier werde ich definitiv auch mal was einstreuen. Tolle Umfänge bei euch.
Nachfolgend noch meine letzte trainingswoche:

Montag: lockerer Dauerlauf 10,80km in 56:31 - 5:14min/km im Schnitt 80% MHF.

Dienstag: 1km einlaufen und anschließend 14,4 km in M-Pace im Schnitt 4:25min/km. Gesamt 15,4 km in 01:08:51 und 4:28min/km. War ein anstrengender run.

Donnerstag: Intervalle - 3,2 km einlaufen ; 7x 2min I in 3:48min/km (Vorgabe)mit 1min traben ; 3,2 km Auslaufen. Im Schnitt waren die Intervalle in 3:42min/km. Die Einheit hat Riesen Spaß gemacht. Ab nächster Woche geht der trainingsschwerpunkt mehr Richtung klassischer 1000 vo2max Intervalle bzw. Auch 1200er.

Freitag: lockerer Dauerlauf 12,5km in 01:06:25 - 5:19min/km im Schnitt 77% MHF.

Samstag: 3km einlaufen ; 4x 400m w in 84sec. (3:30min/km) mit 400m traben + 1 km L + 4x 400m in 84sec. Mit 400m traben ; 1,5 km Auslaufen. Intervalle im Schnitt bei ca. 3:27min/km gelaufen. Einheit ergab gesamt 11,7km.

Sonntag: rennradtour mit meiner Frau. 45,73 km in 02:07:36. im Schnitt 21,5 km/h. 56% MHF.

Gesamte Woche waren damit knapp 63 Kilometer sowie zusätzlich die rennradkilometer.

Die jetzige Woche ist mit einem lockeren Long run 17km sowie einen heutigen knapp 10km Lauf gestartet. Beide sehr locker in ca. 75% MHF.

Mitte September habe ich einen 10k Wettkampf in Duisburg auf der Regattabahn geplant. Ist eventuell noch jemand dort bzw. Hat Lust darauf?

Ich freue mich auf den weiteren Austausch.

@Lev schoen abwechslungsreiches Training! Hast du ein Ziel fuer den 10er?

Hej Unwucht,
Vielen Dank ich muss nun noch schaffen mindestens 1ne Einheit im Fitnessstudio zu absolvieren, sowie stabi Übungen.
Zuletzt bin ich Ende Mai einen 10er in knapp unter 40min gelaufen. Allerdings war die strecke mit einer längeren Treppe die 2x hochgelaufen werden musste, sowie ein paar u-turns. Ich’s für eine Bestzeit geeignet. An diesem Tag wäre bei besserer Strecke vielleicht schon 39:30 möglich gewesen. Nun hoffe ich im September eine möglichst kleine 39er zu laufen. Und je nach Bedingungen und Tagesform will ich natürlich sub 39 probieren.
Wenn jemand Interesse hat, teile ich gerne mal den link zur Veranstaltung
Was für Zeiten traut ihr euch aktuell zu?

Levrunner88 hat geschrieben:Hej Unwucht,
Vielen Dank ich muss nun noch schaffen mindestens 1ne Einheit im Fitnessstudio zu absolvieren, sowie stabi Übungen.
Zuletzt bin ich Ende Mai einen 10er in knapp unter 40min gelaufen. Allerdings war die strecke mit einer längeren Treppe die 2x hochgelaufen werden musste, sowie ein paar u-turns. Ich’s für eine Bestzeit geeignet. An diesem Tag wäre bei besserer Strecke vielleicht schon 39:30 möglich gewesen. Nun hoffe ich im September eine möglichst kleine 39er zu laufen. Und je nach Bedingungen und Tagesform will ich natürlich sub 39 probieren.
Wenn jemand Interesse hat, teile ich gerne mal den link zur Veranstaltung
Was für Zeiten traut ihr euch aktuell zu?

Kannst den Link gerne mal teilen. Ich komme aus Krefeld, was ja nicht so weit weg ist...

Nach meiner relativ langen Pause von 6 Wochen wo ich nix tun konnte, traue ich mir Stand jetzt gerade mal ne 45/46 zu. Bin Anfang Juli wieder langsam eingestiegen und habe seitdem erst knapp 100 km gesammelt

@Lev ja richtig sorry hast eh gesagt dass du die 40 schon unterboten hast. Bin gespannt was du auf ner schnellen Strecke lieferst!

Wieder eine Woche runter. Fühle mich zwar manchmal abends etwas müde, ist wahrscheinlich aber die Hitze mittags (obwohl ich versuche möglichst im Schatten zu laufen). Morgens dann aber immer wieder super erholt. Nehme im Moment bei den QTEs etwas raus bis ich die Umfangserhöhung gut verkraftet habe. DL heute abends lief super relaxed.

Mo; DL; 9,5km; @5:28
Di; IV 8x 400m/400m TP = Ø 3:37/5:00
Mi; --
Do mz; DL; 11km; @5:25
Do ab; FL [Hügel, extensiv] 6x 750m/750m = @4:40
Fr; DL; 10,5km; @5:28
Sa; DL; 9km; @5:18
So; DL; 19,5km; @5:20; 73% HRmax
Brutto: 84,5km

Diese Woche soll wieder ähnlich werden.

Haut rein!

Unwucht: wieder eine starke Woche!

ich mach es kurz. War von Donnerstag bis gestern Abend in Amsterdam und Umgebung, daher raltiv wenig Laufumfang..

Mo: 8,8 km in @ 5:34
Di: Gym - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Mi: 8,9 km @ 5:16, darin 1,5 km in 4:30 und 1,5 km in 4:14
Do - So: 74 km Rad @ ca. 14 km/h sowie am Freitag 20 km spazieren am Strand und durch die Dünen.

Für diese Woche sind 4 Läufe geplant. Muss mal schauen, ob bei der Hitze was schnelles dabei ist.

Eine gute Woche wünsche ich allen hier

Unwucht hat geschrieben:Wieder eine Woche runter.

Klasse Woche. Bin sehr begeistert wie schnell du die Q-Einheiten laufen kannst und wie konsequent du die einfachen Einheiten (relativ) langsam läufst. Da muss ich mir echt eine Scheibe abschneiden.

Echt spannend, hier mit zu lesen. Ich arbeite mich auch langsam quälend wieder in Richtung sub40. Vor 4 Jahren ging noch sub39, wäre schon toll, da wieder hin zu kommen.

@Leg @76er danke Kollegen!

@76er: hab nicht immer so trainiert. Bei meiner knappen sub-39 2013 war mein Trainingsplan: Mo IV Bahn, Mi 15km mittel + 5km schnell, Fr 30km, Sa 12km langsam. Über die Jahre alle Trainingsfehler ausprobiert . Hatte mir das hauptsächliche Laufen <80% HFmax als altersgerechte Lockdowntherapie verordnet (bin 43). Heuer dann Neujahrsvorsatz 6-7TE und Marathonziel. Bist du Jahrgang 76?

Ja, 76er Jahrgang. Ich lese hier mit, um mal wieder ein bisschen Sehnsucht in mir nach einem konkreten Ziel zu wecken ;)
Momentan bin ich aber erst einmal mit dem legen des Fundaments beschäftigt. Das Jahr war für mich gesundheitlich echt gebraucht - ich muss erst einmal wieder eine Basis finden, auf der ich aufbauen kann.

Mist ich habe meine letzte trainingswoche nicht abgesendet und nun ist der Text weg :(
Versuche sie heute nochmal zusammenzuschreiben…
Ich schließe mich den Vorrednern zu Deinem Training an Unwucht.

@Lev, Leute danke aber ich werd schon verlegen . In anderen Subforen hier ist 80wkm Kinderkram . Stimmt aber sicher dass ich mich heuer ein wenig nach der Decke strecke...

Hab wieder mal ein wenig über mein Training gegrübelt. Bin ja eher Gewohnheitstier und mache oft ähnliche TEs 8-10x 400, 5-6x 1000, 3-4 x 2000, 2-3 x 4000. Da hab ich meine abgemessenen Runden (Strava Segmente) und kann komplett nach Gefühl laufen.

Trotzdem nehme ich das Feedback ernst, die Saison ist auch lang und etwas Abwechslung bin ich nicht abgeneigt. Was haltet ihr von den folgenden Varianten meiner Standard-TE

5 x 200 + 4-5 x 1000
5 x 400 + 2-3 x 2000
4 x 1000 + 1-2 x 4000

Der Gesamtumfang bleibt jeweils gleich, aber die erste WH wird durch kürzere IV ersetzt. (Bei der 2. Tempoeinheit versuche ich jetzt meistens was über 10km netto zu machen, z.B. Hügelfahrtspiel, Progression oder extensiver TWL).

Unwucht hat geschrieben:@Lev, Leute danke aber ich werd schon verlegen . In anderen Subforen hier ist 80wkm Kinderkram . Stimmt aber sicher dass ich mich heuer ein wenig nach der Decke strecke...

Hab wieder mal ein wenig über mein Training gegrübelt. Bin ja eher Gewohnheitstier und mache oft ähnliche TEs 8-10x 400, 5-6x 1000, 3-4 x 2000, 2-3 x 4000. Da hab ich meine abgemessenen Runden (Strava Segmente) und kann komplett nach Gefühl laufen.

Trotzdem nehme ich das Feedback ernst, die Saison ist auch lang und etwas Abwechslung bin ich nicht abgeneigt. Was haltet ihr von den folgenden Varianten meiner Standard-TE

5 x 200 + 4-5 x 1000
5 x 400 + 2-3 x 2000
4 x 1000 + 1-2 x 4000

Der Gesamtumfang bleibt jeweils gleich, aber die erste WH wird durch kürzere IV ersetzt. (Bei der 2. Tempoeinheit versuche ich jetzt meistens was über 10km netto zu machen, z.B. Hügelfahrtspiel, Progression oder extensiver TWL).

für einen 10ner sidn 3x3 m:E. das Maß aller Dinge, das tempo geht dann auch meistens auf 10

Für eine Annährung und Wechsel der Einheit ( von den 8x1000 weg zu kommen ) finde ich folgende Einheit gut, um auch das 1.000 m Tempo im Intervall gut zu treffen.
5 x 1.000 m im 10ner Tempo ./. 5-10 sek, trab 400 ( um 2:15-2:30 ) dann 2.000 m gleiches Tempo, gleiche Trabpause, und dann nochmal 1.000 m.
Fallen die letzten 1.000 "zu" schwer aus oder sind nicht umsetzbar, waren die vorherigen 1000ner zu schnell.

@Alfa danke! Wie lange pausen zwischen den IV? Mache jetzt meistens 90“ bei 200-1000m , bei 2000-4000 2-3min. Hätte gedacht ev auch mal 1000er mit 60“ zu probieren für Tempohärte.

Unwucht hat geschrieben:@Alfa danke! Wie lange pausen zwischen den IV? Mache jetzt meistens 90“ bei 200-1000m , bei 2000-4000 2-3min. Hätte gedacht ev auch mal 1000er mit 60“ zu probieren für Tempohärte.

Ich bin für 400 m = 2:30 min. Und lieber 8 km Tempo als 6. Wenn 1000 m als Schwellentraining = 15 km Tempo, 1 min Trab, wenn 1000 m als Wiederholungslauf, bsw 3 km Tempo, mache ich gerne 1000 m trab.
Wenn Vo2 max Intervalle, meine bsw. 400 Trab für 1000 m = ausreichend lange Trabpause
Kann mich im Trainingslager auf Fuerteventura an 10x1000 m erinnern von 3:15 auf 3:08 runter, aber mit je 1000 m trab. Das war die einzige Möglichkeit, die so schnell zu machen in einer 200 km Woche.
Ergo kommt es auf den Kontext an.
Ich hab früher als Standard für HM und M. Training 400 m trab für 1000/ 800 m für 2000 und 1200 für 3000 und 1600 m für je 4000 gemacht. Warum? Ü40 und km sammeln und längere Trabpausen, um die Einheiten zu schaffen.
Kürzere Pausen hab ich in IV sehr selten gemacht. Dann dafür viele 10 - 15 km TDL.
Tempohärte hole ich mir eher von den TDL, und diese TDL Performance jole ich mir über die IV mit rel langen Pausen.
Wenn Leistungssprung erfolgt, schneller trainieren, wenn dann "alles" ausgereizt ist, trabpausen verkürzen als letztes probates Mittel, ist so meine Laufphilosophie

@Alfa viele gute Inputs! Mal sehen was ich heuer noch alles umsetzen kann.

Diese Woche wieder schön im Soll. Beine gut, habe die letzten 4 Wochen mit >80wkm problemlos verkraftet.

Mo; DL; 12km; @5:29
Di; IV 8x 400m/400m cruise = Ø 3:24/4:42
Mi; DL; 11km; @5:31
Do; DL; 11km; @5:27
Fr; DL + strides; 12km; @5:35
Sa; FL [Hügel, extensiv]; 11km; @4:54
So; DL; 10,5km; @5:25
Brutto: ~82km

Jetzt noch paar Tage ein wenig draufhalten dann gehts in Urlaub, da werde ich wohl etwas entlasten.

Wie läufts bei euch?

Der Post von Unwucht mit seiner Wochenzusammenfassung ist immer das Signal, dass ich auch mal wieder poste...
Wieder 80 + bei dir und das ohne langen Lauf

Bei mir ist gerade beruflich und auch privat einiges los, umso besser, dass der Sport bei mir trotzdem eine hohe Prio hat

Meine Woche:

Mo: 12 km @ 5:24 plus 4 Strides
Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
Mi: früh morgens auf Grund der Hitze 6x 400m in 1:32/1:33, nur der erste war 1:37 zum Aufwärmen. War ok dafür, dass ich erst wieder langsam Tempo einbaue. Insgesamt 8,8 km @ 5:34
Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Fr: früh morgens 9,9 km @ 5:17 mit 5 Strides; erste 5 km @ 5:35, km 5-10 @ 5:00
nachmittags: Mountainbike 35,9 km in 1:29 Std. @ 24,2 km/h
Sa: Gym - Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Core; keine Beine da zu müde
So: 13,4 km @ 5:22

Gesamt:
Laufen: 44,1 km @ 5:24
Radfahren: 35,9 km

Es geht langsam aufwärts. Längster Lauf am Sonntag seit dem HM Mitte Mai und umfangreichste Woche seit Anfang April..

@Leg klasse wieder Tempotraining von dir zu sehen!!

LongLeg hat geschrieben:Wieder 80 + bei dir und das ohne langen Lauf

Gestern konnte ichs zeitlich schlecht einrichten und hab nur das Pensum vollgemacht. Aber heute nachgeholt: knappe 20km @5:22. Tja gestern hab ich dann noch den Mund aufgerissen von wegen gute Beine. Heute war ich ziemlich platt und froh wieder zuhause anzukommen. Vielleicht schon diese Woche etwas entlasten ...

Haut rein!

Gibt heute nicht viel zu berichten da Entlastungswoche. Nachdem letzte Woche mein DL Puls schon etwas erhöht war, gestern wieder ein super Wert. Erholung wirkt wohl . Bin kürzlich auch wieder mal auf die Waage, 80kg, also im Schnitt ziemlich genau -1kg/Monat seit Jahresanfang. Durch die Umfangserhöhung sollte eigentlich schon noch ein wenig weggehen.

Mo; DL; 20km; @5:22
Di; --
Mi; DL; 7,5km; @5:32
Do; --
Fr; --
Sa; DL; 12,5km; @5:27
So;
Brutto: ~40km

Diese Woche bin ich wieder motiviert zu liefern, dazu muss ich aber früh aus den Federn da Urlaub im Süden.

Haut rein!

Eigentlich wollte ich Unwuncht mit der Wochenzusammenfassung zuvor kommen, aber er ist im Laufen und an der Tastatur im Moment besser in Form
Die Entlastungswoche hast du dir auf jeden Fall verdient!

Bei mir solide Woche...

Mo: 8,2 km @ 5:07 mit 4 Strides
Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
Mi: früh morgens QTE - 5 km TDL @ 4:24; wollte eigentlich einen Tick langsamer laufen (4:30), musste am Ende den letzten km daher ein wenig drücken. Beine müde vom Krafttraining am Vorabend. Insgesamt 8,3 km @ 4:53
nachmittags: Blutspende: -10% Leistung
Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Fr: 12,3 km @ 5:22
Sa: vormittags Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
nachmittags 50,1 km auf dem Mountainbike @ 25,3 km/h, 1:58:52 - zähle ich als QTE. Alleine gefahren, zu Beginn 20 km gegen den Wind
So: vormittags Gym - Brust, Schultern, Trizeps
nachmittag 8,6 km @ 5:17. Beine sehr müde, daher kein langer Lauf. Werde den langen Lauf (14-16 km) am Montag nachholen.

Gesamt:
Laufen: 37,4 km
Rad: 50,1 km

Ehrlich gesagt schlaucht das Training gerade sehr + schlechter Schlaf bei 23 Grad im Schlafzimmer. Das Doppeln am Wochenende mit Kraft und Ausdauer ist schon recht hart.
Plan ist noch 3 Wochen durchzuziehen und in der Woche vom 12. -18. September zu entlasten/ein wenig tapern. Am 18.09. werde ich wahrscheinlich den Seidenraupencross in Krefeld vor meiner Haustür laufen, aber nur die 6,6 km mit 150 hm. Für die 16 km mit 400 hm fehlt mir noch die Power.

Euch eine gute Woche schon mal!

Gebt Gas..

@Leg kommst wieder richtig in den Flow

Hier ists auch erträglich, nicht sooo heiß und hab ne perfekte 1500m Runde ohne Verkehr für IV gefunden.

@Leg kommst wieder richtig in den Flow

Hier ists auch erträglich, nicht sooo heiß und hab ne perfekte 1500m Runde ohne Verkehr für IV gefunden.

Unwucht hat geschrieben:@Leg kommst wieder richtig in den Flow

Hier ists auch erträglich, nicht sooo heiß und hab ne perfekte 1500m Runde ohne Verkehr für IV gefunden.

Ja so langsam geht es wieder aufwärts. Eine gute IV Strecke (wenn schon nicht 400m Bahn) ist echt wichtig. Ich habe auch eine gute gefunden. 1,7 km langer Feldweg mit gutem Asphaltbelag und max. mal einem Spaziergänger oder Fahrradfahrer drauf.

Montag habe ich den langen Lauf nachgeholt mit 15,5 km in 5:26. War am Ende bei 28 Grad ordentlich platt. Heute morgen dann 8x 400m Intervalle in Ø 1:30. 2 Intervalle mehr und 2 Sekunden schneller als vor 2 Wochen und das trotz Blutspende dazwischen.

Ich liebäugele mit einem 10er Mitte November in Essen. Super flache und komplett glatt-asphaltierte 5 km Pendelstrecke. Einfach nochmal ne gute Zeit 2022 laufen (habe da bisher außer einem 5 und 7,5 km Time Trial) noch keine gute Zeit stehen. Sub 40 ist unrealistisch, aber vielleicht eine tiefe 42 oder so
Vor allem dann bei 20 Grad weniger als jetzt

@Leg: bis Nov geht noch einiges!!

Bin wieder ganz zufrieden diese Woche. Musste etwas improvisieren da Urlaub (Italien), meistens semi nüchtern morgens, und Mi/So abends nach dem Essen. Daher und wegen hoher Temperaturen DL Pace noch etwas gemütlicher als sonst. Besonders die 1000er am Sa gingen aber gut weg, fast 10s schneller als im Frühling. wollte eigentlich noch 7km TDL anhängen aber der Tank war dann bald ziemlich leer.

Mo; DL; 11km; @5:37
Di; FL 8x 1000/500 = ∅ @4:24/@5:02; 17km
Mi; DL; 9km; @5:37
Do; --
Fr; DL; 14,5km; @5:35
Sa; IV 5x 1000/500@GPTP = ∅ @3:44 + 5'GPTP + 5km@DL2; 20km
So; DL; 10km; @5:44
Brutto: ca 82km

Diese Woche sollte ich auch nochmal 5km Tempo ansprechen bevors in Richtung 10km QTEs geht.

Haut rein!

[quote="Unwucht"]@Leg: bis Nov geht noch einiges!!

ja das hoffe ich auch. Gewicht entwickelt sich auch super, bin auf 94 kg runter. Das sind jetzt fast 6 Kilo seit Mitte Juni. Plan sind wieterhin ca. 500 Gramm die Woche zu verlieren bis auf 90 kg, dann dürfte der Sixpack (ansatzweise) auch endlich mal zu sehen sein

Meine Woche war gut:

Mo:15,5 km @ 5:26 - langer Lauf, ziemlich dehydriert zum Ende hin
Di: Gym: Rücken, Bizeps, Core
Mi: 7,1 km @ 5:24
Do: Gym: Brust, Schultern, Trizeps
Fr: Intervalle 8x 400 @ 1:30 Ø, insgesamt 10,1 @ 5:36
Sa: ganz früh Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
9 Uhr dann 10,1 km @ 5:32

Insgesamt: 3x Gym
4x Laufen: 42,8 km


Samstag in einen Geburtstag einer Freundin auf der Neusser Kirmes rein gefeiert. Bis 4 Uhr morgens die Sau rausgelassen und nüchtere immer noch aus Musste mal sein, war gegen Ende letzter Woche mental (von vieler Arbeit) und körperlich ziemlich platt.
Jetzt ist aber die Motivation wieder voll da sowohl beim Sport und bei der Arbeit wieder richtig zu pushen.

Heute geht es weiter um 18 Uhr, wharscheinlich mit odrentlich Höhenmetern...

@Leg gute Tendenz beim Gewicht! Ich bin ca bei 80 (-1kg/Monat seit Jahresanfang). Mir ist klar dass ich für jedes extra kg beim Marathon bezahlen werde aber durch die Umfangserhöhung war ich vor der Entlastungswoche schon am Limit und frage mich wieviel Verlust bei hartem Training drin ist ohne den Formaufbau zu gefährden.

PS +1 Party. muss auch mal sein

Unwucht hat geschrieben:@Leg gute Tendenz beim Gewicht! Ich bin ca bei 80 (-1kg/Monat seit Jahresanfang). Mir ist klar dass ich für jedes extra kg beim Marathon bezahlen werde aber durch die Umfangserhöhung war ich vor der Entlastungswoche schon am Limit und frage mich wieviel Verlust bei hartem Training drin ist ohne den Formaufbau zu gefährden.

PS +1 Party. muss auch mal sein

1 kg pro Woche ist auch ein guter Wert. Starke Intervalle von dir letzte Woche, da müsstest du doch jetzt sehr nah an sub 40 dran sein, oder?

Hast du im Vorfeld vom Marathon noch einen Vorbereitungswettkampf über 10 oder HM geplant?

Hab sogar noch je 2x 10k und HM vor, und wenn möglich auch der eine oder andere Lauf um die Pommesbude. Macht einfach super Laune immer wieder mal ordentlich hinzulangen aber ohne viel aufhebens einfach als Edel-QTE sozusagen. In den letzten Jahren war eh Flaute, hab richtig Bock drauf. War früher nie so der Trainingsweltmeister zu dem ich mich schon fast entwickelt habe, konnte im WK immer zusetzen. Das muss ich erst wieder lernen

War bei nem kurzfristig angesetzten (aber vermessenen) 5km dabei. Bei perfekten Bedingungen 18:30 laut GPS, offizielle Zeitnehmung meint es war mehr als eine halbe Minute langsamer. Track sieht aber unaffällig aus. Hatte mich gut gefühlt, aber nicht wirklich spritzig oder fähig hart am Limit zu laufen. Pulsmessung fiel bei der Hälfte aus, so dass ich keinen Durchschnittspuls zur Objektivierung habe. Ausdauer und IV-Speed scheint merklich verbessert, Tempohärte fehlt noch.

5km Block ist damit abgeschlossen, weiter gehts in Richtung 10km TEs.

LongLeg hat geschrieben:Starke Intervalle von dir letzte Woche, da müsstest du doch jetzt sehr nah an sub 40 dran sein, oder?

Hatte diese Woche einen neuen Höchststand beim Polar Fitnesswert. Im Frühling war ich eine gute Minute langsamer als die Prognose, die 40 sollte hoffentlich langsam in Reichweite kommen.

Diese Woche war logistisch fordernd (Urlaubsende, Arbeitsstart), ist jetzt aber im Kasten.

Mo; --
Di; FL 8x 1000/500 = ∅ @4:10/@5:07
Mi; DL; 8km; @5:19
Do; --
Fr; DL + Strides; 10,5km; @5:29
Sa vm; WK; 5km; 18:30
Sa ab; DL; 12,5km; @5:35
So vm; DL; 13km; @5:43
So ab; DL + Strides; 8,5km; @5:54
Gesamt: ca. 83km

Diese Woche sowas wie 4x2000 und am So hoffentlich ein HM als Edel-TE.

Du läufst einen vermessenen WK, aber nimmst dann die GPS-Zeit als Ergebnis? Das ist doch reiner Selbstbetrug.

Sagen wir so ich akzeptiere beide Werte. 19:10 als PB und 18:30 als GPS PB. WK war vermessen aber handgestoppt. Andererseits gibts auch am Track nichts das die Diskrepanz erklärt, absolut keine Aussetzer oder andere Auffälligkeiten. Heuer ist mir 5km nicht so wichtig das kommt nächstes Jahr. Natürlich möchte ich die 18:30 möglichst bald bestätigen.

Was für eine Entfernung zeigt denn die Uhr an?
30 s Differenz erscheint mir sehr viel. Wie soll das zustandekommen?

Hab kurz nach dem Ziel abgedrückt. Uhr hat 5,2km und Strava hat mir Achievements für 1 und 2 Meilen sowie 5km gegeben.

Wie gesagt nicht so wichtig um darüber zu streiten. Kommen noch WK.

Unwucht hat geschrieben:Sagen wir so ich akzeptiere beide Werte. 19:10 als PB und 18:30 als GPS PB. WK war vermessen aber handgestoppt. Andererseits gibts auch am Track nichts das die Diskrepanz erklärt, absolut keine Aussetzer oder andere Auffälligkeiten. Heuer ist mir 5km nicht so wichtig das kommt nächstes Jahr. Natürlich möchte ich die 18:30 möglichst bald bestätigen.

So oder so ganz starke Leistung von dir. Auch mit ner 19:10 sollten die sub 40 doch relativ klar machbar sein mit entsprechender Vorbereitung.

Und wieder 80+ km an Umfang hilft da auch.

Sorry, das Wichtigste habe ich natürlich vergessen bei meiner Meckerei: Glückwunsch zum guten Wettkampf!

Auch von mir Glückwunsch Unwucht.... Aber Ergebnisliste zählt und nicht die GPS der Uhr.

@hbef, kein Ding.

Danke Leute! Ja Anfangs war ich wohl etwas euphorisch. Natürlich ist es genau so wie Rolli sagt. Aber war ja der erste spontane WK im Herbst. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

@Leg: wie läufts bei dir?

Meine Woche mit ein bisschen Verzögerung.
Bin körperlich richitg platt. Gestern der Lauf war ganz schlimm, habe mich selten so schlecht gefühlt und das bei 6er Pace...

Ich denke, dass esi eine Kombination aus viel Traning (nicht nur Laufen), wenig Schlaf, der andauernden Hitze über 2,5 Monate und Kaloriendefizit seit 3 Monaten ist. Habe heute nix gemacht und werde die Tage was ruhiger angehen. Eigentlich wollte ich erst kommende Woche ein wenig tapern im Hinblick auf den Wettkampf am 18.09., aber so wie es ich mich im Moment fühle macht es wenig Sinn durchzupowern...

Meine Woche:

Mo: 15,4 km mit 480 hm @ 5:39
Di: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Mi: 10,4 km @ 5:20
Do: Gym - Beine, Rücken, Bizeps
Fr: morgens 8,4 km @ 5:34, wollte eigetnlich die 6,6 km Wettkampfstrecke vom 18.09. als TDL laufen, habe aber nach 2 km in 4:30 am ersten Anstieg abgebrochen. Die Beine waren einfach zu müde.
vormittags/Mittags: Radtour nach Venlo 59,2 km @ 20,2 km/h
Sa: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
So:15,9 km @ 5:57 mit 460 hm; wie oben schon geschrieben habe ich mich total elendig gefühlt

Gesamt:
Laufen - 50,2 km
Rad: 59,2 km

Ich denke mit ein paar Tagen lockerer machen und ein bisschen relaxen plus dem bald kühleren Wetter sollte ich mich schnell erholen. Übertraining kann es ja nicht sein.

@Leg hört sich an wie bei mir vor 3 Wochen. Hast du Garmin Performance Condition oder Polar Running Index Werte? Lieber mal etwas runterschalten als sich kaputt zu machen…

Unwucht hat geschrieben:@Leg hört sich an wie bei mir vor 3 Wochen. Hast du Garmin Performance Condition oder Polar Running Index Werte? Lieber mal etwas runterschalten als sich kaputt zu machen…

Habe eine Garmin Forerunner 245, nutze die aber nur zum Tracking der Einheiten und habe die Uhr im Alltag nicht an. Performance condition war meist eine +1 bis +4 in den letzen Einheiten. Verfolge diese Messmethoden nur nebenbei.

Mache heute auch komplett sportfrei und werde nach der Arbeit nur was auf der Wiese chillen. Mittwoch vielleicht ein lockerer Lauf

Wieder eine Woche nach Plan. Heute so ne Art "Cross" HM auf einer verwinkelten Strecke (großteils Kies) mit strömendem Regen und knöcheltiefen Pfützen, Wind, und über 200 Höhenmetern. Bin kontrolliert angelaufen, erste 2/3 waren in 4:20–4:30 geplant, die Wellen waren härter als vermutet, musste dann etwas arbeiten um den Rhythmus zu halten.

5km Splits: 21:38 (flach), 21:48, 23:16 (meiste HM), 21:50

Mein erster HM seit der 1:27 PB vor ziemlich genau 9 Jahren. Hatte mich das ganze Rennen recht gut gefühlt, bei den Verpflegungsstationen Zeit genommen um Trinken zu üben und konnte am Ende noch etwas zusetzen (4:12, 4:13, 4:03) und die letzten paar 100m deutlich unter 4.

Mo; DL; 11,5km; @5:24
Di mp; DL; 8,8km; @5:26
Di ab; DL [Trail, 200hm]; 8km; @7:14
Mi; IV 4x 2000/2'TP = @4:00, @4:02, @4:01, @3:54 = Ø @3:59Do; DL; 8km; @5:13
Fr; --
Sa; DL + strides; 10,7km; @5:27
So; WK; HM; 1:32
Gesamt: 83km

Mal sehen was diese Woche noch so bringt

@Unwucht: Sehr starker HM mit ordentlich HM dabei! Da sollte deine HM PB ja nicht unerreichbar sein..

@me: lockere Woche nachdem ich Sonntag vor 8 Tagen mich richtig schlecht gefühlt habe. Daher gab es auch Montag und Dienstag komplett sportfrei plus jeweils 8,5 Stunden Schlaf. Fühle mich jetzt auch wieder deutlich besser, das kühlere Wetter hilft auch ungemein bei der Qualität des Schlafes...

Meine Woche:

Mi: 9,7 km @ 5:14
Do: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
Fr: 8,4 km @ 5:12
Sa: früh Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Sa: mittag: 12,9 km @ 5:30

Gesamt: 31,0 km Laufen + 2x Gym

Diese Woche werde ihc nur Mo und Mi Laufen sowie Di ins Gym. Do - Sa mittag bin ich von der Arbeit aus in Frankfurt, wobei der Freitag sehr lang werden wird bis ca. 4 Uhr nachts.
Samstag nach der Rückkehr ist dann ein kurzer Lauf geplant zum Beine lockern und Sonntag dann der Seidenraupencross vor meiner Haustür mit 6,6 km und 150 hm. Da ich die kurze Strecke zum ersten Mal laufe, ist Bestzeit gerantiert

Euch allen eine gute Woche!

@Leg danke Kollege. Schätze um die 1:30 (@4:15) sollte auf ner schnellen Strecke möglich sein, für @4:10 und schneller ist noch Arbeit nötig. Hab aber schon Ideen, TEs sind noch nicht ausgereizt

Alles Gute für So! Hau rein!!

Unwucht hat geschrieben:@Leg danke Kollege. Schätze um die 1:30 (@4:15) sollte auf ner schnellen Strecke möglich sein, für @4:10 und schneller ist noch Arbeit nötig. Hab aber schon Ideen, TEs sind noch nicht ausgereizt

Alles Gute für So! Hau rein!!

Und die Marathonvorbereitung wird dir für einen möglichen HM im Vorfeld ja auch einiges bringen...

habe mich heute gut gefühlt und es auf Asphalt einfach mal rollen lassen: 10 km in 4:37, davon die letzten 7 in 4:31. Dabei war das angenehm hart, aber nicht zu fordernd.

So, von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen. Hatte einfach wenig Zeit für Forum und posten und habe die begrenzte Zeit lieber ins Training investiert. Wen es interessiert, kann sich meine Trainingseinheiten ja bei runalyze ansehen. Ende Juli hatte ich mal eine Woche mit wenig Kilometer wegen eines kurzen Londonurlaubs und Mitte August auch eine Woche mit weniger Kilometer wegen leichten Problemen mit meinem rechten Fuß, aber nichts schlimmes und alles gut.
Im großen und ganzen bin ich mit dem Training ganz zufrieden, auch wenn mir manche Einheiten verdammt schwer fallen (oder schwerer als sie sollten). Aber am Ende passen meine Zeiten dann in den Wettkämpfen und das zählt am Ende ja auch.
Hatte heute einen Wettkampf über 5,032 km (4 Runden je 1258 m) auf einer etwas hügeligen Strecke und doch auch windig. Hat aber nicht weiter gestört und meine Zeit war sogar besser als erwartet mit 19:15 min. Runter gerechnet auf 5 km wären das sogar 19:07 min also denke ich das auf einer flachen Strecke sogar sub 19 drin wären.
Stimmt mich auf alle Fälle optimistisch in 2 Wochen beim 10 km Wettkampf sub 40 zu laufen und in 5 Wochen bei meinem Hauptwettkampf im Halbmarathon unter 1:30 Stunden zu bleiben.

@Leg, wie war der WK?

@85er: starke Resultate, Form scheint zu passen!

Bei mir gings diese Woche munter weiter mit WK. Do abends um die Pommesbude und gestern nochmal ein kleiner 10km. Hab hier schon etwas mehr geschrieben. War eher dünn aber stark besetzt, der Tagessieg ging mit 30 weg und für das AK40 Podium war 33-35 nötig. Bin super glücklich nach ner harten Woche mit 39:12 das Ticket für den Faden hier erneuert zu haben.

So; WK; HM [200hm]; 1:32
Mo; --
Di; DL + Strides; 10km; @5:20
Mi; DL; 9km; @5:07
Do; WK; 5,9km; 23:30;
Fr; --
Sa; WK; 10km; 39:12; (nicht vermessen)
So; --
Gesamt: ca 40km

Jetzt gibts eine Woche "Entlastung" und dann startet der Marathon-Trainingsblock für Dezember.

@ Unwucht: ganz starke Wettkämpfe von dir in der letzten Woche und Glückwunsch zur sub 40!
Was hat denn GPS zur Streckenlänge gesagt bzw. hast du mal mit Greif Streckenvermessung kontrolliert?
Mit 85er und dir haben wir schon mal 2 Leute die sub 40 hier anbieten können im Moment. Glückwunsch auch an 85er zu der guten 5 km Zeit!

Ich wurde bei meinem Wettkampf von dicken Regen verschont. Der kam dann erst zum 16km Lauf und hat diesem zur richtigen Schlammschlacht gemacht.
Ich bin zum ersten Mal den Seidenraupencross in Krefeld über 6,6 km mit 100hm rauf und 100 runter gelaufen. Hatte am Freitag auf Samstag noch einen Kumpel bei einem Großevent in Wiesbaden geholfen. 20 Stunden auf den Beinen bis 6 Uhr morgens, dann 3 Stunden Schlaf bevor es zurück nach Hause ging. Also keine optimale Vorbereitung.
Hatte daher vorsichtig mit sub 31:30 gerechnet, es wurde eine 29:55. Sub 30 ist schon gut auf der Strecke. Es gibt dort bei km 2 und 4 jeweils steile Rampen mit 15% + Steigung , die richtig reinhauen. Von daher bin ich mit der 4:31er Pace sehr zufrieden.

Meine Woche:
Mo: 10 km TDL @ 4:37
Di: Gym - Rücken, Brust, Schultern, Beine, Arme
Mi: 10,1 km @ 5:13
Fr: 7,3 km @ 4:56
So: Wettkampf 6,6 km @ 4:31

Diese Woche wird voll traniert. Danach die Woche haben wir eine große Kundenveranstaltung von Mo bis Mi; da werde ich erst wiedr Mittwoch abends eine lockere Runde laufen.

Nächstes Ziel ist in 3 Wochen die Seerunde (16,7 km) bei Westenergie Marathon am Baldeney See in Essen zu laufen. Plan ist in 4:30 durchzukommen. Danach noch Mitte November 10 km ebenfalls am Baldeney See, dort hoffe ich nochmal auf eine gute Zeit.