10 Km SUB 40

@Leg Danke Kollege! coole Sache, schon hart mit Schlafmangel zu liefern. Da geht heuer noch was!

Zeitnehmung dürfte gut gepasst haben, 39:05 nach Strava bzw 39:12 laut Ergebnis. Hoffe ich kann noch was vermessenes machen. Den TDL Joker hatte ich noch nicht gezogen, vielleicht sind noch ein paar Sekunden drin (GPS PB 2013 38:53, dann bis 2021 keine 10er)

Unwucht hat geschrieben:@Leg Danke Kollege! coole Sache, schon hart mit Schlafmangel zu liefern. Da geht heuer noch was!

Zeitnehmung dürfte gut gepasst haben, 39:05 nach Strava bzw 39:12 laut Ergebnis. Hoffe ich kann noch was vermessenes machen. Den TDL Joker hatte ich noch nicht gezogen, vielleicht sind noch ein paar Sekunden drin (GPS PB 2013 38:53, dann bis 2021 keine 10er)

Hattest du im 3:20er Faden nicht geschrieben, dass du noch einen 10er laufen willst dieses Jahr? Wäre dieser denn vermessen und auf guter Strecke?

@Leg ja genau ist geplant. Hoffe idealerweise noch auf 10k + HM + M vermessen. Kann aber sein dass zumindest eins davon gestrichen wird. TDL Joker meinte ich um noch etwas Form zu gewinnen.

Unwucht hat geschrieben:@Leg ja genau ist geplant. Hoffe idealerweise noch auf 10k + HM + M vermessen. Kann aber sein dass zumindest eins davon gestrichen wird. TDL Joker meinte ich um noch etwas Form zu gewinnen.

Noch mehr Form und du musst bald in den sub 38 Faden wechseln und diesen wiederbeleben

Das mit dem Joker habe ich auch so verstanden. Bisher hat sich bei dir wohl vor allem die höheren Umfänge bezahlt gemacht..

Glückwunsch @Unwucht, 39:12 ist ja eine richtig starke 10 km Zeit.

Glückwunsch auch an @Leg, guter Wettkampf nach, naja sagen wir mal suboptimaler Vorbereitung.

LongLeg hat geschrieben: Mit 85er und dir haben wir schon mal 2 Leute die sub 40 hier anbieten können im Moment.

Ich bin nach meiner 5 km Zeit zwar sehr optimistisch und eigentlich muss es auch klappen, trotzdem müssen die sub 40 aber erst gelaufen werden. Am Sonntag 02.10. ist es soweit. Freu mich schon richtig auf den Wettkampf und möchte endlich eine 39er Zeit stehen haben. Ich hoffe auf gute Bedingungen und einen guten Tag, dann könnte es wohl so in Richtung 39:30 gehen. Mit Unwucht kann ich wahrscheinlich nicht ganz mithalten.

LongLeg hat geschrieben:Bisher hat sich bei dir wohl vor allem die höheren Umfänge bezahlt gemacht..

Ja nachdem ich im Frühling keine Probleme hatte war ich zuversichtlich dass ich ein wenig nachlegen kann. Habe aber auch bei den Überdistanz-TE ~12km aufgebaut und das kühle Wetter macht den Rest. Mal ob noch was geht

Diese Woche wirklich locker. Beine hatten sich in 2-3 Tagen erholt, aber war abends immer extrem müde (kein Krankheitsgefühl). Gestern und heute aber besser.

Mo; Shakeout; 6,7km; @5:23
Di; --
Mi; DL; 8km; @5:12
Do; Shakeout; 6,3km; @5:10
Fr; --
Sa; DL + Strides; 10,5km; @5:48
So; DL; 13,5km; @5:59
Gesamt: ca. 45km

Jetzt gehts los mit dem ersten Marathonblock. Statt die QTE möglichst unter @4:00 zu laufen werde ich wohl versuchen im Bereich @4:20 bis @4:30 möglichst effizient zu werden.

Unwucht hat geschrieben: So; DL; 13,5km; @5:59

Ups sollte @5:29 sein

Ich mache es heute kurz, da ich mit der größten Kundenveranstaltung des Jahres huete bis Mittwoch in Köln zu tun habe..

Sehr gute Woche bei mir; Form geht steil nach oben. Da geht dieses Jahr noch was; hatte vor 6 Wochen nicht mehr damit gerechnet.

Meine Woche:

Mo: 12 km TDL @ 4:40, davon die letzten 7 km in 4:33. nur einen Tag nach dem 6,6, km Wettkampf. Lief super easy
Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
Mi:9,5 km @ 5:09
Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Fr: 14,7 km @ 5:13 mit 150 hm
Sa: Gym - Brust, Rücken, Schultern, Trizep, Bizeps, Core
So: 18,3 km @ 4:46, davon 14 km @ 4:37; habe einen Kumpel bei seinem letzten Longrun begleitet und seinen 14 km Abschnitt in Marathon Pace mitgemacht. Quasi meine Königseinheit vor dem 16,7 km Lauf am Baldeney See in 2 Wochen. War hart, aber ging gut; jetzt 2 sportfreie Tage.

Gesamt:
3x Gym
4x Laufen: 54,7 km (größter Umfang seit Anfang März)

Also heute war der 10km Wettkampf auf vermessener Strecke. Es ging 4 Runden a 2,5km bei leichtem Regen und etwas Wind, aber dafür eine relativ flache Strecke. Mit meiner Schätzung bin ich ja ganz gut gelegen und war mit meinen 39:21 etwas schneller als die angepeilten 39:30. Wahrscheinlich wäre sogar noch etwas mehr drin gewesen, aber ich bin sehr zufrieden. Vielleicht die 3. Runde ärgert mich ein wenig im Nachhinein. Meine 2,5km Runden bin ich gelaufen in 9:56/9:52/9:55/9:38 also konnte ich zum Schluss noch gut zusetzen. Die 3. Runde hätte aber nicht langsamer als die 2. werden sollen.

In 3 Wochen ist dann mein Hauptwettkampf wo jetzt der sub 1:30 HM eigentlich kein Problem sein sollte und die Frage nur lauten sollte wieviel unter 1:30 ist möglich, aber ich bin da lieber immer etwas vorsichtig. Insgeheim hoffe ich aber noch 1kg abzunehmen bis dahin und vielleicht sogar eine sub 1:28 laufen zu können.

@85er: stark geliefert! Sollte für nen guten HM angerichtet sein!

Bei mir heute leider nicht ganz so gute gelaufen, hätte mir eigentlich auch eine Sub-1:30 erhofft. HM mit Problemen, 1:32 auf schneller vermessener Strecke. Hab schon etwas geschrieben. Dafür immerhin wkm Rekord

Mo; DL; 11,5km; @5:20
Di; FL 4x 1600/1600 = Ø @4:26/@4:31
Mi; DL; 11,5km; @5:17
Do; DL + Strides; 11km; @5:43
Fr; DL; 10,5km; @5:25
Sa; Shakeout + Strides; 7,5km; @5:48
So; WK: HM; 1:30:35
Gesamt: ca: 91km

Hoffe das Knie macht bald keine Probleme mehr, möchte noch ein paar Mal 90wkm liefern.

@85er: starke Leistung und auch gutes Pacing wie ich finde. Ob du die 3. Runde jetzt 5 Sekunden schneller läufst, macht auch keinen so großen Unterschied.

@Unwucht: hatte den Bericht im anderen Faden schon gelesen. Essens- technisch sicher nicht ideal sich so vollzuschlagen mit viel Süßkram und großen Mahlzeiten. War sicherlich nicht ein Prio 1 Wettkampf, aber 70 km in der in Woche des HM's ist ja null Tapering. Auch wenn fast alles locker gelaufen wurde. Du hast auf jeden Fall klar unter 1:30 drauf denke ich.

@me: Montag bis Mittwoch Abend Kundenveranstaltung in Köln. Sehr viel Arbeit und sehr wenig Schlaf, daher nur wenig Sport diese Woche:

Mi: 9,7 km @ 5:06
Fr: 13,4 km mit 130 hm @ 5:22
Sa: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
So: 13,2 km mit 160 hm @ 5:25

Gesamt: 1x Gym und 3x Laufen: 36,3 km

Form ist gut und ich werde offensiv am kommenden Sonntag die 16,7 km am Baldeney See in Essen angehen. Gleich noch ca. 14km in 5:00 Pace, Mittwoch dann ein paar km in Zielpace und Freitag sowie Samstag nur lockeres Shakeout mit wenigen km.

Euch ne gute Woche. Genießt den Feiertag!

LongLeg hat geschrieben:@Unwucht: hatte den Bericht im anderen Faden schon gelesen. Essens- technisch sicher nicht ideal sich so vollzuschlagen mit viel Süßkram und großen Mahlzeiten. War sicherlich nicht ein Prio 1 Wettkampf, aber 70 km in der in Woche des HM's ist ja null Tapering. Auch wenn fast alles locker gelaufen wurde. Du hast auf jeden Fall klar unter 1:30 drauf denke ich.

Danke @Leg. Tja das mit dem Essen kam leider völlig falsch rüber. Wollte betonen dass ich generell eigentlich gut versorgt an den Start ging, obwohl ich im Sept ca 2kg abgenommen hatte (also mehr als geplant). Mit dem fehlenden Tapering hast du natürlich recht, genau wie du sagst wollte ich den WK halt ausm Training mitnehmen. Bin trotzdem happy dabei gewesen zu sein. Langsam stellt sich wieder eine gute WK Routine ein.

Alles Gute fürn WK!

@Unwucht echt schade das es mit dem HM nicht so wie gewünscht geklappt hat vor allem wenn man dein kontinuierliches Training sieht. Sub 1:30 sollte da ja relativ "locker" drin sein, aber stark wie du dich trotzdem durchgekämpft hast.
Im nächsten Rennen läuft es bestimmt wieder besser ��

@Leg alles Gute für deinen Wettkampf am Sonntag. Gut zu lesen das die Form stimmt. Gib alles!

Form bei mir stimmt auch und ich spüre es richtig. Ich hoffe jetzt noch 1kg runter zu bekommen bis zum HM am 23.10. um dann mit (immer noch schweren) 68kg bei 170cm am Start zu stehen.
Dann bin ich optimistisch das eine 1:28:xx drin ist oder sogar eine hohe 1:27

@85er: Danke. Plan ist 4:30er Tempo zu gehen bzw. 4:29 damit die Zielzeit sub 75 Minuten wird. Das ist genau die Pace von meiner HM PB; wenn ich diese auf den Aspahlt bringe, wäre ich sehr zufrieden. Angesichts des bisherigen Jahresverlaufs mit gerade einmal 1.150 km ist die Form überraschend gut. Ich hoffe, dass ich verletzungsfrei durch den Winter komme, eine gute Grundlage aufbauen kann und dann wird im Frühling alle PB's über 5, 10 und Hm angegriffen.

In den kommenden 2 Wochen sollte das Kilogramm bei dir doch machbar sein. Beim Laufen ist einer der wenigen Instanzen, wo ich ein bisschen neidisch auf "kleinere" Menschen schauen, vor allem wenn die dann mit 10-25 kg weniger unterwegs sind.

Dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg für den HM in 2 Wochen! Ich denke aufgrund deiner 10er Zeit sollte 1:28 knapp drin sein. Einfach 4:10er Pace angehen und gucken, ob es sich ausgeht

@Leg, ich weiß ja nicht genau was bei dir dieses Jahr alles so los war, aber hatte ja schon mitbekommen das es nicht so problemlos lief. 1150 km bis jetzt ist ja wirklich nicht viel, aber wenn du damit dann eine 4:30er pace über fast 17 km halten kannst, dann ist das aus meiner Sicht sensationell. Ich glaube nicht das ich mit so wenig Umfang nur annähernd so schnell wäre.

Ich bin heute übrigens nochmal ein kleines Rennen gelaufen. Hatte mich am Mittwoch kurzfristig dafür entschieden. Offiziell waren es 6,4 km (5 Runden zu je 1280 m) aber ich glaube es war etwas kürzer. Zwar nicht viel, aber wahrscheinlich eher so 6,35 km (lt. meinem Stryd waren es 6,34 km und letzte Woche beim vermessenen 10er hatte ich mit Stryd 9,97 km und minimal nachjustiert).
Geht im Endeffekt nicht um viel, aber ich schätze damit meine pace eben um ca 2 sek/km langsamer als sie wäre mit der offiziellen Streckenlänge.

Die Strecke selbst war eigentlich relativ gut zu laufen und ziemlich flach bis auf einen kleinen Anstieg genau vor dem Ziel. Der war im Endeffekt aber sogar weniger schwer als er aussah und ich bin echt zufrieden mit meinem Rennen. Meine Zeit war 24:12 min und die einzelnen Rundenzeiten der 1280 m Runde (oder wahrscheinlich eher 1270 m) waren recht konstant mit 4:49 / 4:51 / 4:55 / 4:57 / 4:42 und hatte auch wieder noch genug im Tank um die letzte Runde am schnellsten zu laufen.

Jetzt dann nächste Woche schon leicht reduzierter Umfang, aber nochmal eine für mich relativ harte Schwelleneinheit am Mittwoch und dann am Sonntag der letzte "lange" Lauf, aber mit 90min doch kürzer als meine längsten und vor allem nur im lockeren Tempo. Danach kommt die Wettkampfwoche mit noch weniger Umfang und nur noch einer kurzen Schwelleneinheit am Mittwoch.

@85er: sauberer Wettkampf; müsste dann ja so 3:50er Pace gewesen, oder? Habe gerade mal in dein Runalyze geschaut. Wahnsinn die 300 + km Monate.
Kein Wunder, dass du über meine 1.150 km dieses Jahr verwundert bist

Ich hatte seit Anang April Oberschenkelprobleme. Bin im April und Mai nur 85 km jeweils gelaufen; ab Mitte Mai nach dem Venlo HM dann 6 Wochen komplett pausiert (auch kein Rad oder sonstiges Ausdauertraning) mit einer diagnostizierten Sehnenentzündung im vorderen Oberschenkelmuskel.
Im Juli wieder langsam eingestiegen mit 98 km und im August und September jeweils 167. Fast nur locker und kein Tempo dabei. Mal gucken was morgen geht. Muss jetzt mal langsam ins Bett, Wecker klingelt um 5.45...

So, ich mache mal den Anfang für diese Woche.

Mein Wettkampf am Baldeney See über 16,7 km verlief sehr gut. Perfektes Wetter für mich - ca. 7 Grad zum Start um 9.45 und Sonnenschein. 2/3 der Strecke waren zudem im Schatten, so sieht ideales Wetter aus. Dazu nahezu durchgehend sehr guter Asphaltbelag. Bin dann auch einen Tick schneller los als geplant. Leider hat sich das Feld doch schnell auseinandergezogen und ich bin die ganze Zeit alleine gelaufen, bzw. habe unfreiwiliig den Pacer gemacht für jemanden, der bis km 13 stur hinter mir lief ohne einmal Führungsarbeit zu machen. War wohl doch zu schnell für ihn, er hat auf den letzten 3,7 km noch 3 Minuten verloren...
Konnte mein Tempo sehr gut und gleichmäßig durchziehen und nach 1:13:44 war ich im Finish. Die 5 km Splits laut meiner Uhr in 22:02, 22:08, 22:17. Die letzten 1,7 km dann @ 4:19. Insgesamt war es ein 4:25er Schnitt, also ein paar Sekunden schneller als erwartet.
Theoretisch hätte ich heute wohl sogar meine HM PB (1:34:58, @ 4:30) knacken können in der Form.

Woche:
Mo: 14,1 km @ 4:54
Di: Gym - Brust, Schultern, Trizeps
Mi: 9,9 km @ 4:52 mit insgesamt 3x 1km @ 4:20
Fr: 7,4 km @ 5:11 mit 5 lockeren Strides
Sa: 4,7 k8 @ 4:50 mit 1 km @ 4:29
So: Wettkampf - 16,7 km @ 4:25

Insgesamt: 5x Laufen für 52,8 km

Das Ergebnis heute hat mir nochmal richitg Auftrieb gegeben. Ziel für den 10er am 19. November ist 41:30, das wird auch dann der letzte ernsthafte Lauf dieses Jahr werden. Ich glaube, dass ich mich nochmal deutlich auf 5 km bis HM verbessern wenn ich fit bleibe und im Winter eine gute Grundlage legen kann.
Kommende Woche wohl nur 3 lockere Läufe Mi, Fr und Sonntag.

Euch schon mal einen guten Start in die Woche!

@Leg gratuliere zu dem tollen Wettkampf. Für mich ist diese Zeit unter den Umständen in diesem Jahr einfach nur sensationell. Da hab ich dann auch keine Bedenken das dein 10er auch nach Plan laufen wird.

Ich musste bei meiner Trainingseinheit heute übrigens an dich denken, da sie ziemlich ähnlich zu deinem Rennen war. Erst einlaufen 10min @5:16 dann 60min @4:27 und 5min auslaufen @5:23
Machte insgesamt 16.31km in 75min also Durchschnittspace von 4:36

@Leg, @85er, ihr hattet ja top Wochenenden. Weiter so!

Leider Knieprobleme seit dem HM. Hab mich auch erinnert, vor ein paar Jahren hatte ich mich mal beim TDL auf ner Eisplatte lang gemacht und den Fuß beim Fallen dumm verdreht, da hatte ich dann eine Weile diese Probleme. Heilte aber wieder ab. Heute wars schon ein klein wenig besser.

Mo; --
Di; --
Mi; DL; 6,4km; @5:10
Do; DL; 12,3km; @5:20
Fr; DL; 8km; @5:36
Sa; DL; 8km; @5:26
So; DL; 6km; @5:40; **

Eigentlich ist mir der Marathon nicht so wichtig. War halt die Motivationshilfe heuer. Wenn ich nur wüsste dass es eh nix wird könnte ich mich auf nächstes Jahr konzentrieren. Die Unsicherheit stört mich schon ein wenig. Sind halt ernste #firstworldproblems

Morgen Physio.

@Unwucht: gute Besserung für dein Knie weiterhin. Hoffentlich wird dies deine Vorbereitung für Valencia nicht zu sehr beeienträchtigen. Sind zum Glück ja noch ein paar Wochen bis dahin

@85er: Da hätte ich dich ja als Tempomacher verpflichten können. Vielleicht wären dann noch ein paar sek/km drin gewesen
starker Trainingslauf von dir!

LongLeg hat geschrieben:@Unwucht: gute Besserung für dein Knie weiterhin. Hoffentlich wird dies deine Vorbereitung für Valencia nicht zu sehr beeienträchtigen. Sind zum Glück ja noch ein paar Wochen bis dahin

Dank dir, ja zum Ausheilen wäre etwas Zeit, die fehlt aber dann fürs Training. Bin zwar allgemein ok in Form, um die 42km halbwegs durchzustehen fehlt noch jede Menge. Eine starke Zeit wirds sowieso nicht, aber nur um irgendwie durchzukommen oder im schlimmsten Fall 10-20km zu humpeln will ich nicht an den Start gehen. Ohne eine Handvoll 30er vorher ist das Risiko zu hoch.

Unwucht hat geschrieben:Dank dir, ja zum Ausheilen wäre etwas Zeit, die fehlt aber dann fürs Training. Bin zwar allgemein ok in Form, um die 42km halbwegs durchzustehen fehlt noch jede Menge. Eine starke Zeit wirds sowieso nicht, aber nur um irgendwie durchzukommen oder im schlimmsten Fall 10-20km zu humpeln will ich nicht an den Start gehen. Ohne eine Handvoll 30er vorher ist das Risiko zu hoch.

Klar, wenn das jetzt noch mal mehr als 10 Tage dauert bis du wieder voll traniierne kannst, wird es eng.
Hast du denn schon für Valencia gemeldet inkl. Flug und Hotel, etc.?

Ja ist alles organisiert. Alternative wäre halt Städtetrip immerhin sind die Kinder das WE bei den Großeltern.

Zum Glück war das kurze Läufchen heute wieder ein kleines bisschen besser (noch weit weg von gut) und Physio kein Desaster. Totalschaden scheint unwahrscheinlich . Mal sehen wie diese Woche so läuft.

Nabend,
ich dachte ich horch hier mal rein und frage nach einer Empfehlung für einen 10k <40min Plan mit ~4 Einheiten pro Woche und keinen Läufen >75min.
Könnt ihr mir da was empfehlen?
Danke!

Da Daniels den langen Lauf mit "120Min or 25% of weekly mileage" angibt, würde das auf deine anforderung passen. Auch wenn Daniels sicher implizit von >4 Einheiten und explizit von >60km/Woche ausgeht.

Im Prinzip passt doch da fast jeder Plan (der mir bekannt ist) und du schneidest den langen Lauf halt bei ca. 15km ab. Damit holst du jetzt sicher nicht das Maximum raus, aber bei einem 10er ist nach meiner erfahrung der lange Lauf die "unwichtigste" Q-Einheit.

Ich würde jetzt nicht unbedingt den Steffny nehemen, weil der ja bekanntlich eher übers Volumen kommt, aber sonst kann man sich da fast alle Pläne zurechtschneiden.

Aus meiner Sicht ist die viel wesentlichere Frage, ob du eher der "Intervall-Typ" (5x 1000m in 3k/5k-Pace) oder der TDL-Typ (6km in 15k Pace / 2x 5k in HM-Pace) bist? Je nachdem kann so ein Plan deutlich anders akzentuiert sein.

Komplett von der Stange würde ich mittlerweile fast gar keinen Plan mehr nehmen, weil eigentlich alle mir bekannten Pläne zumindest ein Element enthalten das ich "unpassend" finde.

@Unwucht: Was ist denn die Diagnose?

Danke.
Ich dachte ich frag einfach mal nach ob es da vielleicht einen Geheimtip gibt.
Dann schau ich mal bei den üblichen Verdächtigen.
Mir würde ein Plan mal nicht schaden auch um mich etwas zu bremsen. Bin sonst nie richtig nach Plan gelaufen und ausgerechnet mein altes Kampfmittel Ausdauer geht halt nichtmehr.
Wird sich finden.

@Doc Physio meint zu viel Tonus (v. Lateralis ?) zieht am Knie. Diese Woche schon viel besser aber gestern leichtes Tempotraining nach paar km wieder Schmerzen. Wenn nächste Woche 25km locker nicht gehen wird M abgesagt. Bin trotzdem recht zufrieden mit dem Jahr. Die 10km waren mir viel wichtiger, mit dem M hab ich mich für etwas mehr Umfang motiviert. Habe mich von Polar Prognose 46:30 auf sub-40 gesteigert. Möchte nächstes Jahr die sub-38 vornehmen.

Dirk

Unwucht hat geschrieben:@Doc Physio meint zu viel Tonus (v. Lateralis ?) zieht am Knie. Diese Woche schon viel besser aber gestern leichtes Tempotraining nach paar km wieder Schmerzen. Wenn nächste Woche 25km locker nicht gehen wird M abgesagt. Bin trotzdem recht zufrieden mit dem Jahr. Die 10km waren mir viel wichtiger, mit dem M hab ich mich für etwas mehr Umfang motiviert. Habe mich von Polar Prognose 46:30 auf sub-40 gesteigert. Möchte nächstes Jahr die sub-38 vornehmen.

Dirk

Lass die Temposachen erstmal ganz weg, dann wird das auch schon. Die sind in der Situation einfach Gift. Tempo kannst du sowieso und für den M. reicht es allemal. Dehnen und rollen braucht man dir vermutlich nicht zu sagen.

Dirk_H hat geschrieben:Nabend,
ich dachte ich horch hier mal rein und frage nach einer Empfehlung für einen 10k <40min Plan mit ~4 Einheiten pro Woche und keinen Läufen >75min.
Könnt ihr mir da was empfehlen?
Danke!

Wann willst Du den 10er laufen? Es macht einen Unterschied, ob das in 2 Wochen oder in 6 Monaten ist. Bei letzterem würde ich mich erstmal langsam rantasten. Wo würdest Du Dich denn aktuell einsortieren. Mal eine Schätzung, was Du aktuell über 10km drauf hast +/- 1min. Muss nicht genau sein. Und was hast Du in letzter Zeit grob trainiert?

Unwucht hat geschrieben:@Doc Physio meint zu viel Tonus (v. Lateralis ?) zieht am Knie. Diese Woche schon viel besser aber gestern leichtes Tempotraining nach paar km wieder Schmerzen. Wenn nächste Woche 25km locker nicht gehen wird M abgesagt. Bin trotzdem recht zufrieden mit dem Jahr. Die 10km waren mir viel wichtiger, mit dem M hab ich mich für etwas mehr Umfang motiviert. Habe mich von Polar Prognose 46:30 auf sub-40 gesteigert. Möchte nächstes Jahr die sub-38 vornehmen.

Dirk

Was hat der Physio Dir so empfohlen?

DoktorAlbern hat geschrieben: Im Prinzip passt doch da fast jeder Plan (der mir bekannt ist) und du schneidest den langen Lauf halt bei ca. 15km ab. Damit holst du jetzt sicher nicht das Maximum raus, aber bei einem 10er ist nach meiner erfahrung der lange Lauf die "unwichtigste" Q-Einheit.

Die LDL 15km+ würde ich nicht so einfach als "unwichtig" abtun. Natürlich ist es Typfrage, aber die große Mehrheit kann aus der LDL sehr großen Nutzen ziehen.

Ich lasse sogar MD-ler (ältere) bis 20km laufen. Es hilft.

Rolli hat geschrieben:Die LDL 15km+ würde ich nicht so einfach als "unwichtig" abtun. Natürlich ist es Typfrage, aber die große Mehrheit kann aus der LDL sehr großen Nutzen ziehen.

Ich lasse sogar MD-ler (ältere) bis 20km laufen. Es hilft.

Das ist völlig richtig. Ich glaube allerdings, daß Dirk nicht aus Faulheit auf Läufe über 75min verzichtet. Von daher kann man zwar erklären, warum das sinnvoll wäre. Diese Erklärung hat aber für den Adressaten einen Nutzen von exakt Null. Die Vorgabe ist keine Läufe über 75min.

leviathan hat geschrieben:Das ist völlig richtig. Ich glaube allerdings, daß Dirk nicht aus Faulheit auf Läufe über 75min verzichtet. Von daher kann man zwar erklären, warum das sinnvoll wäre. Diese Erklärung hat aber für den Adressaten einen Nutzen von exakt Null. Die Vorgabe ist keine Läufe über 75min.

Das ist Wahr. Aber ich habe nichts zu Vorgaben/Vorhaben von Dirk geschrieben, sondern auf das "unwichtige Q-Einheit" von Alba geantwortet. Ich dachte, mit dem Zitat wäre das verständlich.

leviathan hat geschrieben:Wann willst Du den 10er laufen? Es macht einen Unterschied, ob das in 2 Wochen oder in 6 Monaten ist. Bei letzterem würde ich mich erstmal langsam rantasten. Wo würdest Du Dich denn aktuell einsortieren. Mal eine Schätzung, was Du aktuell über 10km drauf hast +/- 1min. Muss nicht genau sein. Und was hast Du in letzter Zeit grob trainiert?

Wann: egal
Ich hatte nur überlegt, dass mir etwas Struktur nicht schaden könnte. Lauf kann ich mir dann suchen oder es sogar einfach für mich machen. Auch mal Plan als Versuch sich etwas zu bremsen, denn aktuell renne ich planlos durch die Gegend und zu oft ist es wirklich rennen. Macht mal wieder Spaß, kann sich aber nach hinten losgehen

Wo liege ich: Nicht sicher, aber so 42:xx min (Stryd) laufe ich aktuell leider immer mal im Training ohne das groß vorzuplanen. Die 5km Parkruns waren alle so im 19:30 Bereich.
Es geht aber auch explizit nicht darum in Richtung Maximum zu gehen, sondern eher Struktur mit moderater Steigerung und dann schauen.
Bei zu ambitionierten Zielen ist mir das Risiko zu hoch mich metabolisch aus der Bahn zu werfen. Das sehe ich so schon an den BZ Werten. Den physischen Streß sieht man da erheblich.

@Fjodoro naja wenn jetzt paar km ~hmrt nicht gehen hats wenig Sinn. Mehr wars ja gestern nicht. Bzw falls ich nächste Woche nicht schmerzfrei 20km liefern kann.

@Rolli Empfehlung ist Dehnen/Rollen ganz klassisch.

Aber wie gesagt bin gechillt. Werde sicher nicht bis kurz vorm M rumfrickeln. Entweder ich kann nächste Woche M trainieren oder es geht nahtlos in den Aufbau für nächste Saison.

leviathan hat geschrieben:Das ist völlig richtig. Ich glaube allerdings, daß Dirk nicht aus Faulheit auf Läufe über 75min verzichtet. Von daher kann man zwar erklären, warum das sinnvoll wäre. Diese Erklärung hat aber für den Adressaten einen Nutzen von exakt Null. Die Vorgabe ist keine Läufe über 75min.

Das ist korrekt und muß man ja auch nicht weiter großes Verheimlichen daraus machen. Ich kann das aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr. Mein Körper produziert zu wenig Insulin. Ergo: Diabetiker. Und dazu leider kein 0815 Fall.
Laufen ist Streß für den Körper. Streß ist Kortisol und Koritsol ein Antagonist zu Insulin. Eigentlich sollte ich nur joggen, aber Laufen (nicht joggen) ist für mich Teil meiner Lebensqualität. Etwas Balance muß ich trotzdem suchen und kann nicht einfach voll reinhauen.

Bis zu gewissen Leveln kann man (ich) das handeln. Ist eine Lernkurve und vielleicht geht irgendwann wieder mehr. Immerhin gibt es Menschen die damit einen Ironman bestreiten.
Ich brauche also einen nicht zu ambitionierten und eher "laschen" Plan. Unter anderem gehen lange Läufe halt nicht. Auch Intervalle sollte ich nicht übertreiben.

Aber immerhin, ich seh wieder etwas Licht am Tunnel nach langer Zeit ziemlicher Düsternis.

Unwucht hat geschrieben: @Rolli Empfehlung ist Dehnen/Rollen ganz klassisch.

Ja, klassisch und wenig effektiv.

Versuche mit Kniestand mit gestreckter Hüfte und/oder kneesovertoes-Übungen.

Dank dir Coach!

Dirk junge Junge… wünsche trotzdem alles gute!

Unwucht hat geschrieben: Dirk junge Junge… wünsche trotzdem alles gute!

Danke. Und Hand aufs Herz: Ich beschäftige mich mit entscheidenden Fragen wie "welcher 10km Plan könnte denn da jetzt passen?"...also passt schon.

Dirk_H hat geschrieben:Bin sonst nie richtig nach Plan gelaufen und ausgerechnet mein altes Kampfmittel Ausdauer geht halt nichtmehr.

Wie sieht es denn mit Radfahren aus?

Gleiches Spiel. Geht etwas länger, weil weniger belastend, aber auch nicht unbedenklich.

Länge scheint problematischer als Intensität. Deshalb hatte ich auch initial nur Läufe >75min ausgeschlossen.
Invers nun unbegrenzt Intervalle kloppen ist sicher auch keine gute Idee.

Dirk_H hat geschrieben:10k <40min Plan mit ~4 Einheiten pro Woche und keinen Läufen >75min.
Könnt ihr mir da was empfehlen?
Danke!

In Verbindung mit:

Wo liege ich: Nicht sicher, aber so 42:xx min (Stryd) laufe ich aktuell leider immer mal im Training ohne das groß vorzuplanen. Die 5km Parkruns waren alle so im 19:30 Bereich.
Es geht aber auch explizit nicht darum in Richtung Maximum zu gehen, sondern eher Struktur mit moderater Steigerung und dann schauen.

Ist doch eine super Ausgangssituation. Dein aktuelles 10k Tempo würde ich mal bei 4min glatt sehen. Nun tickt jeder etwas anders.Ich selbst würde hier auch eher von der sanften Seite einsteigen. 2 leichte schnellere Einheiten, diese sehr überschaubar beginnen und dazu zwei sehr lockere Einheiten:

erste schnelle Einheit zu Beginn: 15' locker; 6x(1:30@4:00/3'@5:00); 5'locker
zweite schnelle Einheit: 15' locker; 5x(30''sehr schnell/4'@5:00); 5'locker (die 30s sehr schnell so, daß Du noch locker läufst, aber wirklich richtig schnell)
Einheit 3: 60'@5:00
Einheit 4: 45'@5:00

Die Progression könnte so aufgebaut sein, daß am Ende der Plan so aussieht:

erste schnelle Einheit zu Beginn: 15' locker; 10x(2'@4:00/2'@5:00); 5'locker
zweite schnelle Einheit: 15' locker; 5x(45''sehr schnell/4'@5:00)
Einheit 3: 75'@5:00
Einheit 4: 60'@5:00

Die Progression würde ich aber langsam über die Monate aufbauen und erstmal 6 Woche im Anfangsstadium verharren. Die Verbesserung kommt so oder so. Mit der Verbesserung entwickeln sich auch die Tempi nach unten. Härter würde ich es nicht gestalten.

Unwucht hat geschrieben:@Fjodoro naja wenn jetzt paar km ~hmrt nicht gehen hats wenig Sinn. Mehr wars ja gestern nicht. Bzw falls ich nächste Woche nicht schmerzfrei 20km liefern kann.

Ich würde das nicht so düster sehen, kommt natürlich auf die Zielvorgabe an. Bei 20km nicht schmerzfrei bin ich eher dabei, aber du hast doch noch 6 Wochen und deine Tempogrundlage ist mehr als gut. Ich meine ja auch nicht, dass du jetzt 3 Wochen kein Tempo machen sollst, aber zumindest mal eine Woche in der Akutphase das Tempo runterfahren würde ich schon. Ein wenig Zeit musst du dem Knie schon geben. Meinst du wirklich, du würdest dadurch so viel verlieren?

@Fjodoro sind ja schon fast 2 Wochen Schonung (nur kurze lockere DL bis ca 8km). Ging auch schon recht gut. Es wird zwar immer besser aber vor dem Marathondebut hab ich ordentlich Respekt. 6x30k wären schon Minimalprogramm und dafür läuft einfach die Zeit davon. Passt aber wie gesagt so oder so

Ich drücke dir die Daumen. Wie geschrieben: bzgl. der Länge kann ich dich verstehen, beim Tempo wäre ich entspannter. 6x30 finde ich jetzt auch nicht unbedingt minimal notwendig, aber das ist natürlich stark läuferabhängig und sonstigen Umfängen/längeren Läufen.
Wie auch immer: bleib geduldig, zurückziehen kannst du ja immer noch.

leviathan hat geschrieben: Ich selbst würde hier auch eher von der sanften Seite einsteigen. 2 leichte schnellere Einheiten, diese sehr überschaubar beginnen und dazu zwei sehr lockere Einheiten:

erste schnelle Einheit zu Beginn: 15' locker; 6x(1:30@4:00/3'@5:00); 5'locker
zweite schnelle Einheit: 15' locker; 5x(30''sehr schnell/4'@5:00); 5'locker (die 30s sehr schnell so, daß Du noch locker läufst, aber wirklich richtig schnell)
Einheit 3: 60'@5:00
Einheit 4: 45'@5:00

Die Progression könnte so aufgebaut sein, daß am Ende der Plan so aussieht:

erste schnelle Einheit zu Beginn: 15' locker; 10x(2'@4:00/2'@5:00); 5'locker
zweite schnelle Einheit: 15' locker; 5x(45''sehr schnell/4'@5:00)
Einheit 3: 75'@5:00
Einheit 4: 60'@5:00

Die Progression würde ich aber langsam über die Monate aufbauen und erstmal 6 Woche im Anfangsstadium verharren. Die Verbesserung kommt so oder so. Mit der Verbesserung entwickeln sich auch die Tempi nach unten. Härter würde ich es nicht gestalten.

Danke!
Lasse ich mir mal durch den Kopf gehen und probier mal was in der Richtung. DL vermutlich nen Hauch schneller, weil ich dann lockerer bin. Heute waren es 70min@4:50/km (14,5km).
Da nach etwas übertriebenem Training was in der Wade gezippert hat auch reduziert die Woche und sonst ein DL@4:28/km (14,8km, 66min) und ein quasi-TDL (ungeplant losgelaufen und ab km2 ins Rennen verfallen) mit 10km@4:10 und 2km auslaufen. Genau sowas will ich aber etwas -via Plan- vermeiden.
Woche rum.

Danke für den Input.

Leider stagniert der Fortschritt bzgl Knie. Vermute aber mittlerweile stark dass die Ursache an verspannten Adduktoren liegt, und der V. Medialis deshalb gegenhalten muss. Ist mir schon ein, zwei Mal "passiert" dass die eigentliche Problemstelle gegenüber der Symptome lag. Bin da jetzt intensiv dran.

Hab auch Maurten Gel probiert. Ein so Tütchen vom Lauf und ich hab 3h keinen Appetit mehr. Krasses Zeug.

Mo; DL; 6,2km; @5:10
Di; DL; 6,3km; @5:05
Mi; --
Do mz; DL; 7km; @5:10
Do ab; FL extensiv; Abbruch
Fr; --
Sa; DL; 8km; @5:25
So; DL; 8km; @5:25; Schmerzen nach 6km

@Unwucht: Ich drücke dir weiterhin die Daumen mit dem Knie und gute Besserung!

Meine Woche war recht locker nach dem Wettkampf:

Di: Gym- Brust, Schulzern, Trizeps, Core
Mi: 12,1 km @ 4:59
Do: Gym - Beine, Rücken, Bizeps; übler Muskelkater danach in den Beinen, das kommt davon wenn man 2 Wochen keine Beine traniert hat...
Fr: 15,0 km @ 5:05
So: 10,7 km @ 5:21

Gesamt: 2x Gym; 3x Laufen 37,8 km

Die Läufe am Mittwoch und Freitag wohl ein bisschen schnell für die Woche nach dem Wettkampf, aber gut verdaut. Habe diese Woche frei und es werden wohl 5 Einheiten. Heute ist ein kurzer, aber schneller und harter TDL geplant. Morgen Blutspende, d.h. die anderen Läufe diese Woche werden dann locker sein.

Haut rein

Melde mich mal aus der Versenkung
Der Grund ist, dass ich dich, Dirk, ein bisschen motivieren will

Deine körperliche "Problematik" ist mir ja ein bisschen bekannt. Falls es energetisch bei dir geht, dann kann ich dir diese 30" seeeehr schnell + 4´ easy wirklich nur ans Herz legen. Das ersetzt natürlich nicht die heiße Phase, sondern ist für den ersten Teil der Vorbereitung gedacht.
Ich hatte damit eine Vorbereitung gemacht um dann zwar auf einen undankbaren Platz bei der DM der alten Säcken zu kommen, aber die Laufleistung, die da rauskam, war wirklich gut (meine ich zumindest).
6 Wochen kann man damit super aufbauen. Wiederholungen der 30er+easy: bei 3x starten und bis 6-8 gehen.
Meiner Meinung nach kompensiert man damit den Effekt, wenn man sehr viel lockeres DL-Tempo läuft.

Achso, die 30" kann man zwar nach Gefühl laufen, aber sie sollen nach ein paar Eingewöhungseinheiten schon wirklich sehr zügig gelaufen werden. Vom Gefühl denkt man, dass man eigentlich ein bisschen zu schnell unterwegs ist. Dann sind die 30 Sekunden aber auch schon vorbei und man ist noch in der Lage wie´´eiter zu laufen und muss nicht traben. Ca. 1500m RT wäre das. Aber das wird dir wohl nicht bekannt sein
So ca. 40"/km schneller als 10er RT könnte das sein. Aber wie gesagt, da kommt es jetzt nicht genau drauf an, zumal man auf der Straße so kleine Abschnitte ja eh nicht genau pacen kann.

Du müsstest natürlich schauen, ob dich energertisch orgendwas zu sehr fordert bzgl. deiner Ausgangslage: sehr schnelle, kurze 30" Abschnitte oder etwas länger in 5-10k Renntempo laufen? Dafür kenne ich mich zu schlecht bei deiner Art von Diabetes aus.

2x pro Woche diese 30"-Einheiten und dann den Rest nur lockeres Umhergelaufe.
nach diesem Block habe ich eine der beiden Einheiten dann auf ein lockeres Fahrtspiel gewechselt, sowas wie 10-15x1´zügig+1´locker. Zügig war dann so 5-10k RT.
Das war einfach dafür da, um mich an etwas längere mittelschnelle Tempi zu gewöhnen. Man ist dann ggf nicht mehr ganz so gut gewöhnt ein mittelhohes Tempo etwas länger zu halten. Das ist aber nur vom Kopf her, meine ich, und geht nach nur wenigen Fahrtspielen wieder weg.

Und dann ist man eigentlich ganz gut vorberietet für einen kurzen spezifischen Block. 3-4 Wochen reichen da ja schon aus, wenn die Basis einmal vernünftig steht.

Drücke dir die Daumen, dass es bei dir klappt