@LongLeg der schnelle long run zeigt deine Form! Echt stark.
@LaufSteff harte letzte 2000er und 1000er.
Ihr seid bereit für die nächsten Einsätze, Kollegen. Daumen sind gedrückt.
Re: 10 Km SUB 40
6102Eine etwas desaströse Woche. Schwacher Start durch Verpflichtungen, dann stark nachgelassen durch Magen/Darmverstimmung. Immerhin heute wieder 10km @5:20 gejoggt mit Extrapackung Taschentüchern dabei
. Glück im Unglück, einigen anderen die mit dem gleichen Firmenessen zwangsbeglückt wurden gings noch schlechter. Am Ende 3TE/30wkm, wenigstens die QTE war ok.
Die nächsten Wochen dann Dienstreisen. Abendliche Geselligkeit und morgentliches Training konnte ich noch nie gut kombinieren.
Hoffe bei euch läufts besser, haut rein!
. Glück im Unglück, einigen anderen die mit dem gleichen Firmenessen zwangsbeglückt wurden gings noch schlechter. Am Ende 3TE/30wkm, wenigstens die QTE war ok.Die nächsten Wochen dann Dienstreisen. Abendliche Geselligkeit und morgentliches Training konnte ich noch nie gut kombinieren.
Hoffe bei euch läufts besser, haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
6103Ich schließe mich der schlechten Woche von Unwuncht leider an...
Durch Rückenprobleme und diverse Verpflichtungen habe ich so gut wie nix an Sport gemacht...
2x Gym am Montag und Donnerstag und einmal 10,8 km @ 5:26.
Ob die Form immer noch so gut ist oder bleibt ist fraglich.
Heute sind erstmal ein kurzer Mittagspausenlauf und Abends Gym geplant. Morgen dann 400er Intervalle auf der Bahn
Haut rein! Hoffentlich auf eine gute Woche!
Durch Rückenprobleme und diverse Verpflichtungen habe ich so gut wie nix an Sport gemacht...
2x Gym am Montag und Donnerstag und einmal 10,8 km @ 5:26.
Ob die Form immer noch so gut ist oder bleibt ist fraglich.
Heute sind erstmal ein kurzer Mittagspausenlauf und Abends Gym geplant. Morgen dann 400er Intervalle auf der Bahn
Haut rein! Hoffentlich auf eine gute Woche!
Re: 10 Km SUB 40
6104@LongLeg Kopf hoch, das wird schon wieder!
Heute 5x 200 + 8'TP + 5x 1000 = Ø36" + Ø@3:54 bin wirklich zufrieden, hatte etwas schwere Beine aber die Uhr war gnädig.
Quartalsmäßiges Wiegen auch kürzlich absolviert, mit 82,5 am Niveau von letztem Sommer. Die sub-80 sollte heuer möglich sein, der Spiegel ist nicht so gnädig, Reserven sind vorhanden
Heute 5x 200 + 8'TP + 5x 1000 = Ø36" + Ø@3:54 bin wirklich zufrieden, hatte etwas schwere Beine aber die Uhr war gnädig.
Quartalsmäßiges Wiegen auch kürzlich absolviert, mit 82,5 am Niveau von letztem Sommer. Die sub-80 sollte heuer möglich sein, der Spiegel ist nicht so gnädig, Reserven sind vorhanden
Re: 10 Km SUB 40
6105@ Unwucht – richtig flotte 200er! Sauber! Wie ist denn deine Pausengestaltung bei den 200ern ? Und wie bei den 1000ern ? Magen-Darm scheint ja auf jeden Fall gut überstanden.
@LongLeg – ich meine, ich habe schon öfter mal von Rückenproblemen bei dir gelesen.
Trainierst du mit freien Gewichten ? Technik sauber ? Machst du ggf. spezielle Übungen um die Beschwerden in den Griff zu bekommen ? Seit ich mir mal eine Deckplattenimpressionsfraktur zugezogen hatte, bekam ich leider trotz (mMn) sauberer Technik immer mal wieder Probleme, wenn ich beim Krafttraining an die Grenze ging. Ganz starker Fokus auf die Rumpfmuskulatur, konnte da teilweise helfen.
Gute Besserung auf jeden Fall!
Bei mir stand am Sonntag der 10KM-WK an. Mein zehntes Rennen insgesamt und mein vierter Zehner.
Die Wettervorhersage war mit 11 Grad, grauem Himmel und nur leichtem Wind ziemlich gut.
Das Rennen war um 13 Uhr und leider hatte ich mich für ein zu üppiges Frühstück entschieden und war auch etwas verspätet von zu Hause losgekommen. Vor Ort gestaltete sich die Parkplatzsuche etwas schwierig, weshalb ich das Einlaufen mit noch zu vollem Magen etwas verkürzen musste, dann aber pünktlich um 12:55 optimistisch neben der Startlinie stand.
Start verspätete sich dann um ein paar Minütchen, da noch nicht alle Läuferinnen des zuvor gestarteten 5KM-Laufs durch waren, aber um kurz nach 13 Uhr ging es auf die 4x2,5 Kilometer lange Strecke. Für mich zum ersten Mal so ein Rundkurs.
Nachdem selbst die stets zu pessimistische Runalyze-Prognose am Vortag bei 39:28 lag, hatte ich mir vorgenommen eine 3:55er Pace zu versuchen.
Runde 1: Der erste Kilometer war nach Uhr mit 3:49 etwas zu schnell, aber durchaus genauso geplant. Meiner knappen Erfahrung nach, muss man den ersten Kilometer wohl öfter zumindest etwas schneller als geplant angehen, wenn man nicht alleine unterwegs sein möchte. Eine Sekunde später überschritt ich die 1KM-Markierung, die einzige von mir wahrgenommene Markierung neben dem Start/Ziel nach jeder 2,5KM Runde. Das GPS funktionierte also zumindest soweit ganz gut.
Ich lief noch ganz locker in einer relativ großen Gruppe, wobei sich allmählich etliche weiter vorne abgesetzt hatten und sich mehr Lücken ergaben.
Schon nach dem ersten Kilometer hatte ich so einen trockenen Mund, wie bisher noch in keinem Rennen. Irgendwo im Start-/Zielbereich sollte es laut Ausschreibung einen Wasserstand geben, den wollte ich besser gleich in der ersten Runde erwischen. Weil ich im Startbereich die ganze Zeit danach Ausschau hielt, verpasste ich es dann auf meine Uhr zu schauen und die große Uhr auf der linken Seite nahm ich auf der ersten Runde gleich gar nicht wahr. Nur Wasser im Kopf und der Fokus lag komplett auf einem Becher davon, der weit und breit nicht in Sicht wahr.
Ganz auf der linken Seite ein Stückchen nach dem Ziel nahm ich dann beim Vorbeilaufen doch noch einen alleingelassenen Stand mit TetraPaks wahr. „Wasserstand“ hatte ich jetzt anders interpretiert, aber schon in Ordnung, nur halt leider auf der ersten Runde verpasst.
Runde 2:
Nach 3 Kilometern zeigte mir die Uhr eine Gesamtpace von 3:52/km an und ich fühlte mich, abgesehen davon, dass die Zunge im trockenen Mund klebte, immer noch ganz okay. Wir waren jetzt aber nur noch zu viert, die anderen hatten sich abgesetzt. Auf einem Streckenabschnitt mit direktem Gegenwind, ging die Pace in unserem kleinen Grüppchen bis zu 4:00/km und ich lief nach vorne, um Tempo zu machen. Es ging aber keiner mit und so fand ich mich alleine im Gegenwind mit zu großem Abstand zum Vordermann, um die Lücke zu zulaufen.
Es war jetzt schon richtig anstrengend, aber ich hatte bei viereinhalb Kilometern auch einen Gesamtschnitt von 3:54/km auf der Uhr. Ich könnte also die zweite Hälfte im Notfall mit 4:05er Pace laufen und es würde immer noch knapp für Sub40 reichen...so meine Gedanken, als meine Uhr dann bestimmt fast 100 Meter vor der Ziellinie piepste und mir 5 Kilometer in 19:29 anzeigte.
Die tatsächlichen 5KM überschritt ich dann bei nur wenigen Sekunden unter 20 Minuten, wie mir auf einer großen, eigentlich nicht zu übersehenden Uhr bei der Ziellinie angezeigt wurde.
Runde 3:
Also hatte ich gar keinen Puffer rausgelaufen und war jetzt doch schon ziemlich platt – der mentale Rucksack wog schwer. Also erstmal schnell Wasser geschnappt, dann Zähne zusammengebissen und weiter um die nächste Kurve. Dort blies mir dann der Wind mindestens gefühlt wesentlich stärker als zuvor ins Gesicht und die Pace wanderte immer wieder über 4:00/km.
Mit viel Aufwand konnte ich sie zunächst immer wieder drunter drücken, aber dann fühlten sich die Beine immer schwerer an und die Pace pendelte sich konstant bei über 4:00/km ein. Weder nach vorne, noch nach hinten waren andere Läufer in Sicht. Meine Moral war gebrochen und ich überlegte schon, was ich beim nächsten Sub-40-Versuch alles anders machen müsste, als ich mir nochmal einen Arschtritt verpasste und den Kampf wieder aufnahm.
Hätte aber alles nichts geholfen, wenn mich nicht kurz vor Ende der 3.Runde eine Gruppe überholt hätte, an die ich mich verbissen ranhängte. Die Ziellinie überschritten wir dann bei 30:07 und bei mir keimte neue Hoffnung auf.
Runde 4:
Ich lief ca. an dritter Stelle und tat mich schwer an den Fersen des Vordermanns dranzubleiben. Als die Pace auf der langen Geraden im Gegenwind aber wieder zu stark absank, versuchte ich nach vorne zu gehen und Tempo zu machen. Es blieb allerdings bei einem Versuch, denn ich konnte zu diesem Zeitpunkt einfach nicht mehr zusetzen und sah die Sub-40 schon wieder in weite Ferne rücken.
Als es dann aber nur noch etwas mehr als ein Kilometer bis zum Ziel und mir ganz klar war, dass es in diesem Tempo nicht reichen würde, mobilisierte ich nochmal die letzten Reserven und erhöhte das Tempo. Aus der Gruppe konnte sich leider keiner wirklich ranhängen, gerne hätte ich etwas zurückgegeben.
Als es noch etwas über 500 Meter waren und ich dafür noch ca. 1:45 hatte, wusste ich, dass es auch in dieser Pace jetzt nicht reichen würde. Ich pumpte bereits wie ein Maikäfer, weshalb der Gedanke an einen so langen Sprint genauso schnell wieder verschwand, wie er aufgetaucht war. Stattdessen erhöhte ich das Tempo sukzessiv und weiter vorne waren plötzlich wieder einige Läufer in Sicht.
Etwas mehr als 200 Meter vor dem Ziel ging einer von denen in den Sprint, was für mich das Signal war es ihm gleich zu tun. Ich schloss schnell zu ihm auf, er zog nochmal etwas mehr an, wir sprinteten ca. 150 Meter Kopf an Kopf bevor er reißen lassen musste und ich wenig später die Ziellinie mit einem Brunftschrei überquerte. Blick auf die Uhr: 39:50! YES! Siegerfaust!...dann Hände auf die Knie und Würgen...aber nicht produktiv.
Letztlich waren es dann Netto 39:47, was auch noch für Platz zwei in der AK M40 gereicht hat und auf dem Treppchen stellte ich dann fest, dass Platz 3 an meinen Sprintgegner auf der Zielgeraden ging. Dafür nahm ich dann auch die Zerrung in der Wade gerne in Kauf.
Runde 1: 9:54 (3:57/km)
Runde 2: 9:58 (3:59/km)
Runde 3: 10:15 (4:05/km)
Runde 4: 9:40 (3:52/km)
Ich bin mit dem Ergebnis komplett zufrieden – Sub40 war eines der großen Ziele für dieses Jahr.
Allerdings gebe ich zu, dass ich mir etwas mehr zugetraut hatte – also eher eine niedrige 39er Zeit.
Dementsprechend war es bei dem Rennen vielleicht auch ein Einstellungsproblem – ich dachte nicht, dass ich die Sub40 locker mitnehme, aber auch nicht, dass es so ein brutaler Kampf werden würde. Für eine niedrige 39 hätte ich mit so einem harten Rennen gerechnet, aber nicht, um es geradeso zu packen.
Bin da auch schon in der Analyse:
- Seit HM vor 3 Wochen keine TDLs mehr
- Aufgrund von Regeneration und Tapering weniger Umfang im letzten Monat, als in der HM-Vorbereitung
- Fokus lag komplett auf HM – seit Anfang Januar kaum schneller als max. 10KMT gelaufen, keine 400er, keine 200er
- Strecke mit insgesamt 16 fast 90-Grad Kurven doch nicht ganz so schnell, bzw. tatsächlich gelaufene Distanz aufgrund des großen Bogens vielleicht gar nicht so weit weg von den 10,16KM, die meine Uhr am Ende angezeigt hat
- Wind auf der dritten Runde wahrscheinlich nicht nur gefühlt, sondern tatsächlich stärker – bei den Top30 war die dritte Runde fast bei allen die langsamste...allerdings ist das vielleicht auch typisch für KM 5-7,5 bei 10KM-Rennen
- Vielleicht liegen mir aber auch längere Distanzen knapp über der Schwelle einfach besser. Die Sub 1:28 im HM war im Vergleich ein Spaziergang...okay, etwas übertrieben, aber da war ich nicht komplett am Limit
Wie dem auch sei – Sub40/10KM und Sub1:30/HM sind abgehakt, jetzt geht es auf die Jagd nach Sub19/5KM. Allerdings visiere ich da noch kein Rennen an – will mich da nicht so sehr von treiben lassen, darunter leidet das Training wohl etwas. Diese Woche also Entlastungswoche, die rechte Wade wird es mir danken, und nächste Woche dann mal wirklich ein paar schnellere Sachen.
Gute Trainingswoche allen!
@LongLeg – ich meine, ich habe schon öfter mal von Rückenproblemen bei dir gelesen.
Trainierst du mit freien Gewichten ? Technik sauber ? Machst du ggf. spezielle Übungen um die Beschwerden in den Griff zu bekommen ? Seit ich mir mal eine Deckplattenimpressionsfraktur zugezogen hatte, bekam ich leider trotz (mMn) sauberer Technik immer mal wieder Probleme, wenn ich beim Krafttraining an die Grenze ging. Ganz starker Fokus auf die Rumpfmuskulatur, konnte da teilweise helfen.
Gute Besserung auf jeden Fall!
Bei mir stand am Sonntag der 10KM-WK an. Mein zehntes Rennen insgesamt und mein vierter Zehner.
Die Wettervorhersage war mit 11 Grad, grauem Himmel und nur leichtem Wind ziemlich gut.
Das Rennen war um 13 Uhr und leider hatte ich mich für ein zu üppiges Frühstück entschieden und war auch etwas verspätet von zu Hause losgekommen. Vor Ort gestaltete sich die Parkplatzsuche etwas schwierig, weshalb ich das Einlaufen mit noch zu vollem Magen etwas verkürzen musste, dann aber pünktlich um 12:55 optimistisch neben der Startlinie stand.
Start verspätete sich dann um ein paar Minütchen, da noch nicht alle Läuferinnen des zuvor gestarteten 5KM-Laufs durch waren, aber um kurz nach 13 Uhr ging es auf die 4x2,5 Kilometer lange Strecke. Für mich zum ersten Mal so ein Rundkurs.
Nachdem selbst die stets zu pessimistische Runalyze-Prognose am Vortag bei 39:28 lag, hatte ich mir vorgenommen eine 3:55er Pace zu versuchen.
Runde 1: Der erste Kilometer war nach Uhr mit 3:49 etwas zu schnell, aber durchaus genauso geplant. Meiner knappen Erfahrung nach, muss man den ersten Kilometer wohl öfter zumindest etwas schneller als geplant angehen, wenn man nicht alleine unterwegs sein möchte. Eine Sekunde später überschritt ich die 1KM-Markierung, die einzige von mir wahrgenommene Markierung neben dem Start/Ziel nach jeder 2,5KM Runde. Das GPS funktionierte also zumindest soweit ganz gut.
Ich lief noch ganz locker in einer relativ großen Gruppe, wobei sich allmählich etliche weiter vorne abgesetzt hatten und sich mehr Lücken ergaben.
Schon nach dem ersten Kilometer hatte ich so einen trockenen Mund, wie bisher noch in keinem Rennen. Irgendwo im Start-/Zielbereich sollte es laut Ausschreibung einen Wasserstand geben, den wollte ich besser gleich in der ersten Runde erwischen. Weil ich im Startbereich die ganze Zeit danach Ausschau hielt, verpasste ich es dann auf meine Uhr zu schauen und die große Uhr auf der linken Seite nahm ich auf der ersten Runde gleich gar nicht wahr. Nur Wasser im Kopf und der Fokus lag komplett auf einem Becher davon, der weit und breit nicht in Sicht wahr.
Ganz auf der linken Seite ein Stückchen nach dem Ziel nahm ich dann beim Vorbeilaufen doch noch einen alleingelassenen Stand mit TetraPaks wahr. „Wasserstand“ hatte ich jetzt anders interpretiert, aber schon in Ordnung, nur halt leider auf der ersten Runde verpasst.
Runde 2:
Nach 3 Kilometern zeigte mir die Uhr eine Gesamtpace von 3:52/km an und ich fühlte mich, abgesehen davon, dass die Zunge im trockenen Mund klebte, immer noch ganz okay. Wir waren jetzt aber nur noch zu viert, die anderen hatten sich abgesetzt. Auf einem Streckenabschnitt mit direktem Gegenwind, ging die Pace in unserem kleinen Grüppchen bis zu 4:00/km und ich lief nach vorne, um Tempo zu machen. Es ging aber keiner mit und so fand ich mich alleine im Gegenwind mit zu großem Abstand zum Vordermann, um die Lücke zu zulaufen.
Es war jetzt schon richtig anstrengend, aber ich hatte bei viereinhalb Kilometern auch einen Gesamtschnitt von 3:54/km auf der Uhr. Ich könnte also die zweite Hälfte im Notfall mit 4:05er Pace laufen und es würde immer noch knapp für Sub40 reichen...so meine Gedanken, als meine Uhr dann bestimmt fast 100 Meter vor der Ziellinie piepste und mir 5 Kilometer in 19:29 anzeigte.
Die tatsächlichen 5KM überschritt ich dann bei nur wenigen Sekunden unter 20 Minuten, wie mir auf einer großen, eigentlich nicht zu übersehenden Uhr bei der Ziellinie angezeigt wurde.
Runde 3:
Also hatte ich gar keinen Puffer rausgelaufen und war jetzt doch schon ziemlich platt – der mentale Rucksack wog schwer. Also erstmal schnell Wasser geschnappt, dann Zähne zusammengebissen und weiter um die nächste Kurve. Dort blies mir dann der Wind mindestens gefühlt wesentlich stärker als zuvor ins Gesicht und die Pace wanderte immer wieder über 4:00/km.
Mit viel Aufwand konnte ich sie zunächst immer wieder drunter drücken, aber dann fühlten sich die Beine immer schwerer an und die Pace pendelte sich konstant bei über 4:00/km ein. Weder nach vorne, noch nach hinten waren andere Läufer in Sicht. Meine Moral war gebrochen und ich überlegte schon, was ich beim nächsten Sub-40-Versuch alles anders machen müsste, als ich mir nochmal einen Arschtritt verpasste und den Kampf wieder aufnahm.
Hätte aber alles nichts geholfen, wenn mich nicht kurz vor Ende der 3.Runde eine Gruppe überholt hätte, an die ich mich verbissen ranhängte. Die Ziellinie überschritten wir dann bei 30:07 und bei mir keimte neue Hoffnung auf.
Runde 4:
Ich lief ca. an dritter Stelle und tat mich schwer an den Fersen des Vordermanns dranzubleiben. Als die Pace auf der langen Geraden im Gegenwind aber wieder zu stark absank, versuchte ich nach vorne zu gehen und Tempo zu machen. Es blieb allerdings bei einem Versuch, denn ich konnte zu diesem Zeitpunkt einfach nicht mehr zusetzen und sah die Sub-40 schon wieder in weite Ferne rücken.
Als es dann aber nur noch etwas mehr als ein Kilometer bis zum Ziel und mir ganz klar war, dass es in diesem Tempo nicht reichen würde, mobilisierte ich nochmal die letzten Reserven und erhöhte das Tempo. Aus der Gruppe konnte sich leider keiner wirklich ranhängen, gerne hätte ich etwas zurückgegeben.
Als es noch etwas über 500 Meter waren und ich dafür noch ca. 1:45 hatte, wusste ich, dass es auch in dieser Pace jetzt nicht reichen würde. Ich pumpte bereits wie ein Maikäfer, weshalb der Gedanke an einen so langen Sprint genauso schnell wieder verschwand, wie er aufgetaucht war. Stattdessen erhöhte ich das Tempo sukzessiv und weiter vorne waren plötzlich wieder einige Läufer in Sicht.
Etwas mehr als 200 Meter vor dem Ziel ging einer von denen in den Sprint, was für mich das Signal war es ihm gleich zu tun. Ich schloss schnell zu ihm auf, er zog nochmal etwas mehr an, wir sprinteten ca. 150 Meter Kopf an Kopf bevor er reißen lassen musste und ich wenig später die Ziellinie mit einem Brunftschrei überquerte. Blick auf die Uhr: 39:50! YES! Siegerfaust!...dann Hände auf die Knie und Würgen...aber nicht produktiv.
Letztlich waren es dann Netto 39:47, was auch noch für Platz zwei in der AK M40 gereicht hat und auf dem Treppchen stellte ich dann fest, dass Platz 3 an meinen Sprintgegner auf der Zielgeraden ging. Dafür nahm ich dann auch die Zerrung in der Wade gerne in Kauf.
Runde 1: 9:54 (3:57/km)
Runde 2: 9:58 (3:59/km)
Runde 3: 10:15 (4:05/km)
Runde 4: 9:40 (3:52/km)
Ich bin mit dem Ergebnis komplett zufrieden – Sub40 war eines der großen Ziele für dieses Jahr.
Allerdings gebe ich zu, dass ich mir etwas mehr zugetraut hatte – also eher eine niedrige 39er Zeit.
Dementsprechend war es bei dem Rennen vielleicht auch ein Einstellungsproblem – ich dachte nicht, dass ich die Sub40 locker mitnehme, aber auch nicht, dass es so ein brutaler Kampf werden würde. Für eine niedrige 39 hätte ich mit so einem harten Rennen gerechnet, aber nicht, um es geradeso zu packen.
Bin da auch schon in der Analyse:
- Seit HM vor 3 Wochen keine TDLs mehr
- Aufgrund von Regeneration und Tapering weniger Umfang im letzten Monat, als in der HM-Vorbereitung
- Fokus lag komplett auf HM – seit Anfang Januar kaum schneller als max. 10KMT gelaufen, keine 400er, keine 200er
- Strecke mit insgesamt 16 fast 90-Grad Kurven doch nicht ganz so schnell, bzw. tatsächlich gelaufene Distanz aufgrund des großen Bogens vielleicht gar nicht so weit weg von den 10,16KM, die meine Uhr am Ende angezeigt hat
- Wind auf der dritten Runde wahrscheinlich nicht nur gefühlt, sondern tatsächlich stärker – bei den Top30 war die dritte Runde fast bei allen die langsamste...allerdings ist das vielleicht auch typisch für KM 5-7,5 bei 10KM-Rennen
- Vielleicht liegen mir aber auch längere Distanzen knapp über der Schwelle einfach besser. Die Sub 1:28 im HM war im Vergleich ein Spaziergang...okay, etwas übertrieben, aber da war ich nicht komplett am Limit
Wie dem auch sei – Sub40/10KM und Sub1:30/HM sind abgehakt, jetzt geht es auf die Jagd nach Sub19/5KM. Allerdings visiere ich da noch kein Rennen an – will mich da nicht so sehr von treiben lassen, darunter leidet das Training wohl etwas. Diese Woche also Entlastungswoche, die rechte Wade wird es mir danken, und nächste Woche dann mal wirklich ein paar schnellere Sachen.
Gute Trainingswoche allen!
Re: 10 Km SUB 40
6106@LaufSteff gut gekämpft und Punktlandung! Saisonziele im April abgefrühstückt. Aber warum hältst du dich beim 10er mit Trinken auf ;)
Mache bei den 200ern im Moment knapp 90“ Pause (Start alle vollen 2 Minuten an der 200m Marke auf der Bahn). Bei den 1000ern gute 90“, die laufe ich auf nem Kiesweg.
Mache bei den 200ern im Moment knapp 90“ Pause (Start alle vollen 2 Minuten an der 200m Marke auf der Bahn). Bei den 1000ern gute 90“, die laufe ich auf nem Kiesweg.
Re: 10 Km SUB 40
6107hmm komisch, hatte heute morgen hier auch geantwortet und nach den Pausen bei Unwuncht's Intervallen gefragt, aber irgendwie ging der Post wohl nicht durch..
@Laufsteff: Glückwunsch zur sub40! Stark gekämpft und cooler Wettkampfbericht. Du bist ja recht frisch dabei, da kommen sicher noch ein paar PB's in den kommenden Monaten. Viel Erfolg beim sub19 Projekt.
@me:
Habe Montag und Dienstag ne Doppeleinheit gemacht. Je 50 Minuten Gyman beiden Tagen; Mo. 6,2 km @ 4:28 in der Mittagspause und Di 10x 400 @ Ø3:20, allerdings mit langen Geh- und Trabpausen von ca. 2,5 min.
Gerade eben dann nach Lust und Laune 12,75 km in 4:57 mit ein paar Höhenmetern.
Haut rein!
@Laufsteff: Glückwunsch zur sub40! Stark gekämpft und cooler Wettkampfbericht. Du bist ja recht frisch dabei, da kommen sicher noch ein paar PB's in den kommenden Monaten. Viel Erfolg beim sub19 Projekt.
@me:
Habe Montag und Dienstag ne Doppeleinheit gemacht. Je 50 Minuten Gyman beiden Tagen; Mo. 6,2 km @ 4:28 in der Mittagspause und Di 10x 400 @ Ø3:20, allerdings mit langen Geh- und Trabpausen von ca. 2,5 min.
Gerade eben dann nach Lust und Laune 12,75 km in 4:57 mit ein paar Höhenmetern.
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
6108@Leg hoffe Rücken ist mittlerweile besser!
Bin selbst nicht unzufrieden, gut 55km mit beiden QTEs (IV und DL progressiv) trotz Dienstreise. Am Sa allerdings sehr schwere Beine, So viel besser obwohl ich mit meiner besseren Hälfte etwas um die Häuser gezogen war (Kinder hatten bei den Großeltern übernachtet).
Mo; DL; 8,4km; @5:05
Di; 5x 200/90"TP + 8'TP + 5x 1000/2'GP = Ø36s + Ø@3:54
Mi; --
Do; --
Fr; DL prog; 16,2km; @4:59
Sa; DL; 8,5km; @5:21
So; DL; 12,6km; @5:13
Diese Woche möchte ich nochmal die IV machen, ab nächster Woche dann vielleicht wieder etwas anderes. Sitze grad schon wieder im Zug quer durchs Land.
Haut rein!
Bin selbst nicht unzufrieden, gut 55km mit beiden QTEs (IV und DL progressiv) trotz Dienstreise. Am Sa allerdings sehr schwere Beine, So viel besser obwohl ich mit meiner besseren Hälfte etwas um die Häuser gezogen war (Kinder hatten bei den Großeltern übernachtet).
Mo; DL; 8,4km; @5:05
Di; 5x 200/90"TP + 8'TP + 5x 1000/2'GP = Ø36s + Ø@3:54
Mi; --
Do; --
Fr; DL prog; 16,2km; @4:59
Sa; DL; 8,5km; @5:21
So; DL; 12,6km; @5:13
Diese Woche möchte ich nochmal die IV machen, ab nächster Woche dann vielleicht wieder etwas anderes. Sitze grad schon wieder im Zug quer durchs Land.
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
6109@Unwuncht: das sieht doch sehr solide bei dir aus!
@me: Rücken ist wieder ok, werde da aber weiterhin aufpassen und mit Rolle sowie Dehnen vorsorgen..
Meine Woche: 4x Laufen für 38,6 km mit 10x 400 als QTE sowie 1x Rennrad und 1x Mountainbike für 64,1 km. Ach so und 2x Gym.
Heute stehen 5x 1000 mit dem Lauftreff an. Da werden die Pasen wieder sehr lang sein, daher denke ich so 3:45er Pace sollte passen.
Gute Woche euch!
@me: Rücken ist wieder ok, werde da aber weiterhin aufpassen und mit Rolle sowie Dehnen vorsorgen..
Meine Woche: 4x Laufen für 38,6 km mit 10x 400 als QTE sowie 1x Rennrad und 1x Mountainbike für 64,1 km. Ach so und 2x Gym.
Heute stehen 5x 1000 mit dem Lauftreff an. Da werden die Pasen wieder sehr lang sein, daher denke ich so 3:45er Pace sollte passen.
Gute Woche euch!
Re: 10 Km SUB 40
6110Danke für die Glückwünsche! Bin leider stressbedingt (Frau und Kinder krank) bis jetzt nicht zum Schreiben gekommen.
Sehr solide Wochen hier.
@Unwucht – du wolltest im Frühjahr zwei 10er laufen, oder ? Wann ist es denn soweit ?
@ LongLeg – wolltest du nicht den Fokus auch auf's Schwimmen legen ? Wann ist dein Triathlon ? Olympische Distanz ?
Bei mir war die letzte Woche ja eigentlich Entlastungswoche angesagt und bis Sonntag habe ich das auch so durchgezogen, dann sind mir die Kilometer um einen mäßig schnellen TDL (10KM@4:22) aufgrund von schlechtem Gewissen wegen der zu langen Abwesenheit aus dem Krankenlager etwas entglitten und es wurde daraus ein für mich doch ziemlich zügiger Trainings-HM mit 4:30er Schnitt.
Die letzten zwei Tage waren meine Beine deshalb unerwartet schwer und die geplante QTE für Dienstag musste verschoben werden. Heute waren die Beine wieder in Ordnung, aber war am Abend müde und kraftlos und so hatte es dann auch keinen Sinn mit einer Qualitätseinheit.
Eigentlich wollte ich in dieser Woche zwei QTE machen – 200er und einen flotteren TDL (so ca. 7-8KM@4:05/km) oder mal 3KM im geplanten 5K-Renntempo (3:48/km). Mein Ruhepuls ist aber auch etwas erhöht – sicherlich durch eine Mischung aus Viren, Schlafmangel und Stress – also wohl nur eine QTE und dafür, wenn möglich, etwas mehr Volumen in dieser Woche.
Wahrscheinlich morgen dann mal 200er. Wie schnell, wie viele und wie lange Pause ? Mal sehen, bis jetzt erst ein einziges Mal 200er gelaufen – das war letztes Jahr im August.
Habe Lust einfach mal @Unwuchts Tempo zu probieren – obwohl das wahrscheinlich etwas zu schnell für mich sein wird.
Woche 17.04.23 – 23.04.23 : 53,76 KM@4:59/km
Mi.: DL – 5:38/km – 113HM – 132bpm (69,5% mHF) - 9,31 KM
Do.: DL – 5:15/km – 165HM – 143bpm (75% mHF) - 13,34 KM
Fr.: DL – 5:02/km – 127HM – 142bpm (74,5% mHF) – 10,01 KM
So.: DL -(incl. 10KM-TDL@4:22/km) – 4:30/km – 113HM – 157bpm (82,5% mHF) – 21,10 KM
Gute Restwoche!
Sehr solide Wochen hier.
@Unwucht – du wolltest im Frühjahr zwei 10er laufen, oder ? Wann ist es denn soweit ?
@ LongLeg – wolltest du nicht den Fokus auch auf's Schwimmen legen ? Wann ist dein Triathlon ? Olympische Distanz ?
Bei mir war die letzte Woche ja eigentlich Entlastungswoche angesagt und bis Sonntag habe ich das auch so durchgezogen, dann sind mir die Kilometer um einen mäßig schnellen TDL (10KM@4:22) aufgrund von schlechtem Gewissen wegen der zu langen Abwesenheit aus dem Krankenlager etwas entglitten und es wurde daraus ein für mich doch ziemlich zügiger Trainings-HM mit 4:30er Schnitt.
Die letzten zwei Tage waren meine Beine deshalb unerwartet schwer und die geplante QTE für Dienstag musste verschoben werden. Heute waren die Beine wieder in Ordnung, aber war am Abend müde und kraftlos und so hatte es dann auch keinen Sinn mit einer Qualitätseinheit.
Eigentlich wollte ich in dieser Woche zwei QTE machen – 200er und einen flotteren TDL (so ca. 7-8KM@4:05/km) oder mal 3KM im geplanten 5K-Renntempo (3:48/km). Mein Ruhepuls ist aber auch etwas erhöht – sicherlich durch eine Mischung aus Viren, Schlafmangel und Stress – also wohl nur eine QTE und dafür, wenn möglich, etwas mehr Volumen in dieser Woche.
Wahrscheinlich morgen dann mal 200er. Wie schnell, wie viele und wie lange Pause ? Mal sehen, bis jetzt erst ein einziges Mal 200er gelaufen – das war letztes Jahr im August.
Habe Lust einfach mal @Unwuchts Tempo zu probieren – obwohl das wahrscheinlich etwas zu schnell für mich sein wird.
Woche 17.04.23 – 23.04.23 : 53,76 KM@4:59/km
Mi.: DL – 5:38/km – 113HM – 132bpm (69,5% mHF) - 9,31 KM
Do.: DL – 5:15/km – 165HM – 143bpm (75% mHF) - 13,34 KM
Fr.: DL – 5:02/km – 127HM – 142bpm (74,5% mHF) – 10,01 KM
So.: DL -(incl. 10KM-TDL@4:22/km) – 4:30/km – 113HM – 157bpm (82,5% mHF) – 21,10 KM
Gute Restwoche!
Re: 10 Km SUB 40
6111@Laufsteff: mal eben so einen HM im Training in 4:30... nicht schlecht.
ich möchte Mitte/Ende August einen Triathlon auf der Kurzdistanz (500m Schwimmen, 20km Rad, 5 km Laufen) machen. Einfach um mal zu schauen, ob es mir Spaß macht. Radtraining beginnt jetzt langsam; bei dem schlechten Wetter war da bisher nicht dran zu denken und eine Rolle habe ich nicht. Schwimmen wird hoffentlich bald angegangen.
Laufen ist weiterhin gut: gestern 5x 1000 mit dem Lauftreff in Ø 3:35 mit 4' GP. Lief relativ locker, hätte da auch 3:30 glatt laufen können
Haut rein
ich möchte Mitte/Ende August einen Triathlon auf der Kurzdistanz (500m Schwimmen, 20km Rad, 5 km Laufen) machen. Einfach um mal zu schauen, ob es mir Spaß macht. Radtraining beginnt jetzt langsam; bei dem schlechten Wetter war da bisher nicht dran zu denken und eine Rolle habe ich nicht. Schwimmen wird hoffentlich bald angegangen.
Laufen ist weiterhin gut: gestern 5x 1000 mit dem Lauftreff in Ø 3:35 mit 4' GP. Lief relativ locker, hätte da auch 3:30 glatt laufen können
Haut rein
Re: 10 Km SUB 40
6112@LaufSteff Starker Trainings-HM!! Bei mir gehts erst Ende Mai mit WK los. 200er würde ich erstmal so mind. 2' Pause empfehlen, dafür richtig schnell laufen (aber locker bleiben!). Dann ist es ein ganz anderer Trainingsreiz als die Lang-IV.
Nach der Dienstreise bin ich jetzt leider leicht krank. Bäh. Schlechte Woche. Dabei stieg die Form auch im April richtig schön weiter an.
Nach der Dienstreise bin ich jetzt leider leicht krank. Bäh. Schlechte Woche. Dabei stieg die Form auch im April richtig schön weiter an.
Re: 10 Km SUB 40
6113PS: @LongLeg ihr seit ja wirklich verrückt. Die 3:3x aufm Kilometer hab ich schon Jahre nicht mehr gesehen. Heuer geht noch einiges!!
Re: 10 Km SUB 40
6114@ LongLeg – Respekt! 5x1K@3:35 klingt für mich erst mal nur schwerlich machbar. Wobei ich die Auswirkungen einer 4-minütigen Gehpause halt auch gar nicht einschätzen kann, da noch nie gemacht. Aber auf jeden Fall stark und in Kombination mit deinem auch richtig starken LR vor ca. 2 Wochen (24km@4:43/km bei nur 74%mHF) hätte mich echt interessiert, was da bei dir im Moment bei einem Wettkampf gehen würde! Bei der Form wirklich schade, dass da gerade nix passt.
@ Unwucht – hoffentlich nix Langwieriges, dass dir deine schon gute, ansteigende Form versaut. Gute Besserung und schnelle Genesung!
Meine 200er hatte ich schon durch, bevor ich gelesen habe, was du geschrieben hast – wäre sonst sicher sinnvoll gewesen, auf deinen Rat zu hören. Beim nächsten Mal dann.
Hatte mir min.6-max.10 x 200m@36'' mit 200mTP vorgenommen. Den ersten komplett überzogen, dann die Zeit ganz gut getroffen, nach dem vierten entschlossen es bei 6 Wiederholungen zu belassen. Hätte dann vielleicht schon noch eine Wiederholung rausquetschen können, aber schon die 6. war nicht mehr wirklich locker. Die TP schwankte auch stark - anfänglich 68'' vor der letzten Wiederholung dann 85''.
Die Wiederholungen: 31/36/35/36/33/34.
Danach bin ich 3,5KM mit ziemlich schweren Beinen nach Hause gejoggt und dachte daran, wie @Unwucht direkt noch 5x1000@3:54/km mit 90''TP drangehängt hat – brutal!Hätte ich weder physisch noch mental draufgehabt!
Beine müssen sich sicherlich erst mal an das schnellere Tempo gewöhnen und werde das nächste Mal auch die Pause verlängern und entweder schauen, ob ich so noch ein paar mehr Wiederholungen dranhängen kann oder versuchen alle Wiederholungen vielleicht in 33'' zu laufen.
@ Unwucht – hoffentlich nix Langwieriges, dass dir deine schon gute, ansteigende Form versaut. Gute Besserung und schnelle Genesung!
Meine 200er hatte ich schon durch, bevor ich gelesen habe, was du geschrieben hast – wäre sonst sicher sinnvoll gewesen, auf deinen Rat zu hören. Beim nächsten Mal dann.
Hatte mir min.6-max.10 x 200m@36'' mit 200mTP vorgenommen. Den ersten komplett überzogen, dann die Zeit ganz gut getroffen, nach dem vierten entschlossen es bei 6 Wiederholungen zu belassen. Hätte dann vielleicht schon noch eine Wiederholung rausquetschen können, aber schon die 6. war nicht mehr wirklich locker. Die TP schwankte auch stark - anfänglich 68'' vor der letzten Wiederholung dann 85''.
Die Wiederholungen: 31/36/35/36/33/34.
Danach bin ich 3,5KM mit ziemlich schweren Beinen nach Hause gejoggt und dachte daran, wie @Unwucht direkt noch 5x1000@3:54/km mit 90''TP drangehängt hat – brutal!Hätte ich weder physisch noch mental draufgehabt!
Beine müssen sich sicherlich erst mal an das schnellere Tempo gewöhnen und werde das nächste Mal auch die Pause verlängern und entweder schauen, ob ich so noch ein paar mehr Wiederholungen dranhängen kann oder versuchen alle Wiederholungen vielleicht in 33'' zu laufen.
Re: 10 Km SUB 40
6115@Laufsteff: du hast sicher recht, dass meine Form immer noch sehr gut ist. Die langen Gehpausen helfen natürlich schon bei den 1km Intervallen, aber ich bin die letzten 3 Wiederholdungen in 3:32, 3:31 und 3:33 gelaufen. Heute hatte ich in der Mittagspause nur ganz kurz Zeit und bin ohne warm laufen 5 km in 4:05 gelaufen; und das recht locker 
Mit den Wettkäpfen ist wie verhext; auch ein 5er oder 10er am 8.Juni passt nicht weil ich da bie ner Taufe 650 km entfernt bin..
Bleibt wohl nur der 10er Brückenlauf Düsseldorf am 21. Mai, aber Strecke nicht ideal für Bestzeit...
Werde wohl mal den ein oder anderen Solo TimeTrial machen.
Ach ja. Für die richtigen Speed-Einheiten haben ich mir gestern den Nike Dragonfly bestellt, bei 81 Euro konnte ich nicht weiderstehen:-)
Haut rein!
Mit den Wettkäpfen ist wie verhext; auch ein 5er oder 10er am 8.Juni passt nicht weil ich da bie ner Taufe 650 km entfernt bin..
Bleibt wohl nur der 10er Brückenlauf Düsseldorf am 21. Mai, aber Strecke nicht ideal für Bestzeit...
Werde wohl mal den ein oder anderen Solo TimeTrial machen.
Ach ja. Für die richtigen Speed-Einheiten haben ich mir gestern den Nike Dragonfly bestellt, bei 81 Euro konnte ich nicht weiderstehen:-)
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
6116@LongLeg Kleiner Tipp: beim HM in Leverkusen am 18.6. gibt es auch einen 10’er, bei dem die 2. Hälfte ca. ab KM 4,5 fast komplett abschüssig ist, bei überschaubarem Anstieg in der ersten Hälfte. Das könnte auch zur ner guten Zeit verhelfen!!! 
Re: 10 Km SUB 40
6117@Bewapo : Danke für den Tipp mit Leverkusen. Ich werde mal schauen, ob der Lauf in den Plan passt...
Re: 10 Km SUB 40
6118Hab heute auch wieder einmal die 40:00 geknackt über die 10km, 39:49 beim Stadtlauf Innsbruck als Abschluss einer harten Trainingswoche. (War erst mein dritter 10km-Lauf überhaupt, normalerweise bewege ich mich doch auf längeren Distanzen ...)
Re: 10 Km SUB 40
6119Ich stelle mir grade die Frage, ob ich meine Intervalle verlängern soll. Aktuell laufe ich immer 400m, meist 88 bis 89 Sekunden, dann 200m TP - die versuche ich im Bereich 90 bis 95 Sekunden zu halten. Typischerweise laufe ich 8 Intervalle. Gibt aber auch mal Tage wo nach 6mal die Luft raus ist.
Mein nächstes grosses Ziel ist 10km Sub 40, mit dem Zwischenziel 5km unter 20.
Würde es da Sinn machen, neu auf 1km Intervalle zu gehen? z.B. 4x1km mit doppelt so langer TP wie bisher? Gemäss der Tabelle von JD müsste ich für meine VDOT von 49 für 1km Intervalle 3:58 anpeilen.
Die bisherige Beschränkung auf 400m rührt noch daher, dass ich mich erstmal auf das 5km Ziel konzentriert hatte, weil ich mir schnelle 10km weniger zutraute, aus Sorge Überbelastung der Wade. Hatte ja einige Probleme da, das erste Rennen über 10.6km gestern hat aber gezeigt, dass sie das grundsätzlich doch hält, wenn man sauber aufwärmt.
Mein nächstes grosses Ziel ist 10km Sub 40, mit dem Zwischenziel 5km unter 20.
Würde es da Sinn machen, neu auf 1km Intervalle zu gehen? z.B. 4x1km mit doppelt so langer TP wie bisher? Gemäss der Tabelle von JD müsste ich für meine VDOT von 49 für 1km Intervalle 3:58 anpeilen.
Die bisherige Beschränkung auf 400m rührt noch daher, dass ich mich erstmal auf das 5km Ziel konzentriert hatte, weil ich mir schnelle 10km weniger zutraute, aus Sorge Überbelastung der Wade. Hatte ja einige Probleme da, das erste Rennen über 10.6km gestern hat aber gezeigt, dass sie das grundsätzlich doch hält, wenn man sauber aufwärmt.
Re: 10 Km SUB 40
6120@GeorgSchoenegger Du bist immer stark in Form, Respekt!
@pulsedriver75 1000m Intervalle sind in der Tat sehr beliebt. Ich mach gerne 6-8 Stück mit Pause ca halber Belastungszeit (also grob 2 Minuten bei Pace im Bereich 4min/km). Manche laufen auch gerne 15x 400, jeweils 5 am Stück mit kurzer Pause (60-90s) und etwas länger dazwischen. Oder 3-4x 2000m, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
@pulsedriver75 1000m Intervalle sind in der Tat sehr beliebt. Ich mach gerne 6-8 Stück mit Pause ca halber Belastungszeit (also grob 2 Minuten bei Pace im Bereich 4min/km). Manche laufen auch gerne 15x 400, jeweils 5 am Stück mit kurzer Pause (60-90s) und etwas länger dazwischen. Oder 3-4x 2000m, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Re: 10 Km SUB 40
6121Vermutlich macht es Sinn, wenn du mal dein gesamtes Training darlegst. Weil 1k Intervalle oder 400m Intervalle machen isoliert betrachtet keinen grossen Unterschied. Viel entscheidender ist, was drum herum passiert. Die Ausdauer für die 10k holt man sich meiner Erfahrung nach über längere Intervalle (2k, 3k im 10k-RT) und Tempoläufe im Bereich der Schwelle. Und auch ein ordentlicher Anteil lockerer Kilometer ist hilfreich.pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2023, 11:14 Ich stelle mir grade die Frage, ob ich meine Intervalle verlängern soll. Aktuell laufe ich immer 400m, meist 88 bis 89 Sekunden, dann 200m TP - die versuche ich im Bereich 90 bis 95 Sekunden zu halten. Typischerweise laufe ich 8 Intervalle. Gibt aber auch mal Tage wo nach 6mal die Luft raus ist.
Mein nächstes grosses Ziel ist 10km Sub 40, mit dem Zwischenziel 5km unter 20.
Würde es da Sinn machen, neu auf 1km Intervalle zu gehen? z.B. 4x1km mit doppelt so langer TP wie bisher? Gemäss der Tabelle von JD müsste ich für meine VDOT von 49 für 1km Intervalle 3:58 anpeilen.
Die bisherige Beschränkung auf 400m rührt noch daher, dass ich mich erstmal auf das 5km Ziel konzentriert hatte, weil ich mir schnelle 10km weniger zutraute, aus Sorge Überbelastung der Wade. Hatte ja einige Probleme da, das erste Rennen über 10.6km gestern hat aber gezeigt, dass sie das grundsätzlich doch hält, wenn man sauber aufwärmt.
Re: 10 Km SUB 40
6122Ich habe keinen fixen Trainingsplan.
Ich mache pro Woche einen langen Easy Lauf. Aktuell 14km, bin dabei kontinuierlich auszubauen, im Winter waren es noch 9km, will noch bis in den Bereich 16 bis 18km. Easy Pace, d.h. 5:00 bis 5:15. Mit VDOT 49 stehen 5:07 in der Tabelle von J.D.
Dann gibt es noch einmal sicher Intervalle oder Wiederholungen (I und R bei J.D.) Die Intervalle habe ich bisher 400m gemacht mit den Zeiten wie gestern geschrieben. Die Wiederholungen (R) laufe ich 8 bis 10 Stück 200m in 40 bis 41s, dann auch wieder 200m TP mit ca. 90s
Schwellenlauf mache ich nicht jede Woche. Eher alle zwei. Meist ca. 20 Minuten. Da laufe ich ca. 4:20. Ich mache manchmal aber auch eine Kombination aus lang und Schwellenlauf. Dann sind es ca. 10km aber schnellere Pace als Easy, also vielleicht 4:40 oder gar mal 4:35.
Neben den 2 bis 3 strengen Einheiten pro Woche mache ich noch 1 bis 2 einfache kurze Läufe. Halbe Stunde, easy Pace oder etwas langsamer. Auch gerne 5:20: Pflicht ist das insbesondere vor einem sehr harten Lauf am nächsten Tag, habe gemerkt, dass ich einfach schneller bin, wenn ich am Vortag locker und gemütlich noch 30 Minuten gemacht habe und nicht ganz Pause gemacht habe. Ab und zu fahre ich auch Rad statt Laufen, das ersetzt dann aber nicht die strengen Tage sondern die einfachen.
Total komme ich auf ca. 40 km die Woche und habe zwei, manchmal auch 3 Tage Regenration. Meine Zeit über 10km im ersten WK überhaupt (10.6km) waren ca. 42:10. davon die zweiten 5km schneller mit ca. 20:30. Den ersten Teil hab ich gemütlicher gemacht in einer Gruppe. Wirklich hart war nur km 7 bis irgendwo nach 9. Da hat jemand das Tempo angezogen und ich hab recht lange mitgehalten. Das war auch der Abschnitt, wo ich bei dem WK am Limit war. Nicht in den Beinen, aber bei der Atmung. In den Beinen habe ich den WK nachher nicht gespürt, aus Vernunft mache ich die zwei Tage danach keinen Lauf, aber nicht weil irgendwas vom WK noch weh getan hätte.
Bei den Läufen mit Easy Pace und bei den Schwellwertläufen komme ich selber sehr gut klar mit den Zeiten von J.D. für meine VDOT, habe auch nicht das Gefühl es ist zu einfach oder zu hart. Bei den Intervallen und Wiederholungen laufe ich aktuell Zeiten, die eher bei VDOT 53 statt 49 stehen, bin dann aber auch nach 8 Wiederholungen über 400m ziemlich fertig, da ist kein weiteres Intervall mit der Zeit mehr drinnen, es kam auch vor, dass nach 6 Stück die Luft raus war. Bei den 200m Wiederholungen geht eher auch mal eines oder zwei mehr.
Ich mache pro Woche einen langen Easy Lauf. Aktuell 14km, bin dabei kontinuierlich auszubauen, im Winter waren es noch 9km, will noch bis in den Bereich 16 bis 18km. Easy Pace, d.h. 5:00 bis 5:15. Mit VDOT 49 stehen 5:07 in der Tabelle von J.D.
Dann gibt es noch einmal sicher Intervalle oder Wiederholungen (I und R bei J.D.) Die Intervalle habe ich bisher 400m gemacht mit den Zeiten wie gestern geschrieben. Die Wiederholungen (R) laufe ich 8 bis 10 Stück 200m in 40 bis 41s, dann auch wieder 200m TP mit ca. 90s
Schwellenlauf mache ich nicht jede Woche. Eher alle zwei. Meist ca. 20 Minuten. Da laufe ich ca. 4:20. Ich mache manchmal aber auch eine Kombination aus lang und Schwellenlauf. Dann sind es ca. 10km aber schnellere Pace als Easy, also vielleicht 4:40 oder gar mal 4:35.
Neben den 2 bis 3 strengen Einheiten pro Woche mache ich noch 1 bis 2 einfache kurze Läufe. Halbe Stunde, easy Pace oder etwas langsamer. Auch gerne 5:20: Pflicht ist das insbesondere vor einem sehr harten Lauf am nächsten Tag, habe gemerkt, dass ich einfach schneller bin, wenn ich am Vortag locker und gemütlich noch 30 Minuten gemacht habe und nicht ganz Pause gemacht habe. Ab und zu fahre ich auch Rad statt Laufen, das ersetzt dann aber nicht die strengen Tage sondern die einfachen.
Total komme ich auf ca. 40 km die Woche und habe zwei, manchmal auch 3 Tage Regenration. Meine Zeit über 10km im ersten WK überhaupt (10.6km) waren ca. 42:10. davon die zweiten 5km schneller mit ca. 20:30. Den ersten Teil hab ich gemütlicher gemacht in einer Gruppe. Wirklich hart war nur km 7 bis irgendwo nach 9. Da hat jemand das Tempo angezogen und ich hab recht lange mitgehalten. Das war auch der Abschnitt, wo ich bei dem WK am Limit war. Nicht in den Beinen, aber bei der Atmung. In den Beinen habe ich den WK nachher nicht gespürt, aus Vernunft mache ich die zwei Tage danach keinen Lauf, aber nicht weil irgendwas vom WK noch weh getan hätte.
Bei den Läufen mit Easy Pace und bei den Schwellwertläufen komme ich selber sehr gut klar mit den Zeiten von J.D. für meine VDOT, habe auch nicht das Gefühl es ist zu einfach oder zu hart. Bei den Intervallen und Wiederholungen laufe ich aktuell Zeiten, die eher bei VDOT 53 statt 49 stehen, bin dann aber auch nach 8 Wiederholungen über 400m ziemlich fertig, da ist kein weiteres Intervall mit der Zeit mehr drinnen, es kam auch vor, dass nach 6 Stück die Luft raus war. Bei den 200m Wiederholungen geht eher auch mal eines oder zwei mehr.
Re: 10 Km SUB 40
6123@pulsedriver75 Wenn du 10,6 km in 42:10 läufst, dann ist das doch schon schneller als sub 40 auf 10 km glatt. also hast du die Zeit jetzt schon drauf...
Re: 10 Km SUB 40
6124...hab ich auch zuerst gedacht, aber ist etwas "unglücklich" formuliert bzw. die Zeit für die 10,6 K ist 44:55 - siehe auch Austausch für AnfängerLongLeg hat geschrieben: 02.05.2023, 10:28 @pulsedriver75 Wenn du 10,6 km in 42:10 läufst, dann ist das doch schon schneller als sub 40 auf 10 km glatt. also hast du die Zeit jetzt schon drauf...
Re: 10 Km SUB 40
6125Meine Woche war ganz ok mit 2 QTE:
Di 5x 1000m in ⌀ 3:35 mit 4' GP
Fr. dann 5 km ohne Warm-up in 20:25
Insgesamt 38,4 km 4 Einheiten + 2x Gym
Meine Nike Dragonflys kommen diese Woche. Werde diese dann hoffentlich mal ausprobieren können am kommenden Wochenende, aber ganz sachte anfangen...
Wie lief eure letzte Woche?
Di 5x 1000m in ⌀ 3:35 mit 4' GP
Fr. dann 5 km ohne Warm-up in 20:25
Insgesamt 38,4 km 4 Einheiten + 2x Gym
Meine Nike Dragonflys kommen diese Woche. Werde diese dann hoffentlich mal ausprobieren können am kommenden Wochenende, aber ganz sachte anfangen...
Wie lief eure letzte Woche?
Re: 10 Km SUB 40
6126Richtig, danke für die Klarstellung.Bewapo hat geschrieben: 02.05.2023, 10:37...hab ich auch zuerst gedacht, aber ist etwas "unglücklich" formuliert bzw. die Zeit für die 10,6 K ist 44:55 - siehe auch Austausch für AnfängerLongLeg hat geschrieben: 02.05.2023, 10:28 @pulsedriver75 Wenn du 10,6 km in 42:10 läufst, dann ist das doch schon schneller als sub 40 auf 10 km glatt. also hast du die Zeit jetzt schon drauf...
Re: 10 Km SUB 40
6127pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2023, 11:14 Ich stelle mir grade die Frage, ob ich meine Intervalle verlängern soll. Aktuell laufe ich immer 400m, meist 88 bis 89 Sekunden, dann 200m TP - die versuche ich im Bereich 90 bis 95 Sekunden zu halten. Typischerweise laufe ich 8 Intervalle. Gibt aber auch mal Tage wo nach 6mal die Luft raus ist.
ja, versuchen würde ich es, evtl. bekommt dir das besser. Ich pers. würde die 1km IV mit längerer TP machen. Hälfte bis volle Distanz des Tempostücks. Dafür aber schneller. Ich mache IV i.d.R. mit längerer TP, aber dann im Bereich deutlich über 5km RT.
Dazu rate ich zu 4x2000m / 5x 2000m im Bereich Richtung 10km RT bis auch zu 5km RT.
dann mach die TP länger, man muss nicht zwingend (dauernd) mit kurzer Pause laufen. Mach ne längere TP dann klappen auch 15x400. 6 oder 7 Stück bringen dann in Relation gesehen eher wenig, das sind grade mal 3,2km Tempo. Mach ne längere TP, dann hats du schon das doppelte an km im RT. Und achte darauf, dass grade die ersten 1 oder 2 nicht zu schnell sind. Eher hinten raus dann noch etwas zulegen, wenn man merkt da geht noch was. Lieber auch im Zweifel 1,2 Sek. langsamer, dann kann man ggfs. noch einen Abschnitt dranhängen. Schneller kann man dann immer noch laufen, wenn die Anzahl der Wiederholungen "sitzt"pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2023, 11:14
Bei den Intervallen und Wiederholungen laufe ich aktuell Zeiten, die eher bei VDOT 53 statt 49 stehen, bin dann aber auch nach 8 Wiederholungen über 400m ziemlich fertig, da ist kein weiteres Intervall mit der Zeit mehr drinnen, es kam auch vor, dass nach 6 Stück die Luft raus war. Bei den 200m Wiederholungen geht eher auch mal eines oder zwei mehr.
mit mehr Einheiten und mehr Umfang (inkl. längerer Long run) wird man bis zu einem gewissen Grad (der bei 42 Minuten noch lange nicht erreicht ist) immer schneller, OHNE irgendwas sonst zu machen. Bei 3 Tage Ruhezeit, ist der Reiz der letzten Einheit zudem schon wieder leicht am verpuffen, bevor der nächste gesetzt wird. Das ist dann fast nur noch "Erhaltungstraining"pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2023, 11:14
letztlich ist mMn das hier aber schon wichtiger, als IV oder Tempo_
total komme ich auf ca. 40 km die Woche und habe zwei, manchmal auch 3 Tage Regenration.
Re: 10 Km SUB 40
6128Also wären auch 1km Intervalle noch nicht lang für das was ich mache. Probier ich doch das nächste Mal.CobaltRain hat geschrieben: 02.05.2023, 12:23 ja, versuchen würde ich es, evtl. bekommt dir das besser. Ich pers. würde die 1km IV mit längerer TP machen. Hälfte bis volle Distanz des Tempostücks. Dafür aber schneller. Ich mache IV i.d.R. mit längerer TP, aber dann im Bereich deutlich über 5km RT.
Dazu rate ich zu 4x2000m / 5x 2000m im Bereich Richtung 10km RT bis auch zu 5km RT.
...
dann mach die TP länger, man muss nicht zwingend (dauernd) mit kurzer Pause laufen. Mach ne längere TP dann klappen auch 15x400. 6 oder 7 Stück bringen dann in Relation gesehen eher wenig, das sind grade mal 3,2km Tempo.
...
mit mehr Einheiten und mehr Umfang (inkl. längerer Long run) wird man bis zu einem gewissen Grad (der bei 42 Minuten noch lange nicht erreicht ist) immer schneller, OHNE irgendwas sonst zu machen. Bei 3 Tage Ruhezeit, ist der Reiz der letzten Einheit zudem schon wieder leicht am verpuffen, bevor der nächste gesetzt wird. Das ist dann fast nur noch "Erhaltungstraining"
TP hatte ich im Moment zeitlich ungefähr gleich lang wie ein Intervall. Nur bei den noch schnelleren aber kürzeren R habe ich sie rund doppelt so lang gehalten wie den schnellen Teil. Immer nur auf die Zeit der TP geachtet, Tempo immer sehr tief.
J.D's Tabelle sagt 3:58 für die 1km IV. Die Anregung mit der längeren Strecke für die TP aber dafür höheres Tempo, die nehme ich auch mal mit. Werde Pausen 400m in ca. 3 Min (also bisherige Pace von ca. 7:30) und z.B. 600m mit mehr Tempo (z.B. 6:30) probieren und dann vergleichen.
Beim Umfang muss ich vorsichtig sein. Das ist der Punkt, der mir bei zu schneller Steigerung grosse Probleme gemacht hat. Also von 8x400 geht erstmal nur auf 4x 1000. Das ist schon 25% mehr! Ich versuche eigentlich, die Steigerungen beim Umfang sehr klein zu halten. Auch mit den 40 km pro Woche kann ich nur langsam erhöhen. Denke die 25% mehr kann man riskieren, dann aber nicht gleich wieder steigern, sondern erstmal ein paar Wochen bei vier schnellen km für die IV bleiben.
Ruhezeit: 2 Tage die Woche ohne Laufen brauche ich mindestens, bin nicht mehr der Jüngste, in zwei Jahren laufe ich in der M50. Die Ausdauer wäre auch mit einem Ruhetag zufrieden. Da kann ich nur zusätzlich schwimmen gehen oder aufs Rad. aber nicht an 6 Tagen die Woche laufen.
Re: 10 Km SUB 40
6129Beide Einheiten sind wichtig, die kurzen für die Schnelligkeit und Laufökonomie, die längeren für die spezifische Ausdauer für 10km.pulsedriver75 hat geschrieben: 02.05.2023, 13:01
Also wären auch 1km Intervalle noch nicht lang für das was ich mache. Probier ich doch das nächste Mal.
TP hatte ich im Moment zeitlich ungefähr gleich lang wie ein Intervall. Nur bei den noch schnelleren aber kürzeren R habe ich sie rund doppelt so lang gehalten wie den schnellen Teil. Immer nur auf die Zeit der TP geachtet, Tempo immer sehr tief.
J.D's Tabelle sagt 3:58 für die 1km IV. Die Anregung mit der längeren Strecke für die TP aber dafür höheres Tempo, die nehme ich auch mal mit. Werde Pausen 400m in ca. 3 Min (also bisherige Pace von ca. 7:30) und z.B. 600m mit mehr Tempo (z.B. 6:30) probieren und dann vergleichen.
Beim Umfang muss ich vorsichtig sein. Das ist der Punkt, der mir bei zu schneller Steigerung grosse Probleme gemacht hat. Also von 8x400 geht erstmal nur auf 4x 1000. Das ist schon 25% mehr! Ich versuche eigentlich, die Steigerungen beim Umfang sehr klein zu halten. Auch mit den 40 km pro Woche kann ich nur langsam erhöhen. Denke die 25% mehr kann man riskieren, dann aber nicht gleich wieder steigern, sondern erstmal ein paar Wochen bei vier schnellen km für die IV bleiben.
Ruhezeit: 2 Tage die Woche ohne Laufen brauche ich mindestens, bin nicht mehr der Jüngste, in zwei Jahren laufe ich in der M50. Die Ausdauer wäre auch mit einem Ruhetag zufrieden. Da kann ich nur zusätzlich schwimmen gehen oder aufs Rad. aber nicht an 6 Tagen die Woche laufen.
Ich würde, wenn möglich versuchen beide Einheiten unterzubringen, ggfs. im Wechsel. Mit einer Tempoeinheit pro Wo. dann eben wöchentlicher Wechsel kurze IV, und die längeren, mit 2 Tempoinheiten pro Woche/ dann eben eine mit den kurzen, eine mit den längeren.
mit Umfang steigern, meine ich nur die "easy km", ganz entspannt leicht und kontinuierlich erhöhen, die "Tempo" km erst mal (nicht).
Da einfach mal schauen ob vlt noch ne kleine, kurze Einheit zusätzlich drin ist. Bringt auch etwas u. ist aber nicht zu viel um die Regenerationszeit allzu sehr hinaus zu zögern und man setzt eben einen Reiz, dass der Körper an dem Tag auch ein bisschen was zu tun hat. Oder eben Rad fahren... Wenn du da pro Woche 10 % draufpacken kannst und dann in 2 Wochen das dann stabilisierst merkst du ja ob es dir bekommt oder nicht.
die 400er, da würde ich wie gesagt, wenn eine längere TP(natürlich nicht zu lange, aber 400 Pause u. 600 gehen eigentlich schon) nicht hilft um das Tempo zu laufen, eben runter mit dem Tempo (natürlich nicht unter RT), dafür dann eben 1, 2, Abschnitte mehr, dann hast insgesamt mehr km im RT, die Länge der Pause, ist daher nicht ganz so entscheidend. Gequälte 5 Intervalle und dann Einbruch helfen dir nämlich dann auch nicht, damit ist das Tempo nicht stabilisiert genug worden. Dann lieber 3 Sek. langsamer aber stabil bis zum Ende durch. Solange das Tempo über deinem aktuell möglichen RT liegt ist da eigentlich alles dann soweit so gut.
Re: 10 Km SUB 40
6130@GeorgSchoenegger - Glückwunsch! Liegt die Sub40/10KM-Quote dann bei 66,6 oder 100% ? So oder so stark!
@LongLeg - solide Woche, starke QTE!
@Unwucht - Erkältung überstanden ?
@pulsedriver75 - vielleicht habe ich es ja übersehen, aber auf den ersten Blick hast du da relativ wenig (nix?) in geplantem RT oder sehr nah dran dabei. Führen sicherlich viele Wege nach Rom und das ist kein Muss. Für mich sind die Einheiten im RT oder knapp drunter/drüber wichtig für's Gefühl für dieses Tempo und meine Königseinheit vor der Sub40 mit 4x2KM@RT-5''/-10'' war auch für meinen Kopf sehr wichtig.
Bei mir letzte Woche, wie geschrieben, nur die kleine QTE und ansonsten mal wieder etwas mehr Volumen:
Woche 24.04.23 – 30.04.23 : 72,03 KM@5:17/km
Mo.: DL – 5:59/km – 54HM – 124bpm (65% mHF) - 5,02 KM
Di.: DL – 5:06/km – 102HM – 140bpm (73,5% mHF) - 11,12 KM
Mi.: DL – 5:19/km – 110HM – 142bpm (74,5% mHF) - 8,03 KM
Do.: 6x200m@31''-36'' – 200mTP – 10,01 KM + abends: 2h BT
Fr.: DL – 5:31/km – 91HM – 135bpm (71% mHF)– 8,14 KM
Sa.: DL – 5:50/km – 75HM – 122bpm (64% mHF) – 5,21 KM
So.: LR – 5:08/km – 157HM – 138bpm (72,5% mHF) – 24,51 KM
Diese Woche wollte ich eigentlich mit den 200ern weitermachen und als zweite QTE noch einen TDL (7-8KM@4:05/km) machen, aber da ich vielleicht am Samstag entgegen meiner eigtlichen Planung doch direkt mal bei einem vermessenen 5er in der Nähe einen Sub19-Versuch wage, wahrscheinlich nur 3-4x1KM@5KT. Mal schauen.
Gute Woche allen!
@LongLeg - solide Woche, starke QTE!
@Unwucht - Erkältung überstanden ?
@pulsedriver75 - vielleicht habe ich es ja übersehen, aber auf den ersten Blick hast du da relativ wenig (nix?) in geplantem RT oder sehr nah dran dabei. Führen sicherlich viele Wege nach Rom und das ist kein Muss. Für mich sind die Einheiten im RT oder knapp drunter/drüber wichtig für's Gefühl für dieses Tempo und meine Königseinheit vor der Sub40 mit 4x2KM@RT-5''/-10'' war auch für meinen Kopf sehr wichtig.
Bei mir letzte Woche, wie geschrieben, nur die kleine QTE und ansonsten mal wieder etwas mehr Volumen:
Woche 24.04.23 – 30.04.23 : 72,03 KM@5:17/km
Mo.: DL – 5:59/km – 54HM – 124bpm (65% mHF) - 5,02 KM
Di.: DL – 5:06/km – 102HM – 140bpm (73,5% mHF) - 11,12 KM
Mi.: DL – 5:19/km – 110HM – 142bpm (74,5% mHF) - 8,03 KM
Do.: 6x200m@31''-36'' – 200mTP – 10,01 KM + abends: 2h BT
Fr.: DL – 5:31/km – 91HM – 135bpm (71% mHF)– 8,14 KM
Sa.: DL – 5:50/km – 75HM – 122bpm (64% mHF) – 5,21 KM
So.: LR – 5:08/km – 157HM – 138bpm (72,5% mHF) – 24,51 KM
Diese Woche wollte ich eigentlich mit den 200ern weitermachen und als zweite QTE noch einen TDL (7-8KM@4:05/km) machen, aber da ich vielleicht am Samstag entgegen meiner eigtlichen Planung doch direkt mal bei einem vermessenen 5er in der Nähe einen Sub19-Versuch wage, wahrscheinlich nur 3-4x1KM@5KT. Mal schauen.
Gute Woche allen!
Re: 10 Km SUB 40
6131@LaufSteff und @CobaltRain : Mit RT meint ihr das angepeilte RT, also 4:00, nicht das bisherige, oder?
Die 400m Intervalle bin ich bisher deutlich schneller als 4:00 gelaufen, Das war 3:40 bis 3:45, an einem langsamen Tag auch mal 3:50.
Die 200m Wiederholungen sogar mit ca. 3:20 bis 3:25.
Die 1000m Intervalle sieht J.D. bei 3:58 für mich, das wäre ja dann minimal unter RT und damit gut geeginet.
Bei längeren Intervallen bin ich noch skeptisch Wenn Intervalle dann 8 Minuten oder länger gehen, ist das gut? Vielleicht trenne ich eher mal einen Schwellwertlauf in zwei Teile auf? Mal sehn.
Umfang erhöhen: Der nächste Lala soll über 16km statt 14 gehen, dann wieder 2 bis 3 Wochen gleich. Einen einfachen, kurzen lauf mal 35 statt 30 Minuten machen ist natürlich auch kein Thema. Und bei den Intervallen ist 4x1000 was mehr als 8x400. Ist dann schon nette Steigerung.
Die 400m Intervalle bin ich bisher deutlich schneller als 4:00 gelaufen, Das war 3:40 bis 3:45, an einem langsamen Tag auch mal 3:50.
Die 200m Wiederholungen sogar mit ca. 3:20 bis 3:25.
Die 1000m Intervalle sieht J.D. bei 3:58 für mich, das wäre ja dann minimal unter RT und damit gut geeginet.
Bei längeren Intervallen bin ich noch skeptisch Wenn Intervalle dann 8 Minuten oder länger gehen, ist das gut? Vielleicht trenne ich eher mal einen Schwellwertlauf in zwei Teile auf? Mal sehn.
Umfang erhöhen: Der nächste Lala soll über 16km statt 14 gehen, dann wieder 2 bis 3 Wochen gleich. Einen einfachen, kurzen lauf mal 35 statt 30 Minuten machen ist natürlich auch kein Thema. Und bei den Intervallen ist 4x1000 was mehr als 8x400. Ist dann schon nette Steigerung.
Re: 10 Km SUB 40
6132Danke, Quote 66,7% - letztes Jahr bin ich - allerdings unter ganz anderen Bedingungen - nur eine 42er Zeit gelaufen.LaufSteff hat geschrieben: 02.05.2023, 16:56 @GeorgSchoenegger - Glückwunsch! Liegt die Sub40/10KM-Quote dann bei 66,6 oder 100% ? So oder so stark!
Re: 10 Km SUB 40
6133Ich hab nochmals dieses Video geschaut:
https://www.youtube.com/watch?v=7dQEwJhHWXk
Typische Distanzen sind 800, 1000 oder 1200m. Aber nicht mehr als 5 Minuten pro Intervall. Zumindest wenn man wirklich ans aerobe Maximum geht. D.h. mit den Intervallen gehe ich im Moment nur auf 1000m. Und da nehme ich die 3:58 gemäss den Tabellen als erstes Ziel, mal schauen wie sich das bewährt. Solange ich die Zeiten bis zum Schluss durchhalten kann, darf es auch schneller sein. Auch wenn es hart wird. Was aber nicht gut wäre, wäre aber ein deutliches Nachlassen der Zeit im letzten Intervall, dann war es anaerob und das war nicht das Ziel. Und dann muss ich es was langsamer angehen, auch wenn es langsamer als 3:58 wird. Richtig verstanden?
Die Sache mit mehrmals 2000m mit Pause dazwischen will ich trotzdem nicht abhaken. Da reden wir dann aber gemäss dem Video nicht mehr von 3:58 als Pace, sondern langsamer. Wo genau, das muss ich noch sehen, ein erster Ansatz wäre vielleicht die Pace über die zweiten 5km aus dem Rennen, also ca. 4:06. Ich könnte mir auch vorstellen, statt 3x2000 sowas zu machen: 1500, 3000, 1500, alle möglichst gleiche Pace.
Das wären also letztlich mehrere kürzere Schwellenläufe mit Pause statt eines einzigen mit ca. 20 Minuten und dafür ein bisschen schneller als der einzelne längere. Ich will die Gesamtdistanz, die schnell gelaufen wird, da aber auch erstmal auf 6km beschränken, aktuell laufe ich 4.5 oder auch mal 5km.
Ich kann ja nicht nur die schnellen Einheiten höher schrauben in der Distanz pro Woche, da muss auch das langsame Training entsprechend mit wachsen. Und der Gesamtumfang sollte nicht zu schnell steigen. Lieber was langsamer eigentlich möglich als zu schnell erweitern und dann wieder Pause, weil es zu viel war.
https://www.youtube.com/watch?v=7dQEwJhHWXk
Typische Distanzen sind 800, 1000 oder 1200m. Aber nicht mehr als 5 Minuten pro Intervall. Zumindest wenn man wirklich ans aerobe Maximum geht. D.h. mit den Intervallen gehe ich im Moment nur auf 1000m. Und da nehme ich die 3:58 gemäss den Tabellen als erstes Ziel, mal schauen wie sich das bewährt. Solange ich die Zeiten bis zum Schluss durchhalten kann, darf es auch schneller sein. Auch wenn es hart wird. Was aber nicht gut wäre, wäre aber ein deutliches Nachlassen der Zeit im letzten Intervall, dann war es anaerob und das war nicht das Ziel. Und dann muss ich es was langsamer angehen, auch wenn es langsamer als 3:58 wird. Richtig verstanden?
Die Sache mit mehrmals 2000m mit Pause dazwischen will ich trotzdem nicht abhaken. Da reden wir dann aber gemäss dem Video nicht mehr von 3:58 als Pace, sondern langsamer. Wo genau, das muss ich noch sehen, ein erster Ansatz wäre vielleicht die Pace über die zweiten 5km aus dem Rennen, also ca. 4:06. Ich könnte mir auch vorstellen, statt 3x2000 sowas zu machen: 1500, 3000, 1500, alle möglichst gleiche Pace.
Das wären also letztlich mehrere kürzere Schwellenläufe mit Pause statt eines einzigen mit ca. 20 Minuten und dafür ein bisschen schneller als der einzelne längere. Ich will die Gesamtdistanz, die schnell gelaufen wird, da aber auch erstmal auf 6km beschränken, aktuell laufe ich 4.5 oder auch mal 5km.
Ich kann ja nicht nur die schnellen Einheiten höher schrauben in der Distanz pro Woche, da muss auch das langsame Training entsprechend mit wachsen. Und der Gesamtumfang sollte nicht zu schnell steigen. Lieber was langsamer eigentlich möglich als zu schnell erweitern und dann wieder Pause, weil es zu viel war.
Re: 10 Km SUB 40
6134Grundsätzlich unterscheidet JD bei seinem Trainingsansatz in R-Pace, I-Pace und T-Pace, basierend auf dem aktuellen (!) Leistungsvermögen. (E-Pace und M-Pace gibt's auch noch, erwähne ich aber hier mal nicht...)pulsedriver75 hat geschrieben: 02.05.2023, 17:11 @LaufSteff und @CobaltRain : Mit RT meint ihr das angepeilte RT, also 4:00, nicht das bisherige, oder?
Die 400m Intervalle bin ich bisher deutlich schneller als 4:00 gelaufen, Das war 3:40 bis 3:45, an einem langsamen Tag auch mal 3:50.
Die 200m Wiederholungen sogar mit ca. 3:20 bis 3:25.
Die 1000m Intervalle sieht J.D. bei 3:58 für mich, das wäre ja dann minimal unter RT und damit gut geeignet.
Bei längeren Intervallen bin ich noch skeptisch Wenn Intervalle dann 8 Minuten oder länger gehen, ist das gut? Vielleicht trenne ich eher mal einen Schwellwertlauf in zwei Teile auf? Mal sehn.
Demnach liegt die R-Pace ca. zwischen einem möglichen 1.5k und 3.0k Renntempo. Zeitliche Pausengestaltung der Intervalle (meist kürzere, z.B. 200m, 300m, 400m) hier 1:2-3 (W/R). Trainingsziel ist die Verbesserung der Anaeroben Leistung, der Laufökonomie und der Geschwindigkeit.
Mit der I-Pace trainierst Du Deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme), also Deine Aerobe Leistungsfähigkeit.
Die Tempi hier liegen eher im Bereich von Deinem möglichen 5k Renntempo. Zeitliche Pausengestaltung hier etwa 1:1 (W/R).
Die Intervalle sollen zeitlich nicht länger als 5' dauern, also sowas wie z.B. 5x1.000m/3-4'TP (wie von Dir oben beschrieben).
Das können aber auch 400er oder 600er sein, dann eben mit kürzerer Pause...
Mit der T-Pace schulst Du Deine Ausdauerfähigkeit. JD legt in seinem Konzept hier einen gesteigerten Wert drauf. T-Pace kommt bei Ihm in allen Trainingsphasen und Zielstrecken immer wieder (mehr oder weniger häufig) vor.
Die Pace ist normalerweise langsamer als das 10k Renntempo, entspricht in etwa dem Tempo, was man im Stande ist maximal 60' aufrecht zu halten... Das kann in Form von Intervallen bei einer 5:1 (W/R) Pausengestaltung trainiert werden, oder als Tempolauf von beispielsweise 20' Dauer...
Unterm Strich heißt das aber, bei JD kommt eine 10k Racepace im Training gar nicht vor, sondern wird sozusagen mit T-Pace und I-Pace "umspielt"...
Für das "gute Gefühl" in der "heißen Phase" vor einem Wettkampf kann man natürlich individuell abweichen und das anvisierte Tempo in Form von Intervallen ansprechen und einüben.
Z.B. sowas wie 8x1.000m, 4x2.000m oder 3x3.000m - je kürzer man die Pausen hält um so sicherer kann man sich sein, dass die gelaufene Durchschnittspace dann auch im Wettkampf funktioniert. Das sollte idealerweise so sein, dass man die Intervalle gleichmäßig durchlaufen kann...
Um die 40' zu knacken ist es sicher nicht verkehrt, wenn man sowas wie 4x2.000m/2'TP mit ner 3:55er Pace laufen kann...
Re: 10 Km SUB 40
6135Danke für die ausführliche Erklärung.
Bestätigt mich, Die "I" Trainingseinheiten jetzt was auszudehnen. 1000m, vielleicht auch "nur" 800m. Werde beides probieren in der nächsten Zeit. Bei den 800m könnte ich gleich mit 5 Stück anfangen.
Bei mir dürfte die T Pace noch näher am 10K Tempo liegen als bei den Athleten, die J.D. normalerweise trainiert hat. Gut 42 Minuten auf 10km ist ja absolut gesehen nun wirklich noch nicht schnell.
Bei den "T" Einheiten will ich wohl weg von immer rund 20 Minuten das Tempo halten und sonst nichts. Für den Anfang wohl 2x3000, 3x2000 oder die 1500, 3000, 1500. Einfach zunächst maximal 6km, das ist erstmal schon eine happige Steigerung. TP werde ich wie von dir beschrieben dann recht kurz halten, ca 2 Minunten. Für die 20 Minuten am Stück sind die 4:20 gemäss Tabelle für mich im Moment gut, ist anstrengend aber ich powere mich nicht voll aus. Mal sehn, was das für 3x2000 dann heisst. Einfach Intensität ähnlich halten. Könnte mir vorstellen, dass 3x2000 ein bisschen schneller wird als 1x4500.
Denke auch, dass 4x2000 @ 3:55 oder so eine gute Vorbereitung wäre. Aber ich bin heute noch nicht an dem Punkt, wo ich das kann. Das ist noch zu schnell für mich und auch zu weit für eine Trainingseinheit bei so hohem Tempo.
Bestätigt mich, Die "I" Trainingseinheiten jetzt was auszudehnen. 1000m, vielleicht auch "nur" 800m. Werde beides probieren in der nächsten Zeit. Bei den 800m könnte ich gleich mit 5 Stück anfangen.
Bei mir dürfte die T Pace noch näher am 10K Tempo liegen als bei den Athleten, die J.D. normalerweise trainiert hat. Gut 42 Minuten auf 10km ist ja absolut gesehen nun wirklich noch nicht schnell.
Bei den "T" Einheiten will ich wohl weg von immer rund 20 Minuten das Tempo halten und sonst nichts. Für den Anfang wohl 2x3000, 3x2000 oder die 1500, 3000, 1500. Einfach zunächst maximal 6km, das ist erstmal schon eine happige Steigerung. TP werde ich wie von dir beschrieben dann recht kurz halten, ca 2 Minunten. Für die 20 Minuten am Stück sind die 4:20 gemäss Tabelle für mich im Moment gut, ist anstrengend aber ich powere mich nicht voll aus. Mal sehn, was das für 3x2000 dann heisst. Einfach Intensität ähnlich halten. Könnte mir vorstellen, dass 3x2000 ein bisschen schneller wird als 1x4500.
Denke auch, dass 4x2000 @ 3:55 oder so eine gute Vorbereitung wäre. Aber ich bin heute noch nicht an dem Punkt, wo ich das kann. Das ist noch zu schnell für mich und auch zu weit für eine Trainingseinheit bei so hohem Tempo.
Re: 10 Km SUB 40
6136Hab mal in meine Aufzeichnungen geschaut...Albatros hat geschrieben: 03.05.2023, 08:19 Um die 40' zu knacken ist es sicher nicht verkehrt, wenn man sowas wie 4x2.000m/2'TP mit ner 3:55er Pace laufen kann...
Als ich erstmal die 40' geknackt habe (39:34) bin ich knapp zwei Wochen vorher 5x2.000m im Mittel 8' gelaufen bei 3' Trabpause.
1.000er Intervalle lagen bei ca. 3:45 bei 2'-3' Trabpause, dazu kam alle zwei Wochen ein TDL zw. 8km und 12km im Bereich von 4:15er bis 4:20er Pace, ein bis zwei Dauerläufe je Woche von ca. 60' und ein Lonrun am WE...
Also in den letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf waren es 5 Einheiten/Woche und und ca. 70 Wochenkilometer...
Re: 10 Km SUB 40
6137Ca. 8"/km über Deiner 10k-Pace...pulsedriver75 hat geschrieben: 03.05.2023, 09:31 Bei mir dürfte die T Pace noch näher am 10K Tempo liegen als bei den Athleten, die J.D. normalerweise trainiert hat. Gut 42 Minuten auf 10km ist ja absolut gesehen nun wirklich noch nicht schnell.
Demnach läge Dein VDOT aktuell bei 49 und Deine Trainingsgeschwindigkeiten wären gem. JD:
E-Pace: 5:01-5:40
M-Pace: 4:36
T-Pace: 4:20
I-Pace: 3:59
R-Pace: 3:40
Re: 10 Km SUB 40
6138+1 und ich würde noch anmerken, dass die Pause nach JD bei den 400ern nicht nur absolut, sondern auch relativ kürzer als bei den längeren Intervallen sein sollte. Zweck des Trainings in I-Pace ist ja die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und deshalb sollte man eine bestimmt Zeit in diesem Bereich (95-100% VO2max) verbringen. JD schreibt ja u.a., dass es aus erholtem Zustand ca. 2.min. dauert bis man diesen Bereich erreicht. In einem 5 Minuten Intervall, kann ich also auch aus komplett erholtem Zustand auf 3min. im Zielbereich kommen. Für die 400er sollte man dann bei den Wiederholungen weniger erholt sein, denn mit zu langer Pause kommt da sonst für den eigentlichen I-Trainingszweck dann nicht mehr viel Zeit zusammen.Albatros hat geschrieben: 03.05.2023, 08:19 Mit der I-Pace trainierst Du Deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme), also Deine Aerobe Leistungsfähigkeit.
Die Tempi hier liegen eher im Bereich von Deinem möglichen 5k Renntempo. Zeitliche Pausengestaltung hier etwa 1:1 (W/R).
Die Intervalle sollen zeitlich nicht länger als 5' dauern, also sowas wie z.B. 5x1.000m/3-4'TP (wie von Dir oben beschrieben).
Das können aber auch 400er oder 600er sein, dann eben mit kürzerer Pause...
Die I-Pace Angaben liegen für die meisten bestimmt etwas näher an 3KT, als an 5KT, oder ?
JD's HF-Angaben, wie auch im Video oben angegeben, passen bei mir allerdings überhaupt nicht zur vdot – I-Pace Tabelle. 97-100% mHF in bspw. einem 1K-Intervall in 3-5KT (von 400m ganz zu schweigen) ? Schafft das hier jemand ? Schafft das die Elite ? Laufen Profis ein 5K-Rennen bei 98-100% mHF?
@ Training – bei mir gestern mal wieder JD's Mantra „Welchem Zweck dient die Trainingseinheit ?“ vollkommen missachtet.
Eigentlich war das Ziel der Einheit das geplante 5K Tempo für Samstag nochmal einzuüben – 3x1KM in 3:45 sollten es werden. Nachdem der erste fast schon obligatorisch zu schnell geriet und ich auch beim zweiten kaum korrigieren konnte, hatte ich nach der Hälfte des dritten einen Schnitt von über 3:40 drauf. Hm, Trainingsziel eh ziemlich verfehlt, dann wenigstens der letzte nicht langsamer als der erste...und dann gingen die Gäule komplett durch. Zwar kein Schlusssprint, aber kontrolliert immer schneller und es war selbst mir (gaaanz schlechtes Gefühl für's Tempo) auch ohne Blick auf die Uhr schon klar, dass ich die Zeit noch ein ganzes Stück unter den ersten gedrückt hatte.
War jetzt nicht wirklich der Sinn dieser Einheit und die fast komplette Dunkelheit am Ende des letzten Intervalls dienen wohl auch kaum als Ausrede. Egal, kurz und knackig.
1. 1KM – 3:36/km – 168bpm (88,5%mHF)
400mTP - 5:36/km
2. 1KM - 3:37/km - 172bpm (90,5%mHF)
400mTP - 5:47/km
3. 1KM – 3:24/km - 175bpm (92%mHF)
Re: 10 Km SUB 40
6139Die 400m für I waren offenbar wirklich zu kurz, zumindest mit TP gleich lange Zeit wie das Intervall.
Hab heute 800m gemacht. Zielzeit gem. JD wäre 3:11. Leider das erste in 3:06 gelaufen, danach ging nur noch 3:13 und nach vier war Schluss. Immerhin die Zeit im letzten noch gehalten, aber eigentlich wollte ich ja 5 machen. Also klassischer Fall von zu schnell losgelaufen. Zudem bin ich vielleicht auch noch nicht 100% fit am vierten Tag nach dem WK. TP hab ich 400m gemacht, mit Tempo, dass die TP ca. 2:30 dauerte.
Nächstes Mal schon das erste mit 3:11 bis 3:12, dann klappt es vielleicht auch mit 5 Stück mit dem Tempo.
Der Unterschied beim Tempo ist gross. 3:12 für 800m, das sind 96" für 400m. Die 400m bin ich bisher in ca. 89" gelaufen. Muss mich daher wirklich erst an das neue Tempo gewöhnen, das schnelle erste ist wohl dem gewohnten hohen Tempo bei Intervallen geschuldet.
Auf jeden Fall war es gut, etwas an der Länge der Intervalle zu verändern. Ob jetzt 800 oder 1000m ist vermutlich weniger relevant, ich merke die Änderung auch bei 800m schon sehr deutlich.
Als nächste Variation ist die T Pace dran. Die lege ich nun auch mal auf die Laufbahn. Geplant ist erstmal 1600, 400 TP, 2800, 400 TP, 1600. Ganz einfach mit ganzen Rundenzahlen. Werde ich mit einer Pace von 4:10 bis 4:15 anlaufen und dann mal sehen, was das für die 7 Runden in der Mitte heisst. ggf. dann nochmal anpassen.
Aber erst gibt es als nächste QE den LaLa vom Wochenende. Morgen ist lauffrei, muss ins Büro, kein Homeoffice. Bietet sich aus organisatorischen Gründen an, lauffreihe Tage auf Bürotage zu legen. 2x 1h Pendelweg :(
Hab heute 800m gemacht. Zielzeit gem. JD wäre 3:11. Leider das erste in 3:06 gelaufen, danach ging nur noch 3:13 und nach vier war Schluss. Immerhin die Zeit im letzten noch gehalten, aber eigentlich wollte ich ja 5 machen. Also klassischer Fall von zu schnell losgelaufen. Zudem bin ich vielleicht auch noch nicht 100% fit am vierten Tag nach dem WK. TP hab ich 400m gemacht, mit Tempo, dass die TP ca. 2:30 dauerte.
Nächstes Mal schon das erste mit 3:11 bis 3:12, dann klappt es vielleicht auch mit 5 Stück mit dem Tempo.
Der Unterschied beim Tempo ist gross. 3:12 für 800m, das sind 96" für 400m. Die 400m bin ich bisher in ca. 89" gelaufen. Muss mich daher wirklich erst an das neue Tempo gewöhnen, das schnelle erste ist wohl dem gewohnten hohen Tempo bei Intervallen geschuldet.
Auf jeden Fall war es gut, etwas an der Länge der Intervalle zu verändern. Ob jetzt 800 oder 1000m ist vermutlich weniger relevant, ich merke die Änderung auch bei 800m schon sehr deutlich.
Als nächste Variation ist die T Pace dran. Die lege ich nun auch mal auf die Laufbahn. Geplant ist erstmal 1600, 400 TP, 2800, 400 TP, 1600. Ganz einfach mit ganzen Rundenzahlen. Werde ich mit einer Pace von 4:10 bis 4:15 anlaufen und dann mal sehen, was das für die 7 Runden in der Mitte heisst. ggf. dann nochmal anpassen.
Aber erst gibt es als nächste QE den LaLa vom Wochenende. Morgen ist lauffrei, muss ins Büro, kein Homeoffice. Bietet sich aus organisatorischen Gründen an, lauffreihe Tage auf Bürotage zu legen. 2x 1h Pendelweg :(
Re: 10 Km SUB 40
6140Wenn Du nach JD trainierst, bzw. Dich daran orientierst, dann bist Du die 400er ja auch nicht in der vorgegebenen I-Pace gelaufen, sondern eher in Richtung R-Pace.pulsedriver75 hat geschrieben: 04.05.2023, 08:39 Der Unterschied beim Tempo ist gross. 3:12 für 800m, das sind 96" für 400m. Die 400m bin ich bisher in ca. 89" gelaufen. Muss mich daher wirklich erst an das neue Tempo gewöhnen, das schnelle erste ist wohl dem gewohnten hohen Tempo bei Intervallen geschuldet.
Wenn das Trainingsziel also I-Pace (VO2max) war, dann hast Du es sozusagen "verfehlt"...
8x400 (I-Pace) wären mir auch etwas zu wenig - ich denke da sollten es schon mindestens 10 bis 12 sein...
Persönlich finde ich 400er dahingehend aber auch nicht unbedingt als die beste Distanz um die VO2max zu trainieren - ich denke da sind 800er und 1.000er die bessere Wahl, weil effektiver...
Re: 10 Km SUB 40
6141Die 400m waren historisch gewachsen. Ich hatte lange Probleme mit der rechten Wade, die sich vornehmlich nach 1000m Intervallen und Läufen über mehr als 10km bemerkbar machten. Mit den kurzen Intervallen konnte ich zumindest überhaupt Intervalle laufen und so mich trotzdem etwas verbessern. Nun passen die kurzen 400m offenbar immer weniger und die Wade hält nun auch die längeren aus. So wie ich auch inzwischen wieder was länger laufen kann, ohne in Probleme zu kommen. Hätte ich sicher auch schon vor 6 Monaten anfangen können mit den längeren Intervallen, hab halt immer weiter trainiert wie bisher.
Re: 10 Km SUB 40
6142Hey zusammen
Ich klinke mich hier auch mal wieder ein.
Der Hermann ist durch und ich plane jetzt, mich die nächsten 7 Wochen mit einem auf 5/10k ausgerichteten Training auseinander zu setzen. In der Zeit vielleicht 1-2 Fun-WK, ggf. auch "krumme Distanzen".
Anschließend Urlaub und dann Vorbereitung auf einen potenziellen HM im November.
Mein Hermann lief mega gut (für meine Verhältnisse), aber mit Rückblick auf mein Training erahne ich massive Defizite auf den kurzen Distanzen. Ich werde jetzt erst einmal ein paar kernige kurze sowie etwas Schwelle trainieren, um den Kadaver etwas in Schwung zu bringen und in rund 1,5 Wochen einen 5er zur Standortbestimmung laufen.
Mal gespannt, was in der Richtung so geht.
Man liest sich!
Ich klinke mich hier auch mal wieder ein.
Der Hermann ist durch und ich plane jetzt, mich die nächsten 7 Wochen mit einem auf 5/10k ausgerichteten Training auseinander zu setzen. In der Zeit vielleicht 1-2 Fun-WK, ggf. auch "krumme Distanzen".
Anschließend Urlaub und dann Vorbereitung auf einen potenziellen HM im November.
Mein Hermann lief mega gut (für meine Verhältnisse), aber mit Rückblick auf mein Training erahne ich massive Defizite auf den kurzen Distanzen. Ich werde jetzt erst einmal ein paar kernige kurze sowie etwas Schwelle trainieren, um den Kadaver etwas in Schwung zu bringen und in rund 1,5 Wochen einen 5er zur Standortbestimmung laufen.
Mal gespannt, was in der Richtung so geht.
Man liest sich!
Re: 10 Km SUB 40
6143@76er Gratulation und willkommen zurück!
Bei mir war leider etwas der Wurm drin. Die Erkältung hatte sich in eine harmlose aber lästige und langwierige Nebenhöhlen Sache entwickelt. Zu gesund für Krankenstand, zu krank für Training. Mehr als eine Woche Pause, und noch immer extrem verschnupft. Bin erst gestern wieder locker ein paar km getrabt. Aber irgendwas ist ja immer...
Haut rein!
Bei mir war leider etwas der Wurm drin. Die Erkältung hatte sich in eine harmlose aber lästige und langwierige Nebenhöhlen Sache entwickelt. Zu gesund für Krankenstand, zu krank für Training. Mehr als eine Woche Pause, und noch immer extrem verschnupft. Bin erst gestern wieder locker ein paar km getrabt. Aber irgendwas ist ja immer...
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
6144@76er Willkommen zurück! Starkes Ergebnis beim Hermann, hatte ich im 3:20er Faden gelesen..
@Unwucht Hoffentlich ales komplett ausgestanden! Eine Woche macht zum Glück nicht so viel kaputt.
@me: gestern mit Muskelkater in den Beinen die 15x 200m mit 200m GP angegangen. Die ersten beiden noch in 38, danach alles in ca. 35, der letzte dann 32,5. Spikes habe ich noch nicht ausprobiert. Dafür waren mir meine Beine zu müde..
@Unwucht Hoffentlich ales komplett ausgestanden! Eine Woche macht zum Glück nicht so viel kaputt.
@me: gestern mit Muskelkater in den Beinen die 15x 200m mit 200m GP angegangen. Die ersten beiden noch in 38, danach alles in ca. 35, der letzte dann 32,5. Spikes habe ich noch nicht ausprobiert. Dafür waren mir meine Beine zu müde..
Re: 10 Km SUB 40
6145Danke euch!
@Unwucht guten "Wiedereinstieg"!
@LongLeg das sind echt schneller 200er!! Muss mich hier erst einmal wieder etwas einlesen, wer so welche Zielzeiten im Blick hat. Bei 1000er intervallen in 3:35 und den 200ern müsstest zu ja auf 18er Kurs auf 5k sein?
@Unwucht guten "Wiedereinstieg"!
@LongLeg das sind echt schneller 200er!! Muss mich hier erst einmal wieder etwas einlesen, wer so welche Zielzeiten im Blick hat. Bei 1000er intervallen in 3:35 und den 200ern müsstest zu ja auf 18er Kurs auf 5k sein?
Re: 10 Km SUB 40
6146Die Intervalle waren jeweils mit langen Gehpausen, daher ist eine Einschätzung schwierig. Denke ich bin nach an der 40 und ca. 19:15 über 5 km. Leider gibt es nur ganz wenige, terminlich passende Wettkämpfe. Laufe 10 km am 21.05. beim Brückenlauf in Düsseldorf und am 04. Juni 5 km beim Charity Run in Krefeld. Mehr wird im Sommer nicht gehen76er hat geschrieben: 05.05.2023, 08:38
@LongLeg das sind echt schneller 200er!! Muss mich hier erst einmal wieder etwas einlesen, wer so welche Zielzeiten im Blick hat. Bei 1000er intervallen in 3:35 und den 200ern müsstest zu ja auf 18er Kurs auf 5k sein?
Re: 10 Km SUB 40
6147Korrekt.LongLeg hat geschrieben: 05.05.2023, 10:07Die Intervalle waren jeweils mit langen Gehpausen, daher ist eine Einschätzung schwierig. Denke ich bin nach an der 40 und ca. 19:15 über 5 km. Leider gibt es nur ganz wenige, terminlich passende Wettkämpfe. Laufe 10 km am 21.05. beim Brückenlauf in Düsseldorf und am 04. Juni 5 km beim Charity Run in Krefeld. Mehr wird im Sommer nicht gehen76er hat geschrieben: 05.05.2023, 08:38
@LongLeg das sind echt schneller 200er!! Muss mich hier erst einmal wieder etwas einlesen, wer so welche Zielzeiten im Blick hat. Bei 1000er intervallen in 3:35 und den 200ern müsstest zu ja auf 18er Kurs auf 5k sein?
Solche 200er kann man überhaupt nicht als Einschätzung für LD benutzen. Einige könnten so eine Einheit in 30s laufen und laufen die 5km kaum unter 19'.
Re: 10 Km SUB 40
6148Danke Rolli! Ich war da gedanklich etwas in der Daniels R-Pace-Schublade gefangen.
Re: 10 Km SUB 40
6149Hi,
möchte mich hier ab und an 'einklinken'.
Ich würde gern die 10k sub 40 knacken .. bis spätestens September..
Meine Ausgangsbasis: HM 1:38:21, M 3:35:09, 10k 44:39 , 1k (gestern) 4:01 .. alles nicht so berauschend aber die Hoffnung stirbt zuletzt :-)
September steht der Berlin M an, die Idee ist vorher auf 10k schneller zu werden und dann ab Juli wieder mehr mit den langen Läufen zu beschäftigen.. mal schauen wie weit ich die 10k Zeit runterdrücken kann.
VG.
möchte mich hier ab und an 'einklinken'.
Ich würde gern die 10k sub 40 knacken .. bis spätestens September..
Meine Ausgangsbasis: HM 1:38:21, M 3:35:09, 10k 44:39 , 1k (gestern) 4:01 .. alles nicht so berauschend aber die Hoffnung stirbt zuletzt :-)
September steht der Berlin M an, die Idee ist vorher auf 10k schneller zu werden und dann ab Juli wieder mehr mit den langen Läufen zu beschäftigen.. mal schauen wie weit ich die 10k Zeit runterdrücken kann.
VG.
Re: 10 Km SUB 40
6150Hi @siebenstein77,
sagen wir es mal so... das ist ein Brett
Aber Scherz beiseite, die Idee, "untenrum" schneller zu werden als Basis für die Vorbereitung auf einen M finde ich prima (und mache ich ab jetzt genau so, nur für einen Halben später im Jahr).
Von den Zeiten her ist Sub40 schon weit weg, du läufst ja nicht erst seid gestern. Aber in die richtige Richtung geht bestimmt schon einiges. Hast du einen Plan, dem du folgen willst?
sagen wir es mal so... das ist ein Brett
Aber Scherz beiseite, die Idee, "untenrum" schneller zu werden als Basis für die Vorbereitung auf einen M finde ich prima (und mache ich ab jetzt genau so, nur für einen Halben später im Jahr).
Von den Zeiten her ist Sub40 schon weit weg, du läufst ja nicht erst seid gestern. Aber in die richtige Richtung geht bestimmt schon einiges. Hast du einen Plan, dem du folgen willst?
