10 Km SUB 40

@LongLeg - herzlichen Glückwunsch! Starke Leistung! Wie angekündigt, hast du da toll abgeliefert. Freut mich ganz besonders für dich, da du ja bei den letzten Wettkämpfen deine starken Trainingsleistungen aus unterschiedlichen Gründen nicht so ganz veredeln konntest.
Die Sub 40 müsstest du ja eigentlich nur noch eintüten. Vielleicht ergibt sich ja doch noch demnächst irgendwo was Passendes.

Ich denke, für Sub39 fehlt mir schon noch etwas und da müsste ich mein Training komplett drauf ausrichten - da habe ich derzeit keine Lust drauf. Für mich ist gerade Off-Saison und da möchte ich einfach einiges im Training ausprobieren. Der nächste Hauptwettkampf wird ziemlich sicher ein Marathon im Oktober sein. Vielleicht springt ja dann sogar als Vorbereitungswettkampf eine Sub39 raus, wenn nicht, versuche ich es im November oder vlt. als Silvesterlauf. Spontan trete ich vielleicht auch noch bei dem ein oder anderen WK vorher an, aber werde mich da nicht spezifisch drauf vorbereiten.

@Unwucht - schön, dass die Sauflust, pardon, Lauflust wieder da ist. Form folgt fermutlich fix.

8x300m in 61-63" statt der 66" aus der Tabelle. Ging eigentlich ganz gut, die beiden letzten waren in 61", bis zum Schluss Zeit gut gehalten. TP 2:00 bis 2:30
Die Steigerung von 200 auf 300m hab ich gut weggesteckt. Denke, da kann ich auch bald 10x300m angehen. Bei den R ist nur 8 ja was knapp.

@LaufSteff : Danke. Tatsächlich hat sich noch ein 10er gefunden am 21.06. beim Zerohunger Lauf in Düsseldorf. Wohl eine flache Strecke in einem Park. Startzeit 19.30, von daher sollte es temperaturmäßig hoffentlich noch ertäglich sein. Werde auf sub 40 angehen..
Bin jetzt ab morgen erstmal in Kurzurlaub in Mecklemburg-Vorpommern, daher diese kaum strukturiertes Training, aber kommende Woche dann noch 2 QTE's.

@LongLeg hau rein Kollege!

Ich hebe hier auch mal wieder zaghaft die Hand.

Nach der Bronchitis und den ersten sehr frustrierenden Läufen (mehr Jogging-Einheiten ) danach habe ich mir gestern gedacht, dass es so nicht weitergehen kann und habe 5k-Threshold in meine Runde eingebaut.

Hat weh getan (musst danach auch ernsthaft 1min gehen) aber wahr natürlich auch sehr warm.

Erkenntnis unterm Strich: OK, zügiges Laufen ist theoretisch möglich, Puls ging aber bis 94% HFmax rauf. Werde jetzt dennoch wieder Einheiten aus dem 10k Plan aufgreifen (vielleicht die Anzahl der Intervalle zunächst noch reduzieren oder die Pausen erhöhen), um den Kadaver wieder in Schwung zu bringen.
Schließlich naht in drei Wochen schon die nächste Urlaubs-Unterbrechung

Schön zu lesen, dass es bei euch im Allgemeinen gut läuft!
Dranbleiben!!

LongLeg hat geschrieben: 06.06.2023, 22:32 Wohl eine flache Strecke in einem Park.

...und sogar DLV-vermessen. Hatte ich gar nicht auf dem Schirm.
Da mein linkes Bein zeitnah scheinbar keine Lust auf kurze schnelle Sachen hat, lege ich vlt. auch direkt wieder den Fokus auf 10KM-Training und da wäre das ggf. eine Möglichkeit.
Zum einen schrecken mich die Temperaturen aber gerade etwas vor einem 10K-WK ab und zum anderen schaffe ich es am 21.6. eher nicht um 19:30 Uhr. Kleine Chance besteht aber, dass ich da auch teilnehme.
Momentan ist der 21. mit max. 22 Grad schon mal der kälteste Tag in meiner 14-tägigen Wetterprognose. D.h. natürlich 11 Tage vorher noch gar nix, aber man kann es ja als gutes Omen nehmen.

Nachdem in dieser Woche irgendwie nix so richtig nach Plan verlief, wollte ich als QTE am Wochenende eigentlich 4x2KM@10KMT laufen - als Königseinheit, falls es mit dem 10er in 10 Tagen doch was werden sollte. Da ich Früh am Morgen leider keine Zeit hatte und die Temperaturen am Abend einfach kaum gesunken sind, wurde es gestern Abend dann statt der geplanten Einheit 5x1KM@3KMT mit 400mTP bei 29 Grad. Gerade angesichts der Tempertur bin ich voll zufrieden mit der Einheit, auch wenn im Hinterkopf jemand unaufhörlich "Drückeberger,Drückeberger, Drückeberger" vor sich hinsummt, weil ich die 4x2KM nicht gelaufen bin.

Dafür habe ich mich jetzt entschieden, den WK am übernächsten Mittwoch auf keinen Fall wegen der Temperatur ausfallen zu lassen. Dass die Aussicht auf PB nicht gut steht, wird früher oder später sowieso häufiger vorkommen und zur Temperaturabhärtung gibt es wohl kaum ein besseres Training als ein voll gelaufener WK bei den aktuellen Temperaturen. Wenn es also eine Hitzeschlacht werden sollte, nehme ich die Herausforderung gerne an!...natürlich leicht gesagt, da ich es zeitlich ziemlich sicher leider nicht schaffen werde.

1.KM@3:37/km – 164bpm(86,5% mHF)
2.KM@3:38/km – 168bpm(88,5% mHF)
3.KM@3:38/km – 169bpm(89% mHF)
4.KM@3:36/km – 171bpm(90% mHF)
5.KM@3:23/km – 174bpm(91,5% mHF)

@LaufSteff : Vielleicht sieht man sich dann beim Zerohunger-Lauf in Düsseldorf. Ich werde dort mit ienigen Kollegen vom meinem Lauftreff am Start sein.
Sicher die richtige Entscheidung bei der Hitze nur 5x 1000 zu machen. Setzt auch einen guten Reiz und man schießt sich nicht so ab bei den Temperaturen...

Ich war letzte Woche vom Mittwoch Mittag bis Sonntag 23:45 Uhr im Kurzurlaub an der mecklemburgischen Seenplatte. Super schön dort, kann ich nur empfehlen!

Meine Woche war daher unspektakulär mit 22 km locker Radfahren und 33,2 km laufen, davon nur eine halbe QTE in Form von 5,5 km in Crescendo Form 4:17/km gesamt.

Haut rein und einen guten Wochenstart!

@LongLeg - Würde mich freuen und hätte richtig Bock auf den Wettkampf. Wird aber schwierig. 20:30 würde ich schaffen und die Temperatur wäre auch angenehmer - aber ist ja kein Wunschkonzert. Falls es mir aber überhaupt möglich sein sollte, wäre das zeitlich auf Kante genäht. Kennst du dich da beim Volksgarten aus ? Mit den Öffis, wie empfohlen, würde ich es sicher nicht schaffen, also bräuchte ich einen Parkplatz in der Nähe. Bei der Mitsubishi-Electric-Halle habe ich mal geparkt, weiß aber nicht, ob die Parkplätze dort außerhalb von Konzerten zugänglich sind.

Mit der Wahl der kürzeren Intervalleinheit bin ich mittlerweile auch zufrieden, zumal ich mich heute dem RT auch von der anderen Seite genähert habe. 10 KM-TDL bei immer noch 25 Grad. Strecke lag zur Hälfte im Schatten und das machte einen sehr großen Unterschied. Immer wenn es voll in die Sonne ging, war die gefühlte Anstrengung bei gleicher Pace DEUTLICH höher. Die HF-Analyse gab das mal wieder so nicht unbedingt her, aber war in der Sonne schon richtig hart.
Hatte mir 2x250ml Softflasks mit Eiswasser mitgenommen und alle paar Kilometer über Kopf,Nacken,Brust geschüttet – vielleicht psychologisch wichtiger als physiologisch, aber hat schon sehr geholfen und würde ich beim WK bei ähnlichen Temperturen genauso machen. Habe immer geradezu darauf hin gefiebert, wann es wieder eine kalte Mini-Dusche gibt.

TDL: 10 KM – 4:06min/km – 164bpm (86,5% mHF)
Insgesamt ein sehr guter TDL, bei dem ich die geplante Pace um 4''/km unterboten habe, ohne mich am Ende richtig quälen zu müssen. Über die angesichts der Temperatur verhältnismäßig noch niedrige HF, habe ich mich ziemlich gewundert. Runalyze bewertete den Lauf mit 56,13 – die gute Form überrascht mich etwas. Eine kleine Chance auf Sub 39 besteht aber trotzdem nur, wenn überhaupt, wenn die Strecke zu großen Teilen im Schatten liegt. Komplett in der Sonne wäre wahrscheinlich Sub40 schon ein ganz harter Kampf.

Wie sehen denn deine letzten QTE vor dem WK aus ? Ohne alle Zahlen jetzt genau zu kennen, habe ich so im Kopf, dass du zuletzt immer unter 40 WKM hattest, oder ? Keine Bedenken, dass es hintenraus eng werden könnte ? Andererseits war deine 5er Zeit natürlich richtig stark und da hättest du auch noch etwas Luft für Sub40.

@LaufSteff : Brutal starker TDL, wohl sogar einen Tick zu schnell, oder? Hätte eher so 4:15/km gedacht...
Ich kenne mich nicht vor Ort aus, ein Kollege meinte die Strecke ist halb Schatten, halb offen. Wir werden wohl mit Auto anreisen und dann ein paar Meter zu Fuß zum Start gehen, aber kein Plan wo man dort gut parken kann.

Ich habe in den letzten 11 Wochen durchschnittlich nur 35 km gelaufen. Das ist auf jeden Fall noch Potential zur Leistungssteigerung. Umso erstaunlicher, dass ich so gut in Form bin. Über 10 km könnte daher aber auch die Tempohärte fehlen.
Plane noch einen 8- 10 km TDL in ca. 4:15 und dann am Wochenende fürs Tempogefühl 3-4x 1000 mit kurzer Pause. Viel kann man eine Woche vor dem ettkampf eh nicht mehr rausholen.

@LongLeg - deine Form mit durchschnittlich nur 35WKM ist echt erstaunlich. Bin mal gespannt, wie es mit der Ausdauer bei dem geplanten Tempo auf 10KM aussieht - wünsche dir natürlich, dass du das packst!...und hoffe, du nimmst es mir nicht übel, dass ich gaanz leicht skeptisch bin. Sind ja echt sehr wenige WKM. Aber Sub 40 könntest du auch drauf haben, wenn du hintenraus etwas einbrichst.
Du läufst doch auf Sub40 an, oder ? Hängt wohl auch vom Wetter ab - Strecke zur Hälfte im Schatten klingt schon mal gut.

Parkplatz der Mistsubishi-E-Halle müsste übrigens geöffnet und nur ca. 10min. vom Start entfernt sein. Gibt wohl noch einen kleinen kostenfreien Parkplatz direkt am Park, aber der ist frühzeitig bestimmt voll.

Mit meinem TDL bin ich wirklich sehr zufrieden. Zu schnell ? Beim Tempo gibt es ja viele Möglichkeiten und da gehen die Meinungen auseinander. In diesem Fall diente er hauptächlich als Test, ob es ggf. drin ist bei den aktuellen Temperaturen einen 10-WK-Sub39-Versuch zu unternehmen. Hätte ich mich bei den geplanten 4:10/km schon total quälen müssen, hätte ich es natürlich direkt knicken können. Erster Kilometer ging dann obligatorisch etwas zu schnell mit 3:57 durch und dann fand ich einen ganz guten Rhythmus. Wie zuvor schon geschrieben - im Schatten kam mir die Pace höchstens moderat, in der Sonne hart vor. Die HF mit 164bpm ist für mich aber sehr gut. Beim Halbmarathon Ende März waren es bei 4:10/km-Pace 169bpm (auch schon auf den ersten 10KM) - bei 14 Grad weniger. Die Form passt also. Sollte ich am Mittwoch starten können (entscheidet sich leider erst unmittelbar zuvor), werde ich daher auf jeden Fall einen Sub39-Versuch wagen. Sub 40 bin ich ja im April gelaufen und auch wenn ich mit der Zeit nicht ganz zufrieden war (39:47), gehe ich jetzt lieber bei einem Sub39 Versuch in der Hitze ein, als es gar nicht erst zu versuchen.

Wie schaut's bei den anderen so aus ? Hoffe ihr seid alle gesund, könnt trainieren und die Form steigt wieder schön an.

@LaufSteff : Ja, ich werde auf jeden Fall sub 40 angehen. Könnte aber hinten raus recht knapp werden.

Mein TDL musste ich zeitlich bedingt gestern auf die Mittagspause legen und konnte nur 5,5 km laufen. Habe mich am Tempo von Laufsteff orientiert und bin ebenfalls in 4:04/km durchgegangen.
Samstag noch 3-4x 1000m in 3:50

Hoffe ich bleibe gesund; meine Freundin liegt komplett flach mit Magen-Darm...

Haut rein und berichtet mal...

@ LongLeg - Schöner, knackiger TDL! Man sagt ja - „consistency is king“ - in diesem Sinne passt der TDL ja perfekt zu deinen WKM - LongLeg keeps it short. Wird schon passen.
Drücke die Daumen, dass du die Magen-Darm-Infektion links liegen lässt!

Dann werde ich mich morgen mal an dir orientieren und auch 3-4x1000m in ca. 3:50 mit 400m TP laufen. Entgegen meiner Überzieh-Gepflogenheiten lautet meine Vorgabe morgen: kein 4er bei den Zehnern und der letzte KM nicht schneller als die anderen. Das Ziel ist, dass mir die Intervalleinheit ziemlich leicht fällt und ich danach nicht wieder mal denke:“Diese Pace auf 10KM? Never ever!“ Also im Zweifel lieber durchschnittlich 3:55 als 3:45.

Heute also die 4x1KM@10KMT.
Wäre gerne zur Renn-Uhrzeit gelaufen, aber konnte leider nur am Morgen bei noch mäßigen 24 Grad. Pace genau nach Plan wie am Schnürchen. Fühlte sich auch nicht hart an. Aber bei ein paar Grad mehr in der Sonne, sieht es sicher schon wieder anders aus. Hoffentlich wird es nicht schwül, wie derzeit angekündigt.

1. 1KM - 3:50min/km – 161bpm (84,5% mHF)
400mTP - 5:51min/km
2. 1KM - 3:50min/km - 163bpm (86% mHF)
400mTP - 5:45min/km
3. 1KM – 3:50min/km - 166bpm (87,5% mHF)
400mTP – 5:41min/km
4. 1KM – 3:50min/km - 167bpm (88% mHF)

@LongLeg - wie lief es bei dir ? Hoffentlich gesund geblieben!

Saubere Einheit @LaufSteff !
Ich bin heute morgen 3x 1000m mit einer Minute Gehpause in 3:54, 3:47 und 3:46 gelaufen. Gefühl nur mäßig.
Jetzt kurzes Tapering bis zuj Mittwoch.

Moin zusammen,

ich poste hier mal schnell meine Woche:
Sonntag 57 km Rennrad fahren @ 27,6 km/h, Beine heute früh noch ein bisschen schwer
Ansonsten 5x Laufen für 42,9 km laufen mit 2 halben QTE's in Form von 5,5 km TDL @ 4:04 am Mittwoch und 3x 1000m @ 3:49 am Samstag.

Heute und morgen nur jeweils 5-6 km locker joggen und dann schauen wir mal was der 10er am Mittwoch Abend bringt..

Wie läuft es bei euch?

Dann stell ich hier auch mal meine Woche rein:

Woche 12.06.23 – 18.06.23 : 62,60 KM@5:19/km
Mo.: KT-Beine
Di.: 10KM-TDL - 4:06/km – 46HM – 164bpm ( 86,5% mHF) - 14,06 KM
Mi.: DL - 5:40/km – 304HM – 130bpm (68,5% mHF) – 21,11KM
Do.: DL – 5:35/km – 67HM – 124bpm (65 % mHF) - 7,00 KM + 2h-BT
Fr.: KT-Beine
Sa.: 4x1KM@10KMRT – 12,15 KM
So.: DL – 5:54/km – 117HM – 130bpm (68,5% mHF) – 8,23 KM

QTE hatte ich ja schon beschrieben und ansonsten waren es sehr lockere Läufe. Gestern Abend war es ordentlich schwül und es lief dementsprechend zäh. Hitze ist eine Sache, Schwüle nochmal eine ganz andere. Sollte es am Mittwochabend genauso schwül sein, sehe ich keine (kaum eine) Chance auf Sub39. Da ich erst am Mittwoch weiß, ob es mit dem WK passt, hatte ich überlegt einen 10KM-TT zu laufen, falls ich es nicht rechtzeitig nach Düsseldorf schaffe - bei ähnlichem Wetter wie gestern würde ich aber eher darauf verzichten. Ist dann unter den Umständen doch etwas anderes, sich ganz alleine zu quälen ohne dann am Ende eine offizielle Zeit zu haben.
Heute bei mir Ruhetag und morgen noch lockeres Joggen mit ein paar Steigerungen.

@LongLeg - sieht nach einer ordentlichen Woche bei dir aus. Die 1000er läufst du immer mit GP statt TP, ne? Kann das immer schlecht einschätzen, da ich GP bis jetzt nur bei den schnelleren 200ern gemacht habe - aber 1 Minute ist jedenfalls kurz. Schaut also gut aus. "Gefühl nur mäßig" heißt, dass sich die Einheit mäßig anstrengend anfühlte oder dass du dich dabei nicht so toll gefühlt hast ?
Wie schätzt du deine Chancen auf Sub40 ein `? Hängt wohl stark vom Wetter ab, oder ?

@LaufSteff : Ja, die Einheit am Samstag morgen hat sich hart angefühlt, bin aber auch nicht so der Frühsportler.

sub 40 Chancen hängen stark vom Wetter ab. Im Moment scheint es ca. 24 Grad und bewölkt zu werden. Da würde ich mir 50/50 geben. Mal schauen..

@LaufSteff : hatte vergesse auf die Intervall-Frage zu antworten.

In letzter Zeit habe ich eher Gehpause gemacht; vor einigen Wochen aber auch 4x 2000m mit 90'' Trabpause gelaufen.
Ich schaue , dass die Pausen bei den VO2 Max -Einheiten eher kurz sind mit passendem Tempo..

Bei mir heute lockeres Footing mit ein paar Steigerungen: 5,55KM@5:55/km + 5 Stg. - für einen 5er WK wäre das Wunschergebnis damit quasi so gut wie eingetütet. Für einen 10er muss es jetzt zwar nicht zwangsläufig Glück bringen, aber es sind ja 2 Runden zu 5KM.

@LongLeg – ich habe mich jetzt mal für den WK angemeldet und hoffe auch daran teilnehmen zu können. Habe das leider nicht selbst in der Hand, hängt davon ab, ob meine Frau zeitig von der Arbeit kommt.
Falls ich es schaffe, würde ich mich wohl irgendwo in zweiter Reihe einordnen – sind bestimmt einige schnellere Läufer in Düsseldorf am Start.
Kannst mich ja gerne einfach mal ansprechen: klein, dick, Glatze...hm, ich reformuliere – mittelgroß, muskulös, dynamische Kurzhaarfrisur, orangene TempoNext, Stefan.

Das Wetter scheint leider überhaupt nicht mitzuspielen – derzeit sind 28 Grad und tendenziell schwül für morgen Abend vorhergesagt – da sehe ich überhaupt gar keine Chance auf Sub39 und die würde ich versuchen zu nutzen. Würde also mit knapp über 3:50/km starten und dann mal schauen, was passiert. Death or glory...sollte sich die aktuelle Wetterprognose als treffend erweisen, also ziemlich sicher ersteres.

Die TP bei den vo2max-Intervallen sind bei dir ja schon ziemlich an der unteren Grenze der Empfehlungen. Wobei ich da einige Studien gelesen habe, die darauf hindeuten, dass die unterschiedlichen Pausenlängen bei 1000m Intervalltraining bzgl. vo2max. gar nicht so einen großen Einfluss haben. Werde bzgl. der Pausengestaltung sicher auch noch einiges ausprobieren.

Wünsche schonmal viel Erfolg für's Rennen morgen!

@Laufsteff: ja, vielleicht sieht man sich. Werde mich wohl auch relativ weit vorne platzieren. Wahrscheinlich mit weißem Gore Singlet und gelben Endorphin Speed 2; groß, halbwegs muskulös. Olli.

fühle mich aber nach einer ganz schlechten Nacht wie Sau. Schwere Beine, Rücken tut weh, Atem fält schwer. Plus das Wetter, mal schauen, ob das ansatzweise was gibt heute Abend.

Hey, ich drück euch trotz der mäßig guten Rahmenbedingungen einen starken Lauf. Zumindest der Form wird es einen weiteren Kick geben.

Ich selber hatte geplant, am Samstag noch vor dem Urlaub einen Lauf über 9,2km mitzunehmen. Bis jetzt aber davon ab. Ich arbeite mich immer noch zaghaft aus dem Bronchitis-Loch raus (das hat meiner Form eine beeindruckende Delle verpasst) und habe gerade leider keinen Bock auf den Wettkampf.

In der Urlaubshitze werde ich versuchen, zumindest ein wenig Grundlage zu machen. Dann geht es noch ein paar Tage auf Hüttentour in die Alpen - das verbuche ich dann mal als Krafttraining für die Beine - und dann steige ich direkt in einen HM-Plan ein. Leider mit einem niedrigeren Level, als erhofft, aber wird schon

@LongLeg - klingt ja wirklich nicht nach guten Vorraussetzungen. Aber dadurch kannst du zumindest ganz ohne Druck an die Sache rangehen und dann hoffentlich positiv überraschen! Wird schon.
...das Wetter nervt - heute Morgen endlich mal wieder frischer, nimmt die Temperatur gerade wieder richtig Fahrt auf - morgen dann 10 Grad kälter. Naja, et is wie et is. Lamentieren hilft auch nix - aber hart wird es!
Schaffe ich es nicht rechtzeitig, laufe ich einen TT - bin auf Qual für heute Abend eingestellt, da drücke ich mich jetzt nicht mehr... allerdings würde ich TT nur 5K all-out laufen.

@76er - ärgerlich mit dem Formtief. Wann ist denn der HM? Vielleicht kannst du es als Saisonpause sehen und nach Aufbau noch stärker liefern.

LaufSteff hat geschrieben: 21.06.2023, 14:08 @76er - ärgerlich mit dem Formtief. Wann ist denn der HM? Vielleicht kannst du es als Saisonpause sehen und nach Aufbau noch stärker liefern.

Na davon gehe ich doch mal ganz fest aus!!!
Der HM ist erst Anfang November. D.h. noch viel Zeit + reichlich Laufzeit in kühleren Temperaturen. Das wird...

Servus zuammen,

war gestern extrem bei der Arbeit eingespannt, daher erst jetzt der Laufbericht vom Zerohunger-Lauf in Düsseldorf vom 21.06.

Ich bin mit insgesamt 7 anderen Mitläufern von meinem Lauftreff angereist. Wir waren eine Stunde vor dem Start dort, Parkplatzsuche war problemlos. Das übliche Prozedere: Startnummern abholen, bisschen warten, warm-up und dann ab in die Startaufstellung.
Die Vorzeichen waren nicht so ideal, aber nachdem der Physio mich mittags bearbeitet hatte, war zumindest der Rücken wieder in Ordnung. Beine haben sich trotzdem schwer angefühlt. Wetter ca. 26 Grad und leicht schwül.
Zum Start habe ich mich relativ weit vorne eingereiht, was die richtige Wahl war. Feld hatte sich schnell sortiert und die ersten beiden km gingen in 3:54 und 3:53 weg. Ca. km 3 kam von hinten jemand an mir vorbei geflogen und rief fragend: Forum? Ich sagte ja, aber verneinte seine Bitte mich dranzuhängen. Da war mir klar, dass dies Stefan a.k.a. @LaufSteff sein muss..
Stefan war dann schnell ca. 50m weg von mir, konnte sein angeschlagenes Tempo aber nicht ganz halten und so veränderte sich der Abstand nicht.
Die erste Runde ging dann nach 5 km in 19:48 weg, Pacing für sub 40 stimmte also. Habe mir dann bei km 5 kurz am Verpfelegungsstand 3 Sekunden genommen und vernünftig zu trinken und 2 Becher über den Kopf zu schütten.
Ca. bei km 6 lief ich dann zu Stefan auf (bzw. er hat ein bisschen auf mich gewartet glaube ich) und habe mich dann dran gehängt. Ich war da schon ziemlich am Anschlag und habe geschnauft und gestöhnt, was ich sonst nie mache. Pace blieb aber immer so um die 4:00 und da die km Schilder sehr genau standen, konnte ich meiner Uhr vertrauen. Stefan machte super die Pace bis kurz nach km 9 und ließ mich dann vorbei ziehen. Ein Blick auf die Uhr verriet genau 4:00 im Durchschnitt...
Da wusste ich, dass mit einen vernüftigen Schlussspurt die sub 40 drin sind. Also noch mal das Tempo leicht angezogen, trotzdem kam mein Pacemaker dann 400m vor Schluss vorbei gezogen.
Im Finish stand dann eine 39:52 (zweite Hälfte in 20:04), also endlich die Quali für den Faden geschafft (Strecke war auch DLV vermessen). Bin relativ konstant gelaufen (3:54, 3:53, 4:03, 4:00, 3:59, 4:03, 4:01, 4:05, 4:05, 3:49), der letzte km hat es dann rausgerissen
Insgesamt war es für mich Platz 12, 2. Platz AK 40 (erster in der AK 40 wurde Stefan) und wir haben mit dem Lauftreff sogar die Teamwertung gewonnen

An dieser Stelle nochmal einen riesengroßen Dank an Stefan (@LaufSteff ), ohne sein Pacemaking wäre ich am Mittwoch mit Sicherheit nicht sub 40 gelaufen. Wir haben uns dann im Zielbereich noch nett unterhalten.
Konnte es erst gestern wirklich realisieren, dass ich bei dem suboptimalen Wetter so schnell war; das war aber auch brutal hart. Die Nacht auf Donnerstag war dann auch richtig schlecht, mein Körper wollte nicht wirklich zur Ruhe kommen...

Die nächsten Laufwettkämpfe dann Ende August und im September, davor noch zum Spaß mein (Volks-) Triathlon Debut Mitte August.
Den Rest der Woche werde ich nur gemütlich machen mit lockeren Läufen, bisschen Rennrad und Gym und vielleicht mal im Freibad was schwimmen.

So, das wurde jetzt ein bisschen lang...
Euch schon mal ein schönes, sonniges Wochenende!

@LongLeg – dann mal noch Glückwunsch zum Sieg in der Teamwertung! Zur Sub40 hatte ich ja persönlich gratuliert. War ja durchweg ein erfolgreicher Lauf bei dir.
Cool, dass wir auch noch die AK gerockt haben! Hatte ich eigentlich gar nicht mit gerechnet.
Hat mich sehr gefreut, dass wir uns mal persönlich getroffen haben.
Im Übrigen - Nix zu danken, war mir eine Freude.

Hier der Zerohunger-Lauf aus meiner Perspektive:

Ich hatte mir ja fest vorgenommen unabhängig von den äußeren Umständen auf Sub39 anzulaufen - ein Ziel B hatte ich bewusst nicht festgelegt, bzw. lautete dieses, mindestens die erste Hälfte auf Sub 39 Kurs, selbst wenn ich die zweiten 5KM dann nur noch Auslaufen könnte. Alles oder nix.

Als ich knapp 30 Minuten vor Start auf dem Parkplatz ankam, standen bei mir 28,5 Grad auf dem Display. Vielleicht waren es tatsächlich beim Start dann „nur“ noch 26, gefühlt aber auf jeden Fall zu warm und schwül für Sub 39. Das kurze Flehen des inneren Schweinehundes, doch etwas konservativer anzulaufen, verdrängte ich aber schnell – stick to the plan!

Ich reihte mich zunächst relativ weit vorne in der Startaufstellung ein, aber als die Aufforderung des Kommentators kam, dass die Läufer, die glaubten den Lauf gewinnen zu können, vor das Absperrband sollten, verzichtete ich doch darauf. Ich hatte den Sieger der Duisburger-Winterlaufserie ausgemacht, der dort mit einer niedrigen 33er Zeit gewonnen hatte und auch diesen Lauf gewinnen würde, und ging davon aus, dass in Düsseldorf noch etliche andere richtig schnelle Läufer am Start wären.

Das erwies sich dann schnell als Fehler. Hinter dem Absperrband wurde mit einigen Sekunden Verzögerung gestartet und obwohl ich da ganz vorne stand, schossen bestimmt ca. 40 LäuferInnen direkt an mir vorbei, die ihr Tempo leider keine 500Meter halten konnten. So wurde es zu Beginn richtig kuschelig und auf den engen Pfädchen hatten teilweise gerade so zwei Läufer nebeneinander Platz.
Ich überholte etliche auf der Wiese neben dem Pfad und holte mir dabei einige Kratzer von den Dornenbüschen. Der erste Kilometer war so leider sehr unrhythmisch und mit 3:56 auch unbefriedigend. Ich versuchte mir das mit einem - „vielleicht gar nicht so schlecht, wenigstens nicht direkt überpaced“ - schönzureden, aber realistisch wäre eine gleichmäßige 3:50er Pace wohl weniger anstrengend gewesen.

Ab Kilometer 2 konnte ich die Pace dann in den gewünschten Bereich drücken, überholte noch einige und (ich glaube eher auf Kilometer 4 ?) erkannte ich dann dank der Beschreibung hier Oliver/@LongLeg vor mir.
Als ich ihn passierte, war ich noch mit 3:50er Pace unterwegs und das deutliche „Nee!“ auf meine Frage, ob er sich ranhängen wolle, überraschte mich dann auch nicht.
Wenig später, taten sich aber bei mir auch schon große Zweifel auf, ob das mit Sub39 heute klappen konnte. Die Hitze machte mir zu schaffen und Kilometer 5 ging so nur noch mit 3:58 durch und die Zeitmessung zur Halbzeit passierte ich mit genau 19:30. Ziel B gerade so erfüllt, aber schon deutlich auf dem absteigenden Ast.

Ich drückte die Pace auf KM6 nochmal für ca. 200 Meter auf die erforderlichen 3:54, aber das war verdammt hart. Nochmal die gleiche Zeit laufen wie die ersten 5Km – bei der Hitze? Zu diesem Zeitpunkt schien mir das kaum vorstellbar. Nach vorne war der nächste Läufer ein ganzes Stück weg und nach hinten war @LongLeg ganz alleine zu sehen.
Die Entscheidung fiel dann relativ schnell – „Sub 39 packe ich heute nicht und ein anderes persönliches Ziel habe ich heute nicht - vielleicht kann ich ja Oliver ein bisschen unterstützen Sub40 zu packen – das wird bei der Hitze so ganz alleine sicher kein Spaß.“

Gesagt, getan - also kurze TP bis @LongLeg aufgeschlossen hatte. Gefühlt gar nicht so kurz und so ging meine HF für einen Moment auch ganze 12 Schläge runter und ich erholte mich deutlich – auf KM6 dadurch Pace von 4:13.
Meine Frage, ob ich ihn ein bisschen ziehen sollte, wurde direkt (gefühlt dankbar) bejaht. Ich meinte, wir müssten wohl etwas zulegen, aber er versicherte mir, genau in der Zeit zu liegen.
Wir liefen ganz knapp über 4er Pace, aber immer wenn ich versuchte das Tempo etwas unter 4:00 zu drücken, nahm ich wahr, dass die Lücke im Rücken etwas größer wurde. Ich wusste nicht, wie viel Spielraum Oliver hatte, aber da er doch einige Sekunden vor mir gestartet war und einige Sekunden nach mir die erste Runde beendet hatte, konnte es nicht allzu viel sein.

Ich hatte aber auch den Eindruck, dass er jetzt ziemlich am Anschlag lief und so unterließ ich dann irgendwann weitere Versuche die Pace zu drücken und behielt stattdessen den Rhythmus knapp über 4:00 bei.
Klingt jetzt ein wenig so, als hätte ich viel schneller laufen können – so war es nicht.
Ich denke, wir sind auf einem ähnlichen Niveau, aber die kurze TP hatte schon sehr geholfen. Trotzdem hätte ich die Pace wohl auch nur ganz knapp unter 4:00 drücken können.
Bei Schild KM 9 sah ich, dass ich Sub40 auch mit einer Pace etwas über 4:00 auf dem letzten Kilometer schaffen würde – das konnte dann unmöglich für Oliver gelten.

Ich lief KM10 also noch knapp unter 4:00 an, war nun aber doch auch schon ziemlich platt und winkte Oliver vorbei.
War ein komisches Gefühl bei KM9-Schild. Für ein persönliches Ziel wäre hier wahrscheinlich halt doch mehr Quälbereitschaft drin gewesen. Oder vielleicht hätte auch einfach eine ganz konkrete Angabe gereicht – 3:55er Pace muss her, oder so.
Naja, so hängte ich mich jedenfalls hintendran und Oliver hatte noch genug Körner, nochmal ordentlich anzuziehen. Auf den letzten 400 Metern beschleunigte ich dann auch nochmal, wollte @LongLeg aber nicht abhängen, sondern ihn mit meinem Antritt die letzten Meter nochmal motivieren. Als ich sah, dass er nicht mitgehen konnte, nahm ich ganz kurz nochmal Tempo raus, aber zog dann doch wieder an, was sollte das jetzt noch bringen ? Jetzt hieß es einfach beißen. Was er dann auch tat und sich die Sub 40 holte!

Ich verfehlte zwar mein Sub39-Ziel, verbesserte aber meine PB auf 39:37 um 10 Sekunden. Gesamtplatz 11 (Männer 10, keine Frau vor mir) und AK Platz 1.

Ich bin mit dem Lauf wirklich rundum zufrieden. Klar, das eigentliche Ziel habe ich verfehlt und ich muss sagen, dass die spontane Idee ab Mitte des Rennens lieber zu versuchen @LongLeg ein wenig bei seiner ersten Sub40 zu unterstützen, vielleicht nicht ganz so altruistisch war, wie ich es mir selbst einreden möchte – der innere Schweinehund hatte da sicher auch seine Finger im Spiel – ich hatte an dem Tag einfach nicht die absolute Quälbereitschaft nach 5 Kilometern weiter alles zu versuchen, um die Sub39 zu erreichen. Vielleicht kam mir diese Möglichkeit mich mal als Pacer zu versuchen also gerade recht, aber wie dem auch sei – es hat mir unglaublich viel Freude bereitet, da ein wenig helfen zu können und über eine 39:01 von mir hätte ich mich bei weitem nicht so gefreut.

Die Sub39 kommt schon noch, da bin ich nach diesem WK sehr zuversichtlich und wann hat man schonmal die Möglichkeit, jemanden hier aus dem Sub40-Thread bei seiner ersten Sub40 ein wenig zu unterstützen.

Tag zusammen,

@LaufSteff : Danke nochmal!
@76er @Unwucht @pulsedriver75 : wie läuft es bei euch?

Meine Woche in der Kurzfassung:
4x Laufen für 29,5 km inkl. 10 km PB (39:52) beim Zerohunger Lauf in Düsseldof am Mittwoch
1x Gym Samstag
1x Rennradfahren Sonntag 79,5 km @ 28,6 m/h; meine größte Strecke jemals auf dem Rad, in einer 12er Gruppe gefahren. Gutes Training für den Triathlon..:-)

Heute waren die Beine noch ein bisschen müde vom Radfahren, daher in der Mittagspause lockere 5,5 km@ 4:58 und später nach der Arbeit ins Gym. Morgen dann lockere 10 km mit dem Lauftreff. Der Rest der Woche noch ungeplant, vielleicht eine QTE wenn ich Lust habe. Am Freitag mache ich aus Spaß mal das deutsche Sportabzeichen mit Hoch- und Weitsprung, 50m Sprint, Kugelstoßen und 3000m.

Haut rein!

@LongLeg – Na, wie lief's beim Deutschen Sportabzeichen ? Hoffentlich Gold geholt!
Ich wollte das letztes Jahr auch zusammen mit unserer Tochter machen, hat aber leider nicht geklappt. Also zeitlich – Sportabzeichen hätte ich wohl schon noch geschafft. In Gold ? Da bin ich nicht ganz sicher. Bei den meisten Disziplinen schon, aber bei Kraft wurde nur Standweitsprung angeboten und beim Testen war ich da immer irgendwo bei der Silber-Gold-Grenze. Für dich sollte das größenbedingt bestimmt kein Problem sein. Klimmzüge bräuchte man nur lächerliche 3 (Nein, da fehlt keine 0 - DREI) für Gold.
Bei Gelegenheit werde ich das mal nachholen.

Ich bin letzte Woche nur 34KM gelaufen – Minusrekord seit Covid im Januar. Würde ich trotz 10KM-PB als Entlastungswoche ansehen, wäre da nicht die Kindergeburtstagszeltübernachtungsparty mit vorhergendem Garten auf Vordermann bringen und anschließendem Verwandtschaftsbesuch am Wochenende gewesen. Die Kiddies hatten teilweise bis um 2 Uhr durchgemacht und einige waren vor 6 Uhr schon wieder wach. Pünktlich, als die letzten am späten Nachmittag gingen, kam auch schon die liebe Verwandtschaft.
Von der Belastungsintensität mit einem Marathon zu vergleichen, aber leider ohne läuferischen Mehrwert.

Diese Woche leider auch wenig Zeit gehabt. Am Montag ein kurzes Fahrtspiel – 1KM@ca.MRT(4:21/km), 1KM@ca.HMRT(4:06/km), 1KM@ca.10KMT(3:49/km) mit je 1KM TP. Wollte dann eigtl. noch 1KM@5KMT laufen, hatte aber spontan Lust auf schneller und dafür kürzer. Sollten dann 500m@1,5-3KMT werden – mit 560m@3:00/km war es dann wohl eher ca.800mT. (560m, da ich nach 500 bemerkte, dass ich knapp über 3:00 war und das dann eben noch auf die glatte Zahl drücken wollte).

Gestern kamen neue Endorphin Speed 3 an. Da ich die 2er in meiner Größe nicht mehr zu einem vernünftigen Preis finden konnte, holte ich mir eben die 3er. Da sie noch etwas mehr gedämpft sein und doch über einen guten Bounce verfügen sollen, kommen sie für mich auch als potentielle Marathonschuhe in Frage und daher bin ich mit ihnen direkt 15KM@4:23/km gelaufen.
War jetzt nicht direkt Liebe auf den ersten Blick. Obwohl ich nicht die schmalsten Füße habe, passen die Speed 2 ausgezeichnet – das etwas weitere Fußbett der Speed 3 hätte ich also nicht gebraucht und auf den ersten Eindruck für mich kein Upgrade zu den Speed 2.
Insgesamt aber trotzdem ganz gut. Mal sehen, ob es noch Liebe auf den zweiten Blick wird. Oder dritten.

Heute 10KM@5:07/km – angeblich mit HF von 130bpm (68,5%mHF). Obwohl ich vorm Loslaufen immer darauf achte, dass der Brustgurt erkannt wurde und ich den BG direkt nach dem Lauf nochmal getestet habe und die Batterie vor Kurzem ausgetauscht hatte, traue ich dem Braten nicht so ganz. Runalyze attestiert für den Lauf eine 58,94 VO2MAX – das wäre schon eine große Abweichung. War zwar auch mal wieder angenehm kühl heute Abend, aber der Ausreißer scheint mir trotzdem zu extrem. Mal im Auge behalten.
Danach habe ich noch 3x10'' Bergsprints dran gehängt, um zu schauen, ob das linke Bein endlich bereit für die MD-Testzeiten ist. Beim dritten am Ende gaaaanz leichtes Ziepen – wahrscheinlich unbedenklich, aber irgendwie sprintet da jetzt immer so ein leicht unbehagliches Gefühl mit.

Meine weitere Saisonplanung steht jetzt so ziemlich. Im Oktober möchte ich Marathon laufen, dafür steige ich in 4-5 Wochen in einen 10-Wochen-Steffny Plan ein. Im September stehen dafür ein 10er und ein HM im Plan.
Nächste Woche Saisonpause am Strand mit ein bisschen Joggen, ein paar Bergsprints, so ich ein Hügelchen finden kann und eingeschränktem Krafttraining für die Beine.
In zwei Wochen dann auf die Bahn und endlich mal Richtwerte auf 400,800,1500 und 3000m erlaufen.
Falls ich eine Möglichkeit finde vor Beginn des MRT-Plans an einem 5KM-WK oder kürzer teilzunehmen, würde ich das auch gerne noch machen.
Nach dem Marathon hoffentlich noch 10KM-Sub39 in diesem Jahr.

@LongLeg – welche Distanzen läufst du denn bei deinen WK Ende August und im September ?

Hoffe das Schweigen der anderen hier, rührt daher, dass keine kostbare Zeit für Zeilen wie diese und ähnliche vergeudet werden soll, die doch viel besser in hartes Training investiert werden kann!
...bezweifle dies aber leider etwas und wünsche daher allen beste Gesundheit und dass es mit dem Training wieder läuft.

@LaufSteff : So eine Entlastungswoche tut auch mal gut, vor allem wenn es bald in die Marathon Vorbereitung geht.
Was ist da deine Zielzeit? Unter 3:10?
Über den Speed 3 hatte ich auch schon gelesen, dass der anders ist als der Speed 1 und 2. Daher hatte ich mir vor ien par Monaten direkt nochmal 2 x Speed 2 gekauft fürs Lager:-)
Ende August laufe ich 5 km in Krefeld beim Fun&Run und Mitte September dann beim Seidenraupencross vor meiner Haustür entweder 6,6 km oder 16 km oder beides.

Das Sportabzeichen am Freitag habe ich nicht gemacht und stattdessen 42 km auf dem Rennrad gesessen, da meine Beine vom Sprinttraining am Mittwoch noch hinüber waren. Hatte da 6x 200m voll gesprintet in 30.6, 30.8, 29.9, 31.5, 32.3, 32.3 alles in Spikes. Nach der 3. Wiederholung war ich trotz langer Pausen schon hart am Kämpfen. Zum Einstieg wohl doch zu viel und zu lang..
Ansonsten diese Woche bisher nur insgesamt 30 km Laufen, alles bis aufs Sprinten sehr locker. Morgen dan wieder ca. 75 km Rennradtour.
Kommende Woche werde ich dann mal wieder beim Laufen ein paar richtige QTE's einbauen.

Wo die anderen hin sind weiß ich ach nicht..

Bei mir geht es wieder was ruhiger zu. Die 45 bis 50 Wkm gingen zwar ohne Verletzung, aber ich wurde nach 3 Wochen so etwas langsamer. Also wieder Umfang und eine QE rausgenommen.
Ich laufe aktuell 3 Tage die Woche (16km Lala, 10x300m R und ein flexibler Tag). Und dazu gibt es 2x Radfahren, für niedrige Intensität mache ich das einfach lieber als laufen. Wird im Winter wieder anders, dann ist es für die 27 bis 30 kmh auf dem MTB zu kalt. Jetzt im Sommer ist Radfahren aber gut, zumal ich da flexibler bin zeitlich, schon bei 25 Grad Laufen ist alles Anderes als eine Freude, während Radfahren dann ordentlich Fahrtwind wunderbar geht. Laufen ist für mich im Moment etwas, was ich nur früh am Morgen mache und das schaffe ich zeitlich zwar oft, aber auch nicht jeden Tag.
Der flexible Tag eist entweder 5x800 I, 5km T (@4:20) oder 10km@4:30, also ein klein wenig schnell als meine M Pace.
Spass stimmt und ich werde nicht mehr langsamer. Mein aktueller Favorit sind die 10km.

@LongLeg - Da stehen bei dir ja erstmal kürzere Sachen an. Arbeitest du etwas an der Grundschnelligkeit ?
Sprintest du die 200er wirklich voll ?Also 100%? Dann ist es doch klar, dass das nicht über 6 Wh. geht, oder ?

Ja, Entlastungswochen bzw. Saisonpause sind sicher mal sinnvoll. Bei der Periodisierung gibt es bei mir noch jede Menge Verbesserungspotential, bzw. muss ich das erstmal richtig angehen und einiges ausprobieren.
Weniger ist ja manchmal mehr, aber damit tue ich mich immer schwer. Habe da beim Lauftraining eine ständige, latente Mitochondrienschwundangst.
"Mehr ist mehr ist mehr" hat meine Entwicklung schon früher beim Krafttraining verlangsamt, aber die individuell bestmögliche Belastungs/-Enlastungsgrenze zu finden, ist ja auch nicht ganz einfach.
Gerade seit langer Zeit mal wieder Probleme mit der Wade (vielleicht auch durch die Speed3?). Da passt es ganz gut, dass ich diese Woche richtige Entlastungswoche an der Algarve mache.

Genau, Marathontrainingsrichtzeit ist Sub 3:10, was dann im Rennen möglich ist, wird sich zeigen. 3:07:58 wäre die Wunschzeit.

@Pulsdriver75 - mehr Umfang hat dich orthopädisch nicht belastet, aber "langsamer gemacht" ? Woran machst du das fest ?
Wettkampfzeiten ? Die QTE nicht mehr in der geplanten Pace laufen können ?
Der Verdacht drängt sich auf, dass du, wie schonmal angemerkt, alle nicht QTE einfach zu schnell läufst. Da würde ich ansetzen.
Aber wenn es dir mit weniger Volumen mehr Spaß macht, passt das ja.

@LaufSteff Ja, alle 200er voll gesprintet. Bin wahrscheinlich zuletzt vor 25 Jahren gesprintet und dachte das würde schon passen...Wieder was gelernt:-)
Und ja, ich will jetzt über den Sommer was an der Grundschnelligkeit arbeiten. Werde auch mal sehr schnelle 400er und 1000er mit langer Pause machen.
Von mehr ist mehr bin ich komplett weg. Lieber auf den Körper hören, wobei bei der Marathon-Vorbereitung natürlich ein paar km geschrubbt werden müssen...

Meine letzte Woche war ok:
1x Gym
2x Rennrad für 122,2 km, die 80 km Tour am Sonntag sehr hart, weil kleine Gruppe und viel Wind. Das war schon eine QTE für mich, aber auch gutes Training für den Triathlon.
4x Laufen für 29,7 km, einzige QTE waren die 6x 200 Sprint am Mittwoch

Heute steht eine härtere Laufeinheit an. Ich plane meine 14 km Runde als Crescendo TDL zu laufen.

Euch noch eine gute Restwoche!

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2023, 00:06 @LongLeg – Na, wie lief's beim Deutschen Sportabzeichen ? Hoffentlich Gold geholt!
Ich wollte das letztes Jahr auch zusammen mit unserer Tochter machen, hat aber leider nicht geklappt. Also zeitlich – Sportabzeichen hätte ich wohl schon noch geschafft. In Gold ? Da bin ich nicht ganz sicher. Bei den meisten Disziplinen schon, aber bei Kraft wurde nur Standweitsprung angeboten und beim Testen war ich da immer irgendwo bei der Silber-Gold-Grenze. Für dich sollte das größenbedingt bestimmt kein Problem sein. Klimmzüge bräuchte man nur lächerliche 3 (Nein, da fehlt keine 0 - DREI) für Gold.
Bei Gelegenheit werde ich das mal nachholen.

kommt mir alles sehr bekannt vor

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2023, 00:06
Gestern kamen neue Endorphin Speed 3 an. Da ich die 2er in meiner Größe nicht mehr zu einem vernünftigen Preis finden konnte, holte ich mir eben die 3er. Da sie noch etwas mehr gedämpft sein und doch über einen guten Bounce verfügen sollen, kommen sie für mich auch als potentielle Marathonschuhe in Frage und daher bin ich mit ihnen direkt 15KM@4:23/km gelaufen.
War jetzt nicht direkt Liebe auf den ersten Blick. Obwohl ich nicht die schmalsten Füße habe, passen die Speed 2 ausgezeichnet – das etwas weitere Fußbett der Speed 3 hätte ich also nicht gebraucht und auf den ersten Eindruck für mich kein Upgrade zu den Speed 2.
Insgesamt aber trotzdem ganz gut. Mal sehen, ob es noch Liebe auf den zweiten Blick wird. Oder dritten.

Ich habe die Speed 2 auch bei meinem Marathon getragen und war sehr zufrieden. Für mich sind die aber schon gefühlt sofa-artig, sodass ich für den nächsten eher auf was zügigeres schiele. Zudem stehe ich vor dem selben Problem wie du: Speed 2 in meiner Größe gibt es nichts vernünftiges mehr. Ansonsten würde ich mir vermutlich noch ein Lager damit aufbauen. Ich würde an deiner Stelle da auch nicht zu sehr Richtung gemütlichen Schuhen gehen.

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2023, 00:06
Heute 10KM@5:07/km – angeblich mit HF von 130bpm (68,5%mHF). Obwohl ich vorm Loslaufen immer darauf achte, dass der Brustgurt erkannt wurde und ich den BG direkt nach dem Lauf nochmal getestet habe und die Batterie vor Kurzem ausgetauscht hatte, traue ich dem Braten nicht so ganz. Runalyze attestiert für den Lauf eine 58,94 VO2MAX – das wäre schon eine große Abweichung. War zwar auch mal wieder angenehm kühl heute Abend, aber der Ausreißer scheint mir trotzdem zu extrem. Mal im Auge behalten.

Ich gehe mal davon aus, dass deine sonstigen Läufe auch bereits einen Wert von 56 haben, oder? Da kann sowas doch schonmal rausrutschen. Bei mir passiert das gern (wobei ich die Gründe nicht verstehe) bei Übermüdung, hartem Lauf am Vortag, sehr frühem Lauf, Wetterumschwung von heiss auf nass-kühl. Im Endeffekt wirst du es aber sowieso am Trend sehen

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2023, 00:06
Meine weitere Saisonplanung steht jetzt so ziemlich. Im Oktober möchte ich Marathon laufen, dafür steige ich in 4-5 Wochen in einen 10-Wochen-Steffny Plan ein. Im September stehen dafür ein 10er und ein HM im Plan.
....
Nach dem Marathon hoffentlich noch 10KM-Sub39 in diesem Jahr.

Darf man fragen wo? sub 39 halte ich bei dir fast schon zu unambitioniert da geht gerade nach dem Marathon-Training garantiert mehr. Genauso finde ich, dass du die 3:10 eigentlich im Herbst locker drin haben solltest. Ich habe aber bisher nicht verfolgt, wie du dich auf längeren Distanzen schlägst, wieviel Umfang du bisher hattest und ob es der erste M. ist. In letzterem Falle finde ich die 3:10 ein gutes Anfangsziel, kann man ja immer noch nachjustieren.

Allgemein lese ich eure Trainings hier gerne mit, macht weiter so!

Moin zusammen,

nachdem ich hier in letzter Zeit schon ein wenig mitgelesen habe, dachte ich mir ich steige auch mal mit in die Diskussion ein und starte mit einem Rennbericht.

Zunächst etwas Hintergrund zu mir:
Ich hatte vor ca. 5-10 Jahren eine intensivere Laufphase, in der ich hier im Forum auch schon (unter anderem Namen) aktiv war.
Das Ganze war allerdings ein ständiges Auf und Ab mit sehr vielen Verletzungen.
Die Gründe dafür waren wahrscheinlich eine Mischung aus Verletzungsanfälligkeit und jugendlicher Unvernunft.
In den letzten 5 Jahren bin ich dann mal etwas regelmäßiger mal kaum bis gar nicht gelaufen.
Vielleicht hängt es irgendwie damit zusammen, dass ich dieses Jahr 30 werde, jedenfalls habe ich in den letzten Monaten wieder Lust
und Motivation fürs regelmäßige Training gefunden und mich nun auch wieder hier ins RW Forum verirrt.

Heute stand dann der Göttinger Altstadtlauf an. Es waren 1 Runde a 1900m + 5 Runden a 1730m = 10550m.
Der Start war um 20:20Uhr, die Temperaturen nach der Hitze der letzten Wochen zum Glück angenehm.
Ich wollte einfach mal auf gut Glück 4:00/km anpeilen und hoffentlich hintenraus nicht sterben.
Runde 1 war, wie das so ist, mit 3:47/km etwas zu schnell. Runde 2 und 3 mit 3:57/km und 3:56/km waren dann mehr oder weniger nach Plan.
Ab Runde 2 oder 3 habe ich mich dann an die 2. Frau gehängt und bin ihr bis zu Beginn der 6. Runde gefolgt.
Das war sehr praktisch, da sie ein Fahrrad vor sich hatte, welches immer die überrundeten Läufer zur Seite gepfiffen hat.
Alleine hätte ich Slalom laufen müssen.
Runde 4 und 5 waren wir dann zwar mit 4:11/km und 4:12/km ein gutes Stück langsamer,
aber aus oben genannten Gründen und weil mir nicht klar war wie viele Körner ich noch hatte, wollte ich nicht vorbeiziehen.
Anfang der 6. Runde bin ich dann doch weggezogen und so hat es mit 3:55/km und Endsprint zu einer Punktlandung gereicht:
42:08min, sprich 3:59,6/km.

Jetzt werde ich erstmal etwas regenerieren und hoffe, dass die intensive Belastung eines Wettkampfs nicht sofort das nächste Zipperlein mit sich bringt, sodass ich demnächst auch mal ein wenig von meinem Training berichten kann.

@LongLeg - wundert mich ein bisschen, dass dein dritter voll gelaufener 200er schneller als der erste war. Ich bin ja vor ein paar Wochen meinen ersten 200-Meter-Vollsprint überhaupt und meinen ersten 100-Meter-Vollsprint seit ca. einem Vierteljahrhundert gelaufen - danach war ich durch...im Grunde für Wochen.
Das liegt wohl auch daran, dass ich das Credo "beim Vollsprint locker bleiben" nicht mal theoretisch richtig nachvollziehen kann und in der Praxis ist da kaum ein Muskel nicht total angespannt. #Gesichtsentgleisung
Werde ich auch noch dran arbeiten.
Dir noch viel Spaß beim schnellen Laufen - bin mal gespannt, wie es da weitergeht.

@ Müßiggänger - schön, dass sich noch jemand hier in den Faden verirrt hat und herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Lauf!
Wie sehen denn, abgesehen von verletzungsfrei zu bleiben (toitoitoi), deine weiteren Pläne aus ? Welche Distanzen läufst du denn so ?

Bei mir heute eine Stunde DL - 12,5 KM mit 5KM@MRT (4:22/km). Puls für den MRT-Abschnitt jenseits von Gut und Böse - 163bpm(85,5 mHF). Allerdings um 8:30 Uhr auch schon knapp 30 Grad und der hitzebedingte schlechte Schlaf hat bestimmt sein Übriges dazu beigetragen.

Runalyze attestiert dafür einen VO2max von 50,77 - lanzsche Überleitung um auf deine, @Fjodoro, Fragen einzugehen.
VO2max. bei Runalyze steht gerade bei 54,06 - halte ich auch angesichts der Rennprognosen für ziemlich realistisch. 56 sind da schon die Ausreißer, die ich allerdings bei Läufen knapp über und v.a. unter 10 KM häufiger attestiert bekomme. 59 wäre/ist schon ein extremer Ausreißer.

Das war heute der dritte Lauf in den Speed 3 und das fühlte sich schon besser an, wahrscheinlich auch weil ich sie enger geschnürt hatte. Komplett auf einem Holzsteg am Strand und das mag da auch reinspielen - sie sind schon sehr weich, das stimmt. Trotzdem ist der Vorwärtstrieb nicht ganz schlecht.
Gibt bestimmt wesentlich schnellere Schuhe, aber ich habe mich erstmal noch gegen Carbon entschieden und mit den Speed 2 in den letzten Monaten sehr gute Erfahrungen bei Läufen bis 30KM gemacht und hoffe jetzt, dass die Speed 3 da doch ähnlicher sind, als es zunächst den Anschein hatte. Dann werden es vlt. doch meine Schuhe für den Marathon, den ich irgendwo am Wasser laufe. Entweder Baldeneysee oder Atlantik, höchstwahrscheinlich letzteres.
Bist du schon einige Marathons gelaufen oder genau einen ? Carbonschuhe für den nächsten?

Den 10er nach dem Marathon, laufe ich dann am Baldeneysee (Blumensaatlauf). Sub 39 halte ich für ein gutes Ziel, zumal der Steffny-Plan wenig schnelle Tempoeinheiten vorsieht.

Ich bin quasi über den Marathon zum Laufen gekommen, bin aber bei meinem einzigen MRT im letzten Jahr ab Kilometer 35 richtig eingebrochen. Pace ging da teilweise über 6:00/km - Zielzeit war dann letztlich 3:37:58 - daher das Ziel 3:07:58. Halbe Stunde Steigerung wäre für mich top.

LaufSteff hat geschrieben: 04.07.2023, 10:59
@Pulsdriver75 - mehr Umfang hat dich orthopädisch nicht belastet, aber "langsamer gemacht" ? Woran machst du das fest ?
Wettkampfzeiten ? Die QTE nicht mehr in der geplanten Pace laufen können ?
Der Verdacht drängt sich auf, dass du, wie schonmal angemerkt, alle nicht QTE einfach zu schnell läufst. Da würde ich ansetzen.
Aber wenn es dir mit weniger Volumen mehr Spaß macht, passt das ja.

Ja, die Pace ist leicht gesunken. Nicht viel, aber ein wenig. Die 800m Intervalle z.B. ca. 3 Sekunden.
Das Thema zu schnell ist auch einen Gedanken wert. Ich sehe das aber immer mit dem Umfang. Mal überspitzt gesagt: nur 1x die Woche laufen, 10km ziemlich schnell, das wird keine Überlastung geben.
Die gängigen Laufpläne sind darauf ausgerichtet, wie man sein Ziel in kurzer Zeit erreicht, mit hohen Umfängen. Damit man die laufen kann, muss viel recht langsam sein.
Bei mir ist die verfügbare Zeit pro Woche ist limitiert. Ca. 4.5 Stunden bringe ich pro Woche hin - mal sind es nur 4, mal auch Wochen wo 5 Stunden gingen. Und das ist für Laufen + Radfahren zusammen. Niedrige Intensität zudem im Sommer lieber auf dem Rad.

QTE bin ich von 4 auf 3 runter. Und dazu 2x Radfahren die Woche für die tiefere Intensität - in der kalten Jahreszeit werden das wieder zwei langsame Läufe. Unterm Strich also eine QTE durch einen Ruhetag ersetzt. Mal sehn, ob das was verbessert.

Offen bleibt für mich, ob auch mit einer Beschränkung auf ca 4.5 Stunden die Woche für Ausdauertraining der Anteil mit tiefer Intensität immer noch 2/3 oder mehr sein muss. Oder ob die Beschränkung auf den Umfang hier bereits so gross ist, dass etwas mehr schnelles Laufen schneller zum Erfolg führt.

Und dann ist mir teilweise noch unklar, was zu schnell ist und was nicht. Die kurzen Easy, die ich bisher gemacht hab, waren in der vorgegebenen Pace (5:20), die T auch. Der LaLa ist der Kandidat, der sicher zu schnell ist.
Doch was ist mit I und R? Wenn ich die 800m 5 Sekunden schneller mache als die Tabelle sagt und die R 300m 3 Sekunden schneller, ist das ein Problem? Oder darf man es bei diesen schnellen QTE nicht doch einfach richtig rauslassen, sprich die dürfen hart sein, auch wenn das schneller ist als die Tabelle sagt?
Wenn die R und I auch zählen bei zu schnell, hab ich 3mal die Woche zu schnell gemacht, das tönt für mich eher nach Überlast als wenn nur der LaLa zu schnell war.

LaufSteff hat geschrieben: 06.07.2023, 01:07
Runalyze attestiert dafür einen VO2max von 50,77 - lanzsche Überleitung um auf deine, @Fjodoro, Fragen einzugehen.
VO2max. bei Runalyze steht gerade bei 54,06 - halte ich auch angesichts der Rennprognosen für ziemlich realistisch. 56 sind da schon die Ausreißer, die ich allerdings bei Läufen knapp über und v.a. unter 10 KM häufiger attestiert bekomme. 59 wäre/ist schon ein extremer Ausreißer.

Das war heute der dritte Lauf in den Speed 3 und das fühlte sich schon besser an, wahrscheinlich auch weil ich sie enger geschnürt hatte. Komplett auf einem Holzsteg am Strand und das mag da auch reinspielen - sie sind schon sehr weich, das stimmt. Trotzdem ist der Vorwärtstrieb nicht ganz schlecht.
Gibt bestimmt wesentlich schnellere Schuhe, aber ich habe mich erstmal noch gegen Carbon entschieden und mit den Speed 2 in den letzten Monaten sehr gute Erfahrungen bei Läufen bis 30KM gemacht und hoffe jetzt, dass die Speed 3 da doch ähnlicher sind, als es zunächst den Anschein hatte. Dann werden es vlt. doch meine Schuhe für den Marathon, den ich irgendwo am Wasser laufe. Entweder Baldeneysee oder Atlantik, höchstwahrscheinlich letzteres.
Bist du schon einige Marathons gelaufen oder genau einen ? Carbonschuhe für den nächsten?

Den 10er nach dem Marathon, laufe ich dann am Baldeneysee (Blumensaatlauf). Sub 39 halte ich für ein gutes Ziel, zumal der Steffny-Plan wenig schnelle Tempoeinheiten vorsieht.

Ich bin quasi über den Marathon zum Laufen gekommen, bin aber bei meinem einzigen MRT im letzten Jahr ab Kilometer 35 richtig eingebrochen. Pace ging da teilweise über 6:00/km - Zielzeit war dann letztlich 3:37:58 - daher das Ziel 3:07:58. Halbe Stunde Steigerung wäre für mich top.

Danke fürs Feedback. Ich hatte den Eindruck, dass deine Leistungen sogar noch besser sind, kommt vielleicht noch nicht so ganz in den Werten durch. Von deinen Vo2max Werten und dem Background passt das dann aber wieder. Ich wollte dich da auch nicht zu sehr pushen, weder mit den Zielen noch den Schuhen. Den Speed 3 kann ich noch nicht selbst beurteilen, aus dem Laufschuhholics-Thread habe ich aber den Eindruck gewonnen, dass er im Vergleich zum Speed 2 ganz anders und deutlich entschärft ist. Für einen Trainingsschuh sehr gut, aber kein wirklicher Speed 2 Ersatz

Ich selbst bin bisher auch nur einen Marathon gelaufen. Einige Vorbereitungen gemacht, in Naivität ein paar mit Knieproblemen/Überlastungen abbrechen müssen und dann hat 2x Corona 1-2 Wochen vor dem Lauf zugeschlagen. Bei dem einen fiel der Lauf aus, beim anderen ich 3 Tage vorher. Beim Marathon hatte ich dann 2 Monate vorher auch Probleme mit dem Fuss bekommen (da gebe ich mir keine Schuld, keine Ahnung was das war) und ihn dann mit absolut Schmalspurtraining (ca 35WKM) durchgezogen (alleine wegen des Kopfes). War dann mit 3:24 deutlich unter den ursprünglichen Erwartungen aber für den Zeitpunkt voll in Ordnung und aufgrund mangelnder Zeitziele auch entspannt (soweit man das bei einem Marathon sagen kann).
In welchen der nächste gelaufen wird, weiss ich nicht. Ganz sicher nicht in irgendwelchen 200€ Schuhen, das ist es mir nicht wert. Wenn ich ein gutes Angebot für einen interessanten Schuh sehe, werde ich ihn ausprobieren. Mit Platte habe ich den Speed 2 für lange Läufe im Sortiment und ganz neu eingeweiht den Tempo Next% (Gott ist der laut, aber interessant). Mal sehen was da noch was dazukommt.

Ich würde hier ja auch was zu meinen heroischen Leistungen schreiben, aber da ich intensive Einheiten nur sehr dosiert vertrage (dieses Jahr bisher nur 5 IVs/TDLs/FSs) und kaum WKs laufe, macht das wenig Sinn. Dementsprechend ist da auch wenig Struktur drin solange die Orthopädie nicht wieder völlig stabil ist.

LaufSteff hat geschrieben: 06.07.2023, 01:07 @ Müßiggänger - schön, dass sich noch jemand hier in den Faden verirrt hat und herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Lauf!
Wie sehen denn, abgesehen von verletzungsfrei zu bleiben (toitoitoi), deine weiteren Pläne aus ? Welche Distanzen läufst du denn so ?

Dankeschön! Wie du schon sagst, Verletzungsfreiheit und Konsistenz im Training sind die erste Priorität. Bisher habe ich mich so langsam an die 40Wkm rangetastet, im Schnitt der letzten 24 Wochen bin ich bei ca. 27Wkm.
Grundsätzlich hätte ich Lust auf alles von 1500m bis Marathon. Letzteres macht aber in meinen Augen erst dann Sinn, wenn ich irgendwann stabil deutlich höhere Umfänge laufen kann.
Realistisch sind daher eher ein HM und/oder ein 10er im Herbst. Was die Distanzen von 1500m bis 5000m angeht, schaue ich, ob sich spontan was ergibt, oder ob ich Lust habe mich alleine auf der Bahn zu quälen.

Anknüpfend an die Umfangs/Intensitätsdiskussion noch ein paar Gedanken:
Die genannten 4-5h Trainingszeit/Woche sind ziemlich genau das, was ich mittelfristig anpeile. Letztendlich ist das ganze hochindividuell und das Training/ der Sport sollte einem vor allem Spaß machen. Wenn man also lieber mal auf dem Rad unterwegs ist oder die lockeren Läufe etwas schneller läuft, ist das völlig in Ordnung.
Im Hinblick auf die Optimierung der Laufperformance würde ich persönlich doch zur 80-20 Regel mit ausschließlichem Laufen tendieren und auch die lockeren Läufe recht locker laufen. Natürlich habe ich da immer meine Verletzungsgeschichten und das Hauptziel Konsistenz im Kopf. Wenn man einen robusteren Körper hat, kann sich der Sweetspot bestimmt auch etwas verschieben. Allerdings kann man mit 4-5h Trainings schon recht viel machen, würde ich sagen.
Nachfolgend eine Skizze, wie ich persönlich gerne eine 4.5h Training/Woche aufteilen würde.

Mo: -
Di: 45min locker (+ ein paar Steigerungsläufe/Bergsprints)
Mi: 45min locker
Do: 60min kurze Intervalle (400er o.ä.) inkl kurzem Einlaufen und Auslaufen
Fr: -
Sa: 45min locker (+ ein paar Steigerungsläufe/Bergsprints)
So: 75min langer Tempowechsellauf, z.b. 5km @5:30, 5km @4:15, 5km @5:30

Das wären wirklich größtenteils lockere Läufe. Steigerungen und kurze Bergsprints sind optional um etwas für die Grundschnelligkeit zu tun. Die QTE am Donnerstag und Sonntag sollen die Tempobereiche um ca. 110% sowie ca. 90% vom 10km RT abdecken. Unmittelbar vor einem Wettkampf, kann es mit einem TDL oder langen 2000ern im Renntempo auch noch spezifischer werden. Aber ansonsten scheint mir das ein ausgewogener Mix zu sein. Ich wünsche mir jedenfalls, dass es mir gelingt Obiges irgendwann mal umzusetzen. Aber wie schon oben erwähnt, das Ganze ist auf meine Bedürfnisse zugeschnitten und kann und soll niemals eine allgemeingültige Empfehlung sein!

@Pulsdriver75 - wie auch Müßiggänger schon anschaulich angeführt hat, ist es doch toll, wenn du durch deine Trainingsumstellung mehr Spaß hast.
Um es aber nochmal deutlich zu sagen -
ich bezweifle ziemlich stark, dass du bei einem 10KM-WK deine Zeit durch eine Lauf-Umfangsreduzierung von 45-50 WKM auf ca. 35(?) WKM (bei annähernd gleicher Intensität) verbessern wirst.
Dass du bei etwas mehr Umfang bei den 800er Intervallen 3 Sekündchen langsamer warst, könnte ja ggf. auch eher mentale Ursachen haben, statt der fehlenden physischen Körner ?

@ Fjodoro - keine Sorge, Druck beim Sport lasse ich mir sowieso nur von mir selbst machen und sowohl die Überlegungen bzgl. MRT-Pace als auch zu den Schuhen, habe ich mir auch schon selbst gemacht und tue das weiterhin. Input ist da immer gern gelesen.
Die TempoNext% waren zuletzt auch meine WK-Wahlschuhe von 5KM-HM. Die Pferdehufe machen wirklich ordentlich Lärm - wenn ich frühmorgens damit laufe, dann erstmal ganz behutsam von den Nachbarn weg.
Für mich ein toller Schuh - ähnlich orthopädieschonend wie der Speed 2 bei ähnlichem Vorwärtstrieb.

Deine MRT-Historie liest sich ja nicht so berauschend - also die DNS meine ich, den gelaufenen mit 35WKM-Training finde ich sehr gut. Respekt!
Drücke die Daumen, dass du deine orthopädischen Probleme gut in den Griff bekommst!

@Müßiggänger - 10KM-Sub40 mit durchschnittlich 27WKM im letzten halben Jahr, dazu nicht mal die ganz große Intensität, wenn ich das richtig interpretiere, zeigt mir mal wieder meine Talentlosigkeit auf. Stark!
Liegen deine PBs von früher dann noch um einiges tiefer ?

Bei mir waren heute ein paar 10" Bergsprints geplant. Musste mich dann aber nach vergeblicher Bergsuche mit einer Steigung von ca. 3-4% zufrieden geben. Also 5x10"Hügelchensprints. Habe mich dabei darauf konzentriert, die Beine so schnell wie möglich zu bewegen und dabei locker zu bleiben. Schwierig

Ja, 35 WKM tönt erstmal wenig. Dabei geht aber das Radfahren vergessen. Wenn ich diese zwei Tage in der kalten Jahreszeit wieder mit gemütlichen Easy Runs mache, dann werden es 50 bis 55 Wkm, bei etwa gleich viel Zeit.
Zu den 45-50 Wkm hab ich ja auch noch einen Tag mit Radfahren gemacht, da war ich also von der gesamten Belastung bei rund 60 Wkm.
Eigentlich sollte das Radfahren auch zum Training zählen, wenn ich die kürzeren, gemütlicheren Einheiten aufs Rad verlege.

Jetzt im Sommer alles laufen wird schwierig. Ich konnte neulich einen LaLa erst um 9 Uhr starten, bin bei um die 25 Grad gelaufen. Wesentlich langsamer als sonst und die zweite Hälfte war nur noch durchdrücken, keine Freude mehr, hab mehrmals überlegt, ob iich abbreche und in den Bus gehe. Trotz tiefem Tempo war der Lauf auch hart. Knapp 90 Minuten gebraucht und es war so hart, also ob ich die Strecke in 82 Minuten gelaufen wäre. Vermutlich hätte man das etwas mildern können, wenn ich was zu trinken mitgenommen hätte, aber das mache ich nie.
Mit knapp 30 Sachen auf dem Rad kühlt auch der Fahrtwind ganz anders als mit 12 Sachen laufen. Die zwei Tage auf dem Rad sind für mich auch Flexibilität, stellen sicher, dass ich nicht nur früh morgens die Zeit haben muss für Sport.

Die Zeit vom ersten WK im April habe ich eigentlich mit meist nur 3x Sport die Woche und im Schnitt 25 Wkm über den Winter gemacht, plus einem Ausbau des LaLa von 9 km auf 14 bis 15 km über ca. 6 Wochen, d.h. kurz vor dem WK waren es dann 30 bis 35 Wkm. QTE? Hab ich unregelmässig gemacht, ausser dem "LaLa". Und da wurde ich schneller. Ich hatte bis Anfang dieses Jahr noch deutlich weniger Zeit zur Verfügung. Ich denke schon, dass mit insgesamt 5x Sport und einem Total, das 50 bis 55 Wkm entspricht, eigentlich noch eine Verbesserung der Ausdauer möglich sein sollte gegenüber dem Niveau, das ich mit deutlich weniger Einsatz erreicht habe.

LaufSteff hat geschrieben: 07.07.2023, 00:04 @Müßiggänger - 10KM-Sub40 mit durchschnittlich 27WKM im letzten halben Jahr, dazu nicht mal die ganz große Intensität, wenn ich das richtig interpretiere, zeigt mir mal wieder meine Talentlosigkeit auf. Stark!
Liegen deine PBs von früher dann noch um einiges tiefer ?

Wenn ich bedenke, dass man mit 30km/Woche auch sub34 laufen kann, bekomme auch ich kribbeln in den Beinen. Und nein, überragenden Talent sehe ich bei den Jungs nicht. Jugend eben.

@ LaufSteff und Rolli: Eine Ingebrigsten bin ich ganz sicher nicht. Hab gerade mal nachgerechnet, in den letzten 24 Wochen vor meiner PB von 35:37min waren es im Schnitt 35Wkm. Da war ich aber auch regelmäßiger auf dem Rad unterwegs. Der Durchschnitt ist allerdings ziemlich irreführend. Aufgedröselt auf die einzelnen Wochen sah es so aus:

44, 38, 52, 62, 18, 48, 59, 49
33, 55, 46, 37, 34, 0, 13, 51
48, 9, 29, 0, 0, 46, 33.5, 44.5.

Wohlgemerkt, man könnte meinen es sei andersrum, die Wkm sind chronologisch sortiert.

Das zeigt anschaulich das Auf und Ab, was ich schon erwähnt hatte. Seit diesem Jahr bin ich ja als M30 offiziell ein Senior. Vielleicht bringt das ein wenig Altersweisheit und mehr Trainingsvernunft mit sich. Mit der obigen Zeit vergleiche ich mich jedenfalls lieber nicht. Da wäre ich nur versucht härter zu trainieren.

PS: Ich muss gestehen ohne die Radkilometer zeichnet das natürlich ein verzerrtes Bild. Insbesondere in den Wochen in denen ich nicht viel laufen konnte bin ich dann relativ regelmäßig geradelt.

Müßiggänger hat geschrieben: 07.07.2023, 11:16 @ LaufSteff und Rolli: Eine Ingebrigsten bin ich ganz sicher nicht. Hab gerade mal nachgerechnet, in den letzten 24 Wochen vor meiner PB von 35:37min waren es im Schnitt 35Wkm. Da war ich aber auch regelmäßiger auf dem Rad unterwegs. Der Durchschnitt ist allerdings ziemlich irreführend. Aufgedröselt auf die einzelnen Wochen sah es so aus:

Ups!
Das habe ich nicht gewusst (habe eigentlich sub40 im Gedächtnis). 35:30 ist mit diesen Umfang echt Gut, auch wenn das mit dem Rad relativiert wird. Ich musste dafür ca. 80km/Woche machen. Die jugendlichen Vereinsläufer sind da aber trotzdem noch effektiver. Deswegen wird von mir Umfang erst als Ersatz, besser gesagt, nicht so effektiv als Technik im Laufsport angesehen.

Meine Trainingswoche:

KW27: 31.5 Wkm/4TE
Mo: -
Di: 4.5km easy @6:10 + 2St
Mi: 10.55km WK @3:59; gesamt 11.5km
Do: -
Fr: -
Sa: 7km easy @6:05
So: 8,5km easy @5:50

@Müßiggänger - WK gut verdaut ? Dann geht's jetzt Richtung deiner skizzierten Trainingswoche ?

@LongLeg - hast du mit den 200ern weitergemacht ?

Bei mir Entlastungswoche:
Woche 03.07.23 – 09.07.23 : 44,82 KM@5:08/km
Mi..: DL – 4:48/km –39 HM - 154bpm (81%mHF) - darin: 5km@MRT bei ca. 30° - 4:22/km - 163bpm(85,5% mHF) - 12,51 KM
Do.: 5x10" BS – 5,00 KM
Fr.: DL – 5:12/km – 66HM – 141bpm (74% mHF) - darin: 1KM@MRT - 17,31 KM
Sa.: leichtes KT-Beine (einbeinige Kniebeugen)
So.: DL – 5:14/km – 79HM – 142bpm (75% mHF) - darin: 2KM@MRT - 10,00 KM

VO2max. bei Runalyze direkt runter - aber wohl eher wegen der Hitze, denn der mangelnden Intensität.
Nächste Woche ist aber Schluss mit Müßiggang, dann wird auf der Bahn geklotzt und nicht gekleckert.

@Müßiggänger : Läufst du deine Easy Läufe immer so langsam? Sobald es langsamer als 5:30/km wird, stolpere ich eher über miene eigenen Beine...
@LaufSteff : letzte Woche war aufgrund vieler privater und beruflicher Termine nur an 3 Tagen Sport möglich, daher leider keine Einheit auf der Bahn geschafft...

Meine quasi Entlastungswoche, auch wenn 2 der 3 Läufe mit ordentlich Tempo waren:
1x Gym
3x Laufen für 25,7 km; davon 1x 14,6 km @ 4:21 und 5,5 km @ 4:08.
1x Flyboarding: macht irre Spaß, kann ich nur empfehlen

Gleich stehen ein paar lockere km in der Mittagspause an und heute Abend mal wieder Eisen stemmen.

Haut rein!

@ Laufsteff:
Bin mir nicht sicher ob ich den WK gut verdaut habe. Mit Bergablaufen schien mein linkes Knie nicht ganz glücklich zu sein..
Vorausgesetzt das legt sich wieder, versuche ich dort weiter zu machen, wo ich vor 2 Wochen aufgehört habe. Da waren es zwei halbe QTE:
1.) 3x400m + 3x200m in 90s bzw 41s mit 200m TP
2.) 13.5km locker mit KM 4,6 & 8 @+- vl3 Tempo/Effort (nicht streng kontrolliert, sondern bisher nach Gefühl)
Das kann man dann sukszessive zur skizzierten Woche ausbauen!

PS: Lass die Bahn glühen nächste Woche! Ich bin gespannt auf die Einheiten. Zugegeben, ich bin ein wenig neidisch.. Das Härteste an meinem Training im Moment ist der Versuchung zu widerstehen härter zu trainieren

@ Longleg:
Ich war schon immer vglw. langsam unterwegs und denke, dass man leicht dazu tendiert die lockeren Läufe zu schnell zu laufen. Zugegeben 6:00+ ist schon sehr langsam und dazu muss ich auch erwähnen, dass meine kurzen Standardrunden von 7 bzw 8.5km ca. 200Hm haben.
Es geht eigentlich ca. 3km nur bergauf, dann ist es kurz mehr oder weniger flach und dann geht es wieder runter.
Bergauf und insbesondere zu Beginn meiner Läufe bin ich naturgemäß recht langsam und bergab will ich dann meine Knie schonen...

PS: Jetzt wo sich das Knie möglicherweise wieder meldet, muss ich mal schauen, was ich mache. Würde ungern auf flache Strecken durch die Stadt ausweichen. Der schöne hügelige Wald liegt quasi vor der Tür und insbesondere bei der Hitze der letzten Tage ist das Waldklima Gold wert.

@Müßiggänger - hast du früher regelmäßig LD machen lassen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann du mit ca. 3mmol unterwegs bist ? Zeichnest du HF-Werte auf ? Falls ja, in welchem HF-Bereich liegt denn derzeit die geschätzte VL3 bei dir ?
Hoffe, dem Knie geht es wieder besser.

@LongLeg - mal wieder kurz und knackig - da bleibst du dir ja treu. Wenn man wenig Zeit hat, wohl eine sinnvolle Trainingswoche.

Zum Easy-Tempo:
Steffny lässt in seinem 3:15er Marathonplan auch regelmäßig bei 6:00/km joggen und im 2:59er auch noch bis 5:50/km (meist 5:45/km).
Bei mir hat sich zuletzt auch so ein bisschen eingeschlichen, dass die lockeren Läufe etwas schneller als eigtl. geplant wurden.
Vlt. laufe ich die im Marathontraining nach HF (bei ca. 70% mHF). Habe ich länger nicht mehr gemacht, bietet aber gerade auf hügeligen Strecken den Vorteil der genaueren Belastungssteuerung.

Geglüht hat die Laufbahn bei mir heute nur wegen der Temperaturen. 8:00 schon 25°C und in der Sonne gefühlt wärmer. Bei den kurzen Sachen, aber in Ordnung. Für 3000m muss ich mal schauen - wäre kein Spaß gewesen.

War es auch so nicht wirklich, aber das lag daran, dass ich meine Stoppuhr nicht hier habe.
400m all-out waren endlich mal geplant, gestoppt mit der Stoppuhr der Laufuhr in der Hand.
Nach ausgiebigem Sprint-ABC, fast mit etwas Kribbeln an die Startlinie. Zwar nur für mich alleine, aber mein erster richtiger 400m Versuch auf der Bahn.
400m finde ich schwierig - Pulver auf den ersten 200m nicht komplett verschießen, aber auch keine Zeit liegen lassen. Gefühlt hatte das dieses Mal ganz gut geklappt. Nach knapp 300 Metern Atmung schon etwas am Rasseln, aber Beine noch erstaunlich gut. Jetzt nochmal 100m alles raushauen, Uhr besser in die Hand, damit ich auch pünktlich abdrücken kann...zack, dabei auf den Knopf gekommen und gestoppt. Argh! Wie ärgerlich! 44" nach, hm, vermutlich noch nicht ganz 300 Metern.

Nach ein paar Minuten SP einfach nochmal versuchen ? Nee, heute hatte ich nur einen Schuss und den habe ich verballert.
Dann eben 200m all-out. Wieder mit der Stoppuhrfunktion der Laufuhr, aber parallel 200m Bahn-Intervall angelassen, um Werte für Kadenz und Schrittlänge zu haben.
Nach 200m Kampf dann vergeblich versucht zu stoppen, da die Uhr kurz vor Ablauf des Intervals automatisch das Display gewechselt hat. Frustrierend.
Dann eben noch 200er Serie mit 200m GP, um wenigstens noch etwas mitzunehmen. Dabei dann kontinuierlich gestorben - schon bei der 2. Wdh. waren die Beine am Ende sackschwer: 30"/31"/32"/33"/31,5". Mehr als die Beine, wollte aber einfach der Kopf nicht mehr, 33" hätte echt nicht sein müssen.
Dann eben wenigstens was für die Fadenberechtigung tun und nach Sitzpause noch 1200m@10KMT dranhängen...kaum aufgerafft, kamen auch schon Vereinssportlerinnen und das Bahntraining war beendet.
Ziemlicher Reinfall, das ganze Training, aber zumindest die Beine waren richtig schwer.
5KM Auslaufen bei 5:43/km fühlte sich dann im Schlurfschritt mit Mini-Kniehub auch überhaupt nicht zu langsam an.

Schöne Trainingswoche allen!

@ LaufSteff: Ärgerlich mit der Uhr und diese Hitze macht auch keinen Spaß... Abhaken, weitermachen! Ich habe eigentlich nicht das Gefühl, dass es dir an Motivation und Willen mangelt dich zu quälen. Also bin ich guter Dinge, dass du die Bahn zeitnah auch ohne Zutun der Sonne zum Glühen bringst.

Zur vl3 Geschichte: Da habe ich mehr Professionalität und Genauigkeit suggeriert, als tatsächlich vorhanden, sorry für die Verwirrung. Habe keine Evidenz dafür dass ich mich um 3mmol bewege.. Hätte auch schreiben können Tempo/Effort zwischen 10k und HM, irgendwo dort sollte das vl3 Tempo sein. Zeichne die HF am Handgelenk auf, weiß nicht wie genau das ist. Hab mal die vergangenen Einheiten analysiert, da pendelt dieser Effort so grob um 85% HFmax.

Grundsätzlich ist meine Philosophie bei den meisten Tempoeinheiten im Moment "schnell aber entspannt", das heißt ohne zu Drücken. Je nach Länge ist das Tempo dann verschieden. Auf 200m sind es dann eben ca. 40s, für 36s müsste ich im letzten Drittel schon etwas drücken.

Zum Knie: Heute versucht Knie zu schonen und vorsichtig etwas Qualität, falls das überhaupt geht.
Jedenfalls 7km flach @5:20 mit 1km @4:07 (Im Flachen ist die Pace auch nicht so unterirdisch).
Danach etwas Kraft, mit der Hoffnung, dass ich so mein Knie auf lange Sicht entlaste: Es gab 3 kurze Berganläufe und danach Ausfallschritte.

Zum Schluss ein Funfact: Meine Polar attestiert mir heute einen Running Index/ VO2max von 72. Auch wenn ich mich heute wirklich gut gefühlt habe ist das natürlich Schwachsinn. Bin auch noch auf der Suche nach einem Performance Indikator, aber die Schwankungen (vielleicht auch wegen Handgelenkspulsmessung) sind zu enorm als dass ich daraus irgendwas ablesen kann.

PS: Eine gute zweite Trainingswochenhälfte an alle!

Das etwas reduzierte Training scheint zumindest nicht zu schaden. Heute trotz 18 Grad und hoher Luftfeuchte 5km T @4:17. Klar, das ist erst ein einziger solcher Lauf, aber zeigt schonmal in die richtige Richtung.