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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64051 von dkf
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 23:12gerade jetzt in Ruhe ist nichts zu spüren, außer ich drücke beim massiere da tief rein. 😆
:gruebel: wie war das
dkf hat geschrieben: 10.05.2015, 21:32Es schmerzt beim Auftreten/Abdrücken UND auch beim Berühren (also, fass es einfach nicht an)
:D

nee, im ernst, @Catch-22 ; massieren & pausieren und dann wird das hoffentlich schnell wieder :daumen: :daumen: :daumen: :daumen:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64052 von Fjodoro
leviathan hat geschrieben: 18.01.2023, 22:55
Fjodoro hat geschrieben: 18.01.2023, 22:36 Gute Besserung an Catch und Levi!
Danke Dir. Ist aber keine Verletzung, nur eine Erkältung und heute war ich schon wieder draußen.
also bei uns wird auch bei einer Erkältung gute Besserung gewünscht :wink:

@Catch: klingt sinnvoll, schau mal nach dem Soleus, der zickt bei mir besonders gerne und manchmal auch in die Richtung

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64054 von Catch-22
@dkf
haha... genau an den Satz musste ich gestern denke nach dem ich das geschrieben hatte.

@Fjodoro
Soleus schließe ich aus. Das kenne ich, fühlt sich komplett anders an und zieht an der A-Sehne. Verhärtung im Soleus kommt quasi jede Saison mal vor, ist meist jedoch nicht schlimm und lässt sich innerhalb von Tagen weg massieren und das ohne pausieren.

Ich glaube aber zu wissen, woher das kommt. Normalerweise schmerzt mir der Großzehballen, wenn ich weiche Schuhe nicht rechtzeitig entsorge. Ich übe dort besonders viel Druck aus , daher ist die Dämpfung dort auch meist als erstes durch. Ich weiß, ich hätte mein erstes Paar TN% schon längst entsorgen müssen, habe auch schon ein zweites. Nutze jedoch aktuell beide parallel. Am Sonntag hatte ich die alten an, dachte schon beim Anziehen, die müssten eigentlich in die Tonne :peinlich: Aber dann gleich wieder "ein Lauf geht noch!" :klatsch: Gegen Ende des Laufs merkte ich es dann das erste mal. Dienstag mit ganz anderen Schuhen unterwegs, gestern dann mit den neuen TN%, da ist es dann wieder aufgeflammt. Da heute ein leichtes hintergründiges brennen bis in den Großzeh zu spüren ist, denke ich, dass es das selbe Problem wie mit anderen Schuhen, wenn sie durch sind, ist. Nur eben nicht direkt am Gelenk sondern diesmal im/am Muskel, vermutlich da die TN% anders, steifer aufgebaut sind.
Die alten TN% kommen also in den Müll, ich werde warten bis es sich wieder besser anfühlt, dann erst mal mit normalen Laufschuhen einsteigen und die neuen TN%, wenn ich mir sicher bin, dass es nicht wieder aufflammt, dazu nehmen. Also nix wildes nur Dummheit :D

@Unwucht
Schön, dass es dir wieder besser geht. Dann mal ein erfolgreiches 2023!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64055 von D-Bus
Unwucht hat geschrieben: 19.01.2023, 10:28 Knieprobleme sind weg und Motivation hoch. Mal sehen was das Jahr so bringt. Einen Marathon wohl eher nicht, naja vielleicht im Herbst ...

Wünsche viele gute KM 2023!
Hi Unwucht,
gut dass es aufwärts geht! Dir auch viele gute km.

@me, das demotivierende na nix schenke ich mir; einer muss ja der faulste sein. #rotelaterne
Bin 6 km zum Pazifik gejoggt, Aussicht genießen, bisserl am Pazifik lang, Aussicht genießen, progressiv zurück, damit es wenigstens pro forma nach einem MLR aussieht:
Mi: 24,42 km @5:19
So wird das nix. Vielleicht nächste Woche etwas ernsthafter? :gruebel:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64056 von DoktorAlbern
Ich war heute nach 3 Jahren mal wieder bei der Leistungsdiagnostik. Eigentlich halte ich davon nicht so viel und wollte das auch nicht unbedingt nochmal machen. Mit dem anstehenden Marathon und der für mich doch recht signifikanten Trainingsumstellung war ich aber neugierig, ob man da was erkennen kann.

Es lief insgesamt besser als erwartet, insbesondere hab ich noch nie so lange durchgehalten, was ja unabhängig von den Laktatwerten ein objektives Kriterium ist. Alleine das hat mich doch ziemlich überrascht, weil ich sehr eng nach der letzten Untersuchung einen sehr guten 10er gelaufen bin um die 38:00. Das hätte ich mir aktuell noch nicht zugetraut.

Die Laktatwerte sind auch echt wissenschaftlich spannend (falls die Werte so stimmen). Man kann da reininterpretieren, dass meine Tainingsveränderung insbesondere bei niedrigen Intensitäten mich sehr viel effizienter Laufen lässt. Die absoluten Laktatwerte sind von Anfang an deutlich niedriger. Also hat das Training schon ganz gut angeschlagen oder die Adios Pro 2 sind in dem Bereich einfach unglaublich gut.
Der Computer gibt mir dann auch eine 2:52 als Marathonprognose, dann muss ich ja eigentlich auch nicht mehr laufen und häng mir diesen Zettl übers Bett ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64059 von leviathan
DoktorAlbern hat geschrieben: 19.01.2023, 16:22 Der Computer gibt mir dann auch eine 2:52 als Marathonprognose, dann muss ich ja eigentlich auch nicht mehr laufen und häng mir diesen Zettl übers Bett ;-)
Hannover ist eine schnelle Strecke. Da gehen auch 2:49 :wink:
Sieht aber topp aus. Drücke Dir die Daumen, daß es weiter so geht.

Ich will mich noch nicht so weit aus dem Fenster lehnen. Aber meine Erkältung hat sich nach dem freien Tag am Dienstag deutlich besser angefühlt. Meine QTE gestern habe dennoch gestrichen und bin anstelle 10er RT 10x30s gesteigert mit 3min easy dazwischen gelaufen. Das war sehr ungewohnt. Beim ersten Durchang habe ich mich wie ein Porsche gefühlt. Leider die Traktor Variante aus den 50ern :P

Ging aber zunehmend besser. Am Ende ging es immer deutlich unter 3min/km im Schnitt, wobei der Start immer überschaubar war. Die Pausen waren locker @ 4:20 bis 4:25. Die schnelleren Paces sollte ich mir jetzt häufiger mal geben. Das tut motorisch gut und macht die Beine geschmeidig.

Heute wollte ich 90min laufen und die zweite Hälfte moderat. Es war so glatt, daß ich mich spontan auf 60min easy umentschieden habe. Die rote Laterne ist heute mal mir :hurra:

Da die Woche eh versaut ist, mache ich einfach eine Rekomwoche draus. Hat auch was.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64060 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 19.01.2023, 22:59
Da die Woche eh versaut ist, mache ich einfach eine Rekomwoche draus. Hat auch was.
Bei mir auch. Das ist so die Art des Coaches, darauf zu reagieren, dass ich endlich das Gefühl habe, es geht voran. :D

Rad ist bis auf Meetup-Erhaltsreiz fast verschwunden, bisschen laufen und viel Schwimmen mit Technik. Da mache ich jetzt nochmal einen Plan für den Unterwasserarmzug und zwischendurch immer mal wieder Beine.

Gestern Laufen 55 Minuten mit 9 Strides zur Arbeit. War kalt und die Beine vom Meetup noch etwas steif, aber Pace wird langsam wieder annehmbar. Von Laufform dürfen wir aber noch nicht sprechen.

Morgen den „Lala“ (1h:50…) werd ich mal ins wellige bis hügelige Gelände legen.

Ansonsten beginnt nächste Woche mein 12 Wochen-Grundlagenblock für die LD. Die ersten 4 Wochen werd ich noch mal einen Fokus auf Athletik legen, so lange die Umfänge noch moderat sind, danach wird das dann auf Erhaltung zurückgefahren.

Insgesamt mittlerweile alles ganz ok, vor dem ersten Duathlon Ende Februar graust mir dennoch. Da werd ich noch weit von Konkurrenzfähigkeit in der AK entfernt sein. Wird aber sicher ein guter Trainingsreiz,. :D

Gute Besserung weiter, @leviathan

@DoktorAlbern Sieht doch gut aus mit der LD, bin gespannt auf Deinen Marathon.

Ich hab meine LD im Gegenteil gerade abgesagt. Vor allem haben mich doch die Kosten (mit Rad lohnt sich meiner Ansicht nach nur mit Spiro) und der Urlaubstag abgeschreckt. Hab dann überlegt, was ich mit dem Ergebnis anfangen würde und festgestellt, dass es sehr wahrscheinlich am Training aktuell nix ändern würde und deshalb gelassen. Vielleicht mach ich vor der Buildphase nochmal eine, vielleicht reicht auch ein Stufentest.

Haut rein! :wink:

Ich fahr jetzt schwimmen *gähn*

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64061 von DoktorAlbern
Fjodoro hat geschrieben: 19.01.2023, 17:00 :pix: @DoktorAlbern :wink: nein im Ernst: klingt doch super und kann ich mir bei dir auch gut vorstellen

@Unwucht : welcome back und auf ein gesundes Jahr mit vielen Kilometern und Erfolgen
Da du hast ;-) --> Durchgezogene Linie ist gestern, die gestrichelten von 01.2015/11.2019

Heute dann der lange Lauf mit Tempo. Ich werde mal mit 10km im M-Tempo starten und dann mal schauen. Pfitzinger fordert 19km M-Tempo. Das möchte ich auf drei Abschnitte zumindest hinkriegen.

EDIT: Und nach gestern habe ich nochmal einen Beitrag zur Pulsmessung am Handgelenk. Bei mir ist das absoluter Müll. Am Mittwoch beim lockeren Lauf war die Batterie am Pulsgurt alle, und da bin ich dann die ganze Zeit mit Puls >170 rumgelaufen. Gestern auf dem Laufband war die Hf_max dann 160. In Ruhe (bevor der Test losging) haben die Werte auf 2-3 Schläge genau gepasst zwischen meiner Uhr und dem Pulsgurt des Labors. Fazit: In Ruhe funktioniert das Handgelenk recht zuverlässig (das hab ich auch bisher immer so rausgefunden), aber unter Belastung kommt teilweise richtiger Quatsch raus.
Dateianhänge
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64062 von Antracis
DoktorAlbern hat geschrieben: 20.01.2023, 08:35 Fazit: In Ruhe funktioniert das Handgelenk recht zuverlässig (das hab ich auch bisher immer so rausgefunden), aber unter Belastung kommt teilweise richtiger Quatsch raus.
Temperatur spielt auch eine Rolle. Gerade jetzt im Winter, wo die Hautdurchblutung oft deutlich schlechter ist, funzt das bei mir auch gar nicht. Garmingurt ist präzise, ärgert mich aber, weil die immer wieder den Geist aufgeben.

Zum Thema Laktat nochmal: Neulich im Besenwagen-Podcast war endlich Jason Osborne zu Gast. Früher Leichtgewichtsruderer auf Olympianiveau und jetzt Radprofi und ja den meisten als Strava-KOM-Jäger bekannt. Seine höchsten Laktatwerte beim Rudern waren 22 mmol/l und auf dem Rad hat er immerhin noch 17 hinbekommen. Da wäre ich vermutlich schon tot. Wäre mal gespannt, welche Werte ich mit zunehmender Verdieselung überhaupt noch hinbekomme. Auf dem Rad merke ich beispielsweise deutlich dass, obwohl ich in den letzten zwei Jahren die FTP und jetzt auch durch Kraftraum diue Beinkraft deutlich zugelegt hat, dass die absoluten Werte für ganz kurze Sachen wie Brückensprints eher schlechter sind. Sobald es aber schon um einige Minuten geht, ist es gar nicht so viel weniger, geht aber deutlich länger.


Schwimmen wurden dann knapp 2000m mit viel Technik und paar Bahnen Beine und paar Sprints.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64063 von Fjodoro
DoktorAlbern hat geschrieben: 20.01.2023, 08:35
Da du hast ;-) --> Durchgezogene Linie ist gestern, die gestrichelten von 01.2015/11.2019
Danke :daumen: sieht absolut top aus (für mich als Laien). Ich finde deine Entwicklung in den letzten Jahren einfach klasse.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.01.2023, 08:35 EDIT: Und nach gestern habe ich nochmal einen Beitrag zur Pulsmessung am Handgelenk. Bei mir ist das absoluter Müll. Am Mittwoch beim lockeren Lauf war die Batterie am Pulsgurt alle, und da bin ich dann die ganze Zeit mit Puls >170 rumgelaufen. Gestern auf dem Laufband war die Hf_max dann 160. In Ruhe (bevor der Test losging) haben die Werte auf 2-3 Schläge genau gepasst zwischen meiner Uhr und dem Pulsgurt des Labors. Fazit: In Ruhe funktioniert das Handgelenk recht zuverlässig (das hab ich auch bisher immer so rausgefunden), aber unter Belastung kommt teilweise richtiger Quatsch raus.
Das war wahrscheinlich deine Schrittfrequenz. Bei mir klappt das auch nur bei ruhigen Läufen, sobald es schneller wird kommt der sogenannte "cadence lock". Alternativ Uhr enger schnallen. Ist mir aber auch zu blöd und unsicher, daher nur noch mit OH-1 unterwegs.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64065 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben: 20.01.2023, 14:22 So wird das nix. :peinlich:

Morgen mit @mvm auf Konzert im Ruhrpott. Never stop und so.
1) Ja, kenne ich nur zu gut.
2) Sach Hallo! Und dass ich den ganzen Mai vor Ort sein werde, abgesehen von ein paar Tagen in der Mitte mit Susi.

@me, Do: 11,11 km @5:55 #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64066 von leviathan
Fjodoro hat geschrieben: 20.01.2023, 11:45 Ich finde deine Entwicklung in den letzten Jahren einfach klasse.
Ich finde total spannend, daß sich die VO2max so gut wie nicht verändert hat. Und dennoch hat sich die Pace an der Schwelle regelrecht pulverisiert. Das finde ich insbesondere vor dem Hintergrund des Fokus bisher auf eher kürzere Strecken erstaunlich. Könnte natürlich auch ein Indiz dafür sein, wo das größte Talent schlummert.

@Steffen: viel Spaß mit Markus. ist er immer noch so verrückt auf dem Renner unterwegs?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64067 von Steffen42
D-Bus hat geschrieben: 20.01.2023, 14:51 2) Sach Hallo! Und dass ich den ganzen Mai vor Ort sein werde, abgesehen von ein paar Tagen in der Mitte mit Susi.
Mach ich. Und dann hört sich das ja gut an für ein Mini-Faden-Meetup in MS mit Läufchen um den Aasee oder so. Ich bin auch öfters da oder dort unterwegs.
leviathan hat geschrieben: 20.01.2023, 15:10 @Steffen: viel Spaß mit Markus. ist er immer noch so verrückt auf dem Renner unterwegs?
Danke, werden wir haben (unserem Alter angemessen). Und ja, vom verrückten Rennradfahren ist auszugehen. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64068 von movingdet65
Heute habe ich meinen geplanten TDL (MRT-Pace) absolviert: 15km@4:18/km.
Das war schon mal recht ordentlich zum jetzigen Zeitpunkt,- zumal nicht auf meiner allerschnellsten Strecke absolviert: Zwar flach mit ca. 70% Asphalt-Anteil, aber auf den Wegen zum Teil noch etwas Schneematsch, wo der Grip nicht gut war.
Ausserdem: Wenn ich von weitem schon Spaziergänger mit Hund sehe, der evtl. nicht angeleint ist, nehme ich schon mal leicht das Tempo raus vorsichtshalber.
Ca. 2 Grad u. zum Glück kaum Wind. Die ersten 2km noch mit 4:30/km defensiv angelaufen, aber danach lief es schon konstant zwischen 4:20 u. maxim. 4:08/km (auf Asphalt).
1. Hälfte 4:22/km; 2. Hälfte 4:14/km.
Auf den letzten 3 KM konnte ich noch etwas zulegen.
Gestern abend hatte ich übrigens noch einen kurzen lockeren DL gemacht mit 25 kurzen Hügelsprints (ca. 30 Meter) am Ende (auf einer Rampe an Brücke). Musste da aufpassen wg. teilweise gefrierender Nässe. Erst um 21.00h beendet (früher hatte ich leider keine Zeit wg. Arbeit).
Hat sich also auf die heutige QTE nicht negativ ausgewirkt und sollte ich wohl regelmässig machen.
Bin mal echt gespannt, wie sich die TDL`s in den nächsten 8 Wochen noch entwickeln,- wobei ich jetzt aber nicht jede Woche mit aller Gewalt versuchen werde, die Zeit der Vorwoche zu toppen. Kommt ja auch auf die Bedingungen an.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64069 von voxel
Unwucht hat geschrieben: 19.01.2023, 10:28 Hallo Leute,

wollte nur noch mal schnell nachträglich ein gutes neues Jahr wünschen ;)
Knieprobleme sind weg und Motivation hoch. Mal sehen was das Jahr so bringt. Einen Marathon wohl eher nicht, naja vielleicht im Herbst ...

Wünsche viele gute KM 2023!
Das wollte ich auch schon länger.
Hallo zusammen, ich hoffe Ihr hattet einen guten Start ins Jahr.
Schön, hier immer noch und wieder von so vielen alten und neuen Gesichtern zu lesen. :-)
Ich möchte nun wieder öfter vorbei schauen.
2022 war sportlich ein Non-Event. Das muss sich jetzt in 2023 ändern.
Die Motivation ist hoch, die Basis sehr niedrig.
Also ich will nicht viele Worte machen:
Heute Tag 2 des sportlichen Comeback. Gestern 60min Zwift, heute 15km Laufen @ 4:45.
Ein Schritt nach dem anderem und dann schauen wir mal wo die Reise hin geht. Erstmal muss ich kleine Brötchen backen und wieder Kontinuität hereinbringen.
Ich freue mich auf den Austausch.

never stop!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64071 von D-Bus
Genau Susi. Und voxel ist schon wieder am Voxeln, 15 km @4:45 aus dem Nix.

Weiß jemand, wie man vernünftig tapt? Und wogegen hilft das überhaupt?

@me, konnte mich doch glatt zu einer wannabe-QTE aufraffen:
Fr: 18,18 km @4:58, darin 10 km @4:34 #orangelaterne

Und Det läuft schon 15 km @4:18 zu Trainingsbeginn ohne zu Drücken...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64073 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 20.01.2023, 23:18 Genau Susi. Und voxel ist schon wieder am Voxeln, 15 km @4:45 aus dem Nix.
Ja, schön das voxel wieder da ist! :nick: Da Darth sich so rar macht, drohte der Vernunftindex des Threads schon zu steigen. :teufel:

Weiß jemand, wie man vernünftig tapt? Und wogegen hilft das überhaupt?
Ich bin leider kein Arzt. Wir hatten hier mal einen, der wußte das. *seufzt*

Ich hab mir das bei YouTube angeschaut und es hat tatsächlich meiner Achillessehne geholfen. Du musst wohl einfach dran glauben und wichtig ist, dass verschiedene Farben und vor allem Pink dabei sind. Nennt man glaube ich Papstcebo-Effekt.
@me, konnte mich doch glatt zu einer wannabe-QTE aufraffen:
Fr: 18,18 km @4:58, darin 10 km @4:34 #orangelaterne

Und Det läuft schon 15 km @4:18 zu Trainingsbeginn ohne zu Drücken...
Ihr seid beide Helden! :daumen:

Ich war gestern abend nur 40 Minuten beim Kraftttraining. Motto ist wie gesagt, wenigstens beim Applaudieren vor dem Podium gut auszusehen. :D

Bei mir jetzt gut zwei Stunden Longrun, ich werd mich mal ins Gelände wagen mit dem Kumpel, damit sich der Hütehund vom Kumpel nicht so langweilt. Zum Glück ist der Kumpel so dick, dass ich nicht Gefahr laufe, mich zu sehr anzustrengen.


@dkf Schön, dasste überhaupt wieder läufst und laufen kannst. Der Rest wird schon. :wink:

PS: Wo ist eigentlich Christoph hin ?

Grüße
Anti

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64075 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2023, 13:07 Bei mir heute auch 2h Dauerlauf bei frischen -3 Grad. Später dann noch Krafttraining bevor es in die Moshpit geht (natürlich nicht, sowas machen @mvm und ich nicht).
Schöner Lauf Steffen und viel Spaß mit Markus! :daumen:

Und Ihr so?
Heute wie gesagt langer Lauf im Wald mit dem Kumpel. Weil unsere Strecke etwas gesperrt war, mussten wir umplanen und haben uns verlaufen. Wurde deshalb etwas länger als eigentlich geplant, das ging aber auch gegen Ende noch ganz gut. Locker durch den Wald mit den Anstiegen, die man hier in Berlin so zusammen bekommt. Die laufspezifische Kraft ist wirklich so im Keller, dass ich an den Anstiegen gar nicht forcieren musste, (und wollte :D) das reichte als Trainingseffekt vollkommen aus. Bin mal gespannt, wie sich das die nächsten Wochen entwickelt, da werd ich jetzt vermehrt (moderate) Höhenmeter laufen. Also für Nicolas und Co normale sehr flache Strecken. :D
Immerhin hatten wir auch einen Abschnitt mit frisch gefällten querliegenden Bäumen, wo wir klettern und springen mussten. Das als Ausrede für die miese Pace :peinlich:

Wurden dann 2h:08min / 23,5km @5:27

Danach noch ein technikorientiertes Programm geschwommen mit 2000m. Das macht sich wirklich für die Laufbeine ganz gut.

Jetzt gehts lecker italienisch essen zur Regeneration. :geil:

#vielistgutmehristbesser

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64076 von leviathan
dkf hat geschrieben: 20.01.2023, 23:35 hier & heute lahme & lumpige 7,77km @nichtderredewert, darin 8x 1' "schnell" / 3' TP ( wobei "schnell" ja zum Glück ein sehr dehnbarer Begriff is, so wie locker, oder eher gemütlich, etc. :zwinker2: )
alcano schrieb mir mal in den Plan 10x2' schnell. Darauf fragte ich wie schnell. Die Antwort: "was Du als schnell empfindest." :wink:

Schön von Dir zu lesen und voxels Heimkehr ist eine schöne Überraschung.
voxel hat geschrieben: Die Motivation ist hoch, die Basis sehr niedrig.
Toxische Mischung! Take care...
Ich bin gespannt wie sich die nächsten Wochen so entwickeln. Die ersten Wochen wird die Entwicklungskurve wohl eher wie eine fiese Rampe aussehen. Ich drücke die Daumen :daumen:
Steffen42 hat geschrieben: Bei mir heute auch 2h Dauerlauf bei frischen -3 Grad.
Das war heute schon fies. War es auch so extrem windig bei Euch? Das in Kombi mit der fehlenden Helligkeit hat den Lauf heute ein wenig zäh werden lassen. Ich bin seit langem mal wieder ETETE gelaufen :D

DokorAlbern sollte das kennen. Steht für Easy-Treshold-Easy-Treshold-Easy. Oder 34km mit:
8km@4:19
5km@3:28
13km@4:25
5km@3:27
3km@4:12
Die Einteilung mental war: Einlaufen, 5km anstrengen, 13km erholen, 5km leiden, 3km auslaufen. Ging nicht so auf :P
Mir fehlt völlig das Gefühl für Treshold Pace. Von der Anstrengung sollte das passen. Die Strecke war nicht hügelig, aber auch nicht richtig flach. Länger Zeit fokussiert zu laufen, fällt mir nicht leicht. Der erste schnelle Abschnitt war ok, hat aber dennoch angestrengt. Bei den 13km easy fand ich wirklich, daß ich mich erhole. Das hat sich aber nach 10km auch geändert. Die Beschleunigung in den letzten schnellen Abschnitt habe ich dennoch passabel hinbekommen. Auch das Durchdrücken war ok. Aber viel schneller wäre das nicht gegangen. Spricht dafür, daß es wirklich aktuell ungefähr T-Pace sein sollte. War eine wirklich coole Einheit.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64077 von Steffen42
Tolles Training, @Antracis und @leviathan!
leviathan hat geschrieben: 21.01.2023, 17:32War es auch so extrem windig bei Euch?
Nein, überhaupt kein Vergleich zu den windigen Läufen letzte Woche.
Meine Route hatte nur fiese Eisplatten, die kaum erkennbar und auch gut verteilt über die gesamte Strecke waren so dass ich immer mal wieder mit meinen Saucony ohne Grip da leicht blöde unterwegs war. :wink:

Edit: ab nach OB, @mvm wartet schon. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64078 von JBl
:hallo:
Hallo Korinna, Dennis und Voxel, schön wiedermal von euch zu lesen :nick:
Viel Spaß mit Markus, Steffen … jo, und viele Grüße von mir :nick: ...

Ich melde mich weiter erstmal nur selten, da ich immer noch nicht weiß, wos hingeht...
Dachte die Sehne wäre soweit erledigt, aber immer so ganz 100%ig ist sie noch nicht, fühlt sich aber insgesamt immer besser an.

Hallo Matthias, genau Würzburg hab ich dieses Jahr auch im Auge (letztes Jahr gabs da ja geile Zeiten). Wo ich stehe und was möglich ist, steht für mich absolut in den Sternen, jedenfalls bin ich für sub3 soweit wie schon ewig nicht mehr entfernt. Heute den längsten Tempolauf seit langem, 10km im 4:18er-Schnitt, dabei aber schon ziemlich alles gegeben, wobei ein zwar eher leichter, aber unangenehmer zäher Gegenwind mich auf über der Hälfte der Strecke ein bisschen demoralisiert hat. Letzte Wochen waren 24km – 5:15 das Längste seit langem, die Woche davor 21,18km – 4:56. Dann hab ich mal letztens 3x(3x15Sek) als Garmin-Vorschlag gemacht und bin meistens bei ca. 90m gelandet, ein Durchgang (der letzte) tatsächlich mit 2:37er, also knapp ca. 100m, - schneller war ich eigentlich nie. Ansonsten aber meist langsam zw. so 5:18-5:54 rum.

Aber Würzburg halte ich mir weiter absolut offen... Keine Ahnung, ob die Sehne hält, ob sonst was dazwischen kommt - ...will mich nicht zu früh freuen...

Jo, ansonsten, … einfach weiter machen ... :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64079 von leviathan
JBl hat geschrieben: 21.01.2023, 18:38 Ich melde mich weiter erstmal nur selten, da ich immer noch nicht weiß, wos hingeht...
Dachte die Sehne wäre soweit erledigt, aber immer so ganz 100%ig ist sie noch nicht, fühlt sich aber insgesamt immer besser an.
Bearbeitest Du die Sehne regelmäßig? Also nicht nur die Treppenübung. Auch das Ausmassieren und permanente Herausmasieren des ganzen Schmodders im Gleitgewebe? Das sollte eigentlich - wenn regelmäßig absolviert - nach 3 Monaten durch sein. Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

@Training: ein Glück habe ich die QTE gestern absolviert. Heute ginge das nur auf Skatern. Die erste Einheit hat der jüngere übernommen (Schneeschieben). Der ist jetzt mit meiner Frau im Thüringer Wald zum Langlaufen. Mal schauen wie sich das heute laufen lässt :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64080 von Steffen42
leviathan hat geschrieben: 22.01.2023, 10:04Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.
+1

Dehnbrett kaufen, viel besser als die Treppenübung.
leviathan hat geschrieben: 22.01.2023, 10:04 @Training: ein Glück habe ich die QTE gestern absolviert. Heute ginge das nur auf Skatern. Die erste Einheit hat der jüngere übernommen (Schneeschieben). Der ist jetzt mit meiner Frau im Thüringer Wald zum Langlaufen. Mal schauen wie sich das heute laufen lässt :wink:
Einerseits bedauere ich Dich, andererseits beneide ich Dich. Hätte schon was, mal wieder auf Langlaufskiern zu stehen. Hier ist absolut null, nix, nada Schnee.
Daher eine Runde Zwift (Tour de Zwift Etappe 4), später 10km mit 10 Strides und heute Abend mit meinen Damen in die Muckibude.

Grüße von @mvm an die Rasselbande hier. Er liest wohl ab und an mit, aber zu selten, dass er aufholen kann. Läuft und fährt Rad.
Und das Konzert war sehr cool. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64081 von Catch-22
Ich war die letzten Tage richtig faul, noch nicht mal alternativ Sport habe ich gemacht. Dafür die Zeit genutzt ein altes Trekking Rad wieder verkehrstüchtig zu machen, damit ich ein Stadtrad habe.
Bein und Fuß geht es wieder gut. Bei einer anderen Wetterlage wäre ich gestern schon gelaufen, jedoch liegt hier Schnee. Im Normalfall würde ich mich drüber freuen, jedoch wollte ich nicht gleich mit dem Bein die ersten Laufverschuhe auf Schnee unternehmen. Hier ist leider auch nicht geräumt, da sich weder Stadt noch Anwohner mit Schnee auskennen. Die großen Straßen sind zwar frei, aber das war es dann auch schon. Nachdem der Schnee gestern angetaut und über Nacht wieder gefroren ist, wird es heute bestimmt auch ekliger als gestern sein. Vielleicht wagen wir uns später trotzdem für eine kleine Runde raus. Ich will auf jeden Fall, mein Mann versucht es mir noch auszureden :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64082 von Antracis
Hier war nur ekelhafter Schneeregen und Kälte :motz:

War insofern wieder Eisenfressen. Bin mit der Entwicklung des Kraftniveaus schon zufrieden, die letzten beiden Monate haben da einen guten Gain gebracht. Ich mache da jetzt noch 4 Wochen bzw. 8 Einheiten einen (Maximal)kraftblock und danach schalte ich dann auf Pyramidentraining 1 x Woche als Erhaltung. Dann wird’s spannend, ob und wie ich die gewonnene Power speziell auf dem Rad und beim Schwimmen in den Folgemonaten umsetzen kann.

Planmäßig gehts ab nächster Woche in den 12 wöchigen Grundlagenblock. Das wird erfahrungsgemäß ab Mitte richtig Arbeit, weil heftige Umfänge schrubben. Ich freue mich aber drauf. Strukturiert wird das ganze ja etwas durch ein paar Vorbereitungswettkämpfe, die mich persönlich gut durch die rumdieselei bringen. Die Woche war jetzt nochmal Entlastung, um frisch in die Basephase zu starten.

Haut rein und schön das @Catch-22 es wieder besser geht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64083 von JBl
leviathan hat geschrieben: 22.01.2023, 10:04
JBl hat geschrieben: 21.01.2023, 18:38

Bearbeitest Du die Sehne regelmäßig? Also nicht nur die Treppenübung. Auch das Ausmassieren und permanente Herausmasieren des ganzen Schmodders im Gleitgewebe? Das sollte eigentlich - wenn regelmäßig absolviert - nach 3 Monaten durch sein. Drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.
Hallo Heiko,

Danke fürs Daumendrücken :hallo:
ja, ich massiere auch mit Daumen und Zeigefinger rum. Dabei merke ich momentan oft fast gar nix. Wenn ich allerdings mit dem rechten Zeh stärker reindrücke, spüre ichs deutlicher. Wenn ich dann aber ne Weile rum mache, verschwindet es fast. Und ich hab schon das Gefühl, dass es insgesamt immer besser wird (im Alltag schon länger so gut wie gar nix, beim Laufen muss ich meist eher genau in mich reinhören), auch wenns zwischendurch vereinzelt mal kurzzeitig ein bisschen mehr aufflammt, aber nur eher leicht ... ... sicher bin ich mir aber nicht, obs hält ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64085 von Dude_CL
Marathonvorbereitung, Woche 3 von 13
  • Di: Dauerlauf mit 10 x 100 m Steigerungen, 11.71 km @ 5:24/km
  • Mi: Medium Long Run, 18.25 km @ 5:21/km
  • Do: Ruhiger Dauerlauf, 6.58 km @ 5:32/km
  • Sa: Langer Tempolauf in M-Pace, 27.05 km @ 5:02/km
    ➔ 16 km @ 4:50/km
    ➔ 1:16:43 (4:48/km)
  • So: Ruhiger Dauerlauf, 9.84 km @ 5:26/km
➔ Gesamt: 73.43 km @ 5:16/km

Aufgrund von Weiterbildung und einer spontanen Dienstreise am Freitag musste ich diese Woche meine gewohnten Laufzeiten ändern. Die Läufe am Dienstag und Mittwoch bin ich früh auf nüchternem Magen gelaufen. Dadurch waren sie gefühlt schwieriger als sonst, aber noch im Rahmen.
Der lange Tempolauf lief wieder super und ich bin diesmal den schnellen Abschnitt konstanter als vor zwei Wochen angegangen. Heute habe ich dann versucht langsamer zu laufen, aber das hat im Nachhinein betrachtet nur für den ersten Kilometer funktioniert. :peinlich:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64086 von leviathan
Dude_CL hat geschrieben: 22.01.2023, 14:04 ...musste ich diese Woche meine gewohnten Laufzeiten ändern. Die Läufe am Dienstag und Mittwoch bin ich früh auf nüchternem Magen gelaufen. Dadurch waren sie gefühlt schwieriger als sonst, aber noch im Rahmen.
Der lange Tempolauf lief wieder super und ich bin diesmal den schnellen Abschnitt konstanter als vor zwei Wochen angegangen.
Nüchtern wird sicher nicht das Problem sein. Die Glykogenspeicher sind ja trotzdem gefüllt. Der Kreislauf ist das aber nicht gewohnt und das ist dann die empfundene Schwierigkeit. Trotzdem solide durchgezogen. Und der TDL sieht wirklich gut aus :daumen:
Antracis hat geschrieben: War insofern wieder Eisenfressen. Bin mit der Entwicklung des Kraftniveaus schon zufrieden, die letzten beiden Monate haben da einen guten Gain gebracht. Ich mache da jetzt noch 4 Wochen bzw. 8 Einheiten einen (Maximal)kraftblock und danach schalte ich dann auf Pyramidentraining 1 x Woche als Erhaltung. Dann wird’s spannend, ob und wie ich die gewonnene Power speziell auf dem Rad und beim Schwimmen in den Folgemonaten umsetzen kann.
Auf dem Rad merke ich das sofort. Kann aber auch sein, daß eh schon vorhandene Fasern einfach mal wieder daran erinnert werden, warum es sie überhaupt gibt :P
Hier war nur ekelhafter Schneeregen und Kälte :motz:
Ich durfte heute Mittag über eine fast 20cm hohe Schneedecke laufen. War nicht schnell, aber schön. Heute Abend kann ich mir die Stirnlampe wahrscheinlich schenken. Des ist wirklich schön hell.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64087 von voxel
Schönen Sonntag zusammen!

Pflichtbewusst liefere ich meinen Wochenbericht ab
Mo-Mix nix
Do 1 Std Zwift @ 178 Watt
Fr 15km Lauf @ 4:45
Samstag 1 Std Zwift 184 Watt
Sonntag 15km Lauf @ 4:50

Hier liegt auch soviel Schnee wie lange nicht mehr. Ich konnte heute aber auf einem geräumten Radweg laufen. Das war schön inmitten der weißen Pracht.
Ich habe letztes Jahr natürlich nicht ganz mit dem Sport aufgehört und immer mal eine Lauf- oder Radeinheit eingestreut. Aber es haben doch signifikant viele Mitochondrien "Auf Wiedersehen" gesagt... Demzufolge waren die Läufe pulsmäßig nicht mehr easy (etwa 15-20 Pulsschläge zu hoch) und auch beim Radfahren fehlen mir mindestens 30 Watt (realistischerweise eher Richtung 50).

Also auf eine neue Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64088 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 22.01.2023, 15:39
Auf dem Rad merke ich das sofort. Kann aber auch sein, daß eh schon vorhandene Fasern einfach mal wieder daran erinnert werden, warum es sie überhaupt gibt :P
Ja, ich merke das jetzt schon auch, dass da einiges geht gerade bei kürzeren Intervallen, obwohl ich jetzt aktuell weder sehr hohe Umfänge noch harte Intervalle knüpple. Spannend wird halt, ob ich von diesem Niveau aus dann, unter Erhaltung mit im Schnitt nur einer Einheit die Woche, durch das spezifische (Kraftausdauer)Training noch viel weiter komme. Ist ja ein Experiment.

War heute nochmal schwimmen, 2000m mit viel Technik, Beine ging nicht gut, weil der Rückenstrecker durchs Krafttraining heute morgen schon vorermüdet war.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64089 von movingdet65
Heute morgen hat es hier auch etwas geschneit, aber Strecke war noch ganz gut zu laufen u. auf Asphalt so gut wie frei.
Geworden sind es 34km@4;48/km,- deutlich flotter als letzte Woche, aber bewusst noch ohne richtige EB,- die startet erst in 2 Wochen.
1. Hälfte bereits 4:54/km,- das hat mich doch etwas überrascht, da ich dachte, die Vorbelastung mit den 2 QTE`s unter der Woche hätte sich muskulär heute stärker ausgewirkt.
2. Hälfte = 4:42/km,- also nicht zu stark gesteigert; bis max. MRT&10% (4:35).
Am Ende war ich doch sehr zufrieden, vor allem, weil ich die 34km so konstant und (für meine Verhältnisse) relativ zügig durchlaufen konnte.
Die Woche (3/12 MRT-Vorbereitung Hannover)
MO.: Laufpause; aber viel gegangen u. Stabi/Kraft/Gym u. etwas Rad.
DI.: Cruise-Intervalle: 12 x 1000M.@4:09/km (MRT bis 30k-Pace). Dazwischen ca. 600M. locker. Insgesamt 18km (mit EL/AL)
MI. MLR: 18km@5:16/km. Betont langsam gelaufen; Beine natürlich etwas schwer vom Vortag.
DO.: Ca. 8km locker mit am Ende 25 kurze Hügelsprints (30M.); auf Rampe an Brücke. Pausen dazwischen nicht zu lang.
FR.: TDL: 15km@4:18/km (MRT-Pace). 1. Hälfte 4:22/km; 2. Hälfte 4:14/km. 83 bis 87%HF. Zum Teil Schneematsch.
SA.: Ca. 13km sehr easy ohne Uhr (ca. 5:35/km). Recom
SO.: LDL: 34km@4:48/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:42/km. Ca. 02:43h. 1 Grad, leichter Schneefall
Gesamt: 110km Laufen
Mit der Woche kann ich zufrieden sein: Die 1km-Cruise-Intervalle bin ich ziemlich diszipliniert gelaufen,- nur mental war es etwas schwierig, gleich 12 Stück davon zu machen,- letztlich aber kein Problem.
Am Tag danach der MLR lief auch ganz gut; musste mich aber bei der Pace sehr zurückhalten.
Der TDL am FR. dann absolut in Ordnung zu diesem Zeitpunkt (hatte ja schon drüber berichtet); u. sicher noch ausbaufähig.
Heute dann der LDL auch besser als gedacht,- ich spüre jetzt schon deutlichen Formanstieg u. muss sicher aufpassen, es die nächsten Wochen nicht zu übertreiben. Mal ne Entlastungswoche muss ich natürlich auch machen.
Orthopädisch keine Probleme momentan.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64090 von dkf
leviathan hat geschrieben: 21.01.2023, 17:32
dkf hat geschrieben: 20.01.2023, 23:35 hier & heute lahme & lumpige 7,77km @nichtderredewert, darin 8x 1' "schnell" / 3' TP ( wobei "schnell" ja zum Glück ein sehr dehnbarer Begriff is, so wie locker, oder eher gemütlich, etc. :zwinker2: )
alcano schrieb mir mal in den Plan 10x2' schnell. Darauf fragte ich wie schnell. Die Antwort: "was Du als schnell empfindest." :wink:
:nick: geenau
voxel hat geschrieben:Die Motivation ist hoch, die Basis sehr niedrig.
dann kann es ja hoffentlich nur aufwärts gehen, :idee2: ähm laufen :daumen:
leviathan hat geschrieben: 21.01.2023, 17:32Ich bin seit langem mal wieder ETETE gelaufen :D

DokorAlbern sollte das kennen. Steht für Easy-Treshold-Easy-Treshold-Easy. Oder 34km mit:
8km@4:19
5km@3:28
13km@4:25
5km@3:27
3km@4:12
sowas ähnliches gab es am Mittwoch hier in "miniklein" also deutlich kürzer die Strecke.. aber immerhin :))

Heute dann der längste Lauf seit dem HM beim Rennsteiglauf letztes Jahr und das erste Mal seit 2021 :peinlich: die Himmelsleiter in der Dölauer Heide hoch gehoppelt ( oder eher gerobbt im Moment :klatsch: ) Aber das wird schon. Immerhin zum Schluss noch eine 3km EB "near MRT" hinbekommen und damit sieht die Woche also nun SO aus;
Marathonplan „gmrl 2023“ Woche ;

Mo 5,55 km @6:56/km
Di 5,55 km @6:53/km -> darin 5 Strides
Mi 15,15 km @6:21/km -> darin 5km @6:00 + 3km @5:46
Fr 7,77 km @6:45/km -> darin 8x 1' "schnell aka @4:3x <-> 4:2x :D
So 21,10 km @7:18/km :peinlich: -> darin zumindest noch 3km EB near MRT

PS
Garmin hat heuer das Jahr des Hasen ausgerufen
Na wenn DAS kein gutes Zeichen ist :-)
Das Jahr des Hasen.png
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64091 von Antracis
@Jürgen: Maximaltherapie für die Sehne, wie Levi schreibt. Massieren muss schon sein, merke ich auch gerade wieder.

@Dude: Schöne Woche. Wenn die Bremse bei den normalen DLs nicht funktioniert, würde ich es so lassen und nur die Notbremse ziehen, wenn die QTEs nicht mehr klappen. Muss dann halt irgendwie gehen. :D

@voxel: Toll, dass Du wieder an Bord bist. Wie Levi schreibt, die Watt werden sich risikoärmer wiedererlangen lassen, als die s/km. Pass auf die Achillessehne auf, dann wird das schon. :nick: Arne Meetups 1 und 2 kann ich empfehlen zur Watt-Vermehrung am Dienstag.

@Det: Klasse Woche, bin immer wieder erstaunt, was Du in Deinem Alter für Intensitäten wegsteckst: Cruiseintervalle, Hügelsprints, TDL und schneller Longrun und alles in einer 100+ Woche. :daumen: Das würde ich 1-2 mal auch schaffen, aber dann wäre Schicht im Schacht. Du hältst sowas ja über Monate durch.

@dkf: Gutes Gelingen weiterhin für den Gmrl (Ich lese immer Grummel :D)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64092 von Antracis
Über meine Woche hatte ich ja schon das Wesentliche geschrieben. Entlastungswoche mit Schwimmblock. Ab nächster Woche gehts in die Grundlagenphase und einen 4-Wochen Athletik/Kraft-Block. Weiterhin wirds im Training hügeliger, damit ich mich beim Winterduathlon in 4 Wochen nicht allzu heftig blamiere. Schwimmworkshop wartet zwischendurch auch, das passt gut in den aktuellen Schwimm-Technikblock. Zumindest theoretisch läuft es doch. :D

Nebenbei noch 24 Wochen bis zum IM Frankfurt. :nick:



Mo: 1700m Schwimmen
Di: M: lockerer DL 55 Minuten @5:04 + A: Zwift Meetup 30min Crescendo @231W NP + 60 Minuten moderat @200W/209W NP mit 8,5min hart @266W + 45min easy @158W
Mi: Schwimmen 2200m
Do: lockerer DL 55 Minuten mit 9 Strides @5:03 + A: 23 Minuten Stabi
Fr: M: Schwimmen 2000m + A: 44 Minuten Krafttraining
Sa: Longrun 2h:08 Minuten @5:27 mit Trail und Treppen + Schwimmen 2000m
So: Krafttraining 45min + Schwimmen 2000m

Rad: 140km Rad
Laufen 45km
Schwimmen 9.900m
Kraft/Stabi 2h
TSS 820

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64093 von D-Bus
@Anti, schöne Zusammenfassung. Deine Woche ist aber ein echter Hammer für eine Entlastungswoche, mit TSS > 800 und etliches an (Schwimm!)Qualität.
@me, konnte mich wider Erwartens doch zu einer QTE aufraffen. Dazu ein MRL und der erste LR seit dem Unfall im September. Das wäre gar nicht mal extrem katastrophal, wenn ich nicht faulerweise alles Radeln und Hanteln gestrichen hätte. :klatsch: :peinlich:
So wird das nix.

Woche 6 (Pfitz 18/113)
Mo: 5,06 km @6:40
Di: 11,11 km @5:15, darin 10 Steigerungen
Mi: 24,42 km @5:19
Do: 11,11 km @5:55
Fr: 18,18 km @4:58, darin 10 km @4:34
Sa: 11,11 km @5:55
So: 32,32 km @5:25
TSS = 444
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64094 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 22.01.2023, 22:51 @Anti, schöne Zusammenfassung. Deine Woche ist aber ein echter Hammer für eine Entlastungswoche, mit TSS > 800 und etliches an (Schwimm!)Qualität.
Schwimmen war zwar viel, aber wirklich mit klarem Technikfokus, das ist schon deutlich easyer als harte Intervalle und/oder Beinschlagtraining. Meetup und LaLa waren die "Keep the Pace" Einheiten, Umfang ist aber, gerade auf dem Rad, doch deutlich reduziert gewesen. Hab sogar eine optinale Einheit vom Coach weggelassen. :peinlich:

Von Dir aber auch eine fette Woche, vor allem der recht flotte Lala :daumen:

Bei mir heute Abend nur 1 Stündchen locker Tschoggn und Stabi.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64095 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 23.01.2023, 09:49 Von Dir aber auch eine fette Woche, vor allem der recht flotte Lala :daumen:
Den langen Lauf von Holger fand ich auch fett. Aber gar nicht so die Intensität, sondern die Dauer. Ein schöner Hinweis, wo die Reise hingehen kann, ist aber die Einheit vom Freitag. Die fand ich erstaunlich gut :daumen:
Schwimmen war zwar viel, aber wirklich mit klarem Technikfokus, das ist schon deutlich easyer als harte Intervalle und/oder Beinschlagtraining. Meetup und LaLa waren die "Keep the Pace" Einheiten, Umfang ist aber, gerade auf dem Rad, doch deutlich reduziert gewesen. Hab sogar eine optinale Einheit vom Coach weggelassen. :peinlich:
Bei Dir kommt ja schon durch die unglaubliche Anzahl an Stunden unglaublich viel TSS zusammen. Das ist für einen Läufer schwierig zu vergleichen. Was mich mal interessieren würde... welchen TSS hat denn so eine Einheit wie 2000m Schwimmen oder z.B. der Dienstags Meetup?
Bei mir heute Abend nur 1 Stündchen locker Tschoggn und Stabi.
Same here, aber ohne Stabi. Gestern Abend bin ich doch nicht mehr laufen gegangen. Habe mit für 90min easy auf der Rolle entschieden. Zuviel Schnee, zu glatt, Pflicht war getan, Kür war nicht notwendig :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64096 von Dartan
:winken: Hiho,

puh, ganz schön viel los hier wieder mittlerweile. :schwitz2:

Dann mal ein herzliches Willkommen zurück @voxel, wird ja auch mal wieder Zeit für ein etwas mehr Wahnsinn hier. :teufel:, schöne Vorbereitungswochen @Dude_CL und @movingdet65 :nick:, viel Erfolg @dkf im Namensjahr (oder so :gruebel:) :zwinker2: , gute Besserung an alle die es brauchen können :traurig:, viel Spaß @D-Bus beim roten ausleuchten der Pazifikküste :idee2: und viel Spaß @Antracis in der Grundlagenphase ohne LD (dachte im ersten Moment, du hast deine Langdistanz abgesagt :uah:). Ansonsten einfach alle weitermachen wie bisher. :daumen:

Noch als Hinweis @JBl (falls nicht eher schon bekannt): Der Würzburg Marathon findet dieses Jahr fast einen Monat früher als üblich schon am 23.April statt!

Meine Woche:
  • Mo: Radtrainer | 0:36h @202W / 211W NP | Tour de Zwift - Stage 3 (Standard)
  • Di: Laufen | 6.5km @4:52/km (97 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 9.9km @5:32/km mit 16x[45’’ bergan / 75’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
  • Do: Fitness | 62min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:45h @213W / 221W NP | Tour de Zwift - Stage 4 (Standard)
  • Sa: Laufen | 5.0km in 20:35 (@4:07/km) | Parkrun
  • So: Laufen | 30.0km @4:48/km mit 3x[2km @4:19/km] (+38/-156 HM) | Langer Lauf mit Gruppe im Hauptteil
  • ➔ Laufen 51.4km (4:11h, 4:53/km, 4x) | Rad 13.9km (0:43h, 1x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 51.2km (1:21h, 209W, 2x) | Fitness 1:02h (1x)
  • ➔➔ 9:16h - 773 TRIMP - 543 TSS
Mal wieder eine eher komische Woche. Montag wieder als Erholung vom Wochenende nur ein wenig Radtrainer. Dienstag war dann ein recht stressiger Tag, ich bin erst sehr spät zum Laufen bekommen und konnte mich im nass-kalten Mistwetter nur zu einer kurzen Albi-Runde aufraffen. :peinlich:

Mittwoch in der Laufgruppe dann alles anders als gewohnt, anstatt der Schwellenintervalle gibt es Mittwochs jetzt Berganläufe!?!? :uah: Sehr ungewohnt und ich bin noch nicht so ganz sicher, was ich davon halten soll, aber Gruppe schlägt hier trotzdem klar meine persönlichen Trainingspräferenzen, also Augen zu und durch... :noidea:

Nach dem Langhantelkurs am Donnerstag, den ich diesmal ohne größeren Muskelkater überstanden habe, Freitag dann wieder Radtrainer. In der Theorie: Schön locker entspannt um mich für das Wocheende zu schonen. In der Praxis: Nunja, eventuell nicht ganz so entspannt... :klatsch:

Samstag dann wie zu oft der Parkrun, mit 20:35min jetzt immer noch weit von meinen besten Zeiten entfernt, aber zumindest zeigt die Tendenz endlich mal wieder in die richtige Richtung und statt der 21 steht wenigstens mal wieder eine 20 vorne.

Gestern dann mein erster 30er (und mein erst zweiter >25km) seit dem Frankfurt Marathon. Die Distanz an sich ging deutlich besser als erwartet, eher fies waren aber die ins letzte Drittel eingestreuten 3x2km GA2 Intervalle: Da ja jetzt Mittwoch statt den Intervallen Berganläufe anstehen, stehen die GA2-Intervalle nun stattdessen als freiwillige Option (also ohne offizielle Gruppe) für Sonntag im Plan. Und tatsächlich haben sich trotzdem immerhin sieben Leute gefunden. Das Problem war nur, dass der anderen sechs Leute alle nominell stärker als ich waren und außerdem nicht schon 6.5km zum Treffpunkt "eingelaufen" sind... :klatsch: Und das sich aufgrund unklarer Wegverhältnisse statt Carbon mit (moderaten) Trail-Schuhen unterwegs war, hat jetzt auch nicht unbedingt geholfen.

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

P.S.
Ist hier schon mal jemand den Halbmarathon in Venlo (Venloop) gelaufen? Scheint ja eine sehr große und vermutlich gut organisierte Veranstaltung zu sein? Und so in den Niederlanden mutmaßlich eher flach und schnell? :zwinker2: Da ich gerade festgestellt habe, dass der Berliner HM dieses Jahr schon ausgebucht ist, und in Venlo zwei aus meiner Laufgruppe am Start sind, wäre das ganz eventuell eine Option...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64097 von Steffen42
Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27 P.S.
Ist hier schon mal jemand den Halbmarathon in Venlo (Venloop) gelaufen? Scheint ja eine sehr große und vermutlich gut organisierte Veranstaltung zu sein? Und so in den Niederlanden mutmaßlich eher flach und schnell? :zwinker2: Da ich gerade festgestellt habe, dass der Berliner HM dieses Jahr schon ausgebucht ist, und in Venlo zwei aus meiner Laufgruppe am Start sind, wäre das ganz eventuell eine Option...
Ich selbst merkwürdigerweise nie, irgendwie kam es nie dazu oder hat zeitlich nicht gepasst.
Ist eins der Laufhighlights hier für den Niederrhein und jeder, der da mitgelaufen ist, schwärmt. Also tolle Veranstaltung.

Bekommst Du denn da noch einen Platz? Ich hab das so in Erinnerung von wegen: kurz nach Zieleinlauf holt man sich den Startplatz für das *nächste* Jahr?

Training heute: Montag. Krafttraining, 10km Rekom, später Rudern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64098 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 23.01.2023, 11:37 Ich selbst merkwürdigerweise nie, irgendwie kam es nie dazu oder hat zeitlich nicht gepasst.
Ist eins der Laufhighlights hier für den Niederrhein und jeder, der da mitgelaufen ist, schwärmt. Also tolle Veranstaltung.
:daumen: Danke für die Rückmeldung! Hört sich ja schon mal ganz gut an, da muss ich wohl noch mal ein wenig in mich gehen. Und z.B. auch mal schauen, wie das mit Hotel, Anreise etc. noch klappen würde... :gruebel:

Steffen42 hat geschrieben: 23.01.2023, 11:37 Bekommst Du denn da noch einen Platz? Ich hab das so in Erinnerung von wegen: kurz nach Zieleinlauf holt man sich den Startplatz für das *nächste* Jahr?
Hm, gute Frage, das hatte ich bisher noch gar nicht geprüft? Aber ich sehe jetzt zumindest keine klare "Ausverkauft" Meldung auf deren Homepage und bei der Anmeldung komme ich zumindest so weit, dass ich meine Kontaktdaten eingeben müsste. Also vermutlich ja?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64099 von LongLeg
Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27
P.S.
Ist hier schon mal jemand den Halbmarathon in Venlo (Venloop) gelaufen? Scheint ja eine sehr große und vermutlich gut organisierte Veranstaltung zu sein? Und so in den Niederlanden mutmaßlich eher flach und schnell? :zwinker2: Da ich gerade festgestellt habe, dass der Berliner HM dieses Jahr schon ausgebucht ist, und in Venlo zwei aus meiner Laufgruppe am Start sind, wäre das ganz eventuell eine Option...
Hallo Matthias,

ich war hier im 3:20er Faden bisher nur stiller Mitleser, aber das kann ich ja mal ändern. Ich bin in den verganenen Jahren immer beim Venloop HM gestartet. Ein Highlight Lauf hier in der Region Düsseldorf/Krefeld.

Super Stimmung, gute Orga. Flache und schnelle Strecke mit 2 seichten Anstiegen über Brücken hinweg, insgesamt ca. 50 hm laut runanalyze.
Stell dich weit genug vorne hin; im letzten Jahr gab es keine Startblockkontrolle und auf den ersten 2-3 km durch die Innenstadt kann es eng werden bzw. ein wenig Stau geben.

Der Lauf ist immer direkt ausverkauft, man kommt aber an Startplätze von Leuten, die nicht starten wollen oder können. Schau mal hier im Forum, bei Facebook oder auf der Venloop Homepage - dort kann man dann auch den Startplatz offiziell umschreiben lassen.
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