Daniels Marathon Elite Plan

So in der Größenordnung, ja. Wobei auch das bis zu einem gewissen Grad trainierbar ist. Aber da spielen immer so viele Faktoren mit rein, dass man (oder ich zumindest ) schwer sagen kann, woran es jetzt genau lag. Könnte auch eine Transmitterermüdung oder eine Störung irgendeines Regulationsmechanismus oder so der Grund sein.

Die Woche ist um. In Summe waren es wiederum 150km. Diesmal war auch ordentlich Qualität mit einem breit gefächerten Tempospektrum im Spiel. Neben dem profilierten TDL von 15km @ 3:27 im Rahmen eines 24er, standen noch das Fartlek mit 1500er/3k Pace und moderat (MRT+15s), zweimal Bergsprints, einmal Strides sowie ein lockerer 25er @ 4:11 auf dem Programm. Abschluß war heute ein profilierter 36er mit 13km EB @ moderate.

Die ersten 21km mit knapp 400HM gingen sehr locker @ 4:19 weg. Die 13km mit knapp 260HM lagen im Schnitt bei 3:48. Meistens ist es gelungen wirklich moderat zu laufen. An zwei Anstiegen ging der Puls dann doch bis MRT Effort. Dennoch war da noch Raum für mehr. Obwohl ich mich müde gefühlt hatte, konnte ich die Berge sehr locker hochfliegen. Der Waldboden hat heute auch ausreichend Grip geboten. Jetzt sind es noch 10 Wochen bist zum Rennsteiglauf. Einer der Läufer ist heute einen Halbmarathon in 1:07:58 gelaufen. Das hat mich ziemlich beeindruckt. Aber ich habe noch ein paar Wochen und 42,2km sind ein langer Weg. Aber leicht soll es nicht werden - für beide

Mal wieder eine ordentliche Woche

Sind auch mal 200km / Woche mit Doppeleinheiten als Peak geplant? Weil wenn man da genauer hinschaut mit deinen 7TE und Wkm (bis auf die Entlastungswoche) ist es schon etwas monoton?

Wegen nächster Woche müssen wir noch schauen, was da Sinn macht. Mach morgen mal 10-15km recovery-easy (evtl. mit Strides), je nachdem wie du dich fühlst. Ansonsten habe ich mir grob gedacht:

Di: Intervalle, ca. 5k-RT
Mi: noch offen: entweder ca. 18km joggen (evtl. mit hill sprints) oder 25km easy
Do: 15km easy (evtl. hill sprints - je nach Mittwochsprogramm)
Fr: 5 km easy, 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy oder 25km mit 25' @ Schwellentempo (evtl. + 5x 200m).
Sa: 10 km easy (hill sprints)
So: 35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:10), 6:00 easy), 35:00 easy

Hier noch das angepasste Wochenprogramm (Fr-So unverändert):

Di: Speed Work (5x (3'@3:00/km, 2'TP)), ca. 15 km - zwischen 3k- und 5k-Effort
Mi: Medium Long Run, ca. 25 km
Do: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Fr: 5 km easy, 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy oder 25km mit 25' @ Schwellentempo (evtl. + 5x 200m) - können wir noch spontan entscheiden
Sa: 10 km easy (hill sprints)
So: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k, 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 33 km

Die Woche gefällt mir wieder sehr gut. Es sind allerdings drei echte QTE´s drin. Das wird ganz schön hart. Der Squires Long Run mit den 10k Anteilen war für mich im Sommer weit härter als der mit 5k und der mit HM Anteil. Da trage ich schon Tage vorher Angstschweiß auf der Stirn.

Die Intervalleinheit morgen würde ich gern ins Gelände legen. Da gibt es eine abgemessene Runde mit 22hm hoch und 10HM nach unten. Der Rest der Runde geht zum Start bergab. Ich finde die ziemlich cool. Es geht ca. 400m flach nach oben, dann 200m etwas steiler, gefolgt von 400m leicht bergab. Da kann man gut über die Bergkuppe drücken und bergab den Schritt langziehen. Ich würde das nach Gefühl laufen und in etwas 3:20er Pace anstreben. Ich hoffe das passt. Sonst gehe ich auch in die Ebene.

D.edoC hat geschrieben:Mal wieder eine ordentliche Woche

Danke Dir.

Sind auch mal 200km / Woche mit Doppeleinheiten als Peak geplant? Weil wenn man da genauer hinschaut mit deinen 7TE und Wkm (bis auf die Entlastungswoche) ist es schon etwas monoton?

Der Ablauf mag etwas monoton anmuten. Aber die Vielfalt der Tempi und vor allem die stetige Zunahme der Intensität sind ziemlich gut dosiert. Wahrscheinlich würden Doppeleinheiten sinnvoll sein. Auf der anderen Seite dominiert das Laufen schon jetzt einen signifikanten Teil meines Tages. Dann noch doppeln? Ich versuche es eigentlich zu vermeiden. Da die Ziele allerdings auch hoch sind, wäre zumindest noch ein As im Ärmel. Dann würde ich aber mit vielleicht 2x wöchentlich beginnen. Das nun wiederum würde ich vorab mit alcano besprechen. Das beträfe sowohl die Sinnhaftigkeit als solche, aber auch eine mögliche Einbettung dieses Mittels in den Plan.

Ich bin aber auch so sehr zufrieden mit den Fortschritten der letzten Wochen. Allein der lange Lauf von gestern war wirklich richtig gut. Die 3:48er Pace während der EB liest sich auf den ersten Blick nicht aufregend. Man muß dabei aber bedenken, daß das Profil und die Dichte der Höhenmeter sogar etwas härter sind als beim Rennsteig Marathon. Dazu bin ich ein paar HF Schläge unter MRT Effort gelaufen. Der angepeilte neue Streckenrekord entspräche einer 3:42er Pace. Während meiner EB im langen Lauf könnte ich da jetzt wahrscheinlich schon ran laufen. Bezogen auf die Zielsetzung für das Frühjahr bin ich wahrscheinlich auf einem guten Weg. Das war gestern hart, mich zurückzuhalten. ich habe mich wie eine Waffe am Berg gefühlt.

leviathan hat geschrieben:Die Woche gefällt mir wieder sehr gut. Es sind allerdings drei echte QTE´s drin. Das wird ganz schön hart. Der Squires Long Run mit den 10k Anteilen war für mich im Sommer weit härter als der mit 5k und der mit HM Anteil. Da trage ich schon Tage vorher Angstschweiß auf der Stirn.

Idealerweise würdest du den Squires Long Run am Montag laufen, falls das zeitlich drin liegt. Dann kommt am Donnerstag nochmal etwas kurzes, schnelles und am Sonntag der WK. Zu hohe QTE-Dichte ist selten eine gute Idee, da hast du Recht.

leviathan hat geschrieben:Die Intervalleinheit morgen würde ich gern ins Gelände legen. Da gibt es eine abgemessene Runde mit 22hm hoch und 10HM nach unten. Der Rest der Runde geht zum Start bergab. Ich finde die ziemlich cool. Es geht ca. 400m flach nach oben, dann 200m etwas steiler, gefolgt von 400m leicht bergab. Da kann man gut über die Bergkuppe drücken und bergab den Schritt langziehen. Ich würde das nach Gefühl laufen und in etwas 3:20er Pace anstreben. Ich hoffe das passt. Sonst gehe ich auch in die Ebene.

Klingt gut. 3:15-3:20 hätte ich auch gesagt, ja.

leviathan hat geschrieben: ich habe mich wie eine Waffe am Berg gefühlt.

Klingt richtig gut

Mir war schon bewusst, das die Erhöhung der TE zeitlich bei Dir schwer realisierbar sein wird. Es geht mir aber nicht um eine dauerhafte Erhöhung der TE/Woche, sondern um kurze Belastungswochen, die deinen Körper einen anderen Reiz geben. Ähnlich wie Trainingslager, wo am Tag auch mal 3x gelaufen wird (mit einem kleinen Auftakt). 10-12 / Woche mit 200km. Die Intensität muss da doch gar nicht hoch sein. Gib dein Körper doch mal die Möglichkeit andere Reize zu setzen... Vielleicht auch ab und zu mal eine 9TE / Woche. Dann revanchierst Du Dich halt mal eine Woche mit nur 5TE. Du läufst schon seit Jahren nach dem gleichen Muster. Unabhängig von der Aufteilung der 7TE. Leviathan... Ich bin mir ziemlich sicher, daß da noch Reserven sind... Man muss ja nicht jeder Woche +7TE laufen.

D.edoC hat geschrieben:Mir war schon bewusst, das die Erhöhung der TE zeitlich bei Dir schwer realisierbar sein wird. Es geht mir aber nicht um eine dauerhafte Erhöhung der TE/Woche, sondern um kurze Belastungswochen, die deinen Körper einen anderen Reiz geben. Ähnlich wie Trainingslager, wo am Tag auch mal 3x gelaufen wird (mit einem kleinen Auftakt). 10-12 / Woche mit 200km.

Hier triffst Du tatsächlich einen schwachen Punkt. Ich habe sogar schon die Freigabe von meiner Frau, daß ich mal zwei Wochen ins Trainingslager darf
Auch eine temporäre Erhöhung der Einheiten könnte ich mir durchaus vorstellen. Beruflich habe ich die harten Zeiten sowieso hinter mir. Und da ich nur noch mir selbst rechenschaftspflichtig bin, wäre das auch kein großes Thema. Mit der Familie muss ich es natürlich abstimmen. Aber auch das wäre machbar. Vielleicht kann man da sogar für alle was draus basteln. So könnte z.B. ein Rekom Lauf gemeinsam mit meiner Frau für alle Beteiligten ein Gewinn sein

Leviathan... Ich bin mir ziemlich sicher, daß da noch Reserven sind...

Das hoffe ich auch. Sicher wiederhole ich mich jetzt, aber nächstes Jahr kommt die M45. Mal den Marathon außen vor gelassen, liegt der Deutsche Rekord auf 10km bei 31:01. Den zu unterbieten, wäre für mich ein wirklich mitreißendes Projekt und Begeisterung hält jung. Ich finde es übrigens immer wieder spannend wie wir beide mit vollkommen unterschiedlichen Konzepten am gleichen Thema arbeiten. Das gibt erstens immer wieder einen tollen Motivationsschub und zweitens überdenkt man auch gelegentlich sein eigenes Training und wird experimentierfreudig. Letzteres sollte man natürlich nicht jeden Tag machen. Am Ende zählt vor allem Kontinuität. Nicht nur an der Stelle bin ich dann doch ziemlich spießig

alcano hat geschrieben:Idealerweise würdest du den Squires Long Run am Montag laufen, falls das zeitlich drin liegt. Dann kommt am Donnerstag nochmal etwas kurzes, schnelles und am Sonntag der WK. Zu hohe QTE-Dichte ist selten eine gute Idee, da hast du Recht.

Das machen wir so, habe es schon abgesprochen.

Alles klar, das sieht für diese und nächste Woche dann ungefähr so aus in der Übersicht:

Woche -10

Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Speed Work (5x (3'@3:00/km, 2'TP)), ca. 15 km
Mi: Medium Long Run, ca. 25 km
Do: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Fr: Specific (5 km easy (bzw. am Anfang etwas langsamer), 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy), ca. 25 km
Sa: Medium Long Run, ca. 25 km
So: Easy (hill sprints), ca. 15 km

Total: ca. 9:06 h, 135 km


Woche -9

Mo: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (ca. 03:10/km), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 33 km
Di: Easy, ca. 15 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (fartlek: 15x (1on/1mod)), ca. 17 km - "on" bei ca. 3:30/km starten und immer schneller werden bis ca. 3:00/km, lieber zu langsam schneller werden als zu schnell (die schnellen Abschnitte sollten am Ende im Schnitt nicht schneller als 3:15/km sein)
Fr: Medium Long Run, ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints/strides), ca. 10 km
So: Race (Winterlaufserie Eisenach (11.3 km)), ca. 19 km

Total: ca. 8:52 h, 134 km

leviathan hat geschrieben:Hier triffst Du tatsächlich einen schwachen Punkt. Ich habe sogar schon die Freigabe von meiner Frau, daß ich mal zwei Wochen ins Trainingslager darf

Also worauf wartest du noch?

leviathan hat geschrieben:nächstes Jahr kommt die M45. Mal den Marathon außen vor gelassen, liegt der Deutsche Rekord auf 10km bei 31:01. Den zu unterbieten, wäre für mich ein wirklich mitreißendes Projekt und Begeisterung hält jung.

Das programmieren allein im Kopf reicht aber nicht aus! Das „Tun“ ist gefragt! An 31:00 haben sich bis jetzt schon alle 45 jährige Deutsche die Zähne ausgebissen. Warum solltest es ausgerechnet Du schaffen? Die Vergangenheit hat immer wieder gezeigt, es zu wünschen, zu wollen, zu fordern ist relativ einfach, aber es ist verdammt schwer es zu erreichen, wie es offensichtlich auch für viele nicht einfach ist sich für ein solches Ziel immer von Neuen zu quälen.

D.edoC hat geschrieben:Also worauf wartest du noch?

Wann würdest du sowas ansetzen, um das Optimum rauszuholen? Am 9.4. ist noch die HM-DM, das sollte dabei mit berücksichtigt werden.

alcano hat geschrieben: Klingt gut. 3:15-3:20 hätte ich auch gesagt, ja.

5x1000 mit 21HM nach oben und 10HM nach unten auf abgemessener Strecke im Gelände. TP waren 2min. Geworden sind es im Schnitt 3:13
Ich bin sehr zufrieden. Trotz fehlendem Intervalltraining war ich noch nie so schnell auf der Strecke. Mein Hausrekord lag bei 3:16. Das waren zwar 8 Wiederholungen, dafür mit 3min TP. Fokus lag auf einem entspannten Laufstil. Obwohl ich nach der Einheit schnell wieder frisch war, muss ich zugeben, daß ich schon Probleme mit dem Anstrengungsgrad bei dieser Intensität habe.

D.edoC hat geschrieben:Also worauf wartest du noch?

Ich laufe das erste mal über einen längeren Zeitraum mein aktuelles Volumen. Und es macht ordentlich müde. Ich sehe aktuell noch nicht, daß ich jetzt mehr verkraften würde. Und es geht momentan einfach noch vorwärts. Da gönne ich mir gern kleinere Schritte.

Das „Tun“ ist gefragt! An 31:00 haben sich bis jetzt schon alle 45 jährige Deutsche die Zähne ausgebissen.

Wenn das so weiter geht, habe ich eh nur noch Provisorien

Warum solltest es ausgerechnet Du schaffen?

Um ehrlich zu sein, stelle ich mir diese Frage nicht. Ich glaube, daß es möglich ist. Und die Zukunft darf mich da gern eines besseren belehren.

Die Vergangenheit hat immer wieder gezeigt, es zu wünschen, zu wollen, zu fordern ist relativ einfach, aber es ist verdammt schwer es zu erreichen, wie es offensichtlich auch für viele nicht einfach ist sich für ein solches Ziel immer von Neuen zu quälen.

Da hast Du vollkommen Recht. Das ist und bleibt auch eine große Herausforderung. Und auch heute habe ich mir während der 1000er auch das eine oder andere mal die Sinnfrage gestellt

leviathan hat geschrieben:5x1000 mit 21HM nach oben und 10HM nach unten auf abgemessener Strecke im Gelände. TP waren 2min. Geworden sind es im Schnitt 3:13
Ich bin sehr zufrieden. Trotz fehlendem Intervalltraining war ich noch nie so schnell auf der Strecke. Mein Hausrekord lag bei 3:16. Das waren zwar 8 Wiederholungen, dafür mit 3min TP. Fokus lag auf einem entspannten Laufstil. Obwohl ich nach der Einheit schnell wieder frisch war, muss ich zugeben, daß ich schon Probleme mit dem Anstrengungsgrad bei dieser Intensität habe.

Stark!

Sieh solche Einheiten als gute Gelegenheit an, an deinen "coping skills" zu arbeiten.

Nicht schlecht, ich hätte Dich bei 1000ern aber locker auf eine 3:0x eingeschätzt ;-)

alcano hat geschrieben:Do: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Fr: 5 km easy, 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy oder 25km mit 25' @ Schwellentempo (evtl. + 5x 200m) - können wir noch spontan entscheiden

Gestern waren zwar 15 sehr lockere Kilometer, aber mit sehr viele Höhenmetern. Danach die Bergsprints waren viel steiler als sonst. Ich habe heute einen brutalen Muskelkater. Dann hatte ich gestern abend einen richtig netten Gesprächspartner. Da ist die Zeit unglaublich schnell verflogen. Ich war dann so spät im Bett wie letztes mal Silvester. Nach 3 Stunden Fahrt wollte ich heute die Variante eins wählen, musste mich aber erstmal um die Jungs kümmern. Abends habe ich wirklich überlegt, ob ich die Einheit nicht auf morgen verlege, habe es trotzdem versucht. Ich bin es einfach etwas sachter angegangen mit der Denke, daß eine QTE keine Selbstzerstörung sein muss. Daß war genau richtig für heute. Am Ende standen 5km @ 4:17, 5km @ 3:43, 5km @ 3:31, 5km @ 3:20 und 5km @ 4:10. Die Einheit war in Summe moderat. Der mod Anteil war gefühlt easy, die 3:31 haben sich nicht wie MRT angefühlt und die 3:20 waren gefühlt ein wenig mehr als MRT, aber noch keine Schwelle. Der Puls hat das so bestätigt

leviathan hat geschrieben:Am Ende standen 5km @ 4:17, 5km @ 3:43, 5km @ 3:31, 5km @ 3:20 und 5km @ 4:10. Die Einheit war in Summe moderat. Der mod Anteil war gefühlt easy, die 3:31 haben sich nicht wie MRT angefühlt und die 3:20 waren gefühlt ein wenig mehr als MRT, aber noch keine Schwelle. Der Puls hat das so bestätigt

Passt. 3:20, die sich langsamer als HMRT anfühlen sind stark, so langsam darf der HM kommen. Wenn du willst, kannst du morgen das letzte Drittel steady laufen. Das wird keinen negativen Einfluss auf den langen Lauf vom Montag haben.

platinumsoul hat geschrieben:Klinke mich nach Jahren der Abstinenz mal hier ein, um etwas Meinung einzuholen: Die letzten Jahre ein wenig vor mich hintrainiert und im April soll der Hermann gelaufen werden. Durch eine Studie an der Uni hatte ich die Möglichkeit eine Leistungsdiagnostik mit Laktat und Atemgasmessung zu erhalten. Protokoll war ein Stufentest mit Start bei 10km/h und alle 3 Minuten gesteigert um 2km/h. Den Ergebnissen traue ich aber nicht so ganz:

LT: 4:45/km - 0,83mmol
IAS: 3:07/km - 2,34mmol
Leistung bei 2mmol: 3:11/km
Leistung bei 3mmol: 3:03/km
Leistung bei 4mmol: 3:00/km
Vo2max: 4,37l/min bzw. 65,4ml/min/kg

Prognosen 1500m (4:13), 5000m (14:50), 10000m (30:34), HM (1:06:30), Marathon (2:16:36)

Dazu gabs noch die schöne Laktatkurve die auch sehr nach Langstreckler aussah. Die Stufe bei 20km/h (3:00/km) wurde noch mit 2,37mmol gemessen, bei 22km/h war dann nach 2 Minuten Abbruch und Laktat bei 7mmol.

Nun ist mir klar, dass das Protokoll zu unspezifisch ist, um längere Distanzen genau vorauszusagen. Was mich aber erstaunt ist die enorme Diskrepanz zwischen SOLL und IST. Danach laufe ich meine 10km Wettkämpfe deutlich unter Schwellentempo. Was passt ist jedoch mein subjektives Gefühl: ab nem Tempo von 3:00/km gehts rapide bergab mit den Beinen bzw. bergauf mit dem Laktat. Meine Grundlage würde ich schon als ganz ordentlich einstufen. Dauerläufe gehen so in 4:00-4:20/km durch je nach Gelände, Gefährten, Lust und Laune. Tempotraining mache ich selten bis gar nicht. Eher alle 2-3 Wochen mal nen Wettkampf.

So, kurzes update: Auf 10km steht nun auch ne 32er Zeit. Das passt auch in etwa mit dem was ich mir momentan so zugetraut hätte. Die letzten Tempotrainings waren 10x400m (200m TP) in 71-72sekunden, 5x1000m (400m TP) in 3:08-3:10 und das war alles schon recht am Limit. Von daher maximal zufrieden und die Ausdauer scheint nicht verkehrt zu sein grad. Wochenkilometer in den letzten 4 Wochen: 34km, 85km, 102km, 86km, diese woche dann so um die 75km.

Welche 32er Zeit denn genau und wo gelaufen? Für ne 32er Zeit musste ich deutlich härtere IV laufen
Dann sollten die sub16 gar kein Problem mehr werden? Hast ja schon "früher" im Mittelstreckenfaden schon davon geträumt. Freut mich, das Du dich so gut entwickelt hast. Weiter so!

Danke 32:55 gelaufen auf der Straße in Salzkotten. Dort waren letztes Jahr die NRW Meisterschaften (also vermessene Strecke) und GPS hat auch 10,1km angezeigt also könnte es passen.

16:24 durch bei 5km, mal gucken ob ich noch nen sub16 Versuch wage auf der Straße/Bahn später im Jahr. Steht ja erstmal noch der Hermannslauf an und aufs Rad wollte ich auch mal wieder danach.

Mag Intervalltraining irgendwie nicht so wirklich gerne und war schon immer eher der Wettkampftyp, denke das Prinzip werde ich auch so weiterfahren und mich nicht töten im Training. Ehrlich gesagt schlaucht mich das derzeitige Pensum an Kilometern eigentlich schon genug und da höre ich eher auf meinen Körper als auf Daniels und co. Mag die Entwicklung vielleicht ein wenig hinauszögern, aber der Weg ist ja bekanntlich das Ziel und schön wenn man somit nen längeren Weg hat...

Sehr stark!
Glückwunsch!

Wie war sonst so der Winter bei Dir vom Umfang her? 100km Wochen schlauchen bei mir auf Dauer auch sehr stark. Bin da ähnlich aufgestellt wie Du. Wenn man mit dem geringen Umfang solche Zeiten laufen kann... Warum nicht? Wie viel km bist du 2015 und 2016 gelaufen?

Glückwunsch Platinum zum Sieg!
Bist Du immer noch bei Axel oder trainierst Du alleine.

Ja. Die Strecke ist 10km lang, wenn alle Kreuzungen vernünftig abgesperrt wurden, was letzte 5 Jahre auch immer gemacht wurde. Ich mag die Strecke auch sehr, weil der letzte Kilometer schöne, leichte Gefälle hat, wo man das Tempo noch aufnehmen kann.

Wir sind gestern aus dem Trainingslager zurück, deswegen konnten wir da nicht laufen. Meine Gruppe würde so wie so nur 5km laufen.

2016: 2400km in 219 Läufen, allerdings viel Rad und etwas Schwimmen, 10km PB im Mai 2016 bei 34:21
2015: 1750km in 148 Läufen mit etwas Radfahren dabei und 5km Zeit auf 17:06 gedrückt

In diesem Winter waren es wohl auch so 80km im Schnitt. Alles dabei von 50-105km. Müsste man auf Strava einigermaßen sehen können: https://www.strava.com/athletes/5691609

@Rolli: Alles eher selbst geschustert "aus dem Stegreif", hole mir aber ab und an nen guten Rat von Axel und werde im April wieder mit auf Texel sein. Wenn mein Nachbar in Paderborn ist (Profi-Triathlet) mache ich auch einige Radfahrten/Dauerläufe mit ihm und ansonsten hab ich noch nen Trainingspartner für nen gelegentlichen Dauerlauf und das angesprochene Intervalltraining. Insgesamt aber pures Körpergefühl und keine Trainingsplanung mit Stift und Papier. Vor Salzkotten habe ich gemerkt, dass mir etwas Tempo fehlt also in die Läufe immer etwas Steigerungen und Lauf ABC eingebaut und kürzere Intervalle, jetzt für den Hermann werden vielleicht hier und da die kurzen Intervalle in schnellere Dauerläufe umgewandelt. Letztes Wochenende kamen mir 12km im Hermannstempo mit 200+HM in den Sinn und die wurden dann einfach mal gemacht.

@platinum: Gratulation zur sub33. da geht noch Einiges, wenn Du mit 5x1000m @3:09 schon sub33 läufst. Werde gespannt mitverfolgen.

bme hat geschrieben:@platinum: Gratulation zur sub33. da geht noch Einiges, wenn Du mit 5x1000m @3:09 schon sub33 läufst. Werde gespannt mitverfolgen.

Vielleicht schafft er es auch gerade deshalb. Immerhin fährt er im Training den Tank nur so leer, daß beim Wettkampf noch ausreichend drin ist. Andererseits belastet er sich ausreichend, um einen vernünftigen Reiz zu setzen. Das klingt doch in Summe nach einer ziemlich intelligenten Strategie. Damit kann er zwar nicht mit tollen 1000ern glänzen, aber mit einer guten 10er Zeit

Also jetzt im Winter mit 80wkm so richtig wieder mit "training" angefangen. Was seine wenige und nicht mit so einer großen Dichte an gelaufene QTE betreffen sehe ich langfristig gesehen keine gute Belastungs Verträglichkeit, die wahrscheinlich für noch schnellere Zeiten nötig sein wird. Dies garantiert keine Erfolgswahrscheinlichkeit. Wir wissen auch nicht was wäre wenn er... Aber platinumsoul wird als erfahrener Läufer schon Wissen was er da macht. Zudem ist er damit ja auch noch sehr erfolgreich.
Würde mich freuen wenn platinumsoul hier regelmäßig sein Training Posten würde.

Sind ja auch jetzt nur noch 5 Wochen bis zum Hermannslauf, von daher probier ichs mal ab und an ein update zu geben bis dahin. Weils grad passt einfach mal die letzten 4 Wochen nachgeliefert. 1 Zeile: 1 Tag. Meine Laufstrecken haben meistens so 150 Höhenmeter auf 10km, flach laufe ich eher selten:

Woche 20.2.:
7km ø5:00
11km ø4:35
11km ø4:18
15,6km nüchtern ø4:15 inkl. 2x2km bei ø3:30
15,5km ø4:06 inkl. 8km bei ø3:39
9km ø5:14
15,6km nüchtern ø4:21 inkl. 10x30sekunden schnell, 2 Stunden Kraftraum

Woche 27.2.:
14,2km ø4:27
15,6km ø4:07 inkl. 3km Endbeschleunigung ø3:17
17,4km ø4:20 inkl. 10x400 in 71-72sec
11km ø4:33
18km ø4:03
25,3km ø4:30
Pause//1,5 Stunden Krafttraining

Woche 6.3.:
15,5km ø4:29
11,2km ø4:28
15,4km ø4:18 inkl. 5x1000m in ø3:08-3:10
11,2km nüchtern ø4:24
14,2km ø4:15
2 Stunden Radfahrt flach ø28kmh
18km inkl. 12,5km ø3:42, 90 Minuten Kraftraum

Woche 13.3.:
13,9km ø4:24
11,2km ø4:22
11,1km ø4:21 inkl. 10x200m in ø35sekunden
9,5km ø4:04
7,7km ø4:21
3km Einlaufen + 10km Wettkampf in 32:55 ø3:15, auslaufen vergessen
10,5km ø5:40 auslaufen

@D.edoC: langfristig hätte ich vor 1-2 Jahren nichtmal an ne Sub34 geglaubt von daher mache ich einfach und schaue was bei rumkommt. Aber stimmt, Spitzenbelastungen verkrafte ich nicht so gut. Ist aber die Frage mit der Henne und dem Ei. Entweder ich trainiere so, weil ich nicht so viel Tempo vertrage oder aber ich vertrage es nicht weil ich es wenig trainiere. Zumindest war ich bei mehr Tempotraining in der Vergangenheit immer mehr verletzt.

Ich kann mir auch gut vorstellen, das Du durch die paar Jahre ich nenne es mal "durch den Wald gejogge" Dir die nötige Regeneration gegönnt hast, die dein Körper brauchte um dann jetzt auf einem neuen Level zu kommen. Ähnlich war es bei mir nach meiner 3 monatigen Verletzungspause. Ich bin auch am überlegen, ob ich 2018 es etwas lockerer angehen lasse, aber kann es aktuell noch nicht mit meinem Gewissen vereinbaren Kann aber auch sein das dies ein Fehlgriff sein wird und mir dadurch ggf ein Jahr wichtiges Training flöten geht, denn ich werde nicht jünger...

Es ist sehr schwer herauszufinden was einem langfristig nach vorne pusht. In den letzten Jahren habe ich für mich schon so viele Thesen aufgestellt, wo ich öfters meine Meinungen geändert habe. So richtig auf einen gemeinsamen Nenner bin ich bis heute noch nicht gekommen. "Leistungssport" ist so komplex. Eigentlich gibt es meiner Meinung nach keine Ausschöpfung der Möglichkeiten, denn veränderte Anforderungen wird und muss es immer geben, wenn man seine Grenze verschieben möchte.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht schafft er es auch gerade deshalb. Immerhin fährt er im Training den Tank nur so leer, daß beim Wettkampf noch ausreichend drin ist. Andererseits belastet er sich ausreichend, um einen vernünftigen Reiz zu setzen. Das klingt doch in Summe nach einer ziemlich intelligenten Strategie. Damit kann er zwar nicht mit tollen 1000ern glänzen, aber mit einer guten 10er Zeit

Tssss... Spielverderber.

platinumsoul hat geschrieben: @D.edoC: langfristig hätte ich vor 1-2 Jahren nichtmal an ne Sub34 geglaubt von daher mache ich einfach und schaue was bei rumkommt. Aber stimmt, Spitzenbelastungen verkrafte ich nicht so gut. Ist aber die Frage mit der Henne und dem Ei. Entweder ich trainiere so, weil ich nicht so viel Tempo vertrage oder aber ich vertrage es nicht weil ich es wenig trainiere. Zumindest war ich bei mehr Tempotraining in der Vergangenheit immer mehr verletzt.

Ich sehe da auch als eine Frage der Vorlieben. Und wenn Erfolg dazu kommt, ist doch alles gut. Dann soll man sich mit Platinum freuen und seine Geduld bewundern.

Für mich immer noch Fallbeispiel und daraus Schlüsse auf die Allgemeinheit zu ziehen, ist mehr als fraglich. Deswegen, für mich, kaum eine Frage "Henne oder Ei" sondern mehr persönliche Attribute.

Aufwand vs. Ertrag

@levi: fragt sich schon wie viel es braucht, im Herbst hat mir eine QTE die Woche gereicht. Aktuell volles Gehoble... solange der Aufwand Spass macht :-), ist es nicht ganz so tragisch wenn der Ertrag in did Hosen geht

Eine ordentlich harte Woche liegt hinter mir:

Mo: 15 km locker @ 4:15 incl. 7 harte Strides (sehr windig)
Di: Speed Work (5x1000 mit 21HM hoch und 10HM runter, 2'TP)), incl. EL/AL ca. 15 km (schnelle Abschnitte @ 3:13)
Mi: Medium Long Run 25km Cross 440HM @ 4:16
Do: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Fr: Crescendo(5 km @ 4:18), 5 km @ 3:43, 5 km @ 3:31, 5 km @ 3:20, 5 km @ 4:10)
Sa: Medium Long Run 25km @ 4:15
So: Easy (hill sprints) 15 km @ 4:16
Mo: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (ca. 03:12/km), 6:00 @ 4:10), 35:00 easy), ca. 33 km (war auf der profilierten Asphaltrunde. Die hat ca. 7HM auf 1000m.

Von den 1000ern war ich wirklich begeistert. Flach würden die sicher unter 3min weggehen. Das ist für mich als Lastenesel ziemlich ordentlich. Der Crescendo und der Squires Long Run mit 10k Effort waren zwei Angsteinheiten. Der Crescendo lief überraschend easy. Die 16:40 auf den letzten 5km haben sich ok angefühlt. Der heutige Long Run war etwas ungemütlich. Ich war noch ganz schön angeschossen. Nach den ersten 35min begann der zweite Teil der Einheit. Die 10k Abschnitte @ 3:12 vermitteln wahrscheinlich eher eine gemütlich Einheit. Das war sie aber nicht. Durch die Höhenmeter und den Wind habe ich mich ganz schön konzentrieren und motivieren müssen. Auch die letzten 35min easy waren kein Zuckerschlecken. Da waren die Beine schon ganz schön matschig

Absolutes Highlight der Woche war allerdings mein Ausflug am Donnerstag nach Ostwestfalen. Endlich durfte ich den Coach mal persönlich kennenlernen. Dann hatten wir auch noch Heldenwetter und somit beste Bedingungen bei einem schönen Läufchen zu plaudern. Dann gab es noch ein paar Bergsprints und eine kleine Krombacherrunde

leviathan hat geschrieben:Der heutige Long Run war etwas ungemütlich. Ich war noch ganz schön angeschossen./QUOTE]
Immer noch (indirekt) von "meinen" Bergsprints?

Die Einheit von heute war aber vermutlich auch eine der härtesten Einheiten der gesamten Vorbereitung, die durch die Verhältnisse nicht gerade einfacher wurde. Schön durchgezogen. Der Rest der Woche wird dafür (abgesehen vom Sonntag) eher gemütlich. Morgen regenerativ laufen (wenn du willst auch kürzer & langsamer als 15 km easy).

leviathan hat geschrieben:Absolutes Highlight der Woche war allerdings mein Ausflug am Donnerstag nach Ostwestfalen. Endlich durfte ich den Coach mal persönlich kennenlernen.

Wurde Zeit, dass wir das mal gemacht haben!

Mal wieder eine ordentliche Woche

leviathan hat geschrieben:Von den 1000ern war ich wirklich begeistert. Flach würden die sicher unter 3min weggehen. Das ist für mich als Lastenesel ziemlich ordentlich.

Bist du Flach schon mal 5x1000m mit 2'TP im Schnitt unter 3 gelaufen? Das ist eine ganz andere Belastung als deine Speed Work QTE. Ich kann mir nicht vorstellen, das Du sicher sagen kannst, das dies dem im Flachen mit unter 3 entsprechen würde. Daher würde mich schon interessieren wie du das so "hochrechnen" kannst?

D.edoC hat geschrieben:Bist du Flach schon mal 5x1000m mit 2'TP im Schnitt unter 3 gelaufen?

Bin ich tatsächlich nicht. Aber ich bin 8x1000 mit 3'TP in 3:02 gelaufen. Die Woche davor war ich auf exakt der gleichen Runde im Wald und habe dort ebenfalls 8 Wiederholungen @ 3:18 abgespult. Auch dort waren es vergleichbare 3'TP. Das ging über mehrere Wochen. Daher bin ich schon davon ausgegangen. Der Kollege mit dem ich dort zusammen unterwegs war ist die Einheiten in ähnlichen Abständen gelaufen. 3min glatt im Gelände und 2:45 auf der Bahn. Das passt schon ungefähr.

D.edoC hat geschrieben:Bist du Flach schon mal 5x1000m mit 2'TP im Schnitt unter 3 gelaufen?

leviathan hat geschrieben:Bin ich tatsächlich nicht.

Lässt sich ändern.

Hier mal ein erster Entwurf für die zwei Wochen von Eisenach bis Hannover:

Woche -8
Mo: Medium Long Run (evtl. 10 km @ steady), ca. 25 km
Di: Recovery/Easy, ca. 11 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (5x (3'@2:59/km, 2'TP)), ca. 15 km
Fr: Medium Long Run, ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run (5 km @ steady, 5 km @ MRT), ca. 35 km

Total: ca. 9:40 h, 141 km


Woche -7
Mo: Easy, ca. 11 km
Di: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (30sec @ schnell & locker, 1:30 @ steady)), ca. 17 km
Do: Medium Long Run, ca. 25 km
Fr: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Sa: Recovery (strides), ca. 06 km
So: Race (DM Halbmarathon, Hannover), ca. 27 km

Total: ca. 7:38 h, 116 km


Idealerweise die beiden schnellen Einheiten im Flachen und den Langen (den ich eigentlich nicht am Sonntag einplanen wollte, aber da passt er dieses Mal einfach am besten) mit EB im Hügeligen laufen.

Für den HM der ebenfalls flach ist keine schlechte Idee auch mal QTE im flachen zu laufen. Gibt es eine flache abgemessene 1km Runde?

D.edoC hat geschrieben:Für den HM der ebenfalls flach ist keine schlechte Idee auch mal QTE im flachen zu laufen. Gibt es eine flache abgemessene 1km Runde?

Ganz flach nicht. Ich würde mal schauen, ob die Bahn offen ist. In die Halle könnte ich auf jeden Fall. Draußen ist mittlerweile häufiger abgeschlossen.

Wie geht es dir aktuell eigentlich so während deiner Dauerläufe bzw. danach? Ich sehe die Zahlen, aber die sind natürlich nur beschränkt aussagekräftig, z.B. war es ja die letzten Tage ziemlich windig.

Ich wollte nicht jammern. Der Wind hat mir tatsächlich einige Dauerläufe in den letzten zwei Wochen verhagelt. Teilweise lag die Windgeschwindigkeit bei 50km/h und bei Böen eben eine Ecke mehr. Da ich trotzdem versucht habe nach Effort zu laufen und unter den 65%HRR zu bleiben, waren die Tempi dann teilweise nur bei 4:15. Da ich mittlerweile sehr langsam beginne und die Beine das Tempo finden lasse, kann ich mich gut erholen. Am Ende lande ich dann aber in der Regel bei Tempi unter 4:10, wobei weder Effort noch Puls steigen. Eine Ausnahme war heute. Den Squires habe ich noch deutlich gespürt. Daher war ich heute trotz wenig Wind noch langsamer unterwegs war. Der 4:19er Schnitt kam aufgrund der sehr langsamen ersten Kilometer. Aber auch später ging es nicht erholsam und schnell. Da habe ich mich für Erholung entschieden. Ich hoffe morgen fühlt sich das wieder leichter an

Edit: Vielleicht noch eine Beobachtung. Die Dauerläufe am Tag nach den langen Einheiten mit Qualität sind die schwersten. Aber auch längere Threshold Läufe wie letzten Freitag hinterlassen Spuren. Da bin ich am nächsten Tag ziemlich platt, was sich auch in den Dauerläufen bemerkbar macht. Im Gegensatz dazu fühlen sich die lockeren Tage nach Intervalleinheiten wie Flugstunden an.

Geht mir sehr ähnlich mit den Dauerläufen nach den unterschiedlichen QTEs. Fühle dich da bitte nie verpflichtet, die 15km@easy zu laufen, nur weil das so im Plan steht. Wenn du findest, 10km Rekom passen besser, dann lauf die. Wenn du findest, ein kompletter Ruhetag tut dir noch besser, dann leg den ein (habe ich gestern auch gemacht). Da kennst du dich gut genug, um einschätzen zu können, was am besten passt. Im Zweifel lieber etwas weniger/langsamer, weißt du ja - ich erwähne das auch oft genug.

Bin mir eigentlich sicher, dass die Beine morgen wieder lockerer sind. Und am Mittwoch bei der QTE wirst du dich schon wieder zurückhalten müssen, insbesondere bei den ersten schnellen Abschnitten, die sich viel zu langsam anfühlen werden.

PS. Wäre auch noch schöner, wenn du 33km mit über 7km@10k-RT am Tag danach nicht spüren würdest!

Hat sich der Dauerlauf heute so angefühlt, wie die Zahlen suggerieren?

alcano hat geschrieben:Hat sich der Dauerlauf heute so angefühlt, wie die Zahlen suggerieren?

Ja. Ich habe einfach versucht mich zu erholen. Und der Puls war weit unten, aber die Pace war letztlich im Schnitt bei 4:09. Die VDOT von 76 spiegelt das ziemlich exakt wieder. Die Bergsprints danach waren nicht sensationell, aber gut. Da war weit mehr Druck als gestern vorhanden. Wegen eines leichten Ziehens im Oberschenkel habe ich es aber bei 5 belassen.

Bin mir eigentlich sicher, dass die Beine morgen wieder lockerer sind.

Da lagst Du wohl richtig

Wenn du findest, 10km Rekom passen besser, dann lauf die. Wenn du findest, ein kompletter Ruhetag tut dir noch besser, dann leg den ein (habe ich gestern auch gemacht). Da kennst du dich gut genug, um einschätzen zu können, was am besten passt.

Wichtig ist einfach die ersten Kilometer sehr gemütlich zu laufen. Das Tempo kommt dann von allein. Das sind für mich die besten Regenerationsläufe. 14 bis 15km sind da nahezu ideal. Manchmal, z.B. gestern, wird die Pace dann eben auch mal nicht höher. Wenn dann das Drücken ausbleibt, ist der Erholungsreiz für mich sehr gut gesetzt. Die Krux ist dem Drang schnell laufen zu wollen, nicht zu unterliegen. Bei Läufen von 25km habe ich diesen Erholungseffekt nicht. Die Müdigkeit nimmt da zwar nicht zu, verschwindet aber auch nicht. Ruhetage habe ich mal ausprobiert. Die finde ich vollkommen überflüssig. Neben dem fehlendem Nutzen machten sie mich auch vollkommen nervös

PS. Wäre auch noch schöner, wenn du 33km mit über 7km@10k-RT am Tag danach nicht spüren würdest!

Das waren sogar 7,5km. Am Ende waren das 6x1,25km @ 10k mit 6min Pause @ 4:10 profiliert im Rahmen eines Lala. Da hast Du schon Recht. Unterwegs hatte sich das aber noch ziemlich ok angefühlt. Erst danach und noch heftiger gestern hat das allerdings ordentlich ins Kontor geschlagen.

leviathan hat geschrieben:Ruhetage habe ich mal ausprobiert. Die finde ich vollkommen überflüssig. Neben dem fehlendem Nutzen machten sie mich auch vollkommen nervös

Ruhetage würden eine Veränderung deinem Trainingssystems bedeuten. Ein Weg schneller in höhere Leistungsbereiche vorzudringen ist für alle Läufer an neue Anforderungen, an bisher nicht praktizierte Belastungen / Entlastungen gebunden. Sollte dein eigenes System für deine Ziele sich nicht mehr als tragfähig erweisen würde ich empfehlen an dieserer Schraube zu drehen.

leviathan hat geschrieben:Wichtig ist einfach die ersten Kilometer sehr gemütlich zu laufen. Das Tempo kommt dann von allein. Das sind für mich die besten Regenerationsläufe. 14 bis 15km sind da nahezu ideal.

Wenn mein Körper nach Regeneration ruft ist mein DL Tempo konstant bis zum Schluss langsam. Sollte es dann zum Schluss des DL dennoch schneller werden, hat mein Körper anscheinend keine großartige "aktive" Regeneration benötigt.

leviathan hat geschrieben:14 bis 15km sind da nahezu ideal.

Das sind bei mir nur 8-10km. So viel Belastung möchte ich dann meinen Körper, wenn er Regeneration anhand des DL Tempo / Effort benötigt nicht geben.

leviathan hat geschrieben:Ja. Ich habe einfach versucht mich zu erholen. Und der Puls war weit unten, aber die Pace war letztlich im Schnitt bei 4:09. Die VDOT von 76 spiegelt das ziemlich exakt wieder. Die Bergsprints danach waren nicht sensationell, aber gut. Da war weit mehr Druck als gestern vorhanden. Wegen eines leichten Ziehens im Oberschenkel habe ich es aber bei 5 belassen.

Hoffe ist nichts Ernstes mit dem Oberschenkel. Sonst nimmst halt morgen auch raus, falls es noch zieht, einzelne Einheiten sind nie so wichtig, dass man die nicht auch mal ausfallen lassen könnte. Aber das weißt du selber gut genug.

Dass die Bergsprints nicht überragend waren, macht durchaus Sinn, wenn man sich deine Einheiten der Tage davor anschaut: da war wenig wirklich Schnelles dabei. Gute Dauerläufe hingegen deuten eher auf grundlegende Verbesserungen der Fitness hin. Bin gespannt, wie das die nächsten Tage aussieht.

leviathan hat geschrieben:Bei Läufen von 25km habe ich diesen Erholungseffekt nicht. Die Müdigkeit nimmt da zwar nicht zu, verschwindet aber auch nicht.

Das wäre auch noch schöner, wenn du dich bei den Läufen erholen könntest! Vielleicht, wenn du mal unter die Ultras gehst. Die mittellangen Läufe sind aber trotzdem ziemlich cool, finde ich. Gerade weil die Müdigkeit nicht zunimmt, man aber trotzdem (insbesondere verermüdet, was du bei den 25ern ja öfters bist) einen guten Trainingseffekt hat. Dazu kommt noch, dass sie einfach eine "angenehme" Länge haben.

leviathan hat geschrieben:Das waren sogar 7,5km. Am Ende waren das 6x1,25km @ 10k mit 6min Pause @ 4:10 profiliert im Rahmen eines Lala. Da hast Du schon Recht. Unterwegs hatte sich das aber noch ziemlich ok angefühlt. Erst danach und noch heftiger gestern hat das allerdings ordentlich ins Kontor geschlagen.

Gutes Zeichen, wenn sich das unterwegs ok angefühlt hat, finde ich.

alcano hat geschrieben:Hoffe ist nichts Ernstes mit dem Oberschenkel. Sonst nimmst halt morgen auch raus, falls es noch zieht, einzelne Einheiten sind nie so wichtig, dass man die nicht auch mal ausfallen lassen könnte. Aber das weißt du selber gut genug.

Das zieht sich seit letzter Woche durch´s Training. Ich habe ein leichtes Ziehen im Knie. Knochen oder Schleimbeutel sind am Verlauf gesehen nicht die Ursache. Ich habe aber sowohl eine verhärtete als auch stark verkürzte vordere OS Muskulatur. Da arbeite ich mich gerade täglich dran ab. Der Zug auf´s Knie hat auch deutlich nachgelassen. Das ist auch der Grund weshalb ich diese Woche bisher nicht so bergig unterwegs war. Das bekomme ich aber hin. Es beeinträchtigt die Laufperformance nicht und ist auf dem Weg der Besserung. Da ich gerade jeden Tag eine oder mehrere Triggerpunktmassagen mache ist der rechte Oberschenkel blitzeblau. Im Sommer in kurzen Hosen wäre meine Frau sicher schon auf häusliche Gewalt gegen mich angesprochen worden

Das Fartlek heute lief ziemlich gut, auch wenn es wieder windiger geworden ist. Die geforderten Tempi habe ich nicht ganz getroffen. Letztendlich bin ich in Summe 15km gelaufen. Der Hauptteil waren 12x1min schnell/ 1min mod. Bei den schnellen habe ich mich immer darauf konzentriert sehr locker zu laufen und zu Beginn stand ich immer auf der Bremse. Leider lag der erste schon @ 3:20, der dritte bei 3:10. Dann ging es schnell Richtung 3min Marke und beim letzten darunter. Die moderaten Pausen waren relativ stabil bei um die 3:50er Pace. Auch Beschleunigungen aus engen Kurven haben sich sehr gut angefühlt. Ab Durchgang 10 ist die Belastung von leicht in moderat umgeschlagen. Als es am schönsten war, habe ich abgebrochen. Danach wäre es auch hart geworden, was wir ja heute vermeiden wollten.

Wenn es Richtung 3:00 Tempo bei den schnellen Abschnitten ging, konnte ich mich während der moderaten Anteile nicht mehr vollständig erholen. Daher wäre es am Ende vermutlich sehr schnell in hart umgeschlagen.

Ansonsten habe ich mich beim Einlaufen schon bärenstark gefühlt. Der Dauerlauf war noch leichter als gestern.