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Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Guten Morgen zusammen,

vor einigen Jahren bin ich (48) 2-3 Mal die Woche gelaufen. Nie übermäßig ambitioniert und in der Regel zwischen 10 und 14 km pro Runde. Irgendwann kam dann der Bruch aufgrund beruflicher und gesundheitlicher Themen. Das ist jetzt alles soweit in Ordnung und ich möchte wieder anfangen.

Leider bin ich zeitlich für das nächste Jahr noch etwas eingeschränkt und ich würde gerne auf dem Laufband im Studio die Ausdauer aufbauen. Dafür stehen mir aber nur 30 Minuten zur Verfügung und alle paar Wochen auch mal mehr. Deswegen die Frage:

Gibt es eine Möglichkeit mit lediglich 30 Minuten Zeitpensum die Ausdauer so aufzubauen, dass ich wieder 30 Minuten am Stück bei 6 Min./km laufe, ohne dass mein Puls zu weit nach oben springt? Also im Bereich von 135 - 140 Schlägen/Min. ?

Ich dachte daran, das Tempo nach und nach zu steigern und darüber den Trainingseffekt zu erreichen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob 30 Minuten auf Dauer zu wenig sind. Vermutlich wird der Fortschritt schnell aufhören. Oder wie seht ihr das? Hat vielleicht schon jemand Erfahrungen damit gemacht?

Ich würde mich über ein paar nette Infos freuen.

Liebe Grüße

Frank

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Hey Frank,
am besten suchst du dir einen passsenden Plan über 5K in 30 Min. an dem du dann dein Laufband-Training orientieren kannst. Der passt mE schon ganz gut: 5 km in unter 30 Minuten ! Der Plan ist zwar pulsgesteuert, aber die passenden Trainingsgeschwindigkeiten kannst du dir zB. hier berechnen lassen: BESTER PACERECHNER Danach versuchst du dann die 5K in 25 Min zu schaffen. Mit der Zeit dürfte dir dann das Laufen in 6'er pace immer leichter fallen! Viel Spaß beim Widereinstieg und viel Erfolg :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Gedankenfeder hat geschrieben: 29.11.2023, 08:10 Leider bin ich zeitlich für das nächste Jahr noch etwas eingeschränkt und ich würde gerne auf dem Laufband im Studio die Ausdauer aufbauen. Dafür stehen mir aber nur 30 Minuten zur Verfügung und alle paar Wochen auch mal mehr. Deswegen die Frage:
Studio kündigen und direkt von zu Hause loslaufen. Die gesparte Zeit für den Hin und Rückweg zum Studio kommt on top auf die 30 Minuten.

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Santander hat geschrieben: 29.11.2023, 09:49 Studio kündigen und direkt von zu Hause loslaufen. Die gesparte Zeit für den Hin und Rückweg zum Studio kommt on top auf die 30 Minuten.
Warum sollte ich das Studio kündigen? Ich gehe ja in erster Linie wegen dem Gerätetraining hin und nicht wegen dem Laufband. Für mich bietet es sich eben an, dort direkt den Wiedereinstieg zu machen und im nächsten Jahr dann raus zu gehen, wenn wieder mehr Zeit vorhanden ist.

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Bewapo hat geschrieben: 29.11.2023, 09:24 Hey Frank,
am besten suchst du dir einen passsenden Plan über 5K in 30 Min. an dem du dann dein Laufband-Training orientieren kannst. Der passt mE schon ganz gut: 5 km in unter 30 Minuten ! Der Plan ist zwar pulsgesteuert, aber die passenden Trainingsgeschwindigkeiten kannst du dir zB. hier berechnen lassen: BESTER PACERECHNER Danach versuchst du dann die 5K in 25 Min zu schaffen. Mit der Zeit dürfte dir dann das Laufen in 6'er pace immer leichter fallen! Viel Spaß beim Widereinstieg und viel Erfolg :hallo:
Vielen lieben Dank für den Link. Im Plan sind zwar auch Einheiten enthalten, die länger als 30 Minuten dauern, aber nur vereinzelt. Mal schauen, wie ich das einbauen kann.

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Gedankenfeder hat geschrieben: 29.11.2023, 10:14
Santander hat geschrieben: 29.11.2023, 09:49 Studio kündigen und direkt von zu Hause loslaufen. Die gesparte Zeit für den Hin und Rückweg zum Studio kommt on top auf die 30 Minuten.
Warum sollte ich das Studio kündigen? Ich gehe ja in erster Linie wegen dem Gerätetraining hin und nicht wegen dem Laufband. Für mich bietet es sich eben an, dort direkt den Wiedereinstieg zu machen und im nächsten Jahr dann raus zu gehen, wenn wieder mehr Zeit vorhanden ist.
O.k., dann bist du aber zeitlich nicht eingeschränkt, wie du oben schreibst, sondern setzt deine Schwerpunkte nur anders.
Bin mir nicht sicher, ob das ausreicht, um sich läuferisch entscheidend zu verbessern.

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Du hast nirgendwo geschrieben, wie oft 30 Minuten. Also: Jeden Tag 30 Minuten? Mehrere Tage? Oder ein Mal pro Woche? Falls jeden Tag, würde ich an mindestens vier von sieben Tagen so schnell es geht laufen. Bei drei oder vier Tagen laufen, immer volle Lotte. Falls ein Mal pro Woche, ist es komplett egal, weil du eh keine Leistungsverbesserung erwarten kannst.

Achja: Jeder kann laufen, so viel er oder sie will. Dass mehr als 30 Minuten zeitlich nicht drin sind, ist in 99,9 Prozent aller Fälle eine Ausrede. Wenn es einem wichtig ist, nimmt man sich die Zeit. Es gibt genug Leute, die 120KM die Woche laufen, (mehr als) Vollzeit arbeiten und trotzdem noch ein Familien- und Sozialleben haben.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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hbef hat geschrieben: 29.11.2023, 11:58 Also: Jeden Tag 30 Minuten? Mehrere Tage? Oder ein Mal pro Woche? Falls jeden Tag, würde ich an mindestens vier von sieben Tagen so schnell es geht laufen. Bei drei oder vier Tagen laufen, immer volle Lotte.
Mach das so. Nächstes Jahr ist ja auch nicht mehr so furchtbar weit von jetzt an "wech". Bei mehr als 1 Pausentag je Woche diese gleichmäßig verteilen.

Knippi

Re: Dauerhaftes Lauftraining mit 30 Minuten Zeit

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Vergiss vor allem am Anfang das mit dem Puls von 135-140. Anfänger haben diesen Pulsbereich einfach nicht oder müssten so langsam laufen, das es nicht mehr sinnvoll ist. Um so zu laufen muss man erstmal ausreichend Ausdauer aufgebaut haben und auch später sind die Läufe mit niedrigem Puls eher was für die langen Einheiten, nicht für 30 Minuten.
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