Kraft- und Muskeltraining wann im TP einbauen

Hallo liebe Laufkollegen,

Da ich anfangen möchte Trainingseinheiten zu Kraft und Muskeltraining in meinen Trainingsplan einzubauen würde mich interessieren
wie Ihr als Laufsportler das so handhabt und ob es sich bewährt dies zu tun.
Extra einen Tag dafür reservieren oder kleinere Einheiten an das normale Lauftraining anhängen? Fitnessstudio oder Zuhause?
Eine Laufeinheit die Woche dafür opfern…..?
Zur Zeit trainiere ich 5 von 7 Tagen die Woche. Davon 3 x sogenannte Qualitätseinheiten wie Intervalle, Schwelle, langer Dauerlauf etc.. 2 x kürzere und als erholsam empfundene leichte und kurze Basisläufe.
Freue mich auf Euren Input.

Nanook

Nanook hat geschrieben: 05.11.2024, 20:05 Zur Zeit trainiere ich 5 von 7 Tagen die Woche. Davon 3 x sogenannte Qualitätseinheiten wie Intervalle, Schwelle, langer Dauerlauf etc..

In Deinem anderen Thread bist Du als Ergebnis der Ratschläge bei drei- bis viermal Training in der Woche angelangt. Wird das nicht ein bißchen viel? Klappt das mit der Regeneration?

Na ich kam ja von 6-7 x Training die Woche. Nun 5 x und davon 2 x eher kurze Basiseinheiten. Das bekomme ich auch ganz ordentlich gewuppt. Die 2 freien Tage sind schon ok. Ich habe mir halt die Wochenkilometer ( um die 35 ) auf mehrere Tage aufgeteilt. Meine Physis ist nicht so der Freund von langen Läufen. Mir fällt das anlaufen nach einem freien Tag darüber hinaus immer sehr schwer. So klappt das schon gut. Sobald ich hier was merken sollte wird direkt ein Tag Training gestrichen. Das wäre dann wohl der Mittwoch.

Zur Zeit sieht das so aus:
Mo: frei
Die: Schwelle/ Intervalle
Mi: kurze Basis
Do: Berg und Tal nach Lust und Laune ca 45-60 min
Fr: frei
Sa: langer Lauf ( ca. 15km)
So: kurze Basis

Gruß
Nanook

Du läufst also 35km an 5 Tagen (7km im Schnitt) mit einem "langen Lauf" über 15km. Also 20km an den restlichen 4 Tagen, was dann 5km im Schnitt sind? Habe ich das richtig verstanden?

Bzgl. die Frage ist was für einen Art Krafttraining du zu welchem Zweck machen willst. Die einzige "feste Regel" die ich kenne und anwende ist "Kein Krafttraining vor Q-Einheiten". Einfaches Stabi-Training kann man immer einbauen wenn es passt, würde ich aber eher auch nicht an einem Q-Tag machen oder höchsten vormittags Laufen und am Abend Stabi. Hier gilt "jedes Krafttraining ist besser als keins".

Wenn du "echtes" Kraftttraining machen willst dann sollte man dieses auch etwas periodisieren. Aber grundsätzlich dann machen wenn man halbwegs frisch ist. Also z.B. wenn du zwei lockere Tage hast, dann am Morgen des zweiten lockern Tags. Grundsätzlich würde ich Krafttraining auch vor dem Laufen und nicht danach machen. Dafür gibt es auch physiolgische Gründe, aber ganz simpel läuft Kraft einfach besser wenn man nicht vorermüdet ist. Ob du einen lockeren Lauf dann einfach noch etwas langsamer läufst, weil du schon etwas schwere Beine hast, das ist relativ egal.
Aus pragmatischen Gründen fällt das Krafttraining dann aber doch öfter mal auf Abends, ist halt nicht anders zu organisieren.

Ob Studio oder zu Hause hängt davon ab was du machen willst und welches Equipment du zur Verfügung hast. Reines "Stabi-Training" kannst du zu Hause machen. Mit ein wenig Equipment kann man sich das Studio - außer in Spezialfällen - eigentlich immer sparen. Ich habe ein paar Gummibänder, eine Langhantel und Ringe zu Hause. Damit kann ich eigentlich alles abdecken was irgendwie wichtig ist.

Hallo,
Ja tatsächlich keine Ahnung was ich machen will. Es soll mein Lauftraining unterstützen. Das hat Prio 1. Deshalb meine Frage wie Ihr da so erfolgreich handhabt.
Alles eher halbgar zum normalen hinzu oder 1-2 mal die Woche volles Programm zu Lasten des Lauftrainings. Oder halt so dazwischen. Vielleicht haltet Ihr das ja auch für völlig überbewertet und macht das nicht. Vielleicht noch zur Info das ich die 60 längst geknackt habe und eher zum alten Eisen gehöre.

Gruß Nannok

Aus meiner Sicht gibt es da zwei Ansätze:

1. Mich nervt Krafttraining und mache es nur weil es irgendwie notwendig ist wie "Zähneputze". Dann gilt für den Läufer dasselbe wie für den Nichtsportler, jedes Training ist besser als keins. Ich würde hier aber primär auf Stabei und "komplexe" Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Co setzten. Eher wenig bis keine Beine, weil die trainierst du ja beim Laufen. Also Rücken, Schulter, Bauch und Rumpf.

2. Ich mache Krafttraining um meine Laufperformance zu unterstützen. So versuche ich es wenn ich wettkampforientiert trainiere und dann bekommt das Krafttraining eine Periodisierung und dann werden auch gezielt Laufmusklen, also Beine trainiert. Da mache ich viel mit der Langhantel.
Die Periodisering seiht so aus, dass man grob drei Phasen hat. In Phase 1: Viel Volumen wenig Gewicht bis Phase 3 wenig Volumen viel Gewicht. Also z.B. mit 3x pro Woche 5 x20 Wiederholungen starten und am Ende 1x pro Woche 4x 8 Wiederholungen mit deutlich höherem Gewicht. Damit muss man am Anfang auch deutlich mehr Zeit für Kraft aufwenden und zum Wettkampf hin, wenn Laufen im Fokus stehen sollte, dann auch deutlich weniger. Dafür gibt es physiologische Gründe, das hab ich mir nicht exklusiv so ausgedacht.

Übungen könnten sein: Kneibeugen mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel, (rumänisches) Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen. Ein paar Liegestützte und Klimmzüge schaden als Ergänzung hier aber auch nicht.

Ohne jetzt groß zu kommentieren, einfach mein Wochenplan.
Ich mache mein Ganzkörperkrafttraining an Lauftagen (Mo,Mi,Fr). Vormittags laufen, Abends Kraft. Laufen zwischen 40-60 Minuten, Krafttraining ~75Minuten.
Am Wochenende laufe ich nach Gefühl noch an einem Tag. So habe ich 3 Tage die Woche Sportpause.
Ein Tag Kraft, nächsten Tag Laufen hat sich bei mir nicht bewährt, da ich am Kraftfolgetag immer extrem müde Beine habe.

(Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Military Press, Dips, Wadenheben, Planken. Orientierung an DZA Trainingsplänen)

Maartin hat geschrieben: 08.11.2024, 08:35 Ohne jetzt groß zu kommentieren, einfach mein Wochenplan.
Ich mache mein Ganzkörperkrafttraining an Lauftagen (Mo,Mi,Fr). Vormittags laufen, Abends Kraft. Laufen zwischen 40-60 Minuten, Krafttraining ~75Minuten.
Am Wochenende laufe ich nach Gefühl noch an einem Tag. So habe ich 3 Tage die Woche Sportpause.
Ein Tag Kraft, nächsten Tag Laufen hat sich bei mir nicht bewährt, da ich am Kraftfolgetag immer extrem müde Beine habe.

(Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Military Press, Dips, Wadenheben, Planken. Orientierung an DZA Trainingsplänen)

75 Minuten ist - wenn du da etwas Gas gibst - auch zapfig. Das ist (wenn man periodisiert) dann auch eine Frage der Priorisierung. Zum Anfang der Periode, muss man dann durch die schweren Beine vom Krafttraining dann auch mal durch. Später im Zyklus sollte das dann besser werden, gerade mit dem niederigeren Volumen, sollte das Krafttraining das Laufen dann nicht mehr groß stören.

Wenn man ohne Periodisierung arbeitet, dann ergibt dein Plan schon Sinn. Ich bin da auch eher ein Freund von "Make hard days hard und easy days easy". Also dann wirklich auch Tage zu haben wo man gar nichts macht.

Ja besten Dank Euch für die Antworten. Ich werde den Trainingsbetrieb dann wohl mal abends an 2 Lauftagen vor den Ruhetagen starten.
Nicht zu intensiv und vielleicht kann ich hier Routine rein bringen.
Nanook

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.11.2024, 09:18 Wenn man ohne Periodisierung arbeitet, dann ergibt dein Plan schon Sinn.

Nein, keine Periodisierung.
Nur öfter alternierende Übungen und Supersätze. Habe schon oft überlegt auf 2er Splitt zu gehen, aber ich mache GK sehr gerne und möchte auch nicht zu viel Zeit investieren.
Solange ich Fortschritte mache, bleibt das so. Ebenso: In meinem Alter ist Kraftsport eher dazu da dem Verfall entgegenzuwirken, Muskelberge brauche ich nicht.

aktuelles Webinar dazu

https://www.youtube.com/watch?v=e7M7-hrpOos