Hallo Zusammen,
habe mich für den 27. April 2025 für den Hamburg Marathon angemeldet, mein Trainingsplan beginnt am 03. Januar 2025.
Wir haben jetzt den 27. August 2024 was macht Sinn bis dorthin zu trainieren bzw. welchen Fokus sollte man legen. Eher viele lange langsame Läufe oder schon auf Marathonpeace zu trainieren (Invervalle, Tempoläufe)
Man sollte sich doch nicht vor dem eigentlich Start des Trainingsplan schon ins Nirvana trainieren bzw. den Körper überreizen.
Momentan denke ich machen Tempoläufe über eine Distanz von 10 Km am meisten Sinn und am WE mal gemächlich 15Km bis 20km.
Vielen Laufgrüße
Stefan
Re: Vor dem Trainingsplan
2Warum?VerlaufNix hat geschrieben: 27.08.2024, 08:12 Momentan denke ich machen Tempoläufe über eine Distanz von 10 Km am meisten Sinn und am WE mal gemächlich 15Km bis 20km.
Davon ab, die meisten Trainingspläne basieren auf einer Eingangsbedingung, die der Nutzer zu Beginn des Plans erfüllen sollte. Darauf würde ich zuarbeiten, wenn ich sie noch nicht erfülle. Erfülle ich sie bereits, würde ich mir Gedanken machen, ob der gewählte Plan eventuell zu lasch ist, da noch 4 Monate Zeit sind sich zu verbessern.
Ansonsten, wissen wir zu wenig, um konkret etwas dazu sagen zu können. Ich plane bis zum Hamburg-Marathon noch einen 100k-Lauf, zwei Marathons und einen 6h-Std.-Lauf vorher. Von den ganzen kleineren Veranstaltungen gar nicht zu sprechen. Könnte ja sein, dass du ähnlich drauf bist, wir wissen es nicht.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
Re: Vor dem Trainingsplan
3Hey Stefan,
ohne jetzt dein läuferisches Level zu kennen: Herbert Steffny empfiehlt 4 mal die Woche zu trainieren, davon ein langer Lauf, zwei Dauerläufe um die 60 Min und einmal Tempo-Training: siehe Was vor dem Marathon trainieren , Du könntest dich dann im weiteren Verlauf und als Ergänzung auch auf einen schnellen 10'er zu Sylvester vorbereiten, dann arbeitest du noch was an deinem Tempo! In dem großen Laufbauch von Steffny gibt es passende Pläne! Dann hättest du bis ca. Mitte November eine Grundlagen-Phase, dann 6 Wochen Vorbereitung auf einen 10'er zu Sylvester und im Januar dann Start der Marathon-Vorbereitung!
ohne jetzt dein läuferisches Level zu kennen: Herbert Steffny empfiehlt 4 mal die Woche zu trainieren, davon ein langer Lauf, zwei Dauerläufe um die 60 Min und einmal Tempo-Training: siehe Was vor dem Marathon trainieren , Du könntest dich dann im weiteren Verlauf und als Ergänzung auch auf einen schnellen 10'er zu Sylvester vorbereiten, dann arbeitest du noch was an deinem Tempo! In dem großen Laufbauch von Steffny gibt es passende Pläne! Dann hättest du bis ca. Mitte November eine Grundlagen-Phase, dann 6 Wochen Vorbereitung auf einen 10'er zu Sylvester und im Januar dann Start der Marathon-Vorbereitung!
Re: Vor dem Trainingsplan
5Da müsstest Du schon "sehr viel Scheiße bauen" - vorher.VerlaufNix hat geschrieben: 27.08.2024, 08:12 Man sollte sich doch nicht vor dem eigentlich Start des Trainingsplan schon ins Nirvana trainieren bzw. den Körper überreizen.
Knippi
Re: Vor dem Trainingsplan
6Ich würde auf jeden Fall die Umfänge im Blick behalten. Mit wie vielen Wochenkilometern startet dein Plan? An diese Umfänge solltest du dich langsam rantasten in den Wochen vorher, dass du dann keinen großen Sprung hast. Alles andere lässt sich dann wahrscheinlich nur mit weiteren Details sagen.
Re: Vor dem Trainingsplan
7Der Wochenumfang der Startwoche sind 48 Km mit 4 Einheiten dabei ist der lange Lauf mit 21 Km angegeben.
Interessanterweise ist auch gleich ein Intervall-Lauf drin mit 4,44 min/km als Pace. Da ich momentan so mit 6.00 min/Km bis 6.30 min/Km rumgondele werde ich sicher noch etwas Tempoarbeit machen müssen und vor allem mich 4 Einheiten gewöhnen müssen, da ich eigentlich gerne nur 3 Einheiten laufe.
Interessanterweise ist auch gleich ein Intervall-Lauf drin mit 4,44 min/km als Pace. Da ich momentan so mit 6.00 min/Km bis 6.30 min/Km rumgondele werde ich sicher noch etwas Tempoarbeit machen müssen und vor allem mich 4 Einheiten gewöhnen müssen, da ich eigentlich gerne nur 3 Einheiten laufe.
Re: Vor dem Trainingsplan
8Ick sach immer: die erste Woche eines Trainingsplanes musste uffe rechte Arschbacke laufen können. Das kann man ja gegebenenfalls in der Vorwoche schon mal vorfühlen. Wenn das in die Hose geht: na dann Hallelujah, "Luja sog i".
Knippi
Knippi
Re: Vor dem Trainingsplan
9Da sehe ich mehrere Stellen, die du bis dahin anschauen könntest.
Wie sind denn die Umfänge in den Folgewochen? Wenn nur Woche 1 48km hat und danach 55 oder 60 km recht häufig sind, bietet es sich an, sich schon jetzt langsam an die Umfänge zu gewöhnen. Ebenso an 4 Tage laufen pro Woche. Zum Trainieren der Umfänge sind erstmal nicht viele schnelle Einheiten Pro Woche nötig, maximal eine reicht, gar keine auch gut. Die Umfänge max 10% pro Woche steigern und nach 3 Wochen mit Steigerungen eine Woche gar nicht, hab ich zumindest immer versucht einzuhalten.
Dann solltest du schauen, ob der TP überhaupt schon zu dir passt. Grade bezüglich der Zeiten für die schnellen Einheiten. Ich laufe z.B. mit einem TP für HM, wo ich die Zeiten einfach ein wenig verlängert habe, 1:1 entsprechend meiner erwarteten Endzeit. Das funktioniert nicht, wenn die 50% länger ist als was im TP steht, aber bei 5 oder 10% anderer Zeit haut das meiner Meinung nach gut hin.
Um zu wissen, was geht, einfach mal 5km volle Pulle. Was geht. Dann kann man abschätzen, was in etwa realistisch sein könnte. Und ob die Zeiten z.B. für Intervalle im Plan leicht angepasst werden müssen. 5 km sollten noch ohne grosse Regeneration gehen, 2 bis 3 Tage danach höchstens gemütlich und eher kurz laufen, das reicht.
Die Umfänge erreichst du vemrutlich vor Januar. Dann kannst du dich schon mit einer schnellen Einheit pro Woche an die anderen Dinge gewöhnen, die im trainingsplan sind. Und merkst vielleicht auch, wo du gegenpber den an deine erwartete Wk Zeit angepassten Zeitvorgaben am ehesten noch Trianigsdefizite hast, die bis dahin was aufgearbeitet werden können.
Ich würde bis zur Gewöhnung an den Umfang kaum schelle Läufe machen. Und danach bei 4 Einheiten die Woche eine schnelle QE pro Woche. Rest: Umfang in einfacherem Tempo. Ich nehme dazu immer die Easy Pace +- 10 bis 15 Sekunden aus der Tabelle von Jack Daniels, Puls funktioniert aber auch, wenn man eine Pulsuhr hat.
Ach ja, der lange Lauf. 21km sind nicht das ende der Fahnenstang im TP, , da hat es noch längere, oder? Das könnte man gleich ins training für mehr Umfang einbauen. Schadet nicht, wenn man schon vor Beginn des TP schon mal ein paar LaLa gemacht hat, die länger sind als der aus der ersten Woche - denn hinten kommt ja noch mehr.
Ich trainiere ja nicht auf Marathon, aber meine mal gelesen zu haben, dass um die 25km als wöchentliche LaLa dann nicht so unüblich sind. Ich würde mich bei den LaLa in der Vorbereitung daran orientieren, was im TP nachher häufig vorkommt und Schritt für Schritt bereits auf diese Distanz steigern. Wenn dann in der ersten Woche "nur" 21km statt z.B. 25 kommen, wird man auch nicht böse darüber sein.
Wie sind denn die Umfänge in den Folgewochen? Wenn nur Woche 1 48km hat und danach 55 oder 60 km recht häufig sind, bietet es sich an, sich schon jetzt langsam an die Umfänge zu gewöhnen. Ebenso an 4 Tage laufen pro Woche. Zum Trainieren der Umfänge sind erstmal nicht viele schnelle Einheiten Pro Woche nötig, maximal eine reicht, gar keine auch gut. Die Umfänge max 10% pro Woche steigern und nach 3 Wochen mit Steigerungen eine Woche gar nicht, hab ich zumindest immer versucht einzuhalten.
Dann solltest du schauen, ob der TP überhaupt schon zu dir passt. Grade bezüglich der Zeiten für die schnellen Einheiten. Ich laufe z.B. mit einem TP für HM, wo ich die Zeiten einfach ein wenig verlängert habe, 1:1 entsprechend meiner erwarteten Endzeit. Das funktioniert nicht, wenn die 50% länger ist als was im TP steht, aber bei 5 oder 10% anderer Zeit haut das meiner Meinung nach gut hin.
Um zu wissen, was geht, einfach mal 5km volle Pulle. Was geht. Dann kann man abschätzen, was in etwa realistisch sein könnte. Und ob die Zeiten z.B. für Intervalle im Plan leicht angepasst werden müssen. 5 km sollten noch ohne grosse Regeneration gehen, 2 bis 3 Tage danach höchstens gemütlich und eher kurz laufen, das reicht.
Die Umfänge erreichst du vemrutlich vor Januar. Dann kannst du dich schon mit einer schnellen Einheit pro Woche an die anderen Dinge gewöhnen, die im trainingsplan sind. Und merkst vielleicht auch, wo du gegenpber den an deine erwartete Wk Zeit angepassten Zeitvorgaben am ehesten noch Trianigsdefizite hast, die bis dahin was aufgearbeitet werden können.
Ich würde bis zur Gewöhnung an den Umfang kaum schelle Läufe machen. Und danach bei 4 Einheiten die Woche eine schnelle QE pro Woche. Rest: Umfang in einfacherem Tempo. Ich nehme dazu immer die Easy Pace +- 10 bis 15 Sekunden aus der Tabelle von Jack Daniels, Puls funktioniert aber auch, wenn man eine Pulsuhr hat.
Ach ja, der lange Lauf. 21km sind nicht das ende der Fahnenstang im TP, , da hat es noch längere, oder? Das könnte man gleich ins training für mehr Umfang einbauen. Schadet nicht, wenn man schon vor Beginn des TP schon mal ein paar LaLa gemacht hat, die länger sind als der aus der ersten Woche - denn hinten kommt ja noch mehr.
Ich trainiere ja nicht auf Marathon, aber meine mal gelesen zu haben, dass um die 25km als wöchentliche LaLa dann nicht so unüblich sind. Ich würde mich bei den LaLa in der Vorbereitung daran orientieren, was im TP nachher häufig vorkommt und Schritt für Schritt bereits auf diese Distanz steigern. Wenn dann in der ersten Woche "nur" 21km statt z.B. 25 kommen, wird man auch nicht böse darüber sein.