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10 Km SUB 40

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@Leg Danke Kollege! coole Sache, schon hart mit Schlafmangel zu liefern. Da geht heuer noch was!

Zeitnehmung dürfte gut gepasst haben, 39:05 nach Strava bzw 39:12 laut Ergebnis. Hoffe ich kann noch was vermessenes machen. Den TDL Joker hatte ich noch nicht gezogen, vielleicht sind noch ein paar Sekunden drin (GPS PB 2013 38:53, dann bis 2021 keine 10er)
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

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Unwucht hat geschrieben:@Leg Danke Kollege! coole Sache, schon hart mit Schlafmangel zu liefern. Da geht heuer noch was!

Zeitnehmung dürfte gut gepasst haben, 39:05 nach Strava bzw 39:12 laut Ergebnis. Hoffe ich kann noch was vermessenes machen. Den TDL Joker hatte ich noch nicht gezogen, vielleicht sind noch ein paar Sekunden drin (GPS PB 2013 38:53, dann bis 2021 keine 10er)
Hattest du im 3:20er Faden nicht geschrieben, dass du noch einen 10er laufen willst dieses Jahr? Wäre dieser denn vermessen und auf guter Strecke?

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@Leg ja genau ist geplant. Hoffe idealerweise noch auf 10k + HM + M vermessen. Kann aber sein dass zumindest eins davon gestrichen wird. TDL Joker meinte ich um noch etwas Form zu gewinnen.
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Unwucht hat geschrieben:@Leg ja genau ist geplant. Hoffe idealerweise noch auf 10k + HM + M vermessen. Kann aber sein dass zumindest eins davon gestrichen wird. TDL Joker meinte ich um noch etwas Form zu gewinnen.
Noch mehr Form und du musst bald in den sub 38 Faden wechseln und diesen wiederbeleben :D

Das mit dem Joker habe ich auch so verstanden. Bisher hat sich bei dir wohl vor allem die höheren Umfänge bezahlt gemacht..

5905
Glückwunsch @Unwucht, 39:12 ist ja eine richtig starke 10 km Zeit.

Glückwunsch auch an @Leg, guter Wettkampf nach, naja sagen wir mal suboptimaler Vorbereitung.
LongLeg hat geschrieben: Mit 85er und dir haben wir schon mal 2 Leute die sub 40 hier anbieten können im Moment.
Ich bin nach meiner 5 km Zeit zwar sehr optimistisch und eigentlich muss es auch klappen, trotzdem müssen die sub 40 aber erst gelaufen werden. Am Sonntag 02.10. ist es soweit. Freu mich schon richtig auf den Wettkampf und möchte endlich eine 39er Zeit stehen haben. Ich hoffe auf gute Bedingungen und einen guten Tag, dann könnte es wohl so in Richtung 39:30 gehen. Mit Unwucht kann ich wahrscheinlich nicht ganz mithalten.
https://runalyze.com/athlete/85er

Ziel HM am 23.10.2022 - Mindestzeitziel 1:29:xx

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LongLeg hat geschrieben:Bisher hat sich bei dir wohl vor allem die höheren Umfänge bezahlt gemacht..
Ja nachdem ich im Frühling keine Probleme hatte war ich zuversichtlich dass ich ein wenig nachlegen kann. Habe aber auch bei den Überdistanz-TE ~12km aufgebaut und das kühle Wetter macht den Rest. Mal ob noch was geht :D

Diese Woche wirklich locker. Beine hatten sich in 2-3 Tagen erholt, aber war abends immer extrem müde (kein Krankheitsgefühl). Gestern und heute aber besser.

Mo; Shakeout; 6,7km; @5:23
Di; --
Mi; DL; 8km; @5:12
Do; Shakeout; 6,3km; @5:10
Fr; --
Sa; DL + Strides; 10,5km; @5:48
So; DL; 13,5km; @5:59
Gesamt: ca. 45km

Jetzt gehts los mit dem ersten Marathonblock. Statt die QTE möglichst unter @4:00 zu laufen werde ich wohl versuchen im Bereich @4:20 bis @4:30 möglichst effizient zu werden.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5908
Ich mache es heute kurz, da ich mit der größten Kundenveranstaltung des Jahres huete bis Mittwoch in Köln zu tun habe..

Sehr gute Woche bei mir; Form geht steil nach oben. Da geht dieses Jahr noch was; hatte vor 6 Wochen nicht mehr damit gerechnet.

Meine Woche:

Mo: 12 km TDL @ 4:40, davon die letzten 7 km in 4:33. nur einen Tag nach dem 6,6, km Wettkampf. Lief super easy
Di: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
Mi:9,5 km @ 5:09
Do: Gym - Brust, Schultern, Trizeps, Core
Fr: 14,7 km @ 5:13 mit 150 hm
Sa: Gym - Brust, Rücken, Schultern, Trizep, Bizeps, Core
So: 18,3 km @ 4:46, davon 14 km @ 4:37; habe einen Kumpel bei seinem letzten Longrun begleitet und seinen 14 km Abschnitt in Marathon Pace mitgemacht. Quasi meine Königseinheit vor dem 16,7 km Lauf am Baldeney See in 2 Wochen. War hart, aber ging gut; jetzt 2 sportfreie Tage.

Gesamt:
3x Gym
4x Laufen: 54,7 km (größter Umfang seit Anfang März)

5909
Also heute war der 10km Wettkampf auf vermessener Strecke. Es ging 4 Runden a 2,5km bei leichtem Regen und etwas Wind, aber dafür eine relativ flache Strecke. Mit meiner Schätzung bin ich ja ganz gut gelegen und war mit meinen 39:21 etwas schneller als die angepeilten 39:30. Wahrscheinlich wäre sogar noch etwas mehr drin gewesen, aber ich bin sehr zufrieden. Vielleicht die 3. Runde ärgert mich ein wenig im Nachhinein. Meine 2,5km Runden bin ich gelaufen in 9:56/9:52/9:55/9:38 also konnte ich zum Schluss noch gut zusetzen. Die 3. Runde hätte aber nicht langsamer als die 2. werden sollen.

In 3 Wochen ist dann mein Hauptwettkampf wo jetzt der sub 1:30 HM eigentlich kein Problem sein sollte und die Frage nur lauten sollte wieviel unter 1:30 ist möglich, aber ich bin da lieber immer etwas vorsichtig. Insgeheim hoffe ich aber noch 1kg abzunehmen bis dahin und vielleicht sogar eine sub 1:28 laufen zu können.
https://runalyze.com/athlete/85er

Ziel HM am 23.10.2022 - Mindestzeitziel 1:29:xx

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@85er: stark geliefert! Sollte für nen guten HM angerichtet sein!

Bei mir heute leider nicht ganz so gute gelaufen, hätte mir eigentlich auch eine Sub-1:30 erhofft. HM mit Problemen, 1:32 auf schneller vermessener Strecke. Hab schon etwas geschrieben. Dafür immerhin wkm Rekord :D

Mo; DL; 11,5km; @5:20
Di; FL 4x 1600/1600 = Ø @4:26/@4:31
Mi; DL; 11,5km; @5:17
Do; DL + Strides; 11km; @5:43
Fr; DL; 10,5km; @5:25
Sa; Shakeout + Strides; 7,5km; @5:48
So; WK: HM; 1:30:35
Gesamt: ca: 91km

Hoffe das Knie macht bald keine Probleme mehr, möchte noch ein paar Mal 90wkm liefern.
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@85er: starke Leistung und auch gutes Pacing wie ich finde. Ob du die 3. Runde jetzt 5 Sekunden schneller läufst, macht auch keinen so großen Unterschied.

@Unwucht: hatte den Bericht im anderen Faden schon gelesen. Essens- technisch sicher nicht ideal sich so vollzuschlagen mit viel Süßkram und großen Mahlzeiten. War sicherlich nicht ein Prio 1 Wettkampf, aber 70 km in der in Woche des HM's ist ja null Tapering. Auch wenn fast alles locker gelaufen wurde. Du hast auf jeden Fall klar unter 1:30 drauf denke ich.

@me: Montag bis Mittwoch Abend Kundenveranstaltung in Köln. Sehr viel Arbeit und sehr wenig Schlaf, daher nur wenig Sport diese Woche:

Mi: 9,7 km @ 5:06
Fr: 13,4 km mit 130 hm @ 5:22
Sa: Gym - Beine, Rücken, Bizeps, Core
So: 13,2 km mit 160 hm @ 5:25

Gesamt: 1x Gym und 3x Laufen: 36,3 km

Form ist gut und ich werde offensiv am kommenden Sonntag die 16,7 km am Baldeney See in Essen angehen. Gleich noch ca. 14km in 5:00 Pace, Mittwoch dann ein paar km in Zielpace und Freitag sowie Samstag nur lockeres Shakeout mit wenigen km.

Euch ne gute Woche. Genießt den Feiertag!

5912
LongLeg hat geschrieben:@Unwucht: hatte den Bericht im anderen Faden schon gelesen. Essens- technisch sicher nicht ideal sich so vollzuschlagen mit viel Süßkram und großen Mahlzeiten. War sicherlich nicht ein Prio 1 Wettkampf, aber 70 km in der in Woche des HM's ist ja null Tapering. Auch wenn fast alles locker gelaufen wurde. Du hast auf jeden Fall klar unter 1:30 drauf denke ich.
Danke @Leg. Tja das mit dem Essen kam leider völlig falsch rüber. Wollte betonen dass ich generell eigentlich gut versorgt an den Start ging, obwohl ich im Sept ca 2kg abgenommen hatte (also mehr als geplant). Mit dem fehlenden Tapering hast du natürlich recht, genau wie du sagst wollte ich den WK halt ausm Training mitnehmen. Bin trotzdem happy dabei gewesen zu sein. Langsam stellt sich wieder eine gute WK Routine ein.

Alles Gute fürn WK!
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5913
@Unwucht echt schade das es mit dem HM nicht so wie gewünscht geklappt hat vor allem wenn man dein kontinuierliches Training sieht. Sub 1:30 sollte da ja relativ "locker" drin sein, aber stark wie du dich trotzdem durchgekämpft hast.
Im nächsten Rennen läuft es bestimmt wieder besser ��

@Leg alles Gute für deinen Wettkampf am Sonntag. Gut zu lesen das die Form stimmt. Gib alles!

Form bei mir stimmt auch und ich spüre es richtig. Ich hoffe jetzt noch 1kg runter zu bekommen bis zum HM am 23.10. um dann mit (immer noch schweren) 68kg bei 170cm am Start zu stehen.
Dann bin ich optimistisch das eine 1:28:xx drin ist oder sogar eine hohe 1:27
https://runalyze.com/athlete/85er

Ziel HM am 23.10.2022 - Mindestzeitziel 1:29:xx

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@85er: Danke. Plan ist 4:30er Tempo zu gehen bzw. 4:29 damit die Zielzeit sub 75 Minuten wird. Das ist genau die Pace von meiner HM PB; wenn ich diese auf den Aspahlt bringe, wäre ich sehr zufrieden. Angesichts des bisherigen Jahresverlaufs mit gerade einmal 1.150 km ist die Form überraschend gut. Ich hoffe, dass ich verletzungsfrei durch den Winter komme, eine gute Grundlage aufbauen kann und dann wird im Frühling alle PB's über 5, 10 und Hm angegriffen.

In den kommenden 2 Wochen sollte das Kilogramm bei dir doch machbar sein. Beim Laufen ist einer der wenigen Instanzen, wo ich ein bisschen neidisch auf "kleinere" Menschen schauen, vor allem wenn die dann mit 10-25 kg weniger unterwegs sind.

Dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg für den HM in 2 Wochen! Ich denke aufgrund deiner 10er Zeit sollte 1:28 knapp drin sein. Einfach 4:10er Pace angehen und gucken, ob es sich ausgeht :beten:

5915
@Leg, ich weiß ja nicht genau was bei dir dieses Jahr alles so los war, aber hatte ja schon mitbekommen das es nicht so problemlos lief. 1150 km bis jetzt ist ja wirklich nicht viel, aber wenn du damit dann eine 4:30er pace über fast 17 km halten kannst, dann ist das aus meiner Sicht sensationell. Ich glaube nicht das ich mit so wenig Umfang nur annähernd so schnell wäre.

Ich bin heute übrigens nochmal ein kleines Rennen gelaufen. Hatte mich am Mittwoch kurzfristig dafür entschieden. Offiziell waren es 6,4 km (5 Runden zu je 1280 m) aber ich glaube es war etwas kürzer. Zwar nicht viel, aber wahrscheinlich eher so 6,35 km (lt. meinem Stryd waren es 6,34 km und letzte Woche beim vermessenen 10er hatte ich mit Stryd 9,97 km und minimal nachjustiert).
Geht im Endeffekt nicht um viel, aber ich schätze damit meine pace eben um ca 2 sek/km langsamer als sie wäre mit der offiziellen Streckenlänge.

Die Strecke selbst war eigentlich relativ gut zu laufen und ziemlich flach bis auf einen kleinen Anstieg genau vor dem Ziel. Der war im Endeffekt aber sogar weniger schwer als er aussah und ich bin echt zufrieden mit meinem Rennen. Meine Zeit war 24:12 min und die einzelnen Rundenzeiten der 1280 m Runde (oder wahrscheinlich eher 1270 m) waren recht konstant mit 4:49 / 4:51 / 4:55 / 4:57 / 4:42 und hatte auch wieder noch genug im Tank um die letzte Runde am schnellsten zu laufen.

Jetzt dann nächste Woche schon leicht reduzierter Umfang, aber nochmal eine für mich relativ harte Schwelleneinheit am Mittwoch und dann am Sonntag der letzte "lange" Lauf, aber mit 90min doch kürzer als meine längsten und vor allem nur im lockeren Tempo. Danach kommt die Wettkampfwoche mit noch weniger Umfang und nur noch einer kurzen Schwelleneinheit am Mittwoch.
https://runalyze.com/athlete/85er

Ziel HM am 23.10.2022 - Mindestzeitziel 1:29:xx

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@85er: sauberer Wettkampf; müsste dann ja so 3:50er Pace gewesen, oder? Habe gerade mal in dein Runalyze geschaut. Wahnsinn die 300 + km Monate.
Kein Wunder, dass du über meine 1.150 km dieses Jahr verwundert bist :D

Ich hatte seit Anang April Oberschenkelprobleme. Bin im April und Mai nur 85 km jeweils gelaufen; ab Mitte Mai nach dem Venlo HM dann 6 Wochen komplett pausiert (auch kein Rad oder sonstiges Ausdauertraning) mit einer diagnostizierten Sehnenentzündung im vorderen Oberschenkelmuskel.
Im Juli wieder langsam eingestiegen mit 98 km und im August und September jeweils 167. Fast nur locker und kein Tempo dabei. Mal gucken was morgen geht. Muss jetzt mal langsam ins Bett, Wecker klingelt um 5.45...

5917
So, ich mache mal den Anfang für diese Woche.

Mein Wettkampf am Baldeney See über 16,7 km verlief sehr gut. Perfektes Wetter für mich - ca. 7 Grad zum Start um 9.45 und Sonnenschein. 2/3 der Strecke waren zudem im Schatten, so sieht ideales Wetter aus. Dazu nahezu durchgehend sehr guter Asphaltbelag. Bin dann auch einen Tick schneller los als geplant. Leider hat sich das Feld doch schnell auseinandergezogen und ich bin die ganze Zeit alleine gelaufen, bzw. habe unfreiwiliig den Pacer gemacht für jemanden, der bis km 13 stur hinter mir lief ohne einmal Führungsarbeit zu machen. War wohl doch zu schnell für ihn, er hat auf den letzten 3,7 km noch 3 Minuten verloren...
Konnte mein Tempo sehr gut und gleichmäßig durchziehen und nach 1:13:44 war ich im Finish. Die 5 km Splits laut meiner Uhr in 22:02, 22:08, 22:17. Die letzten 1,7 km dann @ 4:19. Insgesamt war es ein 4:25er Schnitt, also ein paar Sekunden schneller als erwartet.
Theoretisch hätte ich heute wohl sogar meine HM PB (1:34:58, @ 4:30) knacken können in der Form.

Woche:
Mo: 14,1 km @ 4:54
Di: Gym - Brust, Schultern, Trizeps
Mi: 9,9 km @ 4:52 mit insgesamt 3x 1km @ 4:20
Fr: 7,4 km @ 5:11 mit 5 lockeren Strides
Sa: 4,7 k8 @ 4:50 mit 1 km @ 4:29
So: Wettkampf - 16,7 km @ 4:25

Insgesamt: 5x Laufen für 52,8 km

Das Ergebnis heute hat mir nochmal richitg Auftrieb gegeben. Ziel für den 10er am 19. November ist 41:30, das wird auch dann der letzte ernsthafte Lauf dieses Jahr werden. Ich glaube, dass ich mich nochmal deutlich auf 5 km bis HM verbessern wenn ich fit bleibe und im Winter eine gute Grundlage legen kann.
Kommende Woche wohl nur 3 lockere Läufe Mi, Fr und Sonntag.

Euch schon mal einen guten Start in die Woche!

5918
@Leg gratuliere zu dem tollen Wettkampf. Für mich ist diese Zeit unter den Umständen in diesem Jahr einfach nur sensationell. Da hab ich dann auch keine Bedenken das dein 10er auch nach Plan laufen wird.

Ich musste bei meiner Trainingseinheit heute übrigens an dich denken, da sie ziemlich ähnlich zu deinem Rennen war. Erst einlaufen 10min @5:16 dann 60min @4:27 und 5min auslaufen @5:23
Machte insgesamt 16.31km in 75min also Durchschnittspace von 4:36
https://runalyze.com/athlete/85er

Ziel HM am 23.10.2022 - Mindestzeitziel 1:29:xx

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@Leg, @85er, ihr hattet ja top Wochenenden. Weiter so!

Leider Knieprobleme seit dem HM. Hab mich auch erinnert, vor ein paar Jahren hatte ich mich mal beim TDL auf ner Eisplatte lang gemacht und den Fuß beim Fallen dumm verdreht, da hatte ich dann eine Weile diese Probleme. Heilte aber wieder ab. Heute wars schon ein klein wenig besser.

Mo; --
Di; --
Mi; DL; 6,4km; @5:10
Do; DL; 12,3km; @5:20
Fr; DL; 8km; @5:36
Sa; DL; 8km; @5:26
So; DL; 6km; @5:40; 👩🏻*❤️*👨

Eigentlich ist mir der Marathon nicht so wichtig. War halt die Motivationshilfe heuer. Wenn ich nur wüsste dass es eh nix wird könnte ich mich auf nächstes Jahr konzentrieren. Die Unsicherheit stört mich schon ein wenig. Sind halt ernste #firstworldproblems :klatsch:

Morgen Physio.
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@Unwucht: gute Besserung für dein Knie weiterhin. Hoffentlich wird dies deine Vorbereitung für Valencia nicht zu sehr beeienträchtigen. Sind zum Glück ja noch ein paar Wochen bis dahin

@85er: Da hätte ich dich ja als Tempomacher verpflichten können. Vielleicht wären dann noch ein paar sek/km drin gewesen :D
starker Trainingslauf von dir!

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LongLeg hat geschrieben:@Unwucht: gute Besserung für dein Knie weiterhin. Hoffentlich wird dies deine Vorbereitung für Valencia nicht zu sehr beeienträchtigen. Sind zum Glück ja noch ein paar Wochen bis dahin
Dank dir, ja zum Ausheilen wäre etwas Zeit, die fehlt aber dann fürs Training. Bin zwar allgemein ok in Form, um die 42km halbwegs durchzustehen fehlt noch jede Menge. Eine starke Zeit wirds sowieso nicht, aber nur um irgendwie durchzukommen oder im schlimmsten Fall 10-20km zu humpeln will ich nicht an den Start gehen. Ohne eine Handvoll 30er vorher ist das Risiko zu hoch.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

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Unwucht hat geschrieben:Dank dir, ja zum Ausheilen wäre etwas Zeit, die fehlt aber dann fürs Training. Bin zwar allgemein ok in Form, um die 42km halbwegs durchzustehen fehlt noch jede Menge. Eine starke Zeit wirds sowieso nicht, aber nur um irgendwie durchzukommen oder im schlimmsten Fall 10-20km zu humpeln will ich nicht an den Start gehen. Ohne eine Handvoll 30er vorher ist das Risiko zu hoch.
Klar, wenn das jetzt noch mal mehr als 10 Tage dauert bis du wieder voll traniierne kannst, wird es eng.
Hast du denn schon für Valencia gemeldet inkl. Flug und Hotel, etc.?

5923
Ja ist alles organisiert. Alternative wäre halt Städtetrip immerhin sind die Kinder das WE bei den Großeltern.

Zum Glück war das kurze Läufchen heute wieder ein kleines bisschen besser (noch weit weg von gut) und Physio kein Desaster. Totalschaden scheint unwahrscheinlich :D . Mal sehen wie diese Woche so läuft.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

5924
Nabend,
ich dachte ich horch hier mal rein und frage nach einer Empfehlung für einen 10k <40min Plan mit ~4 Einheiten pro Woche und keinen Läufen >75min.
Könnt ihr mir da was empfehlen?
Danke!

5925
Da Daniels den langen Lauf mit "120Min or 25% of weekly mileage" angibt, würde das auf deine anforderung passen. Auch wenn Daniels sicher implizit von >4 Einheiten und explizit von >60km/Woche ausgeht.

Im Prinzip passt doch da fast jeder Plan (der mir bekannt ist) und du schneidest den langen Lauf halt bei ca. 15km ab. Damit holst du jetzt sicher nicht das Maximum raus, aber bei einem 10er ist nach meiner erfahrung der lange Lauf die "unwichtigste" Q-Einheit.

Ich würde jetzt nicht unbedingt den Steffny nehemen, weil der ja bekanntlich eher übers Volumen kommt, aber sonst kann man sich da fast alle Pläne zurechtschneiden.

Aus meiner Sicht ist die viel wesentlichere Frage, ob du eher der "Intervall-Typ" (5x 1000m in 3k/5k-Pace) oder der TDL-Typ (6km in 15k Pace / 2x 5k in HM-Pace) bist? Je nachdem kann so ein Plan deutlich anders akzentuiert sein.

Komplett von der Stange würde ich mittlerweile fast gar keinen Plan mehr nehmen, weil eigentlich alle mir bekannten Pläne zumindest ein Element enthalten das ich "unpassend" finde.

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