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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

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76er hat geschrieben: 05.05.2023, 14:45 Hi @siebenstein77,
sagen wir es mal so... das ist ein Brett :D

Aber Scherz beiseite, die Idee, "untenrum" schneller zu werden als Basis für die Vorbereitung auf einen M finde ich prima (und mache ich ab jetzt genau so, nur für einen Halben später im Jahr).

Von den Zeiten her ist Sub40 schon weit weg, du läufst ja nicht erst seid gestern. Aber in die richtige Richtung geht bestimmt schon einiges. Hast du einen Plan, dem du folgen willst?
Hi und danke fuer die nuechterne Analyse :-)
nun mein Plan ist 60-70km/Woche davon 1x Intervalle (6-8 x 1k) und / oder TDL 8-10k .. und dann mal schauen ob ich so weiterkomme, ich habe zumindest jetzt mal nicht vor einem exakten Plan (10k sub 40) zu folgen ..
Wir sind jetzt mal 2 Wochen in Urlaub, vl. kann ich da schon mit IV-Laeufen beginnen, dann sehe ich wo ich stehe.
Die letzten Monate habe ich mich auf den Wien-M am 23.4. vorbereitet und eben dort die 3:35 gelaufen (2 Jahre vorher in Berlin noch bei 4:25).. ich habe hier in der Vorbereitung eher auf Volumen als auf schnelle Einheiten gesetzt, deshalb mein Plan diese jetzt mal vermehrt ins Programm aufzunehmen :-)
VG.

Re: 10 Km SUB 40

6153
So denn, gestern nach einer Erholungswoche wieder ins Training eingestiegen.
Habe im Jahr bislang nichts schnelleres trainiert als (sehr) gelegentlich mal kurz Intervall-Tempo im Rahmen von Fartleks, ansonsten nur Schwelle und langsamer. Entsprechend waren die 2 Sätze a 8x200 mit gleichlanger Trabpause und 800m Serien(trab)pause schon ein leichter Schock für das Fahrgestell :D
Aber irgendwie muss man dem Kadaver ja mitteilen, dass es nun wieder etwas flotter über den Asphalt geht. Auf selbigen war ich auch unterwegs (Laufbahn war nicht frei...), aber ich habe da ein paar abgemessene Strecken, war also schon ganz ok.
Die 200er sind dann zwischen 39s und 42s weggegangen. Etwas schwankend, war aber auch windig, für die erste flottere Einheit ganz akzeptabel. Heute früh 30min easy, weil es gerade so in den Tag passte. Mal schauen, wie es weitergeht. Wie geschrieben, kleine Standortbestimmung wohl am nächsten Mittwoch (wenn auch auf einer blöden Strecke...).

Re: 10 Km SUB 40

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@Pulsdriver75 – ich tippe mal auf zu frühe QTE nach dem WK bei den 800ern. Wenn du 10KM in 42min im WK läufst und einen Großteil von diesem Lauf mit „gemütlich“ (wenn auch im Komparativ) umschreibst, solltest du mMn 5x800 mit 2:30TP in 3:11 eigentlich drauf haben, auch wenn du den ersten leicht überziehst. Ausgeruhter klappt das bestimmt.

@ 76er – Gratulation zum tollen Hermannsergebnis! Hatte das im entsprechenden Faden auch gesehen, da mich der Hermann vielleicht auch mal reizen würde. Bei Steigungen bin ich zwar mangels Erfahrung noch richtig schwach, aber wäre eine Herausforderung.
Guter Einstieg mit den 200ern. Was steht denn als Trainingseinheiten noch vor dem 5er an ? Schon eine Idee, welche Zeit ungefähr möglich sein könnte ?

@ Unwucht – hoffentlich diese Woche wieder fit!

@ LongLeg – starke 200er! Probiere ich diese Woche auch mal mit GP aus – aber nicht so viele.

@siebenstein77 – von 44:39 auf Sub40 in vier Monaten bei einem Läufer, der schon seit über zehn Jahren läuft ? Ich bin ja ein Freund von sehr ambitionierten Projekten, aber dieses liest sich auf den ersten Blick etwas überambitioniert. Aber kann ja gute Gründe geben, warum du das für möglich hältst (erst seit kurzem ambitionierter, sonst eher gejoggt, massive Gewichtsabnahme oder andere physische Veränderung, Vervielfachung des Trainingspensums…).
Würde mich interessieren, was deiner Meinung für das Erreichen deines extrem ambitionierten Zieles spricht. Wünsche jedenfalls viel Erfolg und viel Spaß beim Training!


Bei mir stand am Samstag der 5KM-WK an.
War bis eine Stunde vor dem Rennen aus unterschiedlichen Gründen noch unentschlossen überhaupt teilzunehmen. Hauptsächlich schreckte mich die Temperatur ab – war in der Woche noch bei 2 Grad in lang/lang gelaufen und der WK war mein Lauf bei den wärmsten Temperaturen bis dato (21Grad) in diesem Jahr.
Ich trat dann trotzdem an und nachdem ich auf der Ergebnisliste des Vorjahres gesehen hatte, dass der Sieg mit einer 16er Zeit und die ersten 6 Plätze in Sub18 weggingen und dann also schon die Sub 19er Zeiten kamen, reihte ich mich ganz vorne ein.
Schoss dann beim Start los wie ein Trottel mit 3:15er Pace auf den ersten paar hundert Metern, nahm Tempo raus um auf das Feld zu warten, wurde erst nach einem Kilometer überholt, reihte mich kurz an zweiter Stelle ein, stellte fest, dass wir zu langsam unterwegs waren, gab meinem inneren Schweinehund einen kräftigen Arschtritt, lief dann bis zum letzten Kilometer alleine ganz vorne, wurde auf dem letzten Kilometer von einer Läuferin überholt, hängte mich ran und ließ mich dann auf den letzten 500 Metern abschütteln, lieferte auf den letzten 300Metern mit einem sehr langen Sprint noch einmal einen kurzen Kopf an Kopf Fight, bevor ich auf den letzten 50 Metern einbrach und der deutlich besseren Läuferin, die mich auch zu der für mich tollen Zeit gezogen hatte, den absolut verdienten Sieg überlassen musste und glücklich als Zweiter 3 Sekunden hinter der Siegerin und 30 Sekunden vor dem nächsten mit 18:39 einlief.

Geiles Rennen und mit Sub19 auf 5K letztes Jahresziel erreicht.

5KM@3:44/km – 176bpm (92,5%mHF)

1.KM: 3:49 – 167bpm (88%mHF)
2.KM: 3:50 – 177bpm (93%mHF)
3.KM: 3:54 – 178bpm (93,5%mHF)
4.KM: 3:45 – 179bpm (94%mHF)
5.KM: 3:18 – 181bpm (95%mHF)

Mit 176bpm auch meine höchste HF bei einem Rennen bisher, allerdings liegt die Benchmark da bei einem persönlichen Coopertest. Da bin ich nach einem Jahr joggen mit deutlich schlechterer Leistung etwas über 3KM mit einer HF von 180bpm gelaufen. Das sind knapp 95% mHF und eigentlich müsste das doch auch bei einem 5K-WK, gerade bei ungewohnt warmen Temperaturen, drin sein. Ich habe mich bei dem Lauf schon ordentlich gequält und man kann natürlich nicht alles an der HF festmachen, allerdings sollten 92,5% mHF doch noch nicht das Maß der Dinge sein.
Was für Werte haben denn andere hier so bei 5er oder 10er WK ?

Nachdem die ganzen Jahresziele unerwartet jetzt schon im Mai abgefrühstückt sind, bin ich nicht so sicher, wie es jetzt weitergeht. Im Oktober wohl ziemlich sicher Marathon und bis dahin hätte ich schon Lust auf kürzere Sachen – also mal 3000M oder so, aber leider steht mir unkompliziert keine Laufbahn zur Verfügung und da macht das wohl nicht so viel Sinn.
Mal schauen.
Diese Woche mal noch mit den 200ern weiter und vielleicht am Wochenende ein TDL/TWL.


Woche 01.05.23 – 07.05.23 : 61,83 KM@5:15/km
Di.: 3x1KM@3:36/3:37/3:24 mit 400mTP - 10,21 KM
Mi.: DL – 5:16/km – 146HM – 140pm (73,5% mHF) - 11,94 KM
Fr.: Footing – 5:55/km – 65HM – 132bpm (69,5% mHF) + 5 Stg. – 5,55 KM
Sa.: 5KM-WK – 3:44/km – 176bpm (92,5% mHF) – 11,90 KM
So.: LR - 2h:02min. – 5:30/km – 145HM – 133bpm (70% mHF) – 22,22 KM


Gute Trainingswoche allen!

Re: 10 Km SUB 40

6155
Ich hoffe auch, dass es das nächste Mal klappt mit den 800m in 3:11. Nun hab ich letzte Woche auch noch eine minimale Erkältung mitgeschleppt, das Kratzen im Hals fing schon am Renntag an. Wurde aber zum Glück nie heftig, mehr als was lafuende Nase und einzelnes Husten war nicht, jetzt ist auch wieder gut. Ach ja, solche Zeiten sind bei mir auch nie ganz genau. Ich nutze eine analoge Uhr. Ob das jetzt 3:11 oder doch 3:12 war? Kann ich nie ganz sicher sagen. Laufuhr hatte ich nie, die Handy App habe ich aufgegeben.

Ich hab am letzten Samstag den LaLa gesteigert, auf gut 17 km. Zu mehr kann ich mich kaum motivieren. Bin 5 Runden je 3.25km gelaufen, plus die 500m von Zu Hause hin und zurück. Die ersten vier Runden haben wie immer Spass gemacht, die fünfte war dann schon was mehr aus Motivation, endlich was weiter zu laufen. Ich will das jetzt erstmal stabilisieren, dass ich 16 bis 17km für den LaLa als Normalfall mache. Zeit war knapp 90 Minuten, also im Bereich der Easy Pace. Ich will ja auch nicht HM WK laufen, sondern kürzere Strecken. Immerhin waren die Runden recht gleichmässig, bis auf die etwas zu schnelle zweite alle im Bereich 16:40 bis 17:05.

Dann habe ich noch einmal "T"s gelaufen. Neu auf der Laufbahn. Aber noch mit ähnlichem Umfang wie bisher. 1x 1600, 1x2800. Pace mit 4:20 wie vorgesehen, ging gut. Die letzten 1600m, die da eigentlich dran gehören, hab ich nicht gemacht. Der LaLa 2 Tage zuvor hat die Wade recht heftig belastet, die hab ich den ganzen Tag drauf gespürt. Message der Wade an mich: Der Sprung von 14 auf 17km für den LaLa war genug Steigerung aufs Mal.
Wenn alles klappt, gibt es am Donnerstag dann 5x statt 4x800m und damit die zweite Steigerung der Distanz in einer anstrengenden Einheit. Die T Pace muss damit vorerst warten. Wenn ich alles drei steigere innert 10 Tageb, gibt es früher oder später wieder Pause. Ich weiss aus den letzten Jahren, dass ich ziemlich schnell bei gesteigerten Umfang Probleme bekommen kann. Und hab ja länger nicht mehr so intensiv trainiert, 1x9km als "LaLa", 1x rund 4.5km "T" und dann noch 1-2x 6 bis 7km die Woche, Intervalle fast nie mehr. Erst vor 2 Monaten habe ich wieder richtig angefangen.

Ach ja, bei 3 strengen Tagen die Woche, kann man da an einem auch zwei Sachen kombinieren? Ich denke dabei an die Wiederholungen, also "R" nach J.D. Nicht falsch verstehen: Der LaLa und die Intervalle sind recht hart. da will ich nichts drauf packen. Aber die "R" und "T" Einheiten sind was weniger hart. Also z.B. statt 3x2000m "T" zuerst 8x200m "R", 5 Minuten Pause und dann noch 2x2000m "T"? Oder ist sowas Quatsch? Von der Belastung fand ich bisher beides nicht so wahnsinnig hart. Könnte an einem Tag klappen, wenn man beides macht und dafür jedes was kürzer. Aber ist das vom Training her sinnvoll, oder eher Quatsch? Würde halt erlauben, an drei intensiven Tagen jede Woche alles zu machen.

Re: 10 Km SUB 40

6156
@LaufSteff Das war ja ein großartiger 5er von dir. wo hast du denn diese Zeit hergeholt`? Glückwunsch zum sub 19 Lauf!
Allerdings habe ich eine Frage (zum Verständnis). Du schreibst, dass der letzte km in 3:18 weg ging. War da deine Uhr ungenau? Weil 30 Sekunden schneller als die anderen km wäre schon krass. Oder Strecke nicht ganz 5 km?

Re: 10 Km SUB 40

6157
Glückwunsch auch von mir an dich @LaufSteff, schon recht vogelwild der Lauf, wie du ihn geschildert hast und mit Blick auf den krassen letzen km wäre hier bei optimaler Renneinteilung noch ordentlich was drin gewesen. :teufel:
Läufst du bald noch einen WK? Form scheint ja top.

@me: Heute bin ich 13km in M-Pace unterwegs gewesen (im Schnitt, dank starkem Wind, reichlich Regen und leicht profiliertem Weg sehr schwankende Pace). Bis zum 5er plane ich noch 5x1k etwas schneller als 5k-Renntempo und 5x1600m Schwellentempo. Vielleicht noch eine dritte Intervalleinheit, aber nichts übertriebenes. Tapern werde ich nicht. Ich erwarte auch keine Wunder ohne spezifisches Training und auf der nicht PB-tauglichen Strecke (viele Kurven, teilweise über Wiese und Schotter, kleine nervige Steigungen, …).
Aber Sub20 wäre schon schick :D

Re: 10 Km SUB 40

6158
Danke für die Glückwünsche!

@LongLeg - die Strecke ist DLV-vermessen und die Uhr war auch ziemlich genau, wobei es schon sein kann, dass der letzte Kilometer vlt. eher bei 3:22 lag, aber signifikant schneller als alle anderen, war er auf jeden Fall.

Die Gründe hierfür:
1. Streckenprofil - hüglig wäre bei 28 Höhenmetern natürlich zu viel gesagt, aber der letzte Kilometer hatte insgesamt ein Gefälle von 1,1%.

2. Ich war mir ziemlich sicher, dass ich noch zulegen musste, um die Sub19 zu packen und der letzte Kilometer wäre sicher auch ohne 3. der schnellste geworden.

3. Die Läuferin, die mich überholte und immer schneller wurde, hatte noch richtig Körner. Biss mich an den Hacken fest und konnte auch noch ein gutes Stück vom Windschatten profitieren.

4. Die letzten 300 Meter lief ich nicht mehr auf Zeit, sondern wollte das Ding gewinnen, was zu einem sehr langen Endspurt führte.

Bei dir steht ja in 10 Tagen der 10er an, oder ? Wie sieht denn dein Training bis dahin noch aus ? Letzte Woche ja hoffentlich noch etwas mehr gemacht, als nur die 200er.


@ 76er – frag' mich nächste Woche nochmal nach den nächsten Wettkämpfen – wenn der Gedanke daran, wie brutal hart die 5K für mich waren, wieder etwas verblasst ist.

Aber ernsthaft – bin mir gerade sehr unschlüssig, wie es weitergeht. Die Form ist gut, ja, aber mit dem Erreichen der gesteckten Ziele auf 5K,10K und HM fehlt auf diesen Distanzen erstmal etwas die Motivation, zumal die nächsten lohnenden Ziele noch kaum erreichbar scheinen.
Wobei - die Sub39 auf 10KM ist bei perfekten Bedingungen wahrscheinlich nicht sooo weit weg, aber wenn ich daran denke, wie hart es vor 3 Wochen war, die Sub 40 geradeso (39:47) zu packen...

Am meisten Lust hätte ich mal auf kürzere Sachen, also 3KM oder weniger, aber da sieht es bei DLV-vermessenen Straßenläufen ja eher mau aus. Kö-Meile hätte ich auch Lust drauf, aber die ist erst im September – da bin ich dann wahrscheinlich im Marathontraining. Hm.
So ganz ohne konkretes Wettkampfziel, bin ich auch nicht so sicher, wie ich mein Training in den nächsten Wochen gestalte.
Kein Wettkampf bis zum Marathon im Oktober bzw. erst wieder in der Marathonvorbereitung, ist aber auch eher unwahrscheinlich. Mal schauen, vielleicht kommt ja doch abrupt Lust darauf und Motivation dazu, Projekt Sub39 anzugehen.

Was ist denn bei dir aktuelle M-Pace ? Und hast du eine Wunsch-Zielzeit für den HM ?

Re: 10 Km SUB 40

6159
M-Pace liegt laut Runalyze bei 4:26. Da ich den Hermann mit 4:25er pace gelaufen bin sicherlich nicht ganz unrealistisch.
Damit läge meine HM Prognose knapp unter 1:30:00 und das wäre auch das Ziel, denn meine sehr alte PB liegt bei 1:29:51.

Daher jetzt auch der Fokus auf etwas mehr Speed, um dann auf der Basis wieder ins HM Training einzusteigen.

Meine PBs auf 5k (18:34) und 10k(39:01) kann ich momentan eher nicht angreifen.

Re: 10 Km SUB 40

6160
Musste Training umstellen, statt einem kurzen Easy heute gab es heute schon die Intervalle von morgen, denn morgen kommt was dazwischen. Und ja, 5x800 in 3:11 ist realistisch. Ich war bei allen in dem Bereich oder allenfalls knapp drüber, so genau wie ich es eben sagen kann. Nur Nummer drei war mit 3:16 deutlich langsamer. War anstrengend heute, aber machbar.
Nun gibt es Samstage das nächste anstrengende Training, wieder mit einem LaLa.

Re: 10 Km SUB 40

6161
@LaufSteff Danke für die Erläuterung bzgl. des letzten Kilometers.

Genau, in 9 Tagen steht der 10er an; Brückenlauf in Düsseldorf. Wie der Name schon sagt, geht die 5 km Runde dort über 2 Brücken. War da auch noch nie am Start, daher weiß ich nicht wie heftig die Höhenmeter reinhauen.
Hatte letzten Sonntag noch einen 9 km TDL in 4:30 gemacht, war sehr schwül und anstrengend, daher nur 4:30er Tempo...

Gestern dann die Königseinheit auf der 400m Bahn mit 4x 2000 inkl. mit 90 Sek. Trabpause. Musste vor dem letzten Intervall eine Toilettenpause einlegen, weil der Magen so gedrückt hat.
Die Intervalle gingen dann in 7:35, 7:42, 7:44, 7:44 weg ohne auf der letzten Rille unterwegs gewesen zu sein. Auf einem flachen 10er bei ähnlicher Temperatur wie gestern (ca. 13 Grad) sehe ich mich klar unter 40. Ich hoffe in 9 Tagen wird es nicht zu warm und die Anstiege zu den Brücken nicht zu steil..

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6162
Starke Einheit @LongLeg ! :daumen:

Bei mir heute mal vormittags zu ungewohnter Zeit 5x1000m @ 3:49 >> ist geworden 3:48 / 3:49 / 3:48 / 3:48 / 3:47 bei 2'30" Trabpause.

Klingt erst einmal nicht schlecht, aber ist doch noch Baustelle. Insbesondere die Schrittfrequenz ist VIEL zu niedrig bei entsprechend langen Schritten, das gefällt mir noch gar nicht. Da muss auf jeden Fall viel an der Laufökonomie gearbeitet werden. Ich war zwar noch nie die "Nähmaschine" :D - mit meinen 1,88m liegt die Frequenz ja auch naturgemäß etwas niedriger - aber da ist wirklich noch Luft.

Edit: OK, ich schreibe es doch... das waren echt nur 154 bis 156 SPM :peinlich:

Re: 10 Km SUB 40

6164
@LongLeg – starke Königseinheit!
Bei mir waren es 9 Tage vor meiner Sub40/10K: 4x2K in 7:42/7:49/7:50/7:24…allerdings mit mehr als doppelt so langer TP (3':30''). Zusammen mit deinen anderen starken QTE sieht das doch ganz deutlich nach Sub40 aus. Da werden dich die 4 Brückenanstiege bestimmt nicht aufhalten können!

@76er – da hast du den Motor mal schön durchgepustet, so verrostet scheint er ja dann doch nicht zu sein. Für Sub 20 auf 5K schaut das doch ganz gut aus, zumal du ja jetzt von der Volumen-/Ausdauerseite kommst.
155SPM ist für mich eher ein schnellerer Spaziergang. Aber bin auch ganze 14cm kleiner. Bei mir waren es jetzt beim 5er 183SPM bei 3:44er Pace. Aber Schrittfrequenz ist ja selbst größenunabhängig ziemlich individuell. Was hattest du denn sonst so bei dieser Pace? Was strebst du an ?

Für die HM-PB schaut das ja jetzt schon ganz gut aus. Wenn nichts schief läuft, holst du dir die sicher im Herbst. Und so ganz unerreichbar scheinen die PB auf 5K und 10K bei entsprechendem Training auch nicht zu sein, oder ? Was heißt denn sehr lange her? 5-10 oder eher 25-30 Jahre ?


Bei mir gab es am Donnerstag die nächste 200er TE. Insgesamt erst meine dritten 200er und die mangelnde Erfahrung macht sich da bemerkbar. Wollte bei 2'GP noch eine Schippe bei der Geschwindigkeit drauflegen und hatte mir als Minimum wieder 6 Wiederholungen vorgenommen, besser aber einig mehr.

Die ersten 200m waren dann definitiv zu schnell, um weitere 5 Wiederholungen in der gleichen Pace nachzulegen. Also die zweiten etwas langsamer – fühlte sich hart, aber okay an, dachte es könnte passen. Bei der dritten Wiederholung wurden die Beine dann am Ende aber so richtig schwer und ich dachte darüber nach, die Einheit komplett abzubrechen. Konnte mich dann dazu aufraffen, noch das vorgenommene Minimum von 6Wdh. mit deutlicher Temporeduzierung durchzuziehen.
Nach der vierten, langsamsten Wdh. ging es wieder so halbwegs. Angenehm hart...war das insgesamt eher nicht.
28/30/30/35/33/32

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 13.05.2023, 00:53 28/30/30/35/33/32
Versuch es nächstes Mal mit 3-4' P. Den ersten nicht überziehen, dann läufst du bald 6x200m in 30s. Was ziemlich anständig ist.
Schon mal 800/1500m im Wettkampf getestet? Wäre vielleicht was für sich.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 13.05.2023, 00:53 Aber Schrittfrequenz ist ja selbst größenunabhängig ziemlich individuell. Was hattest du denn sonst so bei dieser Pace? Was strebst du an ?
Ich würde gerne wieder in die Range 165-170 kommen. Mal schauen, ob und wann das gelingt.
LaufSteff hat geschrieben: 13.05.2023, 00:53 Für die HM-PB schaut das ja jetzt schon ganz gut aus. Wenn nichts schief läuft, holst du dir die sicher im Herbst. Und so ganz unerreichbar scheinen die PB auf 5K und 10K bei entsprechendem Training auch nicht zu sein, oder ? Was heißt denn sehr lange her? 5-10 oder eher 25-30 Jahre ?
Die PBs sind alle schon so 7-9 Jahre alt. Man muss aber auch sagen, dass ich einfach zu wenig WKs laufe. Bei einem Versuch/Jahr je Distanz muss dann eben auch alles passen.
Aber bei 5/10k habe ich da derzeit auch keinen Stress mit. Macht gerade einfach Bock, wieder „schnell“ zu laufen. Und auf dem Weg nehme ich einfach mit, was sich ergibt.

Re: 10 Km SUB 40

6167
Geplante T-Einheit gestern geschwänzt, dafür 9h Party auf dem Abi-Jubiläum … Beine heute so lahm wie nach dem Hermann :hihi:

Mal schauen, ob ich die Einheit heute Abend noch nachhole. In der Hermannsvorbereitung hätte ich es gehasst, aber so bin ich ganz relaxed, auch wenn Mittwoch der 5er ansteht. Quasi volles Off-Season feeling.

Re: 10 Km SUB 40

6168
Hallo Leute,

freut mich dass bei euch was geht.

Bei mir leider komplett die Luft draußen nach 2 Wochen mit der Nebenhöhlen Sache. Beine extrem verspannt, Motivation im Keller (Stress in der Arbeit). Kollegen buchen Krisenmeetings in die Mittagspause was meine heilige Trainingszeit ist. Habe mich abends ein paar mal 10km gequält. Naja, wenns leicht ginge könnts ja jeder. Vielleicht gibts im Juni nen WK.

Nur die harten kommen in den Garten :)

Re: 10 Km SUB 40

6169
@Unwucht Das wird wieder!Wenn's bei mir nach Krankheit oder einer Zeit ohne Laufen auch nicht so recht geht, mache ich am liebsten erst wieder ein paar kurze Läufe, oft nur 6 oder 7km. den ersten ganz gemütlich, dann einen mal wieder was schneller. Gibt was Selbstvertrauen und Lust, wieder richtig mit dem Training anzufangen.

Re: 10 Km SUB 40

6170
@Unwucht das wird schon wieder. Locker wieder einsteigen und dann kommt die Form nach ein paar Einheiten wieder zurück. 2 Wochen sind zwar ärgerlich, aber kein nicht dramatisch.

@LaufSteff Ich hoffe, dass ich die Trainigsleistungen auf den Asphalt bringen kann. Ich bin sehr hitze-sensibel im Wettkampf; daher hoffe ich auf halbwegs kühles und bewölktes Wetter am kommenden Sonntag..
Deine 200er sind schon stark; da hast du einen ordentlichen Grundspeed!

Meine Woche in Kürze:
3x Gym am Mo, Do und Samstag
4x Laufen für 39,1 km mit einer QTE 4x 2000m

Diese Woche versuche ich es mal mit vernünftigen Tampering. Heute letzte mal Gym vor dem 10er, morgen dann 3x 1000 in ca. 3:50 und dann nur noch lockere Läufe mit ein paar Strides für den Rest der Woche.

Wie lief es bei dem Rest? Wünsche euch einen guten Wochenstart!

Re: 10 Km SUB 40

6171
@ Unwucht – ist die Nebenhöhlenentzündung denn komplett auskuriert? Dann kommt die Form bestimmt schnell wieder – warst ja vorher top in Schuss! Ich bin im Januar knapp 2 Wochen mit Covid ausgefallen und die Form war vorher schon nicht gut, wegen RS-Viren Ende letzten Jahres.
Nach zähem Wiedereinstieg, ist die Form dann aber bei mir rasant angestiegen.
Toi toi toi, dass es bei dir auch schnell geht!

@76er – viel Erfolg bei deinem 5K-WK morgen. Mit min. 158SPM klappt es bestimmt direkt mit Sub20, trotz der nicht so tollen Strecke.

@ LongLeg – hitzesensibel ? Reine Kopfsache! Stell dich nicht so an!
Späßle! Ein einziges Mal bei über 20 Grad eine ordentliche Leistung abgeliefert – schon reiße ich die Fresse auf. Well, that's me.
Ernsthaft – kann da deine Sorge komplett nachvollziehen. Leider soll es ja, nach heutiger Prognose, genau am Sonntag wieder einen Temperatursprung geben. Das wäre ärgerlich – so kann man sich natürlich noch weniger akklimatisieren.
Drücke mich selbst ein wenig vor dem nächsten großen Ziel auf 10K (Sub39) u.a. eben auch aufgrund der Temperaturen.
Drücke dir auf jeden Fall am Sonntag die Daumen und denke, dass du den Temperaturen trotzen und die Sub40 eintüten wirst!
Was für MICH bei deinen letzten Wochen etwas problematisch aussehen würde, sind die Gesamtkilometer. Bei 4xTraining/Woche unter 40KM-Gesamt kommen ja nicht wirklich Überdistanzläufe zusammen. Aber wie geschrieben – das gilt für mich – du kommst ja nicht so über's Volumen. Deshalb wirst du das auch rocken!
Viel Erfolg!

Die 200er laufe ich übrigens fliegend, was das Tempo wohl etwas relativiert. Grundspeed für LD ist trotzdem nicht ganz schlecht, denke ich.

hbef hat geschrieben: 13.05.2023, 07:17 Versuch es nächstes Mal mit 3-4' P. Den ersten nicht überziehen, dann läufst du bald 6x200m in 30s. Was ziemlich anständig ist.
Schon mal 800/1500m im Wettkampf getestet? Wäre vielleicht was für sich.
Danke für den Tipp. Hatte ja eher mit dem Gedanken gespielt bei gleicher Pause etwas Tempo rauszunehmen und zu versuchen ein paar Wiederholungen dranzuhängen. Aber eigentlich dient diese TE ja dazu, die Beine mal ein bisschen schneller zu bewegen und so habe ich das heute nach deiner Empfehlung durchgezogen, also 6x200m mit 4'GP.

Puh! War das hart. Von der empfundenen Anstrengung her das härteste Training seit einer Weile. Hatte ich nicht so erwartet – das spielt da natürlich auch rein. Hat mir auch mental einiges abverlangt. Die Beine wurden dieses Mal aber erst beim 4. Durchgang so richtig schwer, was schon half - „noch 2 Wiederholungen kriegst du irgendwie in dem Tempo durchgedrückt!“
Die fünfte war dann aber so hart, dass ich bei der Gehpause ständig zwischen „ach komm, 5 sind doch auch erstmal vollkommen in Ordnung“ und „bei der letzten nochmal alles raushauen“ schwankte.
Konnte mich dann doch mal wieder gegen den inneren Schweinehund durchsetzen und die letzten hundert Meter waren dann wirklich mit bleischweren Beinen und zusammengebissenen Zähnen im Vollsprint. Das musste dann aber auch mit Abstand die schnellste Wiederholung sein! Fühlte sich die erste dagegen zwar schnell, aber doch noch locker und kontrolliert an. Auf den Knien abstützend einen Blick auf die Uhr: mehr als eine Sekunde langsamer als die erste Wiederholung. Verwundert, aber trotzdem zufrieden, es überhaupt geschafft zu haben.
Die dreieinhalb Kilometer nach Hause danach waren das mühsamste Jogging seit langem.
29/30/30/30/30/30

Bahnwettkämpfe habe ich bisher immer als eine Sache für die Leichtathleten und richtigen Cracks gehalten, bei denen ich mit meinem Niveau nix verloren habe. Aber das ist wohl Quatsch. Lust hätte ich schon, mich bei WK zwischen zweieinhalb und fünf Minuten mal so richtig wegzuschießen.
Werde bei Gelegenheit mal diese Distanzen im Training auf der Bahn voll laufen – wobei ich da noch überhaupt keine Ahnung habe, in welcher Pace ich die ungefähr angehen könnte – und habe auch mal bei einigen Vereinen in halbwegs akzeptabler Entfernung gefragt, wie es da mit Zeiten zur Bahnnutzung ausschaut. Bräuchte ja dann auch Lizenz. Mal sehen. Ausprobieren würde ich es aber schon gerne mal.

Re: 10 Km SUB 40

6172
Sehr gute Zeiten, habe es mir schon gedacht. Bei vielen Sportfesten kann man auch ohne Verein mitmachen. Einfach mal fragen. 800/1500m könnten dir sehr gut liegen. Wenn du mal demnächst als Test 400m maximal läufst, könnte man das noch besser einschätzen. Ich denke, unter 60s sind auf jeden Fall drin.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

Re: 10 Km SUB 40

6173
Das erste kombinierte Training mit R und T hat noch nicht so gut funktioniert.
Bin 6x200 in 42" gelaufen, mit ca. 80" TP. Soweit so gut, das hat mich nicht voll ausgepowert.
Die TP von nur 400m und damit rund 2:30 war aber zu kurz. Die ersten zwei Runden des T Teils waren ziemlich hart, danach wurde es leichter. Und insgesamt war ich beim T Teil dann mit Pace ca. 4:30 auch rund 10" langsamer als ich soll.
Das nächste T mache ich wieder ohne die R vorne dran. Und das übernächste probiere ich nochmal mit R davor, aber längerer Pause, mache mal zwei Runden.
Wenn das auch nicht klappt, Denke ich an Folgendes, um alles unterzubekommen in einer Woche: R und T an direkt aufeinander folgenden Tagen, dafür beide kurz. Mit 4 speziellen Einheiten (LaLa, I, R und T) pro Woche bleibt ja nichts übrig, als zwei entweder an einem Tag zu machen oder zwei an direkt auf einander folgenden Tagen. Beides heisst, dass die jeweiligen dann etwas weniger hart ausfallen, als wenn sie einen Tag ganz für sich hätten, mit Ruhetag oder einen kurzen Easy Lauf am Tag danach und davor. R und T sind für mich die einzigen Kandidaten für das. I ist per Definition hart. Und den LaLa weniger hart machen? Nun, zumindest für mich heisst das weniger lang. 16km sind recht hart für mich, egal ob @5:15 oder 5:30. Die Distanz macht es, nicht das Tempo. Und ich woltle das eigentlich nicht gleich wieder auf 11km kürzen.

Re: 10 Km SUB 40

6174
Frustrierte Zwischenmeldung...
Gerade die Reisleine für den 5er gezogen. Letzte Nacht schon schlecht geschlafen. Schleimiger Hals, Schluckbeschwerden, über den Tag zunehmende Mattheit und fiebriges Körpergefühl.
Ich mache das Buch zu für die Woche und kuriere mich übers lange WE aus. Kein Bock auf Risiken oder Komplikationen.

Re: 10 Km SUB 40

6175
76er hat geschrieben: 17.05.2023, 15:20 Frustrierte Zwischenmeldung...
Gerade die Reisleine für den 5er gezogen. Letzte Nacht schon schlecht geschlafen. Schleimiger Hals, Schluckbeschwerden, über den Tag zunehmende Mattheit und fiebriges Körpergefühl.
Ich mache das Buch zu für die Woche und kuriere mich übers lange WE aus. Kein Bock auf Risiken oder Komplikationen.
@76er Gute Besserung! Erhole dich gut über das lange Wochenende..

Re: 10 Km SUB 40

6176
@Unwucht /@76er – hoffe, ihr konntet euch erholen und wieder ins Training einsteigen.

@LongLeg – hast du den Brückenlauf trotz der Temperaturen gerockt ? Ich bin am Ende meines langen Laufs ziemlich zur gleichen Zeit unterwegs gewesen und obwohl es „nur“ 22 Grad hatte, hätte ich da nicht mit dir tauschen wollen. Fühlte sich wärmer an, sodass der LR auf den letzten Kilometern am Ende schon etwas zäh war. 10K all-out waren da bestimmt richtig hart.

Bei mir gab es am Mittwoch mal einen Versuch 400m so schnell wie möglich zu laufen. Hatte ich noch nie gemacht und daher erstmal gegoogelt, wie man das so angeht.
Zunächst Druck, um auf Tempo zu kommen, dann locker, nach 200 Metern nochmal anziehen und dann die letzten 100 Metern alles raus und durchbeißen.
Geklappt hat nur, aus dem Stand direkt ordentlich Druck – in die lockere Phase kam ich nie rein und nach 200 Metern war ich eigentlich schon am Anschlag – habe dann trotzdem noch mehr auf's Tempo gedrückt und nach 250-280 Metern war dann Feierabend.
Hm, gar nicht so einfach. Brauche ich wohl noch ein paar Versuche, bis ich das raus habe.
Bleibe da aber mal dran – möchte jetzt doch mal herausfinden, was ich auf 100,200,400,800,1500, 3000 Meter laufen kann.

Am Donnerstag dann noch meinen ersten 5-KM Trainingslauf unter 20 Minuten – auch wenn ich da im Rennen über eine Minute schneller war, war das kein Spaziergang. Aber auch nicht sooo hart.

Training wahrscheinlich bei mir demnächst etwas schneller mit etwas weniger Volumen, um mal die MD-Distanzen auszuprobieren. 10K/Sub39 ist aber doch auch noch ein Ziel in diesem Jahr.
So einen ganz klaren Plan habe ich noch nicht für die nächsten Wochen/Monate. Mal schauen

Gute Trainingswoche allen!


Woche 15.05.23 – 21.05.23 : 70,15 KM@5:16/km
Mo.: 2h BT
Di.: 6x200m mit 4'GP: 29/30/30/30/30/30 - 10,30KM
Mi.: DL – 5:35/km – 89HM – 136pm (71,5% mHF) – 10,45KM
Do.: 5KM-TDL@3:57/km - 169bpm (89% mHF) - 14,14KM
Sa.: DL – 5:31/km – 75HM – 129pm (68% mHF) – 5,26 KM
So.: LR - 2h:28min. – 4:56/km – 255HM – 150bpm (79% mHF) – 30,00 KM

Re: 10 Km SUB 40

6177
@LaufSteff starker 5 km TDL und guter langer Lauf!

Meine Woche hatte insgesamt 48 km. 3x 1000m am Mittwoch und der 10km Wettkampf am Sonntag als QTEs..

Zum Wettkampf: Wie von Laufsteff schon angedeutet war es recht warm (ca. 23 Grad zum Start). Der Start wurde aus meiner Sicht sehr schön geregelt, da es vor der Zeitmessung einen Flaschenhals gab, so dass alle paar Sekunden eine handvoll Läufer auf die Stecke gingen. Dadurch wurde das enge Überholen auf den ersten 500m nicht nötig und es war alles sehr entspannt.
Ich halte es kurz... Insgesamt bin ich mit einer 42:13 zufrieden. Dies ist zwar weit weg von meiner selbst eingeschätzten Form, aber 3 Bedingungen haben es mir unmöglich gemacht sub 40 zu laufen: Das warme Wetter, die Brückenanstiege (insgesamt 152hm laut Runalyze) und der teilweise unebene Schotterweg entlang des Rheins. Soll keine Ausrede sein, aber die Strecke ist weit von optimal entfernt.
Hatte schnell nach 3 km erkannt, dass eine sub 40 nicht möglich ist, es allerdings trotzdem bis dahin versucht so anzulaufen. Bin aufgrund der Anstiege und des Wetters einen deutlich postiven Split gelaufen (20:33, 21:40).

In zwei Wochen steht noch ein 5er an auf Waldboden. Dort sollte zumindest eine PB (19:54 bisher) mögich sein.
Ansonsten werde ich den Sommer für Speed und Triathlon (da ist noch einiges zu tun...) trainieren und im Herbst nochmall alle PB's über 5, 10 und HM angreifen.

Wie war eure Woche?
@76er @Unwucht : Wieder gesund?

Re: 10 Km SUB 40

6178
LongLeg hat geschrieben: 22.05.2023, 11:04 Wie war eure Woche?
@76er @Unwucht : Wieder gesund?
Nein, leider nicht... und entsprechend frustriert halte ich mich auch weitestgehend vom Forum fern, um mich nicht noch weiter runter zu ziehen.
Der Husten will einfach nicht weggehen. Die Bronchien sind ziemlich belastet und ich fühle mich insgesamt schlapp. Dazu kommt Schlafmangel dank des Hustenreizes...
Jetzt schon eine Woche Laufpause. :traurig:

Re: 10 Km SUB 40

6185
@ LongLeg – freut mich, dass du mit deinem Ergebnis beim 10K-WK zufrieden bist.
Die nackten Zahlen lesen sich ja zunächst nicht so toll, wenn man bedenkt, dass du eigentlich Sub 40 laufen wolltest. Aber da muss man halt auch die Umstände in Betracht ziehen.
Hätte da nicht mit soo vielen Höhenmetern durch die Brückenanstiege gerechnet. 152HM Anstieg ? Das ist schon einiges auf 10K.
Ich habe auch mal in die Ergebnisliste reingeschaut, um zu sehen, in welcher Zeit der Sieg wegging – da fiel mir der Drittplatzierte, Andreas Wundersee, auf. Der hat die diesjährige Winterlaufserie in Duisburg gewonnen und ist den 10er da in 33:08 gelaufen. Beim Brückenlauf – 34:21. Wohl wirklich keine Strecke für PB und von daher ein respektables Ergebnis von dir!

@76er – gute Besserung! Hoffe du kannst diese Woche wieder einsteigen und hast nicht zu viel Form verloren.


Bei mir heute Ernüchterung auf der Bahn.
Wollte mal Richtwerte für 100m und 200m Vollsprint. 200m Sprint hatte ich noch nie versucht und und 100m mal vor 25 Jahren in der Schule. Kann mich da aber auch nicht an Zeiten erinnern. Von daher war das ganz spannend für mich. Der Reality-Check fiel dann aber sehr ernüchternd aus.
Mit 28,8 und 13,6 doch eindeutig Diesel, eher ohne Turbo.

Die lockeren 28'' vor einer Woche waren zwar auf genau vermessener Asphaltstrecke, aber vermutlich mit Rückenwind (Wind kam von überall, aber wohl doch hauptsächlich Rücken), ganz leichtem Gefälle (ca. 0,5%) und gerade.
Heute zwar auf einer krummen Laufbahn (360m), aber die 200m scheinen zu stimmen. Mit der verkürzten Kurve tat ich mich zwar etwas schwer (komplett in der Rücklage, als ich aus der Kurve kam) und hatte auch auf den ersten 100Metern zu viel liegen lassen, aber so viel mehr wird da wohl nicht drin sein, schaut man auf die 100m. Die kamen zwar danach und vielleicht ist da komplett erholt auch etwas mehr drin, aber alles in allem bleibt der Diesel ein Diesel.
Wollte noch eine Reihe 200er dranhängen, aber nach zwei Durchgängen (32'',32'') wurde ein Teil der Laufbahn von den Fußballern mitbenutzt und dann ging das nicht mehr.
Zumindest fühlte sich danach ein Kilometer in 3:50 nicht wirklich schnell an. Immerhin.

Naja, demnächst trotzdem auf richtiger Laufbahn mal noch 400m und 800m all-out und weiter an der Grundschnelligkeit arbeiten.

Re: 10 Km SUB 40

6186
Die se Woche waren es bei mir 46 Wkm - immer von Samstag auf Freitag gemessen, denn der Samstag ist mein Fixpunkt mit dem Lala. Die anderen Tage wechseln schon mal.
Samstag: LaLa 16.3km
Montag: 8x200m mit 200m TP (R)
Dienstag: 1x5km (T)
Mittwoch: Easy 7km
Donnerstag: 5x800m mit 400m TP (I)
Sonntag geht es allenfalls aufs Rad und Freitag wird bei mir zeilich im Moment sehr schwierig, überhaupt was zu machen, daher optimal als Ruhetag.

Den T Lauf hab ich diesen Dienstag auf der Laufbahn durchgezogen, aber das ist doch recht langweilig. Hab mir jetzt eine Strecke am Fluss ausgemqessen, eben und alles Apshalt. 5km am Stück. Werde die eher da machen. Die geteilten T Läufe über kürzere Stücke mit kurzer Pause zwischen den Teilen, die hab ich ja auch mal probiert, das war aber auch weniger mein Ding. Und R und T kombiniert an einem Tag, das hat auch weniger gut geklappt.
Da ich nach dem LaLa und dem I in jedem Fall einen lauffreien Tag brauche und vor dem LaLa eigentlich auch, ergibt sich halt nun die 4 Tage nacheinander von Montag bis Donnerstag mit Training. Das hat diese Woche geklappt, Wade hat gestern nur leicht gezogen, heute wieder gut. Dürfte aber im Moment am Limit sein, d.h. es funzt nur, weil ich jede der Einheiten nur so lang wie unbedingt nötig mache.

Über WK mache ich mir keine Gedanken für den Moment. Jetzt wird es mir zu warm, ich werde schon bei 20 Grad und Sonne deutlich langsamer. An WK denke ich wieder ab Oktober, das erste Event in der Nähe wäre der Hallwiler See am 14. Oktober. Da gibt es ja auch eine 10er Strecke. Dann gibt es bis Ende Jahr noch zwei Läufe in der Nähe, beide mit etwas weniger als 10km.
Im Hinblick aufs nächste Jahr überlege ich aber, ob ich den Volkslauf Aargau statt wie dieses Jahr mit der offenen Jogger Kategorie über 10.6km gleich mit der vollen Strecke über 10 Meilen mache. Meine Strecke mit 16.3km für den LaLa ist zu 90% gleich wie die Strecke, auf der die laufen. Naja, mal sehen, wenn über 10.6km eine sehr deutliche Verbesserung möglich wäre, dann wäre auch das wieder spannend - Stichwort 10 Sub 40. Zumal ich in der Hauptkategorie nächstes Jahr noch M40 laufen müsste, ab 2025 wäre ich M50. Anderseits reizt es auch mal, noch etwas mehr als 10km zu probieren und 10 Meilen ist da ein schöner nächster Schritt. Egal, jetzt hab ich erstmal bis Oktober Zeit, Form aufzubauen :)

Re: 10 Km SUB 40

6187
Hallo zusammen,

wie lief die letzte Woche bei euch? Hoffentlich gute Nachrichten aus dem Krankenlazarett @76er @Unwucht

Bei mir gabe es eine solide Traningswoche:
2x Gym
1x Rennrad 30 km @ 26,2 km/h
4x Laufen für 44,7 km. Eine halbe QTE gab es am Dienstag mit einem Lauftreff Kollegen mit 5x 1000 @ 4:05 mit laaaangen Gehpausen von 5-6- min. Zwei Tage nach dem 10er hat mir das Tempo auch gereicht.

Heute Abend ist dann mit einem Kumpel folgendes geplant: 4x 1000 @ 3:50 mit 2 min GP und 4x 1 min @ 3:15.
Am Sonntag dann der 5er, mal gucken was da dann so geht...

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6188
Hmmm - durchwachsen alles. Bin letzten Sonntag wieder zaghaft ins das Laufgeschäft eingestiegen.

Seitdem 2x gelaufen (Sonntag und gestern) >> Laufgefühl war halbwegs OK, aber Puls jenseits von gut und böse... aber sowas von!!
(Runalyze gibt mir -4 Punkte eff.VO2max)

Tja, was solls. Ich "jogge" mich jetzt erst einmal langsam zurück ins Läuferleben. Mal schauen, ob ich den WK am 24.06. mitnehme oder auslasse (war eh ne krumme Streckenlänge). Danach erst einmal wieder 2 Wochen Urlaub (mit erneut eingeschränkten Laufmöglichkeiten).

Und danach habe ich dann noch 4,5 Wochen bis zur Start der HM Vorbereitung. Die Zeit werde ich formabhängig dann entweder mit Grundlagentraining verbringen oder etwas an der Grundschnelligkeit arbeiten.

Ich wundere mich etwas, wie gelassen ich damit umgehen kann. Normalerweise treibt mich so eine Situation in den Wahnsinn. Liegt glaube ich daran, dass mit dem Hermann das Saisonhighlight schon durch ist und so unerwartet erfolgreich verlief. Vielleicht werde ich auch einfach nur älter... :D

Re: 10 Km SUB 40

6189
Gestern den Easy vor dem heutigen Intervalltraining mal betont easy gemacht. 6.5km@5:36. Die Woche davor waren es 8km @5:00.

Hat sich gelohnt, heute war ich richtig fit. 5x800m in 3:07 bis 3:08, nur das letzte ging dann nur noch in 3:14. Denke noch zwei, drei solche Session und dann halte ich auch das fünfte Intervall in dem Tempo durch.

Werde den kurzen Easy Lauf wohl demnächst immer am unteren Ende der Easy pace laufen, dafür den LaLa am oben, den hab ich ja das letzte Mal auch @5:00 gemacht.

Re: 10 Km SUB 40

6190
@LongLeg – wie lief die Einheit vorgestern ? Läufst du den 5er auf Sub19 an ? DLV-vermessen ist der aber nicht, oder ? Auf jeden Fall viel Erfolg am Sonntag!

@76er – der Puls wird dem Laufgefühl sicher bald folgen. Auf so einem tollen Hermannserfolg darf man sich ja auch mal etwas ausruhen. Bei krankheitsbedingten Formabfällen kann Geduld sowieso nicht schaden.
Älter werden wir natürlich alle – aber nicht unbedingt gelassener.

@Pulsdriver75 – nach Jack Daniels ist dein langer Lauf @5:00/km bei vdot 49 wohl etwas zu flott. Man muss sich da ja nicht strikt dran halten, aber wenn dir der Lauf so schwer fällt und du bei den (anderen) Q-Einheiten dann schnell an deine Grenzen stößt, würde ich auch lieber beim LR etwas Tempo rausnehmen.


Ich hatte mir letzten Mittwoch mit den Vollsprints über 100m u. 200m die Beine ganz schön zerschossen und bin bis Sonntag nur täglich kurz gejoggt. Hatte das etwas unterschätzt.
Am Sonntag dann 21,1 KM@4:30 bei 23 Grad immer schön in der Sonne, um mich da etwas abzuhärten.

Gestern wollte ich auf der Bahn eigentlich mal 400m all-out probieren, aber mein linkes Bein ist immer noch nicht ganz in Ordnung und so entschied ich mich lieber den neuen Coros-Fitnesstest auf der Bahn zu machen. Das waren dann 25'@4:18/km + 3'@3:45/km + 3'@3:27/km, ohne Pause.
Dachte danach kämen noch 3' Sub 3:25/km und dann noch 3' Sub 3:05/km – hatte die Anleitung nicht richtig gelesen – da ich bei den 3'@3:27 schon über 90% mHF hatte, war danach fertig. Gut so – ich war satt. War auch wieder bei über 20 Grad in der Sonne. Zum Abschluss nach kurzer Pause noch locker zügig 400m in 69'' und dann ausgelaufen. Temperaturhärtetraining läuft, aber bin gespannt, was demnächst auf den 400m möglich ist.

Da ich vor den Vollsprints jetzt aber doch den nötigen Respekt habe, werde ich das mal vernünftiger aufbauen. Dafür gestern danach noch das LH-Rack aus dem Garagenchaos rausgesucht und mal ganz langsam (70% BW) wieder an die schwereren Gewichte ran. Demnächst dann etwas Maximalkraft, Bergsprints, kurze Sprints und dann geht’s weiter mit dem Erlaufen der persönlichen Richtzeiten (400/800/1500/3000).

Re: 10 Km SUB 40

6191
@LaufSteff : starkes Trainings-HM und starker Coros Test, vor allem bei den Temperaturen.

Die Einheit am Dienstag leif super; im Schnitt sind wir die 1000er in 3:42 und die 1-min Läufe in 3:20 gelaufen. Gefühlt alles sehr locker:-=
Die Strecke am Sonntag ist nicht DLV vermessen, aber doch sehr genau 5 km lang. Daher würde ich das als PB nehmen..
Traue mir sehr viel zu, theoretisch sollten sub 19 möglich sein..

Re: 10 Km SUB 40

6193
@LaufSteff Starke Session, über 20km und dann noch mit 4:30 sehr schnell.
Danke für all die Tipps!
Ich denke, was die Beine im Moment belastet ist der höhere Umfang. Im Januar bin ich noch 3mal die Woche gelaufen, wenn's hoch kam 4mal. Und maximal ca. 9km. Und nichts auf dem Rad. Und jetzt bin ich bei 5x die Woche, Lala mit gut 16 km, 45 WKM oder knapp drüber, und am Sonntag gibt es noch 60 bis 90 Minuten auf dem Rad.
Die Empfindlichkeit der Beine ist schon besser geworden, die erste solche Woche gab es mehr negative Erscheinungen. Die rechte Wade zwickt inzwischen schon mehrere Wochen nicht mehr und Muskelkater ist auch weniger geworden.

Dennoch sicher keine schlechte Idee, jetzt erstmal zu stabilisieren. Nicht noch mehr zu erweitern.
Ja, mit 5:00 für den LaLa bin ich einige Sekunden über der Grenze. Aber es ging halt grade gut. Ich lauf den sonst 10" bis 15" langsamer.
Es gibt aber noch einen Unterschied zwischen dem LaLa und dem Easy am Mittwoch. Der LaLa ist am Samstag, Freitag ist gar kein Sport, Sonntag ist Fahrrad. Der Easy am Mittwoch ist der dritte Tag in Folge mit Laufen aus einer Reihe von 4 Tagen ohne Pause. Am Tag davor stehen R oder T an, am Donnerstag mit I der zweite besonders strenge Tag neben dem LaLa. Der sollte also eigentlich eher der aktiven Erholung dienen und eine 5:00 Pace wie letzte Woche für den kurzen Lauf sehe ich daher rückblickend kritischer als das mal für den LaLa zu machen.
Der LaLa mit gut 16km fällt mir auch nicht mehr schwer. Ja, als ich das erste Mal so lange Strecke gelaufen bin, klar. Aber jetzt ist doch schon das vierte oder fünfte Mal, jetzt geht es deutlich besser.
Ich kann die T Pace von 4:20 für VDOT 49 halten aber noch nicht unterbieten, ohne dass es zu hart wird, die I Pace habe ich heute zumindest bis auf das letzte Intervall sogar die von VDOT 50 gelaufen. Dass ich da Probleme hatte, die Pace zu halten, war nur einmal, zu kurz nach dem WK vermutlich. Wenn ich hingegen Montag R mache, Dienstag T, Mittwoch noch 8km@5:00 und damit leicht zu schnell laufe, dann ist halt am Donnerstag das I Training wieder bei 3:12 oder 3:13 für die 800m. Weil 3 Tage davor in Folge jeweils eine mittelhohe Belastung war.
Zum schnellen LaLa auch noch der Gedanke: Man kann ja gelegentlich den LaLa auch gehen einen Lauf mit Marathon Pace tauschen. Maximal 90 Minuten und nicht mehr als 16 Meilen.
Meine 16.3km @4:36 wären 75 Minuten und da drinnen. Wenn ich jetzt frisch fröhlich die schnellen Schuhe anziehe und den LaLa @4:36 probiere, dann kommt das aber nicht gut. Wenn ich ab und zu den LaLa jedoch was schneller laufe und das leicht steigere, komme ich auch irgendwann dahin, dass ich den auch ab und zu mal mit M Pace laufe.

Re: 10 Km SUB 40

6194
LongLeg hat geschrieben: 01.06.2023, 15:13 Die Einheit am Dienstag leif super; im Schnitt sind wir die 1000er in 3:42 und die 1-min Läufe in 3:20 gelaufen. Gefühlt alles sehr locker:-=
Sauber! Hatte mich ein wenig gewundert, dass die Einheit mit 3:50er Pace geplant war - bin nämlich schon davon ausgegangen, dass du morgen auf Sub19 anläufst. War ja dann auch die passende Pace dafür. Ganz so warm soll es morgen Früh ja auch noch nicht sein und bestimmt gibt es im Wald etwas Schatten. Die Sub 19 holst du dir! Daumen werden gedrückt.

Re: 10 Km SUB 40

6195
@Pulsdriver75 - mit den Pausen um den längeren Lauf, wird das schon für dich passen. ICH würde ihn trotzdem etwas langsamer laufen und dafür die Intervalle in der Nähe der Ziel-Race-Pace ausbauen - also erst mehr und dann länger. Du trainierst ja auf einen 10er, oder ?

Re: 10 Km SUB 40

6196
@LongLeg – hoffe hier in Kürze etwas von einer 18:xx lesen zu können. Gefühlt fand ich es heute Morgen aber doch viel wärmer als erwartet – hoffentlich gab es also bei deinem Lauf im Wald genug Schatten!

Bei mir heute 10KM-TWL. Geplant war Wechsel zwischen 10-KM-Wunschtempo und ca. 4:15/km.
Beim Aufwärmen durch den schattigen Wald war es im Singlet noch richtig angenehm und die tatsächliche Temperatur lag auch nur bei 18 Grad, aber gefühlt war es in der prallen Sonne auf der Radtrasse direkt viel wärmer. Auf einen 10er WK hätte ich da keine Lust gehabt. Da muss ich noch weiter an der Temperaturabhärtung arbeiten. Ich weigere mich, es einfach hinzunehmen, dass das bauartbedingt einfach eine unabänderliche Schwäche ist. Sicherlich z.T. eine Typfrage, aber bis zu einem gewissen Grad (tätä) auch trainierbar.

Kilometer 3,4,5 mit 1% Gefälle und wendestreckeentsprechend KM 6,7,8 mit 1% Steigung. Dazu kam dann noch etwas Gegenwind auf den Kilometern mit Steigung und so wollte ich Kilometer 8 nicht voll durchdrücken, um noch Körner für den letzten schnellen Kilometer zu haben. Den habe ich am Ende dann richtig durchgedrückt, allerdings ohne Sprint – das will das linke Bein immer noch nicht so recht. Danach 45'' Stehpause und dann wollte ich den letzten eigtl. nur in 4:15 laufen, lief dann aber erstaunlich locker nach der SP.

Gutes TWL-Training, aber von einer Sub39 bin ich derzeit wohl doch wieder etwas weiter weg.
Wenn sich mal spontan etwas ergibt, mache ich vielleicht trotzdem mal einen Versuch. Training ab nächster Woche aber wieder für kürzere schnellere Sachen, so mein linkes Bein will.


1.KM@3:53/km – 160bpm(84% mHF)
2.KM@4:15/km – 162bpm(85% mHF)
3.KM@3:52/km – 166bpm(87,5% mHF)
4.KM@4:13/km – 161bpm(84,5% mHF)
5.KM@3:52/km – 165bpm(87% mHF)
6.KM@4:16/km – 169bpm(89% mHF)
7.KM@3:53/km – 174bpm(91,5% mHF)
8.KM@4:38/km – 167bpm(88% mHF)
9.KM@3:35/km – 176bpm(92,5% mHF)
45''SP
10.KM@3:52/km – 169bpm (89% mHF)

Re: 10 Km SUB 40

6197
LaufSteff hat geschrieben: 03.06.2023, 15:38 @Pulsdriver75 - mit den Pausen um den längeren Lauf, wird das schon für dich passen. ICH würde ihn trotzdem etwas langsamer laufen und dafür die Intervalle in der Nähe der Ziel-Race-Pace ausbauen - also erst mehr und dann länger. Du trainierst ja auf einen 10er, oder ?
Das Problem bei deutlich mehr Intervallen für mich ist: Dann wird das auch zum langen Lauf. Ein uns Auslaufen, dafür rechne ich 3.5 bis 4km total, im Winter mehr, dann brauche ich 15 Minuten Warmlaufen. Wenn ich 1km Intervalle mache, brauche ich 500m TP. Bei 6 Intervallen sind das dann alles in allem 12 bis 13km.
Der Lala ist jetzt mit kräftig Ausdehnen bei 16km angelangt.
Dann muss das auch noch zu den WKM passen, der Grossteil soll ja easy Pace sein. Ich mache gut 45 WKM.
R: Aktuell noch 8-10x200m, da will ich auch mal 8x300 probieren.
I: 5x800. 6x800 kann ich mir noch vorstellen mit der Zeit. Und sobald ich die 800m unter 3:00 mache, auf 1000m gehen.
T: 5 km.
Das sind jetzt 11km schnell pro Woche, wenn ich I und R ausdehne wie beschrieben werden es 12.4km schnell. Wenn ich jedoch 15km schnell pro Woche mache, dann sollten es auch mehr WKM sein, richtig? 1/4 schneller und 3/4 Easy ist doch nicht so falsch, wenn ich das richtig verstanden habe.

Ich trainiere hauptsächlich auf 10km, will aber auch kürzere Läufe ab 5km mal mitnehmen oder auch mal einen 16km. Für 60 WKM oder Ähnliches bin ich aktuell nicht bereit. Wird ein Problem mit der Zeit, die ich zum Laufen habe, .

Die Rahmenbedingung ist halt, dass ich mit 45 bis 50 WKM auskommen muss. Und dazu noch 1x auf dem Rad oder schwimmen, das dann oft mit tiefer Intensität.

Re: 10 Km SUB 40

6198
@Laufsteff: starker TWL! Mit ein bisschen mehr Training ist die sub 39 doch machbar. Vielleicht erst im Herbst falls es mit den Temeraturen so weitergeht...

tatsächlich kann ich eine sub 19 vermelden. :hurra:
Start war am Sonntag um 11.15 Uhr und die Wärme zum Glück noch nicht ganz entfaltet. Zudem lag die Strecke zu 90% im Schatten und ging durch den Wald, so dass die Temperaturen keinen großen Einfluss hatten.
Nachdem sich da Feld nach ca. 500m ein wenig sortiert hatte, bildete sich mit mir eine 4er Gruppe, die eine gleichmäßige Pace ging.
Die erste 2,5 km Runde ging dann in 9:20 weg und wir wechselten uns in der Führungsarbeit weiterhin gut ab. Ich übernahm km 3-4, hinter fiel der 4. Mann dann raus und ein anderer setzte sich nach km 4 ein wenig ab. Im Endspurt konnte ich die ca. 20m Lücke dann sogar nochmal schließen, aber nicht mehr vorbei ziehen. Insgesamt war es dann Platz 5 , 3. in der AK40 mit einer Zeit von 18:50.
Damit sollte ich die sub 40 theoretisch auch gut drauf haben.

Bin zufrieden, ich denke bei 10 Grad weniger und flacher, alphaltierter Strecke könnte ich ca. 18:30 im Idealfall in jetziger Form laufen.
Damit sind meine Laufwettkämpfe bis Ende August erstmal durch.
Werde weiterhin ca. 3-4 die Woche laufen mit 1-2 QTE und daneben auf den Fokus auf den Volkstriathlon Mitte August legen.

Hoffe ihr hattet auch ein gutes Wochenende!

Re: 10 Km SUB 40

6199
LongLeg hat geschrieben: 30.05.2023, 12:39 wie lief die letzte Woche bei euch? Hoffentlich gute Nachrichten aus dem Krankenlazarett @76er @Unwucht
Wird langsam. Hatte wie fast immer wenn ich krank bin nachher Muskelbeschwerden bekommen. Dadurch leider zwischenzeitlich auch starker Motivationsverlust. Musste mich etwas zurückkämpfen, bin dieses WE dann zwei krumme kurze Spaß WK gelaufen. Kollegen hatten mich mitleidig motiviert :D Zeit zwar unterirdisch mies, aber klasse mal wieder richtig hinzulangen und dann ein,zwei Bier zu trinken. Bin mental wieder voll da und freue mich auf die WK (10km, HM) im Herbst. Falls zwischendurch noch was kommt nehme ichs auch mit. Hoffe durch die WK kann ich etwas an Formverlust ausgleichen.

Bei euch läufts sicher besser?!
Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6200
@LongLeg : Starke Leistung mit der Sub 19! Davon bin ich noch ziemlich weit weg! Ob das noch wird? Mal sehn, immerhin habe ich jetzt lange recht wenig trainiert, eigentlich müsste mit 45 bis 50 WKM noch eine gewisse Verbesserung mit der Zeit kommen. Aber bis dahin: Viel, viel Arbeit in den Laufschuhen :)

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