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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

6801
Wer traininert denn hier im Faden aktuell mit welchem Ziel?

Ich suche einen Faden wo ich mich mit meinem Sub20 auf 5km Ziel reinsneaken kann.
Ist ja aktuell recht wenig los hier, dass ich eigentlich lieber in einen Faden mit einziehe als einen neuen aufzumachen.
Alternativ könnt ich im trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... -5200.html weiterschreiben.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

6802
emel hat geschrieben: 23.05.2024, 17:08 Wer traininert denn hier im Faden aktuell mit welchem Ziel?

Ich suche einen Faden wo ich mich mit meinem Sub20 auf 5km Ziel reinsneaken kann.
Ist ja aktuell recht wenig los hier, dass ich eigentlich lieber in einen Faden mit einziehe als einen neuen aufzumachen.
Alternativ könnt ich im trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... -5200.html weiterschreiben.
Es war alles schon mal da. Vielleicht einen älteren Thread wieder aufnehmen?

trainingsplanung-fuer-sonstige-distanze ... 18363.html

Re: 10 Km SUB 40

6803
emel hat geschrieben: 23.05.2024, 17:08 Wer traininert denn hier im Faden aktuell mit welchem Ziel?

Ich suche einen Faden wo ich mich mit meinem Sub20 auf 5km Ziel reinsneaken kann.
Ist ja aktuell recht wenig los hier, dass ich eigentlich lieber in einen Faden mit einziehe als einen neuen aufzumachen.
Alternativ könnt ich im trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... -5200.html weiterschreiben.
Komm gerne mit dazu, wenn du magst!

Meine Ziele ausgehend von meinen alten PB's sind ja eigentlich eher langfristig (z.B. Sub35/10km) und mein aktuelles Training (wenn man es so nennen kann) ist nicht auf spezielle WK's in der nächsten Zeit ausgerichtet. Wenn ich mir aber doch Ziele überlegen sollte, die ich u.U. dieses Jahr erreichen könnte, dann würde ich vielleicht so etwas wie Sub18/5km, Sub37/10km, Sub1:25/HM sagen.

Re: 10 Km SUB 40

6804
Ich hab zwei Ziele: HM Sub 90 und 10km Sub 40. Wobei es im Moment danach ausschaut, dass ich das HM Ziel eher angehe. Was auch nicht überrascht, denn es dürfte ein klein wenig leichter sein. VDOT 51 reicht für für HM Sub 90, für 10km sub 40 braucht es VDOT 52 gemäss Jack Daniels.

Gestern bin ich zume rstem Mal seit längerer Zeit einen kürzeren lauf was schneller gelaufen. Nicht gleich volles Schwellenlauftempo, aber immerhin 6.5km mit 4:38. Sodass ich mich wieder daran gewöhne, dass es nicht nur Easy gibt.

Re: 10 Km SUB 40

6805
Bei mir passiert zwar trainingstechnisch nichts Spannendes, ich will aber trotzdem mal wieder meine Wochen teilen.
Wie bereits erwähnt hat sich nach dem HM eine der Problemstellen wieder gemeldet. Letzte Woche gab es viel kurzes Gejogge, diese Woche dann ein klein wenig mehr Umfang und etwas längere Läufe gestern und heute. Scheint alles gut zu gehen soweit. Hoffentlich in den nächsten Wochen dann eine weitere Steigerung.

KW20: 34Wkm/5TE
Mo: 6km DL-R @6:00
Di: 8km DL-R/1 @5:45 inkl. 2 STL
Mi: 7km DL-R/1 @5:50
Do: -
Fr: 6km DL-R/1 @6:05
Sa: -
So: 7km DL-R @5:55

KW21: 39Wkm/4TE
Mo: 8km DL-R/1 @5:30 inkl. 3 STL
Di: -
Mi: 6km DL-R @6:00
Do: -
Fr: -
Sa: VM: 12,5km DL-1/2 @5:15,
NM: 1h Rad locker
So: 12,5km DL-R/1 @5:30

Re: 10 Km SUB 40

6807
Ich klinke mich nach längerer (Schreib-)Abstinenz auch mal wieder ein.
Zwar ist SUB40 jetzt nicht mein explizites Ziel, ich bin aber dennoch ein einen 10er-Plan eingestiegen, um ein wenig Tempo in mein Training zu bringen. Am Ende steht kein fixer WK an, ist eher als Trainingsblock auf einer kürzeren Distanz zu werten.

Ich habe jetzt 4 Wochen Erholung und Grundlage hinter mir. Diese Woche beginnt ein 6-wöchiger Block mit Fokus auf 200er/400er Einheiten flankiert von etwas Interval- und Threshold-Arbeit in der zweiten Q-Einheit der Woche.

Steuertempo habe ich noch nicht festgelegt. Da ich aktuell etwas mit 80/20 experimentiere und die langsameren Einheiten bewusst deutlich langsamer angehe als in den letzten Jahren, muss ich mal schauen, wo ich auf der "schnellen Seite" aktuell angreifen kann.
Da ich keinen Druck durch einen Ziel-WK habe, gehe ich es ganz gelassen an :D

Man liest sich!

Re: 10 Km SUB 40

6808
Hi Leute, hatte leider ne sportlich unproduktive Zeit hinter mir. Erst zwei Wochen Ziepen in der Wade, dann nahtlos langwierige Rippenprellung mindestens 3 Wochen, anschließend 10 Tage mit Nebenhöhlen raus (grade gesund genug zum Arbeiten, an Sport nicht zu denken). Bin aber wieder fit und letzte Woche mehrmals kurz gelaufen. Beine eigentlich gut, Spaß kommt zurück!

Hoffe euch ergings besser, haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6809
Müßiggänger hat geschrieben: 23.05.2024, 18:58
emel hat geschrieben: 23.05.2024, 17:08 Wer traininert denn hier im Faden aktuell mit welchem Ziel?

Ich suche einen Faden wo ich mich mit meinem Sub20 auf 5km Ziel reinsneaken kann.
Ist ja aktuell recht wenig los hier, dass ich eigentlich lieber in einen Faden mit einziehe als einen neuen aufzumachen.
Alternativ könnt ich im trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... -5200.html weiterschreiben.
Komm gerne mit dazu, wenn du magst!
Danke, und dann muss ich wohl auch mal anfangen etwas zu posten :)
Bin aus dem Urlaub zurück und kann dann los gehen. Sub20 kann man ja auch als "Zwischenziel" zu sub40 sehen, auch wenn ich aktuell nicht sehr optimitisch bin dies in diesem Leben noch erreichen zu können.

Ich habe jetzt zur Motivation und zum Einstieg folgende Maßnahmen ergriffen:
-Shuhfront: Deviate Nitro2 bestellt für generelle Trainingskilometer UND ersten Vaporfly bestellt für schnelles Training und schnelle Wettkämpfe!
-Sonstiges: Jetzt wird es richtig bekloppt, habe mir ein Messrad bestellt um meine Intervall und Timetrial Strecken ausmessen zu können. Dient eher der allgemeinen Motivation und es hatte ich bei 5km TT währen Corona tatsächlich geärgert, dass man am Ende nicht weiß ob das jetzt eher 10 Sekunden mehr oder weniger waren. Und die 35 Euro tun mir auch nicht weh wenn ich das am Ende doch nicht viel nutze.
-Trainingsplan: Ich habe mir die Pläne rausgesucht mit welchen ich 2020 die Sub20 schon einmal geschafft habe. Habe da einen gekauften vom 5k runner. Teile ich gerne falls jemand interessiert ist. Werde nochmal meine Aufzeichnungen durchsehen wie ich damals trainiert habe.
Müßiggänger hat geschrieben: 23.05.2024, 18:58
Meine Ziele ausgehend von meinen alten PB's sind ja eigentlich eher langfristig (z.B. Sub35/10km) und mein aktuelles Training (wenn man es so nennen kann) ist nicht auf spezielle WK's in der nächsten Zeit ausgerichtet. Wenn ich mir aber doch Ziele überlegen sollte, die ich u.U. dieses Jahr erreichen könnte, dann würde ich vielleicht so etwas wie Sub18/5km, Sub37/10km, Sub1:25/HM sagen.
Klingt gut. Nach vdot calculator scheint Sub1:25/HM das "einfachste" deiner Ziele zu sein. Siehst du dich auf kürzeren Distanzen stärker?

Edit: typo
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

6810
emel hat geschrieben: 27.05.2024, 11:30
-Sonstiges: Jetzt wird es richtig bekloppt, habe mir ein Messrad bestellt um meine Intervall und Timetrial Strecken ausmessen zu können. Dient eher der allgemeinen Motivation und es hatte ich bei 5km TT währen Corona tatsächlich geärgert, dass man am Ende nicht weiß ob das jetzt eher 10 Sekunden mehr oder weniger waren. Und die 35 Euro tun mir auch nicht weh wenn ich das am Ende doch nicht viel nutze.
Willkommen im Team-Messrad! Schön zu sehen, dass ich nicht der einzige bekloppte bin, der dafür eins gekauft hat. :hihi:

Re: 10 Km SUB 40

6811
76er hat geschrieben: 27.05.2024, 12:03
emel hat geschrieben: 27.05.2024, 11:30
-Sonstiges: Jetzt wird es richtig bekloppt, habe mir ein Messrad bestellt um meine Intervall und Timetrial Strecken ausmessen zu können. Dient eher der allgemeinen Motivation und es hatte ich bei 5km TT währen Corona tatsächlich geärgert, dass man am Ende nicht weiß ob das jetzt eher 10 Sekunden mehr oder weniger waren. Und die 35 Euro tun mir auch nicht weh wenn ich das am Ende doch nicht viel nutze.
Willkommen im Team-Messrad! Schön zu sehen, dass ich nicht der einzige bekloppte bin, der dafür eins gekauft hat. :hihi:
:hihi:
Will sich noch wer outen? Jetzt ist gute Gelegenheit! :)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
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Re: 10 Km SUB 40

6812
Eine Frage in die Runde - so um die 40min bez 4:00er pace ist ja auch das was ich über die 10km im Moment laufe. Wie schauen da eure Daten zur Schrittfrequenz aus?
Mir ist aufgefallen, dass ich diese gerade von 4:20 (ca MT) auf 4:00 doch deutlich steigere - von ca. 185 auf 200 oder sogar etwas mehr. Das passiert bei mir ganz von selbst wenn ich versuche schneller zu laufen; ich weiß aber dass nicht immer das was der Körper "von selbst" macht auch das ideale ist. Wie seht ihr das Thema? Könnte ich mich vielleicht um einen langsamere aber dafür kräftigere Lauftechnik bemühen? Das Problem ist, dass man sowas ja nicht einfach ausprobieren kann - so eine Umstellung dauert gerade in meinem Alter vermutlich Monate. Drum bin ich um jeden Input froh!

Re: 10 Km SUB 40

6813
Ich würde auf die Knie gehen für deine Schrittfrequenz :beten:

Im Ernst: Normalerweise stellt sich der Körper von selbst je Geschwindigkeit auf ein ökonomisches Optimum ein (= niedrige Herzfrequenz). Das heißt jetzt nicht, dass man durch bessere Lauftechnik mit dem gleich Input (Herzfrequenz) nicht vielleicht noch schneller laufen könnte!

Sprich:
Wenn du die Muskulatur, die für einen kräftigeren Abdruck verantwortlich ist, stärkst, dann verschiebt sich vielleicht dein ökonomisches Optimum hin zu weniger Frequenz und mehr Schrittlänge.
Wenn du deinen Kniehub erhöhst und damit die Pendelbewegung des Beines verkürzt, dann erhöht sich vielleicht bei gleicher Belastung sogar deine Schrittfrequenz noch.

Bei mir ist es so, dass mit steigender Geschwindigkeit (von easy zu threshold) zunächst primär die Schrittlänge zunimmt. Ab Schwelle und schneller erhöht sich dann auch die Frequenz. Generell würde ich für mich aber sagen, dass durch Lauftechnikoptimierung noch viel mehr bei der Frequenz geht. Wobei für Ökonomie die Bodenkontaktzeit vielleicht noch wichtiger ist - korreliert aber auch recht stark.

Just my 2 cent - an irgendwas muss man ja glauben :D

Re: 10 Km SUB 40

6814
hat hier schon wer folgenden Thread entdeckt?
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781

finde ich ganz spannend bin aber noch relativ am Anfang und werde noch eine Weile brauchen das alles durchzulesen.

Ich habe letzte Saison gute Erfahrung mit Threshold Training gemacht. Im wesentlichen hatte ich nach einem Plan von LSF Münster trainiert. Insbesondere die Threshold/TDLs aus dem Plan. Intervalle hab ich die vom Vereinstraining absolviert und im Urlaub oder wenn ich nicht zum Training konnte die aus dem Plan. Und damit bin ich dann tatsächlich nochmal PB (1:35:xx) gelaufen. Zum Einstieg in den Plan hatten sich 4:45 über 10km schon fast nach Wettkampf angefühlt.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

6816
emel hat geschrieben: 27.05.2024, 11:30 Klingt gut. Nach vdot calculator scheint Sub1:25/HM das "einfachste" deiner Ziele zu sein. Siehst du dich auf kürzeren Distanzen stärker?
Ich würde eher sagen, dass ich auf den kürzeren Distanzen schlechter bin :D Zumindest bin ich ein grottiger Sprinter und auch für die Mittelstrecke bin ich eigentlich zu langsam. Aber mir fehlen einfach die Umfänge für eine gute HM Performance und was die Renneinteilung und die Quälbereitschaft angeht, bin ich glaube ich auch noch ein wenig vom Optimum entfernt. Vielleicht liegt mein Sweetspot aber tatsächlich auch irgendwo auf den mittleren Distanzen.

@Schrittfrequenz: Mit dem Thema habe ich mich eigentlich noch nie wirklich beschäftigt, würde aber @76er zustimmen und darauf vertrauen, dass sich das Optimum irgendwie von alleine einstellt, was nicht heißt, dass man nicht indirekt durch Krafttraining, Lauf-ABC, etc. Einfluss nehmen kann. Laut meiner Polar, kam ich bei meinem letzten 10er kaum über 170 hinaus. Das wäre ja eher bescheiden, wenn ich den Werten trauen kann... Vielleicht habe ich da tatsächlich noch Potential

Re: 10 Km SUB 40

6817
Mir ist es einfach nur seltsam vorgekommen, dass ich bei einer pace von lausigen 4:00 bereits bei 200 Schritten/min dahinsurre, während ein Kipchoge seine sub3:00 mit 180-185 rennt - offenbar realisiere ich schnelleres Tempo in erster Linie über die Frequenz, aber das scheint eben nicht allgemein so zu sein. Drum hätte ich eben gerne ein paar Vergleichswerte von Leuten aus meinem Leistungsspektrum, also genau dieser Thread :D

Re: 10 Km SUB 40

6818
GeorgSchoenegger hat geschrieben: 27.05.2024, 19:02 Mir ist es einfach nur seltsam vorgekommen, dass ich bei einer pace von lausigen 4:00 bereits bei 200 Schritten/min dahinsurre, während ein Kipchoge seine sub3:00 mit 180-185 rennt - offenbar realisiere ich schnelleres Tempo in erster Linie über die Frequenz, aber das scheint eben nicht allgemein so zu sein. Drum hätte ich eben gerne ein paar Vergleichswerte von Leuten aus meinem Leistungsspektrum, also genau dieser Thread :D
Bei mir scheint offensichtlich das Gegenteil der Fall zu sein, beim erwähnten 10er @4:00 waren es bei mir im Schnitt ca. 165 Schritte/min (wie gesagt, wenn man denn diesen Zahlen trauen kann). Das erscheint mir dann tatsächlich auch etwas seltsam :D

Re: 10 Km SUB 40

6819
Gerade mal in meine Runalyze Aufzeichnungen geschaut.
Wettkampf bei mir 175-180 spm. Dauerläufe eher so um 160 spm.
Vielleicht ist das eine Stellschraube bei welcher ich noch etwas verbessern kann. Lauf-ABC recht regelmässig bei mir ca. 1 mal in der Woche.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

6821
Das bezweifle ich stark. Wird ein Messfehler gewesen sein. Die SF wird bei höherem Tempo immer höher, wenn auch nicht bei jedem im gleichen Maße.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:21,07 (Mai 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

6822
hbef hat geschrieben: 28.05.2024, 08:21 Das bezweifle ich stark. Wird ein Messfehler gewesen sein. Die SF wird bei höherem Tempo immer höher, wenn auch nicht bei jedem im gleichen Maße.
Das würde ich ja gerne glauben, aber Schrittfrequenz ist ja nun doch einer der einfacheren Parameter, die so eine Uhr messen kann. Aber keine Ahnung.
Wie bereits oben zwischen den Zeilen beschrieben ist das keine Stellschraube, an der ich direkt (im Sinne von "jetzt laufe ich mal erzwungen 10SPM mehr") arbeiten würde, sondern eher über die Parameter Lauftechnik, Kraft, schnelle Läufe (kein Sprint, dafür ist der Kadaver nicht gebaut :D)).

Während ich so schreibe glaube ich aber dennoch, dass die Frequenz sehr niedrig war. Ich hatte blöderweise Carbonschuhe an. In den Carbontretern habe ich nachweislich immer eine niedrigere Frequenz als in normalen Schuhen und ich glaube, dass die weiche Bahn da nochmals mit reingekickt hat.

Re: 10 Km SUB 40

6823
76er hat geschrieben: 28.05.2024, 08:28 Während ich so schreibe glaube ich aber dennoch, dass die Frequenz sehr niedrig war. Ich hatte blöderweise Carbonschuhe an. In den Carbontretern habe ich nachweislich immer eine niedrigere Frequenz als in normalen Schuhen und ich glaube, dass die weiche Bahn da nochmals mit reingekickt hat.
Das müsste ich noch antesten, die 200er bin ich mit den leichten und harten Fastwitch9 gelaufen - evtl probiere ich einmal 5km auf Zeit mit den Endorphin pro, ob das viel Unterschied macht. Ich habe sehr selten eine Laufuhr an, daher habe ich da (noch) keine Vergleichsdaten.

Re: 10 Km SUB 40

6824
76er hat geschrieben: 28.05.2024, 07:43Meine Schrittfrequenz ist liegt auch eher im Bereich 156-160.
Als jemand der vom Leistungsbereich theoretisch wohl auch ganz gut in diesen Faden passen würde (10k 39:34 | HM 1:23:58 | M 3:01:18) geht es mir ganz ähnlich, Schrittfrequenz fast immer um die 160, mit extrem wenig Variation, in lockeren Trainingsläufen vielleicht mal runter auf 155, beim 5k-WK vielleicht mal hoch auf 165. 170 aufwärts schaffe ich ausschließlich bei Intervallen bis vielleicht 2min.

Von meinen Beobachtungen im Umfeld bin ich damit definitiv eher die Ausnahme als die Regel, die meisten haben eine deutlich höhere Schrittfrequenz.

Bei der Beurteilung tue ich mir schwer, hat wohl sowohl Vor- als auch Nachteile. :gruebel:

Einerseits bin ich damit jetzt gut 10 Jahre (nahezu) verletzungsfrei unterwegs, also scheint mein Körper da instinktiv schon irgendwas richtig zu machen. Und ich habe die Vermutung, dass ich mit der Technik zumindest im "moderat flotten" Tempobereich (Größenordnung MRT) wohl energetisch recht effizient unterwegs bin.

Aber anderseits habe ich massive Probleme mit dem Tempo auf kürzeren Distanzen, mir fehlt einfach jegliche Temporeserve nach oben. Ab einem gewissen Tempo wird eine Erhöhung der Schrittfrequenz einfach unumgänglich, und da ist mein Körper leider vollkommen unfähig zu das länger als ein paar Minuten aufrecht zu erhalten. Und beim Marathon hingegen habe ich dann das Problem, dass meine Beinmuskulatur nach so ~2.5h nicht mehr in der Lage ist weiterhin die nötige Kraft für meine kraftintensiven, langen Schritte aufzubringen, und es somit dann zwangsweise auch abwärts geht. :klatsch:

Re: 10 Km SUB 40

6825
Ich achte nicht mehr auf Schrittfrequenz. Früher bin ich mit so 'ner Handy App gelaufen, die das messen konnte. Aber das mache ich schon lange nicht mehr. Ich nutze nur noch eine einfache Uhr. Und dafür Strecken, die ich kenne.

Heute Intervall Training. 830m - wegen Regen nicht auf der Laufbahn, da bildet sich immer eine grosse Pfütze. Sondern Asphalt. 3:20 (Pace 4:01 pro km), 3.15, 3:20, 3:20, 3:22, 3:22. Pausen waren rund 2:30, die letzte auf 1:30 verkürzt. 6 Wiederholungen mit Pausen kürzer als das Intervall hab ich bisher noch nie geschafft. Hat sich gelohnt, das ein klein bisschen langsamer als sonst anzugehen. Letztes Jahr hab ich auf der Strecke immer 3:17 angepeilt, dafür war nach 4x, spätestens 5x Schluss, trotz Pausen so lang wie das Intervall. Hoffe die kleine Reduktion des Tempos lässt auch die Regeneration nach der Trainingseinheit leichter werden.

Seit Samstag bin ich nun auf 41 Wkm.

Re: 10 Km SUB 40

6826
Hallo zusammen,

der Faden scheint ja wieder ein wenig Fahrt aufzunehmen, sehr schön. :daumen:

@emel : Willkommen im sub40 Thread; gerne kannst du deine sub 20 Reise hier mit reinbringen. Vielleicht auch als Zwischenziel zur sub 40... :pokal:

@Müßiggänger : Ich drücke dir die Daumen, dass deine Problemstellen auch bei steigendem Umfang ruhig bleiben!

@76er : schön, dass es bei dir voran geht. Wirst du denn zischendurch mal an einem Rennen teilnehmen, um eine Standortbestimmung zu haben?

@pulsedriver75 : bei dir scheint es von allen hier noch am konstansten zu sein was das Training angeht. Sauberes 800m Intervalltraining. Hast du einen Zielwettkampf?

@LaufSteff @85er : Wie geht es euch? Wo seid ihr?

Zum Thema Schrittfrequenz: Ich bin groß (1,95m) und habe immer schon eine niedrige Schrittfrequenz gehabt. Im Training meist 155-160; in Wettkäpfen dann 175 (5er), 170 (10er) und ca. 165 (HM).
Wenn man oft verletzt wärem konnte man über eine Umstellung des Laufstils (unter professioneller Anleitung am besten) nachdenken.

@me: die Motivation ist ein wenig zurück und ich habe mir für das restliche Jahr einen groben Plan erstellt. Konzentriere mich die kommenden 3 Monate auf das Training für die olympische Distanz im Triathlon (da ist vor allem beim Schwimmen unglaublich viel zu tun...) und möchte dann mit dieser Grundlage im Herbst alle drei Bestzeiten von 5 km, 10 km und HM angreifen.
Traning für die kommenden 12 Wochen wird hoffentlich meistens so aussehen: 3x Laufen (1x lang,1x IV, 1x locker) und je 2x Gym, Schwimmen und Radfahren.
Letzte Woche war der Start und es lief einigermaßen ok:
Mo: 10,2 km @ 5:07
Di: 8,1 km @ 4:55 und 55 Gym
Mi: 50 Minuten Schwimmtraining, versuche richtiges Kraulen zu erlernen + abends 53,9 km MTB @ 26,0 km/h
Fr: 70 Minuten Schwimmtraining, versuche richtiges Kraulen zu erlernen
So: 70 min Gym + 9,2 km @ 4:50

Gesamt:
2x Gym
2x Schwimmen
1x Rad MTB 53,9 km
3x Laufen 27,5 km

Laufen und Rad mache ich mir keine Sorgen, aber 1,5 km Schwimmen bei der OD wird der Horror werden.

Haut rein und eine gute sowie erfolgreiche Woche noch.

Re: 10 Km SUB 40

6827
Dartan hat geschrieben: 28.05.2024, 09:18
76er hat geschrieben: 28.05.2024, 07:43Meine Schrittfrequenz ist liegt auch eher im Bereich 156-160.
Als jemand der vom Leistungsbereich theoretisch wohl auch ganz gut in diesen Faden passen würde (10k 39:34 | HM 1:23:58 | M 3:01:18) geht es mir ganz ähnlich, Schrittfrequenz fast immer um die 160, mit extrem wenig Variation, in lockeren Trainingsläufen vielleicht mal runter auf 155, beim 5k-WK vielleicht mal hoch auf 165. 170 aufwärts schaffe ich ausschließlich bei Intervallen bis vielleicht 2min.
160 bei 10K-M ist wenig, aber die 147 von 76er sind noch mal eine andere Hausnummer. Damit ist er ja 1,80 Meter Schrittlänge gelaufen. Du kommst auf knapp über 1,60 Meter, nicht viel mehr als ich bei 10K-M. Meine Frequenz unterscheidet sich auf den Distanzen auch nicht großartig (also zwischen den Distanzen, nicht im Vergleich zu dir). Ich liege zwischen 180 und 188.

Schrittlängen von 1,80 Meter erreiche ich bei 2:40er Pace, also ungefähr 1500m-Tempo für mich.

Über welche Distanz bist du denn die 4er-Pace mit der Frequenz im Test gelaufen, @76er ?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:21,07 (Mai 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

6828
LongLeg hat geschrieben: 28.05.2024, 16:25
@pulsedriver75 : bei dir scheint es von allen hier noch am konstansten zu sein was das Training angeht. Sauberes 800m Intervalltraining. Hast du einen Zielwettkampf?
Umfang ist jetzt ziemlich konstant seit einigen Wochen, 55km Laufen plus was schwimmen oder MTB, je nach Lust. Eines von beiden aber immer noch. Meist am Sonntag nach dem LaLa.
Mit den Intervallen hatte ich lange meine Probleme. Vielleicht war ich auch einen Tick zu schnell. Nun schaue ich mal, wie ich das Training heute für den Rest der Woche verdaue. Ziel wäre schon, dass ich mit der Zeit 55 bis 60km laufen kann mit einem schnell gehaltenen LaLa und zwei weiteren QE.
Ziel: 27.10. in Luzern HM, möglichst Sub90. Dafür möchte ich noch an Leistung zulegen und an Gewicht verlieren. Ich mache davor noch am 16.06. einen 10km WK hier ganz lokal, mehr aus Spass als auf der Jagd nach einer PB.
Und für den 13.04.25 bin ich für Zürich angemeldet, auch den HM. Wenn es in Luzern mit der Sub90 noch nichts wird. Denn eines ist klar: Damit das klappt, müssen noch ein paar kg Fett weg und die Leistung gleichzeitig was steigen. Was danach kommt? Schwer zu sagen. Die 10 sub 40, die ja als ein klein wenig schwieriger gilt als HM Sub 90? Oder finde ich doch die Möglichkeit und Lust, den LaLa auf regelmässig 2 Stunden zu erhöhen und mal Strecken länger als HM anzugehen? Keine Ahnung, sieht man dann. Erstmal sind es diese beiden HM, auf die ich hin trainiere.

Fürs Training ist es neben den zusätzlichen QE noch ein Ziel, dass ich von nun 19km in 91 bis 92 Minuten mit dem Gewichtsverlust gegen Ende Sommer in die Richtung 20km in ähnlicher Zeit komme für den LaLa. Wenn das klappt, werde ich die Sub90 am WK zumindest nicht so weit verfehlen. Dann bin ich erstmal happy.

Wenn es Richtung 10 sub 40 geht, werde ich mir nach dem Durcheinander mit der Strecke hier bei uns im April aber nur noch einen lauf mit offiziell vermessener Strecke wählen. Und den flach und in der kühlen Jahreszeit oder halt ggf. mit Start sehr früh am Morgen.
Zuletzt geändert von pulsedriver75 am 28.05.2024, 21:32, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 10 Km SUB 40

6829
LongLeg hat geschrieben: 28.05.2024, 16:25 @76er : schön, dass es bei dir voran geht. Wirst du denn zischendurch mal an einem Rennen teilnehmen, um eine Standortbestimmung zu haben?
Mal schauen. Zur Not ein Solo-Timetrail. Aber ist ja noch Zeit, um sich darüber Gedanken zu machen.

hbef hat geschrieben: Über welche Distanz bist du denn die 4er-Pace mit der Frequenz im Test gelaufen, @76er ?
Das war ein 3-Minuten Intervall. Selbst das 3:20er-Pace Intervall bin ich mit 145SPM gelaufen —> Schrittlänge knapp über 2 Meter :tocktock:
Ich bin übrigens 1,88m groß. Liegt vielleicht wirklich daran, dass ich ein Jahr lang keine richtigen Tempo-Einheiten mehr gemacht habe. Meist war bei Schwelle Schluss.

Genau in diesem Sinne passt meine erste Einheit aus dem „Tempo-Block“ auf der Laufbahn von heute Abend:
2 Sätze mit 8x200 in 39s(+/- 0,5s) dazwischen 200 Jog in der doppelten Zeit. 800 Traben als Satzpause. Insgesamt 11km.
Die Runden gingen wunderbar konstant weg. Die letzte etwas schneller. Fühlte sich ganz gut an.
Ach ja: Schrittfrequenz war dann heute zwischen 166 und 170. Geht doch :nick:
Schuhe: Endorphin Speed 3 (>800km runter) —> schlechte Wahl, da etwas rutschig auf der feuchten Bahn.

Re: 10 Km SUB 40

6830
Ist ja mal richtig was los hier im Faden – schön.

@LongLeg – schön, dass du dir neue Ziele gesucht hast und wieder motiviert trainierst. Machst du die Kraulverbesserungsversuche denn unter Anleitung ?

Bei mir gibt es leider weiterhin nix Läuferisches zu berichten und das wird sich aufgrund von Schambeinentzündung/Sportlerleiste auch für eine ganze Weile nicht ändern. Die ganzen PB-Ziele und MD-Ambitionen sind für dieses Jahr gestrichen – wenn ich Ende des Jahres wieder schmerzfrei laufen kann, wäre ich schon zufrieden. Tendenz geht Richtung OP, aber mal schauen.
Mache derzeit viel Krafttraining und habe schon einige Kilos draufgepackt – sowohl auf die Stange, als auch am Körper.
Wenn es wieder ans ambitionierte Laufen geht, ist die Masse natürlich hinderlich, aber wenn ich bei Gewichtsreduzierung einen gewissen Kraftzuwachs erhalten kann, könnte sich das positiv auf das Schrittlänge-Schrittfrequenz-Verhältnis auswirken...

@Schrittfrequenz – als ich mit dem Laufen angefangen habe, fiel mir auf, dass ich die Geschwindigkeit fast ausschließlich über die Schrittlänge bei nahezu gleichbleibender Kadenz (ca.180) steuerte und machte mir Gedanken, ob ich bewusst an einer Erhöhung der Schrittfrequenz als zweiter Stellschraube für eine höhere Geschwindigkeit arbeiten sollte. Ich habe mich dann aber dagegen entschieden, weil mir u.a. auch hier im Forum mitgeteilt wurde, dass dies eher Standard ist und man das eher indirekt, also durch Lauf-ABC,Sprintübungen, Plyometrie, Krafttraining und vor allem einfach mehr Laufen angehen sollte. Da gehen die Meinungen zwar auseinander (https://www.runnersworld.de/training-ba ... im-laufen/
- hier wird für eine bewusste Herangehensweise plädiert), aber instinktiv halte ich die indirekte Herangehensweise für mich für erfolgsversprechender.

Verändert hat sich bei der Schrittfrequenz in knapp drei Jahren bei mir auf den ersten Blick jetzt aber nicht so viel und innerhalb von Langdistanzwettkämpfen ist die Schrittfrequenz-Spannbreite nicht allzu groß:

5KM:
Pace: 3:40/min – Schrittfrequenz:186
10KM:
Pace: 3:46/min – Schrittfrequenz:183
HM:
Pace: 4:10/min – Schrittfrequenz:183
M:
Pace: 4:35/min – Schrittfrequenz:179

Zwischen 5KM und M sind also gerade mal 7 Schritte/min Differenz und die Steuerung folgt da nach wie vor hauptsächlich über die Schrittlänge.
Deutlich auch bei einem 10er TDL mit negativem Split zu sehen:
1. 5KM - Pace: 4:15/min – Schrittfrequenz: 177 Schrittlänge:133
2. 5KM - Pace: 3:54/min – Schrittfrequenz: 179 Schrittlänge:144

Ein anderes Bild zeichnet sich dann bei mir erst, bei schnellerem Laufen auf kürzeren Distanzen:
Pace: 3:00/min – Schrittfrequenz:199
Pace: 2:49/min – Schrittfrequenz:209
Pace: 2:30/min – Schrittfrequenz:224

Könnte zum einen daran liegen, dass die Lauftechnik in diesem Bereich eben doch etwas anders ist, zum anderen gibt es eben nur die zwei Stellschrauben (wie sie zustande kommen mal komplett außen vor) für die Geschwindigkeit und diese sind endlich. Nähert sich die eine ihrem Limit, bleibt nur noch die andere.

@GeorgSchoenegger – Eine Schrittfrequenz von 200spm bei 4:00er Pace sieht auf den ersten Blick schon sehr hoch aus. Schrittlänge ist ja dann gerade mal 125cm. Würde aber trotzdem nicht ausschließen, dass dies für deine Anatomie (ein Riese bist du wahrscheinlich eher nicht) eine ökonomische Kadenz in diesem Tempo ist. Allerdings ist diese Stellschraube dann bei höherem Tempo schnell ausgereizt.
Wie schaut es denn da aus ? Ab einer bestimmten Geschwindigkeit müsste die Schrittlänge ja eben irgendwann doch stark zunehmen.
Wenn du das Gefühl hast, aufgrund der geringen Schrittlänge an schnelleren Zeiten über bestimmte Distanzen zu scheitern, würde ich an deiner Stelle auf unterschiedliche Formen des Krafttrainings (Langhantelübungen, Plyometrie, Bergsprints,…) setzen.


Dartan hat geschrieben: 28.05.2024, 09:18 Einerseits bin ich damit jetzt gut 10 Jahre (nahezu) verletzungsfrei unterwegs, also scheint mein Körper da instinktiv schon irgendwas richtig zu machen.
Ob es da bei dir tatsächlich eine Kausalität zwischen der recht niedrigen Schrittfrequenz und der Verletzungsresistenz gibt, würde ich eher bezweifeln. Es gibt ja einige Studien, die eher auf das Gegenteil hindeuten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000471).
Ich weiß – hast du so explizit auch gar nicht geschrieben und meinst es bestimmt auch nicht so. Du hast eben deinen individuellen Laufstil, bist damit über 10 Jahre weitestgehend verletzungsfrei geblieben, machst trotzdem noch Fortschritte und möchtest daher nichts daran ändern – verständlich.
Wenn du die niedrige Schrittfrequenz aber als limitierenden Faktor vermutest, wäre das Risiko (indirekt) daran zu arbeiten vielleicht aber gar nicht so groß. Ich würde darauf tippen, dass du unabhängig von Schrittlänge/Schrittfrequenz ein robuster, ziemlich verletzungsresistenter Läufer bist und an deiner Stelle, würde ich das mal ausprobieren.
Kann aber auch gut verstehen, dass dir ggf. das Risiko doch zu hoch vorkommt oder du auch den Nutzen nicht allzu hoch einschätzt.
Du knabberst dich ja auch so immer näher an die 3h-Marke ran und die wird bestimmt auch ohne größere Veränderungen noch fallen! ...falls wider Erwarten doch nicht, wäre es vielleicht mal einen Versuch wert ?

Re: 10 Km SUB 40

6831
LaufSteff hat geschrieben: 29.05.2024, 17:26 Ob es da bei dir tatsächlich eine Kausalität zwischen der recht niedrigen Schrittfrequenz und der Verletzungsresistenz gibt, würde ich eher bezweifeln. Es gibt ja einige Studien, die eher auf das Gegenteil hindeuten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000471).
Ich weiß – hast du so explizit auch gar nicht geschrieben und meinst es bestimmt auch nicht so. Du hast eben deinen individuellen Laufstil, bist damit über 10 Jahre weitestgehend verletzungsfrei geblieben, machst trotzdem noch Fortschritte und möchtest daher nichts daran ändern – verständlich.
Wenn du die niedrige Schrittfrequenz aber als limitierenden Faktor vermutest, wäre das Risiko (indirekt) daran zu arbeiten vielleicht aber gar nicht so groß. Ich würde darauf tippen, dass du unabhängig von Schrittlänge/Schrittfrequenz ein robuster, ziemlich verletzungsresistenter Läufer bist und an deiner Stelle, würde ich das mal ausprobieren.
Kann aber auch gut verstehen, dass dir ggf. das Risiko doch zu hoch vorkommt oder du auch den Nutzen nicht allzu hoch einschätzt.
Du knabberst dich ja auch so immer näher an die 3h-Marke ran und die wird bestimmt auch ohne größere Veränderungen noch fallen! ...falls wider Erwarten doch nicht, wäre es vielleicht mal einen Versuch wert ?
Also nein, ich wollte nicht sagen, dass ich der Meinung wäre eine niedrige Schrittfrequenz generell verletzungsunanfälliger wäre. Falls man da überhaupt einen allgemeinen Zusammenhang herstellen kann, würde ich auch eher vermuten, dass sogar verletzungsanfälliger, da viel größere Kräfte wirken.

Ich wollte nur sagen, dass für mich und meinen Körper, aus welchen Grund auch immer, der Laufstil ganz gut zu funktionieren scheint. Ob ich nun ein verletzungsresistenter Läufer wegen, trotz, oder vollkommen unabhängig von meinem Laufstil bin, vermag ich nicht zu sagen? Aber jedenfalls sehe ich ein zu massives herumdoktoren am Laufstil als massiven Risiko, das ich möglichst vermeiden will. Zumindest habe ich oft den Eindruck, dass gerade die Läufer, die irgendwie bewusst an ihrer Technik arbeiten, auch genau die mit regelmäßigen Verletzungsproblemen sind. Obwohl ich auch hier nicht vermag zu sagen, ob die nun Verletzungsprobleme haben, weil sie am Laufstil basteln? Oder ob sie am Laufstil basteln weil sie regelmäßig Verletzungsprobleme haben?

Obwohl ich auch sagen muss, dass ich es - selbst wenn ich es wollte - gar nicht so einfach fände gezielt an der Frequenz zu arbeiten? Bewusst "einfach" mit höherer Frequenz laufen, das funktioniert bei mir einfach nicht. Bewusste Änderungen am Laufstil halte ich, wenn überhaupt, vielleicht für ein paar hundert Meter durch, dann falle ich zurück ins alte Muster. Generell bin ich irgendwie ein sehr "unterbewusster" Läufer, ich laufe einfach ohne da irgendwas bewusste zu steuern (zu können). :gruebel: Krafttraining führt bei mir erfahrungsgemäß eher zu einer noch niedrigeren Schrittfrequenz. Das einzige was ich aktuell probiere, ist vermehrt an meiner Schnelligkeit zu arbeiten (also kurze, sehr schnelle Intervalle), mit der Hoffnung dass das vielleicht zumindest ein kleinen bisschen hilft.

Re: 10 Km SUB 40

6832
Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 17:49 Ich wollte nur sagen, dass für mich und meinen Körper, aus welchen Grund auch immer, der Laufstil ganz gut zu funktionieren scheint.
Das hatte ich auch so verstanden, wollte nix anderes suggerieren und ist aufgrund deiner Laufhistorie ja auch absolut nachvollziehbar.

Weiter oben schrieb jemand (sinngemäß), der Körper würde sich selbst den effizientesten Laufstil "suchen", wenn man genug läuft. Ich denke auch, dass da zumindest bis zu einem gewissen Punkt etwas dran ist und eine bewusste Veränderung des Laufstils finde ich auch schwierig. Als ich das zu Beginn mal eine Weile versuchte, fühlte sich das total verkrampft an. Mit etwas Durchhaltevermögen hätten sich da vielleicht auch Automatismen eingestellt, aber ich war und bin da eher skeptisch.
Daher würde ich ja eher "indirekt" an die Sache herangehen, wobei da eine Erhöhung der Schrittlänge vielleicht einfacher ist, als eine Erhöhung der Schrittfrequenz.

Für die neuronale Verknüpfung ist es bestimmt hilfreich, einfach mit höherer Schrittfrequenz zu laufen - also Steigerungen, Sprintübungen mit leichtem Gefälle, usw. - ob diese hohe Schrittfrequenz bei hohem Tempo, allerdings überhaupt größere Auswirkungen auf die Langdistanzpaces hat ? Da wäre ich zwar auch eher skeptisch - aber Versuch macht klug.
Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 17:49 Zumindest habe ich oft den Eindruck, dass gerade die Läufer, die irgendwie bewusst an ihrer Technik arbeiten, auch genau die mit regelmäßigen Verletzungsproblemen sind. Obwohl ich auch hier nicht vermag zu sagen, ob die nun Verletzungsprobleme haben, weil sie am Laufstil basteln? Oder ob sie am Laufstil basteln weil sie regelmäßig Verletzungsprobleme haben?
Es könnte auch sein, dass es eine große Überschneidung zwischen Läufern gibt, die viel an ihrem Laufstil feilen und Läufern, die absolut alles an Leistung herauspressen wollen, was irgendwie geht und dabei bewusst oder unbewusst ein erhöhtes Verletzungsrisiko eingehen (extreme Umfänge, hohe Intensitäten, zu kurze Erholungsphasen, usw.).

Außerdem würde ich tippen, dass wesentlich häufiger Verletzungen bei Läufern auftreten, die bewusst versuchen ihre Schrittlänge zu erhöhen und weniger bei Läufern, die versuchen ihre Kadenz zu erhöhen.
Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 17:49 Das einzige was ich aktuell probiere, ist vermehrt an meiner Schnelligkeit zu arbeiten (also kurze, sehr schnelle Intervalle), mit der Hoffnung dass das vielleicht zumindest ein kleinen bisschen hilft.
Ich glaube, das hilft auch für die Langdistanz mehr als nur ein bisschen...wenn auch vielleicht nicht unbedingt für eine höhere Schrittfrequenz.

Re: 10 Km SUB 40

6833
LaufSteff hat geschrieben: 29.05.2024, 22:37(...) ob diese hohe Schrittfrequenz bei hohem Tempo, allerdings überhaupt größere Auswirkungen auf die Langdistanzpaces hat ? Da wäre ich zwar auch eher skeptisch - aber Versuch macht klug.
Sicher bin ich da auch überhaupt nicht. Eigentlich vermute ich ich sogar, dass ich prinzipiell mit meinen Laufstil zunächst einmal ziemlich effizient unterwegs bin und z.B. keine Vorteile davon hätte, einen Halbmarathon mit höherer Frequenz zu laufen.

Was ich aber als tendenziell problematisch ansehe ist meine fehlende Flexibilität bezüglich Schrittfrequenz. Also dass ich leider auch nicht in der Lage bin sie zu erhöhen, falls doch mal nötig. Und als Situationen wo ich das als evt. nötig erachte, schätze ich einerseits kurze Distanzen ein (=> siehe die geradezu lächerlichen 5k- und 10k-Zeiten in Relationen zu meiner HM-PB) und anderseits die letzten Kilometer eines Marathons, wenn mir die Kraft für meine übliche Schrittlänge ausgeht.

LaufSteff hat geschrieben: 29.05.2024, 22:37Ich glaube, das hilft auch für die Langdistanz mehr als nur ein bisschen...wenn auch vielleicht nicht unbedingt für eine höhere Schrittfrequenz.
Ja, ich bin überzeugt dass mir das viel bringt und ich ich mache das auch nicht primär wegen der Schrittfrequenz. Aber ich habe die Hoffnung dass sich das als Nebeneffekt auch ein bisschen auf die Schrittfrequenz auswirkt. Einfach weil ich dabei doch mal etwas mehr in für mich ungewohnt hohen Bereichen unterwegs bin, und sich da hoffentlich irgendwann ein gewisser neuronaler Lerneffekt einstellt.

(Heute z.B. immerhin 4x400 @173spm @3:20/km + 4x600m @167spm @3:30/km + 4x800m @164spm @3:40/km :nick:)

Re: 10 Km SUB 40

6834
Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 23:03 ...und anderseits die letzten Kilometer eines Marathons, wenn mir die Kraft für meine übliche Schrittlänge ausgeht.
Guter Punkt, den auch Röthlin hier anspricht: https://fitforlife.ch/running/optimale-schrittfrequenz/.

Allerdings könnten nach Magness hier auch die FT-Fasern eine Rolle spielen, die bei ermüdeten ST-Fasern teilweise einspringen könnten...salopp formuliert.

Dartan hat geschrieben: 29.05.2024, 23:03 (Heute z.B. immerhin 4x400 @173spm @3:20/km + 4x600m @167spm @3:30/km + 4x800m @164spm @3:40/km :nick:)
Wenn das ein Bereich ist, den du normalerweise wenig ansprichst, ist das sicher auch sinnvoll.
Aber eigentlich hatte ich eher an schnellere Läufe gedacht - 200er in ca. 35", Steigerungen zumindest bis unter 3:00/km, kurze Sprints. Damit die Kadenz zumindest mal Richtung 200spm geht.

Re: 10 Km SUB 40

6835
LaufSteff hat geschrieben: 30.05.2024, 00:16 Wenn das ein Bereich ist, den du normalerweise wenig ansprichst, ist das sicher auch sinnvoll.
Aber eigentlich hatte ich eher an schnellere Läufe gedacht - 200er in ca. 35", Steigerungen zumindest bis unter 3:00/km, kurze Sprints. Damit die Kadenz zumindest mal Richtung 200spm geht.
Mir ist klar, dass da noch viel Raum nach oben ist und dass MDler für ein solches Programm nicht mal ein müdes Lächeln übrig hätten. Aber zumindest nähert sich der Plan noch stückweise schnelleren und kürzeren Intervallen an. Und für mich ist tatsächlich schon das sehr schnell und komplett ungewohnt. :peinlich: Mein übliches Training ist einfach sehr Marathon-fixiert, hat schon seinen Grund dass ich primär im 3:20er Faden, und nicht hier oder gar im MD-Faden schreibe. :wink: Zu dem schnellen Zeugs fehlt mir einfach jeglicher Bezug und es macht mir auch nur sehr eingeschränkt Spaß. Hängt bestimmt auch damit zusammen, dass ich als relativer Späteinsteiger zum Laufen gekommen bin (mit knapp 30), ohne jeglichen sportlichen oder gar leichtathletischen Hintergrund aus meiner Kindheit. :klatsch:

Ich bin mal gespannt wie schnell ich nächste Woche dann die 200er Intervalle schaffe. Das ich da aktuell auch nur einen einzigen in 35s schaffe, da habe ich massive Zweifel... :peinlich: Und dass ich irgendwas mit 200spm laufe, das wird so schnell wohl auch nicht passieren. Selbst bei Strides mit Fokus auf Schrittfrequenz komme ich für die letzten paar Sekunden vielleicht mal kurz auf 190spm. :klatsch:

Re: 10 Km SUB 40

6836
Dartan hat geschrieben: 30.05.2024, 11:17 Ich bin mal gespannt wie schnell ich nächste Woche dann die 200er Intervalle schaffe. Das ich da aktuell auch nur einen einzigen in 35s schaffe, da habe ich massive Zweifel... :peinlich:
:nono:

Nene, so nicht. Selbst ich bin diese gestern in 35 gelaufen, nämlich alle 4 Stück zwischen 34,2 und 35,3

Ist ziemlich lustig, wie ähnlich wir auf die kurzen Distanzen sind, ab HM hängst du mich dann um Welten ab :P

Aber ich Komme dir hoffentlich jährlich ein Stückchen näher, ganz ohne dem Altersverfall

Re: 10 Km SUB 40

6837
feu92 hat geschrieben: 30.05.2024, 11:40
Nene, so nicht. Selbst ich bin diese gestern in 35 gelaufen, nämlich alle 4 Stück zwischen 34,2 und 35,3
Nur mal so aus Interesse:
Bei den 200ern in 34-35s: ist das dann noch sauberes Laufen oder schon Übergang zum Sprint? Ich bin neulich spasseshalber mal einen(!) 200er in 34s gelaufen (auch nur 182SPM) und das war schon ungewohnt schnell und kontrollmäßig an der Grenze von sauber.
Ganz andere Welt als die 16x200er in 39s von vorgestern.

Wieviel Pause hast du zwischen den 200ern gemacht?

Re: 10 Km SUB 40

6838
Klar muss ich da schon drücken, aber noch sauber (vom Gefühl her zumindest).

Hatte vor 2 oder 3 Jahren mal ein paar Einheiten mit einem Trainer (Firmenevent mit ca 10 Mann Gruppe) und da habe ich schon grob mitbekommen, worauf man achten sollte.

War dann aber vermutlich ähnlich wie bei Darth, mal ein paar Sekunden auf das eine konzentriert und dafür 5 andere Sachen falsch gemacht :peinlich:

Da bin ich auch ein paarmal all out gelaufen und die 26tief sind nochmal eine andere Nummer als die 34....


Edit: Pause war selbe Länge (bei mir immer Strecke = 1min gehen, dann laufen, gesamt ca 1:20 min). Also schon volle Erholung...

Re: 10 Km SUB 40

6839
diverse Updates:

-Messrad ist heute angekommen, ich werde also in den nächsten Tagen meine 1000/400er Strecke vermessen auf den ich auch ab und an TT mache
-Deviate Nitro 2 nun in 43 und in 44 da. Entscheidung war nicht einfach. 44 deutlich zu viel Luft vorne. 43 geht - mit Einlagen eher eng. Hab jetzt den 43er behalten und 44 geht zurück. Rücksendung kostet 8 Euro finde ich aber auch in Ordnung, dafür ist der Schuh ja auch deutlich unter Ladenpreis
-Samstag evtl. Parkrun (den dann aber nicht am Limit)
-Übernächste Woche Freitag evtl. einen schnellen 5er bei welchen ich starten könnte. Meine Form ist jetzt aktuell gar nicht so schlecht. Bin mir aber noch nicht sicher, weil will eigentlich über Juni/Juli die KM wieder deutlich erhöhen. Aufgrund viele Wettkämpfe war das in den letzten Woche stark abgefallen. Man ist ja ständig am Tapern oder muss ich vom WK erholen. KM der letzten Woche bei mir (chronologisch rückwärts ;) ): 35, 34, 47, 20, 16, 35, - zu Sub20 reicht es aktuell auch sicher noch nicht. eine 20:59 gab es vor 3 Wochen über 5000m
-grober Plan für den Sommer:
Juni/Juli: mehr Kilometer + weitermachen IV/TDL + kleine Wettkämpfe und TT als TDLs
Ab mitte August und September wieder Wettkämpfe ambitoiniert.
Generell Saison dann so lange ziehen wie es geht, wenn möglich auch bis November. Niedrige Temperaturen liegen mir Lauftechnisch besser als hohe
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

6840
Dartan hat geschrieben: 30.05.2024, 11:17 Ich bin mal gespannt wie schnell ich nächste Woche dann die 200er Intervalle schaffe. Das ich da aktuell auch nur einen einzigen in 35s schaffe, da habe ich massive Zweifel...
Obwohl mir natürlich vollkommen bewusst ist, dass jeder andere Vorraussetzungen mitbringt, schließe ich immer mal wieder von mir auf andere und da war es für mich schwer vorstellbar, dass ein +(noch)/-(hoffentlich bald) 3h-Marathonläufer kaum 200m Wiederholungen in 35" schafft.

Neben anatomischen Unterschieden, würde ich aber da hauptsächlich hierin den Grund sehen:
Dartan hat geschrieben: 30.05.2024, 11:17 Zu dem schnellen Zeugs fehlt mir einfach jeglicher Bezug und es macht mir auch nur sehr eingeschränkt Spaß.
Denn z.B. wenigstens 4x200 in 35" mit lohnender Pause müsste für dich mit entsprechendem Training doch auf jeden Fall drin sein.

Hatte im 3:20er mal gelesen, dass Steigerungen überhaupt nicht dein Ding sind und du sie dementsprechend nicht regelmäßig im Trainingsprogramm hast.
Die wären da aber bestimmt hilfreich.

Laufen ist ja für uns alle hier Hobby, das Spaß machen soll und dann kann ich gut nachvollziehen, dass man auf ungeliebte Trainingelemente, die man dann auch noch regelmäßig machen soll, verzichten möchte.
Wenn ich mir keinen eindeutigen Mehrwert von so einer Übung verspreche, halte ich es genauso: Große Teile des Lauf-ABCs, Dehnen, Faszienrolle - alles wieder verworfen.
Wenn mir morgen aber jemand überzeugend darlegen kann, dass ich mich deutlich verbessern würde, wenn ich dieses oder jenes für mich lästige Element in mein Trainingsrepertoire aufnehme, dann würde ich es direkt machen. Wäre dann halt eine regelmäßige Pflichtübung wie Zähneputzen.
Hält natürlich jeder anders und wenn es einem den Spaß komplett verdirbt, dann natürlich lieber nicht.

Wie dem auch sei - bin auch mal gespannt auf deine 200er und wünsche so viel Spaß wie irgend möglich dabei.

Re: 10 Km SUB 40

6841
feu92 hat geschrieben: 30.05.2024, 12:38 Da bin ich auch ein paarmal all out gelaufen und die 26tief sind nochmal eine andere Nummer als die 34....
Vielleicht habt ihr ähnliche PBs(?) auf den kürzeren Distanzen, aber höchstwahrscheinlich hat @Dartan komplett andere Voraussetzungen als du.
Ich glaube, ich lehne mich nicht zu sehr aus dem Fenster, wenn ich behaupte, 26tief läuft hier im Faden fast keiner (hbef schaut ja nur ab und zu mal hier rein).

Das mag eine Weile her sein, aber die Anlagen sind dann ja da und dann hast du einfach viel Spielraum für 200er in 35".
feu92 hat geschrieben: 30.05.2024, 12:38 Edit: Pause war selbe Länge (bei mir immer Strecke = 1min gehen, dann laufen, gesamt ca 1:20 min). Also schon volle Erholung...
Volle Erholung ist das bei richtig schnell gelaufenen 200ern sicher nicht.

Ich bin letztes Jahr 200er mit ähnlicher TP gelaufen - das waren dann auch ganz ähnliche Zeiten.
Dann mal mit 2'30" GP - dann ging ca. 6x200@32" und dann mit 4'GP/SP - dann waren 6x200@30"(mit etwas Rückenwind) drin.

Re: 10 Km SUB 40

6842
LaufSteff hat geschrieben: 30.05.2024, 23:28 Ich glaube, ich lehne mich nicht zu sehr aus dem Fenster, wenn ich behaupte, 26tief läuft hier im Faden fast keiner (hbef schaut ja nur ab und zu mal hier rein).
Und viel schneller kann ich auch nicht...26:tief ist in dem Leistungbereich von feu auf der Langstrecke (und gleichzeitig als Nichtsprinter) schon außergewöhnlich schnell.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:21,07 (Mai 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

6843
@emel: du hast ja einen ordentlich vollen WK-Terminkalender :geil:

@me: Heute eine eher gebrauchte Trainingseinheit. Orthopädie lief irgendwie unrund und auch der Puls hatte keinen rechten Plan, wie er mit meinem eigentlich lockeren Lauf umgehen sollte. Hätte mir vielleicht auch die 3 Waffeln direkt vor der Einheit kneifen sollen.
Na ja, sollten 18k werden, nach 14k habe ich aber entnervt das Buch für heute zu gemacht.
Nicht tragisch.

Am Wochenende liegt noch mal eine Einheit mit 2x4 200ern an unterbrochen von zwei Blöcken Schwelle. Letzteres bin ich jetzt auch einige Wochen nicht mehr gelaufen. Werde nach Gefühl laufen und nachher mal schauen, wo ich Pace-mäßig so unterwegs bin.

Morgen nur Malochen im Garten - kein „anderer“ Sport :D

Re: 10 Km SUB 40

6844
Mit den Steigerungen habe ich es auch nicht so. Nicht weil die nicht nützlich wären, sondern weil ich ohne die schon mit dem schnellen LaLa und teilweise auch mit den Schwellenläufen sehr hart ran gehe. Gestern z.B. 6.36km in 27:34 (Pace 4:19). Ich hab keine aktuelle genaue VDOT Bestimmung, aber ich vermute, dass meine T Pace eher bei ca 4:25 liegt und so ein Training sollte eher ca. 20 Minuten gehen, nicht fast 30. Ich versuche da aber nun, erstmal diese 6.4km mit der Zielpace für den HM im Herbst zu laufen (4:16), und dann die Strecke nach und nach zu erhöhen, über die ich das kann. Mein Wunsch wäre eigentlich, dass ich gegen Ende August mein Zielgewicht in etwa habe und mit mindestens 5kg weniger dann auch die doppelte Strecke dieses Tempo halte.

Steigerungen gehen bei so einem Training nicht mehr. Verletzungsrisiko zu gross. Will ich die machen, dann gibt es 4.5, maximal 5km mit 4:25 als Schwellenlauf. Und der LaLa wird auch nicht mit ca 4:50 gelaufen sondern mit 5:10 bis 5:20 und wird dann auch noch in der Distanz kürzer, will ich bei den ca. 90 Minuten bleiben. Diese zwei schnellen Läufe plus noch ein Intervalltrining in einer Woche gehen nur, wenn man sich sonst zurückhält. Und eben nicht noch 'ne Steigerung läuft im LaLa oder einem der beiden Easy Läufe.
Gestern an die T pace habe ich noch ein bisschen was Easy angehängt, sodass ich nun die Laufwoche mit total 60km abschliesse.

Re: 10 Km SUB 40

6845
pulsedriver75 hat geschrieben: 31.05.2024, 07:55 Und eben nicht noch 'ne Steigerung läuft im LaLa oder einem der beiden Easy Läufe.
Ich glaube, du bist da einem Missverständnis aufgesessen, was mit Steigerungsläufen gemeint ist. Das sind keine schnellen Abschnitte in DL oder ein gesteigerter, schneller werdender Lauf, sondern kurze Abläufe NACH dem DL. Du läufst langsam los und wirst dann immer schneller, Distanz etwas 100 Meter. Danach zurückgehen und wiederholen.

Dadurch steigt das Verletzungsrisiko nicht, sonder sinkt mittelfristig sogar. Man muss auch das Training nicht umstellen. Und wenn man doch meint, dass die Steigerungen belasten, würde ich im Zweifelsfall immer lieber einen Kilometer DL weniger machen, statt auf die Steigerungen zu verzichten. Das ist quasi das bare Minimum an Schnelligkeitstraining ohne jeden Aufwand, das jeder Läufer machen sollte.

Nach einem langen Lauf oder harten Tempoeinheiten würde ich darauf verzichten, aber zumindest zwei, drei Steigerungen sollten nach jedem DL drin sein.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:21,07 (Mai 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

6846
LaufSteff hat geschrieben: 30.05.2024, 23:28 Vielleicht habt ihr ähnliche PBs(?) auf den kürzeren Distanzen, aber höchstwahrscheinlich hat @Dartan komplett andere Voraussetzungen als du.
Mir ist klar, dass jeder Läufer andere Voraussetzungen mitbringt um man sich nicht vergleichen soll. Ich weiß, dass meine 200er Zeit nicht schlecht ist, da habe ich durch den Fußball scheinbar gute Grundlagen (plus ein gewisses Talent bzw Glück mit den FT Fasern).

Dass Dartan Zeiten unter 28 laufen muss, habe ich nie behauptet.

Nur 34'' wird er meiner Meinung nach schon schaffen, da ist glaube ich etwas Understatement seinerseits dabei.

Dass er wenig Temporeserven hat und die richtig schnellen Sachen eine gewisse Kadenz erfordern, ist die andere Seite der Medaille.


hbef hat geschrieben: 30.05.2024, 23:44 Und viel schneller kann ich auch nicht...26:tief ist in dem Leistungbereich von feu auf der Langstrecke (und gleichzeitig als Nichtsprinter) schon außergewöhnlich schnell.
Wie oben geschrieben, ein gewisses Talent plus gute Voraussetzungen Dank Fußball. Diese gute Zeit ist auch nur bei 200ern für mich möglich:

Bei 100m fehlt mir der Antritt und bei 400m gehen deutlich vorher die Lichter aus (bzw. müsste man das halt trainieren :peinlich:). 800er und länger wird dann sowieso immer schwächer.

Als Fusballer hat man halt auch immer viel Zeit für Erholung zwischen den Sprints, da läuft niemand 400m im Sprint durch und man hat auch mal Pausen drinnen....


Ich wollte da auch eigentlich gar keine Diskussion starten btw. Wollte im Endeffekt nur @Dartan motivieren, den Plan von Greif ordentlich durch zu ziehen und richtig zu ballern - genau das macht doch Spaß?! :teufel:

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 30.05.2024, 23:28 Vielleicht habt ihr ähnliche PBs(?) auf den kürzeren Distanzen, aber höchstwahrscheinlich hat @Dartan komplett andere Voraussetzungen als du.
(...)
Das mag eine Weile her sein, aber die Anlagen sind dann ja da und dann hast du einfach viel Spielraum für 200er in 35".
Ja, exakt. Für jemanden der prinzipiell 200m in weit unter 30s laufen kann, für den sind 35s wohl tatsächlich noch ein halbwegs kontrolliertes, gut laufbares Tempo. Für mich hingegen wären 200m in 35s – sofern ich die überhaupt schaffe – vollkommen am Limit, absolut Vollgas, effektiv sprinten.

Ich würde ja gerne behaupten können, dass ist nur Understatement meinerseits. Ist aber leider tatsächlich so. :peinlich: Zum einen sicherlich Veranlagung. Zum anderen habe ich einfach in meiner Kindheit / Jugend verpasst die nötige Schnelligkeit zu entwickeln. Niemals im Fußballverein o.ä., beim Schulsport nur widerwillig und unmotiviert mitgemacht und froh, wenn ich die Note 5 vermeiden konnte. (Habe leider keine Aufzeichnungen mehr, was ich z.B. bei Bundesjugendspielen so gelaufen bin, aber beim Sprint war ich immer einer der letzten und selbst bei 1000m war ich stets im hinteren Drittel.) Und jetzt im Erwachsenenalter ist es wohl eh zu spät da noch viel zu erreichen, und selbst das probiere ich nur sehr halbherzig. (Siehe z.B. meine Abneigung gegenüber Strides.)

LaufSteff hat geschrieben: 30.05.2024, 23:11 Obwohl mir natürlich vollkommen bewusst ist, dass jeder andere Vorraussetzungen mitbringt, schließe ich immer mal wieder von mir auf andere und da war es für mich schwer vorstellbar, dass ein +(noch)/-(hoffentlich bald) 3h-Marathonläufer kaum 200m Wiederholungen in 35" schafft.
Auch wenn ich das vollkommen nachvollziehen kann, ist das tatsächlich so schwer vorstellbar? Marathon in 3h ist Laufen mit 4:15/km, 200m in in 35s ist Laufen mit 2:55/km, effektiv komplett andere Sportarten? Keine Frage, die aller meisten 3h-Läufer hätten vermutlich wenig Probleme mit solchen Intervallen. Aber trotzdem tue ich mir schwer da einen allgemeinen Zusammenhang herzustellen, da die Geschwindigkeits-Bereiche einfach viel zu weit auseinander liegen. :gruebel:

Oft habe ich den Eindruck – absolut nicht als Vorwurf gegenüber irgendjemanden gemeint! – dass man da viel zu leicht von sich selbst auf andere schließt. Für den "grundschnellen" Läufer ist es einfach extrem schwer vorstellbar, wie schwer es manchen anderen Läufern fällt so schnelle Sachen zu laufen. Anders herum geht es mir ja auch nicht anders, für mich ist es immer noch unverständlich wie schwierig es vielen anderen Läufern fällt, ihr Tempo auch mal auf etwas längeren Strecken umzusetzen. :haeh:

Re: 10 Km SUB 40

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feu92 hat geschrieben: 31.05.2024, 09:49 Dass Dartan Zeiten unter 28 laufen muss, habe ich nie behauptet.
Natürlich nicht und darum ging es mir ja auch gar nicht.
Sondern darum: Wenn ein Läufer 200m in 26" drauf hat, dann sollten ihn 4x200m@34" selbst mit deiner kurzen TP eigentlich vor gar kein Problem stellen - ich habe 26" auf 200m nicht drauf und deine Einheit würde ich mir trotzdem jederzeit zutrauen.
Wenn aber ein Läufer die 200m maximal nur in vielleicht ca. 30"(?) laufen kann, dann ist deine Einheit mit der kurzen TP eine große Herausforderung und für einige so wohl eher nicht machbar.

Re: 10 Km SUB 40

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Dartan hat geschrieben: 31.05.2024, 10:32 Ich würde ja gerne behaupten können, dass ist nur Understatement meinerseits. Ist aber leider tatsächlich so. :peinlich: Zum einen sicherlich Veranlagung. Zum anderen habe ich einfach in meiner Kindheit / Jugend verpasst die nötige Schnelligkeit zu entwickeln. Niemals im Fußballverein o.ä., beim Schulsport nur widerwillig und unmotiviert mitgemacht und froh, wenn ich die Note 5 vermeiden konnte. (Habe leider keine Aufzeichnungen mehr, was ich z.B. bei Bundesjugendspielen so gelaufen bin, aber beim Sprint war ich immer einer der letzten und selbst bei 1000m war ich stets im hinteren Drittel.) Und jetzt im Erwachsenenalter ist es wohl eh zu spät da noch viel zu erreichen, und selbst das probiere ich nur sehr halbherzig. (Siehe z.B. meine Abneigung gegenüber Strides.)
Zunächst mal: umso beachtlicher sind deine derzeitigen Leistungen auf der Langdistanz!

Was das Erlernen von neuen motorischen Fähigkeiten im Alter betrifft:
Kurz bevor ich mich verletzt habe, hatte ich ein Gespräch mit einem hiesigen Trainerurgestein (Ü75) , bei dem ich im Verein gerne MD-Training gemacht hätte:
"Da müssen wir uns mal anschauen, wie du läufst und dann ggf. alles umstellen." - "Ich bin über 40, das stelle ich mir schwierig vor." - "Papperlapp - dafür ist man nie zu alt! Das habe ich schon bei Ü60ern hinbekommen, wenn ich da nicht ran darf, macht das für mich keinen Sinn."
...grundsätzlich stimme ich ihm auch zu, dass es keine Altersgrenze gibt um Neues zu erlernen, aber ich bin da trotzdem auch sehr skeptisch. Mal schauen, ob es mal noch dazu kommt.

Dartan hat geschrieben: 31.05.2024, 10:32 Auch wenn ich das vollkommen nachvollziehen kann, ist das tatsächlich so schwer vorstellbar? Marathon in 3h ist Laufen mit 4:15/km, 200m in in 35s ist Laufen mit 2:55/km, effektiv komplett andere Sportarten? Keine Frage, die aller meisten 3h-Läufer hätten vermutlich wenig Probleme mit solchen Intervallen. Aber trotzdem tue ich mir schwer da einen allgemeinen Zusammenhang herzustellen, da die Geschwindigkeits-Bereiche einfach viel zu weit auseinander liegen. :gruebel:
Nein, es SOLLTE eigentlich nicht so schwer vorstellbar sein, da hast du vollkommen recht. Es lag zum einen eben genau an diesem "Von-sich-auf-andere-schließen" und zum anderen bist du unter Läufern in deinem Leistungsspektrum auf der M-Distanz vermutlich ganz unten bei der Höchstgeschwindigkeit anzusiedeln und Extreme sind ja immer etwas schwerer vorstellbar. Aber auch das ist nur wieder eine Vermutung - vielleicht gibt es auch gar nicht so wenige grundlangsame Läufer, die den Marathon in 3h laufen.

Re: 10 Km SUB 40

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@pulsedriver75 - die Steigerungen heißen in der englischen Version bei JD "strides". Vielleicht wurde das in der deutschen Variante einfach übernommen ? Gerade JD ist ja einer der größten Befürworter der Strides - gibt doch bei ihm eigentlich keine Trainingswoche ohne.
Hast du denn mittlerweile mal etwas mehr in dem Buch gelesen, nach dem du große Teile deines Trainings ausrichtest ?

hbef hat geschrieben: 31.05.2024, 08:21 Nach einem langen Lauf oder harten Tempoeinheiten würde ich darauf verzichten, aber zumindest zwei, drei Steigerungen sollten nach jedem DL drin sein.
Machst du nach jedem DL Steigerungen ?

Was mir an Steigerungen auch gefällt, ist dass man sie sehr unterschiedlich interpretieren kann.
Ich bin zuletzt öfter 2x5x150m/250mTP mit 4'SP gelaufen und dabei auch immer mal wieder bis zu 95% Sprint, manchmal auch eher deutlich lockerer.
Oder 12x100m mit 45"-60" TP - meist sehr hart gelaufen.
Beide Varianten waren für mich (je nach Ausführug) zumindest halbe QTE und die lief ich dann auch nur 1x in der Woche.

Dazu 3-4 Steigerungen vor vo2max-/Schwellen-Einheiten.

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