10 Km SUB 40

LaufSteff hat geschrieben: 31.05.2024, 11:23 Machst du nach jedem DL Steigerungen ?

Erwischt
Mache sie zwar regelmäßig, aber nicht so selbstverständlich, wie ich es hier predige.

Ich nutze nach wie vor nur die Tabelle nach JD als Orientierung. Wenn ich meine VDOT schätzen sollte, wäre ich bei ca. 48.
Das hiesse Easy mit 5:17, T mit 4:24 und I mit 4:02.
Davon mache ich grade mal die I mit dem Tempo. Und die kürzeren Easy Einheiten zwischen den QE.
LaLa Pace 25 bis 35 Sekunden zu schnell, die T Pace das letzte Mal 5 Sekunden zu schnell und Dauer zu lang.
R fehlen im Moment noch ganz, das kann ich aber auch mit I und T wechseln, sodass jede Woche zwei davon dran sind.

Wenn das mit der Gewichtsabnahme wie geplant klappt und ich die Umfänge pro Woche gut halten kann, mich nicht verletze, dann will ich Ende Sommer den LaLa 20km in rund 90 Minuten machen können, wenn es dann 91 Minuten sind, auch OK. Und das Tempo für HM Sub 90 für mindestens 50 Minuten halten können, besser noch ein wenig mehr. Beides nicht mit mehreren Tagen Tapering und und Erholung danach, sondern so als Trainingstempo, mit zwei laufreien Tagen pro Woche.
Wenn ich das hab, kann ich mit genug Selbstvertrauen und Motivation an den HM WK gehen.

Denke das Training hat so nicht viel mit JD zu tun. Der LaLa viel zu schnell und der kürzere schnelle Lauf wird mit langsamer, als die T Pace dann wohl wäre, dafür auch gut doppelt so lang.

pulsedriver75 hat geschrieben: 31.05.2024, 07:55 Mit den Steigerungen habe ich es auch nicht so. Nicht weil die nicht nützlich wären, sondern weil ich ohne die schon mit dem schnellen LaLa und teilweise auch mit den Schwellenläufen sehr hart ran gehe. Gestern z.B. 6.36km in 27:34 (Pace 4:19). Ich hab keine aktuelle genaue VDOT Bestimmung, aber ich vermute, dass meine T Pace eher bei ca 4:25 liegt und so ein Training sollte eher ca. 20 Minuten gehen, nicht fast 30. Ich versuche da aber nun, erstmal diese 6.4km mit der Zielpace für den HM im Herbst zu laufen (4:16), und dann die Strecke nach und nach zu erhöhen, über die ich das kann. Mein Wunsch wäre eigentlich, dass ich gegen Ende August mein Zielgewicht in etwa habe und mit mindestens 5kg weniger dann auch die doppelte Strecke dieses Tempo halte.

Steigerungen gehen bei so einem Training nicht mehr. Verletzungsrisiko zu gross. Will ich die machen, dann gibt es 4.5, maximal 5km mit 4:25 als Schwellenlauf. Und der LaLa wird auch nicht mit ca 4:50 gelaufen sondern mit 5:10 bis 5:20 und wird dann auch noch in der Distanz kürzer, will ich bei den ca. 90 Minuten bleiben. Diese zwei schnellen Läufe plus noch ein Intervalltrining in einer Woche gehen nur, wenn man sich sonst zurückhält. Und eben nicht noch 'ne Steigerung läuft im LaLa oder einem der beiden Easy Läufe.
Gestern an die T pace habe ich noch ein bisschen was Easy angehängt, sodass ich nun die Laufwoche mit total 60km abschliesse.

Traininerst du für den HM nach Daniels? Habe das Buch zwar hier und mehrfach gelesen. Aber doch nie einen Plan danach erstellt und dann abgearbeitet. Ich hatte letzten Herbst Plan von Münster Marathon (auch nur so als grobe Vorlage, weil ich IV nach Vereinstraining mitmache). Das war für mich eher Orentierungsvorlage für Wochenkilomer und was ich als zweite schnelle Einheit in der Woche laufen kann. Würde TDL/Schwelle wohl eher etwas langsamer und dafür länger laufen für Halbmarathon.

Und das mit meine Läufer-Ziel-Gewicht klappt bei mir leider nie so richtig ;)

76er hat geschrieben: 30.05.2024, 23:53 @emel: du hast ja einen ordentlich vollen WK-Terminkalender

Jep, aber so einiges davon ist dann wirklich eher TDL Ersatz.

emel hat geschrieben: 31.05.2024, 17:16
Traininerst du für den HM nach Daniels? Habe das Buch zwar hier und mehrfach gelesen. Aber doch nie einen Plan danach erstellt und dann abgearbeitet. Ich hatte letzten Herbst Plan von Münster Marathon (auch nur so als grobe Vorlage, weil ich IV nach Vereinstraining mitmache). Das war für mich eher Orentierungsvorlage für Wochenkilomer und was ich als zweite schnelle Einheit in der Woche laufen kann. Würde TDL/Schwelle wohl eher etwas langsamer und dafür länger laufen für Halbmarathon.

Und das mit meine Läufer-Ziel-Gewicht klappt bei mir leider nie so richtig ;)

Ich hab eine Weile gut abgenommen, aber jetzt geht es was langsamer. Aber ich nehme noch ab.

Ich nutze die Tabellen als Orientierungshilfe fürs Tempo, vor allem für die Intervalle. Einen Plan nach JD habe ich nicht. Der wäre wohl dann erstmal Umfang ausbauen, 55 bis 60 Wkm ist noch nicht so viel.
Überdistanzläufe will ich im Moment nicht machen. 19km auf Zeit plus 1km hin und zurück zu meiner Laufstrecke, das sind schon 20km. Und es soll noch um 1km steigen, wenn es gut geht mit dem Fortschritt. Dann bin ich bei rund 90 Minuten und 20km auf Zeit, plus den einen km für den kurzen Weg hin und zurück. Den zähle ich nie mit bei der Zeit, weil es runter bzw rauf geht und ich eine starkbefahrene Strasse ohne Fussgängerstreifen überqueren muss. Ausserdem komme ich so nie in Versuchung, sofort loszurennen, sondern immer gemütlich rein.
Ich mache diesen LaLa dafür wenn immer möglich jede Woche. Selbst wenn das jetzt noch total 1km weniger ist als HM, sollte das gut vorbereiten.

Mit deinen Tipps wäre ich wohl näher bei einem üblichen Trainingsplan. Sicher auch ein guter Weg zur Verbesserung, vielleicht sogar effizienter. Aber mir macht es so halt Spass.
Wenn ich mich für regelmässige Läufe mit mehr als ca. 90 Minuten auf Zeit mal durchringen sollte, dann wird auch mal ein WK mit mehr als HM ein Thema. Denn wäre ich wohl rasch bei 25km regelmässig als LaLa. Das würde zusammen mit insgesamt 4 bis 5 noch längeren Läufen vermutlich schon reichen, einen WK über eine grössere Distanz als HM auf Ankommen zu laufen. Ob ich aber wirklich Lust habe, regelmässig 120 Minuten zu machen? Keine Ahnung, vor zwei Jahren hab ich mir noch nicht vorstellen können, mehr als 11km als LaLa zu machen. Also niemals nie sagen. Im Moment aber nicht.
Vielleicht probiere ich es mal nach dem WK in Luzern, in der Vorbereitung für den HM in Zürich.

Schwelle was langsamer? Kann ich mir gut vorstellen, nicht jede Woche diesen Lauf wie diese sehr intensiv zu laufen. Da kann ich mir alles vorstellen von 2mal 3 bis 4km mit etwas TP bis hin zu auch mal lockerer mit "nur" 5 km mit T Pace eher nach JD. Ab und zu will ich da aber am Ausdehnen der Distanzen mit der angepeilten WK Pace arbeiten. Mich daran gewöhnen, immer längere Strecken @4:16 zu laufen. Im Moment damit etwas schneller als T pace, bei Trainingserfolg erst mit T Pace und dann sogar was drunter, dafür dann wesentlich länger als die rund 20 Minuten nach JD.

pulsedriver75 hat geschrieben: 31.05.2024, 21:24 Einen Plan nach JD habe ich nicht.

Ich orientiere mich aktuell an einem 10k Plan von JD.
Dabei wähle ich das langsame Tempo allerdings etwas langsamer und die schnellen Tempi (noch) etwas schneller. Quasi „spreize“ ich die eigentliche (auf Basis von Runalyze und Renn-/Trainingsleistungen vermutete) VDOT um +/- 1.5 Punkte.

Warum?
Primär, weil mir eine aktuelle Referenz aus einem flachen WK fehlt.
Sekundär, weil ich kürzlich eine Spiroergometrie (mit einem mobilen Gerät, nicht in einem Labor) gemacht habe und deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass ich meinen Tempobereich erweitern sollte.

Mal schauen, wie lange ich die schnellen Enden bei einem Niveau oberhalb meiner eigentlichen Kragenweite mitgehen kann. Am Anfang des Plans sind die Umfänge ja noch recht human.

Side fact: Heute neue Schuhe eingeweiht: Saucony Endorphin Speed 4 … schockverliebt! Kann sein, dass sich ein paar andere Schuhe im Regal in nächster Zeit ziemlich langweilen werden

Montag das erste Mal seit langem wieder kurze Wiederholungen gemacht. Nach Tabelle JD und VDOT 48 die 300m in je 68 Sekunden.
Pause 2:00 bis 2:15, ich tendiere immer zu Pausen eher am unteren Rand des Bereichs. Auch weil die gesamtzeit nicht beliebige gestreckt werden konnte. Die Pausen zudem eher schnell gelaufen. 10 Stück gemacht, Tempo gehalten.
Gestern 2x 6km easy, einmal 6 Uhr morgens, einmal am späteren Nachmittag, auch um wieder mal bei etwas mehr als 20 Grad zu laufen. Die Wiederholungen vom Vortag spürte ich noch in den Beinen.
Heute 5km Schwellenlauf, bewusst ein klein bisschen weniger hart angegangen als das letzte Mal. Pace 4:21.
Nun wird der lauffreie Tag von Freitag auf morgen geschoben zur Erholung. Bin jetzt bei 50 Wkm, Freitag gibt es noch einen Easy Lauf.

Grundsätzlich gehen wieder zwei QE zusätzlich zum schnellen LaLa bei 55 bis 60 Wkm. Ggf. muss ich halt mal Rücksicht nehmen auf eine hohe Belastung, so wie ich heute eben 1x5km @4:21 gelaufen bin statt wie ursprünglich geplant 2x 3.75km @ 4:16 mit ein paar Minuten TP. Die R am Montag waren halt was härter als gedacht, also wonders etwas zurückstecken, dann klappt es.

Nächste Woche geht was gemütlicher, kleines Tapering für den WK vom 16.06. Vermutlich am Montag noch einmal Intervalle, dann bis zum Sonntag nur noch easy und sicher zwei Ruhetage.

Klingt gut, @pulsedriver75

Bei mir gab es Montag 20km GA1 - bei angenehmen Temperaturen um die 15 Grad und kaum Wind endlich mal wieder ein Lauf, bei dem der Puls nicht total gaga war - habe da wohl bislang 0 Akklimatisierung erreicht an den paar warmen Tagen

Gestern kamen mit erst Arbeit und dann die Familie in die Quere, daher kein lockeres Läufchen.

Heute Abend möchte ich 4x(200/200/400) laufen mit jeweils gleichlangen Trabpausen. Mal schauen, ob heute Abend das Stadion noch auf ist, Laufbahn wäre schon schick für die Einheit. Aber ist mehr für den Vibe - kommt nicht auf die letzte Sekunde an, ginge daher auch auf der Straße.

Edit: Einheit von heute korrigiert - war um eine Woche im Plan verrutscht.

Und schon ist die Einheit im Sack

Da ein Termin meiner Frau ausgefallen ist, konnte ich früher los und habe es daher noch auf die Laufbahn geschafft.

Lieder hatte ich mir vorher schon eine Portion Spaghetti Bolognese reingeschaufelt mit dem Gedanken, dass ja noch lange Zeit ist, bis ich loskomme.
Sagen wir mal so: ein Intervall mehr, ich glaube, ich hätte…

Aber gut:
Es standen 4 Sets 200/200/400 mit gleichen Trabpausen an.
Vorgenommen hatte ich mir 40/40/80.
Der erste Satz ist mir vom Timing etwas entglitten und mit 37/38/77 weggegangen, aber ab dann habe ich jedes Intervall auf die Sekunde genagelt - was mich selber überrascht hat

Gelungene Einheit. Weitermachen

@LaufSteff : Meine Kraulversuche mache im Selbstversuch bzw. meine Freundin hilft mir ein wenig. Gestern gab es schon Fortschritte; mir fällt das seitliche Einatmen und das Ausatemn unter Wasser noch schwer. Wenn ich das sicher drauf habe, geht es an die Technik, evtl. auch mal in einem Kraulkurs.

@Dartan : Interessant, dass du fast sub3 läufst, aber über 200m so langsam bist. Ich laufe die 200m all-out ohne Spikes sicher unter 30s und mein HMRT ist nur knapp schneller als dein MRT..

@pulsedriver75 @76er : Läuft bei euch

@me: letzte Woche war ok; ich muss mich erstmal an die Belastung mit teilweise 2 Einheiten pro Tag gewöhnen..

Di: 60 min "Schwimmen" und 7,5 km TDL @ 4:29
Mi: 80 min Gym
Do: 31,9 km MTB mit Freundin @ 21,4 km/h
Fr: 70 min "Schwimmen" + 11,3 km DL @ 5:04
Sa: 60 min Gym
Gesamt:
2x Laufen 18,8 km
2x Schwimmen
2x Gym
1x Rad 31,9 km

Diese Woche habe ich schon 2x Laufen, 2x Schwimmen, 1x Gym und 1x Rudern untergebracht. Heute Ruhetag, da Bürotag und nachher 3 Stunden Fahrt zu meinem Bruder nach Heidelberg. Dort werden wir was MTB fahren und ich werden sicherlich noch einen Lauf unterbringen.

Euch noch eine gute Restwoche!

LongLeg hat geschrieben: 06.06.2024, 11:31 @Dartan : Interessant, dass du fast sub3 läufst, aber über 200m so langsam bist. Ich laufe die 200m all-out ohne Spikes sicher unter 30s und mein HMRT ist nur knapp schneller als dein MRT..

Ja, das ist ja genau was ich ausdrücken will, meine "Grundschnelligkeit" ist einfach hundsmiserabel und ich komme stark von der Ausdauerseite. Ich bin ziemlich gut darin eine lange Zeit "einigermaßen schnell" zu laufen, aber schlecht darin "sehr schnell" zu laufen. Mittelstreckler, oder gar Sprinter, ist an mir sicherlich keiner verloren gegangen...


Der Vollständigkeit halber, für die wo nicht im 3:20er Faden mitlesen, mein IV-Programm von gestern, in dem jetzt tatsächlich mal 200er vorgekommen sind:

Dartan hat geschrieben: 05.06.2024, 20:59 4x200m (Soll: 36s - Ist: 35s|35s|36s|36s)
4x400m (Soll: 1:20 - Ist: 1:21|1:22|1:17|1:22)
4x600m (Soll: 2:06 - Ist: 2:11|2:08|2:08|2:06)

Die 200er gefühlt all-out, ohne Geschwindigkeitsreserve oder bewusste Zurückhaltung. Zwischen den 200ern Intervallen 200m Gehpause, extrem gemächlich, knapp 2:30min. Keine Spikes, mit dem Adidas Takumi Sen gelaufen, also etwas Carbon, aber deutlich flacher als die üblichen "Superschuhe".

hbef hat geschrieben: 31.05.2024, 11:38

LaufSteff hat geschrieben: 31.05.2024, 11:23 Machst du nach jedem DL Steigerungen ?

Erwischt
Mache sie zwar regelmäßig, aber nicht so selbstverständlich, wie ich es hier predige.

War eigentlich gar nicht anzweifelnd gemeint, sondern eher als Frage, ob es sinnvoll ist, Steigerungen so häufig zu machen. Meine bei Rolli hatte ich auch mal gelesen, er würde sie nach jedem Lauf machen.
Lässt sich wahrscheinlich nicht so pauschal und allgemeingültig beantworten, sondern
hängt wohl davon ab, wie man sie interpretiert, was man ansonsten noch so läuft und was für ein "Lauf-Typ"man ist.

76er hat geschrieben: 01.06.2024, 20:16 Heute neue Schuhe eingeweiht: Saucony Endorphin Speed 4 … schockverliebt! Kann sein, dass sich ein paar andere Schuhe im Regal in nächster Zeit ziemlich langweilen werden

Hattest du zufällig auch die 2er und 3er Version und kannst einen Vergleich ziehen ?
Die Speed 2 waren (bzw. sind noch, trotz +1000KM) eine meiner absoluten Lieblingsschuhe, während ich die Speed 3 nur ganz in Ordnung finde.

LongLeg hat geschrieben: 06.06.2024, 11:31 @LaufSteff : Meine Kraulversuche mache im Selbstversuch bzw. meine Freundin hilft mir ein wenig. Gestern gab es schon Fortschritte; mir fällt das seitliche Einatmen und das Ausatemn unter Wasser noch schwer. Wenn ich das sicher drauf habe, geht es an die Technik, evtl. auch mal in einem Kraulkurs.

Ich tue mich mit der Atmung beim Kraulen auch wahnsinnig schwer. Auf 25m bin ich laut eines befreundeten Rettungsschwimmers gerade "angesichts meiner katastrophalen Technik" sogar relativ schnell. Dann hänge ich aber über dem Beckenrand, weil ich auf das Atmen komplett verzichtet habe.
Kraulkurs wollte ich auch mal machen, war schon angemeldet, dann kam die Pandemie.
Vielleicht finde ich irgendwann mal wieder Zeit. Triathlon würde mich schon reizen - aber das Training ist halt sehr zeitaufwendig.
Schaut gut aus bei dir mit dem Training!

PS: Diese Woche bekam ich eine E-Mail zum Zero-Hunger-Lauf in Düsseldorf - da wäre ich gerne wieder dabei gewesen.
Bist du am Start ?

Dartan hat geschrieben: 06.06.2024, 11:47

Dartan hat geschrieben: 05.06.2024, 20:59 4x200m (Soll: 36s - Ist: 35s|35s|36s|36s)
4x400m (Soll: 1:20 - Ist: 1:21|1:22|1:17|1:22)
4x600m (Soll: 2:06 - Ist: 2:11|2:08|2:08|2:06)

Die 200er gefühlt all-out, ohne Geschwindigkeitsreserve oder bewusste Zurückhaltung. Zwischen den 200ern Intervallen 200m Gehpause, extrem gemächlich, knapp 2:30min. Keine Spikes, mit dem Adidas Takumi Sen gelaufen, also etwas Carbon, aber deutlich flacher als die üblichen "Superschuhe".

Schaut doch schon ganz gut aus für den Anfang!
Interessant finde ich deine Formulierungen zu den 200ern. "Gefühlt all-out" und "ohne bewusste Zurückhaltung" - vielleicht deshalb so gewählt weil du instinktiv merkst, dass es so gaaanz all-out doch nicht war ?

Wenn ich einen 200m Vollsprint mache, habe ich nach 2':30" keine Chance auch nur annähernd nochmal an die gleiche Zeit ranzukommen - geschweige denn noch drei weitere Male.
Oder meintest du, nur der letzte war wirklich komplett "all-out" ? Das kam bei mir auch schon häufiger vor. Da hatte ich dann oft das Gefühl, der letzte voll gelaufene müsste mit Abstand der schnellste sein und war dann verwundert, dass er langsamer oder höchstens gleichschnell als der erste ganz lockere war.

LaufSteff hat geschrieben: 07.06.2024, 00:06 Schaut doch schon ganz gut aus für den Anfang!
Interessant finde ich deine Formulierungen zu den 200ern. "Gefühlt all-out" und "ohne bewusste Zurückhaltung" - vielleicht deshalb so gewählt weil du instinktiv merkst, dass es so gaaanz all-out doch nicht war ?

Nennen wir es mal "Trainings-all-out". Nicht auszuschließen dass bei einem Wettkampf, oder wenn es wirklich drauf an kommt, doch noch mal ein bisschen mehr gegangen wäre, einfach aus Erfahrung gesprochen. Und die 200er waren ja auch nur der Anfang des Trainings, möglich dass der Körper sich da unterbewusst noch ein paar Reserven zurück gehalten hat.

LaufSteff hat geschrieben: 07.06.2024, 00:06 Wenn ich einen 200m Vollsprint mache, habe ich nach 2':30" keine Chance auch nur annähernd nochmal an die gleiche Zeit ranzukommen - geschweige denn noch drei weitere Male.
Oder meintest du, nur der letzte war wirklich komplett "all-out" ? Das kam bei mir auch schon häufiger vor. Da hatte ich dann oft das Gefühl, der letzte voll gelaufene müsste mit Abstand der schnellste sein und war dann verwundert, dass er langsamer oder höchstens gleichschnell als der erste ganz lockere war.

Das mit der Reproduzierbarkeit trotz überschaubarer Pausen ist vermutlich auch nur eine weitere Folge meines Haupt"problems": Ich bin motorisch (aktuell) einfach nicht in der Lage schneller zu laufen. Und somit auch nicht nicht in der Lage mich in einen MD-/Sprinter-typischen Erschöpfungszustand zu laufen. Spätestens bei den 200ern jetzt bin ich glaube ich ziemlich bei meiner aktuellen "Maximalgeschwindigkeit" angekommen. Ohne das jetzt tatsächlich ausprobiert zu haben, ich vermute selbst bei einem 100m Sprint wäre ich nicht signifikant schneller.

LaufSteff hat geschrieben: 06.06.2024, 23:45 Hattest du zufällig auch die 2er und 3er Version und kannst einen Vergleich ziehen ?
Die Speed 2 waren (bzw. sind noch, trotz +1000KM) eine meiner absoluten Lieblingsschuhe, während ich die Speed 3 nur ganz in Ordnung finde.

Ich hatte sie alle

Der 2er ist bislang mein All-Time Lieblingsschuh gewesen. Nachdem ich mir den 3er als "Update" geholt hatte, war ich von diesem etwas enttäuscht. Klingt hart, der 3er ist auch ein Mega-Schuh, aber er hat nicht mehr diese Leichtigkeit und den Kick des 2er.
Daher hatte ich mir auch gleich noch einen 2er geholt.

Letzterer war nun auch durch und der 4er sollte ihn ersetzen. Ich hatte jetzt erst zwei Einheiten in ihm (eine extra für dich heute Morgen ;P) und der erste Eindruck hat sich gefestigt: Wir sprechen hier auf jeden Fall über einen Nachfolger des 2ers und nicht des 3ers. Ich würde für mich persönlich sogar sagen, dass er sich noch lockerer laufen lässt, als der 2er. Er treibt gut (ohne den krassen Carbon-Kick) und fühlt sich federleicht an.
Bin auf die Performance bei Nässe gespannt - das war der einzige negative Punkts des 2ers.

76er hat geschrieben: 07.06.2024, 11:46 Der 2er ist bislang mein All-Time Lieblingsschuh gewesen. Nachdem ich mir den 3er als "Update" geholt hatte, war ich von diesem etwas enttäuscht. Klingt hart, der 3er ist auch ein Mega-Schuh, aber er hat nicht mehr diese Leichtigkeit und den Kick des 2er.
Daher hatte ich mir auch gleich noch einen 2er geholt.

Über die Endorphin Speed kann ich nichts sagen, ging mir aber beim verwandten Endorphin Pro ganz ähnlich. 1er und 2er geliebt, vom 3er dann aber irgendwie etwas enttäuscht. Kein wirklich schlechter Schuh, aber einfach ziemlich anders und irgendwie ohne den letzten "Kick".

Der 4er soll da wohl auch wieder ein Schritt zurück in die richtige Richtung sein, habe ich selber aber noch nicht getragen.

Und wo ich gerade hier bin - kurzes Update zur Einheit von heute Morgen (Aufgrund einer Reise übers Wochenende vielleicht schon die letzte Einheit für diese Woche):

Geplant war: 3x1,6km@4:10 (1minTrabpause) + 6x200er in 43s.

Geworden ist es: 4:08/4:06/4:03 + 6x42 (GPS, nicht Laufbahn, daher leichte Streuung, aber passt schon).

Den Puls habe ich heute nicht recht in Fahrt gebracht. Insbesondere bei den 200ern fehlten mir ca. 5 Schläge.
Die Schwellen-Intervalle sind etwas zu zügig geraten (nicht auf die Uhr geschaut). Belastungsgefühl passte aber, dennoch hätte auch hier der Puls im Schnitt und auf den letzten 400m durchaus 2-3 Schläge höher sein sollen.
Whatever - hat Spaß gemacht und ist im Sack

Training läuft gut bei mir. Zu Sub20 fehlt aber noch ein wenig. Nächste Woche gibt es einen guten 5er Wettkampf "in der Nähe" (sprich 1 Stunde Fahrt ). Weiß aber nicht ob ich da hin schaffe wegen familiären Sachen + steht eine ziemlich stressige Woche mit 2 Abendterminen an. Entscheidung also last minute.

Letzte Woche 50 KM bei mir + 3 mal Fitnessstudio + 1 Crosstrainer.
Davon zwei mal TDL ("2x 18 minuten @4:45" und das andere mal Parkrun) und 1000/600er Intervalle

Die Intervalle hätte ich noch einen Tick schneller laufen können oder 2 mehr davon. wollte aber nicht überziehen und die waren schon besser selbe Einheit von 2 bzw. 6 Monaten.

Diese Woche bislang 10x500 @4:00 und heute noch ein TDL, 2 mal Fitness

Schlechte Nachrichten von mir: Irgend eine Infektion eingefangen. Donnerstag Abend Fieber. Hab sie zwar mit Echinaforce und Zitrone rasch in den Griff bekommen, gestern fieberfrei. Aber gestern immer noch was schlapp und vorallem kaum Aptetit.
Heute trotzdem den lala probiert, 5km ging es gut mit dem gewohnten tempo, dann machte sich Mangel an Energie bemerkbar. Vermutlich auch deshalb, weil ich gestern Abend praktisch nichts gegessen habe. Habe daher gleich das Temp rausgenommen und nach total 10km abgebrochen. Damit ich morgen nochmals LaLa probieren kann. Wenn der wieder einigermassen normal geht, bleibt es beim bisherigen Plan mit der WK Vorbereitung, wenn da noch viel fehlt auf die gewohnte Leistung, dann tendiere ich eher dazu, den WK etwas weniger schnell zu laufen und damit als Trainingslauf ins Training einzubauen.

Dartan hat geschrieben: 07.06.2024, 09:17 Ich bin motorisch (aktuell) einfach nicht in der Lage schneller zu laufen. Und somit auch nicht nicht in der Lage mich in einen MD-/Sprinter-typischen Erschöpfungszustand zu laufen.

Das würde ich auch so einschätzen. Einerseits liegt das bestimmt an der mangelnden Praxis in diesem Bereich, wodurch du wahrscheinlich auch eine geringere Rekrutierung von Muskelfasern erreichst. Durch Training sind da vor allem auf dieser neuromuskulären Ebene bestimmt deutliche Verbesserungen möglich.
Andererseits ist es mMn ein weiterer starker Indikator, dass du überwiegend ST-Fasertyp bist.
Die FT-Fasern sind ja m.W. hauptsächlich für die Laktatproduktion verantwortlich, während die ST-Fasern verstärkt für die Verarbeitung zuständig sind. Daher regenerieren ST-Fasertypen auch deutlich schneller: es wird wesentlich weniger Laktat produziert und dazu noch wesentlich schneller verarbeitet.
Daran wird sich wohl auch durch Training nicht soo viel ändern - wie du schon schriebst - ein Sprinter ist an dir wohl nicht verloren gegangen.
Für die von dir präferierten Distanzen (HM/M, oder?) ist das ja aber vorteilhaft und mit dem entsprechenden Training ist auf allen kürzeren Distanzen mit Sicherheit auch noch eine gute Steigerung drin.

76er hat geschrieben: 07.06.2024, 11:46 Wir sprechen hier auf jeden Fall über einen Nachfolger des 2ers und nicht des 3ers.

Danke für die ausführliche Einordnung!
Das klingt auf jeden Fall sehr gut. Da werde ich zu gegebener Zeit mal nach einem Schnapper Ausschau halten.

Dartan hat geschrieben: 07.06.2024, 11:55 Über die Endorphin Speed kann ich nichts sagen, ging mir aber beim verwandten Endorphin Pro ganz ähnlich. 1er und 2er geliebt, vom 3er dann aber irgendwie etwas enttäuscht. Kein wirklich schlechter Schuh, aber einfach ziemlich anders und irgendwie ohne den letzten "Kick".

Da der Pro3 mein erster und einziger Carbonschuh ist, habe ich da überhaupt keinen Vergleich. Der WOW-Effekt blieb bis jetzt aber aus. Teilweise vielleicht der Erwartungshaltung geschuldet, da ich so viel Tolles gehört hatte.
Bin damit bis jetzt allerdings auch nur Rennen bis 7,5 KM gelaufen - vielleicht überrascht er mich ja noch positiv auf längeren Distanzen.

@pulsedriver75 - gute Besserung!
Im Zweifel würde ich da morgen lieber auf den LR verzichten und noch einen Tag mehr pausieren. Vielleicht kriegst du ja am Montag als Ersatz einen MLR unter ?

Ansonsten wird hier ja wieder schön fleißig trainiert - sauber! Aber da werde ich fast ein wenig wehmütig.
Deshalb stemme ich jetzt mal als Ersatz ein paar Tonnen Eisen.

Schönes Wochenende allen!

LaufSteff hat geschrieben: 08.06.2024, 09:59

Dartan hat geschrieben: 07.06.2024, 11:55 Über die Endorphin Speed kann ich nichts sagen, ging mir aber beim verwandten Endorphin Pro ganz ähnlich. 1er und 2er geliebt, vom 3er dann aber irgendwie etwas enttäuscht. Kein wirklich schlechter Schuh, aber einfach ziemlich anders und irgendwie ohne den letzten "Kick".

Da der Pro3 mein erster und einziger Carbonschuh ist, habe ich da überhaupt keinen Vergleich. Der WOW-Effekt blieb bis jetzt aber aus. Teilweise vielleicht der Erwartungshaltung geschuldet, da ich so viel Tolles gehört hatte.
Bin damit bis jetzt allerdings auch nur Rennen bis 7,5 KM gelaufen - vielleicht überrascht er mich ja noch positiv auf längeren Distanzen.

Pro3 war letztes Jahr auch mein Wettkampf Schuh. Kein wow Effekt aber sehr leicht!

Am meisten wow Effekt hatte ich tatsächlich beim Novablast 3. Den allerdings nur sie ersten 100km.

Mein erster vaporfly wartet noch darauf probiert zu werden. Aber das will ich Mal bei Intervallen auf Straße versuchen oder kurzen TDL. Nicht auf Bahn.

emel hat geschrieben: 08.06.2024, 13:43

LaufSteff hat geschrieben: 08.06.2024, 09:59

Dartan hat geschrieben: 07.06.2024, 11:55 Über die Endorphin Speed kann ich nichts sagen, ging mir aber beim verwandten Endorphin Pro ganz ähnlich. 1er und 2er geliebt, vom 3er dann aber irgendwie etwas enttäuscht. Kein wirklich schlechter Schuh, aber einfach ziemlich anders und irgendwie ohne den letzten "Kick".

Da der Pro3 mein erster und einziger Carbonschuh ist, habe ich da überhaupt keinen Vergleich. Der WOW-Effekt blieb bis jetzt aber aus. Teilweise vielleicht der Erwartungshaltung geschuldet, da ich so viel Tolles gehört hatte.
Bin damit bis jetzt allerdings auch nur Rennen bis 7,5 KM gelaufen - vielleicht überrascht er mich ja noch positiv auf längeren Distanzen.

Pro3 war letztes Jahr auch mein Wettkampf Schuh. Kein wow Effekt aber sehr leicht!

Am meisten wow Effekt hatte ich tatsächlich beim Novablast 3. Den allerdings nur sie ersten 100km.

Mein erster vaporfly wartet noch darauf probiert zu werden. Aber das will ich Mal bei Intervallen auf Straße versuchen oder kurzen TDL. Nicht auf Bahn.

Ich weiß was du meinst, ging mir exakt genauso, aber der wow Effekt war der erste mit Carbon Pro2 , die Weiterentwicklungen sind dann keine Quantensprünge mehr.
Meine allerersten Laufschuhe Adidas Formula 1 aus den 80iger. Was für ein Schweben gegenüber Adidas Samba und Co.
Mittlerweile völlig normales Gefühl

LaufSteff hat geschrieben: 08.06.2024, 10:03 @pulsedriver75 - gute Besserung!
Im Zweifel würde ich da morgen lieber auf den LR verzichten und noch einen Tag mehr pausieren. Vielleicht kriegst du ja am Montag als Ersatz einen MLR unter ?

Schönes Wochenende allen!

Ich mach's wie heute: Einfach loslaufen und sehen was geht. Kein Stress, wenn es kein LaLa wird mit dem gewohnten tempo, dann eben nicht. Gibt die Optionen kürzer oder langsamer.
Ich will heute Abend gut essen, dass die Glykogenspeicher sicher nicht mehr der Grund sind. Also schön Kohlenhydrate. Wenn morgen immer noch viel zur üblichen Trainigsform fehlt, geht die Tendenz eher zu LaLa am Freitag und nur 1 Tag Ruhe vor dem WK und den WK dafür nur als schnelle und relativ harte 10km Trainigseinheit. Ohne gross Tapering und weniger Trainigsausfall danach.

Beim Start vom WK haben sie auch nicht schön organisiert. Start ist um 9 Uhr. Startnummern müssen aber bis spätestens 30 Minuten davor abgeholt werden. Weit draussen vor dem Dorf, wo gar nichts ist. Bus? Ja, es gibt eine Bushaltestelle direkt beim Start. Der letzte Bus, der noch fährt, kommt 7:48 dort an. Die nächsten Kurse sind gestrichen, wegen der Veranstaltung.
Ich hab nur zwei Optionen: Zu Fuss vom nächsten Bahnhof, mit 1km auch nicht zu weit. Aber 55 Minuten vor Start am Bahnhof. Grummel. Was mach ich die 55 Minuten? Handy mit und dann mit den für so viel Zeit nötigen warmen Kleidern aufgeben? Keine gute Idee. Fahrrad Trickot wo das Handy rein geht statt Lauftrickot? Hmm, nicht so toll.
Oder ich fahre möglichst früh mit dem PKW hin, hole die Nummer schon mal. Dann wieder nach Hause und gleich wieder mit den Öffis zum Bahnhof, der letzte Zug kommt 19 Minuten vor Start an, recht locker bei 1km zum Start. Das hiesse aber, dass ich die ca. 07:30 abholen können muss. Wenn das klappt, wäre es zumindest für den Lauf ideal. Kein Kleidersack nötig, 19 Minuten zum Aufwärmen und dabei den einen km zurücklegen.

Echt. es starten nicht so viele Leute auf die 10km, dass das ein Problem gewesen wäre, den Bus um 08:48 noch fahren zu lassen und Start halt 09:15 zu machen, nicht 09:00. Die Zeit hätte gereicht, dass die paar Dutzend, die den Bus nehmen, die Nummer auch noch holen können. Plus um den Start rum 10 Minuten schnell aufwärmen.

Verstehe das Problem irgendwie nicht. Was spricht dagegen, um 7.48 mit dem Bus da zu sein?

72 Minuten bis zum Start. Das ist mir einiges zu lang. Da ist die Version 55 Minuten vor Start und den 1km zu Fuss gehen schon was besser. Aber auch noch sehr viel Zeit. Der 1km zu Fuss tut nicht weh.
Ich erkundige mich, ab wann man die Startnummern bekommt. Und versuche sie vorgängig abzuholen, damit ich den Zug auf 19 Minuten vor dem Start nehmen kann.

Ich bin bisher 4 WK gelaufen. 3x mit Start sehr nah von Zu Hause. Nummer geholt, zurück nach Hause, umgezogen und die 1 bis 2 km zum Start zum Warmlaufen genutzt. 5 Minuten vorher da. Und einmal war es etwas weiter weg, da war ich 30 Minuten vor Start am Parkplatz, Shuttebus zum Start, weil nah beim Start kein Parken möglich war. Perfekt organisiert. Startnummer abgeholt, noch genug Zeit zum Aufwärmen.

Für den WK in Luzern im Herbst habe ich die Option Startnummer per Post gewählt. Auch da kann ich einen Zug nehmen, mit dem ich genau passend ankomme.

emel hat geschrieben: 08.06.2024, 07:47

Diese Woche bislang 10x500 @4:00 und heute noch ein TDL, 2 mal Fitness

9km @4:30 sind es geworden beim TDL. Aber viel schneller hatte ich gestern nicht gekonnt, war schon sehr anstrengend.

Leider merke ich Fuss/Sehne wieder minimal
Werde also in den nächsten oder Wochen wieder statt Dauerlauf eher auf Crosstrainer ausweichen. Schnelles laufen vertrage ich besser als langsame, vermutlich wegen kürzerem Bodenkontakt.

Ok, da sind die Vorlieben wohl unterschiedlich. Mir wäre das eher zu knapp als zu lange vorher. Ich versuche in der Regel, zwei Stunden vor dem Start da zu sein.

Heute wieder das normale Tempo gelaufen, allerdings nur 3/4 der üblichen Strecke. Was sicher auch daran lag, dass es ziemlich schwül war, 16.4 Grad Taupunkt. Hab auch 1.5kg durch Schwitzen verloren. Ist normal, dass ich bei solchen Bedingungen nicht ganz so gut unterwegs bin. Damit kann ich nun nur einen Tag verspätet Tapering anfangen und den WK entgeltlich ganz normal laufen.

LaufSteff hat geschrieben: 08.06.2024, 09:59 Da der Pro3 mein erster und einziger Carbonschuh ist, habe ich da überhaupt keinen Vergleich. Der WOW-Effekt blieb bis jetzt aber aus. Teilweise vielleicht der Erwartungshaltung geschuldet, da ich so viel Tolles gehört hatte.
Bin damit bis jetzt allerdings auch nur Rennen bis 7,5 KM gelaufen - vielleicht überrascht er mich ja noch positiv auf längeren Distanzen.

Ein entscheidender Faktor ist da vermutlich auch, mit was man vergleicht bzw. was man sonst so für Modelle läuft?

In der Anfangszeit der Carbon-Modelle, in der viele direkt von Racing-Flats darauf umgestiegen sind, und selbst im Training der Trend eher minimalistische Schuhe waren, war die Umstellung und der damit verbundene Schock-/Wow-Effekt meist schon ziemlich krass.

Aber mittlerweile sind ja fast alle Laufschuhe, auch die langsameren, ähnlich konzeptioniert. Mit Unmengen weichen Schaum, und teils sogar mit irgendwelche Glasfaser-/Plastik-Platten. Da ist der Unterschied im Laufgefühl dann natürlich deutlich geringer.

Hallo Leute, freut mich dass es hier zur Sache geht. Hab im Juni ne neue Arbeit gestartet und gewöhne mich traininsmäßig gut ein (Prioritäten) Gibt nen Wald in der Nähe (Perlacher Forst) wo auch im Sommer mittags gut Schatten ist. Am WE nen kleinen Spaß-WK um die sprichwörtliche Pommesbude, leider bin ich in ner Pfütze ausgerutscht, konnte Sturz knapp vermeiden aber hab mich an der Wade leicht verletzt, wohl bisschen gezerrt oder so. Immerhin konnte ich den WK leicht humpelnd beenden. Die letzen Monate waren sportlich nicht ertragreich, abgerechtnet wird im Herbst. Haut rein!

emel hat geschrieben: 08.06.2024, 13:43 Am meisten wow Effekt hatte ich tatsächlich beim Novablast 3. Den allerdings nur sie ersten 100km.

Es gibt nicht viele Schuhe von denen ich enttäuscht bin (Internetkäufer), nur so alle 5-10 Jahre, aber NB3 ist definitiv einer davon. Der New Balance Rebel v3 ist dafür umso besser (danke @JoelH ), und der v4 kostet auch nur noch knapp über 100.

Der Start in die neue Trainingswoche war eine sehr windige Angelegenheit - gestern Abend pfiffen mir 50-80km/h um die Ohren. Das war auf jeden Fall eine mentale Barriere (ich habe eine extreme Aversion gegen Wind, gehe da lieber bei Regen laufen - warum auch immer ).

Nun gut, schieben war keine Option, denn die Woche wird dank Kindergeburtstag und etlicher anderer Termine schon (aus Trainingssicht) schwierig genug.

Mo. ist eigentlich LaLa-Tag, aber gestern standen (nach dem Einlaufen) 14km Marathon-Effort auf dem Plan. Danke
des ständig drehenden Windes bin ich so überhaupt nicht in den Rhythmus gekommen. Steuern nach Pace habe ich gar nicht erst probiert und bin komplett nach Gefühl mit ab und an Blick auf den Puls gelaufen.
Letzteren habe ich im Schnitt der 14k nicht ganz auf dem Zielwert halten können und bin ziemlich genau zwischen M und HM Puls gelandet. Erfreulicherweise hat sich da auch die Pace einsortiert , was ich aufgrund der widrigen Umstände nicht erwartet hätte.

Demnach verbuche ich eine erfolgreiche Einheit und wünsche euch auch allen eine gute Trainingswoche.

Nichts los hier? Oder alle platt vom Training?

Ich habe jetzt zwei Tage pausiert. Der rechte Oberschenkel zickt. Dürfte vom WE her kommen, als ein ein paar sehr schwere Möbelstücke geschleppt habe - hatte da schon so ein Gefühl.
Bei der Einheit Anfang der Woche habe ich "drüber weg gesehen", aber so richtig rund läuft das alles nicht.

Für Samstag hatte ich mit einem 10er geliebäugelt (keine echte Standortbestimmung, da ungünstiger Kurs mit vielen Kurven und einigen Höhenmetern), aber endlich mal wieder ein vermessener WK.
Werde nachher mal eine schnelle Einheit durchziehen und schauen, was der Muskel dazu sagt.

@LaufSteff : Beim ZeroHunger Lauf Ende Juni werde ich nicht starten. Dafür sind meine Laufumfänge und Form nicht gut genug. Und um eine 42:xx zu laufen, will ich mich nicht für einen Wettkampf aufraffen..

Endo Pro 3: Ich habe den im März zu meiner HM PB getragen. Ich komme mit der Rocker Geometrie von Saucony sehr gut zurecht, daher gefällt mir dieser Schuh auch sehr. Ich stimme allerdings auch zu, dass ein gewisser Gewöhnungseffekt eintritt, wenn man öfter Carbon mit dickem Schaum läuft. Dann fällt der Wow-Effekt deutlich kleiner aus.

@me: letzte Woche wieder sehr gut. War 3x Laufen, 3x Rad fahren, 2x Schwimmen, 1 x Rudern und 1x Gym.

Mo: 60 Minuten rudern; bin eingesprungen, um ein Trainingsboot für einen Rudertag voll zu bekommen. Erstes Mal rudernn seit 25 Jahren; lief überraschend gut und flüssig
Mo: 13 km @ 4:59
Di: 60 min Schwimmen und 60 min Gym
Mi: 60 min Schwimmen und 8,4 km Laufen, darin 6x 400m @3:38 mit 200 GP/TP
Fr: 55,5 km MTB inkl. 1080 hm mit meinem Bruder um Heidelberg herum
Sa: 30,5 km MTB zum Schwimmbad und zurück
So: 8 km @ 5:00 und 22,2 km MTB inkl. 600hm auf 12 km

Gesamt:
3x Laufen 29,5 km
3x Rad 108,2 km
2x Schwimmen
1x Rudern
1x Gym

Diese Woche läuft auch gut bisher. Viel Programm am Wochenende mit EM Auftakt, Nichten zur Übernachtung und Kart fahren am Sonntag. Mal schauen was ich noch so unterbekommen. Schwimmen geht langsam vorwärts, bin aber nach 25m mit sehr hohen Puls am Beckenrand obwohl ich langsam mache. Wahrscheinlich passt die Atmung noch nicht so ganz...

Wie läuft es bei euch?

Ich war heute beim Parkrun und war ganz ordentlich. Schnitt 4:30 und ich bin das wirklich nur als TDL gelaufen. Mit hin und zurück etwas über 15 km gesamt. Dazu am Donnerstag 4x1000 @4:00. Nächster Schritt ist Parkrun PB (aktuell 21:2x). Sub 21 sollte eigentlich aktuell drin sein. Das will ich gern noch vor meinem Urlaub im Juli klar machen!

LongLeg hat geschrieben: 13.06.2024, 15:53 Wie läuft es bei euch?

Freut mich von dir zu hören, Kollege! Wade ist nach WK Missgeschick wieder gut, war zum Glück nichts anhaltendes. Bessere Hälfte ist in Form wie wohl schon lage nicht mehr und hat mich für Heimspiel 10km im Oktober motiviert. 3,5 Monate, da sollte bissi was gehen.

Haut rein!

Heute war der WK.

Der Start war mit Hindernissen. Gestern noch aus Polen zurückgekommen, insgesamt 7 Stunde Reise. In der Nacht dann plötzlich ziemlich Kopfweh, sah den WK eigentlich schon als erledigt an. Am Morgen war es aber was besser, und das, nachdem die Wirkung der Tablette wohl schon vorbei war. Also doch hin.
Startnummer 07:30 abgeholt, wieder nach Hause. Bereitgemacht, schnell noch Check auf dem Handy auf welches Gleis ich umsteigen muss, oh Schreck, der Zug fällt aus, mit dem ich erst kurz vor Start da gewesen wäre. Also muss meine Frau mich hinfahren. Rechtzeitig da.

Wetter: 15 bis 18 Grad, Taupunkt 11 Grad. Nicht ideal, aber auch nicht zu heiss. Meine Lieblingsbedingungen wären eher 7 bis 10 Grad bei sehr trockner Luft, aber man kann nicht alles haben. Es ist dafür windstill und ein guter Teil der Strecke schattig, also zumindest keine Hitzeschlacht.

Das Rennen? perfekt losgelaufen, 4:20 auf den ersten 3km sehr konstant. In einer kleinen Gruppe. Dann kommt jedoch ein langer Teil mit Naturbelag. Und der ist noch nass. Die Gruppe wird ein wenig langsamer, ca 4:25. Doch für mich wird das anstrengend. Ich beisse das 2.5km durch, was sich als falsch erwiesen hat. Auf dem Belag hätte ich früher ein wenig mehr Tempo rausnehmen müssen, auch wenn ich damit dann alleine gelaufen wäre. Der Belag ist einfach zu weich, dass die Carbon Treter ihre Wirkung voll entfalten wie auf Asphalt. Das muss ich nächste Mal besser berücksichtigen und etwas aktiver Tempo rausnehmen, wenn sowas kommt.
Naja, Resultat von dem Fehler: Ich muss die Gruppe ziehen eben später lassen und was mehr zurück nehmen. 6km nach total 26:15. Am Ziel dann 44:48. Auf den letzten 4km also Pace ca. 4:38, wobei das auch mehrheitlich auf Naturwegen war, nur ein guter km zum Schluss wieder Aspahlt. Ich hab mich auf den 4km auch nicht mehr voll verausgabt, war zwar hart, aber nicht ganz volles Rohr, So konnte ich auch den Schlussanstieg gut bergauf laufen, dann gleich wieder runter und die letzten paar Hundert Meter ins Ziel.

8. Rang in der AK M40. Und mit 44:48 (Pace 4:28) zwar was langsamer als geplant, aber immerhin weiss ich, woran es lag. An zu schnellen 2.5km, wo ich an der Gruppe bleiben wollte und wohl auch daran, dass ich heute zwar letztlich doch noch laufen konnte, aber auch nicht in absoluter Bestform war.
Hätte ich von km 3 bis 5.5 je 5" langsamer gemacht, hätte ich die 4:30 wohl problemlos bis zum Schluss durchlaufen können. So musste ich aber nun büssen für den zu schnellen Teil.

Nun freue ich mich auf den beiden HM in der Stadt, Luzern (Oktober) und Zürich (April). Sonstige WK gibt es nicht mehr. Einerseits will ich keine weiteren Traingspausen für Erholung nach dem WK, anderseits merke ich immer mehr, dass diese kleineren lokalen WK und mein Training auseinander laufen. Ich trainiere zu 95% flach auf Asphalt, immer Runden um den Kraftwerkskanal, da sind rund 2m "Steigung" auf 2.15km Länge. Dadurch fehlt mir das Tempogefühl für anderen Belag. Ist das schlimm? Jein. Wollte ich weiter solche WK wie jetzt hier in der Gegend laufen, wäre das nicht mehr ideal, ich müsste mehr Abwechslung rein bringen und von Asphalt bis Trampelpfad alles mal machen. Die beiden geplanten WK sind aber ziemlich flache City HM auf Asphalt und mal ein kurzes Stück Pflaster. Dafür passt das Training nicht schlecht.

Gebrauchte Woche bei mir.
Den Tempo-Test am Donnerstag habe ich doch ausgelassen.
Freitag dann Saisonabschluss der D-Jugend Eltern gegen Kids gekickt. War ok, also Samstag abends zum 10er (Start 21:30).
Beim Einlaufen schon kacke. Oberschenkel fühlte sich nur mäßig an. Alles irgendwie instabil von Knie bis Hüfte & Gluteus.
Trotzdem an den Start gegangen.
Super Stimmung und gut Betrieb auf der Strecke, rund 560 Läufer. 3 Runden, viele Kurven und insgesamt etwa 80hm. Am Start in den engen Straßen schlecht weggekommen, daher erster km sehr langsam. Danach dann recht konstant durchgelaufen. Kein Einbruch, kurzes Schlussspurt war noch drin. Aber total unrunder Laufstil durch die Hemmung im rechten Bein.
Am Ende 41:09, Platz 55 gesamt. Mit der „Behinderung“ für mich ok.
Aber das Bein macht mir sorgen. Nicht richtig schlimm, aber weiß Gott nicht gut. Keine Ahnung, was ich jetzt mache. Laufpause? Oder erstmal nur Locker? Bin ratlos.

Ich hatte im Frühling ab und zu das Gefühl rechts wegzuknicken, also auch so ein instabiles Gefühl . Nach den 10 Meilen von Ende März, wo ich mich mit der Kombination Läufe davor, dem recht harten WK und der 2 bis 3 Tage zu kurzen Regeneration überlastet habe. Das hat eine ganze Weile gebraucht. Meine ca. 5 bis 6 Wochen, bis der Teil gut war. Die ersten "LaLa" deutlich kürzer, danach zwar wieder volle km, aber 5 Minuten länger für die gleiche Strecke. Sonst keine QE mehr. Am Anfang neben dem LaLa nur 2mal kurze Easy, danach auch 3mal. Und halt mehr auf dem Rad, da hat man es nicht gemerkt.
solange es nur ein komisches Gefühl ist oder mal ein Zwicken aber keine starken Schmerzen, würde ich zwar mit QE und mit dem Umfang sehr aufpassen und zurückstecken, aber alle 2 Tage mal 6 oder 7km easy laufen, das riskiere ich in so einer Situation schon, solange es damit nicht weiter schlimmer wird. Ich verlasse mich dabei darauf, dass eine solche eher geringe Belastung es nicht komplett kippen wird und wenn das doch droht, dass mir der Körper das mitteilt. ich laufe die immer gleichen Strecken, wenn ich da auf 1km plötzlich 30 Sekunden mehr hab als sonst, ist einfach Abbruch der Übung, dann heisst es halt gehen oder ganz gemütlich mit 6:30 oder 7:00 nach Hause. Die, die mit Laufuhr unterwegs sind, können das auch auf einer unbekannten Strecke erkennen, die zeigt ja die Pace an.

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.06.2024, 13:19
Das Rennen? perfekt losgelaufen, 4:20 auf den ersten 3km sehr konstant. In einer kleinen Gruppe. Dann kommt jedoch ein langer Teil mit Naturbelag. Und der ist noch nass. Die Gruppe wird ein wenig langsamer, ca 4:25. Doch für mich wird das anstrengend. Ich beisse das 2.5km durch, was sich als falsch erwiesen hat. Auf dem Belag hätte ich früher ein wenig mehr Tempo rausnehmen müssen, auch wenn ich damit dann alleine gelaufen wäre. Der Belag ist einfach zu weich, dass die Carbon Treter ihre Wirkung voll entfalten wie auf Asphalt. Das muss ich nächste Mal besser berücksichtigen und etwas aktiver Tempo rausnehmen, wenn sowas kommt.
Naja, Resultat von dem Fehler: Ich muss die Gruppe ziehen eben später lassen und was mehr zurück nehmen. 6km nach total 26:15. Am Ziel dann 44:48. Auf den letzten 4km also Pace ca. 4:38, wobei das auch mehrheitlich auf Naturwegen war, nur ein guter km zum Schluss wieder Aspahlt.

6km in Schnitt 4:22 ist doch jetzt erstmal gar nicht so schlecht. Insbesondere wenn die Vorbedingungen nicht ideal waren. Bei mir ist es auch so, dass es auf Parkwegen gleich ungemein schwieriger ist die Pace zu halten. Am liebsten bin ich auch auf Asphalt unterwegs - noch vor Bahn.

Was ist dein Zeitziel für den halben im Oktober?

Meine Zielzeit @77kg morgens gewogen ist 95 bis 96 Minuten. Die Zeit gestern spricht eher für 99 Minuten, aber der Untergrund wird schneller sein im Oktober. Und 4 Monate Training sind bis dahin auch noch. Und vielleicht mache ich auch mal keinen Fehler. Hab bis jetzt fast nur Umfang gemacht, erst zwei Wochen in der Zeit vor dem WK hab ich auch mal richtig Schwellenläufe und Intervalle gemacht. U.a. auch schon 6.36km@4:19

Doch dann kommt die grosse Unbekannte. Ich will nicht mit 77kg da hin. Ich will bei 72.0 oder drunter sein. Wenn das klappt, geht es also eher Richtung 90 bis 92 Minuten, je nach Gewicht.
Und dann noch die Unsicherheit Wetter. Wenn es zu warm/feucht ist, kostet mich das auch Zeit. Ich trainiere klar in Richtung ohne Trinken während des Laufs. Auf die Distanz geht das bis ca. 12 Grad Taupunkt für mich noch noch i.O, unter 10 Grad Taupunkt wäre aber besser.
Plus halt die Tagesform. Die war gestern auch nicht ideal.

Sind also viele Variablen. Wenn der WK näher rückt, wird es besser möglich sein, eine Vorhersage zu machen.
Bin noch am Überlegen, ob ich nicht doch noch mal 10km Probelauf einbaue. Ab und zu ist ja auch im Trainingsplan mal eine leichtere Woche angedacht zur Erholung. Dann könnte ich den 10km direkt davor machen und die Erholung dafür ein klein wenig ausgiebiger. Plus 2 Tage davor ausruhen. Ist aufgrund der nun sommerlichen Temperaturen dann aber klar etwas, was ich alleine laufen werde. Laufbahn oder auf meiner 3.22km Runde. Die Laufbahn wäre sicher noch präziser was die Länge angeht, dafür wird die Zeit dort was schlechter, weil die Carbon Treter auf der Bahn auch nicht so gut funktionieren wie auf Asphalt.

Beim Training muss ich auch noch was umstellen, das Essen. Hab mit den wärmeren Temperaturen die Läufe jetzt meist morgens gemacht. Ohne vorher was zu essen. Nun grade gelesen, dass das für die harten Läuft nicht gut ist. Da muss ich mir nun angewöhnen, 30 bis 45 Minuten vor dem Lauf noch ein bisschen was Leichtverdauliches zu essen. Viel mehr davor geht nicht, sonst steh ich 5:30 schon auf, was nicht so gut kommt, wenn man erst 22:30 schlafen geht und eigentlich was mehr Schlaf bräuchte zur Erholung.

Puh, dein Post enthält ja viel zum disutieren. Dann mal los!

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.06.2024, 09:51 Meine Zielzeit @77kg morgens gewogen ist 95 bis 96 Minuten. Die Zeit gestern spricht eher für 99 Minuten, aber der Untergrund wird schneller sein im Oktober. Und 4 Monate Training sind bis dahin auch noch. Und vielleicht mache ich auch mal keinen Fehler. Hab bis jetzt fast nur Umfang gemacht, erst zwei Wochen in der Zeit vor dem WK hab ich auch mal richtig Schwellenläufe und Intervalle gemacht. U.a. auch schon 6.36km@4:19

Ich würde den Lauf gestern nicht überbewerten. 1:35 ist ein schönes Ziel! Ich habe das letztes Jahr mit ähnlichen Vorraussetzungen geschafft. Mir haben das regelmässe TDL um 4:45 so 8-12km sehr geholfen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.06.2024, 09:51 Doch dann kommt die grosse Unbekannte. Ich will nicht mit 77kg da hin. Ich will bei 72.0 oder drunter sein. Wenn das klappt, geht es also eher Richtung 90 bis 92 Minuten, je nach Gewicht.

Du hast Gewicht ja schon einige male hier im Faden erwähnt. Scheint dir also recht wichtig zu sein. Wie groß bist du? Ich bin genau deine Gewichtsklasse (heute morgen ebenfall 77kg bei 176cm). Ich würde auch gerne 3-4 Kilo abnehmen. Das will ich allerdings seit Jahren und jedesmal wenn ich knapp unter 75 wiege bin ich krank geworden und hatte mich dann dann schlagartig wieder bei 77/78 gefunden. Mein aktuelles vorgehen ist Muckibude regelmässig (2x Woche im Schnitt seit 1 Jahr). Gewicht geht da jetzt wieder nicht runter ab zumindest auch nicht hoch woraus ich schließe, dass ich Muskeln aufbaue und Fett abbaue (hoffentlich).

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.06.2024, 09:51 Und dann noch die Unsicherheit Wetter. Wenn es zu warm/feucht ist, kostet mich das auch Zeit. Ich trainiere klar in Richtung ohne Trinken während des Laufs. Auf die Distanz geht das bis ca. 12 Grad Taupunkt für mich noch noch i.O, unter 10 Grad Taupunkt wäre aber besser.

Wetter können wir leider nicht beeinflussen. Wenn bei meinem Hauptwettkampf extreme temperaten vorliegen würde ich diesen nicht am Limit laufen und nach einem alternativen Termin als Hauptwettkampf ausschau halten.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.06.2024, 09:51 Bin noch am Überlegen, ob ich nicht doch noch mal 10km Probelauf einbaue. Ab und zu ist ja auch im Trainingsplan mal eine leichtere Woche angedacht zur Erholung.

Würde ich machen und das aber als TDL, also nicht am Limit gelaufen einplanen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.06.2024, 09:51. Ohne vorher was zu essen. Nun grade gelesen, dass das für die harten Läuft nicht gut ist.

ohne was zu essen finde ich auch schwer. zumindest Banane oder Kleinigkeit darf es schon sein.

Der WK hat sich auch nur auf den letzten 2km was härter angefühlt als die TDL im Training. Die hab ich im Februar und März auch öfter mit 9 bis 10km gemacht. Der WK war hart, aber ich bin vermutlich auch nicht bis ganz ans Limit gegangen.
Heute habe ich wieder 8km@5:10 gemacht, ging eigentlich schon ganz locker. Definitiv besser als noch am Donnerstag vor dem WK. Morgen sicher noch mal Pause, nicht übertreiben, das ist klar.

Dieser WK im Oktober ist mir schon wichtig. Ist mein erster HM WK und ich möchte 'ne gute Zeit schaffen. Aber wenn es nichts wird, habe im April 2025 eine zweite Chance in Zürich. Das sind so viel ich weiss die beiden einzigen HM auf recht flacher Asphalt Strecke in der kühleren Jahreszeit, die ich in einer Stunde gut erreichen kann.

10km kommen Anfang Juli noch mal. Direkt vor den Ferien. In den Ferien sind zwar auch Laufschuhe mit, aber erfahrungsgemäss mache ich da doch weniger als sonst und schon gar keine Intervalle, TDL,.... Dann passt das ideal zu harten 10km ein oder zwei Tage vor Abfahrt.

Tach zusammen,

@emel : Sieht gut aus bei dir. sub 21 sollte machbar sein vor deinem Urlaub.

@76er : ist doch ein vernünftiges Ergebnis mit so einer Einschränkung. Ich würde erstmal nur locker laufen und gucken, ob es besser wird.

@pulsedriver75 : Ich würde mir nicht so viele Gedanken über das Gewicht machen. Klar spielen die Kilos bei der Performance eine Rolle, aber kontinuierliches Training bus zu deinen Zielwettkämpfen ist da viel wichtiger. Und du hast ja noch 4 Monate bis zum HM...

@me: eine weitere solide Woche. Ich war 3x Schwimmen, 2x im Gym und 3x Laufen (QTE war 7,7 km @ 4:25, darin 5 km @ 4:13).

Wünsche euch noch eine gute Woche!

Es sind noch 4 Monate. Das stimmt. Aktuell sehe ich mich bei 1:37 für den HM.
Kontinuierlich trainiert habe ich eigentlich recht gut in letzter Zeit, fast immer 55 bis 60 Wkm. Ausnahmen waren fast immer im Zusammenhang mit einem WK. Intervalle mache ich erst seit kurzer Zeit wieder, das wird sicher auch was bringen, das regelmässig zu machen.
Ich glaube gerne, dass ich damit 1:35 oder vielleicht sogar 1:34 schaffen kann bis Ende Oktober. Aber ich will schnell sein. Will zumindest die Chance haben, dass ich unter 1:30 laufe, wenn alles perfekt läuft. Also Wetter, gute Tagesform, nicht zu schnell los,...
Wenn es nicht so perfekt läuft und es dann 1:32 oder 1:33 werden, OK. Aber 1:35 wenn alles super gelaufen ist? Damit wäre ich nicht happy.

Ich fürchte, das wird nur über Gewicht gehen, ich denke es ist unrealistisch, ohne Gewichtsverlust ca. 7 Minuten auf den HM in 4 Monaten mit 60 Wkm zu finden.

LongLeg hat geschrieben: 18.06.2024, 16:43 @76er : ist doch ein vernünftiges Ergebnis mit so einer Einschränkung. Ich würde erstmal nur locker laufen und gucken, ob es besser wird.

Adduktorenzerrung

Schaue mich jetzt erst einmal nach Dehn- und Kräftigungsübungen um (Tipps willkommen ).

Alternativsport muss ich mal schauen. Vielleicht leichtes Radfahren oder Rudern ohne große Intensität?