10 Km SUB 40

LongLeg hat geschrieben: 18.06.2024, 16:43 Tach zusammen,
@emel : Sieht gut aus bei dir. sub 21 sollte machbar sein vor deinem Urlaub.

Hat heute leider nicht geklappt bin knapp unter 22 gelaufen. Ziel um knappe Minute verfehlt - und selbst Parkrun PB um 30 Sekunden. Eigentlich waren nur die ersten 1,5 km (4:15) und die letzten 500m (4er Pace) ok. Die 3km dazwischen so 4:20-4:30. Abhaken und weitermachen. 5km sind ja glücklicherweise eine Distanz die man recht oft versuchen kann.

Am Mittwoch hatte ich noch 10x400 @3:50 gemacht und die gingen ziemlich locker weg.

Intervalle am Freitag und All out 5km am Samstag, das war hefitg. Montag easy, heute Easy, dazwischen Ruhe. Heute war aber wieder gut. Denke, ich kann morgen wieder ein paar kurze Wiederholungen laufen über 300m. Und Samstag wieder einen LaLa.

Heute 6x830m mit 2' Pause, die ersten 30" davon gehen, dann lockeres Laufen.
3:23, 3:18, 3:18, 3:18, 3:19, 3:20.
Ich mache noch nicht lange wieder Intervalle, die Fortschritte zeigen sich jetzt langsam. Die erste Session mit 6 Stück hab ich alle in 3:22 gemacht. Auf der gleichen Strecke.

emel hat geschrieben: 22.06.2024, 13:17

LongLeg hat geschrieben: 18.06.2024, 16:43 Tach zusammen,
@emel : Sieht gut aus bei dir. sub 21 sollte machbar sein vor deinem Urlaub.

Hat heute leider nicht geklappt bin knapp unter 22 gelaufen. Ziel um knappe Minute verfehlt - und selbst Parkrun PB um 30 Sekunden. Eigentlich waren nur die ersten 1,5 km (4:15) und die letzten 500m (4er Pace) ok. Die 3km dazwischen so 4:20-4:30. Abhaken und weitermachen. 5km sind ja glücklicherweise eine Distanz die man recht oft versuchen kann.

Ein Update vor meinem Urlaub.
Zu einem weiteren Parkrun habe ich es leider nicht geschafft. Ein 5km TimeTrial mit Kumpel habe ich bei 3km abgebrochen. War da noch auf Schnitt 4:15, aber hätte ich nicht noch 2 KM halten können. Heute mit dem Vaporfly 2km @4:05 getestet.

Im Urlaub will ich wieder mehr KM laufen und dann etwas Tempo (IV oder TDL) wie es reinpasst. Ein Viertelmarathon (10,6km) ist auch eingeplant. Je nach Wetter wird das aber eher TDL. Parkruns hat es in meinem Urlaubsland leider nicht :(

Ende August geht es dann mit "richtigen" Wettkämpfen weiter. Bis dahin versuche ich vernünftig zu trainieren und nehme dann mit was so geht.

@pulsedriver75 : starke Intervalleinheit. Sind die 830m korrekt oder meintest du 800m?

@emel Ich habe die Erfahrung gemacht, dass kontinuieriches Training mehr Fortschritte bringt als kurzfristige Hauruck - Aktionen. Von daher vernünftig weiter trainieren, dann werden die Zeiten auch wieder besser werden.

@me: ich hatte mich auch schon länger nicht mehr hier gemeldet. Komme gerade aus einem einwöchigen Urlaub zurück.
Daher in Kurzform meine 2 letzten Wochen:
2x Laufen für 17,5 km, 2x Gym, 1xSchwimmen 900m und 3x Radfahren für 132,9 km
2x Laufen für 19,6 km und 1x Rad für 32 km.

Nicht wirklich berauschend; mehr als Erhaltungsreize setzen ist im Moment nicht drin. Werde beim Triathlon auf jeden Fall auch nur die Sprintdistanz machen. Für alles längere ist mein Schwimmen zu katastrophal.

Nichts los hier?

Seid ihr hier nur schreib-, oder auch lauffaul?

Ich würde gerne bahnbrechende berichten, schlage mich aber seit einiger Zeit mit einem leider zunächst ignorierten Muskelfaserriß herum
Bin am Wochenende zaghaft wieder ins Laufen eingestiegen und muss mich nun erst einmal wieder an so etwas wie Form heranarbeiten.
Da es in 3 Wochen aber eh in den Urlaub geht, werde ich es gelassen angehen.

Ohje, dann wünsche ich eine schnelle Genesung und Kopfhoch!

feu92 hat geschrieben: 15.07.2024, 16:59 Nichts los hier?

Seid ihr hier nur schreib-, oder auch lauffaul?

Bei mir beides.
So wirklich in Schwung kommt mein Traning nicht. Der Triathlon Ende August wird eher eine just for fun Veranstaltung.
Mal schauen, ob ich dann im Herbst diue Motivation finde wieder etwas mehr fürs Laufen zu tun.
Die letzten 6 Wochen habe ich gerade mal 25 WKM, das reicht so eben, um nicht komplett die Form zu verlieren.

@feu92 : Starke Zeiten von dir in den letzen Monaten (habe im 3:20er Faden mitgelesen). Da geht sicher in Zukunft einiges, auch wenn jetzt erstmal anderes an Prio 1 steht.

@76er: gute Besserung!

was machen denn die anderen, die hier mal fleißig geschriebn haben?

LongLeg hat geschrieben: 16.07.2024, 16:05 @feu92 : Starke Zeiten von dir in den letzen Monaten (habe im 3:20er Faden mitgelesen). Da geht sicher in Zukunft einiges, auch wenn jetzt erstmal anderes an Prio 1 steht.

Dankeschön!
Denke ich auch, ich stehe ja noch am Beginn meiner Läuferkarriere und da sollte schon noch einiges passieren
Da ich sub40 als Ziel hatte (habe, noch keinen offiziellen 10er gelaufen), beobachte ich diesen Faden hier aufmerksam, darum ist mir das Ausbleiben von Kommentaren schmerzlich aufgefallen... In den anderen subXX Fäden ist auch nicht wirklich viel los....

Irgendwie konzentrieren sich 70% auf den 3:20er Faden und die übrigen im Mittelstrecke-Thread und hier...
Also rein vom Gefühl her, ohne das jetzt beweisen zu wollen

feu92 hat geschrieben: 16.07.2024, 17:27 Irgendwie konzentrieren sich 70% auf den 3:20er Faden und die übrigen im Mittelstrecke-Thread und hier...
Also rein vom Gefühl her, ohne das jetzt beweisen zu wollen

Weil mir gerade langweilig war, kurz validiert:

10k Fäden habe ich den sub 42:30-47:30, den aktuellen sub40 + den sub38 zusammengerechnet und mit Mittelstrecke sowie 3:20er Faden verglichen.

Top Gefühl:
Faden - Beiträge / Zugriffe
3:20er MRT - 69,8% / 55,3%
10k Fäden - 20,8% / 22,4%
Mittelstrecke - 9,4% / 22,3%

Interesse an den Themen wäre durchaus da, der 3:20er Faden generiert einfach massiv mehr "traffic".

provokantes Fazit:
die Marathonis schreiben gerne viel und oft, die Sportler auf den kürzeren Distanzen trainieren inzwischen lieber

Jep. Die Marathonis schreiben mehr. Die Ultras sind größtenteils auch noch da. Haben wohl einfach den längeren Atem!

Bei mir lief Training die letzten Wochen super. Wettkämpfe dagegen nicht. Scheint mein typisches Sommer Phänomen zu sein. Im Winter eher umgekehrt. Da kann man die Trainings oft wegen Wetter nicht wie geplant laufen aber Wettkampf/ time trials gehen schon ganz gut.

Sonntag laufe ich einen Viertel Marathon, aber eher als TDL. Bin gerade im Urlaub und nehme den Mal so mit

LongLeg hat geschrieben: 09.07.2024, 14:06 @pulsedriver75 : starke Intervalleinheit. Sind die 830m korrekt oder meintest du 800m?

830m stimmen, war auf der Strasse neben der Fluss, wo ich immer laufe. Ergibt sich halt als Strecke zwischen zwei markanten Punkten.

In der Zwischenzeit war ich im Urlaub, dort hat es weder Intervalle noch Schwellentrianing gegeben. aber zwei schöne LaLa von jedes Mal gut 20km. Einmal zum Morsum Kliff und zurück, einmal die halbe Insel lang bis List, dann zurück mit dem Bus. Das Wetter auf Sylt war toll zum Laufen, knapp 20 Grad, viel frischer Wind. So macht es Spass.

Heute war ich auf der Laufbahn, 5x1000m mit 3' TP, davon die ersten 30" mit Gehen.
4:00, 4:02, 4:00, 4:01, 4:04.
Das letzte Intervall war arg am Limit.

Leute wie läuft es bei euch?


Bin in meiner dritten Urlaubswoche. Training läuft insgesamt gut. Nur das mit den long-run hat hier nicht so gut geklappt.

Bislang jede Woche 2 mal was schnelles. Ein 10.6km Wettkampf war auch dabei. Bin da 4:36 Schnitt gelaufen. Bin zufrieden damit. Es ging dabei drei Mal eine längere Steigung hoch. Das erste Mal in 5:30 hoch, zweite Runde 6:00 und beim dritten Mal eher so 6:30. Den Rest bin ich sehr kontrolliert gelaufen. Alles was flach oder bergab ging 4:30 oder schneller und die Steigungen eben etwas langsamer. Gab zwischendrin noch andere wellige passagen.

Vor dem Wettkampf hatte ich noch einmal gesteigerten DL 5km easy 3km@5:00 und nochmal 3km @4:30.

Diese Woche noch Schwelle 4x2km @4:35 auf schon fast trail terrain. Der vierte war dann am Ende doch Recht hart.

6x1km bin ich in der Mittagssonne gelaufen @4:15. Sehr zufrieden damit da auch etwas wellig. Allerdings waren meine Pausen da Recht lang dazwischen.

Wochenkilometer 40-50 und eigentlich zu wenig. Letztes Jahr im Juli mein jahresmax mit 280 gehabt. Werden wohl wieder nur 200. Dieses klappt es irgendwie nicht so richtig mit den Kilometern.

Ziehe das hier gut durch. Training gut aber nicht berauschend. Juni / Juli kenne ich schon aus Vorjahren bei mir dass es bei Wärme nicht so gut läuft. Durchziehen und ab September ist dann meistens die Form wieder am Peak. Vermutlich auch wenn es dann wieder kühler wird.

@emel : Zumindest trainierst du konstant. Das wird sich dann Richtung Herbst / Winter bestimmt auszahlen. Du hast ja auch einige QTE's und Qualität dabei, da machen dann die relativ wenigen WKM nichts (wobei 50 WKM für mich persönlich viel ist).

@me: habe mich hier auch länger nicht blicken, weil es nichts zu berichten gab. Hatte bis gestern tatsächlich 2 Wochen lang gar keinen Sport gemacht. Eine Kombination aus Festival + Übernachtungsbesuch, 6 Tage grippaler Infekt und Helfen beim Umzug meines Bruders..
Gestern dann 65 Minuten im Gym gewesen, der Muskelkater kommt langsam, aber spürbar schon durch. Werde locker wieder aufbauen.
Der Triathlon in 3,5 Wochen wird nur zum Spaß mit gemacht; schneller als im Vorjahr werde ich mit Sicherheit nicht sein.
Mal schauen, ob die Motivation zum Laufen dann zum Herbst hin wieder besser wird.

@alle anderen: Wie geht es euch? Liest ihr hier noch mit?

Klar doch! Lieblingsfaden

Ich selber bin nach einem Muskelfaserriss seit 14 Tagen in gemächlichem Wiederaufbau.
Es läuft nach wie vor unrund. Meine komplette rechte Seite ist von Hüfte/Gesäß bis zum Knie total verspannt. Ich dehne und mobilisiere natürlich auch ein wenig, aber es wird nur sehr sehr zaghaft besser.
Läufe daher alle im Grundlagenbereich mit ein paar wenigen Tempospitzen, um nicht komplett einzurosten.

Die nächsten beiden Wochen bin ich zudem im Urlaub und da gibt es primär Bergwandern und vielleicht ein paar Trailläufe.

Aber ich robbe mich da langsam wieder ran an das Leistungsniveau sub40. Die Motivation ist da - neu für mich dabei: sie wird durch eine relative Gelassenheit begleitet. Tut gut

Ich habe gestern mit dem Trainingsplan für den HM vom 27.10. angefangen. Noch etwas langsamer als vor 3 Wochen, da ich zwischenzeitlich noch 10 Tage etwas krank war, aber ohne grosse Folgen fürs Laufen. Heute wieder Intervalle, Ziel war 3:22 auf 830m, die habe ich gepackt und die letzten Beiden sogar mit 3:18 was schneller. Da hat sich der Laufstil auch runder angefühlt als auf den ersten vier.
In zwei Wochen stehen die ersten längeren Intervalle an. Der Plan sagt 3x1600m, ich habe eine gute 1500m Strecke gefunden und werde es halt so machen. Denn bis dahin hat die Schule wieder angefangen, dann ist es etwas schwieriger terminlich mit der Laufbahn. Der Sportplatz wird ausserhalb der kalten Jahreszeit und der Ferien halt an erster Stelle von der Schule genutzt. Und mittags oder nach 16 Uhr ist jetzt einfach zu heiss, das gibt keine Zeiten wie gewohnt.
Bin gespannt, wie das mit den langen Intervallen geht. Hab mir 6:06 als Zielzeit für die 1500m gesetzt.

Mal ein Update von mir, damit der Thread hier nicht komplett eingeht.

Letzes Wochenende 10er Wettkampf. 44:3x und das ist jetzt weder gut noch schlecht aber eben eine Momentaufnahme. Über sub44 hätte ich mich sehr gefreut, bei über45 wäre ich schon etwas traurig gewesen.

25.08 bis 08.09 also innerhalb von 2 Wochen sind "irgendwie" 6 Läufe in meine Planung gerutscht! Das passiert manchmal ganz ungewollt, genauso wie plötzlich der Paketbote ganz überraschend mit neuen Schuhen vor der Tür steht !

Ich hab in den letzten Wochen etwas mein Training abgewandelt und möchte das gerne für nächste Saison weiterverfolgen (schreib ich später noch was zu). Aber mit dem Tapering für den 10er und jetzt danach schweren Beinen etc. fehlt mir schon wieder irgendwie eine komplette Trainingswoche. jetzt hab ich noch irgendwie 10 Tage in denen ich ein paar Einheiten machen kann. Dann die ganzen Wettkämpfe (werde wohl 4 als TDL (zur Not DL) laufen und 2 davon so schnell es geht). Zwischen den Wettkämpfen wird ein vernünftiges Training kaum machbar sein.

Ist also wie es ist, ABER für danach möchte Fokus auf Trainingsblock legen ohne ständiges Vor- Nachbereiten von Wettkämpfen und dann max hier und da mal Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch die Winterlaufserie sausen lassen. Da bin ich auch ab Haustür jedes mal doppelt so lange unterwegs und hab trotzdem weniger Laufkilometer.

Was hat der emel also ab Herbst vor?
(Sub)Threshold Training!

Und warum?
Ich habe mir nochmal meine Trainingsdaten angesehen und festgestellt, dass ich eigentlich meist am besten in Form war wenn ich für Halbmarathons spezifisch trainiert habe. Insbesondere im letzten Jahr als ich mich damit abgefunden hatte keine PBs mehr zu laufen lief ich plötzlich zu meiner eigenen Überraschung eine HM-PB.

Ich hatte mir einen Plan von LSF Münster als grobe skizze genommen und versucht die Kerneinheiten aus dem Plan umzusetzen. Und das waren meist Tempodauerläufe! Eigentlich über die letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.

Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold Training zu suchen und wie eines meiner größten Läuferdefizite evtl. in eine Stärke umwandeln kann. Hängen geblieben bin ich jetzt seit Wochen bei diesem Thread auf Letsrun: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781

Im wesentlichen sind da ein paar Jungs die irgendwo ein Plateau haben und diese mit Threshold Training durchbrechen konnten. Nun ziehen das da einige in letzten 1,5 Jahren sehr erfolgreich durch. Im wesentlichen mit 3 SubThreshhold Einheiten in der Woche und sonst nur Dauerläufen. Ich hab das im Urlaub schonmal angetestet und ging erstaunlich gut. Die Threshold Einheiten läuft man langsamer als HM-Tempo, daher kann man diese gut regenerieren und 3 davon in einer Woche machen. Dafür noch 3 Dauerläufe und das wars (Ob ich das jetzt GENAU so machen werde weiß ich nicht)

Ich sehe bei mir auch eine deutliches Defizit in der Tempoausdauer und möchte dem über den Herbst/Winter eine Chance geben. Zu verlieren habe ich nicht viel, ich laufe seit ca. 5 Jahren immer ähnliche Zeiten, fast egal wie worauf ich den Trainingsfokus lege, die PB über den halben mal ausgeklammert. Klar ist man mit longruns auf den längeren Distanzen schneller und mit etwas mehr Tempotraining über die 5km. Aber alles keine großen Sprünge. Nach dem HM war ich ja leider verletzt da hätte ich eine Chance gesehen auf auf 10km nochmal in PB Form zu kommen.

Bei mir ist nach dem 27.10. auch eine Umstellung des Training geplant. Bisher habe ich mich daran gehalten, den LaLa knapp unter HM Distanz zu machen. Und dafür oft recht schnell.
Ich bin ja für April 25 auch für Zürich zum HM angemeldet. Für den möchte ich nach dem HM in Luzern auch LaLa bis 25km machen statt wie zuletzt 19km, dafür dann ein bisschen langsamer. Mal schauen, was das für Auswirkungen hat.

Hallo zusammen,

ich habe ein etwas schlechtes Gewissen, dass ich einfach so kommentarlos abgetaucht bin und wollte mich nun doch endlich mal aus der Versenkung melden.
Ich habe immer mal wieder reingeschaut und wenn es läuferisch irgendetwas Interessantes zu berichten gegeben hätte, hätte ich das gerne geteilt..
Irgendwie bin ich durch erneute Verletzungsprobleme und den Verlust der Form und Routine dann wieder in ein Motivationsloch gefallen, klassische Abwärtsspirale eben.
Zwar habe ich dann wieder angefangen etwas zu laufen, da mir aber die warmen Temperaturen nicht liegen und es mir einfach aktuell keinen Spaß macht extra früh morgens oder spät abends laufen zu gehen, blieb das Training auf einem überschaubaren Niveau (max. 2-3 kurze Läufchen und sporadisch noch etwas Radeln).
Seis drum, die heißesten Tage sind hoffentlich bald vorbei und langsam kommen die Routine und die Freude am Laufen wieder. In ein paar Wochen steht dann erstmal wieder ein Surfurlaub an, wo ich mir hoffentlich nicht wieder die Beine zerstören werde.
Ich hoffe, dass ich gegen Herbst wieder regelmäßiger laufe und dann auch wieder davon berichte.

Jedenfalls freue ich mich, dass hier noch der eine oder andere bemüht ist den Faden am Leben zu halten!

@emel: Bin sehr gespannt, wie sich das mit deinen (Sub-) Treshold Plänen entwickelt! Freue mich, wenn du dein Training und die Gedanken dazu teilst. Wenn ich denn irgendwann mal dazu komme wieder ordentlich zu trainieren, dann geht das wahrscheinlich in eine nicht unähnliche Richtung. Mit dem Defizit in der Tempoausdauer teilen wir ja auch unsere Selbstdiagnose.

Ja, die Hitze. Auch morgens früh ist es im Moment durchaus hart, zu laufen. Es sind zwar oft nur 20 Grad, aber feucht. Wenn man dann schon nach 7 oder 8km easy völlig nassgeschwitzt heimkommt, kann man sich denken, wie ein LaLa oder ein Schwellenlauf zuschlagen. Im Urlaub auf Sylt war das viel einfacher, kühler und dazu noch frischer Wind.
Der TP ermutigt mich aber, trotzdem Laufen zu gehen.

Ich freue mich aber wieder auf die Zeit, wo ich nicht vor den QE 6 Uhr oder früher aufstehen muss, damit ich wenigstens 'ne halbe Stunde bis zum laufen habe, nachdem ich was Kleines gegessen habe. Und nüchtern soll man ja keine QE machen. Ist schon schön, wenn man einfach 2 oder 3 Stunden nach dem Mittagessen mit recht leerem Magen aber noch reichlich Energiereserven loslaufen kann.
Und natürlich die Laufbahn. Letzten Freitag war sie schon um 7:30 von der Schule genutzt. Offenbar machen die nun auch Sport in Frühstunden. Im Moment muss man also eigentlich je nach Dauer Training 06:30 bis 06:45 schon da sein. Mittags und nach 16 Uhr ist zu warm. Da könnte man allenfalls geänderte Intervalle machen. Wo man in jeder Pause erstmal den Kopf unters kalte Wasser tut.

Müßiggänger hat geschrieben: 18.08.2024, 19:51 ...

Jedenfalls freue ich mich, dass hier noch der eine oder andere bemüht ist den Faden am Leben zu halten!

@emel: Bin sehr gespannt, wie sich das mit deinen (Sub-) Treshold Plänen entwickelt! Freue mich, wenn du dein Training und die Gedanken dazu teilst. Wenn ich denn irgendwann mal dazu komme wieder ordentlich zu trainieren, dann geht das wahrscheinlich in eine nicht unähnliche Richtung. Mit dem Defizit in der Tempoausdauer teilen wir ja auch unsere Selbstdiagnose.

Das mit der Motivation wird wieder!
Ich hatte meinen Tiefpunkt 2022, bin da zwar viel gelaufen. Aber fast nur langsam und Lustlos. Ging etwa halbes Jahr so.
Aktuell bin ich Mega motiviert. Durch die Idee mit dem Threshold Training macht das gerade wieder richtig Bock!

Habe mit verschiedenen Einheiten experimentiert. 400/ 800 /1000 / 2000 / 5000
Die Pausen dazwischen immer 1 Minute (Bei 400er nur 30 Sekunden)
Als kurze Pausen und dafür etwa HM Tempo für 800/1000/2000, 400 einen Tick schneller, 3000/5000 etwas langsamer.

Typische Woche bei mir wäre so etwas
Mo: 8-10x 800 @HM oder 20x400 @HM-bisschen
Di: easy
Mi: 4-5x 2000 @HM
Do:easy
Fr: easy
Sa: 17km davon 5 Sub-threshhold bei Parkrun
So: easy oder nix

Ich hab auch mit meiner Garmin einen Threshold Test gemacht. Heraus kam 4:39 bzw. HF: 168
Das passt sogar ganz gut. 400 bis 1000er laufe ich aber auch recht easy bei 4:35

Im wesentlichen mache ich das seit ca. 1 Monat. Am Sonntag habe ich 5er Wettkampf. Vermutlich noch zu früh für einen Leistungssprung. Ich will das Training aber so in der Art über Herbst/Winter durchziehen. Im Letsrun Thread tummeln sich alte Knacker wie ich die sich damit nochmal ordentlich verbessert haben. Das gibt Hoffnung und Motivation

Ich werde die Zielzeit für den HM wohl nach oben korrigieren müssen. Die basierte ja nicht nur auf Training, sondern *auch* auf weiterem Gewichtsverlust. Nun bin ich aber seit 6 bis 8 Wochen leider konstant im Gewicht. Scheint nicht mehr so zu klappen wie bis Juni mit dem Abnehmen. Wenn sich das so weiter entwickelt, rechne ich mit ca 1:34 bis 1:35. Der TP bis dahin bringt mich sicher noch ein Stück weiter, aber ein TP von insgesamt 12 Wochen kann keine Wunder bewirken.

Heute gemäss Plan zum ersten Mal 8 Intervalle 830m, weil die Laufbahn ab 07:30 wieder besetzt war und die Alternative eben 830m statt 800 hat. Plan sagt 3:22, ich hab 3:20 probiert. TP 2'
Geworden ist es: 3:20, 3:18, 3:22, 3:15, 3:17, 3:22, 3:20, 3:17.
Schwankung der Zeiten etwas grösser als sonst, aber grade noch im Rahmen. Dafür 8 Stück geschafft. Und nicht so am Limit, dass das letzte schon deutlich zu langsam gewesen wäre.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.08.2024, 10:08 Heute gemäss Plan zum ersten Mal 8 Intervalle 830m, weil die Laufbahn ab 07:30 wieder besetzt war und die Alternative eben 830m statt 800 hat. Plan sagt 3:22, ich hab 3:20 probiert. TP 2'
Geworden ist es: 3:20, 3:18, 3:22, 3:15, 3:17, 3:22, 3:20, 3:17.
Schwankung der Zeiten etwas grösser als sonst, aber grade noch im Rahmen. Dafür 8 Stück geschafft. Und nicht so am Limit, dass das letzte schon deutlich zu langsam gewesen wäre.

Das liest sich hart an. Ich trainiere meine 800er ja eher so bei 3:38 +-2 sec. Hat mich auch erstmal nicht langsamer gemacht. Bin am Sonntag 21:00 auf 5km gelaufen. Das ist mein schnellster 5er seit fast 4 Jahren - bin zufrieden !
Diese Woche geht nicht viel weil Donnerstag "Spaßwettkampf", den laufe ich als TDL und Sonntag dann noch ein 10er folgt.

Der Grund, weshalb ich die minimal schneller laufen wollte als nach Plan, ist der Sprung von 5 Sekunden schneller für die 800er Intervalle was weiter hinten im Plan. Mir liegt eher die kontinuierliche Steigerung in kleineren Schritten. Im Plan scheinen sie eh nur Angaben auf 5 Sekunden genau zu machen für die Intervalle und dann ist das eben der kleinstmögliche Schritt.

Gestern stand 12x60" schnell mit 60" TP auf dem Plan.
Anhand meiner R Pace habe ich mit entschieden, das mit jeweils 280m schnell auf der Laufbahn zu machen.
61 bis 63 Sekunden hab ich gebraucht pro Intervall. Auch gegen Schluss nicht langsamer. Die Pause war zwar was knapper als sonst, wenn ich R laufe, ging aber auch gut. Laut Tabelle wäre ich bei 64.1 Sekunden auf 280m.

Hab das schon länger nicht mehr gemacht, ist aber offenbar wie früher, die eher kurzen Intervalle fallen mir besonders leicht.
Mit 800m Intervallen kann ich die Zeit aus der Tabelle für meine VDOT allenfalls marginal um wenige Sekunden unterbieten, wenn ich davon auch 6 bis 8 laufen will. Mit den 1600m Intervallen, die auch schon im Plan waren, war ich sogar hinter der Pace zurück. Aber so kurz wie gestern geht es bei mir recht problemlos ziemlich zügig.

Einzig die Hitze war grenzwertig, zwar nur 25 Grad, aber pralle Sonne, kaum Wind und recht feucht. Nach den 12 Runden erstmal ab zu den Garderoben, Arme und Kopf unter kaltes Wasser.

Heute ist Ruhe, dann kommen zwei Easy. Und am Sonntag wäre der Test WK über 10km. Mangels WK werde ich nun einfach einen sehr harten Lauf im geplanten HM RT machen, so weit ich es schaffen kann. Hoffe natürlich, dass das ein wenig mehr als 10km sind. Weil ein Test WK über 10km auch alles andere als einfach ist, darf es dabei auch mal richtig hart werden, ist so im Plan vorgesehen und ich erwarte auch nicht, dass ich gleich 15km schaffe, was dann wieder deutlich andere Anforderungen an die Regenration stellen würde.
Einfach gleichmässig laufen mit Pace 4:22 bis 4:23 - meine 10km Pace gemäss Tabelle wäre 4:19. Ein gutes Resultat 7 Wochen vor dem WK würde Vertrauen schaffen, dass trotz kaum mehr Gewichtsabnahme die Zielzeit 1:32:30 noch nicht ganz abgeschrieben werden muss.