10 Km SUB 40

LongLeg hat geschrieben: 18.06.2024, 16:43 Tach zusammen,
@emel : Sieht gut aus bei dir. sub 21 sollte machbar sein vor deinem Urlaub.

Hat heute leider nicht geklappt bin knapp unter 22 gelaufen. Ziel um knappe Minute verfehlt - und selbst Parkrun PB um 30 Sekunden. Eigentlich waren nur die ersten 1,5 km (4:15) und die letzten 500m (4er Pace) ok. Die 3km dazwischen so 4:20-4:30. Abhaken und weitermachen. 5km sind ja glücklicherweise eine Distanz die man recht oft versuchen kann.

Am Mittwoch hatte ich noch 10x400 @3:50 gemacht und die gingen ziemlich locker weg.

Intervalle am Freitag und All out 5km am Samstag, das war hefitg. Montag easy, heute Easy, dazwischen Ruhe. Heute war aber wieder gut. Denke, ich kann morgen wieder ein paar kurze Wiederholungen laufen über 300m. Und Samstag wieder einen LaLa.

Heute 6x830m mit 2' Pause, die ersten 30" davon gehen, dann lockeres Laufen.
3:23, 3:18, 3:18, 3:18, 3:19, 3:20.
Ich mache noch nicht lange wieder Intervalle, die Fortschritte zeigen sich jetzt langsam. Die erste Session mit 6 Stück hab ich alle in 3:22 gemacht. Auf der gleichen Strecke.

emel hat geschrieben: 22.06.2024, 13:17

LongLeg hat geschrieben: 18.06.2024, 16:43 Tach zusammen,
@emel : Sieht gut aus bei dir. sub 21 sollte machbar sein vor deinem Urlaub.

Hat heute leider nicht geklappt bin knapp unter 22 gelaufen. Ziel um knappe Minute verfehlt - und selbst Parkrun PB um 30 Sekunden. Eigentlich waren nur die ersten 1,5 km (4:15) und die letzten 500m (4er Pace) ok. Die 3km dazwischen so 4:20-4:30. Abhaken und weitermachen. 5km sind ja glücklicherweise eine Distanz die man recht oft versuchen kann.

Ein Update vor meinem Urlaub.
Zu einem weiteren Parkrun habe ich es leider nicht geschafft. Ein 5km TimeTrial mit Kumpel habe ich bei 3km abgebrochen. War da noch auf Schnitt 4:15, aber hätte ich nicht noch 2 KM halten können. Heute mit dem Vaporfly 2km @4:05 getestet.

Im Urlaub will ich wieder mehr KM laufen und dann etwas Tempo (IV oder TDL) wie es reinpasst. Ein Viertelmarathon (10,6km) ist auch eingeplant. Je nach Wetter wird das aber eher TDL. Parkruns hat es in meinem Urlaubsland leider nicht :(

Ende August geht es dann mit "richtigen" Wettkämpfen weiter. Bis dahin versuche ich vernünftig zu trainieren und nehme dann mit was so geht.

@pulsedriver75 : starke Intervalleinheit. Sind die 830m korrekt oder meintest du 800m?

@emel Ich habe die Erfahrung gemacht, dass kontinuieriches Training mehr Fortschritte bringt als kurzfristige Hauruck - Aktionen. Von daher vernünftig weiter trainieren, dann werden die Zeiten auch wieder besser werden.

@me: ich hatte mich auch schon länger nicht mehr hier gemeldet. Komme gerade aus einem einwöchigen Urlaub zurück.
Daher in Kurzform meine 2 letzten Wochen:
2x Laufen für 17,5 km, 2x Gym, 1xSchwimmen 900m und 3x Radfahren für 132,9 km
2x Laufen für 19,6 km und 1x Rad für 32 km.

Nicht wirklich berauschend; mehr als Erhaltungsreize setzen ist im Moment nicht drin. Werde beim Triathlon auf jeden Fall auch nur die Sprintdistanz machen. Für alles längere ist mein Schwimmen zu katastrophal.

Nichts los hier?

Seid ihr hier nur schreib-, oder auch lauffaul?

Ich würde gerne bahnbrechende berichten, schlage mich aber seit einiger Zeit mit einem leider zunächst ignorierten Muskelfaserriß herum
Bin am Wochenende zaghaft wieder ins Laufen eingestiegen und muss mich nun erst einmal wieder an so etwas wie Form heranarbeiten.
Da es in 3 Wochen aber eh in den Urlaub geht, werde ich es gelassen angehen.

Ohje, dann wünsche ich eine schnelle Genesung und Kopfhoch!

feu92 hat geschrieben: 15.07.2024, 16:59 Nichts los hier?

Seid ihr hier nur schreib-, oder auch lauffaul?

Bei mir beides.
So wirklich in Schwung kommt mein Traning nicht. Der Triathlon Ende August wird eher eine just for fun Veranstaltung.
Mal schauen, ob ich dann im Herbst diue Motivation finde wieder etwas mehr fürs Laufen zu tun.
Die letzten 6 Wochen habe ich gerade mal 25 WKM, das reicht so eben, um nicht komplett die Form zu verlieren.

@feu92 : Starke Zeiten von dir in den letzen Monaten (habe im 3:20er Faden mitgelesen). Da geht sicher in Zukunft einiges, auch wenn jetzt erstmal anderes an Prio 1 steht.

@76er: gute Besserung!

was machen denn die anderen, die hier mal fleißig geschriebn haben?

LongLeg hat geschrieben: 16.07.2024, 16:05 @feu92 : Starke Zeiten von dir in den letzen Monaten (habe im 3:20er Faden mitgelesen). Da geht sicher in Zukunft einiges, auch wenn jetzt erstmal anderes an Prio 1 steht.

Dankeschön!
Denke ich auch, ich stehe ja noch am Beginn meiner Läuferkarriere und da sollte schon noch einiges passieren
Da ich sub40 als Ziel hatte (habe, noch keinen offiziellen 10er gelaufen), beobachte ich diesen Faden hier aufmerksam, darum ist mir das Ausbleiben von Kommentaren schmerzlich aufgefallen... In den anderen subXX Fäden ist auch nicht wirklich viel los....

Irgendwie konzentrieren sich 70% auf den 3:20er Faden und die übrigen im Mittelstrecke-Thread und hier...
Also rein vom Gefühl her, ohne das jetzt beweisen zu wollen

feu92 hat geschrieben: 16.07.2024, 17:27 Irgendwie konzentrieren sich 70% auf den 3:20er Faden und die übrigen im Mittelstrecke-Thread und hier...
Also rein vom Gefühl her, ohne das jetzt beweisen zu wollen

Weil mir gerade langweilig war, kurz validiert:

10k Fäden habe ich den sub 42:30-47:30, den aktuellen sub40 + den sub38 zusammengerechnet und mit Mittelstrecke sowie 3:20er Faden verglichen.

Top Gefühl:
Faden - Beiträge / Zugriffe
3:20er MRT - 69,8% / 55,3%
10k Fäden - 20,8% / 22,4%
Mittelstrecke - 9,4% / 22,3%

Interesse an den Themen wäre durchaus da, der 3:20er Faden generiert einfach massiv mehr "traffic".

provokantes Fazit:
die Marathonis schreiben gerne viel und oft, die Sportler auf den kürzeren Distanzen trainieren inzwischen lieber

Jep. Die Marathonis schreiben mehr. Die Ultras sind größtenteils auch noch da. Haben wohl einfach den längeren Atem!

Bei mir lief Training die letzten Wochen super. Wettkämpfe dagegen nicht. Scheint mein typisches Sommer Phänomen zu sein. Im Winter eher umgekehrt. Da kann man die Trainings oft wegen Wetter nicht wie geplant laufen aber Wettkampf/ time trials gehen schon ganz gut.

Sonntag laufe ich einen Viertel Marathon, aber eher als TDL. Bin gerade im Urlaub und nehme den Mal so mit

LongLeg hat geschrieben: 09.07.2024, 14:06 @pulsedriver75 : starke Intervalleinheit. Sind die 830m korrekt oder meintest du 800m?

830m stimmen, war auf der Strasse neben der Fluss, wo ich immer laufe. Ergibt sich halt als Strecke zwischen zwei markanten Punkten.

In der Zwischenzeit war ich im Urlaub, dort hat es weder Intervalle noch Schwellentrianing gegeben. aber zwei schöne LaLa von jedes Mal gut 20km. Einmal zum Morsum Kliff und zurück, einmal die halbe Insel lang bis List, dann zurück mit dem Bus. Das Wetter auf Sylt war toll zum Laufen, knapp 20 Grad, viel frischer Wind. So macht es Spass.

Heute war ich auf der Laufbahn, 5x1000m mit 3' TP, davon die ersten 30" mit Gehen.
4:00, 4:02, 4:00, 4:01, 4:04.
Das letzte Intervall war arg am Limit.

Leute wie läuft es bei euch?


Bin in meiner dritten Urlaubswoche. Training läuft insgesamt gut. Nur das mit den long-run hat hier nicht so gut geklappt.

Bislang jede Woche 2 mal was schnelles. Ein 10.6km Wettkampf war auch dabei. Bin da 4:36 Schnitt gelaufen. Bin zufrieden damit. Es ging dabei drei Mal eine längere Steigung hoch. Das erste Mal in 5:30 hoch, zweite Runde 6:00 und beim dritten Mal eher so 6:30. Den Rest bin ich sehr kontrolliert gelaufen. Alles was flach oder bergab ging 4:30 oder schneller und die Steigungen eben etwas langsamer. Gab zwischendrin noch andere wellige passagen.

Vor dem Wettkampf hatte ich noch einmal gesteigerten DL 5km easy 3km@5:00 und nochmal 3km @4:30.

Diese Woche noch Schwelle 4x2km @4:35 auf schon fast trail terrain. Der vierte war dann am Ende doch Recht hart.

6x1km bin ich in der Mittagssonne gelaufen @4:15. Sehr zufrieden damit da auch etwas wellig. Allerdings waren meine Pausen da Recht lang dazwischen.

Wochenkilometer 40-50 und eigentlich zu wenig. Letztes Jahr im Juli mein jahresmax mit 280 gehabt. Werden wohl wieder nur 200. Dieses klappt es irgendwie nicht so richtig mit den Kilometern.

Ziehe das hier gut durch. Training gut aber nicht berauschend. Juni / Juli kenne ich schon aus Vorjahren bei mir dass es bei Wärme nicht so gut läuft. Durchziehen und ab September ist dann meistens die Form wieder am Peak. Vermutlich auch wenn es dann wieder kühler wird.

@emel : Zumindest trainierst du konstant. Das wird sich dann Richtung Herbst / Winter bestimmt auszahlen. Du hast ja auch einige QTE's und Qualität dabei, da machen dann die relativ wenigen WKM nichts (wobei 50 WKM für mich persönlich viel ist).

@me: habe mich hier auch länger nicht blicken, weil es nichts zu berichten gab. Hatte bis gestern tatsächlich 2 Wochen lang gar keinen Sport gemacht. Eine Kombination aus Festival + Übernachtungsbesuch, 6 Tage grippaler Infekt und Helfen beim Umzug meines Bruders..
Gestern dann 65 Minuten im Gym gewesen, der Muskelkater kommt langsam, aber spürbar schon durch. Werde locker wieder aufbauen.
Der Triathlon in 3,5 Wochen wird nur zum Spaß mit gemacht; schneller als im Vorjahr werde ich mit Sicherheit nicht sein.
Mal schauen, ob die Motivation zum Laufen dann zum Herbst hin wieder besser wird.

@alle anderen: Wie geht es euch? Liest ihr hier noch mit?

Klar doch! Lieblingsfaden

Ich selber bin nach einem Muskelfaserriss seit 14 Tagen in gemächlichem Wiederaufbau.
Es läuft nach wie vor unrund. Meine komplette rechte Seite ist von Hüfte/Gesäß bis zum Knie total verspannt. Ich dehne und mobilisiere natürlich auch ein wenig, aber es wird nur sehr sehr zaghaft besser.
Läufe daher alle im Grundlagenbereich mit ein paar wenigen Tempospitzen, um nicht komplett einzurosten.

Die nächsten beiden Wochen bin ich zudem im Urlaub und da gibt es primär Bergwandern und vielleicht ein paar Trailläufe.

Aber ich robbe mich da langsam wieder ran an das Leistungsniveau sub40. Die Motivation ist da - neu für mich dabei: sie wird durch eine relative Gelassenheit begleitet. Tut gut

Ich habe gestern mit dem Trainingsplan für den HM vom 27.10. angefangen. Noch etwas langsamer als vor 3 Wochen, da ich zwischenzeitlich noch 10 Tage etwas krank war, aber ohne grosse Folgen fürs Laufen. Heute wieder Intervalle, Ziel war 3:22 auf 830m, die habe ich gepackt und die letzten Beiden sogar mit 3:18 was schneller. Da hat sich der Laufstil auch runder angefühlt als auf den ersten vier.
In zwei Wochen stehen die ersten längeren Intervalle an. Der Plan sagt 3x1600m, ich habe eine gute 1500m Strecke gefunden und werde es halt so machen. Denn bis dahin hat die Schule wieder angefangen, dann ist es etwas schwieriger terminlich mit der Laufbahn. Der Sportplatz wird ausserhalb der kalten Jahreszeit und der Ferien halt an erster Stelle von der Schule genutzt. Und mittags oder nach 16 Uhr ist jetzt einfach zu heiss, das gibt keine Zeiten wie gewohnt.
Bin gespannt, wie das mit den langen Intervallen geht. Hab mir 6:06 als Zielzeit für die 1500m gesetzt.

Mal ein Update von mir, damit der Thread hier nicht komplett eingeht.

Letzes Wochenende 10er Wettkampf. 44:3x und das ist jetzt weder gut noch schlecht aber eben eine Momentaufnahme. Über sub44 hätte ich mich sehr gefreut, bei über45 wäre ich schon etwas traurig gewesen.

25.08 bis 08.09 also innerhalb von 2 Wochen sind "irgendwie" 6 Läufe in meine Planung gerutscht! Das passiert manchmal ganz ungewollt, genauso wie plötzlich der Paketbote ganz überraschend mit neuen Schuhen vor der Tür steht !

Ich hab in den letzten Wochen etwas mein Training abgewandelt und möchte das gerne für nächste Saison weiterverfolgen (schreib ich später noch was zu). Aber mit dem Tapering für den 10er und jetzt danach schweren Beinen etc. fehlt mir schon wieder irgendwie eine komplette Trainingswoche. jetzt hab ich noch irgendwie 10 Tage in denen ich ein paar Einheiten machen kann. Dann die ganzen Wettkämpfe (werde wohl 4 als TDL (zur Not DL) laufen und 2 davon so schnell es geht). Zwischen den Wettkämpfen wird ein vernünftiges Training kaum machbar sein.

Ist also wie es ist, ABER für danach möchte Fokus auf Trainingsblock legen ohne ständiges Vor- Nachbereiten von Wettkämpfen und dann max hier und da mal Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch die Winterlaufserie sausen lassen. Da bin ich auch ab Haustür jedes mal doppelt so lange unterwegs und hab trotzdem weniger Laufkilometer.

Was hat der emel also ab Herbst vor?
(Sub)Threshold Training!

Und warum?
Ich habe mir nochmal meine Trainingsdaten angesehen und festgestellt, dass ich eigentlich meist am besten in Form war wenn ich für Halbmarathons spezifisch trainiert habe. Insbesondere im letzten Jahr als ich mich damit abgefunden hatte keine PBs mehr zu laufen lief ich plötzlich zu meiner eigenen Überraschung eine HM-PB.

Ich hatte mir einen Plan von LSF Münster als grobe skizze genommen und versucht die Kerneinheiten aus dem Plan umzusetzen. Und das waren meist Tempodauerläufe! Eigentlich über die letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.

Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold Training zu suchen und wie eines meiner größten Läuferdefizite evtl. in eine Stärke umwandeln kann. Hängen geblieben bin ich jetzt seit Wochen bei diesem Thread auf Letsrun: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781

Im wesentlichen sind da ein paar Jungs die irgendwo ein Plateau haben und diese mit Threshold Training durchbrechen konnten. Nun ziehen das da einige in letzten 1,5 Jahren sehr erfolgreich durch. Im wesentlichen mit 3 SubThreshhold Einheiten in der Woche und sonst nur Dauerläufen. Ich hab das im Urlaub schonmal angetestet und ging erstaunlich gut. Die Threshold Einheiten läuft man langsamer als HM-Tempo, daher kann man diese gut regenerieren und 3 davon in einer Woche machen. Dafür noch 3 Dauerläufe und das wars (Ob ich das jetzt GENAU so machen werde weiß ich nicht)

Ich sehe bei mir auch eine deutliches Defizit in der Tempoausdauer und möchte dem über den Herbst/Winter eine Chance geben. Zu verlieren habe ich nicht viel, ich laufe seit ca. 5 Jahren immer ähnliche Zeiten, fast egal wie worauf ich den Trainingsfokus lege, die PB über den halben mal ausgeklammert. Klar ist man mit longruns auf den längeren Distanzen schneller und mit etwas mehr Tempotraining über die 5km. Aber alles keine großen Sprünge. Nach dem HM war ich ja leider verletzt da hätte ich eine Chance gesehen auf auf 10km nochmal in PB Form zu kommen.

Bei mir ist nach dem 27.10. auch eine Umstellung des Training geplant. Bisher habe ich mich daran gehalten, den LaLa knapp unter HM Distanz zu machen. Und dafür oft recht schnell.
Ich bin ja für April 25 auch für Zürich zum HM angemeldet. Für den möchte ich nach dem HM in Luzern auch LaLa bis 25km machen statt wie zuletzt 19km, dafür dann ein bisschen langsamer. Mal schauen, was das für Auswirkungen hat.

Hallo zusammen,

ich habe ein etwas schlechtes Gewissen, dass ich einfach so kommentarlos abgetaucht bin und wollte mich nun doch endlich mal aus der Versenkung melden.
Ich habe immer mal wieder reingeschaut und wenn es läuferisch irgendetwas Interessantes zu berichten gegeben hätte, hätte ich das gerne geteilt..
Irgendwie bin ich durch erneute Verletzungsprobleme und den Verlust der Form und Routine dann wieder in ein Motivationsloch gefallen, klassische Abwärtsspirale eben.
Zwar habe ich dann wieder angefangen etwas zu laufen, da mir aber die warmen Temperaturen nicht liegen und es mir einfach aktuell keinen Spaß macht extra früh morgens oder spät abends laufen zu gehen, blieb das Training auf einem überschaubaren Niveau (max. 2-3 kurze Läufchen und sporadisch noch etwas Radeln).
Seis drum, die heißesten Tage sind hoffentlich bald vorbei und langsam kommen die Routine und die Freude am Laufen wieder. In ein paar Wochen steht dann erstmal wieder ein Surfurlaub an, wo ich mir hoffentlich nicht wieder die Beine zerstören werde.
Ich hoffe, dass ich gegen Herbst wieder regelmäßiger laufe und dann auch wieder davon berichte.

Jedenfalls freue ich mich, dass hier noch der eine oder andere bemüht ist den Faden am Leben zu halten!

@emel: Bin sehr gespannt, wie sich das mit deinen (Sub-) Treshold Plänen entwickelt! Freue mich, wenn du dein Training und die Gedanken dazu teilst. Wenn ich denn irgendwann mal dazu komme wieder ordentlich zu trainieren, dann geht das wahrscheinlich in eine nicht unähnliche Richtung. Mit dem Defizit in der Tempoausdauer teilen wir ja auch unsere Selbstdiagnose.

Ja, die Hitze. Auch morgens früh ist es im Moment durchaus hart, zu laufen. Es sind zwar oft nur 20 Grad, aber feucht. Wenn man dann schon nach 7 oder 8km easy völlig nassgeschwitzt heimkommt, kann man sich denken, wie ein LaLa oder ein Schwellenlauf zuschlagen. Im Urlaub auf Sylt war das viel einfacher, kühler und dazu noch frischer Wind.
Der TP ermutigt mich aber, trotzdem Laufen zu gehen.

Ich freue mich aber wieder auf die Zeit, wo ich nicht vor den QE 6 Uhr oder früher aufstehen muss, damit ich wenigstens 'ne halbe Stunde bis zum laufen habe, nachdem ich was Kleines gegessen habe. Und nüchtern soll man ja keine QE machen. Ist schon schön, wenn man einfach 2 oder 3 Stunden nach dem Mittagessen mit recht leerem Magen aber noch reichlich Energiereserven loslaufen kann.
Und natürlich die Laufbahn. Letzten Freitag war sie schon um 7:30 von der Schule genutzt. Offenbar machen die nun auch Sport in Frühstunden. Im Moment muss man also eigentlich je nach Dauer Training 06:30 bis 06:45 schon da sein. Mittags und nach 16 Uhr ist zu warm. Da könnte man allenfalls geänderte Intervalle machen. Wo man in jeder Pause erstmal den Kopf unters kalte Wasser tut.

Müßiggänger hat geschrieben: 18.08.2024, 19:51 ...

Jedenfalls freue ich mich, dass hier noch der eine oder andere bemüht ist den Faden am Leben zu halten!

@emel: Bin sehr gespannt, wie sich das mit deinen (Sub-) Treshold Plänen entwickelt! Freue mich, wenn du dein Training und die Gedanken dazu teilst. Wenn ich denn irgendwann mal dazu komme wieder ordentlich zu trainieren, dann geht das wahrscheinlich in eine nicht unähnliche Richtung. Mit dem Defizit in der Tempoausdauer teilen wir ja auch unsere Selbstdiagnose.

Das mit der Motivation wird wieder!
Ich hatte meinen Tiefpunkt 2022, bin da zwar viel gelaufen. Aber fast nur langsam und Lustlos. Ging etwa halbes Jahr so.
Aktuell bin ich Mega motiviert. Durch die Idee mit dem Threshold Training macht das gerade wieder richtig Bock!

Habe mit verschiedenen Einheiten experimentiert. 400/ 800 /1000 / 2000 / 5000
Die Pausen dazwischen immer 1 Minute (Bei 400er nur 30 Sekunden)
Als kurze Pausen und dafür etwa HM Tempo für 800/1000/2000, 400 einen Tick schneller, 3000/5000 etwas langsamer.

Typische Woche bei mir wäre so etwas
Mo: 8-10x 800 @HM oder 20x400 @HM-bisschen
Di: easy
Mi: 4-5x 2000 @HM
Do:easy
Fr: easy
Sa: 17km davon 5 Sub-threshhold bei Parkrun
So: easy oder nix

Ich hab auch mit meiner Garmin einen Threshold Test gemacht. Heraus kam 4:39 bzw. HF: 168
Das passt sogar ganz gut. 400 bis 1000er laufe ich aber auch recht easy bei 4:35

Im wesentlichen mache ich das seit ca. 1 Monat. Am Sonntag habe ich 5er Wettkampf. Vermutlich noch zu früh für einen Leistungssprung. Ich will das Training aber so in der Art über Herbst/Winter durchziehen. Im Letsrun Thread tummeln sich alte Knacker wie ich die sich damit nochmal ordentlich verbessert haben. Das gibt Hoffnung und Motivation

Ich werde die Zielzeit für den HM wohl nach oben korrigieren müssen. Die basierte ja nicht nur auf Training, sondern *auch* auf weiterem Gewichtsverlust. Nun bin ich aber seit 6 bis 8 Wochen leider konstant im Gewicht. Scheint nicht mehr so zu klappen wie bis Juni mit dem Abnehmen. Wenn sich das so weiter entwickelt, rechne ich mit ca 1:34 bis 1:35. Der TP bis dahin bringt mich sicher noch ein Stück weiter, aber ein TP von insgesamt 12 Wochen kann keine Wunder bewirken.

Heute gemäss Plan zum ersten Mal 8 Intervalle 830m, weil die Laufbahn ab 07:30 wieder besetzt war und die Alternative eben 830m statt 800 hat. Plan sagt 3:22, ich hab 3:20 probiert. TP 2'
Geworden ist es: 3:20, 3:18, 3:22, 3:15, 3:17, 3:22, 3:20, 3:17.
Schwankung der Zeiten etwas grösser als sonst, aber grade noch im Rahmen. Dafür 8 Stück geschafft. Und nicht so am Limit, dass das letzte schon deutlich zu langsam gewesen wäre.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.08.2024, 10:08 Heute gemäss Plan zum ersten Mal 8 Intervalle 830m, weil die Laufbahn ab 07:30 wieder besetzt war und die Alternative eben 830m statt 800 hat. Plan sagt 3:22, ich hab 3:20 probiert. TP 2'
Geworden ist es: 3:20, 3:18, 3:22, 3:15, 3:17, 3:22, 3:20, 3:17.
Schwankung der Zeiten etwas grösser als sonst, aber grade noch im Rahmen. Dafür 8 Stück geschafft. Und nicht so am Limit, dass das letzte schon deutlich zu langsam gewesen wäre.

Das liest sich hart an. Ich trainiere meine 800er ja eher so bei 3:38 +-2 sec. Hat mich auch erstmal nicht langsamer gemacht. Bin am Sonntag 21:00 auf 5km gelaufen. Das ist mein schnellster 5er seit fast 4 Jahren - bin zufrieden !
Diese Woche geht nicht viel weil Donnerstag "Spaßwettkampf", den laufe ich als TDL und Sonntag dann noch ein 10er folgt.

Der Grund, weshalb ich die minimal schneller laufen wollte als nach Plan, ist der Sprung von 5 Sekunden schneller für die 800er Intervalle was weiter hinten im Plan. Mir liegt eher die kontinuierliche Steigerung in kleineren Schritten. Im Plan scheinen sie eh nur Angaben auf 5 Sekunden genau zu machen für die Intervalle und dann ist das eben der kleinstmögliche Schritt.

Gestern stand 12x60" schnell mit 60" TP auf dem Plan.
Anhand meiner R Pace habe ich mit entschieden, das mit jeweils 280m schnell auf der Laufbahn zu machen.
61 bis 63 Sekunden hab ich gebraucht pro Intervall. Auch gegen Schluss nicht langsamer. Die Pause war zwar was knapper als sonst, wenn ich R laufe, ging aber auch gut. Laut Tabelle wäre ich bei 64.1 Sekunden auf 280m.

Hab das schon länger nicht mehr gemacht, ist aber offenbar wie früher, die eher kurzen Intervalle fallen mir besonders leicht.
Mit 800m Intervallen kann ich die Zeit aus der Tabelle für meine VDOT allenfalls marginal um wenige Sekunden unterbieten, wenn ich davon auch 6 bis 8 laufen will. Mit den 1600m Intervallen, die auch schon im Plan waren, war ich sogar hinter der Pace zurück. Aber so kurz wie gestern geht es bei mir recht problemlos ziemlich zügig.

Einzig die Hitze war grenzwertig, zwar nur 25 Grad, aber pralle Sonne, kaum Wind und recht feucht. Nach den 12 Runden erstmal ab zu den Garderoben, Arme und Kopf unter kaltes Wasser.

Heute ist Ruhe, dann kommen zwei Easy. Und am Sonntag wäre der Test WK über 10km. Mangels WK werde ich nun einfach einen sehr harten Lauf im geplanten HM RT machen, so weit ich es schaffen kann. Hoffe natürlich, dass das ein wenig mehr als 10km sind. Weil ein Test WK über 10km auch alles andere als einfach ist, darf es dabei auch mal richtig hart werden, ist so im Plan vorgesehen und ich erwarte auch nicht, dass ich gleich 15km schaffe, was dann wieder deutlich andere Anforderungen an die Regenration stellen würde.
Einfach gleichmässig laufen mit Pace 4:22 bis 4:23 - meine 10km Pace gemäss Tabelle wäre 4:19. Ein gutes Resultat 7 Wochen vor dem WK würde Vertrauen schaffen, dass trotz kaum mehr Gewichtsabnahme die Zielzeit 1:32:30 noch nicht ganz abgeschrieben werden muss.

LongLeg hat geschrieben: 30.07.2024, 13:33 @alle anderen: Wie geht es euch? Liest ihr hier noch mit?

So lala.
Zuletzt nicht.
Ich hatte jetzt länger nicht mehr ins Forum geschaut, da ich ja seit mittlerweile über einem halben Jahr nicht mehr laufen kann und dachte, dass es mich doch ein bisschen wehmütig machen würde, hier von starken TE zu lesen. Konnte ja nicht wissen, dass sich hier aus Rücksicht alle so zurückhalten. Danke – wäre nicht nötig gewesen. Sommerpause kann dann mal beendet werden.

Ich habe mittlerweile über 7 Kilo draufgepackt...aber bin jetzt nicht ganz so unsportlich, wie das zunächst klingen mag. Bis vor 2 Wochen (Verletzung am Arm) habe ich 5-6 mal/ Woche Kraftsport gemacht und dementsprechend besteht das Gros des Mehrgewichts aus Muskeln.
Für LD natürlich größtenteils trotzdem tote Schleppmasse, für MD muss aber vielleicht nicht ganz so viel runter, wenn ich denn mal wieder laufen kann. Das steht aber noch in den Sternen. Letzter Termin bei einem Chirurgen war vor knapp 4 Wochen. Der meinte, OP wäre nicht ganz klar indiziert und lieber erstmal noch 3 weitere Monate warten. Werde mir da aber demnächst auch noch die drölfte Meinung anhören, da ich eigentlich nicht mehr von einer Genesung ohne OP ausgehe.

Durch den Fokus auf Kraftsport, habe ich das Laufen nicht gaaanz so sehr vermisst, allerdings packte mich schon immer mal wieder die Lauflust, z.B. beim Schauen der olympischen Laufwettbewerbe oder als ich im Urlaub mit den Kids im Stadion ein bisschen kickte und eine jugendliche Trainingsgruppe auf der Laufbahn außenrum harte 400er Intervalle abspulte.

Am meisten vermisse ich aber die Rennen. Gestern war ich mit unserem Sohn bei einem Spendenlauf (souveräner Start-Ziel-Sieg bei den Bambinis – er, nicht ich), bei dem es auch ein 2,5KM und ein 5KM-Rennen gab – das juckte mich schon sehr in den Beinen und so kam ich darauf hier mal wieder reinzuschauen.

Einige halten den Faden ja am Leben/Tropf und wenn es bei mir mal wieder laufen sollte, schlage ich hier auch wieder auf.
Bis dato schaue ich hier wahrscheinlich ab und zu mal rein. Gen Herbst ist bestimmt bald wieder etwas mehr los.

Spannend finde ich @emel s Schwellenprojekt. Ich denke, es ist auf jeden Fall mal eine gute Idee, was Neues auszuprobieren, um dein Plateau zu überwinden. Ich würde wohl aber eher alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken (manche vlt. nur 14tgl.) und dann eben den Schwerpunkt auf den Schwellenbereich legen, aber nur Schwelle als QTE kann sicher auch funktionieren.
Viel Erfolg!

Abschließend hätte ich jetzt fast noch in die Phrasenkiste gegriffen und irgendeinen Quatsch wie - „seid froh, wenn ihr trainieren könnt - fehlende Motivation als Grund für fehlendes Training ist ein beneidenswerter Luxus“. Aber das ist natürlich Quatsch, da jeder halt seine eigenen Gründe hat, warum es (er/sie) gerade nicht so läuft.

Sportliche Grüße und haut mal wieder mit schönen TE rein!

Test WK war nichts.
Strecke identisch wie vor 9 Tagen die 8.8km im RT, war einfach was mehr als nur die 2 Runden je 19:15 angedacht. Wetter auch praktisch gleich, Windstill und eher warm.
Nur dauert die erste Runde haute 20:00 statt 19:15. Ich bin nicht völlig ausser Atem, aus der Sicht war es sogar relativ locker, aber die Beine wollten heute nicht schneller, ging einfach nicht. Schon bei der ersten Zeit nach 1.25km lag ich 8 Sekunden zurück auf den Plan.

Die Bedingungen waren es nicht, dass ich heute auf identischer Strecke langsamer war, obwohl eigentlich ein härterer Lauf geplant war. Die Vorbereitung kann es eigentlich auch nicht sein, Donnerstag war Ruhetag, dann Freitag und Samstag je ein Easy von 40 bis 45 Minuten.

Ich hab nach 5km abgebrochen und bin easy weiter gelaufen. Keine Lust auf Verletzungen trotz Zeit, die mich enttäuscht. Und nicht dem entspricht, was ich 9 Tage zuvor als schwellenlauf einfach so aus dem Training gelaufen bin auf identischer Strecke.

Jedenfalls wirbelt jetzt der Plan was durcheinander. Statt der Erholungswoche nach dem 10 km WK mache ich nun nächste Woche:
Mo: LaLa ca. 90 Min
Di: Easy 40 Min
Mi: 6x800m
Do: Easy 40 Min
Fr: Ruhetag
Sa: Zweiter Versuch für den Lauf von heute.
So: Regeneration

Und die Woche darauf dann die Regeneration, die nötig ist, wenn ich wie erhofft nächsten Samstag den harten Lauf schaffe. Letztlich ist das ein Intervalltraining übernächste Woche, das vermutlich raus oder zumindest deutlich entschärft werden muss, da noch im neuen Zeitraum für Regeneration, bis auf das kann ich den Plan übernächste Woche wieder 1:1 halten. Denn der Plan sieht in der Woche neben den Intervallen am Dienstag erst am Freitag wieder eine QE vor.

LaufSteff hat geschrieben: 08.09.2024, 00:53
Einige halten den Faden ja am Leben/Tropf und wenn es bei mir mal wieder laufen sollte, schlage ich hier auch wieder auf.
Bis dato schaue ich hier wahrscheinlich ab und zu mal rein. Gen Herbst ist bestimmt bald wieder etwas mehr los.

Spannend finde ich @emel s Schwellenprojekt. Ich denke, es ist auf jeden Fall mal eine gute Idee, was Neues auszuprobieren, um dein Plateau zu überwinden. Ich würde wohl aber eher alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken (manche vlt. nur 14tgl.) und dann eben den Schwerpunkt auf den Schwellenbereich legen, aber nur Schwelle als QTE kann sicher auch funktionieren.
Viel Erfolg!

Meine Trainerin ist auch skeptisch, dass ich aktuell gar kein Speedtraining mache
Und tatsächlich muss ich sagen dass es mir jetzt leichter fällt eine pace von 4:30-4:40 zu laufen, dafür aber schwieriger ist nochmal aufs Gas zu drücken. Wobei bei meiner 21:00 war der letzte km in 3:58 es geht also noch. Die Idee ist ja das Schwellentempo über die Zeit nach und nach abzusenken. So kann ich auch meinen Fortschritt verfolgen.

Ich habe jetzt drei mal 800er (10x800) gemacht, jeweils auf der gleichen Aschenbahn. Das erste mal vor 5 Wochen, vor 3 Wochen und gestern. Pause jeweils 1 Minute. Die ersten beiden male jeweils in 3:38-3:40. Gestern in 3:35-3:38 und es viel mir viel leichter als davor. Auch die Herzfrequenz war gestern nochmal ein paar Schläge tiefer. max HF gestern war 165 was noch unter meiner Schwelle von 169 liegt. Bei den beiden Versuchen davor bin ich teilweise noch über 170 gerutscht. Ok kann auch ein guter Tag gewesen sein gestern, Wetter war eigentlich auch ideal mit einem Temperatursturz von 10 Grad (30 --> 20).

Die letzten zwei Wochen bin ich weniger gelaufen weil ich ein paar Wettkämpfe hatte. Hatte diese aber auch als TDL genutzt. Nur einer ist mir etwas zu schnell geworden. Und ein 10er Wettkampf knapp über 44 Minuten bei dem ich mich die ganze Zeit stark gefühlt habe (auch km 7-9 wo ich oft kurz vor dem Aussteigen bin) hatte mir das Gefühl gegeben ich hätte das ganze Ding etwas schneller anlaufen können.

Ich habe mich für einen weiteren 5er Wettkampf Ende Oktober angemeldet und werde jetzt nochmal einen 6 Wochen Block mit 3 subT Einheiten pro Woche machen. Bleibe auch beim bekannten Format zwei mal in der Woche 400/800/1200/1600/2000 mit je 1Min Gehpause dazwischen. Ziel sind 30-35 Minuten subT pace pro Einheit. Die dritte subT Einheit ist aktuell meist ein Parkrun in subT pace also 23/24 Minuten. Da ich aber auch mal beim Vereinstraining mitmachen möchte kann es sein, dass sich auch mal eine schnellere Einheit z.b. ein paar 200er einschleicht. Das macht also aktuell in der Woche 80-100 Minuten subT.

Danach werde ich sehen ob ich das weiter so durchziehe oder Anpassungen mit etwas mehr Tempo vornehme.

Ich suche noch eine Möglichkeit wie ich meine Intervalleinheiten auf Fortschritt vergleichen kann. Um zu sehen wie meine Gesamttrainingslast ist find ich intervals.icu sehr gut. Für einzelne Einheiten mit ich jetzt bei runalyze über die "EPOC-Schätzung". Hab mich da noch nicht ganz genau reingelesen, aber wenn ich dieselbe Einheit z.b. 10x800 @4:35 laufe und einmal EPOC 50 und EPOC 40 habe müsste das ja eine Verbesserung sein. Tatsächlich war mein EPOC bei den drei 800er jetzt bei 50, 45, 40 - muss mal sehen ob das zum Tracken taugt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.09.2024, 09:47...

Ich hab nach 5km abgebrochen und bin easy weiter gelaufen. Keine Lust auf Verletzungen trotz Zeit, die mich enttäuscht. Und nicht dem entspricht, was ich 9 Tage zuvor als schwellenlauf einfach so aus dem Training gelaufen bin auf identischer Strecke.

Jedenfalls wirbelt jetzt der Plan was durcheinander. Statt der Erholungswoche nach dem 10 km WK mache ich nun nächste Woche:
Mo: LaLa ca. 90 Min
Di: Easy 40 Min
Mi: 6x800m
Do: Easy 40 Min
Fr: Ruhetag
Sa: Zweiter Versuch für den Lauf von heute.
So: Regeneration

An manchen Tagen geht es einfach nicht. Nich überbewerten und weitermachen. Wie schnell läufst du deine 800er? Und was ist deine easy Pace?

emel hat geschrieben: 10.09.2024, 07:13
An manchen Tagen geht es einfach nicht. Nich überbewerten und weitermachen. Wie schnell läufst du deine 800er? Und was ist deine easy Pace?

800er laufe ich in 3:10 bis 3:15.
Easy Pace nach der Tabelle von J.D. ca. 5:20, in der Praxis 5:05 bis 5:30. 2/3 der Läufe in der Easy Pace im Bereich 5:15 bis 5:25.
Hab vor einer Weile mal einen 5km all out gemacht, um diese Paces zu bestimmen.

Gestern wie geplant ein LaLa, sind 87 Minuten geworden, mal wieder zur Abwechslung auf einer anderen Strecke, genaue Pace daher mangels genauer Länge unbekannt, wird aber um die 5:20 gewesen sein, die ersten 7.8km waren bei 41 Minuten, ab da weiss ich die Länge nicht genau. Ging ganz locker weg.

Einfach mit dem Plan weiter machen will ich auch nicht. Da ist jetzt 'ne Woche mit was Erholung drinnen - für einen lauf, den ich nicht gemacht habe. Der TP hat zwar Ende Woche 10 noch einen 10 km Test WK, da zeichnet sich aber ein anderes Problemchen ab: Ich werde keine Strecke mit genau bekannter Länge haben. Woche 10 bin ich in den Ferien auf Sylt. Reisetage die Sonntage. Ich werde also den 10km Test WK auf den Samstag vorverlegen müssen und wenn mir nicht noch was Genaueres einfällt, einfach auf Google Maps 10km von Kampen nach List ausmessen. Und dann einfach das als Test WK laufen. All out, aber mit beschränkter Aussagekraft für den HM WK 2 Wochen später. Eine 400m Bahn ist auf Sylt AFAIK erst in Planung. Die Carbonschuhe kommen auf jeden Fall mit, für diesen Test WK.

emel hat geschrieben: 10.09.2024, 07:09 Ich habe jetzt drei mal 800er (10x800) gemacht, jeweils auf der gleichen Aschenbahn. Das erste mal vor 5 Wochen, vor 3 Wochen und gestern. Pause jeweils 1 Minute. Die ersten beiden male jeweils in 3:38-3:40. Gestern in 3:35-3:38 und es viel mir viel leichter als davor.

Wow, das ist ja Wahnsinn!
Und damit kannst du nicht sub-40 laufen?
Kurios.
Als ich sub-40 drauf hatte, konnte ich gerade so 3:40-3:50 Intervalle laufen.

Vielleicht bist du einfach besser für kurze Strecken prädestiniert?

Genau das habe ich eben auch erst gedacht. Aber ich vermute mal, dass @emel die 800m in 3m40s läuft und nicht mit dieser Pace. Wie gesagt, Vermutung.

Es ist genau wie 76er vermutet. Ich laufe 800 in 3 Minuten 38 Sekunden also 4:35er Pace.
In 3:35er pace schaffe ich vermutlich genau einen

Heute war die Zeit knapp, satt 6x800 habe ich 4x1000m mit 2' TP gemacht. Pace: 3:52. Bei nur 4 Intervallen war es möglich, diese für mich noch sehr schnelle pace auch bis zum letzten zu halten. War hart, hat aber Spass gemacht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.09.2024, 08:33 Heute war die Zeit knapp, satt 6x800 habe ich 4x1000m mit 2' TP gemacht. Pace: 3:52. Bei nur 4 Intervallen war es möglich, diese für mich noch sehr schnelle pace auch bis zum letzten zu halten. War hart, hat aber Spass gemacht.

Fa bist du schneller als ich.
Ich habe meinen 10er am Sonntag und bin gespannt was rauskommt. Alles über 42 Minuten würde mich sehr entäuschen.

Dude77 hat geschrieben: 11.09.2024, 10:06

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.09.2024, 08:33 Heute war die Zeit knapp, satt 6x800 habe ich 4x1000m mit 2' TP gemacht. Pace: 3:52. Bei nur 4 Intervallen war es möglich, diese für mich noch sehr schnelle pace auch bis zum letzten zu halten. War hart, hat aber Spass gemacht.

Fa bist du schneller als ich.
Ich habe meinen 10er am Sonntag und bin gespannt was rauskommt. Alles über 42 Minuten würde mich sehr entäuschen.

Naja, von nur 4 Intervallen bis zu einem schnellen 10er ist auch noch ein grosser Schritt. Ich denke nicht, dass ich ein fünftes in dem Tempo gepackt hätte.

Ich hole den verpatzten 10er am Samstag nach, wobei ich ihn eben leicht abwandle. Pace 4:22 bis 4:23, so weit wie möglich. Bisher als Schwellenlauf habe ich 8.8km gemacht auf diese Art.
Ich mache nur einen 10er "Test WK" vor dem HM, 2 Wochen vor dem HM. Test WK in Anführungszeichen, weil ich dann im Urlaub bin
und einfach versuchen werde, eine möglichst genau vermessene, flache Strecke auf Asphalt möglichst schnell zu laufen. Was ich mache, wenn es ziemlich windig wird, muss ich noch schauen, dann ist nur in eine Richtung rennen nicht ideal. Dann müsste ich irgendwelche Runden finden.

Auch wenn es "nur" 4 Intervalle sind, ist 4x1000m in 3:52 dennoch sehr stark und wäre ein Tempo, dass in einem 10k@41:00 Plan auf dem Programm stehen würde. Zumal 2min Pause auch noch relativ kurz ist.
Ich finde es gut, dass du mal Tempo oberhalb deines aktuellen (geschätzten) Niveaus mit in dein Training integrierst.

Ich selber mache damit gerade gute Erfahrungen, bin nämlich derzeit auf dem "die lockeren lockerer und die härteren härter" Weg
Mache das jetzt seit 3-4 Monaten (mit etwas Unterbrechung aufgrund einer (nicht laufbedingten) Verletzung) und war skeptisch, ob es mich voran bringt. Letzten Sonntag bei einem 10er (ok, es war ein etwas unkonventioneller 10.2km WK ) konnte ich überraschender Weise eine Pace <4:00 halten. Das habe ich seit 8 Jahren auf 10k nicht mehr geschafft.

Lange Rede kurzer Sinn: Ich finde die Temporeize gut, die du setzt! Bleib dabei, dies ab und an einzustreuen, auch wenn es sehr sehr fordernd ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.09.2024, 11:53

Dude77 hat geschrieben: 11.09.2024, 10:06

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.09.2024, 08:33 Heute war die Zeit knapp, satt 6x800 habe ich 4x1000m mit 2' TP gemacht. Pace: 3:52. Bei nur 4 Intervallen war es möglich, diese für mich noch sehr schnelle pace auch bis zum letzten zu halten. War hart, hat aber Spass gemacht.

Fa bist du schneller als ich.
Ich habe meinen 10er am Sonntag und bin gespannt was rauskommt. Alles über 42 Minuten würde mich sehr entäuschen.

Naja, von nur 4 Intervallen bis zu einem schnellen 10er ist auch noch ein grosser Schritt. Ich denke nicht, dass ich ein fünftes in dem Tempo gepackt hätte.

Ich hole den verpatzten 10er am Samstag nach, wobei ich ihn eben leicht abwandle. Pace 4:22 bis 4:23, so weit wie möglich. Bisher als Schwellenlauf habe ich 8.8km gemacht auf diese Art.
Ich mache nur einen 10er "Test WK" vor dem HM, 2 Wochen vor dem HM. Test WK in Anführungszeichen, weil ich dann im Urlaub bin
und einfach versuchen werde, eine möglichst genau vermessene, flache Strecke auf Asphalt möglichst schnell zu laufen. Was ich mache, wenn es ziemlich windig wird, muss ich noch schauen, dann ist nur in eine Richtung rennen nicht ideal. Dann müsste ich irgendwelche Runden finden.

Also wenn du 4x1k in 3:52 gelaufen bist und das ganze mit nur 2min Trabpause, finde ich eine Pace von 4:22 min/km geradezu lächerlich. Ich bin vor 2 Wochen die 4x1k im Schnitt mit 3:57 gelaufen und hatte Pausen von ca. 3,5min. Trotzdem laufe ich meinen Zehner mit gut 4er Pace an. Das ist natürlich wahrscheinlich zu optimistisch, aber 4:22 wäre ja sogar für Schwelle deutlich zu langsam und sogar noch für HM zu langsam. Willst du dabei Kaffee trinken???
Bei meiner bisherigen Bestzeit von 40:29min bin ich damals als schnellste Einheit 4x1200m in 3:48min/km gelaufen, allerdings mit gut 4min Pause...
edit: ich hatte mich damals bei diesem 10er sogar verlaufen. Sprich gut 50m in die falsche Richtung weil Abbiegung verpasst. Von der pace war ich also sogar bei etwas schneller als 4 min/km.

Wenn du auch nur etwas Ausdauer hast, solltest du mindestens sub 42min laufen und auch anlaufen. Lass den Quatsch mit 4:22.

Dude77 hat geschrieben: 11.09.2024, 15:55
Also wenn du 4x1k in 3:52 gelaufen bist und das ganze mit nur 2min Trabpause, finde ich eine Pace von 4:22 min/km geradezu lächerlich. Ich bin vor 2 Wochen die 4x1k im Schnitt mit 3:57 gelaufen und hatte Pausen von ca. 3,5min. Trotzdem laufe ich meinen Zehner mit gut 4er Pace an. Das ist natürlich wahrscheinlich zu optimistisch, aber 4:22 wäre ja sogar für Schwelle deutlich zu langsam und sogar noch für HM zu langsam. Willst du dabei Kaffee trinken???
Bei meiner bisherigen Bestzeit von 40:29min bin ich damals als schnellste Einheit 4x1200m in 3:48min/km gelaufen, allerdings mit gut 4min Pause...
edit: ich hatte mich damals bei diesem 10er sogar verlaufen. Sprich gut 50m in die falsche Richtung weil Abbiegung verpasst. Von der pace war ich also sogar bei etwas schneller als 4 min/km.

Wenn du auch nur etwas Ausdauer hast, solltest du mindestens sub 42min laufen und auch anlaufen. Lass den Quatsch mit 4:22.

Das läuft auf die Frage raus, was ich am Samstag laufe.
Die 4:22 waren gedacht als harter Lauf mit HM RT möglichst weit. In der Hoffnung, dass mehr als 10km raus kommt.
Ich kann aber auch klar auf 10km limitieren und dann eine schnellere Pace angehen. Ist ja schon eine Weile her, dass ich den 5km Testlauf gemacht habe, insofern würde auch ein 10km all out Sinn machen statt mit dem angepeilten HM RT möglichst weit.
Lust, das zu machen, hätte ich auf beides.

Es ist auch ein bisschen eine Typfrage.
Es gibt welche, die können supergut Intervalle laufen, bekommen aber das Tempo auf die längere Dauer kaum hin.
Und andere, die können gut Tempoläufe machen, bekommen aber das letzte Quentchen Tempo nur schwer hin.
Ich gehörte immer zu letzteren.
Vielleicht liegt das an den Fast und Slow-Muskelfasern?
Jedenfalls bin ich damals fast jede Woche ohne große Probleme einen 10er in ca. 4:14 gelaufen, auch mal 4:08 oder so.

Sehr wichtig ist auch, wirklich vollkommen ausgeruht an der Start zu gehen.
Tendenziell macht man vorher eher zu viel. Aber auch das ist eine Typfrage. Muss man rausfinden ...

Der TP sieht vor den Test WK kein richtiges Tapering vor. Er ist in der Woche davor nur etwas weniger anspruchsvoll als vorher.
Es geht ja auch nicht drum, den optimalen 10km zu laufen, sondern aus dem Training raus einen Test WK, der für sich eine Trainingseinheit ist, härter als sonst. Und natürlich darum zu wissen, wo man steht, um die Pace für den HM zu schätzen. Da kommt es aber nicht auf einige Sekunden bei der 10km Zeit an, erst recht nicht 6 Wochen vor dem WK.

42:18.
Etwas zu schnell angegangen, auf dem letzten Drittel war die Pace ca. 4 Sekunden tiefer. Aber noch keine Katastrophe, wenn es in dem Rahmen bleibt.

VDOT liegt damit nun bei 49. Die ursprünglich angepeilten 1:32:30 für HM damit noch nicht ganz in Reichweite, aber da war ich auch noch von was Gewichtsverlust ausgegangen, den gab es zuletzt aber nicht mehr. Und es sind noch 6 Wochen bis zum WK.

pulsedriver75 hat geschrieben: 14.09.2024, 09:56 42:18.
Etwas zu schnell angegangen, auf dem letzten Drittel war die Pace ca. 4 Sekunden tiefer. Aber noch keine Katastrophe, wenn es in dem Rahmen bleibt.

VDOT liegt damit nun bei 49. Die ursprünglich angepeilten 1:32:30 für HM damit noch nicht ganz in Reichweite, aber da war ich auch noch von was Gewichtsverlust ausgegangen, den gab es zuletzt aber nicht mehr. Und es sind noch 6 Wochen bis zum WK.

Das sieht doch schonmal ganz gut aus!
Am Wettkampftag mit Adrenalin und ausgeruht könnte das gehen. Und du hast noch 6 Wochen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 14.09.2024, 09:56 42:18.
Etwas zu schnell angegangen, auf dem letzten Drittel war die Pace ca. 4 Sekunden tiefer. Aber noch keine Katastrophe, wenn es in dem Rahmen bleibt.

VDOT liegt damit nun bei 49. Die ursprünglich angepeilten 1:32:30 für HM damit noch nicht ganz in Reichweite, aber da war ich auch noch von was Gewichtsverlust ausgegangen, den gab es zuletzt aber nicht mehr. Und es sind noch 6 Wochen bis zum WK.

Da bekomme ich jetzt direkt Angst vor meinem 10er morgen.
Bist du denn da ausgeruht rein, oder hattest du die Woche normal trainiert?

Ich konnte die 1200 Intervalle nicht schneller als 4er Tempo laufen und das mit 4 min Pause und will morgen auf jeden Fall schneller als 42min laufen.

Das war aus dem Training, Montag knapp 90 Minuten LaLa, Dienstag easy 40 Min und am Mittwoch noch die Intervalle gemacht. Donnerstag 40 Minuten @5:20, gestern dann ein Ruhetag nach total 7 Tagen mit Laufen.

Morgen ist Ruhe, die Intervalle, die im TP am Dienstag stehen, lasse ich sein. Ab Mittwoch geht es wieder voll mit dem TP weiter (Mi Easy, Do Ruhe), bis dahin vermutlich nur ein Easy Run und zwei Ruhetage. Der Test WK war im TP ja eine Woche vorher, mit dem verhauenen Versuch. Also muss jetzt eine normale Woche im TP mit ein klein bisschen mehr Ruhe gestaltet werden, deswegen Verzicht auf die erste QE. Ich neige zu Überlastungsverletzungen, wenn ich nach einem sehr harten Lauf zu früh wieder loslege. Wenn ich das so mache, sind jetzt 5 Tage Regeneration mit nur 2 Easy Läufen, am Freitag stehen dann 40 Min im HM RT an. Das sollte gutgehn nach den 10km heute, Verzicht auf richtiges Tapering für einen Test WK sehe ich nicht als so kritisch an, das macht höchstens die Zeit für den Test WK was schlechter. Verzicht auf geeignete Regeneration ist mir aber zu riskant.

Die Intervalle habe ich ja letztlich letzten Mittwoch schon vorgeholt, da liess es der TP was ruhiger angehen, als ich unterwegs war.

Meine Intervalle am Mittwoch waren auch nur deshalb in dem Tempo möglich, weil ich nur 4 Stück gemacht hab. Und das letzte war hart, das hat man in den Beinen voll gespürt. Ich hab sonst 6 bix 8x 800m bzw 830m gemacht (Bahn bzw Strasse), da war die Pace zuletzt meist 3:57 bis 4:01.
Passt auch zur heute bestimmten VDOT. Bei 49 soll ich die Intervalle ja nun mit 3:58 laufen und Easy ist neu 5:12. So gesehen bin ich die Easy und die LaLa zuletzt eher langsam gelaufen, da war nicht schneller als 5:12 dabei, meist 5:15 bis 5:25.

Bei mir sind es heute 43:58 geworden. Am liebsten würde ich mich unter einem großen Stein verkriechen.
So enttäuscht von mir war ich bisher sehr selten. Erklären kann ich es mir nicht.

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 12:59 Bei mir sind es heute 43:58 geworden. Am liebsten würde ich mich unter einem großen Stein verkriechen.
So enttäuscht von mir war ich bisher sehr selten. Erklären kann ich es mir nicht.

Das kommt schon wieder. Ich hatte letzte Woche auch einen schlechten Tag. Oder beim letzten 10 km WK, wo ich auch nicht richtig fit war und mit minimal reduziertem Tempo auf der zweiten Hälfte dann fast 45 Minuten gebraucht habe.

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 12:59 Bei mir sind es heute 43:58 geworden. Am liebsten würde ich mich unter einem großen Stein verkriechen.
So enttäuscht von mir war ich bisher sehr selten. Erklären kann ich es mir nicht.

Lieber mal ein paar mehr Steine umdrehen, als sich darunter zu verkriechen. Hilft ja nix.
Du bist ja schon eine Weile dabei und kannst das für dich sicher besser einschätzen, aber deine 4(?)x1200 in ca. 4er Pace mit 4'TP taugen ja als Indikator für eine 10er-Prognose eher nicht (zumindest nicht so isoliert).
4-5x2KM, 3x3KM lassen da im Normalfall ja schon eine bessere Einschätzung zu.

Wie schaut denn dein Training sonst so aus? Vielleicht zu wenig Schwelle? Zu wenige TDL? Zu wenige WKM ?
So eine herbe Enttäuschung kann ja auch eine gute Motivation sein, das Training mal genauer unter die Lupe zu nehmen, einiges zu verbessern und es dann beim nächsten Mal besser zu machen.
Vielleicht war es natürlich auch nur ein schlechter Tag - trotzdem frustrierend, aber kommt halt mal vor.
Sowieso gilt - Mund abbutze, weiter laafe - beim nächsten Mal halt schneller!
Vielleicht ist die Enttäuschung ja auch schon halbwegs verdaut - auf jeden Fall viel Spaß beim weiteren Training und viel Erfolg beim nächsten Anlauf - wird schon!