Super stark. Davon bin ich meilenweit entfernt und natürlich packst du damit unter normalen Umständen 39min oder besser.ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 14:01 Aufgrund von Krankheit konnte ich kaum laufen die letzten Wochen. Heute dennoch eine Generalprobe und die 3x3k mit 5' Trabpause gelaufen. Pace bei 3:50 | 3:55 | 3:55. Körpergefühl eher durchwachsen. Da muss nächste Woche alles passen, um die Sub40 zu knacken.
Re: 10 Km SUB 40
7002Da schließe ich mich mal an: starke Einheit!Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 14:55Super stark. Davon bin ich meilenweit entfernt und natürlich packst du damit unter normalen Umständen 39min oder besser.ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 14:01 Aufgrund von Krankheit konnte ich kaum laufen die letzten Wochen. Heute dennoch eine Generalprobe und die 3x3k mit 5' Trabpause gelaufen. Pace bei 3:50 | 3:55 | 3:55. Körpergefühl eher durchwachsen. Da muss nächste Woche alles passen, um die Sub40 zu knacken.
Vor allem auch aufgrund der Umstände.
Für Sub40 muss da mMn nicht ALLES passen - das tut es ja eh nie.
Aber ein Selbstläufer wird es trotzdem nicht und Sub39 sehe ich jetzt nur aufgrund der Einheit erstmal eher nicht unbedingt.
Kommt natürlich auch ganz darauf an, mit welchem Einsatz du gelaufen bist.
Wäre bei der letzten Wiederholung noch etwas schneller drin gewesen oder war das schon ziemlich WK-Effort ?
Dann hast du jetzt ja aber auch noch eine weitere Woche zwischen WK und Krankheit - das kann auch viel ausmachen.
Die Sub40 holst du dir!
...vielleicht ja doch mit 38:xx.
Re: 10 Km SUB 40
7003Ich bin meistens eher auf der optimistischen Seite. Aber am Ende kommt es auf die Tagesform an. 3:50 auf 3km als ersten Intervall ist aber eine Ansage - vor allem wenn das eben war. Im Wettkampf geht bei mir meist etwas mehr als im Training.LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 16:44Da schließe ich mich mal an: starke Einheit!Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 14:55Super stark. Davon bin ich meilenweit entfernt und natürlich packst du damit unter normalen Umständen 39min oder besser.ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 14:01 Aufgrund von Krankheit konnte ich kaum laufen die letzten Wochen. Heute dennoch eine Generalprobe und die 3x3k mit 5' Trabpause gelaufen. Pace bei 3:50 | 3:55 | 3:55. Körpergefühl eher durchwachsen. Da muss nächste Woche alles passen, um die Sub40 zu knacken.
Vor allem auch aufgrund der Umstände.
Für Sub40 muss da mMn nicht ALLES passen - das tut es ja eh nie.
Aber ein Selbstläufer wird es trotzdem nicht und Sub39 sehe ich jetzt nur aufgrund der Einheit erstmal eher nicht unbedingt.
Kommt natürlich auch ganz darauf an, mit welchem Einsatz du gelaufen bist.
Wäre bei der letzten Wiederholung noch etwas schneller drin gewesen oder war das schon ziemlich WK-Effort ?
Dann hast du jetzt ja aber auch noch eine weitere Woche zwischen WK und Krankheit - das kann auch viel ausmachen.
Die Sub40 holst du dir!
...vielleicht ja doch mit 38:xx.
Re: 10 Km SUB 40
7004@Dude77 @LaufSteff Die Strecke war nahezu eben. Wind hatte es kaum. Temperaturen bei 17 Grad. Rahmenbedingungen haben also gepasst. Tatsächlich war der 2. Intervall der bei dem ich richtig kämpfen musste zum Ende hin. Kann natürlich an dem (zu) schnellen ersten liegen. Beim letzten ist mir dann eher die Kraft in den Beinen etwas abhanden gekommen. Viel mehr wäre da zum Ende nicht mehr gegangen, maximal 5 Sekunden auf dem letzten Kilometer.
Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt. Am Ende wird natürlich auch die Tagesform eine Rolle spielen und das Wetter. Sollte Wind aufkommen, kann ich mir das auf dem Hockenheimring doch ungemütlich vorstellen. Ich versuche das locker anzugehen. Wenn am Ende eine 40:xx steht auch kein Drama. Da es mein erster 10k Lauf ist, wird es auf jeden Fall eine PB
Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt. Am Ende wird natürlich auch die Tagesform eine Rolle spielen und das Wetter. Sollte Wind aufkommen, kann ich mir das auf dem Hockenheimring doch ungemütlich vorstellen. Ich versuche das locker anzugehen. Wenn am Ende eine 40:xx steht auch kein Drama. Da es mein erster 10k Lauf ist, wird es auf jeden Fall eine PB
Re: 10 Km SUB 40
7005Hey, ich wünsche dir viel Erfolg für dein Rennen. Berichte unbedingt danach. Bin auch neugierig, wie sich die 3x3KM auf den 10K Wettkampf übertragen können.ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 17:31 @Dude77 @LaufSteff Die Strecke war nahezu eben. Wind hatte es kaum. Temperaturen bei 17 Grad. Rahmenbedingungen haben also gepasst. Tatsächlich war der 2. Intervall der bei dem ich richtig kämpfen musste zum Ende hin. Kann natürlich an dem (zu) schnellen ersten liegen. Beim letzten ist mir dann eher die Kraft in den Beinen etwas abhanden gekommen. Viel mehr wäre da zum Ende nicht mehr gegangen, maximal 5 Sekunden auf dem letzten Kilometer.
Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt. Am Ende wird natürlich auch die Tagesform eine Rolle spielen und das Wetter. Sollte Wind aufkommen, kann ich mir das auf dem Hockenheimring doch ungemütlich vorstellen. Ich versuche das locker anzugehen. Wenn am Ende eine 40:xx steht auch kein Drama. Da es mein erster 10k Lauf ist, wird es auf jeden Fall eine PB
Kannst es mir auch direkt vor Ort berichten. Ich laufe auch in Hockenheim nächste Woche
Allerdings nur den 5er zum Test als aktuelle Standortbestimmung, um die Pace im Trainingsplan anzupassen.
Re: 10 Km SUB 40
7006Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen Unterschied und im Wettkampf bist du ausgeruht, hast Adrenalin und gerade in dem Zeitbereich auch wahrscheinlich ein paar Läufer, an die du dich dran hängen kannst.
Km 6 und 7 sind bei mir übrigens die härtesten gewesen...
Km 1 konservativ und dann rollen lassen, würde ich vorschlagen.
Dazu hast du Puffer. Du bist die 9k immerhin in sub 39 Tempo gelaufen.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen Unterschied und im Wettkampf bist du ausgeruht, hast Adrenalin und gerade in dem Zeitbereich auch wahrscheinlich ein paar Läufer, an die du dich dran hängen kannst.
Km 6 und 7 sind bei mir übrigens die härtesten gewesen...
Km 1 konservativ und dann rollen lassen, würde ich vorschlagen.
Dazu hast du Puffer. Du bist die 9k immerhin in sub 39 Tempo gelaufen.
Re: 10 Km SUB 40
70073x10km klingt auch nach einer spannenden Einheit. Wie viel Pause lässt du zwischen den Intervallen und wie nah am Marathon absolvierst du die Einheit?Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 18:43 Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen Unterschied und im Wettkampf bist du ausgeruht, hast Adrenalin und gerade in dem Zeitbereich auch wahrscheinlich ein paar Läufer, an die du dich dran hängen kannst.
Km 6 und 7 sind bei mir übrigens die härtesten gewesen...
Km 1 konservativ und dann rollen lassen, würde ich vorschlagen.
Dazu hast du Puffer. Du bist die 9k immerhin in sub 39 Tempo gelaufen.
Re: 10 Km SUB 40
7008Das mache ich ganz sicher nicht im Marathon Training. Wenn ich aber 20k in MRT im 32k Lauf unterbekomme, reicht das dicke.Rocketz hat geschrieben: 25.10.2024, 19:263x10km klingt auch nach einer spannenden Einheit. Wie viel Pause lässt du zwischen den Intervallen und wie nah am Marathon absolvierst du die Einheit?Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 18:43 Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen Unterschied und im Wettkampf bist du ausgeruht, hast Adrenalin und gerade in dem Zeitbereich auch wahrscheinlich ein paar Läufer, an die du dich dran hängen kannst.
Km 6 und 7 sind bei mir übrigens die härtesten gewesen...
Km 1 konservativ und dann rollen lassen, würde ich vorschlagen.
Dazu hast du Puffer. Du bist die 9k immerhin in sub 39 Tempo gelaufen.
Re: 10 Km SUB 40
7009Wieso nicht? Also ich hab bisher nur Marathon ohne Training absolviert. Daher weiß ich nicht, wie hart das Training sein darf. Aber was spricht gegen 3x10k, wenn du doch auch ne 32k Einheit läufst?Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 19:49Das mache ich ganz sicher nicht im Marathon Training. Wenn ich aber 20k in MRT im 32k Lauf unterbekomme, reicht das dicke.Rocketz hat geschrieben: 25.10.2024, 19:263x10km klingt auch nach einer spannenden Einheit. Wie viel Pause lässt du zwischen den Intervallen und wie nah am Marathon absolvierst du die Einheit?Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 18:43 Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen Unterschied und im Wettkampf bist du ausgeruht, hast Adrenalin und gerade in dem Zeitbereich auch wahrscheinlich ein paar Läufer, an die du dich dran hängen kannst.
Km 6 und 7 sind bei mir übrigens die härtesten gewesen...
Km 1 konservativ und dann rollen lassen, würde ich vorschlagen.
Dazu hast du Puffer. Du bist die 9k immerhin in sub 39 Tempo gelaufen.
Re: 10 Km SUB 40
7010Weil die allermeisten schon Schnappatmung bekommen, wenn sie von 20k MRT hören.Rocketz hat geschrieben: 25.10.2024, 20:21Wieso nicht? Also ich hab bisher nur Marathon ohne Training absolviert. Daher weiß ich nicht, wie hart das Training sein darf. Aber was spricht gegen 3x10k, wenn du doch auch ne 32k Einheit läufst?Dude77 hat geschrieben: 25.10.2024, 19:49Das mache ich ganz sicher nicht im Marathon Training. Wenn ich aber 20k in MRT im 32k Lauf unterbekomme, reicht das dicke.Rocketz hat geschrieben: 25.10.2024, 19:26
3x10km klingt auch nach einer spannenden Einheit. Wie viel Pause lässt du zwischen den Intervallen und wie nah am Marathon absolvierst du die Einheit?
Ich glaube 30k MRT machen noch nicht einmal die Profis - aber sicher bin ich mir nicht.
Re: 10 Km SUB 40
7011Ich bin vor meinem ersten HM 8, 12 und 15km in Renntempo gelaufen in der heißen Phase der Vorbereitung. Das war laut der Einschätzung vieler hier bereits grenzwertig viel. Dort war der Tenor dass 12km im Renntempo absolut ausreichend sind. Also knapp über der halben Distanz. Beim Marathon sind es meistens wie bereits erwähnt in Richtung 20km im MRT. Dann aber meines Wissens auch selten am Stück, sondern zum Beispiel 3x 7km mit Trabpause dazwischen. Da bin ich aber auch absolut kein Experte. Beim 10er schon gar nicht...McMillan hat ja noch eine Einheit 5km all out dabei. Also auch hier halbe Distanz. Wobei das Tempo da auch über 10k Pace ist.
Re: 10 Km SUB 40
7012Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 17:31 Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt.
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen. Den letzten komplett am Anschlag und mit hartnäckigen Abbruchsgedanken. Im Rennen hat es dann für eine 3:46er Pace gereicht.
Ich denke zwar, dass ich die Einheit mit 5'TP schon noch mit etwas schnellerer Pace laufen könnte als im WK. Würde mich aber auch eher im Bereich "Trainingsweltmeister" verorten - da geht dann im Rennen nicht sooo viel mehr. Schaut bei vielen sicher anders aus.
Ganz so kategorisch wie McMillan ("schaffst du die Pace in der Einheit, schaffst du sie im Rennen garantiert") würde ich es nicht sehen, aber sie ist schon ein guter Indikator.
Für die Sub40 schaut das auf jeden Fall schon sehr gut aus - das wird was!
...und falls wider Erwarten doch nicht, dann halt beim nächsten Mal - hast da ja keinen Druck... obwohl es natürlich schon was hätte, direkt beim ersten 10er Sub-40 einzutüten.
Re: 10 Km SUB 40
7013Wann hast du die Einheit gemacht? Also wie lange vor dem Wettkampf? Geht das noch in der Tapering-Woche, wenn ich es Dienstag mache und dann noch 12 Tage Regeneration zum Wettkampf habe? In der letzten Woche würde ich dann 5x1000 als Intervalle für den Dienstag nehmen.LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 21:10Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 17:31 Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt.
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen. Den letzten komplett am Anschlag und mit hartnäckigen Abbruchsgedanken. Im Rennen hat es dann für eine 3:46er Pace gereicht.
Ich denke zwar, dass ich die Einheit mit 5'TP schon noch mit etwas schnellerer Pace laufen könnte als im WK. Würde mich aber auch eher im Bereich "Trainingsweltmeister" verorten - da geht dann im Rennen nicht sooo viel mehr. Schaut bei vielen sicher anders aus.
Ganz so kategorisch wie McMillan ("schaffst du die Pace in der Einheit, schaffst du sie im Rennen garantiert") würde ich es nicht sehen, aber sie ist schon ein guter Indikator.
Für die Sub40 schaut das auf jeden Fall schon sehr gut aus - das wird was!
...und falls wider Erwarten doch nicht, dann halt beim nächsten Mal - hast da ja keinen Druck... obwohl es natürlich schon was hätte, direkt beim ersten 10er Sub-40 einzutüten.
Re: 10 Km SUB 40
701412 Tage geht auf jeden Fall.Rocketz hat geschrieben: 27.10.2024, 12:33Wann hast du die Einheit gemacht? Also wie lange vor dem Wettkampf? Geht das noch in der Tapering-Woche, wenn ich es Dienstag mache und dann noch 12 Tage Regeneration zum Wettkampf habe? In der letzten Woche würde ich dann 5x1000 als Intervalle für den Dienstag nehmen.LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 21:10Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 17:31 Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt.
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen. Den letzten komplett am Anschlag und mit hartnäckigen Abbruchsgedanken. Im Rennen hat es dann für eine 3:46er Pace gereicht.
Ich denke zwar, dass ich die Einheit mit 5'TP schon noch mit etwas schnellerer Pace laufen könnte als im WK. Würde mich aber auch eher im Bereich "Trainingsweltmeister" verorten - da geht dann im Rennen nicht sooo viel mehr. Schaut bei vielen sicher anders aus.
Ganz so kategorisch wie McMillan ("schaffst du die Pace in der Einheit, schaffst du sie im Rennen garantiert") würde ich es nicht sehen, aber sie ist schon ein guter Indikator.
Für die Sub40 schaut das auf jeden Fall schon sehr gut aus - das wird was!
...und falls wider Erwarten doch nicht, dann halt beim nächsten Mal - hast da ja keinen Druck... obwohl es natürlich schon was hätte, direkt beim ersten 10er Sub-40 einzutüten.
In der letzten Woche würde ich aber keine 5*1k machen. Das wäre mir zu viel. Eher 4*1k im Renntempo minus ein paar Sekunden und relativ kurzen Pausen.
Bin aber nicht so der 10k Experte.
Re: 10 Km SUB 40
7015Wie lange machst du denn Tapering für den 10er ? Im Einzelfall und je nach Auslegung können 2 Wochen natürlich mal sinnvoll sein, aber das ist schon sehr viel vor einem 10K-WK.Rocketz hat geschrieben: 27.10.2024, 12:33Wann hast du die Einheit gemacht? Also wie lange vor dem Wettkampf? Geht das noch in der Tapering-Woche, wenn ich es Dienstag mache und dann noch 12 Tage Regeneration zum Wettkampf habe? In der letzten Woche würde ich dann 5x1000 als Intervalle für den Dienstag nehmen.LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 21:10Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"ZenZone hat geschrieben: 25.10.2024, 17:31 Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt.
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen. Den letzten komplett am Anschlag und mit hartnäckigen Abbruchsgedanken. Im Rennen hat es dann für eine 3:46er Pace gereicht.
Ich denke zwar, dass ich die Einheit mit 5'TP schon noch mit etwas schnellerer Pace laufen könnte als im WK. Würde mich aber auch eher im Bereich "Trainingsweltmeister" verorten - da geht dann im Rennen nicht sooo viel mehr. Schaut bei vielen sicher anders aus.
Ganz so kategorisch wie McMillan ("schaffst du die Pace in der Einheit, schaffst du sie im Rennen garantiert") würde ich es nicht sehen, aber sie ist schon ein guter Indikator.
Für die Sub40 schaut das auf jeden Fall schon sehr gut aus - das wird was!
...und falls wider Erwarten doch nicht, dann halt beim nächsten Mal - hast da ja keinen Druck... obwohl es natürlich schon was hätte, direkt beim ersten 10er Sub-40 einzutüten.
Die 3x3KM bin ich genau 10 Tage vor dem Rennen gelaufen. McMillan empfiehlt 12-9 Tage vorher: https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/
Habe gerade nochmal nachgeschaut was ich 5 Tage vorm WK gelaufen bin und zitiere mich einfach mal selbst, da vielleicht eine Anregung für dich dabei sein könnte:
"Wollte heute nochmal das geplante Renntempo ansprechen, ohne mich dabei zu sehr zu belasten.
Hab' mal wieder einen Blick in meine Laufbücher geworfen, um zu sehen, was da 4-5 Tage vor dem Wettkampf so vorgesehen ist.
Steffnys 5x1KM@10KT wären mir da nach der Königseinheit am Donnerstag und den 10 Steigerungen am Samstag zu viel gewesen.
Pfitzingers 1x1200m@10KT + 4 Steigerungen eher zu wenig.
Daniels 3x1KM@T-Pace(2'TP) zu weit weg vom Renntempo.
Hudsons 1600m@5KT + 8x400m@3KT selbst mit verlängerter TP (1' vorgesehen) eher wieder zu hart.
Magness' 5'@LT(5'TP) + 2x3'@10KT(2'TP) + 60''+45''+30''@5-3KT(2'TP) habe ich in Erwägung gezogen, aber wollte dann insgesamt doch etwas mehr Zeit im 10KT.
Daher entschied ich mich letztendlich für 8x500m@10KT mit 500mTP. Etwas ähnliches war ich zufällig (da der Start zu dem Zeitpunkt noch gar nicht geplant war) vor dem letzten 5er gelaufen und das lief ja ganz gut."
Ich schließe mich da wieder dem Dude an: 5x1KM@10KT ist für viele zu viel.
5 Tage vor dem WK ist die Trainingsmesse gelesen - physiologisch gibt's da nix mehr zu gewinnen, aber noch einiges zu verlieren.
Ich fand die 8x500@10KT/500TP auch gut für die Psyche. Traute mir die Pace über die 10KM nicht so richtig zu und wollte sie daher in der abschließenden Einheit nicht nur schulen, sondern auch als ganz locker empfinden. Das hat ganz gut geklappt.
Re: 10 Km SUB 40
7016Danke dir für den Input.LaufSteff hat geschrieben: 27.10.2024, 23:36Wie lange machst du denn Tapering für den 10er ? Im Einzelfall und je nach Auslegung können 2 Wochen natürlich mal sinnvoll sein, aber das ist schon sehr viel vor einem 10K-WK.Rocketz hat geschrieben: 27.10.2024, 12:33Wann hast du die Einheit gemacht? Also wie lange vor dem Wettkampf? Geht das noch in der Tapering-Woche, wenn ich es Dienstag mache und dann noch 12 Tage Regeneration zum Wettkampf habe? In der letzten Woche würde ich dann 5x1000 als Intervalle für den Dienstag nehmen.LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 21:10
Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen. Den letzten komplett am Anschlag und mit hartnäckigen Abbruchsgedanken. Im Rennen hat es dann für eine 3:46er Pace gereicht.
Ich denke zwar, dass ich die Einheit mit 5'TP schon noch mit etwas schnellerer Pace laufen könnte als im WK. Würde mich aber auch eher im Bereich "Trainingsweltmeister" verorten - da geht dann im Rennen nicht sooo viel mehr. Schaut bei vielen sicher anders aus.
Ganz so kategorisch wie McMillan ("schaffst du die Pace in der Einheit, schaffst du sie im Rennen garantiert") würde ich es nicht sehen, aber sie ist schon ein guter Indikator.
Für die Sub40 schaut das auf jeden Fall schon sehr gut aus - das wird was!
...und falls wider Erwarten doch nicht, dann halt beim nächsten Mal - hast da ja keinen Druck... obwohl es natürlich schon was hätte, direkt beim ersten 10er Sub-40 einzutüten.
Die 3x3KM bin ich genau 10 Tage vor dem Rennen gelaufen. McMillan empfiehlt 12-9 Tage vorher: https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/
Habe gerade nochmal nachgeschaut was ich 5 Tage vorm WK gelaufen bin und zitiere mich einfach mal selbst, da vielleicht eine Anregung für dich dabei sein könnte:
"Wollte heute nochmal das geplante Renntempo ansprechen, ohne mich dabei zu sehr zu belasten.
Hab' mal wieder einen Blick in meine Laufbücher geworfen, um zu sehen, was da 4-5 Tage vor dem Wettkampf so vorgesehen ist.
Steffnys 5x1KM@10KT wären mir da nach der Königseinheit am Donnerstag und den 10 Steigerungen am Samstag zu viel gewesen.
Pfitzingers 1x1200m@10KT + 4 Steigerungen eher zu wenig.
Daniels 3x1KM@T-Pace(2'TP) zu weit weg vom Renntempo.
Hudsons 1600m@5KT + 8x400m@3KT selbst mit verlängerter TP (1' vorgesehen) eher wieder zu hart.
Magness' 5'@LT(5'TP) + 2x3'@10KT(2'TP) + 60''+45''+30''@5-3KT(2'TP) habe ich in Erwägung gezogen, aber wollte dann insgesamt doch etwas mehr Zeit im 10KT.
Daher entschied ich mich letztendlich für 8x500m@10KT mit 500mTP. Etwas ähnliches war ich zufällig (da der Start zu dem Zeitpunkt noch gar nicht geplant war) vor dem letzten 5er gelaufen und das lief ja ganz gut."
Ich schließe mich da wieder dem Dude an: 5x1KM@10KT ist für viele zu viel.
5 Tage vor dem WK ist die Trainingsmesse gelesen - physiologisch gibt's da nix mehr zu gewinnen, aber noch einiges zu verlieren.
Ich fand die 8x500@10KT/500TP auch gut für die Psyche. Traute mir die Pace über die 10KM nicht so richtig zu und wollte sie daher in der abschließenden Einheit nicht nur schulen, sondern auch als ganz locker empfinden. Das hat ganz gut geklappt.
Ich lauf aktuell nach:
Mo Ruhe
Di Intervalle
Mi 60min DL
Do Tempolauf 30-40min
Fr 60min zDL
Sa Tempowechsel/Crescendo/Trail Run mit Anstiegen
So Long Run
In den letzten 2 Wochen hätte ich dann Tapering gemacht:
Mo Ruhe
Di 3x3KM
Mi 60min DL
Do Ruhe
Fr 60min zDL
Sa 40min Tempolauf auf Laufstrecke
So 60min DL
Mo Ruhe
Di 4x1000 oder 8x500 (Werde ich noch überlegen, was sich besser anfühlt)
Mi Ruhe
Do 40min zDL mit Steigerungen
Fr Ruhe
Sa 3-2-1min in Wettkampf-Tempo
So Wettkampf
Was sagt ihr dazu?
Heute wieder Intervalle.
5x3min mit 2min TP
Pace: 3:42, 3:47, 3:46, 3:50, 3:46
Hab bisschen "Angst", ob ich die Pace so grob (unter 4) halten kann, wenn die Intervalle größer und die Pausen prozentual kleiner werden. Aber das wird die Zukunft zeigen
Re: 10 Km SUB 40
7017Ich würde an dem Samstag 8 Tage vor dem Rennen und 4 Tage nach den 3x3KM keinen 40'TDL machen. 40'TDL finde ich (natürlich auch abhängig von der Auslegung) selbst ohne die Vorbelastung schon richtig hart und ICH würde das nicht am Vorwochenende des Ziel-WK laufen. Der Trainingsreiz der 3x3KM ist da auch noch nicht vollständig verarbeitet. Würde da z.B. eher kürzere schnelle Intervalle oder einfach DL + ein paar Steigerungen machen.Rocketz hat geschrieben: 29.10.2024, 15:37 Ich lauf aktuell nach:
Mo Ruhe
Di Intervalle
Mi 60min DL
Do Tempolauf 30-40min
Fr 60min zDL
Sa Tempowechsel/Crescendo/Trail Run mit Anstiegen
So Long Run
In den letzten 2 Wochen hätte ich dann Tapering gemacht:
Mo Ruhe
Di 3x3KM
Mi 60min DL
Do Ruhe
Fr 60min zDL
Sa 40min Tempolauf auf Laufstrecke
So 60min DL
Mo Ruhe
Di 4x1000 oder 8x500 (Werde ich noch überlegen, was sich besser anfühlt)
Mi Ruhe
Do 40min zDL mit Steigerungen
Fr Ruhe
Sa 3-2-1min in Wettkampf-Tempo
So Wettkampf
Was sagt ihr dazu?
Am Vortag des WK würde ich auch keine 1,5 KM im Renntempo laufen. Das mag sich mit der 3'/2'/1' Aufteilung nicht sonderlich hart anfühlen, aber das Risiko, dass sich das nachteilig auswirkt, wäre mir zu hoch. Einen möglichen Vorteil sehe ich da nicht und das habe ich so auch noch in keinem Plan gesehen.
Am Vortag mache ich immer ein leichtes Footing: ca. 5 KM easy + ca. 5 Steigerungen.
Die 800er sind stark!...aber ziemlich flott für dein geplantes Renntempo.Rocketz hat geschrieben: 29.10.2024, 15:37 Heute wieder Intervalle.
5x3min mit 2min TP
Pace: 3:42, 3:47, 3:46, 3:50, 3:46
Hab bisschen "Angst", ob ich die Pace so grob (unter 4) halten kann, wenn die Intervalle größer und die Pausen prozentual kleiner werden. Aber das wird die Zukunft zeigen
Wie lange hast du noch bis zum WK?
Die 3x3KM sollten vorbereitet werden, sonst wird der Sprung von diesen vergleichsweise kurzen Intervallen brutal.
Re: 10 Km SUB 40
7018Also zum TDL:LaufSteff hat geschrieben: 30.10.2024, 17:10Ich würde an dem Samstag 8 Tage vor dem Rennen und 4 Tage nach den 3x3KM keinen 40'TDL machen. 40'TDL finde ich (natürlich auch abhängig von der Auslegung) selbst ohne die Vorbelastung schon richtig hart und ICH würde das nicht am Vorwochenende des Ziel-WK laufen. Der Trainingsreiz der 3x3KM ist da auch noch nicht vollständig verarbeitet. Würde da z.B. eher kürzere schnelle Intervalle oder einfach DL + ein paar Steigerungen machen.Rocketz hat geschrieben: 29.10.2024, 15:37 Ich lauf aktuell nach:
Mo Ruhe
Di Intervalle
Mi 60min DL
Do Tempolauf 30-40min
Fr 60min zDL
Sa Tempowechsel/Crescendo/Trail Run mit Anstiegen
So Long Run
In den letzten 2 Wochen hätte ich dann Tapering gemacht:
Mo Ruhe
Di 3x3KM
Mi 60min DL
Do Ruhe
Fr 60min zDL
Sa 40min Tempolauf auf Laufstrecke
So 60min DL
Mo Ruhe
Di 4x1000 oder 8x500 (Werde ich noch überlegen, was sich besser anfühlt)
Mi Ruhe
Do 40min zDL mit Steigerungen
Fr Ruhe
Sa 3-2-1min in Wettkampf-Tempo
So Wettkampf
Was sagt ihr dazu?
Am Vortag des WK würde ich auch keine 1,5 KM im Renntempo laufen. Das mag sich mit der 3'/2'/1' Aufteilung nicht sonderlich hart anfühlen, aber das Risiko, dass sich das nachteilig auswirkt, wäre mir zu hoch. Einen möglichen Vorteil sehe ich da nicht und das habe ich so auch noch in keinem Plan gesehen.
Am Vortag mache ich immer ein leichtes Footing: ca. 5 KM easy + ca. 5 Steigerungen.
Die 800er sind stark!...aber ziemlich flott für dein geplantes Renntempo.Rocketz hat geschrieben: 29.10.2024, 15:37 Heute wieder Intervalle.
5x3min mit 2min TP
Pace: 3:42, 3:47, 3:46, 3:50, 3:46
Hab bisschen "Angst", ob ich die Pace so grob (unter 4) halten kann, wenn die Intervalle größer und die Pausen prozentual kleiner werden. Aber das wird die Zukunft zeigen
Wie lange hast du noch bis zum WK?
Die 3x3KM sollten vorbereitet werden, sonst wird der Sprung von diesen vergleichsweise kurzen Intervallen brutal.
Ich fange den ja aktuell schon mit 30 Minuten an und laufe dann so um die 150 HR. Das sind aktuell so grob 4:25 Pace.
Den will ich wöchentlich um eine Minute steigern (alle 4 Wochen ne lockere Regenerationswoche). Also ist das ja nicht am Limit. Aber vielleicht lass ich den dann in der Tapering-Woche weg oder mach ihn auf 30 Minuten oder laufe ihn lockerer.
Die 3-2-1 ein Tag vor WK hab ich von einem TP übernommen. Das ist nicht in Stein gemeißelt. Wollte halt nochmal Reize zur Einstimmung setzen.
Die Intervalle versuch ich immer "so gut es geht" zu laufen und ich hab ja kein geplantes Renntempo. Der Lauf ist erst im April und bis dahin will ich meinen Plan nach und nach steigern und dann mal schauen, was so geht.
Also sehen meine Intervalle so aus:
6x2min, 5x3min, 4x4min, Pause
6x3min, 5x4min, 4x5min, Pause
6x4min, 4x6min, 5x5min, Pause
7x4min, 4x7min, 10x3min, Pause
3x10min, 8x4min, 4x8min, Pause
7x5min, 5x7min, 3x3KM, Wettkampf-Woche
Re: 10 Km SUB 40
7019Beste Bedingungen übrigens heute beim Hockenheim-Ring-Lauf.
Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.
@ZenZone
Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief
Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.
@ZenZone
Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief
Re: 10 Km SUB 40
7020Glückwunsch zur tollen Zeit.Rocketz hat geschrieben: 01.11.2024, 12:21 Beste Bedingungen übrigens heute beim Hockenheim-Ring-Lauf.
Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.
@ZenZone
Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief
Lief richtig gut. 38:30. Details folgen...
Re: 10 Km SUB 40
7021Alter... What?! Da hast du ja ne richtig krasse Performance abgeliefert. Respekt für die tolle Zeit!ZenZone hat geschrieben: 01.11.2024, 12:34Glückwunsch zur tollen Zeit.Rocketz hat geschrieben: 01.11.2024, 12:21 Beste Bedingungen übrigens heute beim Hockenheim-Ring-Lauf.
Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.
@ZenZone
Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief
Lief richtig gut. 38:30. Details folgen...
Re: 10 Km SUB 40
7022@Rocketz Danke dir!
Hier ein kurzer Rennbericht: Die letzten beiden Monate waren leider immer wieder durch Krankheit geprägt und ich bin im September und Oktober jw. nur knapp 100km gelaufen.
Glücklicherweise war mein Körpergefühl aber seit letzter Woche wieder gut. Das bestätigte sich auch beim Einlaufen und ich entschied mich die ersten Kilometer im Bereich 3:55/km anzugehen. Kilometer 1 war mit 3:47 etwas zu schnell aber noch im Rahmen. Kilometer 2 und 3 lief ich mit 3:55 und 3:54. Da fehlte mir noch etwas der Rythmus. Ab Kilometer 4 wurde es dann immer besser und ich vertraute immer stärker darauf dass Tempo halten zu können. Kilometer 4-9 gingen dann im Bereich 3:47 - 3:51 durch. Das schöne war, dass ich ab etwa Kilometer 3 nicht mehr überholt wurde, und nach und nach Läufer einsammelte. Auf den letzten 1.000 konnte ich nochmal kräftig beschleunigen und etwa 15 Läufer überholen. Kilometer 10 ging in 3:33/km durch. Die letzten 120 Meter konnte ich mit 3:18/km ins Ziel sprinten. Es war aus meiner Sicht ein starkes Feld somit waren immer Läufer in der Nähe an denen ich mich orientieren konnte.
Ergebnis: 38:30min (3:51/km) | Platz 58 bei den Herren, 13. in der AK.
Fazit: Genialer Lauf, der kräftig Motivation gibt. Fokus liegt bei mir ja eigentlich auf dem ersten Marathon nächstes Jahr. Bin tatsächlich überrascht, dass ich mein Niveau trotz der geringen Umfänge steigern konnte. Ich denke das ist das Glück eines Laufanfängers, wo eine Verbesserung fast garantiert ist in den ersten Monaten.
Zur Strecke: Außergewöhnliche Kulisse auf dem Hockenheimring. Für Bestzeiten aber natürlich ideal. Breite Straßen und wenig Kurven. Zum Glück heute auch windstill.
Hier ein kurzer Rennbericht: Die letzten beiden Monate waren leider immer wieder durch Krankheit geprägt und ich bin im September und Oktober jw. nur knapp 100km gelaufen.
Glücklicherweise war mein Körpergefühl aber seit letzter Woche wieder gut. Das bestätigte sich auch beim Einlaufen und ich entschied mich die ersten Kilometer im Bereich 3:55/km anzugehen. Kilometer 1 war mit 3:47 etwas zu schnell aber noch im Rahmen. Kilometer 2 und 3 lief ich mit 3:55 und 3:54. Da fehlte mir noch etwas der Rythmus. Ab Kilometer 4 wurde es dann immer besser und ich vertraute immer stärker darauf dass Tempo halten zu können. Kilometer 4-9 gingen dann im Bereich 3:47 - 3:51 durch. Das schöne war, dass ich ab etwa Kilometer 3 nicht mehr überholt wurde, und nach und nach Läufer einsammelte. Auf den letzten 1.000 konnte ich nochmal kräftig beschleunigen und etwa 15 Läufer überholen. Kilometer 10 ging in 3:33/km durch. Die letzten 120 Meter konnte ich mit 3:18/km ins Ziel sprinten. Es war aus meiner Sicht ein starkes Feld somit waren immer Läufer in der Nähe an denen ich mich orientieren konnte.
Ergebnis: 38:30min (3:51/km) | Platz 58 bei den Herren, 13. in der AK.
Fazit: Genialer Lauf, der kräftig Motivation gibt. Fokus liegt bei mir ja eigentlich auf dem ersten Marathon nächstes Jahr. Bin tatsächlich überrascht, dass ich mein Niveau trotz der geringen Umfänge steigern konnte. Ich denke das ist das Glück eines Laufanfängers, wo eine Verbesserung fast garantiert ist in den ersten Monaten.
Zur Strecke: Außergewöhnliche Kulisse auf dem Hockenheimring. Für Bestzeiten aber natürlich ideal. Breite Straßen und wenig Kurven. Zum Glück heute auch windstill.
Re: 10 Km SUB 40
7023@ZenZone - herzlichen Glückwunsch zur brutal starken Leistung!
Der Lauf war ja noch deutlich stärker, als die 3x3QTE erwarten ließ. Vielleicht so ein bisschen eine Mischung aus der weiteren Woche seit der Erkrankung und halt Wettkampf vs. Training.
Berücksichtigt man dann noch deine 25WKM in den letzen 8 Wochen, ist das einfach bockstark!
Was heißt den Laufanfänger genau ?Seit wann läufst du denn ?
Wahrscheinlich machst du noch anderen Sport, oder ?
Lässt auf jeden Fall noch einiges erwarten!
Chapeau!
Der Lauf war ja noch deutlich stärker, als die 3x3QTE erwarten ließ. Vielleicht so ein bisschen eine Mischung aus der weiteren Woche seit der Erkrankung und halt Wettkampf vs. Training.
Berücksichtigt man dann noch deine 25WKM in den letzen 8 Wochen, ist das einfach bockstark!
Was heißt den Laufanfänger genau ?Seit wann läufst du denn ?
Wahrscheinlich machst du noch anderen Sport, oder ?
Lässt auf jeden Fall noch einiges erwarten!
Chapeau!
Re: 10 Km SUB 40
7024@Rocketz - auch dir herzlichen Glückwunsch! Sauber abgeliefert.
Da hast du ja noch jede Menge Zeit die Intervalle auszubauen - hatte ich falsch in Erinnerung.
Die TDL sind ja ein ganzes Stück unterschwellig - oder ist dein HFmax. eher niedrig ? Passt auf jeden Fall dann schon eher so, wie in deinem Plan vorgesehen...ich würde es in den Tagen nach den 3x3KM trotzdem eher noch lockerer gestalten und lieber die 3x3 etwas näher an den WK legen.
Aus welchem Trainingsplan sind denn die 3'/2'/1' direkt am Vortag des Rennens ?
Würde tippen, dass das eher mal in einem TP mit 100+WKM vorkommt - es ist schon eher außergewöhnlich...kann aber natürlich im Einzelfall genau das Richtige sein...glaube ich aber eher nicht.
Einen richtigen Reiz solltest du zu dem Zeitpunkt eher nicht mehr setzen (okay, Auslegungssache, neuromuskulär ggf. schon), sondern nur etwas Spannung in die Beine bringen - da reichen ein paar Steigerungen. Falls es unbedingt nochmal Renntempo sein soll, würde ich eher 4x 200m oder so machen. Aber einige Läufer machen am Vortag auch deutlich mehr und haben gute Erfolge damit.
Wirst du schon rausfinden, was da gut für dich passt.
Für Sub 40 im Frühjahr bist du eh total auf dem Weg!
Da hast du ja noch jede Menge Zeit die Intervalle auszubauen - hatte ich falsch in Erinnerung.
Die TDL sind ja ein ganzes Stück unterschwellig - oder ist dein HFmax. eher niedrig ? Passt auf jeden Fall dann schon eher so, wie in deinem Plan vorgesehen...ich würde es in den Tagen nach den 3x3KM trotzdem eher noch lockerer gestalten und lieber die 3x3 etwas näher an den WK legen.
Aus welchem Trainingsplan sind denn die 3'/2'/1' direkt am Vortag des Rennens ?
Würde tippen, dass das eher mal in einem TP mit 100+WKM vorkommt - es ist schon eher außergewöhnlich...kann aber natürlich im Einzelfall genau das Richtige sein...glaube ich aber eher nicht.
Einen richtigen Reiz solltest du zu dem Zeitpunkt eher nicht mehr setzen (okay, Auslegungssache, neuromuskulär ggf. schon), sondern nur etwas Spannung in die Beine bringen - da reichen ein paar Steigerungen. Falls es unbedingt nochmal Renntempo sein soll, würde ich eher 4x 200m oder so machen. Aber einige Läufer machen am Vortag auch deutlich mehr und haben gute Erfolge damit.
Wirst du schon rausfinden, was da gut für dich passt.
Für Sub 40 im Frühjahr bist du eh total auf dem Weg!
Re: 10 Km SUB 40
7025Danke dir! Würde dir da in vielen Punkten zustimmen. Ich hatte 3 Tage vor dem Wettkampf im Fußballtraining das erste Mal wieder ein richtig gutes Gefühl und gemerkt, dass die Power wieder da ist. Die 3x3km bin ich zwar überwiegend auf Radwegen gelaufen (auch ohne Steigung) aber die ein oder andere Kurve war da dabei. Das war jetzt im Rennen natürlich nochmal besser zu laufen auf der Rennstrecke. Das hat sicher auch 1-2 Sekunden je km ausgemacht. Da viele Starter in meinem Tempobereich dabei waren hat das auch nochmal enorm gepusht. Gerade auf dem letzten Kilometer als ich mich nochmal an eine große Gruppe heransaugen konnte und sogar vorbeiziehen konnte.LaufSteff hat geschrieben: 02.11.2024, 12:46 @ZenZone - herzlichen Glückwunsch zur brutal starken Leistung!
Der Lauf war ja noch deutlich stärker, als die 3x3QTE erwarten ließ. Vielleicht so ein bisschen eine Mischung aus der weiteren Woche seit der Erkrankung und halt Wettkampf vs. Training.
Berücksichtigt man dann noch deine 25WKM in den letzen 8 Wochen, ist das einfach bockstark!
Was heißt den Laufanfänger genau ?Seit wann läufst du denn ?
Wahrscheinlich machst du noch anderen Sport, oder ?
Lässt auf jeden Fall noch einiges erwarten!
Chapeau!
Ich laufe seit März intensiver. Stehe aktuell bei knapp 1.500km dieses Jahr. Davor bin ich ab und an mal gejoggt (max 200-300km im Jahr). Parallel habe ich 2-3x die Woche Fußball (1-2 Training und am Wochenende Spiel). Das mache ich bereits mein ganzes Leben. Von daher würde ich sagen, dass ich mit einer guten Grundkondition gestartet bin. Auch in der Schule sind mir Ausdauersportarten und das Laufen immer leicht gefallen. Die körperlichen Voraussetzungen sind vermutlich günstig. Wie viel Luft nach oben noch ist, bleibt herauszufinden
Re: 10 Km SUB 40
7026Danke dirLaufSteff hat geschrieben: 02.11.2024, 13:01 @Rocketz - auch dir herzlichen Glückwunsch! Sauber abgeliefert.
Da hast du ja noch jede Menge Zeit die Intervalle auszubauen - hatte ich falsch in Erinnerung.
Die TDL sind ja ein ganzes Stück unterschwellig - oder ist dein HFmax. eher niedrig ? Passt auf jeden Fall dann schon eher so, wie in deinem Plan vorgesehen...ich würde es in den Tagen nach den 3x3KM trotzdem eher noch lockerer gestalten und lieber die 3x3 etwas näher an den WK legen.
Aus welchem Trainingsplan sind denn die 3'/2'/1' direkt am Vortag des Rennens ?
Würde tippen, dass das eher mal in einem TP mit 100+WKM vorkommt - es ist schon eher außergewöhnlich...kann aber natürlich im Einzelfall genau das Richtige sein...glaube ich aber eher nicht.
Einen richtigen Reiz solltest du zu dem Zeitpunkt eher nicht mehr setzen (okay, Auslegungssache, neuromuskulär ggf. schon), sondern nur etwas Spannung in die Beine bringen - da reichen ein paar Steigerungen. Falls es unbedingt nochmal Renntempo sein soll, würde ich eher 4x 200m oder so machen. Aber einige Läufer machen am Vortag auch deutlich mehr und haben gute Erfolge damit.
Wirst du schon rausfinden, was da gut für dich passt.
Für Sub 40 im Frühjahr bist du eh total auf dem Weg!
Meine HFmax ist 183 und meine anaerobe Schwelle ist bei 165. Wenn ich mir den 150HF Tempolauf vornehme, pendelt meine HF sowieso zwischen 150 und 160. Daher ist es knapp unter der Schwelle, ja. Je länger mein TP geht, desto mehr will ich es dann über die Pace steuern und auch mal näher an den roten Bereich bringen.
Die 3-2-1 sind aus einer App (ich glaube Twaiv war das). Hab so viele Pläne gelesen. Blicke da nicht mehr ganz durch. Ich nehm deinen Vorschlag mit den 4x200 auf jeden Fall auf. Würde schon nochmal gerne n kleinen Reiz setzen vorher. Letztes Jahr hab ich nur locker 5k mit Steigerungen gemacht und hab mich am nächsten Tag nicht fit gefühlt (okay, hab auch scheisse geschlafen).
Ja, bis Frühjahr bin ich sub40 optimistisch, aber die Strecke, wo ich das erreichen will, hat auch 60 Höhenmeter und teilweise keinen festen Asphalt als Untergrund. Daher brauche ich wohl eher 38:30-39, um dort "sicher" sub40 zu laufen.
Re: 10 Km SUB 40
7027Da ist ja auf jeden Fall Talent vorhanden.ZenZone hat geschrieben: 02.11.2024, 13:06 Ich laufe seit März intensiver. Stehe aktuell bei knapp 1.500km dieses Jahr. Davor bin ich ab und an mal gejoggt (max 200-300km im Jahr). Parallel habe ich 2-3x die Woche Fußball (1-2 Training und am Wochenende Spiel). Das mache ich bereits mein ganzes Leben. Von daher würde ich sagen, dass ich mit einer guten Grundkondition gestartet bin. Auch in der Schule sind mir Ausdauersportarten und das Laufen immer leicht gefallen. Die körperlichen Voraussetzungen sind vermutlich günstig. Wie viel Luft nach oben noch ist, bleibt herauszufinden
Wie nah du dann mal noch an dein persönliches Limit kommst, hängt ja auch von Prioritäten und Kapazitäten ab.
Wenn du während des Trainings auf einen Marathon weiter 3x/Woche Fußball spielst, wird die Zeit wohl ziemlich sicher nicht so gut, wie sie sein könnte, wenn du das reduzierst.
Du scheinst da ja entspannt, aber auch ambitioniert - d.h. du wirst wohl ziemlich sicher deine WKM erhöhen und dadurch wirst du sicher auch nochmal einen Sprung bei den kürzeren Distanzen machen.
Bin mal gespannt.
Re: 10 Km SUB 40
7028"Nicht fit gefühlt" kann ja einiges bedeuten.Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Die 3-2-1 sind aus einer App (ich glaube Twaiv war das). Hab so viele Pläne gelesen. Blicke da nicht mehr ganz durch. Ich nehm deinen Vorschlag mit den 4x200 auf jeden Fall auf. Würde schon nochmal gerne n kleinen Reiz setzen vorher. Letztes Jahr hab ich nur locker 5k mit Steigerungen gemacht und hab mich am nächsten Tag nicht fit gefühlt (okay, hab auch scheisse geschlafen).
Wenn du damit die aerobe/anaerobe Leistungsfähigkeit meinst - da bringt der Reiz am Vortag des Rennens definitiv nix mehr.
Am Ende des folgenden Artikels gibt es eine Tabelle mit einer Auflistung verschiedener Trainingseinheiten und der Zeit, die der Körper für die Verarbeitung der Reize braucht. Da ist sicherlich nichts in Stein gemeißelt und es ist auch individuell unterschiedlich, aber als grobe Orientierung ganz brauchbar: https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/
Ich würde daher eher auf mangelnde Regeneration (Glykogenspeicher, Hydration, mitochondriale Biogenese,... - neben dem von dir angesprochenen Schlafmangel, könnten da auch die 5x1km@10KMT eine negative Rolle gespielt haben) oder unpassende Muskelspannung tippen.
Bzgl. Muskeltonus und mit welchen Einheiten man ihn für eine bestimmte Renndistanz in welche Richtung verändern kann - hier ein Artikel von Magness: https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... e5dceea252
Für viele passen daher am Vortag eines 10ers ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen.
...aber nicht für alle und ich möchte dir daher auch die 3'/2'/1'@10KMT gar nicht weiter ausreden - je mehr Wochenkilometer du läufst, je weniger riskant würde ich das einschätzen und vielleicht sind sie ja genau das Richtige für dich.
Ich nehme mal an, dieses Rennen hat eine besondere Bedeutung für dich ?Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Ja, bis Frühjahr bin ich sub40 optimistisch, aber die Strecke, wo ich das erreichen will, hat auch 60 Höhenmeter und teilweise keinen festen Asphalt als Untergrund. Daher brauche ich wohl eher 38:30-39, um dort "sicher" sub40 zu laufen.
Sonst oder auch danach würde ich mir halt eher eine flache, schnelle Strecke aussuchen.
Re: 10 Km SUB 40
7029Du stellst genau die richtigen FragenLaufSteff hat geschrieben: 05.11.2024, 23:06Da ist ja auf jeden Fall Talent vorhanden.ZenZone hat geschrieben: 02.11.2024, 13:06 Ich laufe seit März intensiver. Stehe aktuell bei knapp 1.500km dieses Jahr. Davor bin ich ab und an mal gejoggt (max 200-300km im Jahr). Parallel habe ich 2-3x die Woche Fußball (1-2 Training und am Wochenende Spiel). Das mache ich bereits mein ganzes Leben. Von daher würde ich sagen, dass ich mit einer guten Grundkondition gestartet bin. Auch in der Schule sind mir Ausdauersportarten und das Laufen immer leicht gefallen. Die körperlichen Voraussetzungen sind vermutlich günstig. Wie viel Luft nach oben noch ist, bleibt herauszufinden
Wie nah du dann mal noch an dein persönliches Limit kommst, hängt ja auch von Prioritäten und Kapazitäten ab.
Wenn du während des Trainings auf einen Marathon weiter 3x/Woche Fußball spielst, wird die Zeit wohl ziemlich sicher nicht so gut, wie sie sein könnte, wenn du das reduzierst.
Du scheinst da ja entspannt, aber auch ambitioniert - d.h. du wirst wohl ziemlich sicher deine WKM erhöhen und dadurch wirst du sicher auch nochmal einen Sprung bei den kürzeren Distanzen machen.
Bin mal gespannt.
Fußball möchte ich auf ein Minimum reduzieren. Im Dez und Jan wird das sicher klappen. Aber wenn es dann im Februar wieder los geht und die Spieler fehlen, tue ich mich bestimmt schwer konsequent zu bleiben. Aber wie du schreibst, am Ende muss man eben abwägen mit welcher Priorität man das Laufen angeht. Familie und Job brauchen auch ihre Zeit und das ist auch gut so. Meine aktuelle Idee ist es den Marathon im April als Generalprobe für den Marathon im Herbst zu sehen. Beim ersten Marathon kann bestimmt viel schief gehen und die Lernkurve ist sicher steil. Muss auch erstmal abwarten, wie ich die höheren Umfänge verkrafte.Re: 10 Km SUB 40
7030Dann mal ein Update nach 3 Monaten subThreshold.emel hat geschrieben: 13.08.2024, 14:32 Mal ein Update von mir, damit der Thread hier nicht komplett eingeht.
Letzes Wochenende 10er Wettkampf. 44:3x und das ist jetzt weder gut noch schlecht aber eben eine Momentaufnahme. Über sub44 hätte ich mich sehr gefreut, bei über45 wäre ich schon etwas traurig gewesen.
25.08 bis 08.09 also innerhalb von 2 Wochen sind "irgendwie" 6 Läufe in meine Planung gerutscht! Das passiert manchmal ganz ungewollt, genauso wie plötzlich der Paketbote ganz überraschend mit neuen Schuhen vor der Tür steht
Ich hab in den letzten Wochen etwas mein Training abgewandelt und möchte das gerne für nächste Saison weiterverfolgen (schreib ich später noch was zu). Aber mit dem Tapering für den 10er und jetzt danach schweren Beinen etc. fehlt mir schon wieder irgendwie eine komplette Trainingswoche. jetzt hab ich noch irgendwie 10 Tage in denen ich ein paar Einheiten machen kann. Dann die ganzen Wettkämpfe (werde wohl 4 als TDL (zur Not DL) laufen und 2 davon so schnell es geht). Zwischen den Wettkämpfen wird ein vernünftiges Training kaum machbar sein.
Ist also wie es ist, ABER für danach möchte Fokus auf Trainingsblock legen ohne ständiges Vor- Nachbereiten von Wettkämpfen und dann max hier und da mal Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch die Winterlaufserie sausen lassen. Da bin ich auch ab Haustür jedes mal doppelt so lange unterwegs und hab trotzdem weniger Laufkilometer.
Was hat der emel also ab Herbst vor?
(Sub)Threshold Training!
Und warum?
Ich habe mir nochmal meine Trainingsdaten angesehen und festgestellt, dass ich eigentlich meist am besten in Form war wenn ich für Halbmarathons spezifisch trainiert habe. Insbesondere im letzten Jahr als ich mich damit abgefunden hatte keine PBs mehr zu laufen lief ich plötzlich zu meiner eigenen Überraschung eine HM-PB.
Ich hatte mir einen Plan von LSF Münster als grobe skizze genommen und versucht die Kerneinheiten aus dem Plan umzusetzen. Und das waren meist Tempodauerläufe! Eigentlich über die letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.
Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold Training zu suchen und wie eines meiner größten Läuferdefizite evtl. in eine Stärke umwandeln kann. Hängen geblieben bin ich jetzt seit Wochen bei diesem Thread auf Letsrun: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781
Im wesentlichen sind da ein paar Jungs die irgendwo ein Plateau haben und diese mit Threshold Training durchbrechen konnten. Nun ziehen das da einige in letzten 1,5 Jahren sehr erfolgreich durch. Im wesentlichen mit 3 SubThreshhold Einheiten in der Woche und sonst nur Dauerläufen. Ich hab das im Urlaub schonmal angetestet und ging erstaunlich gut. Die Threshold Einheiten läuft man langsamer als HM-Tempo, daher kann man diese gut regenerieren und 3 davon in einer Woche machen. Dafür noch 3 Dauerläufe und das wars
Ich sehe bei mir auch eine deutliches Defizit in der Tempoausdauer und möchte dem über den Herbst/Winter eine Chance geben. Zu verlieren habe ich nicht viel, ich laufe seit ca. 5 Jahren immer ähnliche Zeiten, fast egal wie worauf ich den Trainingsfokus lege, die PB über den halben mal ausgeklammert. Klar ist man mit longruns auf den längeren Distanzen schneller und mit etwas mehr Tempotraining über die 5km. Aber alles keine großen Sprünge. Nach dem HM war ich ja leider verletzt da hätte ich eine Chance gesehen auf auf 10km nochmal in PB Form zu kommen.
Im Prinzip läuft es ganz gut. Typische Woche sieht folgendermassen aus.
Mo, Mi: threshold intervalle
Sa: Parkrun @threshold oder etwas langsamer manchmal innerhalb longrun
Do, Fr, So: easy
Mein Wettkampf Ende Oktober war jetzt aber noch nicht der große Durchbruch. Sogar 20 Sekunden langsamer als in Dortmund. Aber ich würde schon sagen, dass die Form ziemlich gut ist. Nach dem Wettkampf sowie einigen Parkruns hatte ich im Ziel immer das Gefühl, dass ich das Tempo noch ein paar KM hätte weiter laufen können aber nicht unbedingt viel schneller per km. Habe dann nochmal überlegt was ich verbessern kann. Bislang hatte ich Threshold/Sub-Threshold sehr vorsichtig angesetzt, also August 5er pace +25-40 Sekunden (4:35-4:50). Das war ganz gut um in das Training reinzufinden. Sind ja dann doch 3x Woche schnelles Laufen was ich bislang so nicht gemacht hatte.
Was kann ich also noch verbessern? Ich bin bei meinem Training Training gar nicht mal so sehr auf pace sondern auch HR Werte aus. Ideal wäre ab und an mal Laktat messen. Aber habe aktuell keine Gerät zur Hand. Also nochmal gesucht wie man am besten LTHR ermittelt (Friel Test) und siehe da, ich war wohl etwas sehr vorsichtig mit meinen paces bislang. Das darf ich durchaus auch ein paar Schläge höher gehen also bislang gemacht. Auch ist es bei >40 minuten für 10km "Athleten" wohl so, dass threshold pace sehr nahe an 10er pace liegt und nicht bei Halbmarathon pace. Ich habe jetzt die letzten Wochen mein Schema beibehalten aber alle paces etwas schneller gewählt. Und muss sagen, dass fühlt immer noch sehr gut an. Werde jetzt mit den "neuen" paces (4:20-4:35) weitermachen.
Nächstes Update dann in ein paar Wochen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7031@emel - woran machst du denn fest, dass dein Training ganz gut zu funktionieren scheint, wenn sich deine 10er Zeit jetzt um ca. 30" verschlechtert hat ?
Ok, fühlte sich so an, als ob du das Tempo länger hättest halten können - aber dafür war es ja halt auch langsamer.
Kann natürlich gut sein, dass du da trotzdem auf einem guten Weg bist. Ich wäre halt nur etwas vorsichtig mit der Bewertung, wenn sich das subjektive Gefühl nicht durch harte Fakten untermauern lässt.
LT-Pace - 4:20-4:35/km finde ich eigentlich zu schnell, wenn das 10KMT jetzt bei 4:30/km lag.
Ich finde das Stundentempo (also Pace, welche du über eine Stunde laufen kannst) einen ganz guten Anhaltspunkt für Schwellentempo.
Das mag mal etwas schneller sein, aber T-Pace schneller als 10er Pace ?
Ok, fühlte sich so an, als ob du das Tempo länger hättest halten können - aber dafür war es ja halt auch langsamer.
Kann natürlich gut sein, dass du da trotzdem auf einem guten Weg bist. Ich wäre halt nur etwas vorsichtig mit der Bewertung, wenn sich das subjektive Gefühl nicht durch harte Fakten untermauern lässt.
LT-Pace - 4:20-4:35/km finde ich eigentlich zu schnell, wenn das 10KMT jetzt bei 4:30/km lag.
Ich finde das Stundentempo (also Pace, welche du über eine Stunde laufen kannst) einen ganz guten Anhaltspunkt für Schwellentempo.
Das mag mal etwas schneller sein, aber T-Pace schneller als 10er Pace ?
Re: 10 Km SUB 40
7032Bin jetzt ja keinen 10er gelaufen der darauf hindeutet, dass meine 10er Zeit 30'' schlechter ist. Im August bin ich einen 10 @4:25 gelaufen. Die zwei Straßenfünfer 21:00 (August) und 21:20 (Oktober). (beim 5ern also eine Verschlechterung, aber wieder völlig Subjektiv bei dem im August hatte ich höhere "Quälbereitschaft")LaufSteff hat geschrieben: 13.11.2024, 17:18 @emel - woran machst du denn fest, dass dein Training ganz gut zu funktionieren scheint, wenn sich deine 10er Zeit jetzt um ca. 30" verschlechtert hat ?
Ok, fühlte sich so an, als ob du das Tempo länger hättest halten können - aber dafür war es ja halt auch langsamer.
Kann natürlich gut sein, dass du da trotzdem auf einem guten Weg bist. Ich wäre halt nur etwas vorsichtig mit der Bewertung, wenn sich das subjektive Gefühl nicht durch harte Fakten untermauern lässt.
LT-Pace - 4:20-4:35/km finde ich eigentlich zu schnell, wenn das 10KMT jetzt bei 4:30/km lag.
Ich finde das Stundentempo (also Pace, welche du über eine Stunde laufen kannst) einen ganz guten Anhaltspunkt für Schwellentempo.
Das mag mal etwas schneller sein, aber T-Pace schneller als 10er Pace ?
Warum ich trotzdem gut Dinge bin. Weil die Einheiten besser laufen als im Sommer. Auch jetzt wo ich das Tempo etwas angezogen habe fühlt sich das genauso an. Parkruns welche ich regelmässig mache gehen auch lockerer weg. Bei gefühlt gleicher Anstrengungen jetzt eher 22er als vorher 23er Zeiten. Aber auch klar, dass das alles sehr subjektiv ist und eventuell der Wunsch der Vater des Gedanken ist!
Ich hab jetzt eben nochmal geschaut. sowohl https://www.8020endurance.com/80-20-zone-calculator/ sowie http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen geben für meine 5er Zeit eine 4:28 als Threshold pace aus. LTHR Friel (letzte 20 Minuten aus 30 Minuten Timetrial) habe ich jetzt nicht Sauber vorliegen. Wenn ich mir meine letzten Wettkämpfe (5er sowie 10er) ansehe laufe ich die letzten 20 Minuten da eher so um 180. Bislang hatte ich Threshold HR immer um 170 gesehen und dann etwas rausgenommen wenn ich drüber kam. Jetzt werde ich auch nicht mehr gleich nervös wenn das mal bis 175 raufgeht im Intervall.
Jetzt stehen auch gerade keine Wettkämpfe an. Parkruns werd ich in den nächsten Wochen noch ein paar Laufen. Und ich habe demnächst die Möglichkeit einen Laktatstufentest zu machen. Mal sehen was das noch an Erkenntnissen bringt.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7033Heute zum ersten Mal lange Intervalle. Dafür die 3.25km RUnde in 550m TP und 2.7km Intervall geteilt.
TP war einmal 3:30, einmal 3:45
Die 2.7km Intervalle waren @4:08, 4:08, 4:06
Bin happy, dass ich das bis zum letzten halten konnte.
Beim Lala musste ich letzte Woche nach 23 statt 25km abbrechen. Merkte wieder, dass ich plötzlich langsamer wurde, muss nun wohl das Thema Verpflegung anschauen, wenn demnächst LaLa bis 32km kommen. Bisher immer ohne trinken und essen während des Laufs.
TP war einmal 3:30, einmal 3:45
Die 2.7km Intervalle waren @4:08, 4:08, 4:06
Bin happy, dass ich das bis zum letzten halten konnte.
Beim Lala musste ich letzte Woche nach 23 statt 25km abbrechen. Merkte wieder, dass ich plötzlich langsamer wurde, muss nun wohl das Thema Verpflegung anschauen, wenn demnächst LaLa bis 32km kommen. Bisher immer ohne trinken und essen während des Laufs.
Re: 10 Km SUB 40
7034Trinken ist super wichtig beim LaLa. Bei diesen Temperaturen, sollten aber auch 2,5h langen Lauf im Easy Tempo ohne Essen und Trinken gehen.pulsedriver75 hat geschrieben: 15.11.2024, 17:04 Heute zum ersten Mal lange Intervalle. Dafür die 3.25km RUnde in 550m TP und 2.7km Intervall geteilt.
TP war einmal 3:30, einmal 3:45
Die 2.7km Intervalle waren @4:08, 4:08, 4:06
Bin happy, dass ich das bis zum letzten halten konnte.
Beim Lala musste ich letzte Woche nach 23 statt 25km abbrechen. Merkte wieder, dass ich plötzlich langsamer wurde, muss nun wohl das Thema Verpflegung anschauen, wenn demnächst LaLa bis 32km kommen. Bisher immer ohne trinken und essen während des Laufs.
Schöne Intervalle - die Pausen würde ich noch etwas kürzer ansetzen.
Die pace deutet aber an, dass die sub40 greifbar ist.
Re: 10 Km SUB 40
7035Ich hab auch nicht das Gefühl, dass es ums Trinken geht. Es geht ums Glykogen.
Auf Sylt hab ich 27.5km gemacht ohne Trinken und Essen. Die waren @5:15, bei etwas über 10 Grad.
Der LaLa lief bis 20km aber @5:05, das ging eigentlich locker. Der war bei 7 oder 8 Grad, gross geschwitzt habe ich nicht.
Und im HM WK ist das gleiche nach 14 oder 15km passiert @4:30 mit was Höhenmetern. Bei ca. 15 Grad
In keinem der Fälle hatte ich danach sehr starken Durst, wie mir das im Sommer schon mal nach einem LaLa ohne Trinken passieren kann, wenn ich nicht früh genug loskomme.
Meine Vermutung ist: Je schneller ich laufe, desto weniger geht mit Fettverbrennung und desto eher braucht es eben Nachschub an Zucker. Für diese LaLa oder einen HM WK reichen vermutlich auch schon 300 bis 500 ml an stark zuckerhaltigem Getränk. Oder ein, zwei Riegel und Wasser am Brunnen. Ich probiere das nun mal und wenn es damit nicht mehr passiert, ist der Fall eigentlich klar.
Verpflegung während des Laufens muss ich eh üben. Bisher habe ich nur geübt, dass ich davor noch eine Kleinigkeit essen kann, ohne dass der Magen rebelliert. Mal schauen, wie sich das morgen macht, da steht wieder ein LaLa auf dem Plan.
Ich möchte ja um den Jahreswechsel rum einfach mal für mich alleine einen Marathon probieren und den mit 5:00 bis 5:05 anlaufen, also ein klein wenig schneller als meine Easy Pace. Spätestens da wird es nicht ohne gehen.
Auf Sylt hab ich 27.5km gemacht ohne Trinken und Essen. Die waren @5:15, bei etwas über 10 Grad.
Der LaLa lief bis 20km aber @5:05, das ging eigentlich locker. Der war bei 7 oder 8 Grad, gross geschwitzt habe ich nicht.
Und im HM WK ist das gleiche nach 14 oder 15km passiert @4:30 mit was Höhenmetern. Bei ca. 15 Grad
In keinem der Fälle hatte ich danach sehr starken Durst, wie mir das im Sommer schon mal nach einem LaLa ohne Trinken passieren kann, wenn ich nicht früh genug loskomme.
Meine Vermutung ist: Je schneller ich laufe, desto weniger geht mit Fettverbrennung und desto eher braucht es eben Nachschub an Zucker. Für diese LaLa oder einen HM WK reichen vermutlich auch schon 300 bis 500 ml an stark zuckerhaltigem Getränk. Oder ein, zwei Riegel und Wasser am Brunnen. Ich probiere das nun mal und wenn es damit nicht mehr passiert, ist der Fall eigentlich klar.
Verpflegung während des Laufens muss ich eh üben. Bisher habe ich nur geübt, dass ich davor noch eine Kleinigkeit essen kann, ohne dass der Magen rebelliert. Mal schauen, wie sich das morgen macht, da steht wieder ein LaLa auf dem Plan.
Ich möchte ja um den Jahreswechsel rum einfach mal für mich alleine einen Marathon probieren und den mit 5:00 bis 5:05 anlaufen, also ein klein wenig schneller als meine Easy Pace. Spätestens da wird es nicht ohne gehen.
Re: 10 Km SUB 40
7036Sorry, da habe ich wohl einiges durcheinandergebracht. Hatte nur den 10er WK mit 44:3x gesehen und (warum auch immer?) aus deinen 20" Verschlechterung 30" gemacht - dachte das bezieht sich auf den 10er und war dann eben bei ca. 45:00 gelandet - dafür fände ich die 4:28 LT-Pace dann zu schnell. Für deinen 5er in 21:00 passt die Pace aber und so einen einzelnen schlechteren WK würde ich auch nicht überbewerten. Du bist da bestimmt auf einem guten Weg.emel hat geschrieben: 14.11.2024, 18:31 Bin jetzt ja keinen 10er gelaufen der darauf hindeutet, dass meine 10er Zeit 30'' schlechter ist. Im August bin ich einen 10 @4:25 gelaufen. Die zwei Straßenfünfer 21:00 (August) und 21:20 (Oktober). (beim 5ern also eine Verschlechterung, aber wieder völlig Subjektiv bei dem im August hatte ich höhere "Quälbereitschaft")
Warum ich trotzdem gut Dinge bin. Weil die Einheiten besser laufen als im Sommer. Auch jetzt wo ich das Tempo etwas angezogen habe fühlt sich das genauso an. Parkruns welche ich regelmässig mache gehen auch lockerer weg. Bei gefühlt gleicher Anstrengungen jetzt eher 22er als vorher 23er Zeiten. Aber auch klar, dass das alles sehr subjektiv ist und eventuell der Wunsch der Vater des Gedanken ist!
Ich hab jetzt eben nochmal geschaut. sowohl https://www.8020endurance.com/80-20-zone-calculator/ sowie http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen geben für meine 5er Zeit eine 4:28 als Threshold pace aus. LTHR Friel (letzte 20 Minuten aus 30 Minuten Timetrial) habe ich jetzt nicht Sauber vorliegen. Wenn ich mir meine letzten Wettkämpfe (5er sowie 10er) ansehe laufe ich die letzten 20 Minuten da eher so um 180. Bislang hatte ich Threshold HR immer um 170 gesehen und dann etwas rausgenommen wenn ich drüber kam. Jetzt werde ich auch nicht mehr gleich nervös wenn das mal bis 175 raufgeht im Intervall.
Jetzt stehen auch gerade keine Wettkämpfe an. Parkruns werd ich in den nächsten Wochen noch ein paar Laufen. Und ich habe demnächst die Möglichkeit einen Laktatstufentest zu machen. Mal sehen was das noch an Erkenntnissen bringt.
Noch kurz zum Friel Test: Da ist es doch wichtig, dass man die HF der 20 Minuten eben nicht aus einem WK, sondern einem TT ohne Trainingspartner nimmt. Die Idee dahinter ist ja, dass man sich in den 30 Minuten alleine ca. so ausbelasten kann, wie über eine Stunde in einem WK. Finde ich sehr fragwürdig, weiß aber, dass viele darauf bauen und scheint also auch brauchbar.
Die HF aus 20 Minuten eines 5KM-WKs sollte aber definitiv deutlich über deiner Schwelle liegen.
Re: 10 Km SUB 40
7037Ich weiß auch nicht so recht. 5km DurschnittHF sowie letzte 20 Minuten aus 10km/12km/15 Rennen aus diesem Jahr sind alles sehr ähnlich. bei 12 und 15km Wettkampf sogar höher als im 5er. Scheint da geht noch was.LaufSteff hat geschrieben: 16.11.2024, 16:09 Noch kurz zum Friel Test: Da ist es doch wichtig, dass man die HF der 20 Minuten eben nicht aus einem WK, sondern einem TT ohne Trainingspartner nimmt. Die Idee dahinter ist ja, dass man sich in den 30 Minuten alleine ca. so ausbelasten kann, wie über eine Stunde in einem WK. Finde ich sehr fragwürdig, weiß aber, dass viele darauf bauen und scheint also auch brauchbar.
Die HF aus 20 Minuten eines 5KM-WKs sollte aber definitiv deutlich über deiner Schwelle liegen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7038Es war vermutlich der Zucker und(oder Trinken.
Heute ein klein wenig mitgenommen, Haribos. Und alle 4.4km am Brunnen kurz Halt gemacht zwei, drei Schlücke getrunken. 30km@5:08, das letzte Drittel etwas schneller als vorher, völlig ohne Probleme.
Heute ein klein wenig mitgenommen, Haribos. Und alle 4.4km am Brunnen kurz Halt gemacht zwei, drei Schlücke getrunken. 30km@5:08, das letzte Drittel etwas schneller als vorher, völlig ohne Probleme.
Re: 10 Km SUB 40
7039Da geht sicher noch was - vor allem beim 5er!emel hat geschrieben: 16.11.2024, 20:38Ich weiß auch nicht so recht. 5km DurschnittHF sowie letzte 20 Minuten aus 10km/12km/15 Rennen aus diesem Jahr sind alles sehr ähnlich. bei 12 und 15km Wettkampf sogar höher als im 5er. Scheint da geht noch was.LaufSteff hat geschrieben: 16.11.2024, 16:09 Noch kurz zum Friel Test: Da ist es doch wichtig, dass man die HF der 20 Minuten eben nicht aus einem WK, sondern einem TT ohne Trainingspartner nimmt. Die Idee dahinter ist ja, dass man sich in den 30 Minuten alleine ca. so ausbelasten kann, wie über eine Stunde in einem WK. Finde ich sehr fragwürdig, weiß aber, dass viele darauf bauen und scheint also auch brauchbar.
Die HF aus 20 Minuten eines 5KM-WKs sollte aber definitiv deutlich über deiner Schwelle liegen.
Es gibt ja unterschiedliche Vorlieben zur Trainingssteuerung und eine Steuerung über HF hat sicher auch einige Vorteile.
Ich halte mich beim Schwellentraining aber lieber an eine aus einem zeitnahen Wettkampf abgeleitete Pace.
Die Angaben bzgl. Schwellen-HF divergieren ja auch sehr stark. Zwischen 78-95% finde ich da auf Anhieb in der Literatur.
Das ist natürlich eine extreme Bandbreite.
"Je besser austrainiert, desto höher" - liest man häufiger, aber ist wohl auch zu sehr vereinfacht.
Auch wenn du es mit 85-90% der mHF etwas mehr eingrenzt, spielen dann natürlich noch die äußeren Umstände und die Dauer des Intervalls eine große Rolle.
Ich bin z.B. schon einen Halbmarathon bei Hitze mit 172bpm (190mHF) in 4:13er Pace gelaufen und ein 3km Intervall in 3:44er Pace mit 168bpm.
Ist jetzt natürlich extrem und man kann sich natürlich Läufe mit besser vergleichbaren Parametern suchen, aber bei mir ist HF auch sehr träge - d.h. für mich wirklich nur ab längerer Distanz brauchbar.
Die abgeleitete Pace aus Wettkämpfen nach gängigen Rechnern ist da für mich wesentlich praktikabler.
Egal wie deine HF jetzt bei dem 5er genau war - 5er Pace ist ja definitiv schneller als Schwellenpace.
Re: 10 Km SUB 40
7040Danke Dir!LaufSteff hat geschrieben: 05.11.2024, 23:20"Nicht fit gefühlt" kann ja einiges bedeuten.Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Die 3-2-1 sind aus einer App (ich glaube Twaiv war das). Hab so viele Pläne gelesen. Blicke da nicht mehr ganz durch. Ich nehm deinen Vorschlag mit den 4x200 auf jeden Fall auf. Würde schon nochmal gerne n kleinen Reiz setzen vorher. Letztes Jahr hab ich nur locker 5k mit Steigerungen gemacht und hab mich am nächsten Tag nicht fit gefühlt (okay, hab auch scheisse geschlafen).
Wenn du damit die aerobe/anaerobe Leistungsfähigkeit meinst - da bringt der Reiz am Vortag des Rennens definitiv nix mehr.
Am Ende des folgenden Artikels gibt es eine Tabelle mit einer Auflistung verschiedener Trainingseinheiten und der Zeit, die der Körper für die Verarbeitung der Reize braucht. Da ist sicherlich nichts in Stein gemeißelt und es ist auch individuell unterschiedlich, aber als grobe Orientierung ganz brauchbar: https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/
Ich würde daher eher auf mangelnde Regeneration (Glykogenspeicher, Hydration, mitochondriale Biogenese,... - neben dem von dir angesprochenen Schlafmangel, könnten da auch die 5x1km@10KMT eine negative Rolle gespielt haben) oder unpassende Muskelspannung tippen.
Bzgl. Muskeltonus und mit welchen Einheiten man ihn für eine bestimmte Renndistanz in welche Richtung verändern kann - hier ein Artikel von Magness: https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... e5dceea252
Für viele passen daher am Vortag eines 10ers ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen.
...aber nicht für alle und ich möchte dir daher auch die 3'/2'/1'@10KMT gar nicht weiter ausreden - je mehr Wochenkilometer du läufst, je weniger riskant würde ich das einschätzen und vielleicht sind sie ja genau das Richtige für dich.
Ich nehme mal an, dieses Rennen hat eine besondere Bedeutung für dich ?Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Ja, bis Frühjahr bin ich sub40 optimistisch, aber die Strecke, wo ich das erreichen will, hat auch 60 Höhenmeter und teilweise keinen festen Asphalt als Untergrund. Daher brauche ich wohl eher 38:30-39, um dort "sicher" sub40 zu laufen.
Sonst oder auch danach würde ich mir halt eher eine flache, schnelle Strecke aussuchen.
Die Artikel sind echt hilfreich
Und ja, dieses Renne war mein erster 10er jemals und ich hab mir vorgenommen die 40 dort zu knacken. Daher ist das ne besondere Motivation für mich.
Bin gerade in Woche 6 meines Trainings und ausgerechnet in meiner Regenerations-Woche 4 hab ich mir beim einzigen "härteren" Lauf ne kleine Verletzung in der Wade zugezogen. Deshalb hab ich in Woche 5 die Intervalle ausfallen lassen (meine erste ausgefallene Einheit in dem Plan) und den Tempolauf mit Temposchwimmen ersetzt
Aber die Wade ist jetzt wieder fit
Und die Intervalle diese Woche gestern waren echt gut. 6x3min in Pace 3:49, 3:51, 3:44, 3:49, 3:53, 3:42. Fühle mich gerade echt gut mit dem Plan, weil ich mich trotz 6 Einheiten nicht besonders KO fühle und auch noch 3 Stunden Fahrrad und 1 Stunde Schwimmen in der Woche hab.
Meine Uhr prognostiziert aktuell 40:04, aber darauf vertraue ich nicht mehr. Weil mir vor dem letzten 10k im April 39:42 vorausgesagt wurde und es dann "nur" ne 40:37 war
Re: 10 Km SUB 40
7041Die Intervalle sehen gut aus. Wenn du die Pace auch auf 5*1200m mit Pause ca. 4min packst, dann sollte das für sub 40 reichen.Rocketz hat geschrieben: 27.11.2024, 12:37Danke Dir!LaufSteff hat geschrieben: 05.11.2024, 23:20"Nicht fit gefühlt" kann ja einiges bedeuten.Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Die 3-2-1 sind aus einer App (ich glaube Twaiv war das). Hab so viele Pläne gelesen. Blicke da nicht mehr ganz durch. Ich nehm deinen Vorschlag mit den 4x200 auf jeden Fall auf. Würde schon nochmal gerne n kleinen Reiz setzen vorher. Letztes Jahr hab ich nur locker 5k mit Steigerungen gemacht und hab mich am nächsten Tag nicht fit gefühlt (okay, hab auch scheisse geschlafen).
Wenn du damit die aerobe/anaerobe Leistungsfähigkeit meinst - da bringt der Reiz am Vortag des Rennens definitiv nix mehr.
Am Ende des folgenden Artikels gibt es eine Tabelle mit einer Auflistung verschiedener Trainingseinheiten und der Zeit, die der Körper für die Verarbeitung der Reize braucht. Da ist sicherlich nichts in Stein gemeißelt und es ist auch individuell unterschiedlich, aber als grobe Orientierung ganz brauchbar: https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/
Ich würde daher eher auf mangelnde Regeneration (Glykogenspeicher, Hydration, mitochondriale Biogenese,... - neben dem von dir angesprochenen Schlafmangel, könnten da auch die 5x1km@10KMT eine negative Rolle gespielt haben) oder unpassende Muskelspannung tippen.
Bzgl. Muskeltonus und mit welchen Einheiten man ihn für eine bestimmte Renndistanz in welche Richtung verändern kann - hier ein Artikel von Magness: https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... e5dceea252
Für viele passen daher am Vortag eines 10ers ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen.
...aber nicht für alle und ich möchte dir daher auch die 3'/2'/1'@10KMT gar nicht weiter ausreden - je mehr Wochenkilometer du läufst, je weniger riskant würde ich das einschätzen und vielleicht sind sie ja genau das Richtige für dich.
Ich nehme mal an, dieses Rennen hat eine besondere Bedeutung für dich ?Rocketz hat geschrieben: 02.11.2024, 14:05 Ja, bis Frühjahr bin ich sub40 optimistisch, aber die Strecke, wo ich das erreichen will, hat auch 60 Höhenmeter und teilweise keinen festen Asphalt als Untergrund. Daher brauche ich wohl eher 38:30-39, um dort "sicher" sub40 zu laufen.
Sonst oder auch danach würde ich mir halt eher eine flache, schnelle Strecke aussuchen.
Die Artikel sind echt hilfreich
Und ja, dieses Renne war mein erster 10er jemals und ich hab mir vorgenommen die 40 dort zu knacken. Daher ist das ne besondere Motivation für mich.
Bin gerade in Woche 6 meines Trainings und ausgerechnet in meiner Regenerations-Woche 4 hab ich mir beim einzigen "härteren" Lauf ne kleine Verletzung in der Wade zugezogen. Deshalb hab ich in Woche 5 die Intervalle ausfallen lassen (meine erste ausgefallene Einheit in dem Plan) und den Tempolauf mit Temposchwimmen ersetzt
Aber die Wade ist jetzt wieder fit
Und die Intervalle diese Woche gestern waren echt gut. 6x3min in Pace 3:49, 3:51, 3:44, 3:49, 3:53, 3:42. Fühle mich gerade echt gut mit dem Plan, weil ich mich trotz 6 Einheiten nicht besonders KO fühle und auch noch 3 Stunden Fahrrad und 1 Stunde Schwimmen in der Woche hab.
Meine Uhr prognostiziert aktuell 40:04, aber darauf vertraue ich nicht mehr. Weil mir vor dem letzten 10k im April 39:42 vorausgesagt wurde und es dann "nur" ne 40:37 war
Natürlich vorausgesetzt, du hast auch eine vernünftige Tempohärte.
Re: 10 Km SUB 40
7042Schön flotte Intervalle - da stimme ich zu, allerdings ist die Streuung auch ganz schön groß. Mit im Schnitt 3:48er Pace haste zwar ordentlich Spielraum, allerdings sind es ja auch erstmal nur 800er und auch 5x1200 mit 4'TP haben isoliert mMn nicht so viel Aussagekraft für den 10er. Auf @Dude77 s Voraussetzung kommt es an: Tempohärte.Dude77 hat geschrieben: 27.11.2024, 13:22Die Intervalle sehen gut aus. Wenn du die Pace auch auf 5*1200m mit Pause ca. 4min packst, dann sollte das für sub 40 reichen.Rocketz hat geschrieben: 27.11.2024, 12:37Danke Dir!LaufSteff hat geschrieben: 05.11.2024, 23:20
"Nicht fit gefühlt" kann ja einiges bedeuten.
Wenn du damit die aerobe/anaerobe Leistungsfähigkeit meinst - da bringt der Reiz am Vortag des Rennens definitiv nix mehr.
Am Ende des folgenden Artikels gibt es eine Tabelle mit einer Auflistung verschiedener Trainingseinheiten und der Zeit, die der Körper für die Verarbeitung der Reize braucht. Da ist sicherlich nichts in Stein gemeißelt und es ist auch individuell unterschiedlich, aber als grobe Orientierung ganz brauchbar: https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/
Ich würde daher eher auf mangelnde Regeneration (Glykogenspeicher, Hydration, mitochondriale Biogenese,... - neben dem von dir angesprochenen Schlafmangel, könnten da auch die 5x1km@10KMT eine negative Rolle gespielt haben) oder unpassende Muskelspannung tippen.
Bzgl. Muskeltonus und mit welchen Einheiten man ihn für eine bestimmte Renndistanz in welche Richtung verändern kann - hier ein Artikel von Magness: https://www.scienceofrunning.com/2010/0 ... e5dceea252
Für viele passen daher am Vortag eines 10ers ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen.
...aber nicht für alle und ich möchte dir daher auch die 3'/2'/1'@10KMT gar nicht weiter ausreden - je mehr Wochenkilometer du läufst, je weniger riskant würde ich das einschätzen und vielleicht sind sie ja genau das Richtige für dich.
Ich nehme mal an, dieses Rennen hat eine besondere Bedeutung für dich ?
Sonst oder auch danach würde ich mir halt eher eine flache, schnelle Strecke aussuchen.
Die Artikel sind echt hilfreich
Und ja, dieses Renne war mein erster 10er jemals und ich hab mir vorgenommen die 40 dort zu knacken. Daher ist das ne besondere Motivation für mich.
Bin gerade in Woche 6 meines Trainings und ausgerechnet in meiner Regenerations-Woche 4 hab ich mir beim einzigen "härteren" Lauf ne kleine Verletzung in der Wade zugezogen. Deshalb hab ich in Woche 5 die Intervalle ausfallen lassen (meine erste ausgefallene Einheit in dem Plan) und den Tempolauf mit Temposchwimmen ersetzt
Aber die Wade ist jetzt wieder fit
Und die Intervalle diese Woche gestern waren echt gut. 6x3min in Pace 3:49, 3:51, 3:44, 3:49, 3:53, 3:42. Fühle mich gerade echt gut mit dem Plan, weil ich mich trotz 6 Einheiten nicht besonders KO fühle und auch noch 3 Stunden Fahrrad und 1 Stunde Schwimmen in der Woche hab.
Meine Uhr prognostiziert aktuell 40:04, aber darauf vertraue ich nicht mehr. Weil mir vor dem letzten 10k im April 39:42 vorausgesagt wurde und es dann "nur" ne 40:37 war
Natürlich vorausgesetzt, du hast auch eine vernünftige Tempohärte.
Re: 10 Km SUB 40
7043Ich meinte ja auch nur, dass man 1200er nicht schneller als 3:48 laufen muss um die sub 40 zu knacken.
Für die, die aber gar keine längeren Schwellenläufe machen, gilt das natürlich nicht.
Für die, die aber gar keine längeren Schwellenläufe machen, gilt das natürlich nicht.
Re: 10 Km SUB 40
7044Die Streuung kann ich durch das unterschiedliche Terrain im Wald erklären oder vielleicht auch, dass mich unterschiedliche Lieder unterschiedlich motivierenLaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 10:45Schön flotte Intervalle - da stimme ich zu, allerdings ist die Streuung auch ganz schön groß. Mit im Schnitt 3:48er Pace haste zwar ordentlich Spielraum, allerdings sind es ja auch erstmal nur 800er und auch 5x1200 mit 4'TP haben isoliert mMn nicht so viel Aussagekraft für den 10er. Auf @Dude77 s Voraussetzung kommt es an: Tempohärte.Dude77 hat geschrieben: 27.11.2024, 13:22Die Intervalle sehen gut aus. Wenn du die Pace auch auf 5*1200m mit Pause ca. 4min packst, dann sollte das für sub 40 reichen.Rocketz hat geschrieben: 27.11.2024, 12:37
Danke Dir!
Die Artikel sind echt hilfreich
Und ja, dieses Renne war mein erster 10er jemals und ich hab mir vorgenommen die 40 dort zu knacken. Daher ist das ne besondere Motivation für mich.
Bin gerade in Woche 6 meines Trainings und ausgerechnet in meiner Regenerations-Woche 4 hab ich mir beim einzigen "härteren" Lauf ne kleine Verletzung in der Wade zugezogen. Deshalb hab ich in Woche 5 die Intervalle ausfallen lassen (meine erste ausgefallene Einheit in dem Plan) und den Tempolauf mit Temposchwimmen ersetzt
Aber die Wade ist jetzt wieder fit
Und die Intervalle diese Woche gestern waren echt gut. 6x3min in Pace 3:49, 3:51, 3:44, 3:49, 3:53, 3:42. Fühle mich gerade echt gut mit dem Plan, weil ich mich trotz 6 Einheiten nicht besonders KO fühle und auch noch 3 Stunden Fahrrad und 1 Stunde Schwimmen in der Woche hab.
Meine Uhr prognostiziert aktuell 40:04, aber darauf vertraue ich nicht mehr. Weil mir vor dem letzten 10k im April 39:42 vorausgesagt wurde und es dann "nur" ne 40:37 war
Natürlich vorausgesetzt, du hast auch eine vernünftige Tempohärte.
Ne, ich weiß es nicht. Fand die Streuung garnicht so krass. Treffe das meist nicht so genau in meinen Läufen. Versuche auch eher wenig auf die Uhr dabei zu schauen, um so bisschen das Gefühl fürs Tempo zu entwickeln.
@Dude77 @LaufSteff
Wie trainiert ihr denn eure Tempohärte?
Meine Einheiten dazu sind aktuell:
Donnerstag Tempolauf 34min (steigere ich wöchentlich um 2 min bis 40) in ca. 4;15 Pace
Samstag mach ich abwechselnd Tempowechsel (8x5min in 4:10 und 4:40 oder 4x10min in 4:10 und 4:40) oder Crescendo (4x10min in 4:45/4:35/4:25/4:15 oder 8x5min in 4:45/4:40/4:35/4:30/4:25/4:20/4:15/4:10
Die ersten 75% nehme ich dabei als "relativ" locker wahr, aber dann wird es echt hart. Hab heute im letzten schnellen Intervall echt durchbeissen müssen. Bin in 4:05-4:33-4:09-4:38-4:06-4:37-4:03-4:35 gelaufen.
