So liebe Foris,
nachdem ich die letzten Jahre eher den falschen Trainingsfokus hatte (auf Pace statt auf HR geschaut, auf KM statt Dauer gelaufen), habe ich mich mal mehr mit der Materie beschäftigt und mir meinen eigenen TP für 10k für 8 Wochen. zusammen gebastelt. Wäre für Feedback dankbar.
Habe in Woche 4 eine kleine "Pausewoche" reingemacht. Ist das sinnvoll oder sollte ich da weiter steigern?
Wie geht es nach den 8 Wochen weiter? Eine weiter Ruhewoche und dann der nächste 8 Wochen Plan? Die Wettkämpfe, die ich laufen will, sind im März, April und Mai.
Meine anaerobe Schwelle ist etwa bei 165 und meine aerobe bei etwa 135.
Sind meine Pausen zu lang bei den Intervallen?
Woche 1:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 10x1min in 3:55 (HR min. 160) mit 1,5min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 3x5min HR 157 (ca 4:10)+5min HR 142(ca 4:42)
Fr Ruhetag
Sa DL 100min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 2:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 6x2min in 3:55 (HR min. 160) mit 3min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 10min HR 140, 10min HR 145, 10min HR 150
Fr Ruhetag
Sa DL 105min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 3:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 5x3min in 3:55 (HR min. 160) mit 3min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 4x5min HR 157 (ca 4:10)+5min HR 142(ca 4:42)
Fr Ruhetag
Sa DL 110min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 4:
Mo DL 60min HR max. 130
Di Ruhetag
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 10min HR 140, 10min HR 145, 10min HR 150, 10min HR155
Fr Ruhetag
Sa DL 100min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 5:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 4x4min in 3:55 (HR min. 160) mit 3min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 4x5min HR 157 (ca 4:10)+5min HR 142(ca 4:42)
Fr Ruhetag
Sa DL 110min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 6:
Mo DL 60min HR max. 130
Di Di 3x6min in 3:55 (HR min. 160) mit 4min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 10min HR 145, 10min HR 150, 10min HR 155, 10min HR160
Fr Ruhetag
Sa DL 115min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 7:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 5x4min in 3:55 (HR min. 160) mit 3min TP
Mi zDL 60min HR max. 140
Do 4x5min HR 157 (ca 4:10)+5min HR 142(ca 4:42)
Fr Ruhetag
Sa DL 120min HR max. 130
So TL 40min HR max. 150
Woche 8:
Mo DL 60min HR max. 130
Di 4x5min in 3:55 (HR min. 160) mit 3,5min TP
Mi Ruhetag
Do TL 30min HR max. 150
Fr Ruhetag
Sa 3-2-1 Minuten in 4:00 mit TP dazwischen
So 10km Testlauf
Danke für euer Feedback
Re: 10km Trainingsplan so sinnvoll/machbar?
2Passt! In Sachen Ruhetage: Chapeau.
Ich selber würde bis 8 Wochen vor dem ersten Wettkampf "km kloppen" und parallel dazu jede Crosslaufserie laufen, die ich terminlich auf die Reihe bekomme - dit jibt Tinte uffen Füller! Bei besonders kleinen Veranstaltungen ist evtl. sogar mal ein AK-Stockerlplatz drin.
Knippi
Ich selber würde bis 8 Wochen vor dem ersten Wettkampf "km kloppen" und parallel dazu jede Crosslaufserie laufen, die ich terminlich auf die Reihe bekomme - dit jibt Tinte uffen Füller! Bei besonders kleinen Veranstaltungen ist evtl. sogar mal ein AK-Stockerlplatz drin.
Knippi