Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hmm, habe eben was übers Handy gepostet, war aber wieder weg, nachdem ich es editieren wollte

@hathat: sieht sehr gut aus - so ähnlich habe ich auch trainiert (quasi 1xTDL, 1xIVs, 1xLaLa, 1xDL). Ich würde an deiner Stelle versuchen möglichst viele DLs mitzunehmen; d.h. das "oder" --> "und" (natürlich wenn das orthopädisch geht und du auch Zeit hast). Dann hättest quasi von Mo. bis Mi ein Grundlagenausdauer-Block.

Warum nicht Mo. DL, Di rollen und dann Mi. LaLa? Würde orthopädisch mehr Sinn machen, meiner Meinung nach.

LiOnViDa hat geschrieben: @ Anna:
Du bist ja jetzt aber auch schon lange im Wettkampfmodus, wie trainierst du denn zw. den Wettkämpfen?
Ich denke mal da dürfte im Frühjahr dann mit Regeneration und Training wieder ein neuer Sprung drin sein.

Momentan 1x pro Woche 10x400 @ R-Pace als Tempoeinheit. Einen langen Lauf und ansonsten alles locker (E Pace).
Letzte Woche war Donnerstag meine letzte TE mit 4x1000 @ RT, 1 min TP. Kleine Tempoerinnerung und dann zwei Tage Pause funktioniert bei mir bisher besser als Dienstag den Tempoimpuls zu machen und dann nur noch Fülleinheiten.

Rajazy hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle versuchen möglichst viele DLs mitzunehmen; d.h. das "oder" --> "und" (natürlich wenn das orthopädisch geht und du auch Zeit hast). Dann hättest quasi von Mo. bis Mi ein Grundlagenausdauer-Block.

Klingt gut, aber da ich die Montagseinheit gerade erst zu meinem aktuellen Training hinzugefügt habe und erst seit 3 Wochen TDL und IV drin habe, möchte ich es nicht übertreiben und mich erst einmal anpassen.

Montags habe ich nur später abends Zeit und Dienstags nur früh morgens, deshalb passen da auch keine 2 Einheiten hin. Die Idee ist auf jeden Fall gut, aber viel mehr bekomme ich momentan zeitlich nicht rein.

Wenn ich später mal mehr Einheiten einbauen möchte, muss ich auf jeden Fall auf morgens 5.30-6.45h ausweichen, da wäre dann die Mo & Di-Option drin, danke für die Idee!

Rajazy hat geschrieben:Hmm, von 43:xx auf Sub40 innerhalb eines Jahres für In-2016-M35? Aber warum nicht! Herbst 2016 als großes Ziel! Deal, Lion! Let's go! Aber auch egal was wird, der Weg ist das Ziel!

Du sagst es selber warum nicht einfach probieren und das Maximum anstreben? Ich denke das wäre bei dir durchaus möglich, wenn du halt verletzungsfrei bleibst. Mit den 5km in sub 20 würdest du schon mal einen wichtigen Grundstein legen, dazu versuchst du ja gezielt schneller zu werden im Frühjahr, damit dürftest du das nötige Tempo für so eine Zeit im Sommer drauf haben. Dann muss es halt "nur" noch auf die 10km übertragen werden, was mit einer Umfangserhöhung auf 50-60km wohl möglich sein sollte.

Auf jeder Strecke und bei jedem Wetter ist das natürlich nicht realistisch, aber wenn alles optimal läuft, du eine sehr flache Strecke und perfektes Wetter hast, wieso nicht versuchen?

Ich werde es ähnlich jedenfalls handhaben, wobei ich da wohl noch mehr Joker im Ärmel habe als du (sehr geringe Umfänge bis jetzt, jünger).

Persönlich denke ich das die 10km das schwierigste sein werden, jedenfalls für mich. 5km kann man durchbeißen, egal wie übel es einem da bei km 4-5 gehen wird. Beim HM wird das Tempo dann ja moderater sein, sprich 4:10/15 um sub 1:30 zu schaffen, wenn man es da bis Herbst hinbekommt die 5km in sub 20 zu laufen und an den sub 40 auf 10km kratzt, dann dürfte man das Tempo bei entsprechenden Umfängen im HM wohl realistisch gehen können (bei wie gesagt flacher Strecke).

LiOnViDa hat geschrieben:Du sagst es selber warum nicht einfach probieren und das Maximum anstreben? Ich denke das wäre bei dir durchaus möglich, wenn du halt verletzungsfrei bleibst. Mit den 5km in sub 20 würdest du schon mal einen wichtigen Grundstein legen, dazu versuchst du ja gezielt schneller zu werden im Frühjahr, damit dürftest du das nötige Tempo für so eine Zeit im Sommer drauf haben. Dann muss es halt "nur" noch auf die 10km übertragen werden, was mit einer Umfangserhöhung auf 50-60km wohl möglich sein sollte.

Auf jeder Strecke und bei jedem Wetter ist das natürlich nicht realistisch, aber wenn alles optimal läuft, du eine sehr flache Strecke und perfektes Wetter hast, wieso nicht versuchen?

Ich werde es ähnlich jedenfalls handhaben, wobei ich da wohl noch mehr Joker im Ärmel habe als du (sehr geringe Umfänge bis jetzt, jünger).

Persönlich denke ich das die 10km das schwierigste sein werden, jedenfalls für mich. 5km kann man durchbeißen, egal wie übel es einem da bei km 4-5 gehen wird. Beim HM wird das Tempo dann ja moderater sein, sprich 4:10/15 um sub 1:30 zu schaffen, wenn man es da bis Herbst hinbekommt die 5km in sub 20 zu laufen und an den sub 40 auf 10km kratzt, dann dürfte man das Tempo bei entsprechenden Umfängen im HM wohl realistisch gehen können (bei wie gesagt flacher Strecke).

+1

Rajazy hat geschrieben: 1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar?

Die kurzen Sachen auf jeden Fall. Wie es mit den längeren (ab 10k) aussieht wird sich zeigen - je nachdem, wie du die höheren Umfänge wegsteckst. Aber ich habe mich ja aufgrund deiner Trainingseinheiten auch schon verschätzt im Bezug auf deine 10er-Rennzeit, von daher bin ich da vorsichtig.

alcano hat geschrieben:Die kurzen Sachen auf jeden Fall. Wie es mit den längeren (ab 10k) aussieht wird sich zeigen - je nachdem, wie du die höheren Umfänge wegsteckst. Aber ich habe mich ja aufgrund deiner Trainingseinheiten auch schon verschätzt im Bezug auf deine 10er-Rennzeit, von daher bin ich da vorsichtig.

Macht Sinn. Ich habe am meisten Schwächen in 10k's - daran muss nächstes Jahr gearbeitet werden. Ich glaube, ich habe dieses Jahr zum einen einen schlechten Tag erwischt für meinen einzigen 10er (wo ich mich an dem Tag nicht 100% fit gefühlt habe) und zum anderen habe ich keine "tune-up" Rennen vorher gemacht. Noch dazu vielleicht zu wenig Sachen mit 10k-Tempo gemacht (wie z.B. kurze TDLs in 10k-RT wie SKT empfiehlt usw.). Was ich nächstes Jahr auf jeden Fall machen werde ist, dass ich auf jeden Fall vor meinem Peak-Rennen einige "tune-up" Läufe und auch mehr Trainingseinheiten im Ziel-WK-Tempo einplanen werde. Mal schauen. 2016 kann kommen!

Rajazy hat geschrieben:Macht Sinn. Ich habe am meisten Schwächen in 10k's - daran muss nächstes Jahr gearbeitet werden. Ich glaube, ich habe dieses Jahr zum einen einen schlechten Tag erwischt für meinen einzigen 10er (wo ich mich an dem Tag nicht 100% fit gefühlt habe) und zum anderen habe ich keine "tune-up" Rennen vorher gemacht. Noch dazu vielleicht zu wenig Sachen mit 10k-Tempo gemacht (wie z.B. kurze TDLs in 10k-RT wie SKT empfiehlt usw.). Was ich nächstes Jahr auf jeden Fall machen werde ist, dass ich auf jeden Fall vor meinem Peak-Rennen einige "tune-up" Läufe und auch mehr Trainingseinheiten im Ziel-WK-Tempo einplanen werde. Mal schauen. 2016 kann kommen!

Ganz ehrlich? Ich glaube wir (relativen) Anfänger neigen dazu, das spezifische Training stark überzubewerten. Wenn das "normale" Training genug abwechslungsreich ist, brauchen wir keine zwei- bis dreimonatigen Pläne für einen 10er oder sogar 5er, sondern 4-6 Wochen mit einer einigermassen spezifischen Einheit pro Woche sollten reichen, um ein gutes bis sehr gutes Resultat zu erzielen. Bei mehr besteht sogar die Gefahr, dass die Topform zu früh erreicht wird und nicht gehalten werden kann (war bei meinem Halbmarathon tendenziell so, wenn auch nicht sehr ausgeprägt). Allerdings ist das vermutlich wie alles sehr individuell und im Endeffekt muss man durch ausprobieren für sich selber herausfinden, wie das optimale Training aussieht. Das macht das Ganze aber auch interessant, finde ich.

Ich denke, das hängt davon ab, wie weit die Streckenlängen auseinander liegen, auf die man trainiert. Wenn man on 1500m oder 50km auf 10km hoch- oder runtergeht, ist eine spezifischere Vorbereitung umfangreicher als wenn man von 5000 oder HM ausgeht.

M.E. macht es Sinn, wenn man als Erwachsener mit Laufen anfängt, zunächst auf 5 und 10km zu trainieren und dann von da aus weiterzugehen auf andere Distanzen.

Letztendlich sind es 2 Faktoren, welche über die Dauer der Umstellung entscheiden: a) das bisherige Training und seine Ausrichtung und b) die Ziele, welche man sich gestzt hat auf der Distanz, die man anstrebt zu laufen. Je weiter beides vom status quo entfernt ist, desto länger dauert die Umstellung bzw. Anpassung.

Rajazy hat geschrieben:Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt?

Bei mir steht dieses Jahr noch ein flacher 10k und ein HM mit ca. 450 Höhenmetern an. Der wird also sicher keine Bestzeit. :-)
Ansonsten erst mal etwas reduziertes Training bis Jahresende und im neuen Jahr dann Vorbereitung auf einen schönen HM im April.

alcano hat geschrieben: Ganz ehrlich? Ich glaube wir (relativen) Anfänger neigen dazu, das spezifische Training stark überzubewerten. Wenn das "normale" Training genug abwechslungsreich ist, brauchen wir keine zwei- bis dreimonatigen Pläne für einen 10er oder sogar 5er, sondern 4-6 Wochen mit einer einigermassen spezifischen Einheit pro Woche sollten reichen, um ein gutes bis sehr gutes Resultat zu erzielen. Bei mehr besteht sogar die Gefahr, dass die Topform zu früh erreicht wird und nicht gehalten werden kann (war bei meinem Halbmarathon tendenziell so, wenn auch nicht sehr ausgeprägt).

Hmm, ganz ehrlich ja


Ich sehe es aber auch trotzdem wie du, Alcano. Ich habe dieses Jahr auch nur 4 Wochen 10k-spezifisch trainiert nach dem ich vorher auch 4 Wochen 5k-spezifisch trainiert hatte (davor gründliche Basis-Vorbereitung mit viel Abwechslung). Und auch abgesehen davon, würde ich auch nie mehr als einmal in der Woche Sachen im WK-RT trainieren.


Warum ich jetzt so meine, vor einem wichtigen WK einige "tune-up" Wettkämpfe laufen zu wollen (müssen nicht unbedingt die gleiche Distanz sein), ist meine Erfahrung im letzten Monat:

Zum einen habe ich nach jedem Wettkampf bessere Ergebnisse erzielt als der davor (ansteigender VDOT) und zum anderen habe ich mich im darauffolgenden Wettkampf deutlich fitter/stärker/leichter/beweglicher gefühlt. Das hat mich stark an meinen Basketball-Saisons erinnert, wo ich mich im Laufe der Saison immer stärker geworden bin (vor allem Spielintensität, Athletik, Motorik/Koordination, Leichtigkeit/Beweglichkeit). In der Vorsaison-Vorbereitung konnte ich nie das Level im Hochsaison erreichen. Egal wie ich trainiert habe, hat mir die Intensität gefehlt. Genau das gleiche habe ich jetzt beim Laufen erfahren/gespürt: mir hat die WK-Härte / Intensität gefehlt, um in meinem gewählten Peak-Race zu performen. Nach dem ersten WK wurden meine Läufe deutlich angenehmer und ich war sozusagen mehr "drin". Deswegen meine ich, dass ich im nächsten Jahr einige WK laufen werde, bevor ich an einem PB-Kurs alles gebe (natürlich erst nach ordentlichem Aufbau). Ich habe in meiner Vorbereitung viel über Sachen gelesen wie "Kräfte lieber für die wichtigen Rennen sparen" oder "Peak too early" oder "ausgebrannt zu viel zu höhe Intensität gelaufen" oder "Wettkampfhärte trainiert man mit TDLs" usw. Meine Erfahrung in diesem Sommer hat mir aber gezeigt, dass ich (subjektives Empfinden) besser performe, wenn ich vorher in der gestrebten Intensität in den gleichen Umständen (sprich richtige Wettkämpfe, oder damals beim BBall richtige Spiele und nicht Trainingspiele) was gemacht habe. Deswegen werde ich nächstes Jahr nicht direkt aus dem Training PB-Versuch starten, sondern mit einem oder zwei Wettkämpfen direkt davor. Ich brauche sozusagen einen Anlauf.

Also genau wie du sagst :

alcano hat geschrieben: Allerdings ist das vermutlich wie alles sehr individuell und im Endeffekt muss man durch ausprobieren für sich selber herausfinden, wie das optimale Training aussieht. Das macht das Ganze aber auch interessant, finde ich.

Rajazy hat geschrieben:Genau das gleiche habe ich jetzt beim Laufen erfahren/gespürt: mir hat die WK-Härte / Intensität gefehlt, um in meinem gewählten Peak-Race zu performen. Nach dem ersten WK wurden meine Läufe deutlich angenehmer und ich war sozusagen mehr "drin". Deswegen meine ich, dass ich im nächsten Jahr einige WK laufen werde, bevor ich an einem PB-Kurs alles gebe (natürlich erst nach ordentlichem Aufbau).

Das kann ich sehr gut nachvollziehen, im Nachhinein würde ich den 10er vom letzten Wochenende auch etwas schneller angehen, da fehlte mir auch ein wenig die WK-Praxis, um einschätzen zu können, wo ich genau stehe. Mal ganz abgesehen davon, dass ich mich zu wenig gequält habe: dazu fehlte mir im Training ein wenig die Lust. Mit Wettkämpfen kann man das - je nachdem, welcher Typ man ist - besser "trainieren". Von daher werde ich auch nächstes Jahr versuchen, vor meinem wichtigsten Wettkampf (welcher auch immer das sein wird) 1-2 Wettkämpfe zu bestreiten. Allerdings werde ich wenn möglich diese nicht mehr wie dieses Jahr schon 2 1/2 bzw. 1 1/2 Monate vor dem Hauptwettkampf laufen, das war definitiv suboptimal.

Wenn man eine zweifach-Periodisierung aufbaut, ist man ja auch fast genau in dem Rhythmus, wie ihr es beschreibt. Ich habe in diesem Jahr zum Aufbau und zwecks höherem Gewicht erstmal eine einfach-Periodisierung gefahren, um nicht mit zuviel Gewicht in die Intervalle zu gehen und dadurch Reizungen / Überlastungen zu riskieren. Ich bin bewusst etwas vorsichtiger gestartet und habe m. E. davon auch profitiert.

Ab übernächstem Jahr werde ich aber auch eine 2fach-Periodisierung anstreben, und da haben die Phasen in der 2. Periode fast exakt den zeitlichen Aufbau, den Rajazy beschrieben hat, nämlich je 4 Wochen Vorbereitungsphase I & VB II sowie ebenfalls je 4 Wochen Vorwettkampfphase und Wettkampfphase und dann das Tapering für den Hauptwettkampf.

Ich plane für mich dann am Ende der vorgeschobenen Regeneration einen Testwettkampf und jeweils in VBI & VBII und VWK noch einen (Unterdistanz-)Wettkampf zur Standortbestimmung, die Wettkampfphase werde ich dann genauso angehen, wie ihr es beschreibt.

2016 wird dann ein Übergangsjahr: Im Mai 5 Wochen Regeneration und dann nochmal einen Zyklus mit dem Ziel, mich bis Herbst nochmal in Form zu bringen. Die Regenerationswochen und die VB I will ich verstärkt nutzen, um Kraftttraining (Rumpf) zu machen und die Beweglichkeit / Koordination zu erhöhen, damit ich dann auf dem angestrebten und hoffentlich höherem Leistungsniveau keine Probleme bekomme.

Rajazy hat geschrieben: Ich sehe es aber auch trotzdem wie du, Alcano. Ich habe dieses Jahr auch nur 4 Wochen 10k-spezifisch trainiert nach dem ich vorher auch 4 Wochen 5k-spezifisch trainiert hatte (davor gründliche Basis-Vorbereitung mit viel Abwechslung). Und auch abgesehen davon, würde ich auch nie mehr als einmal in der Woche Sachen im WK-RT trainieren.

Das dürfte aber doch genau dann dein Problem sein. Warum nur einmal die Woche schnell bzw. im WK-RT?

Ich weiß jetzt nicht mehr genau wie du trainiert hast, aber wenn fit würde ich immer 3 QE in der spezifischen Phase fahren.
Einmal TDL oder bei gesteigerten Umfängen TWL, einmal Intervalle und einmal LL im Cresendo-Stil, damit solltest du eigtl die nötige Tempohärte haben.

Diese drei Einheiten werde ich nächstes Jahr definitiv in eine 6-8 wöchige Wettkampfvorbereitungsphase einbauen. Dazu dann vllt jeweils ein 5er und 10er Wettkampf als Test. Wobei ich hier schon das erste Problem habe da mein Trainings-10er von März auf April verlegt wurde und sich damit mit meinen Ziel - 10ern vom April schneidet.

Generell habe ich jedenfalls bei meinem 10er im September gemerkt das im Tank wesentlich mehr drin ist als man glaubt, man braucht nur den nötigen Anreiz, siehe Gabius beim Frankfurt MH. Von daher sich einfach stetig versuchen an die vor einem befindlichen Läufer ranzupirschen und dann sofort zu überholen und gerade nicht an diesen hängen bleiben.
Anders hätte ich meine PB im September gar nicht laufen können.

Meine Saisonplanung sieht wahrscheinlich so aus:

Dezember - Mitte/Ende Februar:
Anpassung WKM auf hoffentlich 50km mit peak 60km? Steigerung von 3 auf 4/5 Einheiten im Peak.
Erst nur GLA im Dezember, danach Vorbereitung von TDL und Intervallen durch TDL unter der Schwelle und extensiven Intervalle. Werde dabei dann wohl generell vom Land wo ich momentan meistens laufe wegen des Wetters in die City wechseln, wo ich im näheren Umkreis mir wohl Strecken von 150-250 Höhenmeter basteln kann und dort gezielt im Dezember und Januar laufen werde und dann auch 300-400m Intervalle mit 20m Steigung für die Kraft wöchentlich.

Mitte/Ende Februar bis 10. April:
Spezifische 10er Vorbereitung. Ziel Stand heute wäre der 10 April 10,5km in Rotterdam und eine Woche später Brückenlauf in Düsseldorf der Höhepunkt. Davor im Februar/März einen Test - 5er/10er, am besten natürlich sofort nach der GLA Phase um zugucken wo ich stehe.

17. April bis 3.6:
Gezielte Vorbereitung auf 2 HM. Termin wohl am 22.5. im Rahmen des Gelsenkirchen Marathons und am 3.6. im Rahmen des Rhein-Ruhr Marathons in Duisburg. Vllt aber auch die 20km von Brüssel als Alternative. Zielzeit dürfte hier dann wohl unter 1:35 liegen.

Werde hier dann wohl Anfang Mai einen 5er noch laufen mit dem Ziel sub 20.

3.6. bis August:
Regeneration und GLA.

August bis November:
Zweite Saisonphase wo ich gerne die sub 40 auf 10km und die sub 1.30 im HM angreifen möchte. Wie genau bin ich mir da noch nicht sicher, da muss ich dann halt mal gucken wie die Frühjahres Phase so gelaufen ist.
Interessante Wettkämpfe gibt es genug:

HM: 3.9. Bochum, 4.10. Köln , 18.10. Mallorca, 21.11. Essen
10er: 3.9. Kö-Lauf Düsseldorf, 25.10. Mülheim, 14.11. Duisburg, 21.11. Essen
5er: 25.10. Mülheim, 14.11. Duisburg

Um dann wieder den Bogen ins hier und jetzt zu schlagen, meine Bein Probleme sind zwar immer noch vorhanden und zwar immer wechselnd, mal die Wade, dann der Fuss/Wade, dann das Knie und gestern das Sprunggelenk, aber immerhin waren die letzten beiden Läufe komplett schmerzfrei.

Do. 22.10. - 7,50 km davon 5km Ø 4:42min/km
Fr. 23.10. - Oberkörper TE
Sa. 24.10. - Arbeit 11km
So. 25.10. - 8,50 km Ø 5:10min/km
Mo. 26.10. - Oberkörper TE
Di. 27.10. - 13,25km Ø 5:23min/km, 150HM, davon 6k
Mi: 28.10. - Arbeit 7km
Morgen steht jetzt wenn alles soweit ok ist die erste Intervall Einheit an.
Wahrscheinlich 5*400m mit 200m Trabpause, 3min SP und 3*400m + 2*200m mit 200m Trabpause. Tempo keine Ahnung, ich bin noch nie 400m Intervalle gelaufen, werde das ganze vorher mal durch den Rechner jagen, wohl was mit 90-100sec pro Intervall?

Danach werde ich dann sehen ob ich noch auf den 5er am 14.11. und den 10er am 21.11. spezifisch trainiere oder aber ob ich nochmal eine Laufpause einlege und dafür Anfang November ins GLA-Training einsteige. Ich hoffe natürlich ersteres

LiOnViDa hat geschrieben: Das dürfte aber doch genau dann dein Problem sein. Warum nur einmal die Woche schnell bzw. im WK-RT?

Lion, "schnell" und "WK-RT" sind zwei unterschiedliche Sachen.

LiOnViDa hat geschrieben: Ich weiß jetzt nicht mehr genau wie du trainiert hast, aber wenn fit würde ich immer 3 QE in der spezifischen Phase fahren.
Einmal TDL oder bei gesteigerten Umfängen TWL, einmal Intervalle und einmal LL im Cresendo-Stil, damit solltest du eigtl die nötige Tempohärte haben.

Genauso habe ich es auch gemacht:
- Einmal "schnell" viel schneller als WK-Tempo --> Bergsprints oder strides am Ende eines DL
- Einmal "schnell" schneller als WK-TEMPO (intensive spezifische Intervalle oder Wiederholdungen) --> IV-Serie
- Einmal "schnell" aber langsamer als WK-Tempo (extensive Intervalle oder Tempodauerläufe) --> TDL-Serie
- Einmal "schnell" noch mehr langsamer als WK-Tempo (Progression runs; also die letzten 3-6 km in einem langen Lauf in moderater bis schneller Tempo nach Gefühl gerne auch leicht Bergauf (ala Hudson) ähnlich wie Crescendo.)


Man sieht, dass ich vier mal in der Woche "schnell" trainiert habe aber keine Sachen oder höchstens einmal im WK-RT (10k-RT)

Ich habe, wie es Hudson beschreibt (ich trainiere ja stark an ihn orientiert), so gemacht, dass ich mich im Laufe der Zeit den WK-RT bis zum WK von beiden Seiten nähere (schneller und langsamer als WK-RT). Das hat meiner Meinung nach sehr gut geklappt und werde ich auch wieder so machen.

Was ich meine ist aber ganz anderes: egal wie ich trainiere, fehlt mir einfach die WK-Intensität im Training. Beim Basketball war bei mir genauso (bei anderen Bball Kollegen nicht unbedingt --> Erst nach einigen Spielen war ich erst "drin"). Ich habe dieses Jahr 4 Monate lang bis zu meinem geplanten Peak-Race sehr gut trainiert (für meine Verhältnisse - wie oben beschrieben) aber keinen einzigen WK absolviert. Das werde ich nächstes Jahr anderes machen. Wie gesagt, die Sprünge, die ich in den letzten 4 Wochen gemacht habe, sind nach eigener Abschätzung höher als die Sprünge die ich während des Trainings mit den ganzen schnellen und langsamen Sachen, die ich gemacht habe. Bei mir geht es nicht unbedingt wie du oder alcano beschreibt, um Standortbestimmung oder wissen, dass es schneller gegangen wäre im WK (z.B. hätte den WK schneller angehen können usw.) sondern wirklich um Trainingeffekt nach einem Lauf mit sehr höher Intensität (sprich WK) und auch im Kopf "drin" zu sein. Im Gegensatz zu euch war ich in meinem 10er schon am Limit und hätte ihn nicht schneller laufen können aber danach für die direkt (!) folgenden Wettkämpfe war ich deutlich fitter (VDOT und Herzfrenquenz und Leichtigkeit/Schnelligkeit/Kraft sprechen dafür).

LiOnViDa hat geschrieben: Morgen steht jetzt wenn alles soweit ok ist die erste Intervall Einheit an.
Wahrscheinlich 5*400m mit 200m Trabpause, 3min SP und 3*400m + 2*200m mit 200m Trabpause. Tempo keine Ahnung, ich bin noch nie 400m Intervalle gelaufen, werde das ganze vorher mal durch den Rechner jagen, wohl was mit 90-100sec pro Intervall?

Hmm, ich verstehe deine Einheit nicht ganz. Meinst du erst 5 mal 400m dann 3 mal (400m + 2x200m)? Meistens wenn ich beide 200m und 400m abdecken möchte dann laufe ich Daniel's Einheit: 4-6 x (2x200m + 1x400m). Also ähnlich wie deine Einheit aber die 2 mal 200er kommen vor dem 400m. Keine Ahnung ob es einen Unterschied macht. Diese Einheit finde ich ganz cool. Ansonsten würde an deiner Stelle evtl. nur 200er oder 400er laufen, wenn du nie 400er oder 200er gelaufen bist. Die Pausen für 200er oder 400er Intervalle würde ich so gestallten, je nach dem was ich mit den Intervallen bezwecke: falls als Wiederholungen (Repetitions) für Laufökonomie und Schnelligkeit dann lieber genau lange Pausen und falls als spezifische Intervalle dann kurze Pausen (kurzer als die Intervallzeiten) - so ganz allgemein. Für die Tempi orientiere ich meistens an VDOT-Werte (wobei bei mir gehen die Wiederholungen deutlich schneller weg als mein VDOT. 12x200m bei ca. 38s und 10x400m bei ca. 88s "relativ" locker also nicht am Limit - mit ausreichend langen Pausen)

Ansonsten sieht alles sehr gut aus, was du so planst, Lion. Bin sehr gespannt was das wird bei uns allen! Nur eine kleine Anmerkung (weißt du bestimmt auch): mit dem Umfangsteigerung pass auf - auch wenn es nur easy Dauerläufe sind! Wo ich mich letztes Jahr verletzt habe, waren nur Dauerläufe (und ab und zu schnelle Sachen aber sehr sehr wenig). Einfach die Körpersignale nicht ignorieren, wie ich es gemacht habe


So gestern ein gutes Klapprad bestellt, damit ich jetzt statt 1,5 Stunden Bahn zur Arbeit fahre, 45 min Bahn und 45 min Rad zur Arbeit (und das 2 x am Tag)! Dann ist für meine Cardio und Grundlagenausdauer was getan! Und wenn ich kein Bock habe oder Müde vom Training bin, dann einfach zusammenklappen und in der Bahn schlafen

Rajazy hat geschrieben: Was ich meine ist aber ganz anderes: egal wie ich trainiere, fehlt mir einfach die WK-Intensität im Training. Beim Basketball war bei mir genauso (bei anderen Bball Kollegen nicht unbedingt --> Erst nach einigen Spielen war ich erst "drin"). Ich habe dieses Jahr 4 Monate lang bis zu meinem geplanten Peak-Race sehr gut trainiert (für meine Verhältnisse - wie oben beschrieben) aber keinen einzigen WK absolviert. Das werde ich nächstes Jahr anderes machen. Wie gesagt, die Sprünge, die ich in den letzten 4 Wochen gemacht habe, sind nach eigener Abschätzung höher als die Sprünge die ich während des Trainings mit den ganzen schnellen und langsamen Sachen, die ich gemacht habe. Bei mir geht es nicht unbedingt wie du oder alcano beschreibt, um Standortbestimmung oder wissen, dass es schneller gegangen wäre im WK (z.B. hätte den WK schneller angehen können usw.) sondern wirklich um Trainingeffekt nach einem Lauf mit sehr höher Intensität (sprich WK) und auch im Kopf "drin" zu sein. Im Gegensatz zu euch war ich in meinem 10er schon am Limit und hätte ihn nicht schneller laufen können aber danach für die direkt (!) folgenden Wettkämpfe war ich deutlich fitter (VDOT und Herzfrenquenz und Leichtigkeit/Schnelligkeit/Kraft sprechen dafür).

Verstanden ... aber spricht das nicht auch dafür, dass du vorher zu wenig richtig harte Einheiten im Training hattest? Vllt war der Speed dann zu niedrig? Oder du hast die TDL zu langsam und zu kurz gelaufen? So das unterm Strich vllt einfach die Intensität, die richtigen Quäleinheiten fehlten?

Ich persönlich lese mir momentan ja hier die 100Seiten Threads mal hier und da durch und könnte mir vorstellen das bei deinem Problem der gezielte Einbau der TWL extrem viel bringen dürfte. Diese Einheiten lesen sich ja schon wirklich brutal und dürften einen an die "Leck mich am Arsch ich hab kein Bock mehr" Grenze bringen, aber gerade bei dir vllt die nötigen Reize setzen.

Ansonsten bin ich eh der Meinung das das gezielte trainieren auf nur einen Wettkampf nicht wirklich Ziel führend ist, da wir wohl kaum richtig abschätzen können wann das Hoch erreicht ist und wie lange es hält, siehe deine Schilderung. Auch macht es sicherlich mehr Spaß wenn man 2-4 Wettkämpfe in einer Phase läuft, statt den einen der unbedingt klappen muss und dann zack haste genau an dem Tag eine schlechte Tagesform, bist krank, das Wetter spielt nicht mit oder du verkrampfst innerlich.

Besonders aufgefallen ist mir das z.B. im tollen sub 38 Thread, so viel Schinderei und das für den einen Wettkampf und dann ist man da plötzlich krank, es zwickt und die ganze Schinderei der letzten Monate ist vllt für die Katz.

Aus dem Grund versuche ich eigtl auch neben 1-2 Aufbauwettkämpfen eben gezielt 1-2 Wettkämpfe im Abstand von 7-20 Tagen zu laufen, damit ich dann auch wirklich was von der Form habe

Wobei ich mir hier auch schon Frage wie lange man die Form wohl strecken kann? Da als Beispiel zw. meinem Ziel Zeitraum für die 10er und die beiden HM 5-6/7 Wochen liegen. Kann man da die Form halten? Wahrscheinlich schon, da der HM ja langsamer gelaufen wird als der 10er, würde ich jedenfalls als Leihe so tippen das es so rum gut möglich ist, andersrum vllt eher weniger.

Also ähnlich wie deine Einheit aber die 2 mal 200er kommen vor dem 400m. Keine Ahnung ob es einen Unterschied macht. Diese Einheit finde ich ganz cool

Also ich hab mir gestern Abend nochmal paar Seiten aus dem 5km Thread durchgelesen, dort ist ja eine Einheit die ich nächste Woche definitiv laufen werde, dort führt Rolli aus das es eben sinnvoller sei von hohem Umfang auf niedrigen zu gehen in den Intervallen.

Werde da wohl nächsten Donnerstag dann die 2km , 1,6km, 1,2km 800m und 400m laufen, freue ich mich jetzt schon richtig drauf.

falls als Wiederholungen (Repetitions) für Laufökonomie und Schnelligkeit dann lieber genau lange Pausen und falls als spezifische Intervalle dann kurze Pausen (kurzer als die Intervallzeiten) - so ganz allgemein. Für die Tempi orientiere ich meistens an VDOT-Werte (wobei bei mir gehen die Wiederholungen deutlich schneller weg als mein VDOT. 12x200m bei ca. 38s und 10x400m bei ca. 88s "relativ" locker also nicht am Limit - mit ausreichend langen Pausen)

Japp, so ähnlich habe ich es dann auch heute gemacht

Da ich die 400er noch nie gelaufen bin, hatte ich null Tempogefühl und konnte nicht abschätzen wie schnell ich laufen kann. Ich hab mir dann die VDOT so zurecht gelegt wie ich den 5er am 14.11. plane = Ziel sub 21. Dabei kam dann eine 1,5km pace von 3:46 = 90,6sec raus.

Die Einheit entwickelte sich dann aber doch ganz anders (da sind wir uns wohl sehr ähnlich ):


TE: 29.10. 10*400m Intervalle mit 3min TP:

Einlaufen: 2,5km in 5:30 mit paar Steigerungen, dass erste mal im Leben ein bisschen Lauf-ABC

IV 1 = 3:20 = 80sec
Was soll ich sagen? Ich war schockiert wo ich auf die Uhr guckte und nach 150m ne pace von 2:10 abgelesen habe ... bin dann natürlich weggebrochen und hab versucht runter zu steuern vom Tempo was sich dann schon arg langsam anfühlte *g*

Bin danach deutlich langsamer angelaufen, dafür dann konstanter, die Intervalle waren dann 84, 86, 84, 82, 82, 84, 85, 88, 82

Ich muss echt sagen, dass hätte ich nie gedacht das ich die so schnell laufen kann. Ich hatte eher Befürchtungen das ich die 90sec nicht halten könnte, aber so kann man sich irren.

Am Ende bin ich dann noch 2,4km ausgelaufen, machte dann 12,5km

Jetzt mal gucken wie ich mich später und morgen fühle, nächste Einheit dürfte dann wohl am Sonntag ein 14-16km lauf stehen, je nach befinden im Crescendo Stil.

Bis zum 21.11. dann vllt so:

So. 1.11. = 14-16km Crescendo
Di. 3.11. = 6km TDL in 4:30? mit 2km ein-/auslaufen
Do.5.11. = Intervall-Mix 2km, 1,6km, 1,2km, 800m, 400m mit 3min GP
So. 8.11. = 14-16km Crescendo?
Mo/Di 9/10.11. = 4*2km IV in 4:30?
Do 12.11. = 8km mit 5*400m im 5er RT = 4:10?
Sa. 14.11. = 1-2km einlaufen 5km Wettkampf 3km auslaufen
Mo. 16.11. = 5km Erholung?
Di. 17.11. = 12-14km Cresendo
Do. 19.11. = 6-8km mit 2/3*1000 im 10er RT = 4:20?
Sa. 21.11. 10er Wettkampf

Den 5er werde ich wohl versuchen konstant in 4:10 zu laufen, mal gucken ob ich das dann halten kann oder mich durch die Wettkampfsituation zu mehr quälen kann oder gnadenlos irgendwo bei km 4 den Heldentod sterbe.

Beim 10er würde ich diesmal wohl schneller anlaufen in 4:30 um dann nach 3km wie beim letzten Wettkampf zu versuchen die pace durch ein Überholrennen zu steigern mit der Gefahr des Einbruchs oder eben dem erreichen einer sub44.

Danach 1-2 Wochen Pause, 1-2 Wochen Regeneration und dann hoffentlich langsames verletzungsfreies steigern der Umfänge.

Momentan ist die Spitze bei mir ja so bei 36-44km. Ich hoffe ich krieg das dann im Frühjahr konstant mit 50km hin.
Falls ja dürften die sub 20, sub 40 und sub 1:30 wohl realistisch sein, die Schnelligkeit ist ja scheinbar vorhanden, es fehlt halt an einer vernünftigen GLA die ich mir diesen Winter dann hoffentlich aneigne.

So gestern ein gutes Klapprad bestellt, damit ich jetzt statt 1,5 Stunden Bahn zur Arbeit fahre, 45 min Bahn und 45 min Rad zur Arbeit (und das 2 x am Tag)! Dann ist für meine Cardio und Grundlagenausdauer was getan! Und wenn ich kein Bock habe oder Müde vom Training bin, dann einfach zusammenklappen und in der Bahn schlafen

Also wenn du das durchziehst, dann Respekt . Damit solltest du dann wirklich sehr gut die sub Ziele angreifen können. Ich werde mal gucken ob mich irgendwann vllt auch mal überwinden kann nen bisschen Rad zu fahren, aber iwie stehe ich damit noch total auf Kriegsfuss. Aber mal gucken, zu Neujahr gibt es ja oft so 1-2 Monatsabos im Fitnessstudio, vllt hole ich mir das mal, falls es dieses ja hier schneien sollte, was ich ja mal nicht hoffe

@Lion: Die anderen "subXX"-Threads hier lese ich mir auch gerade durch - den sub40 habe ich schon, den sub38-Austausch lese ich gerade, da kann man sich gute Tipps abholen, denn die allgemeine Trainingsmethodik ist ja ähnlich. Gerade bezüglich der schnelleren Einheiten und der Intervalle kriegt man da gute Anregungen, die man für die eigene Planung übernehmen kann.

@Rajazy: Ich hab an schnellen Einheiten (für mich bedeutet "schnell" = WK-Tempo bzw. schneller als WK-Tempo, aber das ist ja eine reine Definitionssache) 2 pro Woche geplant, momentan 2 extensive Einheiten (~85-90%HF): Immer eine Mischung aus Einheiten mit a) 1000m-Intervallen, b) 1500-2000m-Intervallen, c) Pyramidenläufen oder d) 30-40min TDL

Die Pausenlänge bestimme ich immer mmittels HF - sobald die HF unter 133 ist, geht's wieder los.

Ab Ende November ersetze ich dann die 2. extensive Einheit gegen eine intensive mit 2-400m-Läufen bzw. intensiven 1000m-Läufen. Da muss ich dann auch erstmal mit dem Tempo und den Distanzen spielen, das ist noch neu. Auf jeden Fall versuche ich, viel zu variieren und zu testen, das kann mir später nur zugute kommen, falls ich mal die noch sehr sehr weit weg liegende sub40 attackieren kann und will.

In der Wettkampfphase werde ich dann in den Tempoeinhiten ausschließlich auf kurze intensive Intervalle setzen zur Formerhaltung.

Orientieren werde ich mich da wohl erstmal an den Zeiten von Daniels.

Ich finde den Austausch hier sehr fruchtbar und bin gespannt, wie weit mich mein Training im nächsten Jahr bringen wird - sub45 / 44 ist auf jeden Fall angepeilt, alles weitere würde ich aber natülich auch mitnehmen

hathat hat geschrieben:@Lion: Die anderen "subXX"-Threads hier lese ich mir auch gerade durch - den sub40 habe ich schon, den sub38-Austausch lese ich gerade, da kann man sich gute Tipps abholen, denn die allgemeine Trainingsmethodik ist ja ähnlich. Gerade bezüglich der schnelleren Einheiten und der Intervalle kriegt man da gute Anregungen, die man für die eigene Planung übernehmen kann.

Die ertsen 10 Seiten des sub50 Threads sind da eigtl sehr sehr hilfreich

LiOnViDa hat geschrieben: Die Einheit entwickelte sich dann aber doch ganz anders (da sind wir uns wohl sehr ähnlich ):


TE: 29.10. 10*400m Intervalle mit 3min TP:

Einlaufen: 2,5km in 5:30 mit paar Steigerungen, dass erste mal im Leben ein bisschen Lauf-ABC

IV 1 = 3:20 = 80sec
Was soll ich sagen? Ich war schockiert wo ich auf die Uhr guckte und nach 150m ne pace von 2:10 abgelesen habe ... bin dann natürlich weggebrochen und hab versucht runter zu steuern vom Tempo was sich dann schon arg langsam anfühlte *g*

Bin danach deutlich langsamer angelaufen, dafür dann konstanter, die Intervalle waren dann 84, 86, 84, 82, 82, 84, 85, 88, 82

Ich muss echt sagen, dass hätte ich nie gedacht das ich die so schnell laufen kann. Ich hatte eher Befürchtungen das ich die 90sec nicht halten könnte, aber so kann man sich irren.

Am Ende bin ich dann noch 2,4km ausgelaufen, machte dann 12,5km

Sehr gut, Lion! Wo bist du die Intervalle gelaufen (Bahn, GPS, Straßenmarkierung, usw)? Du scheint echt Speed drauf zu haben, was eine solide Grundlage für die längere Distanzen ist

LiOnViDa hat geschrieben:
Bis zum 21.11. dann vllt so:

So. 1.11. = 14-16km Crescendo
Di. 3.11. = 6km TDL in 4:30? mit 2km ein-/auslaufen
Do.5.11. = Intervall-Mix 2km, 1,6km, 1,2km, 800m, 400m mit 3min GP

So. 8.11. = 14-16km Crescendo?
Mo/Di 9/10.11. = 4*2km IV in 4:30?
Do 12.11. = 8km mit 5*400m im 5er RT = 4:10?
Sa. 14.11. = 1-2km einlaufen 5km Wettkampf 3km auslaufen

Mo. 16.11. = 5km Erholung?
Di. 17.11. = 12-14km Cresendo
Do. 19.11. = 6-8km mit 2/3*1000 im 10er RT = 4:20?
Sa. 21.11. 10er Wettkampf

Läufst du keine Dauerläufe?

6k TDL in 4:30 sollte für dich machbar sein meiner Meinung nach. Die Planung finde ich ok - nur halt für mein Geschmack zu wenig Dauerläufe. Für mich wäre das zu viel Einheiten mit Tempo bis zum 5er und auch sehr nah dran (letzte Tempoeinheit 2 Tage davor). Aber wenn du das verkraftest, dann ok. Ich würde vor dem 5er mindestens 2 Tage ohne zu lange viel Intensität (z.B. statt 5x400m einfach normale stressfreien Steigerungen nach einem Dauerlauf). Aber wie gesagt, das ist wie ich es machen würde. Egal wie du es jetzt machst, wirst daraus erfahren, wie es für dich am besten ist und ggf. beim nächsten mal anpassen oder nicht. Für den 10er genauso: mir ist die Einheit am 19.11. zu nah am Wettkampf. Ich mache solche Tapering-Intervall-Einheiten meistens am Dienstag/Mittwoch, wenn der Wettkampf am Wochenende ist.

hathat hat geschrieben: @Rajazy: Ich hab an schnellen Einheiten (für mich bedeutet "schnell" = WK-Tempo bzw. schneller als WK-Tempo, aber das ist ja eine reine Definitionssache) 2 pro Woche geplant, momentan 2 extensive Einheiten (~85-90%HF): Immer eine Mischung aus Einheiten mit a) 1000m-Intervallen, b) 1500-2000m-Intervallen, c) Pyramidenläufen oder d) 30-40min TDL

So ist es; reine Definitionssache Aber die schnellen Sachen die du hier beschreibst sind doch nicht unbedingt schneller als 10k-WK-RT. Wie auch immer, ist nicht so wichtig... Deine Planung gefehlt mir übrigens sehr gut (nicht nur dieses Posting). Richtig schön aufbauend

Allerdings eine Sache würde ich anderes mahen:

hathat hat geschrieben: Die Pausenlänge bestimme ich immer mmittels HF - sobald die HF unter 133 ist, geht's wieder los.

Ich würde (wieder subjektive Meinung) nicht an HF orientiert Tappern-Pausen gestalten (obwohl ich auch gerne Herzfreuquenzmesser im Training trage). Das ist mir zu ungenau. Ich orientiere mich am liebsten an Pausenzeit und steuere diese entsprechend im Training (z.B. verkürzen mit der Zeit usw.).

hathat hat geschrieben: Ab Ende November ersetze ich dann die 2. extensive Einheit gegen eine intensive mit 2-400m-Läufen bzw. intensiven 1000m-Läufen. Da muss ich dann auch erstmal mit dem Tempo und den Distanzen spielen, das ist noch neu. Auf jeden Fall versuche ich, viel zu variieren und zu testen, das kann mir später nur zugute kommen, falls ich mal die noch sehr sehr weit weg liegende sub40 attackieren kann und will.

In der Wettkampfphase werde ich dann in den Tempoeinhiten ausschließlich auf kurze intensive Intervalle setzen zur Formerhaltung.

Orientieren werde ich mich da wohl erstmal an den Zeiten von Daniels.

Klingt super! Wie gesagt deine Planung finde ich schön

hathat hat geschrieben: Ich finde den Austausch hier sehr fruchtbar und bin gespannt, wie weit mich mein Training im nächsten Jahr bringen wird - sub45 / 44 ist auf jeden Fall angepeilt, alles weitere würde ich aber natülich auch mitnehmen

FInde ich auch! Auch in den anderen Fäden sehr interessant und informativ zu lesen. Dadurch habe ich auch eine Menge gelernt und genossen zu lesen - in der Bahn zur Arbeit lese ich meistens auch hier

Und bei der Zieldefinition wird alles mit der Zeit für uns allen immer klarer werden (durch die TQEs wie z.B. TDLs, IVs, Testläufe usw.).

Ein bisschen off topic: Heute habe das neue Klapprad getestet! Ca. 12 km pro Strecke (3 km in Ingolstadt zum Bahnhof und dann 9 km in München zur Arbeit) --> d.h.ca. 24 km Radeln pro Tag stehen mir jetzt zur Verfügung! Und ich war nicht mal 10 min langsamer pro Strecke als wenn ich alles mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahre. Klar ist das kein Training mit den ganzen Ampeln und so aber ein wenig hilft das schon glaube ich, um die Grundlagenausdauer und die aktive Regeneration zu unterstützen - vor allem für jemanden wie ich, der durch das berufliche Pendeln lange unterwegs ist...
Das Rad kommt passend zur Saisonpause! Und diese Pause wird noch mindestens zwei Wochen dauern. Ich habe erst nach einigen Tagen den Zustand erreicht "vom Laufen genug zu haben". Am Anfang der Pause war es nicht einfach sich vom "schnellen" Laufen zurückzuhalten. Irgendwie habe ich erst nach einigen Tagen angefangen zu spüren, das mein Körper sich jetzt von der ganzen Belastung in den letzten Monaten erholt. Ich gönne ihn jetzt die Pause, die er braucht.

*Grummel* Ich habe nun schon seit einer Woche leider 'ne Pause einlegen müssen wegen Beschwerden am Trochanter major, wahrscheinlich eine Sehnen- / Schleimbeutelreizung. Nach dem 10er WK am 24.10. habe ich nix gemerkt und deshalb keine Pause eingelegt, da ich mich auch sonst gut gefühlt habe. Der 20km-longjog kam dann aber wohl zu früh nach dem WK (jaja, ich weiß, 5 Tage Pause nach 'nem Zehner...) und seitdem musste ich pausieren, auch KAT, auf der Rolle fahren oder Schwimmen ging nicht.

Langsam wird's besser und nach dem nächsten WK mach ich mehr Pause bzw. gehe auf die Rolle / Schwimmen oder kurze Runden Laufen.
Zumindest bestätigt mich diese Erfahrung darin, im nächsten Jahr eine mehrwöchige Phase mit viel Athletik einzulegen. Zusätzlich werde ich jetzt wohl mehr Lauf-ABC und Stabis einbauen und hoffe, dass es bald weitergeht.

@Rajazy: cool, dass das mit dem Klapprad klappt Fährst Du auch jetzt bei den kalten Temperaturen morgens und kannst Du Dich damit auch in den GA1-Bereich fahren?

Gute Besserung hathat! Das ist immer sehr ärgerlich und frustrierend aber daraus lernt man seinen Körper kennen und sammelt Erfahrung. Manche verkraften das manche weniger. Ich kann auch schwer lange oder schnelle Einheiten nach Wettkämpfen verkraften. Da mache ich in den folgenden Tagen nach den Wettkämpfen meistens nur lockere kurze Läufe oder eben cross sport wie locker radeln oder schwimmen. Was bei mir auch sehr hilft und die Regeneration beschleunigt ist irgendwelche Regenerationsmaßnahmen wie foam / black roll, warme Bäder, Sauna usw.

hathat hat geschrieben: Langsam wird's besser und nach dem nächsten WK mach ich mehr Pause bzw. gehe auf die Rolle / Schwimmen oder kurze Runden Laufen. Zumindest bestätigt mich diese Erfahrung darin, im nächsten Jahr eine mehrwöchige Phase mit viel Athletik einzulegen. Zusätzlich werde ich jetzt wohl mehr Lauf-ABC und Stabis einbauen und hoffe, dass es bald weitergeht.

+1, vor allem Lauf-ABC und Stabis. Mit foam rolle z. B. kann man gleichzeitig Beine massieren und "Stabis" machen. Klar wie nicht klassische Stabis aber ein wenig schon.

hathat hat geschrieben: @Rajazy: cool, dass das mit dem Klapprad klappt Fährst Du auch jetzt bei den kalten Temperaturen morgens und kannst Du Dich damit auch in den GA1-Bereich fahren?

Danke! Ich freue mich auch riesig drauf wie ein kleines Kind Ich habe jetzt sogar Klickpedale dran - sieht lustig/ungewöhnlich aus aber damit macht es mehr Spaß zu fahren. Ich fahre ungerne ohne Klickpedale. Ich glaube schon dass ich abends aufm Heimweg in den GA1-Bereich kommen kann. Gestern habe ich aus Neugier Herzfreuquenzmesser mitgenommen. Morgens auf dem Weg zur Arbeit locker/regenerativ um die 60-65% HF-max (ca. 40-45 min - mit Ampeln und so) und abends zum Bahnhof dann ein bisschen schneller so 65-70% HF-max (ca. 35-40 min). Für Radfahren sollte das GA1-Bereich entsprechen, soweit ich weiß. Ob das was bringt? Keine Ahnung, aber auf jeden Fall besser als in der Bahn sitzen und nix tun.

Das ist cool mit dem Fahrrad, daran habe ich für mich auch schon gedacht. Muss mal schauen, ob und wie ich das integrieren kann, aber da ich schon recht früh da sein muss und 25km mit 300HM habe, wäre das eher ein Ersatz für eine Einheit...

Ich glaube, die Umfangsteigerung wird sich bei Dir auf jeden Fall positiv bemerkbar machen. Auch wenn es immer wieder Stimmen gibt, die meinen, das bringt nicht viel, da man eh' nicht im Zielbereich trainiert, vertrete ich die Ansicht, dass das zumindest in Zeitbereichen über 4:00 schon was taugt.


Für mich stehen dann 2016 die sub45 im Frühjahr im Zentrum als Ziel und dann nochmal eine Verbesserung im Frühherbst 2016 - eine 43er-Zeit wäre super, 'ne 44er auch gut, ich denke aber nur Schritt für Schritt. Dazwischen ist ein Block mit ganz viel Schwimmen, Athletik und Kraftausdauer geplant. Die Regenerationsphase wäre auch ein Zeitraum, wo ich dann gut mit dem Rad zur Arbeit könnte...

Heute war ja mein letzter 10km – daher ein kleiner Bericht:

Mit viel Matsch, Laub und Pfützen, enger Strecke und vielen rutschigen, scharfen Kurven keine Strecke oder Chancen auf Bestzeiten, aber trotzdem ein netter Lauf. Vor allem gab es ein sehr starkes Teilnehmerfeld – das war schon toll und ist Grund genug nächstes Jahr wieder zu kommen! Die Siegerin ist bei diesen Bedingungen eine 40er Zeit gelaufen. Bei den Männer gab es trotz der Umstände sogar zwei 31er Zeiten. Klasse! Die Atmosphäre bei und nach dem Lauf war sehr schön und ich habe mich noch mit vielen unterhalten können.



Lessons learned:

- Wie bereits gewusst ist ein kleiner Tempoimpuls am Donnerstag vor einem WK wichtig für mich. Fehlte mir dieses mal. Bin zu wenig in der Woche vor dem WK gelaufen, aber ging nicht anders.

- Ruhig weit vorn bei der Startaufstellung einreihen. Leider heute viel Zeit verloren durch Leute im Weg – auch im gesamten Rennverlauf war irgendwie immer wer im Weg.

- Alle Laufen unter den gleichen Bedingungen. Zeiten alleine sagen nichts aus. Nicht über die Umstände nörgeln, sondern für diese trainieren!

- Falsche Schuhe für die Strecke – das hätte man vorher wissen können.

- Auch mal ein wenig TWL mit ungewohnten Tempi und für schlechte Wegverhältnisse trainieren. Habe heute auch einfach nicht richtig meinen Rhytmus gefunden, da man dauernd durch die Streckenbedingungen abbremsen musste.

Ansonsten bin ich nur etwas angekrümelt, nicht noch eine 42er Zeit herausgelaufen zu haben. Zeittechnisch hatte ich mir ein wenig mehr erhofft, aber das ging ja allen so.Gut, Platz 5 und 1 (AK) ist nun auch kein Grund traurig zu sein (und die dadurch erlaufene Flasche Sekt sicher auch nicht...)


Das war nun wohl der letzte 10er in diesem Jahr. Nächstes Jahr dann sub 42:00 – die 5 Sek. PB abknabbern werden ja wohl machbar sein :-)



LG Anna

Glueckwunsch zur Super Platzierung.
Bei mir gab es heute eine HM Bestzeit 1:56 im Training.

Dabei ist mein Wettkampf erst naechste Woche (25km). Heute war "tune up".

So, ich sach' hier auch mal offiziell 'Hallo'.
Heute gab es 49:58 (brutto) / 49:32 (netto) zwar mit Hängen und Würgen aber egal.

Mal schauen, was das nächste Jahr so bringt. Sub45 ist mein Ziel für 2016.

Na dann herzlich willkommen und Glückwunsch!

Morgen zusammen,

hatte am Wochenende meinen letzten 10km WK für heuer und bin dabei 44:58 gelaufen.

Anbei die einzelnen Splits

1. 4:06
2. 4:23
3. 4:27
4. 4:30
5. 4:29 (5km = 21:55 PB)
6. 4:31
7. 4:31
8. 4:40
9. 4:35
10. 4:22
-----------
44:38min. Irgendwo müssen hier noch 0:19sec hinzugerechnet werden, da ich laut Uhr 10.1km hatte.


Ab KM 6 musste ich definitiv Kämpfen und es wurde sehr hart, aber irgendwie konnte ich bis zu diesem Zeitpunkt knapp 0:35sec Puffer herauslaufen. (Neue PB 5km - 21:55min)
Ich weiß es nicht wieso ich dann langsamer wurde, klar waren die Beine schon sehr schwer aber ich konnte es einfach nicht verhindern... Vielleicht weil der Kopf einfach diesen Puffer von den ersten Kilometern hatte und ich dadurch nun Tempo rausnehmen kann? Auf jeden Fall war das nicht geplant!

Die letzten Wochen bin ich selten mehr als 20km in der Woche gelaufen, bin aber öfter Schwimmen / Radfahren dafür gegangen.

Welche Einheiten sollte ich nun ins Training einbauen, sodass ich künftig das Tempo leichter halten kann und nicht über 1Minute auf die letzten 5km hergeben muss?

Hallo auch und Glückwunsch!
Ohne jetzt Dein genaues Training zu kennen würde ich sagen, dass 20km in der Woche nicht sonderlich viel sind.
Und zwischen "am Anfang einen Puffer herauslaufen" und "am Ende das Tempo nicht halten können" besteht meist ja auch ein Zusammenhang - egal bei welchem Trainingsstand oder Tempo :-)
Der erste km ging ja schon stark in Richtung 30 Sekunden über Renntempo (falls es eine ebene Strecke war).

Glückwunsch nochmal und Deiner Sigantur nach scheint es doch gut voranzugehen?
LG Anna

KarpatenWilli hat geschrieben:Ich weiß es nicht wieso ich dann langsamer wurde, klar waren die Beine schon sehr schwer aber ich konnte es einfach nicht verhindern... Vielleicht weil der Kopf einfach diesen Puffer von den ersten Kilometern hatte und ich dadurch nun Tempo rausnehmen kann? Auf jeden Fall war das nicht geplant!

Welche Einheiten sollte ich nun ins Training einbauen, sodass ich künftig das Tempo leichter halten kann und nicht über 1Minute auf die letzten 5km hergeben muss?

Zunächst einmal Glückwunsch. Aber mir scheint, Du interpretierst die Zahlen falsch. Du bist DEN ersten Kilometer (nicht die ersten fünf) sehr viel schneller - offensichtlich zu schnell - angegangen. Alle anderen splits sind verglichen damit doch relativ gleichmäßig.

Es ist ja auch nicht unbedingt sinnvoll, bei einem 10-er seine 5-er PB zu verbessern, es sei denn, man hat sich so stark verbessert, daß man den Zehner so schnell läuft wie 2x5-er PB. Versuch doch nächstes Mal, mit 4:25 zu starten und die durchzuhalten. Oder deutlich mehr trainieren und dann auf 4.20 oder 4:15 gehen.

Da hast du wohl recht, dass nur der erste Kilometer ein Ausreißer war. Hier wollte ich aber nicht gleich nach 100m meine Pace laufen sondern ließ mich vom Feld treiben und erst nach rund 800m fand ich langsam meine Pace. Ebenso wenig war es geplant eine neue 5-er PB aufzustellen.

Was ich aber geplant hätte, den zweiten 5er schneller als den ersten zu Laufen aber, die 4:06 am Anfang hintenraus noch zu verbessern war einfach nicht möglich.

Aber wie du auch schon schreibst, sollte ich einfach mal Anfang meine Umfänge zu steigen und mehr zu laufen...

Wie läuft's denn so hier bei den sub 50ern - oder sollte ich lieber "supra-40ern" sagen?

Ich habe es nach meinem 10er WK Ende Oktober übertrieben und - weil's mir da noch gut ging - gleich 3 Tage später wieder einen LL von 22km gemacht. Hätte ich nicht tun sollen, denn jetzt habe ich seit 4 Wochen eine Sehnenansatzentzündung und war nicht ein einziges Mal laufen Ich bin dann irgendwie völlig in ein Motivationsloch gefallen und hatte auch keinen Nerv auf Kraft, Rolle oder Schwimmen, dabei hatte ich mir gerade für sowas einen Plan B zurechtgelegt.

Ab Sonntag fange ich mit Kraftausdauer an und probiere mal wieder, auf die Rolle zu gehen, ab nächste Woche dann auch Schwimmen.

Der geplante Silvesterlauf wird dann höchstens ein Trainingslauf, wenn überhaupt.

Ich überlege schon, jetzt mein Trainingsjahr praltisch zu "resetten", d.h. die letzten 4 Wochen als Regeneration zu sehen und das Jahr von jetzt an komplett neu aufzubauen.

So bleibe ich zunächst bei niedrigen Intensitäten und kann über Umfangssteigerung, Alternativ- und Krafttraining mehr Substanz und Robustheit aufbauen, denn die hat ja irgendwo auch gefehlt, sonst wäre ich jetzt nicht verletzt...

Mal schauen, in den nächsten Tagen werde ich das entscheiden - ins Jahr 2016 würde das zumindest gut reinpassen und ich könnte dann die schnellen Einheiten (TDL, extensive Intervalle und intensive Intervalle) im Sommer machen, das ist eh' besser.

Was haltet ihr von der Idee, mal eine Tabelle mit den PBs und anvisierten Zielen 2016 zu machen wie im sub38-Thread? Fände ich ganz lustig...

Bin ich dabei

Hier meine Ausgangsdaten:

PB vor 2015: Nix
PB 2015: 50:17 (48:08 innerhalb eines 16,1 km Rennens)
Ziel 2016: sub 45

Da waren's schonmal 2

@Mike und Willi: Glückwunsch zu euren Wettkämpfen
@hathat: Gute Besserung, mit Sehnenansatzentzündung meinst du die Achillessehne?
Entzündung heißt du bist mit Reizung und Schmerzen weitergelaufen?
Nie mit Schmerzen laufen, gerade im 45-50/10k-Bereich kann man gut anderen Sport machen um nicht an Form zu verlieren!

Zur Tabelle, wer hats gemacht?

Ok der eigentliche Erfinder stammt aus dem 1000m-wie-wollens-nochmal-wissen-Faden.

@Willi: Den ersten Kilometer würde ich nicht mehr als 10Sec unter dem Zielschnitt laufen, man geht auch bei 15-20 Sekunden nicht kaputt, aber hintenraus verliert man meist etwas mehr als man am Anfang gewinnt.
Bei WR sind es meinstens zwischen 5-10s, bei meinem 10er waren es auch 10 Sekunden, allerdings ging es etwas bergab.

SKTönsberg hat geschrieben:@hathat: Gute Besserung, mit Sehnenansatzentzündung meinst du die Achillessehne?
Entzündung heißt du bist mit Reizung und Schmerzen weitergelaufen?

Nicht die Achillessehne, sondern der Ansatz des Glutaeus Medius am Trochanter Major, da ist's auch mit Radeln auf der Rolle schlecht und Kraft geht auch fast nur Oberkörper, zumindest tat's bei Rumpfübungen nicht gut, deshalb hab' ich erstmal Pause gemacht. Schwimmen wäre gegangen, aber da hab' ich den Allerwertesten nicht hoch gekriegt. Ab Sonntag probiere ich dann nochmal dosiertes Krafttraining, denn es ist schon gut abgeklungen, und dann geht's Schwimmen und auf die Rolle.

Ich hatte selbst nach dem WK nichts gemerkt, bin aber zu früh wieder ls und musste mir natürlich gleich den long jog vornehmen, da fing's dann bei km 8-9 an, aber da musste ich dann halt auch zurücklaufen, da gab's keine Alternative. Naja, selbst Schuld und wieder was gelernt.

hathat hat geschrieben:Da waren's schonmal 2

3

Heute im Training mal locker 49:03 gelaufen, und das bei 84% HFmax. Scheiß Winter, ich will Frühling und einen Wettkampf

Hört sich nach Frühform an, Trainingsweltmeister ist aber keine gültige Disziplin

@marco: klingt gut auf dem Weg zu sub45, aber ein 10km TDL ist schon knackig, ich mach eimmer 6-8km.

marco1983 hat geschrieben:Heute im Training mal locker 49:03 gelaufen, und das bei 84% HFmax. Scheiß Winter, ich will Frühling und einen Wettkampf

Wettkämpfe gibt es doch auch im Winter genug. Einfach warten bis es mal 5 Grad + ist und spontan nachmelden.
Wenn du den TDL tatsächlich bei 84% gelaufen bist, dann würde das theoretisch schon für eine Sub45 ausreichen.

Jep hat geschrieben:Hört sich nach Frühform an, Trainingsweltmeister ist aber keine gültige Disziplin

Ja, keine Ahnung was da gestern los war... Es gibt solche Tage, da geht es einfach gut. Der Puls ist einfach nicht hochgegangen, hat sich wie Fliegen angefühlt Runalyze hat einen HF-korrigierten VDOT von 49,5 rausgeworfen. Sau cool

hathat hat geschrieben:@marco: klingt gut auf dem Weg zu sub45, aber ein 10km TDL ist schon knackig, ich mach eimmer 6-8km.

So mache ich das normalerweise auch von der Distanz her, dann aber etwas schneller (4:35 - 4:40). Das gestern ging wirklich locker flockig, ich kann mir das wie gesagt auch nicht erklären. Auf jeden Fall war es kein klassischer TDL, und auch nicht so geplant.

SKTönsberg hat geschrieben:Wettkämpfe gibt es doch auch im Winter genug. Einfach warten bis es mal 5 Grad + ist und spontan nachmelden.
Wenn du den TDL tatsächlich bei 84% gelaufen bist, dann würde das theoretisch schon für eine Sub45 ausreichen.

Das stimmt. Ich habe auch schon zumindest einen im Auge, Silvesterlauf in Frankfurt. Aber keine Ahnung wie die Verhältnisse da sind. Und wie meine Verhältnisse am 31.12. sind

Dann reihe ich mich auch einmal ein ;) Die ~47:30 bin ich im Rahmen eines 11km WK gelaufen, daher das ungefähr. Die 45 könnte ich jetzt schon drin haben, allerdings muss das erst noch in einem WK bestätigt werden. Nächstes Jahr dann gerne auch schneller, falls es so gut weiterläuft. Nächstes Ziel ist allerdings erst mein erster HM im April, Tempotraining wird aber sicher auch der 10km PB zugute kommen. Viel Erfolg euch Allen!

Ich melde mich mal wieder mit meinem Training und auch einem Wettkamp! Nach 3 Wochen Saisonpause mit gelegentlichen Laufen und mehr Radfahren mit dem neuen Klapprad habe ich vor 4 Wochen mit dem Grundlagentraining angefangen. Ziel war es möglichst viele Dauerläufe, Lauf-ABC, Krafttraining und auch einmal in der Woche eine knackige Einheit mit schnellen kurzen Sachen zu machen. Normalerweise mache ich Fahrtspiele aber dieses Mal hatte ich sehr viel Bock auf schnellen Sachen auf der Bahn - vor allem deswegen, weil das Wetter für die Jahreszeit ungewöhnlich warm ist. Dann habe ich mich für 200m und 300m Intervalle entschieden. Sehr wenige (6x) aber dafür auch deutlich schneller als ich sie sonst mache mit Gehpausen nach einem langen LAUF-ABC-Aufwärmen. Krafttraining habe ich abwechselnd ein Tag Stabis und ein Tag Beine (einbeinige Wadeheben, Kniebeugen, AUsfallschritte und Beineheben auf der Seitenlage) - dauert ca. 20-25 min (5 Tage / Woche). Wochenkilometer bei 35 km angefangen und dann jede Woche um ca. 5 km erhöht. Zusätzlich bin ich je nach Wetter früh mit dem Rad zur Arbeit gefahren (ca. 40-45 min), um die Grundlagenausdauer und die Regeneration zur Unterstützung - abends dann meistens mit der Bahn.

Grundlagenwoche 1 (~ 35 km)
Mo DL 6,6 km in 5:28 (77%)
Di VM: 45' Rad, NM: DL 8,6 km in 5:47 (73%) + 1x10'' Bergsprints
Mi ---
Do VM: 45' Rad, NM: IV, ABC + 6x200m @ 34-35'' mit 3' GP
Fr VM: 45' Rad, NM: 45' Rad
Sa LDL 11 km in 6:20 (70%) mit ABC
So 40' Schwimmen

Grundlagenwoche 2 (~ 40 km)
Mo VM: 45' Rad, NM: DL 6,6 km in 5:11 @ 80% + 2x10'' Bergsprints
Di ---
Mi VM: 45' Rad, NM: DL 10 km in 6:20 @ 68% mit ABC
Do Vm: 45' Rad, NM: IV, ABC + 6x300m @ 56-58'' mit 3' GP
Fr DL: 5k in 5:16 @ 79%
Sa LDL 12,7 in 5:37 min @ 77%
Sa 40' Schwimmen

Grundlagenwoche 3 (~ 45 km)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 10 km in 5:15 @ 80%
Di ---
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 5,3 km in 6:11 @ 70% mit ABC + 3x10'' Bergsprints
Do NM: 45' Rad. NM: DL 7 km in 5:04 @ 82%
Fr DL 7 km in 6:20 (69%) mit ABC
Sa ---
So LDL 15 km in 5:42 @ 5:42 (77%)

Grundlagenwoche 4 (~ 20 km, Regenerationswoche)
Mo ---
Di DL 7 km in 6:25 @ 69% mit ABC und 4x10'' Bergsprints
Mi VM: 45' Rad. NM: 45' Rad
Do VM: 45' Rad
Fr ---
Sa Nikolauslauf München 10k in 42:19 min
So 40' Schwimmen
Wenn man genau hinschaut, sieht man einen 10k-Wettkampf mit einem neuen PB: 42:19 min!

Gelaufen einfach aus dem Grundlagentraining heraus und trotzdem PB um ca. einundhalb Minuten verbessert! Der Lauf war in München (Nikolauslauf) im Olympiapark. Zwei Runden je 5 km mit sehr sehr vielen Läufern auf einer engen Strecke. Einige enge Kurven und ein bisschen Höhenmeter (ca. 125 hm, lauf GPS - gefühlt war es aber weniger). Da ich bis jetzt bei allen meiner 10k-Läufe mich ab der Hälfte abgeschossen habe, habe ich dieses mal versucht, auf den Körpergefühl zu hören - einfach laufen zu lassen. Hat sehr gut geklappt! Am Anfang Leute überholen lassen und einen eigenen eigenen Rythmus finden. Ich bin sehr konstant gelaufen: erste Runde 21:09 und die zweite in 21:10 min:

04:02, 04:11, 04:16, 04:17, 04:23, 04:13, 04:18, 04:16, 04:18, 04:05 min/km.

Km 1 und 2 ein bisschen Bergab und km 3 und 5 wieder Bergauf - besonderes km 5. Das letzte km bin ich trotz den Höhenmeter fast 20 sek schneller als das letzte in der ersten Runde - es war aber ziemlich am Limit. Ich hatte richtig viel Kraft in den Beinen als sonst, was evtl. an das Krafttraining und die Bergsprints lag. Dazu habe ich mich auch sehr fit und leicht gefühlt, wahrscheinlich Resultat des Grundlagentrainings (Lauf und Rad). Obwohl ich gar nichts 10k-spezifisch gemacht habe, habe ich mich in diesem Tempo sehr wohl gefühlt - irgendwie erstaunlich ein bisschen aber gut! Zwischen 3:30 und 5:00 min/km bin ich seit fast zwei Monaten nicht gelaufen... interessant. Auf jeden bin ich überglücklich und freue mich riesig auf weitere Entwicklung und auf die Saison!

Ich werde jetzt die nächsten 3 Wochen weiter ähnlich trainieren dann fliege ich für 2-3 Wochen nach Peru als Winterurlaub. Mal schauen, ob ich dort laufen werden kann aber mit Sicherheit kein regelmäßiges Training. Danach werde ich ab dem zweiten Januarwoche mit dem Halbmarathontraining für Ingolstadt-HM anfangen. Einfach wieder nach Brad Hudson mit seinem 16 Wochen HM-Plan.

Viele Grüße und eine schöne Adventszeit!
Rajazy

Dann reihe ich mich auch einmal ein! Ich hoffe auf weitere zwei Minuten Verbesserungsrate Mal schauen.

Euch allen viel Erfolg und Spaß!

Rajazy

Herzlichen Glückwunsch!

Und was die Zeit und das nicht-spezifische Training angeht:
- Spricht einerseits für die These, dass (relative) Anfänger wenig bis kein spezifisches Training brauchen sondern vor allem auf 1. Ausdauer und 2. Grundschnelligkeit gehen sollten. Wobei du ja schon auch einige Einheiten in dem Tempo gelaufen bist dieses Jahr, die sind halt einfach schon etwas her.
- Andererseits zeigen deine 200er in 34"-35", dass bei dir die Grundschnelligkeit eindeutig nicht das Problem ist. Von daher bleibt noch die Ausdauer als limitierender Faktor. Und die hast du ja in letzter Zeit ausgiebig trainiert (und wird auch einfach immer besser mit konstantem Training).

Bin gespannt auf dein weiteres Training und darauf, was du nächstes Jahr so erreichst.