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Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

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schneapfla hat geschrieben:Ich gucke mir das hier auch mal an! :)

Heuer im Frühjahr hatte ich dann 93,5 kg (bei 1,78m) und genug vom unfitten zu fett sein.

Hab' dann wieder mit Laufen angefangen (6:30er Schnitt über 7km :nee: ) und dann schnell gemerkt, dass mehr als 3x/Woche zu Schwierigkeiten im Laufapparat führen.
Um trotzdem etwas mehr Sport treiben zu können, habe ich dann mein olles Rennrad wieder rausgerissen und gemerkt, dass 3x/Woche Laufen und 3x/Woche Radfahren recht problemlos möglich sind (mittlerweile bin ich bei ~81 kg, 5 oder 6 sollen noch runter)

Familientechnisch habe ich immer noch nicht besonders viel Zeit, aber ich mache jetzt einfach zwischen Kindergarten und Arbeit Sport - jeweils etwa 1 Stunde.
Radfahren macht mir viel Spaß, auch wenn ich momentan (wetterbedingt) auf der Rolle unterwegs bin.
Beim Laufen bin ich mittlerweile bei 48:15 (wenn ich die Stunde für schnellen Dauerlauf nutze) - ich möchte jetzt etwa mehr Struktur reinkriegen:
Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein :hallo:

Klingt doch erstmal gut, dein Plan!
Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.

Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?
Pain is weakness leaving the body.

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hathat hat geschrieben:Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein :hallo:
:) :daumenup:
hathat hat geschrieben:Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.
Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?
hathat hat geschrieben: Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?
Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
Und dann mal gucken...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

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Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?
Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt :zwinker2:

Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.
Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
Und dann mal gucken...
Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal :wink: Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.

---

Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen :daumen:
Pain is weakness leaving the body.

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hathat hat geschrieben:Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt :zwinker2:
Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?
hathat hat geschrieben: Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.
Ich steigere mich langsam hoch, nächste Woche mache ich 3 x 8 x 30/30, mal gucken.
Der nächste Schritt wären dann 3 x 10 x 30/30, dann 3 x 10 x 30/20 und dann runter auf 3 x 10 x 30/15.
Aber das wird noch ein paar Wochen dauern! ;)

hathat hat geschrieben: Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal :wink: Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.
Bei 'nem Wettkampf geht's halt leichter - zu meinen guten Zeiten bin ich im Training 42 für 10,6k gelaufen und im Wettkampf dann tiefe 38 auf 10.
hathat hat geschrieben:
Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen :daumen:
Mein Kleiner würde sagen "ich hab Rotz!" - ich hab' den heutigen Lauf ausfallen lassen, mal gucken, wie's mir morgen geht.
Grüße

schneapfla

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5030
Eigentlich sind die Zeiten bzw. ist die Intensität recht konstant - gefühlt, wie gesagt, da ich nicht stoppe, aber das km-Tempo auf der Uhr passt im Flachen. Von den letzten 10 x 30/30 sind dann die letzten 7 auf meiner Strecke bergauf, da hau ich nochmal ordentlich was rein, das fordert auch echt - ich mache das echt gern, aber bin auch froh, wenn‘s vorbei ist und ich auslaufen kann. Durch das Profil sind natürlich Tempo-Unterschiede drin, aber wie gesagt, gefühlt passt es.

Beim Laufen bleibe ich bei 30/30, da ich da 30/15 echt hart finde - auf dem Rad geht das m. E. besser. Im Januar will ich dann auch mal 8-12 x 60/60 antesten, und dann auf jeden Fall in der 10km-Vorbereitung 2000er (3-4 x) laufen als Intervalle.

und ja, diese Woche ist „Rotz“. Mal sehen, was morgen so geht, heute war Pause, nächste Woche geht‘s nochmal Mo-Do los (Mo Laufen + Stabi, Di-Do Rennrad, Do Stabi).

Starke Zeiten, die Du d gelaufen bist, Respekt!
Pain is weakness leaving the body.

5031
schneapfla hat geschrieben:Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?
Ich hab‘s dann gleich heute nochmal getestet :)

3 x 10 x 30/30s mit 4min Serienpause, auf der Strecke für die Intervalle mit ca. 150 Höhenmetern

Bin die Abschnitte wieder frei gelaufen, auf Straße, Waldwegen und mit Profil. Auf dem Stück Straße habe ich mal grob die Leitpfosten als Orientierung genommen. In den 30 schnellen Sekunden bin ich je nach Profil ca. 125-140 Meter gelaufen - hochgerechnet lag das Tempo demnach also unter 4:00min/km, was ca. mein 3000er-Tempo ist. Bergauf habe ich auch fast immer 120 Meter geschafft, auch bei den letzten 7 in der dritten Serie mit leichtem Anstieg. Am Ende war ich auch gut ausgepumpt.

Die Kilometer-Zeiten passen auch dazu, sie lagen bei den 30/30ern bei ~4:50min/km, bei den letzten 7 mit Anstieg bei 5:05min/km. Bei ca. 6:00-6:10min/km in den Intervallpausen deckt sich das mit meinem subjektiven Empfinden.

Intrvallstrecke insgesamt: knapp 7,9 Kilometer in 38 Minuten (davon 2x4 min. Langsames Traben als Serienpause)
Pain is weakness leaving the body.

5032
So, endlich mal wieder - lange nichts geschrieben hier...

Eigentlich war ich ganz gut drin bis Mitte Februar mit 3 Radeinheiten á 120min, 1 x Kraft und 2 x Laufen (10 und 15km), Intervalle gut (3*10*30/30 und 5 x 1000m in 4:25), alles gut.

Dann hat mich die Wuhan'sche Fledermauspest erwischt und trotz Booster hat's mich ganz schön erwischt - 6 Wochen raus, seit 8 Wochen keinen Sport mehr gemacht. Der Infekt war zwar recht mild (10 Tage positiv, Atemwege weitgehend symptomfrei), aber danach bei völliger Symptomlosigkeit total erschöpft, es ging erstmal gar nichts mehr. Nach jeder kleinen Aktivität war ich total platt und musste mich ausruhen. Und das habe ich dann auch konsequent getan bzw. tun müssen.

Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten

Jetzt starte ich morgen mal langsam wieder mit 6km langsamem Laufen - locker reinkommen, schauen wie's geht.

Ziel ist es, bis Ende April wieder Stück für Stück und Tag für Tag auf "normal" zu kommen und dann weiterzuschauen.

Also demnächst werde ich hoffentlich hier wieder etwas öfter posten und das Ziel sub45 ist noch nicht abgeschrieben, auch wenn es im April wie geplant mit Sicherheit nichts wird...

PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!
Pain is weakness leaving the body.

5033
hathat hat geschrieben:Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten
Kann ich bestätigen -
Ende Januar positiv,
3 Tage Nacht-Schwitzen-aus-der-Hölle,
dann 3 Tage extrem matt,
dann nochmal 7 Tage positiv ohne Symptome aber einigermaßen matt
eine weitere Woche Pause zur Sicherheit (insgessamt 3 Wochen völlig ohne Sport)

und dann hat's ~5 Wochen gedauert, bis ich wieder vor-Corona-Niveau hatte.
PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!
Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen? :confused: :hihi:
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

5034
schneapfla hat geschrieben: Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen? :confused: :hihi:
:P Habe leider keinen Hund, ist sonst alles für mich - habe mich von 10 auf 0 Stunden Sport pro Woche nicht schnell genug umstellen können, und da ich leider wirklich nur couchen konnte, ginig das recht fix - wird aber bis zum Sommer auch wieder runter gehen...

Mal schauen, ob ich den Schwerpunkt auf Rad oder Laufen lege - die 10 in sub45 sind eigentlich das Ziel dieses Jahr. Evtl. bis zum Sommer viel Radfahren und 1 x pro Woche Laufen, und dann ab August einen Laufblock und im Oktober / November zwei, drei Zehner, das müsste gehen.
Pain is weakness leaving the body.

5035
Hi hathat!
Lange nicht gesehen :)
Zu lesen, dass Du so lange pausieren musst mach mich ein bisschen traurig. Das ist total ärgerlich, aber versuche es positiv zu sehen, es hätte ach anders ausgehen können. Aber auch ich hatte Zwangspausen. Nachdem ich Rollis Vorschlag, so schnell wie möglich über 200 m laufen gemacht hatte, lag ich 2 Wochen flach und lief 6 Wochen nicht mehr... Irgendwie mögen meine Bronchen bei dieser Lufttemperaur (November) wohl nicht so viel Luftzug. Den 2 ten Rollis Versuch unternahm ich in März, und fing mir nebenbei auch das Coronavirus ein.... Nur dieses Mal war Asklepios gnädiger und verdonnerte mich nur zur einer 3 wöchigen Pause. Diese Pausenzeit habe ich mittlerweile aufgeholt und mich auch weiter ausgebaut. Ein Testlauf unter ungünstigen Bedingungen brachte um 90 Sekunden kürzere Zeit auf 10k, sprich 43:06. Habe ich so nicht erwartet. Mein Wochenumfang liegt bei 50-60 km, also so wie früher auch, nur mache ich mehr GA1 und laufe härtere Intervalle (1 km unter 4:00). Ich werde bald Rollis Vorschlag wieder angehen, und dann mal schauen was draus wird. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, das Deine Pause kurz ausfällt! Wie ist Dein Stand jetzt?

5036
Hi bidmo,

sorry für die späte Antowrt, war ein paar Tage jobmäßig im Streß.
Toll, dass es bei Dir wieder aufwärts geht und gratuliere zur PB von 43:06 - Wahnsinn, 90 Sekunden, das ist top!
Auch die 200m-Intervalle sind gut und die 1000er unter 4:00min/km - wieviele läufst Du und mit welchen Pausen?
Da kann ja noch einiges passieren dieses Jahr ;-)

Ich bin ganz gut wieder drin, ~150-200km Rad in der Woche und einmal Laufen - die Achillessehne dankt's ;-)
Im Sommer will ich dann wieder mehr Laufen und in die Intervalle gehen, um einen guten Herbst vorzubereiten. Geplant wird aber nichts, ich lasse mich spontan auf Läufe ein, mal hier ein 5er, mal da ein 10er. Naja, nicht geplant stimmt nicht so ganz, so 2 Monate vorher spule ich dann schon mein Programm ab - bis dahin heißt es weiter fit zu werden und nochmal etwas Gewicht runter auf 80kg (3kg fehlen noch, aber 3,5 habe ich schon runter!)

So long,

hathat
Pain is weakness leaving the body.

5037
Hi hathat,
alles gut, ich schaue auch nicht jeden Tag hier vorbei. Naja, meine letzte PB hatte ich Herbst letzten Jahres gemacht, zur neuen PB liegen viele Monate zwischen. Wettbewerbe und strikt nach irgendwelchen Plänen laufen ist nicht mein Anliegen. Wenn ich schneller werde ist das ok, aber kein primäres Trainingsziel.
Meine Intervalle laufe ich schon eine Weile nach diesem Schema: 2 km einlaufen, 1 km schnell, 2 Minuten schnelles gehen, oder langsames Laufen (Ziel ist den Puls auf 70 % runter zu bekommen), den Wechsel insgesamt 7 mal wiederholen und 2 km auslaufen. Die schnellen Abschnitten am besten konstant und auch am Ende mit dergleichen Pace wie am Anfang laufen. Varieren tue ich nur die Pace.

Deine wöchentliche Radleistung ist ordentlich. Das gibt sicherlich gut Ausdauer und Beinmuckis. Abwechslung beim Sport soll ganz gut sein. Du siehst das Entspannt mit dem Training und dem zeitlichen Ablauf, finde ich gut! Ich kann mich erinnern, dass Du Dein Training früher sehr struktuiert und überlegt gestalltest hattest. Hast Du das immernoch so vor wenns so weit ist? Ich drücke Dir die Daumen, dass das Laufen und die Gewichtsreduktion nach Deinen Wünschen verläuft. Vielleicht können wird und beide gegenseitig anstacheln beim Laufen?! Wer weiss....
Grüße

5038
@1000er - genauso mache ich es auch immer, meist ich nach Puls in den Pausen, wenn ich unter ~135 bin, geht‘s wieder los, 6-7 mal. Wenn man hier so die sub40/38 Threads liest, geht der Tenor da hin, dass man, wenn 8x1000 gut geht, dann auch die 10k-Zielzeit schaffen kann. 4x2000 bzw. 3x3000 (*kotz* :peinlich: ) sollen wohl noch aussagekräftiger sein.

Ich habe gut Radkilometer gesammelt, zuletzt ca. 250/Woche in 4-5 Einheiten plus 1xLaufen (~12-14km, 250HM, 6min/km). Bin ganz zufrieden, werde jetzt bis August mehr Laufen einbauen und Intervalle dazunehmen - 3x10x30/15 und 1000er langsam steigern von 4 auf 7-8 (Zieltempo 4:08-4:15). Das Gewicht geht langsam wieder runter, bin von 86 auf 83, 80/sub80 ist das Ziel, bis Herbst müsste das gehen.

Dann im August mal einen flachen 10er als Standortbestimmung, und Sept./Okt. angreifen auf sub45, evtl. im Nov. noch einen, wenn ich mich fit fühle… Mit 50 will ich die sub45 (Im Herbst ist es soweit…)

Bin gespannt, was bei Dir noch so geht! Das mit dem gegenseitig pushen klingt gut.
Pain is weakness leaving the body.

5039
Hi hathat.
Ich sehe das auch wie Du, dass die Länge der Intervalle gesteigert werden soll. Ich meine, 1 km schnell zu laufen, mit Pausen dazwischen, ist eher eine "kleine" Belastung. Ich werde mein Training um längere Intervalle erweitern, sprich, ich werde langsam die Länge bei gleichbleibender Pace steigern, so auf 1,5 km, dann auf 2 km, usw. Mal schauen was es bringt. Da bin ich aber zuversichtlich. Als weiteren Ansatz werde ich bei günstiger Gelegenheit Carbon Schuhe kaufen, die sollen auch eine kleine Leistungssteigerung bringen. Die Nike Alphafly gabs bei Nike im sale für 160 €.
https://www.youtube.com/watch?v=Zcgh2FD7JuM
Mein Ziel ist immernoch 10 km in unter 40 Minuten. Ich denke, dass Du mit Deinem Fleiß es auch packen wirst.
Ich hatte vor kurzem ein kleines highlight, konne meine HF max um 7 steigern, sehr unerwartet, gemessen mit Brustgurt liegt sie jetzt bei 189. Ich werde konsequenter die GA1 Einheiten danach ausrichten. Langsam laufen muss auch gelernt sein, bis jetzt klappt das immer besser. Sage ma, hast Du auch Garmin Uhr? Vielleicht könnten wir uns dort connecten?

5040
Ich finde auch, dass die Tempo-Intervalle und TDLs vonnöten sind. Auch wenn das Training immer bipolarer gestaltet wird und ich auch sehr gerne HIT laufe und fahre, so fühlt es sich für mich absolut wichtig an, das Zieltempo reinzukriegen - auch wenn die Tausender immer schneller sind als das Renntempo auf 10k.

Ich habe eine gute Woche hinter mir mit 30 & 70 Rad GA1 sowie 3 Laufeinheiten (40km = 12km, 200HM, 6:00/km / 16,6km, 250HM, 5:42/km / 12km, 200HM, 6:10/km), alle GA1, wobei die letzte nur 14h nach den 16,6km lag.

Läuft gut, ich mach jetzt noch zwei Wochen einfach drauflos und versuche, dabei Laufeinheiten zu sammeln. Ab Mitte Juli werde ich dann je eine bis zwei QTE einziehen (3x10x30/30 u. 4-6 x 1000).

Ende August dann mal ein 10er, vorher noch einen 6-7km TDL im Renntempo (4:30/km).

@sub40 - ja, ist und bleibt mein Traum, würde mich freuen, wenn wir uns im sub40-Thread wiedersehen , aber erstmal dieses Jahr so weit wie möglich unter 45.

@Garmin: leider nein, bin da recht oldschool ;-)

@ Carbonschuhe - ich habe mir ja auch welche geholt von Saucony. Das erste Laufen ist sehr ungewohnt, aber die sind schon cool.
Pain is weakness leaving the body.

5041
Also ich kann mir jetzt kein Lauf mehr ohne meine Garmin Uhr und Brustgurt mehr vorstellen. Der BG ist wegen der genauen Erfassung der HF notwendig. Und ich kann auf die Uhr verschiedenste Ziel Vorgaben programieren. Also Zeit so und so, oder Strecke, oder HF, oder pace, oder, oder , und auch miteinander kombiniert. Ist echt ein Gewin, hatte vorher nur HF mit einer Polar Uhr. Vor allem, da die ganzen durch Garmin erfassten Werte werden grafisch über eine App auch auf einer Homepage angezeigt werden. Mein Fazit: es lohnt sich! Habe die forerunner 245 musik.
Habe mit vor 6 Monaten den Stryd gegöhnt. Nettes Spielzeug. Nutzen tue ich über den Stryd die Anzeige von Power zu HF. Ich kann sehen, dass ich bei gleicher HF mehr leiste. Der Garmin Brustgurt liefert ausser genauer HF auch Werte wie: Bodenkontankzeit und vertikales Verhältniss. Und deine ganzen Aktivitäten, wie laufen, fahrradfahren werden gespeichert und sind auch später auf der HP einsehbar.
Nur ist meine Wohlfühltemperatur beim schnellen Laufen so bei 5-10 Grad. Ich geniesse zwar den Sommer, und die tollen Aussichten, aber fürs schnelle laufen ist das mir zu warm. Die Wärme ist gut für die zusätzliche Belastung, aber für Topzeiten ist das hinderlich. Also werde ich erst ab Oktober wieder so richtig Gas geben.
Würde mich auch sehr freuen mit Dir auf die sub 40 zu laufen. Wird schon!

5042
emel hat geschrieben:Bei mir gab es einen 10er Testlauf. Mit 42:58 bin ich auch meine zweitschnellste 10er Zeit gelaufen.
Hatte schon ein wenig in Richtung Bestzeit geschielt. Meine PB ist ja schon fast wieder ein Jahr alt und ich habe seitdem kontinuierlich weiter trainiert.
Da ich aber aktuell auf Halbmarathon trainiere bin ich mit der Zeit auch nicht unzufrieden. Sub43 war mein Minimalziel und das habe ich erreicht.
Bin ziemlich konstant gelaufen und hatte auf den letzten beiden Kilometern Gegenwind. Das Schlußstück ging nochmal leicht bergab und wäre sonst nochmal gut geeignet gewesen Zeit gut zu machen. Mein geplanter HM im April wurde abgesagt (welch Wunder). Ich plane aber weiter mit einem TimeTrial an diesem Tag. Entweder 21,1 oder vielleicht auch nochmal 10 Kilometer. Irgendwann muss die 42:30 ja mal fallen :wink:
emel hat geschrieben:...Gestern bin ich die Halbmarathondistanz in 1:36 gelaufen. Habe damit mein Minimalziel (neue PB) erreicht. Die Sub 1:35 habe ich mir für den nächsten Versuch aufgespart :)

Will jetzt wieder mehr TimeTrials laufen....
war einer meiner letzten Beiträge :D

Und dann kam alles ganz anders. Ich weiß gar nicht mehr wo die viele Zeit geblieben ist. Ich engagiere mich mehr im Laufverein was die Zeit fürs Forum etwas wegnimmt wollte aber schon noch ab und an hier posten. Was ist also weiter passiert?

Sommer 2021 hatte ich halbwegs passabel weitertrainiert. Im Herbst noch einen vernünftigen Halbmarathon. Danach war die Luft ein wenig raus und mit Kombination mit zu viel Arbeit bin ich nicht mal mehr zum Vereinstraining gegangen. Gelaufen wurde und wird aber noch. Tempotraining findet seit etwa 9 Monaten gar nicht mehr statt, aber immerhin laufe ich fast täglich und so 50-70 km die Woche.

Jetzt habe ich mal einen Versuche unternommen was ohne Tempotraining noch so geht, damit ihr das nicht selbst ausprobieren müsst ;)
Das Ergebnis ist nicht sonderlich gut. 48 Minuten habe ich für 10 km gebraucht. Und viel schneller wäre gerade auch nicht gegangen.

Also nix mit Sub 42:30er Faden verlasse (oder wenn dann nur in einen langsameren ;) )

Aber jetzt wird wieder ordentlich trainiert!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:36 | Apr 21 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

5044
Die Lust am Laufen ist auf jeden Fall wieder da. Versuche mich erstmal mit "klassischem Training" wieder ein wenig in Form zu bringen.
Damit meine ich:
-ein langer Lauf in der Woche
-ein Tempodauerlauf
-einmal Intervalle oder Fahrtspiel

hat die letzten zwei Woche ganz gut geklappt. Letzte Woche 21 km, der letzte über 20er im Training war schon knapp 18 Monate her. Einziger Lauf über diese Distanz war mein Halbmarathon im letzten Herbst für den ich im Training nie weiter als 16 km gelaufen war. Und dann wollte ich es gestern scheinbar wissen und habe den geplanten 25er etwas überzogen. Nach 31 km war ich wieder zu Hause und das nicht mal soo kaputt. Das war meine längster Lauf seit meinem Marathon im April 2019!

Tempoläufe noch nicht so dolle. Aber habe zumindest Fahrtspiel eingebaut und merke, dass mit kühleren Temperaturen auch schnellere Dauerläufe wieder einfacher werden.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:36 | Apr 21 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

5045
Moin,

dann gebe ich auch mal wieder ein Update hier:

Lange Läufe habe ich weniger gemacht, einmal 19,5 letzten Monat. Ansonsten viel Radfahren.

4 x pro Woche 50-60km, davon 3 x GRundlage und 1 x HiT bzw. Entwicklungsbereich (3 x 13 x 30/15s oder 8 x 3min, 6 x 4min, 5 x 5 min)

Die Radeinheiten sind Mo, Di (HiT-Tuesday), Do und Fr.

Laufen ist dann am Speed-Saturday, die letzten Wochen habe ich 5 x 800m in 3:18min (200m Pause) und 5 x 1.000m in 4:14min (3:30min Pause) gemacht - insgesamt mit Ein- und Auslaufen so 12-14km.
Die IVs will ich langsam steigern, diese Woche 6 x 1.000, dann 4 x 1.000 und 1 x 2000 usw. bis 3 x 2.000 oder 2 x 3.000 im 4.20-4.30er Schnitt.

Am 2. 10. dann ein 10er, mal sehen ob da schon die 45:00 fällt, ansonsten nochmal am 22.10. und im Nov/Dez noch einen.

Das Gewicht ist nah an 80,x kg, das geht gut, bis Ende Nov. Sollte ich bei 79,5 oder weniger sein, also passt da auch alles.

Dazu viel Schlaf, Blackroll und Stretching.

Ziel: die sub45 endlich knacken!! Und im Winter dann die Hermannslauf-Vorbereitung mit GA1 und langen Läufen.

@emel: da kommt die Form aber doch schnell wieder bei 50-70km, guter Grundlage und Tempoeinheiten, die 48 wird da schnell vergessen sein ;-)
Pain is weakness leaving the body.

5046
Update aktuelle Woche:

Es lief sehr gut - 212km Rad, 4 Einheiten Mo-Fr (Mi Pause). Am Dienstag auf dem Rad Intervalle 8x3 Minuten, die gingen gut.

Heute dann Laufintervalle:

13km insgesamt, 71 Minuten

Intervalle 4 x 1.500m + 1000m (da hatte ich noch Bock drauf):

#1 1.500 = 6.41min (4:28min/km, Gegenwind)
#2 1.500 = 6.14min (4:11ish/km, zweite Hälfte leichtes Gefälle, Gegenwind)
#3 1.500 = 7:06min (4:44min/km, durchweg leicht ansteigend)
#4 1.500 = 7:29min (5:00min/km, 1.200m deutlich ansteigend, danach gerade)
#5 1.000 = 4:26min weitgehend flach

Bin sehr zufrieden, fühle mich gut, kann weiter so gehen. Der anregen war eigentlich auch sehr angenehm, aber die warme Dusche tat auch gut…

Mal sehen, ob ich nächste Woche Bock auf 3 x 2.000 habe (8:30-8:45min).

So long…
Pain is weakness leaving the body.

5047
hathat hat geschrieben:
Ziel: die sub45 endlich knacken!! Und im Winter dann die Hermannslauf-Vorbereitung mit GA1 und langen Läufen.

@emel: da kommt die Form aber doch schnell wieder bei 50-70km, guter Grundlage und Tempoeinheiten, die 48 wird da schnell vergessen sein ;-)
Hoffentlich :) .
Die Meilen bin ich in 1:15:xx gelaufen. war ok und anfangs sogar etwas schneller unterwegs. Auf den letzten 5 km bin ich etwas langsamer geworden, sonst wäre wohl auch eine Minute schneller drin gewesen. Hab mich jetzt auch noch für Bremen Halbmarathon in zwei Wochen angemeldet. Ziel ist es da etwa die Pace (4:40 - 4:45) von den 10 Meilen über 21,1 zu halten. Sub 1:40 ist also das Ziel.

Mal sehen ob das klappt. Beim 10 Meilen Lauf ging etwa die hälfte der Strecke auf Parkwegen. Asphalt liegt mir mehr. Und Bremen ist wohl ganz gute Strecke.
https://www.runnersworld.de/news-fotos/ ... -bestzeit/

Zum Thema Gewicht. Bei mir sind nach dem Urlaub auch wieder 1 - 3 Kilo (weiß nicht genau weil ich mich selten wiege und meine Waage nicht sehr genau ist) runter. Da helfen bei mir die langen Läufe. Warum habe ich noch nicht ganz verstanden, insgesamt laufe ich nicht mehr Kilometer in der Woche wenn ich am Wochenende mal einen 20-30er mache. Aber das Gewicht geht mit LaLa doch runter.

Ich hatte seit meinem Marathon Anfang 2019 nur eine Handvoll lange Läufe pro Jahr über 20 Kilometer gemacht. In den letzten 4 Wochen dafür schon wieder 3 davon (21, 30, 20). Will das jetzt erstmal wieder beibehalten.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:36 | Apr 21 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

5048
Das ist doch eine prima Zeit für die 10 Meilen, da ist der HM unter 1:40 doch drin, wenn du nicht voll eingehst, 5km mehr in 24min sieht gut aus.

@ Lange Läufe - das trainiert ja auch die Fettverbrennung ordentlich. Direkt nachher oder 1 Tag nachher geht das Gewicht auch oft runter, da die KH-Depots erstmal leer sind und KH auch Wasser binden.

Beim Ausdauersport verbrennt man pro Stunde ca. 600 kcal (beim Radfahren 3,6kcal pro Watt pro Stunde) das sind in Fett ca. 70g (1g Fett = 9 kcal). Da man auch noch KH verbrennt, etwas weniger… Man muss also etwas trainieren, bis man ein paar Kilo runter hat… ;-)

Bei mir waren es heute 6x4 Minuten IV auf dem Rad (1min Pause) am Wochenende geht‘s wieder laufen, dann habe ich mir 3x2000 vorgenommen, und wenn‘s gut läuft noch 1000 oder 2 x 1000 dranhängen. Geplante Pause ~4:30min.
Pain is weakness leaving the body.

5049
Die 3 x 2000 fallen aus, ein Infekt hat mich flachgelegt. Bis nächste Woche wird‘s aber wieder gehen… der 10er am 2. Oktober wird dann ein erster Test, ich werde einfach mal auf 4:30-4:35min/km anlaufen und schauen, was so geht.

Wenn ich Mittwoch wieder fit bin, evtl. nochmal ein paar 1000er ziehen, so 5-6 mit kurzer Pause. Aber erst mal 2-3 Tage auskurieren.
Pain is weakness leaving the body.

5050
gestern Halbmarathon in 1:42:xx gefinished. Erhofft hatte ich mir unter 1:40.

Bis km 10 voll im Plan. Bis km 16 alles ok. Der Lauf war in Bremen und man läuft dort durch das Weserstadion.
Nach dem Stadion hat es mir irgendwie den Stecker gezogen und ich hab die letzten 4 km in 5:00 - 5:15 zuende "gejoggt".

Sehr schöne Veranstaltung und ich fand auch gut, dass die Marathonläufer und Halbmarathonis im späteren Verlauf gemeinsam auf der Strecke sind.
Zu voll war es deswegen trotzdem nicht.

Jetzt weiß ich woran ich bin und kann ab hier weitermachen. Das Tempo 4:40-4:50 ist ja eigentlich nicht wirklich "schnell". Mir fehlt aktuell wohl vor allem Tempoausdauer. Bin auch schon für einen 25er im November gemeldet. Da aktuell Wettkämpfe meine einzigen Tempoläufe sind müssen einfach mehr davon her!

Vielleicht finde ich noch ein paar kurze Wettkämpfe davor.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:36 | Apr 21 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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