Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bonfire307 hat geschrieben: 05.10.2024, 18:13ufff. das hört sich jetzt eher nach Arnold Schwarzenegger als nach Eliud Kipchoge an. Bankdrücken? Klimmzüge?
Ich hätte da eher an sowas hier gedacht:
https://youtu.be/q_iXxm1oOFc?si=ZHxN2LuxX6oQfilC

Warum nicht? Er wird mit ein bisschen Bankdrücken und ein paar Klimmzügen so nah an Schwarzenegger kommen, wie wir an Kipchoges Marathonzeiten.

Gibt viele Vorteile, den ganzen Körper zu trainieren und keinen wirklichen Nachteil. Bin nach 15 Jahren fast ausschließlichem Krafttraining problemlos auf Laufen umgestiegen und musste zumindest für meine 47:xx Zeiten vielleicht 3 - 5 kg Muskelmasse abbauen.

Ich gehe seit 1,5 Jahren auch 2-3x Woche ins Fitnessstudio. Tut insgesamt sehr gut.
Kaum noch Rücken oder Nackenverspannung oder ähnliches. Ok ab und an zerrt mal sich mal ne Kleinigkeit oder hat eine Sehne die mal überlastet ist aber insgesamt viiiiiel besser als ohne. Wollte das ja Jahrelang nicht wahrhaben. bzw. hatte zu Hause viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln und so versucht.

Im Studio mache ich entweder Zirkeltraining mit 8-10 Geräten, jeweils ca. 1 Minute mit 1 Minute Pause. Ist alles vorgegeben weil das so egym Geräte sind. Davon dann 2 Durchgänge. Im ersten Jahr hab ich eigentlich fast nur das gemacht. Seit 2 Jahr bin ich mehr an Geräten welche man selbst einstellt und mach dann 2 verschiedene Zug- und Drückübungen. Davon dann eher 4-5 Sätze. Und dann je nach Lust und Laune noch was für Rücken, Bauchmuskel, Wade oder sonstwas.

Beinübungen mache ich eher selten im Studio, weil meine Beine eh schon immer am regenerieren sind. Mein Trainer dort meinte auch ich hätte schon "super Beinmuskeln" und die bräuchte ich nicht zu trainieren .

Und sorry ich habe jetzt etwas den Überblick verloren. Wer läuft demnächst welchen Wettkampf?

Bei mir ist ja am 20.10 ein 5er geplant. so wie ich das sehe sind da aber nur 50 Läufer gemeldet. Das wird dann eher ein Timetrial weil Chance nicht so groß dass da jemand genau mein Tempo läuft. Freund von mir, der mich ab und zu bei Rennen paced kann an dem Wochende auch nicht. Kann sein, dass ich mir nochmal was anderes Suche zumal ich auch mindestens 1 Stunde Anfahrt dorthin habe.

RaviniII hat geschrieben: 04.10.2024, 08:58 Für meine Verhältnisse habe ich jetzt eine super Form, die würde man gerne nutzen. Den Kopf zerbreche ich mir aber nicht mehr die letzten beiden Tage, es kommt ja sowieso, wie es

Hat von Anfang an kaum geklappt. -_- Die ersten kms mit den Pacemakern mit, aber das Tempo war für mich heute gleich auf Anschlag. Dann rausgenommen und gefühlt die zweite Hälfte gewandert.
Der Geist war willig, aber der Körper schwach. Es ging partout nichts, die sämtlichen unteren Muskeln haben zugemacht, kenne ich so kaum. Also habe ich die Strecke genossen, den sonnigen Sonntag, und dass ich mal total nach hinten durchgereicht werde. #erstemale
War ich wohl doch nicht fit genug. :-/
1:50 statt 1:45. - Wobei ich das Gefühl hatte, es würden eher 2:15 ..! Jungejunge ..

Dann schaue ich mal, was ab heute Abend/morgen passiert richtig krank, oder was.

Schön, dass mir die Ziele bleiben.
LG

emel hat geschrieben: 06.10.2024, 07:58 Und sorry ich habe jetzt etwas den Überblick verloren. Wer läuft demnächst welchen Wettkampf?

Bei mir ist ja am 20.10 ein 5er geplant. so wie ich das sehe sind da aber nur 50 Läufer gemeldet. Das wird dann eher ein Timetrial weil Chance nicht so groß dass da jemand genau mein Tempo läuft. Freund von mir, der mich ab und zu bei Rennen paced kann an dem Wochende auch nicht. Kann sein, dass ich mir nochmal was anderes Suche zumal ich auch mindestens 1 Stunde Anfahrt dorthin habe.

Nach längere Pause melde ich mich mal wieder. Bin voll im HM-Training und der ist nächsten Sonntag. Die Form passt, aber durch die Höhenmeter geht’s in Richtung sub1:50.

Dann 2 Wochen Erholung und starte danach mit Winter-Grundlage, wobei Kraft und Stabi will ich diesen Winter auch durchziehen.

Heute war der letzte lange Lauf mit Tempo. Wurden dann 17km in 1:32:30 also 5:27 Pace mit ca. 77% HR. Vom Profil ähnlich wie der HM nächste Woche. Gestartet mit 14‘ Einlaufen, dann 24‘ im HMRT+10‘‘, 12‘ easy mit der größten Steigung und die letzten 40‘ im HMRT+10‘‘.

RaviniII hat geschrieben: 06.10.2024, 15:13

RaviniII hat geschrieben: 04.10.2024, 08:58 Für meine Verhältnisse habe ich jetzt eine super Form, die würde man gerne nutzen. Den Kopf zerbreche ich mir aber nicht mehr die letzten beiden Tage, es kommt ja sowieso, wie es

Hat von Anfang an kaum geklappt. -_- Die ersten kms mit den Pacemakern mit, aber das Tempo war für mich heute gleich auf Anschlag. Dann rausgenommen und gefühlt die zweite Hälfte gewandert.
Der Geist war willig, aber der Körper schwach. Es ging partout nichts, die sämtlichen unteren Muskeln haben zugemacht, kenne ich so kaum. Also habe ich die Strecke genossen, den sonnigen Sonntag, und dass ich mal total nach hinten durchgereicht werde. #erstemale
War ich wohl doch nicht fit genug. :-/
1:50 statt 1:45. - Wobei ich das Gefühl hatte, es würden eher 2:15 ..! Jungejunge ..

Dann schaue ich mal, was ab heute Abend/morgen passiert richtig krank, oder was.

Schön, dass mir die Ziele bleiben.
LG

Glückwunsch zum Finish und dass due es durchgezogen hast, auch wenn es nicht so gut ging.

So, erste Einheit nach dem Berlin Marathon erledigt. War ja am Feiertag und am Wochenende noch krank, deshalb einfach mal nach Lust und Laune gelaufen und dabei meine neuen Trailschuhe von Decathlon ausprobiert. Für die Straße sind sie schon ein bissl klobig, aber dafür sind sie ja auch nicht gedacht. Ich find das Zeugs von Decathlon eigentlich vom Preis-Leistungsverhältnis sehr gut, die Laufklammotten hab ich teilweise schon 4-5 Jahre und sind immer noch ganz gut in Schwung.

Die Einheit heute wollte ich eigentlich auch im Gelände laufen, bin dann aber trotzdem nur kurz auf der Strasse gewesen.
1km einlaufen @5:40, 3km @5:05 , danach etwas Lauf ABC und 2km auslaufen @5:30
Gesamt 6,6km @5:20
Krafttraining ist mal wieder Fehlanzeige. Morgen evtl. ein bissl auf die Bahn und die gute Form vom Marathontraining nutzen.

@Ravinill: Manchmal klappts eben nicht so, wie man es sich wünscht. Aber es kommen mit allergrößter Sicherheit auch Zeiten, die du dir im Traum nicht vorstellen kannst und dann plötzlich easy gehen. Einfach dranbleiben. Und 1:50h ist ja auch nicht soooo weit von deiner Zielzeit weg.

Bonfire307 hat geschrieben: 08.10.2024, 19:16 So, erste Einheit nach dem Berlin Marathon erledigt. War ja am Feiertag und am Wochenende noch krank, deshalb einfach mal nach Lust und Laune gelaufen und dabei meine neuen Trailschuhe von Decathlon ausprobiert. Für die Straße sind sie schon ein bissl klobig, aber dafür sind sie ja auch nicht gedacht. Ich find das Zeugs von Decathlon eigentlich vom Preis-Leistungsverhältnis sehr gut, die Laufklammotten hab ich teilweise schon 4-5 Jahre und sind immer noch ganz gut in Schwung.

Die Einheit heute wollte ich eigentlich auch im Gelände laufen, bin dann aber trotzdem nur kurz auf der Strasse gewesen.
1km einlaufen @5:40, 3km @5:05 , danach etwas Lauf ABC und 2km auslaufen @5:30
Gesamt 6,6km @5:20
Krafttraining ist mal wieder Fehlanzeige. Morgen evtl. ein bissl auf die Bahn und die gute Form vom Marathontraining nutzen.

@Ravinill: Manchmal klappts eben nicht so, wie man es sich wünscht. Aber es kommen mit allergrößter Sicherheit auch Zeiten, die du dir im Traum nicht vorstellen kannst und dann plötzlich easy gehen. Einfach dranbleiben. Und 1:50h ist ja auch nicht soooo weit von deiner Zielzeit weg.

Ist hier so ähnlich, meine Halsbläschen haben sich durchgesetzt, bin erkältungskrank. Nicht Mandeln, nicht andere Klassiker, ein höllisch brennender Hals. Hatte ich letztes Jahr schon mal, das hat länger gedauert, am Ende fühlte ich mich bereit zu sterben, bah nee!
Diesesmal gerne in der einfachen Version.

Decathlon will ich mir mal merken. Gerät mir leicht aus dem Blick, weil man hier mit dem Auto hin muss, die Sportgeschäfte erreiche ich einfacher, per Bahn.

@RaviniII
Hand -foot-and-mouth-disease?

RaviniII hat geschrieben: 06.10.2024, 15:13
Hat von Anfang an kaum geklappt. -_- Die ersten kms mit den Pacemakern mit, aber das Tempo war für mich heute gleich auf Anschlag. Dann rausgenommen und gefühlt die zweite Hälfte gewandert.
Der Geist war willig, aber der Körper schwach. Es ging partout nichts, die sämtlichen unteren Muskeln haben zugemacht, kenne ich so kaum. Also habe ich die Strecke genossen, den sonnigen Sonntag, und dass ich mal total nach hinten durchgereicht werde. #erstemale
War ich wohl doch nicht fit genug. :-/
1:50 statt 1:45. - Wobei ich das Gefühl hatte, es würden eher 2:15 ..! Jungejunge ..

Dann schaue ich mal, was ab heute Abend/morgen passiert richtig krank, oder was.

Schön, dass mir die Ziele bleiben.
LG

5 Minuten drüber ist ja jetzt noch nicht mal komplett off. gibt tatsächlich manchmal schlechte Tage.
Gute Besserung!

Bei mir hat mein Körper auch noch nicht entschieden ob er krank werden will oder nicht. Sonntag etwas Mau gefühlt, Montag locker. Dienstag dachte ich schon alles wieder gut und moderat trainiert, heute wieder etwas schlechter. Mache jetzt lieber ein paar Tage nix/langsam damit ich zum Wettkampf am 20ten hoffentlich wieder bei 100% bin.

RaviniII hat geschrieben: 09.10.2024, 14:25
Decathlon will ich mir mal merken. Gerät mir leicht aus dem Blick, weil man hier mit dem Auto hin muss, die Sportgeschäfte erreiche ich einfacher, per Bahn.

Bisher war ich noch in keinem Geschäft, hab das alles online gekauft

Gute Besserung an alle Kranken.

Bonfire307 hat geschrieben: 05.10.2024, 18:13

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.10.2024, 21:56 Für die zwei schnellen Einheiten Pro Woche kommen Intervalle von 800 bis 1000m in Frage, noch schnellere Wiederholungen mit 300 bis 400m mit was mehr Anteil der Pausen an der Gesamtzeit, Fahrtenspiel und natürlich auch Schwellenläufe von z.B. 5km

Die langen Einheiten sind ja eher VO2 max Einheiten. Für die Technik werd ich eher die kürzeren und schnelleren nehmen. Richtig?

Ja, die 300 bis maximal 400m wären eher für die Technik. 200m finde ich persönlich dafür was kurz. Pausen dann ca. doppelt so viel Zeit wie das Intervall.

Hier mal ein gehauchtes "Piep" von mir. Liege immer noch flach, Halsschmerzen aus der Hölle. Wünsche ich niemandem, das sind keine normalen. Kein Corona, keine Erkältung. Hatte ich schon einmal und war am Ende mental zermürbt, weil nicht mal starke Dosen Schmerzmittel lindern. Ein Tag leichtes Auf, am nächsten wieder deutliches Ab.

Definitiv ist bei mir der Hals meine Achillessehne, dafür hatte ich bislang keine lauftypischen Beschwerden, orthopädisch.

Beim ersten Mal hatte ich deutlich Gewicht verloren, weil schlucken so schmerzhaft war. War auch nachhaltig geschwächt. Dieses Mal esse ich aus Trotz und mit zusammengebissenen Zähnen (harhar) trotzdem alles, was irgendwie runtergeht.
Läuferisch hätte ich noch einiges vorgehabt im Herbst, von wegen beste Form bisher. Die ersten paar Tage war ich noch hibbelig diesbezüglich, ob die Fitness noch rechtzeitig wiederkommt etc.
Das habe ich jetzt abgeschrieben und gehe den Weg gelassen, der vor mir liegt.
Ich möchte noch viele Jahre laufen und bin überzeugt, dass noch einiges drin ist. Dann eben erst in der nächsten Saison.
Volksläufe werde ich noch mitmachen dieses Jahr, aber nur, weil sie bei mir dazugehören. Hier ist so eine Clique. Ich kann mich dabei aber angemessen zurückhalten.

Gesundheit euch allen!
LG

Wie ärgerlich. Gute Besserung!

Bei Halsschmerzen bin ich auch immer vorsichtig. Wenn ich das nicht sofort los werde dauert es Wochen bis abgeklungen. Ich scheine diesmal Glück zu haben. Hatte bei den ersten Anzeichen ein paar Tage pausiert und etwas intensität rausgenommen. Aktuell wieder gut bei mir. Und minimales Halskratzen oder gereiztheit hält halt manchmal den ganzen Winter. Liegt dann vielleicht auch an der kalten Luft.

Das du jetzt gerade Top in Form bist ist sehr Schade, aber Bestform und Orthopädische oder andere Probleme liegen halt oft nah beieinander. Vermutlich ist der Körper manchmal auch in Bestform weil er irgendwie "am Limit" ist. Ich bin jetzt immer doppelt Wachsam wenn ich gut in Form bin. Hat letzten Herbst aber dennoch nicht geholfen als ich nach Halbmarathon PB die Reisleine ziehen musste und die Saison abgebrochen habe. Hatte da ebenfalls noch ein paar schnellere Wettkämpfe eingeplant. Und daher dann auch zu spät entschieden die Saison zu beenden. Hat dann fast 6 Monate gedauert bis ich wieder auf normalen Niveau trainieren konnte.

Es ist wie es ist. Das muss abklingen und dann baust du wieder neu auf oder läufst doch noch ein paar gute Rennen dieses Jahr je nachdem wie lange das jetzt dauert.

Hallo in die Runde!
Darf ich fragen, wie es bei euch läuft?

@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!
@HubS Wie lief eigentllich dein HM?
@RaviniII Geht es dir inzwischen besser?
@Bonfire307 Hast du dich ans Krafttraining gewagt?
@Kein-Gast-175573 Hast du dein Trainingsvolumen verändert?

Lieben Gruß! Luise

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34@Kein-Gast-175573 Hast du dein Trainingsvolumen verändert?

Ja, ohne Kampf wird das Jahr nicht beendet.

Montag: Training
Dienstag: Laufen 9 - 10 km (5 x 800 m)
Mittwoch: Training
Donnerstag: Laufen 6 - 7 km (5 x 300 m Hügel)
Freitag: Training
Samstag: Fahrrad, Hüftübungen
Sonntag: Laufen 11 - 12 km

Laufeinheiten wöchentlich leichte Steigerungen, Training relativ gleichbleibend, Anfang Dezember paar Tage Deload, dann <45 Min.

Viel Glück euch und mir

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34
@Bonfire307 Hast du dich ans Krafttraining gewagt?

Natürlich nicht

Bin seit Berlin erst 2 Einheiten gelaufen und einmal Fussballtraining, die restliche Zeit war ich mehr oder weniger krank. Scheinbar bin ich aber jetzt wieder halbwegs fit und versuch morgen vormittag mal eine lockere Einheit.

Kein-Gast-175573 hat geschrieben: 19.10.2024, 13:40 Ja, ohne Kampf wird das Jahr nicht beendet.

Bonfire307 hat geschrieben: Bin seit Berlin erst 2 Einheiten gelaufen und einmal Fussballtraining, die restliche Zeit war ich mehr oder weniger krank. Scheinbar bin ich aber jetzt wieder halbwegs fit und versuch morgen vormittag mal eine lockere Einheit.

Schön, dass es dir wieder besser geht!

Mit dem Krafttraining tue ich mich auch schwer. Unser Lauftrainer macht immer gern Planks mit uns. Das ist für mich die schlimmste Übung! Dann erzählt er immer was vom Rekord im Planken usw. und währenddessen verkrampft sich alles bei mir.
Die anderen Übungen (Lauf-ABC usw.), vor allem die dynamischen Übungen mag ich dann wieder.
Die Übungen von Matthias Marquardt (https://www.matthias-marquardt.com/athletik/laeufer/) finde ich eigentlich ganz gut - habe ich nur viel zu lange nicht mehr gemacht, musste aber dran denken, als ich heute an einer Parkbank vorbei kam und mir auffiel, was mir eigentlich beim Laufen gerade wieder fehlt.

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 20:32

Mit dem Krafttraining tue ich mich auch schwer. Unser Lauftrainer macht immer gern Planks mit uns. Das ist für mich die schlimmste Übung! Dann erzählt er immer was vom Rekord im Planken usw. und währenddessen verkrampft sich alles bei mir.
Die anderen Übungen (Lauf-ABC usw.), vor allem die dynamischen Übungen mag ich dann wieder.
Die Übungen von Matthias Marquardt (https://www.matthias-marquardt.com/athletik/laeufer/) finde ich eigentlich ganz gut - habe ich nur viel zu lange nicht mehr gemacht, musste aber dran denken, als ich heute an einer Parkbank vorbei kam und mir auffiel, was mir eigentlich beim Laufen gerade wieder fehlt.

Dann hüpf ich jetzt auch mal hier rein, nachdem ich so nett eingeladen wurde

Ich mach Krafttraining eigentlich ganz gerne, wobei ich deutlich lieber laufe.
Planks sind jetzt auch nicht meine Lieblingsübung, Liegestütze sind aber noch viiiiiiel schlimmer. Da habe ich nie auch nur eine geschafft. Im Frühling dann immerhin 3, wenn auch mehr schlecht als recht. Jetzt schaffe ich wieder mit ach und krach eine da hat mich jetzt wieder der Ehrgeiz gepackt, kann doch nicht sein, dass mir das so schwer fällt.

Zum Laufen...
Gestern erster etwas längerer Lauf seit dem HM: 11,5km @6:27
Hat sich nicht so gut angefühlt von der Atmung, runalyze hat hinterher aber anderes behauptet.

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34
@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!

Da schließe ich mich an

Reset13 hat geschrieben: 20.10.2024, 08:38 Planks sind jetzt auch nicht meine Lieblingsübung, Liegestütze sind aber noch viiiiiiel schlimmer.

dito!
Wobei wir bei den Liegestütz dann auch Alternativen bekommen haben, so dass es dann ging.

Im Frühjahr ging das bei mir auch noch deutlich besser. Da gingen sogar wenige Liegestütze, wenn auch nicht perfekt ausgeführt.
Insgesamt fehlt es mir einfach an Kraft in Armen und Schultern für solche Übungen.

Reset13 hat geschrieben: Zum Laufen...
Gestern erster etwas längerer Lauf seit dem HM: 11,5km @6:27
Hat sich nicht so gut angefühlt von der Atmung, runalyze hat hinterher aber anderes behauptet.

Ich finde den Blick auf Pace und Puls und den Vergleich ganz hilfreich...
Dass dein Körpergefühl nicht zu den Daten passt... da solltest du vielleicht einen Blick drauf haben, warum das so ist.
Das mit dem Puls und die Tests wie man das herausfindet, kann ich nicht so gut erklären, ich hab mir meinen (vermutlichen) Maximalpuls durch verschiedene Dinge erschlossen, denn im Training mich so auszubelasten, dass ich annähernd den Maximalpuls erreiche bekomme ich nicht hin. Aber ich habe den höchsten gemessenen Puls genommen, der war etwas höher als die "220 - Lebensalter"-Formel und dann habe ich noch die Pulswerte aus Wettkämpfen verglichen und als ich dann die Formel für Frauen gefunden habe: "226 - Lebensalter" kam das erstaunlich gut hin. Wie ich es mir gedacht habe: Ich bin ein "Stino" (=stinknormal)!
(recht durchschnittlich) Eine Lauffreundin jedoch ist ähnlich alt, ihr Maximalpuls ist aber fast 20 Schläge höher.
Das ist aber alles nicht so leicht zu erklären, Udo hat das auf seiner Seite aber gut erklärt:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/

oder auch hier von RW: https://www.runnersworld.de/training-ba ... ermitteln/

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34 Hallo in die Runde!
Darf ich fragen, wie es bei euch läuft?

@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!
@HubS Wie lief eigentllich dein HM?
@RaviniII Geht es dir inzwischen besser?
@Bonfire307 Hast du dich ans Krafttraining gewagt?
@Kein-Gast-175573 Hast du dein Trainingsvolumen verändert?

Lieben Gruß! Luise

@Die blaue Luise Danke der Nachfrage. Bin im Moment ziemlich eingespannt und komme nicht wirklich zum Schreiben, aber wenn man so nett erinnert wird

Der HM lief super. Um es gleich vorweg zu nehmen: offizielles Ergebnis war 1:46:01

Das Training hat schon auf eine gute Form hingedeutet. Dann kam die Tapering-Woche und die Erholungswerte gingen in den Keller. Zudem konnte ich kaum schlafen. War vor dem HM nur vorsichtig optimistisch, wusste, dass eine sub1:50 drin ist, aber viel mehr hätte ich mir nicht zugetraut.

Direkt nach dem Start ging es mit leichtem Anstieg los, da brauchte ich so ca. 1-1,5 km um mich zu sortieren und die anderen Läufer zu überholen bzw. überholen zu lassen. Direkt nach etwa 2 km habe ich eine sehr ordentliche Gruppe mit einer konstanten Pace unter 5 gefunden. Allerdings haben wir bei den Anstiegen und Gefälle etwas unterschiedliches Racing gehabt. so musste ich mich immer wieder neu sortieren.

Die ersten 10km gingen dann auch in 49:30 weg, was mich sehr optimistisch stimmte. Weiterhin immer wieder nette Pacer als Laufpartner und bis km 16 ging alles in der 5er Pace durch. Doch dann wurde es ab km 17 zäher und ich habe etwa 10-15s/km verloren. So kam ich dann mit von Hand gestoppten 1:46:09 im Ziel an.

Aber die super Form ist da und der Herbst ist so schön und warm, dass ich mich spontan noch für einen 10er am 16.11. angemeldet habe. Die letzte Woche habe ich eine Erholungswoche mit nur Easy Läufen mit in Summe ca. 45 km eingelegt. Ab nächste Woche geht es dann weiter im Trainingsplan nach JD: 5 TE/Woche mit 2 QTE mit kürzeren und längeren Intervallen und einem LL am Wochenende. Der Lane bleibt bei max. 90 Minuten, mehr brauche ich für den 10er nicht.

Und dann bin ich sehr gespannt, wie sich die Form in den 4 Wochen entwickelt.

Wie läuft es bei Euch?

Reset13 hat geschrieben: 20.10.2024, 08:40

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34
@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!

Da schließe ich mich an

+1 ich schließe mich auch an: Viel Erfolg.

HubS hat geschrieben: 20.10.2024, 10:45 Der HM lief super. Um es gleich vorweg zu nehmen: offizielles Ergebnis war 1:46:01

Herzlichen Glückwunsch! Ein tolles Ergebnis!

Noch einen schnellen 10er mitzunehmen, sollte dir bestimmt gelingen!
Das ist ja auch mein Plan.
Und dann nächstes Jahr will ich mich an meinen ersten HM wagen.

Dazu gleich mal eine Frage: Wie hast du das mit der Verpflegung gemacht?

Die blaue Luise hat geschrieben: 20.10.2024, 10:55 Herzlichen Glückwunsch! Ein tolles Ergebnis!

Was ich Ober noch nicht erwähnt habe, weil es mir nach einer Woche so selbstverständlich geworden ist: es ist auch gleichzeitig eine PB. Und ich habe die PB um 5:30 Min verbessert

Die blaue Luise hat geschrieben: 20.10.2024, 10:55 Noch einen schnellen 10er mitzunehmen, sollte dir bestimmt gelingen!

Denke ich auch, wobei ich die Erholungswoche jetzt auch sehr genossen habe.

Die blaue Luise hat geschrieben: 20.10.2024, 10:55 Das ist ja auch mein Plan.
Und dann nächstes Jahr will ich mich an meinen ersten HM wagen.

Dazu gleich mal eine Frage: Wie hast du das mit der Verpflegung gemacht?

Das ist wirklich wichtig gewesen, vor allem wegen der Dauer. Ich habe ein Gel mit 31g KH und Koffein direkt im Startbereich, so etwa 5-10 Minuten vor dem Start genommen und hatte noch 2 weitere Gels während des Laufs dabei. Das 2. habe ich nach ca. 12 km genommen. Und das das 3. Gel habe ich bei km 16-17 genommen. Es war für mich Premieren, dass ich beim HM 3 Gels zu mir genommen habe.

Es war vom Gefühl her auch notwendig, das 3. Gel zu nehmen, aber daran sieht man, dass ich tatsächlich am Limit gelaufen bin. Die HF war beim HM bei ca. 88% der maximalen HF. Ich hätte nicht noch mehr geben können, grade am Ende auf den letzten 5 km war nicht mehr möglich gewesen. Und wie schreibt es JD in seinem Buch: der Wettkampf ist ab 2/3 der Strecke entscheidend. Das habe ich diesmal wieder sehr stark gemerkt.

@Die blaue Luise Wie ist denn der momentane Stand bei dir?

HubS hat geschrieben: 20.10.2024, 12:00 Und ich habe die PB um 5:30 Min verbessert

Wow! Respekt!

Mit den Gels lese ich mich erst noch ein, hatte jetzt schon mal welche bestellt und getestet. Aber die Auswahl ist ja riesig und dann heißt es oft Koffein sei (noch) nicht nötig. Meine Gels haben auch alle weniger KH. Ich muss vermutlich noch viel testen.
Aber ich bin mir aber sicher, dass ich die zusätzlichen KH durch Gels oder Iso beim HM brauchen werde!

Derzeitig trainiere ich auf den 10er, der Plan soll mich auf 54 Min. bringen. Mal sehen. Nächste Woche laufe ich einen 10er und 2 Wochen später dann wieder. Ich bin noch nicht so wettkampferfahren, da ist es vielleicht gut, wenn ich mehrere Versuche habe.
Vor 2 Wochen bin ich schon einen 10er gelaufen, allerdings mit etlichen Höhenmetern, da war meine Zeit aber trotzdem auch schon deutlich besser. Ich habe den Eindruck, ich muss noch ein Gefühl für den Wettkampf bekommen und da herausfinden, wie viel ich geben kann, so dass ich es nicht zu vorsichtig aber auch nicht zu forsch angehe.
Aber für mein Niveau mache ich aktuell schon gute Fortschritte und für den HM Anfang April kommt damit auch sub2h in greifbare Nähe.

Es geht allmählich wieder aufwärts bei mir, nach/während/mit dem Infekt.
War langsam traben in 6:30 und der Puls jagt stellenweise noch sehr hoch, was man allerdings nicht fühlt. Beim Schlendern war das Gefühl dafür deutlich verlässlicher.
Für nächste Woche denke ich, dass ich wieder ein paar km Traben darf.
Laufen oder Training? Dauert noch!

LG

HubS hat geschrieben: 20.10.2024, 12:00Was ich Ober noch nicht erwähnt habe, weil es mir nach einer Woche so selbstverständlich geworden ist: es ist auch gleichzeitig eine PB. Und ich habe die PB um 5:30 Min verbessert

Glückwunsch zu PB!!!

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34
@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!

Dankeschön!
Mit 21:21 ins Ziel gekommen. Ziel Sub21 knapp verfehlt - kann gar nicht genau sage woran es lag.
Bedingungen hätten nicht besser sein können. Strecke Top (Wendepunktstrecke ab der hälfte minimal bergan aber eigentlich wirklich harmlos). Meine Form ist auch Top, konnte es heute einfach nicht auf die Straße bringen. Quälbereitschaft für letzten KM hatte auch gefehlt. Dann kann ich in der Regel nochmal 10-15 Sekunden holen mit schnellen letzten Kilometer.

Macht aber nix und deswegen ändere ich erstmal auch nix an meinem Training.

emel hat geschrieben: 20.10.2024, 17:02

HubS hat geschrieben: 20.10.2024, 12:00Was ich Ober noch nicht erwähnt habe, weil es mir nach einer Woche so selbstverständlich geworden ist: es ist auch gleichzeitig eine PB. Und ich habe die PB um 5:30 Min verbessert

Glückwunsch zu PB!!!

emel hat geschrieben: 20.10.2024, 17:06

Die blaue Luise hat geschrieben: 19.10.2024, 11:34
@emel Viel Erfolg für deinen 5er morgen!

Dankeschön!
Mit 21:21 ins Ziel gekommen. Ziel Sub21 knapp verfehlt - kann gar nicht genau sage woran es lag.
Bedingungen hätten nicht besser sein können. Strecke Top (Wendepunktstrecke ab der hälfte minimal bergan aber eigentlich wirklich harmlos). Meine Form ist auch Top, konnte es heute einfach nicht auf die Straße bringen. Quälbereitschaft für letzten KM hatte auch gefehlt. Dann kann ich in der Regel nochmal 10-15 Sekunden holen mit schnellen letzten Kilometer.

Macht aber nix und deswegen ändere ich erstmal auch nix an meinem Training.

Sehr schöne Zeit. Musst einen Schnaps ausgeben

wird schon beim nächsten Mal mit der besseren Zeit. Quälbereitschaft ist halt auch nicht immer da.

Hatte so ein wenig dasselbe Feeling wie bei den letzten Wettkämpfen. Hätte das jetzt nur schwer schneller laufen können. Aber ein paar Kilomter mehr in der Pace wären noch drin gewesen. Vielleichst sollte ich mal noch nach einem 10er Ausschau halten

Die blaue Luise hat geschrieben: 20.10.2024, 10:37
dito!
Wobei wir bei den Liegestütz dann auch Alternativen bekommen haben, so dass es dann ging.

Im Frühjahr ging das bei mir auch noch deutlich besser. Da gingen sogar wenige Liegestütze, wenn auch nicht perfekt ausgeführt.
Insgesamt fehlt es mir einfach an Kraft in Armen und Schultern für solche Übungen.

Ja, genau. Die Kraft fehlt da einfach.
Mein Mann sagte jetzt, er macht das so lange mit mir bis ich 10 schaffe, könne ja nicht sein, dass ich so fit bin und das nicht hin bekomme...ich bin gespannt

HubS hat geschrieben: 20.10.2024, 12:00
Das ist wirklich wichtig gewesen, vor allem wegen der Dauer. Ich habe ein Gel mit 31g KH und Koffein direkt im Startbereich, so etwa 5-10 Minuten vor dem Start genommen und hatte noch 2 weitere Gels während des Laufs dabei. Das 2. habe ich nach ca. 12 km genommen. Und das das 3. Gel habe ich bei km 16-17 genommen. Es war für mich Premieren, dass ich beim HM 3 Gels zu mir genommen habe.

Es war vom Gefühl her auch notwendig, das 3. Gel zu nehmen, aber daran sieht man, dass ich tatsächlich am Limit gelaufen bin. Die HF war beim HM bei ca. 88% der maximalen HF. Ich hätte nicht noch mehr geben können, grade am Ende auf den letzten 5 km war nicht mehr möglich gewesen. Und wie schreibt es JD in seinem Buch: der Wettkampf ist ab 2/3 der Strecke entscheidend. Das habe ich diesmal wieder sehr stark gemerkt.

Erst mal Glückwunsch zur neuen PB, schöne Zeit

Echt?
Ich hab mich damit noch gar nicht beschäftigt, aber wäre jetzt während einem Halbmarathon gar nicht auf die Idee gekommen was anderes zu mir zu nehmen als Wasser. Beim Marathon ja, aber beim halben?
Klar ich habe direkt hinterher schon gemerkt, dass ich jetzt was brauche und hab dann auch einen Apfel gegessen und einen Becher IceTee getrunken.
Aber ich laufe meine langen Läufe (bisher bis max. 21km) immer vormittags auf nüchternen Magen.
Beim HM hab ich dann vorher eine Banane gegessen, aber auch nur, weil der erst um 10.30 Uhr los ging.

die letzte Woche in Zahlen (war ja noch Regeneration):

3x laufen: insgesamt 27km @6:26 (Mo: 40Min RG mit Lauf-ABC, Mi: 60Min Fartlek, Sa: 75Min RG)
2x je 45Min Krafttraining im Studio
1x 30Min Ergometer
3x je 30Min Stabi/Beweglichkeit
macht zusammen fast 7 Stunden


gestern erst 45 Min Studio dann 45Min laufen mit Lauf-ABC und 10 Steigerungsläufen

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:26 Ja, genau. Die Kraft fehlt da einfach.
Mein Mann sagte jetzt, er macht das so lange mit mir bis ich 10 schaffe, könne ja nicht sein, dass ich so fit bin und das nicht hin bekomme...ich bin gespannt

Wow! Und danach Klimmzüge?

Die blaue Luise hat geschrieben: 22.10.2024, 07:27

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:26 Ja, genau. Die Kraft fehlt da einfach.
Mein Mann sagte jetzt, er macht das so lange mit mir bis ich 10 schaffe, könne ja nicht sein, dass ich so fit bin und das nicht hin bekomme...ich bin gespannt

Wow! Und danach Klimmzüge?

Neeee das wird nie was werden
Das mit den Liegestützen hat mich aber schon immer genervt, da fühle ich mich wie ein schwaches Mädchen und das mag ich nicht

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 07:40

Die blaue Luise hat geschrieben: 22.10.2024, 07:27

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:26 Ja, genau. Die Kraft fehlt da einfach.
Mein Mann sagte jetzt, er macht das so lange mit mir bis ich 10 schaffe, könne ja nicht sein, dass ich so fit bin und das nicht hin bekomme...ich bin gespannt

Wow! Und danach Klimmzüge?

Neeee das wird nie was werden
Das mit den Liegestützen hat mich aber schon immer genervt, da fühle ich mich wie ein schwaches Mädchen und das mag ich nicht

Aber eigentlich muss man dann auch die Gegenseite trainieren.
Ich habe beim Versuch herausgefunden: Ich kann hängen!

Die blaue Luise hat geschrieben: 22.10.2024, 07:47

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 07:40

Die blaue Luise hat geschrieben: 22.10.2024, 07:27

Wow! Und danach Klimmzüge?

Neeee das wird nie was werden
Das mit den Liegestützen hat mich aber schon immer genervt, da fühle ich mich wie ein schwaches Mädchen und das mag ich nicht

Aber eigentlich muss man dann auch die Gegenseite trainieren.
Ich habe beim Versuch herausgefunden: Ich kann hängen!

Ich trainiere die entsprechenden Muskeln alle im Fitnessstudio, deshalb hab ich im Frühjahr, als ich regelmäßig dort war, auch immerhin 3 (schiefe) Liegestütze geschafft.
Mit den Händen irgendwo festhalten/hängen oder hangeln ist aber echt mein Endgegner. Auch beim Bouldern mache ich da keine gute Figur.
Aber wer weis, vielleicht packt mich da auch irgendwann noch der Ehrgeiz.

Trainingsrestart nach 3 Wochen faul gammeln.
Gestern 6,5 km einfach drauf los. Die ersten beiden km hab ich mich wie ein Roboter gefühlt. Das aktuelle viele Sitzen und Autofahren in der Arbeit tut da sein nötigstes dazu. Dementsprechend waren die ersten beiden km mit 5:18 und 5:13 sogar noch relativ gut. Den Rest dann mit 5:06, 4:56, 5:01, 4:50 dann noch etwas langsamer als MRT ganz ordentlich gelaufen.

Heute dann 12x200m auf der Bahn 40,43,42,42,43,42,41,42,40,42,40,39 Sekunden sogar relativ gleichmässig und ohne Probleme geschaft. Pausenzeiten zwischen 1:16 und 1:19 auch relativ gleichmässig.

Danach noch vom Kollegen eine Einweisung auf die Kraftmaschinen im Fitnessraum bekommen und ein bissl rumprobiert. Diese drei Geräte/Übungen wären jetzt mal für den Anfang geplant.

https://www.fitundattraktiv.de/wp-conte ... schine.gif
https://www.fitundattraktiv.de/wp-conte ... itzend.gif
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Ich weis allerdings noch überhaupt nicht, wie viel Gewicht ich da drauf legen soll, oder wie viele Wiederholungen man da macht. Wohl eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen? Gibts da irgendwelche Grundsätze`? Hab davon nämlich ungefähr gar keine Ahnung.

Bonfire307 hat geschrieben: 22.10.2024, 18:15 Trainingsrestart nach 3 Wochen faul gammeln.
Gestern 6,5 km einfach drauf los. Die ersten beiden km hab ich mich wie ein Roboter gefühlt. Das aktuelle viele Sitzen und Autofahren in der Arbeit tut da sein nötigstes dazu. Dementsprechend waren die ersten beiden km mit 5:18 und 5:13 sogar noch relativ gut. Den Rest dann mit 5:06, 4:56, 5:01, 4:50 dann noch etwas langsamer als MRT ganz ordentlich gelaufen.

Heute dann 12x200m auf der Bahn 40,43,42,42,43,42,41,42,40,42,40,39 Sekunden sogar relativ gleichmässig und ohne Probleme geschaft. Pausenzeiten zwischen 1:16 und 1:19 auch relativ gleichmässig.

Danach noch vom Kollegen eine Einweisung auf die Kraftmaschinen im Fitnessraum bekommen und ein bissl rumprobiert. Diese drei Geräte/Übungen wären jetzt mal für den Anfang geplant.

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Ich weis allerdings noch überhaupt nicht, wie viel Gewicht ich da drauf legen soll, oder wie viele Wiederholungen man da macht. Wohl eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen? Gibts da irgendwelche Grundsätze`? Hab davon nämlich ungefähr gar keine Ahnung.

Die Intervalle klingen doch gut, scheint als ob du wieder gut ins Training gekommen bist

Hat es einen Grund weshalb du nur Übungen für die Beine machen möchtest?
Grundsätzlich ist es so:
weniger Wiederholungen und höheres Gewicht = Muskelaufbau
mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht = Kraftausdauer
Ich mache immer 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, das wäre dann Kraftausdauer (kannst auch 20 Wiederholungen machen)
Mit dem Gewicht musst du etwas ausprobieren, die letzten dürfen dann schon auch anstrengend werden, aber man sollte natürlich alle Wiederholungen schaffen und sauber ausführen.
Dann eine Weile bei dem Gewicht bleiben, welches sich zunächst noch gut angefühlt hat (so ca. 4 Wochen) und dann kannst du auch da langsam steigern. Also auch hier werden die Muskeln größer, nur nicht so schnell und du pumpst sie nicht nur auf.

Bei den Adduktoren, die du ja auch machen möchtest, hatte ich zb ganz am Anfang vor 2 Jahren mal 20kg, mittlerweile bin ich bei 40kg. Die Gewichte sind bei mir nun allerdings seit ca. 1 Jahr gleich geblieben, weil mir das sonst optisch zu viele Muskeln werden.

Ich habe gestern tatsächlich eine Liegestütze geschafft und dann noch eine mit ach und krach

Heute steht bei mir das gleiche auf dem Programm wie bei Bonfire zuletzt: 12x 200m Intervalle
allerdings nicht in 40 Sekunden

Bonfire307 hat geschrieben: 22.10.2024, 18:15 Trainingsrestart nach 3 Wochen faul gammeln.
Gestern 6,5 km einfach drauf los. Die ersten beiden km hab ich mich wie ein Roboter gefühlt. Das aktuelle viele Sitzen und Autofahren in der Arbeit tut da sein nötigstes dazu. Dementsprechend waren die ersten beiden km mit 5:18 und 5:13 sogar noch relativ gut. Den Rest dann mit 5:06, 4:56, 5:01, 4:50 dann noch etwas langsamer als MRT ganz ordentlich gelaufen.

Heute dann 12x200m auf der Bahn 40,43,42,42,43,42,41,42,40,42,40,39 Sekunden sogar relativ gleichmässig und ohne Probleme geschaft. Pausenzeiten zwischen 1:16 und 1:19 auch relativ gleichmässig.

Danach noch vom Kollegen eine Einweisung auf die Kraftmaschinen im Fitnessraum bekommen und ein bissl rumprobiert. Diese drei Geräte/Übungen wären jetzt mal für den Anfang geplant.

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Ich weis allerdings noch überhaupt nicht, wie viel Gewicht ich da drauf legen soll, oder wie viele Wiederholungen man da macht. Wohl eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen? Gibts da irgendwelche Grundsätze`? Hab davon nämlich ungefähr gar keine Ahnung.

Bin zwei mal die Woche im Studio, mache da aber selten etwas für die Beine.
Die trainiere ich ja schon ordentlich beim Laufen. Mache Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bauch).
Ab und an auch mal Waden oder die Adduktoren/Abduktoren. Das auch eher um dem "Verfall" entgegenzuwirken.
Tut mir insgesamt ganz gut. Krasse Verspannungen oder Rückenprobleme hatte ich schon lange nicht mehr.

emel hat geschrieben: 23.10.2024, 07:46

Bonfire307 hat geschrieben: 22.10.2024, 18:15 Trainingsrestart nach 3 Wochen faul gammeln.
Gestern 6,5 km einfach drauf los. Die ersten beiden km hab ich mich wie ein Roboter gefühlt. Das aktuelle viele Sitzen und Autofahren in der Arbeit tut da sein nötigstes dazu. Dementsprechend waren die ersten beiden km mit 5:18 und 5:13 sogar noch relativ gut. Den Rest dann mit 5:06, 4:56, 5:01, 4:50 dann noch etwas langsamer als MRT ganz ordentlich gelaufen.

Heute dann 12x200m auf der Bahn 40,43,42,42,43,42,41,42,40,42,40,39 Sekunden sogar relativ gleichmässig und ohne Probleme geschaft. Pausenzeiten zwischen 1:16 und 1:19 auch relativ gleichmässig.

Danach noch vom Kollegen eine Einweisung auf die Kraftmaschinen im Fitnessraum bekommen und ein bissl rumprobiert. Diese drei Geräte/Übungen wären jetzt mal für den Anfang geplant.

https://www.fitundattraktiv.de/wp-conte ... schine.gif
https://www.fitundattraktiv.de/wp-conte ... itzend.gif
https://www.fitundattraktiv.de/wp-conte ... schine.gif

Ich weis allerdings noch überhaupt nicht, wie viel Gewicht ich da drauf legen soll, oder wie viele Wiederholungen man da macht. Wohl eher wenig Gewicht und viel Wiederholungen? Gibts da irgendwelche Grundsätze`? Hab davon nämlich ungefähr gar keine Ahnung.

Bin zwei mal die Woche im Studio, mache da aber selten etwas für die Beine.
Die trainiere ich ja schon ordentlich beim Laufen. Mache Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bauch).
Ab und an auch mal Waden oder die Adduktoren/Abduktoren. Das auch eher um dem "Verfall" entgegenzuwirken.
Tut mir insgesamt ganz gut. Krasse Verspannungen oder Rückenprobleme hatte ich schon lange nicht mehr.

Bin auch 2x, aber mit Beinen.
Ich mache für die Beine "nur" Adduktoren, Abduktoren und Beinpresse.
Gerade die Adduktoren werden (finde ich) beim Laufen nicht so sehr beansprucht.
Ansonsten noch 7 Geräte für Bauch, Rücken, Arme, Schultern, Brust,...

seitdem ich das mache, hatte ich auch keine Rückenprobleme mehr. Früher sehr häufig, auch schon Bandscheibenprobleme.
Kann das echt nur empfehlen

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:42 ......gestern erst 45 Min Studio dann 45Min laufen mit Lauf-ABC und 10 Steigerungsläufen.....

Das Lauf ABC dient der Verbesserung der Lauftechnik und des Laufstils. Beides wichtig, wenn man schneller werden will. Achtest Du beim Laufen auch darauf? Auf Deinem kleinen Avatarbild sieht es aus, als läufst Du ohne Kniehub.

bones hat geschrieben: 23.10.2024, 09:57

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:42 ......gestern erst 45 Min Studio dann 45Min laufen mit Lauf-ABC und 10 Steigerungsläufen.....

Das Lauf ABC dient der Verbesserung der Lauftechnik und des Laufstils. Beides wichtig, wenn man schneller werden will. Achtest Du beim Laufen auch darauf? Auf Deinem kleinen Avatarbild sieht es aus, als läufst Du ohne Kniehub.

Ja, ich versuche darauf zu achten und weis, dass ich da noch einiges besser machen kann, deswegen mache ich momentan jeden Montag das Lauf-ABC.
Zum Bild....das war am Ende meines ersten HMs, da war nicht mehr viel mit gutem Laufstil.

Die 12x200m gingen besser als gedacht.
Geplant war eine Pace von ca. 5:00/km, geworden ist es im Schnitt eine 4:48

59/56/58/58/57/61/56/56/56/58/57/58 sek

Pause waren 200m in ~ 1:30
Gelaufen bin ich das auf meiner normalen Runde, war also nicht ganz flach.

Insgesamt 9,4km in 6:21

Bin zufrieden und gespannt, ob ich das bei 8x400m auch so schaffe

bones hat geschrieben: 23.10.2024, 09:57

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:42 ......gestern erst 45 Min Studio dann 45Min laufen mit Lauf-ABC und 10 Steigerungsläufen.....

Das Lauf ABC dient der Verbesserung der Lauftechnik und des Laufstils. Beides wichtig, wenn man schneller werden will. Achtest Du beim Laufen auch darauf? Auf Deinem kleinen Avatarbild sieht es aus, als läufst Du ohne Kniehub.

Ich muss mich nochmal bedanken...Dank deines Hinweises, habe ich heute bei den Intervallen besonders auf den Kniehub geachtet und bin so tatsächlich merklich schneller geworden.

Reset13 hat geschrieben: 23.10.2024, 17:53

bones hat geschrieben: 23.10.2024, 09:57

Reset13 hat geschrieben: 22.10.2024, 06:42 ......gestern erst 45 Min Studio dann 45Min laufen mit Lauf-ABC und 10 Steigerungsläufen.....

Das Lauf ABC dient der Verbesserung der Lauftechnik und des Laufstils. Beides wichtig, wenn man schneller werden will. Achtest Du beim Laufen auch darauf? Auf Deinem kleinen Avatarbild sieht es aus, als läufst Du ohne Kniehub.

Ich muss mich nochmal bedanken...Dank deines Hinweises, habe ich heute bei den Intervallen besonders auf den Kniehub geachtet und bin so tatsächlich merklich schneller geworden.

Mein altes Lieblingsvideo zum Thema Laufstil
https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4u ... oWolfsburg

Reset13 hat geschrieben: 23.10.2024, 17:45 Die 12x200m gingen besser als gedacht.
Geplant war eine Pace von ca. 5:00/km, geworden ist es im Schnitt eine 4:48

59/56/58/58/57/61/56/56/56/58/57/58 sek

Pause waren 200m in ~ 1:30
Gelaufen bin ich das auf meiner normalen Runde, war also nicht ganz flach.

Insgesamt 9,4km in 6:21

Bin zufrieden und gespannt, ob ich das bei 8x400m auch so schaffe

Da bin ich aber auch gespannt!
Ich fände es cool, wenn du so in etwa dann meine Zeiten laufen würdest. Das wäre witzig!
(Du darfst natürlich auch gern schneller oder langsamer laufen.)
Aber dieses gegenseitige Anspornen auf ähnlich Niveau fände ich toll!

Zwar trainieren wir gerade auf unterschiedliche Ziele, aber das kann sich ja noch ändern.