übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Hatte auch schon so eine ähnliche Einheit, 1 km in schneller 5km racepace und dann direkt 3 km in 10 km racepace.
2 Wiederholung mit entsprechender Pause dazwischen, war ganz schön eklig

Ich werde ab dieser Woche mein Training auch auf 1500m - 5000m wechseln. Jetzt habe ich es tatsächlich geschafft, dass ich heute das erste Mal bei unserer Leistungsgruppe hätte mittrainieren können ... Und??? Ich habe am Sonntag ein paar Sprünge und Bergsprints in Raceflats gemacht und das hat für so einen Muskelkater in den Waden gereicht, dass heute ein Bahntraining nicht drin ist. Ich könnte mir dermaßen in den Hintern beißen :-(

Rolli hat geschrieben: Beispiel: einfache 8x1000m in 10kmT und 2'P
Hierbei kann man die erste 200m sofort in vVOmax starten und der Rest in geplanter 10kmT.

Bist halt ein Schleifer alter Schule. Finde die Basiseinheit 8x1k schon hart

Wie lange vor WK bzw in welcher Phase lässt du das laufen und was kommt dann noch so? Danke.

Unwucht hat geschrieben:Bist halt ein Schleifer alter Schule. Finde die Basiseinheit 8x1k schon hart

Wie lange vor WK bzw in welcher Phase lässt du das laufen und was kommt dann noch so? Danke.

Immer. Je nach Bedarf in unterschiedlicher Form.
Im Januar/Februar haben wir zB. am Berg (15%) ca 100m sehr schnell hoch gerannt und dann flach weiter 100m (so schnell wie möglich ohne Knie halten zu müssen) und dann, als Progression, Berg und die flache Stücke verlängert bis 600m flach.
Auf der Bahn unterschiedliche kurze TWL (200/100, 300/100, 400/100, 100m immer als Laufen nicht als Traben)

Ab kommende Woche plane ich 3x(400+800) für 9'-Läufer in 67 (dann auch mal schneller) und dann 400er in 76 mit langen Pausen
Für 10'-Läufer (Ich ) 400 in 72 (70) und 84. Natürlich muss man dabei die erste 400 schon mal locker laufen können. Dazu dienen die MD-Einheiten, wo man so was lernen kann.

Auch die MD kann man so gestallten (was Dich wahrscheinlich gar nicht interessiert)

Die Idee dahinter ist, die Muskeln unter hohe Laktatbelastung weiter locker laufen zu lassen (Mitochondrien freuen sich). Dabei werden auch kardiovaskuläre und ventilatorische Systeme extrem angesprochen und angepasst.

Der Rest nur gegen Gebühren...

Rolli hat geschrieben:Auch die MD kann man so gestallten (was Dich wahrscheinlich gar nicht interessiert)

Ach Rolli, Midlifecrisis kommt schon noch. Dann musst du mich davon abhalten für 2h in den Zug zu steigen um zu versuchen 4:59 zu laufen

Unwucht hat geschrieben:Ach Rolli, Midlifecrisis kommt schon noch. Dann musst du mich davon abhalten für 2h in den Zug zu steigen um zu versuchen 4:59 zu laufen

Korrigiere den Tippfehler: 4:29!

Immerhin hat es gestern für das normale Vereinstraining gereicht. Für Spikes waren meine Waden leider noch nicht bereit, gottlob hab ich ja jetzt zwei Paar Vaporfly. Mit denen ging auch schnell.

3x 2000m mit langsamer 400mTP standen auf dem Programm. Bin mit ner 3:40er Pace ins Ziel gekommen, was angesichts dessen, dass ich nicht wirklich frisch war und da schon noch etwas Luft drin war ganz ok ist würde ich sagen. Nächste Woch dann hoffentlich Spikes, weil ich meinen 5000er am 30.04. schon auch mit den Dragonfly laufen will. Für den Wk habe ich mir nicht so viel vorgenommen. Sollte in erster Linie ein Bahn Auftakt sein und meine PB müsste ich recht locker im vorbeigehen schlagen. Sub18:30 will ich trotzdem laufen, mehr muss es erstmal nicht sein.

Was gestern mega interessant war, war mein Puls (ich laufe ja immer mit Gurt). Es war zum ersten Mal relativ warm und zack ... Hf_Max bei 180 und das obwohl es keinen Endpsurt gab. Im Winter bin ich bei ähnlichen Einheiten mit teilweise sehr hartem Endspurt nicht auf mehr als 176 gekommen. Insofern stelle ich mal wieder fest, dass meine Pulswerte extrem von den äußeren Bedingungen abhängen und somit immer mit großer Vorsicht zu genießen sind.

DoktorAlbern hat geschrieben:Es war zum ersten Mal relativ warm und zack ... Hf_Max bei 180 und das obwohl es keinen Endpsurt gab. Im Winter bin ich bei ähnlichen Einheiten mit teilweise sehr hartem Endspurt nicht auf mehr als 176 gekommen. Insofern stelle ich mal wieder fest, dass meine Pulswerte extrem von den äußeren Bedingungen abhängen und somit immer mit großer Vorsicht zu genießen sind.

Kann ich bestätigen. Die Hf lag bei meinem gestrigen Reg.-Läufchen auch ein paar Schläge höher als letzte Woche, wo die Temperaturen ca. 15°C niedriger waren... Diese Temperaturwechsel sind richtig ätzend.
Immerhin sind für meinen WK am WE halbwegs brauchbare Bedingungen angesagt....

Rolli hat geschrieben:Korrigiere den Tippfehler: 4:29!

Wenn ich das drauf habe brauchst du mich nicht mehr zu stoppen

Albatros hat geschrieben:Kann ich bestätigen. Die Hf lag bei meinem gestrigen Reg.-Läufchen auch ein paar Schläge höher als letzte Woche, wo die Temperaturen ca. 15°C niedriger waren... Diese Temperaturwechsel sind richtig ätzend.
Immerhin sind für meinen WK am WE halbwegs brauchbare Bedingungen angesagt....

Eigentlich ist die Luftfeuchtigkeit (Waschküche) noch extremer. Und das haben wir seit gestern in D.

Jetzt ist es wichtig sich nicht zu verstecken und in der Mittagssonne Trainingszeit suchen. Schon nach 3-4 Trainingseinheiten verträgt man so was deutlich besser und die HF-Werte normalisieren sich.

Albatros hat geschrieben: Motiviert durch den Lauf habe ich mich direkt für kommenden Samstag für die 10km in Paderborn angemeldet. Nicht unbedingt mit dem Ziel die Zeit nochmal zu toppen, aber ich hab einfach Bock drauf auch mal wieder bei einem großen Teilnehmerfeld zu starten.

Gute bis sehr gute Wetterbedingungen kennzeichneten den gestrigen Lauf - beim Start waren es ca. 11 Grad, Sonnenschein aber auch etwas Wind.
Trotzdem kein Vergleich zu meinem 10k Wettkampf von letzter Woche.
Nach gut zwei Jahren Pandemie war es ungewohnt sich in einem vergleichsweise großen Starterfeld wiederzufinden. Optimistisch reihte ich mich relativ weit vorne in der Startaufstellung ein.
Die ersten 200m herrschte ein ziemliches Gedränge und man musste sich erstmal sortieren - Kilometer eins war mit 3:42 auch der Langsamste. Ca. drei Kilometer lief ich relativ windgeschützt bei konstantem Tempo in einer Gruppe, die sich aber nach einer 90° Ecke ein paar Schritte von mir entfernte und auch etwas auseinander zog.
Unbeirrt davon lief ich fortan mein Tempo und passierte nach 18:10 die 5km Matte. Kilometer sechs ging leicht bergab, war mit 3:28 der schnellste und ich konnte zu der mittlerweile auseinander gefallenen Gruppe wieder aufschließen.
Auf der zweiten Hälfte sammelte ich trotz Gegenwind im letzten Abschnitt noch einige Läufer ein und passierte die Ziellinie mit Negativsplit und neuer PB nach 36:13.

Fazit:
Trotz einiger Zweifel war es rückblickend die für mich richtige Entscheidung diese beiden Wettkämpfe zu bestreiten.
Der gestrige 10er war so etwas wie der versöhnliche Abschluss eines durch diverse Infekte gekennzeichneten Winters/Frühjahrs. Mein Training werde ich nun im Hinblick auf die in den nächsten Wochen geplanten kürzeren Bahnwettkämpfe anpassen bevor ich im Herbst versuchen werde die 10er Zeit weiter zu verbessern…

Albatros hat geschrieben:die Ziellinie mit Negativsplit und neuer PB nach 36:13.

GLÜCKWUNSCH!!! Und das auf der gar nicht so schneller Strecke in PB:
35 schon ganz nah....

Glückwunsch zur PB in PB!

hbef hat geschrieben:Glückwunsch zur PB in PB!

+1

Rolli hat geschrieben:Eigentlich ist die Luftfeuchtigkeit (Waschküche) noch extremer. Und das haben wir seit gestern in D.

Jetzt ist es wichtig sich nicht zu verstecken und in der Mittagssonne Trainingszeit suchen. Schon nach 3-4 Trainingseinheiten verträgt man so was deutlich besser und die HF-Werte normalisieren sich.

Das war aber nicht was ich sagen wollte. Die 180 haben sich weniger ätzend angefühlt als die 176 im Winter. Da mag auch die Trainingsphase / Ermüdung eine Rolle spielen. Fakt ist aber, dass ich bei meinen "Pulszonen" ganz klar zwischen Sommer und Winter unterscheiden muss. Im Winter ist die Form manchmal doch nicht ganz so gut wie der eine oder andere Pulswert suggeriert und im Sommer umgekehrt nicht ganz so schlecht.

Aber natürlich muss man jetzt auch schauen im Warmen vor die Tür zu kommen, weil kann beim WK ja auch passieren.

Bei mir gabs am Samstag einen Wald- und Wiesenlauf über 20 km.
Die Gesamtzeit von 1:19:15 hat bei über 200 Höhenmetern dann sogar zu Platz 4 gereicht, weshalb ich mit der Leistung nicht unzufrieden bin.

Da ich nächste Woche im Urlaub bin, wird zurzeit nur etwas umher gejoggt, Anfang Mai starte ich dann mit der konkrete Vorbereitung für einen schnellen 10er am 19.06., wo ich mind. eine tiefe 36 laufen möchte (vorausgesetzt ich komme gut durch die Vorbereitung).

Eine konkrete Trainingsänderung steht dabei schon fest. Zusätzlich zu dem (polarisierten) Trainingsplan von der Stange werde ich 2mal pro Woche dem Leichtathletiktraining im Ort beiwohnen und Extraeinheiten Lauf-Koordination und schnelle (!) Tempoläufe machen. Den Effekt werde ich bis Ende Mai beobachten und dann entscheiden, ob ich das bis zum Wettkampf fortführe oder im Juni wieder streiche.

@Alba:

Coach @Rolli, Leute kann ich wieder mal was fragen (weiß nicht obs drüben im sub-40er viele lesen). Hab ja durch Erkältung, Covid, D.-Grippe immer wieder QTEs "verloren", bin ordentlich hinter Saisonplan. Sollte jetzt mit 10km TEs starten, bin aber noch mitten im Aufbau (3km/5km Tempo usw) obwohl ich schon etwas gestrafft und Saison verlängert habe. Was kann man da machen?

Aufbau kürzen, 10km Phase kürzen, WK-Phase kürzen (dann fallen WK und spezifisches Training zusammen) oder alles gleichmäßig stutzen? Danke euch!

Die Wichtigkeit der Grundlagenphase wird oft überschätzt und die ewigen Schlappkilometer haben, meiner Meinung nach, sehr kleinen positiven Effekt im Vergleich zu der investierten Zeit.
Viel sinnvoller ist es die verfügbare Zeit auf Perioden mit verschiedenen Aufgaben aufzuteilen. Schnelligkeit, Kraft, Cross, LD oder MD. Die Grundlagenphase kann dann auch sehr Abwechslungsreich sein, im Gegensatz zu den Vorschlägen für Hobbyläufer, die man so allgemein liest.

Wenn Du jetzt noch 6-8 Wochen bis zu 10er Saisonziel hast, kannst Du damit sofort starten. Nur die Planung sieht dann so aus, dass bei fehlender Ausdauer immer noch etwas mehr Umfang gemacht wird und QTE Richtung HM gehen. Das änderst Du im Laufe der Zeit und verschiebst die Gewichtung: weniger Kilometer und mehr und schnellere QTE.

Danke Coach. Hab diese Woche schon 20x400 TWL extensiv (ca HMRT / HMRT+30s) + 10km GA1 gemacht. So in der Art? (Werde aber natürlich trotzdem auch ein paar klassische 1000er und 2000er IV laufen).

Den Ansatz mit den "speziellen Aufgaben" finde ich auch sehr gut. Gerade auch mental bringt das immer wieder Abwechslung. Ich habe ja gerade von 10k/HM auf 1500 bis 5k angefangen umzustellen und das ist echt spannend. Was ich da alles kann und aber auch nicht kann ist total interessant. Sprünge hatte ich in letzter Zeit vernachlässigt, da haben mir schon sehr kleine Dosen gereicht um mir die Waden zu zerstören. Auf der anderen Seite kann ich noch ziemlich gute TDLs nach ein paar Sprints laufen. Da sieht man da auch genau wo die aktuellen Baustellen liegen.

Unwucht hat geschrieben:Danke Coach. Hab diese Woche schon 20x400 TWL extensiv (ca HMRT / HMRT+30s) + 10km GA1 gemacht. So in der Art? (Werde aber natürlich trotzdem auch ein paar klassische 1000er und 2000er IV laufen).

Genau...
Natürlich 400 in HM-Tempo ist schon seeeeehr extensiv.

Rolli hat geschrieben:Die Wichtigkeit der Grundlagenphase wird oft überschätzt und die ewigen Schlappkilometer haben, meiner Meinung nach, sehr kleinen positiven Effekt im Vergleich zu der investierten Zeit.

Das ist jetzt ohnehin vorbei, die Clubmeisterschaft Bahnmeile wurde für Ende Juni fixiert und ich muss wohl jetzt eine MD TE pro Woche laufen um nicht völlig abzukacken wenn ich versuche den starken HM/M Dieseln hinterhezuhecheln

Unwucht hat geschrieben:Das ist jetzt ohnehin vorbei, die Clubmeisterschaft Bahnmeile wurde für Ende Juni fixiert und ich muss wohl jetzt eine MD TE pro Woche laufen um nicht völlig abzukacken wenn ich versuche den starken HM/M Dieseln hinterhezuhecheln

Dann Thread-Wechsel.

Rolli hat geschrieben:Dann Thread-Wechsel.

Bin unsicher. WK Plan ist wie folgt:

• 15.05. 10km
• 04.06. 10km
• 12.06. Clubmeisterschaft Straßenlauf 8km
• 19.06. 10km
• 23.06. Clubmeisterschaft Meile

D.h. wahrscheinlich werde ich sowieso nur noch im Mai ein paar 1000er TEs laufen, als spezifische 10km Einheiten halten die WK her, und zwischendurch ab und an mal ein paar 200er oder 400er für etwas Tempohärte bei der Meile. Im Juni zwischen den WK regenerieren so hart es geht und hoffen dass die Grundlage bis zum Ende vorhält

Oder hast du einen besseren Vorschlag? In dieser Dichte bin ich in der 2. Laufkarriere noch nie ran.

Unwucht hat geschrieben:Bin unsicher. WK Plan ist wie folgt:

• 15.05. 10km
• 04.06. 10km
• 12.06. Clubmeisterschaft Straßenlauf 8km
• 19.06. 10km
• 23.06. Clubmeisterschaft Meile

D.h. wahrscheinlich werde ich sowieso nur noch im Mai ein paar 1000er TEs laufen, als spezifische 10km Einheiten halten die WK her, und zwischendurch ab und an mal ein paar 200er oder 400er für etwas Tempohärte bei der Meile. Im Juni zwischen den WK regenerieren so hart es geht und hoffen dass die Grundlage bis zum Ende vorhält

Oder hast du einen besseren Vorschlag? In dieser Dichte bin ich in der 2. Laufkarriere noch nie ran.

OK... Du hast Recht. Das ist kein MD-Training.

...und wenn man gute Leistungen bringen will ein sinnloser Plan. Was soll das bringen, 4x10KM (ok, einmal 8) in einem Monat zu laufen? Der Geselligkeit wegen kann ich das vielleicht verstehen, aber für jemanden mit Leistungsambitionen und ehrgeizigen Zielzeiten?

hbef hat geschrieben:...und wenn man gute Leistungen bringen will ein sinnloser Plan. Was soll das bringen, 4x10KM (ok, einmal 8) in einem Monat zu laufen? Der Geselligkeit wegen kann ich das vielleicht verstehen, aber für jemanden mit Leistungsambitionen und ehrgeizigen Zielzeiten?

Ja das ist eher so passiert durch die ganzen Planungsunsicherheiten. Eigentlich wär die Saison am 12.06. zuende gewesen, dann hab ich wegen der ganzen Trainingsausfälle (krank) noch einen späteren 10k dazugenommen, jetzt wurde auch noch die Bahnmeile angesetzt.

04.06. könnte ich aber auslassen, ist auch nicht besonders schnelle Strecke (ca 50hm). Wäre wohl besser?

PS: falls unsere Staffel nicht zustande kommen sollte ist auch die Clubmeisterschaft Straße optional ansonsten natürlich Ehrensache.

Hab halt mal alles gelistet, Planen war ja in letzter Zeit nicht immer einfach.

Nach meinem Urlaub Ende April bin ich in der ersten Mai-Woche locker wieder ins Laufen eingestiegen. Dazu kamen noch einige außerplanmäßige Termine, die doch zu einem sehr entspannten Trainingseinstieg geführt haben:

Mittwoch (04.05.): Dauerlauf 8,5 km in 5:25
Donnerstag: Dauerlauf 12 km in 5:25
Samstag: moderat gesteigerter DL 11 km in 4:50
Sonntag: Dauerlauf 9,5 km in 5:30

Diese Woche habe ich bisher meine Trainings etwas besser planen können und auch die erste fordernde Einheit untergebracht:
Mo: Dauerlauf 12km in 5:15
Die: Mittag 11km in 5:55, abends Tempoläufe 2*150 - 2*200 - 2*300 in 26/23/33/34/53/55 mit je > 5' Pause
Mi: Tempodauerlauf nahe Wettkampftempo, 5km in 3:50 + 2km Rest + 3km in 3:50

heute ganz schön Muskelkater vom Dienstag. Da ist es aber ganz entspannt gerollt. Fokus lag vor allem auf Lauftechnik (groß bleiben). vom Tempo her würde noch deutlich schneller gehen, aber da möchte ich mich lieber langsam rantasten.

Besonders fit fühle ich mich gerade nicht, aber das kann aber am Heuschnupfen liegen bzw. brauche ich nach einer kurzen Pause vielleicht wieder so 2 Wochen.
Ich bleibe bei meinem ursprünglichen Plan, Ende Mai in mich reinzuhören und dann ggfs. am Training oder meinen Zielen etwas anzupassen.

@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

joda hat geschrieben: Diese Woche habe ich bisher meine Trainings etwas besser planen können und auch die erste fordernde Einheit untergebracht:
Mo: Dauerlauf 12km in 5:15
Die: Mittag 11km in 5:55, abends Tempoläufe 2*150 - 2*200 - 2*300 in 26/23/33/34/53/55 mit je > 5' Pause
Mi: Tempodauerlauf nahe Wettkampftempo, 5km in 3:50 + 2km Rest + 3km in 3:50

heute ganz schön Muskelkater vom Dienstag. Da ist es aber ganz entspannt gerollt. Fokus lag vor allem auf Lauftechnik (groß bleiben). vom Tempo her würde noch deutlich schneller gehen, aber da möchte ich mich lieber langsam rantasten.

Nachdem dann am Donnerstag geplant lauffrei war, gabs noch folgende Einheiten:
Freitag: 10,5 DL in 5:12
Samstag: ungeplant lauffrei
Sonntag: 10 * 1 km in ~ 3:40 mit 1' GP/TP

Leider hatte ich den Muskelkater von den Tempoläufen sogar noch am Sonntag ganz leicht gemerkt, am Freitag war es dagegen eine absolute Katastrophe damit zu laufen. ich hoffe das wird beim nächsten Mal besser.
Ansonsten ist noch zu erwähnen, dass die Intervalle echt gut liefen, bis ich aufgrund der Temperaturen den letzten nach 500m lieber abgebrochen habe.

Unwucht hat geschrieben:@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

Das ist ja eher Mittelstreckentraining (und damit hier im Faden irgendwie falsch )
So wie ich es beim Überfliegen (!) verstehe, geht es darum, eine höhere Laktattoleranz aufzubauen. Inwieweit das für 10km einen Mehrwert bringt bzw. der individuell limitierende Faktor ist, muss jeder für sich entscheiden.

Ich kenn aus dem 10km-Training eher die umgekehrte Variante von lang zu kurz. Dabei geht es wohl darum am Ende noch mal die FT-Fasern anzusprechen (nach meinem Verständnis kann man dies auch mit Bergläufen oder Steigerungen nach einem Dauerlauf machen).
Außerdem kann man dies (bei konstantem Tempo) auch sehr gut nutzen um die Lauftechnik zu verbessern/ kontrolliert zu laufen.

Meine Punkte sind aber nicht wissenschaftlich fundiert, sondern eher "Gedanken" zu dem Thema

@Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.

Unwucht hat geschrieben:@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/wor ... 0m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

DoktorAlbern hat geschrieben:@Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.

Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.

Rolli hat geschrieben:Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.

+1

Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme

Rolli hat geschrieben:Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

Auch beim LDler würde ich da nach "Phase" vorgehen. Weiter weg vom Wk erst schnell und dann langsam (und dann auch reduzierter Umfang). Und dann näher zum Wk geht, würde ich das umdrehen und hohes Tempo mit Vorermüdung trainieren, was dann (genau wie du schreibst) ein ganz anderes Trainingsziel für die kurzen schnellen ist.

joda hat geschrieben:+1

Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme

Ich musste mich da Anfangs mächtig rantasten und habe diese Einheiten immer wieder eher vorsichtig aufgebaut. Wenn man drei Tage Muskelkater hat, dann ist das echt Schrott. Wenn man dann richtig reinhalten kann ist das aber was ziemlich geiles ;-)

Rolli hat geschrieben: Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...

Running-Gag hat geschrieben:Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...

Wie schon oben beschrieben. So sind das 2 unterschiedliche Trainingseinheiten, die man unterschiedlich bewerten muss.
Deine 4x1000 + 4x400 wird erst am Ende über der Schwelle gelaufen und damit gut um die Schwelle zu stabilisieren. Sehr oft getestet und als locker eingestuft, vor allem, wenn die letzte 400er nicht in 800 sondern um 2/3s langsamer gelaufen werden. Für mich gut auf Strecken über 5km.

Wenn man dagegen die Einheit andersherum plant, ist das komplett andere Trainingseinheit.
Wir haben die Einheit gestern getestet... 4x400 in 800mT + 4x1000 in 10kmT
Oh Jesu!!!! Da stand doch Belastung 7/10, und das noch bei 5+5.

Problem Nr. 1 800mT treffen. Nur eine Sekunde zu schnell und man schafft es nicht bis Ende.
Beispiel meine sub2 Läufer (1):
59+61+62+60 (nur die erste um 1s zu schnell) danach die 4x1000 na 2x abgebrochen und sie wurden auch nur in HM bis MRT gelaufen.
Läufer (2)
60+61+62+60 danach 4x1000 in 3:20 (letzte in 3:13, also konnte sich sogar unterwegs erholen)
Läufer, die die 4x400 noch mehr übertrieben haben (4s) konnte nicht mal die 1000er starten.

Natürlich müsste man hier noch Tagesschwankungen und Trainingszustand berücksichtigen. Trotzdem ist das meine Beobachtung an n=9, die gestern die TE gelaufen sind.

Bei mir:
ich habe 400m in 67s (800m in 2:15) geplant + 4x1000 in 3:45 (etwas langsamer als 10kmT)
Gelaufen:
64+68+70+71 dann 1000er 3:54+3:37+4:20 (tsss)+ 3:59... wie geschrieben: klassische SWL (sterben-und-weiter-laufen)

Empfehlung:
Zuerst 800mT ermitteln, Tempo schulen, besser 800mT+1s... sonst ist das keine 7/10 sondern mehr 11/10 mit DNF-Gefahr.
Bewertung der Trainingseinheit:
Sehr gut. (wahrscheinlich, weil ich das System befürworte)

noch gut 3 Wochen bis zu meinem persönlichen 10 KM Highlight, wo ich unter 37 Minuten bleiben möchte.

Die letzten Trainings liefen ganz gut, auch wenn es keine positiven Überraschungen gab. Die Teilnahme an den Leichtathetik-Trainings konnte aber aufgrund Wetter oder anderer Termine nicht so stattfinden wie eigentlich gehofft.

Kurzer Zwischenstand zur aktuellen Woche:
Mo: Mittag 12 km locker in 5:30/km, abends Laufkoordination, Rasenläufe etc. + 4 km easy in 5:30/km
Die: 7km Renntempo in ~ 3:45/km, gesamt 11km
Do: 13,5 km moderat in 4:50/km
heute: geplanter TWL
morgen: 10 km DL

den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

noch 3 Wochen

joda hat geschrieben:den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

noch 3 Wochen

Schöne Einheit. Muss ich auch mal testen. In welchem Tempo müsste man dies laufen? 10k Tempo und die zweite 30Sek langsamer?

Danke

Ja, vielleicht etwas langsamer als 10k Tempo...

Hallo zusammen, bei mir stand heute dann mal wieder ein 10 km Lauf an. Mit dem Ergebnis bin ich allerdings recht unzufrieden, vorher hatte ich mir durchaus eine Bestzeit zugetraut (aktuell 32:52), geworden ist es dann aber nur eine 33:28. Es war zwar schon recht warm, aber von den Temperaturen her ging es eigentlich noch für 10 km, gestört hat eher, dass es so schwül war. Hier mal meine Splits:

3:14, 3:15, 3:17, 3:24, 3:19, 3:24, 3:31, 3:29, 3:21, 3:14.

Das Tempo war am Anfang eigentlich durchaus ok, da ging es auch fast nur gerade aus auf Asphalt. So ab 3,5 km kam dann allerdings ein längerer Anstieg, gefolgt von etwa einem km Kopfsteinpflaster. Später gab es dann noch einige Kurven und längere Abschnitte über Kies/Schotter. Überwiegend war die Strecke schon gut, aber insgesamt dann doch nicht ideal. Bei der 5 km Streckenmarkierung hatte meine Uhr auch bereits 16:40 angezeigt, das war dann auch schon etwas ernüchternd. Auf den Abschnitten mit Kies-und Schotter konnte ich da leider auch nichts mehr raus holen. Später haben auch die km Markierungen überhaupt nicht mehr gestimmt und ich war nicht ganz sicher, ob ich mich voll auf meine Uhr verlassen kann. Im Ziel waren es dann aber genau 10 km.

Zum Ersten hatte ich eigentlich die ganze Zeit über Sicht, aber ran kam ich dann nicht mehr. Am Ende war sein Vorsprung auch größer als gedacht, er hatte es gerade so unter 33 Minuten geschafft. Den hätte ich mal nicht entwischen lassen sollen...

Das Training zuletzt war aber ganz gut und ich denke an einem guten Tag habe ich die Sub 33 auch durchaus wieder drauf. Letzte Woche etwa hatte ich noch einen Tempolauf/Trainingswettkampf über 6 km in 3:18 min/km. War zwar durchaus hart, aber an dem Tag hätte ich ziemlich sicher die 10 km unter 33 geschafft.

Der nächste offizielle Wettkampf über 10 km steht dann erst im August an. Ich überlege aber gerade schon es vlt. in 2 Wochen, am besten mit Pacemaker, noch mal auf der Bahn zu versuchen. Na mal sehen wie das Training demnächst so läuft.

Schade, aber auch nicht ganz verkehrt bei den Umständen. Ein KM Kopfsteinpflaster, da würde ich ja die Krise kriegen. Und sieh es mal so: Das waren 10KM annähernd im 3000m-Tempo

Leute was sind denn so eure besten Tempohärte TEs für 10km? Habe gesehen dass ich mit meinem 3k/5k IVs arg abgestunken bin (spezifisches Training fiel v.a. durch Verzögerungen TP wg Krankheit flach). Möchte mehr QTEs mit 8-12km Nettobelastung machen. (Umfang muss natürlich auch rauf) Danke euch!

4x2KM
3x3KM
3/2/2/1KM
TDL 5-6KM im 10er Tempo
TDL 7-12KM Schwelle/HM
TWL 8-14KM (Vorgaben nach Pöhlitz passen ungefähr)

Zweite Einheit im Vo2max-Bereich oder gelegentlich 800/1500m. Dazu einen langen Lauf pro Woche. Klassisches, simples Training. Aber erfolgreich (für mich).

Die Einheiten die hbef beschreibt, gefallen mir alle sehr gut und die habe ich so auch schon fast alle öfter mal gemacht. Die 2000er können auch ruhig 5 bis 6 Wiederholungen sein im 10er Tempo. Gesteigerte Einheiten gefallen mir auch zunehmend besser. Als Beispiel etwa 4 x 2000 m in 6:50/40/30/20. Und 1000er gehen natürlich auch immer gut! Da hatte ich ein mal etwa 15 x 1000 m im 10er Tempo mit 2:00 GP. Danach hatte ich mich auch bereit gefühlt für den WK! Meist mache ich da aber 5-8 Durchgänge und dann halt je nach Pausenlänge schneller als 10er Tempo.

10er QTE sind 4x2k 3min TP 4''/km schneller als 10k Ziel WK-Tempo nicht schlecht. Da benötigt man aber ausgeruhte Beine und viel Reg. danach.

Ich möchte noch 15k pace in die Runde werfen. Da mache ich gerne so eine Progression wie:

5x 1600
3,5k/2,5k/2k
4k/3k/2k
5k/4k

Die 1600er mit sehr kurzen Pausen (80''). Je länger, dann auch längere Pausen (immer etwa 1:5 zum Tempoteil)

Das ganze weil ich TDLs unglaublich hasse.

Hallo zusammen, bei mir gabs heute einen Test über 10.000 m, also ich bin das auf der Bahn gelaufen. Ich hatte dafür sogar 2 Pacemaker dabei, die sich abgewechselt hatten. Ich hatte zuletzt ein paar ganz gute Einheiten dabei, etwa 5 x 1000 m in 3:05 und wollte die Sub 33 mal wieder in Angriff nehmen. Hat aber nicht ganz geklappt, am Ende waren es 33:12. Die 6 km hatte ich noch in knapp unter 3:18 min/km geschafft, aber dann konnte ich es leider nicht mehr ganz halten.

Ich bin aber dennoch nicht unzufrieden, war schon ein ganz guter Test. Es hatte zwar den ganzen Tag geregnet, sodass die Bahn unter Wasser stand und es recht schwül war, von der Temperatur und dem Wind her war es aber sehr angenehm. In 3einhalb Wochen steht dann noch mal ein stark besetzter 10 km Straßenlauf an, da soll dann endlich mal wieder eine Bestzeit her.